Hallo zusammen,
ich habe mir den Trainingsplan "Halbmarathon unter 1:30 Stunden" von Runnersworld als Plan "ausgesucht".
Trainingsplan: Halbmarathon unter 1:30 h - RUNNER’S WORLD
Ich (37, männlich, 187 cm, 87 kg) laufe seit knapp 6 Jahren. Vor 2 Jahren bin ich meine ersten beiden HM gelaufen. Im Abstand von 2 Wochen erst. 2:05 und dann 1:55. Als Trainingsplan hatte ich damals einen von JK-Running (HM unter 2 Std). Letztes Jahr bin ich nach gleichem Plan wieder 1:55 und 1 Monat später 1:43 (HM beim Kölnmarathon) gelaufen. Aktuell trainiere ich auf einen 6,5 km Lauf am Donnerstag und peile eine Zeit unter 28 Min, also 4:18 m/km an.
Anschließend möchte ich in das Training für mindestens 2 HM im Herbst einsteigen. D.h. der erste ist am 26.08. und der zweite am 14.10. (beide in Köln). Da ich letztes Jahr mit moderatem Training (auf 2 Std ausgerichtet) bereits 1:43 laufen konnte, nehme ich mir dieses Jahr zumindest für den Lauf am 14.10. die 1:30 vor. Dazu der Trainingsplan von Runnersworld.
Aaaaber, mir sind einige Begriffe nicht ganz klar. Konkret (Fragen unter den Kursiv-Zeilen):
1. Woche
Di,07.08.2012 10 min E/A, 5 x 4 min (oder 5 x 1000m) schnell (zwischen Belastungen jew 2 min Trabpause)
oder
6. Woche
Mi,12.09.2012 10 min E/A, 3 x 9 min (oder 3 x 2500m) schnell (zw. Belastungen jew 4 min Trabpause)
Frage1: Wie kann/muss ich hier die Definition "schnell" verstehen?
Wie kann/muss ich hier die Definition "Trabpause" verstehen?
Am besten in Bezug auf mein angestrebtes Tempo 4:15.
Ist schnell dann eher 4:30, 4:40, 4:50?
5. Woche
So,09.09.2012 10-km-Wettkampf oder Testlauf über dieselbe Distanz
und
7. Woche
So,23.09.2012 10-km-Wettkampf oder Testlauf über dieselbe Distanz
Frage2: Wie schnell "muss" ich hier laufen? Wie schnell muss ich das Tempo etwa ansetzen? Muss ich die 10 km in dem frühen Trainingsstadium deutlich unter 4:15/km laufen?
Frage3: Wie hoch sollte die Steigerung von einem 10 km Testlauf in der 5. zur 7. Woche sein?
Vor dem 1. HM könnte ich 7 Wochen trainieren und von da an bis zum 2. HM sind es weitere 7 Wochen.
Frage4: Wie kann ich das am besten in den Trainingsplan einbauen? Ich habe mir gedacht, dass ich die ersten 6 Wochen nach Plan trainiere. Dann die Woche vor dem 1. HM quasi die letzte Trainingsplanwoche nehme (Stichwort Regenerationszeit etc), nach dem HM eine Woche Pause (Regeneration) und dann beim Trainingsplan wieder mit Woche 5 weitermache und die letzten 6 Wochen lt. Plan trainiere. Macht das Sinn? Oder laufe ich bei dem ersten HM vielleicht nur 14 km?
Frage5: Sollte/müsste ich anfangs die längeren langsamen Dauerläufe auf >90 min ziehen, bzw. auch die lockeren Dauerläufe etwas ausdehnen, damit ich früher an die längere Distanz gewöhnt werde? In den letzten 2-3 Monaten, bin ich kaum über 10 km gelaufen.
Vielen Dank vorab!
Für alle weiteren Tipps und Tricks bin ich selbstverständlich ebenfalls dankbar!
Gruß
Torben
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Ich bin zwar nicht in deiner Geschwindigkeitsklasse (sondern langsamer) aber kann soviel schon sagen:
Frage 1: Die 1000 oder 2500m Intervalle werden sicher nicht im Halbmarathontempo oder gar langsamer gelaufen sondern schneller!
Frage 2: Wettkämpfe werden voll gelaufen, und ...
Frage 3.........bei den beiden voll gelaufenen 10er siehst du ja dann ob dein Training vorwärts geht!
Frage 4 Das sind halt so Bastelarbeiten, klingt nicht schlecht
Frage 5: Über 90min sollte man eigentlich immer einmal in der Woche laufen
Und zuletzt noch von 1:43 bis 1:30 ist ein weiter weg. Gut möglich daß das nicht klappt. Eine Gewichtsreduzierung wäre aber jedenfalls hilfreich
Sicher kommen differenziertere Antworten
Frage 1: Die 1000 oder 2500m Intervalle werden sicher nicht im Halbmarathontempo oder gar langsamer gelaufen sondern schneller!
Frage 2: Wettkämpfe werden voll gelaufen, und ...
Frage 3.........bei den beiden voll gelaufenen 10er siehst du ja dann ob dein Training vorwärts geht!
Frage 4 Das sind halt so Bastelarbeiten, klingt nicht schlecht
Frage 5: Über 90min sollte man eigentlich immer einmal in der Woche laufen
Und zuletzt noch von 1:43 bis 1:30 ist ein weiter weg. Gut möglich daß das nicht klappt. Eine Gewichtsreduzierung wäre aber jedenfalls hilfreich
Sicher kommen differenziertere Antworten
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Danke! Der Schritt von 1:43 auf 1:30 ist weit, klar. Aber ohne Ziel keine Zielzeit. Wenn ich am Ende 1:40 laufe, bin ich auch zufrieden. Langsamer kann man immer werden, aber hinten raus schneller werden, ohne die Grundlage zu legen, ist wohl aussichtslos. Wobei bei den 1:43 hatte ich einen guten Zugführer ;)
Zu Antwort 1: Bisher laufe ich Intervalle so, dass ich am Ende des jew. Abschnitts wirklich platt bin. Wobei ich eben nicht Sicher bin, ob das so ok ist. Also mit Puls 95 - 100 %...hat das überhaupt einen Trainingseffekt, oder saugt das den Körper nur "Sinnlos" aus?
Zu Antwort 2: "Voll" ist ja relativ. Wohin müsste ich bzgl. 10km Zeit kommen, damit das realistisch auf 1:30 auszielt? Ich habe gar keine Referenzzeit dazu :( (s. Edith)
Zu Antwort 3: s.o. keine Referenz. Daher läuft es wohl darauf hinaus, dass ich z.B. den ersten versuche mit 40 Minuten zu laufen und u.u. hätte noch etwas schneller können. Beim 2. 10km-Testlauf bin ich dann "erfahren" und laufe von vorneherein schneller ;)
Zu Antwort 5: Klar, in dem Trainingsplan sind in den ersten Wochen allerdings keine Läufe über 90 Min enthalten ;)
Gewichtsabnahme ist ein Stichwort. Das Problem ist nur, dass ich auch viel Fitness und Muskelaufbautraining mache. Das beißt sich, leider. Mal sehen, vielleicht gehen noch 3-4 kg Fett weg. Alleine durch die langen Läufe bei der HM-Vorbereitung sollte da was gehen. Aktuell laufe ich ja nur 25-35 km in der Woche... und hab in den letzten Wochen ordentlich Bier getrunken (EM-bedingt :( )
Ansonsten würde ich mich über weitere Antworten freuen.
Edith sagt, dass Hennes im Nachbarthread eine Antwort zu Frage 2 gegeben hat:
Da hab ich ja was zu lesen und Richtwerte
Zu Antwort 1: Bisher laufe ich Intervalle so, dass ich am Ende des jew. Abschnitts wirklich platt bin. Wobei ich eben nicht Sicher bin, ob das so ok ist. Also mit Puls 95 - 100 %...hat das überhaupt einen Trainingseffekt, oder saugt das den Körper nur "Sinnlos" aus?
Zu Antwort 2: "Voll" ist ja relativ. Wohin müsste ich bzgl. 10km Zeit kommen, damit das realistisch auf 1:30 auszielt? Ich habe gar keine Referenzzeit dazu :( (s. Edith)
Zu Antwort 3: s.o. keine Referenz. Daher läuft es wohl darauf hinaus, dass ich z.B. den ersten versuche mit 40 Minuten zu laufen und u.u. hätte noch etwas schneller können. Beim 2. 10km-Testlauf bin ich dann "erfahren" und laufe von vorneherein schneller ;)
Zu Antwort 5: Klar, in dem Trainingsplan sind in den ersten Wochen allerdings keine Läufe über 90 Min enthalten ;)
Gewichtsabnahme ist ein Stichwort. Das Problem ist nur, dass ich auch viel Fitness und Muskelaufbautraining mache. Das beißt sich, leider. Mal sehen, vielleicht gehen noch 3-4 kg Fett weg. Alleine durch die langen Läufe bei der HM-Vorbereitung sollte da was gehen. Aktuell laufe ich ja nur 25-35 km in der Woche... und hab in den letzten Wochen ordentlich Bier getrunken (EM-bedingt :( )
Ansonsten würde ich mich über weitere Antworten freuen.
Edith sagt, dass Hennes im Nachbarthread eine Antwort zu Frage 2 gegeben hat:
Hennes hat geschrieben:...oder einfach 14 Tage (evtl. 7 Tage?) vor dem HM einen 10er WK voll hinknallen - dann hat man auch die nächste Antwort: ""Wie schnell soll ich meinen HM laufen"" direkt auf der Hand:
siehe: http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... hm-pb.html
gruss hennes
Da hab ich ja was zu lesen und Richtwerte
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Hast Du nur Pulswerte oder auch eine Möglichkeit deine konkrete Zeit über z.B. 1000 Meter zu bestimmen ? Ohne wird es schwierig mit der Trainingssteuerung.... Kurze Intervalle sind per se anstrengend und dürfen gegen Ende auch mal weh tun. Nach meiner persönlichen Meinung solltest Du gegen Ende deiner Vorbereitung in der Lage sein mindestens 6 x 1000 knapp unter 4:00 zu laufen um für deinen Rekordversuch gut gerüstet zu sein....TT1975 hat geschrieben: Zu Antwort 1: Bisher laufe ich Intervalle so, dass ich am Ende des jew. Abschnitts wirklich platt bin. Wobei ich eben nicht Sicher bin, ob das so ok ist. Also mit Puls 95 - 100 %...hat das überhaupt einen Trainingseffekt, oder saugt das den Körper nur "Sinnlos" aus?
Der Link hier ist zur Berechnung meiner Meinung nach auch sehr nützlich :TT1975 hat geschrieben: Zu Antwort 2: "Voll" ist ja relativ. Wohin müsste ich bzgl. 10km Zeit kommen, damit das realistisch auf 1:30 auszielt? Ich habe gar keine Referenzzeit dazu :( (s. Edith)
Berechnungen nach Jack Daniels
Mit "40 Minuten" meinst Du eine 40:xx ??? Wenn Du die 10 KM unter 41 schaffst dann ist das genau im Fahrplan, aber ich habe das Gefühl Du unterschätzt es ein wenig was das bedeutet... mag mich aber auch irren...TT1975 hat geschrieben: Zu Antwort 3: s.o. keine Referenz. Daher läuft es wohl darauf hinaus, dass ich z.B. den ersten versuche mit 40 Minuten zu laufen und u.u. hätte noch etwas schneller können. Beim 2. 10km-Testlauf bin ich dann "erfahren" und laufe von vorneherein schneller ;)
Trainingspläne wie dieser zeigen Dir eigentlich immer nur die Mindestanforderungen, wenn Du mehr machen kannst dann mach mehr.... Ich halte in der HM Vorbereitung Überdistanzläufe bis 25 KM für absolut sinnvoll.TT1975 hat geschrieben: Zu Antwort 5: Klar, in dem Trainingsplan sind in den ersten Wochen allerdings keine Läufe über 90 Min enthalten ;)
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klar, gegen ende tun sie weh. macht ja auch spaß und ist danach um so befriedigender ;) Für den gestern absolvierten 6,4 km Lauf, bin ich letzte Woche noch 4 x 1000 m (3 Min Pause) in je unter 4:00 gelaufen. Meine Zielzeit (27 Min) hab ich gestern trotzdem um 1:22 verpasst. 3 Tage davor erkältet und es war gestern auch noch sehr warm und schwül. Egal.coldfire30 hat geschrieben:Hast Du nur Pulswerte oder auch eine Möglichkeit deine konkrete Zeit über z.B. 1000 Meter zu bestimmen ? Ohne wird es schwierig mit der Trainingssteuerung.... Kurze Intervalle sind per se anstrengend und dürfen gegen Ende auch mal weh tun. Nach meiner persönlichen Meinung solltest Du gegen Ende deiner Vorbereitung in der Lage sein mindestens 6 x 1000 knapp unter 4:00 zu laufen um für deinen Rekordversuch gut gerüstet zu sein....
Danke. Bin hier im Forum schon häufiger drüber gestolpert und hab mir das jetzt mal richtig angesehen. Ich war vor 4 Monaten bei einer Leistungsdiagnostik (Atemgas). Dabei ist u.a. der Wert V'O2/HF [ml/min/kg] mit 48 (Soll 35) ermittelt worden. Trainingszustand war 2 Mal die Woche etwas "rumlaufen". Insg. vielleicht 20 km. Ist das DIESER VDOT-Wert?coldfire30 hat geschrieben: Der Link hier ist zur Berechnung meiner Meinung nach auch sehr nützlich :
Berechnungen nach Jack Daniels
Ja, ich meinte 40:00 Min. Und du hast recht, ich unterschätze das, bzw unterschätzte das bisher. Ich dachte jedoch, dass man pro km auf 10 km wesentlich schneller rennen kann, als auf 21 km. Durch den Link von Hennes ist mir aber klar geworden, dass das nicht so ist (was mich sehr erstaunt hat). Ich habe selbst kaum Wettkampf bzw. aussagekräftige Trainingswerte, daher bin ich ja u.a. hier ;)coldfire30 hat geschrieben: Mit "40 Minuten" meinst Du eine 40:xx ??? Wenn Du die 10 KM unter 41 schaffst dann ist das genau im Fahrplan, aber ich habe das Gefühl Du unterschätzt es ein wenig was das bedeutet... mag mich aber auch irren...
Benötige ich als für die HM-Zielzeit (1:30) eine 4:17/km, kann ich theoretisch von 4:14/km bei nem 10 km-Lauf ausgehen. Da ich bei den Trainingsläufen mitten im Training/splan bin und nicht am Ende (ok, am Ende vielleicht schon
), werde ich kaum so Fit sein. Sonst würden sich ja die 5 Wochen Resttraining ja nicht lohnen. Mal sehen wie es nach 5 Wochen aussieht. So zw. 42 und 43 Min scheinen mir aktuell realistischer.Danke. Werde ich versuchen zu beherzigen. Wobei es zeitlich schon schwierig ist, diesen Plan überhaupt einzuhalten. Bei allen bisherigen Plänen, musste ich ca. 20% davon sausen lassen. Blöderweise lasse ich dann meistens die lockeren 40-60 Min Läufe weg.coldfire30 hat geschrieben: Trainingspläne wie dieser zeigen Dir eigentlich immer nur die Mindestanforderungen, wenn Du mehr machen kannst dann mach mehr.... Ich halte in der HM Vorbereitung Überdistanzläufe bis 25 KM für absolut sinnvoll.
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Ja für uns Hobbyläufer ist es oftmals die größere Herausvorderung so einen Plan in den Alltag zu integrieren als die Trainingseinheiten selbst, aber wenn man ein bißchen kreativ ist klappt es meistens.TT1975 hat geschrieben:Wobei es zeitlich schon schwierig ist, diesen Plan überhaupt einzuhalten. Bei allen bisherigen Plänen, musste ich ca. 20% davon sausen lassen. Blöderweise lasse ich dann meistens die lockeren 40-60 Min Läufe weg.
Du musst Dir immer vor Augen halten, daß genau diese 20 % ausgefallener Trainingskilometer, die sein können (und werden) die Dir dann im letzten Drittel des WK das Genick brechen werden...
Grüsse
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Hallo TT.
Ich trainiere z.Z. auch auf sub90, plane mein Training aber selbst. Zu deinen Fragen:
Wie kann/muss ich hier die Definition "schnell" verstehen?
Wie kann/muss ich hier die Definition "Trabpause" verstehen?
Am besten in Bezug auf mein angestrebtes Tempo 4:15.
Ist schnell dann eher 4:30, 4:40, 4:50?
Schnell bedeutet hier, dass Du nicht nach der Uhr laufen sollst, sondern nach Gefühl. Meiner Einschätzung nach ist das eh die beste aller Trainingsmaximen wenn man ohne Trainer oder Gruppe allein im Wald unterwegs ist. GPS Krimskrams ist schön und gut und macht mir auch sehr viel Spaß. Letztlich bist Du aber mit deinem Körper alleine. Lernt euch zu verstehen. Ein gefühlsbasierter Richtwert den ich häufig für 1000er Programme verwende ist beispielsweise das an diesem Tag mögliche(!) 10km Renntempo: Laufe jeden der 1000er so, als müsstes Du danach in dem Tempo einen 10er zu Ende (oder weiter) laufen. Je nach Strecke, Wetter und Vorbelastung sollten sich die Intervalle dann automatisch im Bereich 4:00-4:15 einfinden. Da solch Programme aber nicht bloß auf deine Energiebereitstellungsysteme abzielen, sondern auch auf die Umsetzung (Lauftechnik) würde ich sie stes ausgeruht angehen und im Zweifelsfall lieber schneller laufen. Wichtiger als die reine Zeit sind mir dann eher Rhythmus und ein rundes Gefühl in der Bewegung mit starkem Abdruck und guter Hüftstabilität. Bahnprogramme kann man naürlicher feiner aussteuern.
Wie schnell "muss" ich hier laufen? Wie schnell muss ich das Tempo etwa ansetzen? Muss ich die 10 km in dem frühen Trainingsstadium deutlich unter 4:15/km laufen?
Lauf voll. Dein Körper gibt eh nicht alles wenn dein eigentlichen Ziel der HM ist. Achte auf einen negativen Split und gute Technik. 4:15 wären gut, müssen aber nicht sein. Vorbelastung/Wetter immer berücksichtigen.
Wie hoch sollte die Steigerung von einem 10 km Testlauf in der 5. zur 7. Woche sein?
Erwarte nicht zuviel. Zwei Wochen sind wenig Zeit und solche Pläne funktionieren auch immer über kumulierte Belastung. Einfach den zweiten schneller.
Wie kann ich das am besten in den Trainingsplan einbauen? Ich habe mir gedacht, dass ich die ersten 6 Wochen nach Plan trainiere. Dann die Woche vor dem 1. HM quasi die letzte Trainingsplanwoche nehme (Stichwort Regenerationszeit etc), nach dem HM eine Woche Pause (Regeneration) und dann beim Trainingsplan wieder mit Woche 5 weitermache und die letzten 6 Wochen lt. Plan trainiere. Macht das Sinn? Oder laufe ich bei dem ersten HM vielleicht nur 14 km?
Grundsätzlich empfehle ich Dir, möglichst rasch solch Pläne hinter Dir zu lassen. Das sind Querschnittspläne die möglich gut (bzw. am wenigsten schlecht) auf möglichst viele Läufer passen sollen. Protokolliere dein Training und analysiere was Du brauchst und was Dich schnell und stark macht. Experimentiere mit den üblichen Elementen. Schneller wirst Du damit automatisch...und viel viel schlauer.
Sollte/müsste ich anfangs die längeren langsamen Dauerläufe auf >90 min ziehen, bzw. auch die lockeren Dauerläufe etwas ausdehnen, damit ich früher an die längere Distanz gewöhnt werde? In den letzten 2-3 Monaten, bin ich kaum über 10 km gelaufen.
Lange Läufe sind aus meiner Sicht essentiell und nicht zu ersetzen. Lerne möglichst früh, die Distanz zu beherrschen. Berücksichtige aber immer dein Ausgangsniveau. Von 50 auf 90 Minuten kann nicht gut gehen. Dehne die Dauer des Lauf kontinuierlich aus. Ich weiß nicht, was der RW Plan als Ziel ausgibt. Meines sind 23,5km in 2 Std. (5:06/km) 2 Wochen vor dem HM. Über die Art und Weise wie die Langen gelaufen werden gibt es epische Streitereien. Langsam, progressiv, schnell, rückwärts usw. Lange Progressionen und kurze harte EBs wirken bei mir häufig Wunder. Probier was Dir bekommt.
Soviel von mir. Wie bereits erwähnt alles hoch subjektiv und in summe als eine Anregung zum Experimentieren zu lesen.
Viel Erfolg beim Training! Berichte wie es so läuft!!
Gruß
Ich trainiere z.Z. auch auf sub90, plane mein Training aber selbst. Zu deinen Fragen:
Wie kann/muss ich hier die Definition "schnell" verstehen?
Wie kann/muss ich hier die Definition "Trabpause" verstehen?
Am besten in Bezug auf mein angestrebtes Tempo 4:15.
Ist schnell dann eher 4:30, 4:40, 4:50?
Schnell bedeutet hier, dass Du nicht nach der Uhr laufen sollst, sondern nach Gefühl. Meiner Einschätzung nach ist das eh die beste aller Trainingsmaximen wenn man ohne Trainer oder Gruppe allein im Wald unterwegs ist. GPS Krimskrams ist schön und gut und macht mir auch sehr viel Spaß. Letztlich bist Du aber mit deinem Körper alleine. Lernt euch zu verstehen. Ein gefühlsbasierter Richtwert den ich häufig für 1000er Programme verwende ist beispielsweise das an diesem Tag mögliche(!) 10km Renntempo: Laufe jeden der 1000er so, als müsstes Du danach in dem Tempo einen 10er zu Ende (oder weiter) laufen. Je nach Strecke, Wetter und Vorbelastung sollten sich die Intervalle dann automatisch im Bereich 4:00-4:15 einfinden. Da solch Programme aber nicht bloß auf deine Energiebereitstellungsysteme abzielen, sondern auch auf die Umsetzung (Lauftechnik) würde ich sie stes ausgeruht angehen und im Zweifelsfall lieber schneller laufen. Wichtiger als die reine Zeit sind mir dann eher Rhythmus und ein rundes Gefühl in der Bewegung mit starkem Abdruck und guter Hüftstabilität. Bahnprogramme kann man naürlicher feiner aussteuern.
Wie schnell "muss" ich hier laufen? Wie schnell muss ich das Tempo etwa ansetzen? Muss ich die 10 km in dem frühen Trainingsstadium deutlich unter 4:15/km laufen?
Lauf voll. Dein Körper gibt eh nicht alles wenn dein eigentlichen Ziel der HM ist. Achte auf einen negativen Split und gute Technik. 4:15 wären gut, müssen aber nicht sein. Vorbelastung/Wetter immer berücksichtigen.
Wie hoch sollte die Steigerung von einem 10 km Testlauf in der 5. zur 7. Woche sein?
Erwarte nicht zuviel. Zwei Wochen sind wenig Zeit und solche Pläne funktionieren auch immer über kumulierte Belastung. Einfach den zweiten schneller.
Wie kann ich das am besten in den Trainingsplan einbauen? Ich habe mir gedacht, dass ich die ersten 6 Wochen nach Plan trainiere. Dann die Woche vor dem 1. HM quasi die letzte Trainingsplanwoche nehme (Stichwort Regenerationszeit etc), nach dem HM eine Woche Pause (Regeneration) und dann beim Trainingsplan wieder mit Woche 5 weitermache und die letzten 6 Wochen lt. Plan trainiere. Macht das Sinn? Oder laufe ich bei dem ersten HM vielleicht nur 14 km?
Grundsätzlich empfehle ich Dir, möglichst rasch solch Pläne hinter Dir zu lassen. Das sind Querschnittspläne die möglich gut (bzw. am wenigsten schlecht) auf möglichst viele Läufer passen sollen. Protokolliere dein Training und analysiere was Du brauchst und was Dich schnell und stark macht. Experimentiere mit den üblichen Elementen. Schneller wirst Du damit automatisch...und viel viel schlauer.
Sollte/müsste ich anfangs die längeren langsamen Dauerläufe auf >90 min ziehen, bzw. auch die lockeren Dauerläufe etwas ausdehnen, damit ich früher an die längere Distanz gewöhnt werde? In den letzten 2-3 Monaten, bin ich kaum über 10 km gelaufen.
Lange Läufe sind aus meiner Sicht essentiell und nicht zu ersetzen. Lerne möglichst früh, die Distanz zu beherrschen. Berücksichtige aber immer dein Ausgangsniveau. Von 50 auf 90 Minuten kann nicht gut gehen. Dehne die Dauer des Lauf kontinuierlich aus. Ich weiß nicht, was der RW Plan als Ziel ausgibt. Meines sind 23,5km in 2 Std. (5:06/km) 2 Wochen vor dem HM. Über die Art und Weise wie die Langen gelaufen werden gibt es epische Streitereien. Langsam, progressiv, schnell, rückwärts usw. Lange Progressionen und kurze harte EBs wirken bei mir häufig Wunder. Probier was Dir bekommt.
Soviel von mir. Wie bereits erwähnt alles hoch subjektiv und in summe als eine Anregung zum Experimentieren zu lesen.
Viel Erfolg beim Training! Berichte wie es so läuft!!
Gruß
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@Homerunner: erstmal vielen Dank. Deinen Beitrag hatte ich schon am 09.07. gelesen. Deine Tipps sind gut und schlüssig. Auch bzgl. Trainingsplan und "auf Körper hören". Ich versuche nun beides zu kombinieren. Habe ich einen guten Tag, mache ich auch mal mehr, läuft nix, belasse ich es beim Minimum. Letztlich sollte es auch Spaß machen, sonst schafft man sein Ziel nicht.
Ich muss allerdings auch betonen, dass ich Anfänger bin, was Wettkampfvorbereitung bzw. Wettkampf betrifft. Um nur auf meinen Körper zu hören, fehlt mir mMn noch die Erfahrung. Was macht mich schnell? Ich weiß es schlicht noch nicht.
Meinen 10 km Trainingslauf, habe ich am Sonntag in 44:30 (4:27/km) geschafft. Damit bin ich zufrieden, weil ich noch keinen Vergleichswert auf diese Distanz hatte. Jetzt habe ich sie. Bei geringerer Temperatur (ca. 27 Grad) und besserem Belag (Waldboden), ist sicher noch etwas mehr drin. In 10 Tagen habe ich einen HM (Wettkampf) auf dem Plan, den ich mit 4:42 (15 Sek über 10er-Schnitt) angehen werde. Damit wäre ich 9 Min bzw. 27 Sek/km an der Zielzeit in 2 Monaten. Ob das realistisch ist? Keine Ahnung.
Ich bin dran, heute stehen 3 x 2,5 km an. Bei der Hitze, ich freu mich
Ich muss allerdings auch betonen, dass ich Anfänger bin, was Wettkampfvorbereitung bzw. Wettkampf betrifft. Um nur auf meinen Körper zu hören, fehlt mir mMn noch die Erfahrung. Was macht mich schnell? Ich weiß es schlicht noch nicht.
Meinen 10 km Trainingslauf, habe ich am Sonntag in 44:30 (4:27/km) geschafft. Damit bin ich zufrieden, weil ich noch keinen Vergleichswert auf diese Distanz hatte. Jetzt habe ich sie. Bei geringerer Temperatur (ca. 27 Grad) und besserem Belag (Waldboden), ist sicher noch etwas mehr drin. In 10 Tagen habe ich einen HM (Wettkampf) auf dem Plan, den ich mit 4:42 (15 Sek über 10er-Schnitt) angehen werde. Damit wäre ich 9 Min bzw. 27 Sek/km an der Zielzeit in 2 Monaten. Ob das realistisch ist? Keine Ahnung.
Ich bin dran, heute stehen 3 x 2,5 km an. Bei der Hitze, ich freu mich
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Hallo,
ich habe eben angefangen, das zu beantworten, und erst nach der Hälfte gemerkt, dass der Beitrag alt ist. Ich lassen den Anfang meiner Antwort jetzt trotzdem mal wie er ist.
Solche nur als „schnell“ bezeichneten Einheiten findet man eher am Anfang von Trainigsplänen, der Gedanke dabei ist, dass man sie dann tatsächlich noch nicht so kontrolliert läuft wie später. Trotzdem würde ich denken, dass hierbei in etwa 10km-Renntempo gemeint ist (die 1000er kann man auch schneller laufen). Sinnvollerweise ist das dann das momentane 10km-Renntempo. Für Dich jetzt also etwas um 4:25. Für einen 1:30-Läufer um 4:00. Ich denke, Du siehst den Unterschied ;)
Eine Trabpause ist eine Pause, während der Du trabst ;) Neudeutsch kannst Du auch joggen sagen. Also nicht gehen oder stehen, aber Du musst auch kein bestimmtes Tempo laufen.
Die Frage erübrigt sich inzwischen. Den Halbmarathon nächste Woche läufst Du so schnell es geht. Du hast gerade ein wenig angefangen, Deine 10km-Zeit schönzurechnen. Das ist auch völlig in Ordnung, man muss die Bedingungen berücksichtigen. Du musst Dir aber überlegen, wie ernst Du das meinst. Wenn die Bedingungen bei dem Halbmarathon gut sind, nimmst Du zur Grundlage, was Du meinst, das Du bei ähnlichen Bedingungen bei dem Zehner hättest laufen können. Falls Du meinst, eine 43 wäre drin gewesen, versucht Du 1:35:xx zu laufen. Auf jeden Fall hast Du danach ein Ergebnis. Wenn es gut läuft, kannst Du sieben Wochen später noch einmal ein oder zwei Minuten schneller laufen. In der Zeit dazwischen würde ich noch höchstens einen 10km-Wettkampf machen. Ich denke, zwei Wochen vor dem Halbmarathon wäre ganz gut.
Gruß
Carsten
ich habe eben angefangen, das zu beantworten, und erst nach der Hälfte gemerkt, dass der Beitrag alt ist. Ich lassen den Anfang meiner Antwort jetzt trotzdem mal wie er ist.
Das entspricht in etwa einem Halbmarathon unter 1:38.TT1975 hat geschrieben:Hallo zusammen,
ich habe mir den Trainingsplan "Halbmarathon unter 1:30 Stunden" von Runnersworld als Plan "ausgesucht".
Trainingsplan: Halbmarathon unter 1:30 h - RUNNER’S WORLD
Ich (37, männlich, 187 cm, 87 kg) laufe seit knapp 6 Jahren. Vor 2 Jahren bin ich meine ersten beiden HM gelaufen. Im Abstand von 2 Wochen erst. 2:05 und dann 1:55. Als Trainingsplan hatte ich damals einen von JK-Running (HM unter 2 Std). Letztes Jahr bin ich nach gleichem Plan wieder 1:55 und 1 Monat später 1:43 (HM beim Kölnmarathon) gelaufen. Aktuell trainiere ich auf einen 6,5 km Lauf am Donnerstag und peile eine Zeit unter 28 Min, also 4:18 m/km an.
Ein Halbmarathon unter 1:30 entspricht in etwa einem Zehner in 40. Im Moment traust Du Dir auch auf 6,5km nur ein deutlich langsameres Tempo als 4/km zu. Es ist ja richtig, dass Du auf deutliche Verbesserungen hoffen darfst, wenn Du bisher wenig trainiert hast, aber man kann das nicht einplanen.Anschließend möchte ich in das Training für mindestens 2 HM im Herbst einsteigen. D.h. der erste ist am 26.08. und der zweite am 14.10. (beide in Köln). Da ich letztes Jahr mit moderatem Training (auf 2 Std ausgerichtet) bereits 1:43 laufen konnte, nehme ich mir dieses Jahr zumindest für den Lauf am 14.10. die 1:30 vor. Dazu der Trainingsplan von Runnersworld.
Richtig kann das nur der Planersteller beantworten. Trotzdem:Aaaaber, mir sind einige Begriffe nicht ganz klar. Konkret (Fragen unter den Kursiv-Zeilen):
1. Woche
Di,07.08.2012 10 min E/A, 5 x 4 min (oder 5 x 1000m) schnell (zwischen Belastungen jew 2 min Trabpause)
oder
6. Woche
Mi,12.09.2012 10 min E/A, 3 x 9 min (oder 3 x 2500m) schnell (zw. Belastungen jew 4 min Trabpause)
Frage1: Wie kann/muss ich hier die Definition "schnell" verstehen?
Wie kann/muss ich hier die Definition "Trabpause" verstehen?
Am besten in Bezug auf mein angestrebtes Tempo 4:15.
Ist schnell dann eher 4:30, 4:40, 4:50?
Solche nur als „schnell“ bezeichneten Einheiten findet man eher am Anfang von Trainigsplänen, der Gedanke dabei ist, dass man sie dann tatsächlich noch nicht so kontrolliert läuft wie später. Trotzdem würde ich denken, dass hierbei in etwa 10km-Renntempo gemeint ist (die 1000er kann man auch schneller laufen). Sinnvollerweise ist das dann das momentane 10km-Renntempo. Für Dich jetzt also etwas um 4:25. Für einen 1:30-Läufer um 4:00. Ich denke, Du siehst den Unterschied ;)
Eine Trabpause ist eine Pause, während der Du trabst ;) Neudeutsch kannst Du auch joggen sagen. Also nicht gehen oder stehen, aber Du musst auch kein bestimmtes Tempo laufen.
Die solltest Du als Wettkampf laufen ;) Der erste der beiden ist fünf Wochen vor dem Halbmarathon. Was ist daran früh? Wenn Du da das Tempo noch nicht hast, wirst Du es wahrscheinlich auch nicht mehr bekommen. Wenn Du den aus dem vollen Training heraus läufst, reicht vielleicht eine 41.5. Woche
So,09.09.2012 10-km-Wettkampf oder Testlauf über dieselbe Distanz
und
7. Woche
So,23.09.2012 10-km-Wettkampf oder Testlauf über dieselbe Distanz
Frage2: Wie schnell "muss" ich hier laufen? Wie schnell muss ich das Tempo etwa ansetzen? Muss ich die 10 km in dem frühen Trainingsstadium deutlich unter 4:15/km laufen?
Gute Frage, ohne mir den Plan jetzt näher angesehen zu haben, finde ich die beiden Testläufe jetzt eher zu viel.Frage3: Wie hoch sollte die Steigerung von einem 10 km Testlauf in der 5. zur 7. Woche sein?
Hier habe ich gemerkt, dass die Frage schon älter sein muss ;)Vor dem 1. HM könnte ich 7 Wochen trainieren und von da an bis zum 2. HM sind es weitere 7 Wochen.
Frage4: Wie kann ich das am besten in den Trainingsplan einbauen? Ich habe mir gedacht, dass ich die ersten 6 Wochen nach Plan trainiere. Dann die Woche vor dem 1. HM quasi die letzte Trainingsplanwoche nehme (Stichwort Regenerationszeit etc), nach dem HM eine Woche Pause (Regeneration) und dann beim Trainingsplan wieder mit Woche 5 weitermache und die letzten 6 Wochen lt. Plan trainiere. Macht das Sinn? Oder laufe ich bei dem ersten HM vielleicht nur 14 km?
Die Frage erübrigt sich inzwischen. Den Halbmarathon nächste Woche läufst Du so schnell es geht. Du hast gerade ein wenig angefangen, Deine 10km-Zeit schönzurechnen. Das ist auch völlig in Ordnung, man muss die Bedingungen berücksichtigen. Du musst Dir aber überlegen, wie ernst Du das meinst. Wenn die Bedingungen bei dem Halbmarathon gut sind, nimmst Du zur Grundlage, was Du meinst, das Du bei ähnlichen Bedingungen bei dem Zehner hättest laufen können. Falls Du meinst, eine 43 wäre drin gewesen, versucht Du 1:35:xx zu laufen. Auf jeden Fall hast Du danach ein Ergebnis. Wenn es gut läuft, kannst Du sieben Wochen später noch einmal ein oder zwei Minuten schneller laufen. In der Zeit dazwischen würde ich noch höchstens einen 10km-Wettkampf machen. Ich denke, zwei Wochen vor dem Halbmarathon wäre ganz gut.
Regelmäßige Dauerläufe von mindesten 90 Minuten sind immer eine gute Idee. Und einen 90min-Lauf musst Du auch nicht betont langsam laufen.Frage5: Sollte/müsste ich anfangs die längeren langsamen Dauerläufe auf >90 min ziehen, bzw. auch die lockeren Dauerläufe etwas ausdehnen, damit ich früher an die längere Distanz gewöhnt werde? In den letzten 2-3 Monaten, bin ich kaum über 10 km gelaufen.
Gruß
Carsten
10
So, trotz der 31 Grad, konnte ich die 7,5 im Schnitt in 4:15 laufen.TT1975 hat geschrieben: Ich bin dran, heute stehen 3 x 2,5 km an. Bei der Hitze, ich freu mich
Auch Antworten auf alte Fragen, bringen einen weiter. Danke dafür!CarstenS hat geschrieben: Hier habe ich gemerkt, dass die Frage schon älter sein muss ;)
Die Frage erübrigt sich inzwischen. Den Halbmarathon nächste Woche läufst Du so schnell es geht. Du hast gerade ein wenig angefangen, Deine 10km-Zeit schönzurechnen. Das ist auch völlig in Ordnung, man muss die Bedingungen berücksichtigen. Du musst Dir aber überlegen, wie ernst Du das meinst. Wenn die Bedingungen bei dem Halbmarathon gut sind, nimmst Du zur Grundlage, was Du meinst, das Du bei ähnlichen Bedingungen bei dem Zehner hättest laufen können. Falls Du meinst, eine 43 wäre drin gewesen, versucht Du 1:35:xx zu laufen. Auf jeden Fall hast Du danach ein Ergebnis. Wenn es gut läuft, kannst Du sieben Wochen später noch einmal ein oder zwei Minuten schneller laufen. In der Zeit dazwischen würde ich noch höchstens einen 10km-Wettkampf machen. Ich denke, zwei Wochen vor dem Halbmarathon wäre ganz gut.
Regelmäßige Dauerläufe von mindesten 90 Minuten sind immer eine gute Idee. Und einen 90min-Lauf musst Du auch nicht betont langsam laufen.
Gruß
Carsten
Das mit dem schönrechnen stimmt schon. Wobei das natürlich negativ klingt. Ich bin schlicht ahnungslos, weil ich für mich halt wenig vergleiche habe. Daher rechne ich auf Basis teils fremder Daten (Schnitt vom 10er im Vergleich zum HM z.B.). Das soll alles nicht überheblich klingen, weil ich mich vielleicht zu positiv einschätze. Ich arbeite dran und konnte bisher fast alle Einheiten absolvieren bzw. habe die meisten Einheiten auch etwas ausgedehnt. Wobei ich es auch nicht übertreiben möchte, Stichwort "Überlastung".
Was ich interessant finde, dass ich spürbar schneller werde, bei gleichem Puls.
Vergleich:
- 28.02.2012 - 8,92 km - 01:02:50 - HF 139
- 04.08.2012 - 8,85 km - 01:00:16 - HF 133
Gruß
11
So, der erste Härtetest liegt hinter mir.
Gestern Halbmarathon in 1:37:49. Gleiche Veranstaltung vor einem Jahr: 1:55:30.
Vergleich: 10 km Trainingstestlauf am 12.08. in 44:30 (d.h. 4:26 min/km)
Halbmarathon gestern in 1:37:49 (d.h. in 4:35 min/km)
D.h. 9 Sek langsamerer Schnitt als beim 10km Testlauf. Da die Strecke gestern nicht die Schnellste (da leichte Steigungen und teils sehr enge Wege und schmieriger Boden) war, bin ich damit zufrieden. Zumindest war das Wetter gut, da recht kühl. Ich denke, mit mehr Erfahrung, wären gestern noch 60-80 Sek. drin gewesen. Wollte aber nicht überpacen. Ich hatte keinen Einbruch und bin jeden km um die 4:30 gelaufen. Den letzten in 4:19. Lediglich bei den Trink-"pausen", habe ich etwas Zeit verloren. Gegenüber meinen Hasen immer so 10-15 Meter. Ich bekomme es einfach nicht hin unter Belastung zu trinken, ohne die Luft anzuhalten oder mich zu verschlucken... :(
Jetzt habe ich noch >5 Wochen Trainingszeit um Köln-(Halb)Marathon und vor allem vernünftige Richtwerte fürs Training.
Meine HM-Bestzeit lag vorher bei 1:42:57, gelaufen vor 11 Monaten beim Köln-(Halb)Marathon.
Der Schweinehund ist noch nicht besiegt!
Gestern Halbmarathon in 1:37:49. Gleiche Veranstaltung vor einem Jahr: 1:55:30.
Vergleich: 10 km Trainingstestlauf am 12.08. in 44:30 (d.h. 4:26 min/km)
Halbmarathon gestern in 1:37:49 (d.h. in 4:35 min/km)
D.h. 9 Sek langsamerer Schnitt als beim 10km Testlauf. Da die Strecke gestern nicht die Schnellste (da leichte Steigungen und teils sehr enge Wege und schmieriger Boden) war, bin ich damit zufrieden. Zumindest war das Wetter gut, da recht kühl. Ich denke, mit mehr Erfahrung, wären gestern noch 60-80 Sek. drin gewesen. Wollte aber nicht überpacen. Ich hatte keinen Einbruch und bin jeden km um die 4:30 gelaufen. Den letzten in 4:19. Lediglich bei den Trink-"pausen", habe ich etwas Zeit verloren. Gegenüber meinen Hasen immer so 10-15 Meter. Ich bekomme es einfach nicht hin unter Belastung zu trinken, ohne die Luft anzuhalten oder mich zu verschlucken... :(
Jetzt habe ich noch >5 Wochen Trainingszeit um Köln-(Halb)Marathon und vor allem vernünftige Richtwerte fürs Training.
Meine HM-Bestzeit lag vorher bei 1:42:57, gelaufen vor 11 Monaten beim Köln-(Halb)Marathon.
Der Schweinehund ist noch nicht besiegt!
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Am Sonntag habe ich den Schweinehund in den Winterschlaf gelaufen.
Statt meiner Zielzeit von 1:30, habe ich "nur" 1:33:04 geschafft. Damit bin ich trotzdem sehr zufrieden. Natürlich hat mich in der zweitletzten Trainingswoche mal wieder ein Infekt erwischt, der mich 6 Tage nicht trainieren ließ. Warum passiert sowas IMMER am Ende der Trainingszeit?? Ob das die 3 Minuten waren, die am Ende dann gefehlt haben, weiß ich nicht. Am Sonntag war jedenfalls nicht mehr drin. 21,1 km am Limit. Das bestätigen mir meine Beine auch heute noch deutlichst (Waden fest wie Beton...).
Damit hab ich folgende Steigerung geschafft:
HM 2011 1:43
HM1 am 26.08.2012 - 1:37:49
HM2 am 14.10.2012 - 1:33:04
Also 10 Min gegenüber letztem Jahr. Dabei, trotz nicht 100 % idealer Ernährung, ca. 5 kg abgenommen.
Ziel für 2013: Den Status über den Winter schleppen und für 2013 die 1:25 anpeilen. Ggfs. werde ich mich auch mal einer Laufgruppe anschließen. Zum Ende der Trainingsphase, hatte ich fast einen Trainings-Burnout. 5 Monate nach Plan den Alltag gestalten, macht einfach keinen Bock. Und 2013 will ich auch mehr Wettkämpfe laufen, weil die einfach mehr motivieren. 2 in 5 Monaten Training, sind einfach zu wenig.
Danke nochmal allen Tippgebern. Ich habe einiges daraus gelernt und werde es noch weiter tun :-)
Statt meiner Zielzeit von 1:30, habe ich "nur" 1:33:04 geschafft. Damit bin ich trotzdem sehr zufrieden. Natürlich hat mich in der zweitletzten Trainingswoche mal wieder ein Infekt erwischt, der mich 6 Tage nicht trainieren ließ. Warum passiert sowas IMMER am Ende der Trainingszeit?? Ob das die 3 Minuten waren, die am Ende dann gefehlt haben, weiß ich nicht. Am Sonntag war jedenfalls nicht mehr drin. 21,1 km am Limit. Das bestätigen mir meine Beine auch heute noch deutlichst (Waden fest wie Beton...).
Damit hab ich folgende Steigerung geschafft:
HM 2011 1:43
HM1 am 26.08.2012 - 1:37:49
HM2 am 14.10.2012 - 1:33:04
Also 10 Min gegenüber letztem Jahr. Dabei, trotz nicht 100 % idealer Ernährung, ca. 5 kg abgenommen.
Ziel für 2013: Den Status über den Winter schleppen und für 2013 die 1:25 anpeilen. Ggfs. werde ich mich auch mal einer Laufgruppe anschließen. Zum Ende der Trainingsphase, hatte ich fast einen Trainings-Burnout. 5 Monate nach Plan den Alltag gestalten, macht einfach keinen Bock. Und 2013 will ich auch mehr Wettkämpfe laufen, weil die einfach mehr motivieren. 2 in 5 Monaten Training, sind einfach zu wenig.
Danke nochmal allen Tippgebern. Ich habe einiges daraus gelernt und werde es noch weiter tun :-)
