Intervalle richtig laufen...

Hallo allerseits,

mir stellt sich die Frage ob ich Intervalle bisher falsch laufe. An der Donau stehen immer alle 200m diese Schilder, welche die Strecke angeben, bis der Fluss ins Schwarze Meer endet. Bisher habe ich meine Intervalle von diesen Schildern abhängig gemacht, also z.B. 400m mit 24s/100m, dann Trabpause für 200m, dann wieder schnell usw....

Das wird von der Länge her auch variiert. Nun fiel mir bei der Auswertung meines Pulses auf, dass in etwa ab dem 3. Intervall der Puls in den Trabpausen garnicht mehr wirklich abfällt. Wäre es sinnvoller, immer zu warten, bis der Puls einen gewissen Wert erreicht? Und gibt es eine sinnvolle Spanne zwischen den verschiedenen Intensitäten während der Intervalle? Ich erreiche z.B. gegen Ende eines Belastungsintervalls, fast meinen MaxPuls, dann fällt er um 30-40 Schläge ab usw...

Fragen über Fragen, vielleicht will ja jemand seinen Senf loswerden

pop hat geschrieben: Fragen über Fragen,

Nä, gar keine - Du machst alles richtig, weitermachen!

Wichtig ist, dass man auch die letzte schnelle Einheit noch in der geforderten Zeit hinbekommt - dein Puls kann ruhig durch HFmax gehen

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:dein Puls kann ruhig durch HFmax gehen

gruss hennes

Manchmal fühlt sich das so an , komischerweise erreiche ich aber nie HFMax, immer so zwei,drei Schläge drunter....oder Meine HFMax ist gesunken, soll ja so sein mit dem Alter , werde auch bald 31...

Eine kleine Frage hätte ich da noch: Sind harte Intervalle und lange GA1-Läufe quasi Gegenspieler? Bei Intervallen will ich doch im Muskel was entwickeln, sollte da das Traben möglichst kurz gehalten werden um nicht katabol zu werden? Ich komme da nur drauf, weil ich jetzt schon mehrfach gelesen habe, dass Muskelaufbau und Ausdauertraining besser zeitlich voneinander getrennt stattfinden sollten....

pop hat geschrieben:Nun fiel mir bei der Auswertung meines Pulses auf, dass in etwa ab dem 3. Intervall der Puls in den Trabpausen garnicht mehr wirklich abfällt. Wäre es sinnvoller, immer zu warten, bis der Puls einen gewissen Wert erreicht?

Kommt darauf an, was du durch die Intervalle erreichen willst.

In der ursprünglichen Form des Intervalltrainings von Gerschler und Reindell wartete man in den Pausen, bis der Puls auf einen bestimmten Wert sank. Seit den 30er Jahren des 20. Jhdt. hat sich Intervalltraining aber entscheidend verändert, u. a. auch durch den Input von Leuten wie Zatopek, Igloi, Horwill u a.

Ein Großteil des Tempotrainings, dass Gerschler für Harbig vorsah, hat immer noch seinen Platz, wird aber heute als Wiederholungslauftraining bezeichnet.

Im modernen Intervalltraining ist häufig das Ziel, dass der Puls tendenziell in jeder Pause weniger absinkt. Manchmal wird solches Training auch als Wettkampfmethode bezeichnet, um es von den klassischen Intervallmethoden zu trennen.

Man könnte grob mindestens 5 unterschiedliche Varianten von Training nach der Methode Belastung- Pause einteilen:

Wiederholungsläufe: Pause bis zur "vollständigen Erholung"

Intensive Intervalle: Pause bis zu "befriedigender Erholung" - weniger Pause als bei WDH-Läufen, mehr als bei extensiven Intervallen ca. 2/3 der vollständigen Erholung

Extensive Intervalle: "lohnende Pause" zur "unvollständigen Erholung" ca. 1/3 der vollen Pause

Wettkampfmethode/ "moderne Intervalle": Pause noch kürzer als bei ext,. Intervallen

Tempowechsellauf: "Pause" wird in vorgeschriebener Geschwindigkeit gelaufen und ist eher Belastungswechsel als echte Pause

Das sind imo so die Hauptformen, es gibt dazu noch Mischformen und andere Benennungen, was das ganze noch verwirrender machen kann.

pop hat geschrieben: Und gibt es eine sinnvolle Spanne zwischen den verschiedenen Intensitäten während der Intervalle? Ich erreiche z.B. gegen Ende eines Belastungsintervalls, fast meinen MaxPuls, dann fällt er um 30-40 Schläge ab usw...

Natürlich gibt es sinnvolle Pausenlängen, aber die hängen wiederum davon ab, was das Ziel der Trainingseinheit ist. Kürzere Pausen machen das Training "härter" und wettkampfnäher. Längere Pausen können längere Serien oder intensivere Tempoabschnitte ermöglichen. Der möglich Gesamtumfang eines Intervalltrainings hängt wiederum vom gesamten Trainingsumfang und dem Fitnesszustand ab.

pop hat geschrieben:Eine kleine Frage hätte ich da noch: Sind harte Intervalle und lange GA1-Läufe quasi Gegenspieler? Bei Intervallen will ich doch im Muskel was entwickeln, sollte da das Traben möglichst kurz gehalten werden um nicht katabol zu werden? Ich komme da nur drauf, weil ich jetzt schon mehrfach gelesen habe, dass Muskelaufbau und Ausdauertraining besser zeitlich voneinander getrennt stattfinden sollten....

Wo gelesen? Vorsicht bei allem, was aus dem Fitnessstudiobereich kommt .... die meisten da haben erfahrungsgemäß vom ernsthaften Laufsport und entsprechendem Training nur sehr begrenzt Ahnung. Und dass mit Muskelaufbau Intervalltraining gemeint sein sollte, vermute ich nicht.

Wenn du das Traben möglichst kurz hältst, aber nur 3 statt 5 geplanter Wiederholungen schaffst, hast du dein Ziel verfehlt.

Mach dir keine Gedanken über Begriffe wie katabol, das ist erst einmal nicht entscheidend. Mach dir lieber Gedanken über allgemeine Ziele von Intervalltraining und über die speziellen Ziele deiner Trainingseinheiten im Zusammenhang mit deinen übergreifenden Trainingszielen.

Gruß

C

Puuhh,

also danke erstmal für die ausführliche Antwort. Werde mir das dann mal zu Herzen nehmen. Natürlich geht es nicht um Muskelaufbau im Sinne von einem Schönheitsideal, es geht um Leistungssteigerung. Da werden ja vielleicht auch ein paar Muckies aufgebaut. Oder umgebaut. Deine Antwort hilft mir bei meiner Frage bereits insofern weiter, als dass mir nun klar ist, wie wichtig es ist die Intervalle korrekt zu laufen. Sollte ich nun bemerken, dass der Puls im Laufe der Zeit mehr (vor dem letzten Belastungsintervall) absinkt, kann ich ja z.B. das Tempo leicht erhöhen.

pop hat geschrieben:Deine Antwort hilft mir bei meiner Frage bereits insofern weiter, als dass mir nun klar ist, wie wichtig es ist die Intervalle korrekt zu laufen.

Naja, es ist so gemeint, dass es verschiedene Ziele und verschiedene mögliche Wege dahin gibt. Das bedeutet aber nicht, dass man zwangsläufig am Ziel vorbei läuft, nur weil der Puls mal etwas anderes verhält oder mal ein Abschnitt etwas schneller oder langsamer ist.

pop hat geschrieben: Sollte ich nun bemerken, dass der Puls im Laufe der Zeit mehr (vor dem letzten Belastungsintervall) absinkt, kann ich ja z.B. das Tempo leicht erhöhen.

So kompliziert würde ich es nicht machen. Warum willst du überhaupt auf den Puls achten?

In einer dreistelligen Zahl von Trainingseinheiten nach Intervallmethode habe ich vielleicht maximal in einer Handvoll auf den Puls geachtet, war aber im wesentlichen nur mal um eine Pulsuhr zu testen. (Hat mir zu wenig gebracht im Vergleich zum Aufwand, um sie heute noch zu benutzen).

Üblicherweise läuft es so, dass du einfach Daten festlegst und das dann läufst. Also z. b. angenähert an deine Beschreibung

Eben n*400m 1'36 Pause 200m Traben. Da brauchst du keine Pulswerte beachten!

In dem Fall ist die Pausendauer nicht genau festgelegt, dafür aber die Distanz und die Pausenaktivität (Die andere Variante wäre Dauer und Aktivität festzulegen). Dadurch kann man über die Trabgeschwindigkeit noch etwas regulieren, was zumeist mehr oder weniger automatisch geschieht. Puls muss da gar nicht gemessen werden.

Nachher kannst du dann die Zeiten auswerten für die 400er und die Pausen und daraus deine Schlüsse ziehen und in der nächsten Einheit 1-2 Parameter ändern.

Was ist denn überhaupt dein läuferisches Ziel?

Gruß

C

DerC hat geschrieben: So kompliziert würde ich es nicht machen. Warum willst du überhaupt auf den Puls achten?

Naja, wahrscheinlich sind wir Triathlonheinies einfach alle irgendwo Kontrollfreaks.

DerC hat geschrieben: Was ist denn überhaupt dein läuferisches Ziel?

Mein Ziel ist es schneller zu werden auf 10km. Ich habe erst relativ spät mit Ausdauersport angefangen, davor schon von Squash bis Rudern alles gemacht, meistens 2-3 Sportarten gleichzeitig, will heißen 5-10 mal Sport pro woche, also inkl. Training und Spiel/Wettkampf. Zuletzt waren es dann Squash, Badminton und Volleyball. Dann hatte ich vor drei Jahren leider einen heftigen Bandscheibenvorfall zwischen zwei Brustwirbeln, während eines Squashmatches. Laut diversen Orthopäden sei das auch kein Wunder, da meine Sportarten derart einseitig die Wirbelsäule belasten, dass das früher oder später passieren musste. Ab jetzt, hieß es, nur noch gleichmäßige Belastung beider Arme oder noch besser garkeine.

Da ich es keine 30 Minuten in einem Fitnessstudio aushalte ohne einzuschlafen oder aggro zu werden, hab ich mich dann spontan für Triathlon entschieden. Radfahren war schon immer ganz lustig aber eben eher so nebenbei, geschwommen bin ich früher jahrelang 2-3 mal die Woche bei der Wasserwacht, joggen bzw. Laufen war mir eigentlich immer zu schnöde, kam darauf an, wie scharf das Mädel war, das gefragt hat ob wir mal zusammen Laufen gehen sollen.

Momentan wird also 2mal pro Woche geschwommen, alles was geht mit dem Rad gefahren und am WE ne lange Fahrt so um die 100km, und 3-4mal pro Woche wird gelaufen. Aber beim Laufen geht einfach nix voran. Momentan sogar eher bergab, aber das liegt wohl auch an meinem Heuschnupfen, der ist momentan recht stark.

Das Ziel der Intervalle ist es also im Endeffekt, auf 10km schneller zu werden, auch auf 21km, da ich eine MD in Angriff nehmen will. Die bisherige Bestzeit auf den 10km Laufsplit ist 51:03, außerhalb eines Triathlons bin ich noch keinen reinen Laufwettkamps gelaufen, im Training habe ich mal 43:irgendwas geschafft, danach war ich aber klinisch tot, da wäre auch im WK nicht mehr gegangen. 53:irgendwas ist meine PB auf meiner 12km Hausrunde.

Grundlegend dachte ich nun eben, dass beim Laufen etwas getan werden muss, damit quasi die Arbeit pro Zeiteinheit nach oben geht, also die Geschwindigkeit(Ich weiß auch dass es Leistung heißen müsste, aber das ist beim Laufen ja irgendwo die Momentangeschwindigkeit). Ausdauermäßig meine ich ganz gut dabei zu sein, da ja auch die beiden anderen Sportarten da gut mit reinspielen. Ein Kumpel mit dem ich ab und an laufe, ist Fußballer, und der lässt mich sowas von stehen wenn wir mal zu einem kurzen Sprint anziehen, dass es fast schon peinlich ist. Nun wird also Krafttraining für die Beine, LaufABC, Bergaufsprints, Fahrtenspiele etc ins Programm aufgenommen, und Intervalle, sollen da ja, wie man so liest, auch eine sehr gute Methode sein.

So, das war nun etwas konfus, aber vielleicht kam ja rüber worum es mir geht...

pop hat geschrieben:Naja, wahrscheinlich sind wir Triathlonheinies einfach alle irgendwo Kontrollfreaks.


Das Ziel der Intervalle ist es also im Endeffekt, auf 10km schneller zu werden, auch auf 21km, da ich eine MD in Angriff nehmen will. Die bisherige Bestzeit auf den 10km Laufsplit ist 51:03, außerhalb eines Triathlons bin ich noch keinen reinen Laufwettkamps gelaufen, im Training habe ich mal 43:irgendwas geschafft, danach war ich aber klinisch tot, da wäre auch im WK nicht mehr gegangen. 53:irgendwas ist meine PB auf meiner 12km Hausrunde.

..

Bist Du nicht allzu anspruchsvoll? Ich habe gerade in den Ergebnissen des Berliner City-Nacht-Laufs vom letzten Jahr nachgeschaut: Mit 51:03 wärst Du locker im ersten Drittel angekommen! Viele Grüße. Sophie

Sophie66 hat geschrieben:Bist Du nicht allzu anspruchsvoll? Ich habe gerade in den Ergebnissen des Berliner City-Nacht-Laufs vom letzten Jahr nachgeschaut:


Mit 51:03 wärst Du locker im ersten Drittel angekommen! Viele Grüße. Sophie

Istt ja echt anspruchsvoll - oder ist das incl. walkern?


gruss hennes

Sophie66 hat geschrieben:Bist Du nicht allzu anspruchsvoll? Ich habe gerade in den Ergebnissen des Berliner City-Nacht-Laufs vom letzten Jahr nachgeschaut: Mit 51:03 wärst Du locker im ersten Drittel angekommen! Viele Grüße. Sophie

Hmm, man kann den Laufsplit in nem Triathlon nicht so gut mit einer Laufveranstaltung vergleichen, auch eher wenig von den Zeiten ableiten. Wenn du dir beim Triathlon auf dem Rad richtig in die "Fresse haust", wie das die coolsten von den Trias so nennen, dann kommen beim Laufen danach gerne mal unterirdische Zeiten raus. Insbesondere bei mir

pop hat geschrieben:Mein Ziel ist es schneller zu werden auf 10km. ..

Das Ziel der Intervalle ist es also im Endeffekt, auf 10km schneller zu werden, auch auf 21km, da ich eine MD in Angriff nehmen will. ..

Die bisherige Bestzeit auf den 10km Laufsplit ist 51:03, außerhalb eines Triathlons bin ich noch keinen reinen Laufwettkamps gelaufen, im Training habe ich mal 43:irgendwas geschafft, danach war ich aber klinisch tot, da wäre auch im WK nicht mehr gegangen. 53:irgendwas ist meine PB auf meiner 12km Hausrunde.

Grundlegend dachte ich nun eben, dass beim Laufen etwas getan werden muss, damit quasi die Arbeit pro Zeiteinheit nach oben geht, also die Geschwindigkeit...

So, das war nun etwas konfus, aber vielleicht kam ja rüber worum es mir geht...

Also zunächst mal fährst Du nach meiner Meinung gut, wenn du regelmäßig Intervalle einbaust, allerdings finde 400m ein bischen kurz.

Um über 10km schneller zu werden halfen mir Intervalle von 6- 8 x 1000 (bei Deiner Leistungsfähigkeit in ca. 4:20) mit 400m Trabpause.

Tempoläufe 3x 20min mit vollständiger Erholung in den Trabpausen.

Gerne bestreite ich auch über 5km WK um über die 10k schneller zu werden.

Den Puls würde ich beim IV Training gar nicht beachten, sondern lediglich anstreben, eine gewisse Anzahl an Wiederholungen im akzeptablen Tempo zu erreichen.

Bis zu 5min Belastungsdauer im 10km WK- Tempo oder schneller gelten beim Intervalltraining als optimal um die aerobe Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Beim Tempolauf halte ich mich etwa an 20min. und bin etwa 30sek/km langsamer als im 10km WK

Für eine OD wäre dies die richtige Strategie.

Wenn Du eine MD anstrebst, mußt Du den Schwerpunkt auf mehr Ausdauer legen und anders trainieren,
Außerdem wäre es nach meiner Meinung sinnvoll, zunächst über die Kurzdistanz Fortschritte zu machen bevor Du 90km Rad und 21km Laufen auf Dich nimmst.

Ok, also die Intervalle etwas länger machen. Sehe ich das richtig, dass sie leicht schneller als WK-Tempo sein sollten, damit ich eben im WK durchlaufen kann?

pop hat geschrieben:Ok, also die Intervalle etwas länger machen. Sehe ich das richtig, dass sie leicht schneller als WK-Tempo sein sollten, damit ich eben im WK durchlaufen kann?

Entscheidend ist, das Intervalltempo so zu wählen, daß du in der Lage bist, 6- 8 Wiederholungen in etwa dem gleichen Tempo zu laufen.

Hast du das Gefühl bis 15 weitermachen zu können bist Du zu langsam, brichst du bereits bei der 3. Wiederholung ein, bist Du zu schnell.

Vor allem die ersten Intervalle werden gern zu schnell gelaufen, dann reicht es hintenraus nicht mehr.

Alles klar, wird umgesetzt! Wie ich mich kenne brech ich beim 1. Intervall ein

pop hat geschrieben:Alles klar, wird umgesetzt! Wie ich mich kenne brech ich beim 1. Intervall ein

Macht wie Plattfuß gesagt hat. Aber ich denke Du kannst schneller als 4:20 die Intervallen machen. Ich wurde eher für 4:05-4:10 tendieren (1.200 m. in 5:00 min.). Aber Du muss es fühlen. Wenn Du für die letzte "keine Lust" hast aber Du schaffst es noch, dann war es richtig. Und bitte die erste nicht schneller.

Als 20 min. Tempolauf oder 3x15min. dann Richtung 4:25 (ich tendiere für 20-25 sek. langsamer als den Intervall). Falls Du es länger als 20 min. (bis 40 min. oder die 3x20min. von Plattfuß) dann kannst Du 5 bis 10 Sekunden langsamer laufen (die 30 Sekunden langsamer als die Intervallen). Aber es muss auch Dein Gefühl Dir sagen ob es richtig ist oder nicht. Du muss auch finden was Dir besser gefehlt und Dir mehr bringt.