Hey ihr!
Mh, wo fange ich mal an…?? Ist gar nicht so einfach, aberich versuche es einfach mal.
Ich bin weiblich, 23 Jahre alt, 1,79 groß, wiege zwischen75 und 76 kg und bin kerngesund.
Hoffe es kommt nicht blöd rüber, dass ich mit den Datenso anfange, aber ich denke während meiner Eintragungen hier wird es früher oderspäter mal zu der Frage danach kommen, deswegen beantworte ich diese schon malim Vorraus .
Hatte im Mai 2010 einen Entschluss gefasst, nämlich den,dass ich eine Ausbildung bei der Feuerwehr machen möchte. Allerdings gab/gibtes da eine Hürde. Den sportlichen Einstellungstest. Bei diesem muss man nebenanderen Aufgaben einen 3000m Lauf in 12-15min und einen 400m Sprint in 85sekabsolvieren…
Aus diesem Grundhatte ich mich damals im Fitnessstudio angemeldet und hab mit dem Laufenangefangen.
Allerdings hatte ich mich die Motivation verlassen und sogab ich zuerst das Training im Fitnessstudio und im November 2011 schließlichauch das Laufen auf.
Damals bin ich ca. 6km in 43min gelaufen, also keinebesonders tolle Zeit. Und irgendwie waren mir die 6km auch ziemlichanstrengend, was wahrscheinlich zu meinem Trainingsabbruch beigetragen hat.
Im Mai diesen Jahres hatte mich der Ehrgeiz allerdingswieder gepackt, da ich meinen Wunsch doch nicht so leicht aufgeben wollte.
Also fing ich wieder mit dem Laufen an. Am Anfang war eshart, musste zwischen Laufen und Gehen wechseln. Allerdings schaffte ich esziemlich schnell 30min am Stück durchzuhalten und mittlerweile auch 60min. Auchwohl gerne länger, wo meine Grenze ist, weiß ich allerdings nicht. Habe dieletztens Trainings immer zwischen 60min und 80min absolviert.
Ja, das ist auch alles schon soweit ganz gut. Leider binich aber viel zu langsam. Habe eine Pace von 7:30. Mein persönliches absolutesWohlfühltempo. Hab das Gefühl so könnte ich stundenlang laufen.
War eigentlich auf meine Ausdauer wirklich stolz, aberdann kam eine Info, die mir meine Freude wieder nahm.
Der nächste Einstellungstest ist Ende diesen Jahres(vermutlich Oktober).
Ja, ich weiß, das ist nicht zu schaffen in dieser Zeitauf eine 5er Pace zu kommen.
Allerdings möchte ich die Flinte auch nicht gleich insKorn werfen und so gibt es nur eine Lösung.
Tempotraining. Einfach mal schauen, was ich so rausholenkann in der Zeit…
Das Ganze war alles nicht so einfach, da ich von vielenLeuten auch viele Vorschläge bekommen habe, wie ich das Ganze angehen soll.
…Such dir einen 5km Trainingsplan raus und ziehe dieseneinfach mal durch….,…. Konzentriere dich nur auf die 3000 m und laufe diesealle 2 Tage im Rahmen von Intervalltrainings….,… Höre einfach auf deinenKörper, laufe mal schneller mal langsamer… usw.
Habe mich in den letzten 2 Wochen an einem 5kmTrainingsplan versucht, muss aber sagen, dass mir dieser nicht wirklich liegt.Fühle mich teilweise überfordert bei den Intervalltrainings und irgendwie sagtmir mein Körper auch, dass es noch zuviel für mich ist.
Mich rein auf die 3000m zu konzentrieren halte ich auchnicht für einen guten Rat. Erst mal war es der Ratschlag 800m in einer 5er Pacezu laufen, danach 200m traben und das Ganze 8 mal zu wiederholen... Eeeeehhhhm,nein?! Das ist für mich nicht machbar, so weit bin ich einfach noch nicht. Undnur Intervalltraining zu machen ist auch nicht das, was mich glücklich macht.Habe so gut meine Grundausdauer aufgebaut, die möchte ich mir nicht kaputtmachen, indem ich jetzt nur noch Intervalltraining mache.
Auf meinen Körper zu hören ist alles in allem schon einguter Rat, allerdings möchte ich kleine Vorgaben haben, an die ich mich haltenkann.
Habe mir also einige Gedanken dazu gemacht und habe mirfolgendes überlegt:
Tag 1: 3000m so schnell wie es geht. Dann weiß ichwenigstens immer, wo ich gerade stehe.
Tag 2: Pause
Tag 3: Grundausdauertraining mindestens 60min bei einerPace von 7:30. Wenn es schneller klappt, dann ist das super. Wenn es langsamersein muss, weil ich einen schlechten Tag hab, dann muss ich das auch malhinnehmen.
Tag 4: Pause
Tag 5: Intervalltraining mit 400m bei einer Pace von5:30-6:00 danach 200m gehen/traben, das Ganze 8 mal wiederholen. 10min Ein-undAuslaufen.
Bei dem Intervalltraining bin ich mir noch nicht sicher,ob ich die 400m wirklich schaffe, zur Not geh ich auf 200m oder 300m runter. DiePace sollte nicht das Problem sein. Bei den Intervalltrainings nach demTrainingsplan hatte ich immer eine Pace in diesem Bereich. Musste nur beimletzten mal feststellen, dass 3min am Stück mit dieser Pace einfach zu viel fürmich sind. Bin während den 3min ca. 500m weit gelaufen, also sollten die 400mdoch zu packen sein. Ein bisschen Anstrengung muss ja auch dabei sein, sonstbringt das Ganze nichts. Nur halt nicht so viel, dass ich nach dem 5. Intervallabsolut keine Puste mehr habe und abbrechen muss.
Was meine Zeiten bei den 3000m angeht, so war meine Bestevor ca. 2 Wochen 17:50min. Bin heute erneut die 3000m gelaufen, leider aber nurin 18:51. Es hat zwar geregnet und ich hatte starken Gegenwind, deswegen hatteich schlimmeres erwartet, aber ein bisschen enttäuscht bin ich trotzdem.
Mir ist beim auswerten meines Laufes von heuteaufgefallen, dass meine Zeiten stark schwanken so zwischen 5:30-6:10… ImGesamten kam eine Pace von 6:17 raus. Habe mir für das nächste Mal vorgenommenlieber langsamer zu laufen bei einer Pace von 6:10 oder vielleicht auch 6:00,mal gucken wie es klappt, dafür aber diese Pace auf gesamter Strecke zu haltenanstatt so zu schwanken.
Sollte vielleicht noch erwähnen, dass ich nicht nach Puls laufe, sondern einfach nach Gefühl. Komme damit auch wunderbar zurecht.
Habe eine Pulsuhr, diese dient aber in erster Linie zur Zeit- und Geschwindigkeitskontrolle...
So, nun mach ich aber mal Schluss, hab ja viel zu vielgeschrieben….
Freue mich darauf, euch von meine Trainings zu berichtenund nehme gerne Feedbacks von euch entgegen.
2
Hi Mausel,Mäusel hat geschrieben:Hey ihr!
schau mal da rein
3000m-Lauf-Training (Training) | Laufblog: Lauf, Hannes!
3
Dann lieg ich im Großen und Ganzen ja gar nicht soooooo schlecht mit meiner Planung. Mit den Intervallen werde ich es, wie gesagt, einfach mal mit den 400m probieren, ansonsten geh ich auf 200m runter. Die 1000m schaffe ich momentan noch nicht, aber ich werde dran arbeiten ;)
Hoffe ich halte es durch, nur alle 2 Tage laufen zu gehen.
Seitdem es so gut klappt, macht es richtig viel Spaß
Danke für den Tip!!
Hoffe ich halte es durch, nur alle 2 Tage laufen zu gehen.
Seitdem es so gut klappt, macht es richtig viel Spaß
Danke für den Tip!!
4
Hallöchen!!!!
Mein Training heute war reines Grundausdauertraining.
War gestern Abend ein bisschen skeptisch, ob das heute klappt mit dem Training, da ja wirklich schlechtes Wetter gemeldet war, aber ich hatte Glück.
Eigentlich hatte ich mir den Wecker auf 6:45 Uhr gestellt, damit ich so um 7:00 Uhr loslaufen konnte. Allerdings wurde ich so gegen 5:50 Uhr wach und dachte mir, ich laufe einfach schonmal meine Runde bevor sich wirklich das schlechte Wetter einstellt.
Also, los ging es...
Wetter war für mich super. Ca. 15 °C und die Luft war angenehm kühl.
Hatte mir vorgenommen auf jeden Fall 60min zu laufen. Daher stellte ich mir an meiner Pulsuhr ein Intervall von 60min ein. Wollte mir aber noch ein bisschen Luft nach oben lassen, falls ich noch weiter laufen wollte/konnte, also stellte ich mir ein zweites Intervall mit 20min ein.
Fragt mich nicht, warum ich mir das so einstelle, anstatt einfach auf die Uhr zu schauen... Frauenlogik vielleicht.
Meine Pace die ich angepeilt hatte lag bei 7:30min, also so, wie sonst auch immer bei meinen gemütlichen Läufen.
Die erste Zeit habe ich gar nicht auf die Pace geachtet, habe ich mich erstmal ganz dezent eingelaufen. Nach ca. 1km hab ich dann mal auf die Uhr geschaut und siehe da, meine Pace lag bei ca. 7:30min.
Muss sagen, ich war zu diesem Zeitpunkt recht zufrieden und lief einfach weiter, ohne mich wirklich anzustrengen.
Nach einer Weile schaute ich wieder auf die Uhr und... meine Pace lag bei 7:20min.... und eine Weile später bei 7:15min.... und noch eine Weile später sogar bei 7:10min......!!!!!!
Man, was habe ich mich gefreut. Habe gedacht, dass ich dieses Tempo bestimmt nur auf eine kurze Distanz halten kann, aber....
Bei 5km zurückgelegter Strecke sah ich auf die Uhr und meine Pace stand immernoch bei 7:10.... Und das zog sich auch Kilometer für Kilometer so weiter. Ich hab mich so gut dabei gefühlt... Hammer.
Die Zeit verging und irgendwann piepste meine Uhr, die 60min waren um. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich 8,36km zurückgelegt. Damit wollte ich mich aber nicht zufrieden geben, ich fühlte mich super und wollte heute die 10km durchziehen, der Ehrgeiz hatte mich gepackt.
Also lief ich weiter. Allerdings sprang meine Uhr nach dem piepsen auf eine Pace von 7:15min um. Anscheinend habe ich unbewusst das Tempo gedrosselt, aus Gewohnheit vielleicht....?!?! Eine Pace von 7:15 gefiel mir zwar nicht, aber ich hatte schon so gut durchgehalten, da hab ich gedacht ich sollte mich einfach nicht ärgern, sondern einfach schön meine restlichen 20min zuende laufen.
Aber der Ehrgeiz gab nicht nach und so hatte ich keine Ruhe und war erst dann zufrieden, als meine Pace wieder bei 7:10min lag...
Wow, was bin ich heute stolz auf mich.
Zusammenfassung: 11,16km in 1Stunde, 20Minuten, Durchschnittliche Pace von 7:10min, Durchschnittliche Herzfrequenz von 169
Es sind zwar nur 20sek schneller in der Minute als vorher, aber ich freu mich total. Ich hoffe es war keine einmalige Sache.
Vielleicht lag es daran, dass ich mich gestern mal ziemlich ungesund ernährt hab und mein Körper die überschüssige Energie verbraten konnte.
Oder hat sich meine Geschwindigkeit aufgrund meiner Grundausdauer gesteigert? Aber das wäre ja dann nur auf kürzeren Strecken der Fall, oder? Und die Geschwindigkeit über 11km zu halten, ist für mich keine kurze Strecke. Das ist das Weiteste, was ich bisher gelaufen bin.
Hatt auch das Gefühl, als hätte ich noch Ewigkeiten so weiter laufen können. Ich war nicht aus der Puste, ich fühlte mich richtig entspannt.
Hatte mich von Anfang auf das Training heute gefreut, weil es nicht um Tempo ging, sondern einfach um Grundausdauer und ich hab wirklich gedacht, ich laufe heute morgen ganz gemütliche meine Runde. Gemütlich war es... Und das sogar bei schnellerem Tempo!!!!
Mein Training heute war reines Grundausdauertraining.
War gestern Abend ein bisschen skeptisch, ob das heute klappt mit dem Training, da ja wirklich schlechtes Wetter gemeldet war, aber ich hatte Glück.
Eigentlich hatte ich mir den Wecker auf 6:45 Uhr gestellt, damit ich so um 7:00 Uhr loslaufen konnte. Allerdings wurde ich so gegen 5:50 Uhr wach und dachte mir, ich laufe einfach schonmal meine Runde bevor sich wirklich das schlechte Wetter einstellt.
Also, los ging es...
Wetter war für mich super. Ca. 15 °C und die Luft war angenehm kühl.
Hatte mir vorgenommen auf jeden Fall 60min zu laufen. Daher stellte ich mir an meiner Pulsuhr ein Intervall von 60min ein. Wollte mir aber noch ein bisschen Luft nach oben lassen, falls ich noch weiter laufen wollte/konnte, also stellte ich mir ein zweites Intervall mit 20min ein.
Fragt mich nicht, warum ich mir das so einstelle, anstatt einfach auf die Uhr zu schauen... Frauenlogik vielleicht.
Meine Pace die ich angepeilt hatte lag bei 7:30min, also so, wie sonst auch immer bei meinen gemütlichen Läufen.
Die erste Zeit habe ich gar nicht auf die Pace geachtet, habe ich mich erstmal ganz dezent eingelaufen. Nach ca. 1km hab ich dann mal auf die Uhr geschaut und siehe da, meine Pace lag bei ca. 7:30min.
Muss sagen, ich war zu diesem Zeitpunkt recht zufrieden und lief einfach weiter, ohne mich wirklich anzustrengen.
Nach einer Weile schaute ich wieder auf die Uhr und... meine Pace lag bei 7:20min.... und eine Weile später bei 7:15min.... und noch eine Weile später sogar bei 7:10min......!!!!!!
Man, was habe ich mich gefreut. Habe gedacht, dass ich dieses Tempo bestimmt nur auf eine kurze Distanz halten kann, aber....
Bei 5km zurückgelegter Strecke sah ich auf die Uhr und meine Pace stand immernoch bei 7:10.... Und das zog sich auch Kilometer für Kilometer so weiter. Ich hab mich so gut dabei gefühlt... Hammer.
Die Zeit verging und irgendwann piepste meine Uhr, die 60min waren um. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich 8,36km zurückgelegt. Damit wollte ich mich aber nicht zufrieden geben, ich fühlte mich super und wollte heute die 10km durchziehen, der Ehrgeiz hatte mich gepackt.
Also lief ich weiter. Allerdings sprang meine Uhr nach dem piepsen auf eine Pace von 7:15min um. Anscheinend habe ich unbewusst das Tempo gedrosselt, aus Gewohnheit vielleicht....?!?! Eine Pace von 7:15 gefiel mir zwar nicht, aber ich hatte schon so gut durchgehalten, da hab ich gedacht ich sollte mich einfach nicht ärgern, sondern einfach schön meine restlichen 20min zuende laufen.
Aber der Ehrgeiz gab nicht nach und so hatte ich keine Ruhe und war erst dann zufrieden, als meine Pace wieder bei 7:10min lag...
Wow, was bin ich heute stolz auf mich.
Zusammenfassung: 11,16km in 1Stunde, 20Minuten, Durchschnittliche Pace von 7:10min, Durchschnittliche Herzfrequenz von 169
Es sind zwar nur 20sek schneller in der Minute als vorher, aber ich freu mich total. Ich hoffe es war keine einmalige Sache.
Vielleicht lag es daran, dass ich mich gestern mal ziemlich ungesund ernährt hab und mein Körper die überschüssige Energie verbraten konnte.
Oder hat sich meine Geschwindigkeit aufgrund meiner Grundausdauer gesteigert? Aber das wäre ja dann nur auf kürzeren Strecken der Fall, oder? Und die Geschwindigkeit über 11km zu halten, ist für mich keine kurze Strecke. Das ist das Weiteste, was ich bisher gelaufen bin.
Hatt auch das Gefühl, als hätte ich noch Ewigkeiten so weiter laufen können. Ich war nicht aus der Puste, ich fühlte mich richtig entspannt.
Hatte mich von Anfang auf das Training heute gefreut, weil es nicht um Tempo ging, sondern einfach um Grundausdauer und ich hab wirklich gedacht, ich laufe heute morgen ganz gemütliche meine Runde. Gemütlich war es... Und das sogar bei schnellerem Tempo!!!!
5
Hallo Mäusel.
Freut mich ja, dass du soviel Spaß am laufen hast.
Und das mit der schnelleren Pace über eine für dich lange Distanz...
Das wird dir die nächsten Monate über wohl oder übel noch öfter passieren
Das hat einfach was mit der Ausdauer zu tun. Wenn du weiterhin so fleißig regelmäßig läufst wirst du von Zeit zu Zeit merken, dass es einfach wieder ein Stück (20sec/km finde ich jetzt auch nicht ganz wenig.. ) schneller geht und das in deinem gewohnten Pulsbereich.
Wenn du das Gefühl hattest noch lange in dem Tempo weiter laufen zu können ist das ja auch super! So soll es ja bei den lockeren Läufen sein.
Jetzt ist quasi deine 7:10min/km wie "früher" deine 7:30. Du wirst wohl bald merken, dass dir das alte Tempo viel zu langsam vorkommt.
Freut mich ja, dass du soviel Spaß am laufen hast.
Und das mit der schnelleren Pace über eine für dich lange Distanz...
Das wird dir die nächsten Monate über wohl oder übel noch öfter passieren
Das hat einfach was mit der Ausdauer zu tun. Wenn du weiterhin so fleißig regelmäßig läufst wirst du von Zeit zu Zeit merken, dass es einfach wieder ein Stück (20sec/km finde ich jetzt auch nicht ganz wenig.. ) schneller geht und das in deinem gewohnten Pulsbereich.
Wenn du das Gefühl hattest noch lange in dem Tempo weiter laufen zu können ist das ja auch super! So soll es ja bei den lockeren Läufen sein.
Jetzt ist quasi deine 7:10min/km wie "früher" deine 7:30. Du wirst wohl bald merken, dass dir das alte Tempo viel zu langsam vorkommt.
6
Hallöchen!!!!
Heute war es wieder Zeit für ein Intervalltraining.
Habe in den schnellen Phasen einfach mal mit einer Pacevon 6:00min gestartet und muss sagen, dass es eine ganz gute Geschwindigkeitwar.
Zwar war die erste Phase langsamer als 6:00min, aberirgendwie ist die erste schnelle Phase bei mir immer langsamer…
Natürlich konnte ich die 6:00min nicht immer genauhalten, war auch mal schneller, aber habe immer versucht eine 6er Paceanzupeilen.
In der ersten langsamen Phase habe ich versucht zu traben,war aber nicht sicher, ob ich so die 8 Wiederholungen durchhalte, also bin ichdann ab der zweiten langsamen Phase gegangen…
(Natürlich nur in den langsamen Phasen ;-))
Im Gesamten , mit Auf- und Abwärmen, sah es wie folgtaus:
6,26km in 46min, Durchschnittliche Pace von 7:21min,Durchschnittliche Herzfrequenz von 163
Und hier im Einzelnen:
Einlaufen: 805m bei einer Pace von 7:34min, HF 154
1. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 6:33min, HF171
1. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 7:21min, HF169
2. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 6:00min, HF176
2. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 10:07min, HF 154
3. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:59min, HF169
3. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 11:06min, HF151
4. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:47min, HF170
4. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 10:24min, HF155
5. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:46min, HF172
5. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 10:26min, HF154
6. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:51min, HF170
6. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 11:00min, HF156
7. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:45min, HF172
7. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 10:27min, HF157
8. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:50min, HF172
8. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 10:58min, HF156
Auslaufen: 654m bei einer Pace von 6:56min, HF 168
Mittwoch geht es weiter.
Denke, ich werde die 3km auf Zeit laufen…
Heute war es wieder Zeit für ein Intervalltraining.
Habe in den schnellen Phasen einfach mal mit einer Pacevon 6:00min gestartet und muss sagen, dass es eine ganz gute Geschwindigkeitwar.
Zwar war die erste Phase langsamer als 6:00min, aberirgendwie ist die erste schnelle Phase bei mir immer langsamer…
Natürlich konnte ich die 6:00min nicht immer genauhalten, war auch mal schneller, aber habe immer versucht eine 6er Paceanzupeilen.
In der ersten langsamen Phase habe ich versucht zu traben,war aber nicht sicher, ob ich so die 8 Wiederholungen durchhalte, also bin ichdann ab der zweiten langsamen Phase gegangen…
(Natürlich nur in den langsamen Phasen ;-))
Im Gesamten , mit Auf- und Abwärmen, sah es wie folgtaus:
6,26km in 46min, Durchschnittliche Pace von 7:21min,Durchschnittliche Herzfrequenz von 163
Und hier im Einzelnen:
Einlaufen: 805m bei einer Pace von 7:34min, HF 154
1. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 6:33min, HF171
1. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 7:21min, HF169
2. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 6:00min, HF176
2. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 10:07min, HF 154
3. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:59min, HF169
3. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 11:06min, HF151
4. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:47min, HF170
4. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 10:24min, HF155
5. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:46min, HF172
5. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 10:26min, HF154
6. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:51min, HF170
6. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 11:00min, HF156
7. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:45min, HF172
7. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 10:27min, HF157
8. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:50min, HF172
8. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 10:58min, HF156
Auslaufen: 654m bei einer Pace von 6:56min, HF 168
Mittwoch geht es weiter.
Denke, ich werde die 3km auf Zeit laufen…
7
Hallo Mäusel,
zunächst: Bis wann hast du Zeit für den 3.000m-Lauf, oder habe ich das Datum überlesen?
Danach sollte sich das Training orientieren. Wenn du nur noch wenige Wochen hast, ist auch jetzt schon Tempotraining notwendig. Wenn du den Test aber zum Beispiel erst im nächsten Frühjahr machen willst, reicht es jetzt vollkommen aus, 3 - 4-mal die Woche locker zwischen 30 und 60 Minuten laufen zu gehen. Das ist für den Anfange genug.
- Und ja, auch durch langsames Laufen wird man schneller.
Grundsätzlich: Die 3.000m im Training so schnell wie möglich ist unsinnig. Wenn du unbedingt wissen willst, wo du stehst, kannst du das vllt. einmal im Monat machen, aber nicht häufiger. Du kannst nicht zu viel von deinem Körper verlangen.
Bei 3 - 4 Trainings in der Woche sind keine zwei Tempoeinheiten drin. Bei 4 Einheiten wäre das eher:
- 1x Tempotraining
- 2x locker 30 - 60 min
- 1x lang 60 - 90 min
Zum Tempo:
Das lockere Tempo darf ganz nach Gefühl sein, das hast du gut angegeben: Wenn's besser läuft, ohne zu anstrengend zu sein, okay. Wenn's schlechter läuft, auch kein Problem.
Beim Intervalltraining:
Grundsätzlich solltest du da immer das derzeit angestrebte 3000m-Tempo anschlagen. Derzeit passt also knapp unter 6:00/km - zum "Finale" hin sind aber eben 5:00/km bzw. weniger notwendig.
Wenn das Intervalltraining zu eintönig wird, kannst du es auch durch einen Tempodauerlauf ersetzen. Das würde derzeit dann ein Tempo von 6:30/km sein, das du dann z.B. zweimal für 10 min läufst und 3 Minuten Pause (lockeres Traben).
Viel Spaß dabei!
zunächst: Bis wann hast du Zeit für den 3.000m-Lauf, oder habe ich das Datum überlesen?
Danach sollte sich das Training orientieren. Wenn du nur noch wenige Wochen hast, ist auch jetzt schon Tempotraining notwendig. Wenn du den Test aber zum Beispiel erst im nächsten Frühjahr machen willst, reicht es jetzt vollkommen aus, 3 - 4-mal die Woche locker zwischen 30 und 60 Minuten laufen zu gehen. Das ist für den Anfange genug.
- Und ja, auch durch langsames Laufen wird man schneller.
Für was für eine Woche ist das der Plan? Für jede Woche? Was ist mit Tag 6 und Tag 7?Mäusel hat geschrieben:Tag 1: 3000m so schnell wie es geht. Dann weiß ichwenigstens immer, wo ich gerade stehe.
Tag 2: Pause
Tag 3: Grundausdauertraining mindestens 60min bei einerPace von 7:30. Wenn es schneller klappt, dann ist das super. Wenn es langsamersein muss, weil ich einen schlechten Tag hab, dann muss ich das auch malhinnehmen.
Tag 4: Pause
Tag 5: Intervalltraining mit 400m bei einer Pace von5:30-6:00 danach 200m gehen/traben, das Ganze 8 mal wiederholen. 10min Ein-undAuslaufen.
Grundsätzlich: Die 3.000m im Training so schnell wie möglich ist unsinnig. Wenn du unbedingt wissen willst, wo du stehst, kannst du das vllt. einmal im Monat machen, aber nicht häufiger. Du kannst nicht zu viel von deinem Körper verlangen.
Bei 3 - 4 Trainings in der Woche sind keine zwei Tempoeinheiten drin. Bei 4 Einheiten wäre das eher:
- 1x Tempotraining
- 2x locker 30 - 60 min
- 1x lang 60 - 90 min
Zum Tempo:
Das lockere Tempo darf ganz nach Gefühl sein, das hast du gut angegeben: Wenn's besser läuft, ohne zu anstrengend zu sein, okay. Wenn's schlechter läuft, auch kein Problem.
Beim Intervalltraining:
Grundsätzlich solltest du da immer das derzeit angestrebte 3000m-Tempo anschlagen. Derzeit passt also knapp unter 6:00/km - zum "Finale" hin sind aber eben 5:00/km bzw. weniger notwendig.
Wenn das Intervalltraining zu eintönig wird, kannst du es auch durch einen Tempodauerlauf ersetzen. Das würde derzeit dann ein Tempo von 6:30/km sein, das du dann z.B. zweimal für 10 min läufst und 3 Minuten Pause (lockeres Traben).
Viel Spaß dabei!
RUNALYZE powered athlete
800m: 2:07 - 1500m: 4:24 - 3k: 9:26 - 5k: 16:18 - 10k: 33:32 - HM: 1:14:01 - 6h: 79,05 km
800m: 2:07 - 1500m: 4:24 - 3k: 9:26 - 5k: 16:18 - 10k: 33:32 - HM: 1:14:01 - 6h: 79,05 km
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Der Einstellungstest wird wohl im Oktober sein, von daher ist das mit den 15 min nicht machbar. Habe nur gedacht, ich schaue mal wie weit ich bis dahin bin und lasse alles auf mich zukommen, deshalb schon Tempotraining....
Was die Intervalltrainings angeht, so schaffe ich es noch nicht mit einer 5er Pace zu laufen. Zumindest nicht auf 400m. Und selbst wenn es kürzer sein sollte glaube ich nicht, dass ich dann 8 Wiederholungen schaffe...
Laufe alle zwei Tage. Sprich an Tag 6 habe ich wieder Pause und an Tag 7 geht meine Abfolge wieder von vorne los.
Hatte gedacht ich baue die 3000m in meinen Plan ein, das wäre ok?!
Mh. Also lieber anstatt dessen den Tempodauerlauf einbauen? Oder lieber Grundausdauer?
Habe das Gefühl zu wenig fürs Tempo Zutun, wenn ich so oft nur Grundausdauer mache.
Und die 3000m einfach außer dr Reihe mal laufen? Aber dann kann ich ja meine Ruhetage nicht einhalten....
Möchte halt einfach versuchen soviel rauszuholen was geht, bis Oktober...
Was die Intervalltrainings angeht, so schaffe ich es noch nicht mit einer 5er Pace zu laufen. Zumindest nicht auf 400m. Und selbst wenn es kürzer sein sollte glaube ich nicht, dass ich dann 8 Wiederholungen schaffe...
Laufe alle zwei Tage. Sprich an Tag 6 habe ich wieder Pause und an Tag 7 geht meine Abfolge wieder von vorne los.
Hatte gedacht ich baue die 3000m in meinen Plan ein, das wäre ok?!
Mh. Also lieber anstatt dessen den Tempodauerlauf einbauen? Oder lieber Grundausdauer?
Habe das Gefühl zu wenig fürs Tempo Zutun, wenn ich so oft nur Grundausdauer mache.
Und die 3000m einfach außer dr Reihe mal laufen? Aber dann kann ich ja meine Ruhetage nicht einhalten....
Möchte halt einfach versuchen soviel rauszuholen was geht, bis Oktober...
9
Wie gesagt: Auch durch langsames Laufen wird man schneller. Bei den meisten Anfängern, die auch motiviert sind, ist eben das das Problem. Von drei Trainingseinheiten kannst du nicht bei zweien Gas geben. Das ist zu viel für deinen Körper.Mäusel hat geschrieben:Hatte gedacht ich baue die 3000m in meinen Plan ein, das wäre ok?!
Mh. Also lieber anstatt dessen den Tempodauerlauf einbauen? Oder lieber Grundausdauer?
Habe das Gefühl zu wenig fürs Tempo Zutun, wenn ich so oft nur Grundausdauer mache.
Eben. Der Trainingseffekt und die benötigte Regenerationszeit stehen dabei in keinem Verhältnis zueinander.Mäusel hat geschrieben:Und die 3000m einfach außer dr Reihe mal laufen? Aber dann kann ich ja meine Ruhetage nicht einhalten....
RUNALYZE powered athlete
800m: 2:07 - 1500m: 4:24 - 3k: 9:26 - 5k: 16:18 - 10k: 33:32 - HM: 1:14:01 - 6h: 79,05 km
800m: 2:07 - 1500m: 4:24 - 3k: 9:26 - 5k: 16:18 - 10k: 33:32 - HM: 1:14:01 - 6h: 79,05 km
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Sooooooo,
dennoch bin ich heute die 3000m gelaufen.
Durchschnittliche Pace 6:05min, habe also 18:17min gebraucht...
War schon anstrangend, länger hätte ich auch echt nicht mehr laufen können mit diesem Tempo. Hinterher fühlte ich mich aber super und war stolz...
Habe vielleicht ein bisschn zuviel Ehrgeiz?!?!
Übermorgen wieder Grundausdauer ... Bin mal gespannt, ob ich meine Pace vom letzten mal halten kann.
Bin ja eher skeptisch... Aber naja, einfach mal abwarten.
dennoch bin ich heute die 3000m gelaufen.
Durchschnittliche Pace 6:05min, habe also 18:17min gebraucht...
War schon anstrangend, länger hätte ich auch echt nicht mehr laufen können mit diesem Tempo. Hinterher fühlte ich mich aber super und war stolz...
Habe vielleicht ein bisschn zuviel Ehrgeiz?!?! Übermorgen wieder Grundausdauer
... Bin mal gespannt, ob ich meine Pace vom letzten mal halten kann. Bin ja eher skeptisch... Aber naja, einfach mal abwarten.
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Habe heute Mittag eine ganze Weile im Netz gestöbert und mal alles, was Google so zum Thema Einstellungstest ausspuckte, angeschaut.
Nicht, dass ich das zum ersten Mal gemacht hätte, hab schon viele viele Suchen gestartet um Tips zu erhalten.
Bin heute hier drauf gestoßen: Feuerwehr und Bundeswehr • Sporttest - Büchershop: Bücher, Literatur, Einstellungstests, Eignungstests, Bewerbung um eine Ausbildung ? Ausbildungspark Verlag
Finde, dass sich das ganz gut anhört. Hab es auch direkt bestellt.
Wenn es auch für diesen Einstellungstest nicht mehr reichen wird, so aber dann bestimmt für den nächsten...
Aber Test hin oder her, ich habe wirklich eine ganz neue Seite an mir endeckt.
Hätte nie gedacht, dass ich mal Spaß am Laufen haben würde...Nicht nur daran, sondern allgemein am Sport.
Hoffe man darf hier Internetadressen posten?!
Was ein Ärger, dass man seine Beiträge später nicht mehr ändern kann... Sorry für die Rechtschreibfehler in den letzten Beiträgen, schreibe einfach zu schnell...
Nicht, dass ich das zum ersten Mal gemacht hätte, hab schon viele viele Suchen gestartet um Tips zu erhalten.
Bin heute hier drauf gestoßen: Feuerwehr und Bundeswehr • Sporttest - Büchershop: Bücher, Literatur, Einstellungstests, Eignungstests, Bewerbung um eine Ausbildung ? Ausbildungspark Verlag
Finde, dass sich das ganz gut anhört. Hab es auch direkt bestellt.
Wenn es auch für diesen Einstellungstest nicht mehr reichen wird, so aber dann bestimmt für den nächsten...
Aber Test hin oder her, ich habe wirklich eine ganz neue Seite an mir endeckt.
Hätte nie gedacht, dass ich mal Spaß am Laufen haben würde...Nicht nur daran, sondern allgemein am Sport.
Hoffe man darf hier Internetadressen posten?!
Was ein Ärger, dass man seine Beiträge später nicht mehr ändern kann... Sorry für die Rechtschreibfehler in den letzten Beiträgen, schreibe einfach zu schnell...
12
Guten Morgen!
Bin heute Morgen wieder zeitig aufgestanden um laufen zu gehen.
Grundausdauer war an der Reihe.
War echt gespannt, wie gut mir das Laufen heute gelingt, war ja eher skeptisch, die Pace vom letzten Mal halten zu können.
Aber.... Yiiiiiipppppiiiiiieeeeeee, es hat geklappt!!!
Bin locker losgelaufen und schon nach ca. 1 km war meine Pace bei 7:10min.
Im Verlauf schwankte das Ganze ein bisschen. Am Anfang waren es auch mal 7:09min, zum Ende hin auch mal 7:11min oder 7:12min.
Sobald ich aber die 7:12min auf der Uhr gesehen hatte, hatte mich sofort der Ehrgeiz gepackt, denn eine 7:12er Pace wollte ich nicht gelten lassen...
Allerdings muss ich sagen, dass der heutige Lauf anstrengender war, als der vom letzten Mal. Nach 10km merkte ich schon, dass es mir deutlich schwerer fiel als am Anfang, daher waren die letzten 2km ein kleiner Kampf mit meinem inneren Schweinehund.
Beim letzten Mal habe ich mich noch recht fit gefühlt nach dem Lauf aber heute war ich echt kaputt, als ich wieder zu Hause war. Naja, es kann nicht jeder Tag gleich sein.
Hauptsache ist, dass ich mein Ziel erreicht habe und dieses war, heute die 12km zu schaffen.
Zusammfassung für heute:
12,02km in 1std 26min, durchschnittliche Pace 7:10min, durchschnittliche Herzfrequenz 171
Bin heute Morgen wieder zeitig aufgestanden um laufen zu gehen.
Grundausdauer war an der Reihe.
War echt gespannt, wie gut mir das Laufen heute gelingt, war ja eher skeptisch, die Pace vom letzten Mal halten zu können.
Aber.... Yiiiiiipppppiiiiiieeeeeee, es hat geklappt!!!
Bin locker losgelaufen und schon nach ca. 1 km war meine Pace bei 7:10min.
Im Verlauf schwankte das Ganze ein bisschen. Am Anfang waren es auch mal 7:09min, zum Ende hin auch mal 7:11min oder 7:12min.
Sobald ich aber die 7:12min auf der Uhr gesehen hatte, hatte mich sofort der Ehrgeiz gepackt, denn eine 7:12er Pace wollte ich nicht gelten lassen...
Allerdings muss ich sagen, dass der heutige Lauf anstrengender war, als der vom letzten Mal. Nach 10km merkte ich schon, dass es mir deutlich schwerer fiel als am Anfang, daher waren die letzten 2km ein kleiner Kampf mit meinem inneren Schweinehund.
Beim letzten Mal habe ich mich noch recht fit gefühlt nach dem Lauf aber heute war ich echt kaputt, als ich wieder zu Hause war. Naja, es kann nicht jeder Tag gleich sein.
Hauptsache ist, dass ich mein Ziel erreicht habe und dieses war, heute die 12km zu schaffen.
Zusammfassung für heute:
12,02km in 1std 26min, durchschnittliche Pace 7:10min, durchschnittliche Herzfrequenz 171
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Gratulation zu Deinem Erfolg!
Weiter so
PS: ist wirklich doof, dass man im Nachhinein nicht mehr editieren kann.
Weiter so
PS: ist wirklich doof, dass man im Nachhinein nicht mehr editieren kann.
Laufberichte 2013 : Halbmarathon-Debüt | Marathon-Debüt VCM | Grand Prix von Bern | Berliner Marathon | GurtenClassic
14
Mein Buch ist vorhin gekommen....
Natürlich hab ich sofort alles andere beiseite gelegt und hab angefangen zu lesen.
Sind wirklich gute Tips und Erklärungen dabei. Gerade für den Bereich Krafttraining.
Was mich allerdings ein wenig irritiert ist hier ein Beispiel für ein Intervalltraining.
Demnach soll man sich 5min locker Einlaufen (REKOM, 65%). Danach folgen 50m Sprinten (GA2, 95%), 350m lockeres Laufen (REKOM, 65%), das Ganze 3 mal wiederholen. Zum Schluss 5min lockeres Auslaufen und anschließend 5min dehnen.
Bringen die 50m Sprints auch etwas fürs Tempo beim normalen Laufen?
Habe die ganze Zeit gedacht, dass sei dann extra Sprinttrainig.
Ein Kollege meinte, ich solle ruhig beim nächsten mal Intervalltraining 200m mit mehr Power laufen und dann 400m Pause, aber das aus dem Buch ist ja eine noch andere Herangehensweise.
Dieses Intervaltrainng verändert sich im Laufe eines Plans, der beiliegt, auch nicht.
Begleitet wird das Intervalltraining von lockeren Läufen (Wechsel zwischen REKOM, 65% und GA1, 85%) und Läufen, mit etwas schnellerem Tempo (Abwechselnd GA1, 85% und GA2, 95%). Die Dauer der Läufe liegt zwischen 30min und 40min.....
Natürlich hab ich sofort alles andere beiseite gelegt und hab angefangen zu lesen.
Sind wirklich gute Tips und Erklärungen dabei. Gerade für den Bereich Krafttraining.
Was mich allerdings ein wenig irritiert ist hier ein Beispiel für ein Intervalltraining.
Demnach soll man sich 5min locker Einlaufen (REKOM, 65%). Danach folgen 50m Sprinten (GA2, 95%), 350m lockeres Laufen (REKOM, 65%), das Ganze 3 mal wiederholen. Zum Schluss 5min lockeres Auslaufen und anschließend 5min dehnen.
Bringen die 50m Sprints auch etwas fürs Tempo beim normalen Laufen?
Habe die ganze Zeit gedacht, dass sei dann extra Sprinttrainig.
Ein Kollege meinte, ich solle ruhig beim nächsten mal Intervalltraining 200m mit mehr Power laufen und dann 400m Pause, aber das aus dem Buch ist ja eine noch andere Herangehensweise.
Dieses Intervaltrainng verändert sich im Laufe eines Plans, der beiliegt, auch nicht.
Begleitet wird das Intervalltraining von lockeren Läufen (Wechsel zwischen REKOM, 65% und GA1, 85%) und Läufen, mit etwas schnellerem Tempo (Abwechselnd GA1, 85% und GA2, 95%). Die Dauer der Läufe liegt zwischen 30min und 40min.....
15
Hey!
Heute stand Intervalltraining auf dem Programm.
Hab es heute mal mit 200m schnell und 400m traben versucht, wobei ich in den schnellen Teilen eine 5er Pace angepeilt hatte.
Im Gesamten, mit Aufwärmen:
5,90km in 40min, durchschnittliche Pace von 6:45min,durchschnittliche Herzfrequenz von 169
Hier im Einzelnen:
Einlaufen: 1,1km bei einer Pace von 7:16min, HF 154
1. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:57min, HF 175
1. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:49min, HF174
2. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:24min, HF176
2. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:22min, HF170
3. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:24min, HF177
3. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:29min, HF171
4. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:51min, HF177
4. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:13min, HF174
5. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:52min, HF179
5. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:44min, HF172
6. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:01min, HF171
6. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:26min, HF173
7. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:03min, HF179
7. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:34min, HF174
8. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:02min, HF179
8. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:39min, HF174
Finde, dass mir das doch ganz gut gelungen ist. Ja, es war anstrengend, aber das soll es ja auch sein.
Habe es heute auch wirklich geschafft in den Pausen zu traben.
Sollte ich beim nächsten Mal schon längere schnelle Phasen laufen oder dieses Programm lieber nochmal durchlaufen, bis es besser klappt? Mh, mal schauen. Es macht ja keinen Sinn zu erhöhen, wenn ich es noch nicht schaffe.
Auf jeden Fall habe ich heute mal ein Gefühl für meineTraumgeschwindigkeit bekommen…
Oh je, es wird noch ein weiter und harter Weg. 200m in der Pace schaffe ich…. Fehlen ja noch schlappe 2,8km!
Hoffe, ich schaffe es wenigstens meine 3000m noch zuverbessern. Wenigstens so gut, dass vorne ne 17 oder ne 16 steht, dann wäre ich fürs Erste zufrieden…
Heute stand Intervalltraining auf dem Programm.
Hab es heute mal mit 200m schnell und 400m traben versucht, wobei ich in den schnellen Teilen eine 5er Pace angepeilt hatte.
Im Gesamten, mit Aufwärmen:
5,90km in 40min, durchschnittliche Pace von 6:45min,durchschnittliche Herzfrequenz von 169
Hier im Einzelnen:
Einlaufen: 1,1km bei einer Pace von 7:16min, HF 154
1. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:57min, HF 175
1. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:49min, HF174
2. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:24min, HF176
2. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:22min, HF170
3. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:24min, HF177
3. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:29min, HF171
4. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:51min, HF177
4. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:13min, HF174
5. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:52min, HF179
5. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:44min, HF172
6. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:01min, HF171
6. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:26min, HF173
7. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:03min, HF179
7. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:34min, HF174
8. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:02min, HF179
8. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:39min, HF174
Finde, dass mir das doch ganz gut gelungen ist. Ja, es war anstrengend, aber das soll es ja auch sein.
Habe es heute auch wirklich geschafft in den Pausen zu traben.
Sollte ich beim nächsten Mal schon längere schnelle Phasen laufen oder dieses Programm lieber nochmal durchlaufen, bis es besser klappt? Mh, mal schauen. Es macht ja keinen Sinn zu erhöhen, wenn ich es noch nicht schaffe.
Auf jeden Fall habe ich heute mal ein Gefühl für meineTraumgeschwindigkeit bekommen…
Oh je, es wird noch ein weiter und harter Weg. 200m in der Pace schaffe ich…. Fehlen ja noch schlappe 2,8km!
Hoffe, ich schaffe es wenigstens meine 3000m noch zuverbessern. Wenigstens so gut, dass vorne ne 17 oder ne 16 steht, dann wäre ich fürs Erste zufrieden…
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Wow, was ein super Wetter....
Aber doch nicht zum laufen!!!! :( Morgen ist ja auch so ein Wetter gemeldet wie heute.
Versuche morgen möglichst früh laufen zu gehen. So ein Wetter macht mir immer total zu schaffen beim laufen, fühle mich dann immer wie eine kleine hechelnde Schnecke.
Bin mir auch noch unschlüssig für morgen. Bisschen Tempo oder lieber ganz gemütlich?
Aufgrund des Wetters wahrscheinlich lieber gemütlich, aber irgendwie will ich auch Gas geben. Trainieren, trainieren, trainieren!!!!
Aber doch nicht zum laufen!!!! :( Morgen ist ja auch so ein Wetter gemeldet wie heute.
Versuche morgen möglichst früh laufen zu gehen. So ein Wetter macht mir immer total zu schaffen beim laufen, fühle mich dann immer wie eine kleine hechelnde Schnecke.
Bin mir auch noch unschlüssig für morgen. Bisschen Tempo oder lieber ganz gemütlich?
Aufgrund des Wetters wahrscheinlich lieber gemütlich, aber irgendwie will ich auch Gas geben. Trainieren, trainieren, trainieren!!!!
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Hallo Mäusel,
schau doch einfach, wie es dir morgen geht. Also loslaufen und wenn du merkst, ok, heute geht es wegen Wetter nicht so gut, einfach einen schönen entspannten Lauf machen. Und wenn du merkst, alles easy (so mehr oder weniger ) dann streu doch einfach einige schnelle Abschnitte ein, dann wieder langsamer bis du erholt bist, dann wieder mal schneller, ohne genaue Metervorgabe.
schau doch einfach, wie es dir morgen geht. Also loslaufen und wenn du merkst, ok, heute geht es wegen Wetter nicht so gut, einfach einen schönen entspannten Lauf machen. Und wenn du merkst, alles easy (so mehr oder weniger
) dann streu doch einfach einige schnelle Abschnitte ein, dann wieder langsamer bis du erholt bist, dann wieder mal schneller, ohne genaue Metervorgabe.Das größte Vergnügen im Leben besteht darin, das zu tun, von dem die Leute sagen, du könntest es nicht. (Walter Bagehot)
"Ist der Marathon für Frauen etwa auch 42,2 km lang?" (Überraschter Kollege im Büro)
"Ist der Marathon für Frauen etwa auch 42,2 km lang?" (Überraschter Kollege im Büro)
18
Huhu!
Wollte nur kurz ein paar Zeilen zu meinem heutigenTraining schreiben.
Ich konnte es einfach nicht lassen… Bin wieder die 3000m auf Zeit gelaufen.
Erst eine Runde über die Bahn zum warm werden und dann die 3000m, ebenfalls auf der Bahn.
Die Runde zum Aufwärmen hab ich ganz gemütlich in einer Pace von 7:20min – 7:30min hinter mich gebracht.
Auf den 3000m hab ich dann versucht mein Tempo durchgängig zu halten. Beim letzten Mal bin ich viel zu schnell gestartet und musste nach den ersten paar hundert Metern Tempo rausnehmen, weil ich keine Puste mehr hatte. Heute habe ich versucht, zwar zügig, aber nicht zu schnell zu starten um eine konstante Geschwindigkeit auf der ganzen Strecke halten zu können.
Naja, es hat geklappt…
3000m in 17min 44sek, durchschnittliche Pace von 5:55min, durchschnittliche Herzfrequenz von 178
Das war meine beste Zeit auf 3000m, bin also höchst zufrieden!!!
Hab mich schon ein bisschen gewundert. Hatte mir nämlich echt Sorgen gemacht, ob ich überhaupt irgendwie durchhalte, weil es schon 20°C waren und die Bahn zur Hälfte in der Sonne liegt.
Aber ich hab es geschafft, juhuuuuuuuu!!!!!
Wollte nur kurz ein paar Zeilen zu meinem heutigenTraining schreiben.
Ich konnte es einfach nicht lassen… Bin wieder die 3000m auf Zeit gelaufen.
Erst eine Runde über die Bahn zum warm werden und dann die 3000m, ebenfalls auf der Bahn.
Die Runde zum Aufwärmen hab ich ganz gemütlich in einer Pace von 7:20min – 7:30min hinter mich gebracht.
Auf den 3000m hab ich dann versucht mein Tempo durchgängig zu halten. Beim letzten Mal bin ich viel zu schnell gestartet und musste nach den ersten paar hundert Metern Tempo rausnehmen, weil ich keine Puste mehr hatte. Heute habe ich versucht, zwar zügig, aber nicht zu schnell zu starten um eine konstante Geschwindigkeit auf der ganzen Strecke halten zu können.
Naja, es hat geklappt…
3000m in 17min 44sek, durchschnittliche Pace von 5:55min, durchschnittliche Herzfrequenz von 178
Das war meine beste Zeit auf 3000m, bin also höchst zufrieden!!!
Hab mich schon ein bisschen gewundert. Hatte mir nämlich echt Sorgen gemacht, ob ich überhaupt irgendwie durchhalte, weil es schon 20°C waren und die Bahn zur Hälfte in der Sonne liegt.
Aber ich hab es geschafft, juhuuuuuuuu!!!!!
20
Heute war zwar mein lauffreier Tag, allerdings standen dafür heute ein paar andere Übungen auf dem Programm.
Sitzhocke, Liegestütze, Klimmzüge, Vertikalsprung und Standweitsprung....
Die Sitzhocke klappt immer besser, meine beste Zeit waren 2min. Heute leider nur 1min 40sek aber es kann ja auch nicht jeden Tag gleich gut laufen.
Die Liegestütze klappen eigentlich auch ganz gut, wobei ich noch nicht zu 100% zufrieden bin. Müsste die Arme noch ein bisschen weiter "einknicken" beim runtergehen, aber irgendwie klappt das nicht. Am Anfang konnte ich nicht eine einzige, mittlerweile 15Stk, auch, wenn diese vielleicht noch nicht so perfekt sind.
Mit den Klimmzügen bin ich auch auf einem guten Weg. Übe zwar mit negativen Klimmzügen aber diese klappen immer besser. Am Anfang konnte ich mich noch nicht mal vernünftig oben an der Stange halten, inzwischen klappt es aber ganz gut.
Meine absoluten Sorgenkinder sind der Vertikalsprung und der Standweitsprung bzw. 5er Sprung.
Beim Vertikalsprung erreiche ich so gerade eben 45cm, was ich gerne noch ausbauen würde, denn die 45cm erreiche ich nicht bei jedem Sprung.
Beim 5er Sprung werden halt 5 Standpsünge hintereinander ausgeführt wonach man eine Gesamtstrecke von 12m hinter sich gebraucht haben sollte. Ich schaffe pro Sprung grad mal winzige 165cm. Da muss ich echt noch hart dran arbeiten. Habe auch schon das Internet durchforscht und man liest halt viel von Seilspringen, Wadenpresse usw. Wobei viele auch schreiben, dass man es einfach immer wieder üben soll und sich die Höhe bzw. die Weite auch dadurch verbessert.
Aber wie zum Teufel soll ich das noch alles in mein Training einbinden?
Ich habe 24 Stunden Dienst, in dieser Zeit gehe ich in unseren Fitnessraum und mache dort ca. 1std 30min Krafttraining für Brust, Rücken, Schultern, Arme, Beine und Bauch.
Nach meinem Dienst steht das Laufen auf dem Programm, direkt morgens als erstes.
Alle paar Tage hab ich mal frei. Da ich dann den Fitnessraum nicht zur Verfügung habe, mache ich einfach die Sachen, die ich Zuhause machen kann, wie schon oben erwähnt die Sitzhocke usw. Meine Lauftrainings setzte ich an den freien Tagen wie gewohnt fort. Mache also eigentlich schon jeden Tag etwas. Entweder Laufen oder Krafttraining.
Neben dem Sport hab ich natürlich noch andere Sachen zu erledigen, ich weiß also nicht, wie ich das am Besten alles koppeln soll.
Sprinten müsste ich auch noch trainieren....
Aber irgendwann braucht mein Körper ja auch mal Ruhe um sich zu erholen....
Sitzhocke, Liegestütze, Klimmzüge, Vertikalsprung und Standweitsprung....
Die Sitzhocke klappt immer besser, meine beste Zeit waren 2min. Heute leider nur 1min 40sek aber es kann ja auch nicht jeden Tag gleich gut laufen.
Die Liegestütze klappen eigentlich auch ganz gut, wobei ich noch nicht zu 100% zufrieden bin. Müsste die Arme noch ein bisschen weiter "einknicken" beim runtergehen, aber irgendwie klappt das nicht. Am Anfang konnte ich nicht eine einzige, mittlerweile 15Stk, auch, wenn diese vielleicht noch nicht so perfekt sind.
Mit den Klimmzügen bin ich auch auf einem guten Weg. Übe zwar mit negativen Klimmzügen aber diese klappen immer besser. Am Anfang konnte ich mich noch nicht mal vernünftig oben an der Stange halten, inzwischen klappt es aber ganz gut.
Meine absoluten Sorgenkinder sind der Vertikalsprung und der Standweitsprung bzw. 5er Sprung.
Beim Vertikalsprung erreiche ich so gerade eben 45cm, was ich gerne noch ausbauen würde, denn die 45cm erreiche ich nicht bei jedem Sprung.
Beim 5er Sprung werden halt 5 Standpsünge hintereinander ausgeführt wonach man eine Gesamtstrecke von 12m hinter sich gebraucht haben sollte. Ich schaffe pro Sprung grad mal winzige 165cm. Da muss ich echt noch hart dran arbeiten. Habe auch schon das Internet durchforscht und man liest halt viel von Seilspringen, Wadenpresse usw. Wobei viele auch schreiben, dass man es einfach immer wieder üben soll und sich die Höhe bzw. die Weite auch dadurch verbessert.
Aber wie zum Teufel soll ich das noch alles in mein Training einbinden?
Ich habe 24 Stunden Dienst, in dieser Zeit gehe ich in unseren Fitnessraum und mache dort ca. 1std 30min Krafttraining für Brust, Rücken, Schultern, Arme, Beine und Bauch.
Nach meinem Dienst steht das Laufen auf dem Programm, direkt morgens als erstes.
Alle paar Tage hab ich mal frei. Da ich dann den Fitnessraum nicht zur Verfügung habe, mache ich einfach die Sachen, die ich Zuhause machen kann, wie schon oben erwähnt die Sitzhocke usw. Meine Lauftrainings setzte ich an den freien Tagen wie gewohnt fort. Mache also eigentlich schon jeden Tag etwas. Entweder Laufen oder Krafttraining.
Neben dem Sport hab ich natürlich noch andere Sachen zu erledigen, ich weiß also nicht, wie ich das am Besten alles koppeln soll.
Sprinten müsste ich auch noch trainieren....
Aber irgendwann braucht mein Körper ja auch mal Ruhe um sich zu erholen....
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Hallöchen...!
Da für heute ja wieder super Wetter angekündigt war, ging mein Training heute Morgen um 6:00 Uhr los.
War schon ein bisschen gemein, an einem freien Tag so früh aufstehen zu müssen, aber es nützt ja nichts. In der Mittagshitze kann ich einfach nicht laufen...
Am Anfang ging es ein bisschen schleppend voran. Irgendwie war mein Körper noch nicht richtig wach und so dauerte es ca. 2km, bis ich bei meiner Pace von 7:10min angelangt war.
Mit den 7:10min war ich vollkommen zufrieden. 12km waren für heute Pflicht. Wollte aber mal abwarten, wie es mir nach den 12km geht und dann eventuell noch 1km dranhängen um den Umfang ein wenig zu steigern.
Ich lief und lief und irgendwann bei ca. 4km schaute ich auf meine Uhr und die zeigte mir eine Pace von 6:56min an.
Ich freute mich zwar, dachte aber, dass das sicher nur für einen kurzen Moment so halten würde. Aber.... Auch nach 5km war meine Pace immer noch bei 6:56min. Konnte es gar nicht glauben, dachte meine Uhr spinnt.
Im weiteren Verlauf konnte ich mir erneute Blicke auf meine Uhr nicht verkneifen und freute mich, dass meine Pace tatsächlich immer zwischen 6:55min und 6:56min hin und her pendelte.
War auch wirklich erstaunt. Ich fühlte mich zwar beansprucht, aber meine Atmung war noch schön gleichmäßig und ich hatte auch nicht das Gefühl, meine 12km nicht schaffen zu können.
Nachdem ich 1std unterwegs war hatte ich dann ca. 8,6km zurückgelegt...
Ich weiß nicht warum, aber irgendwie scheint mein Körper nach 1std genug zu haben. Denn immer genau nach dieser Zeit bekomme ich einen leichten Abfall der Geschwindigkeit. So standen da plötzlich 6:57min bei meiner Pace. Ja, jetzt kann man sagen, dass es nur eine Sekunde ist, aber das hat mich gestört. Jetzt war es doch gar nicht mehr so weit, also wollte ich doch auch mit meiner super Pace bis nach Hause kommen. Was hab ich also getan? Richtig, ich hab mich zusammengerissen und mich richtig darauf konzentriert, das Tempo wieder ein wenig anzuziehen. Und ja, es ist mir gelungen!!!!! Ich habe es sogar noch unter eine Pace von 6:55min geschafft!!! Es war ein echter Kampf. Aber weniger mit meinem Körper als mit meinem inneren Schweinehund...
Am Ende waren es dann 12,37km in 1std 25min, durschnittliche Pace 6:52min, durchschnittliche Herzfrequenz 173
Wollte ja eigentlich auf die 13km kommen, aber da ich zügiger unterwegs war als das letzte Mal und auch mittlerweile etwas aus der Puste, hab ich gedacht es soll für heute genug sein. Die 13km peile ich dann das nächste Mal an. Je nachdem, wie es so läuft.
Versteht mich nicht falsch, ich freue mich wirklich über meine heutige Pace. Aber ich kann das irgendwie nicht ganz glauben. Das wären doch nochmal 18sek schneller, als bei meinem letzten Grundlagenausdauer-Training. Das kann doch nicht sein, oder?
Für mich ist das so eine krasse Steigerung. Ich kann mir nicht vorstellen, dass ich das beim nächsten Mal so halten kann...
Am Samstag ist wieder Intervalltraining an der Reihe. Ist es okay, wenn ich erneut meine 200m schnell und 400m traben durchziehe? Weiß nicht, ob es richtig ist, die schnellen Einheiten zu verlängern. Vielleicht macht es mehr Sinn, es erstmal so zu lassen. Kann ja nicht jede Woche steigern und steigern...??? Zumal ich mir eine längere Strecke als die 200m noch nicht wirklich zutraue. Sollte ja schon die 8 Wiederholungen schaffen. Oder wirkt es sich negativ auf mein Tempo aus, wenn ich es dieses Mal genauso mache?
Da für heute ja wieder super Wetter angekündigt war, ging mein Training heute Morgen um 6:00 Uhr los.
War schon ein bisschen gemein, an einem freien Tag so früh aufstehen zu müssen, aber es nützt ja nichts. In der Mittagshitze kann ich einfach nicht laufen...
Am Anfang ging es ein bisschen schleppend voran. Irgendwie war mein Körper noch nicht richtig wach und so dauerte es ca. 2km, bis ich bei meiner Pace von 7:10min angelangt war.
Mit den 7:10min war ich vollkommen zufrieden. 12km waren für heute Pflicht. Wollte aber mal abwarten, wie es mir nach den 12km geht und dann eventuell noch 1km dranhängen um den Umfang ein wenig zu steigern.
Ich lief und lief und irgendwann bei ca. 4km schaute ich auf meine Uhr und die zeigte mir eine Pace von 6:56min an.
Ich freute mich zwar, dachte aber, dass das sicher nur für einen kurzen Moment so halten würde. Aber.... Auch nach 5km war meine Pace immer noch bei 6:56min. Konnte es gar nicht glauben, dachte meine Uhr spinnt.
Im weiteren Verlauf konnte ich mir erneute Blicke auf meine Uhr nicht verkneifen und freute mich, dass meine Pace tatsächlich immer zwischen 6:55min und 6:56min hin und her pendelte.
War auch wirklich erstaunt. Ich fühlte mich zwar beansprucht, aber meine Atmung war noch schön gleichmäßig und ich hatte auch nicht das Gefühl, meine 12km nicht schaffen zu können.
Nachdem ich 1std unterwegs war hatte ich dann ca. 8,6km zurückgelegt...
Ich weiß nicht warum, aber irgendwie scheint mein Körper nach 1std genug zu haben. Denn immer genau nach dieser Zeit bekomme ich einen leichten Abfall der Geschwindigkeit. So standen da plötzlich 6:57min bei meiner Pace. Ja, jetzt kann man sagen, dass es nur eine Sekunde ist, aber das hat mich gestört. Jetzt war es doch gar nicht mehr so weit, also wollte ich doch auch mit meiner super Pace bis nach Hause kommen. Was hab ich also getan? Richtig, ich hab mich zusammengerissen und mich richtig darauf konzentriert, das Tempo wieder ein wenig anzuziehen. Und ja, es ist mir gelungen!!!!! Ich habe es sogar noch unter eine Pace von 6:55min geschafft!!! Es war ein echter Kampf. Aber weniger mit meinem Körper als mit meinem inneren Schweinehund...
Am Ende waren es dann 12,37km in 1std 25min, durschnittliche Pace 6:52min, durchschnittliche Herzfrequenz 173
Wollte ja eigentlich auf die 13km kommen, aber da ich zügiger unterwegs war als das letzte Mal und auch mittlerweile etwas aus der Puste, hab ich gedacht es soll für heute genug sein. Die 13km peile ich dann das nächste Mal an. Je nachdem, wie es so läuft.
Versteht mich nicht falsch, ich freue mich wirklich über meine heutige Pace. Aber ich kann das irgendwie nicht ganz glauben. Das wären doch nochmal 18sek schneller, als bei meinem letzten Grundlagenausdauer-Training. Das kann doch nicht sein, oder?
Für mich ist das so eine krasse Steigerung. Ich kann mir nicht vorstellen, dass ich das beim nächsten Mal so halten kann...
Am Samstag ist wieder Intervalltraining an der Reihe. Ist es okay, wenn ich erneut meine 200m schnell und 400m traben durchziehe? Weiß nicht, ob es richtig ist, die schnellen Einheiten zu verlängern. Vielleicht macht es mehr Sinn, es erstmal so zu lassen. Kann ja nicht jede Woche steigern und steigern...??? Zumal ich mir eine längere Strecke als die 200m noch nicht wirklich zutraue. Sollte ja schon die 8 Wiederholungen schaffen. Oder wirkt es sich negativ auf mein Tempo aus, wenn ich es dieses Mal genauso mache?
22
Kann es sein, dass die Leistungssteigerung was mit der Ernährung zutun hat?
Habe in den letzten Tagen darauf geachtet, genug vernünftige Kohlenhydrate, genug Eiweiß und wenig Fett zu mir zu nehmen. In dem Buch was ich mir bestellt hatte standen ein paar Seiten zum Thema "Ernährung während des Trainings" drin, deshalb war ich auf die Idee mit der Umstellung gekommen.
Zudem nehme ich täglich eine Magnesium Tablette zu mir. Eigentlich morgens, direkt nach dem Aufstehen. Hatte es gestern aber vergessen und es somit erst Abends gemacht....
Habe in den letzten Tagen darauf geachtet, genug vernünftige Kohlenhydrate, genug Eiweiß und wenig Fett zu mir zu nehmen. In dem Buch was ich mir bestellt hatte standen ein paar Seiten zum Thema "Ernährung während des Trainings" drin, deshalb war ich auf die Idee mit der Umstellung gekommen.
Zudem nehme ich täglich eine Magnesium Tablette zu mir. Eigentlich morgens, direkt nach dem Aufstehen. Hatte es gestern aber vergessen und es somit erst Abends gemacht....
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Heute stand wieder Intervalltraining auf dem Programm.
War heute Morgen gar nicht sicher, ob ich es wirklich schaffe, laufen zu gehen, denn es hat geschüttet wie aus Eimern.
Als ich dann nach meinem Dienst zu Hause ankam, hatte sich der Regen allerdings gelegt und es nieselte nur noch. Also rein in die Laufklamotten und los gings.
Eigentlich laufe ich mein Intervalltraining ja immer auf einer Bahn, allerdings stand diese heute Morgen dermaßen unter Wasser, dass nicht daran zu denken war, dort laufen zu gehen. Nicht schlimm, kann ja Intervalle an meiner Uhr programmieren...
Habe vergessen an meiner Uhr das Ein-und Auslaufen zu aktivieren, deshalb nicht wundern, dass dieses in meiner detailierten Auflistung fehlt.
Im Gesamten:
4,80km in 32min 11sek, durchschnittliche Pace von 6:42min, durchschnittliche Herzfrequenz von 169
Hier im Einzelnen:
1. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:03min, HF 166
1. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:09min, HF 166
2. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:55min, HF 172
2. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:36min, HF 166
3. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:56min, HF 173
3. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:37min, HF 165
4. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:12min, HF 172
4. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:41min, HF 166
5. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:46min, HF 176
5. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:35min, HF 169
6. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:06min, HF 174
6. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:43min, HF 171
7. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:17min, HF 175
7. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:25min, HF 172
8. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:53min, HF 176
8. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:36min, HF 172
Naja, konstante Geschwindigkeiten sehen anders aus...
Habe heute mal versucht, mich darauf zu konzentrieren, den Oberschenkel schön nach oben zu ziehen und im weiteren Verlauf die Ferse mehr zum Po hin zu ziehen. Muss sagen, das gibt wirklich Speed, wie man an einigen Zeiten vielleicht auch erkennen kann. Aber es ist super anstrengend, deswegen hab ich es auch nicht bei jeder schnellen Phase geschafft.
Ansonsten war das Training gut. Längere Einheiten hätte ich nicht geschafft in dem Tempo, so war es genau richtig.
War heute Morgen gar nicht sicher, ob ich es wirklich schaffe, laufen zu gehen, denn es hat geschüttet wie aus Eimern.
Als ich dann nach meinem Dienst zu Hause ankam, hatte sich der Regen allerdings gelegt und es nieselte nur noch. Also rein in die Laufklamotten und los gings.
Eigentlich laufe ich mein Intervalltraining ja immer auf einer Bahn, allerdings stand diese heute Morgen dermaßen unter Wasser, dass nicht daran zu denken war, dort laufen zu gehen. Nicht schlimm, kann ja Intervalle an meiner Uhr programmieren...
Habe vergessen an meiner Uhr das Ein-und Auslaufen zu aktivieren, deshalb nicht wundern, dass dieses in meiner detailierten Auflistung fehlt.
Im Gesamten:
4,80km in 32min 11sek, durchschnittliche Pace von 6:42min, durchschnittliche Herzfrequenz von 169
Hier im Einzelnen:
1. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:03min, HF 166
1. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:09min, HF 166
2. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:55min, HF 172
2. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:36min, HF 166
3. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:56min, HF 173
3. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:37min, HF 165
4. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:12min, HF 172
4. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:41min, HF 166
5. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:46min, HF 176
5. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:35min, HF 169
6. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:06min, HF 174
6. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:43min, HF 171
7. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:17min, HF 175
7. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:25min, HF 172
8. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:53min, HF 176
8. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:36min, HF 172
Naja, konstante Geschwindigkeiten sehen anders aus...
Habe heute mal versucht, mich darauf zu konzentrieren, den Oberschenkel schön nach oben zu ziehen und im weiteren Verlauf die Ferse mehr zum Po hin zu ziehen. Muss sagen, das gibt wirklich Speed, wie man an einigen Zeiten vielleicht auch erkennen kann. Aber es ist super anstrengend, deswegen hab ich es auch nicht bei jeder schnellen Phase geschafft.
Ansonsten war das Training gut. Längere Einheiten hätte ich nicht geschafft in dem Tempo, so war es genau richtig.
24
Guten Morgen!
Heute gab es eine kleine Änderung in meinem Trainingsplan...
Eigentlich wären ja heute wieder die 3000m dran gewesen. Allerdings hatte ich heute Nacht nur 2 Stunden Schlaf, von daher kann man sich sicher vorstellen, dass ich heute Morgen nicht gerade fit war. Hab mich richtig schlapp und müde gefühlt.
Fühlte mich einfach nicht in der Lage, die 3000m auf Zeit zu laufen. Aber irgendwas wollte ich machen, also hab ich gedacht, ich laufe einfach gemütlich eine Runde hier um den See, ganz entspannt, ohne auf die Zeit zu gucken.
Die ersten Kilometer waren echt anstrengend. Bin mit einer Pace von 7:30min gestartet, also wirklich sehr langsam.
Aber meine Pace wurde besser und besser. Nach ca. 3,5km lag sie dann bei ca. 6:58min. Damit war ich schon zufriedener...
Wie oben schon geschrieben hatte ich mir vorgenommen zu laufen, ohne auf die Zeit zu gucken, aber irgendwie reizt es einen dann doch, wenigstens die Pace vom letzten Mal annähernd zu halten.
Als ich schließlich nach 6,5km das Ende der Runde erreicht hatte, war ich ziemlich froh. War schon anstrengend. Aber auch irgendwie gut.
Und als ich dann meine Pace sah, freute ich mich auch ein kleines bisschen.
6,5km in 44min 9sek, durchschnittliche Pace 6:46min, durchschnittliche Herzfrequenz 169
Hab zwar lange gebraucht, bis ich meine Wunschpace von unter 7:00min erreicht hatte, aber da ich eine Nacht fast ohne Schlaf hinter mir habe, kann man das verschmerzen,oder?!
Dass ich dann auch noch eine Pace von 6:46min auf der Strecke erreicht habe, macht mich ja schon ein bischen stolz. Ist zwar nur über eine kurze Distanz gewesen mit dieser Geschwindigkeit, aber es ist doch trotzdem ein kleiner Fortschritt zu sehen.
Heute gab es eine kleine Änderung in meinem Trainingsplan...
Eigentlich wären ja heute wieder die 3000m dran gewesen. Allerdings hatte ich heute Nacht nur 2 Stunden Schlaf, von daher kann man sich sicher vorstellen, dass ich heute Morgen nicht gerade fit war. Hab mich richtig schlapp und müde gefühlt.
Fühlte mich einfach nicht in der Lage, die 3000m auf Zeit zu laufen. Aber irgendwas wollte ich machen, also hab ich gedacht, ich laufe einfach gemütlich eine Runde hier um den See, ganz entspannt, ohne auf die Zeit zu gucken.
Die ersten Kilometer waren echt anstrengend. Bin mit einer Pace von 7:30min gestartet, also wirklich sehr langsam.
Aber meine Pace wurde besser und besser. Nach ca. 3,5km lag sie dann bei ca. 6:58min. Damit war ich schon zufriedener...
Wie oben schon geschrieben hatte ich mir vorgenommen zu laufen, ohne auf die Zeit zu gucken, aber irgendwie reizt es einen dann doch, wenigstens die Pace vom letzten Mal annähernd zu halten.
Als ich schließlich nach 6,5km das Ende der Runde erreicht hatte, war ich ziemlich froh. War schon anstrengend. Aber auch irgendwie gut.
Und als ich dann meine Pace sah, freute ich mich auch ein kleines bisschen.
6,5km in 44min 9sek, durchschnittliche Pace 6:46min, durchschnittliche Herzfrequenz 169
Hab zwar lange gebraucht, bis ich meine Wunschpace von unter 7:00min erreicht hatte, aber da ich eine Nacht fast ohne Schlaf hinter mir habe, kann man das verschmerzen,oder?!
Dass ich dann auch noch eine Pace von 6:46min auf der Strecke erreicht habe, macht mich ja schon ein bischen stolz. Ist zwar nur über eine kurze Distanz gewesen mit dieser Geschwindigkeit, aber es ist doch trotzdem ein kleiner Fortschritt zu sehen.
25
Hallöchen!
Heute war es wieder Zeit für Grundlagenausdauer.
Hab mich die letzten Tage richtig schlapp und erschöpft gefühlt. Keine Ahnung, warum.
Genauso ging es mir bei meinem Lauf während der ersten paar Kilometer auch.
Gestartet bin ich wie immer ganz gemütlich. War aber erschrocken, dass ich mit einer Pace von 7:55min losgelaufen bin. Das war ja schon mehr als gemütlich…
Erst nach ca. 3,5km hatte ich eine Pace von 7:00min erreicht. Verstehe das nicht, dass ich in den letzten Läufen so lange gebraucht habe, um auf Touren zu kommen. Irgendwie ärgert mich das. Aber naja, kann man nicht ändern. Wenn mein Körper das so haben will, dann ist das halt so.
Mit der Pace von 7:00min war es schon anstrengend. Ich lief zwar tapfer weiter, aber irgendwie fühlte ich mich nicht wirklich wohl.Vielleicht lag es an der Sonne und an dem Wind, ich weiß es nicht. Als ich dann 6km hinter mir hatte, war ich bei einer Pace von 6:50min angelangt. Allerdings war ich schon so erschöpft, dass ich gedacht habe, ich werde meine 12km (die ich mir als Minimum gesetzt hatte) niemals schaffen. Ich ärgerte mich richtig,dass es nicht so lief, wie ich es gerne hätte. Aber nach ein paar weiteren anstrengenden Metern dachte ich: Hey, jetzt komm mal wieder runter. Du machst heute Grundlagenausdauer… Kein Tempotraining. Schraub das Tempo runter bis du dich wohl fühlst und dann lauf einfach, so weit wie du noch kommst, weiter.Wenn es nicht mehr geht, dann geht es nicht mehr.
Gesagt getan. Nach 8km hatte sich dann eine Pace von 6:52min eingependelt. Ich weiß nicht, ob es reine Kopfsache war, oder ob es wirklich daran lag, dass ich nur 2sek langsamer gelaufen bin, aber es ging mir viel besser. Ich fühlte mich richtig befreit und pudelwohl.
Nach 1std hatte ich 8,75km hinter mir, meine Pace lag weiterhin bei 6:52min. Und welch Wunder, ich konnte die Pace weiter halten. Beiden letzten Läufen hatte ich festgestellt, dass ich nach 1std. immer automatisch einige Sekunden langsamer wurde und schon ganz bewusst auf die Uhr schauen musste, um meine Pace zu halten. Heute war dies nicht der Fall. Dieser kleine Knick kam heute erst nach ca. 10km. Ab da schwankte die Pace dann zwischen 6:52min und 6:53min. Ja, nur eine Sekunde, aber die störte mich!!!!Ansonsten ging es mir nach den 10km richtig gut und ich nahm mir vor, heute 13km zu laufen. Am Ende hab ich es auch geschafft, wobei der letzte Kilometer schon ein kleiner Kampf mit meinem Schweinehund und vielleicht auch ein bisschen mit meinem Körper war. Ab 12km wurden die Phasen, in denen auf meiner Uhr 6:53min standen schon länger. Also versuchte ich nochmal alles rauszuholen was noch ging. Nicht zu schnell natürlich. Hab mich aber schon drauf konzentriert, das Tempo wieder ein wenig anzuziehen. Am Schluss sah es dann wie folgt aus:
13,15km in 1std 30min, durchschnittliche Pace von6:51min, durchschnittliche Herzfrequenz von 172
Ob nun die 6:51min wirklich so stimmen weiß ich nicht.Kann mir nicht vorstellen, dass ich mich auf dem letzten Kilometer von 6:53minauf 6:51min gesteigert habe. Aber irgendwie in diesem Bereich wird meine Pace wohl liegen, von daher bin ich auch zufrieden…
Heute war es wieder Zeit für Grundlagenausdauer.
Hab mich die letzten Tage richtig schlapp und erschöpft gefühlt. Keine Ahnung, warum.
Genauso ging es mir bei meinem Lauf während der ersten paar Kilometer auch.
Gestartet bin ich wie immer ganz gemütlich. War aber erschrocken, dass ich mit einer Pace von 7:55min losgelaufen bin. Das war ja schon mehr als gemütlich…
Erst nach ca. 3,5km hatte ich eine Pace von 7:00min erreicht. Verstehe das nicht, dass ich in den letzten Läufen so lange gebraucht habe, um auf Touren zu kommen. Irgendwie ärgert mich das. Aber naja, kann man nicht ändern. Wenn mein Körper das so haben will, dann ist das halt so.
Mit der Pace von 7:00min war es schon anstrengend. Ich lief zwar tapfer weiter, aber irgendwie fühlte ich mich nicht wirklich wohl.Vielleicht lag es an der Sonne und an dem Wind, ich weiß es nicht. Als ich dann 6km hinter mir hatte, war ich bei einer Pace von 6:50min angelangt. Allerdings war ich schon so erschöpft, dass ich gedacht habe, ich werde meine 12km (die ich mir als Minimum gesetzt hatte) niemals schaffen. Ich ärgerte mich richtig,dass es nicht so lief, wie ich es gerne hätte. Aber nach ein paar weiteren anstrengenden Metern dachte ich: Hey, jetzt komm mal wieder runter. Du machst heute Grundlagenausdauer… Kein Tempotraining. Schraub das Tempo runter bis du dich wohl fühlst und dann lauf einfach, so weit wie du noch kommst, weiter.Wenn es nicht mehr geht, dann geht es nicht mehr.
Gesagt getan. Nach 8km hatte sich dann eine Pace von 6:52min eingependelt. Ich weiß nicht, ob es reine Kopfsache war, oder ob es wirklich daran lag, dass ich nur 2sek langsamer gelaufen bin, aber es ging mir viel besser. Ich fühlte mich richtig befreit und pudelwohl.
Nach 1std hatte ich 8,75km hinter mir, meine Pace lag weiterhin bei 6:52min. Und welch Wunder, ich konnte die Pace weiter halten. Beiden letzten Läufen hatte ich festgestellt, dass ich nach 1std. immer automatisch einige Sekunden langsamer wurde und schon ganz bewusst auf die Uhr schauen musste, um meine Pace zu halten. Heute war dies nicht der Fall. Dieser kleine Knick kam heute erst nach ca. 10km. Ab da schwankte die Pace dann zwischen 6:52min und 6:53min. Ja, nur eine Sekunde, aber die störte mich!!!!Ansonsten ging es mir nach den 10km richtig gut und ich nahm mir vor, heute 13km zu laufen. Am Ende hab ich es auch geschafft, wobei der letzte Kilometer schon ein kleiner Kampf mit meinem Schweinehund und vielleicht auch ein bisschen mit meinem Körper war. Ab 12km wurden die Phasen, in denen auf meiner Uhr 6:53min standen schon länger. Also versuchte ich nochmal alles rauszuholen was noch ging. Nicht zu schnell natürlich. Hab mich aber schon drauf konzentriert, das Tempo wieder ein wenig anzuziehen. Am Schluss sah es dann wie folgt aus:
13,15km in 1std 30min, durchschnittliche Pace von6:51min, durchschnittliche Herzfrequenz von 172
Ob nun die 6:51min wirklich so stimmen weiß ich nicht.Kann mir nicht vorstellen, dass ich mich auf dem letzten Kilometer von 6:53minauf 6:51min gesteigert habe. Aber irgendwie in diesem Bereich wird meine Pace wohl liegen, von daher bin ich auch zufrieden…
26
Oh nein!!!!!!!
Hab gestern Mittag Halsschmerzen bekommen. Hatte gedacht, diese seien bis heute sicherlich wieder weg. Aber von wegen. Immernoch Halsschmerzen und meine Nase läuft....
Wer weiß, was noch kommt.
Morgen wollte ich wieder Intervalltraining machen. So ein Mist. Weiß nicht, ob ich trotzdem trainieren soll. Hab Angst, dass sich meine Fortschritte wieder in Luft auflösen, wenn ich jetzt pausiere. Vielleicht gehts ja nach dem Wochenende wieder. Aber dann wäre trotzdem ne Pause drin.
Oh man, das geht nicht!
Hab gestern Mittag Halsschmerzen bekommen. Hatte gedacht, diese seien bis heute sicherlich wieder weg. Aber von wegen. Immernoch Halsschmerzen und meine Nase läuft....
Wer weiß, was noch kommt.
Morgen wollte ich wieder Intervalltraining machen. So ein Mist. Weiß nicht, ob ich trotzdem trainieren soll. Hab Angst, dass sich meine Fortschritte wieder in Luft auflösen, wenn ich jetzt pausiere. Vielleicht gehts ja nach dem Wochenende wieder. Aber dann wäre trotzdem ne Pause drin.
Oh man, das geht nicht!
27
Hi Mäusel
Deine Fortschritte werden nicht so schnell in Luft auflösen. Wichtig ist, dass Du Deinem Körper genügend Zeit für die Regeneration gibst. Wenn Du Dich morgen nicht gut fühlst, dann lass es lieber bleiben. Nicht, dass es dann noch schlimmer wirst, wenn Du eine Trainingseinheit abspulst.
LG Blub
Deine Fortschritte werden nicht so schnell in Luft auflösen. Wichtig ist, dass Du Deinem Körper genügend Zeit für die Regeneration gibst. Wenn Du Dich morgen nicht gut fühlst, dann lass es lieber bleiben. Nicht, dass es dann noch schlimmer wirst, wenn Du eine Trainingseinheit abspulst.
LG Blub
Laufberichte 2013 : Halbmarathon-Debüt | Marathon-Debüt VCM | Grand Prix von Bern | Berliner Marathon | GurtenClassic
28
Huhu!
Kurz ein paar Zeilen zu heute...
Hatte mich nach dem Aufstehen eigentlich ganz gut gefühlt. War zwar heiser, aber das war auch schon alles.
Natürlich wollte ich es nicht unversucht lassen, heute zu trainieren. Naja, es ist richtig in die Hose gegangen, musste nach der vierten Wiederholung das Intervalltraining abbrechen.
Hier eine kurze Übersicht:
Einlaufen: 800m bei einer Pace von 6:51min, HF 154
1. Schnelle Phase: 306m bei einer Pace von 4:54min, HF 174
1. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:46min, HF 173
2. Schnelle Phase: 307m bei einer Pace von 4:53min, HF 178
2. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:03min, HF 173
3. Schnelle Phase: 296m bei einer Pace von 5:04min, HF 180
3. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:07min, HF 177
4. Schnelle Phase: 298m bei einer Pace von 5:11min, HF 182
...
Abbruch des Trainings
Hatte heute versucht meine schnellen Phasen mal auf 1:30min Dauer hochzusetzen....
Am Anfang war auch alles okay. Einlaufen hat gut geklappt und die ersten zwei Einheiten waren auch ohne Probleme zu laufen.
Bei der dritten Einheit merkte ich schon, dass es echt anstrengend war und mir an die Substanz ging und nach der vierten war es dann echt vorbei. War total erschöpft und kurzatmig.
Habe mich hinterher total geärgert, dass ich vielleicht hätte weiter kämpfen und nicht sofort aufgeben sollen.
Aber vielleicht war es besser so. Anhand meiner HF sieht man ja eigentlich auch, dass es schon viel war für meinen Körper und noch vier weitere Einheiten hätte ich glaube ich wirklich nicht geschafft.
Lieber Pause machen und den Schnupfen auskurieren. Passt mir zwar gar nicht in den Kram, aber was will man machen...
Kurz ein paar Zeilen zu heute...
Hatte mich nach dem Aufstehen eigentlich ganz gut gefühlt. War zwar heiser, aber das war auch schon alles.
Natürlich wollte ich es nicht unversucht lassen, heute zu trainieren. Naja, es ist richtig in die Hose gegangen, musste nach der vierten Wiederholung das Intervalltraining abbrechen.
Hier eine kurze Übersicht:
Einlaufen: 800m bei einer Pace von 6:51min, HF 154
1. Schnelle Phase: 306m bei einer Pace von 4:54min, HF 174
1. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:46min, HF 173
2. Schnelle Phase: 307m bei einer Pace von 4:53min, HF 178
2. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:03min, HF 173
3. Schnelle Phase: 296m bei einer Pace von 5:04min, HF 180
3. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:07min, HF 177
4. Schnelle Phase: 298m bei einer Pace von 5:11min, HF 182
...
Abbruch des Trainings
Hatte heute versucht meine schnellen Phasen mal auf 1:30min Dauer hochzusetzen....
Am Anfang war auch alles okay. Einlaufen hat gut geklappt und die ersten zwei Einheiten waren auch ohne Probleme zu laufen.
Bei der dritten Einheit merkte ich schon, dass es echt anstrengend war und mir an die Substanz ging und nach der vierten war es dann echt vorbei. War total erschöpft und kurzatmig.
Habe mich hinterher total geärgert, dass ich vielleicht hätte weiter kämpfen und nicht sofort aufgeben sollen.
Aber vielleicht war es besser so. Anhand meiner HF sieht man ja eigentlich auch, dass es schon viel war für meinen Körper und noch vier weitere Einheiten hätte ich glaube ich wirklich nicht geschafft.
Lieber Pause machen und den Schnupfen auskurieren. Passt mir zwar gar nicht in den Kram, aber was will man machen...
30
Auf Teufel komm raus hätte ich nichts durchgezogen. Bin zwar schon ehrgeizig und versuche auch alles gerne, aber was nicht geht, das geht halt nicht. Auch, wenn mich das zu Tode ärgert.
Dafür hab ich mir dann heute einen gemütlichen Tag mit viel ungesundem Essen gegönnt... War auch mal schön.
Dafür hab ich mir dann heute einen gemütlichen Tag mit viel ungesundem Essen gegönnt... War auch mal schön.
32
Hallöchen!
Heute gibt es mal wieder was zu berichten...
Da meine Erkältung fast weg ist konnte ich heute wieder Laufen gehen und auch gestern konnte ich schon wieder mit Krafttraining durchstarten.
Gestern waren es insgesamt zwei Stunden. Wie schon gesagt Krafttraining, anschließend 25min Crosstrainer. Das hat unglaublich gut getan, hab mich einfach nur super gefühlt, als ich fertig war, mit dem Training.
Heute Morgen war dann wieder Laufen an der Reihe. Grundausdauer...
Hatte mir gedacht ich laufe erstmal ganz locker, mal schauen wie viele Kilometer ich heute so schaffe. Wollte es noch nicht übertreiben.
Aber... Ich hab mich, wie auch schon gestern beim Sport, richtig gut gefühlt.
Leider war meine Pace nicht gerade die Beste. Habe wieder ca. 3,5km bis 4km gebraucht, bis ich bei einer Pace von 6:55min angelangt war. Diese ging zwischendurch mal auf 6:56min hoch, hielt sich aber eine ganze Weile.... Nach ca. 10km konnte ich die 6:56min aber leider nicht mehr halten und knickte ein. Am Ende waren es 6:58min. So ganz zufrieden bin ich ja nicht damit, aber irgendwie wollte mein Körper heute nicht schneller. Wollte auch nicht auf Teufel komm raus versuchen, wieder meine 6:52min zu schaffen. Hab gedacht ich laufe einfach so, dass ich mich gut fühle. Am Ende waren es dann 12,21km. Naja, hätte wohl gerne wieder die 13km geschafft, aber meine Beine waren schlapp und wollten nicht mehr so richtig, also habe ich gedacht, dass es reichen sollte.
Zusammenfassung:
12,21km in 1Std 25min, durchschnittliche Pace von 6:58min, durchschnittliche Herzfrequenz 166
Heute gibt es mal wieder was zu berichten...
Da meine Erkältung fast weg ist konnte ich heute wieder Laufen gehen und auch gestern konnte ich schon wieder mit Krafttraining durchstarten.
Gestern waren es insgesamt zwei Stunden. Wie schon gesagt Krafttraining, anschließend 25min Crosstrainer. Das hat unglaublich gut getan, hab mich einfach nur super gefühlt, als ich fertig war, mit dem Training.
Heute Morgen war dann wieder Laufen an der Reihe. Grundausdauer...
Hatte mir gedacht ich laufe erstmal ganz locker, mal schauen wie viele Kilometer ich heute so schaffe. Wollte es noch nicht übertreiben.
Aber... Ich hab mich, wie auch schon gestern beim Sport, richtig gut gefühlt.
Leider war meine Pace nicht gerade die Beste. Habe wieder ca. 3,5km bis 4km gebraucht, bis ich bei einer Pace von 6:55min angelangt war. Diese ging zwischendurch mal auf 6:56min hoch, hielt sich aber eine ganze Weile.... Nach ca. 10km konnte ich die 6:56min aber leider nicht mehr halten und knickte ein. Am Ende waren es 6:58min. So ganz zufrieden bin ich ja nicht damit, aber irgendwie wollte mein Körper heute nicht schneller. Wollte auch nicht auf Teufel komm raus versuchen, wieder meine 6:52min zu schaffen. Hab gedacht ich laufe einfach so, dass ich mich gut fühle. Am Ende waren es dann 12,21km. Naja, hätte wohl gerne wieder die 13km geschafft, aber meine Beine waren schlapp und wollten nicht mehr so richtig, also habe ich gedacht, dass es reichen sollte.
Zusammenfassung:
12,21km in 1Std 25min, durchschnittliche Pace von 6:58min, durchschnittliche Herzfrequenz 166
33
Hi Mäusel
Du kannst mit Deiner Leistung zufrieden sein - schliesslich warst/bist Du erkältet.
Wenn Du weniger schnell unterwegs gewesen wärst, hättest Du auch die 13 km gemacht. Und Dein genanntes Einknicken kann ich nicht als solches empfinden - jedenfalls nicht bei einer Differenz von 2 Sekunden!
Du kannst mit Deiner Leistung zufrieden sein - schliesslich warst/bist Du erkältet.
Wenn Du weniger schnell unterwegs gewesen wärst, hättest Du auch die 13 km gemacht. Und Dein genanntes Einknicken kann ich nicht als solches empfinden - jedenfalls nicht bei einer Differenz von 2 Sekunden!
Laufberichte 2013 : Halbmarathon-Debüt | Marathon-Debüt VCM | Grand Prix von Bern | Berliner Marathon | GurtenClassic
34
Huhu!
Eigentlich stand heute Intervalltraining auf dem Programm und am Samstag dann die 3000m.
Allerdings muss ich von Freitag auf Samstag arbeiten und da ich mir ja nie sicher sein kann, wie viel Schlaf ich während meines Dienstes bekomme, habe ich gedacht, ich laufe lieber heute, gut ausgeschlafen, die 3000m.
Also ging es heute Morgen, direkt nach dem Aufstehen, los zum Sportplatz.
Ich lief mich gemütlich eine Runde auf der Bahn ein und dann ging es los... Hatte meine Erwartungen nicht zu hoch gesetzt. Beim letzten Mal hatte ich eine Pace von 5:55min und bin ehrlich gesagt nicht davon ausgegangen, diese Pace wieder halten zu könnnen....
Nach einer Runde schaute ich auf meine Uhr und meine Pace lag bei 5:50min. Ich dachte mir: Oh nein, du bist viel zu schnell, das hälst du nicht durch. Allerdings wollte ich mir auch nicht so viele Gedanken um meine Pace machen, sondern lieber schön die 3000m so gut es eben geht, durchhalten. Je mehr man auf die Uhr schaut, umso verrückter macht man sich.... Also schaute ich im weiteren Verlauf gar nicht mehr auf die Uhr. Ich zählte die Runden mit... Nach Runde vier musste ich schon mit meinem inneren Schweinehund kämpfen. Es wurde anstrengender und mein Kopf war der Meinung, dass es ja grad mal knapp die Hälfte war und dass ich das nie schaffen würde, in dem Tempo durchzuhalten. Aber... Ich lief tapfer weiter, auch, wenn es wirklich von Runde zu Runde anstrengender wurde.
Nach sieben Runden warf ich dann doch mal einen kurzen Blick auf die Uhr. Es war unfassbar... Da stand tatsächlich eine Pace von 5:41min!!!!!!
Ich konnte es kaum glauben.
Meine Kräfte gingen wirklich langsam zu Ende. Eigentlich wäre es ja auch nur noch eine halbe Runde gewesen, allerdings war meine Uhr der Meinung, es seien noch 400m. Also... Nochmal zusammenreißen und eine letzte Runde tapfer weiter laufen.
Ich war wirklich froh, als die Uhr piepste und ich mich richtig entspannen konnte. Bin im Anschluss eine Runde gemütlich gegangen um mich zu erholen. Erst danach war ich wirklich in der Lage nochmal über meine Pace nachzudenken und konnte es einfach nicht fassen....
Bin wirklich glücklich, dass es heute so gut lief. Aber wie auch schon bei einem meiner letzten Läufe ist das für mich einfach eine so gute Zeit, dass ich nicht glaube, diese beim nächsten Mal halten können....
3000m in 17min 3sek, durchschnittliche Pace von 5:41min, durchschnittliche Herzfrequenz von 180
Am Samstag ist denn das Intervalltraining an der Reihe...
Bin recht unschlüssig, wie ich nun weiter vorgehen soll. In den letzten Intervalltrainings habe ich in den Tempoeinheiten immer Geschwindigkeiten zwischen 4:50min und 5:20min gehabt.
Soll ich nun lieber die Strecke der Tempoeinheiten erweitern? Denke aber nicht, dass ich es dann schaffe, schneller als die oben genannten Zeiten zu sein....
Oder soll ich die Strecke erstmal beibehalten und dort versuchen schneller zu sein als die oben genannten Zeiten?
Eigentlich stand heute Intervalltraining auf dem Programm und am Samstag dann die 3000m.
Allerdings muss ich von Freitag auf Samstag arbeiten und da ich mir ja nie sicher sein kann, wie viel Schlaf ich während meines Dienstes bekomme, habe ich gedacht, ich laufe lieber heute, gut ausgeschlafen, die 3000m.
Also ging es heute Morgen, direkt nach dem Aufstehen, los zum Sportplatz.
Ich lief mich gemütlich eine Runde auf der Bahn ein und dann ging es los... Hatte meine Erwartungen nicht zu hoch gesetzt. Beim letzten Mal hatte ich eine Pace von 5:55min und bin ehrlich gesagt nicht davon ausgegangen, diese Pace wieder halten zu könnnen....
Nach einer Runde schaute ich auf meine Uhr und meine Pace lag bei 5:50min. Ich dachte mir: Oh nein, du bist viel zu schnell, das hälst du nicht durch. Allerdings wollte ich mir auch nicht so viele Gedanken um meine Pace machen, sondern lieber schön die 3000m so gut es eben geht, durchhalten. Je mehr man auf die Uhr schaut, umso verrückter macht man sich.... Also schaute ich im weiteren Verlauf gar nicht mehr auf die Uhr. Ich zählte die Runden mit... Nach Runde vier musste ich schon mit meinem inneren Schweinehund kämpfen. Es wurde anstrengender und mein Kopf war der Meinung, dass es ja grad mal knapp die Hälfte war und dass ich das nie schaffen würde, in dem Tempo durchzuhalten. Aber... Ich lief tapfer weiter, auch, wenn es wirklich von Runde zu Runde anstrengender wurde.
Nach sieben Runden warf ich dann doch mal einen kurzen Blick auf die Uhr. Es war unfassbar... Da stand tatsächlich eine Pace von 5:41min!!!!!!
Ich konnte es kaum glauben.
Meine Kräfte gingen wirklich langsam zu Ende. Eigentlich wäre es ja auch nur noch eine halbe Runde gewesen, allerdings war meine Uhr der Meinung, es seien noch 400m. Also... Nochmal zusammenreißen und eine letzte Runde tapfer weiter laufen.
Ich war wirklich froh, als die Uhr piepste und ich mich richtig entspannen konnte. Bin im Anschluss eine Runde gemütlich gegangen um mich zu erholen. Erst danach war ich wirklich in der Lage nochmal über meine Pace nachzudenken und konnte es einfach nicht fassen....
Bin wirklich glücklich, dass es heute so gut lief. Aber wie auch schon bei einem meiner letzten Läufe ist das für mich einfach eine so gute Zeit, dass ich nicht glaube, diese beim nächsten Mal halten können....
3000m in 17min 3sek, durchschnittliche Pace von 5:41min, durchschnittliche Herzfrequenz von 180
Am Samstag ist denn das Intervalltraining an der Reihe...
Bin recht unschlüssig, wie ich nun weiter vorgehen soll. In den letzten Intervalltrainings habe ich in den Tempoeinheiten immer Geschwindigkeiten zwischen 4:50min und 5:20min gehabt.
Soll ich nun lieber die Strecke der Tempoeinheiten erweitern? Denke aber nicht, dass ich es dann schaffe, schneller als die oben genannten Zeiten zu sein....
Oder soll ich die Strecke erstmal beibehalten und dort versuchen schneller zu sein als die oben genannten Zeiten?
35
Hey ihr!
Mein Dienst war recht ruhig, von daher war ich heute Morgen ausgeschlafen und konnte mein Intervalltraining durchführen.
Habe versucht 300m schnell und 400m langsam zu laufen. Es ist mir zwar gelungen, aber meine Zeiten fand ich nicht ganz so berauschend.
Ansonsten muss ich sagen, dass ich langsam ein ganz gutes Gefühl für eine gleichmäßige Geschwindigkeit bekomme. Aber... Schaut euch meine Zeiten selber an.
Im Gesamten:
6,80km in 43min 59sek, durchschnittliche Pace von 6:27min, durchschnittliche Herzfrequenz von 171
Im Einzelnen:
Einlaufen: 807m bei einer Pace von 6:49min, HF 150
1. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:26min, HF 168
1. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:43min, HF 168
2. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:11min, HF 175
2. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:53min, HF 171
3. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:16min, HF 177
3. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:00min, HF 172
4. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:21min, HF 178
4. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:12min, HF 172
5. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:15min, HF 179
5. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:07min, HF 175
6. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:18min, HF 179
6. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:15min, HF 175
7. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:10min, HF 180
7. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:25min, HF 175
8. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:22min, HF 180
8. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:16min, HF 175
Auslaufen: 393m bei einer Pace von 7:18min, HF 171
Ich finde, ich hätte mehr Gas geben müssen in den schnellen Phasen. Allerdings war es von der Krafteinteilung her genau richtig, denn nach der achten Wiederholung war ich schon froh, dass ich fertig war.
Ab der vierten Wiederholung merkte ich eigentlich schon, dass es anstrengend wird. Denke, dass man das auch deutlich an meiner Herzfrequnez sieht... Sobald meine Herzfrequnez auf die 180 zugeht, ist es schon fast zuviel für mich.
Naja, vielleicht klappt es beim nächsten Mal schon wieder besser. Hab ja heute die schnellen Phasen von 200m auf 300m erhöht, da muss man sich ja erstmal dran gewöhnen.
Mein Dienst war recht ruhig, von daher war ich heute Morgen ausgeschlafen und konnte mein Intervalltraining durchführen.
Habe versucht 300m schnell und 400m langsam zu laufen. Es ist mir zwar gelungen, aber meine Zeiten fand ich nicht ganz so berauschend.
Ansonsten muss ich sagen, dass ich langsam ein ganz gutes Gefühl für eine gleichmäßige Geschwindigkeit bekomme. Aber... Schaut euch meine Zeiten selber an.
Im Gesamten:
6,80km in 43min 59sek, durchschnittliche Pace von 6:27min, durchschnittliche Herzfrequenz von 171
Im Einzelnen:
Einlaufen: 807m bei einer Pace von 6:49min, HF 150
1. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:26min, HF 168
1. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:43min, HF 168
2. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:11min, HF 175
2. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:53min, HF 171
3. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:16min, HF 177
3. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:00min, HF 172
4. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:21min, HF 178
4. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:12min, HF 172
5. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:15min, HF 179
5. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:07min, HF 175
6. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:18min, HF 179
6. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:15min, HF 175
7. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:10min, HF 180
7. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:25min, HF 175
8. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:22min, HF 180
8. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:16min, HF 175
Auslaufen: 393m bei einer Pace von 7:18min, HF 171
Ich finde, ich hätte mehr Gas geben müssen in den schnellen Phasen. Allerdings war es von der Krafteinteilung her genau richtig, denn nach der achten Wiederholung war ich schon froh, dass ich fertig war.
Ab der vierten Wiederholung merkte ich eigentlich schon, dass es anstrengend wird. Denke, dass man das auch deutlich an meiner Herzfrequnez sieht... Sobald meine Herzfrequnez auf die 180 zugeht, ist es schon fast zuviel für mich.
Naja, vielleicht klappt es beim nächsten Mal schon wieder besser. Hab ja heute die schnellen Phasen von 200m auf 300m erhöht, da muss man sich ja erstmal dran gewöhnen.
36
Huhu!
Heute Morgen stand wieder eine lange Runde auf meinem Plan.
Geplant waren wenigstens 12km, besser 13km.
Irgendwie hatte ich einen guten Tag. Oder ich bin doch fitter geworden, als ich gedacht hab.
Schon am Anfang bin ich mit einer wirklich guten Pace losgelaufen, nach 2km standen tatsächlich 6:41min auf meiner Uhr. Natürlich konnte ich diese Pace nicht auf ganzer Strecke halten, nach einer Weile hatten sich dann 6:50min eingepegelt. Nach 10km wurde ich dann meine typischen 2sek langsamer, hatte ab da also eine Pace von 6:52min, womit ich vollkommen zufrieden war.
Ich hab mich, selbst nach den 10km, noch super gut gefühlt. Und nach den 12km auch noch. Und selbst nach den 13km noch!!!!
Bei 14km spürte ich so langsam die ersten Zeichen von Anstrengung, wenn man das überhaupt schon so nennen kann. Meine Atmung wurde einfach ein wenig schneller. Aber ich hatte das Gefühl, dass ich noch ewig hätte weiter laufen können. Dachte mir aber, dass es besser sei, es nicht zu übertreiben und den Umfang nicht von heut auf morgen zu sehr zu steigern. Also hab ich dann einfach bei 15,5km Schluss gemacht.
Ich hab mich so super gefühlt. Nicht richtig ausgepowert, einfach entspannt. (Kann das irgendwie schlecht beschreiben...) Meine Herzfrequnz war für meine Verhätnisse auch niedrig.
Eine Eintagsfliege? Oder eine dauerhafte Verbesserung? Ich bin gespannt...
Bin total erstaunt, dass ich tatsächlich 15,5km gelaufen bin. Wahnsinn. Das hätte ich vor ein paar Monaten niemals für möglich gehalten.
Ich werde ja noch zum richtigen Läufer!!!
15,5km in 1Std 47min, durchschnittliche Pace von 6:52min, durchschnittliche Herzfrequenz von 163
Heute Morgen stand wieder eine lange Runde auf meinem Plan.
Geplant waren wenigstens 12km, besser 13km.
Irgendwie hatte ich einen guten Tag. Oder ich bin doch fitter geworden, als ich gedacht hab.
Schon am Anfang bin ich mit einer wirklich guten Pace losgelaufen, nach 2km standen tatsächlich 6:41min auf meiner Uhr. Natürlich konnte ich diese Pace nicht auf ganzer Strecke halten, nach einer Weile hatten sich dann 6:50min eingepegelt. Nach 10km wurde ich dann meine typischen 2sek langsamer, hatte ab da also eine Pace von 6:52min, womit ich vollkommen zufrieden war.
Ich hab mich, selbst nach den 10km, noch super gut gefühlt. Und nach den 12km auch noch. Und selbst nach den 13km noch!!!!
Bei 14km spürte ich so langsam die ersten Zeichen von Anstrengung, wenn man das überhaupt schon so nennen kann. Meine Atmung wurde einfach ein wenig schneller. Aber ich hatte das Gefühl, dass ich noch ewig hätte weiter laufen können. Dachte mir aber, dass es besser sei, es nicht zu übertreiben und den Umfang nicht von heut auf morgen zu sehr zu steigern. Also hab ich dann einfach bei 15,5km Schluss gemacht.
Ich hab mich so super gefühlt. Nicht richtig ausgepowert, einfach entspannt. (Kann das irgendwie schlecht beschreiben...) Meine Herzfrequnz war für meine Verhätnisse auch niedrig.
Eine Eintagsfliege? Oder eine dauerhafte Verbesserung? Ich bin gespannt...
Bin total erstaunt, dass ich tatsächlich 15,5km gelaufen bin. Wahnsinn. Das hätte ich vor ein paar Monaten niemals für möglich gehalten.
Ich werde ja noch zum richtigen Läufer!!!
15,5km in 1Std 47min, durchschnittliche Pace von 6:52min, durchschnittliche Herzfrequenz von 163
37
Hallöchen!
Heute Morgen bin ich wieder die 3km gelaufen.
Bin ziemlich flott gestartet. Hab gedacht, dass ich die 3km nie im Leben durchhalte. Aber... Siehe da....
3km in 16min 34sek, durchschnittliche Pace 5:31min, durchschnittliche Herzfrequenz 178
Kann es kaum glauben. Weiß nicht, wie ich das geschafft habe, aber bin ziemlich stolz!!!! Komme meinem Ziel immer ein Stückchen näher. Yiiiiipppiiiieeeeeee!!!!!!
Heute Morgen bin ich wieder die 3km gelaufen.
Bin ziemlich flott gestartet. Hab gedacht, dass ich die 3km nie im Leben durchhalte. Aber... Siehe da....
3km in 16min 34sek, durchschnittliche Pace 5:31min, durchschnittliche Herzfrequenz 178
Kann es kaum glauben. Weiß nicht, wie ich das geschafft habe, aber bin ziemlich stolz!!!! Komme meinem Ziel immer ein Stückchen näher. Yiiiiipppiiiieeeeeee!!!!!!
38
Hey ihr!
Morgen hatte ich eigentlich Intervalltraining geplant. Allerdings würde es mir besser passen, morgen einen langen Lauf zu machen und am Sonntag Intervalltraining. Meint ihr das ist okay? Sollte die Runde wieder so 15km sein oder einfach ein gemütlicher 10km Lauf?
Habe überlegt grundsätzlich einen langen gemütlichen Lauf mehr zu machen. Zwischen meinen beiden Tempotrainings. Ist doch okay, oder? Aber wie sollte ich diesen Lauf gestalten? Hatte, wie oben schon erwähnt, gedacht, einfach einen ganz entspannten Lauf zu machen, ca. 10km?!?!
Freue mich auf eure Ratschläge.
Morgen hatte ich eigentlich Intervalltraining geplant. Allerdings würde es mir besser passen, morgen einen langen Lauf zu machen und am Sonntag Intervalltraining. Meint ihr das ist okay? Sollte die Runde wieder so 15km sein oder einfach ein gemütlicher 10km Lauf?
Habe überlegt grundsätzlich einen langen gemütlichen Lauf mehr zu machen. Zwischen meinen beiden Tempotrainings. Ist doch okay, oder? Aber wie sollte ich diesen Lauf gestalten? Hatte, wie oben schon erwähnt, gedacht, einfach einen ganz entspannten Lauf zu machen, ca. 10km?!?!
Freue mich auf eure Ratschläge.
39
Nach Deinem dezeitigen Trainingsablauf denke ich, dass ein lockerer 10er zusätzlich zwischendrin sinnvoller wäre. Vor allem, wenn gleich für den nächsten Tag Intervalle auf dem Plan stehen. Da sich Dein Vorankommen so gut entwickelt hat, wäre es zu ärgerlich, wenn Du aufgrund der doppelten Portion in Folge irgendeine Überlastungsbeschwerde bekommst und aussetzen musst. Also meiner Meinung nach lieber schön lockere 10er einstreuen.
LG,
Finny
LG,
Finny
40
Danke, Finny.
Habe heute Morgen direkt versucht deinen Ratschlag in die Tat umsetzen...
Leider habe ich es heute Morgen nur auf 9km gebracht. Es war einfach warm, ziemlich anstrengend und dann bekam ich auch noch Seitenstiche.
Naja... Das Wetter ist ja auch nicht gerade das Beste zum Laufen.
Weiß noch nicht, wie ich mein Training am Sonntag angehen soll. Eigentlich steht ja nun Intervalltraining auf dem Plan. Allerdings sind hier 38°C gemeldet....
Heutige Zusammenfassung:
9km in 1std 3sek, durchschnittliche Pace von 6:54min, durchschnittliche Herzfrequenz von 167
Habe heute Morgen direkt versucht deinen Ratschlag in die Tat umsetzen...
Leider habe ich es heute Morgen nur auf 9km gebracht. Es war einfach warm, ziemlich anstrengend und dann bekam ich auch noch Seitenstiche.
Naja... Das Wetter ist ja auch nicht gerade das Beste zum Laufen.
Weiß noch nicht, wie ich mein Training am Sonntag angehen soll. Eigentlich steht ja nun Intervalltraining auf dem Plan. Allerdings sind hier 38°C gemeldet....
Heutige Zusammenfassung:
9km in 1std 3sek, durchschnittliche Pace von 6:54min, durchschnittliche Herzfrequenz von 167
41
Hallo Mäusel,
schau mal: 9 km und das bei dem Wetter-ist doch klasse!
Warte einfach mal an, wie Dir der lauffreie Tag morgen bekommt (ist doch lauffrei, oder?) und entscheide am Sonntag spontan, wozu Du Dich in der Lage siehst.
Ich glaube, dass es zur Zeit anders ganz wenig Sinn macht, denn das Wetter ist wirklich sehr gewöhnungsbedürftig.
Für mich stehen morgen 80-85 Minuten (ca 12-13 km) auf dem Plan. Ich starte um 8 Uhr und hoffe, dass es planmäßig funktioniert mit dem Lauf. Wegen der HItze sind meine Nächte zu kurz, um dem Körper mal richtig Regeneration zu geben. Geht Dir das auch so, dass Du nachts kaum mehr Ruhe findest?
LG
Finny
schau mal: 9 km und das bei dem Wetter-ist doch klasse!
Warte einfach mal an, wie Dir der lauffreie Tag morgen bekommt (ist doch lauffrei, oder?) und entscheide am Sonntag spontan, wozu Du Dich in der Lage siehst.
Ich glaube, dass es zur Zeit anders ganz wenig Sinn macht, denn das Wetter ist wirklich sehr gewöhnungsbedürftig.
Für mich stehen morgen 80-85 Minuten (ca 12-13 km) auf dem Plan. Ich starte um 8 Uhr und hoffe, dass es planmäßig funktioniert mit dem Lauf. Wegen der HItze sind meine Nächte zu kurz, um dem Körper mal richtig Regeneration zu geben. Geht Dir das auch so, dass Du nachts kaum mehr Ruhe findest?
LG
Finny
42
Hey!
Konnte mich gestern einfach nicht dazu aufraffen, mich an den PC zu setzen um euch von meinem Training zu berichten, deshalb hole ich das jetzt nach...
Ich hatte von Samstag auf Sonntag Dienst und es war wirklich anstrengend. Tagsüber viel zu tun und Nachts hab ich auch nur zwei Stunden Schlaf bekommen. Dennoch fühlte ich mich Sonntagmorgen ganz gut und hab mich auch an meinem geplanten Intervalltraining versucht. Es waren bereits im Schatten 25°C, also wollte ich es nicht übertreiben und plante nur 6 Wiederholungen, anstatt der normalen 8 Wiederholungen, ein. Zu meinem Erstaunen lief es eigentlich ganz gut. Hatte erwartet, dass mir die Temperatur mehr zu schaffen macht.
Hier im Gesamten:
5,43km in 34min 28sek, durchschnittliche Pace von 6:21min, durchschnittliche Herzfrequenz von 171
Hier im Einzelnen:
Einlaufen: 804m bei einer Pace von 6:40min, HF 152
1, Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:21min, HF 170
1. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:39min, HF 170
2. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:25min, HF 175
2. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:19min, HF 173
3. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:34min, HF 177
3. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:57min, HF 175
4. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:19min, HF 179
4. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:36min, HF 177
5. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:36min, HF 180
5. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:06min, HF 175
6. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:18min, HF 181
6. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:11min, HF 175
Auslaufen: 422m bei einer Pace von 7:07min, HF 173
Die letzten zwei Einheiten waren schon ziemlich anstrengend, das lässt meine HF ja auch deutlich erkennen.
Eiegentlich müsste ich noch einen Zahn zulegen in den Tempoeinheiten aber irgendwie klappt das nicht so, wie ich das gerne hätte.
Habe mal irgendwo im Internet gelesen, dass sich die Gesamtstrecke eines Intervalltrainings nach der späteren Wettkampfstrecke richten soll.
Demnach sollte man in seinem Training das 1,5 fache der Wettkampfstrecke zurücklegen. Ist das richtig so?
Demnach müsste ich für meine 3km ja eine Strecke von 4,5km zurücklegen.
Am Anfang hab ich ja immer acht Wiederholungen gemacht mit jeweils 200 und 400m. Dabei kam ich auf eine Gesamtstrecke von 4,8km.
Wenn ich also jetzt nach der Rechnung gehe müsste ich ja nun sieben Wiederhlolungen mit jeweils 300 und 400m machen, wobei ich dann auf eine Strecke von 4,9km komme.
Werde natürlich im laufe der Zeit daran arbeiten die Tempoeinheiten länger und die Erholungseinheiten kürzer zu machen.
Ist das richtig mit dieser Formel. So als Anhaltspunkt?
Konnte mich gestern einfach nicht dazu aufraffen, mich an den PC zu setzen um euch von meinem Training zu berichten, deshalb hole ich das jetzt nach...
Ich hatte von Samstag auf Sonntag Dienst und es war wirklich anstrengend. Tagsüber viel zu tun und Nachts hab ich auch nur zwei Stunden Schlaf bekommen. Dennoch fühlte ich mich Sonntagmorgen ganz gut und hab mich auch an meinem geplanten Intervalltraining versucht. Es waren bereits im Schatten 25°C, also wollte ich es nicht übertreiben und plante nur 6 Wiederholungen, anstatt der normalen 8 Wiederholungen, ein. Zu meinem Erstaunen lief es eigentlich ganz gut. Hatte erwartet, dass mir die Temperatur mehr zu schaffen macht.
Hier im Gesamten:
5,43km in 34min 28sek, durchschnittliche Pace von 6:21min, durchschnittliche Herzfrequenz von 171
Hier im Einzelnen:
Einlaufen: 804m bei einer Pace von 6:40min, HF 152
1, Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:21min, HF 170
1. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:39min, HF 170
2. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:25min, HF 175
2. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:19min, HF 173
3. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:34min, HF 177
3. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:57min, HF 175
4. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:19min, HF 179
4. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:36min, HF 177
5. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:36min, HF 180
5. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:06min, HF 175
6. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:18min, HF 181
6. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:11min, HF 175
Auslaufen: 422m bei einer Pace von 7:07min, HF 173
Die letzten zwei Einheiten waren schon ziemlich anstrengend, das lässt meine HF ja auch deutlich erkennen.
Eiegentlich müsste ich noch einen Zahn zulegen in den Tempoeinheiten aber irgendwie klappt das nicht so, wie ich das gerne hätte.
Habe mal irgendwo im Internet gelesen, dass sich die Gesamtstrecke eines Intervalltrainings nach der späteren Wettkampfstrecke richten soll.
Demnach sollte man in seinem Training das 1,5 fache der Wettkampfstrecke zurücklegen. Ist das richtig so?
Demnach müsste ich für meine 3km ja eine Strecke von 4,5km zurücklegen.
Am Anfang hab ich ja immer acht Wiederholungen gemacht mit jeweils 200 und 400m. Dabei kam ich auf eine Gesamtstrecke von 4,8km.
Wenn ich also jetzt nach der Rechnung gehe müsste ich ja nun sieben Wiederhlolungen mit jeweils 300 und 400m machen, wobei ich dann auf eine Strecke von 4,9km komme.
Werde natürlich im laufe der Zeit daran arbeiten die Tempoeinheiten länger und die Erholungseinheiten kürzer zu machen.
Ist das richtig mit dieser Formel. So als Anhaltspunkt?
43
Ja? Wo?Mäusel hat geschrieben:
Die letzten zwei Einheiten waren schon ziemlich anstrengend, das lässt meine HF ja auch deutlich erkennen.
Irgendwas stimmt doch da nicht oder? Wie kann Dein Puls bei "Volllast" fast genau so hoch sein wie beim ruhigen Dauerlauf?Meine 800er-Intervalle (als ich noch die Herzfrequenz aufzeichnete) waren beispielsweise so:
Einlaufen: D(urchschnitts)-Pace: 5:21 bei 155 bpm
Dann:
10 x 800 Meter Speed: D-Pace 4:15 bei D-Puls 166 bpm
400 Meter DL: D-Pace 6:19 bei D-Puls 145 bpm
44
Hey!
Also sobald meine HF bei 180 liegt bin ich wirklich vollkommen fertig. Wenn es ein paar Schläge weniger sind bin ich noch entspannter. Auch, wenn ihr das vielleicht nicht glaubt, aber ich merke die 180er Grenze ganz deutlich...
Gestern wollte ich mich wieder an die 15km wagen, allerdings war ich dabei nicht so erfolgreich. Hatte auf den ersten Kilometern eine Pace von 7:01min, also recht langsam. Immer wieder wollten sich Seitenstiche einschleichen, welche sich aber schnell wieder legten. Bei 11km lag dann meine Pace bei 6:58min und ich dachte, dass ich die letzten 4km noch locker schaffen würde... Leider sah das 800m weiter schon ganz anders aus. Ich bekam so schlimme Seitenstiche, dass ich mich nicht mehr in der Lage fühlte, die letzten Kilometer zu laufen und machte mich auf den nach Hauseweg. Wollte eigentlich bis zu Hause tapfer durchhalten, aber es ging einfach nicht mehr. Musste meine Stoppuhr stoppen und Pause machen. Ich konnte kaum noch langsam gehen, geschweige denn richtig atmen. Nach ein paar hundert Metern ging es mir besser, also startete ich meine Uhr wieder und joggte nochmal ein Stück. Am Ende sah es wie folgt aus...
13km in 1std 31min, durchschnittliche Pace von 6:58min, durchschnittliche Herzfrequenz von 167
Irgendwie ist im Moment der Wurm drin mit dem Laufen, klappt alles nicht so gut.
So, nun nochmal was anderes. Hatte die Möglichkeit meine Herzfrequenzbereiche für GA1, GA2 und Entwicklungsstufe ermitteln zu lassen.
Das Ganze im Rahmen eines Belastungstests für die Feuerwehr.
Bei der Auswertung ist mir dann aufgefallen, dass bei meinem Grundlagenausdauertraining mein Puls ja schon viel zu hoch ist. Er sollte so bei ca. 140 liegen, allerdings liegt er bei 165...
Macht es Sinn mein Training umzustellen auf Pulsgesteuertes Training? Dies würde aber ja auch im Umkehrschluss bedeuten, dass mein langer Lauf deutlich langsamer ausfallen würde. Aber ich denke, dass ich jetzt schon langsam bin, wie langsam dann erst, wenn ich auf den Puls achte? Und was mach ich sonst mit meinem selbstgebautem Trainingsplan? Ein 5km Plan von denen hier auf der Seite wäre schlecht, würde lieber jeden zweiten Tag laufen, da das mit meinem Dienst am Besten passt. Würde aber auch die Zähne zusammenbeißen wenn es so am Besten wäre.
Möchte einfach mein Ziel mit den 3000m in wenigstens 15min erreichen....
Also sobald meine HF bei 180 liegt bin ich wirklich vollkommen fertig. Wenn es ein paar Schläge weniger sind bin ich noch entspannter. Auch, wenn ihr das vielleicht nicht glaubt, aber ich merke die 180er Grenze ganz deutlich...
Gestern wollte ich mich wieder an die 15km wagen, allerdings war ich dabei nicht so erfolgreich. Hatte auf den ersten Kilometern eine Pace von 7:01min, also recht langsam. Immer wieder wollten sich Seitenstiche einschleichen, welche sich aber schnell wieder legten. Bei 11km lag dann meine Pace bei 6:58min und ich dachte, dass ich die letzten 4km noch locker schaffen würde... Leider sah das 800m weiter schon ganz anders aus. Ich bekam so schlimme Seitenstiche, dass ich mich nicht mehr in der Lage fühlte, die letzten Kilometer zu laufen und machte mich auf den nach Hauseweg. Wollte eigentlich bis zu Hause tapfer durchhalten, aber es ging einfach nicht mehr. Musste meine Stoppuhr stoppen und Pause machen. Ich konnte kaum noch langsam gehen, geschweige denn richtig atmen. Nach ein paar hundert Metern ging es mir besser, also startete ich meine Uhr wieder und joggte nochmal ein Stück. Am Ende sah es wie folgt aus...
13km in 1std 31min, durchschnittliche Pace von 6:58min, durchschnittliche Herzfrequenz von 167
Irgendwie ist im Moment der Wurm drin mit dem Laufen, klappt alles nicht so gut.
So, nun nochmal was anderes. Hatte die Möglichkeit meine Herzfrequenzbereiche für GA1, GA2 und Entwicklungsstufe ermitteln zu lassen.
Das Ganze im Rahmen eines Belastungstests für die Feuerwehr.
Bei der Auswertung ist mir dann aufgefallen, dass bei meinem Grundlagenausdauertraining mein Puls ja schon viel zu hoch ist. Er sollte so bei ca. 140 liegen, allerdings liegt er bei 165...
Macht es Sinn mein Training umzustellen auf Pulsgesteuertes Training? Dies würde aber ja auch im Umkehrschluss bedeuten, dass mein langer Lauf deutlich langsamer ausfallen würde. Aber ich denke, dass ich jetzt schon langsam bin, wie langsam dann erst, wenn ich auf den Puls achte? Und was mach ich sonst mit meinem selbstgebautem Trainingsplan? Ein 5km Plan von denen hier auf der Seite wäre schlecht, würde lieber jeden zweiten Tag laufen, da das mit meinem Dienst am Besten passt. Würde aber auch die Zähne zusammenbeißen wenn es so am Besten wäre.
Möchte einfach mein Ziel mit den 3000m in wenigstens 15min erreichen....
45
Ich wollte, sollte der Eindruck entstanden sein, nicht meinen Puls mit Deinem vergleichen. Aber die Differenz sollte ungefähr hinkommen. Ein Unterschied von 5 bpm ist nicht signifikant!
Ein Experte für Trainingssteuerung bin ich nicht, aber schmeiß Deinen Pulsmesser mal ganz, ganz weit weg. Er bringt Dich keinen Deut weiter. Ferner solltest Du Strecken oberhalb 10 km komplett streichen, wenn Du auf 3.000 Meter trainierst. Intervalle sind notwendig. Versuche doch mal 800er-Intervalle mit 400 Meter Trabpause. 5 x 800 Meter in der einen Woche. 3 Minuten schnell mit 1,5 Minuten Trab in der anderen. Du musst auf einen effektiven Laufstil und Kreislaufsystem kommen, um die Durchschnittspace von 5:00 zu erreichen. Und das geht nur mit den Intervallen. Der Rest ist -wenn auch notwendiger- Füllstoff.
Probieren wir mal was?
Mo - 3 x 15 Liegestütze, 3 x 15 Kniebeugen. Für den Rücken + Dehnung kannst Du Dir selber was suchen. Das Training für die Bauchmuskeln hast Du bei den Liegestütze mit dabei.
Di - 8 Kilometer Dauerlauf in 6:50 + Dehnübungen Oberschenkel, Waden etc.
Mi - Ruhetag
Do - (Woche 5 x 800 Meter mit 400 Meter Trabpause). Nächste Woche (3 Minuten schnell mit 1,5 Minuten Trab)
Fr - Ruhetag
Sa - Wiederholung Montag
So - Wiederholung Dienstag
Ein Experte für Trainingssteuerung bin ich nicht, aber schmeiß Deinen Pulsmesser mal ganz, ganz weit weg. Er bringt Dich keinen Deut weiter. Ferner solltest Du Strecken oberhalb 10 km komplett streichen, wenn Du auf 3.000 Meter trainierst. Intervalle sind notwendig. Versuche doch mal 800er-Intervalle mit 400 Meter Trabpause. 5 x 800 Meter in der einen Woche. 3 Minuten schnell mit 1,5 Minuten Trab in der anderen. Du musst auf einen effektiven Laufstil und Kreislaufsystem kommen, um die Durchschnittspace von 5:00 zu erreichen. Und das geht nur mit den Intervallen. Der Rest ist -wenn auch notwendiger- Füllstoff.
Probieren wir mal was?
Mo - 3 x 15 Liegestütze, 3 x 15 Kniebeugen. Für den Rücken + Dehnung kannst Du Dir selber was suchen.
Das Training für die Bauchmuskeln hast Du bei den Liegestütze mit dabei.Di - 8 Kilometer Dauerlauf in 6:50 + Dehnübungen Oberschenkel, Waden etc.
Mi - Ruhetag
Do - (Woche 5 x 800 Meter mit 400 Meter Trabpause). Nächste Woche (3 Minuten schnell mit 1,5 Minuten Trab)
Fr - Ruhetag
Sa - Wiederholung Montag
So - Wiederholung Dienstag
46
Huhu!
Vielen Dank für den Ratschlag. Vielleicht sollte ich es wirklich mal so versuchen.
Ob ich die 5x800m schaffe weiß ich nicht, das muss ich testen.
Hatte mich heute Morgen erneut an den 3000m versucht, allerdings mit wenig Erfolg. Nach 2,2km bekam ich wieder Seitenstiche und ich konnte auch einfach nicht mehr. Pace lag bei 5:30min und HF lag bei 176.
Weiß einfach nicht, was los ist. Irgendwie klappt es im Moment absolut gar nicht mit dem Laufen. Dabei sind es nur noch ca. 4 Wochen bis zum Test.
Bin absolut frustriert. Fühle mich wie ein absoluter Versager. Ich werde das nie schaffen...
Habe mich gerade nochmal mit meinen Trainingsdaten an den Menschen vom Test gestern gewand. Mal schauen, was er so meint...
Vielen Dank für den Ratschlag. Vielleicht sollte ich es wirklich mal so versuchen.
Ob ich die 5x800m schaffe weiß ich nicht, das muss ich testen.
Hatte mich heute Morgen erneut an den 3000m versucht, allerdings mit wenig Erfolg. Nach 2,2km bekam ich wieder Seitenstiche und ich konnte auch einfach nicht mehr. Pace lag bei 5:30min und HF lag bei 176.
Weiß einfach nicht, was los ist. Irgendwie klappt es im Moment absolut gar nicht mit dem Laufen. Dabei sind es nur noch ca. 4 Wochen bis zum Test.
Bin absolut frustriert. Fühle mich wie ein absoluter Versager. Ich werde das nie schaffen...
Habe mich gerade nochmal mit meinen Trainingsdaten an den Menschen vom Test gestern gewand. Mal schauen, was er so meint...
47
Du willst die 3.000 Meter in 4 Wochen in 15 Minuten schaffen. Das wäre eine Pace von 5:00. Im Moment schaffst Du gerade mal 300 Meter in 5:18! Von dem her - wenn Du Dein Ziel annähernd (!) erreichen willst - zieh meinen Plan von oben durch. Rechnen wir dann mal realistischerweise mit einer 5:20 zum Termin.
Bezüglich des Seitenstechens: Ungeachtet der zig Ursachen - atme so langsam wie möglich. Vielleicht hilfts.
Bezüglich des Seitenstechens: Ungeachtet der zig Ursachen - atme so langsam wie möglich. Vielleicht hilfts.
