Hallo zusammen,
laufe schon seit einiger zeit. zuerst damit die kugel in meinem bauch wieder weg gehen sollte.....nachdem ich das geschafft hatte versuche ich nun meine halbmarathon zeiten zu verbessern, wobei ich wettkampfmässig erst einen halbmarathon gelaufen bin.....die zeit war 1:24:40. vielleicht muss ich noch erwähnen, dass ich nach meiner auffassung eher ein "instinkt läufer" bin und mir die langen strecken besser liegen, soll heißen dass ich glaube dass eine 3:35-3:40 für den kilometer realistisch ist aber z.b. intervall läufe nach greif schon sehr an meine substanz gehen......gestern hab ich mal versucht die 1000 m in 3:20 zu laufen (5x1000 und 4x1000 dl), schon ziemlich hart die 200m in 40 sekunden zu laufen..........gibt es alternativ eine methode wie ich meine marathonzeit verbessern kann........zielzeit liegt zwischen 1:15 und 1:16
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Bei welcher Temperatur? Zu welcher Tageszeit? Evtl. in der prallen Sonne im Stadion auf einer aufgeheizten Kunstoffbahn in dunkelblau? Da wird einem ja schon beim Einlaufen schwummerig und die Rasensprengerkühlung ist nach einer Runde futschgeckinjo hat geschrieben:......gestern hab ich mal versucht die 1000 m in 3:20 zu laufen (5x1000 und 4x1000 dl), schon ziemlich hart die 200m in 40 sekunden zu laufen..........
.Ich wollte gestern 15 km "schnell" laufen. Nach 2 km habe ich meinem Körper versprochen, nach 8 km eine Erfrischungspause zu machen, nach 4 km habe ich diese dann vorgezogen, nach weiteren 2 km habe ich abgebrochen - ab nach Hause.
Knippi
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ja soweit bin ich schon bzw. kann vielleicht noch zusätzlich mein trainingspensum postenblende8 hat geschrieben:Versuch längere Strecken in deinem Ziel-HM-Tempo zu laufen.
z.B. 10 km locker und dann 5 km HM Tempo.
2 bis 3 woche 12 bis 13 km, tempo ca. 4:30 für den km und am wochenende 16 bis 17 km, tempo 4:20, alle zweich wochen am wochende halbmarthon in 4:20
versuche dann mal folgendes 2 km einlaufen......5km in 3:40 und 5 km in 4:00.......oder hat jemand einen besseren vorschlag
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Ich laufe keine Intervalle im strengen Sinn, sondern mache mehrere langsame Beschleunigungen, also traben - dann 200m normales DL-Tempo - dann 200m bisschen schneller, 200m noch ein bisschen schneller und so weiter bis ich nicht mehr kann (also definitiv in den anaeroben Bereich komme) und dann noch 100m Spurt. So eine Beschleunigung sind meist zwischen 1000 und 1500m je nachdem wie ich grade in Form bin; davon mache ich z.B. 5 Stück auf einer 13km-Runde. Für mich sind solche Läufe viel angenehmer als das typische Intervalllaufen wo man immer gleich voll reintritt; abgesehen davon bekommt man so ein gutes Gefühl für die Bewegungsabläufe.
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)
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vielen dank schon mal für die tipps.....
hab mal versucht auf der bahn 5x1000m immer im bereich von 200m in 40 s zu laufen.......das hat mich so aus der "bahn" geworfen bzw. mein körper fühlte sich danach so platt an, dass ich jetzt ungefähr eine woche gebraucht habe mich davon wieder zu erholen......musste sogar mein trainingspensum verringern.......
gestern hab ich dann die methode gewählt nach ca. 7km, steigern und die zweite hälfte dann schneller laufen. wahrscheinlich bin ich nicht ganz im bereich von 3:24 für den km gewesen, aber irgendwie verkrafte ich das besser.......
hätte da noch eine frage wollte in ca. 4 wochen einen halbmarathon laufen und in ca. 2 wochen einen schnellen 10 km wettkampf dazwischen schieben........
aus eurer erfahrung, reicht die erholungsphase von 2 wochen zum halbmarathon um dort auch eine schnelle zeit zu laufen?
Danke schon mal
hab mal versucht auf der bahn 5x1000m immer im bereich von 200m in 40 s zu laufen.......das hat mich so aus der "bahn" geworfen bzw. mein körper fühlte sich danach so platt an, dass ich jetzt ungefähr eine woche gebraucht habe mich davon wieder zu erholen......musste sogar mein trainingspensum verringern.......
gestern hab ich dann die methode gewählt nach ca. 7km, steigern und die zweite hälfte dann schneller laufen. wahrscheinlich bin ich nicht ganz im bereich von 3:24 für den km gewesen, aber irgendwie verkrafte ich das besser.......
hätte da noch eine frage wollte in ca. 4 wochen einen halbmarathon laufen und in ca. 2 wochen einen schnellen 10 km wettkampf dazwischen schieben........
aus eurer erfahrung, reicht die erholungsphase von 2 wochen zum halbmarathon um dort auch eine schnelle zeit zu laufen?
Danke schon mal
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Hi zusammen,
ein kurzer Zwischenbericht:
Ziel war es und ist es im grunde immer noch über die halbmarathon distanz schneller zu werden. allerdings hab ich jetzt erstmal probiert meine zeit für die 10 km zu unterbieten. ich hatte eigentlich gedacht dass ich ganz gut vorbereitet bin und die 10 km in 36 bis 37 min laufen könnte. beim lüdinghauser stadtfest lauf ist dann leider nur eine 38:10 raugesprungen. tja irgendwie ist man dann ja sauer auf sich selbst, aber nach 8,5 km bin ich ein bischen eingebrochen und hab mich mit letzter kraft ins ziel geschleppt......heißt wahrscheinlich mehr tempohärte trainieren
ein kurzer Zwischenbericht:
Ziel war es und ist es im grunde immer noch über die halbmarathon distanz schneller zu werden. allerdings hab ich jetzt erstmal probiert meine zeit für die 10 km zu unterbieten. ich hatte eigentlich gedacht dass ich ganz gut vorbereitet bin und die 10 km in 36 bis 37 min laufen könnte. beim lüdinghauser stadtfest lauf ist dann leider nur eine 38:10 raugesprungen. tja irgendwie ist man dann ja sauer auf sich selbst, aber nach 8,5 km bin ich ein bischen eingebrochen und hab mich mit letzter kraft ins ziel geschleppt......heißt wahrscheinlich mehr tempohärte trainieren
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Was erwartest Du denn von 5x1km im Training - wie soll das für 10km reichen bzw. sogar HM?geckinjo hat geschrieben:Hi zusammen,
ein kurzer Zwischenbericht:
Ziel war es und ist es im grunde immer noch über die halbmarathon distanz schneller zu werden. allerdings hab ich jetzt erstmal probiert meine zeit für die 10 km zu unterbieten. ich hatte eigentlich gedacht dass ich ganz gut vorbereitet bin und die 10 km in 36 bis 37 min laufen könnte. beim lüdinghauser stadtfest lauf ist dann leider nur eine 38:10 raugesprungen. tja irgendwie ist man dann ja sauer auf sich selbst, aber nach 8,5 km bin ich ein bischen eingebrochen und hab mich mit letzter kraft ins ziel geschleppt......heißt wahrscheinlich mehr tempohärte trainieren
mind. 6 besser 8 x 1km für 10er
für HM: 6-7 mal 2km oder 4x3km oder 3x4 im RT oder schneller
Bei Deinen Zeiten hast Du offensichlich Talent, geh in ein Laufverein!
gruss hennes
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Vielleicht heißt es auch erst einmal realistischer zu werden. Die 10km-Zeit passt durchaus zu Deiner HM-Zeit. Dass Du die 1000er in 3:20 überhaupt hinbekommen hast, ist beeindruckend und zeigt, dass da noch Luft ist, aber als Trainingseinheit war das im Moment wohl noch zu viel. Mich würde mal interessieren, wie Du Dich im Training nach 21 Kilometern in 4:20 fühlst, das finde ich nämlich auch zu schnell.geckinjo hat geschrieben:Ziel war es und ist es im grunde immer noch über die halbmarathon distanz schneller zu werden. allerdings hab ich jetzt erstmal probiert meine zeit für die 10 km zu unterbieten. ich hatte eigentlich gedacht dass ich ganz gut vorbereitet bin und die 10 km in 36 bis 37 min laufen könnte. beim lüdinghauser stadtfest lauf ist dann leider nur eine 38:10 raugesprungen. tja irgendwie ist man dann ja sauer auf sich selbst, aber nach 8,5 km bin ich ein bischen eingebrochen und hab mich mit letzter kraft ins ziel geschleppt......heißt wahrscheinlich mehr tempohärte trainieren
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Hallo Carsten,
eigentlich ganz gut....die 21 km in 4:20 ist eigenlich ganz entspannt.......wie gesagt ich laufe "im moment" noch nicht nach einem trainingsplan, sondern einfach nach gefühl und die 5x1000 km waren mal zum ausprobieren bzw. um auch ein gefühl dafür zu bekommen wie schnell man laufen muss um diese zeit zu schaffen......entsprechend den threads bzw. den tipps von anderen läufern (sh. oben) hatte ich versucht in meinen langen läufen ca. 21 km, schnelle passagen über 8-10 km einzustreuen
zur vorbereitung hatte ich folgendes pensum 2 1/2 Wochen vor dem 10 km Lauf absolviert,
Samstag 19km Tempo ca. 4:30 8km 4:10
Sonntag 29km Tempo ca. 4:40 10 km 3:55
Montag 14 km Tempo ca. 4:10
Dienstag 14 km Tempo ca. 4:10 5km 3:45
Donnerstag 16 km Tempo ca. 4:10
Freitag 16 km Tempo ca. 4:10
Samstag 19km Tempo ca. 4:30 8km 4:00
Sonntag 29km Tempo ca. 4:40 10 km 3:55
Montags 14 km Tempo ca. 4:10
Dienstags 14 km Tempo ca. 4:10 5km 3:45
Donnerstag 16 km Tempo ca. 4:10
Samstag 19 km Tempo ca. 3:55 8km 4:00
Sonntag 29 km Tempo ca. 4:35 10 km 3:55
Montags 14 km Tempo ca. 4:10
Dienstags 14 km Tempo ca. 4:10
Renntag 10 km 38:08
Ansonsten laufe ich das ganze Jahr durch bzw. versuche folgendes Wochenpensum einzuhalten..... Samstags und Sonntags ca. 19 km, Montags 14 km, Dienstags 14, Freitags 16 km und dann wieder von vorne
Die 1000 in 3:20.......hatte als Zwischenzeiten immer die 40s für die 200 m angepeilt........aber entspannt war das auf gar keinen fall.....sondern da lag die HF bestimmt im roten bereich.......
Ich hoffe man wird aus den ganzen Zahlen etwas schlau wird.....
Vielen Dank schon für die Hilfe
eigentlich ganz gut....die 21 km in 4:20 ist eigenlich ganz entspannt.......wie gesagt ich laufe "im moment" noch nicht nach einem trainingsplan, sondern einfach nach gefühl und die 5x1000 km waren mal zum ausprobieren bzw. um auch ein gefühl dafür zu bekommen wie schnell man laufen muss um diese zeit zu schaffen......entsprechend den threads bzw. den tipps von anderen läufern (sh. oben) hatte ich versucht in meinen langen läufen ca. 21 km, schnelle passagen über 8-10 km einzustreuen
zur vorbereitung hatte ich folgendes pensum 2 1/2 Wochen vor dem 10 km Lauf absolviert,
Samstag 19km Tempo ca. 4:30 8km 4:10
Sonntag 29km Tempo ca. 4:40 10 km 3:55
Montag 14 km Tempo ca. 4:10
Dienstag 14 km Tempo ca. 4:10 5km 3:45
Donnerstag 16 km Tempo ca. 4:10
Freitag 16 km Tempo ca. 4:10
Samstag 19km Tempo ca. 4:30 8km 4:00
Sonntag 29km Tempo ca. 4:40 10 km 3:55
Montags 14 km Tempo ca. 4:10
Dienstags 14 km Tempo ca. 4:10 5km 3:45
Donnerstag 16 km Tempo ca. 4:10
Samstag 19 km Tempo ca. 3:55 8km 4:00
Sonntag 29 km Tempo ca. 4:35 10 km 3:55
Montags 14 km Tempo ca. 4:10
Dienstags 14 km Tempo ca. 4:10
Renntag 10 km 38:08
Ansonsten laufe ich das ganze Jahr durch bzw. versuche folgendes Wochenpensum einzuhalten..... Samstags und Sonntags ca. 19 km, Montags 14 km, Dienstags 14, Freitags 16 km und dann wieder von vorne
Die 1000 in 3:20.......hatte als Zwischenzeiten immer die 40s für die 200 m angepeilt........aber entspannt war das auf gar keinen fall.....sondern da lag die HF bestimmt im roten bereich.......
Ich hoffe man wird aus den ganzen Zahlen etwas schlau wird.....
Vielen Dank schon für die Hilfe
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Hi, und bist du jetzt noch Wettkämpfe gelaufen ? Ich finde deine normalen Jogging Einheiten echt schnell. Ich laufe zum größten Teil alles um die 5:00 min oft sogar langsamer. Kurz vor dem Marathon einen Halbmarathon als Test. Der war nach 4x Tempotraining noch in 1:21 und den Marathon bin ich dann noch in 2:52 gelaufen. Deine 4:10 er Einheiten und schneller wären für mich schon Tempodauerlauf. Du müsstest im Wettkampf eigentlich deutlich schneller sein. Ich mag die Bahn als Vorbereitung. Wenn die 3:20 zu anstrengend sind, dann taste dich da langsam ran. Du bist bestimmt noch etwas jünger oder ?
PB: 10km: 34:04 / HM: 1:15:40 / M: 2:39:19 (alles um 1996)
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Und, wie war der Halbmarathon? Der müsste doch schon gewesen sein, oder?
Stimmen die 29km sonntags? Du schreibst anderswo 19km. Wenn es 29km sind, dann hast Du etwas über 90km in der Woche, das ist schon einmal nicht wenig. Die läufst Du dann alle recht schnell. Das erscheint mir zu anstrengend ohne Reize zu setzen, die spezifisch genug sind. Mein Rat wäre, den Trainingsumfang beizubehalten, das Tempo im allgemeinen herunterzusetzen und dann bewusst zwei Tempoeinheiten in der Woche zu machen. Da Du nicht für einen Marathon trainierst, würde ich diese nicht in den langen Lauf einbauen.
Zum Tempo. Wir haben von Dir 10km in 38 und HM in 1:24. Du nimmst an, eigentlich mehr zu können. Nehmen wir an, Du kannst mehr (einiges an Deinem Training deutet darauf hin). Wenn wir dann das Trainingstempo auf der Grundlage von 10 in 38 bestimmen, ist das nicht optimal, es wird aber reichen, um demnächst einen Wettkampf schneller als bisher laufen zu können, denn das Training wird immer noch wirksam sein und Du wirst weniger erschöpft sein. Es ist also ungefährlich, die Sache vorsichtig anzugehen.
Also: Was keine Tempoeinheit ist, das lauf nicht schneller als 4:40. Die 29km eher mit 5:00 und gegen Ende auf 4:40, wenn Du Lust hast.
Tempodauerläufe sind schwierig, weil es da verschiedene Ansätze gibt. Eigentlich würde ich nicht schneller 3:55 empfehlen, und das auch nur für 5km (oder etwas länger) oder vielleicht 8km mit 4:00. Das wirst Du wahrscheinlich nicht einsehen, weil Du bisher vieles gemacht hast, das schneller ist. Wenn Du magst, kannst du auch weiterhin 12-15km in 4:10 machen, aber das zählt dann als eine der beiden Tempoeinheiten! (Also auch ein- und auslaufen.)
Und dann mach Intervalle. Mein Vorschlag für den Anfang: 6x1000m in 3:35, 600m Trabpause. Das ist deutlich einfacher als die 3:20, und zusammen damit, dass Du den Rest langsamer machst, wirst Du es viel besser verkraften.
Wenn das alles gut läuft, kann man die Tempoeinheiten immer noch schneller machen. Aber die anderen Einheiten sollen locker bleiben, und auch bei den Tempoeinheiten kommt es nicht darauf an, dass sie möglichst hart sind.
Das einzige Problem ist, dass es schon so spät im Jahr ist. Sollte das Winterwetter lange genug auf sich warten lassen, kannst Du in dieser Art noch eine Weile trainieren und dann Ende November oder im Dezember noch einen hoffentlich guten Wettkampf laufen.
Also, das wäre mein Vorschlag.
Gruß
Carsten
Stimmen die 29km sonntags? Du schreibst anderswo 19km. Wenn es 29km sind, dann hast Du etwas über 90km in der Woche, das ist schon einmal nicht wenig. Die läufst Du dann alle recht schnell. Das erscheint mir zu anstrengend ohne Reize zu setzen, die spezifisch genug sind. Mein Rat wäre, den Trainingsumfang beizubehalten, das Tempo im allgemeinen herunterzusetzen und dann bewusst zwei Tempoeinheiten in der Woche zu machen. Da Du nicht für einen Marathon trainierst, würde ich diese nicht in den langen Lauf einbauen.
Zum Tempo. Wir haben von Dir 10km in 38 und HM in 1:24. Du nimmst an, eigentlich mehr zu können. Nehmen wir an, Du kannst mehr (einiges an Deinem Training deutet darauf hin). Wenn wir dann das Trainingstempo auf der Grundlage von 10 in 38 bestimmen, ist das nicht optimal, es wird aber reichen, um demnächst einen Wettkampf schneller als bisher laufen zu können, denn das Training wird immer noch wirksam sein und Du wirst weniger erschöpft sein. Es ist also ungefährlich, die Sache vorsichtig anzugehen.
Also: Was keine Tempoeinheit ist, das lauf nicht schneller als 4:40. Die 29km eher mit 5:00 und gegen Ende auf 4:40, wenn Du Lust hast.
Tempodauerläufe sind schwierig, weil es da verschiedene Ansätze gibt. Eigentlich würde ich nicht schneller 3:55 empfehlen, und das auch nur für 5km (oder etwas länger) oder vielleicht 8km mit 4:00. Das wirst Du wahrscheinlich nicht einsehen, weil Du bisher vieles gemacht hast, das schneller ist. Wenn Du magst, kannst du auch weiterhin 12-15km in 4:10 machen, aber das zählt dann als eine der beiden Tempoeinheiten! (Also auch ein- und auslaufen.)
Und dann mach Intervalle. Mein Vorschlag für den Anfang: 6x1000m in 3:35, 600m Trabpause. Das ist deutlich einfacher als die 3:20, und zusammen damit, dass Du den Rest langsamer machst, wirst Du es viel besser verkraften.
Wenn das alles gut läuft, kann man die Tempoeinheiten immer noch schneller machen. Aber die anderen Einheiten sollen locker bleiben, und auch bei den Tempoeinheiten kommt es nicht darauf an, dass sie möglichst hart sind.
Das einzige Problem ist, dass es schon so spät im Jahr ist. Sollte das Winterwetter lange genug auf sich warten lassen, kannst Du in dieser Art noch eine Weile trainieren und dann Ende November oder im Dezember noch einen hoffentlich guten Wettkampf laufen.
Also, das wäre mein Vorschlag.
Gruß
Carsten
Bleibt hoffentlich bei dem roten Flec