Trainingsplan für Walker 5:45 min/km

Hallo zusammen,
ich möchte meine Zeiten im Walking von derzeit 6:36 auf 05:45 verbessern.
Zu meiner Person: 56 Jahre, männlich, 77,5kg, 5x die Woche Lauftraining und Krafttraining,
ab und an einen WK und einen starken Willen
Ich habe zwar gegoogelt aber keinen Trainingsplan gefunden der auch nur einigermaßen passt.
Da ich einen Plan suche (für 10km) der mich langsam an diese Zeiten heranführt (kann ruhig ein Plan
sein der über ein dreiviertel Jahr geht) bin ich auf eure Vorschläge gespannt. Ich habe mir schon
die Läuferpläne hier angeschaut, aber spätestens beim Intervalltraining oder Fahrtenspiel passt es nicht mehr.
Bei Runnersworld habe ich keinen Plan gefunden der auf Walking ausgelegt ist
(außen die Anfangspläne und Ratschläge).
Habt ihr Vorschläge wie man einen Plan aufstellen könnte damit man das Ziel erreicht,
oder wo man freie Pläne für das Vorhaben bekommt?

Diesmal nehm ich .....

Vielleicht erst mal die Technik von Walken auf Gehen umstellen?

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Vielleicht erst mal die Technik von Walken auf Gehen umstellen?

Knippi

Neee, das hab ich mal probiert, aber das ist nix für mich. Wenn ich vom Walken in das Gehen umstelle
muss ich das Bein beim Gehen gestreckt halten. Dann habe ich wieder Knieprobleme
wie beim Laufen. Beim Walken sind die Knie gebeugt und ich habe nicht so eine Kniebelastung und es bekommt mir
besser.
Es soll schon Walken sein ( kein Nordic Walking mit Stöcken,
das mache ich als Ausgleich, nur etwas langsamer).
.

Na wenn das Gehen für Dich ungesund ist, dann war meine Frage für nichts .
Ich habe sie gestellt, weil ich vermute, dass das Walken "irgendwo" seine Grenzen hat.

Knippi

Klar wird das Walken irgendwo Grenzen haben und man wird auch nicht so schnell wie die Geher walken können,
aber wie ich bei einigen Wettkämpfen gesehen habe, walken welche in 05:30 er Zeiten (ohne zu Rennen).
Da möchte ich auch gerne mal hin, aber mir fällt im Moment kein vernünfiger Trainingsplan ein wie man solche
Walkgeschwindigkeiten trainieren kann.
Ich habe mir selber mal einen Plan zurechtgebastelt, ob er passt weiß ich nicht aber besser als nix:
1. eine ruhige Trainingseinheit mit 8:30min/kmh so 10-12 km
2. schnelles Walking 6:40-07:30 kmh so 8km
3. ruhiges langes Walking so 15 km mit 8:30-09 min/km
4. Intervalltraining 1x 400m in 05:30min/km dann 400 Meter ruhiges Walking <6kmh (das ganze 10x)
alle Trainings mit je 20 Minuten einlaufen und Auslaufen

danach wieder 1. und so weiter

Was besseres ist mir leider nicht eingefallen, Ideen,Vorschläge und Verbesserungen sind gerne gesehen.

Besten Dank

und was soll der Quatsch ?

Das ist doch derart unnatürlich, dass es für Bänder und Gelenke auch nicht gut sein kann.

hpg hat geschrieben: 4. Intervalltraining 1x 400m in 05:30min/km dann 400 Meter ruhiges Walking <6kmh (das ganze 10x)

Schon mal 1 x 400 m in 5:30/km gewalkt? Wie macht man das? Schön, die Fragen hat ein älterer Mann (ich) gestellt.

Schade, dass sich hier kein "Speed"walker einbringt. Vielleicht das falsche Unterforum?

Knippi
(der das Thema hiermit wenigstens mal wieder hochgeschoben hat)

Ich habe es mal in die NW Thematik verschoben (falls gewünscht kann ich das wieder ändern) Vielleicht meldet sich da jemand von Fach. Allerdings zweifle ich persönlich das man in 5:45min/km eine saubere Walkingtechnik hat. Das ist wohl eher ein Jog/king und ein Ärgernis aller Walkingteilnehmer eines WK

Laufschnecke hat geschrieben:Allerdings zweifle ich persönlich das man in 5:45min/km eine saubere Walkingtechnik hat. Das ist wohl eher ein Jog/king und ein Ärgernis aller Walkingteilnehmer eines WK

1. Das ist der erste Punkt, der mir auch dazu einfällt. Zwischen 6:36 und 5:45 liegen Welten! Ich glaube nicht, daß Du, der Du ja schon länger trainierst und auch nicht mehr ganz jung bist, das so ohne weiteres bringst. Michael Epp zB., der (zwar NW, aber dort seeehhr schnell) absolute Spitze ist, schafft dies so gerade. Er ist aber seit Jahrzehnten voll durchtrainiert und deutlich jünger als Du.
2. In dieser Klasse gibt es zu wenig Walker, als daß es dafür Pläne gäbe. Zumindest in deutscher Sprache (eng. weiß ich nicht). Die mußt Du Dir schon selber basteln. Dazu gibt es mehrere Ansatzpunkte: a) Du liest Dich in allgemeine Ausdauertheorien ein, um das Prinzip zu verstehen (zB. Hottenrott, Neumann, Geiger). Dann nimmst Du Dir Trainingspläne für Läufer und änderst die im Sinne des Walkens und Deiner Zeiten ab. Das ist zwar mühsamer, als einfach einen Plan nehmen. Aber dafür bist Du dann auch in der Lage, ihn selbständig zu verändern/anzupassen, wenn 'mal etwas dazwischen kommt oder Du merkst, daß der Plan zu streng/zu lasch ist.
3. In diesen Bereichen reicht Walking-Training alleine nicht. Tempotraining mit Laufen (ist aber gefährlich für Deinen "reinen" Walkingstil), Krafttraining für Oberkörper, Rücken und Beine und - falls Deine WKs nicht nur in derEbene stattfinden - Treppenlaufen wären gute Ergänzungen. Für die allgemeine Ausdauer sind auch Schwimmen und Radfahren (im Winter SkiLL) sinnvoll.
4.=1.: Wie oben beschrieben: Ich bezweifle, daß Dir überhaupt ein solcher Leistungssprung mit sauberer Technik gelingt. Von 6:36 auf 6:10 ist erst einmal ein Ziel, das vielleicht in absehbarer Zeit erreichbar ist. Wird hart genug sein!

Jedenfalls wünsche ich Dir gutes Gelingen.

Laufschnecke hat geschrieben:Allerdings zweifle ich persönlich das man in 5:45min/km eine saubere Walkingtechnik hat. Das ist wohl eher ein Jog/king und ein Ärgernis aller Walkingteilnehmer eines WK

1. Das ist der erste Punkt, der mir auch dazu einfällt. Zwischen 6:36 und 5:45 liegen Welten! Ich glaube nicht, daß Du, der Du ja schon länger trainierst und auch nicht mehr ganz jung bist, das so ohne weiteres bringst. Michael Epp zB., der (zwar NW, aber dort seeehhr schnell) absolute Spitze ist, schafft dies so gerade. Er ist aber seit Jahrzehnten voll durchtrainiert und deutlich jünger als Du.
2. In dieser Klasse gibt es zu wenig Walker, als daß es dafür Pläne gäbe. Zumindest in deutscher Sprache (eng. weiß ich nicht). Die mußt Du Dir schon selber basteln. Dazu gibt es mehrere Ansatzpunkte: a) Du liest Dich in allgemeine Ausdauertheorien ein, um das Prinzip zu verstehen (zB. Hottenrott, Neumann, Geiger). Dann nimmst Du Dir Trainingspläne für Läufer und änderst die im Sinne des Walkens und Deiner Zeiten ab. Das ist zwar mühsamer, als einfach einen Plan zu nehmen. Aber dafür bist Du dann auch in der Lage, ihn selbständig zu verändern/anzupassen, wenn 'mal etwas dazwischen kommt oder Du merkst, daß der Plan zu streng/zu lasch ist.
3. In diesen Bereichen reicht Walking-Training alleine nicht. Tempotraining mit Laufen (ist aber gefährlich für Deinen "reinen" Walkingstil), Krafttraining für Oberkörper, Rücken und Beine und - falls Deine WKs nicht nur in derEbene stattfinden - Treppenlaufen wären gute Ergänzungen. Für die allgemeine Ausdauer sind auch Schwimmen und Radfahren (im Winter SkiLL) sinnvoll.
4.=1.: Wie oben beschrieben: Ich bezweifle, daß Dir überhaupt ein solcher Leistungssprung mit sauberer Technik gelingt. Von 6:36 auf 6:10 ist erst einmal ein Ziel, das vielleicht in absehbarer Zeit erreichbar ist. Wird hart genug sein!

Jedenfalls wünsche ich Dir gutes Gelingen.

hpg hat geschrieben:Ich habe mir schon die Läuferpläne hier angeschaut, aber spätestens beim Intervalltraining oder Fahrtenspiel passt es nicht mehr.

Ganz vergessen: Was meinst Du denn damit? Beides sind doch eigentlich die besten Möglichkeiten, schneller zu werden!?

Hallo hpg,

vorneweg: Ich gebe hier nur meine eigene Meinung wieder. Sie entbehrt jeder wissenschaftlichen Grundlage, sondern beruht nur auf persönlicher Erfahrung. Persönliche Erfahrung bedeutet in diesem Fall: Mitte 2010 wegen AS-Problemen vom Laufen aufs Walken umgestiegen, kontinuierliche Verbesserung von anfänglicher Pace 6:40 bis auf Pace 4:40/min im HM.

Du siehst, es kann funktionieren. Lass dich nicht entmutigen. Dein Ziel ist erreichbar - wenn ein paar Grundvoraussetzungen gegeben sind:

a) Du musst eine relativ hohe Schrittfrequenz dauerhaft zu Stande bringen und über längere Zeit halten können.
b) Du musst deine Technik umstellen.

zu a)
Mit hoher Schrittfrequenz meine ich 175 Schritte pro Minute (ergibt sich rein rechnerisch bei Schrittlänge von 1 Meter). Das könnte ein orthopädisches Problem werden, wenn du zu schnell steigerst. Geht u.U. auf die Aduktoren, bitte aufpassen.

zu b)
Falls dein Ava einigermaßen deine aktuelle Technik widerspiegelt, musst du deine Technik grundlegend ändern.
Was gleich bleibt, ist der permanente Bodenkontakt und die nicht-gestreckten Knie (sehr wichtig, sonst Knieprobleme).
Ansonsten ändert sich fast alles:
* Die Körperhaltung und damit die Position des Körperschwerpunkts verlagert sich nach vorne.
* Der Armeinsatz wird dynamisch.
* Oberkörper und Arme tragen wesentlich zur Fortbewegung bei.

Die grundsätzliche Frage stellt sich natürlich, ob du das dann noch als Walken ansiehst. Der permanente Bodenkontakt ist gegeben, aber durch das Tempo und die schnelle Beinfrequenz sieht es für manche nicht mehr nach Walken aus. Ob du dann noch bei Walking-Wettbewerben mitmachen willst, musst du selbst entscheiden (vielleicht magst du ja dann wie ich bei Laufwettbewerben mitwalken).

Zu deinem Trainingsplan will ich im Moment nichts sagen. Grundsätzlich orientieren kannst du dich schon an Läufer-Trainingsplänen, mit folgenden Einschränkungen und Modifikationen:
a) die ganz schnellen Intervalle ersetzt du durch Überdistanz-Trainingseinheiten.
b) Bei Trainingseinheiten, die schneller oder langsamer als WK-Tempo sind: Halbiere die Pace-Differenz zum WK-Tempo, d.h. die langsamen Einheiten machst du schneller als angegeben und die schnellen Einheiten machst du langsamer.

Du hast nicht zufällig die Woche über in Köln zu tun (bissl weit weg, ich weiß), sonst könnten wir ab und zu zusammen trainieren.

Falls du weitere Fragen hast, kannst du mir ruhig eine PN schicken.

LG Gerd

Salsabär hat geschrieben: Ob du dann noch bei Walking-Wettbewerben mitmachen willst, musst du selbst entscheiden (vielleicht magst du ja dann wie ich bei Laufwettbewerben mitwalken).

sympatische Einstellung

P.S. dein Avatar ist eindeutig laufen

Laufschnecke hat geschrieben:sympatische Einstellung

Macht ja auch keinen Sinn. Im Grunde sind "Normal-Walking" und "Speed-Walking" 2 verschiedene Sportarten. Und außerdem hast du als Speedwalker bei Laufwettbewerben immer jemanden vor dir, den du walkenderweise überholen kannst

Laufschnecke hat geschrieben:P.S. dein Avatar ist eindeutig laufen

Ich kann beides! (aber nicht gleichzeitig)

wenn du mit einem 4:40 Pace walkst ..wie schnell rennst du dann?
Bei mir macht das fast kein Unterschied in der Geschwindigkeit

Laufschnecke hat geschrieben:wenn du mit einem 4:40 Pace walkst ..wie schnell rennst du dann?
Bei mir macht das fast kein Unterschied in der Geschwindigkeit

Das ist beim ambitionierten Walking doch normal
Meine Dauer-V[SUB]max[/SUB] ist ungefähr gleich: HM / Laufen 2008: 1:36:02, HM SpeedWalking 2011 1:37:08.
Vielleicht wären im HM 1:33 - 1:34 und im MA 3:15 - 3:20 drin, wenn ich denn wieder mal ordentlich zum Trainieren käme (seufz). Für diese Zeiten müsste ich aber regelmäßig 140 Wkm trainieren, derzeit aus zeitlichen Gründen nicht machbar.
Mit Laufen wär ich wahrscheinlich auch nicht schneller (ich kenne meine Grenzen...)

LG Gerd

Salsabär hat geschrieben:Macht ja auch keinen Sinn. Im Grunde sind "Normal-Walking" und "Speed-Walking" 2 verschiedene Sportarten.

Wohl wahr!

Salsabär hat geschrieben:Und außerdem hast du als Speedwalker bei Laufwettbewerben immer jemanden vor dir, den du walkenderweise überholen kannst

Das passiert mir allerdings auch als "Normal-NW"ler. Viele LäuferInnen gehen zu schnell an und müssen dann extrem langsam machen; andere laufen von vornherein mit einer Pace > 7 oder gar > 8.

Salsabär hat geschrieben:Macht ja auch keinen Sinn. Im Grunde sind "Normal-Walking" und "Speed-Walking" 2 verschiedene Sportarten.

Wohl wahr!

Salsabär hat geschrieben:Und außerdem hast du als Speedwalker bei Laufwettbewerben immer jemanden vor dir, den du walkenderweise überholen kannst

Das passiert mir allerdings auch als "Normal-NW"ler. Viele LäuferInnen gehen zu schnell an und müssen dann extrem langsam machen; andere laufen von vornherein mit einer Pace > 7 oder gar > 8.

Salsabär hat geschrieben:Falls du weitere Fragen hast, kannst du mir ruhig eine PN schicken.

Das fände ich allerdings schade, weil auch solche Diskussionen in ein Forum gehören.

Mein PC hatte nen Virus eingefangen, daher komme ich erst jetzt dazu euch
zu antworten.



Mit so vielen Antworten habe ich ehrlich gesagt nicht gerechnet.
Besten Dank an alle.

da werde ich mal versuchen alle Fragen die gestellt worden sind zu beantworten:

hardlooper hat geschrieben:Schon mal 1 x 400 m in 5:30/km gewalkt? Wie macht man das?
Knippi

Ja, das habe ich auf der Tartanbahn ausprobiert. Es funktionierte, aber es war schon
äußerst anstrengend für mich.(hab nur eine Runde gemacht, dan kamen die Läufer auf die
Bahn und ich habe dann Schluss gemacht, werde es aber wiederholen)

Laufschnecke hat geschrieben:Ich habe es mal in die NW Thematik verschoben (falls gewünscht kann ich das wieder ändern) Vielleicht meldet sich da jemand von Fach. Allerdings zweifle ich persönlich das man in 5:45min/km eine saubere Walkingtechnik hat. Das ist wohl eher ein Jog/king und ein Ärgernis aller Walkingteilnehmer eines WK

Unter einer richtigen Walkingtechnik verstehe ich, das ein Bein immer
Bodenkontakt haben muss(keine Flugphase), die Knie gebeugt sein können (nicht wie bei NW gestreckt),
das die Füße nebeneinander mit der Ferse aufgesetzt werden ( nicht wie bei Gehern wie au einer Linie)
und das es keinen Hüfteinsatz wie das "Watscheln" bei den Gehern sein muss.
Ich hoffe ich habe nichts vergessen, aber wie sieht denn deiner Meinung nach eine
saubere Walkingtechnik aus? Damit meine ich nur die Beine, Arme mal außer acht gelassen.

NordicNeuling hat geschrieben:Ganz vergessen: Was meinst Du denn damit? Beides sind doch eigentlich die besten Möglichkeiten, schneller zu werden!?

(Intervall+Fahrtentraining)Damit meinte ich die Geschwindigkeiten und die Zeiten die vorgegeben sind, die schaffe ich als Walker nicht.

Salsabär hat geschrieben:Hallo hpg,

Pace 6:40 bis auf Pace 4:40/min im HM.

Du siehst, es kann funktionieren. Lass dich nicht entmutigen. Dein Ziel ist erreichbar - wenn ein paar Grundvoraussetzungen gegeben sind:

a) Du musst eine relativ hohe Schrittfrequenz dauerhaft zu Stande bringen und über längere Zeit halten können.
b) Du musst deine Technik umstellen.

Du hast nicht zufällig die Woche über in Köln zu tun (bissl weit weg, ich weiß), sonst könnten wir ab und zu zusammen trainieren.
Falls du weitere Fragen hast, kannst du mir ruhig eine PN schicken.
LG Gerd

Mannomann, bei der Pace komme ich aus dem Staunen nicht heraus. Kompliment
Es gibt jemanden de so schnell walkt, also funktioniert es doch. Das gibt mir Mut.

Zur Schrittfrequenz: da bin ich gerade bei eine hohe Schrittfrequenz zu erreichen. Es wird immer besser aber 175 Schritte
schaffe ich noch nicht, aber ich habe Zeit und werde dafür trainieren.

Zur Technik: Die aber ich auch grundlegend umgestellt, aber ich schaffe es noch nicht diese konstant mit hoher Geschwindigkeit
zu halten. Da greift wieder die mangelnde Schrittfrequenz, daraus resultieren wieder Haltungsmängel und die Konsequenz ist dass die
Geschwindigkeit sinkt. Aber ich arbeite drann, mehr Kondition und Kraft muss ich bekommen.
Die Umstellung ist nicht so einfach wie viele sich das vielleicht vorstellen. Man muss aufpassen das man nicht in den alten
Trott verfällt.
Was die Wettbewerbe angeht so macht es mir nichts aus bei den Laufwettbewerben zu starten. Die Erfahrung habe ich erst einmal
durch Zufall machen können. Bei einem Lauf sind in der ersten Reihe die 6km Läufer und direkt in der zweiten Reihe die
Walker gestartet. Es hat mir irrsinng viel Spaß gemacht die Läufer als Walker zu überholen (manche staunten nicht schlecht, so nach dem Motto: wo kommt denn der Opaaaa her, das kann doch nicht sein, wenn man dann noch ein nettes "Halloooo, wie läufts", beim Überholen sagt kommt direkt Freude auf). Naja, alle habe ich nicht geschafft, es waren rund 200 und x vor mir aber etliche dahinter.
Für den sportlichen Anreiz finde ich das klasse und ich werde dann wohl auch bei den Läufern starten.Aber erst kommt das Training um meine Zeiten zu verbessern.
Ich würde gerne mal nach Köln zum Training komme (trotz der Entfernung), aber das könnte ich erst Mitte-Ende Juli, da wäre der früheste Termin. Wir können uns ja mal dann kurzschließen.

Nochmals besten Dank für alle eure Antworten

Ich kenne auch einen sportlichen Mann, eher älter als du, der Speedwalking macht und für 10km weniger als eine Stunde braucht.
Der Wahnsinn, ich bin mit dem mal 200m gewalkt und nicht mitgekommen, ohne da laufen zu müssen. Technik so wie beschrieben!

Also - ist machbar, und vielleicht wäre das ja ein Ziel?

Moin moin

Nach meiner Erfahrung ist es schon sehr schwer unter eine Stunde auf 10km zu kommen. Ich bin ja ein paar Jahre recht schnell gewalkt und war bei Walkingveranstaltungen so in einer Klasse mit Sumowalker. 10km so ca. 1:03 1:04 und 5 km so in etwas über 30 Minuten. Ich bin aber trotz regelmäßigen Trainings nicht schneller geworden. Da wird die Luft dann schon dünn.... Man müsste dafür dann erheblich mehr und intensiver trainieren. Einen speziellen Trainingsplan dafür habe ich nicht, aber ich denke den brauchst du auch nicht. Du musst einfach regelmäßig was machen (aber nicht jeden Tag) Ab und an mal richtig Gas geben und dann dich ab und an mal etwas quälen.... Neben Tempoeinheiten musst du dann auch die Grundlagenausdauer trainieren, also auch längere Touren machen. Ein bischen Kraftraining für den Rest des Körpers schadet natürlich für die ganze Körperspannung auch nicht...

hpg hat geschrieben: Zur Schrittfrequenz: da bin ich gerade bei eine hohe Schrittfrequenz zu erreichen. Es wird immer besser aber 175 Schritte
schaffe ich noch nicht, aber ich habe Zeit und werde dafür trainieren.

Dazu eine einfache Übung, die du gut in eine Trainingseinheit einbauen kannst:

Laufe oder jogge 20..30 Meter (Tempo etwas schneller als dein aktuell schnellstes Walking-Tempo), wechsle dann nahtlos ohne stehen zu bleiben ins Walking, behalte aber das Tempo bei. Arme oben lassen. Die Schrittfrequenz erhöht sich natürlich, weil die Schrittlänge beim Walking ja kürzer ist als beim Joggen. Du wirst bemerken, dass du fast automatisch eine andere Körperhaltung einnimmst als beim normalen Walking (mehr nach vorne orientiert) und dass es besser "rollt". Versuche das Tempo einige Zeit zu halten, anfangs vielleicht 100m, später dann länger. Nach ausreichender Erholung wiederholen nach Lust und Laune. Bitte unbedingt auf Anzeichen orthopädischer Überlastung achten, es geht am Anfang mehr darum, ein Gefühl für die geänderte Bewegungsart zu entwickeln und deinen Körper an das höhere Tempo zu gewöhnen.

Und wenn du das dann irgendwann regelmäßig machst, hast du auch gleich ein prima Fahrtenspiel

LG Gerd

Hallo, ich walke schon ca. ein Jahr aber ich kann mir nicht vorstellen über 6 km/h zu kommen. Wenn ich das umrechne ist das ja irre. Jedesmal wenn ich versuche schneller zu gehen stosse ich schnell an meine Grenzen. ?

Martinwalkt hat geschrieben:Moin moin

Nach meiner Erfahrung ist es schon sehr schwer unter eine Stunde auf 10km zu kommen. Ich bin ja ein paar Jahre recht schnell gewalkt und war bei Walkingveranstaltungen so in einer Klasse mit Sumowalker. 10km so ca. 1:03 1:04 und 5 km so in etwas über 30 Minuten. I... Neben Tempoeinheiten musst du dann auch die Grundlagenausdauer trainieren, also auch längere Touren machen. Ein bischen Kraftraining für den Rest des Körpers schadet natürlich für die ganze Körperspannung auch nicht...

Durch das Krafttraining im Fitness-Studio versuche ich ein bisserl mehr Power zu bekommen. Unter 60 min für 10 km ist schon eine enorme Herausforderung für mich, aber ich bin guter Dinge das ich das schaffe. Die km Entfernungen pro Trainingseinheit ( Regenerationslauf und langer Lauf) versuche ich alle 4 Wochen um 2km zu erhöhen. Ich möchte mich da langsam herantasten und nicht die km Entfernungen zu schnell zu erhöhen. Das Tempo-Training auf der Tartanbahn möchte ich beibehalten

Salsabär hat geschrieben:Dazu eine einfache Übung, die du gut in eine Trainingseinheit einbauen kannst:

Laufe oder jogge 20..30 Meter (Tempo etwas schneller als dein aktuell schnellstes Walking-Tempo), wechsle dann nahtlos ohne stehen zu bleiben ins Walking, behalte aber das Tempo bei. Arme oben lassen. Die Schrittfrequenz erhöht sich natürlich, weil die Schrittlänge beim Walking ja kürzer ist als beim Joggen. Du wirst bemerken, dass du fast automatisch eine andere Körperhaltung einnimmst als beim normalen Walking (mehr nach vorne orientiert) und dass es besser "rollt". Versuche das Tempo einige Zeit zu halten, anfangs vielleicht 100m, später dann länger. Nach ausreichender Erholung wiederholen nach Lust und Laune. Bitte unbedingt auf Anzeichen orthopädischer Überlastung achten, es geht am Anfang mehr darum, ein Gefühl für die geänderte Bewegungsart zu entwickeln und deinen Körper an das höhere Tempo zu gewöhnen.

Und wenn du das dann irgendwann regelmäßig machst, hast du auch gleich ein prima Fahrtenspiel

LG Gerd

Das ist wirklich ein klasse Tipp von Dir .Ich werde es gleich am Wochenende versuchen und es mit im Training einbauen.
Welche orthopädischen Belastungen meinst du denn? Am Tag nach dem Training zwickt es halt im Rücken und die Beine sind schwer, aber was für mich wichtig ist, das die Knie halten. Wie viel Entfernungskilometer sind deiner Meinung nach sinnvoll. Zur Zeit liege ich je nach Trainingstag so zwischen 8 und 14 km, Fahrtenspiel /Intervalle ausgenommen.

Hoppelmoppel hat geschrieben:Hallo, ich walke schon ca. ein Jahr aber ich kann mir nicht vorstellen über 6 km/h zu kommen. Wenn ich das umrechne ist das ja irre. Jedesmal wenn ich versuche schneller zu gehen stosse ich schnell an meine Grenzen. ?

In deinem Profil steht das du 22 Jahre alt bist und über 10 Jahre Lauferfahrung hast. Weitere Angaben über deine Größe/Gewicht fehlen leider.
Ich kann daher leider nicht beurteilen wie schnell du walken kannst. Läuferisch kommst du auf 9,6km/h bei deinem 5km Lauf.

lg
hpg

hpg hat geschrieben: In deinem Profil steht das du 22 Jahre alt bist und über 10 Jahre Lauferfahrung hast. Weitere Angaben über deine Größe/Gewicht fehlen leider. Ich kann daher leider nicht beurteilen wie schnell du walken kannst. Läuferisch kommst du auf 9,6km/h bei deinem 5km Lauf. lg hpg

UPS ... ich hab mich wohl im Geburtsdatum vertan. Ich hab früher Leichtathletik gemacht (Sprung und Sprint) und dabei sind wir auch immer etwas gelaufen. Außerdem walke ich auch schon so lange. Bei der Geschwindigkeit meinte ich meine maximale Walkinggeschwindigkeit. Darüber verfalle ich in den Laufschritt. Da geht echt nix mehr. Ich frag mich aber auch was das soll so schnell zu walken. Walken ist doch nur ein Ausgleich.

Hoppelmoppel hat geschrieben:UPS ... ich hab mich wohl im Geburtsdatum vertan. Ich hab früher Leichtathletik gemacht (Sprung und Sprint) und dabei sind wir auch immer etwas gelaufen. Außerdem walke ich auch schon so lange. Bei der Geschwindigkeit meinte ich meine maximale Walkinggeschwindigkeit. Darüber verfalle ich in den Laufschritt. Da geht echt nix mehr. Ich frag mich aber auch was das soll so schnell zu walken. Walken ist doch nur ein Ausgleich.

Das mit dem Geburtsdatum habe ich mir schon gedacht.
Um nicht in den Laufschritt zu verfallen muss man das Training für walken umstellen.
Meiner eigenen Einschätzung nach kann mit Walking ohne Umstellung (etwa so wie Nordic Walking ohne Stöcke,
mit gestrecktem Bein) Geschwindigkeiten von 8 bis 8,5 km/h erreichen. Da leidet aber die Technik schon etwas und der Gang ist nicht mehr so sauber. Wenn man sich beim Walken auf kürzere Schritte mit hoher Frequenz, sowie gebeugten Knien umstellt sind solche Geschwindigkeiten (13km/h) wie Salsabär sie erreicht möglich.
Wenn du dich fragst warum denn einer so schnell walken will dann muss ich die Frage stellen warum will einer schnell Laufen. Für den Läufer ist walken vielleicht Ausgleich, für den Walker vielleicht das Laufen. Beim Laufen weiß ich wie schnell ich noch bin(wenn die Knie mitmachen) und es reicht mir. Für mich ist es die Herausforderung, was kann ich noch leisten, wie schnell kann ich noch walken, schaffe ich die Ziele.Da ich älter bin muss ich den Sport machen der mir persönlich am meisten etwas bringt, ohne das es gesundheitliche Probleme gibt.
Die Frage stellt sich den Läufern erst im Alter, da beginnts hier und da zu zwicken ,selten das jemand ohne Blessuren im hohen Alter noch läuft. Die meisten "Alten"die ich kenne hören auf wenn es mit dem Laufen nicht mehr so klappt,einige wenige wechseln zum Walken.

Hoppelmoppel hat geschrieben:Hallo, ich walke schon ca. ein Jahr aber ich kann mir nicht vorstellen über 6 km/h zu kommen. Wenn ich das umrechne ist das ja irre. Jedesmal wenn ich versuche schneller zu gehen stosse ich schnell an meine Grenzen. ?

6 km/h ist aber extrem langsam (entspricht ja einer Pace von 10 min/km). Ich hatte einmal eine Phase nach ca. 3 Monaten Training, daß ich ein paar Tage nicht drüber kam. Dann aber ging es ziemlich flott schneller. Jetzt schaffe ich es kaum mehr, mich so langsam zu halten: eine Pace von 9 (= 6,66 km/h) ist selbst bergauf eher zum Ausruhen. Es hat also durchaus mit Training zu tun.

Momentan ist auf lange Strecken (> 10 km) meine Pace knapp über 7 min/km, was einem Tempo von knapp unter 8,5 km/h entspricht. Das alles mit Stöcken und im Gelände (mit denen ist man in der Ebene langsamer als ohne, bergauf eher schneller). Wie schnell ich auf einer Bahn wäre, habe ich noch nie probiert. Dieses Tempo ist wohl - wie hpg schon anmerkte - die Grenze, bis zu der man noch sauber walken kann: Darüber wird es geschludert - vor allem der Stockeinsatz.

Hoppelmoppel hat geschrieben:Ich frag mich aber auch was das soll so schnell zu walken. Walken ist doch nur ein Ausgleich.

Wie hpg schon schrieb: Kommt auf die Perspektive an. Das hat auch nicht unbedingt etwas mit dem Alter oder den Knien zu tun. Mir macht Laufen bisher keine Probleme; trotzdem macht mir NW mehr Spaß und ich laufe hauptsächlich zur Abwechslung und um mich nach anstrengendem Training (schnell bergauf, Intervalle etc.) zu erholen und (vor allem im Rücken/Schulterbereich) zu entspannen. Ich fahre auch Rad oder schwimme, aber mein WK-Sport ist Nordic-Walking.

hpg hat geschrieben:Die km Entfernungen pro Trainingseinheit ( Regenerationslauf und langer Lauf) versuche ich alle 4 Wochen um 2km zu erhöhen.

Das geht nicht beim Regenerationslauf: Dann ist es keiner mehr. Der darf nur locker sein und 20-30 Minuten dauern. Oder verwechselst Du Regeneration mit den GA1-Läufen für die Grundlagen-Ausdauer? Bei denen ist ein sukzessiver Ausbau sinnvoll und zielfördernd (für Ausdauer und Tempo).

Allerdings sagt auch zu den Erhöhungen die Trainingslehre anderes: Steigere drei Wochen lang jede Woche etwas (also eher 1 km) und reduziere in der vierten Woche. Dann wieder drei Wochen etwas steigern, dann wieder eine Woche reduzieren. usw. bis Du an Dein Maximum gekommen bist (gilt für einzelne Läufe und fürs Wochenpensum) - dann diesen Level halten, also die letzten vier Wochen wiederholen - oder bis zur Regenerationsphase am Ende der Saison, ehe das Wintertraining beginnt.

NordicNeuling hat geschrieben:Das geht nicht beim Regenerationslauf: Dann ist es keiner mehr. Der darf nur locker sein und 20-30 Minuten dauern. Oder verwechselst Du Regeneration mit den GA1-Läufen für die Grundlagen-Ausdauer? Bei denen ist ein sukzessiver Ausbau sinnvoll und zielfördernd (für Ausdauer und Tempo).

Hast Recht, ich meine den GA1 Lauf ( eine ruhige Trainingseinheit mit 8:30min/kmh so 10-12 km).Da der nicht so anstrengend ist komme ich immer wieder in Versuchung den als Regeneration anzusehen. Da habe ich mich falsch ausgedrückt. Den langen Lauf (ganz langsam,den
GA1 Lauf, und den schnellen Lauf versuche ich um 2km zu erhöhen. Das Intervalltraining\Fahrtenspiel ist davon ausgenommen.Vielleicht bin ich später durch das Training in der Lage die Intervallentfernungen (von derzeit 400m vielleicht später mal auf 800m) zu erhöhen, aber im Moment bin ich davon recht weit entfernt. Ich habe ja Zeit und mache es lieber langsam" Schritt für Schritt".

hpg hat geschrieben:.Vielleicht bin ich später durch das Training in der Lage die Intervallentfernungen (von derzeit 400m vielleicht später mal auf 800m) zu erhöhen, aber im Moment bin ich davon recht weit entfernt. Ich habe ja Zeit und mache es lieber langsam" Schritt für Schritt".

Ich weiß auch gar nicht, ob so lange Intervalle für Walker sinnvoll sind. Ich variiere zwischen 100 Meter und 300 Meter. Normalerweise im Training 10x300 Meter bei je 100-150 Meter Pause (die Pausen im 8:30 - 9:00-Tempo), kurz vor einem WK (Vortag) mache ich kurze Intervalle mit längerer Erholung, nur um den Muskeln zu sagen, daß sie noch schnell sein dürfen/müssen. Das sind dann zB. 10x100 oder 150 Meter bei 200-250 Metern Pause.

NordicNeuling hat geschrieben: Ich weiß auch gar nicht, ob so lange Intervalle für Walker sinnvoll sind. .

Ich versuche für einen Lauf von 10km bzw. 15km zu trainieren. Im Net habe ich gegoogelt und keinerlei Ergebnisse für die Intervalle für Walken gefunden.
Wenn man die Intervall-Entfernung erhöht so sollte sich nach meinem Verständnis auch die Schnelligkeit über größere Distanzen erhöhen.Andererseits bliebe ja nur die Erhöhung der Intervall-Einheiten um für eine längerer Strecke zu trainieren.
Ich hoffe ich liege da mit meiner Vermutung richtig aber da bin ich mir auch nicht so sicher.

hpg hat geschrieben:Ich versuche für einen Lauf von 10km bzw. 15km zu trainieren. Im Net habe ich gegoogelt und keinerlei Ergebnisse für die Intervalle für Walken gefunden.

Wie oben geschrieben: Die muß man sich selbst aus den Ausdauer- und Laufbüchern ableiten.

QUOTE=hpg;1440255]Wenn man die Intervall-Entfernung erhöht so sollte sich nach meinem Verständnis auch die Schnelligkeit über größere Distanzen erhöhen.Andererseits bliebe ja nur die Erhöhung der Intervall-Einheiten um für eine längerer Strecke zu trainieren.[/QUOTE]
Nein, dafür sind die schnellen Trainings da. Mit Intervallen trainiert man seine Grundschnelligkeit und verschiedene Stoffwechselbereiche (da gibt es auch verschiedene Methoden innerhalb der Intervalle). Für die Schnelligkeit über große Distanzen ist die WSA (wettkampspezifische Ausdauer) gut. Dabei trainierst Du entweder leicht verkürzte Strecken mit leichtem Übertempo, leichte Überdistanzen mit fast WK-Tempo oder (meiner Meinung nach am besten) die Original-WK-Strecke im angestrebten Tempo. Alternativ kann man die Strecke auch teilen (dann mit Übertempo). Vorteil: Man kennt die Strecke dann gut, mit allen Steigungen, Bodenbeschaffenheiten usw. und kann viel besser taktieren als auf unbekanntem Terrain.

hpg hat geschrieben:Ich versuche für einen Lauf von 10km bzw. 15km zu trainieren. Im Net habe ich gegoogelt und keinerlei Ergebnisse für die Intervalle für Walken gefunden.

Wie oben geschrieben: Die muß man sich selbst aus den Ausdauer- und Laufbüchern ableiten.

hpg hat geschrieben:Wenn man die Intervall-Entfernung erhöht so sollte sich nach meinem Verständnis auch die Schnelligkeit über größere Distanzen erhöhen.Andererseits bliebe ja nur die Erhöhung der Intervall-Einheiten um für eine längerer Strecke zu trainieren.

Nein, dafür sind die schnellen Trainings da. Mit Intervallen trainiert man seine Grundschnelligkeit und verschiedene Stoffwechselbereiche (da gibt es auch verschiedene Methoden innerhalb der Intervalle). Für die Schnelligkeit über große Distanzen ist die WSA (wettkampspezifische Ausdauer) gut. Dabei trainierst Du entweder leicht verkürzte Strecken mit leichtem Übertempo, leichte Überdistanzen mit fast WK-Tempo oder (meiner Meinung nach am besten) die Original-WK-Strecke im angestrebten Tempo. Alternativ kann man die Strecke auch teilen (dann mit Übertempo). Vorteil: Man kennt die Strecke dann gut, mit allen Steigungen, Bodenbeschaffenheiten usw. und kann viel besser taktieren als auf unbekanntem Terrain.

NordicNeuling hat geschrieben:Für die Schnelligkeit über große Distanzen ist die WSA (wettkampspezifische Ausdauer) gut. Dabei trainierst Du entweder leicht verkürzte Strecken mit leichtem Übertempo, leichte Überdistanzen mit fast WK-Tempo oder (meiner Meinung nach am besten) die Original-WK-Strecke im angestrebten Tempo. Alternativ kann man die Strecke auch teilen (dann mit Übertempo). Vorteil: Man kennt die Strecke dann gut, mit allen Steigungen, Bodenbeschaffenheiten usw. und kann viel besser taktieren als auf unbekanntem Terrain.

Also wenn ich das richtig verstehe würdest du die Original WK- Strecke im angestrebten WK Tempo trainieren. Das werde ich wohl so nicht schaffen können, da ich von 6.36 gerne in die Nähe von <=5.45 hinkommen möchte. Bei einer WK Strecke von 10km halte ich dieses Tempo noch nicht durch. Du hast zwar Recht mit dem Kennenlernen der Strecke usw., aber mit dem taktieren habe ich es eh nicht so. Ich walke so schnell ich kann, halte mich nach Möglichkeit immer an den schnelleren vor mir und lasse mich ungerne abhängen. Wenn eben Steigungen da sind, ist auch ok da ich die sehr schnell hochkomme (da hole ich am meisten auf, abwärts geht es nicht so flott). Wenn man von 6.36 derzeit ausgeht und das Trainingsziel am Ende so <05:45, wie schnell soll den das Übertempo ein?

lg
hpg

hpg hat geschrieben:Also wenn ich das richtig verstehe würdest du die Original WK- Strecke im angestrebten WK Tempo trainieren. Das werde ich wohl so nicht schaffen können, da ich von 6.36 gerne in die Nähe von <=5.45 hinkommen möchte. Bei einer WK Strecke von 10km halte ich dieses Tempo noch nicht durch.

Das ist ja klar; sonst müßtest Du Dich ja nicht mehr verbessern, sondern wärest schon am Ziel. WSA heißt natürlich Dein derteit mögliches WK-Tempo. Ich wollte nur den Unterschied zwischen Intervall- und WSA-Training klarmachen. Intervalle werden immer in deutlicher Unterdistanz gelaufen (auch die Summe), aber in krassem Übertempo (in den schnellen Passagen). Dadurch wird man schneller. Es ist aber ein Irrtum zu glauben, man könne jetzt einfach die Intervalle "hochziehen" auf die WK-Länge. Dafür sind andere Trainings gut, eben ein wettkampfähnliches Training à la WSA.

Überhaupt (ich weiß nicht, ob Dir das klar ist): Je mehr Du trainierst, desto mehr müssen GA1-Einheiten dabei sein, also reine Grundlagentrainings. Schnelle Einheiten (WSA, Intervalle) sollten dann nicht mehr als 15-20 % ausmachen. So nachzulesen bei Greif und vielen anderen. Sonst kommt man leicht ins Übertraining bzw. in die Überlastung der Knochen (gerade bei uns Alten).

hpg hat geschrieben:Du hast zwar Recht mit dem Kennenlernen der Strecke usw., aber mit dem taktieren habe ich es eh nicht so. Ich walke so schnell ich kann, halte mich nach Möglichkeit immer an den schnelleren vor mir und lasse mich ungerne abhängen.

Taktieren heißt ja nicht nur, auf den Gegner zu achten, sondern auch aufs Gelände. Wenn ich weiß, daß am Ende ein (oder mehr) starker Anstieg kommt, kann ich doch vorher nicht so powern, als wenn es flach weiterginge. Ich habe übrigens mit dieser Streckenkenntnis auch schon Leute überholt und abgehängt, die vorher überpaced hatten.

hpg hat geschrieben:Wenn eben Steigungen da sind, ist auch ok da ich die sehr schnell hochkomme (da hole ich am meisten auf, abwärts geht es nicht so flott).

Das kann ja nur realtiv gemeint sein, denn natürlich ist man bergauf langsamer und bergab schneller als im Flachen. Es kann aber sein (mir geht das auch so), daß Du aufwärts weniger verlierst als andere und abwärts weniger zulegst. (Auch das ist natürlich relativ und liegt u.a. an dem Grad der Steigung und wie sehr man daran gewohnt ist.) Am schnellsten kann ich sein, wenn es leicht abwärts geht. Wird es dann steiler, geht mir ein schnelles Tempo zu sehr in die Knie. Aber bei leicht abschüssigen Wegen kann man ein Tempo schaffen, was man in der Ebene (noch) nicht schafft. Dabei kann man dann aber wunderbar seine Technik der neuen Geschwindigkeit anpassen, ohne muskulär gleich platt zu sein. Ist für mich eine Möglichkeit, zB. den Stockeinsatz (gibt es bei Dir nicht), aber auch die Beinarbeit (bei Dir sehr wichtig) dem neuen Tempo anzupassen.

hpg hat geschrieben:Wenn man von 6.36 derzeit ausgeht und das Trainingsziel am Ende so <05:45, wie schnell soll den das Übertempo ein?

Du mußt natürlich immer von Deinen aktuellen Möglichkeiten ausgehen. Außerdem von der Abweichung der Distanz nach unten. Ich kann zB. 8 km auch nicht schneller als 10 km; aber bei 5 km kann ich schon deutlich schneller angehen, ohne einzubrechen. Ausgehend von Deinen 6:36, die Du aber erst einmal und auf 6 km gebracht hast (Bei Deinen Schwankungen in diesem Jahr würde ich die 6:36 noch nicht als "Dein Tempo" ansetzen. Statt das Tempo zu erhöhen, würde ich erst einmal versuchen, dieses Tempo zu stabilisieren, zB. auch über 10 oder 12 km), heißt Übertempo zunächst einmal: 6:20 über 4 km. Und dann schauen, was möglich ist.

Hallo hpg,

hat sich bei Dir inzwischen schon etwas getan? Ich habe vorletzte Woche zum erstenmal einen WK durchgehend unter 7:00 bendet (5km, mit Stöcken) und habe auch im Training gerade einen Schub (in Intervallen, Fahrtspiel und vor allem bei starken Steigungen). Ich führe das vor allem auch auf mein Wintertraining zurück, in dem ich u.a. Kraft trainiert habe.

Übrigens hatte ich ja irgendwo oben den Tip gegeben, ein schnelleres Tempo zuerst bergab auszuprobieren. In seinem neuesten Rundbrief hat genau das auch Altmeister Peter Greif für Läufer empfohlen. Er behauptet, daß man eine feste Höchstgeschwindigkeit im Hirn programmiert hat, die man nicht überschreiten kann, außer wenn man sein Hirn überlistet und praktisch zwingt, dieses neue Tempo zu akzeptieren. Das gehe nur mittels solcher Bergabläufe. Kann schon sein! Mein Problem ist im Moment, daß ich bei meinem Höchsttempo Probleme habe, die Stöcke noch richtig einzusetzen. Aber das fällt bei Dir ja weg.

Hallo NordicNeuling,

es freut mich für dich dass du so gute Fortschritte im Tempobereich machst.Ein gutes Kraft und Wintertraining zahlt sich am Ende immer gut aus. Vor allem das Intervalltraining bringt meiner Meinung nach das spätere Tempo.
Bei meinem Biathlon habe ich auch Zeiten um die 7:03 mit Stöcken gehabt Es wahr sehr schwer für mich die Stöcke der Regel entsprechend einzusetzen. Ab 8,5kmh gehen die Arme zu langsam vor und zurück, der Hebel ist wohl zu lang.

Was mein Walking anbelangt so mache ich nur kleine Fortschritte (mühsam ernährt sich das Eichhörnchen :walker aber ich merke wie sich die Grundausdauer und die Grundschnelligkeit langsam erhöht. Ich habe erst Ende Juli einen kleine Testwettkampf. Wenn eine gute Zeit rauskommt bin ich auf dem richtigen Weg.
Was die Höchstgeschwindgkeit angeht so mache ich mir gar keine Gedanken darüber. Wenn sich das im im Kopf festsetzen sollte so wäre ich total zufrieden (hab mal für ein paar Sekunden eine 04:12 gehabt, lt. FR305) Deshalb bin ich bei verschiedenen Aussagen über die persönliche Psyche sehr skeptisch.

Jetzt, wo das Jahr so langsam dem Ende zugeht, möchte ich eine kleine Zwischenbilanz zu meinem angestrebten Ziel von 5:45 ziehen.

Als erstes: Ich habe das Ziel in diesem Jahr nicht erreicht bin aber scheinbar auf dem richtigen Weg.
Im Training schaffe ich die 5:40 für ca. 2 km danach geht es wieder etwas aufwärts mit der Zeit (meist so auf 06:10-06:15). Es reicht aber noch nicht kräftemäßig für die 10km. Das Training habe ich auf ca. 40 - 50 km die Woche hochgeschraubt. Zur versuche ich die Grundlagenausdauer und Tempoläufe zu erhöhen. Das "Bergtraining" (auf der Halde Norddeutschland) soll mir dabei helfen.
Als Ausgleich habe ich für mich im Fitness das Yoga entdeckt. (also Mittwochs als erstes, damit ich es nicht verlerne, Laufen auf dem Laufband (5-6 Intervalle mit 4:08), danach ab zum Intensiv-Yoga und die alten Knochen dehnen und verknoten).
Kilomäßig habe ich auch zur Zeit einen längeren Stillstand. Ich war nie ein "Schmalhans" und eigentlich immer mit einer kräftigen Statur ausgestattet und deshalb scheint es mir als hätte ich da wohl das Ende der Fahnenstange erreicht. Ich möchte schließlich auch leben und nicht ausschließlich "asketisch" leben.Es bleibt dann wohl bei 77-79kg.

Im neuen Jahr werde ich langsam die Kilomter/Woche erhöhen und sehen das ich so bis an die 80-100 komme.
Dann sind auch längere Läufe für die Grundlagen drinn.
Ferner werde ich weiter versuchen die Intervalle auf 1km zu erhöhen.

Mal sehen wie es Ende nächsten Jahres aussieht.

Hartes Programm! Vergiß die Ruhezeiten und die Regeneration nicht! Und im Winter sollte man ruhig etwas weniger Kerntraining, dafür aber mehr alternatives machen: Schwimmen usw. Schont die belasteten Bänder, Gelenke usw., ohne daß man Fitneß verliert. Lieber etwas langsamer steigern, als irgendwann monatelang verletzungsbedingte Zwangspause zu haben.