Erster HM. Was ist drin?

Hallo zusammen,

ich plane für den 03.06. meinen ersten HM. Trainiert habe ich in den letzten Wochen speziell dafür ziemlich viel, ich weiß allerdings nicht so recht, wie schnell ich es über die Distanz angehen kann.
Die 10 km bin ich vor 6 Wochen in 38:21 gelaufen. 15 km habe ich beim Silvesterlauf in 61:30 geschafft.
Nach etwas Regeneration nach dem 10er, habe ich die letzte 4 Wochen reichlich Kilometer in etwas langsameren Tempo gemacht (60 - 90 km pro Woche). So ein Mal pro Woche entweder 1000er Intervalle (5-7 Stück mit ca. 3:50) oder 2000er (3-4 mit 4:00 min/km). Für die nächsten Tage plane ich noch ein paar mehr Tempo- und Intervallläufe, dafür weniger längere Läufe.
Nun die große Frage. Was ist drin für mich über die HM-Distanz? Ich hab meine 10er Zeit mal in verschiedene Zeitrechner eingegeben und die sind der Meinung, ich könnte die Distanz in 1:25 - 1:26 laufen. Das wäre natürlich super, aber ich hab da meine Zweifel. Nachdem ich am vorletzten Wochenende meinen letzten richtig langen Lauf über 22,5 km gemacht habe, waren die Beine nämlich auf den letzten 3 km wie Pudding und ich war zum Ende mit einer Geschwindigkeit von über 5min/km unterwegs. Viel schneller ging es da auch nicht mehr. Und ich bin zu keiner Zeit in möglichem WK-Tempo gelaufen..
Mit einer sub 1:30 könnte ich zum Debüt schon verdammt gut leben. Haltet ihr das für möglich? (Ich weiß, dass das Wetter auch mitspielen muss. Aber eigentlich mag ich es, wenn es warm ist. Über die lange Distanz hab ich es nur noch nicht getestet )

Nebenbei stelle ich mir noch eine andere Frage: Welchen Schuh sollte ich benutzen? Lieber eins der Dämpfungsmodelle (Nimbus oder Cumulus) oder geht sogar trotz der Distanz ein Lightweight?

Ich bin für jeden eurer Tipps dankbar

1:30 h beim Debüt kannst du bestimmt unterbieten.
Problematisch könnte noch das Wetter werden.

Leichte Schuhe an die Füße und mutig auf 1:25 anlaufen. Das Potential dazu hast du jedenfalls.

Gruß,
Gero

Erstmal Glückwunsch zu Deinen WK-Zeiten!

Das Problem ist ja immer so ein wenig, diese Leistungen dann auch über längere Strecken konstant zu bringen. Wenn Du Deine Zeiten über 10 bzw. 15 km z.B. hier eingibst, wirst Du feststellen, daß die jeweils prognostizierten HM-Zeiten um mehr als 3,5 Minuten abweichen. Deine 10er-Zeit sieht nach sub 1:25 aus, Deine 15k-Zeit geht eher in Richtung 1:30.

Vielleicht solltest Du das Rennen, zumal es ein Debüt ist, ruhig etwas konservativer angehen: Lauf erstmal mit 4:15 min/km. Das reicht für unter 1:30. Wenn Du Dich nach der Hälfte oder zwei Dritteln unterfordert fühlst, steigere vorsichtig und sukzessive das Tempo.

aghamemnun hat geschrieben:Deine 10er-Zeit sieht nach sub 1:25 aus, Deine 15k-Zeit geht eher in Richtung 1:30.

Die 15er Zeit ist doch "alt". Die 10er Zeit ist ~3:50er Pace - nach vielen Vergleichen hier im Forum, ist der HM dann +13sec machbar = 4:03.

Man könnte auch 4:00 nehmen, weils einfacher zu rechnen ist

Und soviel Zurückhaltung bei einem HM würde ich nicht machen, da man den eh alle paar Wochen wieder laufen kann - beim Marathon wäre es anders...


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Die 15er Zeit ist doch "alt".

Auch wieder wahr. na gut. Dann eben Attacke! Wenn der HM flach ist und das Wetter stimmt, mit 4:00/k anlaufen. Wenn's am Ende nicht ganz rund läuft, war es eben eine aufschlußreiche Erfahrung.

Bis zum Termin ist ja noch etwas Zeit. Da könnte man z.B. den Vatertag mit einem Trainingslauf über 15 km im WK-Tempo begehen. An Intervallen würde ich nächste Woche nochmal z.B. 4x3k und/oder 3x4k machen, jeweils ein paar Sekunden schneller als 4:00/k, übernächste Woche Di oder Mi nochmal 4x2k oder etwas in der Art.

gero hat geschrieben:Leichte Schuhe an die Füße und mutig auf 1:25 anlaufen. Das Potential dazu hast du jedenfalls.

Sehe ich auch so.
Nur, wenn es richtig warm sein sollte, würde ich an Deiner Stelle defensiver angehen.

Einfach gefühlt "angenehmes" 10er Tempo laufen, also einen ganz kleinen Tacken langsamer (gefühlt), so, dass Du Dich im Gleichgewicht fühlst und auf der zweiten Streckenhälfte dann schauen, was geht!

aghamemnun hat geschrieben: Vielleicht solltest Du das Rennen, zumal es ein Debüt ist, ruhig etwas konservativer angehen: Lauf erstmal mit 4:15 min/km. Das reicht für unter 1:30.

Hennes hat geschrieben:Die 15er Zeit ist doch "alt". Die 10er Zeit ist ~3:50er Pace - nach vielen Vergleichen hier im Forum, ist der HM dann +13sec machbar = 4:03.

Ich schließe mich eher aghamemnun an und würde konservativer herangehen. Allgemeine Rechenformeln können eine gewisse Orientierung geben, aber lassen vieles außer acht. Außerdem weiß keiner, wie die 10-er Strecke war (amtlich vermessen?) und wie die HM-Strecke aussieht. Eine weitere Frage, die unbeantwortet ist, ist die nach Trainingsläufen über die HM-Distanz hinaus. Wenn der "letzte richtig lange Lauf" gerade mal über 22,5 km war, dann ist die Frage, ob das Tempo über die Distanz gebracht werden kann.

Ich würde wohl bis 4:12 oder 4:10 für das Anfangstempo gehen, dann ließe sich, vorausgesetzt es ist genügend Kraft da, in der zweiten Hälfte immer noch etwas herausholen.

running To hat geschrieben:Welchen Schuh sollte ich benutzen? Lieber eins der Dämpfungsmodelle (Nimbus oder Cumulus) oder geht sogar trotz der Distanz ein Lightweight?

HM ist keine lange Distanz. Es hängt natürlich auch von deinem Gewicht etc. ab, was geht. Aber selbst Marathon kann man mit einem guten Wettkampfschuh (erst recht mit nem Lightweight) laufen.

Bernd

Super vielen Dank für eure Antworten.
Ich werde jetzt gleich einen 15 km Lauf machen mit 4:05-4:10 pro km machen und wie dann vorgeschlagen, nächste Woche noch die Intervallläufe.
Die erste Hälfte für den HM plane ich jetzt erstmal mit 4:10 und je nachdem wie ich mich dann fühle, kann ich in der zweiten Hälfte noch etwas zulegen. Das Wetter muss mitspielen, klar.
Ich habe nicht so viel WK Erfahrung und daher finde ich das mit den richtigen Zeiten schwierig. Bei meinem ersten Lauf bin ich viel zu schnell gestartet und musste zwischendurch 2 km ziemlich langsam gehen lassen. Bei dem 15er war ich glaube, etwas langsam unterwegs, weil ich die letzten 2 km fast noch einen richtigen Sprint hinlegen konnte.
Ich bin gespannt, wie es jetzt über die HM-Distanz aussieht

Zu den paar Fragen noch, die aufgekommen sind:
Die 10 km Strecke mit der 38:21 war amtlich vermessen (Osterlauf in Paderborn), bis auf zwei kleine Hügel relativ flach, teilweise war es etwas windig. Die HM Strecke ist jetzt auch direkt hier um die Ecke und wir haben fast nur plattes Land. Ich muss die genaue Strecke in den nächsten Tagen mal abfahren, aber viel auf und ab kann es eigentlich nicht geben. Allerdings geht es über viele Feldwege, da merkt man auch wenig Wind und viel Schatten gibt es da auch nicht.
Ich wiege 70kg, werde nach euren Empfehlungen meine WK-Schuhe nehmen. Die mag ich sowieso lieber.

Gruß
Tobias

running To hat geschrieben:Ich wiege 70kg, werde nach euren Empfehlungen meine WK-Schuhe nehmen. Die mag ich sowieso lieber.

Genau -- wenn Du Dich in denen wohl fühlst und auch schon Wk´s/lange Tempoläufe darin absolviert hast, sind´s genau die Richtigen dafür!

Hau rein bis 2 Wochen ante und dann tapere gut vor dem Lauf! Die gute Regeneration ist sehr wichtig, je länger die Distanz ist, desto wichtiger.

Sooo...gerade 15,8 km in 1:04:57 gelaufen. Gut für das Selbstvertrauen, es war ja nicht ganz volles Rohr. Da sollte ich 5 km mehr auch noch halbwegs überstehen ;)
Zum Thema Tapern: Der WK ist an einem Sonntag. Den Samstag und Freitag will ich nichts machen. Letzter Lauf am Donnerstag, kurze Intervalle (6-8x 200 m) und am Mittwoch auch noch was kürzeres wie 15 min lockeres Einlaufen, 15 min WK-Tempo, 15 min Auslaufen. Den Montag und Dienstag auch eher wenig bis gar nichts. Wäre das ok?

Eine Frage habe ich noch bzgl. des Ablaufs am WK-Tag. Der Start ist um 9 Uhr. Startunterlagen werde ich mir schon vorher besorgen. Wann würdet ihr Aufstehen und wann (und was) würdet ihr frühstücken? Heute bin ich um halb 8 aufgestanden, habe direkt gefrühstückt (ein bisschen Müsli) und bin um 9 gelaufen. Auf den ersten Kilometern war das gefühlsmäßig nicht so gut, obwohl die Portion Müsli nicht besonders groß war. Am WK-Tag vielleicht eine Stunde früher aufstehen?

hallo running to,

erst mal muss ich sagen, dass ich höllischen respekt vor deinem tempo habe....potz-blitz!! überhaupt muss ich sagen, dass wenn hier so im forum stöbert, alle irgendwie unglaublich schnell sind, mit zeiten, die sie wohl immer im vorderen drittel eines wettkampfes katapultieren. das gilt nicht nur für die jüngeren jahrgänge ( darf ich fragen welcher jahrgang du bist? ), sondern auch für die jahrgänge ab m40. ich bin m45 und staune auch immer wieder über diese jahrgänge.

wie gesagt: respekt zu deiner 15.8km zeit. ich bekomme die 15km in 01:12,30 hin. wenn ich gut drauf bin.

also zu deiner frage bezüglich essen, denn ich kenne dieses problem, egal über welche lange distanz. ich probiere ein gewisses procedere einzuhalten. soll heissen ich vermeide am vorabend ballaststoffreich zu essen. denn das gibt nur blähungen, lieber eine frische pizza mit schinken, etwas käse, nicht soviel tomaten und ein paar pilzen. das gibt kraft ( kohlehydrate durch pizzateig ) und bläht nicht so. nudeln sind auch nicht schlecht, genauso wie reis, allerdings geben diese lebensmittel einen teil ihrer kohlehydrate ans kochwasser ab. bei pizzateig bleiben die kh im teig. was auch sehr gut ist sind pellkartoffeln.
am morgen des wk probiere ich immer auf toilette zugehen und zu "käckeln" ( sorry!! ). das haut die luft raus und macht den magen frei.
zu essen nehme ich gerne eine scheibe knäckebrot, und oder reiswaffeln, mit marmelade oder wurst, keine salami - zu viel fett, das belastet. dazu saft oder tee. das alles nehme ich ca. 2std. vor dem wk zu mir. mir langt das. danach probiere ich nach herzenslust zu rülpsen. danach fühle ich mich ok. habe ich allerdings immer noch luft im bauch nehme ich eine "LEFAX" als kautablette. das wirkt auch sehr gut.
die startunterlagen hole ich mir meistens 1std. vor wettkampfbeginn. das reicht dicke. und dann heisst es ein wenig die zeit totzuschlagen...:-))))....jeder hat aber seine eigene routine, welche auch lustig anzuschauen sind.

und dann gehts los.......

running to, ich bin mir sicher, dass du einen super guten hm laufen wirst. ganz bestimmt. lass dich nur nicht von anderen verrückt machen. laufe dein tempo. bei einem flauchen kurs geht das besser, als bei einem hügelligen kurs ( obwohl da das "einsammeln" der schnellstarter mehr spass macht....;-)) )
nehme deinen ersten hm als test was geht. danach bist du schlauer. ich war übelst aufgeregt vor meinem ersten hm, und war im ziel einfach nur stolz.

momentan trainiere ich für meinen ersten marathon am 29.06,. in marburt. und mir geht es mit der marathonvorbereitung genauso, wie dir mit deiner hm vorbereitung. aber ich weiss, am 29.06. nachdem ich durchs ziel bin, werde ich schlauer sein. und meine vorbereitung ( greif count down, hat mich heute morgen schon 35km mit 3km endbeschleunigung gekostet.... ) auf den nächsten marathon ( frankfurt marathon ) wird dann nicht mehr so unbekannt sein.

wie gesagt: kopf hoch! du wirst eine super zeit laufen. lass wissen wie´s war.

beste grüße

jochen67

Hallo jochen67,

danke für deine ausführliche Antwort.
Ich bin Jahrgang 88, also noch recht jung. Laufe aber wirklich regelmäßig auch erst seit knapp über 3 Jahren. Werde mich jetzt die nächsten Tage noch weiter versuchen möglichst gut vorzubereiten und dann gehts ab ;)

Müsli so kurz vor dem Lauf würde ich nicht essen. Lieber Toast mit Honig oder sonst irgendwas mit Weißbrot, und nicht zuviel. Ich persönlich esse auch gerne Bananen; aber manche Leute vertragen das nicht vor Belastung.

Ansonsten noch gute Vorbereitung!

Heute war meine HM-Premiere.

Ich habe es insgesamt auf Platz 12 mit einer Zeit von 1:25,51 geschafft
Gemeldet waren über die HM Distanz 251 Läufer. Wieviele es letzendlich geworden sind, weiß ich nicht. Wie weit es in meiner AK nach vorne ging weiß ich auch noch nicht.
Noch ein paar Worte zum Lauf:
Passend zum Start um 9.00 Uhr öffnete sich der Himmel und es begann zu regnen ohne Ende. Aber naja, was solls. Lieber so als 30 Grad.
Das Rennen an sich war relativ unspektakulär, leider relativ wenige Zuschauer an der Strecke, bei dem Sauwetter natürlich verständlich.
Ich konnte von Beginn an ein gutes Tempo gehen und hatte schnell meinen Rhythmus gefunden. Leider hat sich nach gut 6 km die Gruppe in der ich bis dahin gelaufen bin aufgelöst und ich musste größtenteils alleine Laufen. Ich habe meine konkreten Laufzeiten noch nicht ausgewertet, aber nach 10 km war ich etwas über 41 Minuten. Der Puls war noch im grünen Bereich, die Luft war da und die Beine waren noch recht frisch, also habe ich versucht noch etwas mehr Gas zu geben. Bis Kilometer 19 ist mir das auch gut gelungen, dann haben die Beine aber richtig schlapp gemacht und es ging nur noch über den Willen die letzten 2 km durchzustehen. Ich bin die letzten 2 km dann in gut 8.30 min gelaufen, weil die Sub 1.30 h im Sack war und echt nichts mehr ging. ( Da fehlen mir noch die Kilometer der Trainingsläufe über 25 km)
Aber für den ersten HM ganz ordentlich
Jetzt muss ich mich erstmal hinlegen

Gratuliere, super Zeit! Speziell für den ersten!

Gratulation! Das klingt nach einer ziemlich perfekten Premiere.

Gruß,
Gero

running To hat geschrieben: Ich habe es insgesamt auf Platz 12 mit einer Zeit von 1:25,51 geschafft

Hennes hat geschrieben:Die 15er Zeit ist doch "alt". Die 10er Zeit ist ~3:50er Pace - nach vielen Vergleichen hier im Forum, ist der HM dann +13sec machbar = 4:03.

Na, wer sagts denn


gruss hennes

Danke für eure Glückwünsche!

Bzgl. der +13 sec pro Kilometer auf der HM-Distannz im Vergleich zum 10er musste ich auch schmunzeln. Das passte echt ganz genau.
In meiner AK bin ich vierter geworden und die Nettozeit ist sogar noch um 3 Sekunden besser.
Jetzt erstmal ein paar Tage Pause und REKOM. Die Waden machen sich heute richtig bemerkbar ;)