Dehnen nach dem Laufen, ABER wie richtig

Moin liebe Laufgemeinde !

Seit einigen Wochen habe ich da ein Problem.....:glow:

Daß ich mich warm machen muß vor dem Laufen, und am Ende dehnen
muß, ist mir bekannt und wird auch regelmäßig meint immer gemacht.
Trotzdem habe ich seit einigen Wochen immer wieder ein Ziehen in den Waden ca 15-20 cm oberhalb des Knöchels.
Eine Zerrung oder schlimmeres ist es meiner Meinung nach nicht.
Seit Mai 2003 bereite ich mich langsam auf den Marathon vor und gehe
das auch nicht zu hart an.... Ich laufe ca 40 KM pro Woche im Schnitt und fahre zur Regeneration neuerdings mit dem Fahrrad. ( Zur Freude meiner kleinen Tochter die dann üben kann...)

Kann mir jemand mit Anleitungen für Dehnübungen zpeziell für die Waden helfen ? Gibt es da im Internet evt. Seiten mit Bildern. Denn: eine Übung
hier in Worten zu erklären ist evt. zu viel verlangt.

Vielen Dank für Eure Hilfe im voaus.

Gruß aus dem Norden

Frommi

Huhu!
Hier mal 2 Links so auf die Schnelle, gibt aber noch andere:

http://www.netdoktor.at/thema/laufen/dehnuebungen_1.htm


http://home.t-online.de/home/steffny.ru ... dehnen.htm



Gruß

wosp

Vielen Dank für die schnelle Antwort !

Ich werde es gleich heute Abend ausprobieren und berichten

Gruß

Frommi

Hi Frommi,
hast du dich da nicht verschrieben?. Seit Mai 2003? 40 km sind zur Trainingsvorbereitung für einen Marathon zu wenig. Damit kannst du kein gutes Training machen. Faustregel: wenn der Schmerz während der Belastung verschwindet, kanns nicht so schlimm sein; wenn er bleibt, muss ein Doc. sich die Sache ansehen. Eine Zerrung ist es in der Tat sehr wahrscheinlich nicht. Aber es gibt mindestens noch ein Dutzend Möglicheiten. Deshalb: cave!
Grüße roadrunner

Hallo Frommi,

auch ich schlage mich seit einigen Tagen mit einem leichten Ziehen in der Wade herum. Sobald ich ein bis zwei Kilometer gelaufen bin, ist es weg, um sich dann ein zwei Stunden nach dem Lauf wieder einzustellen. Mein Bekannter, Physiotherapeut, tippt auf einen sog. Triggerpunkt. Das sind irgendwelche permanent kontrahierenden Muskelfasern, die man auch erfühlen kann (ich würde sagen, "Gnubbel" trifft es). Er empfahl mir, über die Schmerzgrenze hinweg quer zur Faserrichtung zu massieren. Wegdehnen lässt sich sowas leider nicht.

Bin übrigens auch in der M-Vorbereitung und erstmals habe ich`s nach dem ersten 30er gespürt. Eigentlich habe ich mich in den letzten Monaten bereits mehrfach bis auf zwei Kilometer an diese Distanz herangelaufen und an der geringfügigen Steigerung der Umfänge kann`s im Prinzip auch nicht liegen. Eine Veränderung trat weder nach dem letzten Intervalltraining noch nach dem 32er am Sonntag ein. Heute werde ich dann mal mit den Massagen anfangen...

Greetz

Lui

Original von frommi2:
...und am Ende dehnen
muß,
Frommi

musst du? Warum? Wer sagt das?
es wird zum Teil auch die meinung vertrten, dass Dehnen schaden kann

Und zu den Schmerzen. Klingt ähnlich wie bei mir. ich war nicht beim Arzt und bin weitergelaufen-nun lauf ich seit Wochen gar nicht mehr;(

mein erster 10er : 1:08:19-es gibt noch zu tun

Pingu:

Ich war auch immer zu faul zum Dehnen, seit ich dehne ist mein Knie völlig i.O. Und ich dehne immer noch keine halbe Stunde oder so. Sondern einfach so zu Hause vor dem duschen zwischen Trinken, Fernsehen und Surfen.

Sicher ist es bequemer, zu glauben, dass man Dehnen nicht braucht.
Ich sehe das aber mitlerweile so wie das Thema mit Krebs und Vitaminpillenverkäufern: Wenn der Patient tot ist, sind auch die Krebszellen tot! Also: nicht operieren lassen und lieber unsere Tabletten schlucken!:stupid: :stupid: :stupid:

Erst mal vielen Dank für die vielen schnellen Antworten !

@ roadrunner : Ich hätte evt. dazu sagen müssen, daß ich den Marathon in HH in 2005 laufen möchte. Mein Trainingsplan ist auf Langzeit ausgerichtet, da ich vor einem Jahr aus Gewichtsgründen mit dem Laufen begonnen hatte. Inzwischen bin ich 26 KG los und vom Virus "Laufen" angesteckt worden. Noch 3 KG und ich gehöre wieder zu den Gewichtsnormalos. Die Steigerung von 40 auf 50 KM die Woche ist erst ab Herbst 04 vorgesehen. Ist das denn auch zu wenig ? Sollte ich evt. noch ein weiters Jahr trainieren , bevor ich es das erste mal mache..... ?

@ alle
Meine Wade werde ich mal meinen Arzt auf den Tisch legen, wenn es harmlos ist, denn ist ja gut. Wozu zahl ich Krankenkassenbeiträge, bin ja sonst nie krank...

Gruß und danke noch mal ! Einfach suer, daß man so schnell so viele GUTE Antworten bekommt.

Gruß

Frommi

Ich befürchte, es wird auch in diesem Thread zum Thema Dehnen wieder auf eine Diskussion, ob Dehnen denn überhaupt was taugt, hinauslaufen, welche einen aber nicht weiterbringt.

@ wosp:
Übrigens mache ich gerade die gleiche Erfahrung wie Du: meinen "Reizknien" tut eine entsprechende Dehnübung (Oberschenkel-Vorderseite) sehr gut. Sonst dehne ich aber nix, weil ich es erstens hasse und zweitens den Eindruck habe, daß meine Waden, Oberschenkel-Innenseiten etc. nicht gedehnt werden wollen ;) Mein Kopf und mein Körper sind sich also mal einig

@ Frommi
Leider weiß ich keine Dehnübungen für Dich. Aber grundsätzlich: Du mußt nicht dehnen. Wenn Du nur widerwillig dehnst, weil Du glaubst, es müsse sein und Dich dadurch nicht besser fühlst, darfst Du es auch sein lassen. Diese Sache ist tatsächlich umstritten, aber ich vermute, daß die "Wahrheit" mal wieder irgendwo zwischen zwei Extremen liegt... wie immer halt ;) Die Entscheidung, was "richtig" oder "falsch" ist, muß daher ganz subjektiv getroffen werden

In jedem Fall hoffe ich, daß Du mit der Hilfe der Foris, die sich besser auskennen, Dein Problem loswerden kannst!

Viele Grüße
Kathy

______________________

Wie sähe die Welt ohne Männer aus: Keine Verbrechen und lauter glückliche, dicke Frauen!
(Marion Smith)

@frommi:
mach Dein Ding, du bist ja offensichtlich auf einem guten Weg, baust langsam Strecke auf und Gewicht ab. Du trainierst bestimmt nach einem Plan, also mach Dich nicht verrückt: DU SCHAFFST DAS!

Drück die Wade, äh, die Daumen, daß es mit der wade wieder i.O. kommt!
:roll: :roll:

Hallo Frommi,

ich gehöre eigentlich zur Fraktion der Gelegenheits-Dehner, soll heissen: Fast immer lass ich es bleiben.
Als ich mich erstmals für einen Marathon vorbereitet habe, kam allerdings der Moment, wo auch meine Wade sich seltsam, klumpig-verhärtet anfühlte.

Das habe ich dann mit der Standardübung (vorgebeugt am Laternenpfahl oder Streifenpolizisten abgestützt den Hintern rausstrecken und ein Bein durchdrücken) erfolgreich "behandelt".

Die Übung würde ich empfehlen, wenn sich das ganze für dich anfühlt wie eine Überlastungsreaktion. Genauere Anleitung habe ich nicht zur Hand, ist aber sicher unter den Links zu Stretching-Anleitungen, die du hier erhalten wirst dabei.

Viele Erfolg für den Marathon

Sisu

Heute ist ein guter Tag zum Laufen

Hi frommi
Ein Jahr konsequente Vorbereitung sollte ok sein. Die Zeit, die man laufen möchte, ist für den ersten M. wirklich zweitrangig, betrachte ihn als erweiterten Trainingslauf und nimm dir für den zweiten oder dritten eine Zeit vor. Finish first! Es gibt keine gute Faustregel, wieviel man trainieren sollte, aber die Gesamtdistanz (42 km) sollte man schon in zwei aufeinanderfolgenden Läufen locker (!) bringen können, es handelt sich schließlich immer noch um laufen und nicht um survival. Die km sollten nicht unter 60 liegen für einen M. (Wochenprogramm: 2-mal locker 12 km, 1 Tempoeinheit 8 km, ein langer 20-25km, eine Dehneinheit Gymanstik 60-90 Minuten, dürfte so die Untergrenze sein.
Grüße roadrunner

Die Meinung von Roadrunner mit den Wochenkm kann ich nicht ganz teilen. Klar, wenn man wenig erfahrung hat (hier schließe ich mich noch mit ein) dann sollte man von den km etwas mehr machen um sich auch daran zu gewöhnen. Doch angenommen man läuft schon seine 10-15 Jahre dann reichen auch mal locker 30-40km, aber halt auch nur weil schon ein gewisses Pensum vorhanden ist.

Selber hab ich für meinen 1. Marathon viel zu wenig gemacht. Nach 8 Monaten laufen, immer so zwischen 20 und 50km (selten mal mehr, und auch nicht konstant mal über 40km/Woche). Hab mich dann bei 28° Hitze in knapp über 5 Stunden ins Ziel gequält (wobei ich immer noch sagen muss dass ich dieses Ereignis nicht missen möchte) Für Marathon 2 und 3 hab ich schon etwas mehr gemacht, doch auch noch zu wenig um komplett durchzulaufen. 4:47 und 4:28 resultierten hierbei heraus (allerdings auch noch in nur 3 Wochen hintereinander gelaufen). Für meinen 4. Marathon (Freiburg März 2004) hab ich dann eigentlich das erste mal richtig Trainiert. 11 Wochen lang immer zwischen 55-72km die Woche. Meine Halbmarathonzeit von 1:53 auf 1:37 verbessert. Doch dank eines massiven Magnesium- und Eisenmangels (hab mich zu einseitig ernährt, praktisch nur noch kohlenhydrate, kein fisch, kaum fleisch gegessen) bekam ich nach 30km saumäßig krämpfe. War davor LOCKERST auf einem kurs von ca. 3:50-3:55. Am Ende wurden es dann noch 4:22 (musste die letzten 12km wirklich fast komplett gehen).

Was ich damit sagen will? Ganz einfach: nicht nur die wochenkm zählen. Auch die generelle körperliche verfassung und auch die Ernährung können eine sehr wichtige Rolle spielen.

Ich denke aber generell mal dass wenn du wirklich schon über ein jahr konsequent deine 40km/woche gelaufen bist schon ganz gut trainiert bist. Und bis zum Marathon kannst du deine Umfänge ja noch EIN BISSCHEN steigern (aber nicht dramatisch auf 80km/woche, das würde dich nur fertig machen). Aber 50-60km ab und zu dürftest du sicher vertragen.

Und um auf das Thema zurück zu kommen.

Also selber dehne ich sehr selten, da ich mich auch nicht aufwärme (laufe halt immer langsam los). Viele dehnen sich ja, auch wenn sie sich nicht aufwärmen, was noch viel schlimmer ist. Denn man sollte nur warme Muskeln dehnen (hab ich mal wo gelesen, ist besser für die Muskeln)

Nach dem Laufen dehne ich aber immer. Erst Waden, dann Oberschenkel (vordere muskeln, hintere muskeln, innen und außen).

Der Klick für jeden Favoriten:
www.marathon-andi.de

[ Dieser Beitrag wurde von dusano am 06.07.2004 editiert. ]

Hallo wieder und einen herzlichen Dank an alle

Meine "Schmerzen" in der Wade sind wie weggeblasen.

Was ist geschehen :

Erst einmal habe ich alle Eure Beiträge gelesen und war erstaunt, was
da so alles an Wissen vorhanden ist .:klugscheiss:
Dann habe ich insbesondere den Beitrag von LUI sehr genau gelesen und meine besagte Wade mal so massiert. Und siehe da, auch ich hatte einen sog. Gnubbel, der nur darauf wartete wegmassiert zu werden.

UND......... das ist das tolle an der Geschichte, er ist immer noch weg !!!

Also hab ich folgendes gemacht.
- Ein großes Glas mit Magnesium getrunken
- Laufschuhe um, und los.
- Damit nichts passieren kann, hatte ich mit vorgenommen sofort stehen zu bleiben, wenn es schmerzen sollte. ABER es schmerzte nicht, ganz im Gegenteil hatte ich das Gefühl, als ob da jemand die Handbremse gelöst hat.
- Also hab ich meine 10 KM eben unter einer Stunde abgelaufen und bin happy !
- Am Ende noch ne Magnesium, damit auch wirklich nichts mehr passiert, schön geduscht und gegessen.


Liebe Runners !!!!!!!!! Ich danke Euch !!!!!!!!!!!!!!!

Und ganz besonder LUI

Na ist ja super, dass es weg ist.

Doch, glaubst du wirklich, dass das direkt vor dem Lauf auswirkungen auf selbigen hat? Ist nicht so, das dauert (leider) seine Zeit, bis sich das Magensium auch im Körper ausgebreitet hat.

Der Klick für jeden Favoriten:
www.marathon-andi.de

Jaja, zum Thema Magnesium gibts hier auch recht tolle und interessante Threads! Trink lieber Apfelschorle!:rotate: :look:

[quote]
Original von dusano:
Na ist ja super, dass es weg ist.

Doch, glaubst du wirklich, dass das direkt vor dem Lauf auswirkungen auf selbigen hat? Ist nicht so, das dauert (leider) seine Zeit, bis sich das Magensium auch im Körper ausgebreitet hat.

[unquote]

Lieber dusano und die anderen Wadenretter da draußen !!

Erst einmal auch Dir danke für die Tips.

Natürlich dauert es eine Zeit, bis das Magnesium in der Blutbahn seine enkrampfende Wirkung verteilen kann.
Aber da ich immer Probleme nach dem Laufen hatte war mir schon bewußt, was ich da tat. Denn die Massage und der anschließende Lauf war mit Sicherheit rein medizinisch betrachtet so oder so ein Grenzbereich und ein Tag Pause wäre wohl eher vernümftig gewesen. ABER wenn man im Diätwahn und zusätzlich im Laufwahn ist, macht man (leider) auch solche Dinge. Auch wenn es hier gut gegangen ist, hätte es u.U. eine Sportverletzung bedeuten können.

Auf jeden Fall kann ich nun mit meinem Training fortfahren und bin wieder guter Dinge.

Am Thema Magnesium werde ich mich nicht beteiligen, da ich hier meiner Nachbarin ( Apothekerin) voll vertraue. Die kennt meine Diät ( 26 KG in 14 Monaten ) und meine Lauf + Fahrad -aktivitäten.

Wenn Sie nicht in Urlaub wäre hätte ich Ihr auch meine Wade auf die Terasse gelegt, aber ich finde Ihr habt das wahrscheinlich besser für mich gelöst.

Nochmals danke. an alle.

Euer Frommi

PS : Wenn ich zu bescheuert geantwortet haben sollte, dann sorry, aber ich
habe die Rettung meiner Wade mit Wein begossen...........