Abnehmen durchs Laufen & richtige Ernährung?

Hallo zusammen,

ich laufe schon etwas über ein Jahr und habe in dieser Zeit etwa 8 Kilo verloren. Anfangs stand das Abnehmen auch im Vordergrund und das Laufen war immer nur in Verbindung mit dem Besuch des Fitness-Studios und Kraftsport. Nun habe ich aber gefallen am Laufen gefunden und es steht klar im Vordergrund. Auch das Abnehmen ist nicht mehr an erster Stelle, obwohl ich mit meinen 98 Kilo/186cm noch mindestens 10 Kilo runter könnte/müsste.

Momentan habe ich ein Laufumfang von ca. 20km/Woche und esse "normal". Bin quasi in einer Vorbereitung für einen...nein...den ersten HM. Nun komme ich zu meiner eigentlichen Frage....

Wie (und was?) muss man essen, dass ich beim Laufen nicht in ein Leistungsloch falle und trotzdem die Fettverbrennung begünstigt wird? Der Körper soll ja an meine Fettreserven ran und nicht die vollen Energiespeicher nutzen können...

Einfach "nichts" oder wenig essen, um ein Kalorien-Defizit zu haben kann doch nicht die Lösung sein. Dann fehlen doch auch Stoffe zur Regeneration...oder sehe ich das falsch?

Wäre schön wenn ich hierzu ein paar Meinugnen bekommen würde.

Gruß
Christian

Ich würde das trennen.
Erst mal abnehmen bis man sein Zielgewicht erreicht hat und dann ersthaft trainieren.

Ich habe auch abgenommen. Und zwar knapp 38kg in 14 Monaten. Es gibt aber aus meiner Sicht keine besonders guten / schlechten Lebensmittel. Primär musst Du um abzunehmen mehr verbrennen, als Du zu Dir nimmst. Einfaches Spiel !

Ich persönlich habe bei WW abgenommen. Da ist die Grundregel: Du kannst alles essen bis die Punkte alles sind. Vom Prinzip her einfach und effektiv.

Aber das Verhältniss der Nahrungsmittel muss auch stimmen. Eine ausgewogene Mischung aus Fetten (pflanzlich / tierisch) / Kohlenhydraten etc. sollte es schon. Sonst klappt alles nicht. 0 Diäten werden vom Körper wie Notstand angesehen Alles wird eingelagert.

Ich, für meinen Teil esse kurz vor meinen Läufen in der Regel gar nichts. Möchte nicht so belasted rennen. Bekomme dann oft Sodbrennen. Aber so 1,5 - 2 Stunden vorher gibts noch ne Banane oder 2 oder auch mal nen Riegel. Dann klappts auch mit der Kraft.

Den sog. Fettverbrennungsbereich gibts nicht. Man verbraucht mit dem ersten Schritt Fett. Trotzdem sollte man zur Gewichtsreduzierung eher lange, langsame Läufe machen damit der Körper nicht soviele Kohlenhydrate verbrennt, sondern ans Fettgewebe geht. Dazu braucht er zwar auch Kohlenhydrate, aber deutlich weniger. Übringens meinen einige Laufkollegen, es gäbe nach langen Läufen einen Nachbrenneffekt, wenn man 2-3 Stunden danach nix ist. Hoffentlich stimmt das , sonst hätte ich immer vergebens gehungert.

Viele Grüsse
Christian

blende8 hat geschrieben:Ich würde das trennen.
Erst mal abnehmen bis man sein Zielgewicht erreicht hat und dann ersthaft trainieren.

Man kann das aber auch in Gewissem Rahmen miteinander verbinden. Gut, man wird als Plauzenpaule kein Haile, aber wir haben auch "athletisch" gebaute Läufer im Verein die verdammt gute Zeiten laufen.

Christian

blende8 hat geschrieben:Ich würde das trennen.
Erst mal abnehmen bis man sein Zielgewicht erreicht hat und dann ersthaft trainieren.

Wer ernsthaft trainiert wird ohne jegliche Änderung bei 10kg+ Übergewicht: abnehmen!

20km/Woche ist ziemlich wenig - bei HM mit Sicherheit!


gruss hennes

Wo der hennes Recht, hat der hennes Recht.

Hennes hat geschrieben:Wer ernsthaft trainiert wird ohne jegliche Änderung bei 10kg+ Übergewicht: abnehmen!

Sicher. Es schlaucht nur mehr. Kenne ich von mir selbst.
Trainieren mit deutlichem Kaloriendefizit bringt längst nicht den Effekt wie ohne.
Ich sage ja nicht, dass er nicht laufen soll. 98 kg bei 1,86 m ist ja echt nicht ohne. 10-15 kg sollten da weg.
Aber mit dem Trainingsplan erst anfangen, wenn man das Zielgewicht erreicht hat. Das macht es einfacher. 1. ist man leichter, 2. ist man vermutlich schon schneller, kann also eine ambitioniertere Zielzeit anstreben und 3. kann man voll essen.

"schlauchen" ist beim abnehmen ein fast unverzichtbares Verb

"Mit schlauch, kein Bauch" so die bekannte Volksposse

@blende8: Hast ja Recht. Ich würde auch jetzt nicht auf Schnelligkeit trainieren. Langsam die Umfänge erweitern und dabei langsam abnehmen. Aber hier und da mal Gas geben ist auch erlaubt.

Christian

blende8 hat geschrieben: Aber mit dem Trainingsplan erst anfangen, wenn man das Zielgewicht erreicht hat.

Quark - dann würden ne ganze Menge Foris hier nie im Leben ans laufen gekommen sein... und viele davon sicher genau dadurch das Gewicht niedrig halten!

Das macht es einfacher. 1. ist man leichter, 2. ist man vermutlich schon schneller, kann also eine ambitioniertere Zielzeit anstreben und 3. kann man voll essen.

4. ist man tot wenn man lange genug wartet


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Quark - dann würden ne ganze Menge Foris hier nie im Leben ans laufen gekommen sein... und viele davon sicher genau dadurch das Gewicht niedrig halten!



4. ist man tot wenn man lange genug wartet


gruss hennes

wo er Recht hat, hat er Recht
Nicht umsonst gibt es Pläne auf ankommen auch bei HM. Wenn so ein Plan dann noch Motivationshilfe ist warum nicht.

Außerdem gibt es noch einen Schub wenn bei gleichzeitiger Gewichtsabnahme die Zeiten besser werden bzw. einem das Training leichter fällt.

Gruß
Marko

Ist es denn so schwer?

Wenn ich Dick bin, "besser" esse UND Sport mache, nehme ich schneller ab.

Ein "Kaloriendefizit" bedeutet NICHT, das ich Hunger schieben muss oder keine Leistung bringen
kann. Die Menge macht es. Ich muss auch erst mal meinen Bedarf definieren. 300-500Kcal am Tag
kann man sehr gut "verknusen" und das bringt - je nach Training- ein halbes Kilo/Woche.

Mit dem Training UND dem Gewichtsverlust kommt die steigenden Geschwindigkeiten und die
längeren Strecken. Warum soll ich da erst "warten" bis ich mein Idealgewicht habe?

Die Gefahr ist, das ich "ne Zeitlang" abnehme, z.B. durch das laufen und dann irgendwann damit
aufhöre. Dann wird man schnell auch wieder übergewichtig. Gesund und ausgewogen essen und
eben nur soviel wie ich verbrenne und alles ist gut.

Sven K. hat geschrieben:Warum soll ich da erst "warten" bis ich mein Idealgewicht habe?

Habe ich ja nicht geschrieben.
Unbedingt soll er laufen um besser abzunehmen.
Aber ich würde einen ernsthaften HM Trainingsplan erst anfangen, wenn das Gewicht weiter runter ist und die allgemeine Fitness besser ist.
Wenn man's als Motivationshilfe braucht einen HM zu laufen mit dem einzigen Ziel "Ankommen", dann kann er das ja machen. Ich würde nicht dazu raten. Empfehlen würde ich, erst mal ca. 1/2 Jahr eine solide Grundlagenausdauer zu erarbeiten.

PS: HM Pläne fangen meist so bei 40 km/Woche an, "ersthaftere" eher so bei 50-60 km.

blende8 hat geschrieben:Habe ich ja nicht geschrieben.
Unbedingt soll er laufen um besser abzunehmen.
Aber ich würde einen ernsthaften HM Trainingsplan erst anfangen, wenn das Gewicht weiter runter ist und die allgemeine Fitness besser ist.
Wenn man's als Motivationshilfe braucht einen HM zu laufen mit dem einzigen Ziel "Ankommen", dann kann er das ja machen. Ich würde nicht dazu raten. Empfehlen würde ich, erst mal ca. 1/2 Jahr eine solide Grundlagenausdauer zu erarbeiten.

PS: HM Pläne fangen meist so bei 40 km/Woche an, "ersthaftere" eher so bei 50-60 km.

OK. So bin ich bei dir.

Sven K. hat geschrieben:Ist es denn so schwer?

Wenn ich Dick bin, "besser" esse UND Sport mache, nehme ich schneller ab.

Ein "Kaloriendefizit" bedeutet NICHT, das ich Hunger schieben muss oder keine Leistung bringen
kann. Die Menge macht es. Ich muss auch erst mal meinen Bedarf definieren. 300-500Kcal am Tag
kann man sehr gut "verknusen" und das bringt - je nach Training- ein halbes Kilo/Woche.

Mit dem Training UND dem Gewichtsverlust kommt die steigenden Geschwindigkeiten und die
längeren Strecken. Warum soll ich da erst "warten" bis ich mein Idealgewicht habe?

Die Gefahr ist, das ich "ne Zeitlang" abnehme, z.B. durch das laufen und dann irgendwann damit
aufhöre. Dann wird man schnell auch wieder übergewichtig. Gesund und ausgewogen essen und
eben nur soviel wie ich verbrenne und alles ist gut.

Hallo Sven!
Genau, das setzt aber voraus dass ich die Kalorien genau zähle und meinen genauen Gesamtumsatz kenne minus meine Laufleistung, die ich auch nicht genau kenne. Ist ein großer Aufwand der in meinem Alltag nicht immer klappt. Das Abnehmen klappt ja, aber oft mit Stagnation und in kleinen Schritten, halt nicht optimiert.

blende8 hat geschrieben:Habe ich ja nicht geschrieben.
Unbedingt soll er laufen um besser abzunehmen.
Aber ich würde einen ernsthaften HM Trainingsplan erst anfangen, wenn das Gewicht weiter runter ist und die allgemeine Fitness besser ist.
Wenn man's als Motivationshilfe braucht einen HM zu laufen mit dem einzigen Ziel "Ankommen", dann kann er das ja machen. Ich würde nicht dazu raten. Empfehlen würde ich, erst mal ca. 1/2 Jahr eine solide Grundlagenausdauer zu erarbeiten.

PS: HM Pläne fangen meist so bei 40 km/Woche an, "ersthaftere" eher so bei 50-60 km.

Hallo blende8;
Ja, für mich ist das Ziel "Ankommen". Ein 10km Wettkampf habe ich im April in 1:01h geschafft...ist ausbaufähig. Wenn ich es in 2 Stunden schaffe oder etwas drüber wäre ich zufrieden. Die Umfänge werde ich noch steigern habe noch bis September Zeit. Momentan arbeite ich an meine Schnelligkeit durch Tempoläufe auf dem Band und sonntags einen langen Lauf. Einen Plan nachdem ich mein Training ausrichte habe ich (noch)nicht. Ich könnte die 21km jetzt schon schaffen, die Frage wäre nur in welcher Zeit. Bislang bin ich noch nie weiter wie 14km gelaufen. Aber da sind eigentlich noch Reserven wenn nicht gerade 30° sind.

Gruß und Danke an alle die bislang geantwortet haben
Christian

Hhhmmm? Ich zähle keine Kalorien, weiß nicht was ich verbrauche und nehme trotzdem ab.
Natürlich könnte man es sicherlich "optimieren". Ich will aber auch noch leben.

Ich esse eigentlich alles, trinke auch mal ein Glas Wein aber eben alles in Maßen. Statt einer Tafel
wird eben nur ein oder zwei Riegel Schoki gegessen. Gesüßte Produkte meiden, Keine verarbeitete
Fleischwaren, wie Leberwurst, Salami usw.. Zum trinken nichts gesüßtes, hauptsächlich Wasser und
1-2 Kaffee am Tag. Keine "schweren" Soßen auf dem Essen. Viel Gemüse, Obst und möglichst alles
frisch.

Das bekomme ich sehr gut geregelt und es lässt sich leicht in den Alltag einbauen. Von "Pausenbrot"
über "Snacks" für zwischendurch bis zum Abendessen und dem "Naschen" vor dem Fernseher.
Das Laufen haben ich auch nur "nebenbei" angefangen. Bin von Haus aus Kampfsportler.

Sven K. hat geschrieben:Hhhmmm? Ich zähle keine Kalorien, weiß nicht was ich verbrauche und nehme trotzdem ab.
Natürlich könnte man es sicherlich "optimieren". Ich will aber auch noch leben.

Es kann so einfach sein
- man muss nur laufen können

gruss hennes

bissel abgenommen, 2 kg vielleicht. habe keine waage. gemerkt habe ich die veränderung an den oberschenkeln (keen fett mehr dran) und am götz. ebenso.
für meinem minibauch, der nicht mehr so platt ist wie in der w35, müsste ich jetzt ws hungern und täglich situps machen. nein danke.

ich denke, der abnehmfaktor wird bei umfängen unter 50 wochenkm doch ziemlich überschätzt.
wenn man leistungsfähig sein will, muss man auch wieder energie zuführen.

übergewichtige menschen nehmen ws immer ab, wenn sie anfangen, durch sport und gute ernährung ihre gewohnheiten zu verändern.

mach, was dir spaß macht

editha: ich hab nix diätet. alles gegessen, was ich trainingstechnisch verkraftet hab und worauf ich hunger hatte. bzw habe. ganz fies sind ws gerade die oreo kekse. aber das ist mir wurscht bzw nicht wert, darauf zu verzichten.

das leidliche Thema Nr 1

Laufschnecke hat geschrieben:das leidliche Thema Nr 1

Wie "läuft" es denn bei dir? Wie verkraftest du das "Tägliche" und wie wirkt es sich aus?

An den TE:

Laufen, gleichzeit nichts essen und sich auch noch auf einen Wettkampf vorbereiten funktioniert nicht. Im Gegenteil. Sowas kann sehr gefährlich werden, denn der Körper zieht die Nährstoffe, die er braucht nicht nur aus dem Fettgewebe, sondern auch aus den Muskeln. Dies führt dazu, dass man trotz sehr viel Training immer schwächer wird und irgendwann kollabiert.

Da du aber schreibst, dass du nur 20 km die Woche tranierst, schlage ich vor:

- Die Wettkampfvorbeiretung auf den HM erst mal sein lassen und den Lauf abhaken. 20 km pro Woche sind keine Wettkampfvorbereitung. Das würde jetzt zu nichts führen. Möchtest du den Lauf einfach nur finishen, Ok. Dann aber ganz locker laufen.
- Den Trainingsumfang grundsätzlich erhöhen und alle zwei Tage lockere 10 km laufen.
- Die Ernährung ausgewogen halten (Trennkost mit Gemüse + Fleisch oder Salat + Fleisch z.B.) und abends viel Eiweiß, wenig Kohlehydrate.
- Vor dem Trainingslauf kannst du unterstützend z.B. High5 Zero mit einem halben Liter Waser trinken. Du verbrennst mehr Fett beim Training dadurch.
- Nach dem Training erst mal nichts essen, sondern "nachbrennen" lassen.
- Wenn du deine Trainingseinheit auf den frühen Morgen legen kannst, dann kannst du auch laufen ohne vorher etwas zu essen. Das bewirkt etwas mehr Fatburning.
- Grundsätzlich verbrennst du bei jedem Tempo Fett, jedoch sind die langsamen Läufe dafür etwas besser geeignet.
- Wenn du die Finger nicht von Süßigkeiten lassen kannst, dann ess Pudding (z.B. Vla).

Also entweder du läufst um abzunehmen, oder aber um dich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Beides ist kontraproduktiv.

Lass dich nicht davon irritieren, dass die Waage erst mal keine Veränderung anzeigt. Fett wird verbrannt, Muskeln werden aufgebaut. Und die sind schwerer als Fett. Der Spiegel ist deine beste Waage.

Und das wichtigste zum Schluss. Wenn du die Woche über gut trainiert hast und dich dazu gut ernährt hast, dann belohne dich an einem Tag am Wochenende dafür. Pizza, Currywurst, Burger, what ever (Belohnungssystem).

Mach et!

Hallo Krivo,

ich habe das mit dem abnehmen auch hinter mir. Damals von guten 80kg auf 70kg(derzeit 72) bei 1,80m. Zeitumfang war so ca. ein Jahr in dem ich allerdings auch Fett in Muskeln umgewandelt habe, also denke mal mehr als 10kg Fett verloren habe.

Das wichtigste daran ist meiner Meinung nach der Wille etwas zu verändern und das auch durchzuhalten. Keine Milchmädcherechnung, a´la, heute Mittag nur Salat, dafür knall ich mir am Abend oredntlich was rein.

Ich habe früher gemerkt das ich oft aus Langeweile aß und trank. Und immer den Teller leer machen, Buffet "muß man das Geld ja wieder rausholen". ;) In dieser Ziet habe ich dann angefangen erstmal Süßkram zum großteil wegzulassen und einfach mal darauf zu hören, wenn der Magen sagt "satt", dann nicht noch mehr essen. Gehungert habe ich in der ganzen Zeit nicht einmal, aber deutlich weniger gegessen als sonst. Mit der Zeit ißt du dann auch automatisch weniger, einfach weil du es nicht mehr brauchst. Die Tiefkühlpizza: früher gerne, dazu noch schön Nachtisch und Salat. Heute bin ich nach ner halben schon richtig satt.

Sport habe ich auch in kleinen Einheiten begonnen, grob geschätzt waren es damals jeden 2.Tag gut 3km, dazu bissel Liegestützen und Situps. Halt was Spaß macht.
Dadurch habe ich langsam abgenommen und Muskeln, Fitness aufgebaut.

Gruß Kullino

P.S. Es gibt kein optimiertes Abnehmen. Finde deinen Weg und du verlierst automatisch Gewicht. Je mehr du abnimmst, desto weniger wirst du aber pro Woche/Monat abnehmen.

P.P.S. Für einen HM solltest du aber ein deutlich größeren Trainingsumfang haben. Wann soll der denn überhaupt stattfinden?

_tom888 hat geschrieben:Und das wichtigste zum Schluss. Wenn du die Woche über gut trainiert hast und dich dazu gut ernährt hast, dann belohne dich an einem Tag am Wochenende dafür. Pizza, Currywurst, Burger, what ever (Belohnungssystem).

Sich mit Essen belohnen?
Das halte ich für falsch.
So entstehen viele schlechte Angewohnheiten. Würde ich nicht machen.
Davon muss man gerade weg.
Und dann auch noch mit ungesundem Kram?
Dann siehst du darin ja wieder was gutes.
Belohnen ist grundsätzlich nicht falsch, aber nicht mit Sachen, von denen man eigentlich weg will.

Jau, ein Berg Kalorien zur Belohnung ist schon richtig, aber er muss nicht unbedingt ungesund sein.

blende8 hat geschrieben:Sich mit Essen belohnen?
Das halte ich für falsch.
So entstehen viele schlechte Angewohnheiten. Würde ich nicht machen.
Davon muss man gerade weg.
Und dann auch noch mit ungesundem Kram?
Dann siehst du darin ja wieder was gutes.
Belohnen ist grundsätzlich nicht falsch, aber nicht mit Sachen, von denen man eigentlich weg will.

- das ist "Refeed" und macht durchaus Sinn!

Wer 6 Tage was anderes gegessen hat als sonst und noch gut Sport gemacht hat, der kann am "siebten" Tag essen was er will - im wahrsten Sinne der Worte!


gruss hennes

Ich bin selbst Anhänger des Refeed.
Ich wende mich nur gegen den Belohnungscharakter.

blende8 hat geschrieben:Ich bin selbst Anhänger des Refeed.
Ich wende mich nur gegen den Belohnungscharakter.

Tja, guter Punkt - aber irgendwie ist das schon so.


gruss hennes

Sven K. hat geschrieben:Wie "läuft" es denn bei dir? Wie verkraftest du das "Tägliche" und wie wirkt es sich aus?

ansich habe ich das sehr gut weggesteckt. Manche Tage lief es nicht so gut, dann habe ich etwas weniger gemacht und manchmal dann lämger gelaufen. ABER nach 19 Tagen habe ich aufgehört weil ich am 20. Tag und einer Nachtschicht+ Tagschicht zu müde war, um anschließend 1,6km laufen zu gehen. Und ich habe mein Fitnesstraining komplett auf Null gelegt weil ich mich erst daran gewöhnen wollte. Jetzt spüre ich wieder meine Wade und scheine auch muskulär abgebaut zu haben (und dadurch auch 1kg wieder mehr auf der Waage).
Daher beschränke ich mich auf 2-3 Läufe+Fitness, 1x Volleyball und möchte auch wieder Inliner fahren. Das kam auch zu kurz, für mich aber eine Alternative zu Hitzeläufen oder auch mal Rad fahren oder MTB. Ich bin kein typischer Läufer, da würde ich mich schnell langweilen, aber es war (mal wieder) eine nette Erfahrung.