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HILFE - in 4 Wochen von 38 auf unter 25 Minuten für 5km aber wie?

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HILFE - in 4 Wochen von 38 auf unter 25 Minuten für 5km aber wie?

1 von Cocheeba
Hallo liebe Community,

ich bin neu hier, und hoffe, dass ich jetzt hier richtig bin mit meiner Anfrage an euch erfahrene Läufer.
:D
Laufe seit ein paar Monaten und habe wirklich bei "Null" begonnen.
:nick:
Mittlerweile laufe ich 5km in ca. 38 Minuten.
Nun haben wir in 4 Wochen Businessrun in Wien, bei welchem ich mitlaufe.
:klatsch:
Meine Kollegen sind allesamt recht gut "beinand" - jetzt würde ich gerne noch in den 4 Wochen so viel als möglich rausholen.
Mir ist klar, dass das intenives Traning bedeutet, aber ich möchte es wirklich effizient gestalten, so dass ich sagen kann. Jetzt hab ich 4 Wochen reingebuttert, und das ist wirklich das Beste was ich rausholen konnte.

Hat jemand von euch einen Plan, mit welchem ich mein Tempo in den vier Wochen wirklich beträchtlich steigern könnte, ohne das ich mich dabei kaputt mache? (So einen richtigen mit Herzfrequenzen und Intervallangaben...?)
Finde gute pläne hier (die ich bereits verwendet hatte..) aber eben habe ich leider keine 8 Wochen Zeit...
Ich gebs zu, die Planung und Trainingsgestaltung hätte effizienter ausfallen können, aber leider steck ich jetzt in der Klemme...
:peinlich:
Vielleicht hat jemand von euch einen guten Tipp für mich.

Danke im Voraus für Eure Bemühungen! :nick:

5 von Hennes
Cocheeba hat geschrieben: :peinlich:
Vielleicht hat jemand von euch einen guten Tipp für mich.
Meld dich einfach krank am Tag des Laufes!


gruss hennes

6 von Cocheeba
Also eines muss ich euch sagen - ihr seit richtige Motivationscoaches! :-)

Wenn also jemand noch einen richtig guten Tipp für mich hat, der mit richtigem Training im Zusammenhang steht, dann bitte ich darum -- DANKE!
lg, Cocheeba :zwinker2:

7 von gero
Cocheeba hat geschrieben:-....
Also offensichtlich schauts nicht so gut aus.... :D

Was ist eures Erachtens nach realistisch als "beste Zeit" ?
Mit viel Glück (falls du die 38 Minuten im Training gelaufen bist und die Strecke nicht zu kurz war), kannst du eine sub30 anpeilen.
Im WK kann man sich viel besser quälen.

9 von hardlooper
Cocheeba hat geschrieben:-....
Also offensichtlich schauts nicht so gut aus.... :D
Ja. Und vor allem weiß niemand hier, wie die 38 Minuten zustande gekommen sind. Hast Du noch Schleifspuren vom Laufuntergrund der letzten 1000 m auf der Zunge?

Knippi

10 von Cocheeba
@hardlooper

Nein, die 38 Minuten kann ich "locker" laufen.
Ich bin noch nicht so firm mit den Trainingsspezifischen Bezeichnungen, aber die 38 Minuten laufe ich jedenfalls auf 60-70% Puls. (Ausgehend von HFmax, definiert unter Belastung).

cocheeba..
lg, Cocheeba :zwinker2:

11 von gero
Cocheeba hat geschrieben:Laufe seit ein paar Monaten und habe wirklich bei "Null" begonnen.
Wieviele Monate? Wie sah dein Training aus? Wie sieht es jetzt aus?
Cocheeba hat geschrieben:Mittlerweile laufe ich 5km in ca. 38 Minuten.
Im Training? Wie hast du die Strecke vermessen? Konntest du sie in einem konstanten Tempo durchlaufen? Wie war die gefühlte Anstrengung?
Cocheeba hat geschrieben: ... ohne das ich mich dabei kaputt mache?
Bist du verletzungsanfällig? Hattest du schon irgendwelche Beschwerden, seitdem du läufst?

Ansonsten die üblichen Fragen:
Alter?
Geschlecht?
Sportliche Vorgeschichte?

Gruß,
Gero

12 von gero
Cocheeba hat geschrieben:@hardlooper

Nein, die 38 Minuten kann ich "locker" laufen.
Ich bin noch nicht so firm mit den Trainingsspezifischen Bezeichnungen, aber die 38 Minuten laufe ich jedenfalls auf 60-70% Puls. (Ausgehend von HFmax, definiert unter Belastung).

cocheeba..
Na dann RENN sie doch einfach mal. Dann weißt du wenigstens wo du stehst.

Gruß,
Gero

13 von Hennes
Cocheeba hat geschrieben:Also eines muss ich euch sagen - ihr seit richtige Motivationscoaches! :-)
Richtig - Zauberer gibts hier nicht :D


gruss hennes

15 von Cocheeba
Richtiges Lauftraining mache ich seit 4-5 Monaten. Bei einer durchschnittlichen Trainingshäufigkeit von 1-3 malen pro Woche, seit einem Monat ca. 2-4 x pro Woche.
Zumeinst versuche ich Ausdauereinheiten mit Intervalleinheiten "abzuwechseln". Wobei die Ausdauereinheiten aktuell noch dominieren (Langsamer und ruhiger DL).

"Streckenvermessung" und Pulsüberwachung am laufband - meine Umgebung ist zu hügelig.. ;)

Keine Verletzungen - Knie links Knorpel abgenutzt, aber laut Orthopäden ok für Lauftraining.
Schuhe nach Laufanalyse gekauft und sehr zufrieden damit!

Alter: 27
Geschlecht: weiblich
Sportliche Vorgeschichte: Bis zu Matura/Abi sehr sportlich (Tanzsport und mannschaftssport), danach gearbeitet und berufsbegleitend studiert, ergo: NULL komma NIX mehr gemacht.

Und jetzt will ich einfach die 4 Wochen EFFIZIENTESTENS nutzen.....

Sub 30 klingt ja schon gut... !
lg, Cocheeba :zwinker2:

17 von gero
Das klingt doch gar nicht so schlecht.

Meine Vorschläge:

- Mach einen Testlauf
Um eine mögliche Zielzeit abzuschätzen, mußt du wissen, wo du gerade stehst. Und in 4 Wochen wirst du daran wahrscheinlich keine riesigen Änderungen mehr machen können.
Eventuell lassen deine aktuellen Intervalle schon eine Schätzung zu (Länge, Anzahl an Wiederholungen, Pace, Länge der Pause, Belastungsgefühl)

- Vergiß die Pulsüberwachung
Pulsgesteuertes Training ist nicht so einfach und häufig auch nicht sinnvoll. Dazu gehört vorrangig erstmal die Kenntniss der maximalen Herzfrequenz. Falls du diese wirklich kennst, was ich nach wenigen Monaten Lauftraining stark bezweifele, schonst du dich mit 60-70% zu Tode. Zudem wird der Puls von vielen Faktoren beeinflußt, die man kennen sollte, um sein Training wirklich danach steuern zu können.

- Runter vom Laufband
Der Lauf findet nicht auf dem Laufband statt. Also mußt du auch auf normalen Wegen trainieren. Zwischen dem Laufen auf dem Laufband und dem Laufen in der freien Natur gibt es große Unterschiede. Eine "hügelige" Umgebung ist durchaus für gutes Training geeignet. Bergauflaufen bringt Kraft, Kniehub und damit auch Geschwindigkeit in der Ebene.


Gruß,
Gero

18 von Cocheeba
Ok, also schaue ich mir das mal alles genau an, und werde die Läufe mal mehr nach draußen verlegen.
Schade, ich dachte ihr zieht jetzt vielleicht den "ultimativen" Trainingsplan aus der Schublade, der aus der "Schnecke" in 0 Komma nichts eine "Rennschnecke" macht... war wohl nichts. :-)

Danke trotzdem euch Allen!!!
lg, Cocheeba :zwinker2:

19 von aghamemnun
Frag doch mal beim Veranstalter nach, ob die Benutzung von Fahrrädern im Wettkampf gestattet ist. Falls ja, sehe ich mit den 25 Minuten kein Problem.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

20 von Cocheeba
aghamemnun hat geschrieben:frag doch mal beim veranstalter nach, ob die benutzung von fahrrädern im wettkampf gestattet ist. Falls ja, sehe ich mit den 25 minuten kein problem.
har har..

21 von Brotspinne79
Der beste Tipp war doch definitiv, einmal 5 km zu laufen, so schnell Du kannst. Erst dann weißt Du oder kannst Dir Rat holen, in welchem Tempo Du sinnvollerweise trainieren musst.

22 von Brotspinne79
... und da Du in einer 4-Wochen-Trainingsperiode ruhig viel Tempo knallen kannst, könnten die Wochen (mit Ausnahme der letzten Woche) bei einem Leistungsvermögen von 30 min. auf 5km z.B. so aussehen:

Montag Ruhe, Di 5km in 30 min, Mi Ruhe, Do Ruhe, Fr 5*1km in je 6 Minuten mit 3 Minuten langsamer Trabpause dazwischen, Sa Ruhe, So 15km langsam (6:50 / km)

In Woche 2 die 5km in 29 min, die 5*1km in 5:50/km, in Woche 3 die 5km in 28 min, die 5*1km in 5:40/km und in der 4. Woche an 2 Tagen 10*400m mit 2 Minuten Trabpause so schnell, dass Du die 10 Intervalle noch gerade eben schaffst.

So was ist hart, aber Du hast danach gefragt, wie Du möglichst viel in 4 Wochen rausholen kannst :winken:

24 von Pianostein
Brotspinne79 hat geschrieben:... und da Du in einer 4-Wochen-Trainingsperiode ruhig viel Tempo knallen kannst, könnten die Wochen (mit Ausnahme der letzten Woche) bei einem Leistungsvermögen von 30 min. auf 5km z.B. so aussehen:

Montag Ruhe, Di 5km in 30 min, Mi Ruhe, Do Ruhe, Fr 5*1km in je 6 Minuten mit 3 Minuten langsamer Trabpause dazwischen, Sa Ruhe, So 15km langsam (6:50 / km)

In Woche 2 die 5km in 29 min, die 5*1km in 5:50/km, in Woche 3 die 5km in 28 min, die 5*1km in 5:40/km und in der 4. Woche an 2 Tagen 10*400m mit 2 Minuten Trabpause so schnell, dass Du die 10 Intervalle noch gerade eben schaffst.
2 von 3 Einheiten im 5-km-RT bzw. 1/3 der Wochen-Km in diesem Tempo?
Die 5x1000 langsamer als den 5km-TDL?
Ich würde noch mehr langsamere km einschieben, z.b. einen lockeren 10er am Mi oder Do. Und die Intervalle würde ich entweder schneller oder den 5er langsamer machen. Ich trainier zwar auch 1000er Intervalle im 5-km-RT, aber ich mache keine TDL's im Training in dem Tempo.

25 von Brotspinne79
Pianostein hat geschrieben:2 von 3 Einheiten im 5-km-RT bzw. 1/3 der Wochen-Km in diesem Tempo?
Die 5x1000 langsamer als den 5km-TDL?
Ich würde noch mehr langsamere km einschieben, z.b. einen lockeren 10er am Mi oder Do. Und die Intervalle würde ich entweder schneller oder den 5er langsamer machen. Ich trainier zwar auch 1000er Intervalle im 5-km-RT, aber ich mache keine TDL's im Training in dem Tempo.
Ist nun ohnehin zu spät und ich bezweifle, ob wir noch ein feedback bekommen, ob sich die Zeit erheblich verbessert hat. Aber der Gedanke hinter der Empfehlung war eben, das Maximum rauszuholen. Und nach meiner zugegebenermaßen bescheidenen Erfahrung (bin eigentlich Anfänger) haben Einheiten im Renntempo, also normalerweise WK, den größten Trainingseffekt in kurzer Zeit.
Von lang zu kurz.

26 von schneapfla
Allerdings bringen Intervalle in der Geschwindigkeit des TDL nicht wirklich was - entweder Tempo des TDL senken oder die 1000er schneller machen (so 20 - 30 Sekunden/km)...
Grüße

schneapfla

I was running so fast - it was like the trees were standing still!

27 von Cocheeba
@Brotspinne79
Klar bekommt ihr Antwort.
Liege aktuell bei (harten) 35 Minuten- der Wettkampf findet in einer halben Woche statt. :-)
Danke für Eure Bemühungen!

28 von cojayar
Naja. von 38 auf 25 Min. auf 5 km. ist wie von "spazieren" zum "rennen".
Aber mal warten das Rennen diese Woche und danach kannst auf Basis von dein Zeit vernünftig trainieren.

29 von runningdodo
Geh mal auf die Laufbahn und laufe nach 10 min Einlaufen zwei mal 2000 m hart mit 300 m Trabpause! Versuche dabei beide etwa im gleichen Tempo zu laufen, Du musst das Gefühl haben, wenn es unbedingt sein müsste, noch eine Runde dran hängen zu können.

Welche Zeit brauchst Du für die 2000?

Erst wenn Dein Leistungsvermögen abgeschätzt werden kann, ist es möglich Trainingstips zu geben und Spekulationen, ab Du die 25 min schaffen könntest.
Bild
Was ist Folding@home?:geil: Mach doch mit in unserem Folding@home-Team!:geil:

Wer aufhört besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein.
14.11.´10 Tenero M: 2:58:06 :)
13.11.´11 Tenero HM: 1:23:02
29.7.´12 Radolfzell 10k: 37:33

30 von benjohnson
Cocheeba hat geschrieben:@Brotspinne79
Klar bekommt ihr Antwort.
Liege aktuell bei (harten) 35 Minuten- der Wettkampf findet in einer halben Woche statt. :-)
Danke für Eure Bemühungen!
Wenn das hart im Training ist wirst du beim Wettkampf um die 32/33 Minuten haben. Es besteht allerdings die erhöhte Gefahr das du dich zu Beginn vom Tempo der anderen Läufer anstecken lässt. Tempo das vermutlich zu hoch sein wird für dich; dadurch könnte dir dann nach 2, 3 KM die Luft ausgehen. Also einfach nicht auf das Tempo der anderen achten und dein Tempo laufen.
Bild

31 von benjohnson
Cocheeba hat geschrieben:@Brotspinne79
Klar bekommt ihr Antwort.
Liege aktuell bei (harten) 35 Minuten- der Wettkampf findet in einer halben Woche statt. :-)
Danke für Eure Bemühungen!
Wenn das hart im Training ist wirst du beim Wettkampf um die 32/33 Minuten haben. Es besteht allerdings die erhöhte Gefahr das du dich zu Beginn vom Tempo der anderen Läufer anstecken lässt. Tempo das vermutlich zu hoch sein wird für dich; dadurch könnte dir dann nach 2, 3 KM die Luft ausgehen. Also einfach nicht auf das Tempo der anderen achten und dein Tempo laufen.

Jetzt würde ich nichts mehr "testen" mit Tempo oder so...halbe Woche ist zu kurz dafür jetzt.
Bild
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