Liebe Läufer
Hoffe auf eure Hilfe.
Trainiere neu seit 2 Monaten.
Ziel 24.11.2012, 5.5 km, in 25 Minuten (machbar?)
jetzige Zeit 33:30
weiblich, 40 J. ehrgeizig
wie kann ich mich optimal vorbereiten? Bis jetzt bin ich einfach immer losgerannt und habe versucht mich von mal zu mal zu steigern, bin auch mal kürzere Strecken 4-4.5 Km oder etwas längere bis 5.8 km gerannt.
Vielen Dank für eure Vorschläge.
mf
2
Mehr laufen. Drei Mal in der Woche ist das absolute Minimum, vier Mal sind besser, mehr muss vorerst nicht sein. Eine grundlegende Einheit sind 45 bis 60 Minuten mittlerer (von der Intensität her) Dauerlauf. Dabei versuchst Du also nicht, möglichst schnell zu sein. Ist das so noch zu viel, kannst Du langsam steigern, um dorthin zu kommen. Wenn Du da bist, kann man auch gezieltere Einheiten einbauen.
Deine jetzige Zeit ist sicher keine Wettkampfzeit, daher können wir da mal ignorieren. Ebenso Dein Zeitziel, weil es dafür keinerlei Grundlage gibt.
Gruß
Carsten
Deine jetzige Zeit ist sicher keine Wettkampfzeit, daher können wir da mal ignorieren. Ebenso Dein Zeitziel, weil es dafür keinerlei Grundlage gibt.
Gruß
Carsten
3
Schon mal vielen Dank für deine Hilfe Carsten.
3-4 Mal trainiere ich bereits, muss mich eher zurück halten, nicht mehr zu machen, damit ich genug Ruhetage habe.
Was muss ich genau unter mittlerer Dauerlauf verstehen? Wo bewege ich mich da bei der Geschwindigkeit? Schaffen tu ich die 45-60 Min schon, die Frage ist bei welcher Geschwindigkeit. Sollte ich auch Inervalltraining machen? Wenn ja, wie aufgebaut?
Gruss mf
3-4 Mal trainiere ich bereits, muss mich eher zurück halten, nicht mehr zu machen, damit ich genug Ruhetage habe.
Was muss ich genau unter mittlerer Dauerlauf verstehen? Wo bewege ich mich da bei der Geschwindigkeit? Schaffen tu ich die 45-60 Min schon, die Frage ist bei welcher Geschwindigkeit. Sollte ich auch Inervalltraining machen? Wenn ja, wie aufgebaut?
Gruss mf
4
Hallo MF,
kennst du diesen Trainingsplan?
5 km unter 22:45 Minuten: 5 km unter 22:45 Minuten - RUNNER’S WORLD
Die Zielzeit dürfte in etwa sein, was du anstrebst.
kennst du diesen Trainingsplan?
5 km unter 22:45 Minuten: 5 km unter 22:45 Minuten - RUNNER’S WORLD
Die Zielzeit dürfte in etwa sein, was du anstrebst.
5
Du müsstest dann eine Pace von 4:48 laufen, wenn ich mich nicht verrechnet habe. Aktuell läufst du 6:41. Ich finde, dass das schon ein ordentlicher Sprung ist.
Lauf-ABC, Stabi-Übungen und Dehnen würde ich auf jeden Fall noch machen, wenn du es nicht schon tust.
Ich wünsche dir jedenfalls viel Erfolg bei deinem Vorhaben.
Lauf-ABC, Stabi-Übungen und Dehnen würde ich auf jeden Fall noch machen, wenn du es nicht schon tust.
Ich wünsche dir jedenfalls viel Erfolg bei deinem Vorhaben.
7
Nicht ganz.Irisanna hat geschrieben:Du müsstest dann eine Pace von 4:48 laufen, wenn ich mich nicht verrechnet habe. Aktuell läufst du 6:41. Ich finde, dass das schon ein ordentlicher Sprung ist.
5,5 km in 33:30 entspricht einer Pace von 6:05.
5,5 km in 25:00 entspricht einer Pace von 4:32.
Aber "ordentlich" ist dieser Leistungssprung ohne Frage.
Gruß
Michael
(heute im Besserwisser-Modus
)9
Das kann ich nicht sagen, weil ich nicht genug über Deine momentane Leistungsfähigkeit weiß. Einfach ohne besondere Hast, aber auch ohne zu trödeln.mfr07 hat geschrieben: Was muss ich genau unter mittlerer Dauerlauf verstehen? Wo bewege ich mich da bei der Geschwindigkeit?
Und machst Du das auch regelmäßig?Schaffen tu ich die 45-60 Min schon, die Frage ist bei welcher Geschwindigkeit.
Wie sieht denn bisher Deine Trainingswoche aus?Sollte ich auch Inervalltraining machen? Wenn ja, wie aufgebaut?
Gruß
Carsten
10
@Carsten
Meine Tainingswoche ist 3-4 mal pro Woche zwischen 4.2 und 5.7 Km laufen, mich zu steigern und wenn möglich die Geschwindigkeit zu verbessern. Relativ simpel, hab halt wirklich als blutiger Anfänger angefangen.
Habe jetzt, aber begriffen, dass ich diese DL einbauen muss. Wecker ist gerichtet.
Gruss mf
Meine Tainingswoche ist 3-4 mal pro Woche zwischen 4.2 und 5.7 Km laufen, mich zu steigern und wenn möglich die Geschwindigkeit zu verbessern. Relativ simpel, hab halt wirklich als blutiger Anfänger angefangen.
Habe jetzt, aber begriffen, dass ich diese DL einbauen muss. Wecker ist gerichtet.
Gruss mf
11
Zwischen 4.2 und 5.7 km sind dann nicht zwischen 45-60 min. Wenn so ist, dann vergisst es mit den 25 min.
Hast Du mal probiert 1km in 4:30 zu laufen? Dieses Tempo willst Du für 25 min. halten.
Ohne alle Details zu kennen, scheint mir alles etwas zu viel von Ehrgeiz. Besonders mit Deine Lauferfahrung.
Am besten geht zum Stadion. Nach aufwärmen läuft 1 km so schnell wie Du kannst (2 1/2 Runden). Dann meldest Du dich hier und kann man weiter helfen.
Hast Du mal probiert 1km in 4:30 zu laufen? Dieses Tempo willst Du für 25 min. halten.
Ohne alle Details zu kennen, scheint mir alles etwas zu viel von Ehrgeiz. Besonders mit Deine Lauferfahrung.
Am besten geht zum Stadion. Nach aufwärmen läuft 1 km so schnell wie Du kannst (2 1/2 Runden). Dann meldest Du dich hier und kann man weiter helfen.
12
Also bin heute früh, gemäss dem Trainingsplan 5 km unter 22:45 Minuten einen ruhigen DL (40min) gelaufen. Puls bei 70-75 %. Ging tip top, hätte locker weiter machen können. Habe 5.3 km geschafft spricht 7.30min/km.
@cojayar ich weiss, dass das Ziel sehr ehrgeizig ist, brauche das etwas, sonst reizt es mich zu wenig. Muss in meinem Kopf noch umsetzen können, dass diese DL auch helfen, das Tempo zu steigern.
Das mit dem Stadion und 1 km, werde ich die nächsten Tage mal einschieben.
Gruss mf
@cojayar ich weiss, dass das Ziel sehr ehrgeizig ist, brauche das etwas, sonst reizt es mich zu wenig. Muss in meinem Kopf noch umsetzen können, dass diese DL auch helfen, das Tempo zu steigern.
Das mit dem Stadion und 1 km, werde ich die nächsten Tage mal einschieben.
Gruss mf
13
Bei dem Plan steht nichts zu den Voraussetzungen. Außerdem ist es Unfug, den Trainingsumfang nur von der Zielzeit abhängig zu machen. Ich würde die Pläne auf der Seite von Runner's World daher nicht empfehlen. Schade, es gibt dort ja durchaus ein paar Leute, die etwas vom Laufen verstehen.M.E.D. hat geschrieben:Hallo MF,
kennst du diesen Trainingsplan?
5 km unter 22:45 Minuten: 5 km unter 22:45 Minuten - RUNNER’S WORLD
Die Zielzeit dürfte in etwa sein, was du anstrebst.
14
Bist Du das Tempo gelaufen, weil es angenehm war, oder hast Du Dich irgendwie an Puls oder Geschwindigkeit orientiert?mfr07 hat geschrieben:Also bin heute früh, gemäss dem Trainingsplan 5 km unter 22:45 Minuten einen ruhigen DL (40min) gelaufen. Puls bei 70-75 %. Ging tip top, hätte locker weiter machen können. Habe 5.3 km geschafft spricht 7.30min/km.
16
Das ist schlecht. Warum steht da im Plan ein ruhiger DL (deren Terminologie, 70-75%) und kein lockerer DL (75-80%)? Keiner weiß es. Wie hast Du Deine maximale HF ermittelt? Stimmt die denn? Also, solltest Du Dich aufgrund der HF bewusst zurückgehalten haben, dann lauf ruhig schneller.mfr07 hat geschrieben:Habe mich ausschliesslich am Puls orientiert.
Ansonsten ist der Plan von der Grundstruktur her schon ok, auch wenn viele Läufer damit nicht die 22:45 erreichen werden. Man muss sich nur die Pläne anschauen: Offenbar ist das nicht wirklich ein 22:45-Plan, sondern einfach der Einstiegsplan. Du kannst Dir aus dem Plan, aber sicher Anregungen für Tempoeinheiten holen. Eine solche in der Woche ist gut. Da ich aber auch vorschlage, insgesamt alle Läufe zu verlängern, solltest Du vorsichtig sein, Dich nicht zu überlasten.
Gruß
Carsten
17
Wie hast Du Deine maximale HF ermittelt? Online-Rechner. Stimmt die denn? Gute Frage. Also, solltest Du Dich aufgrund der HF bewusst zurückgehalten haben, dann lauf ruhig schneller. habe mich schon darauf konzentriert, bin jedoch überzeugt, könnte einen Ticken schneller laufen.
Ansonsten ist der Plan von der Grundstruktur her schon ok, auch wenn viele Läufer damit nicht die 22:45 erreichen werden. Man muss sich nur die Pläne anschauen: Offenbar ist das nicht wirklich ein 22:45-Plan, sondern einfach der Einstiegsplan. Du kannst Dir aus dem Plan, aber sicher Anregungen für Tempoeinheiten holen. Welche? Eine solche in der Woche ist gut. Da ich aber auch vorschlage, insgesamt alle Läufe zu verlängern, im wieviel? solltest Du vorsichtig sein, Dich nicht zu überlasten.
Danke für dein Feedback.
Gruss mf
Gruß
Carsten[/QUOTE]
Ansonsten ist der Plan von der Grundstruktur her schon ok, auch wenn viele Läufer damit nicht die 22:45 erreichen werden. Man muss sich nur die Pläne anschauen: Offenbar ist das nicht wirklich ein 22:45-Plan, sondern einfach der Einstiegsplan. Du kannst Dir aus dem Plan, aber sicher Anregungen für Tempoeinheiten holen. Welche? Eine solche in der Woche ist gut. Da ich aber auch vorschlage, insgesamt alle Läufe zu verlängern, im wieviel? solltest Du vorsichtig sein, Dich nicht zu überlasten.
Danke für dein Feedback.
Gruss mf
Gruß
Carsten[/QUOTE]
18
Wer soll denn die Farbe lesen? 
Also, Deine maximale Herzfrequenz weißt Du also gar nicht. Vergiss einfach die Pulsuhr. Ansonsten bleibt mein Rat der vom Anfang: Mache Deine normalen Läufe länger, so 45 bis 60 Minuten. Wenn Du bisher drei bis vier Einheiten in der Woche hattest, dann mach nicht plötzlich weniger, nur weil so ein komischer Plan nur drei Einheiten hat. Das ist auch schon die Umfangserhöhung, die ich meinte. Ansonsten meinte ich nur, dass in dem Plan ja auch Tempoeinheiten enthalten sind, und dass Du diese ruhig mal ausprobieren kannst, denn immer langsamer zu laufen als Du das später im Wettkampf machen möchtest, ist natürlich auch nicht optimal. Gezielter muss das alles noch gar nicht sein.
Gruß
Carsten
Also, Deine maximale Herzfrequenz weißt Du also gar nicht. Vergiss einfach die Pulsuhr. Ansonsten bleibt mein Rat der vom Anfang: Mache Deine normalen Läufe länger, so 45 bis 60 Minuten. Wenn Du bisher drei bis vier Einheiten in der Woche hattest, dann mach nicht plötzlich weniger, nur weil so ein komischer Plan nur drei Einheiten hat. Das ist auch schon die Umfangserhöhung, die ich meinte. Ansonsten meinte ich nur, dass in dem Plan ja auch Tempoeinheiten enthalten sind, und dass Du diese ruhig mal ausprobieren kannst, denn immer langsamer zu laufen als Du das später im Wettkampf machen möchtest, ist natürlich auch nicht optimal. Gezielter muss das alles noch gar nicht sein.
Gruß
Carsten
19
Der Scharfrichter sollte der Samstag der dritten Woche sein: da sollst Du 30 Minuten sehr zügigen Dauerlauf (DL) mit jeweils 10 Minuten Ein- und Auslaufen bringen. Wenn in der Einführung steht, dass der zügige DL mit etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden soll, was sind dann "sehr zügig" 
?
Mach mal, was @cojayar geschrieben hat, dann weißt Du u.a. auch, wie schnell Du keulen musst (kannst) wenn in diesem Plan der Begriff "schnell" auftaucht. Wenn Deine technische Ausstattung das hergibt: mal einen Blick auf den max. Puls werfen - das könnte den vom Online-Rechner auf den Müll befördern. Und noch was zu dem 1000er - vielleicht musst Du den 3 x machen: beim ersten mal flitzt Du zu schnell los und wirst am Ende furchtbar abgestraft, beim zweiten mal könnte es sein, dass Du zu vorsichtig und somit auch zu langsam bist um dann beim dritten mal den Volltreffer zu landen
.
Nur mal am Rande: dieses "5 km – das kann jeder: So laufen Sie bei drei Mal Training pro Woche unter 22:45 Minuten" finde ich persönlich übertrieben, vor allem das das kann jeder.
Knippi
? Mach mal, was @cojayar geschrieben hat, dann weißt Du u.a. auch, wie schnell Du keulen musst (kannst) wenn in diesem Plan der Begriff "schnell" auftaucht. Wenn Deine technische Ausstattung das hergibt: mal einen Blick auf den max. Puls werfen - das könnte den vom Online-Rechner auf den Müll befördern. Und noch was zu dem 1000er - vielleicht musst Du den 3 x machen: beim ersten mal flitzt Du zu schnell los und wirst am Ende furchtbar abgestraft, beim zweiten mal könnte es sein, dass Du zu vorsichtig und somit auch zu langsam bist um dann beim dritten mal den Volltreffer zu landen
.Nur mal am Rande: dieses "5 km – das kann jeder: So laufen Sie bei drei Mal Training pro Woche unter 22:45 Minuten" finde ich persönlich übertrieben, vor allem das das kann jeder.
Knippi
20
@ carsten
Wer soll denn die Farbe lesen? Sorry, ich liebe blau bzw. türkis.
@hardlooper wie du und cojayar geschrieben habt, werde diese 1000er mal rennen und bin mit dir einig, dass einmal nicht reicht. Werde den ersten morgen Abend absolvieren.
Bezüglich Herzfrequenz bin ich noch einmal über die Bücher und musste merken, dass meine Pulsuhr, mir diese Daten hergibt.
175, 180, 183 bei meinen letzten 3 Läufen.
Gruss mf
Wer soll denn die Farbe lesen?
Sorry, ich liebe blau bzw. türkis.@hardlooper wie du und cojayar geschrieben habt, werde diese 1000er mal rennen und bin mit dir einig, dass einmal nicht reicht. Werde den ersten morgen Abend absolvieren.
Bezüglich Herzfrequenz bin ich noch einmal über die Bücher und musste merken, dass meine Pulsuhr, mir diese Daten hergibt.
175, 180, 183 bei meinen letzten 3 Läufen.Gruss mf
22
Zur HF: Ja, deine Uhr sagt dir, wie schnell dein Herz geschlagen hat- aber sie sagt dir während deiner aktuellen Läufe gar nichts über deine maximale HF! Die musst du ermitteln.
Für uns Anfänger ist die Lauferei nach Pulsuhr kontraproduktiv- du solltest dich, finde ich, viel mehr auf dein Befinden, auf dein Körpergefühl konzentrieren.
Knippi kann ich nur Recht geben: Die 5km mal eben so durch 3 mal die Woche laufen in 22:45 zu schaffen trifft vielleicht auf sportlich-athletische junge Männer zu, aber i.d.R. nicht auf uns Frauen Ü40.
Ich hampel da schon ewig mit rum und habe mir einen Ast gefreut, dass ich es nach einem halben Jahr wenigstens im Training geschafft habe, 5km unter 30 Minuten zu laufen. Und ich bin nicht unsportlich und durchaus ehrgeizig.
(Kleiner Tipp: Schreib mal nicht in türkis, das lässt sich sehr schlecht lesen. Du möchtest doch Antworten haben ... )
Für uns Anfänger ist die Lauferei nach Pulsuhr kontraproduktiv- du solltest dich, finde ich, viel mehr auf dein Befinden, auf dein Körpergefühl konzentrieren.
Knippi kann ich nur Recht geben: Die 5km mal eben so durch 3 mal die Woche laufen in 22:45 zu schaffen trifft vielleicht auf sportlich-athletische junge Männer zu, aber i.d.R. nicht auf uns Frauen Ü40.
Ich hampel da schon ewig mit rum und habe mir einen Ast gefreut, dass ich es nach einem halben Jahr wenigstens im Training geschafft habe, 5km unter 30 Minuten zu laufen. Und ich bin nicht unsportlich und durchaus ehrgeizig.(Kleiner Tipp: Schreib mal nicht in türkis, das lässt sich sehr schlecht lesen. Du möchtest doch Antworten haben ...
)23
Da hast du zwar Recht, aber was solls.CarstenS hat geschrieben:Bei dem Plan steht nichts zu den Voraussetzungen. Außerdem ist es Unfug, den Trainingsumfang nur von der Zielzeit abhängig zu machen. ....................... Schade, es gibt dort ja durchaus ein paar Leute, die etwas vom Laufen verstehen.
MF hatte sich als Anfängerin zu erkennen gegeben.
Dieser (oder jeder andere) Plan sollte ihr helfen an bestimmten Tagen bestimmte Trainingseinheiten zu absolvieren.
Wenn Sie es durchhält, wird sie eine Leistungssteigerung erzielen.
Ob sie hinterer 5 km in 22:45 oder 30.00 Minuten läuft können weder Wir noch die Redakteure der Runnersworld vorhersagen.
Wir können ja ein Tippspiel beginnen, welche Zeit sie nach den 8 Wochen auf 5,5 km läuft.
Gruß
Michael
24
Wow, vielen Dank für eure zahlreichen Anregungen und Meinungen. und jetzt wollt ihr bereits ein Tippspiel für meine Leistung beginnen. Bin ja echt gespannt, was ich da am 24.11.2012 abliefern werde. Im Moment verbuche ich noch ordentliche Steigerungen, weshalb ich optimistisch bin.
Ausschlaggebend für meinen Lauf-Einstieg war mein Sohn 9 Jahre und seit 5 Jahren Fussballer. Er lief am 29.6.12 bei etwa 35° C an einem Waldlauf über 4.2 km eine super Zeit von 18:59. Da ich das letzte Mal vor 12 Jahren an diesem geplanten 5.5 Km-Lauf (Basler Stadtlauf) mit einer 30:55 Zeit teilgenommen habe, ist dies nun mein Ziel. Einfach mit einer besseren Zeit. Eben so 25 Min. wären super.
Nochmals Danke an alle.
Gruss mf
Ausschlaggebend für meinen Lauf-Einstieg war mein Sohn 9 Jahre und seit 5 Jahren Fussballer. Er lief am 29.6.12 bei etwa 35° C an einem Waldlauf über 4.2 km eine super Zeit von 18:59. Da ich das letzte Mal vor 12 Jahren an diesem geplanten 5.5 Km-Lauf (Basler Stadtlauf) mit einer 30:55 Zeit teilgenommen habe, ist dies nun mein Ziel. Einfach mit einer besseren Zeit. Eben so 25 Min. wären super.
Nochmals Danke an alle.
Gruss mf
26
Würdest du dieses Tempo über 5,5 km halten, dann wären die Endzeit 26:46 Minuten.mfr07 hat geschrieben:Also habe meine 1000 m absolviert. 4:52 meine Zeit. Bin etwas gebodigt. Sollte noch besser werden und dies über 5.5 km halten....
Aber ich habe ja noch fast 3 Monate.
Was sagt ihr zum Resultat?
Gruss mf
Ich sehe nun zwei Probleme:
1. Du wirst von km zu km langsamer. Deshalb bist du, zur Zeit, nicht zu der oben genannten 26er Zeit fähig.
2. Selbst dein Tempo über nur einen km liegt über den Schnitt, den du für die 25 Minuten auf 5,5 km brauchst. (ca. 4:30)
Du wirst dich also auf jeden Fall deutlich steigern müssen. - Viel Erfolg dabei…
Was bedeutet "gebodigt"?
Gruß
Michael
27
Du bist in den letzten 12 Jahren auch älter geworden. Eine Zeit um 30 Minuten wäre realistischer.mfr07 hat geschrieben:Da ich das letzte Mal vor 12 Jahren an diesem geplanten 5.5 Km-Lauf (Basler Stadtlauf) mit einer 30:55 Zeit teilgenommen habe, ist dies nun mein Ziel. Einfach mit einer besseren Zeit. Eben so 25 Min. wären super.
31
sich kurzfristige trainingspläne und verbisse ziele zu setzen ist kontraproduktiv,.gerade im hobbybereich wäre ein durchgehender aufbau bedeutend sinnvoller. motivation an zeiten oder pläne zu binden ist das schlechteste was ein guter sportler tun kann. erster antrieb muss immer der sport an sich sein.
training auf speziele ereignisse hin ist etwas für professionelle sportler, die auf eine jahrelange erarbeitete grundlage aufbauen um die letzen prozent zu erreichen, die nur am höchsten punkt der kurve kurz zur verfügung stehen. außerdem ist ein kosistenter aufbau bedeutend gesunder, als eingeschobene phasen, die nur auf plänen basieren, die nicht mit dir zu tun haben.
training auf speziele ereignisse hin ist etwas für professionelle sportler, die auf eine jahrelange erarbeitete grundlage aufbauen um die letzen prozent zu erreichen, die nur am höchsten punkt der kurve kurz zur verfügung stehen. außerdem ist ein kosistenter aufbau bedeutend gesunder, als eingeschobene phasen, die nur auf plänen basieren, die nicht mit dir zu tun haben.
