Hallo zusammen und guten Abend,
ich würde gerne am 21.04.2013 in Hamburg einen Marathon laufen.
Mein aktueller Stand:
Ich spiele Handball
3 mal pro Woche Training (inkl 5 km in ~24 min)
3-4 mal pro Woche zusätzlich Krafttraining (Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, MilitaryPress, LH-Rudern)
Zusätzlich möchte ich in Zukunft mehr Laufen gehen.
"Bestzeiten"
5km 22:50
11 km 53:00
13 km 1:08:00
24 Jahre / 1,80 m / 91 kg
Nun zu meiner Frage:
Während der Saison (September bis April) habe ich (fast) jeden Sonntag ein Punktspiel, was weiterhin die erste Prio sein sollte. Somit wird es schwer für mich, Sonntags die langen Läufe zu machen. Könnte die auf Montags verlegen, aber kann nicht einschätzen, wie sehr mir die Spiele noch in den Knochen stecken.
Habe ich realistische Chancen, unter diesen Umständen für einen Marathon zu trainieren? Trainingspensum leidet durch Handball und Krafttraining natürlich. Andererseits ist das natürlich auch irgendwie Training.
Und - sofern es schaffbar sein sollte - ist eine Zeit unter 3:30 h denkbar mit rund 9 Monaten Vorbereitung? Diese 4,667 * 10km Formel spuckt rund 3:55 h aus.
Würde mich freuen wenn jemand der unter ähnlichen Umständen trainiert hat, mir ein paar Hinweise geben kann.
Vielen Dank!
2
Man kann das gut kombinieren, aber meiner Erfahrung zufolge funktioniert das nur, wenn man bereit ist, morgens vor der Arbeit an Trainingstagen der "Hauptsportart" zu laufen. Ich habe viel rumprobiert und für mich gelten folgende Grundsätze.
(i) zwei Tage in der Woche muss es geben, an denen ich überhaupt keinen Sport (KraftT zählt nicht) mache, sonst bin nach 2 oder 3 Wochen platt;
(ii) die harten Einheiten (langer Lauf und die Intervall- oder Tempoeinheit) nach dem Ruhetag und ohne "Hauptsportart";
(iii) Krafttraining auf einen Tag reduzieren (tut dem Gewicht gut, reicht aber zur Erhaltung der Maximalkraftwerte bei den Grundübungen - ich hasse Krafttraining ohnehin wie die Pest, aber es bring was für meine "Hauptsportart".)
Diese Woche sieht mein Training so aus:
Montag Ruhetag
Dienstag morgens: 10 km 52:30 min 5:15 min/km abends: 1,5 Stunden Boxen
Mittwoch 20 km 1:50 Std 5:30 min/km abends: 1,5 Stunden Boxen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 8×1 km, Trabpause 3 min 4:25 min/km abends: 1,5 Stunden Boxen
Samstag 15 km 1:53 Std 7:30 min/km / Krafttraining
Sonntag 32 km 2:50 Std 5:40 min/km
Fazit: Du kannst für den Marathon trainieren, 9 Monate reichen locker, bei Deinen Vorleistungen könnte das Zeitziel bei sub 4:00 liegen, 4 Lauftrainingstage / Woche reichen dann aus.
Was die Spiele und langer Lauf betrifft, kann ich nur spekulieren, weil ich boxe und nicht Handball spiele. Aber wir machen auch regelmäßig Sprints beim Boxtraining und langes Einlaufen mit Lauf-ABC. Mir passt es besser, den langen Lauf nicht nach dem Boxtraining zu machen. Du musst womöglich den laLa dann unter der Woche abends rennen.
LG Uli.
(i) zwei Tage in der Woche muss es geben, an denen ich überhaupt keinen Sport (KraftT zählt nicht) mache, sonst bin nach 2 oder 3 Wochen platt;
(ii) die harten Einheiten (langer Lauf und die Intervall- oder Tempoeinheit) nach dem Ruhetag und ohne "Hauptsportart";
(iii) Krafttraining auf einen Tag reduzieren (tut dem Gewicht gut, reicht aber zur Erhaltung der Maximalkraftwerte bei den Grundübungen - ich hasse Krafttraining ohnehin wie die Pest, aber es bring was für meine "Hauptsportart".)
Diese Woche sieht mein Training so aus:
Montag Ruhetag
Dienstag morgens: 10 km 52:30 min 5:15 min/km abends: 1,5 Stunden Boxen
Mittwoch 20 km 1:50 Std 5:30 min/km abends: 1,5 Stunden Boxen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 8×1 km, Trabpause 3 min 4:25 min/km abends: 1,5 Stunden Boxen
Samstag 15 km 1:53 Std 7:30 min/km / Krafttraining
Sonntag 32 km 2:50 Std 5:40 min/km
Fazit: Du kannst für den Marathon trainieren, 9 Monate reichen locker, bei Deinen Vorleistungen könnte das Zeitziel bei sub 4:00 liegen, 4 Lauftrainingstage / Woche reichen dann aus.
Was die Spiele und langer Lauf betrifft, kann ich nur spekulieren, weil ich boxe und nicht Handball spiele. Aber wir machen auch regelmäßig Sprints beim Boxtraining und langes Einlaufen mit Lauf-ABC. Mir passt es besser, den langen Lauf nicht nach dem Boxtraining zu machen. Du musst womöglich den laLa dann unter der Woche abends rennen.
LG Uli.
