Intervalltraining ... optimale Pause?

Hallo,

ich habe, nunmehr einigermaßen von meinem Jumpersknee geheilt, das Intervalltraining wieder auf meine "Agenda" gesetzt und möchte statt der 4 bis 5 x 1000 m mit 400m Trabpause, auch andere Formen ausprobieren. Meine Zeit habe ich im letzten Intervalltraining mal wieder eingenordet und stellte fest, dass ich an meiner Fitness nichts (wesentliches) verloren habe:

1 km 04:26 (400m Trabpause in 2:12)
2 km 09:33 (600m Trabpause in 3:23)
1 km 04:32 (400m Trabpause in 2:28)
1 km 04:34 (400m Trabpause in 2:29)
800m 03:37

Der letzte war ein Ausrutscher, da ich schlicht die letzten 200m "vergessen" hatte, war aber noch im guten PACE von 4:31...

Mein Ziel war eher ein paar Sekunden langsamer, um dafür nicht merklich zu überziehen, also mehr lernen, das Tempo zu halten ...
Die Pausen sollten mehr Richtung 2:15/400m gehen, das wiederum ist mir nicht durchgängig gelungen.

Nun möchte ich einige andere "Formen" ausprobieren (von leicht nach schwer):
Variante 1:
800m
1200m
1600m
1200m
800m

Variante 2:
800
1200
1600
2000
1600
1200
800

Variante 3: (Heavy)
2000
1600
1200
800
1200
1600
2000

Die Frage ist eigentlich, welche Pausenlänge empfehlenswert wäre?

Danke für Meinungen

Gruß
Andre

Laut Daniels.

Pause immer etwas kurzer als die Zeit die gelaufen wird.
Intervall wenn mit der "richtige" Geschwindigkeit, nie länger als 5 min.
Falls ein Cruise Intervall gelaufen wird (Tempo etwa anaerobe Schwelle) dann Pause weniger als 5 min.

Aaaaber. Die Pausen sollten nicht sehr lang sein (nie mehr als 4 oder 5 min.) so dass der Puls wieder beruhigt.
Auch nicht so kurz dass Du die wiederholen nicht schaffst. Wenn Deine gut für Dich sind, dann macht weiter so.