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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Brauche Hilfe beim Trainingsplan 10km



christian1987
24.06.2012, 11:40
Hallo,

ist mein erster Post hier im Forum, daher stell ich mich kurz vor
Ich bin der Christian, komme aus dem schönen Unterfranken, bin 24 und habe dieses Jahr angefangen zu laufen.
Damals im Schulsport war ich schon nicht der beste beim Laufen, habe es immer nur gemacht wenn ich musste :zwinker2:

Ich habe anfang diesen Jahres mir ein Ziel gesetzt. Ich möchte etwas abnehmen, da ich 87kg bei 178cm wog.

Als ich das laufen angefangen hatte bin ich nicht wirklich weit gekommen, ich bin so 3 km gelaufen bei den ersten läufen.
Dann war da dieser Wettkampf... 10km Fun Lauf, diesen hatte ich ca. 2 Monate nach meinem Trainingsbeginn bestritten.
Meine Vorbereitung war etwas mager, da ich auf Schulung, Urlaub und auch mal Krank war. Meine weiteste Strecke um zu testen wie weit ich überhaupt komme waren knapp 7km, und das 3 tage vor dem Wettkampf :klatsch:. Mir hatten dann die knie wehgetan und ich hatte aufgehört um mich nicht zu verletzen.

Letztendlich glich dieser Funlauf dann einem Witz, denn ich hatte das Gefühl gegen eine Fussballmannschaft anzutreten. Alle sind durchtrainiert und liefen mir glatt davon, was daran funlauf sein soll war mir dann auch nicht ganz klar, ich hatte mir das etwas lockerer vorgestellt. Fast jeder war nur auf seine neue Bestzeit fixiert.
Dazu kam dass es 30°C waren und die Sonne unbarmherzig runtergeknallt hat, trainiert hatte ich das natürlich auch noch nie.
Meine Zeit war 1Std 24min

Ausserdem hatte ich mich noch im Fitness studio angemeldet, da ich auch gern Kraft aufbauen möchte, ich habe mich etwas mit dem laufen beschäftigt, viele läufer sehen nicht wirklich wie Sportler aus, weil sie obenrum einfach keine Muskeln haben.
Die Triathleten natürlich nicht, aber das schwimmen und radfahren auf zeit reizt mich nicht wirklich.

Jetzt trainiere ich abwechselnd Laufen und im Fitness studio mit 3Sätzen a 20 WH meinen Bauch, Rücken, Arme etc.. die Beinübungen habe ich weggelassen weil fast jeden tag Beine, also meine Knie zu belasten ist glaube ich auch nicht gut.

Vor ein paar Wochen habe eine Strecke gefunden welche 10km hat und zur hälfte durch den Wald geht, hinwärts gehts immer Bergauf im Wald, zurück dann natürlich Bergab.
Mittlerweile laufe ich diese Strecke 1Std 25min; wiege 77 kg (also 10kg weniger) und habe mehr Muskeln am Oberkörper, Bauch, Rücken aufgebaut.

Ich habe mir vorgenommen im Training jetzt immer genau die 10km zu laufen, dann habe ich wenigstens das Gefühl, dass ich was gemacht habe und kann vergleichen ob ich besser geworden bin oder nicht (Zeit, Herz Frequenz durchschnitt)


Grundsätzlich,
beim Laufen habe ich das Problem, dass ich oft eine Gehpause einlegen muss. Das erste mal nach ca. 1,5-1,8 km.
Im Wald bei der Bergauf etappe muss ich einen großen anteil der strecke gehen, sobald ich laufe geht mein Puls sehr schnell hoch.
Bei der Mitte angekommen laufe ich dann ca. 1,8km am stück durch, mache kurz pause und laufe die nächsten 1,0km durch, dann brauch ich wieder pause usw. mein Puls geht zum ende hin immer schneller hoch, sobald ich 300meter laufe habe ich wieder 170 und muss wieder gehen.
Generell versuche immer 8-10km/h zu laufen.

Wie bekomme ich es hin, länger durchlaufen zu können? Ich will nächstes Jahr beim Wettkampf unter 50 minuten kommen.
Dazu müsste ich aber
1. 10km am Stück durchlaufen können, was ich mir bisher nicht vorstellen kann dass ich das mal schaffe und
2. noch paar schippen bei den km/h draufpacken und die 10km am Stück immernoch schaffen.
3. Nicht so gegen Hitze anfällig sein. Gestern habe ich nach 2,5km aufgehört weil ich das gefühl hatte mein Herz packt einfach nicht mehr den Rest.


An Ausrüstung habe ich eine Polar FT60 mit Laufsensor und einen 1,2Liter Wassergürtel. Schuhe von Saucony ProGrid Lite Mirage II


Vielen Dank schonmal für die Beratung, und einen schönen Sonntag !

Kaya90
24.06.2012, 12:48
Guten Morgen,

erstmal Willkommen hier im Forum. Jeder halbwegs gut trainierte Läufer, flitzt einem Fußballer davon, das muss mal klargestellt werden:). Man muss sich die Frage stellen, was man möchte, der eine will den Marathon laufen und der andere im Fitnessstudio den Obermacker spielen:).

Es gibt auch etwas dazwischen, aber wenn man ambitioniert trainiert, bildet sich der Körper eines Ausdauersportlers einfach anders, das bedeutet aber nicht, dass man weniger Fit ist.

Aber nun zu dir, den Anfang hast du bereits gemacht. Du hast dir ein Ziel gesetzt, dass es nun zu verfolgen gilt. Ich denke in erster Linie gebe ich dir den Rat, zu schauen dass du etwas an Gewicht verlierst, denn das macht dich schneller und das Läufen fällt dir leichter. Wie würdest du deine Ernährung denn beschreiben??

Den Plan, mal die 10Km am Stück laufen zu können, könntest du etwa mit 3 Einheiten die Woche beginnen.

1. Einheit zbs. Abwechselnd laufen und gehen. 1Km laufen, 2min. gehen, 1Km laufen........das vielleicht 4-5 mal wiederholen, wenn es klappt.

2. Einheit zbs. Mal durchbeißen und probieren, dass du mal 2-3Km am Stück schaffst.

3. Einheit wieder die 1. Einheit.

Dazwischen immer ca. 1-2 Ruhetage. Also somit etwa, könntest du beginnen.

Viel Erfolg

Lg

christian1987
24.06.2012, 15:35
Ernährungstechnisch versuche ich unter 2000 kilokalorien zu bleiben. Ich esse "ganz normal" also jeden Tag warm am Mittag, manchmal auch Abends. Brotzeit oder Salat abends. Nach dem training ein Shake oder Quark für den eiweisshaushalt. Trinken zu 90% MineralWasser. Die restlichen 10% gehen auf Tee Kaffee Saft Wein Bier, Cocktails.
Nachdem was du geschrieben hast mache einfach ich mal so weiter wie bisher,die gleiche Strategie hatte ich ja auch angepeilt. Laufen laufen laufen und schauen dass man immer mal neben schippe drauflegt :-)