Hier sind meine Herzdaten. Suche: HF und Trainingsdauer für opt. Gesundheit

War vor einiger Zeit beim Sportmediziner, kenne im Prinzip alle meine relevanten Daten bezgl. Herz. (BTW: es ist gesund.)

Habe die Polar RCX5.
Geschlecht: männlich.
Alter: 27.
Gewicht: 80 kg.
Ruhepuls: 55.
HFmax=209.
VO2max/kg = 52,2.
Könnte hier noch weitere Daten posten, wenn sie relevant sind. Habe seitenweise Bericht.

Der Sportmediziner hat im Bericht folgende Frequenzen, die auf mich zugeschnitten sind, aufgelistet:

150-160: Regenerativer Dauerlauf: Aktive Erholung Keine weiten Entfernungen Zeiteinheit ca. 20-30 Minuten

160-170: Langsamer Dauerlauf: Langsamer als das „normale“ Laufen Klassisches Fettstoffwechseltraining Zeiteinheit länger als 1 Std. 30 Min.

170-185: Grundlagenausdauer 1: Entwickelnder Dauerlauf Stabilisierende und ökonomisierende Wirkung auf die Leistungsfähigkeit Außenorientierung beim Laufen Zeiteinheit 45-90 Min

185-195: Grundlagenausdauer 2: Intensiver Dauerlauf Erhöhter Anteil des aeroben/ anaeroben Mischstoffwechsels Innenorientierung beim Laufen Zeiteinheit 20-60 Min

195-209: Grundlagenausdauer 2 Tempoläufe: Intensiver Dauerlauf Schulung der wettkampfspezifischen Ausdauer Innenorientierung beim Laufen Entfernungen 400m-3000m mit Trab- und Gehpausen

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Ziel ist, meine Gesundheit zu optimieren. Mache 2x pro Woche Krafttraining bei Kieser und laufe zurzeit 2x pro Woche jew. 1h (170+-5 & 185+-5). So in etwa. Berücksichtige die Ergebnisse der Sportanalyse derzeit nicht. Auch die Uhr ist noch nicht regelmäßig dabei. Hab ich aber vor.

Fragen:

1. Ist mein Ziel, die Gesundheit zu optimieren, deckungsgleich mit dem Ziel, den Ruhepuls zu senken?

2. Falls nein: Gibt es messbare größen, die das Gesundheitsziel wiederspiegeln und sich somit regelmäßig prüfen lassen?

3. Welche HF sollte ich anstreben? Immer dieselbe? Pro Tag unterschiedliche? Innerhalb des Trainings sogar wechseln?

4. Wie oft sollte ich pro Woche laufen? Oder wieviele Stunden insgesamt pro Woche? 3,5 laut WHO?

5. Kennt jemand Literatur/Quellen, wo ich mich über mein Problem informieren kann, also reines Gesundheitslaufen ohne Wettbewerbsgedanken?


Herzlichen Dank im Voraus an alle Helfenden hier!

Ich glaube, das ist hier nicht das richtige Unterforum für deine Fragen.
Schreibe mal einen der Admins an, ob er den Thread in das Anfänger- oder Medizin-Forum verschieben kann

Dort solltest du bessere Chancen haben eine Antwort zu bekommen.

Wenn es dir nur um die Gesundheit geht, brauchst du die GA2 Bereiche gar nicht.
Es wird immer wieder geschrieben, dass, aus rein gesundheitlichen Gründen mehr als 3x die Woche und mehr als 30 km pro Woche nichts mehr bringt.
Also einfachste Variante: 3x die Woche 1h locker "dschoggen", so dass der Puls unter 170 bleibt.
Messbare Größen wären in der Tat der Ruhepuls, evtl. Blutdruck und auch die Geschwindigkeit bei gleichem Puls. Also in ½ Jahr solltest du bei Puls 170 schneller laufen als jetzt.

abc hat geschrieben: Fragen:
1. Ist mein Ziel, die Gesundheit zu optimieren, deckungsgleich mit dem Ziel, den Ruhepuls zu senken?

Ja.

abc hat geschrieben: 2. Falls nein: Gibt es messbare größen, die das Gesundheitsziel wiederspiegeln und sich somit regelmäßig prüfen lassen?

Ja, den Ruhepuls messen.

abc hat geschrieben: 3. Welche HF sollte ich anstreben? Immer dieselbe?

Nein.

abc hat geschrieben: Pro Tag unterschiedliche?

Ja.

abc hat geschrieben: Innerhalb des Trainings sogar wechseln?

Auch nicht schlecht.

abc hat geschrieben: 4. Wie oft sollte ich pro Woche laufen?

7 mal, also täglich.

abc hat geschrieben: Oder wieviele Stunden insgesamt pro Woche? 3,5 laut WHO?

Mach es 7 x 45 Minuten.

abc hat geschrieben: 5. Kennt jemand Literatur/Quellen, wo ich mich über mein Problem informieren kann, also reines Gesundheitslaufen ohne Wettbewerbsgedanken?

Du hast kein Problem - alles ist gut und liest sich prima. Beim Sportarzt warst Du ja auch bereits - wenn da was Hinderliches gewesen wäre, wäre es ihm wohl aufgefallen.

Hau rein!

Knippi

Danke, Knippi, für die vielen Antworten. In einem Punkt widersprichst du Blende8's Aussage "Es wird immer wieder geschrieben, dass, aus rein gesundheitlichen Gründen mehr als 3x die Woche und mehr als 30 km pro Woche nichts mehr bringt."

Kannst du dazu was sagen? Ich meine auch, dass es nur Studien bis 3,5h gibt bzgl. Gesundheit. Ich habe ja nur gesundheitliche Ziele, will keinen Marathon laufen. Außerdem mache ich ja auch noch etwas Kraftsport, da will ich nicht die ganzen aufgebauten Muskeln wieder verfeuern;-)

blende8 hat geschrieben:Wenn es dir nur um die Gesundheit geht, brauchst du die GA2 Bereiche gar nicht.
Es wird immer wieder geschrieben, dass, aus rein gesundheitlichen Gründen mehr als 3x die Woche und mehr als 30 km pro Woche nichts mehr bringt.
Also einfachste Variante: 3x die Woche 1h locker "dschoggen", so dass der Puls unter 170 bleibt.
Messbare Größen wären in der Tat der Ruhepuls, evtl. Blutdruck und auch die Geschwindigkeit bei gleichem Puls. Also in ½ Jahr solltest du bei Puls 170 schneller laufen als jetzt.

und wie kommst du auf <170? dann wäre ich ja garnicht in der Zone Grundlagenausdauer1.

btw: ich hab das gefühl die zonen sind ganz schön hoch angesetzt. immer wenn mir die 5 belastungszonen begegnen, fängt die unterste zone bei 50% der HFmax an. mein sportmediziner fängt aber bei 71% an, hat der sich da vertan?

GA1 geht grob von 75-81%.
0,81 * 209 = 169.

Wobei du das nicht zu eng sehen solltest. Wenn es warm ist, kann das auch ruhig mal etwas höher gehen.
Und einen kleinen Endspurt darfst du auch mal einlegen.

woher hast du die informationen, wie zB 75-81%? mein sportmediziner hat ja folgendes gedruckt:

170-185: Grundlagenausdauer 1:

basierend auf meinen ergospirmetriedaten, wo u.a. 209 als HFmax rauskam, wären das 81-88%. da passt doch was nicht zusammen. wobei ich ja ohnehin das gefühl hab, dass die bereiche die er mir gegeben hat zu hoch sind.

was stimmt jetzt? was denkst du über die intervalle meines sportmediziners?

Meines Wissens gibt es keine allgemein gültige Definition der Pulsbereiche. Wenn Trainer 1 meint, GA 1 ist bei 63-75%, dann sieht er das so. Und wenn Trainer2 sagt, GA1 ist bei 66und2/3 - 72und2/7%, dann ist das für ihn so. Und Trainer3 nennt einen ähnlichen Bereich Entwicklungsphase A.
Vor langer Zeit gab es mal hier eine Tabelle, in der sich jemand die Mühe gemacht hat, die verschiedenen Definitionen verschiedener Trainer zu vergleichen, einheitlich war das bei weitem nicht

Meines Wissens gibt es keine allgemein gültige Definition der Pulsbereiche.

Das stimmt.
Trotzdem ist es eigentlich üblich mit "GA1" den Bereich zu bezeichnen, der unterhalb der anaeroben Schwelle liegt, ein Bereich, bei dem es noch zu keiner Lactatanhäufung kommt. Es ist lockeres Laufen, man kann sich unterhalten. Laut Z. Sportmedizin 2007 entspricht dies 73 – 81% Hfmax oder 1,5 - 2 mmol/l Laktat.
Ich persönlich finde, dass man den Bereich für sich recht gut herausfinden kann, indem man eben "locker" läuft, 3/3 Atmung und Sich unterhalten möglich ist und man das Gefühl hat, so noch sehr lange weiterlaufen zu können. Bei einigen ist das bei 75%, bei anderen eher bei 80%.

185 ist 89%. Das ist für mich schon eindeutig GA2. Viel mehr als 10 km schaffe ich damit nicht. Da läuft man vermutlich schon in der anaeroben Schwelle.
Ich weiß allerdings nicht, wie der Sportmediziner die obigen Werte bestimmt hat. Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung? Evtl. sind bei dir die Werte ungewöhnlich verschoben. Könnte schon sein.
Ich würde das Laufen nach Gefühl probieren, wie beschrieben, und dann am Ende mal gucken, was der Puls sagt.

abc hat geschrieben:Danke, Knippi, für die vielen Antworten. In einem Punkt widersprichst du Blende8's Aussage "Es wird immer wieder geschrieben, dass, aus rein gesundheitlichen Gründen mehr als 3x die Woche und mehr als 30 km pro Woche nichts mehr bringt."

Kannst du dazu was sagen? Ich meine auch, dass es nur Studien bis 3,5h gibt bzgl. Gesundheit. Ich habe ja nur gesundheitliche Ziele, will keinen Marathon laufen. Außerdem mache ich ja auch noch etwas Kraftsport, da will ich nicht die ganzen aufgebauten Muskeln wieder verfeuern;-)

Wenn Dir 7 x laufen in der Woche zu viel ist, dann lass das an den Tagen mit anderem Sport eben weg. Ansatz zu 7 x war die Äußerung meines Vaters (damals ca. 50 Jahre alt), dass man an jedem Tag ein mal geschwitzt haben solle und nicht die WHO .

Gehe erst mal regelmäßig zum Sport, alles andere wirst Du für Dich herausfinden.

Knippi

Ich bin da eher bei Knippi. Jeden Tag zu laufen ist für den Anfang vielleicht ein bißchen viel, aber lauf so oft es geht und Dein Körper es zu läßt. Da Du keine Wettkampfziele hast, solltest Du Dich nicht von Pulsvorgaben einengen lassen. Bring Abwechslung rein, lauf nach Lust und Laune, mal schnell, mal langsam, mal richtig schnell und keine Angst haben den Puls auch mal in Richtung Maximum zu bringen.

Btw.: Bei 50% HFmax trainierst Du überhaupt nichts, den hab ich ja schon auf dem Weg vom Fernseher zum Kühlschrank.

Sergej hat geschrieben:Meines Wissens gibt es keine allgemein gültige Definition der Pulsbereiche.

So ist es!

Das tiefere Problem ist: Es gibt keine allgemein gültige Definition des Begriffes "Gesundheit" und damit auch logischerweise kein sinnvolles Ziel "Optimierung der Gesundheit", erst recht keine Möglichkeit, so etwas Schwammiges mit einem einfachen Parameter zu messen. Hier nur mal einige Definitionsversuche aus Wikipedia:

Gesundheit ist ... ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens und nicht nur das Fehlen von Krankheit oder Gebrechen (Weltgesundheitsorganisation)

Gesundheit wird als mehrdimensionales Phänomen verstanden und reicht über den „Zustand der Abwesenheit von Krankheit“ hinaus. (Bundesministerium für Bildung, Wissenschaft, Forschung und Technologie)

Gesundheit ist ... Zustand des objektiven und subjektiven Befindens einer Person, der gegeben ist, wenn diese Person sich in den physischen, psychischen und sozialen Bereichen ihrer Entwicklung im Einklang mit den eigenen Möglichkeiten und Zielvorstellungen und den jeweils gegebenen äußeren Lebensbedingungen befindet. (Hurrelmann, Soziologe)

Wenn man das mal etwas aus den Wolken wieder auf die Erde zurückholt, dann kann man einzelne Aspekte der Gesundheit bzw. einzelne positive Auswirkungen des Laufens sich anschauen, z. B.

1. Reduzierung des Körpergewichtes (Abnehmen)
2. Jogging als Unterstützung bei der Behandlung der Zuckerkrankheit
3. Jogging zur Senkung des Blutdruckes
4. Positiver Einfluß von Jogging auf Lungenkrankheiten
5. Jogging und Durchblutungsstörungen
6. Krampfadern bekämpfen mittels Jogging

Bezogen auf solche konkreten Aspekte lassen sich dann auch Ziele definieren und Maße, mit denen man das überprüfen will. Es dürfte auch dem Dümmsten klar sein, dass der Ruhepuls allein kein gültiges Maß sein kann für all die verschienenen Aspekte oben.

Darüber hinaus kann man das Ganze natürlich noch etwas simpler halten und z. B. "seine Fitness verbessern wollen", etwas, was viele "Gelegenheitsjogger" anstreben. Dem, der so oder ähnlich seine Ambition zu laufen begründet, muss man aber auch deutlich sagen, dass bei 2-maligem Laufen pro Woche eine ellenlange Untersuchung samt Bericht eines Sportmediziners mit Beschreibung einzelner HF-Bereiche einer ganzen Batterie von Kanonen entspricht, die ihre Kugeln auf einen einzelnen Spatz abschießen.

2-mal eine Stunde die Woche laufen ist besser als nichts und bringt positive Effekte. Aber ob das nun etwas schneller oder etas langsamer ist, ob die HF um 5 oder auch 10% höher oder tiefer liegt, ist ziemlich schnurzegal. Einzige Ausnahme: Wenn jemand mit erheblichem Übergewicht nach langer Sportsabstinenz neu einsteigt und dann sofort immer in zu hohem Tempo loslegt. Ein junger Mann von 27 Jahren wird in der Regel selbst dann keinen Schaden erleiden, wenn er einmal die Woche recht schnell durch die Gegend rennt, so dass die positiven Aspekte überwiegen.

Und noch eine Anmerkung hierzu:

Es wird immer wieder geschrieben, dass, aus rein gesundheitlichen Gründen mehr als 3x die Woche und mehr als 30 km pro Woche nichts mehr bringt.

Man muss wissen, wie solche Aussagen zustande kommen. Da macht man Studien mit einer größeren Anzahl Personen, misst Parameter, die als positiv definiert sind (z. B. Blutwerte, Lungenvolumen etc.), und betrachtet negative Effekte, z. B. Anzahl Erkältungen (durch Einfluss aufs Immunsystem), Schäden im Bewegungsapparat etc. Normalerweise hat man Vergleichsgruppen, die z. B. entweder 10, 20, 30, 50, 70 km pro Woche laufen oder was auch immer. Hinterher vergleicht man die positiven und negativen Effekte der einzelnen Umfänge, und dann stellt man fest, dass es irgendwo einen "break even" ergibt. Das ist aber immer ein "break even", der für die Gesamtzahl der Studienteilnehmer gilt, also der DURCHSCHNITTSWERT für alle Teilnehmer einer Vergleichsgruppe. Es ist absoluter Schwachsinn, dass individuell die Grenze bei 3 x mal pro Woche oder 30 km liegt. Es gibt Personen, die verkraften keine 20 km, und andere können locker über einen längeren Zeitraum 100 km die Woche laufen.

Darüber hinaus wäre es zusätzlich interessant, sich mal anzuschauen, wer wann und wie oft solche Vergleichsstudien gemacht hat und wie die Bedingungen jeweils waren. Recht häufig gibt es einzelne Untersuchungen mit spezifischen Begleitumständen, wo hinterher der eine vom anderen abschreibt, bis dann jemand mal sowas wiederholt und ganz andere Ergebnisse heraus kommen. Also bei solchen Sachen hab ich mir angewöhnt, sehr skeptisch heranzugehen.

Bernd