Wieviel und welche Tempoeinheiten

Hallo zusammen,

ich bin hier neu angemeldet, habe aber schon sehr viel passiv mitgelesen. Jetzt möchte ich euch auch gerne einmal um Rat fragen.
Folgende Situation:
Ich (w 28) laufe seit November 2010 und bin jetzt in der zweiten Triathlonsaison. Letztes Jahr hab ich Sprint- und olympische Distanz gemacht und diese Saison meine erste Halbdistanz. Vor 11/2010 bin ich noch nie (!) laufen gewesen und komme eher aus der Schwimmecke...Auch das Rennradfahren hab ich erst erlernt (März 2011). Laufen macht mir nicht wirklich Spaß, aber es gehört halt zum Trithlon dazu und irgendwie steh ich drauf, meinen inneren Schweinehund zu überwinden. Radfahren und schwimmen sind eher kein Problem...

Meine PB aufm 10er liegt bei 52:25 (Okt 2011 - dieses Jahr bin ich keinen SOlo-10er gelaufen) und beim HM bei 2:00:17 (März 2012).... Insgesamt bin ich bisher 3 Solo-HM gelaufen und einen in der Halbdistanz.

Jetzt zu meinem "Problem" - ich weiß nicht wie ich richtig trainieren soll bzw möchte endlich gern die 2Std beim HM knacken und das deutlich. Ne 1:56h wär toll, aber ich freu mich auch über alles wo ne "1" vorn steht.

Seit meiner Halbdistanz im Juni hab ich nicht mehr so viel trainiert und bin erst letzte Woche wieder eingestiegen. Der HM wär am 16.9.

Ich bin überzeugt, dass es bei mir zu einem großen Teil Kopfsache (siehe Nick) ist, da ich den HM am Ende der Halbdistanz im Triathlonwettkampf auch noch in 2:01h gelaufen bin (Gesamtzielzeit: 5:39h) , also nicht wesentlich langsamer als meine PB im HM... aber eben auch nicht sub2...da muss noch mehr gehen...

Ich bin allerdings niemand, der sich beim Laufen sonderlich quälen kann. Fällt mir einfach unheimlich schwer. Beim Schwimmen und Radfahren kein Thema...
Ich bekomm das mit dem Kopf aber nicht in den Griff, deswegen muss das Training einfach umso perfekter sein um jeden Zufall aus dem Weg zu räumen.

Derzeit laufe ich bzw plane zu laufen:
1x n langen Lauf zwischen 20-25km in ca. 6:30er Pace
1x die Greif-Pyramide, also von Woche zu WOche 1-2-3, 3-2-1. 2-3-4. 4-3-2-. 3-4-5, 5-4-3 im HM-Wettkampftempo (5:30)
1x12km lockerer Dauerlauf in ca. 6min/km
1x??? da schwanke ich zwischen nem weiteren lockerer DL, nem Intervalltraining a la 6x1km im 10er Tempo oder nem Tempodauerlauf im HM-Tempo. Letzteres ist mein absoluter Hass und ich schaff das auch im training nicht. Ich bin total unsicher, ob ich n 10er momentan überhaupt in 52:20 schaffen würde... das war letzten Oktober und ich hab seit dem nicht mehr explizit auf 10er trainiert, aber dennoch soll man die 10er Zeit für die Intervalle wählen...

Fragen über Fragen... Wer kann mir helfen, Rat geben, Kommentare zu meinem Plan ablassen etc.

Achja: zusätzlich schwimm ich noch 3x die Woche insg ca. 7km und fahr so 60-70km Rad. Rad ist im moment eher weniger, weil die Triasaison so gut wie rum is für mich und ich eher mal meine Laufzeiten in Angriff nehmen will. Schwimmen wegen nem Staffelstart als Schwimmerin...

Danke vorab für eure Ratschläg!

Lg, Kopfsache

Ich persönlich würde die Greif-Pyramiden weglassen. Ich habe keine guten Erfahrungen damit gemacht, als ich sie 2009 ausprobiert habe. Zum Wettkampf war ich müde und ausgelaugt. Aber das ist natürlich meine individuelle Erfahrung, die muss für dich nicht passen.

Stattdessen solltest du (wöchentlich) einen TDL im HM-Tempo machen, gerade weil du es nicht magst! Denn das deutet auf deine Schwäche hin, ich vermute mal die Tempohärte ist nicht sehr ausgeprägt. Arbeite daran. Steigere die Strecke des TDLs von Woche zu Woche, werde nicht langsamer.

Jede 2. Woche kannst du kürzere IVs laufen (z.B.1000er im 10er-Tempo), damit dir das schnelle laufen leichter fällt, aber da würde ich nicht zu viel tun. Da du noch radelst und schwimmst kannst du in den anderen Wochen locker laufen.

Vergiss das (kurze) Tapering nicht, um zum WK ausgeruht an den Start zu gehen.

Es sind noch 5 Wochen - Bäume ausreißen wirst du in der Zeit nicht mehr, aber die Form steigern geht schon noch.

Viele Grüße,
3fach

Hallo 3fach! Vielen Dank für deine Antwort.
Mit wieviel km Tempolauf sollte ich denn deiner Meinung nach anfangen? Und um wieviel km wöchentlich steigern?
Die Intervalle jede 2. Woche dann zusätzlich (als 5. Laufeinheit in der Woche) oder im Wechsel zu den Tempoläufen?

Was das Bäume ausreißen angeht: Ich denke, sooo weit entfernt bin ich von den sub2 ja nicht.... 2:01h hinten drauf bei ner Halbdistanz und 2:00:17 im März solo lassen nicht jegliche Hoffnung verlieren. Die 2:00:17 waren auch einfach nur ärgerlich. Hab mich auf meinen garmin verlassen und ne 5:40er Pace angepeilt, die habe ich auch (laut Garmin) eingehalten... von Anfang bis Ende... leider war die Strecke abr (laut Garmin) zu lang und so kamen die 17sek zu vieluzstande... :-(

Du sagst ja selbst, dass es eine Kopfsache ist. Also, quäl dich!
Dein Körper kann 5:15 laufen, s. PB.

Nach Jack Daniels solltest du 20 min in 5:20 als Tempolauf laufen.
Zu beachten sind dabei nur die jetzt herrschenden höheren Temperaturen, die dich evtl. leicht einbrechen lassen könnten.

Ich weiß ja nicht, was du bisher gemacht hast. Traust du dir schon 8km im HMRT (Vorschlag: Trainingspace 5:30) zu? Dann wäre das ein sehr guter Einstieg. Jede Woche kannst du 2km mehr laufen, dann kommst du immerhin auf 14 in der letzten Woche vor dem Tapering.

Hier mal ein Vorschlag zum Training, Tage sind natürlich verschiebbar:

Sa 22-25km langsam
So 10 km sehr locker
Di Einlaufen, TDL8, Auslaufen
Do 12 km mit 5x1000

Sa 20-22 km langsam
So 10 km sehr locker
Di Einlaufen, TDL10, Auslaufen
Do 12 km locker

Sa 22-25km langsam
So 10 km sehr locker
Di Einlaufen, TDL12, Auslaufen
Do 12 km mit 6x1000

Sa 20-22 km langsam
So 10 km sehr locker
Di Einlaufen, TDL14, Auslaufen
Do 12 km locker

Sa 16-18km langsam
So 8km locker
Di 3x1500 im HMRT
Do 5 km sehr locker mit ein paar Steigerungen

So HM in 1:57:xx (Paceanzeige beim FR sollte 5:30 anzeigen)

Grüße,
3fach

das klingt gut...
Aber!!! :-)

Der TDL ist eben das Problem - ich kann mir grad nicht vorstellen, die 8km in 5:30 zu laufen. Bin letzte Woche die Greif-Pyramide 1-2-3km in jeweils durchschnittlich 5:28 gelaufen und war total am Ende :-( Deswegen meine großen Zweifel ob ich auf nem gescheiten Trainingslevel bin.. wobei ich denke, dass ich das Anfang Juni bei meiner MD für meine Verhältnisse schon war. Kann man so abbauen??

die 5x1000km in 10er WK-Tempo, also 5:12min/km, richtig? Das sehe ich nicht so als Problem...

die langen Läufe wären dann so in 6:30er Pace und die 10er und 12er so im 6er Schnitt, ok?

Versuch mach kluch. Die Pyramide waren schon 6km und das ist sehr fordernd. Die 5:30 über 8km sollten also bei guten Bedingungen gehen, wenn es heiß ist musst du natürlich Abstriche machen.

Die Langen Läufe dürfen noch langsamer sein, die lockeren ebenfalls. Daniels gibt da sogar Werte von etwa 7min für den Langen bzw. 6:30 für lockere Läufe an, also wirklich recht langsam. Du brauchst die Energie für die TDLs, es ist nicht sinnvoll, in den einen Einheiten so schnell zu laufen, dass andere nicht bewältigt werden können.

Grüße,
3fach

Kopfsache hat geschrieben:Deswegen meine großen Zweifel ob ich auf nem gescheiten Trainingslevel bin..

Dann mach doch mal einen 5 km Testlauf, damit du weißt, wo du aktuell stehst.

Ich hab jetzt auch mal rumgetüftelt und meine sonstigen Verpflichtungen (12h-schwimmen, Staffel schwimmen und ne olympische Distanz untergebracht). Was meint ihr dazu:

Der Pace der langen und der lockeren Läufe ist dann als Maximalgeschwindigkeit zu sehen :-) Der Pace der anderen Läufe gilt immer für die Kerneinheit, also die 5x1 oder den TDL nach/vor dem Einlaufen.

Datum Tag km Pace
09.08.2012 Donnerstag Greif
10.08.2012 Freitag Swim
11.08.2012 Samstag 22 06:30
12.08.2012 Sonntag frei
13.08.2012 Montag Swim
14.08.2012 Dienstag ein, 8km, aus 05:30
15.08.2012 Mittwoch Rad + Swim
16.08.2012 Donnerstag 12, inkl 5x1 05:12
17.08.2012 Freitag 10 6:00
18.08.2012 Samstag 12h Swim
19.08.2012 Sonntag 23 06:30
20.08.2012 Montag Swim
21.08.2012 Dienstag 12, inkl 6x1 05:12
22.08.2012 Mittwoch 24 06:30
23.08.2012 Donnerstag Rad + swim
24.08.2012 Freitag 10 inkl 3x1 05:00
25.08.2012 Samstag Frei
26.08.2012 Sonntag Olympisch
27.08.2012 Montag Swim
28.08.2012 Dienstag ein, 12, aus 05:30
29.08.2012 Mittwoch Rad + Swim
30.08.2012 Donnerstag 25 06:30
31.08.2012 Freitag 12, inkl 7x1 05:12
01.09.2012 Samstag Frei
02.09.2012 Sonntag Walchsee
03.09.2012 Montag Swim
04.09.2012 Dienstag ein, 14, aus 05:30
05.09.2012 Mittwoch Rad + swim
06.09.2012 Donnerstag 12+Swim 06:00
07.09.2012 Freitag Frei
08.09.2012 Samstag 18 06:30
09.09.2012 Sonntag 8 06:00
10.09.2012 Montag Swim
11.09.2012 Dienstag ein, 3x1500, aus 05:30
12.09.2012 Mittwoch Swim
13.09.2012 Donnerstag 5km 6:00+Steigerung
14.09.2012 Freitag
15.09.2012 Samstag
16.09.2012 Sonntag 21,1 05:30

Edit: hmmm, hab mir das irgendwie überischtlicher vorgestellt, hoffe dennoch, ihr kommt zurecht...

Das hat nichts mehr mit dem zu tun, was ich 5 Posts weiter oben zusammen gestellt habe.

Kopfsache hat geschrieben:Ich hab jetzt auch mal rumgetüftelt und meine sonstigen Verpflichtungen (12h-schwimmen, Staffel schwimmen und ne olympische Distanz untergebracht). Was meint ihr dazu:

Der Pace der langen und der lockeren Läufe ist dann als Maximalgeschwindigkeit zu sehen :-) Der Pace der anderen Läufe gilt immer für die Kerneinheit, also die 5x1 oder den TDL nach/vor dem Einlaufen.

Datum Tag km Pace
09.08.2012 Donnerstag Greif
10.08.2012 Freitag Swim
11.08.2012 Samstag 22 06:30
12.08.2012 Sonntag frei
13.08.2012 Montag Swim
14.08.2012 Dienstag ein, 8km, aus 05:30
15.08.2012 Mittwoch Rad + Swim
16.08.2012 Donnerstag 12, inkl 5x1 05:12
17.08.2012 Freitag 10 6:00
18.08.2012 Samstag 12h Swim
19.08.2012 Sonntag 23 06:30
Hallo? 12h Schwimmen? Und am Folgetag 23km laufen? Zu hart.

20.08.2012 Montag Swim
21.08.2012 Dienstag 12, inkl 6x1 05:12
22.08.2012 Mittwoch 24 06:30
Dienstags IV, Mittwochs 24km? nein, zu hart.

23.08.2012 Donnerstag Rad + swim
24.08.2012 Freitag 10 inkl 3x1 05:00
12 Tage Training ohne Ruhetag? Zu hart.

25.08.2012 Samstag Frei
26.08.2012 Sonntag Olympisch
27.08.2012 Montag Swim
28.08.2012 Dienstag ein, 12, aus 05:30
29.08.2012 Mittwoch Rad + Swim
30.08.2012 Donnerstag 25 06:30
31.08.2012 Freitag 12, inkl 7x1 05:12
Donnerstag 25km und Freitag IVs? Zu hart.

01.09.2012 Samstag Frei
02.09.2012 Sonntag Walchsee
03.09.2012 Montag Swim
04.09.2012 Dienstag ein, 14, aus 05:30
05.09.2012 Mittwoch Rad + swim
06.09.2012 Donnerstag 12+Swim 06:00
07.09.2012 Freitag Frei
08.09.2012 Samstag 18 06:30
09.09.2012 Sonntag 8 06:00
10.09.2012 Montag Swim
11.09.2012 Dienstag ein, 3x1500, aus 05:30
12.09.2012 Mittwoch Swim
13.09.2012 Donnerstag 5km 6:00+Steigerung
14.09.2012 Freitag
15.09.2012 Samstag
16.09.2012 Sonntag 21,1 05:30

Edit: hmmm, hab mir das irgendwie überischtlicher vorgestellt, hoffe dennoch, ihr kommt zurecht...

Ich habe keine Ahnung von Triathlon-Training, aber das erscheint mir alles viel zu heftig. Die dicksten Klöpse habe ich fett gemacht.
Wann ruhst du aus, wann hat dein Körper die Chance zur Kompensation? Man kann auch nicht auf allen Hochzeiten tanzen, zu denen man eingeladen wird. Wenn du z.B. 12h Schwimmen willst, dann mach das. Aber dann gib deinem Körper die Chance, sich zu erholen.
Mal provokativ gesagt: Wenn ich so trainieren würde, könnte ich auch keine sub2 laufen ...

Grüße,
3fach

hmmm....
also die 12h schwimme ich ja nicht selber, sondern in einem 4er team. Also quasi "nur" 3h innerhalb von 12h...
Triathlon-Training ist schon was anders als "nur" Lauftraining, würde ich sagen... Und es gibt ja noch andere, die Triathlon betreiben, einen Halbmarathon absolvieren und Schwimmveranstaltungen besuchen... Und wie ich das sinnvoll unter einen Hut kriege versuche ich ja grad zu eruieren...
EIn gewisses Trainingspensum halte ich denk ich schon durch. 11Std im Wochenschnitt sind seit 1.1.2012 normal bei mir. Inkl Wochen wo ich garnichts gemacht hab wg Krankheit o.ä.

Wie wärs wenn ich die 12er mit ?x1km doch weglasse und meinen Schwerpunkt beim Laufen auf die langen Läufe und die TDL lege?
Deine 4 fett markierten "Kritikpunkte" der Reihe nach:

1. ich ersetze: 16.08.2012 Donnerstag 12, inkl 5x1 05:12
durch die 23km in 6:30 von dem Sonntag nach dem 12h-schwimmen. Dadurch hab ich nach dem 12h n Tag zur Erholung und auch den nächsten Punkt "12 Tage am Stück" behoben
2. Auch die nöchste IV-Einheit (21.08.2012 Dienstag 12, inkl 6x1 05:12) ersetze ich durch lockere 12km in maximal 6:00min/km3. 12 Tage am Stück sind durch den Pausetag am 13.8 behoben4. Die EInheit vom 31.08.2012 Freitag 12, inkl 7x1 05:12 ersetze ich auch durch einen einfach 12km-Lauf in maximal 6er Pace

What do you say? ;-)

Kopfsache hat geschrieben:
What do you say? ;-)

The proof of the pudding is in the eating.

Probiere es aus aber wundere dich nicht, wenn du schlapp bist. Wenn du das Lauf-Training nicht packst, weil du zuviel anderes machst, wirds wieder eng mit der sub2.

Grüße,
3fach

:-)
Zack die Bohne.... war heut richtig gut drauf (für meine Verhältnisse). Bin die 3-2-1 im Schnitt in 5:20 gelaufen. Ich müsste es mal schaffen, die 5:30 zu laufen, dann wär distanzmäßig evtl auch mehr drin.... aber das ist jetzt grad eh erstmal egal, WEIL: ich bin umgeknickt - Fuß aua, gehen ist schon schmerzhaft... also abwarten, Tee trinken und die Zeit nutzen, die richtige Strategie auszudenken :-)
Aber mal "by the way": ist sub2 völlig unrealistisch, absolut drin oder eventuell möglich bei meiner Lage? (n bisschen Aufmunterung wär jetzt nett)

Kopfsache hat geschrieben:Aber mal "by the way": ist sub2 völlig unrealistisch, absolut drin oder eventuell möglich bei meiner Lage? (n bisschen Aufmunterung wär jetzt nett)

Relativ locker drin:
Nach 1 Jahr Laufen schafftest du die 10 km in 52:25. Das sollte bei deinem ausdauerbetonten Training bereits locker für sub-2 reichen.
Zusätzlich bist du jetzt fast ein ganzes Jahr weiter, in dem du dich eigentlich weiter verbessert haben solltest.

Außerdem reicht eine 5:40 pace. Warum rechnest du mit 5:30 = HMRT? 10 sek/km ist ein großer Unterschied!!

Noch ein paar Anmerkungen zu deinem Training:
1) 14 km TDL im HMRT (oder gar 10 sek/km schneller!) sind viel zu lang. Mach maximal 10 km, oder leg zwischendurch Pausen ein, wie bei diesen Pyramiden beispielsweise.
2) Laufe nie zwei Q-Einheiten ohne einen einfachen Tag dazwischen. Q-Einheit: Intervall, TDL, oder lang (bei dir alles > 16 km).
3) Nach Killer-Einheiten (10 k TDL, 3h Schwimmen, WKs etc.) sollten mindestens zwei leichte Tage kommen.
4) 5x 1000 im 10er RT sind zu langsam. -> 5er RT
5) 3x 1000 sind Unsinn in deiner Lage. Alternativen: 8-10x 400, 5-8x 800, oder einfach nur ein paar Steigerungen.
6) 6er pace ist viel zu schnell für einen lockeren Lauf bei einem geplanten HMRT von 5:40 min/km. -> 6:40 min/km
7) Wo ist das Stabi-Training?
8) Lauf-ABC nicht vergessen.
9) Die letzten 2 Wochen Schwimmen, Radeln, Krafttraining etc. weglassen.
10) Entweder am vorletzten oder vorvorletzten Tag noch mal 2-5 km joggen (6:40 min/km).

Hallo ich wunder mich auch ein bißchen warum z.B. 8 km im HMRT so schwer sein sollen. Meine Trainingsumfänge und Leistungen entspechen ziemlich deinen, und ich kann das. Vielleicht ein kleiner Tipp man kann so eine Einheit auch durchaus mal in lange Intervalle umwandeln also statt 8 oder 9 km dann (wenn man glaubt nicht mehr zu können) 2x4 oder 3x3km laufen. Ist sicher nicht dasselbe, aber man hat psychologisch nicht das Gefühl gescheitert zu sein, und hochwertige Training ist es trotzdem

Guten Morgen!

vielen Dank nochmal für die anderen Statements!

@ D-Bus: Ich rechne mit der 5:30er Pace, weil ich - wie gesagt - mit der 5:40er (die ja schon sehr knapp ist) Anfang des Jahres "auf die Fresse geflogen bin" - da war die Strecke laut meinem Garmin länger und schon war ich 17sek über den 2Std... Außerdem spielt da vielleicht ne Portion Ehrgeiz mit, dass ich es etwas deutlicher unter die 2 Stunden schaffen will. Weil ich EIGENTLICH auch der Meinung bin, da müsste mehr drin sein...

zu 1) ist es wirklich das gleiche 10km TDL zu machen oder zwischendrin Pausen einzulegen? Gestern bin ich immerhin in meiner abgebrochenen Pyramide (3-2-1) n 5:20er Pace gelaufen...

zu 2 & 3) in der Theorie ist mir das bewusst, dass man Killer- und Q- Einheiten nicht unmittelbar hintereinander machen sollte. Mein Problem ist halt, das ich nicht weiß wie ich das neben den WK etc noch unter kriegen soll sonst...aber vielleicht ist weniger manchmal mehr

zu 4) hui :-) die 5x1000m in 5:12 (mein 10er PB-Pace) waren schon anstrengend für mich :-) Wobei ich sagen muss, ich bin noch nie n 5er solo gelaufen. In ner Sprintdistanz (Triathlon) liegt da meine Zeit so bei 26:30..also auf den Pace runtergerechnet auch nicht wirklich schneller ;-) Also alles richtig bei den 5x1000?

zu 5) 10x400 hab ich bspw als Experiment auch schon gemacht, auf der Bahn. Hat Spaß gemacht. Allerdings hatte ich da kein Uhr dabei...

zu 6) 6:40min/km für den lockeren Lauf? Und wie langsam soll ich dann den langen langsamen Lauf machen?

zu 7) Stabi-Training mach ich! Geh 1x die Woche 1Std in ne Funktionsgymnstik u mach auch daheim immer mal n paar Minuten. Gebe zu, könnte mehr sein, aber ist im Plan vorhanden

zu 8) jaja, das Lauf-ABC... :-)

zu9) wieso? schwimmen ist doch n toller Ausgleich!?

zu 10) ok :-)


@ Chakotay: das ist ja das Problem - in der Theorie denke ich auch, dass ich das eigtl schaffen müsste. Ich schaffe es ja auch, und zwar auch schneller, in nem 10er Wettkampf. Aber eben im Training nicht. Kann mich irgendwie nicht quälen, zumindest nicht beim laufen (Rad u Schwimmen kein Problem). Deswegen ja auch "Kopfsache" ;-)

Kann D-Bus in allem zustimmen.

Insbesondere muss DeinTraiathlontraining für Monate herunter gefahren werden zugunsten des Lauftrainings, wenn Du beim HM reüssieren willst.

Schnelle 200er und 400er mit ausreichend Gehpause (min. zweimal so lang wie die Belastung gedauert hat) sind sehr zu empfehlen, um die biomechanische Laufeffizienz, die Bewegungsökomomie zu verbessern. Dazu wettkampfspezifisches Tempotraining in Form von Schwellentraining (ca. 10 km WK-Tempo bei Deiner Leistungfähigkeit) und auch harte 800er mit 400m langsamstem Trab dazwischen. Alle zwei Wochen einen 2-2,5 h Lauf.

Kopfsache hat geschrieben: da war die Strecke laut meinem Garmin länger und schon war ich 17sek über den 2Std...

Ein Garmin misst nicht 100% genau (technisch bedingt),
bei der offiziellen Streckenvermessung gibt es einen Sicherheitszuschlag, damit die Strecke nicht zu kurz ist, und
du bist (höchst wahrscheinlich) nicht auf der Ideallinie gelaufen.