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Mittelstreckentraining allgemein (800/1000/1500)

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2 von benenene
Hallo,

dann würde ich doch gleich mal die Gelegenheit nutzen von weiseren und erfahrereren Läufern zu lernen. *schleim* :D

Ich laufe seit 2 paar Monaten regelmäßig, hauptsätzlich DL und ab und zu TDL. Jetzt hat es mir die Mittelstrecke aber doch ein wenig angetan. Also habe ich mir jede Woche 4TE vorgenommen. Zwei mal DL, einmal TDL und einmal kurze Intervalle.
Ich hab relativ viel im 1500m-Thread gelesen bin mir aber unsicher über die Intervall-Zeiten und habe versucht, sie aus meinen Bestzeiten abzuleiten. Die sind leider spärlich vorhanden, in der Schule bin ich die 400 in 59s gelaufen und die 3000m in 11:02. Das war vor ungefähr 2 Jahren, damals habe ich aber eigentlich keinen Sport getrieben (gelegentlich Skaten).

Daraufhin habe ich letzte Woche mal 6*400 mit 2'TP gemacht. Durchschnitt 78 sec. Danach war ich aber auch relativ alle, sollte ja ein Zeichen dafür sein, dass es passt. Diese Woche wollte ich 200er Intervalle machen. Wie schnell sollte ich die ungefähr machen? Lohnt es sich Spikes zu nutzen? Ich könnte mir leicht welche leihen, die gut passen. Oder Spikes nur für Wiederholungsläufe? Bzw.: lohnt es sich schon, Wiederholungsläufe zu machen?

Eine weitere Frage: kann ich mich überhaupt stark verbessern, ohne in einen Verein zu gehen? Ich fand schon meine Sportlehrer in der Schule immer ein wenig diabolisch :D Generell wird ein Trainer wahrscheinlich umso nötiger, je kürzer die Strecken sind, die man laufen will, oder?

Vielen Dank für eure Antworten. Ich hoffe, dass ich diesen Thread nicht missbraucht habe? :)

Gruß

Benedikt

Edit: total vergessen, vielleicht nicht unwichtig:

Bin letzte Woche 20 geworden.
189cm groß und wiege zur Zeit 69 Kilo.

3 von Rolli
Mit Deinen Fragen bis Du auf jedem Fall in richtigem Unterforum...
benenene hat geschrieben:Ich fand schon meine Sportlehrer in der Schule immer ein wenig diabolisch :D G
Das hier verstehe ich nicht. diabolisch? :teufel: :teufel: Ich hatte einen Diktator, wodurch ich 20 Jahren keine Sport machen wollte.

Zu Deinen Fragen:
1. Spikes leihen? Es gibt schon gute für 20-25 Euro
2. Die Spikes kannst Du sofort aber dosiert bei Wiederholungsläufen testen. Aber nicht übertreiben und je, wie Du es verträgst (Wadenmuskulatur) erweitern.
3. Deine Zeiten zeigen eindeutig , dass Du enormen Verbesserungspotential hast. Aber alleine wird das schwer... sehr schwer sein.
4. Der Trainer beobachtet Dich, korrigiert Deine Technik, korrigiert Dein Trainingsplan, erkennt Deine Schwächen und Stärken und steuert so Dein Training. Gruppentraining bewirkt Wunder.... und, und, und.
5. Bei solchen Einheiten wie 6x400 (200) sollst Du zuerst die Pausen deutlich verlängern, um die Technik zu erlernen und sie zu optimieren. 3-4' sind noch Pflicht.
6. 200er läufst Du abhängig von Zielen in 34-35s mit langen Pausen (6x200 in 34 und 4'GP) oder etwas später in 38-40s (10x200 in 40s und 90s GP) als Tempoausdauertraining
7. Von meinem Couch zu urteilen, fehlt Dir noch deutlich Tempoausdauer für die Mittelstrecke...

Du bist ganz schön leicht...

Gruß
Rolli

4 von aecids
Rolli hat geschrieben:Zu Deinen Fragen:
1. Spikes leihen? Es gibt schon gute für 20-25 Euro
2. Die Spikes kannst Du sofort aber dosiert bei Wiederholungsläufen testen. Aber nicht übertreiben und je, wie Du es verträgst (Wadenmuskulatur) erweitern.
3. Deine Zeiten zeigen eindeutig , dass Du enormen Verbesserungspotential hast. Aber alleine wird das schwer... sehr schwer sein.
4. Der Trainer beobachtet Dich, korrigiert Deine Technik, korrigiert Dein Trainingsplan, erkennt Deine Schwächen und Stärken und steuert so Dein Training. Gruppentraining bewirkt Wunder.... und, und, und.
5. Bei solchen Einheiten wie 6x400 (200) sollst Du zuerst die Pausen deutlich verlängern, um die Technik zu erlernen und sie zu optimieren. 3-4' sind noch Pflicht.
6. 200er läufst Du abhängig von Zielen in 34-35s mit langen Pausen (6x200 in 34 und 4'GP) oder etwas später in 38-40s (10x200 in 40s und 90s GP) als Tempoausdauertraining
7. Von meinem Couch zu urteilen, fehlt Dir noch deutlich Tempoausdauer für die Mittelstrecke...
8. Leg dich nicht gleich auf 200-er und 400-er fest. Ich bin in dieser Saison z.B. gar keine 200-er und gar keine 400-er gelaufen. Stattdessen solltest du durchaus auch mal über 150-er und 300-er mit aerober Vorbelastung nachgedenken (also z.B. vorher 30 Minuten Dauerlauf oder 20 Minuten einlaufen + ausgiebiges Techniktraining). Die bringen dir fast denselben Nutzen wie 200-er und 400-er, kosten aber nicht ganz so viele Körner (selbst wenn schneller gelaufen). Folge: Du bist schneller wieder fit für die nächste Qualitätseinheit. Ich bin damit diese Saison ganz gut gefahren.
Denkbar sind auch Kombinationen aus 300-ern und 600/800-ern.
Rolli hat geschrieben:Du bist ganz schön leicht...
Ich auch. Daher: :daumen: - Da geht was!

5 von benenene
Vielen Dank für eure Antworten!
Ich war heute so gierig, wirklich mal was schnelles zu machen, dass ich total vergessen habe, dass heute eigentlich DL auf dem Plan steht...habe ich dann erst beim Einlaufen auf dem Weg zum Stadion (2km - ziemlich perfekt eigentlich) gemerkt und beschlossen, trotzdem die 200er zu machen. Einfach, um mal zu gucken wie sich das so anfühlt.

Hab dann 6*200 mit 3-4'GP gemacht - alle ein wenig zu schnell, meist um die 32 Sekunden. Es fühlte sich halt noch wie Laufen an und nach den 3 Minuten war ich mich immer so erholt, dass ich es irgendwie nicht langsamer geschafft habe :D Ich hab mich aber auch nen bisschen wie nen Affe gefühlt. Wußte nicht genau, ob ich einfach nach Gefühl laufen, oder versuchen, auf dem Vorfuß zu laufen soll. Praktischerweise ist das dort aber die Trainingsstädte des BSV 92, ich werde also auf jeden Fall mal zum Schnuppertraining vorbeikommen. Die haben da eine Mittelstreckenabteilung.

Danach habe ich noch, um das Gefühl mit Spikes zu testen, zwei mal fliegend 100 Meter gemacht. Weniger zu Trainingszwecken, als vielmehr aus Spaß. Den ersten leider ohne Zeit, den zweiten in 12,1 - aber muss so genau nicht Stimmen, da handgestoppt.

Naja ich glaube von den 100ern kommt auch das Gefühl in meinen Waden, aber das finde ich ganz angenehm: tut nicht weh, eher das Gefühl, mal wirklich was getan zu haben.

Was ich aber erstaunlich fand: es war extrem voll. Ich hatte die Hoffnung, dass es in den Sommerferien weniger Training gibt, aber auf der Bahn waren um die 20 Leute. Eigentlich kein Problem, da aber alle, auch die, die für eine Runde mehr als 2 Minuten (oder sogar 3) gebraucht haben unbedingt auf der Innenbahn laufen wollten, war es ein wenig kompliziert eine Lücke für meine Läufe zu suchen :nick:

Egal - ich tu es auf jeden Fall wieder :daumen:

6 von alsterrunner
Ich füge mal hinzu:

9. Tu auch was für die spezifische Ausdauer: 500er und 600er Intervalle helfen eine Menge. Jetzt im Augenblick mag das nicht das richtige sein, weil die wahrscheinlich entweder zu schnell und zu anstrengend für den jetzigen Trainingsstand sind oder zu langsam, um was zu bringen. Aber wenn Du nach dem momentanen Ausprobieren kommende Saison ganz auf Mittelstrecke ausrichtest, sollte so etwas im Training nicht fehlen. Meine spezielle Erfahrung aus diesem Jahr ist, dass es hilft, mal Streckenlängen, die immerhin *fast* Wettkampflänge haben, auch mal unter hoher Belastung zu laufen. Immer nur 200er und 300er machen alleine kein gutes 1500m-Rennen.

Viel Erfolg und berichte mal ab und an, wie es so läuft.

Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65

7 von Bergziege!
Hab jetzt mal den Rest meiner ersten Bahnsaison geplant. Dazu suche ich Rat.

Mein nächstes Rennen sind 3000m am 18.7. Ziel ist den Kreisrekord M45 zu knacken, der steht bei mäßigen 10:21. Glaubt man diversen Rechnern, so sollte das mit meinen 4:43 über 1500m kein Problem sein, tatsächlich aber habe ich, je länger die Strecke ist, größere Schwierigkeiten, das Tempo hochzuhalten.

Wie trainiere ich am besten, um dieses Schnelligkeitsausdauer-Defizit abzubauen? Morgen ist IV-Tag, hatte eigentlich 6x1000 in 3:30 mit 2' TP vor, ist das hierfür eine sinnvolle Einheit, oder besser was anderes?

8 von platinumsoul
Fände 400/800 Wechselläufe besser. Die 400 im 1500 Tempo und 800 im 3000m Tempo. So kommst du gut in den Tritt für die 3000 rein und merkst was "zu schnell" für 3000 ist. (die 400er eben)

10 von platinumsoul
Hab mal auf meinen Plan geschaut (ich bin so ziemlich genau auf deinem Niveau):
400 in 75
800 in 2:35 (so stehts auf dem Plan, sind aber in 2:40 gemacht worden sonst wärs auch nicht machbar gewesen)
400
800
400
800
Pause: 400 Trab (keine Serienpause)

Harte Einheit, geh da ausgeruht dran falls du so etwas vorhast ;)

11 von Bergziege!
Ah, vielen Dank! Werde ich morgen mal probieren. Bin heute mit meiner Tochter nur 5k in 24' gelaufen, gestern auch nix Hartes, dann wird es schon gutgehen!

Bis Du das eigentlich mit Spikes gelaufen?

12 von platinumsoul
Komplett in leichteren Schuhen, Spikes muss ich noch etwas dosieren. Laufe 3000 auch noch nicht mit Spikes. Wenn du das vorhast kannst du aber ruhig für die letzten 2 Läufe umsatteln.

13 von alsterrunner
Das finde ich tbh ziemlich heftig. Zumal, wenn das vollständig in Spikes sein soll. Mein Alternativvorschlag würde lauten: 4x 1000, TP 2 und mal 3:30 als Tempo anvisieren. Wenn wenig Erfahrung in Spikes, vielleicht die ersten zwei in normalen Schuhen. Alternativ, wenn's denn unbedingt weh tun soll: 2x 1000 (hohes Tempo, etwa 3:20, lange Pausen bis zur Erholung), 1x 600, 1x 300 (600 und 300 maximal, jeweils auch lange Pausen).

Tempowechsellaufgeschichten finde ich gut und wirksam - aber ganz ehrlich: So ein langes Programm, wenn man's nicht gewohnt ist und dann noch vollständig in Spikes, davon würde ich die Finger lassen. Auch wenn's noch zwei Wochen sind.

Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65

14 von platinumsoul
Ja mein Trainer hält nichts von jede Woche 400er und 1000ern immer im gleichen Tempo.
Entweder ist das Programm relativ entspannend (Pyramiden im 10k Tempo) oder ab und an mal so richtige Hammer wie das obrige Programm oder neulich 6x600 im 1500m Tempo. (TP 300m)
Gibt aber gut Selbstvertrauen wenn man sowas dann packt und dann is der Wettkampf auch Erholung dagegen. Wenn mans dann ohne Spikes trainiert gibt das nochmal die Extra Portion dazu im WK.

15 von Rolli
platinumsoul hat geschrieben:Hab mal auf meinen Plan geschaut (ich bin so ziemlich genau auf deinem Niveau):
400 in 75
800 in 2:35 (so stehts auf dem Plan, sind aber in 2:40 gemacht worden sonst wärs auch nicht machbar gewesen)
400
800
400
800
Pause: 400 Trab (keine Serienpause)

Harte Einheit, geh da ausgeruht dran falls du so etwas vorhast ;)
So heftig finde ich die Einheit gar nicht. Ich weiß nicht wie Alster die Einheit verstanden hat... ein klassisches Tempowechsellauf ohne Pausen ist das doch gar nicht. Da finde ich schon 4x1000 etwas langsamer als 1500-Tempo deutlich härter. Ich denke, dass 6x1000 in 3k-Tempo mit 3'TP schon gemacht werden müssen.
Unserer Trainer lässt uns gerne auch die Treppe laufen: 2000+1600+1200+1000+800+400 in 80s/400 und dann jeweils 2s/400 schneller (400 TP). Wobei der 1000er schon schneller als 3k-Tempo ist. So eine Einheit schaffen nur Trainingsweltmeister.

Gruß
Rolli

16 von Bergziege!
Rolli hat geschrieben:So heftig finde ich die Einheit gar nicht.
Stimmt! Hab das gut gepackt, die letzten zwei mit Spikes in 73 und 2:35, allerdings hab ich mir bei der Trabrunde auch Zeit gelassen.

Am Samstag probiere ich mal die 6x1000 in 3:30 oder die Rolli-Treppe, verstehe aber nicht ganz: Ist die Rundenzeit bei den 2k 80, bei 1600 78, 1200 76, 1000 74 ... das wäre aber verdammt schnell und für mich definitiv nicht zu schaffen!!

17 von platinumsoul
Denke wenn man das so justiert dass der 1000er genau im 3k Tempo ist dann sollte es klappen.

Hab auch wieder was schönes beizusteuern:
3x400 in 72/74 //TP 300m
5x200 in 32/33 //TP 200m
3x400 in 72/74 //TP 300m
SP 5'

War hart aber geschafft, auch wenn der letzte 400er einfach nur noch schwimmen war. Alles ohne Spikes.

18 von Rolli
platinumsoul hat geschrieben:Denke wenn man das so justiert dass der 1000er genau im 3k Tempo ist dann sollte es klappen.
Genau so ist das. Oben habe ich (als Beispiel) meine Zeiten eingetippt. Man soll bei der Treppe mit 10er Zeit -2s/400 anfangen und dann jeder Einheit um 2s/400m schneller laufen.

Viel Erfolg
Rolli

19 von Rolli
platinumsoul hat geschrieben:
Hab auch wieder was schönes beizusteuern:
3x400 in 72/74 //TP 300m
5x200 in 32/33 //TP 200m
3x400 in 72/74 //TP 300m
SP 5'

War hart aber geschafft, auch wenn der letzte 400er einfach nur noch schwimmen war. Alles ohne Spikes.
Sehr schöne Einheit. Nach meinem Geschmack.
Was wir immer machen... in der letzten Pause holen wir die Spikes, verlängern die Pausen dadurch automatisch, und dann wird's geknallt! 60-61s war am Ende das Ziel.

Gruß
Rolli

20 von alsterrunner
Rolli hat geschrieben:So heftig finde ich die Einheit gar nicht.
Ok, hab noch ein bisschen dafür gebraucht - dachte, das wäre ohne Pausen als Tempowechsellauf : ) Dann hätte ich's sportlich gefunden. Trotzdem rate ich immer allen eher zu Vorsichti beim Beginn mit Spikes. Klar, ein bisschen Muskelkater bringt keinen um - aber wenn die Waden erstmal steinhart sind, ist's oft nicht weit, bis andere Körperpartien in Mitleidenschaft gezogen werden (Achillessehne zB, bei uns im Verein kürzlich gehabt).

Bei uns kommt sowas wie oben geschildert jetzt zwischen den Wettkämpfen übrigens gar nicht mehr vor. Wäre was für's Frühjahr - momentan geht's immer nur noch etwas um den Feinschliff. Neulich hatten wir mal zwei Wochen wettkampffrei - da hab ich die Zeit genutzt für 2x 2000 (lange Pausen, 6:14, 6:05, den ersten in der Gruppe, den zweiten allein) an einem Tag und 5x 500 (3 Minuten Pause, ~ 78,5) an nem anderen. War vom Umfang her mit das längste, was ich in jüngerer Zeit im Training gemacht hab und ich war heilfroh, dass der 1000er nen paar Tage drauf dann so gut ging. Bei den 2000ern hab ich mich von Beginn an ziemlich mies gefühlt und fünf Runden lang im Kreis zu laufen macht's erfahrungsgemäß nicht besser. Seit dieser Woche jetzt wieder echte WK-Vorbereitung: Montag 300-600-200 (44-87-24) und heute nochmal 3-4x 300. Am Wochenende geht's dann zur Sache.

Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65

21 von platinumsoul
Wie schauts mit Training in der Saisonpause aus? Was sollte man machen/was wäre zu viel?
Idee bis jetzt war 2-3x die Woche locker die Beine vertreten oder auch mal ne Runde Rad fahren. Sind Sachen wie Seilspringen/Stabi/Koordination und leichtes Krafttraining eher was für den Winter oder kann man das auch schon mit einstreuen?

22 von alsterrunner
Klingt imho alles vernünftig. 2-3x, Seilchenspringen geht immer und nen bisschen Kraft schadet sicher auch nicht :daumen:

Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65

23 von aecids
Habe meine Zwangspause ja nun fast hinter mir (diese Woche noch) und es bei 2-3 Läufen pro Woche (eine Woche auch mal gar nicht) gehalten und dabei noch zweimal pro Woche Stabiübungen gemacht und allgemein fast jeden Tag Füße und Beine massiert. Außerdem war ich auch mal Schwimmen und Radfahren steht bei mir sowieso täglich auf dem Plan (Uni, Lebensmittel einkaufen, sonstige Treffen, ...). Bin inzwischen auch wieder richtig heiß auf die neue Saison und die Beine sind auch wieder einigermaßen erholt und locker (wenn auch an den Unterschenkeln nun sichtbar undefinierter als in Top-Form).

24 von alsterrunner
Neue Saison... Winterpause... Leute! Kommt schon! Der Sommer läuft doch noch ein bisschen.

Ich hab mir jetzt noch ein paar Wettkämpfe rausgesucht und setze jetzt mal etwas auf Formerhalt. Also kein unkontrolliertes Geballer mehr, sondern etwas Wettkampfausdauer. In dem Sinne Sonntag (etwas aus Versehen) mal wieder 22km gelaufen und gestern beim Training 10x 200m mit TP1 und dabei immer quer übern Rasen zurück zum 200m-Start. Hatte mir das irgendwie einfacher vorgestellt und war nach dem siebten echt schon gut bedient. Zeiten: 29, 29, 28, 28, 29, 28, 28, 29, 28, 27. Donnerstag dann 3x 1000 mit langen Pausen. Am 28. Juli nochmal 1000m WK und wenn's bis dahin gut läuft, am 18. 800m und am 25. 1500m. Und evtl. nochmal 3000m zwischendrin. Es macht doch einfach zuviel Bock...

Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65

26 von Bergziege!
Heute habe ich auch mal das platinumsoul-Programm gemacht: 3x400, 5x200, 3x400 in 72, 73, 71, 32, 32, 32, 32, 32, 72, 73, 73. TP 200m, SP 5'.
Insgesamt ging es besser als erwartet, wobei die letzten beiden schon hart waren. Alles in Connect gelaufen bis auf den letzten (nach schnellem Schuhwechsel) in Spikes. Wollte da eigentlich noch einen raushauen, aber der Tank war leer.

Am Mittwoch dann ein Wettkampf über 800m, Wunschzeit 2:16,00, das wäre dann schon die DM-Quali für nächstes Jahr ;-). Will mal bewußt schnell anlaufen in 64, vielleicht komme ich durch, vielleicht gehe ich aber auch ein. Leider scheint es ein kleines disparates Feld zu geben.

27 von platinumsoul
Es geht weiter mit Erfahrungen sammeln und ich hab ein weiteres Puzzlestück zum guten Training entdeckt. :D

Seilspringen und Wadenheben (beides vorallem einbeinig) sind ja mal sowas von gut. Hätte ich niemals gedacht dass es so viel ausmacht. Vor 2 Wochen konnte ich pro Bein z.b. grad mal 25 wdh. schaffen beim Wadenheben bevor alles zu platzen drohte. Jetzt gehen locker 3 Sätze mit 40 wdh. Auch das Barfuß-ABC aufm Rasen hab ich sehr unterschätzt. Früher immer aus Faulheit die Schuhe angelassen aber der Unterschied ist enorm, auch Steigerungen barfuß sind sehr gut.
Auch high Knees mit einem Deuserband sind einfach nur genial. ( Hier mal zu sehen Team BOSS Baltic with Mr Asbel Kiprop in Iten November 2011.mov - YouTube )

Wird zwar zum einen auch die Saisonpause sein die mir ein paar Körner zurückgibt aber ich fühle mich einfach so viel kraftvoller beim Laufen, der Abdruck wird spürbar stärker, der Schritt länger und die Knie gehen gefühlt höher beim Laufen. Wirkt einfach flüssiger und leichter.
Also vom Gefühl her besser als jedes Krafttraining der Welt. Die letzte derartig positive Erfahrung hatte ich mit Hügelsprints im Sand gemacht. Auch barfuß, aber damals hatte ich den Gedanken so noch nicht weitergesponnen...


Keine Angst, ich werd jetzt nicht zum Barfußläufer und minimaljünger (Mein Trainer würd mich töten :D ) aber ich wollte es trotzdem mal angesprochen haben weil die Erfahrungen durchweg positiv sind mit diesen doch einfachen Mitteln. Auch die Probleme rund ums Fußgelenk sind sehr viel besser geworden dadurch.

28 von Nite_Owl
platinumsoul hat geschrieben: Auch high Knees mit einem Deuserband sind einfach nur genial. ( Hier mal zu sehen Team BOSS Baltic with Mr Asbel Kiprop in Iten November 2011.mov - YouTube )
Die machen wir immer im Winter :D schön ist dabei auch noch die erweiterung... einfach ne schöne instabile dicke matte als untergrund nehmen :)
Da brennen die Beine zum schluss so wie bei den letzten 50 metern auf 800^^...
PS: gestern das erste mal seit ca 5 wochen wieder gelaufen :) zwar nur 4km dafür aber schmerzfrei:-)

29 von irun94
Hi,

melde mich auch mal wieder hier zu Wort, ich bereite mich zurzeit auf einen 800er in nicht einmal mehr 2Wochen vor. Die Vorbereitung bisher verlief ziemlich holperig. Die letzten Tempoläufe musste ich wegen Achillessehnenbeschwerden auslassen. Diese sind jetzt hoffentlich weg sodass ich nochmal ein paar schnelle Einheiten laufen kann.

Mein Plan sieht folgendermaßen aus:


5.8. So: 3x300m + 3x200m mit 90s Pause bzw. 5-6min Serienpause
6.8. Mo: 45min DL + Lauf- ABC
7.8. Di: 6x150m oder 10x100m bzw. 6x20s oder 10x15s
8.8. Mi: 45min DL + 5 STL
9.8. Do: 600m + 400m + 300m mit 10min Pause
10.8. Fr: 45min DL
11.8. Sa: 6x150m mit 5min Pause oder 10x100m TWL
12.8. So: 45min DL
13.8. Mo:Ruhetag
14.8. Di: 4x200m
15.8. Mi: Einlaufen
16.8. Do: 800m WK

Wie würdet Ihr das machen? Am Samstag noch die 6x150m "ballern" oder ist das zu kurzfristig? Die Einheit ist die, welche ich wegen den Beschwerden auslassen musste, die will ich aber unbedingt laufen weil die letztens richtig Bock gemacht hat. Alternativ könnte ich die Läufe am Dienstag laufen, dann aber nicht auf der Bahn und nur nach Zeit :sauer:

:hallo:

30 von D.edoC
irun94 hat geschrieben:Wie würdet Ihr das machen?
Sieht gut aus :daumen:

Meine letzten 2 Wochen vor meinen 800m und 1.500m WK:

5TE; 48 km

Mo: 9km Ø 4:20 min/km + 20' Koordination/Schnelligkeit + 8 Steigerungsläufe
Di: 12x200m [1‘ TP] Ø 30 (Gesamt 9km)
Mi: 8,5km Ø 5:12 min/km
Do: -----
Fr: 6x500m [2‘ TP] Ø 1:23 (42°C in der Sonne) (Gesamt 9km)
Sa: -----
So: 10km Ø 4:49 min/km


6TE; 44 km

Mo: 3x3 Wiesenrunden TWL - lange Seite 5k Tempo, kurz Seite 1,5k tempo, lange Seite 0,4k Tempo. Kurze Seite GP/TP. Serienpause = 5' (Gesamt 9km)
Di: 8km Ø 4:23 min/km + 20' Gymnastik
Mi: -----
Do: Auflockerung + Koordination + 5 Steigerungsläufe (Gesamt 7km)
Fr: 800m Neustadt (1:59,95)
Sa: Auflockerung + Koordination + 5 Steigerungsläufe (Gesamt 7km) (Steigerungsläufe und koo aber easy)
So: 1.500m Neustadt (4:06,96)
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

31 von irun94
D.edoC hat geschrieben:Sieht gut aus :daumen:

Meine letzten 2 Wochen vor meinen 800m und 1.500m WK:

5TE; 48 km

Mo: 9km Ø 4:20 min/km + 20' Koordination/Schnelligkeit + 8 Steigerungsläufe
Di: 12x200m [1‘ TP] Ø 30 (Gesamt 9km)
Mi: 8,5km Ø 5:12 min/km
Do: -----
Fr: 6x500m [2‘ TP] Ø 1:23 (42°C in der Sonne) (Gesamt 9km)
Sa: -----
So: 10km Ø 4:49 min/km


6TE; 44 km

Mo: 3x3 Wiesenrunden TWL - lange Seite 5k Tempo, kurz Seite 1,5k tempo, lange Seite 0,4k Tempo. Kurze Seite GP/TP. Serienpause = 5' (Gesamt 9km)
Di: 8km Ø 4:23 min/km + 20' Gymnastik
Mi: -----
Do: Auflockerung + Koordination + 5 Steigerungsläufe (Gesamt 7km)
Fr: 800m Neustadt (1:59,95)
Sa: Auflockerung + Koordination + 5 Steigerungsläufe (Gesamt 7km) (Steigerungsläufe und koo aber easy)
So: 1.500m Neustadt (4:06,96)
Danke :)

Ich bin gestern die letzte ganz harte Einheit gelaufen: 600m + 400m + 300m mit 10min Pause in 1:33min, 60s, 47s :nick:

Nun hoffe ich dass es am Donnerstag in Richtung 2:04min geht :peinlich:

32 von Rolli
irun94 hat geschrieben:Danke :)

Ich bin gestern die letzte ganz harte Einheit gelaufen: 600m + 400m + 300m mit 10min Pause in 1:33min, 60s, 47s :nick:

Nun hoffe ich dass es am Donnerstag in Richtung 2:04min geht :peinlich:
2:02!!!

Hau rein! Mit dem Programm bin ich 2:03 gelaufen... und Du bist schneller!!!

Rolli

34 von irun94
Rolli hat geschrieben:2:02!!!

Hau rein! Mit dem Programm bin ich 2:03 gelaufen... und Du bist schneller!!!

Rolli
2:03min oder sogar noch schneller wäre natürlich genial.
Bin am Samstag nochmal 6x150m mit 5min Pause in 19.2s- 19.8s gelaufen.

Nächstes Jahr laufe ich auf jeden Fall früher und mehr MD :P

800m in 2:02min und 1500m in >4:15min sollten zu machen sein.

35 von platinumsoul
Du meinst bestimmt < 4:15 ;)

Bei mir gehts auch langsam wieder los. Ziele für nächse Saison 4:20 und das Sorgenkind 800m etwas stärker in Richtung 2 Minuten drücken was wohl am schwierigsten wird. (>2:20 wohl im Moment, hab mich aber auch noch nicht an die Startlinie getraut mit sowas desolatem)
Beneide die ganzen Jungspunde die auf meinem Level bei 5-10k liegen und an die 2 Minuten laufen können immer etwas.

So langsam wieder heiß auf die nächste Saison (jaja ich weiß es ist erst August :D ) nach 4 Wochen sehr wenig Lauferei die aber auch sehr gut getan haben.

36 von Running Sven
ich merk schon hier geht es mal richtig zur Sache!
Bei mir wird es von den 10 km jedenfalls weg gehen, da ich lieber kurz und schnell laufe...In meinem Trainingsplan für 10 km unter 35 min gibt es eine hübsche Einheit 10 x 400 m oder 8 x 400 m ich laufe diese Einheit mindestens 2 sek schneller als Vorgabe und hänge abschließend noch 4 x 200 m dran..
Bis jetzt mache ich mein absolutes lieblings Training z. B. so:
8 x 400 m @ 76 - 4 min TP + 4 x 200 m @ 32 - 34 sek 3 Min TP zwischen beiden Trainingsabschnitten 5 Min. kurze Ruhepause, warm bleiben..bei dieser Einheit habe ich gemerkt, dass ich lieber Richtung 800 - 1500 - 3000 m gehen möchte. Leider findet man dafür kaum vernünftige WK...gibt es dafür wo nen Verzeichnis?
Bei einem kurzen Test Zwischentest konnte ich unvorbereitet 400 m in 67 sek laufen...habe dabei gemerkt, dass ich bei 400 m am Ende zu viel Körner gelassen hatte, da wären sicher 60 sek drin gewesen, da ich die letzen 150 m dann runter nehmen musste, war alle...
http://www.schnellegurke.de
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37 von platinumsoul
Will dir die Illusion nicht nehmen aber da wären keine 60 dringewesen. Vielleicht großzügige 66 und damit hast du das selbe Problem wie ich: Arsch langsam.

Zu ner guten Mittelstreckensaison gehört aber mehr als nur schnelle Einheiten.
Du wirst im Herbst/Winter sehr viele Kilometer schrubben müssen und vermehrt lange Einheiten im Schwellenbereich machen mit gelegentlichen Tempospritzen (Pyramiden, 2000er, sowas halt), viel Cross laufen solang du keine Hallsensaison machst und auch Straßenläufe von 5km-HM. Die Temposchraube wird erst so im März bis April angezogen. Die meisten Sportfeste finden dann so im Mai-Juli statt wo man Kilometer etwas rausnimmt und die Intensität ihr Maximum erreicht.

So siehts zumindest grob bei uns aus. Würd mich wenn du es wirklich machen willst auf LA-Coaching Academy etwas einlesen wenn du keinen Trainer hast und dein Training selbst steuerst.

Vergleich deine Leistungen über die verschiedenen Distanzen (z.b. mit Daniel Rechner) und versuch objektiv rauszufinden was deine stärkste Distanz ist. Bei mir ist es letztendlich nur Unterdistanz-Training um in 4-5 Jahren optimal auf den 5-10km zu laufen was wohl meine Stärke ist. Für nen reinen Mittelstreckler fehlt mir die Grundschnelligkeit um aus der kalten Hose einfach mal ne 25 auf 200 oder <60 jederzeit abliefern zu können.

38 von Rolli
platinumsoul hat geschrieben:Für nen reinen Mittelstreckler fehlt mir die Grundschnelligkeit um aus der kalten Hose einfach mal ne 25 auf 200 oder <60 jederzeit abliefern zu können.
Kaum einer läuft so aus der kalten Hose sub25/200m, da sind die sub60/400m schon realistischer.

Mich wundert, dass Sven mit sub35 die 400er Intervalle nicht schneller laufen kann. 15x400 und 90sTP in 72 habe ich schon immer, auch im MRT-Training, machen können. Wenn er sein 10k-Training im Herbst durchzieht, ist das ausreichend für die Mittelstreckevorbereitung. Der Unterschied ist eben, dass man zusätzlich noch kleine Schnelligkeit-erhaltende oder -entwickelnde Einheiten und Kraftausdauer ins Programm aufnehmen soll. Er wird da schon genug 1000er, 2000er Intervalle und TDL machen müssen. Erst Ende Februar kommen wettkampfspezifische Einheiten dazu.

Ich gehe davon aus, dass ihr das schnelle Laufen erst mal lehren musst. Geh mal im Winter in die Halle und beobachte Deine Vereinskollegen oder die Paderborner, wie sie die Schritte entwickeln. Spikes helfen auch dabei. Ich weiß nicht, wie viel Ahnung von Mittelstrecke Dein Trainer hat...

Sehr viele trauen sich auch nicht so richtig schnell zu laufen. Die Lunge tut nach 200m schon weh, aber schon nach 3 Wochen läufst du 500m in diesem Tempo. Ich rede mir manchmal den Mund füsselig, wenn ich versuche den Laufstil den eingefleischten LDler zu verändern.

Übrigens: mein erster 400er im Training vor 4 Jahren in 63s. Letztes Jahr 56,20

Gruß
Rolli

39 von platinumsoul
Meinen Trainer kennst du vielleicht sogar :D Der hat auch nen Teil der Paderborner sub 4 Läufer trainiert.

3:53/14:xx/30:30

Sven ist glaub kein sub35 Läufer sondern er nimmt einfach den schnellen Plan und läuft ihn auf Anschlag. 10,4km in 39:xx beim letzten Testwk zeugen eher von ~37min. Hab ich auch mal vor nem Jahr ganz zu Anfang meiner Laufversuche probiert aber das ist halt kein vernünftiges Training und geht auf Dauer nicht gut.

Bin eigentlich auf nem guten Weg was das schnelle Laufen angeht. Der raumgreifende Mittelstreckenschritt kommt auch langsam. 400er Zeit in einem Jahr von 72 auf 65 gesteigert. Also wie gesagt, auf nem guten Weg aber kein geborener Mittelstreckler und bin grad mal nen Jahr am Laufen.

40 von Rolli
platinumsoul hat geschrieben:Meinen Trainer kennst du vielleicht sogar :D Der hat auch nen Teil der Paderborner sub 4 Läufer trainiert.
Natürlich kenne ich Axel... Ihn und auch Sebastian B. konnte ich in meinem letzten MD-Rennen im Mai noch so schön abhängen.

Wenn Du schneller laufen willst, musst Du bereit sein auch mit Deinem Stil zu spielen, was neues zu versuchen: kurz, lang, nach hinten hoch, mit Knie hoch, nur Zehenspitzen... egal immer probieren bis Dein Körper lernt, dass es auch anders geht, als der Langstreckler-immer-gleich-Trott. Ich beherrsche 4 oder 5 verschieden Laufstile und improvisiere immer noch.
Ich bin zwar auch den Weg von Langstreckler zu Mittelstreckler gegangen, bin überzeugt davon, anders rum wäre es bestimmt besser. Mein Trainer sagte mir mal als ich den Marathon in 2:39 gelaufen bin: "Wenn du den Marathon so richtig schnell laufen willst, musst du jetzt Mittelstrecke trainieren" tsstsstss... und ich dachte ich war schnell.

Gruß
Rolli

43 von Running Sven
platinumsoul hat geschrieben:Meinen Trainer kennst du vielleicht sogar :D Der hat auch nen Teil der Paderborner sub 4 Läufer trainiert.

3:53/14:xx/30:30

Sven ist glaub kein sub35 Läufer sondern er nimmt einfach den schnellen Plan und läuft ihn auf Anschlag. 10,4km in 39:xx beim letzten Testwk zeugen eher von ~37min. Hab ich auch mal vor nem Jahr ganz zu Anfang meiner Laufversuche probiert aber das ist halt kein vernünftiges Training und geht auf Dauer nicht gut.

Bin eigentlich auf nem guten Weg was das schnelle Laufen angeht. Der raumgreifende Mittelstreckenschritt kommt auch langsam. 400er Zeit in einem Jahr von 72 auf 65 gesteigert. Also wie gesagt, auf nem guten Weg aber kein geborener Mittelstreckler und bin grad mal nen Jahr am Laufen.
den TestWK bin ich nicht voll gelaufen die 39:48@10,4 km waren für mich nicht das Ende...ich habe bei den 400 m Intervallen einfach nur festgestellt, das ich durchaus 8x400@76 und abschließend noch 4x200@32 bringe...dieses Training macht mir am meisten Spaß, ist mein Lieblingstraining.

Grundlegend mache ich den Sub 35 Plan noch zu Ende, da ich noch bis zum 16.9 zeit habe, weil dann mein Saisonhöhepunkt ist. Man muss ja nun ein Projekt auch nicht mittendrin aufgeben, nur weil man glaubt etwas anderes sei schöner, gelle?

Gestern bei den 4x2000 m habe ich gemerkt das das mein Limit ist. die erste Einheit ging gut in 6:55 die zweite in 7:11 mit Gegenwind und die dritte musste ich nach 1.500 m völlig erledigt abbrechen...gibt es da nen Tipp für die Pause im Plan sind nur 600 m vorgeschlagen, was ja sehr präzise in Zeit ist...
könnte aber auch an meiner harten Arbeitswoche gelegen haben, kaum Schlaf, schlecht Gegessen auch waren die Trainingstage von Montag bis Mittwoch immer nach der Arbeit, sehr grenzwertig, so unausgeruht hätte ich das nicht machen sollen, hätte es auch heute Morgen verlegen sollen..naja

Mit den erwähnten Laufstil-Veränderungen spiele ich schon, auch laufe ich mit dem Saucony Mirage 2 und dem Brooks Pure Candence zwei Schuhe mit geringer Sprengung, das sind meine beiden Schuhe für GA1/GA2 für Intervalle nehme ich lieber die Adidas Adios 2

Ich habe auch gestern beim LABC festgestellt, das mir das Skipping nun leichter fällt. LABC mache ich mindestens zweimal die Woche immer vor Intervallen oder TDL und auch wenn ich vom ruhigen DL oder langsamen DL komme, so zum cool-down mag ich das ganz gerne, danach fällt das Dehnen auch super.

Die erwähnten 67 sek. bin ich übrigens neulig auch mal gelaufen, als ich von einer ruhigen Einheit kam, bin dann die letzten 400 m mal aus Spaß in gut eingeteilter voller Pulle gelaufen. Das heisst ergo da geht noch mehr, da ich ja schon ermüdet war
...Allerdings bin ich dann ehr auf 800-1500 m aus. In der Schule waren 3000 m immer meine Paradestrecke, mit welchem Training kann man diese eigentlich auch noch optimieren?

Mit dem guten Jack Daniels rechne ich auch gern. Bei mir ist die Tendenz, dass es bei mir unten hinaus gut reicht, aber hinten hinaus also alles ab 3000 m da habe ich so gewisse Mängel dies auch umzusetzen...Ich glaube ich nehme mich zu doll raus, am Ende fühle ich immer noch, das ich zwar fertig bin(weil ich die letzen 400 m gesprintet bin) aber im allgemeinen weiss ich das ich da was habe liegen lassen...naja..
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44 von Rolli
Sven, der Plan wird dir nicht schaden, aber mit sub35 kannst Du nicht rechnen. Dafür müssen 4x2000 in 6:50 immer gehen. Und 600m TP ist dabei noch viel zu viel. Bleib aber bei Deinem Plan und schaue, dass Du 36:01 schaffst, was auch sehr schwer sein wird.

Und für guten 3000er musst Du 3k-Trainingsplan nehmen... :zwinker2:

Nach dem 10k-Wettkampf kannst Du für 4 Wochen schnell was für die Schnelligkeit tun und, wenn Du was findest, 3000m angreifen.
Dabei sind
8x400, 4x1000 oder 2x2000 oder MD-Treppen, alles etwas schneller als 3k-Tempo, Pflicht. Da kommst du mit 6:55/2000 nicht klar.

Gruß
Rolli

45 von Running Sven
ich danke für die Antwort...ich rechne auch mit Sub35 nicht mehr(habe ich eigentlich nie, ehr gehofft), ich denke ich nehme mich zu stark dafür zurück, man nennt es Trainingsweltmeister, ausserdem ist der Plan gewählt worden um bei 15 km gut unter die 1 h zu kommen, denke mal das ist locker möglich, nur möchte ich auch irgendwie in die 55 - 57 min rankommen, das wäre super. Dann wäre wenigstens ein Ziel erreicht. Danach möchte ich nur noch schneller werden.
Bei meinem Lauf über 5 km bin ich von allen Zwischenzeiten im Bereich von 16:45-17:10 (ca. 3:20-27 min/km) geblieben nur den 4 km habe ich mit 4:00 min mal ordentlich versemmelt...aber das ist ne andere Geschichte. Am Ende waren es dann doch nur 18:17 min, habe mir darüber die Platze geärgert.

du hast indirekt eine Theorie von mir bestätigt, die mir sagt, dass ich wenn ich merke, dass z. B. die 1000 m in 3:30 gut gehen, mich sogar zurück nehmen muss und ich die hätte z. B. in 3:25 laufen können hätte ich das auch tun sollen, nun weiss ich das ich das auch machen kann. Was ja dann auch wieder eine Basis für die 2000 m Intervalle sind. Die für mich immer noch super hart sind, da ist das 1,2,1,2,1 km Training ein Witz gegen. Na ich warte mal ab, da ich für nächstes Wochenende 10x1000 m @ 3:30 geplant habe. Welche TP-Länge mit welcher Zeit sollte man da wählen?

Die Intervalle die ich dann für 3.000 m machen muss finde ich schon mal geil und die gehen sicher anders durch, da der Kopf da auch anders bei ist. Na mal gucken. Ich stehe einfach auf diese kurzen schnellen Einheiten, könnte das den ganzen Tag machen..aber so langsam wird es zeit für die Laufformel...
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46 von middledistance
Hallo, ich bin neu in dem Forum und hätte eine Frage:
Ich trainiere vor allem für die 800m und mein Trainer meint wenn es um Intervalltrainings geht, dass ich lieber schnellere Läufe mit längeren Pausen laufen soll als umgekehrt, zum Beispiel 10x200m mit 3' Pause zwischen den Läufen, diese dafür schneller als 800m WK Tempo.
Was würdet ihr als erfahrene Mittelstreckenläufer zum Beispiel für eine Pausenzeit vorschlagen wenn ihr 10x200m in 800m WKTempo lauft(nun abesehen davon ob so ein Training in euren Augen Sinn macht.)
Ich kenne nämlich viele Läufer die lieber zB 15x200m laufen und dazwishen gerade mal 1' Pause machen, die läufe dafür ein wenig langsamer angehen...
Oder ist das eher auch eine Frage ob man den 800er "von unten" (also von der 400er Distanz kommend) oder von der Ausdauerseite her angeht?
LG und danke falls sich das jemand durchgelesen hat :-)

47 von middledistance
Mein Trainer hat mir letztens geraten ab und zu, vor allem im Winter, mal Treppenläufe im Zuge des 800- meter Trainings zu machen um die Kraftausdauer zu verbessern, jetzt hat mir aber ein befreundeter Läufer davon abgeraten weil das Treppenlaufen angeblich langsam macht, und ich solle lieber Bergaufläufe machen...
Wie seht ihr das?
LG :-)

48 von D.edoC
middledistance hat geschrieben:Mein Trainer hat mir letztens geraten ab und zu, vor allem im Winter, mal Treppenläufe im Zuge des 800- meter Trainings zu machen um die Kraftausdauer zu verbessern, jetzt hat mir aber ein befreundeter Läufer davon abgeraten weil das Treppenlaufen angeblich langsam macht, und ich solle lieber Bergaufläufe machen...
Wie seht ihr das?
LG :-)
Von Treppenlaufen halte ich auch nicht viel.
Berganläufe sind mMn effektiver als Treppenlaufen.
Was ich im Winter gerne und viel mache sind Skippings auf die Treppe hoch oder Treppensprünge Ein- und Beidbeinig (saubere Ausführung).
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

49 von platinumsoul
Find ich genauso, wenn schon Treppen dann nur 10 Minuten ERGÄNZEND zum Training und nicht als Ersatz.

Sprünge am Berg, Höhenmeter bei den DL/kurze Cross-WK und Hügelsprints/Steigerungen machen wir für Kraftausdauer.
"Road racing used to be a serious sport for competitive runners, but it has been high-jacked by charities and over-weight joggers. I think it's great that people of all ages and abilities are trying to exercise and get fit, but I am concerned that the image of road running in a teenagers mind has changed from the attractive one I had, to something they would dread. What teenager would long to do the same activity that their mother and father do badly?"


sub16...dare to dream

50 von middledistance
Ich hätte eine Frage:
Wenn ich innerhalb einer TE Sprünge und einen TDL mache (beides aber eher nicht bis zur kompletten Erschöpfung, damit die TE nicht zu intensiv wird), würdet ihr die Sprünge eher am Anfang machen wo man noch frisch ist und Spritzigkeit da ist oder eher nach dem TDL, damit man nach der "montotonen" Muskelbelastung noch mal ein paar schnelle, explosive Reize setzt?
(Und bitte nicht diskutieren ob so eine Trainingseinheit Sinn macht oder nicht) :)

Danke und LG!
Antworten

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