Hallo Zusammen
Gibt es hier gute Informationen zum Thema Regeneration nach einem Ultra Lauf? Die Faustformel 1 Kilometer = 1 Tage Erholung scheint bei langen Läufen nicht zu passen.
Konkret stell ich mir die Frage ob ich zwei Wochen nach einem Ultra (120km/6000HM) bereits wieder längere Bergläufe machen kann/soll. Die erste Woche nach dem WK habe ich nichts gemacht und die Schwellungen an den Knöcheln abheilen lassen. Beine waren nach 7 Tagen schmerzfrei und ich habe mit leichtem Jogging (60min) angefangen. Fühlt sich gut an. Aber wie weiter?
- Wann die erste lange Einheit (+120min)
- Wann die erste harte Einheit (Berglauf)
- Wann der erste Strassen WK (15km)
- Wann back to normal?
Vielen Dank für Euren Input.
Gruss alex
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Hi,
kann dir auch keine Links oder Infos geben - selbst im "Handbuch Ultralauf" von W.Olbrich wird auf das Thema nicht explizit eingegangen, die Trainingspläne enden mit dem WK.
Ich habe das Gefühl, dass ich jedes Jahr schneller regeneriere. Ich fuhr z.b. am 2. Tag nach dem Zugspitzultra wieder Rad, genau 7 Tage danach lief ich einen WK mit ca. 600HM auf 18,5km. Der ist übrigens jedes Jahr eine Woche nach dem ZUT und ich lief letztes Jahr eine PB dort. Dieses Jahr lief ich den ZUT schneller dafür war ich ne Woche später langsamer - hatte aber auch über 30 Grad ;-)
Ich habe aber auch schon mal nach dem K78 10 Tage mit Laufen gewartet - weil ich mich einfach schlapp fühlte und die Beine weh taten.
Ich bin der Meinung man sollte es einfach immer nach Gefühl machen - wenn du dich fit fühlst, kannst sofort wieder ins Training einsteigen, wenn eben nicht dann nicht und gegen Schmerzen würde ich nie anlaufen. Zumindest nicht im Training ;-)
Gruss
Olli
kann dir auch keine Links oder Infos geben - selbst im "Handbuch Ultralauf" von W.Olbrich wird auf das Thema nicht explizit eingegangen, die Trainingspläne enden mit dem WK.
Ich habe das Gefühl, dass ich jedes Jahr schneller regeneriere. Ich fuhr z.b. am 2. Tag nach dem Zugspitzultra wieder Rad, genau 7 Tage danach lief ich einen WK mit ca. 600HM auf 18,5km. Der ist übrigens jedes Jahr eine Woche nach dem ZUT und ich lief letztes Jahr eine PB dort. Dieses Jahr lief ich den ZUT schneller dafür war ich ne Woche später langsamer - hatte aber auch über 30 Grad ;-)
Ich habe aber auch schon mal nach dem K78 10 Tage mit Laufen gewartet - weil ich mich einfach schlapp fühlte und die Beine weh taten.
Ich bin der Meinung man sollte es einfach immer nach Gefühl machen - wenn du dich fit fühlst, kannst sofort wieder ins Training einsteigen, wenn eben nicht dann nicht und gegen Schmerzen würde ich nie anlaufen. Zumindest nicht im Training ;-)
Gruss
Olli
4
Hi Alex,
Wo ist denn die Faustformel her? Hab ich ja noch nie gehört? Was hätt' ich denn dann nach der Tortour de Ruhr gemacht
Und wer macht denn 15 km Strassenwettkämpfe?
Ernsthaft, ich denke, das kann man allgemein nicht beantworten. Ich habe letztes Jahr in der UTMB Vorbereitung Ultras im Monatsabstand gemacht und dieses Jahr in der Tortour de Ruhr und Irontrailvorbereitung im 2 Wochen Abstand.
Siehe hier, rechte Spalte: Achims Ultra-Lauf-Blog
Nach den Läufen habe ich eine Woche etwas ruhiger gemacht und dann wieder ganz normal. Mir ist das sehr gut bekommen aber das kann bei jedem anders sein.
Ich stimme Olli zu, hör auf Deinen Körper und mach, wonach Dir ist. Dein Körper zeigt Dir schon, wenn er keine Lust hat.
Gruss
Achim
Wo ist denn die Faustformel her? Hab ich ja noch nie gehört? Was hätt' ich denn dann nach der Tortour de Ruhr gemacht
Und wer macht denn 15 km Strassenwettkämpfe?
Ernsthaft, ich denke, das kann man allgemein nicht beantworten. Ich habe letztes Jahr in der UTMB Vorbereitung Ultras im Monatsabstand gemacht und dieses Jahr in der Tortour de Ruhr und Irontrailvorbereitung im 2 Wochen Abstand.
Siehe hier, rechte Spalte: Achims Ultra-Lauf-Blog
Nach den Läufen habe ich eine Woche etwas ruhiger gemacht und dann wieder ganz normal. Mir ist das sehr gut bekommen aber das kann bei jedem anders sein.
Ich stimme Olli zu, hör auf Deinen Körper und mach, wonach Dir ist. Dein Körper zeigt Dir schon, wenn er keine Lust hat.
Gruss
Achim
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Vielen Dank für Euren Input. Grundsätzlich finde ich das Lust-Prinzip als Ansatz sehr gut. Ich freue mich auch schon wieder auf neue WKs und schöne Trainingsläufe, habe aber bedenken, dass meine Knochen (plus drum herum), Sehnen und Bänder auch schon wieder ready sind.
Insbesondere im Bereich Knie und Fussknöchelchen bin ich etwas vorsichtig. Ich fühle mich zwar gut, aber ich bin nicht sicher ob die Strukturen im Fuss/Knie ebenfalls schon wieder regeniert sind.
Insbesondere im Bereich Knie und Fussknöchelchen bin ich etwas vorsichtig. Ich fühle mich zwar gut, aber ich bin nicht sicher ob die Strukturen im Fuss/Knie ebenfalls schon wieder regeniert sind.
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Zum Thema "REGENeration" während(!) eines Ultras, schau mal in den Irontrail-Thread ;-)
Im Ernst, es gibt Leute, die jedes Wochenende einen Ultra laufen, ohne Probleme. Die Regenerationszeit hängt sicherlich stark von der Intensität ab, mit der du den Ultra gelaufen bist, je näher du an deine Leistungsgrenze gehst, desto länger dauert die Regeneration, wei beim Marathon.
LG Manfred
Im Ernst, es gibt Leute, die jedes Wochenende einen Ultra laufen, ohne Probleme. Die Regenerationszeit hängt sicherlich stark von der Intensität ab, mit der du den Ultra gelaufen bist, je näher du an deine Leistungsgrenze gehst, desto länger dauert die Regeneration, wei beim Marathon.
LG Manfred
2022: erledigt: G1-Grüngürtel, Kölnpfad 100k, Burginsellauf Delmenhorst 24h Staffel(!), Mega Marsch Köln (63k) ... geplant: nix
7
Das und die individuelle Regenerationsfähigkeit sind m. E. entscheidend. Wenn der Ultra im lockeren Trainingstempo gelaufen wird, geht in der Tat jedes Wochenende was Längeres.MegaCmRunner hat geschrieben:Die Regenerationszeit hängt sicherlich stark von der Intensität ab, mit der du den Ultra gelaufen bist,
Wenn mit hoher Intensität gelaufen wird, dann dauert nach meiner Erfahrung die Regenerationsphase länger als beim Marathon (relativ gesehen). Beim schnellen Marathon ist nach 1 Woche wieder alles okay, nach 2 Wochen können schnelle Unterdistanzen gelaufen werden. Beim schnellen Hunderter spüre ich das nach 4 Wochen noch, die Zeiten auf kürzeren Distanzen sind noch etwas langsamer.MegaCmRunner hat geschrieben: je näher du an deine Leistungsgrenze gehst, desto länger dauert die Regeneration, wei beim Marathon.
Grundsätzlich denke ich auch: Ausprobieren!
Bernd
8
Wenn ich das so lese, dann scheint Ihr wenig Angst vor Überbelastung zu haben. Ich habe erst vier Ultras gelaufen und habe darum nicht so viel Erfahrung. Was ich aber ganz klar feststellen kann, ist folgendes:
- Muskulär ist die Erholung bei einem Ultra (bei mir) schneller erreicht als bei einem harten Halbmarathon oder Marathon
- Belastung von Knöcheln und Knie ist härter, Regeneration (bis schmerzfrei) dauert länger beim Ultra
- Psychisch brauche ich nach Ultras tendenziell ebenfalls länger
Soweit so gut. Muskuläre Belastung sowie die Lust aufs Laufen kann man ja relativ gut spüren. Was mir mehr Sorgen macht, sind all die Knöchelchen, Knorpel, Sehnen und Bänder die nicht direkt durch Schmerzen/Schwellungen ein Signal senden. Es erstaunt mich, dass niemand diese Sorge teilt...
- Muskulär ist die Erholung bei einem Ultra (bei mir) schneller erreicht als bei einem harten Halbmarathon oder Marathon
- Belastung von Knöcheln und Knie ist härter, Regeneration (bis schmerzfrei) dauert länger beim Ultra
- Psychisch brauche ich nach Ultras tendenziell ebenfalls länger
Soweit so gut. Muskuläre Belastung sowie die Lust aufs Laufen kann man ja relativ gut spüren. Was mir mehr Sorgen macht, sind all die Knöchelchen, Knorpel, Sehnen und Bänder die nicht direkt durch Schmerzen/Schwellungen ein Signal senden. Es erstaunt mich, dass niemand diese Sorge teilt...
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Diese Frage hat mich auch die letzten Tage beschäftigt. Nachdem ich dieses Jahr meinen ersten Ultratrail an der Zugspitze gelaufen bin, war ich mir nicht sicher ob ich den Thüringen Ultra (ebenfalls 100 km) nur zwei Wochen später verkraften würde. Lustigerweise war das auch das Thema während des Thüringen Ultras, weil es dort eine ganze Menge Verrückte gab die beide Ultras gelaufen sind. Mir selbst ging es am Anfang noch gut, so das ich etwas übermutig geworden und genau so schnell angegangen bin wie letztes Jahr. Das ist mir dann gar nicht gut bekommen und ich habe einen sehr heftigen Einbruch gehabt ... Mein Körper hatte sich eben noch nicht wirklich erholt. Anderen Läufern ging es ähnlich, aber alle die ich getroffen habe sind ins Ziel gekommen. Allerdings etwas langsamer als geplant. Wenn man das von Anfang an berücksichtigt und ganz bewußt deutlich langsamer läuft als gewohnt, sollten 2 Wochen Abstand kein Problem sein. Vorrausgesetzt man fühlt sich wirklich gut und hat Lust auf den Ultra. Wenn man schon wieder Lust hat eine solche Strecke zu laufen, dann ist der Körper auch weitestgehend regeneriert. Mehr als 4 Ultras würde ich aber trotzdem nicht im Jahr laufen, damit die Knochen sich auch mal erholen können. Man will diesen Spaß wenn es geht ja noch viele weitere Jahre haben.
geplante Läufe 2015:
09.05. Rennsteiglauf Supermarathon
20.06. Zugspitz Ultratrail
13.08. Swiss Irontrail T201
09.05. Rennsteiglauf Supermarathon
20.06. Zugspitz Ultratrail
13.08. Swiss Irontrail T201
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Ich glaub ihr verallgemeinert zu stark.
Grds. muss man das wirklich individuell betrachten. Was bei dem einem funktioniert kann bei dem anderen zu Verletzungen oder Überbelastungen führen. Außerdem kommt es darauf an, was man erreichen will und worauf man sich vorbereitet (was meint ihr machen die Läufer bei einem Multiday????).
Z. B. die Eliteläufer, die im Jahr nicht nur vier Ultras laufen. Ich kenne da jemanden der lief zu seinen besten Tagen sozusagen Ultras als Vorbereitung für New York bzw. Athen. Für den waren 100km nur eine Trainingsdistanz. Regeneration Fehlanzeige (und selbst ich kleiner Pimpf lief HM, M und 12 Stundenlauf nur als Vorbereitung für den eigentlichen Wettkampf... Wobei ich bei dem 12 Stundenlauf nur 10:30 Stunden sprich 80km lief)....
Zur Regeneration ansich stellte ich persönlich fest, dass ich spätestens am zweiten Tag nach dem Ultra laufen muss (auch wenn es schmerzt und ich überhaupt keine Lust habe), weil es mir danach einfach besser geht. Sprich ich lief mal fast eine Woche nach einem Ultra nicht (Roentgenlauf 2009) und hatte Schmerzen ohne Ende und das wochenlang an normales Laufen war nicht zu denken. Letztes Jahr nach Biel lief ich als ich wieder Zuhause war eine kleine vier Kilometer Runde. Am nächsten Tag waren die Schmerzen fast weg. Nach zwei Wochen lief ich bereits wieder 20km.
Also Fazit.... Man muss auf sich selbst und in sich hinein hören und danach entscheiden wonach einem ist. Gerade nach Ultras will doch die Seele gebauchpinselt werden......
Grds. muss man das wirklich individuell betrachten. Was bei dem einem funktioniert kann bei dem anderen zu Verletzungen oder Überbelastungen führen. Außerdem kommt es darauf an, was man erreichen will und worauf man sich vorbereitet (was meint ihr machen die Läufer bei einem Multiday????).
Z. B. die Eliteläufer, die im Jahr nicht nur vier Ultras laufen. Ich kenne da jemanden der lief zu seinen besten Tagen sozusagen Ultras als Vorbereitung für New York bzw. Athen. Für den waren 100km nur eine Trainingsdistanz. Regeneration Fehlanzeige (und selbst ich kleiner Pimpf lief HM, M und 12 Stundenlauf nur als Vorbereitung für den eigentlichen Wettkampf... Wobei ich bei dem 12 Stundenlauf nur 10:30 Stunden sprich 80km lief)....
Zur Regeneration ansich stellte ich persönlich fest, dass ich spätestens am zweiten Tag nach dem Ultra laufen muss (auch wenn es schmerzt und ich überhaupt keine Lust habe), weil es mir danach einfach besser geht. Sprich ich lief mal fast eine Woche nach einem Ultra nicht (Roentgenlauf 2009) und hatte Schmerzen ohne Ende und das wochenlang an normales Laufen war nicht zu denken. Letztes Jahr nach Biel lief ich als ich wieder Zuhause war eine kleine vier Kilometer Runde. Am nächsten Tag waren die Schmerzen fast weg. Nach zwei Wochen lief ich bereits wieder 20km.
Also Fazit.... Man muss auf sich selbst und in sich hinein hören und danach entscheiden wonach einem ist. Gerade nach Ultras will doch die Seele gebauchpinselt werden......
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Vielleicht bin ich einfach noch zu jung mit meinen 40 Jahren und viel zu kurz dabei (ist ja erst mein zweites Ultrajahr!), aber für mich kann ich mir es derzeit noch nicht vorstellen Neun Ultras zu laufen. Respekt!Trailbunny hat geschrieben:ups, und was soll ich den Rest des Jahres machen???
geplante Läufe 2015:
09.05. Rennsteiglauf Supermarathon
20.06. Zugspitz Ultratrail
13.08. Swiss Irontrail T201
09.05. Rennsteiglauf Supermarathon
20.06. Zugspitz Ultratrail
13.08. Swiss Irontrail T201
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Also NOCH bin ich in der AK40 - aber ich musste gerade selber nachzählen. Neun Ultras tönt schon nach seeeehr viel. Hat sich halt so ergeben und ich bin die Genussläuferin und nicht die Tempobolzerin. Den K78 werde ich allerdings höchstsehrwahrscheinlich fallen lassen, resp. auf Kurzstrecke umschreiben als Trainingsläufchen für den TDS. Mein Körper hat die 4 Trails mit einer grässlichen Erkältung und monströs aufgeschwollenen Beinen quittiert und bis ende Monat bin ich nicht wieder richtig fit.ThomasDD hat geschrieben:Vielleicht bin ich einfach noch zu jung mit meinen 40 Jahren und viel zu kurz dabei (ist ja erst mein zweites Ultrajahr!), aber für mich kann ich mir es derzeit noch nicht vorstellen Neun Ultras zu laufen. Respekt!
Ergo: man/frau muss auf sich selber hören und herausfinden, was drin liegt und was nicht.
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Ich fand grad nen interessanten Artikel bei "Talk Ultra" über die Regeneration am Beispiel des Ironmans - was ja für lange Ultras sicherlich übertragbar ist:
Indeed, from an internal perspective, completing an Ironman is a bit like sitting on a sofa for 12 hours and aging two decades. In other words, the changes the body undergoes in 12 hours of extreme exertion are similar to some of those that occur in the body over the course of two decades of non-exertion, as a result of normal aging. Fortunately, though, those years are restored to you within a few weeks. Then it’s time to start thinking about tickling the reaper again.
The Physiological Impact Of An Ironman On The Human Body
Indeed, from an internal perspective, completing an Ironman is a bit like sitting on a sofa for 12 hours and aging two decades. In other words, the changes the body undergoes in 12 hours of extreme exertion are similar to some of those that occur in the body over the course of two decades of non-exertion, as a result of normal aging. Fortunately, though, those years are restored to you within a few weeks. Then it’s time to start thinking about tickling the reaper again.
The Physiological Impact Of An Ironman On The Human Body
