Hallo zusammen,
an Ausdauer für Bergläufe fehlt es mir ja nicht, aber ich hätte gerne etwas mehr Kraft und Schnelligkeit.
Ziel für nächstes Jahr wäre der 5-Tage-Zürich-Berglauf-Cup.
Leider habe ich keine Möglichkeit, in ein Fitness-Studio zu gehen.
Die Übungen müssten solche sein, die ich auch Zuhause machen kann.
Wer kann mir da Tipps geben.
Ganz liebe Grüess us em Aargau
Ute
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Ich bin zwar eher Laufanfänger, aber beim Boxtraining machen wir relativ viel für Kraft und Schnelligkeit der Beine. Die Übungen bekommt man - abgesehen von Sprintübungen wir alle 30m ein kurzer und schneller Antritt bis auf maximales Sprinttemp o- auch gut zu Hause hin, etwa:
Kniehebellaufintervalle im Stand (Oberschenkel unter deutlichem Armeinsatz bis auf die Waagerechte bringen, 3 min abwechselnd im 10 Sekundentakt Sprints und locker, 1 MInute Pause, 3 Runden), 30 Hock-Strecksprünge, 10 Minuten Seilchenspringen (dabei im 10 Sekundentakt Kniehebelsprünge und mit beiden Beinen gleichzeitig springen).
Kniehebellaufintervalle im Stand (Oberschenkel unter deutlichem Armeinsatz bis auf die Waagerechte bringen, 3 min abwechselnd im 10 Sekundentakt Sprints und locker, 1 MInute Pause, 3 Runden), 30 Hock-Strecksprünge, 10 Minuten Seilchenspringen (dabei im 10 Sekundentakt Kniehebelsprünge und mit beiden Beinen gleichzeitig springen).
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An Übungen für Zuhause fallen mir nur Kniebeugen ein.
Ich würde aber zwei Sachen machen, die halt draußen: Bergintervalle laufen und Radtraining. Bei zweiterem bekomme ich bestimmt Prügel von dem einen oder anderen, aber mir persönlich hat das sehr geholfen. Radtraining aber im Sinne: Bergauffahren bis die Schenkel brennen.
Ich würde aber zwei Sachen machen, die halt draußen: Bergintervalle laufen und Radtraining. Bei zweiterem bekomme ich bestimmt Prügel von dem einen oder anderen, aber mir persönlich hat das sehr geholfen. Radtraining aber im Sinne: Bergauffahren bis die Schenkel brennen.
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2 Kraftübungen, die ich mehrmals die Woche machen und die m.E. sehr viel bringen für Bergläufe (ich mache natürlich noch mehr Übungen, aber die passen besonders gut für Bergläufe denke ich):
- Mit den Zehen und Fusballen auf eine Kante stehen. Auf die Zehenspitzen gehen, kurz halten und dann runter und die Ferse so weit wie möglich runterdrücken, kurz halten, wieder auf die Zehenspitzen usw. Zehen/Fusballen bleiben die ganze Zeit auf der Kante, der Rest des Fusses "schwebt" in der Luft. (versteht man das :o ). Mache immer 2*15 durchgänge.
- An einer Wand/im Türrahmen in die Hocke gehen (ca 90° Winkel Oberschenkel-Unterschenkel) und die Position so lange halten bis Du einbrichst. Ist ja halb so wild, man landet einfach auf dem Hinterteil.
Das Wichtigste dürfte sein, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wann Du besser bergauf läufst und wann Du einfach gescheiter schnell gehen solltest. Es bringt absolut nichts auf Teufel komm raus immer laufen zu wollen. Zwar ist man dann im steilsten Kilometer vielleicht eine Minute schneller, verliert dann im anschliessenden flachen Stück aber wieder 3-4 Minuten, als wenn man die ökonomische Variante gewählt hätte. Auch mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützen ist kein Zeichen von Schwäche sondern schlicht und einfach kräftesparend (Hände aber auf den Aussenseiten, sonst drückst Du auf die Muskeln
). Auch die "perfekte Linie" runter muss man erst entwickeln. Es ist erstaunlich, wie viel man damit rausholt.
Schliesslich musst Du Deinen Maximalpuls und Deine anaerobe Schwelle möglichst genau kennen. Ungefähr nach Pace laufen bringt nichts, da Gefälle schwer einschätzbar ist
Bissl viel blalba, vielleicht ist ja was dabei.
- Mit den Zehen und Fusballen auf eine Kante stehen. Auf die Zehenspitzen gehen, kurz halten und dann runter und die Ferse so weit wie möglich runterdrücken, kurz halten, wieder auf die Zehenspitzen usw. Zehen/Fusballen bleiben die ganze Zeit auf der Kante, der Rest des Fusses "schwebt" in der Luft. (versteht man das :o ). Mache immer 2*15 durchgänge.
- An einer Wand/im Türrahmen in die Hocke gehen (ca 90° Winkel Oberschenkel-Unterschenkel) und die Position so lange halten bis Du einbrichst. Ist ja halb so wild, man landet einfach auf dem Hinterteil.
Das Wichtigste dürfte sein, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wann Du besser bergauf läufst und wann Du einfach gescheiter schnell gehen solltest. Es bringt absolut nichts auf Teufel komm raus immer laufen zu wollen. Zwar ist man dann im steilsten Kilometer vielleicht eine Minute schneller, verliert dann im anschliessenden flachen Stück aber wieder 3-4 Minuten, als wenn man die ökonomische Variante gewählt hätte. Auch mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützen ist kein Zeichen von Schwäche sondern schlicht und einfach kräftesparend (Hände aber auf den Aussenseiten, sonst drückst Du auf die Muskeln
). Auch die "perfekte Linie" runter muss man erst entwickeln. Es ist erstaunlich, wie viel man damit rausholt.Schliesslich musst Du Deinen Maximalpuls und Deine anaerobe Schwelle möglichst genau kennen. Ungefähr nach Pace laufen bringt nichts, da Gefälle schwer einschätzbar ist
Bissl viel blalba, vielleicht ist ja was dabei.
Freue mich schon. Wetter schein