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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 5km Lauf --> komme nicht unter 5min/km



Mr_MOS
29.05.2012, 18:41
Hallo liebe Community,

ich könnte Eure Hilfe bei der Planung meines Vorhabens gebrauchen.
Am 15.08. will ich an einem 5km-Lauf teilnehmen. Mein Problem ist zurzeit, dass ich einfach nicht
schneller werde. Meine Idee war es jetzt, einen geeigneten Trainingsplan zu finden, was mich vo
größere Probleme stellt.

Hier mal die technischen Daten:
- 9km mit pace 5:19min/km habe ich letzte Woche geschafft. Die Kondition hat mitgemacht,
die Beine wollten nicht schneller
- 15km schaffe ich aktuell in 1,5h (letzte Halbmarathonzeit war 2:01h)
- Laufe meine Haustrecke 3x/Woche (10km am Ende @150/160bpm)
- Ich wiege 92Kg bei 1,81m Körpergröße und bin 32 Jahre alt

Die Große Frage ist jetzt: Kilometerfressen und 5kg Körpergewicht loswerden (machbar) oder auf
Geschwindigkeit trainieren (dafür aber wohl zu wenig "Laufzeit" um ordentlich kcal zu verbrennen)?

Könnt Ihr mir einen heißen Tipp geben? Vielleicht kann ich beides kombinieren?

Besten Dank und viele Grüße

Mr_MOS

rono
29.05.2012, 19:00
Ernährungsumstellung und Tempotraining würde ich in Kombination vorschlagen. Regelmäßig einmal in der Woche statt Hausstrecke ein Fahrtspiel oder Intervaltraining. Wenn die Beine aus dem üblichen Trott befreit werden, lernen sie auch schneller zu laufen.

JojoJogger
29.05.2012, 19:29
Schnell laufen kann man nur durch schnell laufen lernen. Also wie schon geschrieben z.B. Intervalltraining mit deutlich höheren Geschwindigkeiten. Z.B. 1.000 m in 4:30/km und/oder 500 m in 4:00/km mit Trabpausen dazwischen und mehreren Wiederholungen. Dabei kann/sollte der Puls schon (falls sonst alles gesund ist!) deutlich in Richtung HF max gehen. Wichtig dabei ist aber auch eine Konstanz der einzelnen Einheiten, also jede Einheit in ähnlicher Zeit, dabei entwickelst Du dann das notwenige Tempogefühl.

kueni
29.05.2012, 22:37
...dafür aber wohl zu wenig "Laufzeit" um ordentlich kcal zu verbrennen...

Da bist du auf dem Holzweg :zwinker5:

Bei deinem derzeitigen Gewicht lässt du auf deiner Hausstrecke ca. 920 kcal liegen (Faustformel: 1 kcal pro km und kg).
Wenn du schneller läufst bist du zwar kürzer unterwegs, verbrennst aber pro Zeiteinheit mehr Energie - auf die Strecke gesehen kommt es auf dasselbe raus.

Und wie du schneller laufen lernst, konntest du bereits weiter oben lesen :zwinker2:

sleepingdog
30.05.2012, 12:02
Intervalle, Intervalle, Intervalle - einmal die Woche, regelmäßig schön abwechseln. Die können durchaus so sein, dass du am Ende am Ende bist, solange du nur die letzten Intervalle nicht langsamer laufen musst.

bernann
30.05.2012, 13:15
Wenn du schneller läufst bist du zwar kürzer unterwegs, ...
Wenn man schneller läuft, ist man nicht so lange unterwegs, aber die Strecke wird nicht kürzer.
:D

3fach
30.05.2012, 13:41
Wenn man schneller läuft, ist man nicht so lange unterwegs, aber die Strecke wird nicht kürzer.
:D

Eigentlich schade.

Andererseits müsste man sich dann fragen, ob ein schnell gelaufener Marathon dann noch ein Marathon wäre ... :teufel:

Zum Thema schneller werden: Schneller laufen auf kürzeren Streckenabschnitten üben, wie schon von vielen geschrieben.

Grüße,
3fach

amplitude
30.05.2012, 13:59
Andererseits müsste man sich dann fragen, ob ein schnell gelaufener Marathon dann noch ein Marathon wäre ... :teufel:
Grüße,
3fach
Verdammt jetzt kommen wir dem grossen Geheimnis der schwarzen schnellen Gazellen auf die Spur :teufel:


Bzg. Tempo .... Berganlaeufe sollen auch recht wirksam sein :geil:

christoph70
30.05.2012, 14:01
mr mos.

intervalle die bringes leider.

laß dich aber nicht durch für dich noch unerreichbare "fabel" zeiten unsicher machen, wenn du nur schneller als deine 5.19min/km läufst bringt das schon was.

wenn du kotzt bei 4.45min/km und dich danach nur hinschmeißen willst so hast du sicherlich nen impuls deinen körper gegeben, aber intervalle sind nur dann ratsam, wenn du sie auch stehen kannst, daher auch intervalle und nicht solovalle, wenn du entsprechend schon lange läufst und dein körper es entsprechend gewohnt ist.

denn sonst schießt du dich mit intervallen, schnell ins läuferaus durch verletzungen oder ausgebrannt seins, bevor du effekte hast.

mein tip, wenn 5.19min/km derzeit deine aktuelle leistung ist, fang ca. 10-20 sekunden den km schneller an zu laufen in endweder 400m intervallen 5x, oder 3x 800m mit entsprechenden umgerechneten durchgangszeiten.

mach dazwischen "lohnende" pausen, d.h pause bis dein puls wieder im grünen rekom/ga1 bereich ist, bevor du erneut läufst.
mach dich vorher warm, lerne das lauf abc, laufe dich danach aus!

wenn du anfangs "nur" 3x 400m. schaffst, gräme dich nicht, alles ok.

bleib aber wie gesagt, in verantwortung dir selber gegenüber einmal in der woche oder 3x mal im montat, alle 10 tage bei der stange und die belohnung wird kommen.

lg.

chris

kueni
30.05.2012, 14:12
Wenn man schneller läuft, ist man nicht so lange unterwegs, aber die Strecke wird nicht kürzer.
:D

Und, hat das irgendwer behauptet? Am Ende soll ich das noch geschrieben haben :hihi:

Meine Aussage liest sich wie folgt:
Wenn du schneller läufst bist du zwar kürzer unterwegs...
Das "kürzer" bezieht sich logischerweise auf eine kürzere Laufdauer und mitnichten auf eine kürzere Strecke :klatsch:

Im Sinne von: ich gehe mal kurz raus. Das meint dann auch eine kurze Zeit(dauer) und nicht eine kurze Strecke.

Mr_MOS
30.05.2012, 17:59
Wow! Hatte nicht mit so viel Resonanz gerechnet. Danke an Euch Alle!
Dann werde ich mal mit machbaren Intervallen ein Mal pro Woche starten. Ich werde hier berichten.

Vielen Dank und viele Grüsse
Mr_MOS

3fach
30.05.2012, 18:08
mr mos.

intervalle die bringes leider.

laß dich aber nicht durch für dich noch unerreichbare "fabel" zeiten unsicher machen, wenn du nur schneller als deine 5.19min/km läufst bringt das schon was.

wenn du kotzt bei 4.45min/km und dich danach nur hinschmeißen willst so hast du sicherlich nen impuls deinen körper gegeben, aber intervalle sind nur dann ratsam, wenn du sie auch stehen kannst, daher auch intervalle und nicht solovalle, wenn du entsprechend schon lange läufst und dein körper es entsprechend gewohnt ist.

denn sonst schießt du dich mit intervallen, schnell ins läuferaus durch verletzungen oder ausgebrannt seins, bevor du effekte hast.

mein tip, wenn 5.19min/km derzeit deine aktuelle leistung ist, fang ca. 10-20 sekunden den km schneller an zu laufen in endweder 400m intervallen 5x, oder 3x 800m mit entsprechenden umgerechneten durchgangszeiten.

mach dazwischen "lohnende" pausen, d.h pause bis dein puls wieder im grünen rekom/ga1 bereich ist, bevor du erneut läufst.
mach dich vorher warm, lerne das lauf abc, laufe dich danach aus!

wenn du anfangs "nur" 3x 400m. schaffst, gräme dich nicht, alles ok.

bleib aber wie gesagt, in verantwortung dir selber gegenüber einmal in der woche oder 3x mal im montat, alle 10 tage bei der stange und die belohnung wird kommen.

lg.

chris

Hallo Chris:hallo:,

ich finde deine Beiträge i.d.R. recht gut und konstruktiv, aber beim lesen derselben tut mir regelmäßig alles weh.:frown:
Könntest du dich vielleicht dazu durchringen, auf die konsequente Kleinschreibung zu verzichten? Das würde die Lesbarkeit deiner Beiträge schon deutlich erhöhen.
Und wenn du dann noch ab und zu einen Punkt machtest und die Rechtschreibprüfung nutzen würdest, wäre ich dein Fan.:zwinker5:

Danke und viele Grüße,
3fach

christoph70
30.05.2012, 19:14
Hallo Chris:hallo:,

ich finde deine Beiträge i.d.R. recht gut und konstruktiv, aber beim lesen derselben tut mir regelmäßig alles weh.:frown:
Könntest du dich vielleicht dazu durchringen, auf die konsequente Kleinschreibung zu verzichten? Das würde die Lesbarkeit deiner Beiträge schon deutlich erhöhen.
Und wenn du dann noch ab und zu einen Punkt machtest und die Rechtschreibprüfung nutzen würdest, wäre ich dein Fan.:zwinker5:

Danke und viele Grüße,
3fach


ein wenig leidensfähig muß man schon sein bei meinem, ich gebs zu, merkwürdigen stil...aber sieh es mal so, wer sich durchkämpft ist schon mal mental ein echter held :D
aber zumindest bei der grammatik werde ich mir in zukunft mühe geben ok?!

ich lese die beiträge nie nach und schreibe daher schnell mal ohne punkt und komma.
irgendwann schaue ich mal nach dem beitrag und bin teilweise selbst:tocktock:über das was sich da aufgebaut hat erschrocken.
immerhin bleibt der kern ja zum glück, trotz versuche des codierens erhalten:daumen:

liebe grüße
chris

Irisanna
30.05.2012, 19:47
Wow! Hatte nicht mit so viel Resonanz gerechnet. Danke an Euch Alle!
Dann werde ich mal mit machbaren Intervallen ein Mal pro Woche starten. Ich werde hier berichten.

Vielen Dank und viele Grüsse
Mr_MOS

Und das ... na?! :P

Das Lauf-ABC! :nick: