Trainingsplan 6km (6 Wochen)

Liebes Runnersworld-Community Team!

Am 13. September dieses Jahres stelle ich mich der Herausforderung zu einem 6km Business-Lauf.

Hab derzeit mit Trainingsplänen wenig Erfahrung und bräuchte eure Unterstützung.

Am besten wäre ein Trainingsplan über 6 Wochen.

Derzeitige Zeit bei einem 6km Trainingstest - 27:11 - pace 4:32

"Gewünschte" Zielzeit beim Wettlauf: 24-25 min

Technische Details:

Alter: 21
Gewicht: 65 kg
Größe: 1,75
max HF: 202

Pulsmesser + GPS vorhanden

Bitte um Hilfe eurerseits!

Liebe Grüße
Gregor

Wenig Erfahrung mit Trainingsplänen, bedeutet das, du hast auch wenig Erfahrung als Läufer?
Die 27:11, bist du der Meinung, das dies dein derzeitiges absolutes Limit ist?

In ca. 6 Wochen ca. 20-30 Sekunden pro Kilometer schneller werden? Sehr (oder zu?) Ambitioniert.

Such und schau dir doch mal einen Plan über 5km mit dem gewünschten Tempo an.
Und frage dich dann, ob du die Tempoeinheiten des Planes für machbar hältst.
Oder mache sie mal.
(Gesundheit vorausgesetzt)

Hab mir jetzt einen Trainingsplan für mein Ziel zusammengestellt!

Was hält ihr davon bzw. welche Veränderungen wären sinnvoll?

Alles ca. Zeiten, auch wenn z.B. am 06. August im Plan sogar Sekunden angegeben sind ;-)
Die Spalte ganz rechts zeigt die Tageskilometer inkl. Warm-Up und Cool Down

[TABLE="width: 591"]
[TR]
[TD]Dienstag, 31. Juli 2012[/TD]
[TD] -[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch, 01. August 2012[/TD]
[TD]o 3x700 m in 2:56 min (300 m Trabpause)[/TD]
[TD]7[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag, 02. August 2012[/TD]
[TD] -[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag, 03. August 2012[/TD]
[TD] --> Tempolauf 5km, ca. 4:55/km (85% max HF)[/TD]
[TD]8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag, 04. August 2012[/TD]
[TD] -[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag, 05. August 2012[/TD]
[TD]ruhiger DL 46:40min (75% maxHF)[/TD]
[TD]8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag, 06. August 2012[/TD]
[TD]x langsamer langer DL 01:13:20 (70% maxHF)[/TD]
[TD]12[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]35[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag, 07. August 2012[/TD]
[TD] -[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch, 08. August 2012[/TD]
[TD]o 6x400m in 1:40 min (200m Trabpause)[/TD]
[TD]10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag, 09. August 2012[/TD]
[TD] -[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag, 10. August 2012[/TD]
[TD] --> Tempolauf 5km, ca. 4:55/km (85% max HF)[/TD]
[TD]8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag, 11. August 2012[/TD]
[TD] -[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag, 12. August 2012[/TD]
[TD]ruhiger DL 50:00min (75% maxHF)[/TD]
[TD]8,66[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag, 13. August 2012[/TD]
[TD]x langsamer langer DL 80min (70% maxHF)[/TD]
[TD]13,33[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]39,99[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag, 14. August 2012[/TD]
[TD] -[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch, 15. August 2012[/TD]
[TD]o 4x666,66 m in 2:56 min (266,66m Trabpause)[/TD]
[TD]7,33[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag, 16. August 2012[/TD]
[TD] -[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag, 17. August 2012[/TD]
[TD] --> Tempolauf 5km, ca. 4:55/km (85% max HF)[/TD]
[TD]8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag, 18. August 2012[/TD]
[TD] -[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag, 19. August 2012[/TD]
[TD]ruhiger DL 50:00min (75% maxHF)[/TD]
[TD]8,66[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag, 20. August 2012[/TD]
[TD]x langsamer langer DL 80min (70% maxHF)[/TD]
[TD]13,33[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]37,32[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag, 21. August 2012[/TD]
[TD] -[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch, 22. August 2012[/TD]
[TD]o 8x400 m in 1:40 min (200 m Traubpause)[/TD]
[TD]10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag, 23. August 2012[/TD]
[TD] -[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag, 24. August 2012[/TD]
[TD] --> Tempolauf 6km, ca. 4:55/km (85% max HF)[/TD]
[TD]9[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag, 25. August 2012[/TD]
[TD] -[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag, 26. August 2012[/TD]
[TD]ruhiger DL 50:00min (75% maxHF)[/TD]
[TD]8,66[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag, 27. August 2012[/TD]
[TD]x langsamer langer DL 80min (70% maxHF)[/TD]
[TD]13,33[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]40,99[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag, 28. August 2012[/TD]
[TD] -[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch, 29. August 2012[/TD]
[TD]o 5x666,66 m in 2:56 min (266,66m Trabpause)[/TD]
[TD]8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag, 30. August 2012[/TD]
[TD] -[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag, 31. August 2012[/TD]
[TD] --> Tempolauf 4km, ca. 4:55/km (85% max HF)[/TD]
[TD]7,33[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag, 01. September 2012[/TD]
[TD] -[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag, 02. September 2012[/TD]
[TD]ruhiger DL 46:40min (75% maxHF)[/TD]
[TD]8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag, 03. September 2012[/TD]
[TD]x langsamer langer DL 01:13:20 (70% maxHF)[/TD]
[TD]12[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]35,33[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag, 04. September 2012[/TD]
[TD] -[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch, 05. September 2012[/TD]
[TD]o 10x400m in 1:40 min (200m Trabpause)[/TD]
[TD]11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag, 06. September 2012[/TD]
[TD] -[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag, 07. September 2012[/TD]
[TD]ruhiger DL 30 min (75% maxHF), Steigerungen[/TD]
[TD]4,66[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag, 08. September 2012[/TD]
[TD] -[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag, 09. September 2012[/TD]
[TD]Jogging 20 min (70% maxHF), Steigerungen[/TD]
[TD]3,33[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag, 10. September 2012[/TD]
[TD]*[/TD]
[TD]10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag, 11. September 2012[/TD]
[TD]*[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch, 12. September 2012[/TD]
[TD]*[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag, 13. September 2012[/TD]
[TD]--> Wettkampf über 6km Zielzeit ca. 25-26 min[/TD]
[TD]10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]38,99[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

[TABLE="width: 840"]
[TR]
[TD="colspan: 6"]* 3 Tage Pause können in den 6 Wochen nach Belieben und Verfassung eingebaut werden --> Wettkampf erst am 13. September!!![/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Wenn ein Pausetag eingeschoben wird, verschiebt sich der komplette Plan um einen Tag!