5km sub 20 - soll ichs wagen?

Hallo,

werde aller voraussicht nach Ende September einen WK über 5 km laufen, und frage mich auf welche Zielzeit ich starten sollte. War heute zum zweiten Mal Intervalle über 400m auf der Bahn rennen, und bin diese in einer Zeit zwischen 3:50 und 4:00 gelaufen, das ganze 6x mit 400m traben dazwischen.
Das ganze ging auch "relativ" locker, könnte mir vorstellen diese in den nächsten Wochen auf 10x steigern zu können.

Hätte ich damit Chancen bei guten Bedingungen sub 20 zu schaffen?

Danke schonmal für Antworten!


Grüße

Chocoloco hat geschrieben:Bin im April sub 1:55 gelaufen und bin im Training Distanzen über 10km nie über 5:50 gelaufen.......

Wie hat denn Dein Training seit April ausgesehen? Auf dem Niveau dürfte eine sub20 in ein paar Wochen schwierig sein.

Chocoloco hat geschrieben:Hallo,

werde aller voraussicht nach Ende September einen WK über 5 km laufen, und frage mich auf welche Zielzeit ich starten sollte. War heute zum zweiten Mal Intervalle über 400m auf der Bahn rennen, und bin diese in einer Zeit zwischen 3:50 und 4:00 gelaufen, das ganze 6x mit 400m traben dazwischen.
Das ganze ging auch "relativ" locker, könnte mir vorstellen diese in den nächsten Wochen auf 10x steigern zu können.

Hätte ich damit Chancen bei guten Bedingungen sub 20 zu schaffen?

Danke schonmal für Antworten!


Grüße

Um Dir die Dimensionen aufzuzeigen: Meine Frau läuft:
6x400m in 72s und 7' GP
10x400m in 78s und 3' TGP
6x400m in 78s und 2' TP
5x1000m in 3:45 und 3' TP
...
Und schafft nicht immer sub20

Also, Du hast noch viel Arbeit vor Dir.

Gruß
Rolli

rono hat geschrieben:Wie hat denn Dein Training seit April ausgesehen? Auf dem Niveau dürfte eine sub20 in ein paar Wochen schwierig sein.

Habe die Umfänge leicht erhöht und renne die Tempodauerläufe inzwischen relativ leicht in 5:00 - 5:30, davor hatte ich große Probleme im Training überhaupt 5:30 durchzulaufen. Habe aber damals schon bei einem 6km WK die ersten 4 km in etwa 4:30 zurücklegen können, das stimmt mich optimistisch.

Um Dir die Dimensionen aufzuzeigen: Meine Frau läuft:
6x400m in 72s und 7' GP
10x400m in 78s und 3' TGP
6x400m in 78s und 2' TP
5x1000m in 3:45 und 3' TP
...
Und schafft nicht immer sub20

Also, Du hast noch viel Arbeit vor Dir.

Gruß
Rolli

Für was stehen diese Abkürzungen? Von den Zeiten bin ich allerdings wirklich weit entfernt.


Grüße

5 km unter 19 Minuten: 5 km unter 19:00 Minuten - RUNNER’S WORLD

Der 8 Wochen Plan von RW geht so in Deine Richtung

rono hat geschrieben:5 km unter 19 Minuten: 5 km unter 19:00 Minuten - RUNNER’S WORLD

Der 8 Wochen Plan von RW geht so in Deine Richtung

Naja, mit "schnell" oder "zügig" kann ich wenig anfangen, bräuchte schon konkrete Pace Angaben.


Grüße

Rolli hat doch schon "nette" Zeiten genannt. Die 1000er können ruhig etwas langsamer sein. Die Intervalle an sich müssen schneller als Dein geplantes Renntempo sein. Je kürzer, desto knackiger.
Wenn Du statt der 4 Minuten Läufe 1.000 Meter und statt der 500 Meter 400 Meter Intervalle machst, ist das auch i.O. So ein Plan ist ja keine unabänderliche Vorgabe. Nimm's mehr als Anregung.

Chocoloco hat geschrieben:Naja, mit "schnell" oder "zügig" kann ich wenig anfangen, bräuchte schon konkrete Pace Angaben.

Versuchs mal damit Running Calculator

Rolli hat geschrieben:Um Dir die Dimensionen aufzuzeigen: Meine Frau läuft:
6x400m in 72s und 7' GP
10x400m in 78s und 3' TGP
6x400m in 78s und 2' TP
5x1000m in 3:45 und 3' TP
...
Und schafft nicht immer sub20

Irre, diese Mittelstreckler heutzutage.

Bei meinem letzten Bahntraining schaffte ich so grade 5x 600 @3:49 min/km und 5x 200 in 41 s. Reicht zB für eine 39:32 auf 10 km.

Chocoloco hat geschrieben:Habe die Umfänge leicht erhöht und renne die Tempodauerläufe inzwischen relativ leicht in 5:00 - 5:30,

Oh weh..

steffenlauf hat geschrieben:Versuchs mal damit Running Calculator

denn dort wird zB für eine 19:59 eine TDL-pace von 4:16 min/km empfohlen.

Deine Zeiten auf der Bahn kommen mir atm nicht unschaffbar vor (im Gegensatz zur Pace des TDL). Glaube auch nicht, dass ich eine so hohe Pace benötige, wie gesagt konnte ich zu Silvester auch 4km in 4:30 laufen, während ich im Training max. 5:30 gelaufen bin und kaum Intervalle gemacht habe.

Aber möglicherweise renne ich eh im Oktober noch einen 5er, dann gehe ich den im September ruhiger an und schaue was letztendlich möglich ist.

Grüße

Also von 4:30 zu Sub 4 sind Welten. Von 5:30 aus 4:30 im Wettkampf zu laufen mag noch angehen - darüber hinaus tut dann jede Sekunde schneller richtig weh.

D-Bus hat geschrieben:Irre, diese Mittelstreckler heutzutage.

Bei meinem letzten Bahntraining schaffte ich so grade 5x 600 @3:49 min/km und 5x 200 in 41 s. Reicht zB für eine 39:32 auf 10 km.

Ja, sie ist Mittelstrecklerin und deswegen so schnelle 400er. Ich wollte damit nur aufzeigen, dass man so eine 400er-Intervalle deutlich schneller laufen muss und das immer noch keine Garantie für sub20 ist.

Übrigens, mit 41s/200 bist Du eine richtig lahme Schnecke und alles über Umfänge machst. Damit kannst Du auch erkennen, woran Du intensiver arbeiten sollst.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Übrigens, mit 41s/200 bist Du eine richtig lahme Schnecke und alles über Umfänge machst. Damit kannst Du auch erkennen, woran Du intensiver arbeiten sollst.

Gruß
Rolli

"eine richtig lahme Schnecke", tsk tsk. In diesem Kuschelforum hättest du das ruhig etwas sanfter formulieren können, à la

Übrigens, mit 41s/200 bist Du schon eigentlich richtig super gut, du, nur eventuell geht es noch ein klein wenig schneller.

Ansonsten ja, sowas habe ich mir schon fast gedacht, weshalb ich ja auch so'n Mist wie 5x 200 in der Marathonvorbereitung laufe (eingebettet in 5x (600 in 2:18/200 TP/200 in 0:41/400 TP)).

Chocoloco hat geschrieben:Deine Zeiten auf der Bahn kommen mir atm nicht unschaffbar vor (im Gegensatz zur Pace des TDL). Glaube auch nicht, dass ich eine so hohe Pace benötige, wie gesagt konnte ich zu Silvester auch 4km in 4:30 laufen, während ich im Training max. 5:30 gelaufen bin und kaum Intervalle gemacht habe.

Du musst ja auch so einen TDL nicht laufen, aber du solltest so einen TDL laufen können. Und du hast vorher 5:00 - 5:30 als TDL-Tempo bezeichnet, und das passt halt überhaupt nicht zum Ziel von 19:59 auf 5 km.

Hey Chocoloco!

Also, ich denke mal, dass ich ähnlich schnell bin wie du, kann auch 400m Intervalle mittlerweile in 3:40min/km und so laufen, DL-Tempo ist alles von 5:00 bis 6:00, je nachdem, was ich gerade Lust habe und, ob ich mich laufend "ausruhen" will (Tag nach Intervallen, vor TDL, was auch immer).
;-) Laufe so 70km die Woche.
Und ich schaffe die Sub20 mit ganz, ganz viel Glück nächstes Jahr!

Bist du denn schon eine Sub21 gelaufen?

LG!

Probier einfach was geht, voll drauf und gut, ist ja nur ein 5er.

Mehr wie eingehen kannst du nicht, bzw. merkst recht schnell, ob und wie lange du dein gewuenschtes Solltempo halten kannst.
Es wird so oder so fuer eine PB reichen,oder?

Chocoloco hat geschrieben:War heute zum zweiten Mal Intervalle über 400m auf der Bahn rennen, und bin diese in einer Zeit zwischen 3:50 und 4:00 gelaufen, das ganze 6x mit 400m traben dazwischen.
Das ganze ging auch "relativ" locker, könnte mir vorstellen diese in den nächsten Wochen auf 10x steigern zu können.

Wenn Du der Meinung bist, in die Nähe von 20 kommen zu können, dann steigere das besser auf 6x1000m.

Zum Wettkampf fahren, an ne Gruppe knapp unter 4er Schnitt hängen und durchziehen. Keine Angst haben, das wird zwar hart aber ist kein Hexenwerk.

Ich hab bei meinem ersten sub 20er (19:44 oder so warens glaub am Ende) vieleicht 3x1000 in 3:50 geschafft (die waren schon sehr hart) und 6-8x400 in 90-92 Sekunden. Wobei ich da recht ahnungslos war was laufen anging und alles auf meiner Trainingsrunde um den See mit ner GPS Uhr gemacht hab
Im großen und ganzen wars der Runnersworld 19:15 Plan den ich 8-10 Wochen lang konsequent gemacht hatte von ~26Minuten auf 5km eben bis sub 20. Genause Pace brauchst du wirklich nicht bei den Läufen wo "locker" dabei steht. Halt so dass du locker durchkommst und noch sprechen könntest beim laufen.

platinumsoul hat geschrieben:Zum Wettkampf fahren, an ne Gruppe knapp unter 4er Schnitt hängen und durchziehen. Keine Angst haben, das wird zwar hart aber ist kein Hexenwerk.

Dir ist das klar, dass mit sub20 steht sie bei den meisten Volksläufen auf den Treppchen?
Da möchte ich immer auf CarstensS Spruch hinweisen: "Konkurrenz trainiert auch!" (oder so...)

Rolli

Oh, hab jetzt gar nicht drauf geachtet dass es sich um ein Weibchen handelt. Da ist sub 20 natürlich schon ne Zeit wo man in der regionalen Spitze läuft.

platinumsoul hat geschrieben:Oh, hab jetzt gar nicht drauf geachtet dass es sich um ein Weibchen handelt. Da ist sub 20 natürlich schon ne Zeit wo man in der regionalen Spitze läuft.

Na, na, na... sub40 über 10 ist für's Weibchen ganz ordentlich, ja - aber bei sub20 über 5 von regionaler "Spitze" zu sprechen, finde ich etwas übertrieben. Ja, damit gewinnt man sicher den ein oder anderen Volkslauf - aber bei lokalen Meisterschaften ist damit trotzdem nicht viel zu gewinnen.

&quot hat geschrieben: Ich wollte damit nur aufzeigen, dass man so eine 400er-Intervalle deutlich schneller laufen muss und das immer noch keine Garantie für sub20 ist.

Mensch Rolli, alter Spielverderber. Hab kürzlich wieder mal ein paar 400er in 60s und drunter mit Trabpause 400m rausgekloppt und fühlte mich jetzt eigentlich bereit, die 5000 endlich mal in 12:30 anzugehen. Und Du meinst, das wird nichts? Pah...

alsterrunner hat geschrieben:Na, na, na... sub40 über 10 ist für's Weibchen ganz ordentlich, ja - aber bei sub20 über 5 von regionaler "Spitze" zu sprechen, finde ich etwas übertrieben. Ja, damit gewinnt man sicher den ein oder anderen Volkslauf - aber bei lokalen Meisterschaften ist damit trotzdem nicht viel zu gewinnen.

Mensch Rolli, alter Spielverderber. Hab kürzlich wieder mal ein paar 400er in 60s und drunter mit Trabpause 400m rausgekloppt und fühlte mich jetzt eigentlich bereit, die 5000 endlich mal in 12:30 anzugehen. Und Du meinst, das wird nichts? Pah...

Da muss Du schon Spikes anziehen und wieder Dein Standardprogramm 15x400 in 53s und 90sTP durchziehen. Nimm die neue von Nike, die sollen noch schneller als die Victory sein.
Wenn es zu schwer sein sollte, ruf mich an, dann komme ich und mache Dir das Tempo.

Gruß
Rolli

also ich würde es versuchen! Wenn du dich gut fühlst, probier es. Wenn du dann nach km 3 / 4 den Geist auf gibst und deine Zeit ruinierst wen interessiert es? Einfach in zwei Wochen mit den neu gewonnenen Erfahrungen nochmal starten. Sind doch genug Optionen wieder im Herbst :-)

Was ich schon alles an Rennen verhauen hab weil ich mich überschätzt oder unterschätzt habe ... who cares!