Moin allesamt,
ich bin aktiver Mittelstreckenläufer und möchte im nächsten Frühjahr an Straßenwettkämpfen und dem Ossiloop (Etappenlauf 9,5-14km) teilnehmen. Meine Ziele sind 36:40 und 17:05 über 10 und 5km.
Ich möchte in der Vorbereitung bis zu 90km laufen und 6 mal die Woche trainieren.
Hier eine Exemplarische Woche für das Basistraining im Winter und Frühjahr:
Montag: 8km langsamer DL + Stabis- Krafttraining
Dienstag: Fahrtspiel über 10km mit Ein- und Auslaufen
Mittwoch: 12km lockerer DL + Stabis - Sensomotorisches Training
Donnerstag: 10* 200 Bergauf (Kraftausdauer) mit Ein und Auslaufen
Freitag: lockerer DL 12km +Kraft
Samstag: Ruhetag
Sonntag: 15km langsam + 8 Steigerungsläufe
Und hier eine Exemplarische Woche für die direkte Vorbereitung:
Montag: 8km langsamer DL + Kraft
Dienstag: 12km TDL (4:00/km) mit Ein und Auslaufen
Mittwoch: 13km lockerer DL+ Kraft
Donnerstag: 4* 2000m im 10er Tempo 400m Trappause
Freitag: 12km lockerer DL
Samstag: Ruhetag
Sonntag: 20km langsamer DL
So nun reichts ;)
Habt ihr noch etwas worauf ich achten muss?
2
Warum ist der lange Lauf im Winter soviel kürzer als im Sommer? Was versprichst du dir davon, die langen Läufe langsamer zu machen als die lockeren DL? Wo sind die Sprints, in den anderen Wochen?greby1994 hat geschrieben: Habt ihr noch etwas worauf ich achten muss?
Gruß
C
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
3
Im Winter mache ich Grunlagentraining, da brauche ich für die 10km Wettkämpfe noch keine 20km.
Mit den Sprints hast du recht, die werde ich mit Lauf ABC beim Warmmachen einbauen.
Die lockeren sind im bereich von 75-79% Hrz also so 4:30-4:45/km die langen im Bereich von 70-75%. Ich mache sie lieber langsam und alle 2-3 Wochen mit Endbeschleunigung, als im normalen DL Tempo, was mir keinen vorteil sondern nur Überlastungsrisiko bringen würde.
Mit den Sprints hast du recht, die werde ich mit Lauf ABC beim Warmmachen einbauen.
Die lockeren sind im bereich von 75-79% Hrz also so 4:30-4:45/km die langen im Bereich von 70-75%. Ich mache sie lieber langsam und alle 2-3 Wochen mit Endbeschleunigung, als im normalen DL Tempo, was mir keinen vorteil sondern nur Überlastungsrisiko bringen würde.
4
Andere Argumentation: Gerade im Grundlagentraining könntest du die langen 20k (und mehr) machen, weil du ja nicht so ausgeruht für harte Tempoeinheiten sein musst.greby1994 hat geschrieben:Im Winter mache ich Grunlagentraining, da brauche ich für die 10km Wettkämpfe noch keine 20km.
Natürlich bringt es Vorteile. Fettverbrennung ist für deine Ziele irrelevant, warum machst du also den langen? Wen man sich die Gründe dafür überlegt, kommt es immer auf die Kombination auf Länge und Tempo an. Und zu langsam bringt dich gerade bei guter Form da nicht mehr weiter.greby1994 hat geschrieben: Die lockeren sind im bereich von 75-79% Hrz also so 4:30-4:45/km die langen im Bereich von 70-75%. Ich mache sie lieber langsam und alle 2-3 Wochen mit Endbeschleunigung, als im normalen DL Tempo, was mir keinen vorteil sondern nur Überlastungsrisiko bringen würde.
Das Überlastungsrisiko durch das Tempo kann man in dem Bereich imo eher vernachlässigen. Da muss man schon eher auf die Dauer schauen - und die wird durch langsameres Tempo nur erhöht. Außerdem hat die EB auch ein höheres Überlastungsrisiko.
Ich meine nicht, dass du die langen Dinger immer mit Gewalt schnell laufen sollst, und total verbummeln willst du sie offensichtlich auch nicht. Aber es gibt imo auch keinen Grund, die von vorneherein langsamer zu planen., zumal du da einen Ruhetag vorher hast, also ausgeruht rein gehst.
Gruß
C
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
5
Wie kommst Du ausgerechnet auf diese Ziele? Ich habe noch nie gelesen, dass jemand XX:05 laufen möchte. Bist Du schon einmal 5 km unter 18 Minuten gelaufen oder gibt es einen Lokalmatador, der immer 17:10 - 17:15 läuft? Oder sind das äquivalente Laufleistungen nach Jack Daniels, z.B. auch zu Deinen Mittelstrecken-Zeiten?greby1994 hat geschrieben: Meine Ziele sind 36:40 und 17:05 über 10 und 5km.
6
Ne, das wohl eher nicht.Die Zeiten passen nicht richtig zusammen, das hat mich auch etwas gewundert. Die 17:05 ist viel besser als die 36:40. Wenn man anständig trainiert, macht man aus der 17:05 im Normalfall eine Zeit klar unter 36 Minuten. 17:05 ist Vdot 59,8, 36:40 ist Vdot 57,5.nniillss hat geschrieben: Oder sind das äquivalente Laufleistungen nach Jack Daniels, z.B. auch zu Deinen Mittelstrecken-Zeiten?
Gruß
C
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
7
Ich bin eher ein Mittelstreckenläufer und habe mir deshalb moderate Ziele gesetzt. Meine Mittelstreckenzeiten sind 1500: 4:24 / 800: 2:04. Außerdem habe ich über die 5km schon Erfahrung, deshalb auch die moderate Zielsetzung auf 10km. Die 5km bin ich auf einer nicht DLV vermessen Strecke ( 4,9km nach GPS Gerät ) in 17:19 min gelaufen.
Ich habe den langen Lauf am Sonntag nach dem Vorbild von anderen Trainingsplänen gesetzt. Dort ist er auch immer langsam.
Ich habe den langen Lauf am Sonntag nach dem Vorbild von anderen Trainingsplänen gesetzt. Dort ist er auch immer langsam.
9
Bin der gleicher Meinung.
Wenn man Mittelstrecke trainiert und LD-Wettkämpfe (5-10-HM) nur als Grundlagen-Ergänzung beimischt, kann man die Zeiten nicht soo aus dem Rechner ablesen. Die werden einfach immer langsamer und langsamer je länger die Strecke ist.
Habe zwar noch letztes Jahr, mit Tick schnelleren MD-Zeiten, noch 34:56 auf 10km gepackt, trotzdem brauchte ich dafür 3-4 Monate ambitioniertes Marathon-Training und 3x 10km Wettkämpfe in 37:5x, 36:2x und 34:56, um dahin, 2 Wochen vor dem Marathon, zu kommen. Und das war immer noch mehr als 1' langsamer als PB.
Dies Jahr kein Marathon, HM nur als Spaß-Läufchen und 10er?... Dafür mehr Cross.
DerC... Meinst Du wirklich, dass langsame 20km-Läufe die Verletzungsrisiko erhöhen? Ich meine, dass gerade diese Grundlagenläufe den Unterbau entscheidend stärken und unverzichtbar sind.
Aber auch ich frage mich, warum Du gerade 17:05 planst... 16:59 muss es heißen.
Gruß
Rolli
Wenn man Mittelstrecke trainiert und LD-Wettkämpfe (5-10-HM) nur als Grundlagen-Ergänzung beimischt, kann man die Zeiten nicht soo aus dem Rechner ablesen. Die werden einfach immer langsamer und langsamer je länger die Strecke ist.
Habe zwar noch letztes Jahr, mit Tick schnelleren MD-Zeiten, noch 34:56 auf 10km gepackt, trotzdem brauchte ich dafür 3-4 Monate ambitioniertes Marathon-Training und 3x 10km Wettkämpfe in 37:5x, 36:2x und 34:56, um dahin, 2 Wochen vor dem Marathon, zu kommen. Und das war immer noch mehr als 1' langsamer als PB.
Dies Jahr kein Marathon, HM nur als Spaß-Läufchen und 10er?... Dafür mehr Cross.
DerC... Meinst Du wirklich, dass langsame 20km-Läufe die Verletzungsrisiko erhöhen? Ich meine, dass gerade diese Grundlagenläufe den Unterbau entscheidend stärken und unverzichtbar sind.
Aber auch ich frage mich, warum Du gerade 17:05 planst... 16:59 muss es heißen.
Gruß
Rolli
