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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Neubeginn (m)einer Laufkarriere.



Michi_MUC
27.07.2012, 12:58
Ich will meinen Marathonblog (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/66864-michi-will-den-marathon.html) nicht fortsetzen. Denn schließlich steht in nächster Zeit kein Marathon an. Ich plane den Neubeginn meiner "Laufkarriere". Und das mit knapp über 40. Nicht leicht. Aber den Versuch ists wert.

Vor drei Monaten war mein letzter Lauf. Bitte keine Fragen zum Warum und weshalb. Ich schreibe öffentlich nicht darüber. :wink: Was ich sehr vermisse, ist das Wettlauffeeling. Und bei Wettbewerben vor allem das Laufen in Bereichen, die man vorher nicht für möglich gehalten hat. Und natürlich vermisse ich die Leute, mit denen ich zusammen laufen durfte (Tobi, Snaily, Cantullus, Karl, Claudia, Jilocasin, jlehmann und alle anderen). So bald als nur irgend möglich will ich wieder dabei sein. Vorläufige Ziele sind 5- und 10-km-Läufe. Wobei ich mir keine Illusionen mache, dort kurzfristig viel zu reißen. Erst wenn der VDOT über 47 liegt gehe ich wieder auf den Halbmarathon (meine Lieblingsdistanz) los. Dieses Jahr steht im Zeichen des Aufbaus. Langsam und vor allem vorsichtig fange ich mit Muskelaufbau (4x morgens in der Woche) an. Ein wenig Ausdauer hole ich mir beim Rollern.

Morgen ist mein erster kleiner Testlauf. Es geht also wieder ganz von vorne los und ich bin ein wenig nervös. :uah: :D

Domborusse
27.07.2012, 14:00
Hallo Michi_MUC
NEIN,es geht nicht von ganz vorne los!! Das ist nur Laufen 2.0 bei dir - dein Körper erinnert sich ganz schnell und daher wirst du dir wahrscheinlich nicht alles so hart erarbeitet müssen, wie beim absoluten Laufstart!
Du wirst ganz viel Spaß bei deinem kleinen Testlauf morgen haben und dich freuen, dass du die Füsse wieder bewegen kannst. Und du wirst dich wundern, dass du doch nicht nach 200m zusammenbrichst :D
Schön, dass du einen neuerlichen Versuch startest, mach locker und genieß es einfach nur!!Das haut schon hin!!!
Grüße
Domborusse

chris_con70
27.07.2012, 14:11
Auch von mir ein nettes: Hallo Michi_MUC !

Will mich domborusse gerne anschliessen. Auch ich wünsche Dir viel Glück und vor Allem viel Spass zum Wiedereinstieg.
Kopf hoch, wird schon werden. :nick:

Freue mich schon, wieder von Dir zu lesen.

Laufende Grüße
chris

Klummi
27.07.2012, 14:13
Schön wieder etwas von Dir zu hören.
Lass Dir Zeit, genieße, dass Du wieder laufen kannst( ich spreche aus Erfahrung)

Viel Spaß bei der Version 2.0 :zwinker5:

LG Klummi

Siegfried
27.07.2012, 14:16
Ich will meinen Marathonblog (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/66864-michi-will-den-marathon.html) nicht fortsetzen. Denn schließlich steht in nächster Zeit kein Marathon an. Ich plane den Neubeginn meiner "Laufkarriere". Und das mit knapp über 40. Nicht leicht. Aber den Versuch ists wert.

Also bei 3 Monate Laufpause von einem "Neubeginn" zu reden find ich jetzt etwas albern. Was meinst Du wie viele Laufpausen von der Größenklasse ich schon in den vergangenen Jahrzehnten hatte :hihi:

Finny
27.07.2012, 14:19
Hallo Michi_MUC,

ich hoffe, Du geniesst den Weidereinstieg! Bei Deinen schönen bereits erreichten Laufergebnissen wird es Dir sicher nicht schwer fallen, den roten Läuferfaden wieder aufzugreifen :-)

Ich finde es jedenfalls klasse, dass Du nun "zurückläufst" ganz gleich mit welchem Ziel vor Augen!

In diesem Sinne-lauf schön :-)

LG
Finny

Suelztalrunner
27.07.2012, 14:36
Hallo Michi_MUC,

ich habe deinen alten Blog damals interessiert verfolgt, zum Schluß aber nur noch als 'Schlechtes Beispiel wie man es nicht machen sollte'.

Ich hoffe du hast jetzt wieder Spaß am Laufen und siehtst das nicht ganz so verbissen wie beim letzten mal.

Welcome back :hallo:

FrauSpeiche
27.07.2012, 14:49
hi,

habe deinen blog damals mitverfolgt und auch mitbekommen, wie man sich ins abseits schießen kann.
geil, ga1 in 05:15, jeden tag mindestens über 15 km uswusf. ich konnte für mich viel mitnehmen und auch gut die notbremse ziehen bei mir selbst. dafür danke!

schön, dass du wieder anfangen willst. ich wünsche dir viel spaß und auch erfolg und tolle erlebnisse mit deinen leuten aus der wk-szene :)
aber unten stehendes ist doch schon wieder so ne sache, wo ich mich frage, warum setzt der sich so unter druck ?



Ich will meinen Marathonblog (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/66864-michi-will-den-marathon.html) Erst wenn der VDOT über 47 liegt gehe ich wieder auf den Halbmarathon (meine Lieblingsdistanz) los.

Snaily
27.07.2012, 15:50
Na das ist doch eine gute Nachricht! :giveme5:
Ich freu mich drauf wieder öfter von dir hier zu lesen und dich dann auch wieder bei Veranstaltungen zu treffen.
Geh's langsam an und freu dich einfach, dass du jetzt wieder laufen kannst.
Wir sehen uns :winken:
Liebe Grüße,
Snaily

amplitude
27.07.2012, 16:33
Servus Micha du alter Kickboardtuner

welcome back!

Der Weg sollte DEIN Ziel sein :daumen: nicht VDOT 47



Gruesse von VDOT 46,9 :klatsch:
Peter

Michi_MUC
28.07.2012, 16:16
Vielen Dank Euch allen für die lieben Kommentare!

@Domborusse: Habe mich auch gewundert, dass es einigermaßen rund lief. Hatte es mir schlimmer vorgestellt.

@Siegfried: Das war bei mir der erste „Ausfall“ dieser Art. Gestern dachte ich wirklich, dass es von ganz vorne los geht. Mein Körper war zum Glück anderer Meinung. ;)

@FrauSpeiche: Zum Schluss war es kein Spaß mehr. Ich wars halt gewohnt, lange Strecken zu laufen und zum Jahreswechsel hatte ich dabei noch ein wahnsinnig gutes Gefühl. Aber selbst als das gute Gefühl weg war, habe ich einfach weiter gemacht. Ein Fehler, der mich zumindest demotiviert hat. Daher werde ich künftig mehr auf mein Gefühl hören. Der VDOT von 47 ist die Vorgabe, ab welcher ich erst wieder längere Strecken laufen will. Einen Druck, diesen zu erreichen, habe ich nicht. Da lasse ich mir Zeit.

@Snaily: Freue mich schon aufs nächste Wiedersehen. Beim Silvesterlauf will ich gerne dabei sein.

@amplitude: Das Ziel ist ein gut vorbereiteter Körper, der fähig ist, einen sauberen Laufstil zu gewährleisten. Die 47 ist das Ziel, ab dem es wettlaufmäßig wieder auf > 10km gehen soll. Aber das ist eh noch lang hin. Erst mal muss ich die „Ballaststoffe“ wieder loswerden. :D

Back to business:

Mit der Figur eines lange aus der Übung geratenen Boxers (man nennt das -glaube ich- Birnenform) ging es heute auf die Strecke. Geplant waren 3 Kilometer. Eine Strecke, für die ich früher nicht die Laufschuhe geschnürt hätte. „Nur“ 3 Kilometer. Und trotzdem war das Gefühl, als wenn ein 30-km-Lauf anstehen würde. Wie wird es wohl laufen? Welche Probleme werden auftauchen? Die ersten Meter waren irgendwie – normal. Leider wieder mal starke Neigung zum Vorfuß. :klatsch: Wie sich diese doofe Angewohnheit nun schon seit 14 Jahren beharrlich „in den Füßen“ hält. Das werde ich erst mal wieder austreiben dürfen. Zu locker wollte ich nicht starten. Kurze und schnelle Schritte. Schwül wars und bald war das Shirt klatschnass. Vom Schnaufen her alles ok. Das Rollern war wohl doch für was gut. :wink:

Als ich merkte, dass es ganz gut lief, entschied ich mich für einen Umweg, der ca. 2 km Verlängerung bringt. Wird schon klappen. Und als nach 4 Kilometern immer noch alles ok war, überlegte ich kurz, ob noch eine Verlängerung drin wäre. „NEIN! NEIN! NEIN!“ Natürlich wäre es noch gegangen. Aber es wäre wohl wenig vernünftig gewesen. Langsam wieder anfangen.

Kurz und – Gott sei Dank – schmerzlos (warte mal ab, wie es sich morgen anfühlt):

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
28.07.12 / 5,16 km / 5:55 / Alles ok. Recht schwül.

amplitude
28.07.2012, 17:40
Micha

na das hoert sich gut an! Und wenn es morgen aua macht .....3km langsam laufen.


Du solltest deinen alten Blog weiter nutzen, den Titel kannst du von den Mods aendern lassen.
Dort ist dein Platz, deine Weiterentwicklung mit all den Hoehen und Tiefen + dem jetzigen Wiedereinstieg, eben dein Laeuferleben ;)

blende8
28.07.2012, 18:06
Hier ist ja echt ein Dramatiker am Werk. :D

Michi_MUC
31.07.2012, 08:31
Hier ist ja echt ein Dramatiker am Werk. :D

Jupp. Dramatik ist das Salz im (Läufer-)Leben. Nur zu viel sollte es nicht sein. :zwinker2:

@Amplitude: Na ja. Das mit der Threadzusammenführung ist des Aufwands nicht wert. Liest ja eh keiner durch, das Zeug. Man kann es ja kurz zusammenfassen.

1. Läuferkarriere:

- Guter Anfang: Münchner Kindl Lauf 2011 (erster Wettlauf) mit 98.500 g, 10 km: 54:53! Ich dachte damals nicht, 10km unter einer Stunde schaffen zu können. Bis ich den "Wettlaufeffekt" kennenlernte. Seit dem bin ich wettlaufsüchtig.

- Gute Fortführung: Münchner Stadtlauf 2011 (HM): 1:55
- "Durststrecke" (man könnte es auch Kontinuität nennen): 2 weitere HMs in 1:55, bzw 1:56
- Harter Kampf um die sub 50: Da hatten mich Tobi und Cantallus durch den Perlacher Forst geschleift. Die beiden locker gejoggt und ich als Leuchtturm hintendran. :hihi: Gereicht hat es für eine tausendstel Sekunde sub 50 - laut Tobi. Ich glaube, er hat gütigerweise einfach früher auf Stop gedrückt. :D

- Eines der tollsten Lauferlebnisse: Monopteroslauf 2011 mit jlehmann. Ohne Zeitdruck mit Gleichgesinnten unterwegs. Einfach schön.
- Der lange Weg zum/beim Marathon: M, München 2011, 4:02. :wink:
- Der irrste Lauf: Olympiaturm, 1.230 Stufen, 180 HM, 9:35.
- Der geplatzte Knoten: Ostparklauf, 10 km 48:17 :party:
- Go Go Go! Tolle Trainingsläufe mit ca. 19 km Umfang. Spaß ohne Ende. Super Gefühl.
- Endlich mal unter 95.000 g.
- Der Winter, mein Freund, Teil 1: Silvesterlauf, 10 km 47:43. Es geht anscheinend aufwärts.
- Der Winter, mein Freund, Teil 2: WLS II München, 15 km 1:11 :geil: - Mit Abstand der beste Wettlauf bis jetzt. Da stimmte einfach alles.
- Der Winter, mein Freund, Teil 3: WLS II Ismaning, 17 km 1:21 :geil::geil: - Schönster Wettlauf mit dem besten Feeling.
- Der Winter, mein Freund, Teil 4: TDL, 19,28 km, 1:33. Schönster Trainingslauf. Minus 14 Grad bei Eis und Schnee durch die Dunkelheit. Im "Tank" ein 1955er-Burger. :zwinker2: Das Laufen ist zu dieser Zeit pure Freude!

- Training ohne Spaß: Schleichend war dann der Prozess, welcher mich ins "Pflichttraining" führte. Meinem Gefühl war klar, dass ich Pause machen sollte. Der kleinen, fordernden Stimme in meinem Hirn aber nicht.
- Wieder über 95.000 g. Warum auch immer ...
- Es geht nicht voran: Westparklauf 2012, 10 km, 48:29 :peinlich: Die Kraft war nach 2/3tel des Laufs zum großen Teil weg. Als wenn ich einen Marathon gelaufen wäre.
- Die erste Bestzeit, über die ich mich nicht freuen konnte: Forstenrieder HM 2012, HM, 1:48:09. "Erwartet" hatte ich eine 1:44. Ein Krampf in den Adduktoren verpasste mir bei Kilometer 15 ein bis zwei "Gedenkminuten". Aber auch vorher lief es nicht, wie es sollte. Die Lockerheit, mit der ich die WLS II in München packte, war weit,weit entfernt. :(.

- 04/2012 - Full stop.

Oder noch kürzer zusammengefasst: "Gut, Toll, Wahnsinn, Unreal, Mist"

Die letzten zwei Wettläufe, DAS war Drama, Baby. :P Egal. Was war, das war. Wichtig ist nun der Wiederaufbau:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
30.07.2012 / 5,18 km / 5:43 / Angenehm "kühl" bei 22 Grad. Noch ganz schön anstrengend. Auch wegen der 6 kg Zusatzballaststoffe. Aber schön.

Um die drei Läufe pro Woche sollen es erst mal sein. Mal sehen, wie die Entwicklung so voranschreitet. Ich würde gerne in diesem Jahr noch am Ostparklauf (25.11.12, 5 km) und Silvesterlauf (31.12.12, 10 km) teilnehmen. Zeiten sind dabei nicht relevant. Dabei sein ist alles. :wink:

Abnehmen ist angesagt. Insgesamt wären 15 kg bis Mitte nächsten Jahres toll. Leichtes Krafttraining zur Stabilisierung mache ich 4x in der Woche.

Bannett
31.07.2012, 09:43
Freut mich wieder von dir zu lesen!
Wünsche dir einen schönen Wiedereinstiegs ins Läuferleben und viel Spaß im Training!!

xBLUBx
31.07.2012, 13:15
Hi Michi - wünsche Dir einen guten Wiederanfang!
Ich finde es beeindruckend, was Du bisher geleistet hast. Bei der Aufzählung "Burger im Tank" musste ich laut lachen!
:hihi:

Und an der Teilnahme der genannten Läufe sollte ja nichts im Weg stehen, oder?

amplitude
31.07.2012, 14:36
Jupp. Dramatik ist das Salz im (Läufer-)Leben. Nur zu viel sollte es nicht sein. :zwinker2:

Bei dir wuerze ich gerne etwas mehr nach, wenn das mal wieder sein muss :motz: :zwinker4: :hallo:

Geh die Geschichte langsam und nicht mehr so verbissen an. Ganz wichtig -> "OHREN AUF"



Ich habe meine Quittung eine Woche vor dem angestebten M-Debuet auch kassiert inkl. kostenlosen Zusatzgewicht von schlappen 5 kg in knapp 4 Wochen :tocktock:

chris_con70
31.07.2012, 16:00
... in der Ruhe liegt Kraft .... haben schon die Fantastischen 4 gesagt.

chris

JensR
31.07.2012, 23:02
Ich drück dir auch die Daumen und habe natürlich auch Ratschläge in Petto: Schon im Winter haben viele Leute gesagt, übertreib es nicht, du drehst das Rad immer schneller und irgendwann fällst du runter. Als es erste Rückschläge gab, hast du einfach mit der gleichen Verbissenheit auf Nebenkriegsschauplätzen weiter gemacht.

Vielleicht bist du jemand, der sich in diese Sachen so reinbeissen muss. Aber nimms einfach mal locker.. wenn du dich gut fühlst lauf irgendwo einen HM mit wenn das deine Lieblingsdistanz ist. Die Kondition dafür hast du schnell und sch.. auf irgendeine VDOT! Geniess das Laufen!

Ich hab im Juni 2008 nach fast einem Jahr ohne Training an meinem Heimatmarathon teilgenommen, bin mit 3:50 auf dem Kurs mit einer Zeit ins Ziel gekommen, die 40min schlechter war, als meine selbstverpflegten Trainingsläufe auf der gleichen Strecke 1 Jahr zuvor. Und natürlich haben damals Leute gespottet "was ist denn mit dir los?".. Für mich war es egal, mir hat das den Spass und die Motivation zurückgebracht und nach 10 Monaten war ich besser als vor der Pause.. Also nimm es locker, versuch nicht die perfekte Lauftechnik zu erreichen, mach lieber ein wenig ABC etc, dann kommt der Rest von selber.

Gruss,
Jens

Michi_MUC
02.08.2012, 09:07
@Bannett: Danke. Mich freuts auch, mal wieder übers Laufen schreiben zu können. Drei Monate können schon verdammt lang sein.

@xBlubx: Da fällt mir ein, dass ich die kleine Portion Pommes und 0,5l Cola (natürlich NICHT zuckerfrei!) unterschlagen habe. :peinlich: :D Aber der Effekt war echt gigantisch. Diese Leistung "mal eben so" abrufen zu können - das wirkt noch heute nach und ich erinnere mich sehr gern daran. Habe es seitdem aber auch nicht mehr in dieser Kombination probiert. Ich glaube auch, dass McD den 1955er aus dem Programm genommen hat. Vielleicht wegen Verdacht auf Dopingmittel? :hihi: Mal sehen, was mein Körper sagt. Wenn alles gut geht, werde ich die Läufe angehen. Vielleicht mit einem BigMac-Menü. :zwinker2:

@amplitude: Danke. Vielleicht komme ich auf das Nachwürzangebot zurück. :wink: Dieses Jahr wären zwei Marathons geplant gewesen. Aber nach dem schlechten Abschneiden in Forstenried habe ich das gleich wieder gestrichen. Ich merkte ja schon, dass es nicht so recht gelingen wollte, habe aber mein Gefühl ignoriert und nicht zurückgeschalten. :motz: Ich bin ja froh, dass ich die drei Monate mit "nur" 6 Kilo hinter mich gebracht habe.

@chris_con70: Wohl wahr. Bei mir ist das mit der Ruhe allerdings ein Problem ...

@JensR: Vielen Dank! Das eine Pause notwendig gewesen wäre, war mir vom Gefühl her klar. Habe aber -zu 60% aus Gewohnheit und 40% Ehrgeiz- einfach weiter gemacht. Meine Lehre daraus ist, dem Gefühl absoluten Vorrang zu geben, sowie den Ehrgeiz und vor allem die Gewohnheit zu überwinden. Der größte Spaß sind für mich Wettläufe und darum will ich so bald als möglich wieder antreten. Aber halt ganz locker.

Zweiter Lauf in dieser Woche:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
01.08.2021 / 5,20 km / 5:48 / Warum zum :teufel: habe ich einen Muskelkater in den vorderen Oberschenkeln? :haeh:

Snaily
02.08.2012, 09:28
Warum zum :teufel: habe ich einen Muskelkater in den vorderen Oberschenkeln? :haeh:
Na wie sollen sie denn sonst ihre Freude darüber, dass sie wieder trainieren dürfen, zum Ausdruck bringen :D

Michi_MUC
02.08.2012, 09:38
Na wie sollen sie denn sonst ihre Freude darüber, dass sie wieder trainieren dürfen, zum Ausdruck bringen :D

Ach so. Dann heißt der Spruch also: "Schmerz ist Freude, die den Körper verlässt". :confused: Das eröffnet -rein mental gesehen- ganz neue Perspektiven. :D

Du gehst am Sonntag die 10 km an?

degu
02.08.2012, 09:48
Na wie sollen sie denn sonst ihre Freude darüber, dass sie wieder trainieren dürfen, zum Ausdruck bringen :D
Indem sie einen z.b. schneller voran bringen?!?!
Oder einen NICHT zwicken?!?

Snaily
02.08.2012, 09:52
Ja, ich laufe wieder die 10 km. So wie's ausschaut, wird's wieder ähnlich heiss wie letztes Jahr :frown:
Wie schaut's bei dir aus mit der Planung für nächstes Jahr, jetzt erstmal auf den Münchner Kindl Lauf bezogen? Den mag ich unbedingt wieder laufen, die Strecke ist sowas von schön. :nick:

Michi_MUC
02.08.2012, 10:14
Indem sie einen z.b. schneller voran bringen?!?!
Oder einen NICHT zwicken?!?

Sehe ich auch so. Frauen empfinden das offensichtlich anders. :zwinker2:

@Snaily: Ich drücke Dir die Daumen für Sonntag (PB :daumen:). Im Moment mache ich nur kurzfristige Pläne, weil noch alles im Ungewissen liegt. Wenn Dir der Münchner Kindl Lauf gefallen hat, solltest Du unbedingt noch den Monopteroslauf mitnehmen. Der geht über 14, bzw. über 28 km und den Marathon-Läufern als Vorbereitung für den 14.10.12. Ist eine tolle Sache, da es mit gleichgesinnten Wahnsinnigen ohne Zeitdruck auf Tour geht. Verpflegungsstellen und nette Leute gibts noch obendrein. Da macht sogar der lange Lauf Spaß.

Snaily
03.08.2012, 17:09
Ich drücke Dir die Daumen für Sonntag (PB :daumen:)
Danke! Eine PB schließe ich bei den vorhergesagten Wetterbedingungen allerdings aus :nene:


Wenn Dir der Münchner Kindl Lauf gefallen hat, solltest Du unbedingt noch den Monopteroslauf mitnehmen.
Danke für den Tipp, liest sich prima. Hab den Termin notiert; ob ich diesmal mitlaufe, werde ich kurzfristig entscheiden. Reizen würd's mich schon.

Michi_MUC
05.08.2012, 16:00
Seit Mittwoch grase ich die nächsten Wettläufe ab. Eigentlich sollte ja der Ostparklauf im November der nächste sein. Aber irgendwie dauert das noch so verdammt lang. PBs stelle ich dieses Jahr eh nicht mehr auf. Also kann ja ruhig vorher noch ein „gemütlicher“ Wettlauf stattfinden. Zudem stand heute noch der dritte Lauf in dieser Woche an. Warum den nicht zusammen mit Gleichgesinnten machen? Der Rückenwindlauf bot sich geradezu an. 5 Kilometer über flaches Gelände und dazu noch für einen guten Zweck, sowie nettes Rahmenprogramme für Kinder. Das passt. :daumen:

Also noch kurz die Family „überzeugt“ und ab nach Garching. Die Kiddies für 200 und 500 Meter angemeldet und mich für 5 Kilometer. Auf dem Weg zum Start traf ich Tobi, Snaily und Jilocasin. Die guckten auf meine Startnummer und meinten „das ist doch eine 10er-Nummer“. :klatsch:

Fürs Korrigieren war keine Zeit mehr. Meine zwei Kiddies machten ihre Läufe. Hat auch -nach anfänglicher Skepsis ihrerseits- super geklappt. Die Atmosphäre war super.

Dann war ich dran. Irgendwie gefiel mir diese Startnummernsache. Wenn es nach 5 Kilometern noch gut geht, mache ich halt 10. Was ich aber nach gerade mal drei Trainingsläufen mit 5 Kilometern für unwahrscheinlich hielt. :confused: Dann endlich der Start. Gemütlich losgejoggt. „Feuer frei“ von Rammstein tönte aus den Lautsprechern. 5:40 auf der Uhr hat jetzt mit Feuer nicht viel zu tun. :wink: Eh egal. Schon nach 2 Kilometern war klar: Das wird kein Spaziergang. Es war schon über 26 Grad warm und die Luftfeuchtigkeit recht hoch. Seitenstechen. Wie zum :teufel: komme ich zu Seitenstechen? Hielt aber zum Glück nicht lange. Kurzer Stopp beim Trinkstand. Nur kurz gespült. Das Seitenstechen war weg. :huepf: Trotzdem noch einen Gang zurückgeschaltet.

Die erste Runde war dann recht „schnell“ rum. 300 Meter vor dem Rundenende hörte ich kurz in mich rein. „Alles klar? Gehts noch? Was tut weh?“ Es war alles soweit in Ordnung und so rief ich meinem Sohn zu, dass ich die 10 Kilometer mache. Genügend Möglichkeiten zum „stressfreien Exit“ waren ja vorhanden.

Also weiterjoggen. Die zweite Runde war dann nicht mehr so aufregend, wenn auch nicht minder anstrengend. Es lief einfach so gemütlich dahin. Jegliche Art von Endspurt strich ich sofort aus meinen Gedanken. Ich war schon froh, überhaupt die Strecke ohne Probleme geschafft zu haben.

Datum / Strecke / Zeit / D-Pace / Bemerkung
05.08.12 / 10 km / 58:26 / 5:51 / Rückenwindlauf Garching

Offiziell bin ich eine 29:15 auf 5 km gelaufen. :wink: Eine spätere Reklamation der Startnummer/Strecke wurde zurückgewiesen und es war mir auch nicht wichtig. War auf jeden Fall ein toller Spaß, endlich mal wieder Wettlaufluft zu schnuppern. :party:

BTW: Snaily hat die PB geschafft! :daumen: Nicht, dass ich es vermutet hätte. :zwinker2:

Snaily
05.08.2012, 20:25
Diese Überraschungsauftritte liegen dir :D
War das nicht in Ismaning, wo du auch kurzentschlossen mitgelaufen bist? Ich hab mich jedenfalls total gefreut, dich heute so unerwartet in Garching zu treffen. Toll, dass du dir nicht den Spaß am laufen hast nehmen lassen und dass es heute auch mit 'verkehrter' Startnummernfarbe so prima gelaufen ist.
Was meine PB angeht: wenn du persönlich zum Daumendrücken kommst, muss ich mich schon auch anstrengen, oder? :zwinker2:

amplitude
06.08.2012, 09:14
War auf jeden Fall ein toller Spaß, endlich mal wieder Wettlaufluft zu schnuppern.

*Raeusper* :D

Nee quatsch, hoert sich nach einem tollen Ausflug der ganzen Familie an und du bist mit Freude back on track.

Erzaehl mal was deine Kids so gelaufen sind .....du bist (noch) zu langsam :teufel: :zwinker2:

Michi_MUC
06.08.2012, 21:02
Diese Überraschungsauftritte liegen dir :D
War das nicht in Ismaning, wo du auch kurzentschlossen mitgelaufen bist? Ich hab mich jedenfalls total gefreut, dich heute so unerwartet in Garching zu treffen. Toll, dass du dir nicht den Spaß am laufen hast nehmen lassen und dass es heute auch mit 'verkehrter' Startnummernfarbe so prima gelaufen ist.
Was meine PB angeht: wenn du persönlich zum Daumendrücken kommst, muss ich mich schon auch anstrengen, oder? :zwinker2:

Ismaning war ein Hammertag. Ich weiß noch, wie ich zu meiner Frau -ich glaube am Abend zuvor- gesagt habe: Da will, nein, da MUSS ich hin. Nie zuvor hatte ich ein dermaßen gutes Feeling. *träum*. Gerade eine Woche vorher in München die PB auf 15 km geholt. Und dann noch PB auf 17 km. :geil: Ich hoffe, dass ich mal wieder in so eine Form komme.
Garching war super. Vor allem, Euch alle mal wieder zu treffen. :daumen: Gabs eigentlich eine Siegerehrung? Hast schließlich Platz 3 in der AK gemacht. :party: Wir waren ja leider recht schnell wieder weg.

@amplitude: Du räusperst so geheimnisvoll. :idee2: War schon ein tolles Ding. Die Ergebnisse meiner Kiddies hätten mich auch interessiert. Aber da tut sich momentan nix. Die Zeitnahme der Erwachsenen hat Mika gemacht und die Ergebnisse waren recht schnell verfügbar. Bibchip für die Kleinen. Man kommt (noch) nicht an die Ergebnisse ran. Aber sie waren beide im Mittelfeld. Also nicht so wie der Alte im letzten Viertel. :zwinker2:
Klar, es war meine Pace worst. Angesichts der Gesamtsituation war ich aber zufrieden, da gewisse Dinge sich besser zu entwickeln scheinen als gedacht. :bounce:

Bannett
06.08.2012, 21:24
Freut mich, dass du soviel Spaß hattest mit deiner Familie beim wettkampf und auch deine "alten" Laufkollegen getroffen hast :)
Viel Spaß weiterhin!

Michi_MUC
07.08.2012, 21:24
Freut mich, dass du soviel Spaß hattest mit deiner Familie beim wettkampf und auch deine "alten" Laufkollegen getroffen hast :)
Viel Spaß weiterhin!

Danke. Macht vor allem Spaß zu sehen, was die Kiddies können, so sie denn wollen. :zwinker2: Auf jeden Fall verstehen sie nun auch besser, welche Leistung man bringen muss, um vorne dabei zu sein. Eine Frage, die mir immer wieder gestellt wurde: "Warst du NICHT der Erste?" Und nach der ernüchternden Antwort gabs lange Gesichter. Besonders aufbauend, wenn man gerade eine PB geschafft hat. :motz: :D

Heute war ich wieder früh unterwegs. Nicht ganz einfach. Die letzten 142 Meter war ich dann aber sogar mit 5:07 unterwegs. :hurra: Wird schon wieder. :nick: Ich baue künftig kurze, schnellere Passagen ein, um wieder "in den Schritt" zu kommen.

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
07.08.2012 / 5,14 km / 5:55 / Kühl, aber schwere Beine. Beweglichkeit und Kondition werden langsam besser.

Morgen in der Früh gibts dann -wie an allen lauffreien Tagen- leichte Kraftübungen.

Snaily
08.08.2012, 20:41
Bibchip für die Kleinen. Man kommt (noch) nicht an die Ergebnisse ran.
Das war letztes Jahr auch schon so chaotisch mit der Zeitmessung durch Bibchip :daumenr2:

Gabs eigentlich eine Siegerehrung?
Ja, erst für die 'Bambini, dann für die Teams, danach für die unter 50 und dann für die 'Masterklasse', oder einfacher ausgedrückt: für die über 50 :D

Michi_MUC
08.08.2012, 22:10
Das war letztes Jahr auch schon so chaotisch mit der Zeitmessung durch Bibchip :daumenr2:

Ja, erst für die 'Bambini, dann für die Teams, danach für die unter 50 und dann für die 'Masterklasse', oder einfacher ausgedrückt: für die über 50 :D

Cool. :pokal:

Seit der Ergebnisliste fühle ich mich auch wieder jung: MH! :hihi:

Das mit den Fotos ist auch (noch?) etwas dürftig. Ich habe an jeder Ecke gepost ohne Ende (dafür ist so ein Dahintraben auch gut :D). Nix Foto :gruebel: Von Tobi haben die aber ein sehr tolles geschossen. Sieht absolut klasse aus. Wäre toll für ein Poster. :daumen:

Snaily
08.08.2012, 22:19
Ich habe an jeder Ecke gepost ohne Ende (dafür ist so ein Dahintraben auch gut :D). Nix Foto :gruebel:
Doch Fotos :nick: Sie haben Post :wink:

Michi_MUC
09.08.2012, 19:56
Doch Fotos :nick: Sie haben Post :wink:

Danke! Du auch. :zwinker2: Irgendwie trotzdem verdammt wenig Fotos für die Masse an Fotografen, die da am Wegesrand standen. :confused: Naja, vielleicht kommt noch was. In Bezug auf mich eh nicht relevant. So "sackmäßig" habe ich nicht mal bei den schlimmsten Hitzeläufen ausgesehen. :hihi:

Apropos - Rückblickend auf den Rückenwindlauf habe ich heute schon eine richtige PB aufgestellt. Also einen so schnellen Kilometer hatte ich in den letzten 3 Monaten nicht:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
09.08.12 / 5,2 km / 5:45 / Der letzte Kilometer war sogar mal 5:32. Der Hammer. Ich traue mich fast, dazu TDL zu sagen. :D

Es wird langsam wieder. Am Samstag mache ich mal ganz langsam und dafür ein bis zwei kurze "Sprints". Bis zum Ostparklauf sind es zum Glück noch ein paar Wochen. Ich bin guter Dinge. Eigentlich kann ich es gar nicht mehr erwarten. Der Haarathon läge eigentlich noch "auf dem Weg". :idee2:

Michi_MUC
11.08.2012, 11:07
Heute wollte ich langsam laufen und ein bis zwei Sprints einlegen. Nachdem es recht kalt und ich -recht optimistisch- kurz/kurz unterwegs war, startete ich - etwas zu schnell.

Aber es war auch erheblich weniger anstrengend als sonst. :daumen: Ich achtete darauf, dass das Becken nicht zu weit kippt. Eine Sache, die mir auf den Fotos von Garching auffiel. Beim Zwischenstopp an einem Bahnübergang guckte ich auf die FR. 5:33! Ich glaubs nicht. Und nach dem Stopp ging es sogar noch weiter runter mit der Pace. Und das, obwohl ich wirklich entspannt lief! Es lief wie von selbst. Runners High auf so kurzer Strecke. :geil:

Das erste Mal nach langer Zeit machte das Laufen wieder so richtig Spaß.

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
11.08.2012 / 5,17 km / 5:28 (!) / Recht kühl bei 13 Grad. Es läuft wieder!

Diese Leistung verlangt nach einer Einzelaufstellung:

Kilometer / Pace / Bemerkung
1 / 5:45 / Relativ lockeres Einlaufen
2 / 5:28 / Was ist denn das?
3 / 5:28 / Unglaublich
4 / 5:26 / Unreal
5 / 5:19 / Nicht gemerkt, dass ich noch schneller wurde. YEAH!
166 Meter / 4:56 / Endspurt halt.

Michi_MUC
13.08.2012, 10:12
Langsam kehrt Routine in das Lauftraining ein. Gestern schön brav Körpergewicht-Krafttraining gemacht. Immer im Wechsel. So kommen vier Krafteinheiten auf drei Laufeinheiten pro Woche. Es geht gut voran. Durch die Korrektur der Beckenstellung zwicken die Adduktoren kaum noch und das Laufen fühlt sich „runder“ an. Die Wege des Körpers sind unergründlich. :zwinker2:

Und heute wieder eine nette 5 km-Runde. Die Runde vorgestern lief ich die Nike Lunarelite. Heute wieder mit den Air Pegasos. Der Wahnsinn, wie viel Dynamik der Pegasos spürbar aus der Bewegung nimmt, bzw. wegdämpft. Das fühlt sich an, als wenn man mit Zusatzgewichten unterwegs ist (was nicht am Gewicht der Schuhe liegt :prof:).

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
13.08.12 / 5,2 km / 5:41 / Schöner, lockerer Lauf.

Der nächste Lauf soll mal wieder über 10 km gehen.

Bannett
13.08.2012, 12:38
Hey super das es bei dir so gut läuft!! Und du auch wieder soviel Spaß am Laufen hast:daumen:

Michi_MUC
15.08.2012, 11:07
Hey super das es bei dir so gut läuft!! Und du auch wieder soviel Spaß am Laufen hast:daumen:

Danke! Der 10er heute war auch einigermaßen erträglich:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
15.08.2012 / 10.07 km / 5:52 / Die ersten 5 Kilometer waren locker. Dann wurde es warm. :frown: Insgesamt aber ein guter Lauf.

10 Kilometer sind schon noch eine Herausforderung. Aber auch die "kritischen Teile" geben Ruhe. :geil:

amplitude
15.08.2012, 14:01
10 Kilometer sind schon noch eine Herausforderung. Aber auch die "kritischen Teile" geben Ruhe. :geil:

Gut Ding braucht lang Weile.

Die ersten Laeufe fand ich doof und immer wieder die Frage, warum bin ich an dem oder dem Streckenpunkt schon so im Eimer.
Das ging vorher schon mal viiiiiiiiiiel besser.

Keep on running und pflege deine Lockerheit.

Michi_MUC
17.08.2012, 10:43
Gut Ding braucht lang Weile.

Die ersten Laeufe fand ich doof und immer wieder die Frage, warum bin ich an dem oder dem Streckenpunkt schon so im Eimer.
Das ging vorher schon mal viiiiiiiiiiel besser.

Keep on running und pflege deine Lockerheit.


Ja, es ist schwer. Vor allem, wenn ich mal einen Kilometer in 5:19 geschafft habe und so fertig bin wie vor 4 Monaten, als da aber noch 4:20 auf dem Tacho standen. Die Vernunft sagt natürlich, dass das jetzt (unter Berücksichtigung der Umstände) natürlich noch nicht gehen kann. Aber so ein kleines, enttäuschtes Gefühl bleibt trotzdem. Nichtsdestotrotz freue ich mich jedoch, dass ich überhaupt wieder laufen darf. An der Lockerheit arbeite ich noch. :wink:

Und heute lief es so:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
17.08.2012 / 5,17 km / 5:39 / Alles ok. Kilometer 5 in 5:19, die letzten 173 Meter in 4:59.

Die ersten drei Kilometer war ich im Joggingschritt (Pace bei 5:50) unterwegs. Von da an im Laufschritt. Das lief zwar einigermaßen schnell, war aber sehr anstrengend. Das nächste Mal probiere ich mal 2 schnelle Kilometer. Vom Umfang her bleibe ich sicherheitshalber unter oder bei 10 Kilometer. Als Laufschuh bemühte ich nach langer Zeit den Mizuno Wave Rider 14, den ich seit dem München Marathon 2011 kaum mehr bewegt hatte. Trotz ca. 900 Kilometern bietet der Schuh einen tollen Komfort, ohne zu weich zu sein. Werde wohl in absehbarer Zeit einen neuen Precision / Wave Rider zulegen.

Michi_MUC
21.08.2012, 11:11
Heute wollte ich zwar zwei Kilometer schnell laufen, aber durch das gestrige Gewitter war die Luftfeuchtigkeit sehr hoch. So war eher gemütliches Joggen angesagt:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
21.08.2012 / 5,14 km / 6:04 / Tropf, tropf, tropf ... :wink:

Der gefühlte Flüssigkeitsverbrauch lag bei 2 Liter. :zwinker2:

Ich freue mich auf den Herbst und Winter. Alles oberhalb von 10 Grad (T-Shirt-Wetter) ist mir irgendwie zu warm. :uah: Aber es hilft ja nix. Das Wetter kann man sich nicht aussuchen.

Snaily
21.08.2012, 12:11
Ich freue mich auf den Herbst und Winter.
So, ne? Eiszapfen (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/66864-michi-will-den-marathon-44.html#post1389204) :zwinker2:
Ich habe' gestern Abend auch lange gewartet, bevor ich losgelaufen bin. Hat aber nicht viel gebracht, ausser dass die Sonne weg war. Auch kurz bevor es dunkel wurde, war es noch knapp unter 30°.

risinghigh
21.08.2012, 12:47
Das Wetter kann man sich nicht aussuchen.

Hi Michi :hallo:

Dein Frust :teufel: über die hohen Temperaturen wird in diesen Tagen sicherlich von vielen Laufsportlern geteilt :nick:

.........aber ist es bei einer Outdoor - Sportart nicht auch besonders reizvoll sich mit immer wieder verändernden
Witterungsbedingungen auseinandersetzen zu müssen / dürfen ? :zwinker5:

think positiv :D

risinghigh

#** im gelben Trikot beim AOK-Cup **# (http://www.sheltiemaedel.de)

Michi_MUC
21.08.2012, 20:58
Hi Michi :hallo:

Dein Frust :teufel: über die hohen Temperaturen wird in diesen Tagen sicherlich von vielen Laufsportlern geteilt :nick:

.........aber ist es bei einer Outdoor - Sportart nicht auch besonders reizvoll sich mit immer wieder verändernden
Witterungsbedingungen auseinandersetzen zu müssen / dürfen ? :zwinker5:

think positiv :D

risinghigh

#** im gelben Trikot beim AOK-Cup **# (http://www.sheltiemaedel.de)

Ich kann halt vor allem bei negativen Temperaturen positiv denken. :hihi: Der Link von Snaily (inklusive Foto- Danke dafür! :winken:) passt da gut mit rein. Das war schon fast wieder das andere Extrem. An den Lauf kann ich mich noch gut erinnern. Es hatte zwar die "richtigen" Temperaturen (-16 bis -13 Grad). Aber der kalte Wind hat dann nochmal für zusätzliches "BRRRRR" gesorgt, wie man an dem Eiszapfen gut erkennen kann. So richtig gut gehts mir zwischen 10 und -10 Grad. Da passiert dann schon mal sowas:


13137

Dieses Foto vom 13.01.2012 (Training - Tempodauerlauf) sehe ich mir immer wieder gerne an. Nicht, weil die Zeit für mich so "überirdisch" war (das natürlich auch :nick:), sondern weil das Laufgefühl dabei das beste war, das ich je hatte. Das/den Runners High hielt ich bis dahin für eine Erfindung der Medien. Aber da fühlte ich es. Wahnsinn. :geil: Und nur zwei Tage später schaffte ich dann die 17 Kilometer in Ismaning in 1:21.

Aber das war einmal und ich hoffe, da irgendwann mal wieder anknüpfen zu dürfen.

Michi_MUC
23.08.2012, 09:44
Kilometer / D-Pace 15.08.12 / D-Pace 23.08.12
1 / 5:50 / 5:50
2 / 5:46 / 5:16
3 / 5:36 / 5:25
4 / 5:53 / 5:32
5 / 5:54 / 5:36
6 / 5:59 / 5:46
7 / 5:55 / 5:43
8 / 5:56 / 5:50
9 / 5:58 / 5:52
10 / 5:58 / 5:28 (!)
73 m / 5:17 / 5:52

Vergleich 10er seit der Pause:
05.08.12: 9,85 km @ 5:56 - Wettlauf Rückenwindlauf Garching. Flache Strecke
15.08.12 10,07 km @ 5:52 - Training im Ostpark. Hügelstrecke.
23.08.12 10,04 km @ 5:38 - Training im Ostpark. Hügelstrecke.

Mit der Ausdauer ist es noch nicht weit her. Ich freue mich aber total, dass die Geschwindigkeit trotz wenig Training und fehlender Intervalle besser wird. Und - endlich über 1.000 Kilometer in diesem Jahr. :party:

Michi_MUC
25.08.2012, 11:47
FREIHEIT FÜR DIE ARME!

Heute war ich etwas lustlos. Es regnete recht stark. Eigentlich kein Thema. Aber für eine Regenjacke war es zu warm und für T-Shirt zu kalt. In beiden Fällen wären Kälteschauer ab Kilometer 5 zu erwarten gewesen. :frown: Aber dann ließ es etwas nach und dann ging es nochmal auf 10 Kilometer. Der erste Kilometer fühlte sich saumäßig anstrengend an. Ich rechnete schon mit einer D-Pace von 5:50 auf die Gesamtstrecke.

Aber dann lief es immer besser und leichter. 5:13 bei Kilometer 2 und dann 5:18 bei 3. Ich "befreite" meine Arme. Seit dem Neubeginn hatte ich diese recht bewegungslos geführt. Nun musste mehr Aktivität her, um die Schrittfrequenz zu steigern und das wirkte sich spürbar positiv aus. Vor allem ab Kilometer 6 (bisher von der Kondition her noch recht anspruchsvoll) fühlte ich eine deutliche Steigerung im Vergleich zu den letzten Läufen.

Die Waage offenbarte heute einen Gewichtsverlust von 2.000 g auf knapp 100.000 g. Mal am Ende der kommenden Woche sehen, ob das vielleicht nur dem Flüssigkeitshaushalt zuzuschreiben ist. :wink:

Kilometer / D-Pace 15.08.12 / D-Pace 23.08.12 / D-Pace 25.08.12
1 / 5:50 / 5:50 / 5:44
2 / 5:46 / 5:16 / 5:13
3 / 5:36 / 5:25 / 5:18 (!)
4 / 5:53 / 5:32 / 5:32
5 / 5:54 / 5:36 / 5:37
6 / 5:59 / 5:46 / 5:50
7 / 5:55 / 5:43 / 5:43
8 / 5:56 / 5:50 / 5:42
9 / 5:58 / 5:52 / 5:36 (!)
10 / 5:58 / 5:28 (!) / 5:26 (!!)
73 m / 5:17 / 5:52 / 4:59 (I've got the power! :D)

Vergleich 10er seit der Pause:
05.08.12: 9,85 km @ 5:56 - Wettlauf Rückenwindlauf Garching. Flache Strecke. Nike Air Pegasus
15.08.12: 10,07 km @ 5:52 - Training im Ostpark. Hügelstrecke. Nike Air Pegasus
23.08.12: 10,04 km @ 5:38 - Training im Ostpark. Hügelstrecke. Nike Lunarelite
25.08.12: 10,07 km @ 5:34 - Training im Ostpark. Hügelstrecke. Mizuno Wave Rider 14

Die Wahrscheinlichkeit, den nächsten 10er Wettlauf (Haarathon am 30.09. :confused:) um die 52 zu schaffen, steigt. :geil:

Michi_MUC
28.08.2012, 11:50
Erster TDL nach der Laufpause

Der TDL war eigentlich für Donnerstag oder Freitag geplant. Aber als ich heute aus dem Fenster guckte und beim Gang vor die Tür die kühle Morgenluft schnupperte war klar: HEUTE WERDEN HELDEN GEBOREN! HEUTE, TAPFERE BÜRGER VON SPARTA, IST TDL-TAG! :prof: Weil ich einen ziemlichen Durscht hatte, schüttete ich mir erst mal 2 Amphoren - äh - Gläser Wasser rein. War nicht gut ... :frown:

Die besten Hufeisen in meinem Stall für TDLs und Wettläufe sind die Nike Lunaracer. Mental eingeprägt hatte ich mir eine realistisch erscheinende 5:20 (naja, es war schon noch ziemlich früh. Da arbeitet das Hirn noch nicht zuverlässig). Dieses mentale Einprägen hilft mir ungemein. Viel besser, als die Forerunner piepsen zu lassen (was zudem auch noch ziemlich nervig ist und peinlich, wenn jemand denken könnte, das wäre der Pulswarner. :peinlich:).

Die Kilometer einzeln:
1 / 5:13 / Start mit 4:35. Klar, dass das nicht halten würde. :wink:
2 / 5:10 / Staunen.
3 / 5:10 / Weiter staunen. Langsam spüre ich eine gewisse Übelkeit.
4 / 5:09 (!) / Super. Im Bauch gluckst das Wasser vor sich hin. :klatsch: Mir ist ziemlich übel.
5 / 5:06 / Poseidon wütet in meinem Magen. Heldenhaft kämpfen! Ich will jetzt eine D-Pace von unter 5:10 - beim Zeus! Nike, steh mir bei!
197 Meter / 4:33 / Endspurt.

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
28.08.2012 / 5,20 km / 5:08 / TDL mit Nike Lunaracer. Geil. Einfach :geil:

Die restlichen zwei Läufe kann ich also easy angehen. Sollte der TDL ohne Folgen bleiben, kann ich in der kommenden Woche endlich die Intervalle (8x400er, 4x800er oder 3x1.000er :confused:) angehen. Da "meine" Sportbahn in der Früh nun leider geschlossen ist (:motz:), muss ich mich noch nach einer flachen Alternativstrecke umsehen und halt die einzelnen Distanzen nach GPS laufen.

xBLUBx
28.08.2012, 13:27
Hi, Gratulation zur Deiner steten Steigerungsleistung. Weiter so, denn ein Spartaner kennt keinen Schmerz. Und überreich das nächste mal den Meeresgöttern ein Opfer – so ein Poseidon stelle ich mir nicht gerade lustig vor... Spartaner hin oder her.

Deinen WK in 5 Wochen wirst Du ritterlich mit einer SUB 5.20 meistern. Den Fanfarenstoss kann ich jetzt schon vernehmen!

Bannett
28.08.2012, 18:52
Kann mich da Blub nur anschließen. Geht ja super voran bei dir und verbesserst dich konstant , klasse! Weiter so!:daumen:

amplitude
28.08.2012, 20:50
der alte langhuber schiffsdiesel nimmt langsam wieder fahrt auf
meinen tipp fuer den 30.09. verrate ich dir nach dem WK :P

Michi_MUC
01.09.2012, 11:09
Vielen Dank Euch!


der alte langhuber schiffsdiesel nimmt langsam wieder fahrt auf
meinen tipp fuer den 30.09. verrate ich dir nach dem WK :P

Naja, das Ergebnis ist von vielen Umständen abhängig. Aber über eine 52 würde ich mich schon freuen. :wink:

Back to business:
Heute hatte ich so richtig Lust, mal wieder eine meiner alten Trainingsrunden zu drehen. Und da der gestrige Lauf ausfallen musste, wären ein paar Kilometerchen mehr sicher nicht schlimm. Bei 9 Grad ging es dann auf die Strecke. Schön langsam. Was auch gut war ...

Kilometer / D-Pace / Bemerkung
01 / 5:55 / Einrollen nach Pace
02 / 5:44 / Weiter rollen.
03 / 5:51
04 / 5:54
05 / 5:55
06 / 5:47
07 / 5:44
08 / 6:01 / Hügel - Teil 1
09 / 6:35 / Friedensengel - Hügel - Teil 2
10 / 5:50 /
11 / 6:06 / Immer mit leichter Steigung - nach den Hügeln echt anstrengend.
12 / 5:51 / Läuft wieder
13 / 6:01 / Auslaufen
685 m / 6:01 / -"-

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
01.09.2012 / 13,68 km / 5:57 / Schöner Lauf mit Nike Lunarelite. Bin zufrieden.

Michi_MUC
04.09.2012, 11:44
Durch die lange inaktive Zeit ist der Bewegungsablauf etwas -hm- unrund.

Schwerpunkt des heutigen Laufs war das Becken. Da war ich im letzten Jahr schon der Ansicht, dass die Stellung und der daraus resultierende Bewegungsablauf merkwürdig aussieht. Das Becken kippt nach vorne weg. In Folge bildet sich ein Hohlkreuz. Als Täter war schnell die ein oder andere Muskelverkürzung identifiziert. Entsprechend habe ich die Kraft-/Dehnübungen angepasst und schön langsam(!) wirds wieder. Demnächst wird auch wieder Lauf-ABC eingebaut.

So sah das dann heute aus:

Einzelbetrachtung
Kilometer / D-Pace / Bemerkung
1 / 6:09 / Zähes Einlaufen. Vielleicht suche ich doch mal eine Strecke, die nicht mit einem Hügel beginnt.
2 / 5:49 / Vordrücken des Beckens. Ungewohnt. Fühlt sich schwerfällig an
3 / 5:51 / Deutlich stärkere Beanspruchung der vorderen Oberschenkelmuskeln
4 / 5:39 / Langsam wirds.
5 / 5:27 / Gute Federung. Spürbar und optisch (Schaufenster) besserer Abdruck. Aber anstrengend.
152 Meter / 5:29 / Schade. Schon vorbei.

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
04.09.2012 / 5,15 km / 5:47 / Laufwerksanpassung Becken

Die Laufbewegung fühlt sich zwar runder, aber trotzdem schwerfälliger an. Es werden wahrscheinlich bisher unterforderte Muskelgruppen angesprochen. Insgesamt jedoch bin ich zufrieden. Die nächsten Tage werde ich mal 10 Kilometer versuchen.

xBLUBx
04.09.2012, 13:27
Ich durfte bei meinen Läufen auch feststellen, dass bewusstes und auch ungewohntes Laufen vieles bringen kann. Daher :megafon: :kruecke:

Aber das schöne ist, dass es langsam von alleine geht, ohne dass man da bewusst etwas hierfür tun muss. :daumen:

Michi_MUC
05.09.2012, 12:10
Ich durfte bei meinen Läufen auch feststellen, dass bewusstes und auch ungewohntes Laufen vieles bringen kann. Daher :megafon: :kruecke:

Aber das schöne ist, dass es langsam von alleine geht, ohne dass man da bewusst etwas hierfür tun muss. :daumen:

Ja, stimmt. Früher war ich da leider nur wenig konsequent. Bin schon froh, dass ich das Krafttraining konsequent durchziehe. Motto: "Jeden Tag mindestens 30 Minuten Sport"

Heute lag der Schwerpunkt auf/bei den Beinen:
- Aufwärmen
- 2 x (5 x Ausfallschritt nach hinten + 12 gesprungene Kniebeugen)
- 2 x (5 x Ausfallschritt nach vorne + 12 seitliche Ausfallschritte)
- 2 x (5 x rumänisches Kreuzheben + 12 Kniebeugen mit 3 Sekunden Haltedauer am tiefsten Punkt)
- Dehnen

Geschwitzt habe ich wie nach einem 5-km-TDL. Apropos - der Haarathon rückt immer näher. 10,25 Kilometer, die ich in einer halbwegs angemessenen Zeit schaffen will. 52 Minuten wäre traumhaft. Da sollte ich noch den ein oder anderen schnellen Trainings-Kilometer einplanen. :confused:

Michi_MUC
06.09.2012, 12:25
Der Lauf heute war voll für den Hintern. Im wahrsten Sinne des Wortes. Angedacht war, den neuen Laufstil gemütlich auf 10 Kilometer auszuprobieren. Gesagt, getan. Allerdings war es nicht gemütlich. Es war sogar ziemlich anstrengend. Anfangs hielt ich die Pace bei 5:50, was ab Kilometer 5 aber richtig hart wurde. Die letzten 3 Kilometer waren dann wieder halbwegs erträglich und der letzte ging sogar mit 5:09 durch.

Jetzt sitze ich hier und habe einen satten Muskelkater vom Hintern bis in die hinteren Oberschenkel hinein. Durch die geänderte Beckenstellung werden wohl andere Muskeln stärker beansprucht als sonst. Auch scheint die Beinachse anders zu sein. Ich habe mir nämlich auch noch einen Wolf gelaufen. :frown: Ob das alles letztendlich für etwas gut ist, muss die Zukunft zeigen. Bin mal gespannt.

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
06.09.12 / 10,25 km / 5:50 / Haltungskorrektur Becken. Anstrengend.

Michi_MUC
09.09.2012, 16:43
Dinge, die ich nicht mag.

Das Härteste, was man beim Wettlauftraining durchmachen "darf", sind das Krafttraining, TDL und die Intervalle (beim Marathon kommen noch die langen DLs hinzu). Die letzten zwei Tage waren jeweils 45 Minuten Krafttraining für die Körpermitte, sowie den oberen Teil angesagt.

Und heute waren dann "endlich" die Intervalle dran. Ich ließ mir die Wahl zwischen 5 x 800 Meter und 4 x 1.000 Meter. Durch Münzwurf entschied ich mich dann für 4 x 1.000 Meter. Seit Mitte April habe ich keine mehr gemacht. Da lag die Durchschnittspace der Intervalle bei 4:30.

Nun war ich damals nicht nur ein paar Kilo leichter, sondern auch noch besser im Training. Ich war ganz schön aufgeregt. Die Forerunner noch schnell umgestellt von Intervall-Tempo (4:40-4:00) auf TDL (5:10-4:41).

Kurz und schmerzlos:

Strecke / D-Pace / Bemerkung
1,56 km / 6:08 / Einrollen. Eigentlich zu schnell. Nervosität macht sich breit.

1,00 km / 4:32 / Die FR piepst "optimistisch". Eigentlich hätte ich bremsen müssen. Das habe ich aber nicht überrissen. Am Ende war ich am Ende. :frown:

0,60 km / 6:34 / Nach dem Intervall wollte ich nicht mehr. Aber nach 400 Metern war es dann nicht mehr sooo schlimm

1,00 km / 4:52 / Anfangs wieder viel zu schnell. Dann konnte ich mich fangen.

0,60 km / 6:39 / Es reicht! Ich will nicht mehr. So ein verdammter Schei**. Doofe Lauferei. :motz: Aber einer muss noch - sagen die Lunaracer. :teufel:

1,00 km / 4:53 / Ruhig angefangen. Guter Verlauf. So passt es eigentlich

0,60 km / 6:28 / 3 Tausender reichen doch oder? Ich muss doch nicht noch einen machen oder? Was solls - einer geht noch. Auf in den Kampf.

1,00 km / 5:02 / Nochmal relativ ruhig reingerollt. Nichtsdestotrotz wurden ab 500 Meter die Beine schwer. Alle Einsätze wurden gemacht. Nichts geht mehr.

3,21 km / 5:49 / Anfangs noch mit 6:30, weil ja "nichts" mehr ging. Dann war wohl doch noch Dampf im Kessel :wink:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
09.09.12 / 10,57 km / 5:37 / Mit Lunaracer. Keine Begeisterungsstürme, aber recht zufrieden.

Michi_MUC
10.09.2012, 18:45
Da war ich schon ziemlich gespannt, wie es mir heute nach der gestrigen Einheit gehen würde. Irgendwie hatte ich damit gerechnet, dass irgendwas weh tut. Die Augen aufgemacht und ganz tief in meinen Körper gespürt. Nichts. Hingesetzt. Geht auch. Aufgestanden. Die Achillessehnen fühlen sich ein wenig steif an. Gehen. Die Waden sind auch nicht so ganz locker. Aber sonst - keine Probleme. Puh. Trotzdem. Übertreiben will ich es vorerst nicht. Eine Tempoeinheit und gut ist.

Das heutige Krafttraining hatte es in sich. Stufenintervalle. :uah: Also jede Übung erst ein Mal, dann zwei Mal etc. durchführen, bis es nicht mehr geht. Und wenn es dann nicht mehr geht, dann das Ganze rückwärts. :teufel: So hatte ich 5 Übungen im Bereich Oberkörper zu absolvieren. Military Press, normale Liegestütze, enge Liegestütze und -zum krönenden Abschluss- Trizeps-Dips. Zwar alles mit den Händen erhöht, aber damit war ich bedient. Insgesamt stehen fünf Einheiten für diese Woche auf dem Plan. Mal sehen, wie ich das mit den drei Laufeinheiten in Einklang bringe. :confused: Morgen sollte ich noch Treppenübungen (passt ja zu Stufenintervallen :hihi:) mit einbauen, um die Achillessehnen wieder auf Vordermann zu bringen.

Michi_MUC
11.09.2012, 08:47
Plan für den heutigen Tag: 5 Km DL in 5:50. Das "Problem" war, dass ich die Geschwindigkeit am Grad der Anstrengung, also nach Gefühl, ausgerichtet habe. Wie mir erst bei der Auswertung auffiel, wurde ich immer schneller. Klar, der erste Kilometer ist der härteste. Alle nachfolgenden fühlten sich in etwa gleich anstrengend an.

Beim nächsten DL lasse ich die FR piepsen, um im Bereich zu bleiben. Denn wirklich locker war der heutige Lauf letztendlich nicht. Das merke ich aber meist erst hinterher.

Datum / Strecke / D-Pace
11.09.2012 / 5,14 km / 5:42

Kilometer / D-Pace
1 / 6:07
2 / 5:50
3 / 5:41
4 / 5:30
5 / 5:27
140 m / 5:23

Michi_MUC
13.09.2012, 09:40
Datum / Bemerkung
12.09.12 / Krafttraining Beine:
- Aufwärmen
- 2 x (5 x Ausfallschritt nach hinten mit 6 Sekunden Haltezeit am tiefsten Punkt + 15 x Kniebeuge gesprungen)
- 2 x (5 x Ausfallschritt nach vorne mit 6 Sekunden Haltezeit am tiefsten Punkt + 15 x Ausfallschritt seitlich)
- 2 x (5 x rumänisches Kreuzheben + 3 x 15 Treppenübung mit jeweils 2 Sekunden Haltezeit am höchsten und tiefsten Punkt)
- Dehnen mit Schwerpunkt Beine.

DAS war wirklich hart. Meine Beine haben gezittert. Die Treppenübung muss ich wieder öfter machen, um die Achillessehnen geschmeidig zu halten!

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
13.09.2012 / 7,83 km / 6:01 / DL mit Nike Pegasus

Für einen 13km-Lauf war die Zeit heute leider zu knapp. :frown: Nun blieb die Wahl zwischen TDL und kurzem DL. Für den TDL fühlte ich mich nicht fit genug. Also dann lieber der kurze DL. Ziel war es, die Pace über 5:50 zu halten und das hat funktioniert. Als Bremsen die Nike Pegasus angezogen. Da kann und will man gar nicht schneller. :hihi:

So, jetzt bleibt nur noch der TDL für diese Woche. Bei dem angenehm kühlen Wetter ein Fest! :D Und eigentlich würde ich noch gerne einen längeren Lauf machen. Mal sehen. Vielleicht geht ja am Samstag ein "two-in-one". :wink:

Michi_MUC
16.09.2012, 18:30
Die letzten zwei Tage war morgens wieder Krafttraining angesagt. Am Freitag war der Oberkörper dran. Umgekehrtes Bankdrücken, Liegestütz und so Zeugs. Und am Samstag dann ziemlich anspruchsvolles Training für die Körpermitte. Dabei hat mir die "Strandschere" (liegen auf der Seite und anheben des oberen Beins) einen satten Muskelkater der Abduktoren beschert. :motz:

Der war heute auch noch deutlich präsent. Aber was jucken mich die Abduktoren. Heute war TDL angesagt! :zwinker2: Kurz nach dem Aufwachen waren die Gedanken schon bei 5:10. Diese Zahl prägte sich mir ein. Und wie weit? 6 Kilometer. Eigentlich Wahnsinn. Aber das wollte ich schaffen und es erschien mir machbar. So war ich voll konzentriert und einigermaßen positiv gestimmt, dieses Ziel auch zu erreichen ("Du spinnst ja komplett!" :hihi:).

Vor lauter Konzentration auf (oder Angst vor) den TDL ist mir erst nach dem Einrollen aufgefallen, dass ich die FR im "Normalmodus" gestartet hatte anstatt im Trainingsmodus.:klatsch:

Und dann dachte ich, der TDL wäre schon vorbei, weil die Anzeige eine Länge von 6 km präsentierte. Es wurde allerdings die Gesamtlänge angezeigt. So war ich um 300 Meter zu kurz unterwegs. :klatsch: :klatsch:.

Strecke / D-Pace / Bemerkung
2,08 km / 5:52 / Einrollen (Normalmodus auf der FR)
0,31 km / 5:59 / "Zweites" Einrollen (Start Training auf der FR)
5,70 km / 5:10 / Zu schnell am Anfang (4:50). Die ersten 4 Kilometer sehr hart. Dann lief es ganz gut. Allerdings nur noch in 5:12.
2,38 km / 6:07 / Auslaufen

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
16.09.2012 / 10,47 / 5:33 / Laufen mit Lunarelite. Einlaufen + TDL + Auslaufen

Es war echt ziemlich hart. Ich sehe schon - die Sub 50 werden wohl wieder mal eine lustige und langwierige Angelegenheit. :teufel: Mit den wenigen Kilometern erst recht. Aber was solls: Ich darf wieder laufen und dafür bin ich wirklich dankbar. :nick:

Und ein riesiger Pluspunkt: Das Krafttraining hat wohl was gebracht (außer ein paar Zusatzkilos): Das erste Mal, dass die Hüfte und Beine einigermaßen "stabil" geblieben sind und nicht übermäßig einknickten. :daumen:

amplitude
16.09.2012, 20:51
Sehr schoen, nur bitte bitte ..... nicht deine Aduktoren aergern und naechsten Tag nen TDL schmettern.

Und ja du spinnst :daumen: aber ich auch ;)

Michi_MUC
18.09.2012, 09:17
Sehr schoen, nur bitte bitte ..... nicht deine Aduktoren aergern und naechsten Tag nen TDL schmettern.

Und ja du spinnst :daumen: aber ich auch ;)

Danke! :D

Kaum geben die Adduktoren Ruhe, schon müssen die Abduktoren streiken. :motz: So schlimm hat sich der Muskelkater vor dem Lauf noch nicht angefühlt. Das kam erst hinterher, als er zum ausgewachsenen Schneelöwen mutierte. :uah: Und mit jedem Schritt haute er seine Pranken in die Seiten. So erinnerte er mich daran, dass man sowas halt nicht machen sollte. Again what learned. Zur Behandlung war der Riesenkater bei Dr. Franz Branntwein. Am vorgestrigen Abend schon und heute in der Früh auch nochmal. Ganz toll, wenn man in der Arbeit sitzt und riecht, als ob man das Wochenende mit harten Spirituosen hinter sich gebracht hätte. Und dazu noch der verkaterte Gesichtsausdruck. :hihi:

Dafür lief es heute wieder recht gut. Wenn auch leider aus Zeitnot nicht so lang, wie ich eigentlich wollte:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
18.09.12 / 5,18 km / 5:41 / DL mit Lunaracer. Hüft- und Kniestreckung werden langsam besser.

Michi_MUC
20.09.2012, 10:00
Datum / Bemerkung
19.09.12 / Morgens Krafttraining Beine mit Ausfallschritten vorne/hinten/seitlich, sowie Kniebeugen und Kreuzheben. Treppenübung. Dehnung Beine/Rücken. Abends nochmaliges Dehnen der Beine

20.09.12 / Morgens Krafttraining Brust, Schultern und Rücken

Das Krafttraining macht sich sehr positiv bemerkbar. An Stellen, wo es früher öfter mal geknarzt hat, ist jetzt fast Ruhe eingekehrt. Die Lauferei fühlt sich zwar nicht unbedingt leichter an (wie auch bei dem Gewicht :D), aber zumindest "stabiler".

Und dann noch ein wenig "Zahlenreiterei": Gestern hatte ich mir mal einen Schrittzähler geliehen und siehe da: 14.030 Schritte :geil: und somit knapp über 10 Kilometer an einem ganz normalen Arbeitstag (95% davon Weg zur Arbeit und zurück. Ohne Rumlauferei zuhause :wink:).

xBLUBx
20.09.2012, 21:07
Dass das Krafttraining sich positiv bemerkbar macht, kann ich nur unterschreiben. Jedes mal, wenn ich dieses vernachlässige und damit wieder beginne, kann ich deutlich einen "kraftvolleren" und "stabileren" Lauf feststellen. Hast Du Deine Kraftübungen aus dem Internet oder gar von einem Physiotherapeuten zusammen gestellt? Ich trainiere in einem Fitnesscenter und könnte natürlich jede Menge Geld sparen, wenn ich die Übungen zu Hause mache. Doch ob ich dann die Übungen zu Hause wirklich machen werde ist fraglich. Ich denke, dass ich hierfür einfach eine anderen Ort brauche.

Seit wir unser Baby haben, bin ich deutlich mehr zu Fuss unterwegs. Da müsste ich auch mal den Schrittzähler mitnehmen - schon nur für die Runden in der Wohnung, welche ich mit unserem Jungen mache. :D

Ich wünsche Dir weiterhin frohes Training
LG Blub

Michi_MUC
21.09.2012, 10:46
@Blub: Fitnessstudios vertrage ich nicht. :zwinker2: Die Kraftübungen mache ich nach dem wunderbaren Buch von Mark Lauren " Fit ohne Geräte". Er bietet darin viele Übungen an, die man mit dem Körpergewicht machen kann. Wenn man "einfach so" Ganzkörpertraining machen will, gibt es im Buch sehr abwechslungsreiche Übungspläne für Einsteiger, Aufsteiger und Fortgeschrittene. Wenn man die Pläne für letztere liest, bekommt man vom Lesen schon Schweißausbrüche (einarmiger Liegestütz etc. pp.). :uah: Wirklich viel Spaß hatte und habe ich nicht an Kraftübungen. Ist eher ein notwendiges Übel. Aber mit den Trainingsplänen vom Mr. Lauren ist es zumindest erträglich. :wink: "Jeden Tag 30 Minuten Sport" ist die Parole.

BTB: Versuch eines Fartleks

Eigentlich wären heute die Intervalle dran gewesen. Aber nach dem Aufstehen merkte ich schon, dass ich wohl eine leichte Erkältung habe. Also erst mal nichts übertreiben. Ein DL sollte schon drin sein. Zu kurz ist die Zeit bis zum Haarathon. Und der ein oder andere schnelle Meter lässt sich sicher einbauen.

Also erst mal ganz gemütlich los ...

Km / D-Pace / Bemerkung
1 / 6:18
2 / 5:47
3 / 5:35 / Mit Steigerungslauf auf den letzten 150 Metern
4 / 5:49
5 / 5:27 / Mit Zwischensprint ca. 80 - 100 Meter
6 / 5:20 / Mit Zwischensprint ca. 80 - 100 Meter
7 / 5:49 / Mit 300 "schnellen" Metern
8 / 5:38 / Mit Steigerungslauf auf den letzten 100 Metern
9 / 5:45
10 / 5:39
362 m / 5:37

Datum / D-Pace / Bemerkung
10,36 km / 5:43 / Fartlek mit Lunaracern. Mehr Kraft in den Beinen. Hüfte und Knie blieben die Strecke über stabil. :daumen:

Ich glaube fest daran, dass ich einen Durchschnitt von 5:20 für 6 Kilometer im Wettlauf schaffen kann. Dann hängt es von der Ausdauer ab. Vielleicht mache ich am Sonntag doch mal einen ruhigen 15er. :confused:

lucazu
21.09.2012, 10:48
nach dreiMonaten ist es doc kein neu anfang;D

amplitude
21.09.2012, 12:51
Vielleicht mache ich am Sonntag doch mal einen ruhigen 15er. :confused:
Lass es sein, 6 Tage vorm WK ist eh viel zu spaet fuer so einen Unfug. :nee::fechten:

Die 52 packst du locker

Michi_MUC
21.09.2012, 12:52
nach dreiMonaten ist es doc kein neu anfang;D

Kommt darauf an, was man in diesen drei Monaten machen oder nicht machen konnte und wie sich das ausgewirkt hat. Meine Zeiten waren auf jeden Fall noch nie so schlecht. :D Zudem gestalte ich die Lauferei nun zu großen Teilen anders (und hoffentlich besser) als früher. Time will tell.

lucazu
21.09.2012, 12:54
so hast du aber die gelegenheit fehler von damals(im laufen)heute nich nochmal zu machen;D

Michi_MUC
21.09.2012, 12:58
Lass es sein, 6 Tage vorm WK ist eh viel zu spaet fuer so einen Unfug. :nee::fechten:

Die 52 packst du locker

Naja, der nächste "Unfug" (5 oder 10 Km) wartet ja schon Ende November. :uah: :D

Wenn ich die 52 packe, wird gefeiert!

Michi_MUC
21.09.2012, 15:26
so hast du aber die gelegenheit fehler von damals(im laufen)heute nich nochmal zu machen;D

Vielleicht. Dafür gibt es zig neue Fehler, die noch auf einen warten. :wink: Ich bin davon überzeugt, dass beim Wiedereinsteiger sogar noch mehr und größere Risiken lauern. Denn man ist ja niedrige Paces und hohe Umfänge gewohnt. Nun muss man sich erst mal vernünftig reduzieren, um sich keine Probleme einzuhandeln.

Snaily
21.09.2012, 15:31
Denn man ist ja niedrige Paces und hohe Umfänge gewohnt. Nun muss man sich erst mal vernünftig reduzieren, um sich keine Probleme einzuhandeln.
Ich find' das klasse, wie konsequent du das durchziehst. Ich bin mir nicht sicher, ob ich das könnte :peinlich:

Michi_MUC
22.09.2012, 16:53
Ich find' das klasse, wie konsequent du das durchziehst. Ich bin mir nicht sicher, ob ich das könnte :peinlich:

Das ist weniger Konsequenz, als Notwendigkeit. :wink: Auch wenn es nicht so viel ist, wie ich mir eigentlich wünschen würde - es ist wenigstens laufen. :D Und irgendwie taugt mir auch, dass die Kraftübungen, welche ja etwas mehr als die Hälfte der Trainingszeit in Anspruch nehmen, so toll anschlagen. Hätte ich früher nie gemacht und hoffe, dass ich das auch in kilometerreicheren Zeiten durchhalte. Ich fiebere schon den Zeiten entgegen, in denen es wieder auf PB-Jagd geht. :geil:

Datum / Bemerkung
22.09.2012 / "Core" + Bein-Training:
- Bauchmuskelübungen "Russischer Twist": 8 x 6 Wiederholungen pro Seite
- Adduktorenübung "Strandschere": 8 x 6 Wiederholungen pro Seite. Haltedauer 2 Sekunden am höchsten Punkt.
- Beinübung "Hängendes Beinheben": 8 x 5 Wiederholungen pro Seite. Haltedauer 3 Sekunden am höchsten Punkt.
- Treppenübung einbeinig: 3 x 10 pro Bein. 2 Sekunden Haltedauer am höchsten und am tiefsten Punkt.
- Dehnen, dehnen, dehnen. :)

Habe ich es doch geschafft, die Treppenübung wieder öfter mit einzubauen. Die Achillessehne wirds mir danken. :zwinker2: Die "Strandschere", die in der letzten Woche noch einen sauberen Muskelkater beschert hat, funktionierte heute super. Bin mal gespannt, wie sich das künftig auf die Stabilität auswirken wird.

Und - Frau Snaily: Ich will morgen eine saubere Sub 1:57 sehen. :prof: Viel Spaß beim Lauf! :daumen:

Snaily
22.09.2012, 18:41
Und - Frau Snaily: Ich will morgen eine saubere Sub 1:57 sehen. :prof:
:hihi::hihi::hihi::hihi::hihi:

Dann lass dir mal noch schnell was einfallen, wie du bis morgen zumindest diesen miesen langen Anstieg kurz vor dem Ziel platt kriegst.

Aber im Ernst: Als ich unter 2 Stunden geblieben bin, war die Strecke flach. Morgen bleibe ich über 2 Stunden, da bin ich mir sicher.
Wäre doch auch schade sich zu beeilen bei der schönen Strecke :zwinker2:


Viel Spaß beim Lauf! :daumen:

Danke.

Michi_MUC
23.09.2012, 11:04
:hihi::hihi::hihi::hihi::hihi:
Dann lass dir mal noch schnell was einfallen, wie du bis morgen zumindest diesen miesen langen Anstieg kurz vor dem Ziel platt kriegst.

Aber im Ernst: Als ich unter 2 Stunden geblieben bin, war die Strecke flach. Morgen bleibe ich über 2 Stunden, da bin ich mir sicher.
Wäre doch auch schade sich zu beeilen bei der schönen Strecke :zwinker2:
Danke.

Ui ja, so ein Hügel zum Schluss. :uah: Das hatte ich beim Run4trees auch und dieses Mistding hat mir die PB versaut. :motz: Ich bin gespannt, wie es Dir geht. Wetter müsste zumindest passen.

Heute lief es so:
Der Plan war, einen DL in 5:55 zu machen. Dieser Plan wurde allerdings schon gestern um 23:00 Uhr durchkreuzt, als ich mir Paul Kalkbrenners "Berlin calling" von Amazon gesaugt habe. Einfach gestrickte Musik für einfach gestrickte Sportler. :hihi: Um 23:45 Uhr wollte ich UNBEDINGT zum Laufen. :geil: Aber ich konnte mich gerade noch beherrschen. :wink: In der Früh also Schuhe an die Füße und Stöpsel in die Ohren. Für gewöhnlich bin ich ja ohne Musik unterwegs. Aber für Paul machte ich eine Ausnahme. :zwinker2:

Kilometer / D-Pace / Bemerkung
01 / 5:34 / Paule Kalkbrenner im Ohr - und gleich zu schnell gestartet. :k
02 / 5:31 /
03 / 5:18 / !
04 / 5:28 / Es rollt.
05 / 5:25 /
06 / 5:33 /
07 / 5:39 /
08 / 5:56 / Isar Hills - Part 1 :wink:
09 / 6:12 / Isar Hills - Part 2 + anschließender Schleppschritt. :teufel:
10 / 5.42 / Zusammenreißen.
11 / 5:22 / GEHT DOCH!
12 / 5:48 / "Zusammenbruch" der Schrittfrequenz. Schleppschritt - so nicht! :motz:
13 / 5:29 / Endspurt
591 m / 5:22 / Yeah!

Datum/Strecke/D-Pace/Bemerkung
23.09.12 / 13,59 km / 5:36 / Etwas schnellerer DL mit Lunaracern.

Und - TATA - genau 1111 Trainingskilometer in diesem Jahr. :party:

Bannett
23.09.2012, 13:40
Um 23:45 Uhr wollte ich UNBEDINGT zum Laufen. :geil:
Also ich bin ja auch ein bisschen verrückt, aber nagut, konntest dich ja noch zusammenreissen :)
Wenn ich aus dem Urlaub zurück bin werde ich auch mal wieder die Lunaracer auspacken und schauen ob ich noch mit Tempo laufen kann.

Michi_MUC
23.09.2012, 21:02
Also ich bin ja auch ein bisschen verrückt, aber nagut, konntest dich ja noch zusammenreissen :)
Wenn ich aus dem Urlaub zurück bin werde ich auch mal wieder die Lunaracer auspacken und schauen ob ich noch mit Tempo laufen kann.

Die Racer MACHEN das Tempo. Die bauen eine neuronale Verbindung auf und der Körper schaltet auf Speed. :zwinker2:

Da war bei mir wohl beim Schreiben der Wunsch der Vater des Gedanken. Ich war nämlich mit den Lunarelite unterwegs. :klatsch: Denn eigentlich sollte es ja ein "normaler" DL werden. Mit den Racern wäre es wohl noch eine -wenn auch kleine- Ecke schneller gelaufen. Keine Ahnung, warum ich die Racer schone. Bei den paar Kilometern macht das sicher kaum einen Unterschied. Werde die Elite demnächst in Rente schicken, da mir die Stütze zunehmend unangenehm wird. Mal gucken, was der Markt so an Neutralschuhen bietet ...

Snaily
25.09.2012, 09:56
\begin{:offtopic:}

Ui ja, so ein Hügel zum Schluss. :uah: Das hatte ich beim Run4trees auch und dieses Mistding hat mir die PB versaut. :motz: Ich bin gespannt, wie es Dir geht. Wetter müsste zumindest passen.

Es lief im Prinzip so wie ich es erwartet hatte, ausser dass ich Sonntag noch weniger in Form und daher auch auf den flachen Stücken langsamer war als beim Stadtlauf. An den beiden Steigungen ging's dann streckentechnisch natürlich bergauf, tempotechnisch bei mir erwartungsgemäß total bergab. Zudem hatte ich noch heftiges 'Schädelweh' an dem Tag. Ins Ziel kam ich nach 2:03:20. Ist ok so für mich unter den Umständen.
Die Strecke ist sehr schön, auch die Stimmung war toll. Da standen Köche, Bedienungen, Hotelgäste etc. am Straßenrand und haben angefeuert. Anwohner hatten ihre Stereoanlagen auf die Straße gestellt, andere ihre Kochtöpfe mitgebracht und ordentlich Lärm damit gemacht. Auch das Wetter hat gepasst.
Trotzdem: Vielleicht laufe ich nächstes Jahr stattdessen den Haarathon.
\end{:offtopic:}

Michi_MUC
25.09.2012, 10:53
@snaily: War doch eine tolle Leistung. :daumen: Ich habe am Sonntagabend schon die Ergebnislisten durchforstet. :wink: Die Splits (Splittings? Splitters? :confused:) sind ja durchweg heftigst positiv. Brutal. Am meisten gewundert hat mich die Zeit von Kai Pflaume. Den hätte ich vom Aussehen her -und vom Laufbandtraining für Zahnpastawerbung :hihi:- besser vermutet. Auch die Bilder sind toll. Kann mir schon vorstellen, dass das superschön war. Konntest Du es denn wenigstens ein wenig genießen - trotz Schädel und so?

Nur noch wenige Tage bis zum Haarathon - ähm - Oktoberfestlauf. Toller neuer Name mit einer großen Bandbreite an Interpretationsmöglichkeiten. Bin mal gespannt, was es an den Verpflegungsständen gibt. :zwinker2:

Noch nie haben mich 10 Kilometer so nervös gemacht ... :uah:

Snaily
26.09.2012, 08:16
Die Splits (Splittings? Splitters? :confused:) sind ja durchweg heftigst positiv. Brutal.Am meisten gewundert hat mich die Zeit von Kai Pflaume. Den hätte ich vom Aussehen her -und vom Laufbandtraining für Zahnpastawerbung :hihi:- besser vermutet.[...] Konntest Du es denn wenigstens ein wenig genießen - trotz Schädel und so?

Hab' vorsichtshalber nochmal nachgesehen. Wictionary (http://en.wiktionary.org/wiki/split)sagt 'Splits'. Vor allem die eine Steigung schien nicht enden zu wollen, das war schon heftig (anscheinend nicht nur für mich :schwitz2:). Ich wusste nicht mal, ob der Kai Pflaume da nur als PR-Gag mitlief, hatte also gar keine Vorstellung, wie lange er brauchen könnte.
Ich hab' den Lauf schon genossen, aber dieses Hämmern hat es mir schon auch ein bisschen vermiest.


Nur noch wenige Tage bis zum Haarathon - ähm - Oktoberfestlauf. ... Bin mal gespannt, was es an den Verpflegungsständen gibt. :zwinker2:
"Zielverpflegung der Wiesnzeit entsprechend!" :confused: Bin gespannt, was du berichtest.


Noch nie haben mich 10 Kilometer so nervös gemacht ... :uah:
Hey, setzt' Dich nicht unter Druck, Du fängst doch gerade erst wieder an. Und sieh's mal so: je langsamer Du anfängst, desto leichter ist es bei den nachfolgenden Läufen, das Ergebnis zu toppen :D
Ich wünsch' Dir einen superschönen Lauf mit dem Ergebnis, das Du Dir so vorstellst (aber realistisch bleiben, gell!:zwinker5:)

Michi_MUC
26.09.2012, 10:12
@Snaily: Danke. Ist halt schwierig. Vielleicht sollte ich Wettläufe ganz sein lassen, da eine Steigerung zum bisher Geleisteten erst mal nicht zu erwarten ist. Dafür wiederum mag ich die Atmosphäre zu sehr. Die Anspannung vor dem Start. Vor allem das Jagen und gejagt werden. Die Auswirkung des Trainings zu spüren usw. usf. . Alles in allem ist das einfach klasse. Und die PB, die ich nach meiner Pause aufgestellt habe, sollte ich unterbieten können. Allein schon durch die Verwendung anderer Schuhe. :zwinker2:

Wegen Verpflegung OFLauf: Zwoa Weißwürscht vorm Lauf und a Schneider Weiße im Zui!

Testlauf Saucony Peregrine

Gestern hatte ich noch recht anstrengende Kraftübungen für die Beine zu absolvieren. Das Ergebnis war heute ein leichter Muskelkater in den hinteren Oberschenkeln.

Die Peregrine -eigentlich Trailschuhe- sind ja schon länger in meinem Stall. Einen Wettlauf habe ich noch nicht damit gemacht, obwohl das Laufgefühl mit den Schuhen genial ist. Aber sie sind eben auch bretthart (zumindest bei meinem Gewicht :peinlich:). Trotzdem spukt mir immer noch die Idee im Kopf herum, die Peregrines doch mal bei einem "Nicht-nur-Straße"-Wettlauf zu probieren. Und der Haarathon (aka Oktoberfestlauf :motz:) scheint genau die geeignete Strecke zu sein.

Aber erst muss ein Testlauf her. Und für diese Woche hatte ich einen 10er und einen 5er geplant. Also gleich mal den 10er. :zwinker2: Gut, dass ich den Testlauf gemacht habe. Die Einlegesohle des linken Schuhs wanderte nach 2 Kilometern in Richtung Achillesferse. :confused: Wieder reingeschoben. Einen Kilometer später hing sie wieder zur Hälfte aus dem Schuh. :motz: Da ließ ich die Einlegesohle dann hängen und lief einfach weiter. Es tuckerte recht schön dahin. Hauptaugenmerk lag auf der Schrittfrequenz, die in letzter Zeit zu schnell im Schlepp(schlapp)schritt endete.

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
24.09.12 / Krafttraining Schultern und Brust
25.09.12 / Krafttraining Beine und unterer Rücken.
26.09.12 / 10,39 km / 5:34 / Testlauf mit Saucony Peregrine. Training der Schrittfrequenz.

Die einzelnen Kilometer waren recht gleichmäßig:

Einzelkilometeraufstellung
5:50 / 5:27 / 5:23 / 5:33 / 5:32 / 5:37 / 5:34 / 5:37 / 5:37 / 5:35 / 5:35

Etwas zu schnell. Dafür bin ich dann mit dem Bus in die Arbeit gefahren. :wink:

Moakh
26.09.2012, 10:19
Hab' vorsichtshalber nochmal nachgesehen. Wictionary (http://en.wiktionary.org/wiki/split)sagt 'Splits'. Vor allem die eine Steigung schien nicht enden zu wollen, das war schon heftig (anscheinend nicht nur für mich :schwitz2:). Ich wusste nicht mal, ob der Kai Pflaume da nur als PR-Gag mitlief, hatte also gar keine Vorstellung, wie lange er brauchen könnte.

Es waren ja eigentlich 2. Die erste bei Bad Wiessee (km 16,5) und dann nochmal eine bei Kilometer 19 vor dem Zieleinlauf nach Gmund. Die erste Streckenhälfte war dagegen fast zahm. Ich hab für die zweite Hälfte auch 7 Minuten länger gebraucht als für die erste. (Wobei die zweite "Hälfte" ja 11,1km hatte, der Zeitnahmepunkt stand ja auf der 10er-Marke)

Kai Pflaume war nach dem Lauf aber garantiert in der Maske, der sah vor der Siegerehrung viiel zu frisch aus :D

So und jetzt genug Offtopic von mir.

Wünsche dir viel Erfolg beim Oktoberfestlauf (Haarathon hatte wenigstens was, aber das ist jetzt echt lächerlich). Locker loslaufen, die hoffentlich gute Stimmung genießen und sich vom Wettkampfgeist erfüllen lassen. Viel Erfolg und schnelle Beine! :)

Michi_MUC
26.09.2012, 10:46
Wünsche dir viel Erfolg beim Oktoberfestlauf (Haarathon hatte wenigstens was, aber das ist jetzt echt lächerlich). Locker loslaufen, die hoffentlich gute Stimmung genießen und sich vom Wettkampfgeist erfüllen lassen. Viel Erfolg und schnelle Beine! :)

Vielen Dank! Meine Frau hatte mich erst mal schief angeguckt, als sie die Abbuchung sah. :zwinker2: Haarathon war sicher kein toller Name. Aber DAS jetzt ... hätte nicht sein müssen und wirkt für mich eher abschreckend. Oktoberfest und Sport hat für mich nichts miteinander zu tun. :motz:

BTW: 1:34 - Gratulation. Wahnsinn! :uah:

Moakh
26.09.2012, 11:03
BTW: 1:34 - Gratulation. Wahnsinn! :uah:

Danke :) Wobei ich mich frage, ob ich die Zeit überhaupt irgendwo gepostet habe :D

Michi_MUC
26.09.2012, 11:33
Danke :) Wobei ich mich frage, ob ich die Zeit überhaupt irgendwo gepostet habe :D

Hast Du nicht. Ich habe die aus der Ergebnisliste. :wink: Bei DER Strecke ist das schon beeindruckend. :daumen:

Michi_MUC
28.09.2012, 09:07
Letzte Trainingseinheit vor dem "Oktoberfestlauf" (brrrrrrrr) am Sonntag.

Eigentlich sollte es ein Lauf in 6er-Pace werden und ich habe mir extra die Bremsklötze angeschnallt. Machen wir es kurz:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
28.09.12 / 7,41 km / 5:43 / DL mit Nike Air Pegasus.

War trotzdem ok. :wink:

So. Alle Einsätze sind gemacht. Rien ne va plus. Was an Training möglich war, habe ich durchgezogen und hoffe, dass am Sonntag eine halbwegs "anständige" Zeit rauskommt. Ich freue mich auf jeden Fall schon sehr, mal wieder mit vielen gleichgesinnten Wahnsinnigen laufen zu dürfen. :D

xBLUBx
28.09.2012, 09:39
Jetzt schon: Toi, Toi, Toi!

Mit Hochspannung warte ich auf Deine Wettkampfschilderung!

LG Blub
PS: Mein Wettkampfmonat beginnt übernächstes WE.

Snaily
28.09.2012, 09:51
Jetzt schon: Toi, Toi, Toi!

Mit Hochspannung warte ich auf Deine Wettkampfschilderung!
Dem kann ich mich nur anschließen! Die Wettervorhersage für Sonntag ist auch günstig.
Viel Spaß !

amplitude
29.09.2012, 14:19
Ganz viel Spass Michi..... renn gscheit

sonst fangst di a paar Fotzn :P

Snaily
30.09.2012, 11:02
Wenn ich die 52 packe, wird gefeiert!
:party:Klasse! Turbo-Michi! Viel Spaß beim Feiern !! :party:

Michi_MUC
30.09.2012, 13:05
Danke Euch allen. Richtig Angst gemacht hat mir die Androhung von amplitude. :zwinker2:

Was für ein Lauf!

Heute ging es mit der Family nach Haar zum *räusper* Oktoberfestlauf. Mir ging es ganz gut. Aufgeregt wie immer. :wink: Für die bessere Wiederauffindbarkeit auf den Fotos hatte ich die neongelben Lunaracer (natürlich auch der Geschwindigkeit wegen) und ein so dermaßen knallneonoranges Shirt an, dass selbst die Stadtlauf-Shirt verblassten. :hihi: Drei Runden im Stadion zum Aufwärmen und dann ging es auch schon los. Also, es ging nicht wirklich los. Denn auch im vorderen Drittel bremste es gewaltig. War vielleicht auch ganz gut so. Kurzer Abriss des Laufs:

Kilometer / Pace / Bemerkung
01 / 5:06 / Locker leichtes Einrollen.
02 / 4:55 / *staun*
03 / 5:05 / Die falschen Pacemaker rausgesucht. :hihi:
04 / 5:05 / Rumgekurve zum See. Es läuft super locker!
05 / 5:03 / Riemer See. Viel am Überholen. Schön!
06 / 5:06 / :confused:
07 / 5:00 / Freie Bahn!
08 / 5:10 / Feldweg
09 / 5:15 / Immer noch Feldweg. Nicht mehr ganz so locker.
10 / 5:04 / Endlich wieder frei.
134 Meter / 4:20 / Superschöner Endspurt!

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
30.09.12 / 10,13 km / 5:04 / Oktoberfestlauf mit Lunaracern (mit was auch sonst :D) :party: :bounce:


10 Kilometer in offiziell 51:21!

Insgesamt Platz 66 von 188. Ich bin -früher als gedacht- wieder in der ersten Hälfte angekommen. :hurra: So richtig glauben kann ich es allerdings immer noch nicht.

Eine Stunde "Badewannenkur" später fühle ich mich schon wieder super. Das Training werde ich so beibehalten und hoffe, den Ostparklauf - sofern er stattfindet- in einer ähnlichen Zeit zu schaffen.

amplitude
30.09.2012, 16:07
Die 52 packst du locker

Hab ich dir letzte Woche schon gesagt! :nick:


Super gemacht Michi und bleib mit Spass und Freude weiter am Ball. :daumen:

Der 10er funzt schon wieder ganz gut, jetzt bitte nicht dein Target fuer den 5er aus den Augen verlieren.
Habe da noch was von Vdot 4x im Kopf :P

Moakh
30.09.2012, 18:58
Glückwunsch zur gelungenen Zeit ;)
Das entwickelt sich doch wunderbar, freu dich auf den weiteren Läuferweg :)

Michi_MUC
01.10.2012, 14:07
Vielen Dank!

@amplitude: VDOT 47 ist die Grenze, ab der ich wieder Halbmarathon laufen will. Es macht meiner Erkenntnis (zugegeben - viel ist davon nicht da :frown:) nach keinen Sinn, eine wenig effektive Lauftechnik auf mehr als 15 Kilometer auszuwalzen. Und meine Annahme ist, dass es für einen VDOT jenseits der 47 schon etwas mehr braucht als Ausdauer und Durchhaltevermögen. Aber wie gesagt - es ist nur eine Annahme. Mal sehen, wann sich die nächsten Möglichkeiten für einen guten(!) 5er finden lassen. Vielleicht wäre ein Abstecher auf die Bahn nicht verkehrt. :confused:

@Moakh: Danke! Ich freue mich total über solche gelungenen Läufe (vor allem, weil ich überhaupt wieder laufen darf).

The day after ...

Ich bin ja noch in einer etwas "kritischen" Phase. Insofern war ich gespannt, welche Rückmeldung vom Körper kommt. Passt -bis auf einen leichten Muskelkater in den Adduktoren- zum Glück alles. :hurra: Trotzdem ist bis mindestens Mittwoch Laufpause angesagt. Mit einem momentanen VDOT von 38.8 bin ich etwas besser als bei meinem Start 5/2011. Mit dem Unterschied, dass ich bei dem damaligen 10er fix und alle war. Gestern war ich wenigstens noch fähig, zu sprechen. :hihi: Zum Teil "kämpfe" ich mit dem Frust, dass dieses Jahr so genial angefangen hat (VDOT 44 bei der WLS Ismaning 2012) und ich mich jetzt nochmal hochkämpfen muss. Mir wäre es natürlich lieber, die 10 km bereits in Sub45, den HM in Sub 1:44 geschafft zu haben und in der Marathonvorbereitung zu stecken.

Aber dieser Rücksetzer hatte auch seine guten Seiten. Denn früher habe ich mich nie sonderlich mit Krafttraining, Dehnen, Lauftechnik etc., den "ungeliebten Seiten des Laufens", auseinandergesetzt. Durch die hohen Umfänge und die damit gebundene Zeit hatte ich auch wenig Gelegenheit dazu. Da die wöchentliche Kilometerzahl vorerst auf 30 beschränkt bleibt, gibt es nun genügend Gelegenheiten für die ungeliebten Sachen. Und jetzt merke ich auch schön langsam, wie gut sich alles entwickelt. Beim gestrigen Zieleinlauf spürte ich, wie gut die Körperhaltung noch war. Auch die Kraft für den Endspurt war noch da. Das fühlt sich schon toll an.

Datum / Bemerkung
01.10.2012 / Krafttraining Schultern, Brust und Arme. Seilspringen für/und Dehnübungen Beine.

Michi_MUC
03.10.2012, 16:51
Der heutige Lauf war ziemlich anstrengend mit einigen Höhen und Tiefen. Ziel war es, eine möglichst hohe Schrittfrequenz zu halten (nachdem das Zielvideo vom Haarathon und eine nachträgliche Analyse des Laufs recht "aufschlussreich" war). Das ging auch anfangs ganz gut. Ab Kilometer 7 wurde es dann aber zusehends anstrengender. Erst die letzten zwei Kilometer waren dann wieder relativ locker. :confused: Die nächsten Dauerläufe probiere ich mal wieder mit Metronom.

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
02.10.12 / 0 / 0 / Krafttraing Beine und Rücken. Treppenübung
03.10.12 / 13,64 km / 5:46 / Dauerlauf mit Nike Air Pegasus.

Und ich schreibe 100 x "Das Gewicht muss runter!" an die Tafel ... :wink:

Moakh
03.10.2012, 17:24
Die leidige Schrittfreuenz/Laufstil-Debatte führ ich auch öfter mal mit mir. Ich habe aber festgestellt, dass ich mich bis 5 min/km anstrengen kann wie ich will, es wird einfach nicht dauerhaft schön, da kommt mir schlurfen irgendwie ökonomischer vor. Erst wenn sich das Tempo ans MRT annähert, wird auch mein Schritt schöner.

Michi_MUC
03.10.2012, 21:01
Die leidige Schrittfreuenz/Laufstil-Debatte führ ich auch öfter mal mit mir. Ich habe aber festgestellt, dass ich mich bis 5 min/km anstrengen kann wie ich will, es wird einfach nicht dauerhaft schön, da kommt mir schlurfen irgendwie ökonomischer vor. Erst wenn sich das Tempo ans MRT annähert, wird auch mein Schritt schöner.

Stimmt schon. Je höher die Geschwindigkeit, desto besser wird es. Apropos: Ich habe mir gerade den hier auf Runnersworld angepriesenen FIRST-Plan etwas näher angeguckt und mal eine LibreOffice-Calc-Tabelle damit gefüttert. Verdammte Axt. DAS ist ein Plan. Teile daraus möchte ich gerne ab nächster Woche ausprobieren, ob es überhaupt machbar ist. Die erste Woche des Plans sieht für mich schon beeindruckend aus. Die Pyramide in Woche 6 finde ich dafür recht interessant. In der selben Woche aber 8 km in 5:17 und 13 km in 5:27 zu laufen ist ... irgendwie ... irre. :confused: Bin hin- und hergerissen. Mal sehen. Den Plan habe ich mal angehängt.

Moakh
03.10.2012, 22:43
Ich bin bisher eigentlich mit der Daniel'schen Philosophie mit ihren vielen Easy Kilometern recht gut gefahren bzw gelaufen. Zum einen für die aerobe Basis, zum anderen funktioniert bei mir persönlich aktive Recovery einfach besser als rumsitzen (Langer Lauf mit 30 Minuten Easy am nächsten Tag -> kein Muskelkater an Tag 3, ohne Recovery zwickts aber).
Und noch dazu: Ich kann nicht "nur" 3 mal die Woche laufen. Ich sitze ja schon bei einem Ruhetag unruhig rum und würde am liebsten trotzdem starten :)

Ich kann mir aber gut vorstellen dass die Konzentration auf Qualitätseinheiten Sinn macht, beispielsweise für Läufer die anfällig sind für Übertraining und Verletzungen. Wenn du das ausprobierst, berichte mal wie sich das Training nach dem Plan macht.

Michi_MUC
05.10.2012, 09:22
@moakh: Ich bin ja "von Natur aus" eher ein Kilometerfresser. Das ging dann manchmal schon so weit, dass ich ein richtig unglückliches Gefühl hatte, wenn eine Woche mal unter 80 Kilometern lag. Nach einem unglaublichen Schub um den Jahreswechsel herum folgte dann aber ein Einbruch. Einen mit tiefen 46 erwarteten Westparklauf schaffte ich mit Müh und Not in 48. Den Forstenrieder HM dann anstatt sub 1:45 mit 1:48. Meine Zwangspause kam zwar unter anderen Umständen zustande. Aber ok, es hat zum Umdenken geführt. An Pause hatte ich früher nie gedacht. Nun musste ich meine Trainingsmethoden umstellen. Das Training soll mit wenig Kilometern so effektiv wie möglich sein.

BTB:
Eigentlich wollte ich erst nächste Woche mit dem FIRST-Plan anfangen. Aber vor lauter Aufregung musste ich dann gleich mal eine Einheit ausprobieren. Ausgesucht habe ich mir die zweite Einheit in der ersten Woche. 5 km in 5:07 - das sollte möglich sein. Schließlich habe ich vor kurzem mal ohne großes Vorgeplänkel eine 5:08 auf 5 km geschafft. Allerdings hatte ich damals keinen Wettlauf hinter mir. :wink:

So lief es nicht sonderlich gut. Vor allem mental. Bei Kilometer 4 des TDL stellte ich erst mal fest, dass meine Lunaracer zu locker saßen. Da hat mein linker Knöchel allerdings schon die entsprechende Rückmeldung gegeben. :klatsch: Also kurze Pause und Marathonschnürung. Der eine Kilometer war trotzdem unangenehm. Alles machte dicht. War froh, als es vorüber war:

Kilometer / D-Pace / Bemerkung
2,00 / 6:05 / Vorsichtiges Einrollen
5,00 / 5:12 / Versuch eines "ordentlichen" TDL. Kurze Pause bei Kilometer 4.
3:41 / 6:19 / Ausjoggen.

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
04.10.12 / 0 / 0 / Krafttraining. "Zugübungen" für Oberkörper und Arme.
05.10.12 / 10,41 / 5:44 / inkl. 5er TDL mit Lunaracern.

Kurzum. Ich hatte es körperlich und mental nicht drauf. Und vor allem am Mentalen sollte ich arbeiten, da der FIRST-Plan zu ca. 100% aus Qualitätseinheiten besteht. :uah: Da war das Kilometerfressen schon angenehmer. Aber es ist halt, wie es ist. Und ich will gute Zeiten in den Wettläufen bringen. Und das wird sicher nix mit "Ponyhof". :zwinker2:

Michi_MUC
07.10.2012, 12:34
Mehr Erholung ist angesagt. Ich habe meine morgendliche und abendliche Spazierrunde (Arbeitsweg) von insgesamt 10 Kilometern gestrichen und fahre lieber Bus. Somit sollte auch der FIRST-Plan zu schaffen sein.

Eigentlich hätte ich es heute nochmal ruhig angehen lassen können. 24 Kilometer waren es in dieser Woche schon, ein TDL ist auch schon erledigt. Somit wären 6 ruhige Kilometerchen ausreichend gewesen. Aber der FIRST-Plan hat mich mental voll im Griff. :teufel: Sonntags sind ja immer die langen Tempodauerläufe dran. In der nächsten Woche bereits 10 Kilometer in der letzten Wettlaufpace + 20 Sekunden pro Kilometer. Das macht mir irgendwie zu schaffen. :uah:

Es musste also heute ein Testlauf sein. Zur "Standortbestimmung". 8 Kilometer sollten reichen. Ich war so nervös (:confused:), dass ich schon um 5 Uhr munter war und mir Gedanken über die Laufeinteilung machte. :hihi: 8 Kilometer mit 5:27. Mannomann. Aber erst um 8:30, als es so richtig stark regnete :hihi:, war es dann soweit. Und es ging dann schon richtig los. Aus Angst, die Pace nicht zu schaffen, habe ich sofort auf Speed geschaltet. Wird schon noch langsamer werden … dachte ich ...

Das sah dann so aus:

Kilometer / D-Pace / Bemerkung
1 / 5:30 / Schon ein wenig zu schnell zum Einlaufen
2 / 5:08 / Der „Plan“: Lieber jetzt ein wenig mehr Speed und dann zum Schluss ruhiger.
3 / 5:12 /
4 / 5:09 /
5 / 5:19 /
6 / 5:25 / Es geht einen leichten Hügel hoch.
7 / 5:22 / Weiter nach oben.
8 / 5:19 / Auslaufen? Aber nicht doch. :D

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
06.10.12 / 0 / 0 / Krafttraining Körpermitte
07.10.12 / 8 km / 5:18 / 2. Testlauf FIRST-Plan – 9 Sekunden unter Soll. :klatsch:

Fazit: 9 Sekunden unter Soll aus Angst, die durchschnittliche Ziel-Pace nicht zu schaffen! :klatsch: Da muss ich wohl etwas ruhiger werden. ABER: Das Laufgefühl war das beste, welches ich seit dem Wiedereinstieg hatte. :geil: Und ich habe das starke Gefühl, dass mit diesem Plan die Sub50 im Silvesterlauf zu schaffen ist! :nick:

amplitude
07.10.2012, 13:40
Du bist irre, einen Testlauf wegen Trainingsplan :hihi:.

Die laeppischen 2min schaffst du in 9 Wochen Training locker, auch ohne First :zwinker2:

Uebertreibs nicht, sonst kriegst a Fo...

Michi_MUC
07.10.2012, 20:38
Du bist irre, einen Testlauf wegen Trainingsplan :hihi:.

Ich bin vorsichtig. :wink:


Die laeppischen 2min schaffst du in 9 Wochen Training locker, auch ohne First :zwinker2:

Naja, diese läppischen 2-3 Minuten haben mich letztes Jahr von Mai bis November bei erheblich höherem Umfang (aber auch weniger Qualität :peinlich:) beschäftigt.

Update: Das Gewicht bewegt sich momentan überhaupt nicht. Noch immer über 100.000 Gramm. :motz:

amplitude
07.10.2012, 20:53
Update: Das Gewicht bewegt sich momentan überhaupt nicht. Noch immer über 100.000 Gramm. :motz:

Sei mir jetzt nicht boese :motz: aber arbeite an deinem Gewicht und dann erst an der Qualitaet.
Dein Koerper wir es dir danken und die Zeiten purzeln.

Michi_MUC
07.10.2012, 21:16
Sei mir jetzt nicht boese :motz: aber arbeite an deinem Gewicht und dann erst an der Qualitaet.
Dein Koerper wir es dir danken und die Zeiten purzeln.

Ich bin eher für die Kombivariante. :wink:

Moakh
07.10.2012, 21:29
Aber dann bei der Energiezufuhr nicht zu krass kürzen, sonst bleibt die Qualität auf der Strecke. :)

Michi_MUC
08.10.2012, 21:53
@Moakh: Das hatte ich schon mal. Baute dann tatsächlich ab. Vor allem Muskeln. :klatsch:

Gerade die FR auf die erste Trainingseinheit des FIRST-Plans programmiert:
Einlaufen - 8x400 Meter @ 4:32 :uah: mit 400 Meter Laufpause - Auslaufen.

Im Moment versuche ich, eine positive Stimmung für morgen aufzubauen. Wenigstens passt das Wetter. :daumen:

Michi_MUC
10.10.2012, 16:50
Nachdem ich gestern etwas Probleme mit der Verdauung (Nervosität :confused:) hatte, musste die Intervalleinheit auf heute verschoben werden. Schöner Mist. Da bleibt kaum Erholung bis zur freitäglichen Einheit, die auch nicht gerade einfach ist. :motz:

Der Plan schreibt vor: 10-20 Min. Einlaufen, 8 x 400 @ 4:32 (1'48") + TP, Auslaufen


KM / D-Pace / Bemerkung
1,51 / 6:32
0,40 / 4:32 / INT 1 - Treffer.
0,40 / 6:24
0,40 / 4:33 / INT 2 - Versenkt.
0,40 / 6:38
0,40 / 4:36 / INT 3
0,40 / 6:44
0,40 / 4:36 / INT 4
0,40 / 6:52
0,40 / 4:41 / INT 5
0,40 / 7:00
0,40 / 4:51 / INT 6 :confused:
0,40 / 6:54
0,40 / 4:40 / INT 7
0,40 / 6:44
0,40 / 4:47 / INT 8
0,40 / 6:39
0,42 / 4:43 / INT 9 - Ein Versehen.
0,10 / 6:16
0,56 / 5:53

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
09.10.12 / 0 / 0 / Krafttraining Beine und Rücken
10.10.12 / 9,88 km / 5:51 / Intervalltraining 4 x 400 mit Lunaracer

Fazit: Nach dem 8. Intervall war anscheinend zu wenig Sauerstoff im Hirn um zu checken, dass es vorbei ist. Eine "Ehrenrunde" also. :teufel:

Bin ganz zufrieden, obwohl die Paces verfehlt wurden. Auf der Bahn wären die Zeiten wohl noch ein wenig besser gewesen. :confused: So früh findet sich halt leider nix. :frown: Aber ich bin ich froh, überhaupt Intervalle zu machen. Die hatte ich früher äußerst selten im Training integriert. Und es ist auch ein tolles Gefühl, mal wieder 4er-Zeiten auf dem Tacho zu sehen. Mal ganz abgesehen von der Länge. :wink:

Am Freitag folgt dann: Vorspeise: Einlaufen. Hauptgang: 5 km 10er-Wettkampftempo (5:07) :geil: Und zum Nachtisch zuckersüßes Auslaufen. Irgendwie schwitze ich jetzt schon, wenn ich das schreibe. :hihi:

blende8
10.10.2012, 17:21
Also ich würde mir das gut überlegen mit dem FIRST Plan.
Die Geschwindigkeiten der langen Läufe sind extrem heftig.
Ich verstehe auch nicht so ganz, wie du jetzt auf einmal so ein Powerprogramm machen willst, wo du doch eigentlich "gemütlich" einsteigen wolltest. Ok, ich kenn deine "Vorgeschichte" nicht, aber es erscheint mir nicht ganz stimmig.
Und wo sind deine GA1 Crosseinheiten? Jetzt fährst du schon Bus? Das passt doch alles nicht.

Michi_MUC
10.10.2012, 19:55
@blende8: Die Geschwindigkeit der "langen" Läufe ist echt heftig. :uah: Momentan zumindest. Denn sie bleibt das Training über konstant! Durch die ständigen Intervall-Einheiten und kurzen TDLs sollte also eine Anpassung in der Art stattfinden, dass sich die 5:27/5:17 nicht mehr ganz so heftig anfühlen. Auch wenn die Umfänge steigen. Soweit meine Theorie. :confused:

Der ruhige Anfang war darauf bezogen, dass ich erst ausprobieren musste und immer noch muss, was geht. Ist etwas schwierig und ich will darauf nicht weiter eingehen. Grundlagenausdauer brauche ich nicht zusätzlich, weil die Wettläufe vorerst eh auf 5er und 10er beschränkt sind. Ich will dieses "Powerprogramm" vor allem machen um zu versuchen(!), mit wenig Aufwand ein gutes Ergebnis im Wettlauf zu erzielen. Am 31.12.12 will ich unter 49 landen.

Ich fahre nicht Bus, weil ich Probleme habe. Es ist vor allem momentan ein Zeitproblem. Die Erholung ist ein positiver Nebeneffekt. :wink: Dafür mache ich oft abends noch ein wenig Krafttraining (zu dem, was ich morgens schon mache).

BTW: Sollte Dich meine Vorgeschichte interessieren:
Der ultimative Marathonblog (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/66864-michi-will-den-marathon.html)

blende8
10.10.2012, 20:32
Ok, alles klar.
Wenn du es schaffst und den Spaß dadurch nicht verlierst, ist es sicher nicht das verkehrteste.

Die schnellen, langen Läufe packe ich nicht. Ich müsste z.B. 16 km in 4:46 laufen. Da gehe ich kaputt. Die laufe ich immer schön locker.

Moakh
10.10.2012, 20:54
Na das war doch schon mal ne schön knackige Einheit! Im Rahmen der Meß(un-)genauigkeit brauchst du dir auf 400 Meter nicht so viel denken wenn die Pace ein bisschen daneben liegt. Überhaupt: Erst mal wieder reinkommen ins Tempotraining und in Intervalle.
Deine Freitagseinheit klingt anstrengend. Ich glaube ich hätte momentan wenig Lust, 10er Renntempo zu laufen und das auch noch 5km lange. Normalerweise bescheißt man seinen inneren Schweinehund doch damit, das 10er Renntempo in 2000er-Häppchen zu trainieren :)

Michi_MUC
10.10.2012, 21:05
Wenn du es schaffst und den Spaß dadurch nicht verlierst, ist es sicher nicht das verkehrteste..

DA liegt meiner Meinung nach der Haken. Denn früher habe ich einfach Kilometer gerissen. Der Großteil davon waren dann Sachen in DL-Wohlfühlpace. Und manchmal kamen dann "Perlen", wo es richtig toll und schnell lief.

Nun gibts nur noch "Qualitätskost". Und das brauchts -bei mir zumindest- erst mal mental packen. Morgens aufzustehen mit dem Gedanken, dass es jetzt ordentlich zur Sache geht - das ist selten angenehm. Wenn es dann aber geschafft ist, ist das ein tolles Gefühl. Vor allem empfinde ich es -irgendwie schlecht zu erklären- stärker als Laufen. :confused:

Wie dem auch sei. Der Erfolg zeigt sich erst am 31.12., nachdem mein anvisierter 10er abgesagt wurde. :frown:

Michi_MUC
10.10.2012, 21:17
Na das war doch schon mal ne schön knackige Einheit! Im Rahmen der Meß(un-)genauigkeit brauchst du dir auf 400 Meter nicht so viel denken wenn die Pace ein bisschen daneben liegt. Überhaupt: Erst mal wieder reinkommen ins Tempotraining und in Intervalle.

Genau das habe ich mir auch gedacht. Intervalle finde ich, genauso wie Krafttraining, nicht so toll. Aber es gehört halt dazu und - das Ziel ist das Ziel.


Deine Freitagseinheit klingt anstrengend. Ich glaube ich hätte momentan wenig Lust, 10er Renntempo zu laufen und das auch noch 5km lange. Normalerweise bescheißt man seinen inneren Schweinehund doch damit, das 10er Renntempo in 2000er-Häppchen zu trainieren :)

Na, das wird schon. Ich bin gespannt, wie sich die Intervalleinheiten auf das "Tempogefühl" auswirken.

Moakh
10.10.2012, 22:25
Wie dem auch sei. Der Erfolg zeigt sich erst am 31.12., nachdem mein anvisierter 10er abgesagt wurde. :frown:

Da ist der Silvesterlauf im Olympiapark oder? Vielleicht sieht man sich da mal in Persona. :)

Michi_MUC
11.10.2012, 13:41
Da ist der Silvesterlauf im Olympiapark oder? Vielleicht sieht man sich da mal in Persona. :)

Aber unbedingt! Leider wird das mit dem Lauftreff nichts mehr bei mir in diesem Jahr. :frown: Ich freue mich schon wie ein Schnitzel auf den Silvester-Lauf. Im letzten Jahr konnte ich da das erste Mal unter 48 laufen. Ein tolles Erlebnis und die Strecke gefällt mir -trotz der Hügel- sehr gut. :daumen:

Mal sehen, ob sich bis dahin noch irgendein Wettlauf finden lässt, nachdem ja der Ostparklauf gestrichen wurde. :klatsch: Eventuell Germering. :confused:

Snaily
11.10.2012, 13:45
Mal sehen, ob sich bis dahin noch irgendein Wettlauf finden lässt, nachdem ja der Ostparklauf gestrichen wurde. :klatsch:
Huch, das habe ich noch gar nicht mitbekommen, war gestern noch auf der Seite. Da steht noch, sie freuen sich auf ein Wiedersehen 2012.
Vielleicht wäre der Waldperlachlauf (http://www.svwaldperlach.de/index.php?option=com_content&view=article&id=967&Itemid=220) was für Dich?

Michi_MUC
11.10.2012, 14:25
Huch, das habe ich noch gar nicht mitbekommen, war gestern noch auf der Seite. Da steht noch, sie freuen sich auf ein Wiedersehen 2012.
Vielleicht wäre der Waldperlachlauf (http://www.svwaldperlach.de/index.php?option=com_content&view=article&id=967&Itemid=220) was für Dich?

Ui, danke. Den hatte ich noch nicht gesehen. Checke ich gleich am Abend. Bist Du dabei? Wäre eine tolle Gelegenheit nach so einer Marathon-Ruhewoche. :wink:

Zum OPL: Das steht da schon seit fast einem Jahr. :zwinker2: Ich hatte gestern auf Facebook gelesen, dass einer mit irgendeinem beim Joggen war, der jemanden kennt, der gemeint hätte, dass der Lauf nicht stattfindet. Und nachdem sich bis jetzt noch gar nichts getan hat, ist das auch recht wahrscheinlich.

Snaily
11.10.2012, 14:57
Bist Du dabei?
Hab ich noch gar nicht drüber nachgedacht, weil ich ja den Ostparklauf eingeplant hatte. Erstmal schauen, wie's Sontag läuft und was aus dem OPL wird.


Und nachdem sich bis jetzt noch gar nichts getan hat, ist das auch recht wahrscheinlich.

Ich hatte letztes Jahr ja beim Veranstalter angefragt, weil das da auch so lange gedauert hatte, bis die Anmeldung freigeschaltet wurde. Er hatte mir damals geantwortet, dass die erst freigeschaltet wird, wenn der München Marathon 'abgearbeitet' ist. Ist wohl die gleiche Zeitmessfirma. Ich schreibe den Veranstalter einfach nochmal an heute Abend, wenn ich daheim bin.

Michi_MUC
12.10.2012, 09:03
Ich hatte letztes Jahr ja beim Veranstalter angefragt, weil das da auch so lange gedauert hatte, bis die Anmeldung freigeschaltet wurde. Er hatte mir damals geantwortet, dass die erst freigeschaltet wird, wenn der München Marathon 'abgearbeitet' ist. Ist wohl die gleiche Zeitmessfirma. Ich schreibe den Veranstalter einfach nochmal an heute Abend, wenn ich daheim bin.

Sehr gut. :daumen: Dann lass mal hören, was der so sagt.

BTB:
Und weiter gehts mit dem FIRST-Plan. 5 km @ 10er-Wettkampftempo = 5:07. Und davor hatte ich schon ein wenig Bammel. Vorgestern erst die recht harte Intervalleinheit und nun geht es gleich wieder richtig zur Sache. :uah: Um schön langsam einzurollen, habe ich die Schritte bewusst kurz gehalten.

Strecke / D-Pace / Bemerkung
2,00 km / 6:23 / Langsames Einrollen
5,00 km / 5:07 / Cry havoc and let slip the dogs of war! :teufel: Zum Ende hin gerade noch geschafft, die D-Pace zu halten.
3,36 km / 6:14 / Ausrollen

Mit 4:45 wieder mal zu schnell angelaufen. Das merkte ich aber erst nach genau 2,6 Kilometern. Denn von da an ging es hart zur Sache. Nach 4,4 Kilometer des TDL bin ich auf eine Ampel "aufgelaufen". Ich dachte, ich schaffe noch die Grünphase und dann stand ich für ca. 30 Sekunden mitten auf der Insel. :klatsch: Bin zwar dann weitergetrabt, aber der Wiederantritt war sauschwer. Die Pace ging nicht mehr unter 5:16. Aber trotzdem Punktlandung bei der Durschnitts-Pace. :geil: Schon beim Austraben ging es mir schon wieder richtig gut. :daumen:

So, auf zur nächsten Einheit am Sonntag: 10 km in 10er-Wettkamptempo + 20 Sekunden = 5:27. Irgendwie freue ich mich schon drauf. :D

Snaily
12.10.2012, 11:23
... Dann lass mal hören, was der so sagt.
Tja, der der jemanden kennt, der jemanden kennt... hat leider Recht: :frown:

Die Antwort des Veranstalters:
"Leider müssen wir den Ostparklauf 2012 absagen, nachdem am 25.11.12 drei Fussballspiele auf der Bezirkssportanlage stattfinden. Der Ausweichtermin 02.12. kommt ebenso nicht in Frage, da am Vortag ein Laufveranstaltung mit ca. 1000 Teilnehmern im Olympiagelände über die Bühne geht, sodass mit nur einem sehr geringen Interesse an unserem Lauf zu rechnen ist, das den ganzen Aufwand nicht rechtfertigt.
Wir hoffen auf nächstes Jahr."

Michi_MUC
14.10.2012, 14:46
Nun habe ich meine erste FIRST-Woche mit einem superschönen Lauf abgeschlossen:

Auf dem Plan standen heute 10 km TDL @ 5:27. Aber es ging gleich richtig gut los. Und ich wollte nicht unnötig bremsen. :zwinker2:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
14.10.12 / 10,15 / 5:15 / TDL mit Lunaracer. 12 Sekunden unter Plan. Super Laufgefühl und total happy! :geil:

Kilometeraufstellung
5:26 / 5:16 / 5:03 / 5:10 / 5:09 / 5:13 / 5:19 / 5:19 / 5:17 / 5:18

Ja, es war zu schnell. Das Wetter war aber ideal und alles lief gut. Manchmal muss man es einfach laufen lassen. :wink:

Michi_MUC
14.10.2012, 15:11
@Snaily: Was sehen meine trüben Augen da gerade: 4:35! Wahnsinn. Brutal. Unreal. :party: :bounce: :respekt:

Snaily
14.10.2012, 19:48
Danke, es lief auch wirklich gut. Ab km 35 wurde es zwar spürbar schwerer und ab km 38 dann ziemlich hart, aber es hat Spaß gemacht. Das mache ich nochmal :nick:. Den Monopteroslauf hätte ich gerne mitgemacht, aber der war mir zu kurz, ich hatte zu wenig Läufe ∼ 35 km. Aber irgendwann laufe ich den mal, danke für den Tip!
:backtotop: Prima, dass es bei dir jetzt so gut läuft und du wieder richtig Spaß am Laufen hast!

PS: Ich bin trotzdem froh, dass ich jetzt wieder laufen kann wie mir die Füße gewachsen sind (oder wie das heisst :D). Diese Umfangreduzierung die letzten beiden Wochen war schon seehr unangenehm.:uah:

Michi_MUC
16.10.2012, 09:44
PS: Ich bin trotzdem froh, dass ich jetzt wieder laufen kann wie mir die Füße gewachsen sind (oder wie das heisst :D). Diese Umfangreduzierung die letzten beiden Wochen war schon seehr unangenehm.:uah:

Oh ja. Das kenne ich gut. Musste mich damals auch arg zusammenreißen. Für mich war das tatsächlich die härteste Zeit des Marathontrainings. Ich lese die entsprechenden Seiten des Marathonblogs (so ab Seite 15/17) in diesem Zusammenhang immer wieder gerne.

BTB:
Die Hoffnung für die Umsetzung des heutigen Plans (5 x 800 m Intervalle @ 4:37) war, dass der Sportplatz in meiner Nähe offen hat. Auf der Bahn weiß man wenigstens genau, was noch zu laufen ist, ohne erst auf die Uhr schauen zu müssen.
Das erwies sich als falsch :motz: und ohne gefährliche Klettermanöver wäre es nicht möglich gewesen, auf die Bahn zu kommen. Also kurz überlegt, welche Straßenabschnitte gut sein könnten. Aber so richtig gut lief es trotzdem nicht.
Erschwerend kam (vermutlich!) der etwas übertriebene Lauf vom Sonntag dazu. So richtig ausgeruht war ich noch nicht. Und überhaupt ... Intervalle ... naja. Kurzum: Mental und körperlich war ich nicht da, wo man für so eine Einheit sein sollte. Aber genug des Meckerns. Hier das heutige Ereignis:

Strecke / D-Pace / Bemerkung
2,00 km / 6:15 / Einlaufen. Sportplatz zu. INT müssen auf der Straße stattfinden. :frown:
0,80 km / 4:37 / INT 1 - Läuft gut.
0,40 km / 6:54 / TP
0,80 km / 4:44 / INT 2 - Pace + 7. Linke Wade zum Schluss hin dicht.
0,40 km / 7:20 / TP mit Lockerungsübungen
0,80 km / 4:53 / INT 3 - Pace + 15. Wade macht nach 200 Meter dicht.
0,40 km / 7:05 / TP mit Lockerungsübungen
0,80 km / 5:01 / INT 4 - Pace + 24. Das wird nix mehr.
0,40 km / 7:11 / TP
0,80 km / 4:59 / INT 5 - Pace + 22. Wade etwas besser. Aber keine Lust mehr.
3,54 km / 6:13 / Auslaufen

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
16.10.12 / 11,14 km / 5:52 / Intervalle mit Lunaracer. Mental und körperlich nicht da, wo ich hätte sein sollen.

Der Wade gehts wieder gut. War wohl nur eine vorübergehende Erscheinung. Ich hake das heutige Training einfach ab. Die nächsten zwei Tage ist nur Krafttraining angesagt. Am Freitag stehen dann die 2 x 3 km im 5:07er Wettkampftempo an. Da freue ich mich schon richtig drauf. :geil:

Bannett
16.10.2012, 09:59
Manchmal muss man es einfach laufen lassen. :wink:
Das sehe ich auch so... Wenns gut läuft, wieso unnötig abbremsen - Soll ja trotzdem anstrengend sein ;)

Freut mich, dass es bei dir so gut klappt im Ganzen und du immer schön diszipliniert und mit Spaß an der Sache dabei bist.




PS: Ich bin trotzdem froh, dass ich jetzt wieder laufen kann wie mir die Füße gewachsen sind (oder wie das heisst :D). Diese Umfangreduzierung die letzten beiden Wochen war schon seehr unangenehm.:uah:
Bei mir gehts ab jetzt los mit dem Tapering (zum ersten mal)... Ich glaub ich halte das nicht durch - ahhhh :)

Michi_MUC
19.10.2012, 11:05
Das sehe ich auch so... Wenns gut läuft, wieso unnötig abbremsen - Soll ja trotzdem anstrengend sein ;) Freut mich, dass es bei dir so gut klappt im Ganzen und du immer schön diszipliniert und mit Spaß an der Sache dabei bist.

Danke. Es läuft zwar noch nicht so toll, wie ich es mir wünsche. Aber es wäre auch doof, wenn man immer nur zufrieden wäre. :D

Und so war es heute:
Eigentlich wollte ich die 2 x 3 km TDL schon gestern machen. Aber ich hatte einen ziemlichen Muskelkater in den Oberschenkeln vom Krafttraining am Mittwoch. Der war zwar spurenweise auch heute noch vorhanden. Aber ich musste die Einheit ja irgendwie durchziehen.

Um ein Überpacen am Anfang zu vermeiden, startete ich die schnellen Einheiten mit 5:15 und näherte mich dann "von oben her" der Zielpace an. Das war anfangs nicht ganz so einfach. Aber funktionierte dann doch ganz gut. Vor allem beim zweiten Durchgang. Warum ich ausgerechnet die Nike Air Pegasus genommen habe, erschließt sich mir nicht ganz. Wahrscheinlich zu müde und/oder zu sehr auf den Lauf fixiert. Denn mit DEM Schuh schnell zu laufen ist ein Kunststück für sich. :teufel:

Strecke / D-Pace / Bemerkung
1,50 km / 6,28 / Einlaufen
3,00 km / 5:08 / 1. TDL - Da stand eine 5:07. Bis der Rundenwechsel kam. :motz:
1,50 km / 6:35 / Locker
3,00 km / 5:07 / 2. TDL - Treffer. Lief recht "entspannt"
1,42 km / 6:16 / Auslaufen

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
17.10.2012 / 0 / 0 / Krafttraining Beine und Rücken
18.10.2012 / 0 / 0 / Krafttraining Oberkörper
19.10.2012 / 10,42 / 5:41 / 2 x 3 km TDL @ 5:07 trotz Nike Air Pegasus. :wink:

Michi_MUC
21.10.2012, 13:03
Abschluss zweite Woche FIRST-Plan

Heute also der letzte Lauf des FIRST-Plans für diese Woche. Die 11 Kilometer @ 5:27 sah ich wesentlich lockerer als in der ersten Woche. Nach den (leider wenig glücklichen) 800-m-Intervallen und den tollen TDL-Einheiten konnte so eine Pace nicht weiter schlimm sein. Und 11 Kilometer? An Ausdauer hat es mir an sich noch nie gemangelt. Um möglichst ohne Störungen durchzukommen, wählte ich den Ostpark. Da die Strecke recht hügelig ist, musste die Pace in den Ebenen etwas schneller sein.

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
20.10.12 / 0 / 0 / Krafttraining Bauch und Rücken
21.10.12 / 11,06 km / 5:25 / 11 km TDL mit Lunarelite. Gotcha! :D

Die Kilometer im Einzelnen:
5:23 / 5:30 / 5:17 / 5:25 / 5:41 (Hügel) / 5:21 / 5:17 / 5:38 (Hügel) / 5:22 / 5:23 / 5:15 (trotz Hügel)

Das war so richtig genial heute. Super Temperatur (9 Grad), schönes Laufgefühl. So muss das sein. :daumen:

Michi_MUC
22.10.2012, 22:31
Ein neuer Schuh ist wie ein neues Leben ...

Aus einem Anfall von Schuhwahn habe ich meine Mizuno Wave Rider (mit welchen ich den München Marathon 2011 gelaufen bin *schnief*) in die ewigen Jagdgründe geschickt. Ich wollte unbedingt mal wieder etwas Neues im Schrank stehen haben. Eigentlich hatte ich mich schon auf den Mizuno Wave Precision 12 eingestellt. Ein Kinvara 2 stand auch noch auf der Wunschliste. Bis mir dann DER Schuh beim Surfen über den Weg lief: Adidas Adizero Tempo 5! Ja, etwas kitschig. Aber ansonsten ganz passabel. Eine leichte Pronationsstütze hat das Teil auch. Egal. Wird so schlimm schon nicht sein. Mal sehen, wann das neue Familienmitglied einzieht. Kann es kaum erwarten.

Und: Die Anmeldung zum Nikolauslauf ist raus! 10 Kilometer im Olympiapark am 01.12.12. Ich freue mich schon tierisch drauf. Sub50 ist der Plan.

xBLUBx
23.10.2012, 11:15
Gratulation zu Deinem neuen Schuh - hoffentlich passt er Dir auch! Kitsch kann schön sein. Ich selber habe den Vorgänger und bin damit sehr zufrieden. Den Kinvara habe ich auch im Auge. Doch ich habe irgendwie Schiss davor...

Michi_MUC
23.10.2012, 17:35
Gratulation zu Deinem neuen Schuh - hoffentlich passt er Dir auch! Kitsch kann schön sein. Ich selber habe den Vorgänger und bin damit sehr zufrieden. Den Kinvara habe ich auch im Auge. Doch ich habe irgendwie Schiss davor...

Ahhh, diese **********. Das Lieferdatum wurde auf den Zeitraum 26.10.12-29.10.12 verlegt. Ich will doch JETZT die Schuhe haben und nicht erst nächste Woche. Wie soll ich so nur anständige Intervalle machen? Mit meinen ollen Lunaracern vielleicht? :motz: Als Weltklasseläufer in Ausbildung hat man manchmal schon echt mit Problemen zu kämpfen. :D Ich brauche jetzt nur noch passende Laufklamotten. Am besten wäre wohl ein Captain-America-Kostüm? :hihi:

So wild sind die Kinvaras nicht. Ich habe die Peregrine, welche die selbe Sprengung haben. Man sollte halt nicht gleich von Anfang an lange Strecken damit machen. Da machen sich die Waden und schlimmstenfalls die Achillessehnen bemerkbar. Aber für kürzere Tempoeinheiten ist so ein flacher, direkter Schuh schon genial. :daumen:

Moakh
24.10.2012, 09:05
Captain America? Neee, wenn dann schon The Flash (http://media.melty.fr/les-geeks-de-big-bang-theory-seront-encore-image-335215-article-ajust_900.jpg)! :D

Und die Kinvaras sind geile Teile. Ich hab seit 2 Wochen auch ein Paar. Nach dem ersten Minimaltrainingsschuh-Experiment im Sommer mit den Mizuno Wave Aero jetzt die Kinvaras als Neuzugang im Schuhpark. Ich glaub ich kauf mir keine normalen Trainingsschuhe mehr, die hängen gefühlt jetzt wie Betonklötze an den Beinen und bremsen um 20 sec/km, MINDESTENS :D

Michi_MUC
24.10.2012, 19:48
Captain America? Neee, wenn dann schon The Flash (http://media.melty.fr/les-geeks-de-big-bang-theory-seront-encore-image-335215-article-ajust_900.jpg)! :D

Und die Kinvaras sind geile Teile. Ich hab seit 2 Wochen auch ein Paar. Nach dem ersten Minimaltrainingsschuh-Experiment im Sommer mit den Mizuno Wave Aero jetzt die Kinvaras als Neuzugang im Schuhpark. Ich glaub ich kauf mir keine normalen Trainingsschuhe mehr, die hängen gefühlt jetzt wie Betonklötze an den Beinen und bremsen um 20 sec/km, MINDESTENS :D

Also in Rot zu laufen würde den Tobi ärgern. :wink:

Jetzt guck mal da:
http://espenringom.no/wp-content/uploads/2012/06/tempo5.jpg

Und dann klick mal da:
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/en/9/91/CaptainAmerica109.jpg

Vielleicht heißt er ja auch Captain Adidas. Da glaubt man nicht mehr an Zufälle. :hihi:

Flache und leichte Schuhe sind schon toll. Aber man sollte trotzdem vorsichtig sein. Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen Zeit, um sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Auch wenn erst mal alles gut geht, kann(!) es langfristig Schäden geben. Peter Greif schrieb mal, dass man kurze Tempoläufe mit Wettkampfschuhen, Dls etc. aber mit „normalen“ Schuhen laufen sollte.

Ich würde auch am liebsten immer mit den Lunaracern laufen. Längere Einheiten mit den Air Pegasus sehe ich daher als „Laufen mit zusätzlichen Erschwernissen“. :zwinker2: Die Adidas Tempo liegen -vorerst theoretisch- zwischendrin. Bin gespannt.

BTB:

Gestern stand Krafttraining für Beine und Rücken auf dem Programm. Das Training für die Beine war härter, als ich es ursprünglich empfunden habe. Denn heute hatte ich schon wieder einen Muskelkater. :frown: Ich muss das in der nächsten Woche anders planen. Denn die heutige Einheit war so ziemlich -hm- schlecht:

Strecke / D-Pace / Bemerkung
2,34 km / 6:30 / Einlaufen
1,60 km / 4:54 / 7:50 Minuten. Weit über Plan. Danach wollte ich aufgeben.
0,40 km / 7:32 / TP. Egal. Eine neue Möglichkeit gibt’s die Woche nicht.
1,60 km / 5:06 / 8:09 Minuten. Noch weiter über Plan.
0,40 km / 7:13 / TP
0,80 km / 4:52 / 3:53 Minuten. Schluss. Aus. Ende.
2,57 km / 6:23 / Auslaufen.

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
23.10.12 / 0 / 0 / Krafttraining Beine und Rücken
24.10.12 / 9,70 km / 5:55 / 2 x 1.600, 1 x 800 TL mit Lunaracer. Dank Muskelkater war das nix.

Intervalle waren ja noch nie so meins. Da muss ich noch an meiner Einstellung arbeiten. Und an der Planung. :wink:

Michi_MUC
25.10.2012, 19:52
Endlich sind sie da. Gestern stand noch "Versandt" im Status. Und schon habe ich sie an den Füßen. :geil: Fühlen sich gut an. Adidastypisch ziemlich eng und ich bin froh, eine Größe über "normal" genommen zu haben. Jetzt haben zwar die Zehen etwas viel Luft, aber das ist sicher auch nicht verkehrt. Am liebsten würde ich gleich loslaufen, aber es geht erst morgen früh los. Dann aber auch gleich richtig mit 6 km Tempolauf. Genau richtig zum Testen. :wink:

Und hier das Beweisfoto:
13442

Und nein, das ist KEIN Subnotebook. :zwinker2:

So leicht, wie sich die Schuhe im ersten Moment anfühlen, sind sie nicht. 310 Gramm (US 14) bringt einer auf die Waage. :gruebel: 70 Gramm schwerer als ein Lunaracer. Aber ganze 40 Gramm leichter als ein Saucony Peregrine. :hallo: Ich bin schon gespannt, wie sich die Teile laufen. Die Geschwindigkeit, die die Optik verspricht erreiche ich wohl so schnell noch nicht. :hihi:

Moakh
26.10.2012, 08:16
Ich hoffe du hast das passende Superheldencape auch dazubestellt. :D

xBLUBx
26.10.2012, 08:52
Boah.... soviel kitsch hätte ich nun von Dir nicht erwartet!

Mit dem Hintergrundbild des Bildschirmes weisst Du es perfekt die Schuhe ins Rampenlicht zustellen :hihi:

Ich bin auf Deine Ersteindrücke gespannt – ich war gestern mit den Vorgängern im Tempolauf unterwegs. Die Schuhe finde ich super. Aber dass diese so schwer sind, hätte ich nicht gedacht. Ich muss meine auch mal wägen.

Michi_MUC
26.10.2012, 16:24
@Moakh: Ich bin jetzt mein eigener Held. Also - wenn du mal Hilfe brauchst: Rufe "ADIMAN!". :megafon: Und die Sache ist SCHNELL erledigt. :zwinker2:


Boah.... soviel kitsch hätte ich nun von Dir nicht erwartet!

Mit dem Hintergrundbild des Bildschirmes weisst Du es perfekt die Schuhe ins Rampenlicht zustellen :hihi:

Ich bin auf Deine Ersteindrücke gespannt – ich war gestern mit den Vorgängern im Tempolauf unterwegs. Die Schuhe finde ich super. Aber dass diese so schwer sind, hätte ich nicht gedacht. Ich muss meine auch mal wägen.

Jaja. Ich bin halt nicht schnell. Da muss ich wenigstens schnell aussehen. Im Stand. :hihi: Das mit dem Hintergrundbild kam mir, als ich eine Möglichkeit suchte, die Farbe des Schuhs herauszustellen. In der Beschreibung heißt es ja "WasweißichnichtROT". In der Realität ist es dann doch eher Orange. :wink:

6 km TDL in 5:17. Oh Freude!

Oder: Der kurze Testbericht eines LKW-Fahrers, der mit einem Sportwagen bei Tempo 100 unterwegs war. :hihi:

Die Schuhe sehen ganz sicher nicht danach aus, für Zeiten oberhalb der 4:30 Minuten/Kilometer gebaut worden zu sein. Aber natürlich musste ich gleich die nigelnagelneuen Adidas Adizero Tempo 5 ausprobieren. Schon bei der ersten Anprobe dachte ich "Ui, die fühlen sich an wie die Adidas Marathon TR". Der Eindruck erhärtete sich (im wahrsten Sinne des Wortes!) schon nach den ersten zwei Kilometern. Alles Adidas. Schmaler Leisten, schmale Sohle, sehr direktes Laufgefühl (trotz steifer Sohle - s.u.). Irgendwie wie ein Marathon TR mit etwas mehr Dämpfung im Fersenbereich. Jetzt verfügt der TR allerdings nicht über eine Feature-Liste in der Länge einer Bedienungsanleitung für die Boeing 707. :confused:

Es ist das Laufgefühl, weshalb ich den Marathon TR über die Jahre immer wieder gekauft habe. Allerdings habe ich das letzte Paar selten zum Laufen an gehabt. Der Grund war, dass ich ihn mir in meiner Normalgröße (US 13) bestellt hatte. Da scheuerte mit der Zeit der große Zeh an der Außenkante. Dies bemerkte ich allerdings erst so richtig, als das Rückgaberecht längst vorüber war. :klatsch: Der Adizero Tempo mit US 14 passt jetzt genau. :daumen:

Ein weiterer Unterschied zur PU-Matte Marathon TR ist auch, dass der Adizero Tempo über eine sehr leichte Pronationsstütze verfügt. Die fiel mir kaum auf, obwohl ich fast ausschließlich Neutral-Schuhe laufe. Was allerdings auffällt, ist die Steifigkeit der Sohle. Hier auch wieder die Ähnlichkeit zum Urenkel, der ähnlich unflexibel ist. Der Nike Lunaracer z.B. ist deutlich flexibler und vermittelt ein besseres Gefühl für den Untergrund. Ob das gut oder schlecht ist, muss sich erst zeigen. Der Adidas punktet wiederum in der Bodenhaftung. Er klettet sich geradezu an - ach was- IN den Boden. Möglicherweise macht er sich auch auf der Bahn recht gut.

Strecke / D-Pace / Bemerkung
2,57 km / 5:57 / Einlaufen mit Gewöhnung an den neuen Schuh. Immer noch leichter Muskelkater im Oberschenkel. :frown:
6,00 km / 5:15 / Punktlandung
2,46 km / 5:47 / Auslaufen

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
25.10.2012 / 0 / 0 / Krafttraining Bauch und Rücken
26.10.2012 / 11,03 km / 5:27 / 6 km -TDL mit Adidas Adizero Tempo 5. Mit viel Spaß! :D

Es hat super viel Spaß gemacht. Ok, das waren jetzt erst ein paar Kilometer. Aber ich kann mir gut vorstellen, den Schuh bei den nächsten, kurzen Tempo- und Wettläufen einzusetzen. Wie er sich genau macht, wird sich in den nächsten Wochen zeigen. Bin schon gespannt drauf.

Michi_MUC
27.10.2012, 18:28
Mehr als 30 Jahre Entwicklung - hier mal ein paar Fotos zum Vergleich Adidas AdiZero Tempo 5 und Adidas Marathon TR II:



Rückseite
13450

Vorderseite
13451

Innenseite
13452

Sohle
13453

Oberseite
13454

Der gesamte Fuhrpark (nur die Mizuno Precision fehlen)
13455

JensR
27.10.2012, 19:13
Ich hab von der Adidas Adizero Palette 2xAdios, 2xAdios2, 1xBoston, 1xAce, 2xHagio, 1xTempo4..

Der Adios2 und der Tempo sind beide im Vergleich die "steifesten" in der Sohle, aber ich habe festgestellt, dass ich mit beiden wahnsinnig gut Tempo laufen kann. V.a. der für mich recht schwere Tempo hat mich dabei überrascht. Der einzige Schuh der Reihe, der mich nicht überzeugt hat, war der Boston. Derzeitiger Lieblingsschuh ist der Hagio :) Viel Spass mit dem Schuh, die Stütze stört wirklich nicht, ich laufen sonst auch ohne...

Michi_MUC
27.10.2012, 22:29
Ich hab von der Adidas Adizero Palette 2xAdios, 2xAdios2, 1xBoston, 1xAce, 2xHagio, 1xTempo4..

Der Adios2 und der Tempo sind beide im Vergleich die "steifesten" in der Sohle, aber ich habe festgestellt, dass ich mit beiden wahnsinnig gut Tempo laufen kann. V.a. der für mich recht schwere Tempo hat mich dabei überrascht.

Geht mir auch so. Der recht steife Lunarelite ist für mich gefühlt im Gegensatz zum 130 Gramm leichteren Lunaracer der "direktere" Schuh. Und der (zum Lunarelite) nur 10 Gramm schwerere Air Pegasus kommt mir vor wie ein Klotz. :confused: Über den Boston hatte ich schon öfter gelesen, dass er wohl nicht so toll sein soll. Bin gespannt, wie sich der Tempo über die Wochen macht. Und ich freue mich schon auf den Tag, an welchem ich damit wieder mal richtig schnell laufen darf. Auf den morgigen, längeren Lauf, ziehe ich mir wieder mal Kissen an.

Update zu der Fotoserie - jetzt sind wirklich alle Schuhe drauf. :wink:



13457

Michi_MUC
28.10.2012, 11:28
So, auch die dritte Woche des FIRST-Plans ist geschafft. :geil: Und die Intervalle haben mal wieder nicht funktioniert. :klatsch: Heute endete aber auch der Aufbauplan fürs Krafttraining. Somit habe ich da nun eine Woche Pause, bevor es mit den nächsten Einheiten weiter geht. Ich gehe davon aus, dass die Intervalle ohne Muskelkater besser laufen. :wink:

Und so war es heute:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
27.10.2012 /0 /0 / Krafttraining - 20 Minuten volle Pulle mit "Türziehen", Ausfallschritt nach hinten und Liegestütze. :geil:
28.10.2012 / 13,06 km / 5:25 / Verschneite, eisige, hügelige Ostparkrunden mit Lunarelite. Schön wars. :daumen:

2 Grad. Genau MEIN Wetter. Darum gleich mal zu schnell gestartet. Aber das Laufen auf Schnee und Eis war ziemlich anstrengend und so pendelte sich das Tempo dann Kilometer für Kilometer wieder "von selbst" ein:

5:41 / 5:22 / 5:25 / 5:14 / 5:18 / 5:25 / 5:14 / 5:25 / 5:24 / 5:30 / 5:26 / 5:30 / 5:31

Michi_MUC
31.10.2012, 22:25
Die heutigen Einheiten wollte ich nicht wieder auf Gehwegen laufen. So verlegte ich den Lauf auf den Abend und suchte den Ort auf, der für solche Sachen wohl am besten geeignet ist: Ein ehemaliges Flugfeld. :zwinker2:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
31.10.12 / 9,39 km / 5:49 / Intervalltreppe mit Adidas AdiZero Tempo 5

Und so waren die einzelnen Einheiten:

Strecke / D-Pace / Bemerkung
1,84 km / 6:08 / Einlaufen
0,20 km / 4:04 / Plan: offen
0,20 km / 6:42/ TP
0,40 km / 4:41 / Plan: 4:32
0,40 km / 6:45 / TP
0,60 km / 4:34 / Plan: 4:37. Tatsächlich -3 :winken:
0,60 km / 6:46 / TP
0,80 km / 4:40 / Plan: 4:37
0,80 km / 6:56 /
0,60 km / 4:41 / Plan: 4:37
0,60 km / 6:46 / TP
0,40 km / 4:39 / Plan: 4:32
0,40 km / 6:39 / TP
0,20 km / 4:02 / Plan: offen. Linke Wade wieder mal dicht. Zu spät. :teufel:
1,35 km / 6:07 / Auslaufen

Sieht jetzt nicht so übel aus wie sonst. Zumindest sind die Pace-Differenzen unterhalb des zweistelligen Bereichs. :hihi: Langsam wird das schon. Ab dem 800er fühlte sich das Laufen ganz gut an. Die Technik wird auch wieder besser. Die AdiZero Tempo machen sich ganz gut. Vor lauter "Intervallstress" konnte ich gar nicht so genau auf die Schuh achten. Aber letztendlich zählt das Ergebnis. Und damit bin ich ganz zufrieden. :nick:

Michi_MUC
02.11.2012, 23:41
Kurz und schmerzlos:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
02.11.12 / 15,71 km / 5:53 / 3 + 1,5 + 3 km in WK-Pace mit Nike Air Pegasus. Unerwartet hart.

Strecke / D-Pace / Bemerkung
1,50 km / 6:02 / Einlaufen
3,00 km / 5:14 / + 7. Lief nicht gut. Zu warm angezogen ...
1,50 km / 6:33 / TP
1,50 km / 5:06 / - 1. SO ist das, wenn man bei 6 Grad im T-Shirt unterwgs ist. :geil:
1,50 km / 6:39 / TP
3,00 km / 5:11 / + 4 - Passt scho.
3,71 km / 6:40 / Auslaufen

Angezogen war ich wie im Winter. :klatsch: Was solls. Ich bin zufrieden. :wink:

Michi_MUC
04.11.2012, 15:24
14 Kilometer in WK-Tempo +20. Ich dachte, das wird ein "Spaziergang". Aber wahrscheinlich habe ich die Nachwirkungen der letzten Einheit unterschätzt. Es lief sich relativ schwer. Ab Kilometer 11 bekam ich einen dermaßen großen Hunger, dass ich wirklich dachte, nichts geht mehr. Derweil bin ich es doch gewohnt, auf nüchternen Magen zu laufen. :confused: Die Pace war dann zwar nur noch bei 5:35. Aber der Durchschnitt war ok. Der AdiZero machte seine Sache gut. Sehr schönes, "unauffälliges" Laufgefühl. Sogar besser als der Lunaracer. Toller Schuh.

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
04.11.12 / 14 km / 5:28 / DL mit AdiZero Tempo 5.

Einzelkilometer
5:41 / 5:25 / 5:22/ 5:26 / 5:29 / 5:32 / 5:17 / 5:29 / 5:08 / 5:29 / 5:27 / 5:35 / 5:41 / 5:35

Michi_MUC
07.11.2012, 22:57
Nach dem recht harten 14er am Sonntag war ich heute "gerade mal so" fit für die planmäßigen 4 x 1.000 Meter. Härter als sonst, da es nur 400 Meter Trabpause gab. :uah:

Aber es lief besser als bei den letzten 1.000ern:

Strecke / D-Pace / Bemerkung
1,74 km / 6:18 / Einlaufen
1,00 km / 4:44 / INT 1
0,40 km / 7:00 / TP
1,00 km / 4:47 / INT 2
0,40 km / 7.34 / TP
1,00 km / 4:47 / INT 3
0,40 km / 7:20 / TP
1,00 km / 5:02 / INT 4 - Bremsen wg Hindernis :klatsch: Ohne wäre es wohl eine 4:55 geworden.
0,40 km / 6:52 / TP
1,09 km / 7:03 / Auslaufen

Datum / Strecke / Bemerkung
07.11.12 / 8,43 km / Intervalle mit Lunaracer. War ok.

Ich muss jetzt 100x an die Tafel schreiben "Ich ziehe mich nie wieder zu warm an!". Die ersten zwei Intervalle waren schon ok. Aber dann fingen meine Beine fast zu kochen an.

Langsam nähern sich auch bei den Intervallen die Zeiten an den Plan an. Bis zur Woche 7 wird es dann klappen. :wink:

Ich bin schon so heiß auf den Wettlauf am 01.12.! Da wird der Olympiapark gerockt bis der Asphalt qualmt. :geil:

Michi_MUC
09.11.2012, 16:03
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
09.11.12 / 10,15 / 5:29 / 6 km @ 5:15 mit AdiZero Tempo. Superschön!

Strecke / D-Pace / Bemerkung
1,99 km / 5:44 / Etwas schnelleres Einlaufen
6,00 km / 5:15 / Bester TDL bis jetzt. Mit relativ ruhiger Atmung. :geil:
2,16 km / 5:53 / Auslaufen

Kurze Hose bei 4,5 Grad. So passt das. :daumen: Das hat heute superviel Spaß gemacht. Die Zielpace war schnell erreicht und dann lief es einigermaßen locker. Vor allem musste ich bei weitem nicht mehr so stark schnaufen wie beim letzten TDL. Es geht also voran. :hallo:

Eine Kleinigkeit, auf die ich aber schon ein wenig stolz bin: Ich war auch diesmal wieder ohne Musik unterwegs. Also Lauferlebnis "pur": Ist zwar etwas härter. Und beim Wettlauf gibts ja auch keine Beschallung bei mir.
:wink:

Jetzt freue ich mich auf den 16-km-Lauf am Sonntag. Diesmal gehts recht flach durch den Wald. :rock: - ohne Musik.

JensR
09.11.2012, 22:04
Wo läufst du denn in München immer so? Ich war die Woche auch mal da und bin wahrscheinlich die Tourilaufroute mal abgelaufen :wink:

Run on Tuesday, November 06, 2012 - Google Maps (http://goo.gl/maps/9Q6Is)

Ansonsten: sehr guter TDL finde ich, da kannst du recht optimistisch auf die nächsten Wochen schauen. Was machst du eigentlich, wenn dein Trainingsplan vorbei ist. Wie gehts dann weiter?

Michi_MUC
11.11.2012, 11:23
Wo läufst du denn in München immer so? Ich war die Woche auch mal da und bin wahrscheinlich die Tourilaufroute mal abgelaufen :wink:

Run on Tuesday, November 06, 2012 - Google Maps (http://goo.gl/maps/9Q6Is)

Ansonsten: sehr guter TDL finde ich, da kannst du recht optimistisch auf die nächsten Wochen schauen. Was machst du eigentlich, wenn dein Trainingsplan vorbei ist. Wie gehts dann weiter?

Meine Laufstrecken gehen momentan in den münchner Osten und sind zum überwiegenden Teil recht monoton, um die Vorgaben für die Intervalle und Tempodauerläufe zu schaffen. Die Streckenabschnitte Deiner "Touriroute", welche an der Isar entlang gehen, bin ich früher sehr gerne gelaufen. Und letzten Sonntag war ich da auch mal wieder zum Zoo unterwegs.

Wie es nach dem Trainingsplan weitergeht hängt davon ab, wie der Silvesterlauf -hm- läuft . Wahrscheinlich gibts erst mal eine Woche Pause. Dann ist eine langsame Umfangsteigerung angesagt. Denn ich will auch mal wieder auf meine Lieblingsdistanz Halbmarathon. Priorität hat aber, die 10er-Zeit endlich unter 45 zu bringen. Das sollte wohl im Laufe des kommenden Jahres möglich sein.

Und so war es heute:
Vor der heutigen Strecke hatte ich wieder etwas Bammel. Denn die 14 Kilometer vom letzten Sonntag waren schon ziemlich hart. Vor allem ab Kilometer 11, ab welchem kaum Reserven vorhanden waren. So war es offen, ob die 16 Kilometer "vernünftig" zu schaffen sind.

Ab ging es Richtung Perlacher Forst. Von vornherein versuchte ich, nicht zu schnell zu werden:

Einzelkilometeraufstellung:
5:25, 5:26, 5:28, 5:32, 5:29, 5:25, 5:29, 5:26, 5:26, 5:29, 5:27, 5:26, 5:28, 5:26, 5:29, 5:29

Ab Kilometer 5 in kurz/kurz. Kilometer 11 ging "spurlos" vorüber. :wink: Dafür waren die letzten zwei schon noch recht hart. Egal. Ziel erreicht.

Datum / Strecke / D-Pace / Beschreibung
11.11.12 / 16,02 km / 5:28 / LTDL mit AdiZero Tempo bei 8 Grad. Schön wars. :daumen:

Michi_MUC
13.11.2012, 11:24
Kurzer Zwischenbericht, weil ich das bis morgen wahrscheinlich vergesse: Heute geht es den Beinen schon wieder super. Der LTDL am Sonntag der letzten Woche hielt sich ja knapp 3 Tage lang in den Beinen. Und jetzt könnte ich zumindest einen lockeren Lauf hinlegen. Das Krafttraining wird -zumindest für den Bereich der Beine- erstmal eingeschränkt. So waren heute Stabi-Übungen für Rücken und Bauch angesagt.

Für die Beinkraft sollten Einheiten wie die morgige wohl ganz gut wirken:
1.600 Meter @ 4:47 (wie soll ich DAS denn schaffen, 1.200 Meter @ 4:42, 800 Meter @ 4:37 (:hihi:) und 400 Meter @ wasauchimmer. Und das mit jeweils nur 400 Meter Trabpause. Das wird spannend. :teufel:

Michi_MUC
14.11.2012, 12:59
Positiv ist, dass sich mein seit 3 Wochen andauerner Reizhusten lockert. Schlecht ist, dass meine Lunge nun dicht ist. :frown: Weder an die geplanten Intervalle, noch an TDL war zu denken. Trotzdem wollte ich die neue Tempo-Strecke in Augenschein nehmen. Bisher habe ich die nur am Tag gesehen. Also hingejoggt zum Park und festgestellt, dass selbst eine Pace von 6:20 anstrengend sein kann, wenn die Lunge nicht genug Sauerstoff weitergeben kann. Dann zwei Runden durch den Park mit Stirnlampe.

Ist schon gut, wenn man eine flache Strecke hat. Aber man sieht die Wege nicht so gut, wenn alles mit Laub zugedeckt ist. Zudem noch etliche Hundebesitzer, die Ihre Tiere nicht im Griff haben. Also irgendwie nicht optimal. So wäre es auch gesund nichts mit den Intervallen geworden.

Jetzt erst mal auskurieren und vielleicht den ein oder anderen Jog einlegen.

Michi_MUC
19.11.2012, 14:23
Keine Besserung in Sicht. Auch in der zweiten Woche sind die Bronchien dicht. An laufen ist erst mal nicht zu denken. Schon schnelles Spazierengehen löst Schweißausbrüche aus. :frown: Also erst mal Pause, bis alles wieder frei ist.

Snaily
19.11.2012, 19:44
Das ist ja dann leider doch mehr als eine Erkältung :frown:
Klar, dass du da vernünftig sein musst. Dein Körper zieht ja schon selbst die Notbremse, und der derzeitige Nebel wäre auch nicht gut für deine Bronchien.
Weiterhin gute Besserung!

Michi_MUC
24.11.2012, 12:53
Das ist ja dann leider doch mehr als eine Erkältung :frown:
Klar, dass du da vernünftig sein musst. Dein Körper zieht ja schon selbst die Notbremse, und der derzeitige Nebel wäre auch nicht gut für deine Bronchien.
Weiterhin gute Besserung!

Danke. Hat schon ein bisschen geholfen. :wink:

Immer noch Husten. Allerdings schon weit weniger als vor zwei Wochen. Dafür habe ich jetzt einen Schnupfen. :klatsch: Die letzten Tage immer wieder Kraftgymnastik und vor allem Dehnen gemacht.

Aber heute habe ich es dann nicht mehr ausgehalten. Ich musste wieder raus auf die Straße und wenigstens einen locken Lauf machen. Locker in dem Sinne, dass ich nicht stark schnaufen muss. So rechnete ich mit einer 6er-Pace. Es lief dann aber doch besser als erwartet. Zwei Hustenanfälle ab Kilometer 5 haben mich dann deutlich Tempo rausnehmen lassen. Trotzdem:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
24.11.12 / 10,03 km / 5:36 / Recht locker unterwegs mit Nike Lunaracer. Hat Spaß gemacht.

Mal sehen, wie es jetzt mit der doofen Erkältung weitergeht. TDL und Intervalle lasse ich wohl erst mal sein. In einer Woche ist dann schon der 10er-WK. Da wird dann der Olympiapark gerockt. Ich freue mich schon total drauf. :headbang:

xBLUBx
24.11.2012, 13:44
Hi Michi

Ich schleppe auch schon seit mehren Wochen eine, oder besser gesagt, mehere Erkältungen mit rum. Zum Glück nicht am Stück, doch leider immer wiederkehrend. Dies ist auch sehr demotivierend, denn bei jeder Besserung denke ich, dass es dann war - und bald schon werde ich eines anderen belehrt. :frown:

Ich bin gespannt was dies auf die Leistung ausmacht. Hast Du für Deinen kommenden WK ein Ziel gesetzt?

LG aus Bern
Blub

Michi_MUC
24.11.2012, 17:19
@xBlubx: Dann wünsche ich Dir gute Besserung! Nutze die Zeit für ein bisschen Erholung. Tut auch mal gut.

Bei Deiner Frage hole ich jetzt mal ein wenig aus: Ursprünglich wollte ich bei dem Lauf am 01.12. eine 50:XX machen und dann auf eine sub50 für den Silvesterlauf hinarbeiten. Aber nicht nur durch die Erkältung habe ich jegliche Pläne sausen lassen.

Wenn mich dieses Jahr etwas gelehrt hat, dann ist es das Loslassen. Ich habe Anfang dieses Jahres ein paar wunderbare Läufe gemacht. Und die hatten alle etwas gemein: Positive Spannung und viel Spaß. Feste Ziele hatte ich nicht. Das "Drama" hat erst angefangen, als ich meinte, auf :teufel: komm raus irgendwas erreichen zu MÜSSEN. Erste Anzeichen gab es, als ich den Halbmarathon im Frühling dieses Jahres mit sub 1:45 geplant hatte. Trotz Adduktorenproblemen wurde mit 1:48 zwar eine neue PB draus. Aber ich war nur noch unzufrieden. Und das war kein Spaß mehr. Und dann liefen noch ein paar andere Sachen schief ...

Jetzt habe ich mir vorgenommen, alles etwas lockerer anzugehen. Die Sache mit dem FIRST-Plan wirkt da zwar etwas sehr "ambitioniert". Den wollte ich einfach mal ausprobieren. Und bis jetzt empfand ich dabei nur wenig Stress. Aber der ruht erst mal, bis die Erkältung verschwunden ist.

Michi_MUC
27.11.2012, 11:23
Gestern war daher Ruhetag angesagt. Nur heute "musste" ich mal wieder raus. 8 Grad, leichter Regen. T-Shirt-Wetter! :zwinker2: Und so lief es:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
27.11.12 / 10,18 km / 5:35 / Einigermaßen locker unterwegs mit Nike Air Pegasus

Am Donnerstag vielleicht noch ein lockerer 14er, bevor es am Samstag zum 10er-WK geht. Wäre toll, wenn ich bis dahin wieder voll gesund bin.

Michi_MUC
29.11.2012, 13:41
Die Erkältung geht schön langsam. :daumen: Aber die Leistungsfähigkeit ist am Boden. Am Samstag kann ich dann den 55-Minuten-Pacemaker mimen. :hihi: Egal. Hauptsache bald wieder gesund.

Die 14 Kilometer habe ich heute aus Zeitgründen nicht hinbekommen. Dafür einen netten 10er bei "Schneesturm":

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
29.11.2012 / 10 km / 5:46 / Angenehmer kleiner Lauf mit Nike Air Pegasus.

Trotz der "Null-Erwartung" für Samstag bin ich ein wenig nernös. Ich freue mich aber schon tierisch, mal wieder mit ein paar Bekloppten unterwegs zu sein. :zwinker2:

Snaily
01.12.2012, 08:25
Trotz der "Null-Erwartung" für Samstag bin ich ein wenig nernös. Ich freue mich aber schon tierisch, mal wieder mit ein paar Bekloppten unterwegs zu sein. :zwinker2:
Ich wünsch' dir ganz viel Spaß und einen tollen Lauf. Ich laufe die WLS in Ismaning, bin daher im Olympiapark nicht dabei 13689

Michi_MUC
01.12.2012, 11:03
Ich wünsch' dir ganz viel Spaß und einen tollen Lauf. Ich laufe die WLS in Ismaning, bin daher im Olympiapark nicht dabei 13689

Vielen, vielen Dank! Mal sehen, wie es heute und während der Woche läuft. Ismaning reizt mich natürlich und der Umfang kommende Woche würde gut in den Plan passen. Mal sehen. :wink:

Snaily
01.12.2012, 16:14
Am Samstag kann ich dann den 55-Minuten-Pacemaker mimen. :hihi:
Von wegen! Gratuliere. Ich weiss schon, vor deiner ungeplanten Trainingspause hattest du dir mehr vorgenommen. Aber unter diesen Umständen kannst du doch vollauf zufrieden sein, oder?
Bin mal gespannt, ob du nächsten Sonntag wieder als 'Überraschungsgast' in Ismaning auftauchst :hihi:.
Ich würde mich freuen.:winken:

Michi_MUC
02.12.2012, 13:28
Von wegen! Gratuliere. Ich weiss schon, vor deiner ungeplanten Trainingspause hattest du dir mehr vorgenommen. Aber unter diesen Umständen kannst du doch vollauf zufrieden sein, oder? Bin mal gespannt, ob du nächsten Sonntag wieder als 'Überraschungsgast' in Ismaning auftauchst :hihi:. Ich würde mich freuen.:winken:

Vielen Dank! Beim Start ging es mir super. Durfte noch eine Aufwärmrunde mit Karl laufen. Also Karl war im langsamen Trab und ich dem Zusammenbruch nahe. :hihi: Claudia war auch da. Tobi leider nicht.

Hatte mir schon vorgenommen, den ein oder anderen Kilometer in 4:50 zu machen. Es wurde dann aber bald klar, dass ich gar nicht genug Luft bekam. Die Nase war zu und die Lunge noch nicht wirklich frei. Im Ziel war ich dann total happy, die Zeit vom Oktoberfestlauf in dem Hügelgelände trotzdem annähernd geschafft zu haben. Es fühlte sich toll an. Was ich bei den Olympiaparkläufen liebe ist, dass man aus der Kälte direkt unter die heiße Dusche kann. Dann rein in die frischen Klamotten und ab nach Hause. :daumen:

Claudia hat ein paar nette Fotos geschossen und auf Facebook online gestellt. Mal sehen, ob sie diese hier auch öffentlich macht.

Die Kilometeraufstellung (zwei Runden a 5 Kilometer):
5:07 / 5:02 / 4:58 / 5:06 / 5:17 / 5:01 / 5:07 / 5:09 / 5:09 / 5:23

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
01.12.2012 / 10 km / 5:08 / Nikolauslauf im Olympiapark mit AdiZero Tempo und Nikolausmütze :zwinker2:

In Ismaning bin ich zu 70% dabei. :wink:

Michi_MUC
04.12.2012, 15:27
Den FIRST-Plan habe ich jetzt abgebrochen. Mit dieser doofen Dauererkältung schaffe ich die TDLs und Intervalle sowieso nicht. Weiter geht es nach Lust und Laune. :wink: Erst mal wieder etwas öfter und dann etwas weiter laufen. Und natürlich runter mit den Kilos.

So war es heute:
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
04.12.2012 / 10,66 km / 5:38 / Etwas zu schnell mit Nike Air Pegasus

Freue mich schon auf Ismaning!

Snaily
04.12.2012, 21:25
Freue mich schon auf Ismaning!
Das klingt jetzt aber nach mehr als 70% :zwinker5: :hurra:
Kommst du wieder als13718 ?

Michi_MUC
06.12.2012, 09:13
Das klingt jetzt aber nach mehr als 70% :zwinker5: :hurra:
Kommst du wieder als13718 ?

Ok, es sind jetzt 72%. :hihi: Die Erklältung verzieht sich langsam. Was noch übrig bleibt, ist so ein allgemeines "Mattheitsgefühl". Nichtsdestotrotz spricht einiges für die Teilnahme: Schöne Strecke, voraussichtlich optimale Temperatur und - last but not least - nette Leute. :wink:

Heute war genau MEIN Laufwetter: Nass, kalt, glatt und Schneegestöber:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
05.12.2012 / 0 / 0 / Eine Stunde Krafttraining Beine + Dehnen
06.12.2012 / 10,61 / 5:31 / Wenns läuft, dann läufts. Super angenehmer Lauf bei -3 Grad mit Nike Lunarelite. Atmung sehr ruhig!

Der erste Kilometer war -trotz vorherigem Einlaufen- recht zäh mit 5:50. Aber dann wurde es von Kilometer zu Kilometer besser. :D

Morgen mache ich vielleicht nochmal einen Kurztest mit den Saucony Peregrine. Das letzte Mal rutschte ja die Einlegesohle raus. :klatsch: Die ist jetzt mit drei Klebepunkten von IKEA befestigt. :daumen: Mal sehen, ob das hält.

Mir ist wieder nach mehr Kilometern. Leider fällt es mir momentan schwer, früher aufzustehen. Kaum zu glauben, dass ich vor einem Jahr um 4:30 Uhr aus den Federn gesprungen bin, um 19 Kilometer zu laufen. Und das 3-4 Mal in der Woche. :uah: Ok, 19 müssen es auch nicht mehr sein. :zwinker2: Aber so um die 14 wären schon ganz gut, um langsam wieder Ausdauer aufzubauen.

P.S.: Klar, wenn Ismaning, dann rote Zipfelmütze. :wink:

Michi_MUC
09.12.2012, 17:43
Das mit der Zipfelmütze klappte dann leider doch nicht. :winken:

Viel hatte ich mir für heute nicht vorgenommen, weil der Lauf eher als Vorbereitung für den Silvesterlauf gedacht war. Vorgestern geisterte mir noch eine Durchschnittspace von 5:10 durch den Kopf. Gestern kam mir dann, dass das wohl etwas übertrieben sein könnte. Schließlich war mein letzter Trainingslauf, der länger als 10 Kilometer war, vor 4 Wochen. So schraubte ich die Erwartungen etwas runter. 5:20-5:15 war angepeilt.

Das Wetter war ideal. -5 Grad und Sonnenschein. Ich überlegte noch hin und her, ob es wirklich drei Schichten braucht. Schließlich war mir nicht unbedingt kalt. Ab und zu wehte aber ein ziemlich frischer Wind. So blieb alles dran.

Die ersten Kilometer war ich auch recht froh drum. Aber nach Kilometer 6 war mir doch recht warm. Erst mal Mütze und Handschuhe runter. Eine kurze Hose wäre jetzt auch nicht verkehrt. :confused: Nun war die Startnummer aber an der Jacke und da musste ich wohl durch. Ab Kilometer 9 ging es dann abwärts mit der Leistung. So ganz einfach ist die Strecke nicht. War mir aber ziemlich egal. Ich versuchte zumindest noch unter 5:30 zu bleiben, was dann noch ganz gut funktionierte.

Im Ziel angekommen wurde mir schlagartig kalt. Die Klamotten waren klatschnass. Da hingen gefühlte 10 Liter drin. :zwinker2: Der erste Gedanke war, dass, sollte ich mich noch länger hier draußen aufhalten, der Schnupfen nicht unbedingt besser wird. Daher trabte ich gleich zum Auto und drehte die Heizung auf. Dann noch rein in die Wechselsachen. Schon besser. :daumen:

Datum / Strecke / Gesamt / D-Pace / Bemerkung
08.12.12 / 0 /0 / 0 / Kraftgymnastik Oberkörper
09.12.12 / 13 km / 1:08:28 / 5:18 / Winterlaufserie I in Ismaning mit Saucony Peregrine. Alles ok.

Einzelkilometer
5:32 / 5:16 / 5:04 / 5:03 / 5:08 / 5:07 / 5:15 / 5:22 / 5:24 / 5:28 / 5:28 / 5:34 / 5:11

Jetzt erst mal etwas chillen. Ab Mittwoch gehts wieder weiter. :)

Michi_MUC
12.12.2012, 18:12
Die 13 Kilometer von Ismaning hingen mir noch relativ lang in den Knochen und Muskeln. Erst gestern im Laufe des Tages wurde es langsam besser. Ich richtete mich schon gedanklich auf einen gemütlichen 6:30er-Jog für heute ein.

Eigentlich wollte ich dann gar nicht raus. Ein Blick durchs Fenster machte klar: Das ist ein 10-Sterne-Gefrierfach da draußen. Das blanke Eis schimmerte unter der leichten Schneedecke durch. Schon gestern war es so rutschig, dass man schon beim normalen Gehen Probleme bekam. Kurzum: :uah:

Aus Erfahrung weiß ich, dass Laufen da manchmal unproblematischer ist. Trotzdem. Es war einer der seltenen Tage, an denen ich mir richtiggehend in den Hintern treten musste. Den ersten Kilometer ging es ultrazäh mit 6:10 dahin. Tatsächlich hielt sich die Rutscherei in Grenzen. Sofern man Mittelfuß läuft. :zwinker2: Nach 2-3 Kilometern lief es dann schon besser. Insgesamt alles ok.

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
12.12.12 / 10,88 km / 5:42 / -5,9 Grad, streckenweise spiegelglatt. So wars wenigstens nicht langweilig. :wink:

Michi_MUC
14.12.2012, 09:08
Blick aufs Thermometer: -4 Grad. Und was soll ich anziehen? Vorgestern war es mir etwas zu warm mit drei Schichten. Heute mal etwas weniger Stoff. Eine lange Trainingshose zwar, dafür nur kurzes Shirt und Fleecepulli drüber. Wird schon werden. Auf den ersten paar Metern war es noch ziemlich ungemütlich. Aber nach dem ersten Kilometer alles ok. Nach weiteren zwei Kilometern die Ärmel hochgekrempelt. Ideal!

Der Untergrund war dagegen weniger ideal. Schlimmer als auf Eis ist es, auf mondlandschaftähnlichen Wegen zu laufen, auf welchen es einem ständig die Haxen nach links und rechts wegzieht. Ich bin halt nicht unbedingt ein Trailfreund. :wink: So hat das heute viel Kraft gekostet. Ein zusätzlicher Trainingseffekt sozusagen. :)

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
13.12.12 / 0 / 0 / Krafttraining Beine
14.12.12 / 10,33 / 5:35 / bei -5 Grad mit Nike Air Pegasus. Anstrengend und leichter Muskelkater.

Michi_MUC
16.12.2012, 12:16
„Irgendwas zwischen 13 und 16 Kilometer“. Das war die "Vorgabe" für den heutigen Lauf. Im FIRST – Plan wäre heute auch so eine Strecke gestanden. Mit einer Durchschnittspace von 5:27. Zudem muss ich zusehen, langsam mehr Umfang zu machen. Gesundheitlich geht’s wieder gut. Die Erkältung ist endgültig Vergangenheit (3 x auf Holz klopfen). Der Muskelkater aus dem Krafttraining vom letzten Donnerstag war auch aus den Beinen so gut wie verschwunden.

Da diese Woche kein Tempo dabei war, wollte ich die ersten 5 Kilometer um die 5:10 laufen. Zwar weder Fisch, noch Fleisch oder Kartoffeln. Aber immer noch besser als nichts. Von den Klamotten her war bei +4 Grad die Sache klar. So wenig wie möglich. Beim Einlaufen war ich sehr vorsichtig. Noch sehr viel Eis auf den Gehwegen. Und der Regen hat den Split schön zur Seite geschwemmt. :klatsch: Meter für Meter wurde das Gefühl für den Untergrund besser und nach einem Kilometer war die Eingewöhnungsphase vorbei. :wink: Und so lief es:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
15.12.12 / 0 / 0 / Krafttraining Bauch und Rücken
16.12.12 / 13,01 km (+ Ein- und Auslaufen) / 5:14 / +4 Grad, unten kurz, oben nur Fleecepulli + Weste. Super Laufgefühl trotz teils fiesem Glatteis mit Adidas AdiZero Tempo. :daumen:

Einzelkilometeraufstellung
5:21 / 5:06 / 5:10 / 5:03 / 5:14 / 5:06 / 5:09 / 5:31 / 5:23 / 5:02 (!!) / 5:28 / 5:21 / 5:16

Mit 1:08:10 war ich -trotz profilierterem Gelände heute- fast auf die Sekunde genau so schnell wie am Sonntag in Ismaning. Nach den ersten fünf Kilometern wollte ich dann doch nicht so viel Geschwindigkeit herausnehmen. Es lief gerade so gut und einigermaßen locker. Es geht mir jetzt auch schon wieder super. :geil: Kein Vergleich zum letzten Sonntag.

Der Plan für kommende Woche ist, am Mittwoch und Freitag lockere Läufe um die 13 Kilometer zu machen und am Sonntag dann Intervalle. Vielleicht ist auch die ein oder andere Bahn frei.

Michi_MUC
19.12.2012, 10:16
Noch vor einem Jahr hatte ich kein Problem damit, um 4:30 Uhr aufzustehen und 20 Kilometer zu laufen. Und heute? Um 5:15 Uhr klingelt der Wecker und ich schäle mich widerwillig aus dem Bett. Trotz durchweg zufriedenstellender Läufe in letzter Zeit. :confused: Was solls. Vielleicht (oder hoffentlich) ist es nur eine vorübergehende Wintermüdigkeit. :zwinker2:

Das Wetter war wieder mal traumhaft! :daumen: 2 Grad und leichter Regen. Also rein in die kurze Hose, T-Shirt und Fleecepulli. Das ist momentan DIE ideale Kombi für -5 bis +10 Grad. Ich hätte nie vermutet, was zu warme Kleidung für ein "Leistungskiller" sein kann. Und dann habe ich meine Garmin nicht gefunden. :klatsch: Zu viel Sucherei geht in der Früh nicht, weil sonst die ganze Familie munter wird. Was nun? Laufen ohne Paceanzeige. Ist das eigentlich möglich? :gruebel:

Irgendwo lag noch meine uralte Casio-Trekkinguhr rum. Die hat zumindest eine Stoppuhr. Unterwegs war es dann ungewohnt, nicht über die aktuelle Geschwindigkeit informiert zu sein. Irgendwie merkwürdig. Mir wurde bewusst, wie wenig Tempogefühl ich eigentlich habe. Während des Laufens konnte ich kaum abschätzen, ob ich nun in 5:40 oder 5:20 unterwegs bin. Immer wieder hatte ich das Gefühl, irgendwie zu langsam zu sein. Zuhause dann der Blick auf die Uhr: 1:00:18 auf 10,80 Kilometer (die Streckenlänge kenne ich inzwischen :wink:). Macht einen Schnitt von 5:35. Geht also auch. Künftig werde ich während der DLs gar nicht mehr auf die Garmin gucken, die natürlich genau da lag, wo ich sie am Sonntag hingelegt hatte. :klatsch:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
17.12.12 / 0 / 0 / Ruhetag
18.12.12 / 0 / 0 / Krafttraining Arme und Oberkörper
19.12.12 / 10,8 km / 5:35 / Mit Nike Air Pegasus bei 2 Grad. Ohne Tacho. Ungewohnt.

Hoffentlich bekomme ich einen längeren DL am Freitag gebacken. Am Sonntag müsste noch eine Intervalleinheit rein, um überhaupt mal wieder auf Tempo zu kommen.

xBLUBx
20.12.2012, 09:30
Laufen ohne Garmin? :uah:

Bei meinen letzten Läufen habe ich mich darauf konzentriert, nicht auf den Wecker zu schauen. Ist schon interessant zu sehen, wie das Körpergefühl nicht immer mit der Wirklichkeit übereinstimmt.

Ich finde es cool, dass Du schon so früh unterwegs bist. In Zukunft werde ich regelmässig 2 mal in der Woche um halb fünf aufstehen, damit ich mein Wochenpensum für das Marathon-Training erhöhen kann. Puhhh... ich höre jetzt schon mein Schweinehund knurren.

LG aus Bern
Blub

Michi_MUC
21.12.2012, 11:00
Laufen ohne Garmin?

Bei meinen letzten Läufen habe ich mich darauf konzentriert, nicht auf den Wecker zu schauen. Ist schon interessant zu sehen, wie das Körpergefühl nicht immer mit der Wirklichkeit übereinstimmt.

Ich finde es cool, dass Du schon so früh unterwegs bist. In Zukunft werde ich regelmässig 2 mal in der Woche um halb fünf aufstehen, damit ich mein Wochenpensum für das Marathon-Training erhöhen kann. Puhhh... ich höre jetzt schon mein Schweinehund knurren.

LG aus Bern
Blub

Ich habe ein sehr schlechtes Geschwindigkeitsgefühl. Sehr oft schätze ich die Geschwindigkeit langsamer ein, als sie tatsächlich ist und wundere mich dann, warum ich bei Kilometer X so kraftlos bin. :hihi:

An das frühe Aufstehen gewöhnt man sich in der Regel recht schnell. Mittlerweile bin ich schon automatisch um 5 Uhr wach und warte noch, bis der Wecker klingelt. :wink:

BTT:
Heute war von der Zeit her nur ein kurzer Lauf möglich:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
20.12.12 / 9,07 + Ein- und Auslaufen / 5:32 / Matschepampe + starker Regen bei 2 Grad mit Adidas AdiZero Tempo. Kurz, aber spaßig.

BTW: Hui, habe ich sportliche Kinder! Heute sind die Medaillen gekommen. Beide Mädels haben eine Silbermedaille beim Laufen abgestaubt und mein Sohn einen sauberen zweiten AK-Platz bei den Jugendspielen, sowie Bronze "over all" (inkl. Schwimmen). :daumen: Und die trainieren nicht mal. :confused:

BadGirl
22.12.2012, 08:47
Dann reihe ich mich mal in die Riege " frühläufer ohne eigenes Pacegefühl" ein.
Auch ich laufe morgens um 5. Finde es toll und habe gemerkt das meine Leistungsgrenze bei Morgens un mittags liegt. Abend bin ich oft viel zu müde um noch überhaupt etwas zu machen. Komisch...als ich 2004/2005 gelauen bin, war früh morgens laufen für mich un vorstellbar. Wie sich Zeiten ändern können :wink:

@ Michi_Muc

Gratulation an deine Kinder :daumen:

@xBLUBx

Ich drück dir die Daumen, das du gegen deinen inneren Schweinhund gewinnst. Denn morgens laufen ist soooo schön. Die Natur zeigt sich von ihrer unverbrauchtesten Seite. Im Herbst z.B. war es ein Erlebnis - sofern man einen "Draht" für Natur hat - vom Sternenhimmel inkl.Mondsschein in den neuen Tag zu laufen und die aufgehende Sonne mit all ihren farblichen Facetten zu erleben - von der absolut reinen Luft ganz zu schweigen :wink:

Michi_MUC
23.12.2012, 12:50
Vor allem im Sommer ist es viel angenehmer, in der Früh zu laufen. Klare, kühle Luft und kaum Leute, die man umrennen könnte. :zwinker2:

Und jetzt gibts eine etwas längere Geschichte:

Kopf oder Körper?

Langer Lauf oder Intervalle? Das war heute die Frage. Beides habe ich in dieser Woche noch nicht gebacken bekommen. Als ich um 6 Uhr aus dem Bett gesprungen bin, war der akustische Eindruck schon mal negativ. Der Regen peitschte geradezu gegen die Rolläden. Ein Blick durchs Fenster bestätigte: Heftiger Sturm und Regen. Toll. Vielleicht noch ein wenig warten.

Um 8 Uhr war dann zumindest der Regen weg. Angenehme 10 Grad draußen. T-Shirt-Wetter! Noch immer war die grundsätzliche Frage nicht geklärt. Aber wenn ich in absehbarer Zeit mal wieder unter 50 Minuten auf 10 Kilometer kommen will, muss ich Intervalle machen. Also gut. FIRST-Plan rausgezerrt und geguckt, was die letzten Intervalleinheiten gewesen wären. Und da hat mich diese angelächelt (also so: :teufel:): "4 x (1.200 Meter + 400 Meter Trabpause)". Ok. Das sollte zu machen sein. Aber sicher nicht in der vorgegebenen Pace. Egal. Einfach schauen, was geht.

Außerdem wollte ich mal checken, ob der Sportplatz, der auf meinem Arbeitsweg liegt, benutzbar ist. Gott sei Dank war er es. :huepf: Ist eine 300-Meter-Bahn. Wahrscheinlich war ich noch nicht so ganz munter, denn das erste Intervall habe ich nicht mitgestoppt. :klatsch: Vom Gefühl her aber eher zu schnell. Sollte so um die 4:38 gewesen sein:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
22.12.12 / 0 / 0 / Krafttraining Bauch, Rücken und Hüfte + Dehnung + Treppenübung
23.12.12 / 3,72 km / 5:32 / Einlaufen. Unterwegs bei 10 Grad (im Plus!) mit Adidas AdiZero Tempo
''.''.'' / 6 km / ca. 5:08 / Intervalle 4 x 1.200 m (s.u.)
''.''.'' / 3,58 km / 5:48 / Auslaufen. So richtig fertig war ich wohl nicht? :confused:

Einheiten / D-Pace / Bemerkung
1,200 km / ca. 4:38 / Wieder mal zu schnell angetreten. :klatsch:
0,400 km / ca. 7:00 / TP
1,200 km / 4:43 / Anstrengend mit heftigem Gegenwind (Sturmböen)
0,400 km / 6:50 / TP
1,200 km / 4:45 / Heftiges Ankämpfen gegen den Wind. Zum Ende kaum mehr Kraft.
0,400 km / 6:42 / TP
1,200 km / 4:50 / Es reicht!
0,400 km / 6:45 / Austraben

Die Zielvorgabe wäre 4:42 gewesen. Die Abweichungen zum Plan sind -trotz vermindertem Training- nicht mehr so heftig wie vor ein paar Wochen bei den 1.000er Intervallen. :daumen: Das Krafttraining + das Dehnen sorgen für spürbar mehr Stabilität im Rumpf. Aber die Hüfte könnte "flexibler" sein.

In den nächsten Tagen noch schön entspannt Kilometer sammeln und dann am Sonntag endlich der Silvesterlauf. Dank Streckenänderung ist das Profil noch anspruchsvoller als in den Jahren zuvor. :hihi: Aber ich hatte ja eh nicht vor, noch dieses Jahr unter 50 zu kommen. :zwinker2:

2013 wird besser, schneller, weiter. :daumen:

Snaily
23.12.2012, 13:21
... und dann am Sonntag endlich der Silvesterlauf.
Wenn du den Silvesterlauf schon am Sonntag läufst, ist's wenigstens nicht so voll :teufel:


Dank Streckenänderung ist das Profil noch anspruchsvoller als in den Jahren zuvor. :hihi:
Bin begeistert :motz::sauer:

Michi_MUC
25.12.2012, 20:48
@Snaily: Wenigstens außer Konkurrenz. :hihi: Die neue Strecke wird "lustig". Es lohnt sich wohl, auf der Ebene und den Gefällen richtig Gas zu geben, um die Steigungen zu kompensieren. :gruebel:

Was vom FIRST-Plan übrig blieb ...

Ich musste den Plan zwar erkältungsbedingt aufgeben. Aber trotzdem wollte ich noch den ein oder anderen Lauf daraus umzusetzen. Vorletzten Sonntag habe ich die 13-km-Strecke mit 5:14 genommen. Das war aber eher "Spinnerei" und ich war gut ausgeruht. Heute steckten mir die Intervalle von vorgestern noch in den Beinen. Außerdem ist am kommende Montag schon der Wettlauf, der sicher nicht einfach wird. Also sollte es etwas ruhiger zur Sache gehen:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
24.12.12 / 0 / 0 / Ruhetag
25.12.12 / 13 km + Ein- und Auslaufen / 5:23 / Sehr schöner, mittelschwerer Lauf mit Nike Air Pegasus bei 8 Grad in kurz/kurz. Die Beine waren nicht locker.

Nach dem Silvesterlauf mache ich noch eine lockere Woche und darauf folgend Pause. Ich mache mir dann einen schönen Plan (wahrscheinlich Daniels), mit dem ich die Zeiten auf 10 Kilometer verbessern kann.

Michi_MUC
27.12.2012, 19:20
Kurz und schmerzlos:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
26.12.12 / 0 / 0 / "Doppelstunde" Krafttraining Brust, Rücken und Beine. Recht heftig. :teufel:
27.12.12 / 13 km + Ein- und Auslaufen / 5:26 / Mit Nike Air Pegasos und leichtem Muskelkater am hinteren Oberschenkel. Schultern sollten auch gedehnt werden! :klatsch:

Intervalle wären vielleicht sinnvoller gewesen. Aber ich hatte nach dieser ganzen Weihnachtsvöllerei das dringende Bedürfnis, etwas "länger" zu machen. Und außerdem schaffe ich die Sub50 in diesem Jahr eh nicht mehr (was auch nicht weiter schlimm ist :zwinker5:).

trampler
27.12.2012, 20:27
Die neue Strecke wird "lustig". Es lohnt sich wohl, auf der Ebene und den Gefällen richtig Gas zu geben, um die Steigungen zu kompensieren.Das wird ja dann wieder mal eine "Qual" zum Jahresabschluss! Mir ist nur der Verlauf ab Km 9 nicht klar: Geht's da quer durchs Leichtathletik-Stadion (Verlauf irgendwie oberhalb der Tribünen)?

Ich wünsche dir schon mal einen schönen Lauf für den kommenden Montag! :hallo:

Moakh
28.12.2012, 21:54
Ich denke da gehts oberhalb der Sitzblöcke aussen herum, aber ganz sicher bin ich mir auch nicht.

Michi_MUC
28.12.2012, 22:21
Ich zitiere den Veranstalter:
"‎+++ MRRC-SILVESTERLAUF 2012 - NEWS: STRECKENPLÄNE +++
Ab heute können auf unserer Webseite die Streckenpläne eingesehen werden. Die Teilnehmer des Hauptlaufs werden heuer die Ehre haben ein Stück durch die Ebene 0 des Olympiastadions zu laufen - das ist der Bereich hinter der Haupttribüne. Viel Spaß"

Eine Qual mache ich mir nicht mehr draus. :wink: Es ist der Abschlusslauf eines ziemlich durchwachsenen Jahres. Und ich bin dabei, weil ich wahnsinnig froh bin, überhaupt wieder laufen zu dürfen. Und dann noch die Atmosphäre und die Leute beim Lauf. Da ist die Zeit Nebensache.

Ich wünsche Euch auch einen tollen Lauf. Auf das alles gut läuft! :daumen:

Tobi68
30.12.2012, 12:08
Hallo Michi,
du läufst doch mit oder liege ich da falsch ?
Vg Tobi

Michi_MUC
31.12.2012, 16:07
Hallo Michi,
du läufst doch mit oder liege ich da falsch ?
Vg Tobi

Die Frage hat sich heute erübrigt. :D War doch toll oder?

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
28.12.2012 / 8 km / 5:44 / Lockerer Lauf mit Nike Lunarelite.
29.12.2012 / 0 / 0 / Krafttraining Beine
30.12.2012 / 0 / 0 / Krafttraining Bauch und Rücken - Sehr anstrengend!
31.12.2012 / 10 km / 5:01 / Silvesterlauf in 50:09 mit Adidas AdiZero Tempo bei 7 Grad in kurz/kurz. Besser als erwartet!

Silvesterlauf Einzelkilometer
[B]Km / D-Pace / Bemerkung
01 / 4:50 / Eigentlich zu schnell. Egal.
02 / 4:43 / "So lang laufen lassen, wie es geht.
03 / 4:51 / Die ersten Hügel bremsen
04 / 4:44 / Gut
05 / 4:59 / Härtester Kilometer
06 / 5:05 / Weiter anstrengend
07 / 5:08 / Hügel
08 / 5:05 / Fühlt sich fast locker an. Trotz Ebene gehts nicht schneller. :confused:
09 / 5:03 / Sch... Hügel!
10 / 4:48 (!) / Zum Schluss hin ging es sanft bergab. Das war auch gut so! :zwinker2:

Es war ein doch noch toller Abschluss eines sehr durchwachsenen Jahres. Ich habe mit diesem tollen Ergebnis überhaupt nicht gerechnet. Auf der Strecke merkte ich dann, dass sich vor allem das Krafttraining gelohnt hat. Das lief gefühlt viel besser als früher.

Die Mädels sind die 500 Meter super durchgelaufen. Max hat die 2.000 Meter souverän in 10:40 durchgezogen. Und das ohne Training. Wahnsinn. :daumen:

Diese Woche noch 2 lockere Läufe und dann eine Woche Pause. Die "Running Formula" liegt schon auf dem Tisch. Ich will die 10er-Zeit so bald als möglich in Richtung 45 drücken. Und ich glaube fest daran, dass mir das 2013 gelingen wird. :nick:

Euch da "draußen" wünsche ich einen guten Rutsch und ein -nicht nur in läuferischer Hinsicht" erfolgreiches Jahr 2013! :daumen:

Snaily
31.12.2012, 16:18
31.12.2012 / 10 km / 5:01 / Silvesterlauf in 50:09...
Klasse! Gratuliere! Ich wusste, dass du am Anfang hinter mir warst (Jilocasin hatte dich gesehen und es mir gesagt, als er mich 'eingesammelt' hat) und ich habe immer drauf gewartet, dass du mich überholst. Ich hab' dich aber nicht gesehen. Mit Nikolausmütze wär' das nicht passiert :nene:
Dass wir uns aber auch vorher und nachher nicht gesehen haben, finde ich schade. Naja, vielleicht in 2 Wochen in Ismaning?
Dir auch einen guten Rutsch und alles Gute für 2o13. Neben allem anderem: bleib verletzungsfrei und gesund!

JensR
31.12.2012, 16:33
31.12.2012 / 10 km / 5:01 / Silvesterlauf in 50:09 mit Adidas AdiZero Tempo bei 7 Grad in kurz/kurz. Besser als erwartet!

na siehst! Ziel sub50 quasi erreicht :daumen:

Michi_MUC
01.01.2013, 20:17
@snaily: Danke! Ja, war sehr schade. Wir waren etwas sehr mit unseren Kiddies beschäftigt. :peinlich: Ismaning überlege ich mir noch. Ich fühle mich noch nicht so wohl auf längeren Strecken. Aber wir laufen uns sicher noch in diesem Jahr über den Weg. :winken:

@JensR: Ich war total überrascht. Sub 50 hätte ich erst für 2013 "erträumt". Aber so ist das natürlich schon mal was (siehe unten). :wink: Ich denke, das der FIRST-Plan, trotz langer Unterbrechung, ein wenig Wirkung gezeigt hat. Denn es waren ja wirlich wenig Kilometer, die ich gelaufen bin.

Jahresrückblick 2012

Es war viel geplant. Nichts davon hat funktioniert. Und nun sitze ich an diesen Zeilen und finde das alles gar nicht weiter schlimm. :nick: Denn ich habe in diesem Jahr viel über mich und die Lauferei gelernt. Mir fiel ein alter Spruch wieder ein: "Den Körper kann man nicht bescheißen." Der kam mir vor Jahren mal in den Sinn, bzw. kann es auch sein, dass ich ihn irgendwo aufgeschnappt habe. :gruebel: Und er hat sich letztlich auch für mich bewahrheitet. Ich war zu verbissen und setzte alles daran, die Marathons in Linz und München mit neuen Bestzeiten zu machen. Egal. Es war so, wie es war:

Das Jahr 2012 in Wettlaufergebnissen:

Datum / Strecke / Zeit / Bemerkung
08.01.2012 / 15 km / 1:11:04 / WLS München, VDOT 43.9
15.01.2012 / 17 km / 1:21:07 / WLS Ismaning, VDOT 44.0
11.03.2012 / 10 km / 0:48:23 / Westparklauf, VDOT 41.6
24.03.2012 / HM / 1:48:00 / Volkslauf Forstenried, VDOT 41.3
05.08.2012 / 10 km / 0:58:26 / Rückenwindlauf, VDOT 33.3
30.09.2012 / 10 km / 0:51:21 / Oktoberfestlauf, VDOT 38.8
01.12.2012 / 10 km / 0:51:30 / WLS München, VDOT 38.6
09.12.2012 / 13 km / 1:08:28 / WLS Ismaning, VDOT 38.4
31.12.2012 / 10 km / 0:50:09 / Silvesterlauf München, VDOT 39.9

Das Streckenprofil des Oktoberfestlaufs hätte ich mir für den Silvesterlauf gewünscht. :wink:

So hat das Jahr 2012 doch noch gut geendet und ich bin zuversichtlich, 2013 noch einiges auf der (mir früher verhassten :confused:) 10-km-Strecke erreichen zu können. Und wenn alles gut geht, kann ich vielleicht auch wieder auf meiner Lieblingsdistanz (HM) antreten. Das wäre für dieses Jahr die Krönung!

Jochen0907
02.01.2013, 15:32
Die Frage hat sich heute erübrigt. :D War doch toll oder?



Silvesterlauf Einzelkilometer
Km / D-Pace / Bemerkung
01 / 4:50 / Eigentlich zu schnell. Egal.
02 / 4:43 / "So lang laufen lassen, wie es geht.
03 / 4:51 / Die ersten Hügel bremsen
04 / 4:44 / Gut
05 / 4:59 / Härtester Kilometer
06 / 5:05 / Weiter anstrengend
07 / 5:08 / Hügel
08 / 5:05 / Fühlt sich fast locker an. Trotz Ebene gehts nicht schneller. :confused:
09 / 5:03 / Sch... Hügel!
10 / 4:48 (!) / Zum Schluss hin ging es sanft bergab. Das war auch gut so! :zwinker2:



Hut ab! So grob überschlagen ergeben die Einzelkilometer aber eine Gesamtzeit von 49,26 min!

Gruß
Jochen

Michi_MUC
03.01.2013, 19:21
@Jochen0907: Danke! Die Forerunner hat 10,2 km (Messfehler?) gemessen. Die letzten 200 Meter habe ich unterschlagen. Diese bin ich in 55 Sekunden gelaufen. Wenn man das dazu rechnet, dann passt das wieder. :giveme5:

Nachtrag Silvesterlauf:

Die Zeit meines Sohnes wurde korrigiert. Er hat die 2 km in 10:06 geschafft! :daumen: Da hätte ich mich auch arg verguckt, wenn es nicht so gewesen wäre.

BTT:
Gestern hatte ich eine harte, einstündige Trainingseinheit mit Krafttraining für Oberkörper und Beine durchgezogen. Inklusive Muskelkater heute. :teufel: Optisch macht sich die Plagerei zwar nicht bemerkbar. Aber das Gefühl beim Laufen ist schon um einiges besser. Und so war das in den letzten zwei Tagen:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
02.01.12 / 0 / 0 / Hartes Krafttraining
03.01.12 / 10,89 / 5:54 / Joggen mit Nike Air Pegasus

Nachdem in nächster Zeit wohl kein Wettlauf ansteht, werde ich wohl ab übernächster Woche den "Red Intermediate Plan" von Daniels machen, um weiter aufzubauen. Ich brauche wieder mehr und vor allem regelmäßige Trainingseinheiten.

Und diesmal halte ich mich an die Pace-Vorgaben! :vertrag:

Tobi68
03.01.2013, 19:28
Hallo Michi,
du weißt ja langsamer ist besser ....
Schönen Abend und Vg Tobi der Podenco-Runner

AdAstra
05.01.2013, 13:28
Ich bin mal gespannt auf dein Training nach dem Daniels Plan. Liege momentan wahrscheinlich auch sub50 und will bis zum Sommer sub45 laufen :) Ich werde dein Training verfolgen. Viel Spaß und Erfolg in 2013

Michi_MUC
06.01.2013, 20:19
Hallo Michi,

du weißt ja langsamer ist besser ....

Schönen Abend und Vg Tobi der Podenco-Runner

Tja. Inzwischen weiß ich das. Aber leicht ist es nicht. Denn das "Rumgegurke" macht halt nicht so viel Spaß. Aber es gehört nunmal dazu. :wink:


Ich bin mal gespannt auf dein Training nach dem Daniels Plan. Liege momentan wahrscheinlich auch sub50 und will bis zum Sommer sub45 laufen. Ich werde dein Training verfolgen. Viel Spaß und Erfolg in 2013

Danke, das wünsche ich Dir auch! Ich rechne eher so mit Ende dieses Jahres, bis das bei mir mit der 45 funktioniert. Hauptziel ist, gesund zu bleiben.

BTT:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
04.01.12 / 0 / 0 / Krafttraining "Zugübungen"
05.01.12 / 0 / 0 / Krafttraining Rücken und Bauch. Treppenübungen
06.01.12 / 16,50 km / 6:13 / Nicht so ganz gemütlicher "langer Lauf" mit Nike Air Pegasus.

Heute war ich das erste Mail mit der Forerunner und Handy + App "Runkeeper" unterwegs. Pace und Strecke haben übereingestimmt. Für DL und TDL kann ich mir das gut als Forerunner-Ersatz vorstellen (wenn mal wieder der Akku "plötzlich" leer ist :wink:). Wie das mit komplexeren Einheiten aussieht, weiß ich noch nicht. Die App sagt mir auch alle 500 Meter die Durchschnittspace und die Streckenlänge an. Das finde ich super! Wenn ich jetzt noch mit der App reden könnte, wäre es perfekt. :daumen:

Nächste Woche wollte ich mal Pause machen, bevor es mit dem Red Intermediate Plan weitergeht. Mal sehen, ob ich das aushalte. :zwinker2:


 

Michi_MUC
13.01.2013, 12:56
Eigentlich gäbe es nichts zu berichten. Schließlich wollte ich eine Woche Pause machen. Was aber nicht klappte. Anfangs zwar schon, aber am Donnerstag hatte ich genug vom Nichtlaufen.

Machen wirs kurz:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
07.01.12 / 0 / 0 / Ruhetag
08.01.12 / 0 / 0 / Liegestütze, Liegestütze, Liegestütze und Liegestütze (Variationen).
09.01.12 / 0 / 0 / Kraftgymnastik Rücken und Hüfte. Treppenübungen.
10.01.12 / 8 km / 6:03 / Genug vom Nichtlaufen. Unterwegs mit Nike Air Pegasus
11.01.12 / 0 / 0 / Krafttraining Bauch und Rücken. Treppenübungen.
12.01.12 / 0 / 0 / Krafttraining Beine und Schultern. Sehr, sehr anstrengend.
13.01.12 / 20,91 km (+ Ein- und Auslaufen) / 6:15 / Gemütlicher Lauf mit Nike Air Pegasus bei -4 Grad. Geplant waren 15 km. :peinlich:

Mit einem heftigen Muskelkater in den Schultern und im Brustbereich beende ich die Woche. :D Hoffentlich verkrafte ich die heutige Einheit einigermaßen. Wegen der Vorkommnisse vor ein paar Monaten hatte ich Bammel, so eine lange Einheit zu machen. Schließlich aber wollte ich einfach mal wieder wissen, wie sich das anfühlt. Und bis jetzt fühlt es sich noch gut an, obwohl es zum Schluss raus ziemlich anstrengend wurde. Mal abwarten, was morgen ist.

Wenn alles ok ist, kommt der Red Intermediate Plan dran.

Michi_MUC
20.01.2013, 12:21
Weiter gehts mit Daniels Red Intermediate Plan:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
14.01.13 / 0 / 0 / Ruhetag
15.01.13 / 8 km / 6:10 / Plan: 30 Minuten E-Pace, 6 Strides. Check. :wink:
16.01.13 / 0 / 0 / Krafttraining Schultern - Brust. Treppenübungen
17.01.13 / 8 km / 5:43 / Plan: 3 x 1,6 km @ T-Pace mit jeweils 1 Minute Pause. Check.
18.01.13 / 0 / 0 / Krafttraining Bauch - Rücken - Beine. Treppenübungen
19.01.13 / 10 km / 5:44 / Plan: 6 x 1.000 Meter @ T-Pace mit jeweils 1 Minute Pause. Check. :daumen:
20.01.13 / 16 km / 6:19 / Plan: 10 km @ E-Pace. Vorher Krafttraining Bauch und Rücken.

Der Dienstag war ein leichter Einstieg in den Red Intermediate Plan (RIP!). Ziel ist es, damit eine gute Basis für die nächsten Wettläufe zu schaffen. Nach wie vor will ich keine Wettläufe über 15 Kilometer machen. Von dem her ist der Plan ausreichend.

Die Einheit am 17.01. war hart. Es hatte -4 Grad und es war noch viel Schnee und Eis auf den Wegen. Das erste Intervall war mit einer Pace von 5:06 leicht unter Plan, das zweite leicht und das letzte schließlich 8 Sekunden drüber. Da ging es zum Schluss in einen kaum geräumten Gehweg und die Kraft war fast weg.

Noch härter war dann der 19.01.13. Zuerst dachte ich noch: "Das wird ja richtig einfach. Pah. T-Pace auf 1.000 Meter. Kein Ding." Es hatte aber immer noch recht viel Eis auf den Wegen. Ständig zog es mir die Beine zur Seite. Beim dritten Intervall wollte ich das Handtuch werfen. Andererseits wollte ich es durchziehen. Die Pace war mir dann egal. Mit 5:11, 5:01, 5:11, 5:12, 5:20 und 5:15 konnte ich unter den Umständen dann doch ganz zufrieden sein. :daumen:

Am schönsten war der heutige Lauf. Da ging es raus aus der Stadt und hinein in den winterlichen Wald. Zwischendrin ein wenig in den tiefen Schnee. Hat Spaß gemacht. :geil:

Und endlich mal wieder eine Woche über 40 Kilometer. :hallo:

xBLUBx
21.01.2013, 16:37
Schönes Wochenprogramm! :daumen:

Was bedeutet T-Pace? Und E-Pace? Hach... immer diese Abk. :D

LG Blub

AdAstra
21.01.2013, 21:17
Von was für einer VDOT gehst du momentan aus um deine Trainingsgeschwindigkeiten zu berechnen?

laufenderPumuckl
21.01.2013, 21:49
Denke Michi nutzt den Silvesterlauf und die daraus resultierende VDOT von ~40.
Das würde auch von den Paces her passen.

@ Blub
Daniels definiert in seinem Buch Running Formula 5 unterschiedliche Paces.
E=Easy=Locker
M=Marathon Race Pace
T=Threshold=Tempodauerlauf
I=Intervall (>1000M)
R=Repetition(<1000M)

Moakh
22.01.2013, 09:52
I=Intervall (>1000M)
R=Repetition(<1000M)

Eine weitere Abgrenzung ist, dass zwischen I-Pace Abschnitten keine vollständige Erholung der Muskulatur gewünscht ist, zwischen R-Pace Abschnitten dagegen schon.

Michi_MUC
27.01.2013, 18:58
Sorry, ich schaue nur ein Mal in der Woche in den Blog. :peinlich: Aber die Erklärungen haben dankenswerterweise schon andere gegeben. Vielen Dank dafür. :daumen:


Zur Zusammenfassung: Als Grundlage für den VDOT habe ich den Silvesterlauf (10 Kilometer) genommen. Die E(asy)-Pace liegt somit bei 6:21, die T(hreshold)-Pace bei 5:06 und die I(ntervall)-Pace bei 4:41.


Wieder Eis und Schnee. Die Paces (vor allem T) entsprechend dem Plan zu halten, war schwer. Aber:


"No pain, no gain" :teufel:


Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
21.01.13 / 0 / 0 / Krafttraining Brust und Schulter
22.01.13 / 6,94 km + Ein- und Auslaufen / 6:07 / Plan: 30 Min. E-Pace + 6 strides.Passt.
23.01.13 / 0 / 0 / Krafttraining Beine + Treppenübungen.
24.01.13 / 9,97 km / 5:53 / Krafttraining Bauch + Rücken. Plan: Einlaufen + 3 x 1.600 Meter @ T-Pace (mit jeweils 1 Minute Pause) + Auslaufen. Passte auch.
25.01.13 / 0 / 0 / Krafttraining Hüfte + Arme
26.01.13 / 9,73 km + Ein- und Auslaufen / 6:06 / Plan: 40 Min. E-Pace. Etwas mehr. Abends 100 Sit-Ups und 36 x Kraftübungen für Hüftstrecker pro Bein (aus einer Laune heraus :wink:)
27.01.13 / 10,27 km / 5:40 / Plan: 6 x 1.000 Meter @ T-Pace (mit jeweils 1 Minute Pause). Passt.


Einzelaufstellung T-Intervalle:
24.01.13 / 5:09, 5:06, 5:09
27.01.13 / 5:03, 5:05, 5:11, 5:10, 5:11, 5:11


Eine Minute Pause kann so verdammt kurz sein. :teufel:


Temperaturen um die -5 Grad sind natürlich super. Trotzdem freue ich mich schon, wenn die Wege wieder einigermaßen frei sind.

Michi_MUC
24.02.2013, 20:53
Fast einen Monat ist es nun her, dass ich meine letzten Läufe protokolliert habe. Immer noch halte ich mich recht eng an den "Red Intermediate Plan" von Daniels. Nur die Sonntagseinheit mache ich etwas länger (1,5 Stunden anstatt 50 Minuten), weil mir unter der Woche keine Zeit für eine 5. Einheit bleibt. Schließlich müssen noch 3 x Kraft-/Koordinatinstraining untergebracht werden. Nun habe ich die sechste Wochedes Plans abgeschlossen.

Die teilweise schwierigen Wetterverhältnisse mit Schnee und Eis sorgen für zusätzliche Härte bei den schnellen Einheiten. Und diese Härte ist nicht nur physisch:

T-Pace ist ja nicht wirklich schnell. Cirka 10-km-Wettlauf-Pace halt. Und das auf Strecken zwischen 1.000 und 3.200 Metern. Pro "Qualitätseinheit" insgesamt ca. 5,2 Kilometer. Und trotzdem machen mich diese Einheiten fertig.T-Pace soll "comfortably hard" ein. Im Gegensatz zur schnelleren I(ntervall)-Pace läuft manbei "vollem Bewusstsein". Es bleibt genug Sauerstoff übrig,damit das Hirn gut arbeiten kann.

Und da fangen dann schon mal die "Dämonen" an zu sprechen: "Wofür machst du das eigentlich?", "Das schaffst du nie!", "Spürst du, wie dir die Kraft ausgeht?", "Es ist noch sooooooo weit" etc. pp. . Für eine gewisse Zeit ist das auszuhalten. Aber irgendwann wird man schwach. Eine zeitlang hieß für mich T-Pace = Teufelspace. :teufel: Im Wettlauf ist man wenigstens nochdurch die Mitläufer abgelenkt. Im Training könnte man sich mit harter Musik berieseln lassen. Ich habe mich dazu entschlossen, andere Taktiken zu entwickeln. Positiv Denken heißt das Schlüsselwort. Da werde ich die nächsten Wochen dran arbeiten. Dennauch im Wettlauf gibt es Momente, in denen die Dämonen zuschlagen können. :wink:

Michi_MUC
21.03.2013, 09:08
Nach Woche 6 des Red Intermediate Plans musste ich eine Woche wegen Erkältung pausieren. Nur leichte Läufe.

In Woche 8 wurde es mit den T-Pace-Einheiten fast ein wenig fad. Aber glücklicherweise steigert sich der Plan kontinuierlich:

Woche 9:

Endlich wieder Intervalle:

10 Minuten Easy
6 x (30 Sekunden "Sprint", 1 Minute Easy)
5 x (3 Minuten Intervall, 2 Minuten gaaaaanz Easy)
Auslaufen

Intervall 1,2 und 4 waren auf den Punkt. 3 war ok. 5 unterirdisch (+13 Sekunden).

Michi_MUC
24.03.2013, 16:29
24.03.2012:
10 Minuten Aufwärmen
20 Minuten @ T-Pace
10 Minuten Auslaufen

Eigentlich liegt die T-Pace bei 5:06. Am Ende waren es 4:56. :geil: Habe nicht auf die FR geschaut, sondern bin nach Gefühl gelaufen. So leicht hat sich T-Pace die letzten 8 Wochen nicht angefühlt. Nur der erste Kilometer war recht hart. Sonst war es ein Traum! :daumen:

25.03.2012:
Etwas Krafttraining. Laut Plan zwischen 40 und 50 Minuten @ E-Pace. Da ich unter der Woche nur eine 30-Minuten-E-Pace-Session drin habe, mache ich den Sonntagslauf etwas länger. So waren es 14,x Kilometer @ E-Pace -30 Sekunden. Es war aber saukalt und ich war nicht sonderlich warm angezogen. Musste also etwas schneller machen. :wink: Es hat sich auch ziemlich easy angefühlt.

Daniels Red-Plan tut mir -zusammen mit dem Krafttraining von Mark Lauen- echt gut. Am 04.05. werde ich wissen, inwiefern sich das auf die 10-km-Zeit ausgewirkt hat. Es dürfte aber ziemlich sicher unter 49 Minuten gehen. Da freue ich mich schon wahnsinnig drauf.

Und mal sehen, vielleicht mache ich dieses Jahr auch wieder einen Halbmarathon mit.

Michi_MUC
29.03.2013, 00:42
27.03.2013 - Morgens Krafttraining Schultern und Oberköper. Abends Bauch und Rücken.


28.03.2013 - Sinnvolles Training?
Heute standen wieder Intervalle auf dem Programm. Morgens hatte es noch -8 Grad. Da wäre nur langsames Laufen möglich gewesen (alles andere endete oft mit Halsschmerzen). Am Nachmittag sollte die Temperatur dann auf ca. +2 - +4 Grad steigen.


Schwere Entscheidung: Langsam laufen oder abends laufen? Beides gefiel mir gar nicht. Nach langem Ringen dann die Entscheidung auf Intervalle am Abend.


So ging es um 17:30 in Richtung Wald. Wald? Ja, da wollte ich mal wieder hin. Und es führt eine schöne Asphaltstraße mitten durch. Nachdem auch die Gehwege in der Stadt ziemlich frei waren dachte ich, dass es dort auch einigermaßen gehen müsste. Tja, das stellte sich recht bald als Irrtum heraus.


Beim Aufwärmen war noch alles weitgehend laufbar. Dann spürte ich ein Stechen am rechten Ballen. Verdammter Mist. Sollte es mich nun auch erwischt haben? Na, vielleicht ist es doch nur ein Stein. Also Schuh ausgezogen und kräftig geschüttelt. Nichts. Auf den Boden aufgetreten. Kein Schmerz. Merkwürdig. Ich tastete die Innensohle ab. Hoppla. Da ist was Hartes drin. Eine Spitze. Daran zu ziehen brachte nichts.


Ich drückte etwas von unten an die Sohle. Und heraus kam ein kleiner Stein in Form einer Pfeilspitze. Der muss sich schon längere Zeit seinen Weg durch die Sohle gebohrt haben. Und ich erinnerte mich, vor einiger Zet schon mal was gespührt zu haben. Da dachte ich an eine Blase oder Ähnliches.


Ok, es konnte weitergehen. Und immer mehr Matsch tauchte vor mir auf. Die Kurzintervalle während der Aufwärmphase waren schon eine Qual. Wieder ergaben sich zwei Möglichkeiten:


Einfach weitermachen oder umdrehen und die halbwegs freien Gehwege nutzen.


Irgendetwas in mir sagte: "Lauf weiter und mach das beste draus."


Da war ich nun. Mitten im Wald bei 3 Grad. Der Matsch wechselte sich mit eisigem Untergrund ab. Langsam wurde es dunkel. Die Schuhe durchnässt. Der Matsch klebte an meinen Waden und die Ärmel am dünnen Fleece-Rolli hochgekrempelt. Jede Intervalleinheit war saumäßig anstrengend und natürlich weit über Plan. Aber es war vom Gefühl her trotzdem so, wie es für den Plan sein sollte. Die gleiche Einheit in der letzten Woche hatte sich genau so angefühlt.


Dazu war es einfach toll, mal wieder so "abgeschieden" unterwegs zu sein. So mit sich und der Natur. Die Luft, die Ruhe (also bis auf mein Rumgepatsche). Herrlich. Klar habe ich mich erst mal geärgert, das Tagesziel nicht "ordnungsgemäß" erreicht zu haben. Aber dafür wieder ein Stück Lauffreude gewonnen zu haben, war es wert. :wink:

Snaily
29.03.2013, 13:13
Nachdem auch die Gehwege in der Stadt ziemlich frei waren dachte ich, dass es dort auch einigermaßen gehen müsste. Tja, das stellte sich recht bald als Irrtum heraus.
Ich wollte jetzt eigentlich auch gleich in den Perlacher Forst, habe deine 'Warnung' aber noch rechtzeitig gelesen.


Aber dafür wieder ein Stück Lauffreude gewonnen zu haben, war es wert. :wink:
Super ! :daumenup:

forrestine
29.03.2013, 13:31
Dazu war es einfach toll, mal wieder so "abgeschieden" unterwegs zu sein. So mit sich und der Natur. Die Luft, die Ruhe (also bis auf mein Rumgepatsche). Herrlich. Klar habe ich mich erst mal geärgert, das Tagesziel nicht "ordnungsgemäß" erreicht zu haben. Aber dafür wieder ein Stück Lauffreude gewonnen zu haben, war es wert. :wink:

Manchmal findet man das Glück nicht planmäßig, sondern eben nebenbei, beim "Nichterreichen" des Planes :-). Ich wünsch Dir weiterhin noch viel Freude am Laufen - und wirst sehen, sobald sich dann auch das Wetter der Jahreszeit anpasst, geht's auch wieder mit der planmäßigen Leistung :-).

glg
Forrestine

Michi_MUC
03.04.2013, 21:37
@Snaily: Hast Du was gegen Koordinationsübungen? :D

@forrestine: Das hoffe ich zumindest. :wink:

Der Rest der Woche war dann ganz ok. 20 Minuten TDL (+Ein- und Auslaufen) nach Plan und ein längerer Lauf.

Immer mehr merke ich, dass die Kraftübungen Wirkung zeigen. Die Haltung wird besser. Hätte das wohl schon früher machen sollen. Aber man lernt ja nie aus. Jetzt wäre es noch toll, wenn langsam mal das Gewicht runtergehen würde.

Neuer Schuh, neues Glück: Als Ersatz für die gestützten Lunarelite habe ich mir die neutralen Asics Hyper 33 zugelegt. Bin mal gespannt, wie die sich so laufen. Ein Asicsfan war ich noch nie, aber die Teile gingen grad günstig her. :wink:

Michi_MUC
06.04.2013, 14:03
Heute mal wieder etwas strukturierter

Datum / Kilometer / D-Pace / Bemerkung

04.04.13 / 7,21 / 5:38 / Tausch Tempoeinheit 2 statt 1. 10 Min Einlaufen, 20 Min.@5:05, 10 Min. Auslaufen

05.04.13 / 0 / 0 / Morgens Krafttraining für Bauch und Rücken, abends dann für Schultern und Brust durchgezogen (entsprechend war ich heute obenrum etwas "steif").

06.04.13 / 9,66 km / 5:38 / Tempoeinheit 1. http://connect.garmin.com/page/activity/activity.faces?activityId=293835831&actionMethod=page%2Factivity%2Factivity. xhtml%3AuserSwitcher.switchSystem&cid=7857367 (http://connect.garmin.com/page/activity/activity.faces?activityId=293835831&actionMethod=page%2Factivity%2Factivity. xhtml%3AuserSwitcher.switchSystem&cid=7857367)

Die Einheiten bin ich mit den Asics Gel Hyper 33 gelaufen. Im Endeffekt dem Nike Lunarelite (wie zu erwarten) sehr ähnlich. Ein ziemlich schwerer Schuh (370 Gramm, Lunarelite = 385 Gramm). Und er vermittelt ebenfalls ein recht direktes Laufgefühl. Also ganz ok, aber eben kein besonderer Schuh. Meinem Liebling, dem Lunaracer, wird er nicht gefährlich. :wink:
Morgen geht es damit mal auf eine "längere" Strecke. Es wird ja hie und da empfohlen, den Hyper auf Strecken bis 10 Kilometer zu laufen. Bin mal gespannt, ob er sich dann bei Kilometer 11 auflöst. :hihi:

Moakh
06.04.2013, 22:22
Es wird ja hie und da empfohlen, den Hyper auf Strecken bis 10 Kilometer zu laufen. Bin mal gespannt, ob er sich dann bei Kilometer 11 auflöst. :hihi:


Oder er bleibt einfach nach genau 10.000 Metern abrupt stehen. :D

Michi_MUC
07.04.2013, 22:08
Oder er bleibt einfach nach genau 10.000 Metern abrupt stehen.


Ich war zumindest auf ALLES gefasst. :hihi:




Als wenn ich vom gestrigen Lauf nicht schon kaputt genug gewesen wäre, ging es abends noch mit meinem Sohn und dessen Freund zum Schwimmen. Kurzum: 2,5 Stunden Rumtoben ohne Ende. Der -vorerst positive- Nebeneffekt war, dass die ganze Hornhaut an meinen Füßen weggeschrubbt war. Glatt wie ein Babypopo. :wink: Das sollte noch schmerzhafte Nachwirkungen haben.


Heute kam ich dafür kaum aus dem Bett. Ich war total fertig. Der Muskelkater in den Brustmuskeln und Schultern vom vorgestrigen Krafttraining hat sich weiter verschlimmert. Also eher suboptimale Voraussetzungen für einen längeren Lauf.


Egal. Zu gespannt war ich, wie sich die Asics Hyper 33 machen werden und was nach den empfohlenen 10 Kilometern passieren würde. Und als die Stimme in meinem Ohr "Distance 10.01 Kilometres. Average Pace 6:05" angab passierte - nichts. Puh. Glück gehabt. :hihi: Ich durfte einfach weiter laufen. Und es machte Spaß. Naja, bis auf die brennenden Fußsohlen (siehe oben). Das war ziemlich lästig. Eigentlich war ich um durchschnittlich 15 Sekunden zu schnell. Allerdings war davon nichts zu merken. Auch nach knapp 16 Kilometern war (bis auf die Fußsohlen - Hölle! :teufel:) alles weitestgehend ok.


Die Asics Gel-Hyper 33 mögen zwar schwer und ein wenig zu gut gepolstert sein, aber sie vermitteln trotzdem ein recht direktes Laufgefühl. Die Ähnlichkeit zu den Lunarelite ist sehr, sehr groß. Die einzig merklichen Unterschiede sind die bei den Asics fehlende Stütze und der etwas breitere Raum für die Zehen bei den Nikes.


Datum / Strecke / Pace / Bemerkung
07.04.13 / 15,76 km / 6:05 / Die Woche hat mit einer leichten Erkältung angefangen. Trotzdem konnte ich die Einheiten gut durchziehen.

Snaily
11.04.2013, 18:51
@Snaily: Hast Du was gegen Koordinationsübungen? :D:
Sagen wir es doch mal so: ich hab' was gegen das Rumgeeiere und Rumgestolpere auf vereisten, huckeligen Wegen. Aber ich denke, das haben wir jetzt erstmal hinter uns :hurra:

Michi_MUC
16.04.2013, 12:43
@Snaily: Und hoffentlich kommt es so schnell nicht wieder. :uah: :D

BTT:
Woche 13 des JD-Red Intermediate-Plans steht an.

Die letzte Woche war nicht ganz optimal. Die Tempoeinheit habe ich am Sonntag "knapp über Plan" durchgezogen. Allerdings war die härter, als die ganzen drei Wochen vorher, obwohl das Wetter momentan ideal ist.

Momentan fühle ich mich nicht sonderlich fit. Körperlich wie auch mental. Und ich kann mir gar nicht vorstellen, wie das in zwei Wochen beim Münchner-Kindl-Lauf unter 49 Minuten laufen soll. Aber so was weiß man ja vorher nie. :wink:

Ab dieser Woche sind Sprints im Programm. Das kommt natürlich für den 10-km-Wettlauf gelegen. Kommende Woche ersetze ich eine Tempoeinheit durch einen Dauerlauf. Und dann hilft nur noch hoffen. :uah:

Michi_MUC
21.04.2013, 18:49
Red Intermediate Plan, Phase IV

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
15.04.13 / 0 / 0 / Krafttraining Beine.
16.04.13 / 6,88 km / 5:54 / Morgens kurzer, leichter Lauf mit 5 Sprints. Abends Krafttraining Bauch und Rücken.
17.04.13 / 0 / 0 / Krafttraining Oberkörper
18.04.13 / 9,47 km / 5:38 / Tempoeinheit 1. 4:48, 4:39, 4:47, 4:50. Sehr anstrengend.
19.04.13 / 5,13 km / 6:11 / Morgens kurzer, leichter Lauf. Abends Krafttraining Rücken
20.04.13 / 11 km / 5:31 / Tempoeinheit 2. 5:02, 5:11. Beim zweiten Mal starker Wind.
21.04.13 / 13,66 km / 5:41 / Langer, leichter Lauf

Tempoeinheit 1: 10 Minuten Einlaufen; 6 Sprints; 2 x (5 Minuten @ I-Pace, 3 Minute E-Pace, 3 Minuten @ I-Pace, 3 Minuten @ E-Pace); Auslaufen

Tempoeinheit 2: 10 Minuten Einlaufen; 2 x (3,2 km @ T-Pace, 2 Minuten Pause); Auslaufen

E-Pace=6:20; T-Pace=5:06; I-Pace=4:41

Vor allem die Tempoeinheiten waren sehr zäh. Aber ich hatte auch nicht wirklich Lust auf Quälerei. Gestern war allerdings zumindest ein kleiner Kampf unumgänglich. Bei der zweiten Einheit bließ der Wind recht stark entgegen. :klatsch: Die Pace ging auf 5:20 und ich war nach 1,2 Kilometern ziemlich am Ende. Kurz überlegte ich, einfach umzudrehen und den Wind in den Rücken zu nehmen. Dann dachte ich mir: "Würde ich das im Wettlauf auch machen?". Natürlich nicht. Also: KÄMPFEN! Eine Rechtskurve bei Kilometer 2. Wind von der Seite. Die Pace ging gleich auf 5:16 runter. Dann noch eine Rechtskuve. Wie? Schon wieder Wind? Anscheinend hatte er gedreht. :frown: "Nur" noch einen Kilometer. Jetzt einfach geben, was geht. Ich war so am Ende. Aber zum Schluss stand dann zumindest eine 5:11 auf der Uhr.:D

Warum auch immer, waren meine Beine heute total locker. So hab ichs einfach laufen lassen. Hat Spaß gemacht und fühlte sich tatsächlich eher nach E-Pace an. :daumen:

Michi_MUC
24.04.2013, 11:30
Es wird immer besser!

Gestern war aus Zeitgründen weder laufen, noch Kraftgynmnastik möglich. So musste ich heute eine "Doppelstunde" Sport machen. 30 Minuten Oberkörperkrafttraining und dann 45 Minuten laufen @ E-Pace. Eigentlich war ich nach den 30 Minuten schon recht ausgepowert. Aber zumindest schon mal fürs Laufen aufgewärmt. :wink:

Mir ist -denke ich- in Richtung Laufstil ein, wenn nicht sogar DER Durchbruch gelungen. Ich wusste ja nie so recht, warum ich fast ausschließlich Vorfuß laufe. Nach eingehendem "Studium" des Bewegungsablaufs (anhand Schaufenster) stellte ich fest, dass das Becken ziemlich weit nach hinten wegkippt - es ergibt sich ein Hohlkreuz. Dadurch kommt wahrscheinlich der Oberschenkel nicht richtig dazu, nach vorne zu schwingen. So die Theorie.

In der Lauf-Praxis versuchte ich nun, das Becken durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln einigermaßen zu stabilisieren. Und siehe da: Mittelfuß- und Verse! Und das über die gesamten 45 Minuten. Stellenweise ging die Pace auf 5:30 runter, ohne dass ich mich viel mehr hätte anstrengen müssen. :geil: Kann aber natürlich einfach nur an der besseren Kondition liegen. :wink:

Leicht war es insgesamt trotzdem nicht. Nicht wegen der zusätzlichen Anstrengung durch die Anspannung, sondern weil manche Muskeln dafür noch spürbar zu kurz sind. :frown:

So lege ich künftig ein paar Zusatzeinheiten für Hüftstrecker und Bauchmuskeln ein.

Beim Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskeln nach dem Lauf ist mir aufgefallen, dass ich wohl auch da ständig im Becken zu sehr nach hinten gekippt bin. Bei gerader Haltung ziehts schon um einiges mehr.

Murks
24.04.2013, 22:37
Es wird immer besser!

Mir ist -denke ich- in Richtung Laufstil ein, wenn nicht sogar DER Durchbruch gelungen. Ich wusste ja nie so recht, warum ich fast ausschließlich Vorfuß laufe. Nach eingehendem "Studium" des Bewegungsablaufs (anhand Schaufenster) stellte ich fest, dass das Becken ziemlich weit nach hinten wegkippt - es ergibt sich ein Hohlkreuz. Dadurch kommt wahrscheinlich der Oberschenkel nicht richtig dazu, nach vorne zu schwingen. So die Theorie.

In der Lauf-Praxis versuchte ich nun, das Becken durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln einigermaßen zu stabilisieren. Und siehe da: Mittelfuß- und Verse! Und das über die gesamten 45 Minuten. Stellenweise ging die Pace auf 5:30 runter, ohne dass ich mich viel mehr hätte anstrengen müssen. :geil: Kann aber natürlich einfach nur an der besseren Kondition liegen. :wink:

Leicht war es insgesamt trotzdem nicht. Nicht wegen der zusätzlichen Anstrengung durch die Anspannung, sondern weil manche Muskeln dafür noch spürbar zu kurz sind. :frown:

So lege ich künftig ein paar Zusatzeinheiten für Hüftstrecker und Bauchmuskeln ein.

Beim Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskeln nach dem Lauf ist mir aufgefallen, dass ich wohl auch da ständig im Becken zu sehr nach hinten gekippt bin. Bei gerader Haltung ziehts schon um einiges mehr.

Es ist sicher nicht verkehrt, mit etwas Körperspannung zu laufen. Auch die Gymnastik wird nicht schaden. Aber das du ansonsten nicht in der Lage bist, mit der Ferse zuerst aufzusetzen oder auch nur mit dem Mittelfuß, kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen. Das müsste aber schon eine ziemliche Bewegungseinschränkung sein, wenn du das Bein deshalb nicht weit nach vorne bringen könntest.

Trotzdem viel Erfolg beim Ausprobieren.

Gruß
Markus

Michi_MUC
26.04.2013, 10:27
Es ist sicher nicht verkehrt, mit etwas Körperspannung zu laufen. Auch die Gymnastik wird nicht schaden. Aber das du ansonsten nicht in der Lage bist, mit der Ferse zuerst aufzusetzen oder auch nur mit dem Mittelfuß, kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen. Das müsste aber schon eine ziemliche Bewegungseinschränkung sein, wenn du das Bein deshalb nicht weit nach vorne bringen könntest.

Trotzdem viel Erfolg beim Ausprobieren.

Gruß
Markus

Ich glaube, da kommen mehrere Dinge zusammen:

- Viel Sitzerei (beruflich wie privat).
- Falsches Krafttraining, da zu sehr auf Rückenmuskeln fokussiert.
- Zu wenig "richtiges" Dehnen (siehe oben / Hohlkreuz).

In der Summe ergibt sich daraus eine ziemliche Fehlhaltung. Mir ist das schon früher aufgefallen (Schaufester). Ich dachte aber, dass das halt "einfach so ist". Momentan bedarf es schon noch einer ziemlichen Anspannung, um das zu kompensieren. Und gestern bei den Intervallen musste ich sogar Pausen einlegen. ABER: Es fühlt sich vom Bewegungsablauf wesentlich dynamischer an. Zudem spüre ich, wie der Rücken wesentlich entlastet wird. Ich denke, dass es das wert ist, kurz-/mittelfristig mehr Kraft zu investieren, um langfristig in eine vernünftige Haltung zu kommen.

Michi_MUC
29.04.2013, 18:03
Die letzte Woche habe ich als "lieber nicht mehr dran denken" abgehakt. Bei den Intervallen bin ich aus diversen Gründen eingebrochen. Nur die 2 x 3.200 Meter @ TDL gestern haben trotz Muskelkater in den Beinen ganz gut funktioniert.

Beim Gefühls- und Spiegelcheck nach dem morgendlichen Krafttraining dachte ich mir, dass es eine gute Idee wäre, sich mal wieder auf die Waage zu stellen. Da ist optisch ja einiges runter. Dafür sind einige Muskeln durch das Krafttraining von der Masse her ein wenig (!) mehr geworden.

Die Überraschung kam wie ein Hammerschlag: Satte 4 Kilo mehr als beim Wiegen vor 6 Monaten. Also wieder über 100.000 Gramm. :klatsch:

Position der Waage verändert. Gleiches Ergebnis. Verdammt. Derweil sagt auch der Gürtel, dass es zumindest um die Hüften rum weniger ist. Ob das jetzt alles Muskelmasse ist, weiß ich nicht. Ich weiß nur, dass das ein Gewicht ist, mit dem ich die Ziele in diesem Jahr vergessen kann. Und am Samstag dann schon der 10er- Wettlauf. :frown:

Michi_MUC
02.05.2013, 09:59
Zurück zu den Wurzeln?

Vorgestern war ich 7 Kilometer und gestern 14 Kilometer @ E-Pace unterwegs. Eigentlich sollte ich noch Sprints machen. Aber leichtes Aua in den Adduktoren sagte mir: "Mach mal ruhig". Heute früh knapp 50 Minuten Krafttraining. Hauptsächlich Oberkörper, Oberschenkel und Hüftstrecker. Dazu noch 100 Situps, nachdem die Rückenmuskulatur nun wirklich stark genug, bzw. schon fast zu stark (Ungleichgewicht zu den Bauchmuskeln) ist.

Heute und morgen kein Lauf. Am Samstag lasse ich den Münchner Kindl Lauf locker angehen, um die Adduktoren, die nach einigem Dehnen endlich Ruhe geben, nicht übermäßig zu reizen.

Danach erst mal eine Woche Laufpause, in der ich mir den weiteren Weg überlege. Klar ist, dass das Gewicht runter muss. Die Ziele sind:
- Gewicht unter 95.000 g
- 10 km unter 46 Minuten
- Halbmarathon. Unter 1:49 wäre schön.

Grundsätzlich will ich einfach wieder mehr und längere Strecken laufen.

Michi_MUC
03.05.2013, 09:24
Der erste sportfreie Tag seit Wochen, wenn nicht seit Monaten. :uah:

Wie immer klingelte der Wecker um 5 Uhr. Und wie immer war ich hellwach. Klar. Normalerweise gehts jetzt ab zum Sporteln. Nur heute nicht. Denn auf meinem Trainingsplan fürs Krafttraining sind nur noch Übungen für die Beine übrig. Der Rest ist "abgearbeitet". Und weil gerade die Haxen morgen frisch sein sollten, lasse ich das lieber. Und laufen? War am Überlegen, wenigstens 5 Kilometer zu machen. Nein. Immer noch leichtes Ziehen in den Adduktoren. Also ist heute reines Nichtstun angesagt. Zumindest in sportlicher Hinsicht. Aber was nun? 1,5 Stunden nix tun? Nochmal hinlegen? Nichts davon. Youtube angeschmissen und Laufvideos geguckt. Nach 15 Minuten hab ich es erst recht kaum ausgehalten und wollte gleich losrennen. Also ab in die heiße Wanne. Was gibt es Unsportlicheres? :zwinker2: Dann gab es doch noch etwas Bewegung: 2 Kilometer Walking zum Kindergarten und dann 2 Kilometer in die Arbeit. Puh.

Wegen dem morgigen Lauf steigt langsam die Nervosität. Gut so. So besteht wenigstens noch etwas Hoffnung, über mein derzeitiges, gefühltes Leistungstief hinauszuwachsen. Meine Kiddies machen auch mit. :daumen:

Snaily
03.05.2013, 09:43
Ich freu' mich, euch morgen mal wieder zu sehen. Wenn deine Kiddies mitlaufen, wirst du ja schon relativ früh da sein. So groß, dass wir uns übersehen könnten, ist die Veranstaltung ja nicht.
Bis morgen :winken:

Michi_MUC
03.05.2013, 12:55
Ich freu' mich, euch morgen mal wieder zu sehen. Wenn deine Kiddies mitlaufen, wirst du ja schon relativ früh da sein. So groß, dass wir uns übersehen könnten, ist die Veranstaltung ja nicht.
Bis morgen :winken:

Es gibt übrigens schon die Ergebnislisten. Und das VOR dem Lauf:
www.chipaktiv.de (http://www.chipaktiv.de/ergebnisse/2013050401.aspx)

Somit weiß ich heute schon, welche Zeit Du morgen laufen wirst. Ich bin komischerweise nicht mit drauf. :uah:

Snaily
03.05.2013, 13:23
Somit weiß ich heute schon, welche Zeit Du morgen laufen wirst

Na das nenne ich doch mal 'nen Service, aber mit der Zeit bin ich nicht einverstanden. Ich dachte zuerst, es sei vielleicht das Ergebnis von letztem Jahr, ist es aber nicht. Die Startnummer ist aber die von letztem Jahr.


Ich bin komischerweise nicht mit drauf

Ja wie denn auch, du bist ja letztes Jahr nicht gelaufen; welche Startnummer hätten sie denn da nehmen sollen :hihi:

Michi_MUC
04.05.2013, 20:12
Tja Snaily. Du warst gut. Ich war langsam.

Mach mas kurz: MKL in 51:47. Das war so "gut" wie vor zwei Jahren. Aber ich hatte absolut keine Lust auf Quälerei und habs einfach "laufen lassen". War ein schöner Lauf. Super Wetter und traumhaft schöner Englischer Garten. Da war mir irgendwann die Zeit egal. Zum Schluss hin war es sogar so, dass ich kaum fest schnaufen musste und so noch Kraft fürs Posen hatte. :D

Jetzt gibts erst mal Planpause. Werde die Kilometer langsam wieder hoch-, das Gewicht runterschrauben und dann mal sehen, was an Wettläufen daherkommt. Ich habe wieder Bock auf Kilometerfressen. :teufel:

Snaily
05.05.2013, 08:04
Tja Snaily. Du warst gut. Ich war langsam.
Gentleman wie immer :wink:
Ich war 7 Sekunden langsamer als letztes Jahr, aber dann doch nicht so langsam wie in der Ergebnisliste, die man schon vor dem Lauf einsehen konnte. Ich hatte dich bis zur 1. Schleife ca. bei km 2,5 im Blickfeld, dann warst du entschwunden.


War ein schöner Lauf. Super Wetter und traumhaft schöner Englischer Garten.

Eben! Viel zu schön, um sich zu beeilen :D

Snaily
05.05.2013, 13:23
Hast du mal dein Shirt genauer angeschaut?

14720 Hatschi !

Michi_MUC
05.05.2013, 15:16
Hast du mal dein Shirt genauer angeschaut?

14720 Hatschi !

Das ist mir gestern schon bei meinem Vordermann aufgefallen. Da hat wohl einer Heuschnupfen. :D

xBLUBx
06.05.2013, 08:02
Tja Snaily. Du warst gut. Ich war langsam.

Mach mas kurz: MKL in 51:47. Das war so "gut" wie vor zwei Jahren. Aber ich hatte absolut keine Lust auf Quälerei und habs einfach "laufen lassen". War ein schöner Lauf. Super Wetter und traumhaft schöner Englischer Garten. Da war mir irgendwann die Zeit egal. Zum Schluss hin war es sogar so, dass ich kaum fest schnaufen musste und so noch Kraft fürs Posen hatte. :D

Jetzt gibts erst mal Planpause. Werde die Kilometer langsam wieder hoch-, das Gewicht runterschrauben und dann mal sehen, was an Wettläufen daherkommt. Ich habe wieder Bock auf Kilometerfressen. :teufel:

Sehr schön. Da sieht man, dass auch gemütliche WK-Läufe etwas bringen. Klar motivieren neue Bestzeiten – doch da hatte der entspannte Lauf auch seine positive Wirkung gehabt! :daumen:

Ich bin gespannt, wohin Deine Reise führt.

LG aus Bern
Blub

amplitude
06.05.2013, 09:55
Ich wuerde mich echt freuen, mal in Muenchen nen M mit dem Hernn K zu laufen ... so als Genusslauf quasi.
Ganz wichtig ... nicht 2014 oder habt ihr in M einen Inselmarathon!

Michi_MUC
07.05.2013, 14:33
Vielen Dank für die herzliche Anteilnahme. :wink:

@amplitude: Herr M und Herr K könnten dabei ja die Frage klären, ob ein Marathon über 5 Stunden noch ein Marathon ist. :hihi: Ich gehe davon aus, dass ich ab 2014 wieder langsam anfangen werde, mich an die lange Distanz zu trauen. Es juckt mich halt schon sehr. :nick: Auf diesem Wege noch mal meine aufrichtige Hochachtung vor der tollen Leistung beim TUI-M. Allein die Splits haben mir den Schweiß auf die Stirn getrieben. :uah:

@xBLUBx: Ja, es war schon sehr schön. Nachträglich habe ich mich doch etwas über mich selbst geärgert. Denn hätte ich mal noch ein paar Sprints im Training eingelegt, hätte ich auch Spaß mit einer Zeit unter 50 haben können. Und hätte ich ein paar Kilo weniger ... blabla. Aber hätte nutzt ja bekanntlich nichts. :teufel:

Kurzer Nachtrag zum MKL: Auch alle Kiddies waren am Start. Meine zwei kleinen landeten im Mittelfeld, unser Großer im letzten Drittel, was aber in Anbetracht seiner am Vortag erbrachten Laufleistung über 5 Kilometer (Nicht schlecht für 10 Lenze!) und dem entsprechenden Muskelkater voll in Ordnung war.

Den Red Intermediate Plan habe ich nun abgeschlossen. Er hat seinen Sinn insofern erfüllt, dass ich von der Leistung her nicht zu sehr abgesackt bin. :D Als Vorbereitung für einen 10er-WK ist er -finde ich- eher suboptimal (keine Sprints). Da war der FIRST-Plan besser und wahrscheinlich wäre auch der Daniels-10er-Plan besser gewesen. Naja, wieder was gelernt. Jetzt geht es erst mal "planlos" weiter. Nächstes Ziel wäre, den Isarlauf (Halbmarathon) im September mitzumachen. Eventuell wieder mit einem Daniels-Plan.

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
06.04.13 / 6,55 / 5:56 / Joggen
07.04.13 / 6,55 / 6:03 / Joggen

Michi_MUC
10.05.2013, 09:53
Kurze Zwischennotiz:

Irgendwie war mir so danach, wieder täglich zu laufen. Zu "Planzeiten" hatte ich immer das Gefühl, nicht ordentlich in einen Rythmus zu kommen. Früher war das nie ein Problem. Da war ich auch öfter unterwegs. Ist zwar momentan etwas eintönig, da recht wenig Alternativstrecken zur Verfügung stehen, aber wirklich störend ist es nun auch nicht. Dazu Klassik im Kopfhörer. Das hält die Pace oben. :wink:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
08.04.13 / 6,58 km / 6:02 / Joggen
09.04.13 / 6,57 km / 6:14 / Joggen
10.04.13 / 6,55 km / 5:58 / Joggen

amplitude
10.05.2013, 22:46
Nen M ist nen M, egal ... wenn wir 5:59:59 brauchen sollten, waere sogar Zeit fuer ne Weisswurst vor 12 Uhr :zwinker2:

und danke danke, musste halt wegen meinem Fruehjahrsziel RennSteig SM ab km 25 Tempo drosseln.
Ist mir echt schwer gefallen, aber auch ich lerne langsam dazu.


Streu mal bissi Tempo wenn du schon jeden Tag durch Muenchen flitzen willst ... deine Laeufe kommen mir so bekannt vor :zwinker4:

Michi_MUC
13.05.2013, 10:23
Nen M ist nen M, egal ... wenn wir 5:59:59 brauchen sollten, waere sogar Zeit fuer ne Weisswurst vor 12 Uhr :zwinker2:

und danke danke, musste halt wegen meinem Fruehjahrsziel RennSteig SM ab km 25 Tempo drosseln.
Ist mir echt schwer gefallen, aber auch ich lerne langsam dazu.


Streu mal bissi Tempo wenn du schon jeden Tag durch Muenchen flitzen willst ... deine Laeufe kommen mir so bekannt vor :zwinker4:

Untertreib mal nicht. Die Leistung beim Marathon war super. :daumen: Marathon München 2015 ist ein gutes Ziel, sofern bis dahin alles heil bleibt.

Das tägliche, kurze Laufen ("ca. 40 Minuten") ist als Vorbereitung auf den Marathonplan A gedacht, dem ich ab übernächster Woche folgen will (dort aber dann 5 Einheiten/Woche). Da muss ich erstmal sehen, inwiefern das Fahrgestell Tempoeinheiten verträgt. Die Schwerkraft liebt mich momentan sehr. :teufel: Geplant ist dann erstmal nur der Isarlauf am 22.09.13 in Bad Tölz. Ein schöner(!), kleiner Halbmarathon (es gibt auch die Möglichkeit 10 oder 30 Kilometer zu laufen) an der schönen Isar entlang.

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
11.04.13 / 6,52 km / 6:02 / Joggen
12.04.13 / 10,07 km / 6:09 / -"-
13.04.13 / 6,54 km / 5:59 / -"-

Und ab Mittwoch wieder Krafttraining. :daumen:

xBLUBx
13.05.2013, 11:43
Jetzt geht es erst mal "planlos" weiter. Nächstes Ziel wäre, den Isarlauf (Halbmarathon) im September mitzumachen. Eventuell wieder mit einem Daniels-Plan.


Das tägliche, kurze Laufen ("ca. 40 Minuten") ist als Vorbereitung auf den Marathonplan A gedacht,

Läufst Du nach vorgegebenen Plan, oder ziehst Du nun Deine eigene Sache durch?

Letzteres kann ich Dir sehr empfehlen! Ich selber finde es sehr angenehm, nach eigenem Rhythmus zu trainieren. Und falls mal etwas schief gehen soll, dann weiss man auch am besten, wie man z.B. auf eine verlorene Einheit reagieren soll.

Das tägliche kurze Laufen ist sicherlich als Basis gut. Einmal in der Woche eine Tempoeinheit kann ich Dir da wärmsten empfehlen. Auch wenn diese anstrengend sind; Spass machen sie jedenfalls. Um noch schneller zu werden, wechsle ich zwischen Tempo- und Intervall-Einheiten ab. Bei den Intervallen vergeht bei mir meistens der Spass – doch auch da huscht ein Lächeln über die Lippen, wenn man den letzten Intervall hinter sich hat.

LG aus Bern
Blub

Michi_MUC
14.05.2013, 13:47
@Blub: Ich nehme den Marathon Plan A von Jack Daniels. Mit ohne Plan hatte ich zwar einen recht guten Erfolg. Kurzfristig zumindest. Mit den Folgen hatte ich dann länger zu tun. :frown: Ein Plan dient somit eher als "Bremse". Zudem mag ich es gerne strukturiert. Der Plan von Daniels startet mit täglichen Einheiten von ca. 40 Minuten als Ouvertüre, bevor er dann auf 5 "richtige" Einheiten umsteigt. Dann wirds auch wieder abwechslungsreicher. :wink:

Das tägliche Laufen ist super. Klar, ist es auch etwas monoton. Aber man ist halt im Laufen drin.

Datum / Strecke / D-Pace
14.05.13 / 6,44 / 6:04

Michi_MUC
02.06.2013, 17:29
Wenig Abwechslung momentan. Seit zwei Wochen schleppe ich eine ekelhafte Erkältung mit mir rum.

Daher kaum Tempoeinheiten. Das (fast) tägliche Laufen funktioniert weiterhin gut.

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
15.05.13 / 6,47 km / 6:07 /
16.05.13 / 6,52 km / 5:56 / Mit Zwischensprints
17.05.13 / 6,49 km / 5:47 / Schnellere Runde
18.05.13 / 6,52 km / 6:09 / Müde
19.05.13 / 8,14 km / 6:11 / Antriebslos
20.05.13 / 6,49 km / 6:01 /
21.05.13 / 6,46 km / 5:49 / Mit Zwischensprints
22.05.13 / 6,17 km / 6:06 /
23.05.13 / 7,25 km / 5:55 /
24.05.13 / 7,85 km / 6:12 /
25.05.13 / 0 / 0 / Kein Training
26.05.13 / 10,69 km / 6:20 / Laufen an der Adria.
27.05.13 / 10,52 km / 6:09 / -"-
28.05.13 / 8,30 km / 6:12 / -"-
29.05.13 / 10,43 km / 5:51 / -"-. Mit Sprints.
30.05.13 / 11,41 km / 5:58 / -"-
31.05.13 / 10,46 km / 6:00 / -"-
01.06.13 / 0 / 0 / Kein Training
02.06.13 / 6,95 km / 6:03 / Akklimatisierung bei Starkregen. :wink:

War superschön, am Meer unterwegs zu sein. 50 Kilometer Maximum setze ich für den Danielsplan an. Die Durchschnitts-Pace ist zu schnell. Da werde ich noch einbremsen. Bringt ja nichts, wenn keine Kraft/Kondition für die Tempoeinheiten übrig bleibt.

Keine Lust auf Krafttraining. :frown: Das wird sich ab nächster Woche ändern. :wink:

Murks
06.06.2013, 22:43
Hm, ich habe schon ein paar mal überlegt, ob ich hier was schreiben soll. Ich habe immer das Gefühl, dass irgendwas nicht passt. Die Kilometer an sich sind nicht irrsinnig viel, jeden Tag ein paar Kilometer auch nicht. Es ist eher das Gesamtkunstwerk, das mir irgendwie etwas überambitioniert vorkommt.

Du schreibst, dass du seit zwei Wochen eine hartnäckige Erkältung hast. In diesem Zeitraum bist du von 20 'Tagen an 18 gelaufen (und die zwei Ruhetage waren dann vielleicht noch An- und Abreise...) Ansonsten läufst du frühmorgens oder machst Krafttraining.

Ich werde den Eindruck nicht los, dass du deutlich schneller laufen könntest, wenn du das alles etwas lockerer angehen würdest.

Das ist natürlich alles etwas schwierig zu beurteilen, und ich will mir auch nicht anmaßen, deine Prioritäten zu hinterfragen. Aber diese Anregungen wollte ich mal loswerden.

Gruß
Markus

Michi_MUC
07.06.2013, 18:59
Danke für Deinen Beitrag, Markus. Das ist sozusagen die "Aufwärmrunde" im Danielsplan. Da passiert nix Besonderes. Man soll halt möglichst 6-7 x pro Woche laufen. Seit letzter Woche sind ein paar Sprints dazugekommen und morgen dann ein 12-km-Lauf. Abwechslungsreicher wirds erst in 2-3 Wochen. Da gehts dann auch in Richtung Geschwindigkeitssteigerung. Das Laufen bei Erkältung war drin, weil eh nur E-Pace angesagt war.

Ehrlich gesagt weiß ich noch gar nicht, ob ich den Plan durchziehe oder eher bei "Freestyle" bleibe. Vielleicht mache ich demnächst noch einen 10er WK und im September einen HM. Bestzeiten sind dieses Jahr sowieso nicht drin. Also hält sich das Verlangen nach Quälerei in Grenzen. Priorität hat im Moment die Gewichtsreduktion.

BTT: Die Kilometer logge ich am Sonntag. Die Läufe gestern und heute zu 90% über Ferse! Ich kriege das schon noch hin, obwohl der "Drang" zum Vorfuß noch deutlich da ist. Zum überwiegenden Teil zu schnell unterwegs. Morgen gibts wieder Klassik auf die Kopfhörer. Vielleicht lässt sich das "Problem" damit in Griff bekommen.

Snaily
07.06.2013, 20:19
Zum überwiegenden Teil zu schnell unterwegs. Morgen gibts wieder Klassik auf die Kopfhörer. Vielleicht lässt sich das "Problem" damit in Griff bekommen.
Vielleicht sollten wir mal zusammen laufen und du darfst mich nicht überholen :hihi:

Murks
09.06.2013, 22:05
Danke für Deinen Beitrag, Markus. Das ist sozusagen die "Aufwärmrunde" im Danielsplan. Da passiert nix Besonderes. Man soll halt möglichst 6-7 x pro Woche laufen. Seit letzter Woche sind ein paar Sprints dazugekommen und morgen dann ein 12-km-Lauf. Abwechslungsreicher wirds erst in 2-3 Wochen. Da gehts dann auch in Richtung Geschwindigkeitssteigerung. Das Laufen bei Erkältung war drin, weil eh nur E-Pace angesagt war.

.

Wenn das prinzipiell klappt und die Erkältung auch mal wieder weggeht, ist das ja auch in Ordnung. Außerdem kann ja nicht jeder so trainingsfaul sein wie ich...

Viel Spaß und Erfolg
Markus

Michi_MUC
14.06.2013, 11:24
Vielleicht sollten wir mal zusammen laufen und du darfst mich nicht überholen :hihi:

Tatsächlich bist Du ungefähr in meinem derzeitigen E-Pace-Bereich unterwegs. :wink: Vielleicht mache ich Deinen Pace-Maker beim Rückenwind-Lauf. :teufel:

OTT: Es gibt kaum was zu berichten. In der letzten Woche war ich 7mal unterwegs. 6 x ca. 6,5 km + 1 x 14 km. Alles in E-Pace - 20-30 Sekunden. :frown: Bis Kilometer 3 bin ich noch "planmäßig" unterwegs. Dann fühlt sich alles so leicht an und ich werde immer schneller. Klassik hilft aber. In dieser Woche nur noch E-Pace -15 Sekunden. :D Ein paar kleinere Spurts waren dabei. Es macht momentan keinen Sinn, schneller zu laufen. Die Erdanziehungskraft hat mich immer noch viel zu gern. Und "schnelle" Ausflüge bringen allzuoft A-U-A. So trotte ich erst mal weiter.

Michi_MUC
19.06.2013, 14:26
Man soll sich ja nie zu früh freuen. Aber beim Eingeben ins km-Spiel habe ich mich dann doch gefreut: 986 Kilometer! Bald ist der 1.000er komplett. :geil: Vor ein paar Monaten war noch nicht mal sicher, ob es überhaupt noch was wird mit der Lauferei.

Ich bleibe weiter vorsichtig und mache nur E-Pace-Läufe. Den Halbmarathon habe ich erst mal auf "on hold" gesetzt. Die Wahrscheinlichkeit, unter 1:55 zu kommen, ist bei der Art des Trainings -und vor allem meines Umfangs- momentan eher gering. Alles darüber wäre depremierend.

Andererseits spukt mir da immer noch dieser Wahnsinnslauf aus dem Jahr 2012 im Kopf rum, als ich die 17 Kilometer in 1:21:07 geschafft habe. Dieses Gefühl von damals war einfach klasse und ich hätte das gerne wieder. Aber ich weiß auch, was ich dafür leisten musste und das dies momentan so nicht umsetzbar ist. Aber noch ist nicht aller Tage Abend. :zwinker2:

Michi_MUC
01.07.2013, 13:31
Früher Vogel ...

Neue Saison im Km-Spiel. Und gleich Erster in allen Gruppen. :zwinker2:

Ansonsten lief alles wie gehabt. 6 x in der Woche 6-7 Kilometer und 1 x 13 Kilometer. Allerdings fange ich heute mit einer neuen "Taktik" an. Denn Stabilität und Krafttraining kommen zu kurz. Ursprünglich war geplant, das am Abend zu machen. Aber immer wieder kam was dazwischen. Planbar und frei sind nur die Morgenstunden. Also runter auf 4 x laufen und 3 x Kraftgymnastik. Hat ja beim FIRST-Plan auch wunderbar funktioniert.

1.082 Kilometer stehen jetzt auf dem 2013er "Tacho". In Wettlauflaune bin ich immer noch nicht. Vielleicht lasse ich es dieses Jahr einfach gut sein und mache nur beim Silvesterlauf mit. :confused:

Michi_MUC
18.07.2013, 17:59
Schon wieder ein paar Tage rum und 120 Kilometer mehr auf dem Tacho. :geil:

Die Lauferei schaut momentan so aus: 3 x 12 Kilometer und 1 x 16 Kilometer. Kommt ganz gut und macht Spaß.

Und endlich habe ich auch wieder zum Krafttraining gefunden. 2 x 1 Stunde + 1 x 0,5 Stunden nun schon in der dritten Woche. Besonders die Übungen für die Beine sind der Hammer. Oft gehts am nächsten Tag dann nicht mehr ganz so leicht mit dem Laufen. Ist aber beim derzeitigen Stand nicht entscheidend, ob ich mal 20 Sekunden schneller bin oder nicht.

Die "Doppelbelastung" ist schon spürbar und wahrscheinlich wären ein paar Tage Auszeit angebracht. Mal sehen.

Michi_MUC
18.09.2013, 23:18
KW 38. Genau 1.700 Kilometer.

Ist halt nur so "Rumgelaufe". Aber zusammen mit dem Krafttraining tut sich rein gefühlsmäßig schon was. Ich fühle mich weitaus "fitter", als zu der Zeit, als ich nur gelaufen bin. Die Durchschnittspaces im Training haben sich von 6:40 auf 6:07 verringert. Vorletzte Woche lag die Durchschnittspace sogar mal bei 5:40. Nur mal so aus Spaß. Tja. Immer noch ziemlich langsam. Aber auf Geschwindigkeit kommts momentan nicht an. Gesund sein und gesund bleiben ist erst mal wichtiger.

Michi_MUC
02.11.2013, 14:25
So habe ich nun doch noch den Sprung über die 2.000 Kilometer in diesem Jahr gepackt.
Und ich bin super glücklich damit. Bis auf einen ordentlichen Muskelkater am Hintern gibt es keinerlei Beschwerden. Zur Zeit stehen auf meinem Trainingsplan 5 x Laufen (4 x 10 + 1 x 10-13 km) und 5 x Krafttraining. Das bedeutet, dass 3 x Krafttraining + Laufen in der Früh anstehen. 2 x Krafttraining an einem Laufruhetag und ein kompletter Ruhetag (an welchem ich laufspezifisches Krafttraining einschiebe, wenn das im Plan vorhanden war).

Das ist zwar manchmal Stress. Aber es macht sich positiv bemerkbar. Auch habe ich mich näher mit ein paar Problemchen und deren Ursachen auseinander gesetzt, welche in den letzten zwei Jahren aufgetaucht sind. Seitdem weiß ich z.B., dass ein gut
ausgebildeter vorderer Oberschenkel zu Knieproblemen führen kann, wenn sein rückwärtiger "Gegenspieler" nicht richtig ausgebildet ist. Und das Dehnen hielt ich früher für total überbewertet. Sehe ich heute auch anders. 2-3 x Treppenübungen
halten die Achillessehne gesund. Zumindest muckt sie seit über einem Jahr nicht mehr! Vieles könnte ich hierzu schreiben. Allerdings reicht auch ein Satz:


Ganzkörperkrafttraining und Stretching sind für die langfristige Laufgesundheit wichtig!

Ich weiß noch nicht, bis wann ich wieder in einen "richtigen" Wettlaufplan einsteige. Aber ich fühle mich auf dem richtigen Weg dahin. Heute kam wieder dieses Gefühl auf, welches sich so selten einstellt und wohl mit einem "Minirunnershigh" beschrieben
werden könnte. Laufen ohne Mühen und ruhigem Atem.

Immer noch träume ich von dem Moment, den ich vor einiger Zeit hatte und im Wettlauf eine 4:35er Pace auf der Uhr sah und "schwebte". Unvergesslich, unvergleichlich. Das will ich wieder schaffen. Diesmal aber so, dass ich langfristig am Laufen bleiben kann.

Michi_MUC
24.11.2013, 22:25
Wahnsinn. Das Jahr rast nur so dahin. Und unglaublich, wie schnell man sich an die Kälte gewöhnt. Vor drei Wochen hab ich noch bei 10 Grad im Fleecepulli gefroren. Heute war ich bei Wind, Regen und 2 Grad im T-Shirt unterwegs. Und alle Leute in dicken Jacken und Hosen unterwegs. Irgendwie -hm- cool. :nick:

Der heutige 19er war einfach super. Endlich mal einigermaßen locker unterwegs mit
6:20;6:02;6:04;5:56;5:48;6:17;6:19;6:31; 5:55;5:51;5:53;5:45;6:07;6:17;6:04;5:37; 6:23;6:06;6:02;5:24(Endspurt :teufel:)

Bis jetzt war das ein tolles Laufjahr und ich hoffe, dass es noch weiter aufwärts geht. :daumen:

Langsam kehrt die Sehnsucht nach einem Halbmarathon zurück. Zumindest sub2 wäre wohl drin. Und wenn ich endlich mal meine Abneigung gegen Intervalltraining überwinde, gehts sicher noch weiter runter. Dieses Jahr lasse ich aber ruhig ausklingen und schnappe mir im kommenden dann den ein oder anderen 10er und HM.

Noch was Technisches: Vor 3 Wochen habe ich mich nun von Runtastic (Pro) verabschiedet und bin zu Micoach von Adidas gewechselt. All das, was sich Runtastic zur Pro-Version dazu bezahlen lassen will, bietet Micoach gratis. Zudem findet die App das GPS-Signal in 2-3 Sekunden! Bei Runtastic hat das teilweise bis zu 4 Minuten gedauert (jeweils Kaltstart). Auch hat Micoach mehr Geschwindigkeitszonen und bessere Einstellmöglichkeiten fürs Intervalltraining. Dazu schreibe ich dann mehr, wenn die nächsten Intervalle anstehen. :wink: Und die Online-Übersicht ist auch sehr übersichtlich und liefert die wichtigsten Informationen. :daumen:

Bannett
24.11.2013, 22:48
Hallo Michi,
finde ja super das es dich hier auch noch gibt und du (wieder) fleißig am laufen bist :)

Gruß
Bannett

Snaily
28.11.2013, 22:41
Dieses Jahr lasse ich aber ruhig ausklingen und schnappe mir im kommenden dann den ein oder anderen 10er und HM.
Och, dieses Jahr noch einen 10er (http://www.silvesterlauf-muenchen.de/) zum Jahresabschluss wäre doch eigentlich ganz nett, oder ? :zwinker5:

Michi_MUC
03.12.2013, 22:26
Hallo Michi,
finde ja super das es dich hier auch noch gibt und du (wieder) fleißig am laufen bist :)

Gruß
Bannett

Danke. Kann ich so zurück geben. Wir müssen uns wohl wieder "nach vorne" kämpfen. :nick: Wenns auch hart ist und manchmal frustrierend. :peinlich: Schauen wir einfach, dass wir das Beste daraus machen. :daumen:

@Snaily: Sorry. Dieses Jahr mache ich keine WKs mehr. Aber nächstes Jahr gibts sicher noch ein paar nette Gelegenheiten. :geil:

Back to business:
Die bloße Rumlauferei hat mich in letzter Zeit angenervt. Ich bin auch immer langsamer geworden. Letztendlich standen immer öfter Paces um die 6:30 auf der Uhr, trotz Anstrengung. Klar - ein Plan muss her. Im nächsten Jahr will ich wieder 10er- und HM-WKs laufen. Und da ja jetzt auf dem Handy die micoach - App mit Trainingsplänen lockt, habe ich mich für den HM-Plan entschieden. Der geht von jetzt bis ca. April 2014. Als ich die einzelnen Einheiten so angesehen habe, glaubte ich an einen Scherz. 3 x 35-Minuten-Läufe und 1 x 50 Minuten. Klar, mit der ein oder anderen Temposteigerung. Aber so richtig zum Kilometerfressen ist der Plan nicht geeignet. Aber ok, ein bisschen reduzieren ist sicher nicht verkehrt.

Am Anfang des Plans stand ein 12-Minuten-Steigerungslauf am letzten Sonntag zur Einschätzung der momentanen Kondition. Das war echt mal spannend, wie mich die App einschätzen würde. Zu meinem Erstaunen ordnete mich micoach dort ein, wo ich mich auch hingesteckt hätte:

Blaue Zone: 15:33 – 8:07
Grüne Zone: 8:07 – 5:38
Gelbe Zone: 5:38 – 5:16
Rote Zone: 5:16 – 4:34

Mit der „blauen Zone“ muss ich mich schon rein psychisch erst mal anfreunden. :D

Na ja, ich wusste schon, dass ich von der Geschwindigkeit her nicht viel reißen würde. Aber der Tag der Wahrheit war dann heute. Erst sagte die App, ich solle bremsen, um für 5 Minuten im blauen Bereich zu bleiben. Da war ich aber schon fast am Gehen. Dann forderte micoach den grünen Bereich für 15 Minuten. Das war dann schon eher etwas in Richtung joggen. „5 Minuten – gelbe Zone“. „Wär doch gelacht. 5 Minuten wohlfühlen ...“ - dachte ich zumindest. Nach 2 Minuten ging es mir echt nicht gut und der Rest war Kampf. Verdammter Mist. :klatsch: War ich wirklich SO schlecht? Geknickt ging es „grünzonig“ nach Hause, weil ich spät dran war. Irgendwie war ich enttäuscht. Aber es ist halt jetzt so und in den nächsten Wochen darf ich daran arbeiten, schneller zu werden. :daumen:

Am Donnerstag schickt mich die App dann 10 Minuten in die blaue Zone, dann 15 Minuten nach gelb(:geil:) und dann für 10 Minuten zurück nach blau. :teufel:

Finny
04.12.2013, 13:17
Hallo Michi,

kannst Du kurz anmerken, warum Du von Daniels inzwischen abgerückt bist? Würde mich sehr interessieren:

Ich hoffe, Du kommst mit dem neuen Plan nun gut zurecht, wenngleich er sich ja scheinbar zunächst ungewohnt anfühlt.
Was hat Dich pro diese APP entscheiden lassen?

Wünsche Dir vorab schon mal einen guten letzten Laufmonat 2013 und gutes Gelingen beim HM - Training! Hast Du schon einen konkreten HM im Visier?

LG,
Finny

Michi_MUC
08.12.2013, 20:27
Hallo Finny! :winken:

Vielen Dank!

Zu Daniels: Daniels mochte und mag ich immer noch nicht so wirklich gern. Ich hatte mich Ende letzten Jahres mit dem First-Plan innerhalb kürzester Zeit wieder soweit in Form bringen können, dass ich die 10 Kilometer in 50 Minuten geschafft habe. Das war richtig cool! Eigentlich würde es wohl auch reichen, mich wieder mit dem First-Plan an den nächsten Wettlauf ranzurobben. Aber was mache ich bis dahin? Die Rumlauferei hat mich verflucht langsam gemacht. Als ich dann den HM-Plan von micoach gesehen habe, war ich begeistert. Schöne kleine Schritte mit logischen Steigerungen.

Zu Micoach: Ich hatte bereits Runkeeper (Caledos runner – schönste APP!) und Runtastic pro. Beide Apps lassen sich auch nach Kauf verschiedene Selbstverständlichkeiten wie „Splits auf Karte“ extra zahlen. Teils mit jährlichen Gebühren Das finde ich übertrieben. Micoach von Adidas hat alles Wichtige an Bord. Und findet zudem das GPS-Signal sogar nach Kaltstart des Smartphones innerhalb von Sekunden. Man kann 4 Geschwindigkeitszonen festlegen (Runtastic 3) und diese sogar ermitteln lassen (12-Minuten-Lauf). Alles in allem eine tolle App, die für mich noch am ehesten an die Forerunner heran kommt.

Planung für einen konkreten HM gibt es zwar nicht. Aber im Frühjahr (Planende) dürfte schon mal einer zu finden sein. :wink:

Und so war die Woche:
Montag: Ruhetag
Dienstag: 5 Minuten blau, 15 Minuten grün, 5 Minuten gelb, 10 Minuten blau (15 Minuten grün)
Mittwoch: Kraftgymnastik
Donnerstag: 10 Minuten blau, 15 Minuten gelb(!!), 10 Minuten blau (10 Minuten grün)
Freitag: Kraftgymnastik
Samstag: 5 Minuten blau, 20 Minuten grün, 10 Minuten blau (20 Minuten grün)
Sonntag: Kraftgymna5 Minuten blau, 35 Minuten grün, 5 Minuten blau (5 Minuten grün)
(blau=15:33-8:07, grün=8:07-5:38, gelb=5:38-5:15, rot=5:16-4:34)

Die blaue Zone ist irgendwie immer noch „ungewohnt“. Zumindest hoffe ich immer, dass mich damit keiner sieht, den ich kenne. :hihi: Insgesamt waren das 28 Kilometer und damit die geringste Wochenleistung in diesem Jahr. Aber dafür hat es mich geschwindigkeitsmäßig voran gebracht. Das erste Mal wieder eine tiefe 5er-Pace auf dem Tacho. :D

Finny
08.12.2013, 22:15
Huhu Michi,

danke für Deine Erläuterungen!

Runtastic habe ich anfangs auch genutzt, das war ok, wenn man es nicht so genau meint und die Schwächen kennt ;-)
Dass Du mit der neuen App so zufrieden bist, ist doch spitze!

Ich bin nach einem Jahr übrigens damals zu einer einfachen GPS-Uhr gewechselt (das Tchibo-Modell). Die reicht mir aus und ich kann sie echt empfehlen, wenn man sich nicht gleich eine Uhr für mehrere hundert Euros leisten möchte. Ist erstaunlich präszise und gutes Signal.

Jetzt muss ich doch nochmal nachhaken, um Deinen Blog hier auch sinnvoll verfolgen zu können:

Bei den farbigen Zonen sind ja - wenn ich es richtig verstanden habe - Pace-Spektren gemeint und ich gehe dann mal davon aus, dass Du Dich jeweils im schnellsten Spektrum angesiedelt hast, oder?

Du liest: ich bleibe am Ball ;-)

Hab viel Spaß beim Regenbogen-Laufen!

LG,
Finny

Michi_MUC
26.01.2014, 19:54
Hallo Finny. Manchmal dauerts etwas länger. ;) Ja, ich bin super zufrieden mit der Micoach App. Zumindest fühle ich mich mit den Trainingseinheiten sauwohl. Und es passt sehr gut zu dem Krafttraining, welches ich momentan auch nach Plan durchziehe. Momentan sind es um die 27 Kilometer in der Woche und der Plan zieht kräftig an der Geschwindigkeitsschraube. Im Gegensatz zu Daniels fallen 800er und 1.000er-Sprints vollkommen aus. Es gibt 50-Minuten-Einheiten, in denen 20 Minuten im 10-km-WK-Tempo gelaufen werden. Oder eben Kurzsprints von einer Minute an der "Schmerzgrenze". Und natürlich lange Läufe (1 - 1,5 Stunden) im mittleren Tempo. Es wird sich erst beim nächsten Wettkampf zeigen, wie weit mich der Plan gebracht hat. Bis jetzt war ich noch am Überlegen, was wohl am Ende passieren soll. Denn ein konkreter Wettkampf war nicht in Sicht. Aber siehe da - es flatterte eine eMail in mein Postfach: Volkslauf Forstenried am 5. April 2014!

2012 war der Lauf der Anfang vom Ende meiner bis dahin sehr guten "Laufbahn". Aber Schwamm drüber. In diesem Jahr soll es der Start zu einer neuen Erfolgsstory werden. Und die lasse ich ganz langsam angehen. Die Strecke ist super schön. Daher wollte ich auch nicht "nur" 10 Kilometer laufen. Bin schon gespannt, auf wen ich alles treffe. :winken:

P.S.: Endlich ist ein Ersatz für meine heißgeliebten Lunaracer gefunden: New Balance 1400! Super geile Schuhe (die auch im Dunkeln leuchten! - vielleicht kauf ich gleich noch ein zweites Paar :geil:). Zusammen mit den Adizero Tempo und Saucony Peregrine ist das jetzt ein gutes Team. :daumen: Die Brooks Ghost habe ich in Vorruhestand geschickt. Haben sich zu schnell durchgelatscht. Viel zu weich die Dinger. :teufel:

Michi_MUC
11.02.2014, 17:41
Eigentlich meinte Micoach schon vor 4 Wochen, dass eine Anpassung der Zonen notwendig sei. Das wurde natürlich erst mal
ignoriert. :D Heute war es dann endlich soweit. Das Ergebnis nach 12 Minuten - enttäuschend:

Untergrenze mittlere (grüne) Zone: von 5:38 auf 5:23 :zwinker5:
Untergrenze Sprinttempo: von 4:34 auf 4:32 :klatsch:

Michi_MUC
10.03.2014, 14:05
Zurückgelegte Strecke: 16 Kilometer
Durchschnittliche Pace: 4:08 Minuten pro Kilometer
Kein Scherz. Das sagte mir meine App gestern ins Ohr. Und ich war, trotz hohem Puls, einigermaßen entspannt unterwegs. Der schnellste Kilometer lag bei 3:31 Minuten! Ihr Fitschens auf dieser Welt - Ihr könnt einpacken! Ok, ich hätte diese Zeiten wahrscheinlich laufen müssen, um jemanden zu beeindrucken. :zwinker2: Aber so war ich gestern "nur" mit dem Roller unterwegs. Die erste sportliche Betätigung nach zwei Wochen Husten und Grippe. Und irgendwie fühlte ich mich noch nicht bereit, das Lauftraining fortzusetzen. Überhaupt machte mir das Training schon vor dem Kranksein keinen Spaß mehr. Wieder mal war ich viel zu verbissen, die Vorgaben auf Biegen und Brechen zu erfüllen. Und so war ich eh am Überlegen, das Lauftraining für eine Weile ruhen zu lassen.

Als ich dann vor 3 Tagen erfuhr, dass ich am geplanten HM im April aus Zeitgründen nicht teilnehmen kann, war der Fall für mich klar. Im März kein Lauftraining mehr. Erst mal den Kopf frei bekommen von diesem ganzen "ich muss hier" und "ich muss das". Und wenn das Verlangen wieder nach Laufen ist, wird wieder gestartet.

Derweilen mache ich weiter mit dem Rollern. Das macht Spaß, belastet die Gelenke nicht so arg und trainiert trotzdem die fürs Laufen wichtigen Muskeln und den Kreislauf.

So heißt es vorerst nur: Tretroller - Ich steh drauf! :D

Michi_MUC
03.06.2014, 13:27
... oder zumindest auf dem besten Wege dorthin. :zwinker: Die letzten Monate waren frustrierend. Erst der (mir zu) langsame HM-Aufbau mit dem Adidas-Trainingsplan und dann noch die nicht mögliche HM-Teilnahme. :klatsch: Danach wollte ich eigentlich erst mal vom Laufen gar nichts mehr wissen und bin auf den Tretroller umgestiegen. Das war grundsätzlich mal eine tolle Alternative. :daumen:

Aber Läufer ist man oder nicht. Und wenn man einer ist, dann kommt man nicht lange ohne das Laufen aus. :teufel: Und so regte sich nach einiger Zeit dann doch wieder das "Läufer-Gen" in mir. Der Adidas-Plan (rd. 30 Wochenkilometer) sah viele Einheiten mit sehr langsamen Joggen (Paces zwischen 7:30 und 7:00) vor. Das hat mich zusammen mit dem Krafttraining im Trainingsschnitt ziemlich langsam gemacht. Und das trotz gelegentlicher Sprints. Beim Wiedereinstieg waren dann lockere Paces um die 6:40 "normal". Frust. Erst mal habe ich das Krafttraining eingestampft und durch gelegentliche Rumpfübungen ersetzt. Das machte die Beine schon mal etwas leichter. Und zudem versucht, einfach so locker wie möglich zu laufen. Manchmal war ich schon recht verkrampft unterwegs. Die Durchschnittspaces fielen auf 6:20. Natürlich noch weit entfernt von zufrieden stellend. Aber eben schon mal etwas besser.

Seit zwei Monaten bearbeite ich Beine und Rücken mit der Blackroll (erstaunlich, was man mit der kleinen Rolle so alles weg bekommt :geil:). So wurde dass Laufen nochmals ein Stück leichter. Am Sonntag lief ich endlich wieder 14 Kilometer (Schnitt 6:14) und brachte es in der Woche auf 40 Kilometer. Heute kam dann so etwas wie ein kleiner Durchbruch: 6:11;5:52;6:11;5:44(!);5:57;6:14;5:48;6: 08;6:16 = Schnitt 6:01. Und das "locker". Das Grinsen habe ich am Vormittag gar nicht mehr aus dem Gesicht gebracht.

Ich bin voll zufrieden und habe Lust auf schnellere Paces und längere Distanzen! :D

Snaily
03.06.2014, 13:49
Und so regte sich nach einiger Zeit dann doch wieder das "Läufer-Gen" in mir....[...]
...Ich bin voll zufrieden und habe Lust auf schnellere Paces und längere Distanzen! :D

Na eeeeeeeendlich! Welcome back! Ich hoffe jetzt wieder öfter von dir zu lesen und dich auch mal wieder zu sehen irgendwo:nick:

Michi_MUC
07.07.2014, 14:31
Hi Ms. Snaily! :winken:

Habe ja kurz nach dem Münchener Stadtlauf die Ergebnislisten nach den "üblichen Verdächtigen" durchforstet. Alle Achtung! :daumen:

Ich wäre froh, wenn ich mal wieder so richtig durchstarten könnte. Mir fehlt allerdings die Zeit dazu. Zudem macht mich das Krafttraining, welches momentan wieder ansteht, nicht gerade schneller. :peinlich: So bleibts momentan doch beim Joggen. Daher gibts auch nicht viel "Aufregendes" zu erzählen. Die Wärme ist ja auch nicht so meins.

Aber vielleicht tauche ich bei den Winterlaufserien mal wieder auf. Dann hat es wenigstens wieder "ordentliche" Temperaturen. :geil:

Kerkermeister
09.07.2014, 15:46
Hallo alte Rakete,

schoen was von dir zu lesen und raeusper .... wir wollten noch eine Schnattermarathon laufen, also wenn wir alt und langsam werden

Gruss Peter

Michi_MUC
28.07.2014, 10:00
Hallo alte Rakete,

schoen was von dir zu lesen und raeusper .... wir wollten noch eine Schnattermarathon laufen, also wenn wir alt und langsam werden

Gruss Peter

Hi Peter, schön, dass es Dich noch gibt! Wie schauts bei Dir momentan aus?

Alt: check! :daumen:
Langsam: check! :daumen:

Ich weiß noch nicht, wie es weiter geht, bzw. läuft. Den München Marathon 2015 habe ich als Ziel. :nick: Es kommt allerdings ganz darauf an, wie sich manche Dinge in diesem Jahr noch entwickeln.

Diese Woche musste ich mich mit ein paar Irrtümern auseinander setzen (ich muss wohl vorausschicken, dass diese Irrtümer nur auf mich selbst zutreffen mögen):

Irrtum 1: Es muss unbedingt Fersenlauf sein.
Seit dem Jahr 2000 war ich Vorfuß unterwegs. Ganz ohne Probleme. Warum ich das nun 2012 so unbedingt ändern wollte, erschließt sich mir rückblickend nicht ganz. Irgendwo war wohl zu lesen, dass Fersenlauf effektiver ist. Kurzfristig konnte ich gute Zeiten machen und fühlte mich auch ganz gut damit. Allerdings handelte ich mir immer mehr Probleme ein, welche einfach ignoriert wurden nach dem Motto "es wird schon irgendwann". Es wurde nicht. :klatsch:

Irrtum 2: Krafttraining brauchts nicht.
Auch das ging eine Weile lang gut.

Irrtum 3: Dehnen brauchts auch nicht.
Siehe Irrtum 2. :teufel:

Seit drei Wochen bin ich nun wieder auf dem Weg zurück zu den Wurzeln. Volles Programm also. Ganzkörperkrafttraining, joggen (Vorfuß :wink:), dehnen. Allerdings alles ganz sachte. 30-40 km laufen pro Woche muss reichen (obwohl mein innerer Schweinehund am liebsten jeden Tag laufen würde). Zudem noch rollern. Schön langsam geben die "unruhigen" Köperpartien Ruhe. Mal sehen, wie es in 3-4 Monaten so läuft. :winken:

Michi_MUC
04.08.2014, 14:10
Diese Woche war erst mal so richtig bescheiden. Der totale Leistungsknick. Die lockeren Paces liegen im Schnitt zwischen 6:40 und 6:30. Am Samstag bin ich dann so richtig erschrocken: 6:55 auf 10 km. Und ich hatte nicht das Gefühl, auch nur annähernd wirklich langsam unterwegs gewesen zu sein. Ich war echt am Zweifeln und wollte schon alle Laufschuhe entsorgen.

Doch wie schon Mr. Daniels geraten hat: Wenn man zweifelt, sollte man Gas geben (freie Übersetzung meinerseits). Und so bin ich am Sonntag mit dem Vorsatz gestartet, auf 10 km zumindest unter 6:20 zu bleiben. Dazu wurde dann gleich mal die Forerunner ausgegraben. Ist mir irgendwie "sympathischer" als die doofe Handyzofe. Natürlich gleich am Anfang aufs Tempo gedrückt. 6:50 ... 6:45 ... 6:30 und so weiter. Der erste Kilometer war dann tatsächlich schon bei 6:05. Im Park lag dann der Durchschnittskilometer bei unter 5:50 mit sinkender Tendenz. Kurzum: Trotz Hügeln und Hitze lag die 10-km-Durchschnittspace bei 5:48. Während des Laufs musste ich freilich ziemlich schnaufen. Aber komischerweise war ich nach dem Training keinen Deut schlechter drauf als am Samstag. Ganz im Gegenteil. Die Beine fühlten sich super an und waren auch schnell wieder fit. :daumen:

Kerkermeister
08.08.2014, 09:22
Oh sehr schoen, dann werden sich 2015 mal zwei alte Kadaver ins Olympiastadium schleppen !

... und warum du dein ganzes System mal wieder auf den Kopf stellen musstest? Na weil du der Micha bist :zwinker4:


Hier ist soweit alles A...., bin nur in Chinesien oder D unterwegs. Trainiere wenig, so um die 0-30/Wkm, laufe nen Marathon wenn ich Bock dazu habe, auch mal 2 in 8 Tagen, nur so zum Spass ohne Zeitambitionen. Frei nach dem Motto " Ein M geht immer, die Schmerzen sind abhaengig vom Trainingstand"
Samstag Nacht geht's auch wieder los, zum Moonshine-Marathon und >Mittwoch wieder ab nach Beijing.

Dann trainier mal schoen fleissig weiter ... bis Oktober 2015 ist net mehr so lange hin.

Michi_MUC
23.10.2014, 10:30
Hi Peter! :winken:

Super, wieder was von Dir zu lesen. Dann bist Du ja zumindest in Sachen Schadstoffe gut abgehärtet. :hihi:
Buchen werde ich den Marathon im Frühjahr 2015, weil noch einiges im Unklaren ist. Verdammt, im Alter wird man (über-)vorsichtig.

In dieser Woche hatte ich -mal wieder- ein Aha-Erlebnis. Die letzten Wochen liefen mehr oder weniger "ganz gut". Immer so Paces zwischen 6:55 und 6:40. Keinen Antrieb, irgendwelche Steigerungen zu machen. Mit Schuld ist sicher auch das Krafttraining, welches die Beine manchmal recht stark beansprucht. Am Dienstag habe ich dann mal versucht, nach der so genannten "Chi-Methode" zu laufen. Sprich, gerade Körperhaltung und Gewicht nach vorne verlagern, bis der Fuß nach vorne plumpst. So bin ich dann ganz locker dahingetrabt. Rein gefühlsmäßig wieder so in ca. 7er Pace über 10 Kilometer. Zuhause guckte ich dann aufs Handy: Durchschnitt 6:23. Und das ohne große Anstrengung. :geil: Kann natürlich sein, dass das nur ein Kurzzeiteffekt ist. Am Gestern spürte ich dann die Achillessehne, heute ist aber wieder alles ok. Mal sehen, wie sich das entwickelt. Einfach mal weiter ausprobieren.

Kerkermeister
08.12.2014, 14:51
Sodele .... zwei Monate sind rum, dann muss einer von uns mal wieder was schreiben :D

Was macht dein vorgelagerter Chi-Laufstil, oder probierst du wieder etwas Neues aus. Ist schon normal bei vorgebeugter Haltung schneller zu werden, nur frage ich mich doch, wie lange man das so ueberhaupt aushaelt, ohne auf die Nase zu fliegen.

Trainiere immer noch recht wenig, halt bedingt durch den Job, dafuer bin ich seit dem 19.Oktober jetzt 5 x M gelaufen. :tocktock:
Ergo wird Training ueberbewertet :haeh:, klar leidet der Speed, aber Man(n) kann nicht alles haben. Doch ne ganze Menge Knochen und Gliederschmerzen.

Dann lass im Feb. 2015 mal wieder was von dir hoeren :zwinker2:
Dann noch 8 Monate bis zum Olympiastadium:idee:

Michi_MUC
19.12.2014, 13:28
Sodele .... zwei Monate sind rum, dann muss einer von uns mal wieder was schreiben :D

Was macht dein vorgelagerter Chi-Laufstil, oder probierst du wieder etwas Neues aus. Ist schon normal bei vorgebeugter Haltung schneller zu werden, nur frage ich mich doch, wie lange man das so ueberhaupt aushaelt, ohne auf die Nase zu fliegen.

- Ich frag mich auch immer, warum es mich erst 1 x gewaffelt hat :D

Trainiere immer noch recht wenig, halt bedingt durch den Job, -check-

dafuer bin ich seit dem 19.Oktober jetzt 5 x M gelaufen. :tocktock: :daumen: Welche Zeiten? Du weißt ja - 5 Stunden sind kein Marathon. :D

Ergo wird Training ueberbewertet :haeh:, klar leidet der Speed, aber Man(n) kann nicht alles haben. Doch ne ganze Menge Knochen und Gliederschmerzen. -doppelcheck-

Dann lass im Feb. 2015 mal wieder was von dir hoeren :zwinker2:
Dann noch 8 Monate bis zum Olympiastadium:idee:

Schön, von Dir zu lesen. Ich warte den Februar ab und werde mich dann erst zum M anmelden. Bin momentan noch recht zwiegespalten. Einerseits bellt mich jeden Morgen mein Schweinehund an, weil er zum Laufen will. Andererseits läufts halt momentan nicht optimal. Es joggt eher. Ich komme einfach nicht richtig rein. Und das nervt gewaltig. Also mal gucken, ob sich alles wieder einrenkt.

Michi_MUC
23.12.2014, 10:59
Ich gebe es auf. Über Monate habe ich nun probiert, vom Vorfußlauf loszukommen. Das hatte ich mir eingebildet, weil das ja weniger Kraftaufwand sein soll, wenn man "sauber über die Ferse" abrollt. Zudem hatte ich ja hin und wieder Negativmeldungen der Achillessehne. Der "Erfolg" des "sauberen Abrollens" war, dass die Sehne zwar ruhig, andere Stellen des Bewegungsapparats aber ständig am Meckern waren. Jetzt habe ich die erste Woche reinen Vorfußlaufs hinter mir. Alles soweit ruhig. Dafür ziehen die Waden wie Sau. Klar, wenn man gleich wieder mit 14 Kilometern am Testen ist. :klatsch: Dafür ist die Wochendurchschnittspace von 7:05 auf 6:50 extrem gefallen. :D Irgendwie muss was dran sein an dem "Fettverbrennungspuls". Seit ich so langsam dahin jogge, kann ich mir Süßigkeiten ohne Ende reinhauen und halte trotzdem das Gewicht. :haeh: Mit dem Krafttraining klappts auch super. :daumen:

Snaily
31.12.2014, 18:59
Wann sieht man dich denn mal wieder auf einer der Veranstaltungen in der Gegend? Hast du entsprechende Pläne für 2015? Wär' schon schee :winken:

Michi_MUC
05.01.2015, 11:59
Hallo Snaily! :hallo: Ich hoffe, Du bist gut rübergerutscht! Ich muss mal gucken, wie es (sich) so läuft - siehe unten. Gucke etwas neidisch auf Deine Signatur. :geil:

Was wollte ich nicht alles zum Jahresschluss 2014 schreiben. Wie wenig „erfolgreich“ dieses Jahr war. Wie wenig ich gelaufen bin und das es auch wenig/keine Qualität gab. Aber im Endeffekt komme ich zum Schluss, dass es überhaupt toll ist, die -für mich- schönste Sportart der Welt überhaupt in irgendeiner Art und Weise ausüben zu dürfen. Für mich ist Laufen eigentlich kein Sport. Es ist etwas, zu was es mich drängt. Etwas, was ich am liebsten viel öfter und intensiver machen würde. Allerdings gibt es da ein paar Hindernisse und ich hoffe, dass diese mit der Zeit etwas „milder“ werden. Bis dahin jogge ich erst mal weiter gemütlich durch die Gegend und genieße jeden Meter.

Laufen im Ostpark am 31.12.2014 :geil: :
26449

Michi_MUC
13.01.2015, 18:02
Momentan joggt sichs recht gut. Schön, dass der Schnee und das Eis weitestgehend verschwunden sind. Bei Paces um die 6:40 muss ich überraschend stark schnaufen. Aber ok, bei den im Laufe der letzten 1,5 Jahre angehäuften stählernen Muskelbergen ist das kein Wunder. Gott sei Dank sind diese gut eingepackt, so dass sich keiner dran weh tut. :D Apropos: In letzter Zeit bin ich auf einbeinige Kniebeugen umgestiegen. Die haben im Zusammenhang bei kleineren Wehwehchen im mittleren Beinbereich Wunder bewirkt. :daumen: Ich will auf jeden Fall in nächster Zeit schnellere Paces machen, um höhere Umfänge laufen zu können. Und das vor allem, um mal wieder etwas mehr Abwechslung von den Strecken her zu haben. Der C hatte auf jeden Fall recht. Nicht längere Strecken bringen einen um, sondern längere Zeiten. 12 Kilometer in 1:18 machen definitiv mehr "kaputt" als 12 Kilometer in 1 Stunde. :nick:

Snaily
13.01.2015, 18:53
Hallo Snaily! :hallo: Ich hoffe, Du bist gut rübergerutscht!

Äh - danke ja, bin auf dem rechten Knie gelandet :hihi:
(Ich bin auf dem Weg von der Tram zur Eventarena ausgerutscht, als ich die Startunterlagen für den Silvesterlauf geholt habe.)

Das Foto vom Ostpark ist super! Ich wollte am 4.Januar dort laufen, und bin wieder umgekehrt, als ich sah, dass die Wege voll wässrigem Schneematsch waren.


Bei Paces um die 6:40 muss ich überraschend stark schnaufen.
Ich find's im Moment auch ziemlich anstrengend, und das obwohl die Temperaturen ja superangenehm sind.
Egal, Hauptsache, es macht Spaß! Jetzt bleibt es ja auch schon gaaanz langsam wieder etwas länger hell. :nick:

Michi_MUC
19.01.2015, 22:19
Äh - danke ja, bin auf dem rechten Knie gelandet :hihi:
(Ich bin auf dem Weg von der Tram zur Eventarena ausgerutscht, als ich die Startunterlagen für den Silvesterlauf geholt habe.)

Das Foto vom Ostpark ist super! Ich wollte am 4.Januar dort laufen, und bin wieder umgekehrt, als ich sah, dass die Wege voll wässrigem Schneematsch waren.


Ich find's im Moment auch ziemlich anstrengend, und das obwohl die Temperaturen ja superangenehm sind.
Egal, Hauptsache, es macht Spaß! Jetzt bleibt es ja auch schon gaaanz langsam wieder etwas länger hell. :nick:

Au Backe. Gehts wieder? Im Winter schmeißts mich Gott sei Dank selten. Dafür aber ab und an bei schönstem Wetter über selbst öffnende Schnürsenkel. :klatsch: Ostpark war zeitweise aber schon recht "anspruchsvoll". Erst tiefer Schnee, dann das Eis. Aber was einen nicht umbringt, macht einen härter. :D

Das Ziel in nächster Zeit wird sein, die Beine nach und nach wieder etwas schneller zu bekommen. Der zeitliche Aufwand soll gleich bleiben (es kommen auch noch ca. 4 Stunden Krafttraining dazu).

Also mal wieder protokollieren:
13.01.2015 - 6,65 km - 6:55 Min./km
14.01.2015 - 6,65 km - 6:25 Min./km
17.01.2015 - 7,35 km - 6:29 Min./km
18.01.2015 - 8,75 km - 6:27 Min./km

Zwischensprints am 14.01. und 18.01.15.

Michi_MUC
25.01.2015, 17:07
Eigentlich wollte ich schön langsam wieder mit einem „ordentlichen“ Trainingsplan anfangen. Nach längerem Überlegen bin ich dann zu dem Schluss gekommen, dass ich im Grunde genommen einfach erst mal schneller werden will und dazu eigentlich keinen vorgegebenen Plan brauche. Einfach zwischendurch ein paar Sprints bei den Läufen unter der Woche einstreuen. Am Samstag dann einen 5-km-Tempolauf und am Sonntag einen langen Lauf. Das hat diese Woche schon ganz gut geklappt:

20.01.2015; 7,32 km; 6:37 Min./km; 4 Zwischensprints a´ ca. 100 Meter
21.01.2015; 7,58 km; 6:27 Min./km; 3 Zwischensprints a' ca. 50 Meter
24.01.2015; 5,19 km; 5:54 Min./km; Tempodauerlauf*
25.01.2015; 11,5 km; 6:37 Min./km; Anstrengender Lauf mit viel Schnee und Eis

= 6:15 / 5:49 / 5:50 / 5:42 / 6:00 / 5:21
Der Tempodauerlauf war dann eigentlich eher Fartlek, weil es teilweise recht glatt war. Beim ersten Kilometer ging es einen Hügel hoch, an dessen Ende meine Lunge und meine Beine wie Feuer gebrannt haben. War ein ganz schöner Kampf. Von früheren Leistungen weit, weit entfernt (was manchmal schon ziemlich an mir nagt). Aber am Ende trotzdem total zufrieden. :daumen:

Snaily
26.01.2015, 19:30
Au Backe. Gehts wieder?bIm Winter schmeißts mich Gott sei Dank selten. Dafür aber ab und an bei schönstem Wetter über selbst öffnende Schnürsenkel
Sah schlimmer aus als es war. Da hatte ich schon krassere Stürze (auch im Sommer, aber nicht über Schnürsenkel sondern über Bodenwellen und Bordsteinkanten)


Einfach zwischendurch ein paar Sprints bei den Läufen unter der Woche einstreuen. Am Samstag dann einen 5-km-Tempolauf und am Sonntag einen langen Lauf. Das hat diese Woche schon ganz gut geklappt
Sieht man ja auch schön am Wochenvergleich, dass du um einiges schneller geworden bist.:nick:


Aber am Ende trotzdem total zufrieden. :daumen:
Zu Recht! Und nicht vergessen:


Aber im Endeffekt komme ich zum Schluss, dass es überhaupt toll ist, die -für mich- schönste Sportart der Welt überhaupt in irgendeiner Art und Weise ausüben zu dürfen. Für mich ist Laufen eigentlich kein Sport. Es ist etwas, zu was es mich drängt. Etwas, was ich am liebsten viel öfter und intensiver machen würde.