10km sub 45

Einen schönen Tag an alle,

ich möchte mich kurz vorstellen, mein Name ist Marco, ich bin 19 Jahre alt und laufe nun seit Mitte März wieder etwas aktiver.
Nachdem ich hier nun schon wochenlang als Gast herumeiere und mir die verschiedensten Berichte, Tips etc durchgelesen habe, habe ich nun selbst ein Problem: Am 3.6 sowie am 24.6 finden bei mir in der Nähe zwei 10km Läufe statt (jeweils ~10,4km).

Nachdem ich nun vor 4 Wochen mein Laufpensum auf 40-50km gehoben habe, spüre ich auch nun deutliche Fortschritte, was mein Wohlbefinden als auch die Geschwindigkeit beim Laufen anbelangt. In der Woche trainiere ich im Schnitt 4 mal, 1x lang und langsam (6:00min/km, 15-max 20km), 1x über die Hügel in der Nähe (1h, ~400-500HM, ~10km), 1 mal schneller (je nach Distanz unterschiedlich, meistens 10 Minuten einlaufen, 20-60 Minuten Belastung, Auslaufen, ~10km) und einmal nach Lust und Laune, jedoch meistens eher langsamer und kürzer (~45min, 7-10km).

Nebenbei gehe ich rein zum Spaß nebenbei Rad fahren (2-3 mal ~45Min-1,5h) und trainiere etwas (wirklich nur sehr wenig etwas ;)) Kraft, 2 mal die Woche 30-45 Minuten.

Ich bin wie gesagt 19 Jahre, wiege 70kg bei 1.81m war nie wirklich extrem unsportlich (die 3km unter 15 Minuten gingen immer), doch so einen Spaß wie am Laufen hatte ich bisher mit sonst keiner Sportart.

Nun möchte ich mich natürlich verbessern, v.a. auf die 10km Distanz. Meine aktuelle Trainings-PB ist 46:24 auf 10km (heute gelaufen), diese möchte ich zumindest noch dieses Jahr in weniger als 45:00 schaffen. Meine Frage ist wie realistisch ist es, mein Ziel bei einem der beiden Läufe zu erreichen (da die Läufe knapp 400m länger sind, wie realistisch ist es den 4:30er Schnitt zu halten)? (->ich hatte bisher noch leider keine Möglichkeit an einem WK teilzunehmen, daher die aber wirklich am Limit gelaufene Trainings-PB).

Was würdet ihr an meinem Plan ändern? Ich wäre natürlich dazu bereit, den relativ angenehmen 4. Tag gegen eine andere Einheit zu tauschen. Doch was soll ich stattdessen laufen, oder sollte ich besser eine fünfte Einheit dazunehmen?

Natürlich muss mein Vorhaben nicht mit der Brechstange gelingen, ich möchte mich nicht durch Überlastung verletzen, weil ich Laufen als Sport wirklich noch länger und akiv betreiben möchte. Doch ich will auch nicht unbedingt jahrelang auf einem bestimmten Leistungsniveau hängen bleiben, darum würde ich mich über jeden konstruktiven Vorschlag freuen.

Pulsmesser habe ich zwar, aber ich verwende bei meiner Polar RS300Xsd lieber nur den Geschwindigkeitsmesser und die Zeitangabe.

Falls ich was etwas wichtiges vergessen habe, werde ich es natürlich sobald wie möglich nachtragen und ich freue mich auf hoffentlich hilfreiche Antworten.

Gruß aus Österreich

Hallo und herzlich willkomen bei den "Läufern.

Ich glaube das schaffst du leicht und zwar ohne grosse Änderungen. Ich bin Samstag meinen ersten WK geloffen, auch 10 km, meine Trainings PB wat bei 54.36, das Rennen lief ich in 48.45!!! Ein Wk verleiht Flügel, ich glaube eine Pace von 4.30 dürfte für dich kein Problem sein.

Viel Spass noch beim Laufen

Hi Jonny,

danke erstmal für die aufmunternden Worte

Ich hab ja schon vom Wettkampf-Effekt gehört, und bin wirklich gespannt ob ich ihn auch so positiv erleben werde. Dennoch hätte ich eine Frage, und zwar wie kann ich mein Training verbessern.

Ich hab immer wieder etwas von Intervalltraining gelesen, weiß aber nicht wie lange, wie schnell und wie oft ich es z.B. machen sollte. Natürlich wäre mir jede Sekunde lieber, die ich weniger auf die 10km brauchen würde.

Und natürlich Gratulation zu deiner tollen Wettkampfzeit, die sind dir ja wirklich noch Flügel beim Rennen gewachsen

BobSinclair hat geschrieben:Hi Jonny,

danke erstmal für die aufmunternden Worte

Ich hab ja schon vom Wettkampf-Effekt gehört, und bin wirklich gespannt ob ich ihn auch so positiv erleben werde. Dennoch hätte ich eine Frage, und zwar wie kann ich mein Training verbessern.

Ich hab immer wieder etwas von Intervalltraining gelesen, weiß aber nicht wie lange, wie schnell und wie oft ich es z.B. machen sollte. Natürlich wäre mir jede Sekunde lieber, die ich weniger auf die 10km brauchen würde.

Und natürlich Gratulation zu deiner tollen Wettkampfzeit, die sind dir ja wirklich noch Flügel beim Rennen gewachsen

Hallo,

meiner bescheidenen Erfahrung nach packst du das locker. Meine PB liegt bei 46:50; habe dafür aber lange nicht so viel gemacht wie du! Ich meine dass bei dir locker 43:00 drin sind.
Vom Lauftraining her würde ich nicht viel ändern, allerdings weniger Rad fahren. Du solltest mehr auf Erholung achten. Das soll nicht bedeuten, dass du kein Rad mehr fahren sollst, sondern hin und wieder eine Laufeinheit zugunsten einer Radeinheit machen sollst. Hin und wieder Lauf ABC zur Ökonomisierung und Verfeinerung des Laufstils bringt auch ziemlich viel (mir hat das sehr viel gebracht!). Außerdem auch mal richtig schnelle Intervalle laufen (400er!). Fördert die Kraft und die Laufökonomie.
Im großen und ganzen machst du aber sehr viel richtig!

Ich denke auch, dass das aktuelle Programm für einen 4:30er-Schnitt locker reichen sollte. Tatsächlich könntest Du aus heutiger Sicht das Rennen auch im 4:20er Schnitt angehen.

Wenn Du Dich weiter verbessern willst, solltest Du auch Intervalle in das Training aufnehmen, z.B. 6 x 1000 m in 4:10 min/km mit jeweils 2 Minuten Pause (ggf. etwas längere Serienpause von z.B. 3 Minuten nach 3 Intervallen).

Viel Erfolg!

Hi ich melde mich nochmal,

@Glimmertwins das Rad fahren kostet mich nicht wirklich Kraft, ich fahre da meistens sehr langsam und mache es nur der Abwechslung wegen, und weil es auch verdammt viel Spaß macht eine steilere Passage mit hoher Geschwindigkeit runterzufahren
Manchmal gehe ich vormittags, sofern ich Zeit habe, Laufen und ich mach am Nachmittag eine kleine Radtour. Die erfrischt mich eher als dass sie mich ermüdet.

@nniillss Danke für die positive Einschätzung und ein zweites Danke für die Empfehlung zu den Intervallen. Sollte ich die Intervalle wöchentlich laufen oder mit dem Tempotraining abwechseln? Probleme hatte ich nach dem Tempotraining eigentlich noch nie, darum könnte ich mir auch eine zweite Tempoeinheit in Form von Intervallen durchaus vorstellen. Den 4:10er Schnitt werde ich testen, hört sich zwar sehr schnell an, aber mit Pausen sollte er machbar sein.

Ich denke ich werde für den Lauf Anfang Juni, sofern das Training soweit weiterhin reibungslos abläuft, im 4:30er Schnitt angehen und schauen wie es mir da geht (der Lauf hat auch 240 HM, aber sehr gut über die ganze Strecke verteilt). Ende Juni werde ich dann den 4:10er Schnitt austesten.

Ist wirklich nett dass ihr mir direkt so schnell und detailliert geholfen habt

Ich kann mich meinen Vorrednern nur anschließen.
Bei einer Trainings-PB von 46:.. machst du im WK locker die 45. Auch wenn es 400 Meter mehr sind. Pass aber gerade bei deinem ersten WK auf, dass du dich am Anfang nicht von den Schnelleren mitziehen lässt und die ersten 2-3 KM in zu schnell angehst.
So etwas ist mir bei meinem ersten WK passiert. Ich wollte 4:00min/km laufen und war nach gut 3 km irgendwo zwischen 10 und 11 Minuten ;) die nächsten zwei km wurden dann böse für mich.
Also lieber die erste Hälfte mit 4:25 (die packst du) und wenn es die Kraft und der Puls zulassen, kannst du auf der zweiten Hälfte noch etwas mehr Gas geben. Wenn am Ende noch die Kraft für ein richtig schnelles Finish reicht, fühlt sich das super an.
Speziell für deinen WK am 03.06 würde ich die nächsten Tage noch einige schnellere kürzere Läufe und eigentlich Intervalleinheiten machen. Tempoläufe in der Art: Einlaufen und dann so 5 km im angepeilten WK Tempo (oder auch etwas schneller), Auslaufen. Bei den Intervallen habe ich persönlich für die 10 km gute Erfahrungen gemacht mit relativ kurzen Intervallen. Bspw. 10 x 400m oder 10 x 200m. Die Intervalle schneller als WK-Tempo. In deinem Fall würde ich die 400er in 4:05-4:10 versuchen und die 200er in 4:00 bis 4:05. Wenn du aber noch nie Intervallläufe gemacht hast, weiß ich nicht, ob du unbedingt 2 Wochen vor dem WK noch damit beginnen solltest. Dein Körper ist diese Einheiten noch nicht gewohnt und eine mögliche Verletzungsgefahr ist gegeben. Aber da bin ich kein Experte ;)

Hallo BobSinclair,

zwischen deiner Trainings-10km-Zeit und dem Wunschergebnis im Wettkampf trennen dich lediglich 90 Sekunden. An einem Wettkampftag unter normalen Bedingungen (äußere und innere) sollte es dir möglich sein diese Marke schon demnächst zu erreichen. Die Wettkampfsituation wirkt bei den meisten Menschen kleine Tempowunder. Allerdings solltest du zwei Hinweise im Bezug auf den Wettkampf beachten: Praktisch alle Läufer laufen zu schnell los und die bestmögliche Taktik ist nun mal vom ersten bis zum letzten Meter mit gleichbleibender Geschwindigkeit zu laufen. Lass dich also nicht auf den allgemein üblichen Temporausch zu Beginn ein, bremse dich bewusst ein! Der zweite Hinweis betrifft die Woche vor dem Wettkampf. Du musst in den letzten Tagen dein Training stark reduzieren, um am Wettkampftag wirklich frisch und bestmöglich ausgeruht zu sein. Am besten in den zwei letzten Tagen vor dem Wettkampf gar nicht mehr laufen. Drei Tage vorher einen kurzen, mittelschnellen Lauf.

Da du ohne "professionellen" Trainingsplan trainierst, solltest du zumindest grundsätzlich eine erfolgreiche Mixtur aus Trainingseinheiten laufen. Du machst vier pro Woche, dabei genügt es einmal langsam und weit zu laufen. Einmal ein hartes Tempotraining und zweimal mittelschnell und mittellang. Von zwei längeren, langsamen Einheiten ist eine im Hinblick auf dein Ziel "vertane Zeit". Sie bringt dich nicht weiter, weil sie einen Reiz setzt, der in der Trainingswoche bereits gesetzt wurde.

Das Krafttraining wirkt sich auf deine Lauffähigkeit auf die Vorbereitung deines Bewegungs- und Halteapparates positiv aus. Es sollte jedoch für einen Läufer maßgeschneidert sein. Hauptsächlich sind Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur zu trainieren, daneben noch Abduktoren und Adduktoren. Gewichte möglichst so wählen, dass 12 bis 20 Wiederholungen möglich sind und dann 3 Serien davon. Lass dich vom Trainer im Studio beraten, falls du in eines gehst. Wenn nicht findest du auf unserer Laufseite Hilfe und zwar unter "Ein Weg zum Marathon", "Teil 7: Marathon und Gesundheit", "3.3.2 Krafttraining für Läufer".

Das Radfahren solltest du nicht übertreiben. Fahre zügig aber nicht zu schnell und auch nicht zu weit. Dann unterstützt das Radfahren den Regenerationsprozess für die vom Laufen beanspruchte Muskulatur.

Ich wünsche dir Erfolg und Laufspaß

Gruß Udo

Hallo ich melde mich wieder

erstmal wieder ein Danke für die Tipps bezüglich Intervalle und v.a. die Gestaltung der Zeit vor und direkt beim Wettkampf (Udo und running to ). Als ich den Trainigs-10er gelaufen bin, hatte ich den ersten Kilometer in 4:56, also bin ich eher tendenziell sogar zu langsam gestartet - beim Wettkampf versuche ich dann auch eher zu überholen als überholz zu werden

Außerdem werde ich dann tatsächlich den 2. langsamen Lauf weglassen, und durch einen mittellangen und mittelschnellen ersetzen. Eventuell werde ich auch Steigerungen, etwas Lauf-ABC und eine Endbeschleunigung in diesen Lauf einbauen.

Ich werde dann nächste Woche mit den Intervallen beginnen und schauen wie ich diese vertrage, Zeit 4:15 bei 6x1000 sind das Ziel. Je nachdem wie ich diese vertrage, werde ich sie entweder schrittweise bis auf 8x1000 erhöhen oder wenn ich sie wirklich nicht schaffen sollte, auf 4:25 verlangsamen (was ich natürlich nicht hoffe!).

Ich denke ich werde den Thread hier mehr oder weniger als Blog weiterführen und ich lasse euch wissen, wie es mir so beim Training und vor allem den Wettkämpfen ergangen ist.

Also: Für den ersten Wettkampf ist das Ziel eine 4:30er Pace.

Hier die Links zu den Wettkämpfen:

Heiligenkreuzer Wappenlauf

Strecke | Badener Stadtlauf

Das Hauptaugenmerk liegt auf dem zweiten Lauf.

Grüße an alle Mitläufer

Kurz meine persönliche Einschätzung:
Wenn du aktuell im Training schon so schnell läuftst, dann sind im 10KM Wettkampf die sub 45 für dich gar kein Problem.

Hi mal wieder!

Erstmal: Entschuldigung dass ich mich lange nicht mehr gemeldet habe, aber ich habe mir leider eine Verletzung am rechten Fuß zugezogen, die mich gezwungen hat 1,5 Wochen zu pausieren. Danach hab ichs erst wieder langsam angehen lassen, war viel schwimmen und langsam laufen und starte die Woche wieder mit dem Training.

Heute hatte ich endlich zum ersten Mal die Gelegenheit, Intervalle zu laufen. Aufgrund der Pause war das Ziel 4:15-:4:20 auf 1000m.

1.km: 4:20
2min Pause
2.km: 4:15
2min Pause
3.km:4:15
2min Pause
4.km: 4:10
3min Pause
5.km: 4:15
3min Pause
6.km: 4:03

Alles in allem war ich sehr zufrieden damit, vor allem da ich schon lange nicht mehr richtig schnell gelaufen bin. Ich werde veruschen die Intervalle zu variieren, 400 und 1000er im Wechsel. Außerdem möchte ich bei den 1000ern zuerst die Pause für die letzten auf 2min reduzieren und auch insgesamt dann langsam auf 8 ausbauen. Für die 400er möchte ich mal optimistisch mit 3:55-4:00 angehen und schauen, wies mir dabei geht. Nur bei der Pause bin ich mir unsicher, wie lange ich diese halten soll.
Wäre für jeden Ratschlag dankbar.

Um sub45 zu laufen braucht der TE keinen besonderen Trainingsplan. Tempodauerläufe sollten reichen um innerhalb kurzer Zeit das Ziel zu erreichen. Das packt er locker.

Hi Bob,

das sieht doch super aus: etwas langsamer gestartet, dann Intervalle in 4:10-4:15 und dann noch Kraft für einen leichten Endspurt. Hast Du das ganz alleine auf der Bahn geschafft? Es sieht auf jeden Fall sehr gut für sub 4:30 im 10km-Wettkampf aus.

Mehr als 8 Intervalle würde ich übrigens nicht machen und dann auch eine etwas längere Serienpause in der Mitte einlegen. Wir (Triathlon-Lauftraining der Uni Mainz) machen oft recht kurze Pausen, z.B. normal nur 30-60 Sekunden und 2-3 Minuten Serienpause; eigentlich scheinen aber eher 50% der Belastungszeit üblich. Wir machen mixen oft auch verschiedene Intervalle, meist dann mit unterschiedlichem Tempo, z.B. 400m in 4:00 und 1200m in 4:20. Ein schöner Effekt ist, dass Dir das niedrigere Tempo dann echt langsam vorkommt.

Weiter viel Erfolg!

Nils

Hi nniillss,

ja die bin ich alleine gelaufen, aber nicht auf der Bahn sondern auf einer sehr akurat vermessenen Laufstrecke. Von Brücke zu Brücke sinds bei uns ganz genau 1010m, und die 10m werden zum Bremsen verwendet. Einmal möchte ich die Intervalle am Wochenende noch laufen, und dann kann ich nur schauen was nächsten Sonntag dabei rauskommt. Im Moment denke ich bleibe ich bei den 2 Minuten Pause, 30-60 Sekunden ist mir wohl noch zu schwer.

400er Intervalle würde ich auch gerne mal versuchen, aber die hebe ich mir für den nächsten Wettkampf auf. Da du ja meintest, 50% Pausenlänge wären in der Regel der Standard, würde ich die für den nächsten Wettkampf dann so durchziehen.

Ich melde mich dann wieder wenn ich wieder Intervalle laufen war und natürlich berichte ich auch vom Lauf.

Grüße aus Österreich
Marco