Geschwindigkeitsabfall bei km 6. Wie komme ich von 45:45 auf 44:00

Hallo,

Ich bräuchte Euren Rat:

Nachdem ich bis vor 2 Jahren zwar regelmaessig 2 mal die Woche trainiert habe, aber im wesentlichen immer 5 km gelaufen bin, möchte ich dieses Jahr mich auf 10 km umstellen.

Nun trainiere ich 3 mal die Woche mit einem Laufpensum von ca. 35 km pro Woche.


Heute habe ich einen Testlauf unternommen, bei dem ich meine Grenzen sehen wollte.

Anbei die Zeiten pro km und der durchschnittliche Puls
4:23. 152
4:26. 164
4:10. 168
4:42. 167
4:32. 173
4:41. 172
4:59. 171
4:47. 173
4:47. 176
4:15. 183

Maximal war der Puls am Ende bei 186, was wohl auch mein Maximalpuls ist (39 Jahre alt)

Die Frage wäre nun, was ich nun speziell trainieren sollte.
mir ist aufgefallen, dass ich ab km 6 einen deutlichen Geschwindigkeitsabfall habe.

Was kann man dagegen tun?

Danke für Eure Tipps,

Viele Gruesse,
ernst_b

Ernst_b hat geschrieben:Hallo,

Ich bräuchte Euren Rat:

Nachdem ich bis vor 2 Jahren zwar regelmaessig 2 mal die Woche trainiert habe, aber im wesentlichen immer 5 km gelaufen bin, möchte ich dieses Jahr mich auf 10 km umstellen.

Hab ich nicht verstanden. Du hast bis vor zwei Jahre im Training immer Strecken von 5km gelaufen, d.h. 10km pro Woche gesamt oder hast Du für 5km Wettkämpfe trainiert. Dein Satz ist komisch formuliert.

Und was hast Du in den letzten zwei Jahren bis jetzt gemacht?

Ernst_b hat geschrieben: Nun trainiere ich 3 mal die Woche mit einem Laufpensum von ca. 35 km pro Woche.

Um Dir helfen zu können, müsste man wissen, wie und was Du trainierst. 3x12km immer im selben Tempo? Intervalle? Tempoläufe?

Daten zu Dir... Gewicht? Lauferfahrung? Bestzeiten wann?

Ernst_b hat geschrieben: Heute habe ich einen Testlauf unternommen, bei dem ich meine Grenzen sehen wollte.

Aha. Grenzen siehst Du im Training eher selten.

Ernst_b hat geschrieben: Anbei die Zeiten pro km und der durchschnittliche Puls
...

Ernst_b hat geschrieben: Maximal war der Puls am Ende bei 186, was wohl auch mein Maximalpuls ist (39 Jahre alt)

Die wenigsten schaffen im Training, den zu ermitteln. Vermutlich ist er höher.

Ernst_b hat geschrieben: Die Frage wäre nun, was ich nun speziell trainieren sollte.
mir ist aufgefallen, dass ich ab km 6 einen deutlichen Geschwindigkeitsabfall habe.

Den hast Du schon deutlich früher (km 4). Deine Splits sind sehr schwankend und Deine HF ist noch gut weit vom Max weg (was wir nicht kennen, nochmal).

Ernst_b hat geschrieben: Was kann man dagegen tun?

Also erstmal ist die Grundlage bei Dir ziemlich gut. 45 auf 10km läuft man nicht talentfrei. Schätze mal, in einem Wettkampf wärst Du die 44 wahrscheinlich schon gelaufen.

Da Du keine Struktur für Dein Training beschreibst, gehe ich mal von unstrukturiertem "Rumgelaufe" aus. Das solltest Du umstellen. Trainingspläne dazu gibt es genug. Im wesentlichen (bei 3x und 35km, besser wären 4x Training): Intervalltraining (8km), Tempolauf (12km) und längere Einheit (15-20km) in moderatem Tempo. Dazu ab und an einen Wettkampf zur Standortbestimmung und Du weißt wo Du stehst.

Viele Grüße,
Steffen

Ernst_b hat geschrieben: Nun trainiere ich 3 mal die Woche mit einem Laufpensum von ca. 35 km pro Woche.
...
Die Frage wäre nun, was ich nun speziell trainieren sollte.

Hallo und
schreib doch bitte mal auf, wie eine typische Trainingswoche (sofern es so etwas bei dir gibt) aussieht.



Edit:
zu langsam

Danke für Eure Hinweise.

Bis vor 2 Jahren bin ich im ca. 1-2 Mal pro Woche 5 km gelaufen, typischerweise zwischen 22 und 25 Minuten. Intervalltraining machte ich keines. jedes Jahr war ich auf 1-3 Stadtläufen. Zeit typischerweise 21- 22 Minuten auf 5km, Rekord in 2006 bei 20:45 Minuten. Auf 10 km lief ich 2004 47:20, Dannenberg nicht mehr, in 2010 und 2011 jeweils 48:30.
Letztes Jahr war mein Training sehr reduziert (Nachwuchs) mit 1 mal 6-8 km alle 2 Wochen.


Seit Mai habe ich systematisch mit dem Training angefangen. Im Mai und Juni 2 mal pro Woche 10 km, einmal mit max 165 HF, einmal als Intervalltraining 5x1000 mit 4:20, dazwischen 200-400 m , einmal 8x400 m mit 4:00 /km bzw 4:20 für die letzten Laeufe.
Dies mache ich nun 3 mal die Woche, wobei ich zusätzlich noch einen Berglauf von 10 km mit 200-300 Höhenmeter einfüge.

MeinLauftempo habe ich dieses Jahr zurückgenommen, da ich den Eindruck hatte, dass ich früher mit zu hohem Puls trainiert habe (immer bis über 170).


Viele Grüße,
Enmst_b

Ernst_b hat geschrieben:Danke für Eure Hinweise.

Bis vor 2 Jahren bin ich im ca. 1-2 Mal pro Woche 5 km gelaufen, typischerweise zwischen 22 und 25 Minuten. Intervalltraining machte ich keines. jedes Jahr war ich auf 1-3 Stadtläufen. Zeit typischerweise 21- 22 Minuten auf 5km, Rekord in 2006 bei 20:45 Minuten. Auf 10 km lief ich 2004 47:20, Dannenberg nicht mehr, in 2010 und 2011 jeweils 48:30.

Respekt, für das bisschen Training sind die Zeiten ziemlich gut.
Machst Du einen noch weiteren Sport?

Ernst_b hat geschrieben: Letztes Jahr war mein Training sehr reduziert (Nachwuchs) mit 1 mal 6-8 km alle 2 Wochen.

Gut, das zählt nicht mehr als Lauftraining

Ernst_b hat geschrieben:
Seit Mai habe ich systematisch mit dem Training angefangen. Im Mai und Juni 2 mal pro Woche 10 km, einmal mit max 165 HF, einmal als Intervalltraining 5x1000 mit 4:20, dazwischen 200-400 m , einmal 8x400 m mit 4:00 /km bzw 4:20 für die letzten Laeufe.
Dies mache ich nun 3 mal die Woche, wobei ich zusätzlich noch einen Berglauf von 10 km mit 200-300 Höhenmeter einfüge.

MeinLauftempo habe ich dieses Jahr zurückgenommen, da ich den Eindruck hatte, dass ich früher mit zu hohem Puls trainiert habe (immer bis über 170).

Erstmal klingt das ganz vernünftig, wie Du trainierst. Die Hauptsache ich Abwechslung zwischen schnell und langsameren Einheiten.
Ich würde Dir empfehlen, dass Du Tempodauerläufe einbaust: 2km einlaufen, dann 8km schnell (sagen wir 04:45er Pace bei Dir) und dann 2km auslaufen. Das hilft Dir dabei, auf längeren Strecken die Pace zu halten.
Intervalle auch beibehalten und den Lauf am Wochenende ausdehnen.

Einen strukturierten Trainingsplan auf ein Zeitziel würde ich mir auch raussuchen. Such Dir einen schönen 10er WK aus und trainiere mit dem Plan darauf hin. Macht Spaß!

Viele Grüße und viel Erfolg,
Steffen

P.S.: Berichte doch, wie das bei Dir weiterging!

Steffen, vielen Dank für die Tipps und die motivierenden Worte.

Ausser Skifahrn im Winter mache ich keinen Sport und bisher kam ich tatsächlich mit überraschend wenig Training aus.

Werde das Training nun systematisch angehen und bin sehr gespannt, was man dadurch erreichen kann. Die Fortschritte der letzten Wochen machen Mut!

In 6 Wochen habe ich nun einen Wettkampf eingeplant. Ich werde über den Erfolg berichten.


Viele Grüße,
ernst_b

Dass deine Zeiten nach hinten langsamer wurden kann auch an deinem 3. Kilometer liegen, der ja deutlich schneller gewesen ist. Da hast Du ggf. etwas verpulvert. Wenn Du jetzt öfter und auch längere Strecken läufst wird sich die Konstanz auch einstellen.
Den Tempodauerlauf wie von Steffen empfohlen kannst Du machen, solltest den aber nicht zusätzlich sondern statt Intervallen machen (also im Wechsel, eine Woche IV eine Woche TL). Und Deine 10km mit 165 Puls ab und an auch mal als 15km mit 145 Puls laufen. Ich finde nämlich alle Deine Einheiten schon recht schnell bzw. fordernd. Die Grundlagenausdauer sollte nicht zu kurz kommen. Denn was nützt Dir letztlich die Geschwindigkeit die du durch Intervalle und Bergläufe gewinnst, wenn Du sie nur auf den ersten 6,7,8 Kilometern halten kannst.

Das warme Wetter bringt durch die Überhitzung oft ziemlich deutliche Geschwindigkeitseinbußen mit sich in der zweiten Hälfte bei solchen Tempoläufen.

Wenn es warm gewesen ist, ist das nichts, was einen wundern sollte.

Für deinTraining sind die Zeiten eigentlich in Ordnung. Ich denke es ist auch einfach an der Grenze zu dem was Machbar ist mit dem Trainingsaufwand. Ideal wäre noch ein etwas längerer Lauf in langsamer Geschwindigkeit, der dir die Luft hinten raus geben wird. (bzw. 12-15km ... ) Ansonsten ist das schon ganz in Ordnung. Für 2-3 Einheiten denke ich bist du recht fit mit ca. 45 minuten / 10km.

Du könntest auch abwechseln, bzw. eine Woche so wie jetzt, und die Folgewoche machst du anstatt Intervallen einen längeren Lauf, schön langsam. Abwechslung macht meist auch noch etwas aus.