[Trainingsplan] Basis RW 10 km in 35 min zu 15 km Plan umstellen?

Hallo liebe Laufgemeinschaft.

ich trainiere gern und konsequent nach dem RW-Plan 10 km in 35 Min. Dieser Plan endet mit einem WK am 13.6. und wird schon diese Woche Unterbrochen, da ich nächste Woche Freitag an einem WK auf meiner Haus und Hof Strecke natürlich teilnehmen muss, hier gilt es PB auf dieser Strecke gegen andere zu laufen.

Da mein Saisonhöhepunkt aber am 16.9 ist möchte ich natürlich alles darauf ausrichten, die Strecke hat 15 km, flach durch Wald(ein 2,5 km Rundkurs). letztes Jahr habe ich das mit einem Plan für HM in 1:30 min gemacht, was aber so glaube ich Potenzial verschossen hat.

Für mich ergibt sich jetzt folgendes:

Plan A alles so lassen wie es ist und den WK am 13.6 laufen, PB auf 10 km holen. Danach noch 9 Wochen Umfänge der ruhigen DL und locker DL etwas erhöhen Intervalle von 3:30 min/km weiter laufen und ggf. ein bis zwei mehr machen. keine Ahnung wie ich das in machen woll, wo da angesetzt werden muss.

Plan B abbruch des bisherigen Plans, da der eh schon hinüber ist. dann ca. bis KW 26 als zwei Wochen lang Tapern und die KM umfänge(80 km/ Woche) in KW 24 und 25 weiter laufen und dann mit einem neuen Plan von 12 Wochen in die Vorbereitung neu einsteigen.. oder ein Plan für 14 Wochen ginge auch..auch hier Ahnung wie ich das umsetzen soll, da ich keine Pläne für 15 km finde.

Hallo Sven,
wie lang ist denn Deine Haus und Hof Strecke?
Wenn Sie <10km ist würde ich diesen WK als wilkommenen TDL unter Wettkampfbedingungen nehmen.
Zudem Du dann ja auch nur wenig Zeit zum Erholen brauchst.
Ist Sie länger als 10k würde ich auch so schnell wie möglich laufen.
Anschließend am Samstag einen langen Lauf zum Erholen (ca. 15km in ca 6min/km) und bis eine Woche vor dem Lauf nochmal Intervalle und TDL.
Vom 13.6. bis 16.9. sind es ca. 14 Wochen da wirst Du schon optimal fit.
Ich kombiniere langsame Läufe,Berg Läufe, Intervalle und TDL während der gesamten Zeit.
Sind zu beginn die langsamen Läufe im vordergrund und ein Intervall alle 2 Wochen bin ich gegen Ende der Vorbereitung bei TDL und Intervall Wöchentlich. In der heißen Phase mache ich den TDL im bergigen Geläuf. Hier bieten sich 15km an.
Zwei Wochen vorher dann Tapern.

Hallo Sven,

deine Bestzeit über 10 km liegt bei 39 min. Wie kommst du darauf, dass ein Plan für sub35 der richtige für dich ist?

Sorry, aber hier passt ja überhaupt nix zusammen.

totti1604 hat geschrieben: deine Bestzeit über 10 km liegt bei 39 min. Wie kommst du darauf, dass ein Plan für sub35 der richtige für dich ist?

DAS SIND WELTEN! Was soll da der 35-Plan bringen?

Lauso hat geschrieben: Anschließend am Samstag einen langen Lauf zum Erholen (ca. 15km in ca 6min/km)

Egal ob er nun 35 oder 40 min schafft, was soll ein 6 min-Tempo? Das ist was zur Regeneration nach einem voll gelaufenen Marathon, aber hat doch in einem Trainingsplan ansonsten nix verloren.

Running Sven hat geschrieben: da ich keine Pläne für 15 km finde.

Nein, so einen brauchst du auch nicht. Jeder Plan für 10 km oder HM verbessert dich und bringt dich auch voran auf 10 km. Es gibt auch krumme Strecken: 6,7 km, 11.263 km usw. Klaro gibt es nicht für jede solche Strecke einen eigenen Plan, aber jeder, der die Trainingsprinzipien verstanden hat, weiß, dass ein Plan für ähnliche Distanzen dich auch drumherum schneller macht. Also: Ob du nun einen 10 km-Plan oder einen HM-Plan nimmst: beide werden dich auf 15 km schneller machen. Ggfs. passt du etwas an (beim 10-er manchmal etwas länger, beim HM-Plan manche Einheit leicht schneller).

Bernd

totti1604 hat geschrieben:Hallo Sven,

deine Bestzeit über 10 km liegt bei 39 min. Wie kommst du darauf, dass ein Plan für sub35 der richtige für dich ist?

ganz einfach, weil der Plan von RW nicht besagt, dass man UNTER 35 Min laufen kann, sondern daran(Leistungsvermögen)...ausserdem habe ich diesen Plan gestartet, weil ich ursprünglich am 13.6. ne neue Bestzeit haben wollte. Die ich wohl nun vergessen kann, weil eben nächsten Freitag auf meiner Heimstrecke dieser WK stattfindet und ich es leider zu spät mitbekommen habe. Nächstes Jahr kann ich das dann besser Planen. Die Strecke nächste Woche ist 14 km lang.

Was ich noch fragen wollte, wer stellt eigentlich immer die Regeln auf wer welchen Plan zu laufen hat. Es war meine Entscheidung eine Stufe weiter zu gehen. Jetzt nach 4 Wochen bin ich an die Umfänge und die 3:35 er Intervalle gewöhnt, geschadet hat es nicht. Wichtig ist nur ob man es sich zu traut. aber ich denke alles unter 35 Min wird dann schon ne Nr. größer.

burny hat geschrieben:[..]
Nein, so einen brauchst du auch nicht. Jeder Plan für 10 km oder HM verbessert dich und bringt dich auch voran auf 10 km. Es gibt auch krumme Strecken: 6,7 km, 11.263 km usw. Klaro gibt es nicht für jede solche Strecke einen eigenen Plan, aber jeder, der die Trainingsprinzipien verstanden hat, weiß, dass ein Plan für ähnliche Distanzen dich auch drumherum schneller macht. Also: Ob du nun einen 10 km-Plan oder einen HM-Plan nimmst: beide werden dich auf 15 km schneller machen. Ggfs. passt du etwas an (beim 10-er manchmal etwas länger, beim HM-Plan manche Einheit leicht schneller).

Bernd

Diesen Teil der Antwort brauchte ich doch noch um etwas schlauer zu werden...Ich werde mit variante Plan B weiter machen. den WK nächste Woche laufen, dann ne Woche reg, dann zwei Wochen weiterhin Grundlagen und paar übliche Intervalle und dann werde ich einfach den 35 er Plan neu starten. Denke dann ist es Optimal für die 15 km(im September) vorbereitet.

Running Sven hat geschrieben: Was ich noch fragen wollte, wer stellt eigentlich immer die Regeln auf wer welchen Plan zu laufen hat.

Du selbst und Deine Leistung im Wettkampf. Die nächste Stufe wäre Plan für 39/10k eventuell 38/10k (wenn alle Daten im Training dafür stimmen) Wenn Du 3:35 als IV läufst (wie viele Abschnitte, 5?) bist Du viel zu langsam, um 35er Plan zu schaffen.

Bedenke: die erste und wichtigste Regel im Training, ist eine reale Leistungseinschätzung beim Wahl des Trainingsplanes.

Von mir aus kannst Du Plan für sub27 nehmen, keine will Dir das verbitten, ist Deine Entscheidung.

Gruß
Rolli

ich bin schon 10x3:35 min gelaufen...war ein harter Tag, das gehört aber dazu. Tags drauf war ja frei.[siehe Blog auf Facebook falls es interessiert]

Als Grundlagenplanung habe ich eine 39:00 für mich gesehen, da ich schon mehrmals unter 40:00 Min gelaufen bin[meistens Durchgangszeiten für Rekordversuche auf meiner Teststrecke, wo ja nächste Woche Fr der WK stattfindet]...

Deshalb ist das Thema 39:00 für mich gesetzt und 37 min wäre für mich noch nicht ein so großer Sprung, auch von der Motivation her, 36 bzw. 36:30 gehen bestimmt durch. für unter 35 reicht meine Leistung(noch) nicht. Das verschiebe ich auf das nächste Jahr, eigentlich wollte ich unter 35 Laufen, habe aber schon in der ersten Woche Training in mich gehen müssen und festgestellt, das der Plan für unter 35 nicht genügt und mir gesagt, das ich mit über 36 zufrieden sein muss, mehr geht halt nicht.

Wie wäre es mal mit einer klaren Standortbestimmung (10km WK alles was geht) und dementsprechend darauf ausgerichtete Zeiten im Training? 10x1000m in 3:35 ist für 39:00 schon recht forsch, auch wenn die Pausen bei den RW Trainingsplänen sehr lang sind was einen das ganze dann eher schaffen lässt.

ich will mich jetzt auch nicht über eine Grundlagen Diskussion über die Intervalle einlassen, da es in dem Fred nicht darum geht. Meine Frage ist im Prinzip zu 90 % durch Bernd schon beantwortet worden. Für mich sind Intervalle nur ein Teil der Grundlage, die Umfänge drum herum machen für mich die weiteren 77,78 % des Trainings aus um das zu stabilisieren was Muskel in den Intervallen gelernt hat.

Da ich jetzt entschieden habe Variante Plan B zu machen ist es mit den Intervallen auch ok so, da sich ja dann alles nicht auf 12 Wochen komprimiert sondern mehr oder minder über fast 20 Wochen die ganze Sache streckt. Da entwickelt sich dann auch das was ich wohl dafür erwarten kann. ein weiterer Test WK(10 km) wird am 12.8 sein. den am 13.6 lasse ich weg, macht nun keinen Sinn mehr oder als TDL einplanen wäre auch ne Idee.

Jeder muss selbst entscheiden welchen Plan er nutzt. Deshalb beenden wir die Grundsatzdiskussion und behandeln deine Frage.

Ich hab mir mal deine Berichte auf Facebook angeschaut und wenn ich den Eintrag für die 4 x 2000m so anschaue fehlt dir die Tempohärte oder du hattest einen recht schlechten Tag.

Zu deiner Frage bezüglich 10 km oder HM-Plan für deinen 15 km Lauf. Ich würde mich am 10 km Lauf orientieren und die Intervalle auch in diesem Bereich abhalten. Lange Läufe bis zu 20 km und das wichtigste Element Tempodauerlauf, diesen mit unterschiedlicher Intensität und Länge. Was ich gerne mache ist mein Tempo zu steigern. z. B. 3 km einlaufen, die nächsten 3 km jeweils 20 Sekunden schneller, dann nochmals 20 Sekunden schneller usw bis man etwas über dem 10 km Renntempo liegt.

Was du auch gut einbinden kannst sind schnelle Wiederholungen, vor allem am Anfang des Trainingsplans.

Die 2000er sind nicht gelaufen weil 7:10 einfach zu schnell sind. Testlauf hast du ja gemacht wie auf Facebook steht. Ende April 39:56. Hügelige Strecke hin oder her, man kann sich bei jedem Lauf hier und da ein paar Sekunden schönreden...

Vernünftige Tipps kann hier niemand geben weil der Plan schlicht und einfach falsch ist.

Wenn du das optimale Ergebnis auf 15km am 16.9. erreichen willst: Mach pro Woche eine Tempoeinheit mehr, Dauerläufe etwas schneller und hoff drauf dass die Knochen halten.

rolli hat geschrieben:bedenke: Die erste und wichtigste regel im training, ist eine reale leistungseinschätzung beim wahl des trainingsplanes.

Von mir aus kannst du plan für sub27 nehmen, keine will dir das verbitten, ist deine entscheidung.

+1

platinumsoul hat geschrieben:die 2000er sind nicht gelaufen weil 7:10 einfach zu schnell sind. Testlauf hast du ja gemacht wie auf facebook steht. Ende april 39:56. Hügelige strecke hin oder her, man kann sich bei jedem lauf hier und da ein paar sekunden schönreden...

Vernünftige tipps kann hier niemand geben weil der plan schlicht und einfach falsch ist.

+1

platinumsoul hat geschrieben:Die 2000er sind nicht gelaufen weil 7:10 einfach zu schnell sind. Testlauf hast du ja gemacht wie auf Facebook steht. Ende April 39:56. Hügelige Strecke hin oder her, man kann sich bei jedem Lauf hier und da ein paar Sekunden schönreden...

meinst du die letzten 4x2000? hast du GENAU gelesen was ich dazu schrieb?

In Vorbereitung auf nächste Woche Freitag habe ich, getest wie sich 4:00/km nochmal anfühlen, da ich diese ja im WK ja wieder laufen muss. fand es ging gut und locker durch. Aber es war ein Fehler die Einheiten am Morgen zu machen, da ich da meistens Schwierigkeiten mit egal welcher Einheit habe. mache alles das lieber Abends oder Mittags. Den Rest zwecks Wetter usw. erläuter ich nicht weiter steht auch da bei FB.(überlesen?)

Bei mir liefen sonst ALLE Intervalle nach Plan durch, von daher kann ich da nicht von irgendwelcher Pace Schwierigkeit reden...

Verstehe auch nicht was daran das Problem ist, ich möchte schneller als 37 min laufen. Anfangs war es mal eine 35, die so wie ich eingesehen habe nicht geht. also eine 36 bis 36:30. Bei den Runnersworldplänen steht auch LEISTUNGSVERMÖGEN nicht 10 km unter 35 Minuten. also deckt dieser Plan nach meiner Interpretation alles von 36:59 bis 35:00 ab und was nach meiner Einschätzung mit meinem Laufzielen und meiner Leistung deckt.

Ich werde dann weiter meinen Plan bis Sub 27 machen Ich danke für die ehrlichen Antworten. Auch wenn ich grade sticky bin

Running Sven hat geschrieben:Verstehe auch nicht was daran das Problem ist, ich möchte schneller als 37 min laufen.

Hi,
du hast halt nur eine spezielle Art dieses Ziel zu erreichen, deshalb erntest du hier logischerweise (konstruktive) Kritik zu deinem Training. Hohe Ziele haben ist ja toll, aber Langstreckenlauf ist eher eine Sportart die Zeit braucht, auch mal mehrere Jahre um etwas zu erreichen. Wenn du mit einer aktuellen 39:56 über 10km einfach mal nach einem sub35 Plan trainierst, ist die Verletzungschance halt recht hoch. Trotzdem viel Glück und wie man auf FB lesen kann auch gleich gute Besserung...



Lg

Ok liebe Sportfreunde ich sehe es zum Teil ein aber so einfach geht das mit mir nicht. Ich habe mich grade wutendbrannt dazu entschlossen einfach 10.000 m zu laufen. Da ich gern zu überpacen am Anfang neige und durch die Intervalle am Dienstag nun weiss wie sich 4 Minuten anfühlen bin ich dann mal grade eine 39:11 min gelaufen.
Die Zwischenzeiten soweit ich sie mir gemerkt habe:

ZwZeit:... - Pace:...... - HFSchnitt
00:04:01 - 00:04:01 - 169
00:07:54 - 00:03:53 - 171
00:11:50 - 00:03:56 - 173
00:16:00 - 00:04:10 - 177
00:19:50 - 00:03:50 - 180
00:23:48 - 00:03:58 - 182
00:27:38 - 00:03:50 - 186
00:31:35 - 00:03:57 - 188
00:35:25 - 00:03:50 - 191
00:39:11 - 00:03:46 - 195

HF Schnitt 181
Maximal erreichte HF 198 meine HFmax 209

nun bin ich glücklich

ich werde es nun so machen, die Umfänge belaufen sich nach dem bisherigen Plan auf ca. 80 km pro Woche. ich werde das beibehalten auch mit Blick auf die 15 km kann ich da nix falsch machen.

Dann werde ich aber die Intervalle auf 3:45 reduzieren. Ich habe es eingesehen, es bringt nix etwas zu wollen was nicht geht. Immerhin bin ich getragen worden von der Vorstellung im September erster zu werden, der Dauergewinner läuft immer so um 55 min, das wollte ich auch aber der zweite liegt meist knapp bei 59:00 also könnte ich bei gutem Training so wie ich es eigentlich Anfang des Jahres wollte eine ca eine 57:30 laufen und lächelnder zweiter werden...gut das ich nochmal daran zurück gedacht habe. Ich bedanke mich für euren hartneckigen Denkanstoß und für die 39:11 mit Wut läuft sich gut!