Frage zu den 3 Wochen zwischen 10km-WK und HM.

Hallo zusammen,

ich trainiere aktuell auf einen HM Ende August, angelehnt an die (H.)Steffny-HM-Pläne.

Die letzten Wochen sahen so aus:

1 x Intervalle: Entweder 3 x 1000m in ~ 4:12/km eingebettet in 16km oder 4-5 x 1000m in gesamt 11km, im Wochenwechsel mit 4 x 2000m in 4:24/km (~HM-Renntempo), gesamt 14km.

1 x Tempolauf 10km, anfangs in 4:35/km, mittlerweile in 4:30/km.

GA1 Läufe einmal lang 20-22km (5:30/km) und einmal kürzer GA1 ~12km etwas schneller. Einmal den langen 18er auch progressiv alle 4km von anfangs 5:30/km bis auf zum Schluss 4:35/km gesteigert.

1/Woche 1 x 45-60 Minuten auf dem Indoorbike.


Wenn ich mich jetzt weiter an Steffny orientiere, würde es nach dem 10er so aussehen:

Di: 90mins GA1 16km
Mi: 70 mins GA 1 14km
Do. Kurzer TL 5km, insg. 10km

Sa. 19km GA1
So DL. GA 1 11km.

In der letzten Woche vor dem HM-WK dann

3 x 3000m im HM-Renntempo und die Tage danach noch etwas Tapering.

Herby setzt also hinter den 10er nochmals einen Grundlagenblock, kürzt den Tempolauf und zieht den lala einen Tag vor, vermutlich damit Luft da ist für die 3000er HM-Renntempo-Intervalle.

Bei mir gibts aber den Schönheitsfehler, dass zwischen 10kmWK und HM 3 Wochen liegen, ich muss also noch eine Woche zwischenschieben und bin offen für Vorschläge.

HM-Pace wird sich nach dem 10er entscheiden, aktuell peile ich die 4:24 an.

Was mir jetzt einfallen würde: Die Woche nach dem 10er im Wesentlichen so lassen (vielleicht anstelle des kurzen TL-Laufes 1000er Intervalle ?) , aber den langen Lauf auf dem Sonntag lassen und darin 8-10km im HM-Renntempo einbauen (oder einen stark progressiven Lauf mit Endbeschleunigung im HM-Renntempo), und dann die nächste Woche so wiederholen, wie sie Steffny ursprünglich geplant hatte (also mit Grundlagenblock, entschärftem TL und etwas reduziertem und vorgezogenem langem Lauf) und dann die letzte Woche auch so wie geplant.

Aber ich warte gespannt auf andere Vorschläge.

Danke und Gruß
Anti

Schade, dass dazu offenbar niemand eine Meinung hat. Tendiere jetzt mittlerweile zu der Variante, genau eine Woche nach dem 10Km-WK nochmal 10km im HM-WK-Tempo zu laufen und das Ganze in einen langsamen Lauf von HM-Distanz einzubetten. Oder ist das zu viel ? Alternative wären 3 x 3000m im HM-Tempo in 21km GA1. Unschlüssig bin ich auch noch, ob zwischen 10er-WK und dieser Einheit noch ein (kleiner) Temporeiz liegen sollte ?

Würde mich über Stellungnahmen freuen.

Also, ich würde das nach Gefühl machen, wenn du platt bist in der Woche nach den 10km eher weniger machen.
Und ich mache das auch eher so, dass ich dann noch mal einen längeren Lauf (15km) oder so, im HM-Tempo oder auch 10 Sekunden drüber mache und dann noch etwas auslaufe, sodass das dann für das dann die HM-Distanz hat!
Dafür musst du halt ordentlich regenerieren, das auch wieder regenerieren können, denke aber, dass du das hinkriegst.

LG!

P.S. Jetzt mal bitte die Experten!
P.P.S. *SCNR*

Danke für die Rückmeldung. 15km im HM-Tempo wären mir definitiv zu viel, im Frühjahr haben ja max. 4 x 2000m HM-Tempo gereicht, dieses Jahr werde ich zusätzlich noch einmal 3 x 3000m machen. Aber vermutlich werde ich 10km in 21km GA1 verteilen und mal sehen, was rauskommt.

Erstmal sehen, was der 10er heute Abend sagt. Voraussetzungen sind nicht die besten....wg. Verletzungen die letzten 2 Wochen statt ordentlich Tapering eher fast Pause, dann nicht wirklich viel Schlaf und heute 26 Grad...aber zum Glück ist Start erst um 20:30. Mal abwarten...

Antracis hat geschrieben:1 x Intervalle: Entweder 3 x 1000m in ~ 4:12/km eingebettet in 16km oder 4-5 x 1000m in gesamt 11km, im Wochenwechsel mit 4 x 2000m in 4:24/km (~HM-Renntempo), gesamt 14km.

1 x Tempolauf 10km, anfangs in 4:35/km, mittlerweile in 4:30/km.

Hi Anti,
also deine Einheiten verstehe ich überhaupt nicht. Wer empfiehlt denn 3x 1000 im 10er Renntempo, oder 4x 2000 im HM-Tempo? Steht das echt so bei Steffny?
Na egal.
Zur Frage: die Steffny-Woche nach dem WK (Woche 1) ist doch gut. Kein Grundlagenblock, sondern einfach eine entschärfte Woche: kein Tempo bis Donnerstag, und dann den TDL nur 5 km lang, langsamer als HM-Renntempo. Um die 20 km für das Wochenende sind auch passend, im normalen Tempo halt.
Die Woche danach (Woche 2) würde ich noch zwei relativ ordentliche Tempoeinheiten unterbringen, zB 6x 1000 im 5er RT, oder 4x 2000 im 10er, oder 3x 4000 im HM-RT am Dienstag, sowie einen TDL von 8-12k in etwa (oder fast) HM-RT am Donnerstag (oder Freitag).
Am Samstag (oder Sonntag) dann von mir aus 18 km. In der Rennwoche dann (Woche 3) sieht der Steffnyplan m. E. recht gut aus.

@D-Bus: Danke erstmal für die Rückmeldung. Die 4 x 2000m im HM-Tempo sind bei Steffny eine Standardeinheit, die er in den schnelleren Plänen später in 3 x 3000m steigert. Hat zumindest beim letzten HM bei mir funktioniert ( Trainiert auf 1:38 und 1:37 gelaufen). Die 1000er sind auch meist 3-5 x 1000m im 10km Tempo.

Leider hat sich das alles aber zerschlagen, weil ich mir gestern beim 10er die Plantarfaszie zerschossen habe. Hat vorher schon bei den 1000ern auf der Bahn ziemlich gezickt, im Lauf hab ich dann nichts gemerkt außer einem leichten Ziepen, aber aktuell humpel ich erstmal nur noch. Werde deshalb den HM kicken und gleich in die Winterpause gehen, ansonsten hab ich vermutlich ein paar Monate Zwangspause, wenn ich den HM laufen würde.

Der 10er lief aber ganz gut. Hab zwar die angepeilten Sub 42:30 nicht geschafft ( die letzten zwei Wochen waren auch nicht nach Plan wg. ner leichten Zerrung und der Plantarfaszie und es hatte 25 Grad bei dem Lauf), aber mit 42:52 hab ich die Zeit aus dem Frühjahr um ne Minute unterboten und eine Zeit um die 1:34 wäre vermutlich nicht soo unrealistisch gewesen im HM.