Welches Training vor dem Trainingsplan?

Liebe Läuferinnen,
liebe Läufer,

Ende Oktober, also in 23 Wochen, möchte ich am Frankfurt-Marathon teilnehmen. (Es wird übrigens mein 2. Marathon sein, nach Köln im letzten Jahr, wo ich nach 4:54h ankam). Die üblichen Trainingspläne haben ja eine Dauer von etwa 12 Wochen (so die auf dieser Seite) oder von 10 Wochen (z.B. die von Steffny). Gibt es irgendwo Tipps, wie man die Zeit bis zum Beginn des Trainingsplans in 11 oder 13 Wochen nutzen kann?

Vielen Dank
Amato

Kino gehn, Arbeit, Frühstück, Musik hören, auf ein Bier gehen ... dir fällt schon was ein!
Und dazwischen halt ein wenig laufen

im Forum!

Wie trainierst du denn bisher - wie häufig pro Woche, wie viele km, welche Geschwindigkeit(en)? Bist du nach deiner M-Premiere weiterhin gelaufen? Und was hast du dir für Frankfurt vorgenommen? Mit mehr Infos über dich ist es leichter, dir Ratschläge zu geben.

Grundsätzlich solltest du mMn bereits jetzt regelmäßig (mindestens) 3-mal wöchentlich laufen und dabei (mindestens) 30- 40 Wochen-km zurücklegen. Sonst könnte das mit dem M-Training zu einem orthopädischen Problem werden ...

vg,
kobold

Hallo,
vielen Dank schon einmal für die Antworten.
Dass ich auch vorher schon etwas trainieren sollte, ist mir schon klar. Auf die von kobold genannten 30 bis 40 km und 3 bis 4 Mal laufen bin ich in der letzten Zeit nur "fast" gekommen (in den letzten 4 Wochen 11x mit 117 km).
Hintergrund meiner Frage war, dass ich das Gefühl habe, das recht unsystematisch zu machen. Bislang war ich einmal pro Woche in einer "Anfängergruppe" (6-9 km bei etwa 6:00 bis 6:45 Min/km), einmal pro Woche in einer Gruppe mit Leuten mit einem deutlich höheren Niveau als ich (9 bis 20 km in 5:30 bis 6:00 Min/km), und am WE bin ich entweder alleine gelaufen oder ins Sportstudio gegangen (speziell, um die Fuß- und Wadenmuskulatur sowie Bauch und Rücken zu stärken). Seit kurzem habe ich mich einer Laufgruppe angeschlossen, die 1x Woche Lauf-ABC, Intervalle usw. macht (die "Anfängergruppe" wird dann wegfallen).
Die Frage ging daher in die Richtung: was ist in der Zeit vor dem Trainingsplan wichtiger: eher lange Läufe (wegen Fettstoffwechseltraining) oder eher Intervalle/Tempodauerläufe (um die "Tempohärte" zu verbessern), oder sollte ich eher versuchen, mein Gewicht (BMI 23) zu reduzieren? Oder ganz etwas anderes? Gibt es irgendwo etwas hierzu zu lesen?
Zur Frage, was ich mir vorgenommen habe, kann ich bislang noch wenig sagen. Wenn ich meine 10km- und HM-Zeiten in den Wettkampfzeit-Rechner hier eingebe, ergibt sich eine "realistische Zielzeit" von 4:06 bzw. 4:10h, was erheblich unter meinem Resultat von letztem Jahr liegt.
Beste Grüße
Amato

Das Wichtigste ist, die Umfänge nur sanft zu steigern.
Ansonsten dauern die Umstellungen des Stoffwechsels und Bewegungsapparates am längsten, also trainiere vorzugsweise den langen Lauf (wie gesagt, sanft steigern und notier dir auch die Wochen-Km, auch die sollen in Summe nur GANZ sanft steigen). Muskeln (auch Herz) reagieren viel schneller auf die Trainingsreize, also um Tempo kannst dich in den letzen 8 Wochen vor dem Marathon auch noch kümmern. Worauf due ebenfalls bereits jetzt achten kannst, ist die Atemtechnik. Beim langen Lauf bist mit reiner Nasenatmung/Zwerchfellatmung unterwegs - falls du das noch nicht machst, wäre auch jetzt schon die Zeit das zu üben bis es dir in Fleisch und Blut übergeht und du nicht mehr drauf achten musst.
Als Alternative für die Grundausdauer würde sich z.B. auch Bergwandern oder flottes Radfahren anbieten, das belastet deinen Bewegungsapparat anders bzw. weniger.
Und mach dir keine zu großen gedanken wegen Minutenzeiten, Intervallen oder so. Der lange Lauf sollte für dich ein echter Genusslaufsein. Langsam starten und einen angenehmen Rhythmus finden, das sollte man auch ohne Uhr/Pulsmesser können. (Auch hier hilft das Atmen - wenn's durch die Nase nicht mehr reicht bist auf jeden Fall zu schnell!)

Amato (&#29976 hat geschrieben: Die Frage ging daher in die Richtung: was ist in der Zeit vor dem Trainingsplan wichtiger: eher lange Läufe (wegen Fettstoffwechseltraining)

Nicht eher - auch .

Amato (&#29976 hat geschrieben: oder eher Intervalle/Tempodauerläufe (um die "Tempohärte" zu verbessern),

Nicht eher - auch .

Amato (&#29976 hat geschrieben: oder sollte ich eher versuchen, mein Gewicht (BMI 23) zu reduzieren?

Nicht eher - auch .

Amato (&#29976 hat geschrieben: Oder ganz etwas anderes?

Auch . Loslaufen und dann "irgendwann" das machen, wozu Du gerade Lust hast.

Amato (&#29976 hat geschrieben: Gibt es irgendwo etwas hierzu zu lesen?

Ja, beispielsweise beim Jack Daniels.

Knippi

Vor dem einegtlichen Plan, naja, ich würde zunächst einmal mich an Umfänge gewöhnen, die im Plan dann gemacht werden sollen.

Und ich würde nicht komplett auf Intensität verzichten: Bei Deinem Niveau ein Fahrtspiel pro Woche oder auch zweimal Steigerungsläufe in der Mitte eines ruhigen Laufs oder als separate Einheit gezielt ein paar schnelle 200er auf der Bahn mit viel Pause dazwischen für die Technik.

Echte Tempodauerläufe würde ich an Deiner Stelle erst mal vorbehalten.
Das nennt sich allgemeine Vorbereitungsperiode.

Es sollte jedoch intensitätsmäßig eine gute Steigerung geben in der 10-12 Wochen spezielles Training, deshalb würde ich den Fokus auf Umfang, Technik und kürzere Intervalle legen.

https://www.volksbank-muenster-marathon ... _4_45h.pdf

zB hier, das ist ein Vorbereitungsplan VOR den 12 Wochen des dann eigentlich folgenden Trainingsplans der LSF Münster, Zielzeit hier bzgl deiner Erfahrung 4:45, da gibt es aber auch andere Zeiten, je nachdem wie motiviert Du bist. Ob der Plan jetzt gut ist, kann ich nicht beurteilen, aber angucken schadet nicht.

Aber auch der Vorbereitungsplan fängt mit geschätzten 40-50 km/woche an bei 4 Einheiten.