Wie oft und wie lang pro Woche laufen?

Hallo,

ich habe mich zu der Frage schon durch das Forum gewühlt und auch schon in anderen Quellen gelesen. Insgesamt haben sich bei meinen Recherchen für Anfänger zwei Ansätze heraus kristallisiert.

- jeden Tag eine halbe bis dreiviertel Stunde laufen oder
- drei bis vier Mal pro Woche mindestens eine Stunde laufen

Was ist Eurer Meinung nach für einen Anfänger sinnvoller? Mein primäres Ziel ist es, Gewicht zu verlieren. Ich möchte also (noch) nicht für Wettkämpfe trainieren. Bringt also eine halbe Stunde pro Tag überhaupt wirklich etwas?

Ich würde mich über ein paar Meinungen und Erfahrungsberichte freuen.

Gruss,

Ralf

Hallo Ralf,

gewichtsmäßig kann ich nicht sagen, ich nehme weder so noch so ab.

Für einen Anfänger halte ich 3-4mal pro Woche laufen für sinnvoller, da der Körper Zeit zum Regenerieren hat. Aber das ist und Erfahrung. Andere haben da andere Meinungen und Erfahrungen.
Letztlich mußt Du wohl ausprobieren, was Dir am besten bekommt

Christa
Motivation kommt langsam wieder
aber was ist mit dem Sommer?(

Hallo Ralf, ich bin der Meinung, lieber 3-4 mal pro Woche. Aber als Anfänger ist ne Stunde schon ein grosser Schritt, also mach es lieber so, dass du langsam deine Leistung steigerst, damit deine Gelenke, Muskeln, Bänder usw. Zeit haben, sich anzupassen. Sonst droht AUA!

Abnehmen tust du auch, wenn du deine Ernährung mal überdenkst. Und wenn du irgendwann mal locker ne Stunde durchläufst, müssten auch die Kilos schmelzen.

Bonsai (nur Unkraut schiesst!)

Hi Ralfi,
ich meine, beides ist für einen Anfänger in der ersten Zeit zuviel.
jeder soll sich langsam (das ist individuell sehr verschieden) an die 3 - 4 mal pro Woche in dem angesprochenen Laufumfang herantasten, und genau in sich hineinhören ob ein Gelenk oder eine Sehne etwas Pause braucht

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Pfiat di

M@x

Schüttelreim

wer in Ehrwald nicht mitklettern konnte
oder fürs nächste Jahr trainieren will:

Hat eine Eiche Blätter kaum,
ist sie ein guter Kletterbaum.

Hallo Ralf!

3x am Anfang, 4x dann später! Gib dem Körper ZEIT zur Regenaration - ist auch Teil des Trainings!

Hinsichtlich der vollen Stunde habe ich aber Bedenken!
Ich würde Dir als Anfänger vorschlagen:

Lauf mal durchgehend (langsam, in der Geschwindigkeit, in der Du noch reden kannst) am Stück so lange, dass Du nicht mehr kannst.
Das soll Dein Referenzwert sein. Von diesem Wert zieh 10 Minuten ab, mach 2 Tage Pause und lauf DIESE ZEIT 3x die Woche! Du solltest nach dem Lauf immer das Gefühl haben, dass Du noch etwas weiter hättest laufen können.

Nach 6 Wochen mach den Test nochmal.... dann mit neuem Wert wieder 3x die Woche. Den Umfang auf 4x pro Woche würde ich erst nach einigen Monaten steigern. 3x mal die Woche (bei Wind und Wetter) ist für viele am Anfang auch schon respektabel!

ABER: Ob Du damit - von alleine - abnimmst, halte ich für fraglich!
Du wirst Muskeln aufbauen, deshalb am Anfang wenig bis nichts an Gewicht verlieren! Allerdings wirst Du fit! Und in Kombination mit einer Umstellung Deiner Ernährung fallen dann auch nach einiger Zeit (das braucht GEDULD) die Pfunde - eigene Erfahrung!

GuidoKöln

Hmmmm...

Also wir haben in unserem höchst interessanten sporttheoriekurs gelernt, dass man über 30 min laufen sollte, wenn man abnehmen will!
Die Erklärung dazu ist eigenlich ganz simpel: In einem normalen Tempo (also nicht zu langsam) verbrennt der Körper ERST nach 30 min die ersten Fettbestandteile, das heisst logischerweise müsstest du nach der Theorie eher über 30 min laufen!

Ich würde zur Fettverbrennung 30-60 min laufen vorschlagen...
mfg
piwo

Original von piwo:
Hmmmm...

Also wir haben in unserem höchst interessanten sporttheoriekurs gelernt, dass man über 30 min laufen sollte, wenn man abnehmen will!
Die Erklärung dazu ist eigenlich ganz simpel: In einem normalen Tempo (also nicht zu langsam) verbrennt der Körper ERST nach 30 min die ersten Fettbestandteile, das heisst logischerweise müsstest du nach der Theorie eher über 30 min laufen!

Ich würde zur Fettverbrennung 30-60 min laufen vorschlagen...
mfg
piwo

Hi,
hab ich das jetzt falsch in Erinnerung? aber ich dachte diese Theorie mit Fettverbrennung ab 30 Min ist schon überholt??? wurde das nicht erst ausführlich diskutiert.

Egal welches Ziel man verfolgt, wenn man zum Laufen anfängt, muß man langsam und unetr Berücksichtigung der Reaktionen des Körpers (langsame Gewöhnung der Gelenke und Sehnen...) beginnen und nicht gleich mit 45 oder 60Min!

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Pfiat di

M@x

Schüttelreim

wer in Ehrwald nicht mitklettern konnte
oder fürs nächste Jahr trainieren will:

Hat eine Eiche Blätter kaum,
ist sie ein guter Kletterbaum.

Hallo Ralf und die anderen,
ich habe vor 2 Monaten angefangen "zu laufen".
Bin fast 50, habe Übergewicht und habe NIE im meinem Leben Sport getriegen. Halte mich also nach wie vor für extrem unsportlich.
Ich bin fast aus dem Stand eine 3/4 Stunde gelaufen (LANGSAM!) und als ich dann regelmäßig anfing wars mindestens eine Stunde. Teilweise konnte ich nach 3 Wochen sogar nach 90 Minuten garnicht mehr aufhören...Wie beschrieben langsames Tempo.

DANACH dann habe ich gelesen, das das ja viel zu viel war !!

Was soll uns das sagen:
JEDER Mensch ist anders ! (Ok, Phrasenschwein füllen)
Trotzdem, das ist so individuell verschieden das man da überhaupt nichts verallgemeinern kann.
Vorrausetzung ist auf jeden Fall ein Grundtest beim Arzt!!!
Oder evt. eine sog. Leistungsdiagnostik, wenn man dafür Geld investieren will.
Auf jeden Fall vorsichtig und langsam anfangen - Und Gewicht abnehmen ist wohl unwahrscheinlich - ich habe bis jetzt sogar 1 Kilo zugenommen...


Michael

Hallo Ralfi,

also zur Laufhäufigkeit kann ich dir nix sagen. Da kennen sich andere hier im Forum viel besser aus .

Aber zum Thema abnehmen kann ich dir evtl. helfen. Abnehmen tut man nur, indem man weniger Kalorien aufnimmt, als man verbraucht. Sport ist da zur Unterstützung sehr sinnvoll. Besonders Laufen, da man dabei relativ viele Kalorien in relativ kurzer Zeit verbraucht. Natürlich verbrauchst du mehr Kalorien, wenn du statt ner halben Stunde eine Stunde läufst.

Wenn du dir aber eine Achillessehnenreitzung holst und mit hochgelegtem Fuß auf dem Sofa liegst, verbrennst du viel weniger Kalorien wie wenn du nur ne halbe Stunde läufst. (ich kenn mich da aus )

Ich habe für mich ganz gute Erfahrungen mit weniger (Schoki und Gummibärchen) essen und moderatem (zwei bis drei x ca. 45 - 60 min Laufen, bischen Krafttraining und einmal Tae Bo die Woche) Sport gemacht. Ich spare dadurch pro Tag so ca. 200 bis 500 kcal (mehr sollten es auch nicht sein) ein und habe seit Februar sieben Kilo abgenommen. Sechs Kilo müssen noch runter. Das ist zwar eher langsam aber ich fühle mich wohl dabei.

Liebe Grüße
Carmen

hallo ralf..

ich bin im ersten jahr fünfmal in der woche je eine halbe stunde langsam gelaufen und habe wirklich das gefühl, fett viel besser zu verbrennen.

seit ich laufe, mache ich mir über mein gewicht null gedanken.

selbst wenn ich mal ein kilo mehr wiege, verschwindet dies nur aufgrund des laufens (mein gefühl). ich esse dann nicht bewußt weniger. von daher habe ich das gefühl, dass laufen meine fettverbrennung schon ankurbelt.

das langsame laufen hat mich dann auch immer nur soweit angestrengt, dass ich danach die runde hätte nochmal laufen können. denke, dass ist ein sehr wichtiger maßstab. vielleicht solltest du auch mit pulsmesser laufen, um deine geschwindigkeit kontrolliert zu zügeln.

viele grüße

pat

Also wir haben in unserem höchst interessanten sporttheoriekurs gelernt, dass man über 30 min laufen sollte, wenn man abnehmen will!

Um mal eine andere Theorie dagegen zu halten:

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundern ... nnung.html




Meine Theorie zum Abnehmen:

Keine Muskeln aufbauen! Muskeln sind schwerer als Fett. Also kein Traning. Allenfalls sich auf ein Skateboard stellen und sich von seinem Hund ziehen lassen wenn man mal in den Park will ist ok.

Wie man das dann mit der Ernährung macht, da bin ich noch am rumfeilen

)

Ah, noch so einer wie ich. Ich habe das Abnehmprogramm schon hinter mir. Es klappt! Meine Empfehlung ist: dreimal die Woche jeweils eine Stunde (zu Anfang). Nachher einen Lauf ausbauen auf 2 Stunden, dann einen vierten Lauftermin hinzunehmen - und dann (erst) rappelt es, aber wie!

Wichtig scheint mir zu sein, sich gleich an eine Stunde Bewegung zu gewöhnen. Wenn du das nicht durchlaufen kannst (ich konnte es am Anfang nicht), dann lauf und geh im Wechsel. Ich bin mit 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen angefangen.

Eine Stunde deswegen, weil du damit einfach mehr Kalorien verbrennst, aber auch, weil du dich psychisch daran gewöhnst.

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KLK - Freewareprogramm für das Führen eines Lauftagebuchs:
http://www.lust-am-laufen.de

Hallo Ralf,

also ich denke auch, dass die Geschichte mit dem Stütz- und Bewegungsapparat von zu vielen Leuten unterschätzt wird. Überleg mal, welche Anstrengung Du Deinen Knochen, Sehnen, Bändern und Muskeln zumutest - die sind das nicht gewöhnt. Fang lieber langsam an, mit Ruhetagen dazwischen. Bau erst mal eine gewisse Grundkondition auf und gewöhne Deinen Körper an die Belastung. Dann kannst Du Deinen Laufumfang immer noch steigern.
@spiff: Suuuupertheorie!!! ) ) ) Sag unbedingt Bescheid, wenn Du rausgefunden hast, wie das mit der Ernährung geht. Hier gibts ausser mir sicher noch viele andere Interessenten! )
Herzliche Grüsse aus Heppenheim
Marion

31.07.: Stadtlauf Reinheim, 5km
26.08.: Kerblauf Wixhausen, 4,2 km
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Ich bin auch der Meinung richtig langsam anfangen ist besser als direkt in die vollen zu gehen wobei thomas idee auch noch akzeptabel finde.

Wenn du vorher gar nichts gemacht hast sind am anfang 45 Minuten schnelles spazieren um eine gewissen grundkondition und den Körper vorzubereiten besser als sich über ne stunde zu quälen, vor allem weil du sonst direkt wieder aufhörst weil das dann auch kein spass macht.

Und nach einer Woche spazieren (ruhig auch jeden Tag) kannst du ja mal in der 2. Woche bei dem spaziergang kurze laufeinheiten einlegen.
Beim relief ist es wohl am besten ein flache Strecke zu wählen und es immer schön gemütlich angehen lassen das heißt auch so laufen das man glaubt gehend schneller zu sein!

Bis dahin viel Erfolg!
MfG Heiko

@spiff danke für den Link (Am Besten ich druck die Seite aus. Und der nächste, er mir erzählt, ich kann nicht abnehmen wenn ich zu schnekll laufe, dem hau ich das dann um die Ohren)

mein erster 10er : 1:08:19-es gibt noch zu tun

Hallo an alle,

erst einmal vielen Dank für die vielen interessanten Antworten, auch wenn die Meinungen teilweise ja doch etwas auseinander gehen.

Ich werde mir wohl mal ein kleines Trainingsprogramm für die Woche zusammenstellen und mit drei Terminen a 1 Stunde beginnen. Am Sonntag bin ich nach langer Pause ja bereits eine halbe Stunde ohne Unterbrechung durchgelaufen und habe mich danach prima gefühlt. Wenn ich dann zwischendurch kleinere Pausen mache, sollte das wohl klappen. Ausserdem werde ich dann in meinen Körper hinein hören, um frühzeitig eventuelle Warnsignale nicht zu überhören.

Nochmals danke und viele Grüsse,

Ralf

Hi Ralfi
um es vorweg zu nehmen: 30 Minuten bringen für Fettverbrennung (Gewichtsreduktion) praktisch garnichts. Erst nach ca. 10-15 Minuten setzt die aerobe Fettverbrennung ein. Grundsätzlich wären also Laufeinheiten von 45-60 Minuten zu empfehlen, und zwar langsam (z.B. Puls bis 140 / 145, nicht mehr (anaerobe Fettverbrennung "verbrennt" zwar mehr, ist aber nicht wirklich für diesen Zweck zu empfehlen). Auch das ist nur ein grober Anhaltspunkt und kann individuell variieren. Du wirst bei dieser Zielsetzung wohl mit 3 bis 4 Einheiten gut bedient sein. Aber: die andere Hälfte der Sache ist eine angepasste Ernährung, klaro, oder?
Grüße roadrunner

pain is nothing compared to the emptiness of quitting

Original von roadrunner234:
Hi Ralfi
um es vorweg zu nehmen: 30 Minuten bringen für Fettverbrennung (Gewichtsreduktion) praktisch garnichts. Erst nach ca. 10-15 Minuten setzt die aerobe Fettverbrennung ein. blablabla....

pain is nothing compared to the emptiness of quitting

Hi,
Grad hat Spiff einen wichtigen Link auf die
Problematik gegeben, aber nein nix lesen und die 30Min Märchen fangen wieder von vorne an

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Pfiat di

M@x

Schüttelreim

wer in Ehrwald nicht mitklettern konnte
oder fürs nächste Jahr trainieren will:

Hat eine Eiche Blätter kaum,
ist sie ein guter Kletterbaum.

Moin zusammen!

Ich bin auch gerade angefangen, mich sportlich zu betätigen. Naja, nicht ganz richtig, eigentlich laufe ich schon seit einem Jahr, jedoch erst seit drei Wochen konsequent 2-4 mal pro Woche, immer so um eine Stunde, je nach körperlichem Empfinden.

Das mit dem Abnehmen ist so eine Sache. Wie bereits erwähnt, baut man als "unsprotlicher" ja erstmal Muskeln auf (und die seh ich mittlerweile recht deutlich an meinen Oberschenkeln). Natürlich baut man auch Fett ab, bei mir jedoch nahm das Gewicht ein wenig zu. Daher meine Empfehlung:

Nicht das Gewicht ist entscheident, sondern die Löcher im Gürtel! ;)

Will sagen: Ich wiege immer noch ein bis zwei Kilo mehr als vor drei Wochen, jedoch geht mein Gürtel um zwei Löcher weiter zu. Und genau das ist für mich der Maßstab!

Und noch ein Hinweis: Als ich das erste mal lief (vor ca. 2 Jahren), haben mir meine Knie nach einer Woche so weh getan, dass ich kaum mehr laufen konnte. Jaja, ich weiß, typischer Anfängerfehler: Zu schnell zu viel! Und dazu kam noch: 30 Jahre ohne Sport und mit 110 kg nicht gerade ein Federgewicht (bei 185 cm). Das hat es mir so vermiest, dass ich natürlich wieder aufgehört habe zu laufen.

Ein paar Monate später meinte dann der Kardiologe, ich sollte doch Tabletten nehmen, weil mein Blutdruck zu hoch sei. Das habe ich dann zwei Monate gemacht, dann ging es mir auf die Nerven. Auf Grund meiner "schlechte Draußen-Lauf-Erfahrungen" habe ich mir ein Laufband gekauft. Und ich muß sagen: Das war die beste Entscheidung meines bisherigen sportlichen Werdegangs!

Zum einen gab mir die Maschine die Geschwindigkeit vor (= nicht zu schnell Laufen) und zum anderen federt die Lauffläche deutlich mehr als die meisten Untergründe (= keine Knieprobleme). Im letzten Jahr bin ich da hin und wieder gelaufen (= ausreichend, um meinen Blutdruck zu normalisieren, jedoch zu wenig zum Abnehmen), seit drei Wochen nun wirklich konsequent. Ich kann nun gut 60-90 min. bei ca. 6,5 km/h laufen, ohne dass ich irgendwas spüre, weder Muskeln, Knochen, Sehnen noch Puste. Und wenn jetzt dann mal der Sommer kommt, dann werde ich anfangen, draußen zu laufen (ist wesentlich entspannender und macht mehr Spaß).

Das mit dem Laufband kann ich nur empfehlen, weil es am Anfang einfach hilft, System reinzubekommen. Außerdem habe ich bei meinem Job einfach das Problem, dass es oft draußen viel zu dunkel zu Laufen ist, wenn ich denn mal Zeit hab.

Die eigentlich Frage ging ja darum, wie oft man wieviel laufen sollte. Meine Erfahrung: Einen Tag laufen, dann mindestens einen Tag Pause machen! Ich mach mir da keinen Stress, wenn`s halt mal nicht geht, dann gehts halt nicht. Aber das mit der Pause ist mit Sicherheit die ersten paar Monate sehr wichtig, um sich nicht zu überlasten. Ich hab das an meinem Puls gesehen. Bei gleicher Belastung ist der bei zwei aufeinander folgenden Tagen am zweiten Tag signifikant höher.

Mein Arzt hat mir empfohlen, dreimal die Woche ca. 45 min. Aber wir werden diese Empfehlung im August überdenken, da hab ich nämlich einen Belastungstest.

Gruß ... Mitch

Hallo Mitch,

danke für deinen interessanten Erfahrungsbericht. :-)

Ich habe mich nun dazu entschieden, vorerst drei Mal pro Woche für 60 bis 70 Minuten laufen zu gehen. Meine Strecke ist ungefähr 8,2 km lang, so dass ich damit erst einmal gut trainieren kann. Es macht mittlerweile sogar sehr viel Spass. War erst heute morgen wieder für 66 Minuten unterwegs und freue mich schon jetzt auf Montag, wenn ich wieder los laufen darf. Beschwerden habe ich momentan noch keine, aber ich höre immer in meinem Körper rein. Bin eigentlich nicht sehr leidensfähig ;-)

Danke auch für den Tipp mit dem Laufband, aber ich glaube, das ist nichts für mich. An der frischen Luft zu laufen, macht mir mehr Spass, als in der Wohnung zu schwitzen. Aber das schöne ist ja, dass jeder das so machen kann, wie er will.

Viele Grüsse,

Ralf

Hallo Ralfi

Ich Laufe jetzt wiede seit 3 Monaten regelmässig. Ich habe inzwischen ca. 9 Kilogramm verloren.
Und ich bin am Anfang nur 20-30 Minuten gelaufen !!
Und ich bin mit einem Puls von 165-175 gelaufen !!!
Von wegen Fettverbrennungspuls und erst nach 30 Minuten Fett verbrennen.

Eine halbe Stunde locker laufen bringt mehr als nach 100 Minuten gar nicht mehr laufen zu können.

Ich würde dir aber abraten jeden Tag zu laufen. Training besteht aus Belastung und Erholung. Also mach einen Tag Pause. Und weil 6 x Laufen für mich als Anfänger zu viel war, habe ich stattdessen immer noch eine leichte Tour mit dem Bike gemacht.

--
Carsten