bräuchte bitte dringend Hilfe für HM-Trainingsplan

Hallo ihr Lieben,

bin neu hier...und bräuchte dringend Hilfe bei ner Trainingsplanerstellung. Aber zuerst mal ein paar Infos ;):
Ich bin durch Zufall in den Genuss gekommen einen Halbmarathon zu laufen - war eher ne Spontanidee - ne Freundin hat mir 3 Wochen vor dem HM erzählt, dass sie läuft und da hab ich beschlossen, das auch mal zu versuchen...dazu muss ich sagen, dass ich schon immer wieder regelmäßig gelaufen bin, aber von der Distanz immer nur so zwischen 6 und 9 km...gut - gesagt, getan, bin ich mit 3 Wochen Vorbereitungszeit dann den HM in ca 1:53 gelaufen...wobei das doch etwas über meinem Trainingszustand war, da die Vorbereitungszeit wohl doch etwas zu kurz war und ich nur einmal eine längere Distanz (von ca 18 km) zu Hause trainiert habe...nach dem HM war ich wohl ziemlich erledigt und das Laufen ging recht schwerfällig...aber nachdem ich auf den Geschmack gekommen bin, hab ich mir eingebildet 2 Wochen danach noch einen zu laufen...das ging dann ziemlich in die Hosen...bei über 30 Grad hab ich ihn dann mit 1:54 beendet...aber war doch recht am Limit...war wohl für mich etwas zu viel mit zuwenig Training ;)...
gut - um jetzt auf den Punkt zu kommen ;) - ich würde gerne in 4 Wochen noch einen starten...dieses Mal aber gezielt drauf hin trainieren und möchte gerne unbedingt unter 1:50 laufen...aber ich denke, dass ich mir mit einem guten Trainingsplan wesentlich leichter täte ;) ...und deshalb würde ich mich sehr freuen, wenn ihr mir da helfen könntet...

Hallo und willkommen im Forum!

Warum muss es unbedingt in vier Wochen sein, wenn du dich jetzt mit zwei schlecht vorbereiteten und voll gelaufenen HMs binnen 14 Tagen abgeschossen hast? Lass dir doch einfach mal 2 Monate Zeit, regeneriere ein bis zwei Wochen mit ruhigen Läufen und geringen Trainingsumfängen und trainiere danach systematisch. Auch der Herbst hat schöne HMs, auf die du dich so gescheit vorbereiten kannst und bei dem du dann vermutlich eine Zeit deutlich unter 1:50 hinlegen wirst.

Falls du bei deinem Vorhaben bleibst: Was du brauchst, ist kein guter Trainingsplan - die sind beim HM in der Regel auf mindestens 6 Wochen angelegt -, sondern ein gutes Notfallprogramm.

VG,
kobold

hallo und vielen Dank für die schnelle Antwort ...es muss natürlich nicht auf biegen und brechen sein...doch wenn es sich ausgehen würde wäre es klasse, da Freunde + Familie von mir mitlaufen...und ich auch ganz gerne dabei wäre...oder meinst du, dass mein Vorhaben zum Scheitern verurteilt ist? ...eine noch schlechtere Zeit möchte ich nicht laufen

Hallo,

erstmal herzlichen Glückwunsch. für relativ wenig Training sind doch recht passable Zeiten dabei rausgekommen. Dass man hinterher völlig fertig ist, sollte eigentlich normal sein, wenn man voll durchläuft.
Zu deinem Problem: Ich denke nicht, dass du dich stark verschlechtern würdest. Allerdings schliess ich mich dem Kobold an und würde für ein sinnvolles Training definitiv mehr Zeit einplanen. Bist du den letzten HM gerade erst gelaufen? Dann würde ich auch mal knapp zwei Wochen kürzer treten. Anschliessend könntest du anfangen durch lockere Läufe und grösseren Umfängen deine Grundausdauer zu verbessern. Das machst du dann ein paar Wochen. Du solltest dann zusätzlich mal dein WK-Tempo trainieren um deinen Körper beim HM nicht völlig zu überfordern. Für so ein Training solltest du schon ca. acht Wochen einplanen. Da du gegen Ende der acht Wochen ziemlich stark trainiert hast, solltest du nun ein bis zwei Wochen vor dem HM wieder durch etwas weniger Training deinem Körper etwas Ruhe gönnen um am Wettkampf fit zu sein.
Kurz: Vier Wochen möglich, aber nicht besser - Ende Oktober sinnvoller und kühler, aber keine Freunde+Familie dabei (oder vielleicht doch?)

hey ...
...ok, kurz gesagt - die Aussicht auf Verbesserung ist doch eher gering...angenommen ich würde einen HM im Oktober anpeilen...wie würdet ihr vorgehen...also jetzt mal ca ein bis zwei Wochen kürzer treten - wie viele Einheiten pro Woche sollte ich dann laufen bzw. welche Distanz oder sogar komplette Pause für ein paar Tage? und danach? wäre es event. sinnvoll wenn ich in 4 Wochen statt dem geplanten HM am 10km Lauf teilnehme?

Auf jeden Fall lieber 10km in 4 Wochen und ein HM (mit Plan) in 8-10 Wochen. Außerdem, der 10er wird zeigen was für ein Zeit Du erreichen kannst (vorgegeben Du läufst genug km). Mit 3-4 Mal in der Woche mit irgendwelche Plan und Deine Voraussetzungen bist Du sicher unter 1:50, sogar 1:45 oder weniger wären möglich wenn es alles richtig klappt.

zuerst mal: vielen Dank für eure Tipps...
...ich werde das ganze nun mit Plan angehen und den HM in 4 Wochen nicht laufen...kann mir jemand einen guten, effektiven Trainingsplan empfehlen?

Ich hätte einen 6-Wochen-Plan für Halbmarathon mit Zielzeit 1:49 Stunden.

1. Woche
Di 3x2000 in 10:20min (5min Pause dazwischen) (11km mit auf- und abwärmen)
Do Tempolauf 7km 5:30min/km (12km mit auf- und abwärmen)
Sa ruhiger DL 60min 10km
So langsamer DL 110min 17km

2. Woche
Di 4x1000 in 4:51min (400m Trabpause dazwischen) (11km mit auf- und abwärmen)
Do Tempolauf 7km 5:30min/km (12km mit auf- und abwärmen)
Sa ruhiger DL 60min 10km
So langsamer DL 120min 18km

3. Woche
Di 4x2000 in 10:20min (5min Pause dazwischen) (13km mit auf- und abwärmen)
Do Tempolauf 7km 5:30min/km (12km mit auf- und abwärmen)
Sa ruhiger DL 60min 10km
So langsamer DL 135min 20km

4. Woche
Di 5x1000 in 4:51min (400m Trabpause dazwischen) (12km mit auf- und abwärmen)
Do ruhiger DL 50min 8km
Sa Jogging 30min 4km
So 10km Testrennen Ziel 49min (16km mit auf- und abwärmen)

5. Woche
Di Jogging 70min 10km
Do ruhiger DL 70min 11km
Sa langsamer DL 120min 18km
So Jogging 60min 9km

6. Woche
Di 4x2000 in 10:20min (5min Pause dazwischen) (13km mit auf- und abwärmen)
Do Jogging 50min 8km
Sa Jogging 30min 4km
So Halbmarathon Ziel 1:49 Stunden (25km mit auf- und abwärmen)

Nach Wettkämpfen benötigt man immer Pause und sollte nur Joggen oder ruhig Laufen. Nach 10km 6 Tage, nach Halbmarathon 14 Tage und nach Marathon 26 Tage.

Vielen Dank ...den Plan werde ich gleich ab kommender Woche in Angriff nehmen