Frankfurt Marathon 2012 - Trainingsplan Roberto Albanesi

Ich werde mich jetzt auf den Frankfurt Marathon vorbereiten. Nach dem Plan von Roberto Albanesi.

Wer ist Roberto Albanesi, werden sich hier wohl alle fragen.

Roberto Albanesi ist praktisch der italienische Greif. Ich hab im Thread ""Long Jog auf zwei 'Einheiten aufteilen" dazu schon etwas gepostet.

Diese Antwort brachte mich dazu, diesen Blog zu starten:

Chri.S hat geschrieben:.Interssant! Übersetz doch gerne mal den ganzen Plan Und im Ernst: Canova lässt seine Jungs sowas ja auch machen, aber diesmal halte ich das in der Tat für Amateure für zu hart. Abgewandelt sicher aber auch eine interessante Option!

Übersetzen kann ich das ganze aus Zeitmangel nicht. Meine Idee ist aber eine andere: Ich trainiere nochmal nach dem Trainingsplan und übersetze von Woche zu Woche. Und trainiere natürlich auch danach.

Der Plan ist dieser, in italienischer Sprache: Prepariamo la maratona

Ich hatte schon einmal nach dem Plan trainiert und war in der Form meines Lebens (ok, für mein Leistungsvermögen). Leider war mir der Erfolg des Plans beim Marathon versagt. Ich war in der Woche vor dem Marathon stark erkältet und wusste am Donnerstag noch nicht, ob ich überhaupt starte. Ich hab mich dann für den Start und das durchjoggen entschieden.

Der Plan, so, wie ich ihn posten werde, ist unabhängig von dem jeweiligen Leistungsvermögen. Er ist ausgerichtet auf Geschwindigkeiten. Das bedeutet, dass jeder ihn für sich umrechnen kann.

Fangen wir mal an.

Ich befinde mich heute in der ersten Woche des Trainings vor dem Marathon.

Laut Plan wäre folgendes geplant:

Prepariamo la maratona

1 FL 15 km
2 FP 10 km
3 3x3000 (RG-20)+1 km rec (RG+10)
4 FP 15 km
5 FL 10 km
6 Riposo
7 Maratonina di allenamento (a RG)

FL ist der langsame Lauf. Der ist aber bei Albanesi nicht wirklich langsam: Derzeit mögliches Marathontempo plus 10 sec
FM bedeutet: Derzeit mögliches Marathontempo -10 sec
FP: 1/4 FL, 1/4 Marathontempo, 1/4 FM, das verbleibende Viertel Ein- und auslaufen
RG ist das derzeit mögliche Marathontempo
Riposo ist Pause

Das Training ist auf 6 Einheiten pro Woche angelegt. Wer weniger trainieren will, bekommt von Albanesi aber auch gesagt, wie er das machen soll:

Wer nur dreimal trainieren will, soll die Einheiten 1,2 und 5 weglassen, bei viermal die 'Einheiten 1 und 5 und bei fünfmal die Einheit 5, Ich werde vier oder fünfmal pro Woche trainieren.

Die ersten Einheiten der Woche habe ich, da mir erst heute eingefallen ist, danach zu trainieren, sowieso verpasst.

Also werde ich morgen einen Halbmarathon im derzeit möglichen Marathontempo laufen. Das dürften bei mir derzeit (ich schätze nach Gefühl) 21 km in 6:00/km sein.

Für alle, die besser oder schlechter sind, lässt sich das leicht umrechnen.

Insgesamt ist der Plan sehr schnell. Entspricht aber meinen Erfahrungen, die ich hier in italien gemacht habe. Die Leute laufen grundsätzlich schneller als in Deutschland.

Schauen wir mal, ob und was mir der Plan (diesmal) bringt.

Ich bin nicht nur gespannt auf das Ergebnis, sondern auch auf eure Kommentare.

Hi Tom, super Sache!

Was heisst denn "7 Maratonina di allenamento (a RG)"?

Und schreibt Albanesi etwas darüber, wenn man mehr als 6 Einheiten laufen möchte? Ist ja fast nur Qualität, was er laufen lässt. Hossa!

P.S: Ich übersetz das mal in meine Sprache, ausgehend von einem heute realistischen MRT bei etwa 4:10/km:

1 15 km @ 4:20/km
2 10 km mit 2,5 km Ein-und Auslaufen, 2,5km @ 4:20/km, 2,5 km @4:10/km und 2,5 km @4:00/km
3 3x3000 @3:50/km mit 1 km "Pause" bei 4:20/km
4 15 km mit 3,75 km Ein-und Auslaufen, 3,75km @ 4:20/km, 3,75 km @4:10/km und 3,75 km @4:00/km
5 10 km @ 4:20/km

Da ich nicht weiß, was unter 7 zu verstehen ist, halte ich fest: etwa 65 km bei einer Pace die durchschnittlich schneller als 4:20/km ist. Ich wiederhole mich: hossa! Ich glaube, das würde ich nicht lange mitmachen, allerdings fehlt mir natürlich der Überblick über die gesamte Periodisierung. Ich bin gespannt, wies weitergeht!

Hi Chris,

das mit der 7 ist einfach: Es ist der 7. Tag der Woche, also Sonntag :-)

Albanesi ist eher dagegen, 7 Tage pro woche zu laufen, bei seinem Trainigsprogramm. Er legt Wert auf den Ruhetag.

Ansonsten hast du das grad gut umgesetzt!

So, bin dann mal eingestiegen

Und zwar gleich mit einem Halbmarathon (simuliert, weil es hier auf die Schnelle keine Veranstaltung gab) im derzeit möglichen Marathontempo. Wobei ich das mal geschätzt habe auf (derzeit möglich) 6 min / km. Am Ende von dem Training soll das natürlich schon schneller sein.

Allerdings gelten die Tempovorgaben von Albanesi nur bis zu einer Temperatur von 27 Grad. Über 27 Grad gilt: Für jedes Grad drüber 2 sec / km langsamer. Wir hatten heute 38 Grad Das wären dann theoretisch 6:20 /km bei mir gewesen.

In dem Tempo hab ich auch tatsächlich angefangen,hab aber schnell gemerkt, dass ich trotz der Temperatur gut drauf war und hab etwas angezogen. Am Ende kam ich dann mit einem Duchschnittstempo von 6:07 / km nach 21 km wieder an.

Dafür, dass es das erste Training in diesem Plan war, lief es erstaunlich gut und locker. Vielleicht sollte ich mein derzeit mögliches Marathontempo etwas überdenken und mal von 5:55 / km ausgehen. Entscheide ich aber erst nach den nächsten Trainings.

Ach ja: Vorher bin ich 15 km an die Trainingsstrecke geradelt. Ich trainiere im Sommer gern an einem See. Nach dem Lauftraining bin ich noch ne halbe Stunde geschwommen und bin anschließend wieder die 15 km zurückgeradelt. Dabei haben sich dann schon etwas die Oberschenkel gemeldet.

Alles in allem wars aber wirklich gut und hat Spaß gemacht.

Bei der ersten Runde um den See hatte ich meine Kamera dabei (insgesamt waren es 3 1/2 Runden), damit ich euch mal meine Sommerlaufstrecke zeigen kann 20120708 - YouTube

Hallo Tom,
das hier werde ich auf jeden Fall verfolgen.

Ich sehe das ähnlich wie Chris, die Belastung scheint mir deutlich zu hoch. Keinesfalls solltest du schon jetzt dein MRT hochschrauben, warte erst mal, wie es dir geht, wenn du durchgehend in der Mühle bist ...

Viele Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Hallo Tom,
das hier werde ich auf jeden Fall verfolgen.

Ich sehe das ähnlich wie Chris, die Belastung scheint mir deutlich zu hoch. Keinesfalls solltest du schon jetzt dein MRT hochschrauben, warte erst mal, wie es dir geht, wenn du durchgehend in der Mühle bist ...

Viele Grüße,
3fach

Ich hatte ja schon mal nach dem Plan trainiert. Er ist schon fordernd, aber überlastend auch nicht gerade, wenn man ihn, wie vom autor durchaus vorgesehen, ändert. Über die möglichen Änderungen lässt er sich ja auch aus.

Das mit der Anpassung des derzeit möglichen Marathontempos lass ich aber vielleicht doch erst mal bleiben.

Dann mal zu dieser Woche. Es ist die zweite in dem Plan (da der aber bei Woche "0" anfängt, ist sie mit "1" bezeichnet):

Prepariamo la maratona

Ich übersetze mal:

Wir sind jetzt in der zweiten Woche. Wenn ihr in der letzten Woche Schwierigekeiten bei der Ausführung des progressiven Laufs gehabt habt, könnt ihr ihn etwas einfacher wie folgt gestalten: Drei Viertel in dem Tempo des Langsamen und dann das letzte Viertel im derzeit möglichen Marathontempo. Da beide Möglichkeiten mit dem langsamen Tempo beginnen, kann man auch nach den ersten Laufeindrücken wählen, welche Möglichkeit man wählt. Wenn ihr müde Beine oder ähnliches habt, wählt die milde Version, wie oben beschrieben, ansonsten anspruchsvollere.

1 FP 12 km (wie oben beschrieben oder "anstrengender": 2/4 MT + 10, 1/4 MT, 1/4 MT - 10)
2 FL 10 km (MT + 10)
3 3x3000 m (al ritmo dei 10000 + 10"/km) con 1 km di recupero a fondo lento ( 10er-Tempo +10 mit 1 km Trabpause)
4 FP 15 km (wie oben 1)
5 FM 12 km (MT - 10)
6 Riposo Ruhetag
7 Gara collinare o fondo lento 18 km Hügeliges, bergiges Rennen oder 18 km MT + 10

Der Rest ist nun nicht so immens wichtig. Er schreibt etwas zu den Bergrennen und meint, dass diejenigen, die das nicht gewöhnt sind, lieber die 18 km flach laufen sollten.

Außerdem meint er, dass, gesehen auf den ganzen Trainingsplan, die Einheit Nr. 5 (FM 12 km), selten anzutreffen sein wird. Vielmehr kommt sie im Lauf des Trainingsplans zu Gunsten der langen Läufe in Wegfall.

So. Und was tu jetzt ich?

Da ich nur viermal in der Woche trainieren werde, was bei dem Plan auch ausreichen dürfte), sieht Albanesi vor, die einheiten 1 und 5 zu streichen und den Rest über die Woche zu verteilen.

Für mich heißt das jetzt:

Mo: Ruhetag
Di: 3 x 3000 im 10er-Tempo + 10 und dazwischen 1 km Trabpause
Mi Ruhetag
Do: 15 km, davon 3/4 in MT + 10 und das letzte Viertel in MT
Fr oder Sa: 10 km in MT + 10
So: 18 km in MT + 10

So hab ich das jetzt mal für mich umgesetzt. Die Einheiten können laut "Erfinder" getauscht werden, was ich auch gemacht habe, da ich die 15 km progressiv nicht vor dem Langen Lauflaufen will.