Wie Steigerung/Erholung ausbalancieren? Verletzungen vorbeugen.

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Hallo,
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2.) Die Umfänge nicht zu schnell steigern, und jeweils nach 3 Wochen oder so Steigerung eine Woche Erholung. Sonst gibt's bald wieder eine Verletzungspause.
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Ich habe mal einen Post aus einem anderen Thread als Quote angehängt (ich hoffe das ist erlaubt), will aber den nicht hijacken... also hier meine Frage(n).

Ich laufe 5-6 mal pro Woche, versuche einen Tag zu pausieren. Da es mir Spaß macht, fällt mir das schon etwas schwer, habe aber jetzt diese Woche am Sonntag doch pausiert.

Wollte eigentlich schon Sa, aber es war ganz angenehm draußen, da bin ich doch raus...

--- Ist es überhaupt von Vorteil zu pausieren und z.B. einen Regenerationstag pro Woche einzulegen?

Wenn ich Probleme hätte, würde ich sowieso vermutlich was ändern, aber ist ja nicht so. Nach den laufen sind mir zwar ab und an die Oberschenkel schwer, aber das gibt sich nach wenigen Stunden. Hatte auch schon mal wo ein Zwacken oder Ziehen, aber damit verhielt es sich ähnlich.

Ich muss dazu sagen, dass ich nicht nach einem echten Plan laufe, da ich keine Lust auf soviel Struktur dabei habe, ich habe auch keine Pulsuhr o.ä., kenne meinen Puls also nicht.

Ich will einfach nur laufen.

Die Strecke erweitere ich ab und an. Wirklich festhalten, was ich wann, wo laufe, mache ich erst seit Anfang Mai. Vorher bin ich auch schon gelaufen, allerdings weiß ich nicht genau wann es losging.

Mai bin ich also ab und an 2,5 km gelaufen (sehr lahm, um nicht vor 20 Min wieder zuhause zu sein), wenn ich schlecht drauf war oder keine Zeit hatte, nur um ein bisschen draußen gewesen zu sein. 6,9 km war normale Strecke, die ich gelaufen bin, wenn ich mehr Zeit hatte, gut drauf war etc.

Inzwischen ist meine normale Strecke 7,5 km und die neue (wenn ich gut drauf bin) Strecke ist 10,3 km. Hier ists etwas hügelig, die 7,5 km haben 100 Höhenmeter, die 10 km haben ca. 200 Höhenmeter laut Karte. (ab dem Punkt wo ich sonst umdrehen würde, gehts nämlich nur noch hoch in den Taunus).

Ich habe schon längere Strecken bis zu 15 km geplant, die haben dann ca. 300 Höhenmeter und wenn ich an 20 km kratze an die 400, da es hier sehr hügelig ist und ich sonst in die Innenstadt laufen müsste, was ich nicht will. (auf Runden habe ich auch keine Lust, z.B. eine Strecke 2x) 20km wären dann von Wiesbaden nach Taunusstein und zurück, falls das jemandem was sagt.

Da ich merke, dass ich immer länger laufen kann, gerade da ich auch nur 6-7 Min/km laufe und erst mal so laufe wie ich lustig bin, freue ich mich natürlich, dass ich die Strecke verlängern kann.

Nur will ich es auch nicht übertreiben und mich verletzen, da 8 Wochen Pause ja Horror wären.

Was soll man unter einer Woche Erholung, um sich nicht zu verletzen verstehen - einfach nur eine Woche nicht steigern?

Ich will erst mal ein paar Wochen, die 10 km Strecke laufen, wenn ich gut drauf bin, sonst die 7,5 km. Dann mal die nächsten 1-2 km angehen etc.

(Bin heute auf den 7,5 km deutlich schneller gewesen nach den letzten paar Malen 10km, da es mir so einfach und gerade vorkam, also Fortschritte sind schon spürbar)

Wie soll man da Steigerung und Erholung am besten ausbalancieren? Vielleicht hat jemand ein paar Tips.

Aydrian hat geschrieben: --- Ist es überhaupt von Vorteil zu pausieren und z.B. einen Regenerationstag pro Woche einzulegen?

Das ist keine Pause, das ist Regeneration - und daher sinnvoll und notwendig!

Was soll man unter einer Woche Erholung, um sich nicht zu verletzen verstehen - einfach nur eine Woche nicht steigern?

In der vierten Woche werden die WKM um 1/3 bi s1/2 reduziert! So einfach kanns sein

Entweder alle Läufe um X% reduzieren und/oder einen weiteren "Pausentag" einlegen.


gruss hennes

Aydrian hat geschrieben:Ich muss dazu sagen, dass ich nicht nach einem echten Plan laufe, da ich keine Lust auf soviel Struktur dabei habe, ich habe auch keine Pulsuhr o.ä., kenne meinen Puls also nicht.

Ich will einfach nur laufen.[/B]

Dann lauf so wie du Lust und Laune hast.
Da du keine Ambitionen hast, irgendwas Bestimmtes zu erreichen, brauchst du ja auch keinen Plan.
Du machst das schon richtig, wenn du schlecht drauf bist, weniger laufen usw.
Höre auf deinen Körper und erzwinge nichts, bei Schmerzen, Muskelkater ist Pause angesagt.

Grundsätzlich ist es bei Anfängern so, dass sich der Körper besser/schneller ans Laufen anpasst, wenn man immer 1 Tag Pause zwischen den Läufen macht. Aber dir scheint das ja nichts auszumachen. Bist du noch sehr jung?

Hallo Aydrian,

wie hoch Deine Wahrscheinlichkeit ist, Dich durch die Steigerung des Trainingspensums zu verletzten, hängt von vielen Faktoren ab, z.B. von Deiner sportlichen Vorgeschichte (was war vor Mai?) und Deiner genetischen Veranlagung.

Was ich aus Deinen Angaben herauslese, ist aber die Absicht einer ganz gehörigen Steigerung (von vielleicht 30 km/Woche auf sowas wie 100). Wenn Du das in wenigen Monaten machst, dann könnte das mit großer Wahrscheinlichkeit in die Hose gehen.
Ich habe es vor ein paar Monaten bei einer meiner Laufschülerinnen erlebt: Von Null auf ca. 80 km/Woche in ca. 4-5 Monaten (gegen die von mir geäußerten Bedenken!), Ziel Marathon nach einem Jahr - lief alles ohne Beschwerden. Dann ca. 2 Monate später urplötzlich eine hartnäckige Entzündung der Peroneussehne am Fußaußenrand, mit der Folge, jetzt erstmal wieder ganz kleine Brötchen backen zu müssen; Marathon für dieses Jahr voraussichtlich gestorben; mit Glück noch Halbmarathon möglich.

Von daher bin ich noch vorsichtiger geworden, was sprunghafte Steigerungen des Trainings- und Wettkampfpensums angeht. Damit beschwöre ich gelegentlich schon mal Auseinandersetzungen mit einzelnen meiner "Schützlinge" herauf, aber damit muss ich leben .

Am allerwichtigsten ist aber, wie Blende8 schon schrieb, dass Du auf Deinen Körper hörst und nicht über Schmerzen hinweg läufst.

Viel Erfolg wünscht
Martin

Aydrian hat geschrieben:Ich laufe 5-6 mal pro Woche, versuche einen Tag zu pausieren. Da es mir Spaß macht, fällt mir das schon etwas schwer, habe aber jetzt diese Woche am Sonntag doch pausiert.

5 - 6 x laufen pro Wochen ist schon eine ganze Menge, wenn es echt als Training passiert. Man kann aber durchaus auch "regenerativ" laufen, also einfach langsame Wohlfühlläufe. Ich selbst laufe z.B. nur 3x bis max. 4x die Woche, das sind dann aber richtige Trainingseinheiten - machen trotzdem Spaß, aber ist eine Belastung. Daneben gehe ich z.B. mit der Freundin 2 - 3 x die Woche auf den Berg oder wir machen eine Radtour - das ist dann Regeneration.
Bei diesen "Pausen" geht es darum, dass dein Körper auf die Trainingsreize reagieren kann.
Daneben gibt es noch das von Gueng angesprochene Problem mit dem Bewegungsapparat. Unabhängig davon, wie schnell du läufst, solltest du den km-Umfang nur sehr sanft steigern. Ich hatte auch schon 2 x Läuferknie - einmal am Anfang meiner "Lauf"bahn und einmal nach einer Verletzungspause - und solche Überlastungssymptome sind 1.) schmerzhaft und 2.) einfach zu vermeiden.

Also ganz so jung bin ich nicht, fast 30.
Im letzten Jahr habe ich mich bereits bemüht Sport zu machen, mal 3 km zu laufen, mal auf dem Crosstrainer 30 Min... so in dem Dreh, aber nicht öfter als 3x die Woche würde ich sagen. Besonders fit war ich also nicht, aber auch nicht nie Sport gemacht.

Als Kind habe ich mal Leichtathletik gemacht im Verein, am Ende vor allem Mittelstrecke, also 800m (da ich sonst nix konnte und Langstrecken standen nicht zur Diskussion - ich galt als nicht so begabt, war nicht in der Leistungsgruppe. Das ist aber schon ewig her... (ich hab mal geguckt, ist fast 20 Jahre her, war von 6 - 10 Jahren, da habe ich wohl aufgehört), glaube kaum, dass das heute noch was bringt. (*protz* Ich war mal 1. bei Crosslauf Kreismeisterschaften mit 9 Jahren - ich kann mich sogar erinnern, dass ich glaube ich enttäuscht war, dass es nur für die Jugendlichen Medaillen gab, nicht für die Kinder - und offenbar schlecht im 3-Kampf außer mit 6 und 7, vermutlich war da nicht viel Konkurrenz ;-)

Naja, ist halt die Frage inwieweit ist es nicht auch Training, wenn ich ja vor Mai nicht so weit gelaufen bin. Ich laufe schon langsam, so dass ich es gut durchhalte. Wenn ich mich gut drauf fühle, laufe ich schneller, aber auch so dass ich denke die ganze Strecke so zu schaffen, ich würde behaupten immer relativ stetiges Tempo über die ganze Strecke.

Trotzdem habe ich hinterher durchaus schwere Beine, beim Treppen steigen so in den 2 Std nach dem Lauf merke ich es... wie unterscheidet man regneratives laufen und Training?

Danke schon mal für die Antworten.

Ach, was mir noch einfällt, ich hatte schon 2x Hexenschuss allerdings ist das min. 4 Jahre her und damit Krankenhaus (Infusion), Krankengymnastik. Danach sollte ich Sport treiben, war einige Zeit in einem Fitnessstudio, die gezielt angeblich auf sowas gehen, aber das macht mir einfach null Spaß. Hexenschuss hatte ich nicht mehr, aber ab und an leichte Rückenschmerzen. Seit ich laufe, merke ich da nix mehr, null, wie weggeblasen. Ich hatte nicht einmal mehr Rückenschmerzen. Wobei ich jetzt nicht konkret sagen kann, ob es in den letzten Monaten nicht auch schon komplett weg war, allerdings habe ich da auch kein Krafttraining gemacht, sondern eben z.B. Crosstrainer.

Nach einem Relax-Lauf hast keine schweren Beine

Jeder Mensch ist anders.
Aber das perfide ist bei Überlastungsverletzungen meist, dass sie schlagartig da sind. Daher solltest du auf erste Anzeichen von Problemem achten.
Auch wenn dir das Laufen richtig Spaß macht, würde ich dir regelmäßige Ruhetage empfehlen.
An denen kannst du aber Rad fahren, schwimmen o.ä.
Wenn du unbedingt jeden Tag laufen willst, solltest du Tage mit 20' lockeres Joggen einschieben.

Außerdem lohnt es sich bei den regemäßigen Läufen, Strecke, Profil und Tempo zu variieren. Also einen Tag mal einige Kilometer länger, an anderen mal kürzer und dafür einen Abschnitt etwas schneller und dann auch mal wieder bewußt langsam.

Hierin diesem Artikel sind die Grundprinzipien einfach erklärt.

Danke schon mal für alle Antworten.

Im Moment habe ich ein kleines Problem, wo ich mir unsicher bin...

am rechten Oberschenkel ziehts hinten beim laufen seit ca. 2 Tagen. Links keine Probleme, am wenigsten tuts beim bergauf laufen weh, würde ich sagen. Es ist leicht unangenehm, ich spürs.

Kann das daran liegen, dass ich oft nicht ordentlich dehne? Ich bemühe mich jetzt, dass doch mehr durchzuziehen, aber anfangs habe ich es weniger getan. Habe jetzt die letzten Tage 2x pausiert, am Mi und am So, dafür dann zu Fuß eine halbe Stunde in die Stadt und zurück gemütlich.
Beim normalen gehen spüre ich nix.

Mir ist auch noch eingefallen, dass ich schon an Weihnachten im Urlaub 2x gemütlich joggen war in den 5 Tagen, also damals bin ich auch schon raus, nur eben unregelmäßiger bzw. weniger als heute, ist doch nicht so ganz frisch, wie ich selbst schon glaubte. Aber damals mehr locker mal ein halbes Stündchen.

Hallo,

was das mit deinem Oberschenkel ist, kann ich dir nicht sagen, ich würde vielleicht doch mal ein paar Tage nicht laufen und schauen, ob es sich dann erledigt.

In den Pausen/Regenerationsphasen gibst du deinem Körper Gelegenheit, sich an die neuen Belastungen anzupassen, was dann wieder zur Leistungssteigerung führt.

Dehnen finde ich sehr wichtig. Kommst du mit durchgestreckten Knien mit den Fingerspitzen an deine Füße? Wenn nicht, ist die hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzt, das führt mittel-/langfristig u.U. zu Schmerzen im Lendenwirbelbereich, aber auch zu einem "sitzenden" Laufstil. Dehnen solltest du dich nur im aufgewärmten Zustand, also am besten nach dem Laufen.

Ich lege mittlerweile viel Wert auf das Dehnen und dehne die gesamte Beinmuskulatur, die Hüftbeuger/-strecker, aber auch den Nacken, den Oberkörper und sogar meine Füße.

Zum Dehnen würde ich außerdem das Lauf-ABC machen, dann trainierst du einzelne Elemente deiner Laufbewegung und ich darf aus eigener Erfahrung sagen, dass dies den Laufstil verbessert.