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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Mäusel läuft.... und läuft.... und läuft.... :)



Mäusel
12.07.2012, 17:15
Hey ihr!
Mh, wo fange ich mal an…?? Ist gar nicht so einfach, aberich versuche es einfach mal.
Ich bin weiblich, 23 Jahre alt, 1,79 groß, wiege zwischen75 und 76 kg und bin kerngesund.
Hoffe es kommt nicht blöd rüber, dass ich mit den Datenso anfange, aber ich denke während meiner Eintragungen hier wird es früher oderspäter mal zu der Frage danach kommen, deswegen beantworte ich diese schon malim Vorraus .

Hatte im Mai 2010 einen Entschluss gefasst, nämlich den,dass ich eine Ausbildung bei der Feuerwehr machen möchte. Allerdings gab/gibtes da eine Hürde. Den sportlichen Einstellungstest. Bei diesem muss man nebenanderen Aufgaben einen 3000m Lauf in 12-15min und einen 400m Sprint in 85sekabsolvieren…
Aus diesem Grundhatte ich mich damals im Fitnessstudio angemeldet und hab mit dem Laufenangefangen.
Allerdings hatte ich mich die Motivation verlassen und sogab ich zuerst das Training im Fitnessstudio und im November 2011 schließlichauch das Laufen auf.

Damals bin ich ca. 6km in 43min gelaufen, also keinebesonders tolle Zeit. Und irgendwie waren mir die 6km auch ziemlichanstrengend, was wahrscheinlich zu meinem Trainingsabbruch beigetragen hat.
Im Mai diesen Jahres hatte mich der Ehrgeiz allerdingswieder gepackt, da ich meinen Wunsch doch nicht so leicht aufgeben wollte.
Also fing ich wieder mit dem Laufen an. Am Anfang war eshart, musste zwischen Laufen und Gehen wechseln. Allerdings schaffte ich esziemlich schnell 30min am Stück durchzuhalten und mittlerweile auch 60min. Auchwohl gerne länger, wo meine Grenze ist, weiß ich allerdings nicht. Habe dieletztens Trainings immer zwischen 60min und 80min absolviert.

Ja, das ist auch alles schon soweit ganz gut. Leider binich aber viel zu langsam. Habe eine Pace von 7:30. Mein persönliches absolutesWohlfühltempo. Hab das Gefühl so könnte ich stundenlang laufen.
War eigentlich auf meine Ausdauer wirklich stolz, aberdann kam eine Info, die mir meine Freude wieder nahm.
Der nächste Einstellungstest ist Ende diesen Jahres(vermutlich Oktober).

Ja, ich weiß, das ist nicht zu schaffen in dieser Zeitauf eine 5er Pace zu kommen.
Allerdings möchte ich die Flinte auch nicht gleich insKorn werfen und so gibt es nur eine Lösung.
Tempotraining. Einfach mal schauen, was ich so rausholenkann in der Zeit…

Das Ganze war alles nicht so einfach, da ich von vielenLeuten auch viele Vorschläge bekommen habe, wie ich das Ganze angehen soll.

…Such dir einen 5km Trainingsplan raus und ziehe dieseneinfach mal durch….,…. Konzentriere dich nur auf die 3000 m und laufe diesealle 2 Tage im Rahmen von Intervalltrainings….,… Höre einfach auf deinenKörper, laufe mal schneller mal langsamer… usw.
Habe mich in den letzten 2 Wochen an einem 5kmTrainingsplan versucht, muss aber sagen, dass mir dieser nicht wirklich liegt.Fühle mich teilweise überfordert bei den Intervalltrainings und irgendwie sagtmir mein Körper auch, dass es noch zuviel für mich ist.
Mich rein auf die 3000m zu konzentrieren halte ich auchnicht für einen guten Rat. Erst mal war es der Ratschlag 800m in einer 5er Pacezu laufen, danach 200m traben und das Ganze 8 mal zu wiederholen... Eeeeehhhhm,nein?! Das ist für mich nicht machbar, so weit bin ich einfach noch nicht. Undnur Intervalltraining zu machen ist auch nicht das, was mich glücklich macht.Habe so gut meine Grundausdauer aufgebaut, die möchte ich mir nicht kaputtmachen, indem ich jetzt nur noch Intervalltraining mache.
Auf meinen Körper zu hören ist alles in allem schon einguter Rat, allerdings möchte ich kleine Vorgaben haben, an die ich mich haltenkann.

Habe mir also einige Gedanken dazu gemacht und habe mirfolgendes überlegt:
Tag 1: 3000m so schnell wie es geht. Dann weiß ichwenigstens immer, wo ich gerade stehe.
Tag 2: Pause
Tag 3: Grundausdauertraining mindestens 60min bei einerPace von 7:30. Wenn es schneller klappt, dann ist das super. Wenn es langsamersein muss, weil ich einen schlechten Tag hab, dann muss ich das auch malhinnehmen.
Tag 4: Pause
Tag 5: Intervalltraining mit 400m bei einer Pace von5:30-6:00 danach 200m gehen/traben, das Ganze 8 mal wiederholen. 10min Ein-undAuslaufen.

Bei dem Intervalltraining bin ich mir noch nicht sicher,ob ich die 400m wirklich schaffe, zur Not geh ich auf 200m oder 300m runter. DiePace sollte nicht das Problem sein. Bei den Intervalltrainings nach demTrainingsplan hatte ich immer eine Pace in diesem Bereich. Musste nur beimletzten mal feststellen, dass 3min am Stück mit dieser Pace einfach zu viel fürmich sind. Bin während den 3min ca. 500m weit gelaufen, also sollten die 400mdoch zu packen sein. Ein bisschen Anstrengung muss ja auch dabei sein, sonstbringt das Ganze nichts. Nur halt nicht so viel, dass ich nach dem 5. Intervallabsolut keine Puste mehr habe und abbrechen muss.
Was meine Zeiten bei den 3000m angeht, so war meine Bestevor ca. 2 Wochen 17:50min. Bin heute erneut die 3000m gelaufen, leider aber nurin 18:51. Es hat zwar geregnet und ich hatte starken Gegenwind, deswegen hatteich schlimmeres erwartet, aber ein bisschen enttäuscht bin ich trotzdem.
Mir ist beim auswerten meines Laufes von heuteaufgefallen, dass meine Zeiten stark schwanken so zwischen 5:30-6:10… ImGesamten kam eine Pace von 6:17 raus. Habe mir für das nächste Mal vorgenommenlieber langsamer zu laufen bei einer Pace von 6:10 oder vielleicht auch 6:00,mal gucken wie es klappt, dafür aber diese Pace auf gesamter Strecke zu haltenanstatt so zu schwanken.

Sollte vielleicht noch erwähnen, dass ich nicht nach Puls laufe, sondern einfach nach Gefühl. Komme damit auch wunderbar zurecht.
Habe eine Pulsuhr, diese dient aber in erster Linie zur Zeit- und Geschwindigkeitskontrolle...

So, nun mach ich aber mal Schluss, hab ja viel zu vielgeschrieben….
Freue mich darauf, euch von meine Trainings zu berichtenund nehme gerne Feedbacks von euch entgegen.

Ioannis Vrettos
12.07.2012, 22:54
Hey ihr!



Hi Mausel,

schau mal da rein :winken:

3000m-Lauf-Training (Training) | Laufblog: Lauf, Hannes! (http://www.laufhannes.de/training/3000m-lauf-training/)

Mäusel
13.07.2012, 07:37
Dann lieg ich im Großen und Ganzen ja gar nicht soooooo schlecht mit meiner Planung. Mit den Intervallen werde ich es, wie gesagt, einfach mal mit den 400m probieren, ansonsten geh ich auf 200m runter. Die 1000m schaffe ich momentan noch nicht, aber ich werde dran arbeiten ;)
Hoffe ich halte es durch, nur alle 2 Tage laufen zu gehen.
Seitdem es so gut klappt, macht es richtig viel Spaß :)

Danke für den Tip!!

Mäusel
14.07.2012, 08:38
Hallöchen!!!!

Mein Training heute war reines Grundausdauertraining.
War gestern Abend ein bisschen skeptisch, ob das heute klappt mit dem Training, da ja wirklich schlechtes Wetter gemeldet war, aber ich hatte Glück. :)
Eigentlich hatte ich mir den Wecker auf 6:45 Uhr gestellt, damit ich so um 7:00 Uhr loslaufen konnte. Allerdings wurde ich so gegen 5:50 Uhr wach und dachte mir, ich laufe einfach schonmal meine Runde bevor sich wirklich das schlechte Wetter einstellt.
Also, los ging es...
Wetter war für mich super. Ca. 15 °C und die Luft war angenehm kühl.
Hatte mir vorgenommen auf jeden Fall 60min zu laufen. Daher stellte ich mir an meiner Pulsuhr ein Intervall von 60min ein. Wollte mir aber noch ein bisschen Luft nach oben lassen, falls ich noch weiter laufen wollte/konnte, also stellte ich mir ein zweites Intervall mit 20min ein.
Fragt mich nicht, warum ich mir das so einstelle, anstatt einfach auf die Uhr zu schauen... Frauenlogik vielleicht.:wink:
Meine Pace die ich angepeilt hatte lag bei 7:30min, also so, wie sonst auch immer bei meinen gemütlichen Läufen.
Die erste Zeit habe ich gar nicht auf die Pace geachtet, habe ich mich erstmal ganz dezent eingelaufen. Nach ca. 1km hab ich dann mal auf die Uhr geschaut und siehe da, meine Pace lag bei ca. 7:30min.
Muss sagen, ich war zu diesem Zeitpunkt recht zufrieden und lief einfach weiter, ohne mich wirklich anzustrengen.
Nach einer Weile schaute ich wieder auf die Uhr und... meine Pace lag bei 7:20min.... und eine Weile später bei 7:15min.... und noch eine Weile später sogar bei 7:10min......!!!!!!
Man, was habe ich mich gefreut. Habe gedacht, dass ich dieses Tempo bestimmt nur auf eine kurze Distanz halten kann, aber....
Bei 5km zurückgelegter Strecke sah ich auf die Uhr und meine Pace stand immernoch bei 7:10.... Und das zog sich auch Kilometer für Kilometer so weiter. Ich hab mich so gut dabei gefühlt... Hammer.
Die Zeit verging und irgendwann piepste meine Uhr, die 60min waren um. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich 8,36km zurückgelegt. Damit wollte ich mich aber nicht zufrieden geben, ich fühlte mich super und wollte heute die 10km durchziehen, der Ehrgeiz hatte mich gepackt.:D
Also lief ich weiter. Allerdings sprang meine Uhr nach dem piepsen auf eine Pace von 7:15min um. Anscheinend habe ich unbewusst das Tempo gedrosselt, aus Gewohnheit vielleicht....?!?! Eine Pace von 7:15 gefiel mir zwar nicht, aber ich hatte schon so gut durchgehalten, da hab ich gedacht ich sollte mich einfach nicht ärgern, sondern einfach schön meine restlichen 20min zuende laufen.
Aber der Ehrgeiz gab nicht nach und so hatte ich keine Ruhe und war erst dann zufrieden, als meine Pace wieder bei 7:10min lag...:)
Wow, was bin ich heute stolz auf mich.

Zusammenfassung: 11,16km in 1Stunde, 20Minuten, Durchschnittliche Pace von 7:10min, Durchschnittliche Herzfrequenz von 169

Es sind zwar nur 20sek schneller in der Minute als vorher, aber ich freu mich total. Ich hoffe es war keine einmalige Sache.
Vielleicht lag es daran, dass ich mich gestern mal ziemlich ungesund ernährt hab und mein Körper die überschüssige Energie verbraten konnte.
Oder hat sich meine Geschwindigkeit aufgrund meiner Grundausdauer gesteigert? Aber das wäre ja dann nur auf kürzeren Strecken der Fall, oder? Und die Geschwindigkeit über 11km zu halten, ist für mich keine kurze Strecke. Das ist das Weiteste, was ich bisher gelaufen bin.

Hatt auch das Gefühl, als hätte ich noch Ewigkeiten so weiter laufen können. Ich war nicht aus der Puste, ich fühlte mich richtig entspannt.
Hatte mich von Anfang auf das Training heute gefreut, weil es nicht um Tempo ging, sondern einfach um Grundausdauer und ich hab wirklich gedacht, ich laufe heute morgen ganz gemütliche meine Runde. Gemütlich war es... Und das sogar bei schnellerem Tempo!!!! :winken:

Bannett
14.07.2012, 09:05
Hallo Mäusel.
Freut mich ja, dass du soviel Spaß am laufen hast.
Und das mit der schnelleren Pace über eine für dich lange Distanz...
Das wird dir die nächsten Monate über wohl oder übel noch öfter passieren :hihi:
Das hat einfach was mit der Ausdauer zu tun. Wenn du weiterhin so fleißig regelmäßig läufst wirst du von Zeit zu Zeit merken, dass es einfach wieder ein Stück (20sec/km finde ich jetzt auch nicht ganz wenig.. ) schneller geht und das in deinem gewohnten Pulsbereich.

Wenn du das Gefühl hattest noch lange in dem Tempo weiter laufen zu können ist das ja auch super! So soll es ja bei den lockeren Läufen sein.

Jetzt ist quasi deine 7:10min/km wie "früher" deine 7:30. Du wirst wohl bald merken, dass dir das alte Tempo viel zu langsam vorkommt.

Mäusel
16.07.2012, 20:26
Hallöchen!!!!
Heute war es wieder Zeit für ein Intervalltraining.
Habe in den schnellen Phasen einfach mal mit einer Pacevon 6:00min gestartet und muss sagen, dass es eine ganz gute Geschwindigkeitwar.
Zwar war die erste Phase langsamer als 6:00min, aberirgendwie ist die erste schnelle Phase bei mir immer langsamer…
Natürlich konnte ich die 6:00min nicht immer genauhalten, war auch mal schneller, aber habe immer versucht eine 6er Paceanzupeilen.
In der ersten langsamen Phase habe ich versucht zu traben,war aber nicht sicher, ob ich so die 8 Wiederholungen durchhalte, also bin ichdann ab der zweiten langsamen Phase gegangen…
(Natürlich nur in den langsamen Phasen ;-))

Im Gesamten , mit Auf- und Abwärmen, sah es wie folgtaus:
6,26km in 46min, Durchschnittliche Pace von 7:21min,Durchschnittliche Herzfrequenz von 163

Und hier im Einzelnen:
Einlaufen: 805m bei einer Pace von 7:34min, HF 154
1. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 6:33min, HF171
1. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 7:21min, HF169
2. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 6:00min, HF176
2. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 10:07min, HF 154
3. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:59min, HF169
3. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 11:06min, HF151
4. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:47min, HF170
4. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 10:24min, HF155
5. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:46min, HF172
5. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 10:26min, HF154
6. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:51min, HF170
6. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 11:00min, HF156
7. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:45min, HF172
7. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 10:27min, HF157
8. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:50min, HF172
8. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 10:58min, HF156
Auslaufen: 654m bei einer Pace von 6:56min, HF 168

Mittwoch geht es weiter.
Denke, ich werde die 3km auf Zeit laufen…

HTS
17.07.2012, 13:46
Hallo Mäusel,

zunächst: Bis wann hast du Zeit für den 3.000m-Lauf, oder habe ich das Datum überlesen?
Danach sollte sich das Training orientieren. Wenn du nur noch wenige Wochen hast, ist auch jetzt schon Tempotraining notwendig. Wenn du den Test aber zum Beispiel erst im nächsten Frühjahr machen willst, reicht es jetzt vollkommen aus, 3 - 4-mal die Woche locker zwischen 30 und 60 Minuten laufen zu gehen. Das ist für den Anfange genug.
- Und ja, auch durch langsames Laufen wird man schneller.


Tag 1: 3000m so schnell wie es geht. Dann weiß ichwenigstens immer, wo ich gerade stehe.
Tag 2: Pause
Tag 3: Grundausdauertraining mindestens 60min bei einerPace von 7:30. Wenn es schneller klappt, dann ist das super. Wenn es langsamersein muss, weil ich einen schlechten Tag hab, dann muss ich das auch malhinnehmen.
Tag 4: Pause
Tag 5: Intervalltraining mit 400m bei einer Pace von5:30-6:00 danach 200m gehen/traben, das Ganze 8 mal wiederholen. 10min Ein-undAuslaufen.
Für was für eine Woche ist das der Plan? Für jede Woche? Was ist mit Tag 6 und Tag 7?

Grundsätzlich: Die 3.000m im Training so schnell wie möglich ist unsinnig. Wenn du unbedingt wissen willst, wo du stehst, kannst du das vllt. einmal im Monat machen, aber nicht häufiger. Du kannst nicht zu viel von deinem Körper verlangen.

Bei 3 - 4 Trainings in der Woche sind keine zwei Tempoeinheiten drin. Bei 4 Einheiten wäre das eher:
- 1x Tempotraining
- 2x locker 30 - 60 min
- 1x lang 60 - 90 min

Zum Tempo:
Das lockere Tempo darf ganz nach Gefühl sein, das hast du gut angegeben: Wenn's besser läuft, ohne zu anstrengend zu sein, okay. Wenn's schlechter läuft, auch kein Problem.

Beim Intervalltraining:
Grundsätzlich solltest du da immer das derzeit angestrebte 3000m-Tempo anschlagen. Derzeit passt also knapp unter 6:00/km - zum "Finale" hin sind aber eben 5:00/km bzw. weniger notwendig.

Wenn das Intervalltraining zu eintönig wird, kannst du es auch durch einen Tempodauerlauf ersetzen. Das würde derzeit dann ein Tempo von 6:30/km sein, das du dann z.B. zweimal für 10 min läufst und 3 Minuten Pause (lockeres Traben).

Viel Spaß dabei!

Mäusel
17.07.2012, 17:33
Der Einstellungstest wird wohl im Oktober sein, von daher ist das mit den 15 min nicht machbar. Habe nur gedacht, ich schaue mal wie weit ich bis dahin bin und lasse alles auf mich zukommen, deshalb schon Tempotraining....

Was die Intervalltrainings angeht, so schaffe ich es noch nicht mit einer 5er Pace zu laufen. Zumindest nicht auf 400m. Und selbst wenn es kürzer sein sollte glaube ich nicht, dass ich dann 8 Wiederholungen schaffe...

Laufe alle zwei Tage. Sprich an Tag 6 habe ich wieder Pause und an Tag 7 geht meine Abfolge wieder von vorne los.

Hatte gedacht ich baue die 3000m in meinen Plan ein, das wäre ok?!
Mh. Also lieber anstatt dessen den Tempodauerlauf einbauen? Oder lieber Grundausdauer?
Habe das Gefühl zu wenig fürs Tempo Zutun, wenn ich so oft nur Grundausdauer mache.

Und die 3000m einfach außer dr Reihe mal laufen? Aber dann kann ich ja meine Ruhetage nicht einhalten....

Möchte halt einfach versuchen soviel rauszuholen was geht, bis Oktober...

HTS
18.07.2012, 08:34
Hatte gedacht ich baue die 3000m in meinen Plan ein, das wäre ok?!
Mh. Also lieber anstatt dessen den Tempodauerlauf einbauen? Oder lieber Grundausdauer?
Habe das Gefühl zu wenig fürs Tempo Zutun, wenn ich so oft nur Grundausdauer mache. Wie gesagt: Auch durch langsames Laufen wird man schneller. Bei den meisten Anfängern, die auch motiviert sind, ist eben das das Problem. Von drei Trainingseinheiten kannst du nicht bei zweien Gas geben. Das ist zu viel für deinen Körper.


Und die 3000m einfach außer dr Reihe mal laufen? Aber dann kann ich ja meine Ruhetage nicht einhalten....
Eben. Der Trainingseffekt und die benötigte Regenerationszeit stehen dabei in keinem Verhältnis zueinander.

Mäusel
18.07.2012, 12:13
Sooooooo,
dennoch bin ich heute die 3000m gelaufen.
Durchschnittliche Pace 6:05min, habe also 18:17min gebraucht...
War schon anstrangend, länger hätte ich auch echt nicht mehr laufen können mit diesem Tempo. Hinterher fühlte ich mich aber super und war stolz... :zwinker5: Habe vielleicht ein bisschn zuviel Ehrgeiz?!?!

Übermorgen wieder Grundausdauer :)... Bin mal gespannt, ob ich meine Pace vom letzten mal halten kann.
Bin ja eher skeptisch... Aber naja, einfach mal abwarten.

Mäusel
18.07.2012, 16:19
Habe heute Mittag eine ganze Weile im Netz gestöbert und mal alles, was Google so zum Thema Einstellungstest ausspuckte, angeschaut.
Nicht, dass ich das zum ersten Mal gemacht hätte, hab schon viele viele Suchen gestartet um Tips zu erhalten.
Bin heute hier drauf gestoßen: Feuerwehr und Bundeswehr • Sporttest - Büchershop: Bücher, Literatur, Einstellungstests, Eignungstests, Bewerbung um eine Ausbildung ? Ausbildungspark Verlag (http://www.ausbildungspark.com/buechershop/index.php?page=feuerwehr_sporttest)
Finde, dass sich das ganz gut anhört. Hab es auch direkt bestellt.
Wenn es auch für diesen Einstellungstest nicht mehr reichen wird, so aber dann bestimmt für den nächsten...
Aber Test hin oder her, ich habe wirklich eine ganz neue Seite an mir endeckt.
Hätte nie gedacht, dass ich mal Spaß am Laufen haben würde...Nicht nur daran, sondern allgemein am Sport.

Hoffe man darf hier Internetadressen posten?! :confused:
Was ein Ärger, dass man seine Beiträge später nicht mehr ändern kann... Sorry für die Rechtschreibfehler in den letzten Beiträgen, schreibe einfach zu schnell...:zwinker5:

Mäusel
20.07.2012, 11:11
Guten Morgen!

Bin heute Morgen wieder zeitig aufgestanden um laufen zu gehen.
Grundausdauer war an der Reihe.
War echt gespannt, wie gut mir das Laufen heute gelingt, war ja eher skeptisch, die Pace vom letzten Mal halten zu können.
Aber.... Yiiiiiipppppiiiiiieeeeeee, es hat geklappt!!! :)
Bin locker losgelaufen und schon nach ca. 1 km war meine Pace bei 7:10min.
Im Verlauf schwankte das Ganze ein bisschen. Am Anfang waren es auch mal 7:09min, zum Ende hin auch mal 7:11min oder 7:12min.
Sobald ich aber die 7:12min auf der Uhr gesehen hatte, hatte mich sofort der Ehrgeiz gepackt, denn eine 7:12er Pace wollte ich nicht gelten lassen...
Allerdings muss ich sagen, dass der heutige Lauf anstrengender war, als der vom letzten Mal. Nach 10km merkte ich schon, dass es mir deutlich schwerer fiel als am Anfang, daher waren die letzten 2km ein kleiner Kampf mit meinem inneren Schweinehund.
Beim letzten Mal habe ich mich noch recht fit gefühlt nach dem Lauf aber heute war ich echt kaputt, als ich wieder zu Hause war. Naja, es kann nicht jeder Tag gleich sein.
Hauptsache ist, dass ich mein Ziel erreicht habe und dieses war, heute die 12km zu schaffen.

Zusammfassung für heute:

12,02km in 1std 26min, durchschnittliche Pace 7:10min, durchschnittliche Herzfrequenz 171

xBLUBx
20.07.2012, 11:34
Gratulation zu Deinem Erfolg!

Weiter so :megafon:


PS: ist wirklich doof, dass man im Nachhinein nicht mehr editieren kann.

Mäusel
20.07.2012, 14:42
Mein Buch ist vorhin gekommen....
Natürlich hab ich sofort alles andere beiseite gelegt und hab angefangen zu lesen.
Sind wirklich gute Tips und Erklärungen dabei. Gerade für den Bereich Krafttraining.
Was mich allerdings ein wenig irritiert ist hier ein Beispiel für ein Intervalltraining.
Demnach soll man sich 5min locker Einlaufen (REKOM, 65%). Danach folgen 50m Sprinten (GA2, 95%), 350m lockeres Laufen (REKOM, 65%), das Ganze 3 mal wiederholen. Zum Schluss 5min lockeres Auslaufen und anschließend 5min dehnen.
Bringen die 50m Sprints auch etwas fürs Tempo beim normalen Laufen?
Habe die ganze Zeit gedacht, dass sei dann extra Sprinttrainig.
Ein Kollege meinte, ich solle ruhig beim nächsten mal Intervalltraining 200m mit mehr Power laufen und dann 400m Pause, aber das aus dem Buch ist ja eine noch andere Herangehensweise.
Dieses Intervaltrainng verändert sich im Laufe eines Plans, der beiliegt, auch nicht.
Begleitet wird das Intervalltraining von lockeren Läufen (Wechsel zwischen REKOM, 65% und GA1, 85%) und Läufen, mit etwas schnellerem Tempo (Abwechselnd GA1, 85% und GA2, 95%). Die Dauer der Läufe liegt zwischen 30min und 40min.....

Mäusel
22.07.2012, 13:32
Hey!
Heute stand Intervalltraining auf dem Programm.
Hab es heute mal mit 200m schnell und 400m traben versucht, wobei ich in den schnellen Teilen eine 5er Pace angepeilt hatte.

Im Gesamten, mit Aufwärmen:
5,90km in 40min, durchschnittliche Pace von 6:45min,durchschnittliche Herzfrequenz von 169

Hier im Einzelnen:
Einlaufen: 1,1km bei einer Pace von 7:16min, HF 154
1. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:57min, HF 175
1. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:49min, HF174
2. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:24min, HF176
2. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:22min, HF170
3. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:24min, HF177
3. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:29min, HF171
4. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:51min, HF177
4. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:13min, HF174
5. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:52min, HF179
5. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:44min, HF172
6. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:01min, HF171
6. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:26min, HF173
7. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:03min, HF179
7. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:34min, HF174
8. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:02min, HF179
8. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:39min, HF174

Finde, dass mir das doch ganz gut gelungen ist. Ja, es war anstrengend, aber das soll es ja auch sein.
Habe es heute auch wirklich geschafft in den Pausen zu traben.
Sollte ich beim nächsten Mal schon längere schnelle Phasen laufen oder dieses Programm lieber nochmal durchlaufen, bis es besser klappt? Mh, mal schauen. Es macht ja keinen Sinn zu erhöhen, wenn ich es noch nicht schaffe.
Auf jeden Fall habe ich heute mal ein Gefühl für meineTraumgeschwindigkeit bekommen…
Oh je, es wird noch ein weiter und harter Weg. 200m in der Pace schaffe ich…. Fehlen ja noch schlappe 2,8km!
Hoffe, ich schaffe es wenigstens meine 3000m noch zuverbessern. Wenigstens so gut, dass vorne ne 17 oder ne 16 steht, dann wäre ich fürs Erste zufrieden…

Mäusel
23.07.2012, 11:00
Wow, was ein super Wetter....
Aber doch nicht zum laufen!!!! :( Morgen ist ja auch so ein Wetter gemeldet wie heute.
Versuche morgen möglichst früh laufen zu gehen. So ein Wetter macht mir immer total zu schaffen beim laufen, fühle mich dann immer wie eine kleine hechelnde Schnecke.
Bin mir auch noch unschlüssig für morgen. Bisschen Tempo oder lieber ganz gemütlich?
Aufgrund des Wetters wahrscheinlich lieber gemütlich, aber irgendwie will ich auch Gas geben. Trainieren, trainieren, trainieren!!!!

Tigertier
23.07.2012, 11:18
Hallo Mäusel,

schau doch einfach, wie es dir morgen geht. Also loslaufen und wenn du merkst, ok, heute geht es wegen Wetter nicht so gut, einfach einen schönen entspannten Lauf machen. Und wenn du merkst, alles easy (so mehr oder weniger :wink:) dann streu doch einfach einige schnelle Abschnitte ein, dann wieder langsamer bis du erholt bist, dann wieder mal schneller, ohne genaue Metervorgabe.

Mäusel
24.07.2012, 17:03
Huhu!
Wollte nur kurz ein paar Zeilen zu meinem heutigenTraining schreiben.
Ich konnte es einfach nicht lassen… Bin wieder die 3000m auf Zeit gelaufen.
Erst eine Runde über die Bahn zum warm werden und dann die 3000m, ebenfalls auf der Bahn.
Die Runde zum Aufwärmen hab ich ganz gemütlich in einer Pace von 7:20min – 7:30min hinter mich gebracht.
Auf den 3000m hab ich dann versucht mein Tempo durchgängig zu halten. Beim letzten Mal bin ich viel zu schnell gestartet und musste nach den ersten paar hundert Metern Tempo rausnehmen, weil ich keine Puste mehr hatte. Heute habe ich versucht, zwar zügig, aber nicht zu schnell zu starten um eine konstante Geschwindigkeit auf der ganzen Strecke halten zu können.
Naja, es hat geklappt…

3000m in 17min 44sek, durchschnittliche Pace von 5:55min, durchschnittliche Herzfrequenz von 178

Das war meine beste Zeit auf 3000m, bin also höchst zufrieden!!! :zwinker2:
Hab mich schon ein bisschen gewundert. Hatte mir nämlich echt Sorgen gemacht, ob ich überhaupt irgendwie durchhalte, weil es schon 20°C waren und die Bahn zur Hälfte in der Sonne liegt.
Aber ich hab es geschafft, juhuuuuuuuu!!!!! :nick:

Finny
24.07.2012, 18:10
Du kannst stolz auf Dich sein Mäusel!

Sonne, 20 Grad und Bestleistung! Das zeigt doch, wie ernst Du es meinst :-)

Weiter so und gutes Gelingen!

LG,
Finny

Mäusel
25.07.2012, 16:34
Heute war zwar mein lauffreier Tag, allerdings standen dafür heute ein paar andere Übungen auf dem Programm.
Sitzhocke, Liegestütze, Klimmzüge, Vertikalsprung und Standweitsprung....
Die Sitzhocke klappt immer besser, meine beste Zeit waren 2min. Heute leider nur 1min 40sek aber es kann ja auch nicht jeden Tag gleich gut laufen.
Die Liegestütze klappen eigentlich auch ganz gut, wobei ich noch nicht zu 100% zufrieden bin. Müsste die Arme noch ein bisschen weiter "einknicken" beim runtergehen, aber irgendwie klappt das nicht. Am Anfang konnte ich nicht eine einzige, mittlerweile 15Stk, auch, wenn diese vielleicht noch nicht so perfekt sind.
Mit den Klimmzügen bin ich auch auf einem guten Weg. Übe zwar mit negativen Klimmzügen aber diese klappen immer besser. Am Anfang konnte ich mich noch nicht mal vernünftig oben an der Stange halten, inzwischen klappt es aber ganz gut.
Meine absoluten Sorgenkinder sind der Vertikalsprung und der Standweitsprung bzw. 5er Sprung.
Beim Vertikalsprung erreiche ich so gerade eben 45cm, was ich gerne noch ausbauen würde, denn die 45cm erreiche ich nicht bei jedem Sprung.
Beim 5er Sprung werden halt 5 Standpsünge hintereinander ausgeführt wonach man eine Gesamtstrecke von 12m hinter sich gebraucht haben sollte. Ich schaffe pro Sprung grad mal winzige 165cm. Da muss ich echt noch hart dran arbeiten. Habe auch schon das Internet durchforscht und man liest halt viel von Seilspringen, Wadenpresse usw. Wobei viele auch schreiben, dass man es einfach immer wieder üben soll und sich die Höhe bzw. die Weite auch dadurch verbessert.
Aber wie zum Teufel soll ich das noch alles in mein Training einbinden?
Ich habe 24 Stunden Dienst, in dieser Zeit gehe ich in unseren Fitnessraum und mache dort ca. 1std 30min Krafttraining für Brust, Rücken, Schultern, Arme, Beine und Bauch.
Nach meinem Dienst steht das Laufen auf dem Programm, direkt morgens als erstes.
Alle paar Tage hab ich mal frei. Da ich dann den Fitnessraum nicht zur Verfügung habe, mache ich einfach die Sachen, die ich Zuhause machen kann, wie schon oben erwähnt die Sitzhocke usw. Meine Lauftrainings setzte ich an den freien Tagen wie gewohnt fort. Mache also eigentlich schon jeden Tag etwas. Entweder Laufen oder Krafttraining.
Neben dem Sport hab ich natürlich noch andere Sachen zu erledigen, ich weiß also nicht, wie ich das am Besten alles koppeln soll.
Sprinten müsste ich auch noch trainieren....
Aber irgendwann braucht mein Körper ja auch mal Ruhe um sich zu erholen....

Mäusel
26.07.2012, 11:24
Hallöchen...!
Da für heute ja wieder super Wetter angekündigt war, ging mein Training heute Morgen um 6:00 Uhr los.
War schon ein bisschen gemein, an einem freien Tag so früh aufstehen zu müssen, aber es nützt ja nichts. In der Mittagshitze kann ich einfach nicht laufen...
Am Anfang ging es ein bisschen schleppend voran. Irgendwie war mein Körper noch nicht richtig wach und so dauerte es ca. 2km, bis ich bei meiner Pace von 7:10min angelangt war.
Mit den 7:10min war ich vollkommen zufrieden. 12km waren für heute Pflicht. Wollte aber mal abwarten, wie es mir nach den 12km geht und dann eventuell noch 1km dranhängen um den Umfang ein wenig zu steigern.
Ich lief und lief und irgendwann bei ca. 4km schaute ich auf meine Uhr und die zeigte mir eine Pace von 6:56min an.
Ich freute mich zwar, dachte aber, dass das sicher nur für einen kurzen Moment so halten würde. Aber.... Auch nach 5km war meine Pace immer noch bei 6:56min. Konnte es gar nicht glauben, dachte meine Uhr spinnt.
Im weiteren Verlauf konnte ich mir erneute Blicke auf meine Uhr nicht verkneifen und freute mich, dass meine Pace tatsächlich immer zwischen 6:55min und 6:56min hin und her pendelte.
War auch wirklich erstaunt. Ich fühlte mich zwar beansprucht, aber meine Atmung war noch schön gleichmäßig und ich hatte auch nicht das Gefühl, meine 12km nicht schaffen zu können.
Nachdem ich 1std unterwegs war hatte ich dann ca. 8,6km zurückgelegt...
Ich weiß nicht warum, aber irgendwie scheint mein Körper nach 1std genug zu haben. Denn immer genau nach dieser Zeit bekomme ich einen leichten Abfall der Geschwindigkeit. So standen da plötzlich 6:57min bei meiner Pace. Ja, jetzt kann man sagen, dass es nur eine Sekunde ist, aber das hat mich gestört. Jetzt war es doch gar nicht mehr so weit, also wollte ich doch auch mit meiner super Pace bis nach Hause kommen. Was hab ich also getan? Richtig, ich hab mich zusammengerissen und mich richtig darauf konzentriert, das Tempo wieder ein wenig anzuziehen. Und ja, es ist mir gelungen!!!!! Ich habe es sogar noch unter eine Pace von 6:55min geschafft!!! Es war ein echter Kampf. Aber weniger mit meinem Körper als mit meinem inneren Schweinehund...

Am Ende waren es dann 12,37km in 1std 25min, durschnittliche Pace 6:52min, durchschnittliche Herzfrequenz 173

Wollte ja eigentlich auf die 13km kommen, aber da ich zügiger unterwegs war als das letzte Mal und auch mittlerweile etwas aus der Puste, hab ich gedacht es soll für heute genug sein. Die 13km peile ich dann das nächste Mal an. Je nachdem, wie es so läuft.

Versteht mich nicht falsch, ich freue mich wirklich über meine heutige Pace. Aber ich kann das irgendwie nicht ganz glauben. Das wären doch nochmal 18sek schneller, als bei meinem letzten Grundlagenausdauer-Training. Das kann doch nicht sein, oder?
Für mich ist das so eine krasse Steigerung. Ich kann mir nicht vorstellen, dass ich das beim nächsten Mal so halten kann...

Am Samstag ist wieder Intervalltraining an der Reihe. Ist es okay, wenn ich erneut meine 200m schnell und 400m traben durchziehe? Weiß nicht, ob es richtig ist, die schnellen Einheiten zu verlängern. Vielleicht macht es mehr Sinn, es erstmal so zu lassen. Kann ja nicht jede Woche steigern und steigern...??? Zumal ich mir eine längere Strecke als die 200m noch nicht wirklich zutraue. Sollte ja schon die 8 Wiederholungen schaffen. Oder wirkt es sich negativ auf mein Tempo aus, wenn ich es dieses Mal genauso mache?

Mäusel
26.07.2012, 14:08
Kann es sein, dass die Leistungssteigerung was mit der Ernährung zutun hat?
Habe in den letzten Tagen darauf geachtet, genug vernünftige Kohlenhydrate, genug Eiweiß und wenig Fett zu mir zu nehmen. In dem Buch was ich mir bestellt hatte standen ein paar Seiten zum Thema "Ernährung während des Trainings" drin, deshalb war ich auf die Idee mit der Umstellung gekommen.
Zudem nehme ich täglich eine Magnesium Tablette zu mir. Eigentlich morgens, direkt nach dem Aufstehen. Hatte es gestern aber vergessen und es somit erst Abends gemacht....

Mäusel
28.07.2012, 14:18
Heute stand wieder Intervalltraining auf dem Programm.
War heute Morgen gar nicht sicher, ob ich es wirklich schaffe, laufen zu gehen, denn es hat geschüttet wie aus Eimern.
Als ich dann nach meinem Dienst zu Hause ankam, hatte sich der Regen allerdings gelegt und es nieselte nur noch. Also rein in die Laufklamotten und los gings.
Eigentlich laufe ich mein Intervalltraining ja immer auf einer Bahn, allerdings stand diese heute Morgen dermaßen unter Wasser, dass nicht daran zu denken war, dort laufen zu gehen. Nicht schlimm, kann ja Intervalle an meiner Uhr programmieren...
Habe vergessen an meiner Uhr das Ein-und Auslaufen zu aktivieren, deshalb nicht wundern, dass dieses in meiner detailierten Auflistung fehlt.

Im Gesamten:
4,80km in 32min 11sek, durchschnittliche Pace von 6:42min, durchschnittliche Herzfrequenz von 169

Hier im Einzelnen:
1. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:03min, HF 166
1. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:09min, HF 166
2. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:55min, HF 172
2. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:36min, HF 166
3. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:56min, HF 173
3. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:37min, HF 165
4. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:12min, HF 172
4. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:41min, HF 166
5. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:46min, HF 176
5. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:35min, HF 169
6. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:06min, HF 174
6. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:43min, HF 171
7. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:17min, HF 175
7. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:25min, HF 172
8. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:53min, HF 176
8. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:36min, HF 172

Naja, konstante Geschwindigkeiten sehen anders aus...
Habe heute mal versucht, mich darauf zu konzentrieren, den Oberschenkel schön nach oben zu ziehen und im weiteren Verlauf die Ferse mehr zum Po hin zu ziehen. Muss sagen, das gibt wirklich Speed, wie man an einigen Zeiten vielleicht auch erkennen kann. Aber es ist super anstrengend, deswegen hab ich es auch nicht bei jeder schnellen Phase geschafft.
Ansonsten war das Training gut. Längere Einheiten hätte ich nicht geschafft in dem Tempo, so war es genau richtig.

Mäusel
30.07.2012, 11:29
Guten Morgen!
Heute gab es eine kleine Änderung in meinem Trainingsplan...
Eigentlich wären ja heute wieder die 3000m dran gewesen. Allerdings hatte ich heute Nacht nur 2 Stunden Schlaf, von daher kann man sich sicher vorstellen, dass ich heute Morgen nicht gerade fit war. Hab mich richtig schlapp und müde gefühlt.
Fühlte mich einfach nicht in der Lage, die 3000m auf Zeit zu laufen. Aber irgendwas wollte ich machen, also hab ich gedacht, ich laufe einfach gemütlich eine Runde hier um den See, ganz entspannt, ohne auf die Zeit zu gucken.
Die ersten Kilometer waren echt anstrengend. Bin mit einer Pace von 7:30min gestartet, also wirklich sehr langsam.
Aber meine Pace wurde besser und besser. Nach ca. 3,5km lag sie dann bei ca. 6:58min. Damit war ich schon zufriedener...
Wie oben schon geschrieben hatte ich mir vorgenommen zu laufen, ohne auf die Zeit zu gucken, aber irgendwie reizt es einen dann doch, wenigstens die Pace vom letzten Mal annähernd zu halten.
Als ich schließlich nach 6,5km das Ende der Runde erreicht hatte, war ich ziemlich froh. War schon anstrengend. Aber auch irgendwie gut.
Und als ich dann meine Pace sah, freute ich mich auch ein kleines bisschen.

6,5km in 44min 9sek, durchschnittliche Pace 6:46min, durchschnittliche Herzfrequenz 169

Hab zwar lange gebraucht, bis ich meine Wunschpace von unter 7:00min erreicht hatte, aber da ich eine Nacht fast ohne Schlaf hinter mir habe, kann man das verschmerzen,oder?!
Dass ich dann auch noch eine Pace von 6:46min auf der Strecke erreicht habe, macht mich ja schon ein bischen stolz. Ist zwar nur über eine kurze Distanz gewesen mit dieser Geschwindigkeit, aber es ist doch trotzdem ein kleiner Fortschritt zu sehen.

Mäusel
01.08.2012, 13:38
Hallöchen!
Heute war es wieder Zeit für Grundlagenausdauer.
Hab mich die letzten Tage richtig schlapp und erschöpft gefühlt. Keine Ahnung, warum.
Genauso ging es mir bei meinem Lauf während der ersten paar Kilometer auch.
Gestartet bin ich wie immer ganz gemütlich. War aber erschrocken, dass ich mit einer Pace von 7:55min losgelaufen bin. Das war ja schon mehr als gemütlich…
Erst nach ca. 3,5km hatte ich eine Pace von 7:00min erreicht. Verstehe das nicht, dass ich in den letzten Läufen so lange gebraucht habe, um auf Touren zu kommen. Irgendwie ärgert mich das. Aber naja, kann man nicht ändern. Wenn mein Körper das so haben will, dann ist das halt so.
Mit der Pace von 7:00min war es schon anstrengend. Ich lief zwar tapfer weiter, aber irgendwie fühlte ich mich nicht wirklich wohl.Vielleicht lag es an der Sonne und an dem Wind, ich weiß es nicht. Als ich dann 6km hinter mir hatte, war ich bei einer Pace von 6:50min angelangt. Allerdings war ich schon so erschöpft, dass ich gedacht habe, ich werde meine 12km (die ich mir als Minimum gesetzt hatte) niemals schaffen. Ich ärgerte mich richtig,dass es nicht so lief, wie ich es gerne hätte. Aber nach ein paar weiteren anstrengenden Metern dachte ich: Hey, jetzt komm mal wieder runter. Du machst heute Grundlagenausdauer… Kein Tempotraining. Schraub das Tempo runter bis du dich wohl fühlst und dann lauf einfach, so weit wie du noch kommst, weiter.Wenn es nicht mehr geht, dann geht es nicht mehr.
Gesagt getan. Nach 8km hatte sich dann eine Pace von 6:52min eingependelt. Ich weiß nicht, ob es reine Kopfsache war, oder ob es wirklich daran lag, dass ich nur 2sek langsamer gelaufen bin, aber es ging mir viel besser. Ich fühlte mich richtig befreit und pudelwohl.
Nach 1std hatte ich 8,75km hinter mir, meine Pace lag weiterhin bei 6:52min. Und welch Wunder, ich konnte die Pace weiter halten. Beiden letzten Läufen hatte ich festgestellt, dass ich nach 1std. immer automatisch einige Sekunden langsamer wurde und schon ganz bewusst auf die Uhr schauen musste, um meine Pace zu halten. Heute war dies nicht der Fall. Dieser kleine Knick kam heute erst nach ca. 10km. Ab da schwankte die Pace dann zwischen 6:52min und 6:53min. Ja, nur eine Sekunde, aber die störte mich!!!!Ansonsten ging es mir nach den 10km richtig gut und ich nahm mir vor, heute 13km zu laufen. Am Ende hab ich es auch geschafft, wobei der letzte Kilometer schon ein kleiner Kampf mit meinem Schweinehund und vielleicht auch ein bisschen mit meinem Körper war. Ab 12km wurden die Phasen, in denen auf meiner Uhr 6:53min standen schon länger. Also versuchte ich nochmal alles rauszuholen was noch ging. Nicht zu schnell natürlich. Hab mich aber schon drauf konzentriert, das Tempo wieder ein wenig anzuziehen. Am Schluss sah es dann wie folgt aus:

13,15km in 1std 30min, durchschnittliche Pace von6:51min, durchschnittliche Herzfrequenz von 172

Ob nun die 6:51min wirklich so stimmen weiß ich nicht.Kann mir nicht vorstellen, dass ich mich auf dem letzten Kilometer von 6:53minauf 6:51min gesteigert habe. Aber irgendwie in diesem Bereich wird meine Pace wohl liegen, von daher bin ich auch zufrieden…

Mäusel
02.08.2012, 09:27
Oh nein!!!!!!!
Hab gestern Mittag Halsschmerzen bekommen. Hatte gedacht, diese seien bis heute sicherlich wieder weg. Aber von wegen. Immernoch Halsschmerzen und meine Nase läuft....
Wer weiß, was noch kommt.
Morgen wollte ich wieder Intervalltraining machen. So ein Mist. Weiß nicht, ob ich trotzdem trainieren soll. Hab Angst, dass sich meine Fortschritte wieder in Luft auflösen, wenn ich jetzt pausiere. Vielleicht gehts ja nach dem Wochenende wieder. Aber dann wäre trotzdem ne Pause drin.

Oh man, das geht nicht! :frown:

xBLUBx
02.08.2012, 10:37
Hi Mäusel

Deine Fortschritte werden nicht so schnell in Luft auflösen. Wichtig ist, dass Du Deinem Körper genügend Zeit für die Regeneration gibst. Wenn Du Dich morgen nicht gut fühlst, dann lass es lieber bleiben. Nicht, dass es dann noch schlimmer wirst, wenn Du eine Trainingseinheit abspulst.

LG Blub

Mäusel
03.08.2012, 13:01
Huhu!
Kurz ein paar Zeilen zu heute...
Hatte mich nach dem Aufstehen eigentlich ganz gut gefühlt. War zwar heiser, aber das war auch schon alles.
Natürlich wollte ich es nicht unversucht lassen, heute zu trainieren. Naja, es ist richtig in die Hose gegangen, musste nach der vierten Wiederholung das Intervalltraining abbrechen.

Hier eine kurze Übersicht:
Einlaufen: 800m bei einer Pace von 6:51min, HF 154
1. Schnelle Phase: 306m bei einer Pace von 4:54min, HF 174
1. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:46min, HF 173
2. Schnelle Phase: 307m bei einer Pace von 4:53min, HF 178
2. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:03min, HF 173
3. Schnelle Phase: 296m bei einer Pace von 5:04min, HF 180
3. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:07min, HF 177
4. Schnelle Phase: 298m bei einer Pace von 5:11min, HF 182
...
Abbruch des Trainings

Hatte heute versucht meine schnellen Phasen mal auf 1:30min Dauer hochzusetzen....
Am Anfang war auch alles okay. Einlaufen hat gut geklappt und die ersten zwei Einheiten waren auch ohne Probleme zu laufen.
Bei der dritten Einheit merkte ich schon, dass es echt anstrengend war und mir an die Substanz ging und nach der vierten war es dann echt vorbei. War total erschöpft und kurzatmig.
Habe mich hinterher total geärgert, dass ich vielleicht hätte weiter kämpfen und nicht sofort aufgeben sollen.
Aber vielleicht war es besser so. Anhand meiner HF sieht man ja eigentlich auch, dass es schon viel war für meinen Körper und noch vier weitere Einheiten hätte ich glaube ich wirklich nicht geschafft.
Lieber Pause machen und den Schnupfen auskurieren. Passt mir zwar gar nicht in den Kram, aber was will man machen...

Finny
03.08.2012, 13:12
Manchmal ist die Test-Erfahrung, dass es wirklich wenig Sinn macht, auch heilsam.

Zum Glück hattest Du Dir ja heute keinen 10 km Lauf vorgenommen, denn Du dann vielleicht auf Teufel komm raus durchgezogen hättest.

Gute Besserung!

LG,
Finny

Mäusel
03.08.2012, 19:57
Auf Teufel komm raus hätte ich nichts durchgezogen. Bin zwar schon ehrgeizig und versuche auch alles gerne, aber was nicht geht, das geht halt nicht. Auch, wenn mich das zu Tode ärgert.
Dafür hab ich mir dann heute einen gemütlichen Tag mit viel ungesundem Essen gegönnt... War auch mal schön.:wink:

Mäusel
05.08.2012, 18:00
Musste heute leider eine Trainingspause einlegen aufgrund meiner Erkältung.
Hoffe am Dienstag kann es weitergehen....

Mäusel
07.08.2012, 15:34
Hallöchen!
Heute gibt es mal wieder was zu berichten... :)
Da meine Erkältung fast weg ist konnte ich heute wieder Laufen gehen und auch gestern konnte ich schon wieder mit Krafttraining durchstarten.
Gestern waren es insgesamt zwei Stunden. Wie schon gesagt Krafttraining, anschließend 25min Crosstrainer. Das hat unglaublich gut getan, hab mich einfach nur super gefühlt, als ich fertig war, mit dem Training.
Heute Morgen war dann wieder Laufen an der Reihe. Grundausdauer...
Hatte mir gedacht ich laufe erstmal ganz locker, mal schauen wie viele Kilometer ich heute so schaffe. Wollte es noch nicht übertreiben.
Aber... Ich hab mich, wie auch schon gestern beim Sport, richtig gut gefühlt.
Leider war meine Pace nicht gerade die Beste. Habe wieder ca. 3,5km bis 4km gebraucht, bis ich bei einer Pace von 6:55min angelangt war. Diese ging zwischendurch mal auf 6:56min hoch, hielt sich aber eine ganze Weile.... Nach ca. 10km konnte ich die 6:56min aber leider nicht mehr halten und knickte ein. Am Ende waren es 6:58min. So ganz zufrieden bin ich ja nicht damit, aber irgendwie wollte mein Körper heute nicht schneller. Wollte auch nicht auf Teufel komm raus versuchen, wieder meine 6:52min zu schaffen. Hab gedacht ich laufe einfach so, dass ich mich gut fühle. Am Ende waren es dann 12,21km. Naja, hätte wohl gerne wieder die 13km geschafft, aber meine Beine waren schlapp und wollten nicht mehr so richtig, also habe ich gedacht, dass es reichen sollte.

Zusammenfassung:
12,21km in 1Std 25min, durchschnittliche Pace von 6:58min, durchschnittliche Herzfrequenz 166

xBLUBx
07.08.2012, 16:04
Hi Mäusel

Du kannst mit Deiner Leistung zufrieden sein - schliesslich warst/bist Du erkältet.

Wenn Du weniger schnell unterwegs gewesen wärst, hättest Du auch die 13 km gemacht. Und Dein genanntes Einknicken kann ich nicht als solches empfinden - jedenfalls nicht bei einer Differenz von 2 Sekunden! :D

Mäusel
09.08.2012, 13:43
Huhu!
Eigentlich stand heute Intervalltraining auf dem Programm und am Samstag dann die 3000m.
Allerdings muss ich von Freitag auf Samstag arbeiten und da ich mir ja nie sicher sein kann, wie viel Schlaf ich während meines Dienstes bekomme, habe ich gedacht, ich laufe lieber heute, gut ausgeschlafen, die 3000m.
Also ging es heute Morgen, direkt nach dem Aufstehen, los zum Sportplatz.
Ich lief mich gemütlich eine Runde auf der Bahn ein und dann ging es los... Hatte meine Erwartungen nicht zu hoch gesetzt. Beim letzten Mal hatte ich eine Pace von 5:55min und bin ehrlich gesagt nicht davon ausgegangen, diese Pace wieder halten zu könnnen....
Nach einer Runde schaute ich auf meine Uhr und meine Pace lag bei 5:50min. Ich dachte mir: Oh nein, du bist viel zu schnell, das hälst du nicht durch. Allerdings wollte ich mir auch nicht so viele Gedanken um meine Pace machen, sondern lieber schön die 3000m so gut es eben geht, durchhalten. Je mehr man auf die Uhr schaut, umso verrückter macht man sich.... Also schaute ich im weiteren Verlauf gar nicht mehr auf die Uhr. Ich zählte die Runden mit... Nach Runde vier musste ich schon mit meinem inneren Schweinehund kämpfen. Es wurde anstrengender und mein Kopf war der Meinung, dass es ja grad mal knapp die Hälfte war und dass ich das nie schaffen würde, in dem Tempo durchzuhalten. Aber... Ich lief tapfer weiter, auch, wenn es wirklich von Runde zu Runde anstrengender wurde.
Nach sieben Runden warf ich dann doch mal einen kurzen Blick auf die Uhr. Es war unfassbar... Da stand tatsächlich eine Pace von 5:41min!!!!!!
Ich konnte es kaum glauben.
Meine Kräfte gingen wirklich langsam zu Ende. Eigentlich wäre es ja auch nur noch eine halbe Runde gewesen, allerdings war meine Uhr der Meinung, es seien noch 400m. Also... Nochmal zusammenreißen und eine letzte Runde tapfer weiter laufen.
Ich war wirklich froh, als die Uhr piepste und ich mich richtig entspannen konnte. Bin im Anschluss eine Runde gemütlich gegangen um mich zu erholen. Erst danach war ich wirklich in der Lage nochmal über meine Pace nachzudenken und konnte es einfach nicht fassen....
Bin wirklich glücklich, dass es heute so gut lief. Aber wie auch schon bei einem meiner letzten Läufe ist das für mich einfach eine so gute Zeit, dass ich nicht glaube, diese beim nächsten Mal halten können....

3000m in 17min 3sek, durchschnittliche Pace von 5:41min, durchschnittliche Herzfrequenz von 180

Am Samstag ist denn das Intervalltraining an der Reihe...
Bin recht unschlüssig, wie ich nun weiter vorgehen soll. In den letzten Intervalltrainings habe ich in den Tempoeinheiten immer Geschwindigkeiten zwischen 4:50min und 5:20min gehabt.
Soll ich nun lieber die Strecke der Tempoeinheiten erweitern? Denke aber nicht, dass ich es dann schaffe, schneller als die oben genannten Zeiten zu sein....
Oder soll ich die Strecke erstmal beibehalten und dort versuchen schneller zu sein als die oben genannten Zeiten?

Mäusel
11.08.2012, 18:59
Hey ihr!
Mein Dienst war recht ruhig, von daher war ich heute Morgen ausgeschlafen und konnte mein Intervalltraining durchführen.
Habe versucht 300m schnell und 400m langsam zu laufen. Es ist mir zwar gelungen, aber meine Zeiten fand ich nicht ganz so berauschend.
Ansonsten muss ich sagen, dass ich langsam ein ganz gutes Gefühl für eine gleichmäßige Geschwindigkeit bekomme. Aber... Schaut euch meine Zeiten selber an. :)

Im Gesamten:
6,80km in 43min 59sek, durchschnittliche Pace von 6:27min, durchschnittliche Herzfrequenz von 171

Im Einzelnen:
Einlaufen: 807m bei einer Pace von 6:49min, HF 150
1. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:26min, HF 168
1. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:43min, HF 168
2. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:11min, HF 175
2. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:53min, HF 171
3. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:16min, HF 177
3. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:00min, HF 172
4. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:21min, HF 178
4. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:12min, HF 172
5. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:15min, HF 179
5. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:07min, HF 175
6. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:18min, HF 179
6. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:15min, HF 175
7. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:10min, HF 180
7. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:25min, HF 175
8. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:22min, HF 180
8. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:16min, HF 175
Auslaufen: 393m bei einer Pace von 7:18min, HF 171

Ich finde, ich hätte mehr Gas geben müssen in den schnellen Phasen. Allerdings war es von der Krafteinteilung her genau richtig, denn nach der achten Wiederholung war ich schon froh, dass ich fertig war.
Ab der vierten Wiederholung merkte ich eigentlich schon, dass es anstrengend wird. Denke, dass man das auch deutlich an meiner Herzfrequnez sieht... Sobald meine Herzfrequnez auf die 180 zugeht, ist es schon fast zuviel für mich. :zwinker2:
Naja, vielleicht klappt es beim nächsten Mal schon wieder besser. Hab ja heute die schnellen Phasen von 200m auf 300m erhöht, da muss man sich ja erstmal dran gewöhnen.

Mäusel
13.08.2012, 20:37
Huhu!
Heute Morgen stand wieder eine lange Runde auf meinem Plan.
Geplant waren wenigstens 12km, besser 13km.
Irgendwie hatte ich einen guten Tag. Oder ich bin doch fitter geworden, als ich gedacht hab.
Schon am Anfang bin ich mit einer wirklich guten Pace losgelaufen, nach 2km standen tatsächlich 6:41min auf meiner Uhr. Natürlich konnte ich diese Pace nicht auf ganzer Strecke halten, nach einer Weile hatten sich dann 6:50min eingepegelt. Nach 10km wurde ich dann meine typischen 2sek langsamer, hatte ab da also eine Pace von 6:52min, womit ich vollkommen zufrieden war.
Ich hab mich, selbst nach den 10km, noch super gut gefühlt. Und nach den 12km auch noch. Und selbst nach den 13km noch!!!!
Bei 14km spürte ich so langsam die ersten Zeichen von Anstrengung, wenn man das überhaupt schon so nennen kann. Meine Atmung wurde einfach ein wenig schneller. Aber ich hatte das Gefühl, dass ich noch ewig hätte weiter laufen können. Dachte mir aber, dass es besser sei, es nicht zu übertreiben und den Umfang nicht von heut auf morgen zu sehr zu steigern. Also hab ich dann einfach bei 15,5km Schluss gemacht.
Ich hab mich so super gefühlt. Nicht richtig ausgepowert, einfach entspannt. (Kann das irgendwie schlecht beschreiben...) Meine Herzfrequnz war für meine Verhätnisse auch niedrig.
Eine Eintagsfliege? Oder eine dauerhafte Verbesserung? Ich bin gespannt...
Bin total erstaunt, dass ich tatsächlich 15,5km gelaufen bin. Wahnsinn. Das hätte ich vor ein paar Monaten niemals für möglich gehalten.
Ich werde ja noch zum richtigen Läufer!!!

15,5km in 1Std 47min, durchschnittliche Pace von 6:52min, durchschnittliche Herzfrequenz von 163

:)

Mäusel
15.08.2012, 19:50
Hallöchen!
Heute Morgen bin ich wieder die 3km gelaufen.
Bin ziemlich flott gestartet. Hab gedacht, dass ich die 3km nie im Leben durchhalte. Aber... Siehe da....

3km in 16min 34sek, durchschnittliche Pace 5:31min, durchschnittliche Herzfrequenz 178

Kann es kaum glauben. Weiß nicht, wie ich das geschafft habe, aber bin ziemlich stolz!!!! Komme meinem Ziel immer ein Stückchen näher. Yiiiiipppiiiieeeeeee!!!!!! :)

Mäusel
16.08.2012, 18:49
Hey ihr!
Morgen hatte ich eigentlich Intervalltraining geplant. Allerdings würde es mir besser passen, morgen einen langen Lauf zu machen und am Sonntag Intervalltraining. Meint ihr das ist okay? Sollte die Runde wieder so 15km sein oder einfach ein gemütlicher 10km Lauf?
Habe überlegt grundsätzlich einen langen gemütlichen Lauf mehr zu machen. Zwischen meinen beiden Tempotrainings. Ist doch okay, oder? Aber wie sollte ich diesen Lauf gestalten? Hatte, wie oben schon erwähnt, gedacht, einfach einen ganz entspannten Lauf zu machen, ca. 10km?!?!
Freue mich auf eure Ratschläge.

Finny
16.08.2012, 21:16
Nach Deinem dezeitigen Trainingsablauf denke ich, dass ein lockerer 10er zusätzlich zwischendrin sinnvoller wäre. Vor allem, wenn gleich für den nächsten Tag Intervalle auf dem Plan stehen. Da sich Dein Vorankommen so gut entwickelt hat, wäre es zu ärgerlich, wenn Du aufgrund der doppelten Portion in Folge irgendeine Überlastungsbeschwerde bekommst und aussetzen musst. Also meiner Meinung nach lieber schön lockere 10er einstreuen.

LG,
Finny

Mäusel
17.08.2012, 16:27
Danke, Finny.
Habe heute Morgen direkt versucht deinen Ratschlag in die Tat umsetzen...
Leider habe ich es heute Morgen nur auf 9km gebracht. Es war einfach warm, ziemlich anstrengend und dann bekam ich auch noch Seitenstiche.
Naja... Das Wetter ist ja auch nicht gerade das Beste zum Laufen.
Weiß noch nicht, wie ich mein Training am Sonntag angehen soll. Eigentlich steht ja nun Intervalltraining auf dem Plan. Allerdings sind hier 38°C gemeldet.... :haeh:

Heutige Zusammenfassung:
9km in 1std 3sek, durchschnittliche Pace von 6:54min, durchschnittliche Herzfrequenz von 167

Finny
17.08.2012, 21:23
Hallo Mäusel,

schau mal: 9 km und das bei dem Wetter-ist doch klasse!
Warte einfach mal an, wie Dir der lauffreie Tag morgen bekommt (ist doch lauffrei, oder?) und entscheide am Sonntag spontan, wozu Du Dich in der Lage siehst.

Ich glaube, dass es zur Zeit anders ganz wenig Sinn macht, denn das Wetter ist wirklich sehr gewöhnungsbedürftig.

Für mich stehen morgen 80-85 Minuten (ca 12-13 km) auf dem Plan. Ich starte um 8 Uhr und hoffe, dass es planmäßig funktioniert mit dem Lauf. Wegen der HItze sind meine Nächte zu kurz, um dem Körper mal richtig Regeneration zu geben. Geht Dir das auch so, dass Du nachts kaum mehr Ruhe findest?


LG
Finny

Mäusel
20.08.2012, 15:00
Hey!
Konnte mich gestern einfach nicht dazu aufraffen, mich an den PC zu setzen um euch von meinem Training zu berichten, deshalb hole ich das jetzt nach...
Ich hatte von Samstag auf Sonntag Dienst und es war wirklich anstrengend. Tagsüber viel zu tun und Nachts hab ich auch nur zwei Stunden Schlaf bekommen. Dennoch fühlte ich mich Sonntagmorgen ganz gut und hab mich auch an meinem geplanten Intervalltraining versucht. Es waren bereits im Schatten 25°C, also wollte ich es nicht übertreiben und plante nur 6 Wiederholungen, anstatt der normalen 8 Wiederholungen, ein. Zu meinem Erstaunen lief es eigentlich ganz gut. Hatte erwartet, dass mir die Temperatur mehr zu schaffen macht.

Hier im Gesamten:
5,43km in 34min 28sek, durchschnittliche Pace von 6:21min, durchschnittliche Herzfrequenz von 171

Hier im Einzelnen:
Einlaufen: 804m bei einer Pace von 6:40min, HF 152
1, Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:21min, HF 170
1. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:39min, HF 170
2. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:25min, HF 175
2. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:19min, HF 173
3. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:34min, HF 177
3. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:57min, HF 175
4. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:19min, HF 179
4. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:36min, HF 177
5. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:36min, HF 180
5. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:06min, HF 175
6. Schnelle Phase: 300m bei einer Pace von 5:18min, HF 181
6. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:11min, HF 175
Auslaufen: 422m bei einer Pace von 7:07min, HF 173

Die letzten zwei Einheiten waren schon ziemlich anstrengend, das lässt meine HF ja auch deutlich erkennen.
Eiegentlich müsste ich noch einen Zahn zulegen in den Tempoeinheiten aber irgendwie klappt das nicht so, wie ich das gerne hätte.

Habe mal irgendwo im Internet gelesen, dass sich die Gesamtstrecke eines Intervalltrainings nach der späteren Wettkampfstrecke richten soll.
Demnach sollte man in seinem Training das 1,5 fache der Wettkampfstrecke zurücklegen. Ist das richtig so?
Demnach müsste ich für meine 3km ja eine Strecke von 4,5km zurücklegen.
Am Anfang hab ich ja immer acht Wiederholungen gemacht mit jeweils 200 und 400m. Dabei kam ich auf eine Gesamtstrecke von 4,8km.
Wenn ich also jetzt nach der Rechnung gehe müsste ich ja nun sieben Wiederhlolungen mit jeweils 300 und 400m machen, wobei ich dann auf eine Strecke von 4,9km komme.
Werde natürlich im laufe der Zeit daran arbeiten die Tempoeinheiten länger und die Erholungseinheiten kürzer zu machen.
Ist das richtig mit dieser Formel. So als Anhaltspunkt?

Michi_MUC
21.08.2012, 21:19
Die letzten zwei Einheiten waren schon ziemlich anstrengend, das lässt meine HF ja auch deutlich erkennen.


Ja? Wo? :confused: Irgendwas stimmt doch da nicht oder? Wie kann Dein Puls bei "Volllast" fast genau so hoch sein wie beim ruhigen Dauerlauf?

Meine 800er-Intervalle (als ich noch die Herzfrequenz aufzeichnete) waren beispielsweise so:

Einlaufen: D(urchschnitts)-Pace: 5:21 bei 155 bpm
Dann:
10 x 800 Meter Speed: D-Pace 4:15 bei D-Puls 166 bpm
400 Meter DL: D-Pace 6:19 bei D-Puls 145 bpm

Mäusel
22.08.2012, 16:01
Hey!

Also sobald meine HF bei 180 liegt bin ich wirklich vollkommen fertig. Wenn es ein paar Schläge weniger sind bin ich noch entspannter. Auch, wenn ihr das vielleicht nicht glaubt, aber ich merke die 180er Grenze ganz deutlich...
Gestern wollte ich mich wieder an die 15km wagen, allerdings war ich dabei nicht so erfolgreich. Hatte auf den ersten Kilometern eine Pace von 7:01min, also recht langsam. Immer wieder wollten sich Seitenstiche einschleichen, welche sich aber schnell wieder legten. Bei 11km lag dann meine Pace bei 6:58min und ich dachte, dass ich die letzten 4km noch locker schaffen würde... Leider sah das 800m weiter schon ganz anders aus. Ich bekam so schlimme Seitenstiche, dass ich mich nicht mehr in der Lage fühlte, die letzten Kilometer zu laufen und machte mich auf den nach Hauseweg. Wollte eigentlich bis zu Hause tapfer durchhalten, aber es ging einfach nicht mehr. Musste meine Stoppuhr stoppen und Pause machen. Ich konnte kaum noch langsam gehen, geschweige denn richtig atmen. Nach ein paar hundert Metern ging es mir besser, also startete ich meine Uhr wieder und joggte nochmal ein Stück. Am Ende sah es wie folgt aus...

13km in 1std 31min, durchschnittliche Pace von 6:58min, durchschnittliche Herzfrequenz von 167

Irgendwie ist im Moment der Wurm drin mit dem Laufen, klappt alles nicht so gut.

So, nun nochmal was anderes. Hatte die Möglichkeit meine Herzfrequenzbereiche für GA1, GA2 und Entwicklungsstufe ermitteln zu lassen.
Das Ganze im Rahmen eines Belastungstests für die Feuerwehr.
Bei der Auswertung ist mir dann aufgefallen, dass bei meinem Grundlagenausdauertraining mein Puls ja schon viel zu hoch ist. Er sollte so bei ca. 140 liegen, allerdings liegt er bei 165...
Macht es Sinn mein Training umzustellen auf Pulsgesteuertes Training? Dies würde aber ja auch im Umkehrschluss bedeuten, dass mein langer Lauf deutlich langsamer ausfallen würde. Aber ich denke, dass ich jetzt schon langsam bin, wie langsam dann erst, wenn ich auf den Puls achte? Und was mach ich sonst mit meinem selbstgebautem Trainingsplan? Ein 5km Plan von denen hier auf der Seite wäre schlecht, würde lieber jeden zweiten Tag laufen, da das mit meinem Dienst am Besten passt. Würde aber auch die Zähne zusammenbeißen wenn es so am Besten wäre.
Möchte einfach mein Ziel mit den 3000m in wenigstens 15min erreichen....

Michi_MUC
22.08.2012, 21:19
Ich wollte, sollte der Eindruck entstanden sein, nicht meinen Puls mit Deinem vergleichen. Aber die Differenz sollte ungefähr hinkommen. Ein Unterschied von 5 bpm ist nicht signifikant!

Ein Experte für Trainingssteuerung bin ich nicht, aber schmeiß Deinen Pulsmesser mal ganz, ganz weit weg. Er bringt Dich keinen Deut weiter. Ferner solltest Du Strecken oberhalb 10 km komplett streichen, wenn Du auf 3.000 Meter trainierst. Intervalle sind notwendig. Versuche doch mal 800er-Intervalle mit 400 Meter Trabpause. 5 x 800 Meter in der einen Woche. 3 Minuten schnell mit 1,5 Minuten Trab in der anderen. Du musst auf einen effektiven Laufstil und Kreislaufsystem kommen, um die Durchschnittspace von 5:00 zu erreichen. Und das geht nur mit den Intervallen. Der Rest ist -wenn auch notwendiger- Füllstoff.

Probieren wir mal was?

Mo - 3 x 15 Liegestütze, 3 x 15 Kniebeugen. Für den Rücken + Dehnung kannst Du Dir selber was suchen. :wink: Das Training für die Bauchmuskeln hast Du bei den Liegestütze mit dabei.

Di - 8 Kilometer Dauerlauf in 6:50 + Dehnübungen Oberschenkel, Waden etc.

Mi - Ruhetag

Do - (Woche 5 x 800 Meter mit 400 Meter Trabpause). Nächste Woche (3 Minuten schnell mit 1,5 Minuten Trab)

Fr - Ruhetag

Sa - Wiederholung Montag

So - Wiederholung Dienstag

Mäusel
23.08.2012, 16:43
Huhu!
Vielen Dank für den Ratschlag. Vielleicht sollte ich es wirklich mal so versuchen.
Ob ich die 5x800m schaffe weiß ich nicht, das muss ich testen.
Hatte mich heute Morgen erneut an den 3000m versucht, allerdings mit wenig Erfolg. Nach 2,2km bekam ich wieder Seitenstiche und ich konnte auch einfach nicht mehr. Pace lag bei 5:30min und HF lag bei 176.
Weiß einfach nicht, was los ist. Irgendwie klappt es im Moment absolut gar nicht mit dem Laufen. Dabei sind es nur noch ca. 4 Wochen bis zum Test.
Bin absolut frustriert. Fühle mich wie ein absoluter Versager. Ich werde das nie schaffen...
Habe mich gerade nochmal mit meinen Trainingsdaten an den Menschen vom Test gestern gewand. Mal schauen, was er so meint...

Michi_MUC
23.08.2012, 18:11
Du willst die 3.000 Meter in 4 Wochen in 15 Minuten schaffen. Das wäre eine Pace von 5:00. Im Moment schaffst Du gerade mal 300 Meter in 5:18! Von dem her - wenn Du Dein Ziel annähernd (!) erreichen willst - zieh meinen Plan von oben durch. Rechnen wir dann mal realistischerweise mit einer 5:20 zum Termin.

Bezüglich des Seitenstechens: Ungeachtet der zig Ursachen - atme so langsam wie möglich. Vielleicht hilfts.

Mäusel
24.08.2012, 05:19
Keine Sorge, ich erwarte keine Wunder in den 4 Wochen. Wenn ich einfach meine Zeit von 16:34min beibehalten würde, wäre ich vollkommen zufrieden. Dass die 15min nicht mehr machbar sind weiß ich selber. Ist nur schade, dass es im Moment einfach nicht so klappt mit dem Laufen.

Mäusel
26.08.2012, 07:41
Guten Morgen!
Dieses Wochenende gönn ich mir eine Laufpause.
Montag gehts wieder los...

Finny
26.08.2012, 10:19
Muss auch mal sein ;-)

Mäusel
27.08.2012, 11:29
Huhu!
Heute Morgen ging das Training wieder los.
Es hat wunderbar geklappt. Irgendwie scheinen mir kurze Pausen wirklich gut zutun...

9km in 59min 7sek, durchschnittliche Pace von 6:29min, durchschnittliche Herzfrequenz von 165

Bin mehr als zufrieden mit meinem Lauf. Weiß nicht, wie ich diese Pace hinbekommen habe.
Bin ziemlich schnell gestartet. Nach ca. 1km hatte ich eine Pace von 6:12min. Ab da musste ich aber das Tempo drosseln, sonst hätte ich nie im Leben die 9km geschafft. Nach und nach pendelte sich dann eine Pace von 6:36min ein und auf den letzten 3km habe ich dann irgendwie nochmal einen Zahn zugelegt, sodass dort am Ende tatsächlich 6:29min standen.
Irgendwie fällt es mir leichter, einen schnellere Pace zu halten, wenn ich ziemlich zügig starte.... Eigentlich möchte ich immer gleichmäßig laufen, aber irgendwie gelingt mir eine bessere Pace, wenn ich schnell starte und dann langsam das Tempo rausnehme.
Bin total erstaunt, dass ich diese Pace heute geschafft habe. Ob es an den 2 Tagen Sportpause gelegen hat? Irgendwie hab ich das Gefühl, dass sich nach einer Pause meine Zeiten immer verbessern. Mache ja auch jeden Tag Sport. Entweder Laufen oder Krafttraining. Vielleicht sollte ich grundsätzlich einen Tag in der Woche eine Auszeit vom Sport nehmen, vielleicht tut das meinem Körper ja gut!?!?
Hoffe jedenfalls, dass diese Pace keine Eintagsfliege war. Hab schon überlegt, ob es auch einfach an meinem Essverhalten am Wochenende gelegen hat. Samstag großes Frühstück, Mittags grillen, Abends ein großes Eis und gestern sah der Tag ähnlich aus. Nur anstatt grillen gab es Pizza...:wink:

Mäusel
30.08.2012, 06:39
Guten Morgen!
Kurz ein paar Zeilen zu meinem Training gestern.
Habe mich am Intervalltraining mit 800m schnell und 400m langsam versucht.

Im Gesamten:
7,51km in 54min 53sek, durchschnittliche Pace von 7:18min, durchschnittliche Herzfrequenz von 155

Hier der Überblick:
Einlaufen: 747m bei einer Pace von 6:40min, HF 150
1. Schnelle Phase: 800m bei einer Pace von 5:18min, HF 178
1. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 11:41min, HF 141
2. Schnelle Phase: 800m bei einer Pace von 5:12min, HF 169
2. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 10:28min, HF 144
3. Schnelle Phase: 800m bei einer Pace von 5:31min, HF 172
3. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 11:38min, HF 141
4. Schnelle Phase: 800m bei einer Pace von 5:21min, HF 171
4. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 11:58min, HF 139
5. Schnelle Phase: 800m bei einer Pace von 5:28min, HF 171
5. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 12:27min, HF 140
Auslaufen: 760m bei einer Pace von 6:43min, HF 163

Da ich vorher noch nie 800m Intervalle gelaufen bin, dachte ich, dass ich lieber mal Gehpausen einlege in den langsame Phasen und ich glaube, dass das auch der richtige Weg war.
Bei meiner zweiten schnellen Einheit musste ich nach 400m meine Uhr kurz pausieren und ein paar Sekunden durchschnaufen. Ich stolperte eher vor mich hin, als das ich lief und ich konnte einfach nicht mehr. Also musste ich kurz halt machen, ging einfach nicht anders.
5:30min ist zwar keine gute Pace, aber damit komme ich bei den Einheiten ganz gut zurecht.
War am Anfang schon ein bisschen aus der Puste.... Hatte nämlich nach dem Einlaufen auf den falschen Knopf meiner Uhr gedrückt. Dachte, dass ich die Intervalle gestartet hätte und lief zügig los. Irgendwann schaute ich auf meine Uhr, weil ich mich fragte, wann denn wohl die 800m vorbei seien und da fiel mir auf, dass ich die Intervalle gar nicht gestartet hatte.
Ich blieb kurz stehen und startete dann richtig. Aber aus der Puste war ich trotzdem schon ein wenig.... Denke, dass ist auch der Grund, warum ich bei der zweiten schnellen Einheit pausieren musste.
Naja, mal schauen, wie es beim nächsten Mal klappt.

Mäusel
01.09.2012, 06:31
Guten Morgen!
Gestern Morgen war ich wieder Laufen.
Viel gibt es nicht zu berichten...

7km in 44min 19sek, durchschnittliche Pace von 6:18min, durchschnittliche Herzfrequenz von 172

Die Pace ist echt gut. Keine Ahnung, wie ich das hinbekommen habe. War aber doch schon nicht mehr so locker unterwegs wie bei meinem letzten Lauf mit der 6:29er Pace.
Mal schauen, ob ich es beim nächsten Lauf wieder schaffe mit so einer Pace zu laufen. :wink:
Aber beim nächsten Training ist erstmal wieder Intervalltraining an der Reihe. Denke, ich werde erst am Dienstag laufen gehen. Habe mir vorgenommen mir einen Tag in der Woche Ruhe zu gönnen und dieser Tag ist morgen.
Ansonsten sind es nur noch ein paar Wochen bis zum Test. Mal schauen, ob ich meinen 16:34min auf den 3000m halten kann. Ich hoffe es.
Wobei die 5:30min schon hart an der Grenze sind. Danach bin ich wirklich fertig. Eigentlich müsste ich ein Zwischending finden. Vielleicht so 5:45min oder so, damit ich mir sicher sein kann, dass ich die 3000m auch wirklich durchhalte und nicht vorzeitig abbrechen muss... Aber irgendwie fällt es mir schwer in dieser Geschwindigkeit zu laufen. Entweder entspannt oder mit Vollgas (für meine Verhältnisse), ein Zwischending gibt es nicht.... :wink:

Mäusel
04.09.2012, 17:00
Hey ihr!
Heute ging mein Training wieder los.
Der freie Tag hat mir richtig gut getan, somit konnte ich beim Intervalltraining durchstarten (für meine Verhältnisse)...

Im Gesamten:
7,5km in 52min 12sek, durchschnittliche Pace von 6:57min, durchschnittliche Herzfrequenz von 156

Im Einzelnen:
Einlaufen: 750m bei einer Pace von 6:18min, HF 153
1. Schnelle Phase: 800m bei einer Pace von 5:07min, HF 173
1. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 11:42min, HF 136
2. Schnelle Phase: 800m bei einer Pace von 5:27min, HF 169
2. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 10:35min, HF 140
3. Schnelle Phase: 800m bei einer Pace von 5:10min, HF 171
3. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 10:49min, HF 143
4. Schnelle Phase: 800m bei einer Pace von 5:15min, HF 171
4. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 11:18min, HF 145
5. Schnelle Phase: 800m bei einer Pace von 5:11min, HF 171
5. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 10:14min, HF 148
Auslaufen: 760m bei einer Pace von 6:06min, HF 166

Nach der ersten schnellen Phase habe ich mich gefragt, warum die 800m so anstrengend waren. Naja, bei einer Pace von 5:07min brauchte ich mich wohl darüber nicht wundern.
Zwischen den schnellen Phasen musste ich noch Gehpausen einlegen. Langsam zu joggen habe ich mir noch nicht zugetraut...
Alles in allem bin ich aber ganz zufrieden mit dem Training heute. Hat eigentlich ganz gut geklappt, finde ich.
Während des Laufens ist mir eingefallen, dass ich diese Woche mein Training eigentlich mit 3min laufen und 1,5min traben gestalten sollte. Hatte das total vergessen.
Würde in den 3min aber auch nicht so weit laufen, wie bei den 800m. Habe für die 800m im Schnitt ca. 4min 10sek. gebraucht...

Michi_MUC
05.09.2012, 14:36
Hey ihr!

1. Schnelle Phase: 800m bei einer Pace von 5:07min, HF 173
2. Schnelle Phase: 800m bei einer Pace von 5:27min, HF 169
3. Schnelle Phase: 800m bei einer Pace von 5:10min, HF 171
4. Schnelle Phase: 800m bei einer Pace von 5:15min, HF 171
5. Schnelle Phase: 800m bei einer Pace von 5:11min, HF 171



Und schon hast Du 4 Kilometer annähernd der Zielpace zusammen. Ist doch super! Und jetzt einfach dranbleiben. Das wird schon noch besser. Die Pausen dazwischen heißen im Allgemeingut "Trabpause". Insofern wirklich langsam joggen. Sonst bist Du für die nächsten 800 "zu erholt". Du solltest bei diesen Intervallen ALLES geben. Es muss Dich fertig machen. Schon nach den ersten 800 Metern solltest Du schreien "SCHEI$E! ICH KANN NICHT MEHR! ICH WILL NICHT MEHR! DAS KOTZT MICH AN." Und dann die nächste "schnelle Phase" anpeilen. :zwinker2: Solche Sachen sind nicht umsonst unbeliebt. Aber so unbeliebt sie auch sind, so erfolgreich machen sie einen bei Wettläufen!

P.S.: Das mit den 3-Minuten-Läufen war auch nur zur Abwechslung gedacht. :wink: Mache, was Dir Spaß macht. Auch mal 1 Kilometer Einlaufen, 3 Kilometer schnell (so um die 5:20) und dann 1 Kilometer Auslaufen.

Mäusel
07.09.2012, 06:38
Guten Morgen!
Danke für dein Feedback Michi_MUC....
Das mit den Trabpausen werde ich bei der nächsten Gelegnheit veruschen. Denke aber, dass ich das irgendwie packe. Man muss einfach immer nur mit dem inneren Schweinehund kämpfen. :wink:
Wenn ich 3km in einer Pace von 5:20min am Stück durchhalten würde, dann wäre ich echt schon voll stolz. Glaube aber, dass das echt zuviel ist. 3km können wirklich verdammt lang sein, finde ich... :frown:
Nun zu meinem Lauf gestern. Viel zu berichten gibt es da nicht, also hier die Übersicht:

7,1km in 45min 6sek, durchschnittliche Pace von 6:21min, durchschnittliche Herzfrequenz von 168

Leider konnte ich meine Pace vom letzten mit 6:13min nicht halten. Eigentlich schade, aber ich bin dennoch zufrieden mit mir.
Immer wenn ich dachte, dass es zu anstrengend wird, habe ich einfach ein bisschen das Tempo gedrosselt. Das soll ja kein Wettlauf werden, sondern eigentlich ein entspannterer Lauf.

Als ich im Juni wieder mit dem Laufen angefangen habe, hatte ich noch eine Pace zwischen 7:40min und 8:00min!!!!!!!
Unglaublich, wusste gar nicht mehr, dass ich am Anafng so langsam war.
Wenn ich mir überlege, dass da jetzt 6;21min stehen, bin ich wirklich stolz auf mich...

Morgen ist wieder Intervalltraining an der Reihe. Oder vielleicht mal 3km am Stück. Das entscheide ich morgen früh spontan. Je nachdem, wie ich mich morgen, nach meinem 24 Stunden-Dienst, fühle...

xBLUBx
07.09.2012, 07:27
Als ich im Juni wieder mit dem Laufen angefangen habe, hatte ich noch eine Pace zwischen 7:40min und 8:00min!!!!!!!
Unglaublich, wusste gar nicht mehr, dass ich am Anafng so langsam war.
Wenn ich mir überlege, dass da jetzt 6;21min stehen, bin ich wirklich stolz auf mich...

Dann freuen ich mich auf den November! :hallo:

Mäusel
08.09.2012, 10:30
Huhu!
Das Training heute war wenig erfolgreich.
Habe nach ca. 2km aufgegeben....
Nach einer Nacht mit wenig Schlaf war ich wirklich kaputt. Meine Beine waren richtig schwer und wollten einfach nicht vorwärts laufen....

Michi_MUC
09.09.2012, 16:43
Das passiert. Einfach weiter dran bleiben. Irgendwann läufts dann schon wieder. Habe heute nach gefühlten Ewigkeiten auch mal wieder Intervalle gemacht. War auch nicht ideal (siehe mein Blog). Aber ich weiß, dass es für den nächsten Wettlauf was bringt.

Mäusel
10.09.2012, 09:45
Guten Morgen!
Sooooooo, heute Morgen ging das Training wieder los.
Musste mich schon ein wenig aufraffen, aber wenn man einmal unterwegs ist, dann geht es. :wink:
Habe nicht versucht, das letzte Intervalltraining nachzuholen, sondern habe heute einfach nach Plan weitergemacht.

7,1km in 44min 20sek, durchschnittliche Pace von 6:13min, durchschnittliche Herzfrequenz 170

Mehr als 7km schaffe ich mit dieser Pace einfach noch nicht... Aber ansonsten kann sich die Pace doch sehen lassen, finde ich.

Irgendwie verlier ich im Moment den Spaß am Laufen. Denke, es hat damit zutun, dass es einfach nur noch um Tempo geht und um nichts anderes mehr. Würde so gerne mal wieder einfach im Schneckentempo, 7:00min/km oder so, eine schöne große Runde drehen. Aber im Moment steht das Tempo halt einfach im Vordergrund. Es ist ja auch nicht für immer....
Habe mir für meine Forerunner einen Laufsensor besorgt, sodass ich jetzt auch mal aufs Laufband gehen kann, wenn mir danach ist. Eigentlich ist Laufband nicht nicht so mein Ding, aber vielleicht muss ich mal ein bisschen Abwechslung haben...

Muss mich unbedingt auch nochmal an die 3km rantrauen, aber irgendwie habe ich Angst vor einer Enttäuschung. Ich weiß absolut nicht, wie es geschafft habe, diese Strecke mit einer Pace von 5:30min zu laufen. Und dann auch noch das Laufen auf der Bahn. 7,5 Runden.... Die ziehen sich so verdammt in die Länge... :nene:

Michi_MUC
10.09.2012, 10:15
Der Spaß kommt dann schon wieder. Jetzt heißt es, für die Prüfung eine entsprechende Leistungsfähigkeit aufzubauen. Danach kannst Du ja wieder "rumluschen". :zwinker2: Der Kopf spielt beim Erreichen eines Ziels eine große Rolle. Angst vor einer Enttäuschung bringt IMMER Enttäuschung. Das merkt man im Sport ganz besonders. Wettläufe, die ich z. B. nur halbherzig oder mit einer negativen Einstellung angegangen bin, waren nie gut. Wohingegen Sachen, auf die ich mich gefreut habe, immer super gelaufen sind.

Mäusel
10.09.2012, 19:04
Werde am Mittwoch versuchen positiv zu denken.... :zwinker5:
Mein Sensor ist da! Muss man das Teil noch kalibrieren? Und wenn ja, wie geht das?
Frau und Technik... :peinlich:

Mäusel
11.09.2012, 13:41
Oh man, was ein Mistwetter....
Hoffentlich ist es morgen früh trocken.
Meine Schuhe fürs Laufband sind noch nicht da....

Mäusel
12.09.2012, 10:40
Guten Morgen!
Wie erwartet war das Wetter heute Morgen nicht so berauschend.
War aber nicht so tragisch, denn meine Schuhe sind gestern noch gekommen und somit konnte ich heute Morgen aufs Laufband gehen.
Habe es heute mal mit 1km Einlaufen, 3km zügig joggen und 1km Auslaufen versucht.
So super war meine Zeit zwar nicht, aber ich bin zufrieden...

Einlaufen: 1km bei einer Pace von 7:30min, durchschnittliche Herzfrequenz 153
Zügiges Joggen: 3km bei einer Pace von 5:45min, durchschnittliche Herzfrequenz 177
Auslaufen: 1km bei einer Pace von 7:30min, durchschnittliche Herzfrequenz von 174

Beim Ein- und Auslaufen hat meine Uhr noch mit dem Laufband ziemlich übereingestimmt. Bei den 3km allerdings nicht mehr. Hatte mir mal so zum testen 10km/h eingestellt. Auf meiner Uhr waren es aber dann ja am Ende 5:45min. Kann das sein?!?! Ich weiß schon, dass Laufbänder nicht so genau sind, aber da es beim Ein- und Auslaufen eigentlich so gut gepasst hat, hab ich mich schon gewundert...
Hatte mir vorgenommen, die 3km in einer Pace zu laufen, die ich auf jeden Fall durhhalte. Bei meinen letzten Versuchen habe ich am Anfang immer zuviel Gas gegeben und konnte dann zum Ende hin einfach nicht mehr. Deswegen wollte ich mal gucken, ob ich es nicht schaffe, die gesamte Strecke in einer gleichmäßigen Pace zu laufen. Das ist mir heute gelungen. Vom Gefühl her hat es wirklich gut geklappt. Werde das Ganze natürlich nochmal draußen testen, bin mal gespannt, ob ich es da so hinbekomme mit der gleichmäßigen Pace.
Auf jeden Fall habe ich jetzt eine Geschwindigkeit, mit der ich es auf jeden Fall schaffe, die 3km durchzuhalten. Ich war zwar ein bisschen aus der Puste, aber bei weitem nicht so elend dran, wie bei meinen letzten Testläufen...
Wollen wir mal schauen, ob ich noch einen Zahn zulegen kann. Ich bin gespannt.
Heute waren es 17min 14sek auf 3km. Wie gesagt, keine Glanzleistung, aber ich bin zufrieden.

xBLUBx
12.09.2012, 10:55
Gratulation zur Deiner neuen Bestleistung! :daumen:

Es kann gut sein, dass das Laufband bei erhöhter Geschwindigkeit nicht mehr identische Werte liefert, wie beim Ein- und Auslaufen. Wärst Du noch schneller gewesen, dann hättest Du evtl. noch eine grössere zeitliche Verschiebung gehabt. Aber lass Laufband Laufband sein und geniesse das Draussen sein – auch bei Dauerregen macht es riesigen Spass durch die Welt zu laufen.

Michi_MUC
13.09.2012, 09:18
Die Richtung stimmt. Jetzt immer weiter steigern. Dann wird das schon.

Mäusel
14.09.2012, 16:49
Huhu!
Nur kruz ein paar Zeilen zu heute Morgen.
Musste mich mal wieder ein bisschen aufraffen. Es war irgendwie eisig kalt und so richtig Lust ans Laufen hatte ich auch nicht.
Aber nützt ja nichts, ich hab ja ein Ziel vor Augen und dafür muss man was tun.

7,1km in 45min 20sek, durchschnittliche Pace 6:23min, durchschnittliche Herzfrequenz 170

Ja, ich weiß... Beim letzten Lauf war ich schneller. Da hatte ich ja ne Pace von 6:13min. Aber es kann nicht jeder Tag gleich sein.
Hätte besser sein können aber ich sollte vielleicht auch einfach mal zufireden mit mir sein.
Habe ja schon ein guten Fortschritt zum Anfang gemacht und darauf sollte ich auch stolz sein, anstatt immer zu nörgeln... :wink:
Sonntag ist mein sportfreier Tag. Am Dienstag werde ich auch wieder Bericht erstatten.

Mäusel
18.09.2012, 17:18
Hallöchen!
Heute war die Faulenzerei vorbei und es ging wieder los mit dem Training.
Allerdings lief es nicht so gut, wie ich es mir erhofft hatte...

Im Gesamten:
7,1km in 47min, durchschnittliche Pace 6:37min, durchschnittliche Herzfrequenz 167

Im Einzelnen:
Einlaufen: 800m bei einer Pace von 6:30min, HF 159
1. Schnelle Phase: 800m bei einer Pace von 5:15min, HF 172
1. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:03min, HF 171
2. Schnelle Phase: 800m bei einer Pace von 5:30min, HF 178
2. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:26min, HF 173
3. Schnelle Phase: 800m bei einer Pace von 5:22min, HF 181
3. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 11:30min, HF 149
4. Schnelle Phase: 800m bei einer Pace von 5:24min, HF 175
4. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 11:13min, HF 150
5. Schnelle Phase: 800m bei einer Pace von 5:36min, HF 173
5. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:29min, HF 172
Auslaufen: 300m bei einer Pace von 7:25min, HF 167

Wie man sieht war es ein Training, auf das ich nicht gerade stolz sein kann.
Hatte versucht mich an die Trabpausen zu halten, aber ich konnte nach der dritten schnellen Phase einfach nicht mehr und musste eine Gehpause einlegen. Genauso ging es mir dann nach der vierten schnellen Phase. Nach der fünften fühlte ich mich wieder in der Lage zum traben, deswegen hab ich das dann auch einfach noch gemacht.
Hatte gestern ein bisschen sprinten trainiert bzw. einfach mal meine Zeiten auf 100m genommen. Ich bin grottenschlecht. 21sek!!!!!!!!
Nach so ca. 70m wollen meine Beine einfach nicht mehr weiter...
Und im Weitsprung bin ich auch eine Niete... Trau mich gar nicht, zu sagen wie weit ich es schaffe....
Seit gestern Abend tut mir ein wenig der hintere Oberschenkel im linken Bein weh. Vermute, dass es vom Sprinten gestern kommt. Hat sich heute bei meinem Training auch etwas bemerkbar gemacht.

Mäusel
20.09.2012, 08:53
Guten Morgen....
Hatte mir extra den Wecker gestellt um laufen zu gehen, aber mein hinterer Oberschenkel schmerzt und zieht immer noch.
Habe also beschlossen heute eine Pause einzulegen. Es nützt ja nichts, wenn ich nachher gar nicht mehr laufen kann. Ist eine große Überwindung. Habe das Gefühl, dass ich wertvolle Zeit verschenke, wenn ich nicht trainiere.....
Hoffe am Samstag klappt es wieder.

Finny
20.09.2012, 08:58
Hoffentlich hast Du Dir keine Zerrung zugezogen!
Falls es nicht binnen ein paar Tagen Schonung verschwindet lieber mal zum Doc!

Gute Besserung!

LG,
Finny

Mäusel
22.09.2012, 13:35
Huhu!
Heute Morgen konnte ich wieder durchstarten.
Hatte zwar noch ein leichtes Ziehen im hinteren Oberschenkel, aber ich dachte, ich probiere es einfach mal...
Aufgrund des schlechten Wetters musste ich wieder aufs Laufband gehen. Einstellungen habe ich so übernommen wie beim letzten Mal.
Einlaufen mit 1km einlaufen mit 8km/h, 3km zügig mit 10km/h und 1km auslaufen mit 8km/h.
Wundere mich wirklich bei den Unterschieden zwischen Uhr und Laufband.
Beim Einlaufen zeigte meine Uhr eine Pace von 7:39min, bei den 3km eine Pace von 5:39min und beim Auslaufen eine Pace von 7:13min.

Alles in allem war es in Ordnung heute. Mit einer Pace von 5:39min bin ich wirklich zufrieden. Ja, es müsste besser sein. Aber wenn man bedenkt, wo ich mal angefangen habe und wie weit ich schon gekommen bin..... Denke, da kann man schon stolz sein.
Hab für die 3km knappe 17min gebraucht...

So langsam kommt auch der Spaß wieder zurück. Gott sei dank.
Irgendwann wird der Tag kommen, an dem mir mein zügiger Lauf ganz normal vorkommt. Irgendwann wird es nicht mehr anstrengend sein, in dieser Pace zu laufen. Es wird mir gemütlich vorkommen... Darauf freue ich mich.... :wink:

Mäusel
23.09.2012, 20:00
Oh man ist das kalt....
Habe noch gar keine Wintersachen zum Laufen. Da wird morgen früh wohl das Laufband herhalten. Hoffe das wirkt sich nicht negativ aufs Training aus. Fühle mich bei diesen Temperaturen auf dem Laufband wohler. Werde zwischendurch mal die 3km auf der Bahn laufen. Aber denke ansonsten werde ich aufs Band umsteigen bei den Temperaturen...

Mäusel
25.09.2012, 10:10
Guten Morgen!
Gestern war ich auf dem Laufband....

8,97km in 60min, durchschnittliche Pace 6:41min, duchrschnittliche Herfrequenz 175

Das sind die Daten meiner Uhr. Die Daten vom Laufband sind etwas anders. Halte mich aber immer lieber an meine Garmin.
War nicht besonders schnell unterwegs, aber irgendwie konnte ich einfach nicht schneller...

Mäusel
01.10.2012, 18:33
Hey ihr!
Tut mir Leid, ich schludere im Moment ein bisschen mit meinem Tagebuch. Bin doch tatsächlich zu faul den PC anzumachen und ein paar Zeilen zu schreiben...;)
Viel neues zu berichten gibt es aber nicht. Letzte Woche Dienstag und Mittwoch hatte ich meine sportfreien Tage. Am Freitaf war ich dann wieder laufen. Auf dem Laufband. Hab 17min 18sek gebraucht für die 3km... Nicht so berauschend also. Sonntag wollte ich wieder aufs Band, aber es war bzw. ist kaputt. Deshalb war ich am Sonntag gar nicht laufen. Morgen wollte ich eigentlich wieder, aber wie schon erwähnt ist das Band kaputt.
Auch, wenn das voll lächerlich klingt, aber ich kann mich absolut nicht dazu aufraffen draußen laufen zu gehen. Gehe ja immer sofort morgens nach der Arbeit und es ist einfach total ungemütlich kalt... :( Ich ärgere mich selbst irgendwie total darüber, aber ich kann meinen inneren Schweinehund absolut nicht überwinden. Denke, ich werde morgen eine Stunde auf den Crosstrainer gehen...

Mäusel
10.10.2012, 06:11
Guten Morgen!
Ja, auch ich melde mich mal wieder...
Konnte nicht mehr schlafen und wollte eine Runde laufen gehen, allerdings war meine Garmin nicht richtig am Strom angeschlossen, ist also noch komplett leer, von daher muss ich ein bisschen Zeit totschlagen bis der Akku ein bisschen Power hat :wink:
Montag war ich auch wieder unterwegs.
Les waren kalte 4 Grad, also hatte ich mich schön warm eingepackt. Lange Unterwäsche, Jacke und Handschuhe. Hätte ich noch eine passende Mütze gehabt, so hätte ich diese auch noch aufgesetzt. Oh man, ich habe sowas von geschwitzt... :D Ich war froh, als ich nach 7km wieder zu Hause ankam. Hätte das nicht für möglich gehalten, dass es dann doch so warm wird beim laufen. Dabei bin ich immer eher jemand, der eher friert als schwitzt...
Naja, wie schon gesagt, es waren 7km in 45min, durchschnittliche Pace 6:24min, durchschnittliche Herzfrequenz 176
Es tat richtig gut, mal wieder an der frischen Luft unterwegs zu sein. Abgesehen von den 4 Grad war das Wetter auch Super. Kaum Wolken am Himmel und Sonnenschein.
Gestern gab es dann ein bisschen Krafttraining.
Heute Morgen gönne ich mir mal wieder einen langen entspannten Lauf, denke ich. Weiß gar nicht, ob ich überhaupt noch langsamer laufen kann. Glaube, ich muss mich da richtig drauf konzentrieren.... Hab aber einfach auch mal wieder Lust eine längere Strecke als die 7km zu machen. Aber mit einer Pace von 6:24min schaffe ich es nicht so viel weiter als die 7km.
Mal sehen, was sich gleich so ergibt. Ist ja noch stockdunkel draußen, von daher werde ich hier einfach ein paar Runden durch die Siedlung drehen wo die Straßen beleuchtet sind.
So, mittlerweile ist auch meine Garmin 40min am Strom, ich hoffe der Akku hält jetzt eine Weile. :wink:

Mäusel
10.10.2012, 08:34
Soooooo, wieder Zuhause.
Das hat richtig gut getan. Aber viele von euch werden jetzt schmunzeln....
hab es wirklich gaaaaaaaanz gemütlich angehen lassen.

15,07km in 1std 47min, durchschnittliche Pace 7:04min, durchschnittliche Herzfrequenz 175

ich war wirklich sehr langsam. Bin die 15km schon mit 6:55min gelaufen. Anscheinend hat meine Grundausdauer doch ein wenig gelitten in den letzten Wochen.
Ich kann euch nicht sagen warum, aber das ist für mich wirklich ein gutes angenehmes Tempo. Ich atme ruhig und könnte mich noch Super unterhalten, Verstehe nicht, wie ihr ein normales gemütliches Tempo mit einer Pace von 5:00min halten könnt, Ist mir ein absolutes Rätsel. Bin da wirklich neidisch drauf. Ich bin ein kleiner Looser...
Zum Schluss meines Laufes heute war ich schon kaputt. Bei 11km dachte ich noch, dass ich die 4km noch locker schaffe aber dann so bei 12km wurden so langsam meine Beine schlapp. Musste mich da schon auf meine Schritte konzentrieren...
Was mich ein bisschen wundert ist meine HF. Die ist ja nicht langsamer als bei meinem zügigen Lauf. Schon komisch, denn körperlich fühlte ich mich heute deutlich besser. Dabei war ich wieder so dick angezogen, abgesehen von den Handschuhen. War aber heute vollkommen in Ordnung.

Mäusel
17.10.2012, 17:07
Huhu!
Leute, ich bin grad echt am Nullpunkt.
Irgendwie macht mir das ganze Training einfach keinen Spaß mehr. Es geht nur noch um Tempo Tempo Tempo.
Ich kann mich einfach nicht mehr aufraffen, weil es mir wie gesagt einfach keinen Spaß mehr macht.
Denke, ich habe mir einfach zuviel vorgenommen, in der kurzen Zeit noch was zu erreichen bis zum Test. Es hat wirklich nichts mehr Spaß zutun.
Heute hat es wieder geregnet und ich war nicht laufen. Habe auch Urlaub und wollte mir mal ein paar Tage Entspannung gönnen, aber irgendwie klappt das nicht so richtig, weil ich mich dazu gezwungen fühle zu trainieren. Habe wirklich kein gutes Gewissen dabei, nicht laufen zu gehen.
Das ist doch verrückt oder? Finde auch, dass es ein absolut falscher Ansatz ist. Das Laufen soll mir doch gut tun und nicht zum Zwang werden.
Ich möchte das Laufen als Hobby betreiben und nicht, weil ich mich dazu gezwungen fühle. Dieses Laufen unter Zwang macht auch wirklich keinen Spaß mehr, es stresst mich eher. Ich achte nur noch auf meine Zeit und bin schon gestresst, weil ich einfach noch zu langsam bin.
Das kann es doch nicht sein, oder?
Als ich letzte Woche die 15km gelaufen bin war das eine richtige Wohltat für mich. So macht mir laufen Spaß. Ich hab ein Ziel vor Augen, ja. Aber vielleicht ist das einfach zu schnell gewollt. Mal eben in 2 Monaten auf meine Wunschpace zu kommen. Ich brauche wieder mehr Laufeinheiten die mir wirklich Spaß machen. Schneller wird man doch auch irgendwann von alleine, oder? Ja. Nicht jetzt, schon klar.
Auch meine HF ist einfach immer extrem hoch. Mir sagen ganz viele Leute, dass das absolut nicht gut sei. Vielleicht sollte ich mich doch an ein HF gesteuertes Training halten? Hatte ja vor einigen Woche so eine Untersuchung, daher hab ich auch meine HFs der unterschiedlichen Bereiche. Wobei dort glaub ich nur 3 Bereiche angegeben waren...
Aber wenn ich mein Training danach gestalte, wie fange ich da am Besten an? Beim Grundlagenausdauerbereich sollte ich eine HF von137-144 haben. Wie stell ich das an? Einfach nur walken???????

xBLUBx
17.10.2012, 17:20
Hi Mäusel. Mein Tipp: hör hier rein: 6 Darum wollte ich aufhören zum Laufen (http://www.runningwilli.com/motivation/darum-wollte-ich-aufhoeren-zum-laufen/)

LG aus Bern
Blub

forrestine
17.10.2012, 17:31
Kopf hoch, Mäusel! Ich glaub, solche Tiefs sind ganz natürlich... und ich denke mir auch, daß sie notwendig sind (so rede zumindest ich mir das ein). Nur so zählt das Erreichte etwas... Wenn's immer einfach wäre, würden wir die Dinge nicht zu schätzen wissen!

Aber man muss um etwas kämpfen, es versuchen - durchbeissen. Natürlich soll es nicht zur absoluten Qual werden! Aber so ein, zwei harte Wochen zwischendurch lassen Dich Dein Ziel wieder mehr schätzen.

Und wenn Du Dein Ziel nicht erreichst: wenigstens hast Du's versucht und nicht leichtfertig aufgegeben :giveme5:

Also Mäusel: Kopf hoch, das wird schon wieder :nick:

Keep on running
Forrestine

Mäusel
17.10.2012, 17:48
Wow, in einigen Punkten spricht er mir echt aus der Seele.
Hätte nicht gedacht, dass jemand meine Situation richtig nachvollziehen kann.
Und wie lässt sich das ändern? Sollte ich mir ebenfalls einen Trainer suchen? Oder gibt es vernünftige Trainingspläne an die ich mich halten kann?
Kommt mir vor, also würde ich wieder ganz klein anfangen....

Mäusel
17.10.2012, 18:49
Sollte ich mir einfach mal einen 5km Trainingsplan vornehmen und den dann wirklich anhand meiner HF laufen?
Gibt ja hier auf der Seite einige wobei dort von ruhigen und langsamen DL usw. die Rede ist.
Einfach mal testen? Oder muss ich anders umsteigen mit dem Training?
Grundausdauer hab ich ja....

xBLUBx
17.10.2012, 19:21
Hi Mäusel. Ganz einfach - mach zuerst das, was Dir am meisten Spass macht. Der Rest kommt von alleine! Denn ein Ziel hast Du Dir ja schon gesteckt. Und so ganz wirst Du es natürlich nicht aus den Augen verlieren, wenn Du mal ein paar gemütliche Einheiten machst.

Mäusel
17.10.2012, 21:15
Oh man, ich bin verrückt....
Aufgrund meiner Einträge heute habe ich mal wieder eine ganze Weile hier im Forum gestöbert.
Das hat mich glatt motiviert, denn ich musste grad einfach noch ne Runde drehen. :wink: Und das, obwohl ich kurz vorher ne dicke Pizza und als Nachtisch ein dickes Eis gegessen hatte.
Hatte ja sonst immer Sorge, dass ich mit einem vollen Bauch nicht laufen kann. Aber es war ganz unbegründet.
Auch, wenn es doch ein wenig ernüchternd war.

5,91km in 43:10min, durchschnittliche Pace 7:18min, durchschnittliche Herzfrequenz 169

Oh man, eigentlich hatte ich bei meine gemütlichen Läufen schon eine Pace von 6:55min erreicht. Jetzt bin ich bei meiner Pace fast wieder da, wo ich mal ganz am Anfang meines Trainings war. So ein Mist.
Kommt es davon, dass ich in den letzten Wochen nur Tempotraining gemacht hab?
Vielleicht sollte ich doch lieber wieder auf nur einer Tempoeinheit pro Woche umsteigen.
Damals hatte sich meine HF bei einer Pace von 6:55min auch schon bei 165-170 eingependelt, war also eigentlich schon gesunken im Vergleich zum Anfang....

xBLUBx
18.10.2012, 21:17
Hi Mäusel

Ich kann mir nicht vorstellen, dass Leistungsniveau anfängliche Werte aufweist - geh nochmals rennen! Es gibt Tage, da will der Körper und Geist nicht mehr... und ist ja auch OK. Ich selber trainiere 4 mal in der Woche. Davon 1x Kraft, 2x lockere Läufe und 1x Tempoeinheit. Mehr Tempoeinheiten würden mich bei meinem jetzigen Wochenumfang schaden - resp. auch so hatte ich es vor ein paar Wochen übertrieben und bekam die Rechnung.

LG aus Bern
Blub

Mäusel
19.10.2012, 13:47
Heute Morgen ging es wieder los. Hatte mir eine entspannte Ründe vorgenommen.
Am Ende waren es...

7km in 50 min, durchschnittliche Pace 7:04min, durchschnittliche Herzfrequenz 175

Eigentlich wollte ich mind. 10km laufen, aber ich konnte einfach nicht mehr nach den 7km. Ich war fix und fertig. Das kenn ich gar nicht von mir.

Hatte die letzten zwei Wochen Urlaub. Bin froh, wenn ab Montag wieder alles seinen gewohnten Gang geht.
Hab voll zugenommen im Urlaub. Schwänke zwischen 73 und 74 Kilo. Lag aber schon bei 72 Kilo.
Man man man. Irgendwie ist im Moment echt der Wurm drin. Ich fühl mich nicht in der Lage Tempo zu machen in meinen Läufen...

Mäusel
19.10.2012, 13:53
Wenn hier immer so lese, wie schnell ihr alle so lauft, da frag ich mich einfach wie ihr das macht. Ich bin eine absolute Schnecke....

Mäusel
21.10.2012, 12:44
Guten Morgen!


So, morgen geht es wieder vernünftig mit dem Training los.
Habe mir gestern ein Laufbuch von Herbert Steffny zugelegt und auch schon eine Menge gelesen.
Lauf jeden Fall werde ich morgen wieder nach einem Plan laufen und mir nicht irgendwie selbst überlegen wie ich mein Training gestalte.
Ich habe ein Ziel vor Augen, die Frage ist nur, wie realistisch das Ganze ist. Ich habe keinen genauen Termin für meinen Test, vielleicht weiß ich nächste Woche schon mehr. Aber die 15min sind ja auf jeden Fall außerhalb des Machbaren, für meinen Trainingsstand.
Deshalb ich einen Plan für 5km in 29min ins Auge gefasst. Demnach bräuchte ich auf den 3km ca. 17:30min. Ist keine Super Zeit, aber ich sollte mich damit zufrieden geben, was für mich im Moment machbar ist. Die 17:30min habe ich schonmal geschafft zu laufen. Aber es geht ja darum, eine Zeit ins Auge zu fassen, bei der ich mir sicher bin, dass ich diese im Test auch schaffen werde. Es nützt mir ja nichts, meine Ziele zu hoch zu stecken.
Meint ihr, das ist okay so? Der nächste Plan wäre eine Zeit von 25:00min auf 5km. Denke, dass das wieder ein wenig zu hoch angesetzt ist für mich....
Was den Plan angeht, so frage ich mich ansonsten, wonach ich mich richten soll. Intervalleinheiten sind klar. Aber ansonsten sind die Läufe natürlich anhand der HF angegeben. Soll ich mich daran halten? Ich kann es versuchen, die Frage ist nur, ob ich dann überhaupt schon jogge in den ruhigen Einheiten. Habe es noch nicht ausprobiert, aber kann mir auch gut vorstellen, dass meine HF beim ruhigen joggen einfach noch zu hoch ist. Nach dem Plan sollte man nach 60 min DL bei 70% eine Strecke von ca. 8km hinter sich gebracht haben. Demnach müsste ich mit einer Pace von ca. 7:30min laufen. Aber ob ich dabei wirklich nur eine HF von 137 -144 habe? Ich denke eher nicht. Tippe so auf 155 -160....
Oder sollte ich für ein Training nach Puls ganz von vorne anfangen? Also mit Gehpausen usw.?

forrestine
21.10.2012, 13:02
Hallo Mäusel,
ich bin zwar auch blutige Anfängerin und hoffe, daß ich jetzt keinen Blösinn schreibe... Aber ich würde mich an Deiner Stelle nicht so sehr auf die HF versteifen. Ich laufe schon auch mit Pulsuhr, allerdings nur, damit ich weiß, wie lang ich gelaufen bin. Die HF schau ich erst wieder, wenn ich auf "Stop" drücke...Ich kann bei einem Durchschnittspuls von 165 mich noch locker-flockig unterhalten - ich würde eher dies als Indikator nehmen... Vielleicht ergibt sich bei Dir ja eine Gelegenheit, so einmal die Woche mit jemanden oder in einer Gruppe zu laufen... Da kann man das super überprüfen.

Und ich denke mir, daß auch das Herz ein Muskel ist, der trainiert werden kann / muss... Ich bin erst ab einem Puls jenseits der 175 außer Atem... Daher mach ich meine Steigerungsläufe / Intervalle bei einem Puls von fast 180!... Aber erst da hab ich das Gefühl, mich anzustrengen.

Wenn Du Dich bei einer HF von 155 - 160 wohl fühlst, Dich noch gut unterhalten kannst, dann würd ich die Pace von 7:30 laufen und mir da nicht so viele Gedanken drüber machen...

Aber wie gesagt: ich bin blutige Anfängerin und vielleicht kann ja einer der "alten" Laufhasen hier noch eine fundiertere Meinung abgeben.

glg
Forrestine

Mäusel
22.10.2012, 14:22
Huhu!
Wie in meinem letzten Beitrag schon geschrieben ging es heute wieder vernünftig mit dem Training los.
Der Plan startete mit einem Intervalltraining.

Einlaufen: 2,22km in 16:53min, Pace 7:36min, HF 163
1. schnelle Phase: 400m in 2:18min, Pace 5:47min, HF 179
1. langsame Phase: 200m in 2:12min, Pace 11:00min, HF 161
2. schnelle Phase: 400m in 2:14min, Pace 5:36min, HF 175
2. langsame Phase: 200m in 2:25min, Pace 12:10min, HF 160
3. schnelle Phase: 400m in 2:13min, Pace 5:33min, HF 175
3. langsame Phase: 200m in 2:24min, Pace 12:01min, HF 161
4. schnelle Phase: 400m in 2:14min, Pace 5:36min, HF 178
4. langsame Phase: 200m in 2:12min, Pace 11:02min, HF 167
5. schnelle Phase: 400m in 2:09min, Pace 5:25min, HF 177
5. langsame Phase: 200m in 2:38min, Pace 13:10min, HF 164
6. schnelle Phase: 400m in 2:07min, Pace 5:19min, HF 177
6. langsame Phase: 200m in 2:25min, Pace 12:05min, HF 168
Auslaufen: 2,19km in 16:09min, Pace 7:22min, HF 177

Ein bisschen hat mir das Wetter zu schaffe gemacht. Mal ist es warm, mal ist es kalt. Irgendwie komme ich damit nicht so richtig klar. Und vorhin in der Mittagssonne war es nicht ganz so berauschend, aber nach den ersten 2km Einlaufen habe ich mir darum nicht mehr weiter Gedanken gemacht....
Angesetzt waren für heute 6 mal 400m in 2:16min, dazwischen 200m Gehpause. Da auch wirklich im Plan Gehpause steht, habe ich mich auch daran gehalten. Hätte auch so oder so nicht vernünftig traben können, denn mich plagten Seitenstiche nach den schnellen Einheiten.
Ich bin recht zurfrieden mit meinen Zeiten heute. Bin ja so in etwa das gelaufen, was auch auf dem Plan stand.
Ansonsten weiß ich nicht recht, wie ich mein Training weiter planen soll. Laut dem Trainingsplan wären meine Tage zum trainieren: Dienstags, Mittwochs, Freitags und Sonntags. Das Problem ist aber, dass ich im 24 Stunden Dienst arbeite, also nicht so felxibel bin, was das Training angeht. Da ich morgen früh meinen Dienst beginne, dachte ich, ich starte heute schonmal mit meinem Trainingsplan. Allerdings müsste ich morgen ja wieder trainieren. Sollte ich dafür dann eher aufstehen? Das würde aber bedeuten, dass ich um ca. 4 Uhr aufstehen muss. Danach noch 24 Stunden Dienst ist vielleicht ein bisschen viel. Kann man das Ganze ein wenig umstellen? Morgen und Freitag wären jeweils ein DL von 60min an der Reihe und Sonntag ein lgDL von 80min. Ich muss allerdings morgen arbeiten, komme also erst Mittwoch Vormittag wieder nach Hause und die nächste Schicht wäre Donnerstag, komme also Freitag Vormittag nach Hause.
Ist blöd, ich weiß. Der DL morgen hat schon seinen Grund nach meinem Intervalltraining heute, aber das lässt sich ein bisschen schlecht oragnisieren, morgen noch laufen zu gehen.

Mäusel
24.10.2012, 13:47
Hey ihr!
da ich gestern Dienst hatte, hatte ich meinen Lauf auf heute Morgen verschoben.
Geplant war ein 60min langer DL bei 70% mit einem Umfang von ca. 8km. Da es mal wieder geregnet hat, musste das Laufband herhalten.

7,92km in 60min, durchschnittliche Pace 7:34min, durchschnittliche Herzfrequenz 170

Das mit der Herzfrequenz hat wie erwartet nicht geklappt. Ansonsten wollte ich mich am Anfang wirklich stur an die 7:30min Pace halten, hatte mich dann aber doch entschieden, einfach nach Gefühl zu laufen und mich nicht so auf die Pace zu fixieren.
Mir tut der Linke Vorfuß ein wenig weh, hoffe das legt sich wieder bis zum nächsten Training.

crriena
25.10.2012, 11:49
ohje, das ist ja wirklich etwas schwierig im schichtdienst dann noch einen trainingsplan unterzubekommen! hast du aber ja bisher gut gemeistert! hast du ein laufband daheim?

mir geht es so ähnlich wie Dir! ich bin auch ne ziemliche schnecke, obwohl ich schon seit einiger zeit laufe. zumindest hast du den anreiz fürs bestehen Deines tests schneller zu werden :)

Mäusel
26.10.2012, 16:45
Huhu!
Heute Morgen war eine weitere Einheit mit Grundlagenausdauer an der Reihe.
Vorgegeben war ein 60min länger DL bei einer bei 75% mit einem Umfang von ca 8km.
Da das mit der HF bei mir alles nicht so hinkommt, wie es gerne hätte, bin ich einfach gemütlich losgelaufen auf dem Laufband.
Beim letzten mal hatte ich die ersten Minuten mit 8km/h gestartet und dann nach einer Weile auf 7,8km/h verlangsamt. Mit den 8km/h lag ich bei einer Pace von ca. 7:25min laut meiner Uhr und ich wollte es nicht wieder übertreiben, deswegen hatte ich die Geschwindigkeit leicht reduziert. Da ich beim letzten Lauf am Ende eine Pace von 7:34min hatte, dachte ich, dass ich heute auch einfach mit einer Geschwindigkeit von 7,8km/h laufen könne. Pustekuchen.... Ich wollte eigentlich gar nicht auf meine Pulsuhr schauen. Ich lief einfach los und habe mich wirklich pudelwohl gefühlt. Es war für mich wirklich ein total entspannter Lauf. Einfach herrlich. Nach 40min warf ich dann doch mal einen Blick auf meine Garmin und wäre fast vom Laufband gefallen. Da stand eine Pace von 7:44min!!!!!!!!! :nene: Kein Wunder, dass ich mich so gut und entspannt gefühlt hatte bei diesem Schneckentempo. Da allerdings laut Plan ca. 8km gelaufen werden sollten, musste ich nun doch wieder ein bisschen Tempo reinnehmen und erhöhte auf 8km/h. Somit kam am Ende Folgendes raus...

7,92km in 60min, durchschnittliche Pace 7:35min, durchschnittliche Herzfrequenz 169

Bin schon irgendwie enttäuscht. Hätte meinen Lauf konstant mit dieser Geschwindigkeit laufen müssen und nicht nur die letzten 20min.
Außerdem hat mir das gezeigt, dass ich mich doch wohl anscheinend besser fühle, wenn ich noch langsamer, als mit 7:30min unterwegs bin.
Bei der 7:44min Pace hatte ich so ein entspanntes Gefühl. Meine Atmung total ruhig und unterhalten konnte ich mich auch noch ganz locker. Wahrscheinlich ist das eher mein GA1 Bereich....
Aber wenn ich mich an den Plan halten will, muss ich ja auch die Kilometer die vorgegeben sind, im Auge behalten. Also muss ich wohl ein Zwischending finden zwischen meinem Wohlfühltempo und den vorgegebenen Kilometern?!?!
Der nächste Lauf sollte am Sonntag sein. Werde es allerdings nicht schaffen. 80min dauernder langer DL bei 70%. Weiß noch nicht, wie ich das aufholen soll, wenn ich den nicht laufen kann...

Mäusel
02.11.2012, 16:40
Hey ihr!
Ja, ich schludere wieder ein wenig mit meinem Tagebuch... :wink:

Eigentlich wollte ich schon am Montag laufen gehen, allerdings hatte es den ganzen Tag lang geregnet, also begann meine Trainingswoche am Dienstag.
Es ging los mit Intervalltraining. Hier im Einzelnen:

Einlaufen: 1,88km in 13min 59sek, Pace 7:25min, HF 160
1. schnelle Phase: 800m in 4min 27sek, Pace 5:34min, HF 183
1. langsame Phase: 400m in 5min 19sek, Pace 13:18min, HF 149
2. schnelle Phase: 800m in 4min, 24sek, Pace 5:30min, HF 178
2. langsame Phase: 400m in 4min 53sek, Pace 12:14min, HF 150
3. schnelle Phase: 800m in 4min 19sek, Pace 5:24min, HF 176
3. langsame Phase: 400m in 4min 59sek, Pace 12:28min, HF 148
Auslaufen: 1,83km in 14min 1sek, Pace 7:41min, HF 165

Die Intervalle waren wirklich anstrengend. Hab zwischendurch gedacht, dass mir der Kreislauf wegsackt...
Ansonsten habe ich mich wieder an die Vorgaben des Plans gehalten. Sprich drei Wiederholungen mit Gehpausen. Schnelle Einheiten sollten in 4min 38sek gelaufen werden, also bin ich absolut im Soll...

Am Mittwoch sollte wieder ein 60min langer DL mit 75% folgen. Allerdings musste ich am Mittwoch arbeiten, von daher habe ich diesen Lauf gestern absolviert... Es waren schließlich:

8,10km in 60min, durchschnittliche Pace 7:24min, durchschnittliche Herzfrequenz 168

Laut Plan hätte ich vier mal Training in der Woche. Allerdings komme ich auch diese Woche nicht wieder auf die vier mal. Laut Plan wären noch ein 60min langer DL und ein 80min langer DL vergesehen.
Da ich aber wieder gesagt diese Woche nur noch einen weiteren Lauf unterbringen kann, werde ich wohl morgen früh den 80min langen DL laufen. Dann hab ich wenigstens einen langen Lauf diese Woche gehabt...
Hoffentlich spielt auch das Wetter morgen früh mit...

Mäusel
03.11.2012, 12:21
Huhu!
Wie gestern schon geschrieben stand heute ein 80min langer DL bei 75% an. Gelaufen werden sollten in der Zeit ca. 11km.
Hier meine Daten:

10,87 km in 1std 20min, durchschnittliche Pace 7:22min, durchschnittliche Herzfrequenz 172

Ja, ich hätte für die die vollen 11km ein kleines bisschen schneller sein müssen. Hatte anfangs auch ein Pace von 7:18min, hatte dann aber wieder ein bisschen Tempo rausgenommen, wollte nicht wieder einen zwanghaften Lauf haben, indem es mir nur ums Tempo geht....
Mein linker Vorfuß tut mir wieder weh, ansonsten ist alles top...

Mäusel
05.11.2012, 07:33
Guten Morgen!
Heute steht eigentlich ein 7km langer TDL mit einer Pace von 6:32min auf dem Programm. Allerdings habe ich immernoch ein wenig Schmerzen im linken Vorfuß und halte es für besser, heute zu pausieren. Hatte erst überlegt einen ruhigen Lauf anstelle des TDL zu machen aber dann belaste ich den Fuß ja trotzdem. Hoffentlich schmeißt mich das nicht zu arg aus dem Training

Mäusel
05.11.2012, 14:57
Oh je...
Hab grad erfahren, dass mein Test nächste Woche stattfindet.
Wie soll ich bis dahin trainieren?

xBLUBx
07.11.2012, 09:30
Oh je...
Hab grad erfahren, dass mein Test nächste Woche stattfindet.
Wie soll ich bis dahin trainieren?

Was für ein Test – meinst Du "Der" Test?

Auf jedenfall kannst Du jetzt nichts mehr reissen. Im Gegenteil. Wenn Du jetzt noch Vollgas gibst, wird Dein Körper für Deinen kommenden Test müde sein. Daher lauf schonend – ab und wann einen kurzen Sprint darf es natürlich sein, damit Dein Körper dies auch nicht verlernt. Ansonsten laufe gemütliche und kurze Distanzen. Evtl. kannst Du Dir eine Massage gönnen – aber nicht vor dem Testtag!

LG Blub

Naturhexerl
20.11.2012, 23:30
Hallo Mäusel!

Na,wie war dein Test?? Hab hier alles nachgelesen und deine schnellen Verbesserungen mitbekommen. Was du in dem nichtmal halben Jahr geschafft hast, ist ja Wahnsinn. Da kannst du echt stolz sein!

Liebe Grüße
das Hexerl

Mäusel
30.11.2012, 16:35
Huhu!

Ja, mich gibt es auch noch. Habe den Test hinter mich gebracht. Gelaufen bin ich 16:32min.
Es war einfach reine Körperbeherrschung, dass ich diese Zeit geschafft habe. Gesund war das mit Sicherheit nicht, hatte Extreme Seitenstiche und hatte zwischendurch das Gefühl, dass ich zusammenklappe....
Naja, finde es dennoch erstaunlich, zu was man fähig ist, wenn man etwas wirklich will... Kann mir gar nicht vorstellen, wie ich diese Zeit tatsächlich geschafft habe. Eigentlich traue ich mir das gar nicht zu.
Obwohl ich so eine Ente war, hat es dennoch gereicht und ich habe die Stelle.
Meine Läufe seitdem bin ich recht entspannt angegangen und das tut mir wirklich gut. Mir macht das Laufen wieder richtig Spaß und irgendwie fühle ich mich, als sei mir eine richtige Last von den Schultern genommen.
Ich laufe 3 mal in der Woche, manchmal auch nur 2 mal, je nachdem wie ich es schaffe. Von der Dauer her immer 60min.
Meine gemütliche Pace liegt so bei 6:55min. Mal etwas schneller, mal etwas langsamer.
Manch einer mag vielleicht grinsen, aber das ist für mich einfach ne wunderbare Pace. Um ehrlich zu sein, achte ich im Moment auch gar nicht so auf die Geschwindigkeit, sondern laufe einfach so wie es mein Körper für richtig hält. Und das ist einfach ein wunderbares Gefühl!!!!!! :)

Finny
30.11.2012, 17:42
Na dann mal herzlichen Glückwunsch :-)
Und weiterhin viel Spaß beim Laufen-in welcher Geschwindigkeit auch immer!

LG,
Finny

xBLUBx
30.11.2012, 20:24
Herzliche Gratulation zu Deinem gelungenem Lauf! :daumen:

Wie Du schon richtig erkannt hast, ist vieles Kopfsache. Und dies hast Du ja mit Bravur gemeistert! Ich selber laufe nach solchen Ergebnissen meine Trainingseinheiten immer einen Zacken schneller – da ich ja dann weiss, dass ich es kann :D

LG aus Bern
Blub

Naturhexerl
03.12.2012, 09:24
Hey suuuuuuuuuuuuuuuper!!!!
Gratuliere, Mäusel!!! TOLL! :daumen:

Mäusel
04.12.2012, 15:58
Vielen Dank!!! Ich freu mich auch total... :)
Gestern ging es wieder rund. Gemütlich losgelaufen, noch einen kleine Extrarunde gedreht und am Schluss kam dann Folgendes dabei heraus:

9,85km in 1std 7min, durchschnittliche Pace 6:45min, durchschnittliche Herzfrequenz 173

Bin doch sehr überrascht über meine Pace. Ich hatte eigentlich das Gefühl eher langsam unterwegs zu sein. Zum Schluss hin vielleicht ein wenig schneller, aber so schnell?
Vollkommen unnormal für meine gemütlichen Läufe.
Bei den letzten Malen ist mir aufgefallen, dass ich zum Schluss hin immernoch ein paar Sekunden schneller werde. Schon irgendwie komisch.
Morgen früh werde ich wieder aufs Laufband steigen. Allerdings stelle ich dort bloß eine Geschwindigkeit von 6,5km/h bis 7km/h ein. Alles was darüber geht kommt mir einfach viel zu schnell vor. Liegt das daran, dass man auf dem Laufband nicht so läuft, wie auf der Straße? Ich merke da schon einen Unterschied von den Bewegungsabläufen her....
Ansonsten kommt mir ebenfalls komisch vor, dass mein Laufsensor am Schuh eine viel langsamere Pace erkennt, als ich am Laufband eingestellt habe. Da sind Differenzen von locker 2min. Das ist doch komisch, oder?

Mäusel
06.12.2012, 19:33
Gestern musste das Laufband herhalten. Eingestellt hatte ich 7km/h. Laut Laufsensor war es eine Pace von 10:34min...
Komisch komisch.
Morgen soll es schneien :( Was ein Mist...

crriena
10.12.2012, 22:01
herzlichen glückwunsch auch von mir zum bestandenen Test und zur Stelle – super Leistung :)

das ist allerdings komisch mit dem Sensor! trackst Du Deine sensor daten über eine Uhr oder über eine Handyapp?
Und hast Du daheim ein laufband oder gehst Du im Studio laufen?

LG!

Mäusel
16.12.2012, 16:36
Huhu!

Erstmal zu meinem Sensor: Ich habe den Senor an meinem Schuh und dieser überträgt die Daten logischerweise an meine Garmin.
Finde es auch sehr seltsam, dass so ein Unterschied zwischen Uhr und Laufband besteht, aber ich habe mich mittlerweile damit abgefunden.
Das Laufen auf dem Band fällt mir sowieso irgendwie schwerer, als das Laufen draußen auf der Straße.
Auf dem Laufband muss ich grundsätzlich langsamer laufen als auf der Straße. Irgendwie kommt mir die Geschwindigkeit auf dem Band immer schneller vor, weiß auch nicht warum...
Mittlerweile mache ich mich aber nicht mehr so verrückt wegen der Pace. Ich stelle das Laufband einfach so ein, dass ich ein gutes Gefühl beim Laufen habe.

Da mein letzter Eintrag von 6.12. war, liste ich jetzt mal meine letzten Läufe auf:

5.12. Laufband, 7km/h eingestellt: 2,8km in 30min, durchschnittliche Pace 10:43min, durchschnittliche Herzfrequenz 154
9.12. Laufband, 7,5km/h eingstellt: 6,73km in 60min, durchschnittliche Pace 8:55min, durchschnittliche Herzfrequenz 164
16.12. Straße: 8,94km in 60min, durchschnittliche Pace 6:43min, durchschnittliche Herzfrequenz 172

Am 12.12. war ich ca. 90min schwimmen und am 14.12. war ich 60min auf dem Laufband, hatte allerdings meine Garmin vergessen, von daher keine Daten über dieses Training.

Wie man an den Daten sieht, lasse ich es mit dem training lockerer angehen als vorher. Das tut auch gut. Irgendwie fällt mir das Laufen einfach leichter, seitdem der Test vorbei ist. Auch meine Zeiten sehe ich einfach entspannter. Ich schaue während des Laufes gar nicht mehr auf die Pace. Lediglich auf die Zeit, die ich schon unterwegs bin.
Anscheinend scheint mir das alles auch einfach gut zutun. Einfach Laufen ohne Leistungsdruck. Wie man sieht war meine heutige Pace wirklich super für meine Verhältnisse.
Vielleicht ist auch Einbildung, aber ich denke einfach, dass ich entspannter bin beim Laufen und dass sich das irgendwie gut auf meine Pace auswirkt. Oder aber die langsamen Läufe auf dem Laufband tun meinem Körper gut.
Aber egal woher es auch kommen mag, ich finde es einfach klasse und bin auch schon ein wenig stolz auf mich.
Eine Pace von 6:43min. Und das ganz entspannt, ohne irgendwelche Anstrengung... :nick:

Mäusel
05.01.2013, 20:57
Huhu!!!!

Erstmal ein frohes neues Jahr, euch allen! Hoffe ihr hattet einen guten Rutsch :zwinker5:

Die Wochen seit meinem letzten Beitrag waren eigentlich recht uninteressant....
War nur auf dem Laufband. Ca. alle 2 Tage, 60min bei 7,5km/h. Meine Garmin hab ich dabei gar nicht getragen, da man sowieso einen recht großen Unterschied zwischen eingestellter Geschwindigkeit und angezeigter Pace hat...
Naja, heute war ich zum ersten Mal wieder draußen an der frischen Luft unterwegs.

9,21km in 60min, durchschnittliche Pace 6:31min, durchschnittliche Herzfrequenz 176

Na wer sagt's denn, so langsam fühle ich mich nicht mehr wie eine Schnecke :D
Ich war ja schon mit 6:40min vollkommen zufrieden aber das heute war natürlich noch besser.
Muss aber auch zugeben, dass es recht anstrengend war. Zum Schluss hin musste ich mich wirklich zusammenreißen, meine 60min voll zu laufen :zwinker5: Aber egal, geschafft ist geschafft und ich bin stolz drauf. Und was man einmal schafft, das schafft man wohl auch nochmal, oder was meint ihr? Vielleicht nicht beim nächsten Lauf, ist ja alles auch Tagesform abhängig, aber ich lasse es einfach auf mich zukommen.
Da jetzt der Lehrgang losgeht werde ich wohl nicht mehr so viel Zeit zum trainieren haben, deshalb werde ich in Zukunft wohl nur noch am Wochenende einen langen Lauf starten..... Und unter der Woche dann nur kurze Strecken... Naja, mal sehen wie es kommt. Ich hab ja auch während des Lehrgangs noch Sport.
Eigentlich wollte ich heute auch mal wieder ne lange Strecke laufen aber bei der Geschwindigkeit war ich nach 60min echt platt.

Mäusel
19.01.2013, 08:48
Huhu!!!
Wollte mal eben mein Herz bei euch ausschütten.... ;)
Die ersten Tage meiner Ausbildung sind nun vorbei... Wir gehen regelmäßig eine Runde zusammen laufen. Und ich bin ein richtiger Looser :( Die laufen alle so schnell, da kann ich einfach nicht mithalten. Am Anfang geht es noch aber nach 1-2km kann ich einfach nicht mehr und bin total am Ende :( Wie die Pace ist, kann ich euch leider nicht sagen, hatte meine Garmin noch nicht dabei. Aber die Pace ist auch egal, denn es ist Fakt, dass ich einfach zu langsam bin....
HILFE!!!!!!!!!! :(

xBLUBx
19.01.2013, 09:30
Wenn auch nicht tröstend: jemand muss ja das Schlusslicht bilden. Und von ganz Hinten kann man ja nur nach Vorne kommen. Daher Kopf hoch und schön brav weiter trainieren. Am besten meldest Dich für einen Wettkampf an und entscheidest Dich, in welche Richtung Du den Hauptfokus des Trainings legen willst: Geschwindigkeit oder Distanz?

Und als Motivation: schau zurück. Wo warst Du vor einem Jahr? :daumen:

LG aus Bern
Blub

Mäusel
19.01.2013, 18:52
Da die alle so schnell unterwegs sind möchte ich lieber in Richtung Tempo weiterarbeiten. Aber bei 3 mal Lauftraining, einmal schwimmen und einmal Leichtathletik in der Woche, mit dem Lehrgang, bleibt für eigenes Training ja nicht mehr viel Spielraum, oder?
Bis jetzt hab ich es in den Läufen immer so gemacht, dass ich mitgezogen hab, bis es nicht mehr ging und dann halt das Tempo gedrosselt habe...
Schadet das meiner Grundausdauer wenn ich sonst nicht mehr trainiere?
Das Lauftraining ist nur 30min, dabei so zwischen 5 und 6 km... Das ist einfach zuviel für mich ;) Da muss ich dran arbeiten. Denke, dass es vielleicht irgendwann von alleine besser wird, wenn ich einfach immer von den anderen mitgezogen werde. Aber fände es schade, wenn meine Grundausdauer darunter leidet. Allerdings muss ich im Moment wirklich auf Tempo trainieren....

xBLUBx
20.01.2013, 07:25
Wie sehen denn die drei Laufeinheiten im Lehrgang aus? Einfach drauf los ballern?
Um die Geschwindigkeit anzukurbeln bedarf es Tempo-, Intervalltraining oder Fahrtspiele. Aber das weisst Du sicherlich schon. Könnt ihr das Lauftraining nicht individuell gestalten? Mit eurem Lauftrainer liess es sich sicherlich darüber diskutieren...