Running Svens Lauftagebuch

Hallo liebe Lauffreunde...

Ich habe überlegt ob ich mal wieder die nackten Zahlen der heutigen Intervalle Poste...nein das tue ich diesmal nicht. ok nur ein bisschen für Statistikfans:

Soll: 10x1000 m in 3:35 min mit 600 m TP
Ist: 10x1000 m in 3:34 min mit 600 m TP bisschen schneller aber war ok so

Als ich meine vorletzte Intervall-Einheit lief dachte ich ungefähr bei 500 m Mensch Sven ist das nicht Klasse was du und dein Körper da so veranstaltest. Verdammt dachte ich ja du Hirn es ist Klasse was der leisten kann wa! Und ich darf es steuern ich darf es benutzen dieses Wunderwerk der Natur.

Ich habe großen Respekt mein lieber Körper vor dem was du leistest, vor allem bei dem was ich dir da zumute, so heute bei (wie immer) Gegenwind die 3:35 min Intervalle zu laufen.

Mit dieser Erkenntnis und einem doch verschmitzem Lächeln bin ich dann die neunte Einheit durchgelaufen genau nach Zeit, obwohl ich viel dabei gedacht habe.

Habe mich dann in die Wanne gelegt, mich schön entspannt, meine Waden und Oberschenkel ge-massiert. Immer mit dem Respekt vor der Leistung heute, jetzt darf ich verdient drei Tage lang abhängen, nur Donnerstag ist nen langer Lauf, aber den zähle ich nicht, bei dem was heute abging eigentlich ein Witz aber dennoch wieder eine Höchstleistung 22 km am Stück zu laufen.

in diesem Sinne: Respektiert euch und euren Körper er wird es euch danken!

[Lauftagebuch] Woche 3 von 11 Planänderung[Der Weg zu 10.000 m in 35 Minuten]

Diese Woche WAR eigentlich mal anstrengend, dachte ich nach den Intervallen am Dienstag, fühlte ich mich fertig auf den Reifen. Dann ein Ruhetag und dann dieser Höllen Männertag(so wie es hier im Spreewald genannt wird).

Bin an besagten Tage morgens meine langsamen 22 km gelaufen. Soweit so gut. Dann wollte ich radeln und da passierte es, mein Kumpel der ja völlig unausgelastet schien, zeigte mir mal wo der Fahrradhammer hängt, sonst bin ich immer der mit einem Lächeln alle Radelpartner gängelt. Nach ca. 65 km war ich fertig mit der Welt und stellte mir die Frage über Trainingsumfangskürzung und solche Geister.

Dann habe ich tagszuvor noch am Mittwoch erfahren, das auf meiner geliebten Teststrecke auch noch ein offizielles Rennen stattfindet und das natürlich während meiner Vorbereitungsphase auf den 10 er Wettkampf. Es ist um 17:00 Uhr, meine Lieblingslaufzeit...
Das ich daran teilnehme ist ja wohl klar, keiner kennt die Strecke wohl so wie ich. Ausserdem habe ich mit der Teststrecke noch eine Rechnung offen.. die 14 km in 57:38 min sind mir zu langsam.
Ich denke ich könnte es schaffen und werde solange beim WK beissen, dass ich die unter 55 Minuten laufe... Damit ist die Woche 6 von 11 zwar hinüber aber egal.

Heute lief ich ja noch langes 8 km Intervall mit den üblichen 3 km ein und auslaufen, mit Laufabc und davor noch Stabitraining zu hause. Letztes mal viel mir die selbe Strecke gefühlt ne Müh schwerer. Obwohl ich zugeben muss, dass es nicht super anstengend ist aber auch nicht so einfach. Konntrolle der HF und Pace(kenne ja die KM Abschnitte) fordern mich schon heraus, habe die Neigung mich gern mal baumeln zu lassen, so dass ich schnell bei 170 bin obwohl ich um 184 laufen müsste. Die 8 km waren dann in 32:42 Min geschichte und somit 27 Sekunden schneller als letztes mal.

Heute war die HF bedingt durch das Wetter bisschen holperig, aber ich kenne mich nun und weiss, dass ich trotzdem am Ball war. Wichtig ist dabei immer schön sauber laufen und auf hohem Paceniveau geniessen wie die Radfahrer an einem vorbei fliegen, weil es ja so anstrengend ist 15 km/h bei 25 Grad zu fahren, was soll ich denn sagen? Ich laufe an denen mit ca. 15,5 km/h vorbei, sieht man mir das an? Keuche ich? Jammer ich?...nein ich lächle innerlich.

Den Entschluss das Training zu reduzieren, der ist vergessen. fühle mich bestens, werde die nächste Woche wie geplant machen. die Woche danach bisschen Tapern um dann am 1.6. das Ding ordentlich zu rocken, es wäre wohl gelacht, wenn da nicht ne 55 er Zeit bei rum käme...was nach der Statistik der letzten Jahre Sieg bedeuten könnte, mein erster vielleicht?

Habe mich eben für den Asklepios-Lauf angemeldet. Morgen werde ich die Intervalle etwas verändern.

werde zusätzlich zu den geplanten 4x2000@7:10 min noch vorher einmal 2000 m in 8 Minuten laufen, ich muss wissen wie sich diese 4 Minuten/km nochmal anfühlen, um dann auch beim Wettkampf nächste Woche am Anfang nicht zu überpacen, diese alte Schwäche gilt es aus zumerzen...

Mein bisheriges System den Lauf nach Puls zu beginnen ist bisher jedesmal gescheitert, da mein Puls erst nach ca. 2 -3 km in die Gänge kommt. starte ich mit z. B. 175 sind das immerhin noch beim 1 km 3:40 min@180, beim 2 km dann schon 183@3:50 min zu schnell. Ich muss quasi lernen langsam zu sein, komisches Gefühl aber anderes geht es nicht.

Die ersten 5 km wollte ich mit 4 Minuten laufen, dann für 4 km auf 3:50 erhöhen, dann drei km auf 3:45 und dann die letzten zwei nochmal Gas geben wobei der letzte bis max ausgereitzt wird, ist ja klar ist ja auch ein WK.

[Svens Lauftagebuch] Woche 4 von 11 Der Weg zu 10 km in 35 Min

Der Regen, die Hitze, die Schuhe und Ich selbst...

Am Montag bin ich wie üblich meinen ruhigen Dauerlauf von 12 km gelaufen. Ruhig war es dann doch nicht die Pace von 4:49 min / km hat gestimmt allerdings war ich mit 163 bpm doch 6 Schläge im Schnitt über der Grenze für ruhige Läufe. Der Lauf war Spaßig und anstrengend. Ich nahm es als Mentales Trainig für nächste Woche Freitag an, weil man ja nicht weiss was dann so für Wetter ist.

Am Dienstag entschied ich mich einfach Ruhetag zu machen, da ich ja jetzt eh keinen Druck mehr habe war das auch ok so. Aber Sven und nix tun? Ne Ne bin dann auf mein Rad gestiegen und habe fröhlich 41 km in 1:25 h gefahren. HF-Schnitt bei 166 bpm, wenn dann richtig dachte ich mir...noch während der Fahrt entschied ich meine Intervalle vom Dienstag auf Mittwoch morgen zu verlegen und die Mittwochseinheit einfach Abends zu laufen...

Gestern stand ich schon um 06:45 Uhr auf. Geschlafen habe ich bescheiden und war auch dementsprechend angepisst und muffelig im Umgang mit mir selbst. Da ich nächste Woche ja nun diesen Lauf hatte wollte ich mal wieder wissen wie sich 4 min/km auf 2000 m so laufen..was soll ich sagen easy, na wenn das nächste Woche in den ersten 5 km so wie geplant abläuft, sehe ich guter Dinge, eine neue persönliche Leistung zu laufen.

Aber so easy wie das erste Intervall lief, so schmerzhaft war auch das zweite und dritte, mit jeweils einmal 7:12 min und dann mit 7:22 min. Ich merkte wie meine Füße schwer sind, wie mich diese Nacht Motivation und energie gekostet hat.

Auf dem Weg zum 4ten 2000 m Intervall entschied ich nach 1000 m abzubrechen und 400 m TP zu machen. so war das erste in üblichen 3:35 min durch und das zweite und somit letzte in 3:38 min. Dieses Intervall war mächtig hart musste bei jedem Meter mit mir kämpfen. Nach hartem ringen mit der Pace, der Uhr und der Hitze und Motivation ging das letzte dann in passablen 3:38 min durch..ich gebs zu habe mich die letzten 100 m hängen lassen, da vorher alle Zwischenzeiten gepasst haben.

Gestern Abend bin ich dann geplant die ruhige Einheit von 12 km gelaufen...ich kam gestern vom Einkauf und sah wie es sich immer mehr zu zog und es wohl bald anfängt zu regnen...DAS wollte ich nicht verpassen, also fix angezogen und los ging es, mit den Adidas Response Stability. Der erste Km war herrlich. Ab dem zweiten fing es dann an zu regnen und kurz vor dem 2 km schüttete es aus Kübeln...

Herrlich ich fühlte mich wie Mensch, das Wasser lief überall runter, "mir ist nicht kalt" dachte ich, überall diese schönen Gerüche, diese Geräusche die Regen auf meiner Laufstrecke macht überall anders, es fühlte sich wie guter Sex an, ich schloss ein paar mal die Augen und genoss alles drumherum, ich atmete ein ich atmete aus, die Pace war göttlich, die HF kugelte sich, mein Glück war unendlich... genau das war es mal wieder, warum ich gegen die Vernunft noch laufen wollte. Kilometerschruppen gilt für mich nur bedingt, das brauchte ich mal wieder...

Achso, da war noch was, die Response Stability sind für mich untauglich, passen nicht zu mir, werden als Arbeitschuhe nach nur 270 km ausgemustert! Hatte wieder Shin Split Schmerzen und rechts im Knöchel.

und heute werde ich wieder auf meinem Fahrrad sitzen, geplant ist nix, nur das ich für nächste Woche Freitag schon tapere, ich merke einfach wie dieser WK zur Priorität wird...

in diesem Sinne, genießt das Leben!!!

Hi Sven - danke für Deine wöchentlichen Schilderungen! Dein Intervall-Training konnte ich richtig mitfühlen, da ich vorgestern selber einen machte...

Zur allgemeinen Übersicht fände ich es besser, wenn Du zu jedem Trainingsabsatz eine kleine Überschrift machst.

LG Blub

[Svens Lauftagebuch] Der Plan ist eh im Armleuchter und nun?

Der Lauf der Woche...Ein Wutlauf um Probleme und Sorgen zu vergessen.

Die Zwischenzeiten soweit ich sie mir gemerkt habe:

ZwZeit:... - Pace:...... - HFSchnitt
00:04:01 - 00:04:01 - 169
00:07:54 - 00:03:53 - 171
00:11:50 - 00:03:56 - 173
00:16:00 - 00:04:10 - 177
00:19:50 - 00:03:50 - 180
00:23:48 - 00:03:58 - 182
00:27:38 - 00:03:50 - 186
00:31:35 - 00:03:57 - 188
00:35:25 - 00:03:50 - 191
00:39:11 - 00:03:46 - 195

HF Schnitt 181
Maximal erreichte HF 198 meine HFmax 209

nun bin ich glücklich, fühle mich grad nicht so als hätte ich mal eben eine Bestzeit gerockt. was wohl an dem Kontrollierten Lauf lag. Negativer HF-Splitt perfekt gemacht Sven! Wenn ich so in den Plan gucke wäre das eigentlich ein Zügiger DL gewesen aber naja.

Nach einem Deckanstoß hier im Runnersworldforum habe ich mich dazu entschlossen, meine Intervalle nun in 3:45 min zu laufen, da sich mit der höheren Pace bei mir auch die Problemchen und Wehwehchen häufen. Siehe Reizung adductor longus und Shin Splits und und...Gesundheit ist wichtiger als alles andere.

In diesem Sinne bleibt gesund und gehabt euch wohl! Sonniges Pfingst und Laufwochenende allen!

[Svens Lauftagebuch] Wettkampfbericht zum Asklepioslauf vom 1.6.2012(14 km)

- Warum ich teilnahm-

als ich vor ca. drei Wochen erfuhr, dass ein Lauf auf meiner Trainingsstrecke stattfindet musste ich unbedingt daran teilnehmen. Nach wälzen der Siegerzeiten vom letzten Jahr stand als Ziel fest zweiter zu werden und mit 56 Minuten ins Ziel zu laufen. So brach ich dann auch meinen Plan für 10 km in 35 Min ab.

- Vorbereitung-

Als Vorbereitung hatte ich ja nur zwei Wochen und paar Tage. Aber da ich schon seit 4 Wochen im Plan mit 35 Minuten war waren es dann doch schon 6 Wochen. Ich beschloss die letzte Woche zu tapern und die erste der zwei Wochen schon mal die Kilometer herunter zufahren. Da mich Demotivation plagte kam mir das grade recht.

Ich machte dann noch einen Tempolauf über 8 km in 32:irgendwas und noch einen Rekordversuch über 10 km was ich mit 39:11 min gut meisterte.

Am Pfingstmontag habe ich noch Intervalle nach Gefühl gemacht, ich beschloss weil es sich gut anfühlte die 3:48 ungefähr als WK-Tempo zu nehmen. Was mir aber noch zu heikel war.

So legte ich mich auf 4 Minuten fest und beschloss bis km 7 das durchzuziehen, auch weil es die hälfte war und weil dort ein Anstieg lauerte an dem ich meine Stärken ausspielen könnte.

Seit Pfingstmontag habe ich dann auch keinen weiteren Sport gemacht. Auch wegen Arbeit und auch weil ich wusste, dass persönliche Bestleistungen bei mir immer mit ausreichend Ausruhen geklappt haben, das musste ich wieder ins Gedächtnis holen. Ich pfeiffe auf diese beknackten Taperingregeln, auf das was in Plänen steht und den Rat 3:35 min / km wären zu schnell für mich gewesen.

-Wettkampf-

Am Tag selbst war ich arbeiten und ich hatte noch Stress mal eben von Schwerin bei Freitagabendverkehr nach hause zu fahren. Das Navi rechnete die Ankunft immer höher und mein Dieselverbrauch schnellte auf 6,5 l dafür rollte ich auch öfters mal mit 150 durch die Landschaft.
Ich habe mit Absicht auch an dem Tag wenig gegessen, hatte den ganzen Tag hunger. Aber ich kenne mich wenn ich wenig esse stehe ich unter strom, bin bombastisch Drauf und geladen. Habe aber viel getrunken, fast nur Süsses wie Kuchen, Keckse, Banane oder Schoklade gegessen.
Vor dem Start war es unspecktakulär, Anmeldung nummer dran, fix nochmals nachhause und die Lippen mit Vaseline einschmieren. wieder zurück. Einlaufen, LaufABC, eine Steigerung, ja ich war gut drauf.

-Start

Am start stand ein Junge vor mir, wie befürchtet blockierte er mich. und auch der andere Rest zog zwar beim Start an mir vorbei, aber es war klassischer Fehlstart, naja...Regeln, nehmen wir mal nicht so.
Bin dann nach einigen Zickzackläufen gut durchgekommen vor mir waren nur 4 Mann, hä? wo ist der Rest? bei zweien wusste ich das sie entweder 7,5 km laufen oder unerfahren sind. aber kurz vor km 3 war das Geschichte und bei ca. km 2 zog dann auch der Führende an mir und den Jungs schon vorbei. Habe ihn machen lassen, für mich der jeden Km hier kennt wusste ich, das meine Stunde bei km 7 kommt. So beobachtete ich die Zwischenzeiten diese pendelten zwischen 4:13(erster Km) und 3:48 min.

-Weiterer Verlauf-

Am Hartmannsdorferwehr wurde ich von Radfahrern blockiert, die nicht Platz machen, regten sich noch drüber auf, die Leute wissen, das es ein Wettkampf ist, da mache ich keine Gefangenen. Es stellte sich raus es waren "Fans" des Führenden.

Weiterhin lief bis km 7 alles ok, fühlte mich gut, aber zum beschleunigen war mir nicht. Da ich vorher wiedereinmal Rückenkrämpfe hatte, dachte ich müsste wieder aussteigen. Ich versuchte zu entspannen und lief mein Tempo, es half das abzustellen. Mein Tempo war auch zufällig immer mit dem Führenden konform. Lief dann immer im Abstand von ca. 100 m hinter ihm.

Beim Anstieg im Km 8 wusste ich wo ich attakieren werde. Er zeigte wie jeder Gegner schwäche am Berg. bei ca. km 13 ist nochmal ein kurzer aber knackiger Anstieg, sind nur 30 m aber 30 m können lang sein...zumal das ja Quasi die Zielgrade ist.

bei km 10 guckte ich erstaunt auf die Uhr, weil dort nur 39:48 stand, hä? bis hier war es nur ein Trainingslauf? Fragen über Fragen...

Dann kam bei km 10,5 die zweite Wasserstelle ich lehnte den Becher wieder ab. Ich dachte es sind nur 14 km da wird durch gelaufen...ist nen WK Sven!

in der Kurve zur Brücke zog ich dann an aber ich war nicht der einzige mit dieser Idee, der Führende zog auch an. Zumal er einen Begleiter auf dem Fahrrad hatte. Der als Service vom Veranstalter gestellt wurde. Er informierte wohl das ich noch da bin...

Dann kam alles so komisch für mich, wie eine Art Delirium. Ich bin dann immer mit dem Gewissen gelaufen es sind noch 3,5 km. bis km 1,5 vor dem Ziel wusste ich bescheid. Zwischenzeiten? keine Ahnung ich lief um den Sieg, falls es ging...

Dann kam der Anstieg ich zog mit merkte schon ca. 500 m davor, das des Führenden Lauftechnik unsauber wurde. Ich hoffte er sei am Limit. Dann kam ich seit km 10,5 auf ca. 60 m dran. Nach dem 30 m Anstieg dann ca. 30 m. Es ging Bergab, für mich ne Erholung, für den Führenden wohl, setzen lassen, aber das interessierte mich nicht, kam näher und nähr...

ca. 20 m noch ich schwöre ich habe die Beine nur laufen lassen und nicht beschleunigt so ging es dann ca. die 400 m Bergab.
Ich wollte Attkieren fand nur keinen Punkt wo. Also weiter hinter her, wird es ein Endsprint?

Dann drehte sich der Führungsbegleiter um und sagte Ihm, dass ich noch da bin. Hoffe er hat auch mein Gesicht an ihm gepostet. Der Führende drehte sich um und ich wusste, Sven das könnte deine Stunde sein. IM Wettkampf gibt es eine Regel, man dreht sich niemals um, niemals, egal ob du den Atem des anderen Spürst oder nicht.

Für den Verstoß gegen diese Regeln wollte ich ihn bestrafen. Sowas macht man nicht und was Dieter Baumann mal erlebt hat bekommt er jetzt auch. Auch wusste ich das er durch ist, und ich hoffte er hat nich noch irgendwo ne Kohle versteckt. Zog dann mit verzogener Mine, gradem Rücken und besserem Laufstil ;) vorbei. es waren 80 m vor der Bahnschiene die mit nem kleinen Anstieg versehen ist. Normalerweise kein Ding an dem Tag für ihn wohl ein Kampf um jeden Höhenzentimeter.

Bis zum Ortseingangsschild von Hartmannsdorf waren es noch ca. 200 m ich rannte in dem Moment um mein Leben, ich wollte den Sieg, den lasse ich mir nicht nehmen. Das Seitenstechen und diese Mächtigen Rückenkrämpfe kamen hier zurück. Ich atmete schwer, schnaufte, seufzte, dachte immer wieder es kostet den Sieg wenn dieser Scheiss wieder kommt. Das muss ich jetzt durchhalten.

-Zieleinlauf-

Also beissen, Schmerzen vergessen und an den THW Jungs auf die Zielgrade biegen 150 m können ewig sein. lang, mit Schmerzen, ich hoffte da kommt keiner mehr, so zog ich durch, Schmerz vergessen, da kommt noch glatt nen Endspurt, falls man es so sagen kann, weiss es nicht.

Ich lief ein, auf der Grade die langen Gesichter, die "Fans" und der Moderator wussten nicht wie ihnen geschah als ich um die Kurve bog und ins Ziel kam. Dieser Anblick gefiel mir gut! Der Moderator war auf den Dauergewinner geeicht und musste meinen Namen in der Liste suchen.

Ich dachte erst das Ziel sei vorn wo wir gestartet waren, ne es war 20 m weiter auf der Wiese, ok da bin ich Automatisch hingelaufen. Und im Ziel völlig fertig auf die Wiese gelegt...eine Art Bauchklatscher-Sven-liegt-Fertig-sei-rutsch.

War ich in dem Moment Glücklich? Nein würde sagen zufrieden, und schockiert über diese Leistung. Mein Plan in 56 Minuten einzulaufen war mal komplett daneben und Gewinnen wollte ich auch nicht. Mein Minimalziel war übererfüllt. Zielzeit natürlich Brutto 52:50 min auf 14 km Wettkampfstrecke

Ich dachte dabei auch, dass für mich eigene Regeln im Umgang mit Plänen und so gibt. Deshalb mache ich weiter, nur bin ich grade nicht in der Stimmung ein neues Ziel zu erklären. Ich warte eine Woche, dann geht es mit nem neuen Plan los oder auch nicht.

Mein Fazit, alles was ich gemacht habe war richtig. Dann habe ich das Ziel einen Wettkampf zu gewinnen erfüllt. PB haben wir auch nebenbei geknackt und dieser Anblick unbezahlbar, ok ich bin doch zufrieden und glücklich wenn ich daran denke!!!

In diesem Sinne treibt Sport oder sucht euch Ziele, wichtig ist nur beissen und kämpfen!!!

[Svens Lauftagebuch] die weitere Planung...

ich habe grade meinen Plan oder Kalender gewälzt und mal geguckt ob ich diese Woche mit Training wieder voll einsteige. Habe mich nun selbst beruhigt und weiss nun das ich noch zwei Wochen lang vor mich hin eiern kann.

Heisst für mich nur die Umfänge wieder auf ca. 80 km erhöhen, die Ursache für meine Schmerzen der Muskeln in der rechten Hüftgegend weiter rausfinden(durchs radeln evtl?) und soon paar Bergeinheiten und "technische Intervalle" werde ich mir nicht verkneifen.

Bergeinheiten mache ich jetzt total gern, weil ich nun um meine Stärke an anstiegen weiss, das gilt es zu forcieren zu mal der nächste Wettkampf ja auch Utzberglauf heisst. Heisst ergo auch, da sind mindestens ein Anstieg drin. Dieser findet am 12.08. statt, dient im Plan als Testwettkampf, da es 10 km sind, bin ich mal so frei auch mit Hügel eine Zeit unter 39 Minuten an zu peilen.

Dann der Saisonhöhepunkt am 16.09 mit dem Spreewaldlauf. Ziel dort zweiter werden steht nach wie vor. was eine Zeit um 57 Minuten bedeutet. Obwohl ich könnte auch auf Sieg laufen, man sagt ja wer nicht Antritt um zu Siegen...hat schon verloren. Ich überlege mir nach dem Utzberglauf eine genaue Vorgabe, derweil geht es einfach nach Plan so vor sich hin...

Dann werde ich noch testweise so einige 1, 1,75, 2 @3:35 min/km Intervalle, allerdings nicht zu viel davon ich befürchte sonst zu früh in Form zu kommen. aber geht das bei mir als nicht Profi überhaupt? keine Ahnung. Soll nur als Testreiz dienen und mich vorbereiten. Schließlich haben wir ja schon 4 Wochen nach diesen Plan trainiert, kenn wa alles schon...

Heute Abend wollte ich nur 12 km ruhig laufen, ich hoffe ich komme nicht zu spät nachhause...obwohl das ist mir egal, wenn ich nen Plan habe mache ich das. Verdammt ich habe keinen Plan, vielleicht sollte ich die nächsten zwei Wochen doch genauer überdenken...

Mein Plan ist im übrigen der Runnersworld-Plan für 10 km mit Leistungsvermögen 35 Minuten(12 Wochen).

Gut in diesem Sinne schöne Arbeitswoche und treibt schön Sport, belebt Hirn und befreit von Stress!!!

Intervalle 8 x 400m @ 1:18 min(Soll) mit 400 m Trabpausen

IST:

Jeweils 400 m

1...00:01:19 min
2...00:01:15 min
3...00:01:17 min
4...00:01:18 min
5...00:01:18 min
6...00:01:18 min
7...00:01:18 min
8...00:01:09 min (Test was noch so geht)

...Das hätte noch schneller sein können, mein Wille hat die 9 Sekunden verschenkt, ich gelobe hier Besserung!!!

Summe: 3200 m 10:12 min @ 3:11 min/km
Summe Trabpausen: 22:52 min

Alles im allen gutes Training, ich merke das mein Oberkörper die ein oder andere Krafteinheit vertragen könnte. Stabi wird auch noch erhöht. Das Lauf ABC zeigt langsam Wirkung. Bin sehr zufrieden mit mir und meinem Körper!

[Svens Lauftagebuch] Vorbereitungswoche 1 von 2, Rückblick

Diese Woche ist eigentlich nix Weltbewegendes passiert...Habe diese Woche nur versucht, meine üblichen Wochenkilometer auf 80 zu steigern...

Dienstag und Mittwoch war ja frei, die anderen Tage lief ich meist im Ruhigen Dauerlauf. die Wochenkilometer habe ich nur um 7 km verpasst ist aber ok so...

Heute habe ich geplant eigentlich zwei Läufe zu machen. Der Lauf heute morgen lief bescheiden ab. Musik hat meine Pace durcheinander gebracht, habe nach 2,5 km die Mucke weg gemacht. Danach lief es etwas besser aber doch schwer fällig, lag wohl an der langen Nacht gestern. Habe 4 Stunden zu Mittag geschlafen...tat gut irgendwie.

Grade eben wollte ich noch einen langen Dauerlauf von 22 km machen. Habe mich aber nach einer kurzen Pinkelpause bei Km 7,5 dazu entschlossen den Weg zu kürzen. am Ende sind es dann 14 km geworden. Meine Entscheidung lag darin begründet, da sich die Adduktoren gemeldet haben aber diesmal heftiger als sonst. Brennender Schmerz im rechten Hüftbreich kein schöner Schmerz, die Vernunft musste hier mal eingeschaltet werden.

Habe dann auch noch beschlossen, diese Woche doch etwas kürzer zu treten und dafür Stabiübungen und Dehnung für die Adduktoren zu machen.

Na mal gucken, ich esse jetzt Gnochi mit aus eigenem Garten Rukkula-Radischen-Quark dazu grünen Pesto...nachher noch Fussball gucken.

[Svens Lauftagebuch] So macht man das nicht...

Da ich heute privaten Frust hatte bin ich Wutentbrannt in meine Adizero Adios gestiegen mit dem Ziel 5000 m Rekord zu holen. Strecke war bekannt. Also obligatorisch einlaufen..

Feuer frei ohne dieses nervige Teil von Brustgurt, nur Stopuhr.
Der erste Kilometer ging in 3:27 durch, der zweite in 7:00 min, der dritte 10:38 min, der vierte in 14:37, dann kam der letzte Anstieg, alles sah gut aus, der Anstieg ging durch, dabei nen Radfahrer versägt, dann ging es mit Affenzahn nach unten, nahm die Pace auf die letzten 450 m, war so eine Art vor Sprint.

Ich war kurz vor der Zielgraden die ca. 200 m hat, dann passierte es, krampf im unterer Bauchseite rechts...ich musste völlig entnervt aufhören zu pacen, das Problem kenne ich ich dachte ich kann es durchziehen, die 18 min waren zum greifen nahe...ich ging ein stück und trabte dann schließlich mit 19:03 min ins Ziel so eine scheixxe...

naja was lerne ich daraus? Stabiübungen machen...und ich kann nun 3:35 min als Intervalle annehmen...feini!

Der Trainingsplan für den Spreewaldlauf. Div. Termine sind dabei eingeplant und ich habe mich bemüht die Wochenkilometer nicht allzuhoch zu halten. aber zum Teil Steigerungen drin einzubauen..

DL=Dauerlauf
GLD=Geländelauf
reg=Regeneration bzw. Genusslauf, keine Pace Puls so niedrig wie möglich, aber nicht traben
la=langsam
ru=ruhig
lo=locker
Z=zügig
TP Trabpause

Zeitziel des Plans beim Spreewaldlauf 57:30 Minuten bei 15 km.

[Wettkampfbericht] 34.Rosenpokallauf in Forst 5000 m

Eckdaten: Luft 31 Grad, Luftfeuchtigkeit gefühlte 90 % rel., trocken, leichter bis mäßiger Wind aus Süd-Ost, Strecke 5.000 m

Ich habe heute diesen Wettkampf gewählt, da ich morgen hätte eh einen TDL gemacht und ich dachte mir warum nicht etwas kürzer und dafür etwas knackiger.

Das Rennen selbst lief eigentlich unspäktakulär, bis auf den versemmelten 4 km... Deshalb hier mal kurz die Zwischenzeiten:

1 km 03:27 min
2 km 06:52 min
3 km 10:16 min
4 km 15:00 min
5 km 18:17 min natürlich bin ich ohne Pulsmessgerät gelaufen. Alle 1 km stand hübsch ne Pylone am Rand gut für mich.

So bis zum 3 km fühlte ich mich blendend, alles lief ok, gut meine Fratze ziehe ich immer und die Athmung war am Luftfeutigkeitslimit.

Bis zum 3 km lief ich zum Teil mit jemand mit und dann war ich ab dem Punkt alleine. Zu vor hatte ich jemand überholt dessen Laufstil einfach göttlich war, ich konnte aber nicht die ganze Zeit hinter dem Kerl her laufen...nun ja.

Ich überholte den ein oder anderen 10 km Läufer, die kurz vor uns gestartet waren. Beim 3 km guckte ich verdutzt auf die Uhr und beschloss etwas Pace raus zunehmen, in dem Moment kam von Hinten irgendwer an. Er atmete schwer und ich dachte der überholt gleich. Ich habe mich davon beeindrucken lassen und habe Zwischenzeitlich immer wieder Pace rausgenommen damit er überholt und ich diese Athmung nicht mehr hören muss.

Naja das war mein Fehler ich hätte einfach meinen Zug weiter laufen sollen und mich nicht von der Luft oder der Konkurrenz beeindrucken lassen. ...Ich habe gelernt liebe Sportfreunde, dass passiert mir nicht noch mal.

Den letzen Kilometer bin ich dann nochmal gut angegangen der ging auch ziemlich zügig weg... und ich Ärger mich grade ein bisschen, dass ich das gemacht habe. Da tröstet mich der Sieg in der AK 30 nicht und das ich 3. geworden bin auch nicht...

Als Fazit: mein Rücken hat diesmal nciht gekrampft, mir geht es erstaunlich gut, meine Oberschenkelinnenseiten haben leichten Muskelkater...für nen Trainingslauf nicht schlecht!

[Svens Lauftagebuch] Woche 2 von 12

Diese Woche war angeblich warm..naja das Wetter ist mir egal.

Habe diese Woche wieder die Pulsuhr benutzt.

- Montag bin ich 20 km langsam gelaufen habe mal eben mit 4:50 nen neuen Pacerekord in Langsamen DL geholt.

- Dienstag wie immer frei

- Mittwoch waren 5x1000m@3:30 min geplant. allerdings habe dich davor und danach jeweils noch 2x 200 m gerockt. da ich grundlegend an meinen Sprintfertigkeiten arbeiten möchte. Die Intervalle waren schwierig zu laufen gingen aber dann leicht versemmelt mit einem Schnitt von 3:31,2 min durch. so bin ich diese gelaufen:

2x 200 m
36 sek
34 sek

5x1000 m
3:36 min
3:31 min
3:31 min
3:30 min
3:31 min insgesamt nur leicht versemmelt aber war ok, da ich die Trabpausen im allgemeinen auf 4 Min begrenzt hatte, erst bei den letzten beiden Intervallen war diese etwas länger.

2x 200 m
36
36 mehr ging hier nicht sonst könnte ich an die 30 sek ran laufen.

- Donnerstag nen neuer Pacerekord auf ruhigen DL in 4:39 min bei 12 km, im Regen einfach herrlich, ein inneres Lächeln begleitete mich über 12 km!

- Freitag 8 km im WKPace(3:30 min) +20 Sek...der Start dieser Einheit verlief recht gelassen, doch mit den Kilometern stieg auch die Temperatur, jedenfalls hatte ich das Gefühl danach. So musste ich beissen, kämpfen und selbstmotivieren...

für mich war es das härteste Training überhaupt, bin grade fertig wie sau, Waden haben leichten Muskelkater(ja haben Sie wieder was gelernt) aber ich habe dann das Minimalziel erreicht und bin unter 32 Minuten geblieben und nach Trainingslehre ist WKPace(3:30 min) +28 Sek im grünen Bereich. Meine Durchschnitt-HF hat auch gestimmt, lag bei 186 bpm was aber Temperaturbereinigt sogar ne Spur zu wenig war...

Mein Entschluss ist, dass ich beim nächsten mal WK +25 Sek nehme, je nach Wetter evtl. auch +30 sek...dann werde ich in 4 Wochen auf WK +20 umsteigen.

- Morgen bin ich nur im ruhigen DL unterwegs oder evtl nicht je nach Laune, geplante Wochenkilometer sind erreicht, und/oder dafür dann Sonntag Abend noch nen Geländeregenerationslauf.

In diesem Sinne bleibt schön im Training, es lohnt sich zu beissen, am Ende wird man Belohnt!

Hi Sven

Gratulation zu Deinen Bestzeiten. Bei Deinen Intervallzeiten werd ich richtig neidisch
Ich vill mich auch in diese Richtung steigern... brauch aber hierfür noch ein bisschen Zeit!

LG Blub

Nix überstürzen aber immer am Ball bleiben, gut ist auch erstmal die Wochenkilometer zu erhöhen um dann nicht in Probleme zu geraten, wenn ein neuer Trainingsplan los geht...so würde ich es nun aus eigener Erfahrung nun besser machen...zu mal ich den 12 Wochenplan in diesem Jahr schon zum zweiten mal starte, nur finde ich den Start diesmal besser und ich weiss nun mit Sicherheit, dass ich bei diesem Plan 10 km in 35 min richtig aufgehoben bin.

[Svens Lauftagebuch] Woche 3 von 12 Ich mags gern dreckig, feucht und hart...

...so könnte man den heutigen Tag beschreiben. es war Intervalltag da ich am Mittwoch keine Zeit dafür hatte. 10 x 1000 m mit 600 m TP sind sehr zeitaufwändig...

Also bin ich Mittwoch 8 km @ 3:55 min / km gelaufen, was perfekt fast auf die Sekunde gelungen ist Trainingszeit war 31:27 min, keine Ahnung wie ich das gemacht habe ;)

Am Montag bin ich 21 km langsam gelaufen auf meiner Halbmarathon-Teststrecke die hat 95 % Asphalt, die Einheit tat weh und ich kam zum entschluss die KM auf Asphalt je Woche müssen höher werden!

Nun aber zum heutigen Tage, wie immer war ich arbeiten und habe noch fix neue Sommerreifen für das Auto besorgt. Dank Steinecke hatte ich gut zum Mittag gegessen, leider gab es in der Filiale keinen Milchreis, was mich ein wenig geärgert hat, ich liebe Steinecke-Milchreis...
naja so startete ich dann von zu hause los, nachdem ich den Regen abgewartet hatte los. Ich war grade mit dem Lauf ABC fertig da schüttete es aus Kübeln und ich war nass. Aber ein richtiger Sven lässt sich davon nicht beeindrucken und rockt die Intervalle möglichst gleichmäßig ab. Als ich nach hause kam sah ich aus wie ein Eber der den halben Spreewald umgegraben hat...ich mag es eben gern dreckig

...und siehe da die Zeiten wie folgt:

1 km 00:03:30
2 km 00:03:31
3 km 00:03:31
4 km 00:03:31
5 km 00:03:32
6 km 00:03:32
7 km 00:03:30
8 km 00:03:30
9 km 00:03:32
10 km 00:03:28

Gesamt 35:07 (für meinen Anspruch aber leicht versemmelt, aber immer noch in der Tolleranz)

Pace: 3:31 min/km Schnnitt

Gesamt TP 48:30 min

Als Fazit, ich habe zwischendurch wie immer an dem gezweifelt, geflucht und gehadert..Aufgeben? ne ne und dann zur schönwetter Memme verkommen? Ist das ein Opfer was man eingehen muss wenn man etwas erreichen möchte? Ich sehe es nicht als Opfer sondern als schöne Beigabe sowas zu erleben, bei Regen laufen macht mir Spaß und es möbelt den Trainingsalltag auf!!!

In diesem Sinne lauft, wann, wo, wodurch und ganz wichtig bei fast jedem Wetter. Falls es wer wissen will ab unter -15 Grad Celsius und ab über 37,3958 Grad Celsius und schwerem Sturm wahlweise auch mit Hagel gehe auch ich nicht laufen. ;)

[Svens Lauftagebuch] Woche 3 von 12 Die kleine sonntägliche Leistungsdosis...

Heute war ein schöner und spezieller Lauf. Ich hatte mir heute 22 km ausgeklügelt und geplant. Geworden sind es der nostalgie wegen 23 km, weil diese Strecke mal meine alte Lauf und Rekordversuch Strecke war.

Die 20 Km spulten sich runter wie nix, keine besonderen Ausfall, Schmerz oder sonstigen Vorkommnisse. Ich stellte nur fest, dass ab ca. 40 min das Laufen irgendwie anders war, ich empfand die Technik anders und es fühlte sich irgendwie besonders an als noch paar Minuten zuvor.

Zwischendurch begann ich mit der Laufechnik etwas zu feilen, ich nahm die Arme bewusster mit und versuchte den Fuß klarer zu setzen und meine Haltung nicht zu verkrampfen...und das Resutlierte in höherer Geschwindigkeit.

Im Anschluss an die 20 km die in 1:39:07 erledigt waren beschloss ich wärend des Trainings die letzen 3 km in lockeren Dauerlauf zu laufen und dann die letzten 400 m in sauberer Technik zu sprinten. Das gelang mir gut die 400 m konnte ich in 1:20 min laufen. Die Kilometer davor gingen in 4:20, 4:21 min und der letzte mit Sprint in 4:06 min...

Jetzt grade fühle ich mich super, hätte nicht gedacht, dass die 23 km so relativ leicht klappen. Nebenbei gab es noch einen neuen Wochenkilometerrekord aber auch nur, weil ich den Langen heute und nicht wie geplant morgen gemacht habe.

[Svens Lauftagebuch] Woche 4 von 12, 1-2-1-2-1 immer vorwärts!!!

Liebe "Fans" ich melde mich von Intervallen zurück! Ich hasse die 1-2 Methode jetzt noch mehr.
Keine Ahnung wer erfunden hat im Wechsel einen und zwei Kilometer zu laufen.
Bei diesem Training merke ich wie hart so mancher Kilometer zu schruppen ist...da laufe ich lieber 10x1 km das ist zwar auch hart aber nicht so kotzgrenzig...naja wir haben es ja irgendwie auf diesem Acker in Straupitz durchgestanden. Kein Wunder das die Mannschaft von Blau-Weiss-Straupitz dort nicht mehr spielt. Ich wollte dort seit 15 Jahren mal wieder laufen, war ein schönes erlebnis, das war es jedenfalls wert und die Schmerzen in der Wade sagen mir, dieser Muskel hat wieder was dazu gelernt, das stimmt mich fröhlich.
Optimal lief es auch deshalb nicht, weil ich vom Mittag noch bisschen rund im Bäuchlein war...

Hier mal die Zeiten:
1 3:30 min locker und easy
2 7:10 min war ok, am Schluss hart
1 3:33 min nen bisschen die Zwischenzeiten versemmelt
2 7:16 min Trotz längerer TP völlig verballert, Split bei 3:39 min!!!
1 3:35 min absolute Kotzgrenze, ich war völlig erledigt, dabei war es nicht mal nen Wettkampf.
TPzeit gesamt: 28:11 min

Für mich als Fazit: mal wieder zu viel zum Mittag gefuttert, ob wohl ich das wusste[merke zum zweiten] und ich bin zufrieden, auch wenn dann doch nicht in 3:30 lief wie geplant..alternative 3:35 min sind ok, da sie der Plan auch vor sieht, dachte ich schaffe es evtl. schneller, ne ist nicht[merke auch dieses]

[Svens Lauftagebuch] Woche 5 von 12...Gelassenheit und immer wieder diese Weicheier.

Diese Woche passiert im Trainingsplan nix weltbewegendes, deshalb kann ich mich an dieser Stelle vor lauter Langeweile mal über andere Dinge auslassen.

Ich lese zur Zeit wieder diese Weicheier die wegen dem Wetter jammern, wahrscheinlich die selben die davor über das herrlich angenehme Wetter gejammert haben und ich lese wieder diese Weicheier die nur weil eine Trainingseinheit mal nicht lief, gleich an Zeichen des Himmels glauben, als wenn von da oben noch was käme...naja ehr von unten schließlich wird mit den Beinen gelaufen.

Dann lese ich noch von Weicheiern die eine Tempoeinheit aufgeben oder auf den nächsten Tag schieben wollen...ne ne sowas geht bei mir mal überhaupt nicht, entweder es wird gemacht oder man braucht nicht zu trainineren. Ich kann auch diese Einstellung dazu nicht nachvoll ziehen, wieso macht man das?

Wo kämen wir denn im Rennen hin, wenn wir schon aufgeben nur weil es nicht so nach der Vorstellung läuft. Man kann sich ja auch bei der Tempoeinheit selbst hassen oder so wie ich bin dann mache: gern angenervt sein von kleinen Dingen wie Wind, Autofahrern, dem Untergrund auf dem man Trainiert, Touristen oder einer Elster die grade rum kreischt.
Aufgeben? sowas ist wirklich was für Weicheier, eine beendete Trainingseinheit die hart war macht einen stärker als je zu vor, nicht nur Mental auch physisch habe ich den Eindruck, dass wenn es beschissen lief, ich danach auch einen kleinen Leistungssprung mache. Von daher warte ich auf solche Tage...

Ich nehme diese Woche völlig gelassen, sind ja nur ca. 75 Wochenkilometer und leider kein Tempo dabei, ja solch eine Regenerationswoche muss auch sein. Der Plan ist dann ab Woche 6 dann aber auch für 4 Wochen etwas Anspruchsvoller mit 6 Einheiten je Woche.

Ich habe mich auch dazu entschieden mein Zeitziel von 57:30 Minuten bei 15 km am 16.9 zu vergessen und auf Sieg zu laufen. Was sollte sonst anderes rumkommen?

Alles was ich bisher gemacht habe deutet in Richtung 55 Minuten. Das ich nun auch den Utzberglauf gewinnen will ist klar. Für mich ist diese Minimal-Schinderei nix mehr, entweder gewinnen oder ne gute Zeit. Wobei mich eine gute Zeit nur beim Asklepioslauf gefreut hat. Der Sieg war mir damals einerlei, ehr ein Mitbringsel und bedingt durch gute Taktik rausgelaufen(selbst beweih räucher, so viel Zeit muss sein, mann muss auch seine Stärken kennen).

In diesem Sinne gebt nicht auf...immer weiter machen, an sich selbst glauben. Buddha sagte einst: "Es gibt Leid im Leben!" es gehört dazu zu leiden, leider...

[Svens Lauftagebuch] 6 von 12 Wochen Würdiger Monatsabschluß mit Lieblingstraining!

---Bilanz Juli in Zahlen und Wort---


Der Juni hatte es in sich. Neue Rekorde in allen Pulsbereichen(ja ich trainiere nach Puls).
Zwischenzeitlich habe ich mal nach Jack Daniels ausgrechnet wo ich denn stehe und siehe da alles geht dahin wo ich es haben will.
Wer mit dem Wert VDOT 60,5 etwas anfangen kann für dem mal diese Zahl.

Nun die Bilinaz in Zahlen für den Juli:

Monatskilometer 360,45 km


Paces (erst Monatsbeginn dann Monatsende)

langsam 5:08 min/km jetzt 4:59 min/km
ruhig 4:43 min/km jetzt 4:30 min/km
locker 4:34 min/km jetzt 4:11 min/km
zügig 4:08 min/km jetzt 3:55 min/km


ich war..
6 x langsam
8 x ruhig
3 x locker
2 x zügig
und absolvierte 6 Intervalleinheiten insgesamt also 25 Trainingstage


Das schrie dann schon förmlich nach einem Würdigen Ende dieses power Monats...aber dann


---Monatsabschluss mit lieblings Einheit---


Als Monatsabschluss stand zufällig mein lieblingstraining auf den Plan, als wenn das jemand extra für mich eingebaut hatte.
Siehe dazu auch den Runnerswolrd Plan 10 km unter 35 Minuten, Woche 6. Dienstag.

Es stand auf dem Plan 8x400 m @ 78 sek(für mich zu langsam machte 76 Sek schon im Vorfeld daraus), ich würzte das noch mit dem Bonbon von 4 x 200 m(kein Plan welche Zeit, wollte das nur machen)

Als Trabpausen wählte ich bei 400 m 4 Minuten aus, da es mehr technische Intervalle sein sollten. bei den 200 m machte ich 3 Min TP, da ich da schon etwas durch war, war es ok, war ja nur mein Bonus.

erstmal die Zeiten:
für 400 m
1) 01:16,88
2) 01:16,10
3) 01:16,54
4) 01:15,10
5) 01:15,07
6) 01:16,55
7) 01:16,46
8) 01:11,66 Das war so nicht geplant, aber ein paar Radfahrer wollten nicht von meiner Strecke weichen, so mussten diese Überholt werden.
Gesamt 10:04,36 Pace 3:09 min/km

Dann machte ich 5 Minuten Trink und Trab und Gehpause, dann ich es nochmals weiter mit den 200 m mit 3 Min TP/Gehpause

1) 00:33,3
2) 00:33,9
3) 00:32,5
4) 00:33,2
Gesamt 02:12,88 Pace 2:46 min/km

Schneller gingen diese Intervalle nicht, war jedesmal das vollte Limit Dafür aber mit gutem Schnitt

---der Tag danach---

gestern am 1.8. ging der ruhige DL doch recht gut voran, war ok, fühlte sich aber dennoch schwer an. Meine Oberarme hatten von den Intervallen Muskelkater...WTF?
Heute sollen noch 15 km locker dran sein, na mal gucken morgen ist ja Ruhetag und heute definitiv Mittagsschlaf eingeplant.


In diesem Sinne lauft schön und haltet durch egal was andere euch einreden möchten, vergesst niemals wofür ihr das alles macht und wofür ihr kämpft, nicht nur im Sport auch bei anderen Dingen...

Hi Sven

Ich finde es toll, wie gezielt Du Deine Trainingseinheiten verfolgst. Ich selber bin da eher der lasche Typ. Ich mache gerade das, was mir gefällt - zum Glück gehören Tempo- und Intervallläufe dazu.

Deine Steigerung innerhalb eines Monats finde ich beachtlich! 13 Sekunden im zügigen Lauf finde ich krass.

LG Blub

das man das laufen kann hängt auch mit der Tagesform ab. mal gucken wie diese Samstag ist. geplant sind erstmal 10 km im WK-Tempo + 20-25 Sek. also 3:50-3:55 min irgendwo in dem Bereich...ich laufe beim zügigen DL mit Pulsgerät, konzentriere mich aber mehr aus Pace, da ich denke das es mehr Wirkung hat als nur auf die Uhr zu glotzen...ist halt nur so nebenbei gemessen.

[Lauftagebuch] Woche 7 von 12...Zwischenbericht

[Anmerkung zum Mitlesen http://www.Runnersworld.de-Plan 10 km unter 35 Min, Woche 8]

Der Lauf von 12 km heute ging lockerer durch als gedacht. Der lange war gestern auch super. Fühle mich zur Zeit Klasse, dafür war die letzte Woche mit 6 Tagen Training nacheinander hart. Ich denke mal das wird auch der Grund sein, warum ich die Einheiten nun besser verkrafte.

Morgen dann 5 x 1000 m @3:30 min bin gespannt ob das klappt, habe sie ja bisher nur in max. 3:31 min stehen können.

Die nächste Festsstellung ist, das ich dann doch noch einen Stabilschuh brauche, auch mit etwas höherer Sprengung, habe leichten Muskelkater im Oberschenkel, da ich heute mit dem Nike CushlonST gelaufen bin, es ist gut wenn dadurch andere Muskeln angesprochen werden...bilde ich mir jedenfalls ein...

In diesem Sinn, schön weiter beissen, es lohnt sich in jedem Fall!

Das tragen von verschiedenen paar Schuhen ist auf jedenfall was gutes - sofern der Schuh Dir passt. An meine neuesten Schuhe, die DS Trainer, muss ich mich auch erst mal richtig gewöhnen. Freunde sind wir schon, doch ab KM 21 werden sie zickig Ich benötige auch leichte Stabischuhe - aber es kann sicherlich nicht verkehrt sein, ab und wann mal einen Neutralen zu tragen. Die Füsse kräftigen sich ja auch mit der Zeit und ohne neutrale Schuhe haben sie gar nie die Möglichkeit, den "natürlichen" Fussauftritt zu erlernen.

Die Voraussetzung deiner Intervallzeiten sind ja krass. 5 mal nacheinander könnte ich dies nicht durchstehen... höchstens 2 mal. Ich werde diese Woche auch mal meine Zeiten im Intervall verschärfen = 5 x 1 km SUB 3.50 min/km.

[Lauftagebuch] Woche 7 von 12...Intervallzeiten

[Anmerkung zum Mitlesen http://www.Runnersworld.de-Plan 10 km unter 35 Min, Woche 8]

Habe ja am Dienstag die Intervalle gelaufen hier mal die Zeiten, falls sich wer dafür interessiert:


Intervalle 07.08.2012

03:27,5
03:26,1
03:30,3
03:27,4
03:31,3
Gesamt: 17:22,6 Pace 3:28

bin begeistert, hat super geklappt. ich hätte die Intervalle auch in 3:25 min laufen können. habe dafür aber lieber die TP auf max. 4 Min bei 600 m beschränkt. so wurde es dann doch zu einer kleinen Herausforderung.

Ich bin gespannt wie es am Sonntag im Testwettkampf läuft, freue mich einerseitz anderer Seitz, gehe ich zum Teil auch Planlos an die Sache...habe mich entschieden einfach mitzuschwimmen und je nach dem wie ich mich fühle noch zu forcieren...

[Svens Lauftagebuch] 7 von 12 Wochen. Die Zeichen stehen auf Sturm.

[Anmerkung zum Mitlesen http://www.Runnersworld.de-Plan 10 km unter 35 Min, Woche 8]

--Montag-- 12 km ruDL @ 54:21 min / Pace 4:31 / HF Schnitt 157/von 209

Der Lauf von 12 km ging lockerer durch als gedacht. Der lange vom Sonntag war auch super. Fühle mich zur Zeit Klasse, dafür war die letzte Woche mit 6 Tagen Training nacheinander hart. Ich denke mal das wird auch der Grund sein, warum ich die Einheiten nun besser verkrafte. Habe den Nike CushlonST wieder reaktiviert, nach über 1000 km ist dieser Schuh immer noch super drauf, läuft sich Klasse, keine Ahnung warum ich den beiseite gelegt habe. Ein anderer Grund für die Reaktivierung ist auch, dass ich einfach keinen Drittschuh finde.

--Dienstag-- Trainingsziel: 5 x 1.000 m @3:30 min TP 600 m

Intervallzeiten


03:27,5
03:26,1
03:30,3
03:27,4
03:31,3
Gesamt: 17:22,6 Pace 3:28

bin begeistert, hat super geklappt. ich hätte die Intervalle auch in 3:25 min laufen können. habe dafür aber lieber die TP auf max. 4 Min bei 600 m beschränkt. so wurde es dann doch zu einer kleinen Herausforderung. Ich weise darauf hin, dass ich diese Einheit nach einem 12 h Arbeitstag gemacht habe und nein ich habe nicht geschoben. Habe es genossen. Habe auch kein Mittagessen oder Abendessen gehabt, nur kurze Snacks, brauche das aber so, immer leicht im Magen muss es sein.

--Mittwoch-- frei

--Donnerstag-- Soll: 10 km ruhiger DL / Ist 12 km @ 52:41 / Pace 4:23 / HF 157

äh ja ich bin an dem Tag völlig automatisch zum 6 km Wendepunkt gelaufen und ganz in ruhe Weiter glaufen erst bei 10 km viel mir ein, dass ich ja eigentlich nur 10 km laufen sollte...äh ja, habe dann auch weiter einen auf ruhig gemacht. Habe neuen Pacerekord aufgestellt und das sind mal eben 7 Sekunden mehr geworden, ein Zeichen für Sonntag? Will bisher daran nicht denken.

--Freitag-- Soll 10 km langs. DL + 5 Steigerungen / Ist 10 km @ 48:08 min / Pace 4:48 HF 144

Der Lauf war super, schön entspannt, habe auch daran gedacht nach 5 km zu wenden. Auch hier neuer Pacerekord für langsamen DL...Wenn man daran denkt das ich leicht regeneriere ist das wirklich was Gutes. Achso die Steigerungen waren super, nen kleines LABC habe ich noch angehängt...ich war super drauf..

--Samstag-- frei

--Sonntag-- Testwettkampf: Utzberglauf 10,4 km, Ziel ist so schnell es die Situation ergibt...

Ich bin gespannt wie es morgen im Testwettkampf läuft, freue mich einerseitz anderer Seitz gehe ich zum Teil auch Planlos an die Sache. Habe mich entschieden einfach mitzuschwimmen und je nach dem wie ich mich fühle noch zu forcieren. Mal sehen was geht, bin da immer noch Skeptisch mit mir selbst.

[Svens Lauftagebuch] 7 von 12 Wochen. Utzenberglauf (10,4 km)

[Anmerkung zum Mitlesen http://www.Runnersworld.de-Plan 10 km unter 35 Min, Woche 8]

Heute war es soweit der dritte Wettkampf für dieses Jahr. Ich wollte diesen WK gestern Abend schon schieben und hatte mir Alternativ eine Teststrecke auf Asphalt ausgedacht. So kam es dann auch das ich nicht zu 100 % bei war. Ich habe dann heute morgen im schnellverfahren mal fix konservativ 36:45 min für 10 km geplant...der Plan lief bis km 4 astrein und auch die nächsten Zwischenzeiten bis km 7 waren im Plan von daher nix verwerfliches dran. zwischen dem 7 und 8 km warf ich den Zettel weg, da es eh keinen Sinn mehr hatte nach Pace zu gehen.

Lief dann halt so wie es ging, aber zu schwach, unter meinen Möglichkeiten. Trotzdem war ich nicht am Limit, fühlte mich gut, der Endsprint war dann noch mal zum Beweis das ich es kann. Mit der Endzeit von 39:48 min bei 10,4 km kann ich zufrieden sein, ist es dann halt nur ein Tempodauerlauf geworden.

Am Anfang kam ein Bekannter Läufer auf mich zu und meinte du bist der schnellste hier, gehe an die Spitze. Aber ich verfolgte meinen eigenen Plan, lief streng nach den Zwischenzeiten. so verlor ich am Anfang dann auch ca. 45 Sekunden auf den ersten, da für mich das Rennen erst am km 4 so richtig in Fahrt kam war es dann auch zu spät, es noch auch 6,4 km zu richten, der Abstand war zu groß. Ich weiss aber das ich komplett unter meinen Möglichkeiten geblieben bin, was nicht so schlimm ist, da es dann nun ein TDL war der genau im richtigen Bereich war.

Für mich als Fazit: so wie ich das rennen heute eingeteilt habe war fast ok, nur am Anfang hätten die ersten 4 km noch ca. 5-10 Sek. in der Pace schneller sein können. Ich wollte vom Kopf her einfach nicht am Limit laufen, weil ich genau wusste was da nächste Woche noch kommt und was die Wochen danach noch zu trainieren ist, das hat in mir Respekt ausgelöst der mich bremste...

Hi Sven

Dass Du schneller hättest sein können, ist jedenfalls eine gute Erkenntnis. Schlecht wäre es ja, wenn Du eingebrochen wärest. Daher herzlichen Glückwünsch zu Deinem Lauf!

Vielleicht werde ich demnächst auch an einem kurzen und schnellen Lauf teilnehmen. Maul schauen...

LG Blub

‎[Svens Lauftagebuch] 8 von 12 Wochen. Zusammenfassung

[Anmerkung zum Mitlesen http://www.Runnersworld.de-Plan 10 km unter 35 Min, Woche 9]

--Montag-- Soll: 12 km laDL / IST: 12 km @ 58:44 Pace 4:53
HFSchnitt: 146/159

der letzte Lauf mit meinen Nike CushlonST diese Schuhe haben mich über 1100 km begeleitet. Leider ist der Vorfußbereich hinüber, so das mein Fuß auf der Linken Seite massiv, nach links aussen drückt. Verursacht bei mir dann auch leichte schmerzen im Fuß. Ich denke das war eine würdige Abschiedstour! Meine Beine waren schwer von der Belastung am Vortag durch den Utzberglauf.

--Dienstag-- Soll: 15 km laDL / IST: laDL 15,04 km @ 1:11:11 h letzte 400 m @ 66 Sek.!!!
HFSchnitt: 146/178

Dieser Lauf lief allgemein gut, er fühlte sich so gut an, so dass ich zum Spaß die letzten 400 m in geordneten 66 Sekunden gelaufen bin. Meine Oberschenkel und Waden hatten dadurch Muskelkater, folglich sind meine Muskeln nun etwas stärker geworden.

--Mittwoch-- Soll: 15 km ruDL / IST: 14,71 km @ 1:06:58

sehr schwere Beine, wurde auch Zeit das der Donnerstag frei ist. Nach einem 13 h Arbeitstag war das auch nicht verwunderlich. Aber Plan ist Plan!

--Donnerstag-- frei

--Freitag-- Soll: 4x2000 m @ 7:00 min 600 m TP / IST: 2x2000m @ 7:05 1x1500 m @ 6:07 Min, 4 km loDL nach Gefühl und insgesamt 7 km Aus-/Einlaufen

Ich bin an dem Tag auch wieder nach einem Tag frisch ans Werk gegangen. Leider habe ich es verpasst in den letzten Tagen ordentlich zu essen und zu schlafen. Diese ganze Arbeitswoche war knüppel hart. Das merkte ich bei den Intervallen. Das erste Intervall ging gut durch, ich war froher Dinge.
Das zweite ging auch gut, zumal ich ja auch Gegenwind hatte, da waren dann auch die 7:11 ok, nicht optimal, aber ok.
Beim dritten Intervall musste ich abbrechen, konnte die Pace nicht halten. Der Wind machte mir zu schaffen, ich bin dann völlig leer nach 1500 m ausgestiegen. Mein erster Intervallabbruch. Ich war leicht Frustriert. So trabte ich dann gen Heimat...aber wer den Sven kennt, der weiss da geht noch was. So entschloss ich mich die verpassten 4 km im Intervalltempo einfach im lockeren DL zu laufen.
Geplant getan und so flog ich die 4 km nach Gefühl auch in Pace 4:16 ab. Es war auch knüppel hart. Dieser Trainingstag geht in meiner Rangliste auf Platz zwei der härtesten Trainingstage ein. Abschließend ging es heim. So waren dann 17 km Tagessoll, dann doch etwas zu viel, aber das musste sein.

--Samstag-- Soll: 12 km ruDL / Ist: 12 km ruDL 55:30 min Pace 4:37
HF-Schnitt: 158/173

das war für mich auch ziemlich Anstrengend, so am frühen Morgen laufen ist nicht mein Ding. Man könnte sagen ich hasse es aber abends in der Hitze wollte ich auch nicht laufen, von daher guter Kompromiss.

--Sonntag-- Soll: 20 km laDL / Ist: 20,74 km 01:46:31 h Pace 5:08
HF-Schnitt: 147/161

hatte ich erwähnt, dass ich es hasse morgens zu laufen. Auch hier wieder, starke Motivationslücke. Ich spürte eine innerliche leere aber auf dem Rückweg nach ca. 11 km zündete irgendeine Rakete in mir und ich hatte eine andere Pace, die ca. 10 sek schneller war als noch zu Beginn des Laufs, keine Ahnung was da in mir passiert ist. Habe zum Mittag 3 h geschlafen. Diese Arbeitswoche und das Training hauen extrem rein. Ich mache morgen evtl. frei, ich glaube das brauche ich mal...na mal sehen...

Für diese Woche habe ich nur ein Fazit: es war eine extrem schwerbeinige Woche!

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[Svens Lauftagebuch] Woche 10 von 12.. Die Frage: Da sind wir jetzt, so und nun?
[Anmerkung zum Mitlesen http://www.Runnersworld.de-Plan 10 km unter 35 Min, Woche 10]

Ich hatte ja in der Trainingswoche 8 und 9 mit meiner selbst hart zu kämpfen alles viel mir super schwer, war völlig fertig. So entschloss ich mich letzte Woche einfach mal zwei Tage hintereinander zu pausieren, habe die 10x1000 m geschwänzt. Naja hat sich das gelohnt?

Ja hat es sich gelohnt. Am Sonntag bin ich dann mit den neuen Brooks Pure Candence auf meine lustige lange Runde aufgebrochen, habe dann mal fix die 23 km in 4:54 / km gerockt. Mit diesem Ergebnis war nicht zu rechnen oder doch?

--Montag--
Soll: 10 km loDL / IST: 10 km @ 41:32 min Pace 4:09 min/km
HFSchnitt: 167/179

..das war im April noch die Pace für meinen zügigen Dauerlauf! Damals bin ich locker in 4:45 min/km gelaufen..da kann man mal sehen was Training bewirkt!

--Dienstag--
Soll: 10x400m@76 sek(eigene Angabe) / IST: 12 km ruDL @ 52:55 min @ 4:24 min/km
HFSchnitt: 157/168

ich schwöre ich habe wirklich immer schön auf den Puls geachtet, nicht überzogen! 4:24 war im Mai noch lockerer Dauerlauf...sehr sauberer Lauf, man merkt an dem maximalen Auschlag nach oben, da war alles unter Kontrolle!

--Mittwoch--
Soll: 10 km ruDL / IST: 10x400 m in 76 sek 400m in 3:30 min TP

29.08.2012

01:17,56
01:14,36
01:16,50
01:16,20
01:17,52
01:16,83
01:17,03
01:14,46
01:17,30
01:15,67
Ges:
12:43,43

Warmup
15:10,00
Warmdown
12:28,00
27:38,00

Ges TrainingsZeit
01:00:48
TP:
35:36,57
TP in 3:30

--Donnerstag--
SOLL: 15 km ruDL/ IST: frei

--Freitag--
SOLL: frei/IST: 15 km ruDL

--Samstag--
SoLL: 2x4 km in 15:00 min, diese gingen beim letzten mal trotz 4 Min Pause auch in 14:45 min durch, beim zweiten Intervall musste ich zurücknehmen, keine Ahnung soll man die wirklich in 15:10 min laufen?

--Sonntag--
SOLL: 20,7 km alte HM Strecke 90 % Straße, Endbeschleunigung 7 km - 25 sek schneller je KM(ca. Pace ruDL)

Allerdings gibt es wieder Unsicherheit für mich, denn gibt man die Ergebnisse bei VDOT 62 Berechnungen nach Jack Daniels ein kommmt man zu den Ergebnis, das ich eine Vdot von 62 habe...was wie wo? ne das kann nicht sein aber scheinbar muss doch was dran sein, die Berechnung der VDOT nach Puls war vom guten Jack nicht vorgesehen aber sie könnte doch in eine Richtung weisen...Nun bin ich mir sicher dem Projekt 15 km in 55 Minuten seht nix mehr im Wege, kann da an die Sache dran gehen und evtl. einen Sie abgreifen.

Hat wer nen Tipp was ich nun machen sollte?

Der August war vom Training her bisher gefühlt der härteste Monat, bedingt duch die zwei harten Wochen. Bin "nur" bescheindene 339 km gelaufen.

Alle Trainingsgrundlagen basieren auf dem Plan von Runnersworld.
Urheber/Schreiberling: Sven Burow
Blog: Running Sven | Facebook

[Svens Lauftagebuch] 11 von 12 Wochen: Test eins zwo eins zwo eins

Hinweis zum mitlesen: runnersworld.de Plan 10 unter 35 Minuten.
bevor ich zur eigentlichen Sache komme hier die letzten Tage im Überblick:

--Montag--
Soll: 10 km ruDL / IST: 10 km @ 47:05 min Pace 4:42 min/km
HFSchnitt: 151/168

ich denke ich bin gelassener geworden keine Paceflucht mehr. Habe noch ca. 2 km mit einem Läufer gequatscht, war ein schönes Gespräch bei 135-140 bpm, er sagte für ihn war es anstrengend, für mich war es langsamer Dauerlauf, habe ich aber aus Freundlichkeit nicht erwähnt.

--Dienstag--
Soll: 1,2,1,2,1 in 3:30 bzw. 7:00 min / IST: frei

musste Arbeiten...

--Mittwoch--
Soll: frei / IST: 1,2,1,2,1 in 3:30 bzw. 7:00 min 600 m bzw. 800 m TP

So gingen die Kilometer durch:

03:34,03 (mit Gegenwind)
07:04,08 (mit Gegenwind auf dem Rückweg, Rückenwind auf Hinweg)
03:27,68 (mit Rückenwind, ich schreibe nicht das easy war)
07:04,14 (mit Gegenwind hinzu, Rückzu Rückenwind, das war nicht hart aber anstrengend)
03:28,18 (nochmal mit vollem Einsatz, sonst wäre es wohl eine 3:35 geworden, Wende bei 500 m, Uhr zeige Puls von 200 bpm an)
Gesamtzeit: 24:38,11 Schnitt 3:31 min/km

TP-gesamt: 27:00 min

Ja das fühlte sich ok an. bin auch nicht mehr so fertig wie sonst nach solch einem Training. Hoffe es ist eine gute Basis für nächste Woche zum Wettkampf. Einholen kann ich jetzt eh nix mehr. Fühle mich aber dennoch sehr gut. Jetzt wo ich bei allen Läufen nicht mehr so auf Pace gehe, ist es auch entspannter, wir machen mal nen ruhigen, ist besser als Druck aufbauen...

In diesem Sinne bleibt dran es lohnt sich...

Urheber/Schreiberling: Sven Burow
Blog: Running Sven | Facebook
Tweet me @OlleBurow

[Svens Lauftagebuch] 11 von 12 Wochen: Mein Lieblingstraining und 2000 km?

Hinweis zum mitlesen: runnersworld.de Plan 10 unter 35 Minuten.

Den Montag bis Mittwoch konnte man ja im letzten Blog schon lesen. Es geht also beim Donnerstag bis Sonntag weiter.

--Donnerstag--
Soll: 15 km ruDL / IST: 14,58 km ruDL Sondatour - HFSchnitt 153 - Pace 4:27 min/km

Da ich für die Arbeit noch was klären musste, habe ich mir eine Sondertour gelegt, kenne hier ja jeden Kilometer also wusste ich schon wie weit es wird, bin dann also mal die 14,58 km in 01:04:53 h abgelaufen. Der Pulsschnitt lag bei bescheidenen 153 bpm... Nach Jack Daniels sind das eine VDOT von 63, ja ja der will mir was erzählen...

--Freitag--
Soll: frei / IST: frei

Es sind meinen neuen Adizero Adios 2 in Blau/rot angekommen. Bilder und vergleich Alt gegen neu kann man bei Facebook angucken(Link siehe unten)

--Samstag--
Soll: 8x400m 76 sek / Ist: 6x400m @ 74 Sek + 4x200m @ 32 Sek

1) 01:15,81 Rückenwind
2) 01:13,56 Gegenwind
3) 01:12,58 Rückenwind
4) 01:14,36 Gegenwind
5) 01:08,63 Rückenwind und Radler vor mir(Puls im Ziel bei 201, unwissend)
6) 01:14,22 Rückenwind
Ges: 07:19,16 Schnitt: 73,16 Sek!

Alles im allem saubär gelaufen. Trabpausen waren immer 3:30 min nur die letzte 5 Min zur Erholung für 200 m

1) 33,52 Gegenwind
2) 30,71 Rückenwind
3) 34,90 Gegenwind
4) 31,40 Rückenwind
Ges: 02:10,53 Schnitt: 32,63 Sek!

Ging gut durch, ja ist halt meine Lieblingseinheit die läuft man vom Kopf her schon mit vollem Einsatz. Trabpausen hier 2:30 min nur die letzte 3 Min. Ungewöhnlich war heute ehr, dass ich 3,2 km ein- und ausgelaufen bin.
Nebenbei habe ich zur Feier der Kilometer noch mit meiner Lieblingseinheit die 2000 Jahreskilometer überlaufen.

--Sonntag--
Soll: 12 ruDL / IST: 12 km ruDL in 53:36 min - HFSchnitt 157 bpm - Pace 4:27 min/km

War etwas warm von daher leider nur eine 4:27 min/km die ich ja am Donnerstag schon erlaufen hatte, allerdings war es an dem Tag ca. 5 Grad kühler.

Mein Fazit:

der Spreewaldlauf kann kommen, nächsten Dienstag, Donnerstag und Samstag stehen Tapering Formalia an. Dienstag 5x1000 m in 3:30 min gehen die sauber durch bin ich noch zuversichtlicher.
Fühle mich blendend. Schlafe zur Zeit nur schlecht, bin wohl schon etwas aufgeregt...Nächste Woche muss ich auch nicht so viel Arbeiten, so dass ich dann in Ruhe die Woche verbringen kann.

Urheber/Schreiberling: Sven Burow
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[Svens Lauftagebuch] Woche 12 von 12 Roché Leistungsdoping...der Taktik-Fred


Diese Woche ist tapern angesagt. Trotz tapern, wiege ich nur noch 66,2 kg habe ne Mü abgenommen...Nudeln und Reis sind auch nicht mehr das was sie waren..

--Vorbereitungsintervalle--

Deshalb heute nochmals 5 x 1.000 m Intervalle im Wettkampftempo.

die dann so liefen:

1 km 03:27,28 mit Gegenwind, wie immer etwas schneller hintenhinaus, reinfinden...
2 km 03:25,27 mit Rückenwind, nicht völlig easy aber den Schlussspurt den ich Automisch mache hätte ich sparen können
3 km 03:26,57 mit Gegenwind, die letzten 200 m waren zu schnell aber auch schwer zu schätzen, alle Zwischenzeiten bewusst nach Plan(21 sek@ 100 m gelaufen passte gut)
4 km 03:30,24 mit Rückenwind, das war nicht meine Leistungsgrenze, bewusst keinen spurt gemacht, Zwischenzeiten passten super und ich ging mit einer HF von 187 von 206 über das "Ziel", das ist zügiger Dauerlaufpace..WTF?
5 km 03:31,77 musste bei 500 m wenden so war der Hinweg mit Gegenwind, der Rückweg mit Rückenwind, ich musste hier noch etwas mehr geben, weil ich bei der Wendung 4 Sek. verloren hatte..
Gesamt: 17:21,13 das wäre doch mal ne schöne 5.000 m Wettkampfzeit oder?

Hatte vor dem Lauf noch 5 x Roché eingeworfen vielleicht ging es deshalb ganz gut durch.
Pausen waren immer 4:00-4:15 min.

--Zwischenzeitenplanung für den WK--

Am Sonntag heisst es ja dann 15 km so schnell es geht zu laufen...alle Planungen die ich mit Zwischenzeiten für eine Runde von 2,5 km Plane laufen auf eine Zeit so um die 54:30 Min hinaus...
So plane ich die Runden von jeweils 2,5 km:

03:45,0 2,5 km 09:22,5
03:40,0 5,0 km 18:32,5
03:40,0 7,5 km 27:42,5
03:35,0 10,0 km 36:40,0 (Das wäre 10 km Bestzeit, ganz nebenbei)
03:35,0 12,5 km 45:37,5
03:30,0 15,0 km Endzeit: 54:22,5


--Taktikplanungen für den WK--

-Es gibt die Variante des Mitgehens, wenn es in eigener Pace ist und nein, da kann mich keiner zu mehr treiben, da mache ich mein Eigenes Ding so wie am Utzenberglauf, es dient einem höheren Ziel...

-Das andere von der Spitze laufen ala David Rudisha. Naja ich und alleine?

-Auch auf die Variante eines Endsprints bin ich Vorbereitet(sage nur Lieblingstraining und extra Einheiten von 200 m Sprints)...von daher kann das Rennen kommen.

Ich werde mit Pulsgerät laufen aber nicht weil ich denke mich zu überfordern, sondern weil ich weiss, dass ich tendenziell dazu neige abzubauen, mich gehen zu lassen und nicht dran zu bleiben, da ist bei mir der Puls ein gute Maßeinheit.

Dieses Baumeln lassen ging mir beim Asklepioslauf so, deshalb hatte ich die Kontrolle und konnte dann zum Teil noch etwas zulegen und wusste, das ich mich nicht rund laufen werde. Da es diesmal am Anfang nur 3:45 sind ist das zügiger DL mit unterer Puls-pace von ca. 177-180. Nach einigen Experimenten und beobachten meiner selbst weiss ich, dass bei mir Puls und Pace super harmonieren. Könnte im WK anders sein, von daher muss ich das mit Vorsicht geniessen.
Was mich noch beruhigt die Anzeichen für Übertraining gibt es nicht, alles ist vermeintlich so wie es sein sollte.

--Fazit--

Bei der Einheit heute spürte ich schon förmlich den Bumps der da noch in meinen Beinen schlummert, wenn ich dann endlich am Sonntag in den Wettkampf gehe. Freue mich darauf, bin gut im Soll!

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Spannend!

Ich drücke Dir die Daumen, dass Dein Zeitplan am WK aufgeht. Bin jetzt schon sehr auf Dein Ergebnis gespannt. Ich hoffe, dass die externen Faktoren zu Deinen Gunsten stehen.

hoffe ich auch, wünsche mir noch zusätzlich Leichten Regen und 16 Grad...Wetterbericht sagt für So. Sonnig und 16 Grad, naja man kann ja nicht alles haben...
na mal gucken hauptsache ich habe meine Zeit und mal gucken evtl. kann man nebenbei noch gewinnen, was auch nen dickes Ding wäre, werden ja sehen.

[Svens Lauftagebuch] Wettkampfbericht Spreewaldlauf 15 km

Ich fange gleich mal an ohne vorgeplänkel.

Start lief ohne größere Probleme ab, leider konnte man nur schwer Pace aufnehmen und so wurde das Rennen in den ersten zwei Runden vom Ausweichen geprägt.
Die erste Runde war zu schnell mein Plan sah eine 9:40 vor es wurden 9:10 eine 3:33 Pace was für 10 km ok wäre aber nicht hier.

Der Führende und bestimmende des Rennens lief sehr kontrolliert, drehte sich öfters um, schaute in Gesichter, las die anderen, mich entdeckte er aber erst in der 4 Runde
Naja da vorn waren wir Anfangs fünf, ein Mitläufer klingte sich bei 7,5 km aus(sah man an der Startnummer) wir anderen machten dann weiter...

Ab Runde 4 (10 km Durchgangszeit in 37:09 min, das ist PB!!!) fing es bei mir an nicht mehr ganz so rund zu laufen. Von der HF her lief alles gut, eigentlich kein Grund zur sorge, aber ich spürte, dass die Pace so nicht zu halten war.
So verlor ich dann ab diesem Punkt Sekunde für Sekunde. habe so ca. ne Halbe Runde gebraucht wieder zu mir zu finden.

In der letzten Runde wurde ich dann noch von einem Bekannten "Rücken" aus dem letzten Jahr kassiert..verdammt wieder der Selbe und wieder auf der letzten Runde...

Ich habe mich aber bei all dem nicht wirklich aus der Ruhe bringen lassen. Habe mein Zeitzeil strenger verfolgt als den Rest...
Bin dann mit nen Endspurt auf dem letzten Loch ins Ziel gelaufen...Meine Zeit eine 56:26 min auf 15 km, das ist mal ne Ansage habe mich um 9:09 min verbessert ggü dem Vorjahr.
Bin super glücklich das erreicht zu haben!


Da die Probleme ab Runde 4 begannen, denke ich war mein Runnersworldplan eigentlich total super, aber wir müssen noch was für Standfestigkeit tun.

Für 10 km kein Problem, genau deshalb werde ich beim 10 Brückenlauf am 14.10 auch den Rekordversuch wagen, jetzt ist erstmal 14 Tage Regeneration angesagt, diese Woche nur 30 km, nächste Woche 45 km.

Durchgangszeiten:
00:09:10 2,5 km 3:33 er Pace
00:18:40 5 km
00:27:56 7,5 km
00:37:09 10 km inoffizelle PB
00:46:15 12,5 km
00:56:26 15 km 5 Platz, nur 53 Sekunden Rückstand auf den Dauerabogewinner Daniel Naumann, eine Klasse Leistung, dafür, dass ich bisher nur ein dreiviertel Jahr härter Trainiere als sonst...

Ich fand das Rennen super, Daniel hat mich mit seiner Soveränität beeindruckt und ich habe gelernt, egal was andere Machen, die ersten Kilometer oder Runden sind entscheidend. Das ich wärend des Rennens solch eine Ruhe weg hatte und mir gesagt habe nur die Zeit ist mir wichtig, war wohl Rennendscheidend, wäre ich in der 5 Runde beim Antritt mitgegangen, wer weiss wo ich gelandet wäre..

Das war für dieses Jahr ein gerechter Lohn für harte Intervalle und über 2.000 Trainingskilometer.
Das was du dabei an Pulver verschiesst holst du am Ende nicht mehr ein. Da schöne ist ich bin in meiner Heimatstadt der schnellste Läufer, ist auch mal ein kuhler Titel nü?

Gratulation.... Liest sich super und respekt für die gute Vorbereitung

Hi Sven - Herzliche Gratulation zu Deinem erfolgreichem Lauf!

Deine innoffizielle PB ist ja sensationell. Da trennen uns mehr als 5 Minuten!

Weiter so - ich möchte mehr Erfolge lesen! *Peitschenknall*

Danke für die Glückwünsche, ich freue mich auch noch wie ein kleiner Junge zu Weihnachten..


[Svens Lauftagebuch] Morgendliche langeweile Planung...

Was macht ein Läufer wenn er Langeweile hat? Joob er plant, den Rest seines Jahres...ich habe ja noch vor und bin festentschlossen dieses Jahr noch drei Bestzeiten auf 5 km 10 km und HM zu ergattern. Deshalb habe ich mal die nächsten 7 Wochen relativ smoof geplant. Sind ja nur max. 72.5 Wochenkilometer, das ist nix.

Werde mir nur 5 Trainingstage die Woche gönnen. Ich brauche ja nix weiter mehr aufzubauen, es gilt Form halten, ggf. längere Intervalle und Tempohärte entwickeln. Zwei mal noch lang und langsam laufen. Zwei 10 km TDL sind geplant einer in bescheidenen 3:45 und 3:55(HM?) min KM. Dann werde ich 1,2er Training und eine Pyramide von 1,2,3,1 km machen. ich muss einfach dieses Verfluchte Tempo halten können..und nebenbei muss ich den Rücken auch noch bisschen trainieren...

Habe das gestern beim ruhigen Dauerlauf (übrigens mit einer Pace von 4:21 min@154 bpm im Schnitt) entschieden auf die zwei Wochen Regeneration zu pfeiffen. Das was in den nächsten Wochen los ist, ist ja fast schon Regeneration im Schnitt nur 57,4 Wochenkilometer...naja aber auch drei Wettkämpfe drin. Beim HM bin ich mir schon locker sicher den unter 1:30 h zu laufen, glaube das könnte ich sogar in etwas mehr Pace als lockeren DL absolvieren. Klingt irgendwie schon angeberisch aber so ist es. Diese Laktattolleranz habe ich mir hart erintervallt...ich bin verdammt stolz auf meine Beine das das nun so geht.

‎[Svens Lauftagebuch] Woche 1 von 7, noch 7 Wochen bis Saisonende...

Am Sonntag den 16.09 war ja Wettkampf also erstmal paar Tage frei machen

--Montag--
Soll: frei / IST: frei

--Dienstag--
Soll: frei / IST: frei

--Mittwoch--
Soll: 10 km ruDL / IST: 10 km ruDL in 43:40 - Pace 4:21 - HF 154/167

ging easy und super durch, die Entscheidung viel, die Regeneration ausfallen zu lassen...

--Donnerstag--
Soll: frei oder REG-Lauf / IST: frei

--Freitag--
Soll: 1,2,3,1 km in WK Tempo / IST: 12 km ruDL in 54;57 min - Pace 4:34 - HF 162/175

Die Intervalle mussten geschoben werden, war ein harter Arbeitstag. Musste um 3:15 Uhr raus, trank an dem Tag viel Kaffee und Energy-Gedöns.
Der Lauf war von der Pace her mit 4:34 min ok aber es fühlte sich schwer an, es war ein hartes Training nach diesem harten Arbeitstag.
Die HF glitt in den lockeren Dauerlauf ab, musste auf Pace umstellen, irgendwie die 4:30 halten. War schwer, sehr schwer...naja solche Tage braucht man auch mal.

--Samstag--
Soll: 12 km ruDL / Ist: 4x1,75 min in WK nur 3 Min Pause(Traben/Gehen)

Alles im allem saubär gelaufen. Trabpausen waren immer 3 min.

1) 6:10,12 min, war ok.
2) 6:09,18 min, das nennt man an seiner Leistungsgrenze operieren
3) 6:15,75 min, nur so bekommt man auch bei Intervallen seine HFMax mal gemessen(hier 205 max Ausschlag), aber da kam ja noch ein Intervall...
4) 6:18,01 min, immer wenn du denkst es geht nicht mehr, kommt irgendwo ne Anerobeschwelle her...
Ges: 24:53,06 Schnitt: 6:13,26 min Pace: 3:32 min!

Das waren definitiv meine härtesten Intervalle seit langem. Auf Asphalt kannst du deine Beine hochlegen und mal gemütlich mit 3:30 durchziehen. Hier auf meiner alten Intervallstrecke herrschen andere Regeln, erstens ist es Steinchenweg, zweitens sind Steigerungen und Kurven drin und es gibt einen Abschnitt mit Betonplatten...
Ich werde diese Intervalle in ein paar Wochen widerholen, auch weil sie für mich ein guter Indikator für Wettkämpfe waren. Keine Ahnung warum aber ich kann nur bei dieser Strecke bei den Intervallen meine volle Leistungsgrenze ausreizen.
Habe bei all dem festgestellt und es wurde mir aus dem Wettkampf noch bestätigt, dass ich bei ca. 192 meine Anerobeschwelle haben müsste. Bei dieser HF kann ich noch gut laufen, es fühlt sich nicht nach Atemnot an, geht sauber, alles darüber, verändert mit einem Schlag alles, Atmung ist dann gefühlt nicht mehr so effizent.

--Sonntag--
Soll: 20 km laDL / IST: 20,74 km laDL in 01:40:16 min - HFSchnitt 147 bpm - Pace 4:50 min/km

Den Lauf startete ich relativ unsicher durch den Freitag gebranntmarkt...naja am Ende war ich überrascht, das die Pace so schnell war.

Mein Fazit:

ich bin in der Form meines Lebens, es gilt halten was ich mir dieses Jahr angeeignet habe und die letzten drei Wettkämpfe in diesem Jahr ordentlich zu meistern.
Freue mich auf den HM im November, wird für mich ein entspanntes Rennen, da ich ganz sicher unter 1:30 h laufen kann ohne auf irgendwas zu achen, ein herrlicher Kompfort, wenn ich daran denke ermöglichen sich so viele Möglichkeiten für den Halbmarathon, ich kann wenn ich will an der Spitze mal mitgehen, kann die Beine baumeln lassen, das Ding nach hause laufen...

Schreiberling/Urheber: Sven Burow
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Respekt zur Deiner Lauf-Leistung!

Am liebsten möchte ich auch dorthin, wo Du stehst. Doch die liebe Freizeit lässt dies nicht zu. Ich bin darüber nicht traurig. Doch ich mache mir auch keine Illusionen, dass ich jemals mit meinen momentanen Trainingsleistungen Deinen Stand erreichen werde. Ich finde es super zu lesen, wie Du vorwärts kommst... ich freue mich jetzt schon auf Deinen Bericht betreffend HM vom November!

Viele Grüsse aus Bern
Blub

[Svens Lauftagebuch] Woche 2 von 7 zweite Woche bis Saisonende überstanden...

--Montag--
Soll: 12 km ruDL / IST: 14 km ruDL in 01:04:22 HF 156/169 Pace 4:35 min(sehr gut!)

Getragen von übereifer einfach mal zuviel gelaufen. Fühlte sich auch schwerer als sonst an.

--Dienstag--
Soll: frei / IST: 14 km Steigerungslauf in 57:39 min(zweit beste Zeit auf meiner Teststrecke) HF 171/213 (die 213 kann nur ein Messfehler sein) Pace 4:07

man muss sich das so vorstellen ich bin 2 km langsam gelaufen, dann 3 km im ruhigen Tempo, dann 3 km im lockeren Tempo, dann nochmals 3 km im zügigen DL und dann quasi 3 km in dem was noch geht...
Die Erkenntnis: ich kann mich nicht zu ende quälen...bei dem was noch geht komme ich über eine Pace von 3:45 nicht heraus. Gut es war zum Ende des Laufs.
Aber ich habe dann einfach mal nach dem Spreewaldlauf nach dem guten Jack Daniels ausgerechnet wo ich stehe und siehe da ich bin bei 57,4 VDOT habe beschlossen mich die nächsten Wochen daran zu halten, erfinden muss ich nix neues mehr und auch mit dem geringeren Programm kann ich meine Ziele erreichen.


--Mittwoch--
Soll: 10 km Tempodauerlauf / IST: frei

habe den Dienstag und Mittwoch einfach nur getauscht.


--Donnerstag--
Soll: 12 km ruDL / IST: 14 km ruDL HF 155/170 Pace 4:25 min(supi)

Übermut, Übermut zu viel...ich bin fertig...aber der Lauf selbst, war eigentlich gut, und viel mir relativ leicht.


--Freitag--
Soll: frei / IST: frei

wie gut das frei ist, mein rechter Fuß macht immer mehr Probleme, hoffe ich bleibe von einer Verletzung verschont.

--Samstag--
Soll: 4 x 2 km in WK-Pace(3:35-3:40) / Ist: 5 x 1600 m min nach HF 1' TP/Pause

Solch eine Einheit kann nur vom Jack Daniels kommen 5 x 1600 m. Irgendwie stehe ich auch diese krummen Zahlen beim Training. Ich hatte ja eine VDOT von 57.4 berechnet, darin sah der gute Jack Schwellenläufe vor. In 6:05 min auf dieser Strecke.
Bin diese Einheit einfach ruhig angegangen, ich habe dazu mein Pulsgerät benutzt, damit ich schön unter meiner Schwelle bzw. auf darauf laufe (192 ist diese nach Erkenntnissen meiner Seitz) bleibe.

1) 5:48,80 min, war ok, aber ganz schön schnell..
2) 6:04,23 min, sehr gut
3) 6:07,27 min, ey jetzt mach mal keinen Mist, die Leistung sinkt...aber ich laufe weiter immer schön nach HF, ruhig Brauner..
4) 6:12,02 min, ist mir doch egal ob es 7 Sekunden zu langsam war, ich habe an meiner Schwelle operiert, das war wichtiger als Sekunden
5) 6:10,82 min, immer wenn du denkst es geht nicht mehr, kommt irgendwo ne Anerobeschwelle her...ich liebe diese Worte.
Ges: 30:23,14 Schnitt: 6:04,63 min Pace: 3:47,89 min!

Das nennt man eine Punktlandung, der gute Jack hat es ausgerechnet, ich habe es in aller Ruhe umgesetzt. Und ich fühle mich nach dem Training super. Nicht so erledigt wie sonst. Herrlich..


--Sonntag--
Soll: 22 km laDL / IST: 10 km ruDL in 46:29 min - HF 151/166 bpm - Pace 4:37 min/km

Mein rechter Fuß musste geschont werden, also ruhig und etwas kürzer laufen. Ziel war es an der unteren Grenze vom ruhigen DL zu bleiben. Ziel wurde umgesetzt.


Mein Fazit für diese Woche:

irgendwie bin ich froh, das die Woche vorbei war. Ein sportliches auf und ab und die Probleme im rechten Fuß. Bin grade dabei es mit Massage etwas zu lindern, ausserdem habe ich rausgefunden, dass es von meiner stärkeren Überpronation am rechten Fuß kommt, muss mir mal solche zusätzlichen Einlagen noch besorgen. Nur Schuhe mit Pronationsstütze nützen nicht so viel..
Desweiteren werde ich mich an die Vorgaben vom super-Jack halten, weil es dem entspricht was ich zu leisten vermag. Das ist für mich einer Seits bitter mir das einzugestehen aber so ist es nun mal, ich bin kein 3:30 er Läufer(auf 5 km vielleicht schon, werden wir ja in 3 Wochen sehen) aber erst recht nicht auf 10 km. Doch auch wenn dem nicht so ist, ich kann trotz der neuen Erkenntnisse noch meine Rekorde holen. Also alles easy.
Nach meiner wohl verdienten Regeneration im November wird der Plan dann nochmals umgestellt, um diesmal nicht in zu große Probleme zu geraten. Ich möchte hier einen 4 Wochen rythmus einspielen, glaube damit komme ich besser klar, als stupide Wochenlang im Plan zu bleiben. So läuft der Aufbau solide und etwas langwieriger ab. Das nützt mehr als, dann vor sich selbst einzuknicken.
Die weitere Erkenntnis ist, dass die 3:30 er Intervalle nicht falsch waren aber es war einfach zu viel des guten. diese hätte ich alle zwei Wochen machen müssen und nicht jede Woche...naja ich hab gelernt und ich höre auf meine Füße, hab keine Lust auf der Saisonzielgraden noch krank oder verletzt zu sein, dann lieber Pause...


Schreiberling/Urheber: Sven Burow
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[Svens Lauftagebuch] Woche 3 von 7 eine schöne Woche...

--Montag--
Soll: 12 km loDL / IST: 10 km loDL in 42:42 HF 166/176 Pace 4:35 min(sehr gut!)

mein Gefühl sagte mir irgendwie wärend des Laufs es mal bei 10 km zu belassen. Lief aber im allgemeinen sehr kontroliert ab.

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--Dienstag--
Soll: frei / IST: frei

Frei? Nicht frei nur zu viel Arbeit wie fast immer Dienstags, deshalb geplant Lauffrei...

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--Mittwoch--
Soll: 1,2,1,2,1 km in WK-Pace(3:4o) / IST: 4 x 1400 m nach Jack Daniels in 4:53 min mit Ziel maximale Sauerstoffaufnahme verbessern ;)

1) 04:49 min, war ok, nen tacken zu schnell
2) 04:53 min, sehr gut, wie immer das zweite Intervall am besten..
3) 05:01 min, huch da sind wir gleich mal ordentlich an der Zeit vorbei geschrammt, lag daran, Rückenkrämpfe plagten mich, Motivation wech...
4) 04:57 min, wenn jemand anderes auf einmal da ist den man beeindrucken kann, tut es nicht ganz so weh
Gesamt 19:40 min
Pace-Schnitt 3:30,70 min Was zur Hölle? Ich dachte das ist nicht so schnell...deshalb bin ich doch irgendwie stolz auf den Quasch den ich da gemacht habe.
Dieser Jack Daniels ist ein Sklaventreiber. Maximale Sauerstoffaufnahme verbessern, jetzt weiss ich wie sich das wirklich anfühlen kann. und geplant immer 400 m in 4:30 min Trabpause machen ist auch nicht ohne..

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--Donnerstag--
Soll: 15 km ruDL / IST: 6,74 km ruhiger Geländelauf

hab das mal umgefummelt, wollte mal wieder was anderes machen. Ausserdem schlauchte das Training vom Vortag, ne ich will nicht mehr hart Trainieren. Ach und ausserdem mag ich im Regen lieber durch Matsch laufen. Also Geländeschuhe an und los...

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--Freitag--
Soll: frei / IST: 12 km ruDL 55:46 min HF 157/167 Pace 4:38 min(normal)

die Pace und das HF Gefühl waren völlig durcheinander. verdammte Uhr, verdammte Pace, passt alles nicht zu sammen. aber Im nachhinnein war alles ok, was mache ich mir so ein Stress es ist doch nur ruhiger Dauerlauf.

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--Samstag--
Soll: 8x 400 m in 1:17 min / frei

ich hatte einfach keine Lust auf Training. Dachte mir es kann nicht schaden mal an einem Tag an dem ich nicht arbeite einfach mal frei zu machen, mein rechter Fuss wollte das so, und siehe da...

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--Sonntag--
Soll: 10 km ruDL / IST: 14 km Fahrtspiel in 59:26 min 5 x (1 km in WK, dann 1 km ruhig)

Der Plan sah folgendes vor, 2 km ruhig einlaufen, dann 1 km in WK Pace aber immer schön nach Puls nicht mehr als 184 bpm! dann 1 km max in ruhigen DL ca. 157 bpm laufen, dann wiederholen wir das ganze fünf mal und laufen 2 km aus.
3:42 min sind so das Ziel gewesen...naja seht selbst ich kann schneller...So habe ich das dann umgesetzt:

1) 3:41,74 min, das nennt man Punktlandung..
2) 3:36,31 min, sehr gut, keine Ahnung warum das so schnell ging.
3) 3:33,25 min, keine Ahnung warum das jetzt noch schneller ging.
4) 3:24,09 min, hier gebe ich zu, ich habe gecheatet, es war Rückenwind, es wäre doch unmoralisch den nicht zu nutzen...
5) 3:49,59 min, ei jei jei, da habe ich mich doch glatt um 47 m vermessen und zu früh die Uhr gestartet...Pace war bereingt wieder super und ich brauchte nicht mal an meine Anerobeschwelle überlaufen...
Ges: 18:04,98 Schnitt: 3:34,98 min
nur die 10 km im Fahrtspiel(abzüglich ein-auslaufen) betrachtet bin ich diese in 40:15 min gelaufen...ich ahne was das werden könnte wenn ich am Ball bleibe.

Diese Sklaventreiberei des guten Jack in den letzten zwei Einheiten hat sich hier bemerkbar gemacht. Ich selbst fand diese neue Art mal ein Fahrspiel zu machen total schön. bin grade noch bisschen berauscht. Glaube die kürzeren Trabpausen machen sich bemerkbar, bin von der Verfassung her ungefähr wieder da wo ich vor dem Spreewaldlauf war. Und irgendwie war ich heute erstaunt warum das zwischendrin so leicht ging. Gut ich bin 1 km ruhig/locker gelaufen..aber trotzdem war das doch ein gutes Zeichen.
Da ich auf der Uhr sah, dass ich nun die 14 km noch unter einer Stunde laufen kann, bin ich die letzten 400 m in 74,06 sek gesprintet aber immer schön aus dem Oberschenkel raus und Vorfuß bewusst angeschaltet...

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Fazit:
für nächste Woche ist nur noch Tapern angesagt, wenn man das so sagen kann. Am Sonntag schön den 10. Brückenlauf machen, ich freue mich. Stehe gut im Saft, die heutige Einheit war herrlich! Die weitere Feststellung ist, ich werde zum Vorfußläufer, ich mache das nicht mal bewusst, das geht immer öfter so, glaube von daher kommen wohl die Probleme im rechten Fuß. Naja morgen ist ja frei, kann er wieder kurieren.



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