Benötige Hilfe

Hallo,

also ich bin jetzt bei meinen 10er Wettkämpfen ganz zufrieden mit mir. Letzter Lauf 55:36... Keine Topzeit, aber mir reichts.

Ich möchte in 35 Wochen am Berliner Halbmarathon teilnehmen. Zeil: Ankommen unter 02:15:00
Ich habe mir meinen eigenen Trainingsplan erstellt. Jede Woche will ich nun einen großen Lauf machen (plus 2 kleine um die 7km) und alle 3 Wochen will ich mich um 1km steigern. Somit wäre ich 3 Wochen vor dem HM bei 20km.

Mit Intervall kenne ich mich absolut nicht aus. Was muss ich da machen. Das könnte ich ja auch einmal die Woche machen.

Will mir aber auch noch irgendein Buch kaufen um zu trainieren. Doch die Trainingspläne sind alle nur 16 Wochen. Ich will mich jetzt schon langsam steigern. Kennt jemand ein gutes?

Heute bin ich einen ganz entspannten Lauf gelaufen mit einer Pace von 06:10 jaja, sehr langsam aber ich hätte ewig so weiterlaufen können hatte ich das Gefühl. Musste nur nach 46 Minuten aufhören, da ich einen Termin hatte.

Wie hoch dürfte ich bei meinem nächsten Lauf maximal erhöhen, wenn ich Luftmäßig laufen kann, wieder mit der selben 06:10 pace.

Viele Fragen und ich hoffe auf Antworten :-)

Achja, die "kleine" Runde würde ich auch ein wenig anpassen. Die dann schneller.

Also wenn ich so bei 15 angekommen bin, wird die kleine auch auf 10 erhöht.

Wenn du 6:10min/km gemütlich laufen kannst und 55 min auf 10 km ist 2:15h für den HM ein zu bescheidenes Ziel. Mit genügend Zeit und vermutlich jung wie du bist (1984er?) sollte das eher Richtung 2h gehen.

Trainieren 4mal die Woche, immer mindestens 40 km, 1x lang 1x schnell 2x locker dann wird das was!

Viel Spaß!

Vielen Dank für die Motivation.
Toll wäre natürlich 02:03:37 ... 1 Sekunde schneller als der Weltrekord im vollen Marathon.

Aber die Steigerung von 1km alle 3 Wochen ist ein sinnvoller Trainingsplan und auch nicht zu schnell?
Im Zweifel werde ich es eh selbst merken, ob ich mich überschätze. Trainingspläne sind ja auch nur allgemein und nicht jeder muss mithalten. Und wenn ich nicht mindestens bei 18 in der Woche zuvor angekommen bin, werde ich einen HM auch nicht aus Spaß ausprobieren.

40 werde ich jetzt aber definitiv noch nicht die Woche schaffen. Mach momentan so 7, 7, 10

Ja natürlich nicht gleich 40 Wochenkilometer, aber so als Ziel. Alle drei Wochen um 1km steigern ist sicher nicht zuviel... sondern zuwenig. Jede Woche 1-2 km mehr, und wenn du das ´Gefühl hast das wird zu anstrengend mal eine Woche gar kein längerer Lauf.
also zum Beispiel 10 dann 12 dann 14, dann eine Woche nicht, dann 13, 15, 17 dann wieder eine Woche nicht und so weiter, und wenn du schon viele lange Läufe gemacht hast (auch gerne mal über 21) klappt der HM ganz leicht.

PS: Die gewünschten 2:03:37 sind sicher drin: Schau mal hier:Berechnungen nach Jack Daniels

daniela84 hat geschrieben:
Mach momentan so 7, 7, 10

Für das "bißchen" Lauferei ohne Überdistanz- und Tempotraining sind die 55:XX über 10KM recht gut und Dein Zeitziel für den HM zu vorsichtig. Wenn es zunächst bei den drei Trainingstagen bleiben soll (vier wären besser), könntest Du in den nächsten Wochen die 10KM auf 12KM ausdehnen und einmal in der Woche Deine 7KM mit Tempospielereien gestalten (Minutenläufe, Fahrtspiel). Bei nur drei Lauftagen bleibt viel Zeit zur Regeneration. Da kannst Du kurzfristig auch Deine kurzen Tagen um den einen oder anderen KM verlängern.

kann chakotay nur zustimmen: steiger die umfänge ruhig schneller und hör dabei auf deinen körper.

zu deinen weiteren fragen:
machst du bereits intervall- bzw tempotraining? falls nein, dann klick dich zunächst hier auf der page einfach mal durch den bereich schnelligkeitstraining Intervalltraining - RUNNER’S WORLD und verschaff dir einen groben überblick über die gängigen trainingskonzepte. grundsätzlich kannst du aber sofort beginnen tempotraining in deine läufe zu integrieren. bau zunächst einfach steigerungsläufe über 50-100m in deine normalen dauerläufe ein. z.b. 3-4 stück auf den letzten 2km deiner 7km runde. dazu kannst du einmal wöchentlich einen lauf als spielerisches tempotraining gestalten indem du "frei schnauze" einige minuten schnell läufst, dann wieder langsam, dann wieder schnell usw. wenn du genauer planen willst dann lege die tempoabschnitte einfach genauer fest. z.b. 15min einlaufen - 1234min schnell mit pause wie du sie brauchst - 15min auslaufen. variiere das training so gut wie möglich. wenn deine zeit es zulässt kannst du natürlich auch hier intensität und umfänge langsam steigern.

bzgl. der zeitplanung und der fixen planlänge mag dieser link helfen Wichtige Hausaufgaben: Basis-Training ernst nehmen - RUNNER’S WORLD hier geht's im grunde im die differenzierung deines trainings in ein eher wettkampfdistanzunspezifisches grundlagentraining und eine konkrete wettkampvorbereitung. bei 35 wochen könntest du durchaus mit 9 wochen grundlagentraining entlang des enthaltenen vorschlags beginnen und dann einen spezifischen hmplan anschließen.

ein konkretes laufbuch kann ich dir leider nicht empfehlen. persönlich würde ich dir sogar vom kauf eines solchen buches abraten. experimetier lieber mit den gängigen konzepten die du hier im forum oder im netz findest, oder, noch besser, von erfahrenen läufern aufschnappen kannst.

in jedem fall viel erfolg

Hallo Daniela,

es ist gut, dass Du langfristig denkst. (Anmelden zum HM aber auch nicht vergessen, das muss man rechtzeitig machen.) Du planst aber zu genau, und Du hast zu viel Angst vorm Laufen, sowohl was die Distanz angeht als auch das Tempo. Wenn Du 6:10 als sehr langsam empfindest, solltest Du 10km unter 50 laufen. Du übst das Tempo nie im Training, deshalb kannst Du das im Moment nicht, aber prinzipiell muss das gehen.

Du kannst im Moment problemlos eine Stunde in lockerem Tempo laufen. Das ist gut, dass kann Deine Standardtrainingseinheit sein. Dann kannst Du aber auch 90 Minuten am Stück laufen. Das können im Moment Deine längeren Läufe sein. Die langen Läufe können noch etwas warten, es spricht aber überhaupt nichts dagegen, im Winter zwei Stunden und länger zu laufen.

Vier Trainingseinheiten in der Woche sind besser als drei. Eine davon kann eine Tempoeinheit sein. Da schlage ich erst einmal 5x1000m in 5:00 mit 600m Trabpause vor. Wenn das sehr gut geht, kannst Du die Pausen auf 400m verkürzen. Mein Verdacht ist, dass das Tempo eigentlich zu langsam für Intervalle ist, aber dann ist es immer noch gut zur Gewöhnung. Wenn Du etwas mehr Erfahrung hast, kann man da mehr differenzieren.

Versuche, gelegentlich Wettkämpfe zu laufen, möglichst kurze, und Dich dabei etwas zu trauen.

Als Buch empfehle ich “Daniels' Running Formula” von Jack Daniels beziehungsweise die deutsche Übersetzung. Da lernst Du einerseits etwas über verschiedene Arten von Trainingseinheiten (manchmal zu schematisch, aber das ist am Anfang gar nicht schlecht) und auch, wie Du längerfristig planst. Nimm jetzt aber nicht einfach die 35 Wochen und versuche, dafür einen Plan zu entwerfen, sondern bedenke, dass der Winter noch kommt.

Jetzt aber, auch wenn sich das eben vielleicht bei mir so angehört hat, nicht alles auf einmal steigern. Und natürlich auf den Körper hören. Also nicht nächste Woche gleich 50km inklusive der ersten Tempoeinheit und Dich dann bei mir beschweren, falls etwas weh tut ;)

Wohnst Du in Berlin? Falls ja, dann kannst Du auch mal einen Blick in meine Signatur werfen und Dich gegebenenfalls mal melden.

Viel Spaß beim Training!

Carsten

Vielen Dank!

Ich persönlich empfinde 06:10 nicht unbedingt als langsam. Ist nur halt keine super Zeit für erfahrene Läufer. Deswegen meinte ich "langsam". Das ist vielmehr meinideales Tempo in dem ich hinterher nicht platt bin und ich letztens nach 46 Min noch ewig hätte weiter laufen können. :-)

Die Zeit war nur nicht da. Laufe ich schnell (05:40 - 05:50) bin ich nach 60 Min platt. Sowie auch nach jedem 10er Wettkampf. Da bin ich jedesmal sehr froh, wenn ich das Ziel sehe!

Bei meinem letzten 10er bin ich wieder mal etwas zu schnell gestartet. Zumindest um das Tempo auf der gesamten Strecke zu halten. Da hatte ich den ersten km in 05:00. Denke also, dass das mein Sprinttempo sein kann.

Ich werde jetzt einfach mal morgen wieder laufen gehen, langsam, und schaun wie lang ich es schaff.

Ich hab ja auch keinen strikten Plan bis April. Denke aber, wenn ich jetzt bei 10 km bin und noch nie mehr gelaufen bin, ist es einfacher langsam zu erhöhen als dann in den letzten 16 Wochen vor dem HM. Unter 50 werde ich jetzt nicht schaffen. Ich wäre ja bei sub 55 schon mega happy.

Aber ich danke euch allen vielmals für die Motivation, Tipps und Zusprüche. Dachte erst es kommt "warte noch ein Jahr" "willst du dir das echt antun"?

Da fällt mir ein, dass ich nicht gesagt habe, dass ich erst seit Januar laufe. Aber vielleicht ändert das ja jetzt eure Meinung und es kommen meine erwarteten Antworten :-)

Achja, Angst habe ich nicht, nur sehr großen Respekt und letztens dachte ich mir bei km 7 "willst du das wirklich? Dann hättest du jetzt erst 1/3 geschafft." Aber da war das Tempo ja auch etwas höher.

Einen sportlichen Gruß!
Daniela

Hallo Daniela!

daniela84 hat geschrieben:Ich persönlich empfinde 06:10 nicht unbedingt als langsam. Ist nur halt keine super Zeit für erfahrene Läufer. Deswegen meinte ich "langsam". Das ist vielmehr meinideales Tempo in dem ich hinterher nicht platt bin und ich letztens nach 46 Min noch ewig hätte weiter laufen können. :-)

Dann habe ich Dich vielleicht ein wenig falsch verstanden, aber nicht sehr. 6:10 als ein Tempo, bei dem man das Gefühl hat, ewig weiter laufen zu können, passt durchaus auch für einen Läufer mit einer 10km-Zeit unter 50 Minuten. Der sehr kleine Abstand, der zwischen Deinem lockeren Tempo und Deinem 10km-Tempo besteht, ist aber nicht unüblich für unerfahrene Läufer. Das wird mit Training besser.

Die Zeit war nur nicht da. Laufe ich schnell (05:40 - 05:50) bin ich nach 60 Min platt. Sowie auch nach jedem 10er Wettkampf. Da bin ich jedesmal sehr froh, wenn ich das Ziel sehe!

So soll das bei einem Wettkampf ja auch sein. Trotzdem, wenn Du im Training auch mal schneller läufst, dann geht da noch was.

Bei meinem letzten 10er bin ich wieder mal etwas zu schnell gestartet. Zumindest um das Tempo auf der gesamten Strecke zu halten. Da hatte ich den ersten km in 05:00. Denke also, dass das mein Sprinttempo sein kann.

Du solltest das nicht Sprint nennen, das kann für Verwirrung sorgen. Ich nehme mal an, dass Du 100m deutlich schneller als 30s sprinten kannst ;)

Aber genau, probier das Tempo mal in Tempoeinheiten aus und berichte.

Ich werde jetzt einfach mal morgen wieder laufen gehen, langsam, und schaun wie lang ich es schaff.

Gut!

Ich hab ja auch keinen strikten Plan bis April. Denke aber, wenn ich jetzt bei 10 km bin und noch nie mehr gelaufen bin, ist es einfacher langsam zu erhöhen als dann in den letzten 16 Wochen vor dem HM.

Auf jeden Fall ist es sinnvoll, jetzt schon zu steigern.

Unter 50 werde ich jetzt nicht schaffen. Ich wäre ja bei sub 55 schon mega happy.

Natürlich noch nicht sofort.

Aber ich danke euch allen vielmals für die Motivation, Tipps und Zusprüche. Dachte erst es kommt "warte noch ein Jahr" "willst du dir das echt antun"?

Da fällt mir ein, dass ich nicht gesagt habe, dass ich erst seit Januar laufe. Aber vielleicht ändert das ja jetzt eure Meinung und es kommen meine erwarteten Antworten :-)

Von mir nicht, ich hatte das gesehen.

Achja, Angst habe ich nicht, nur sehr großen Respekt und letztens dachte ich mir bei km 7 "willst du das wirklich? Dann hättest du jetzt erst 1/3 geschafft." Aber da war das Tempo ja auch etwas höher.

Falls das mit der Angst eine Antwort auf mich ist: Das mit der Angst vorm Laufen meinte ich nicht abwertend. Leider ist sie hier im Forum aber weit verbreitet. Bei Dir meinte ich den doch sehr vorsichtigen Plan, den längsten Lauf um einen Kilometer pro drei Wochen zu steigern.

Viel Spaß!

Carsten

Hallo Daniela,

ich will auch noch mal bekräftigen daß da bei dir bestimmt noch viel geht, und daß du ruhig etwas forscher rangehen kannst.

Gerade weil du noch nicht lange läufst und mit verhältnismäßig wenig und ungezieltem Training schon so ansprechende Leistungen erzielst kannst du bestimmt noch viel (und vor allem das Ziel Halbmarathon) erreichen.

An einer Stelle mußte ich aber schmunzeln: Darüber daß du beim 10km-Wettkampf froh bist das Ziel zu sehen: Wenn das bei jemand nicht so ist hat er das Prinzip "Sport" nicht ernst genommen: Und ich kann dir versichern daß du bei deinem Halbmarathon noch viel froher sein wirst wenn du das Ziel siehst