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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 10 km Sub-50 will nicht klappen



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Turbito
28.08.2012, 21:31
Hallo zusammen,

ich versuche mich z.Zt. ziemlich erfolglos an Sub-50 für 10K. In diesem Monat habe ich hier im Umkreis an drei flachen vermessenen 10ern teilgenommen. Dreimal mit ca. 5:00/km angegangen, dreimal mehr oder weniger wegen Entkräftung eingebrochen.

04.08.12: 10K, 15 Hm, 23°C, Zeit 51:23, 87,5% maxHF
12.08.12: 10K, 30 Hm, 26°C, Zeit 50:29, 86,5% maxHF
25.08.12: 10K, 42 Hm, 23°C, Zeit 51:23, 87,0% maxHF

In Steffny's "Großem Laufbuch", 6-Wochen-TP für 10K in 49 min. sind die Tempoeinheiten wie folgt:

4x1000 m in 4:54
6 km TDL in 5:25/km, 85% maxHF

Beides schaffe ich mit links.

Meine Tempoeinheiten (Beispiele):

5x1000 m in 4:30 (kühl) oder 4:45 (warm) bei bis zu 86% maxHF im Schnitt bei der letzten Wdh.
10 km TDL in 55:11 bei 76% maxHF

Ich trainiere allerdings nur so 35-45 km an 4 Tagen/Woche und der lange Lauf (15-18 km mal in 6:30, mal in 6:00) muß in der Hochsaison oft einem WK weichen. Ich bin eher Vielstarter mit 20-25 Wk/Jahr, aber nur 5-10 km, ab und zu 15 km. Liegt es nur an den wenigen LaLa oder den wenigen Wo-km, daß ich Sub-50 z.Zt. nicht schaffe? Oder sind es die hohen Temperaturen? Aber wenn ja, warum schaffe ich denn dann die Trainingsleistungen? Sollte ich den WK vielleicht langsamer angehen und versuchen, erst auf der zweiten Hälfte anzugreifen, um den einkalkulierten Zeitverlust wieder aufzuholen?

Für einen guten Rat wäre ich dankbar.

Gruß
Ralf

benjohnson
28.08.2012, 22:29
Beim Marathon sagen "sie" als grobe Faustregel das jedes Grad über 18 Grad Temperatur auf die Gesamtstrecke 2 Minuten kostet. Also z.B wenn es 28 Grad sind kostet das angeblich 20 Minuten. Wird allerdings wohl eine grobe Regel sein und lässt sich für den 10-er nicht einfach "durch 4" rechnen. Aber Zeit kostet das sicher. Bei mir ab 25 Grad würde ich jeweils so 30 - 60 Sekunden kalkulieren welche durch die Hitze drauf gehen (beim 10-er)

So gesehen wärst du am 12.08 wohl bei 16 Grad wohl unter 50 gelaufen (wenn diese Rechnung für alle aufgehen würde....aber irgendwie macht sich die Hitze bemerkbar in Sekunden; Umfang ist sicher individuell).

Ich habe lange an der Sub 50 rumgedoktert und es erst neulich knapp geschafft. War für mich auch sehr eine mentale Frage (10 x mit einer 4:xx laufen....uiiii brutal). Das kann auch abschrecken mental weil von einer 5 auf eine 4 vorne dran irgendwie happig tönt...auch wenn es dann nur 1-2 Sekunden schneller ist...

Ich würde so weitertrainieren und im Herbst wenns etwas kühler ist nochmal probieren. Den WK würde ich versuchen gleichförmig zu laufen so wie du das eigentlich machst mit 5:00 beginnend...keine Reserven versuchen rauszuholen aber auch nicht zu langsam laufen sonst sind die 50 schnell weg. Versuchen ein KM nach dem anderen mit einer 4:59 Zeit zu laufen.

Wenn du schreibst "Entkräftung": vielleicht hilft dir eine Trainingseinheit ab und zu "Trailmässig" mit leichten Steigungen wo du gezielt versucht schnell raufzulaufen um Kraft zuzulegen?

Michi_MUC
28.08.2012, 22:49
Intervalle und TDL mit 10 Sekunden schnellerer Pace laufen. Und 5 x 1.000. Das sollte die Lösung sein.

D-Bus
28.08.2012, 23:29
12.08.12: 10K, 30 Hm, 26°C, Zeit 50:29, 86,5% maxHF

Meine Tempoeinheiten (Beispiele):

5x1000 m in 4:30 (kühl) oder 4:45 (warm) bei bis zu 86% maxHF im Schnitt bei der letzten Wdh.
10 km TDL in 55:11 bei 76% maxHF

Für einen guten Rat wäre ich dankbar.

Moin Ralf. Für die sub-50 sieht es bei normalem Wetter doch gut aus, wie benjohnson schon sagte. Du selbst merkst einen Unterschied von 15 sek/km im Intervalltraining zwischen "kühl" und "warm", und schaffst bei Hitze eine 5:03 pace über 10 km.

Oder anders gerechnet:
Wer 5x1000 m in 4:30 schafft, schafft auch einen 5er WK in 4:40 min/km (=> 23:20) und einen 10er in 4:50 - 4:55 min/km (48:20 - 49:10, je nach Ausdauer/Tempohärte).

Rat 1: auf einen flachen 10er bei < 20 Grad warten, in 4:55 angehen und durchziehen.
Rat 2: im Training vernünftige TDLs laufen, 5 - 8 km in 4:55 - 5:10 min/km (bei 88 - 90% der HFmax).
Rat 3: im Training beim IV abwechseln, zB 8x 1000 m in 4:50 min/km oder 4x 2000 m in 4:55 min/km.

Was du TDL ("bei 76% maxHF") nennst, nennen die meisten Läufer GA1...

aghamemnun
29.08.2012, 06:30
Was du TDL ("bei 76% maxHF") nennst, nennen die meisten Läufer GA1...
Da scheint mir der Hase im Pfeffer zu liegen. Lassen wir mal dahingestellt, ob der als Hfmax angenommene Wert realistisch ist. Er dürfte in Wirklichkeit eher höher liegen. Auf jeden Fall sind die Durchschnittswerte nicht nur für die Trainingseinheiten, sondern vor allem für die Wettkämpfe ziemlich niedrig. Ein voll gelaufener Zehner wird bei klar über 90% absolviert - jedenfalls wenn man ein ambitioniertes Zeitziel hat. Also, Turbito: Du läufst noch längst nicht am Anschlag. Da geht noch jede Menge. Das heißt nicht, daß Du jetzt Deine 5x1000m in 4:00 anstatt in 4:30 laufen sollst. Aber mach doch einfach mehr: 8x1000m und/oder 4x2000m, jeweils in 4:45/km mit Pausenzeiten von ca. 50-90% der Belastungszeit. Und wenn Du dann immer noch nicht über 93-95% Hfmax landest, verkürzt Du die Pausen eben ein wenig. Dann müßte es klappen.

Außerdem haben wir bald Herbst. Dann hat sich das Problem mit den Temperaturen sowieso erledigt, und es werden auch wieder mehr Läufe ausgetragen. Du dürftest die 50 Minuten also sehr bald knacken.

moser69
29.08.2012, 07:42
Wenn Du wirklich nicht über 90% Max.HF kommst – bist vielleicht übertrainiert … ???
Ich kann es auch nicht nachvollziehen dass Du die Tempointervalle mit 4:30 läufst und beim 10-er nicht unter 5:00 kommst.
Ich würde sagen dass es Dir entweder die „Frischheit“ fehlt oder ist es reine Kopfsache.

nniillss
29.08.2012, 08:16
@Turbito: ich könnte mir vorstellen, dass Du wegen der zu vielen Wettkämpfe mental nicht mehr in der Lage bist, die Leistung abzurufen, wenn Du sie brauchst. Mir ging es, glaube ich, etwas ähnlich, als ich vor ein paar Jahren versucht habe, die 45 Minuten auf 10 km zu unterbieten. Damals bin ich 4 10km-Wettkämpfe in 4 Wochen gelaufen und hatte schon ab dem zweiten Wettkampf eigentlich nach 3 km keine rechte Lust mehr. Die Zeiten waren so etwa 46:10, 45:30, 45:50. Erfreulicherweise habe ich beim vierten Versuch dann 44:55 geschafft; ansonsten hätte ich das Projekt erst mal aufgeben müssen. Danach kamen dann etwa 2 Monate Wettkampfpause und die Vorbereitung auf den Versuch, den HM unter 1:40 zu laufen. Dieser Lauf war einer der schönsten meines Lebens - fast wie Schweben - und eine Punktlandung: 1:39:40.

An Deiner Stelle würde ich erstmal den Druck rausnehmen und sozusagen mentale Energie aufsparen. Also lange Läufe (ruhig auch 15 km oder mehr) langsam, d.h. keinesfalls schneller als 6 min/km, laufen sowie moderat schnelle Intervalle, wie von den anderen vorgeschlagen. Am Wettkampftag weisst Du dann, dass du die 10 km unter 50 min drauf hast, und streichst Wörter wie "Entkräftung" aus Deinem Vokabular.

Viel Erfolg!

Nils

christoph70
29.08.2012, 08:47
auch hier mein senf um dich vollenendes zu verwirren mit dem was du so machen kannst um u50 zu kommen.

ich würde, nen6-8km lauf machen den ersten km auf 5,40 min anlaufen ,dann km2 10 sek. schneller also 5.30min dann 5,20, 5.10, 5.00,4.50,4.40.4.30 so startest du deinen trainingslauf moderat, hast die ersten km gut erreichbare ziele, bist zur tempoanziehung gut durchgewärmt und es sollte machbar sein, wenn auch hart.

selbst wenn du nur die letzten 2km etwas unter 5. schaffen solltest, so wäre das ein klares zeichen, das es kondi mässig paßt und die schwierigkeit woanders zu suchen ist.

auch gut für speedaufbau wäre, wenn du dir einen berg, hügel suchst und ihn runterrennst, hintergrund ist der, das du deutlich schneller läufst als sonst möglich UND dadurch ein körpergefühl bekommst wie es sich anfühlt in deiner relation richtig schnell zu laufen von der schrittfrequenz etc. her.
lauf wenn der hügel zuende ist solange und hart weiter bis du platt bist, dann trotte den hügel wieder raus, es sei denn du bist gleich die 10km durchgelaufen:D und wiederhole es noch mal.

ich bin sehr sicher das die sub. 50 bald fallen.

lg.

chris

Zwangsläufer
29.08.2012, 21:53
... Beides schaffe ich mit links. ...

Hallo Ralf,

offensichtlich spielen wir beide in der gleichen Alterklasse, in der gleichen Gewichtsliga und haben beide das Problem, die Grundschnelligkeit nicht auf längere Strecken umsetzen zu können. Zudem beißen wir uns an ähnlichen Zeitzielen die Zähne aus, auch wenn meine Ausgangslage etwas anders ist (habe nach vielen Jahren Laufen nach zwei Jahren Verletzungspause letztes Jahr im Juli wieder bei Null angefangen und bin immer noch dabei, meine Wochenkilometer in unendlich kleinen Dosen zu steigern).

Die Vorschreiber haben alle Recht, das augenblickliche Training, speziell das tempoorientierte, bringt Dich nicht mehr weiter.

Mir fällt dazu (noch) ein:

An einem guten Tag haust Du die sub50 ohne Mühe raus. 45 WK und ein abwechslungsreiches Training sollten ausreichend sein.

Ich würde Dir auch eher zu einem TDL im Stile von Christoph raten, z.B. auch ein 10-km-Lauf, in dem erst 5, dann 6, dann 7, dann 8 km mit einer Pace knapp unter 5:00 min/km enthalten sind. Du kannst auch jede Woche zwischen TDL und Intervall-Training wechseln, Intervall-Training tendenziell mit längeren Intervallen. Kann es sein, dass Du gerne Intervalle läufst, aber weniger gerne einen harten TDL? Falls ja, trainiere das, was Dir weniger Spaß macht :teufel:.

Wenn Du den LDL in 6:30 läufst, ist das Dein Wohlfühltempo oder läufst Du ihn extralangsam, weil Steffny das so sagt ? Ich würde ihn auf keinen Fall gezwungen unter Wohlfühltempo laufen.

Noch eine Gemeinsamkeit: Du magst Wettkämpfe, wahrscheinlich auch das Drumherum, die Wurst danach :teufel:. Vielleicht wäre es doch eine Idee, einmal 8 - 10 Wochen zu investieren und Dich gezielt auf einen bestzeitenfähigen 10-km-Wettkampf nach Plan vorzubereiten. Wenn Dich Steffny nicht weiterbringt, nimm einen anderen. Im Allgemeinen ist da auch ein 5-km-Vorbereitungswettkampf beinhaltet, wären also immer doch zwei WK-Teilnahmen in zwei Monaten.

Gruß Zwangsläufer

Turbito
29.08.2012, 22:55
Vielen Dank für eure zahlreichen Antworten. Da waren ja einige Erklärungsansätze und Ideen dabei.

@benjohnson: Die Temperaturen spielen ganz sicher eine wichtige Rolle. Im Moment wäre ich auch nicht in der Lage, 5x1000 in 4:30 zu laufen. Wenn es mal wieder kühler wird, hoffentlich schon. Bei dem gleichmäßigen Laufen im WK habe ich so meine Zweifel. Seit ich das versuche, geht alles schief (s.u.). Berge laufe ich auch schon mal zwischendurch, als gebürtiger Sauerländer möchte ich im nächsten Jahr auch an profilierten Landschaftsläufen in meiner Heimat teilnehmen. Deshalb trainiere ich gelegentlich auch auf Strecken von 10-15 km mit 200-300 Hm.

@Michi_MUC: Wenn ich die Intervalle schneller laufen könnte, hätte ich das bestimmt auch schon getan.

@D-Bus: Deine Rechnung von Intervallen zu 5er WK kommt bei mir hin. Über 5K habe ich im Mai 4:43 und im Juli 4:44 geschafft. Aber auf 10K fehlt mir hintenheraus das Stehvermögen, jedenfalls, wenn ich auf das errechnete Zieltempo angehe.

Was den 76%-TDL angeht, war der nicht als solcher geplant, eher als GA2-Lauf und selbst da hat mich die niedrige Belastung hinterher überrascht. ich habe ihn aber einfach mal TDL genannt, weil eine ähnliche Einheit in dem Steffny-TP als TDL vorkommt (6 km in 5:25).

@aghamemnun: Einen 10er bei über 90% (im Schnitt) zu laufen ist für mich unvorstellbar. Ich habe kürzlich bei den Intervallen bei Hitze die zweite 1000er Wdh. mit 4:30 überzogen, da hatte ich 92% und die ganze Einheit war im Eimer. Ich bin danach bis auf 5:00 abgesackt.

@moser69: Übertraining? Daran habe ich auch schon gedacht, aber bei 35-45 km/Woche kann ich daran nicht wirklich glauben. Ich laufe ja auch immerhin schon so 15 Monate und hatte schon Umfänge von 45-55 km, bekam danach aber orthopädische Probleme und habe wieder reduziert. Frischheit bzw. Kopfsache könnte natürlich sein.

@nniillss: Die Häufigkeit der 10er-Wk in diesem Monat war für mich auch grenzwertig, vor allen Dingen, weil seit meiner 50:16-PB vom Mai, die für mich völlig überraschend kam, der Sub-50-Druck einfach bei jedem 10er da ist. Ich will das ja auch selbst. Ich lasse keinen flachen vermessenen 10er mehr aus. Es hat sich auch auf meine Rennstrategie ausgewirkt und das nicht unbedingt positiv (s.u.).

@christoph70: Den Steigerungslauf, den du vorschlägst, werde ich gerne mal machen, weil mir sowas gut liegt. Langsam starten und hintenheraus Tempo machen (s.u.). Bin mal gespannt, wie weit ich da komme.

@Zwangsläufer: Ich bin schon guter Dinge, weil ich bei gleichem Tempo in den drei Wk immer später eingebrochen bin, beim letzten dafür am heftigsten. Bei meiner Wk-Häufigkeit muß ich auch mit meinen Tempoeinheiten haushalten, damit die Gesamtbelastung nicht zu hoch wird. Ich laufe die Intervalle beim Bahntraining einmal pro Woche im Verein. Wenn ich das nicht wahnehmen kann (wg. Beruf z.B.), mache ich einen TDL. Ja, ich habe Spaß an Wettkämpfen, für mich ist Training=Pflicht und Wettkampf=Kür. 8-10 Wochen ohne Wk? Im Winter vielleicht, aber nicht in der Saison. Aber das ist ja nicht das, was du meintest. Nein, dann möchte ich lieber länger auf Sub-50 warten. Ich laufe 6:30 nur, wenn ich zuvor orthopädische Probleme beim LDL hatte. Sonst ist 6:00-6:15 schon Wohlfühltempo.

Ich habe diese Woche eine Regenerationswoche eingelegt und habe jetzt erstmal ein Wk-freies Wochenende. Es ergibt ja keinen Sinn, es immer wieder auf die gleiche Weise zu versuchen und immer wieder das gleiche Ergebnis zu bekommen. Ich tendiere dazu, beim nächsten Mal eher wieder langsamer zu starten und die verbleibende Kraft dann in die zweite Hälfte zu investieren. Das habe ich früher so gemacht und hatte dabei bessere Ergebnisse als im Moment.

Michi_MUC
29.08.2012, 23:19
Du hast doch geschrieben, dass Du die Intervalle "mit links" schaffst. Das verstehe ich so, dass da noch was gehen würde. Oder wie hattest Du das gemeint? :confused:

Turbito
30.08.2012, 21:49
"Mit links" schaffe ich die Intervalle aus dem Steffny-TP (4x1000 in 4:54), ich laufe die 1000er aber schon seit einiger Zeit um die 4:30, wenn das Wetter günstig ist. Das deckt sich auch etwa mit meiner I-pace nach Daniels. Noch schneller geht aber momentan nicht.

Michi_MUC
30.08.2012, 22:47
"Mit links" schaffe ich die Intervalle aus dem Steffny-TP (4x1000 in 4:54), ich laufe die 1000er aber schon seit einiger Zeit um die 4:30, wenn das Wetter günstig ist. Das deckt sich auch etwa mit meiner I-pace nach Daniels. Noch schneller geht aber momentan nicht.

Ah, ok. Jetzt habe auch ICH es verstanden. :peinlich: Ich habe auch eine gefühlte Ewigkeit (5 Monate) gebraucht, um von 52 kommend es unter die 50 zu schaffen. Aber dann, bei idealen Wetterbedingungen (tiefer Winter), habe ich die Nuss geknackt. War ein super Gefühl. Und jetzt, nach einer Pause, darf ich wieder daran arbeiten. :zwinker2:

Es war eine stete Steigerung über die Monate hinweg und das Training waren ca. 80 km die Woche mit je einer Intervall (4 x 1.600 @ 4:40) / TDL-Einheit (2 Km zum Einlaufen, 6 km TDL @ 4:50, 2 Km zum Auslaufen).

speedskater-do
31.08.2012, 10:47
Also auch ich bin der Meinung Du kannst eine Zeit unter 50 Minuten schaffen, aber anstrengen mußt Du Dich da schon etwas mehr. Meinen ersten 10er bin ich Anfang letzten Jahres gelaufen mit 47.00, da hatte ich aber auch einen Durchschnittspuls von 90 %, in der Spitze 94% bei 25 Grad Außentemperatur. Den zweiten bin ich im Herbst gelaufen mit 44.29 hier war mein Durchschnittspuls bei 91 % und
in der Spitze auch 94 % bei ca. 10 Grad Außentemperatur. Einmal die Woche bin ich Intervalle wie 5 x 1000 m, oder 3 x 2000 m gelaufen und einen TL über 5 bis 6 km. Ich trainiere übrigens auch in Dortmund bei den Viermärkern und Du kannst ja gerne mal in einer der 10 verschiedenen Gruppen mitlaufen oder am Tempotraining bzw. Langen Lauf mitmachen. Viel Glück Dir weiterhin.

Dude77
10.09.2012, 13:58
@Turbito:
wenn du die 4x1km in 4:30 laufen kannst, sollten die 10 unter 50 absolut kein Problem sein.
Ich laufe die Intervalle auch nicht schneller und bei meinem letzten Halbmarathon hatte ich auf den letzten 10km weniger als 48min gebraucht.
Ich würde aber an deiner Stelle lieber 5 oder 6x1km machen und dafür etwas langsamer. Oder 3x2km knapp unter 10min.

Am besten du legst die Latte gleich ein bisschen höher und nimmst die 48min in Angriff!

VG
Christian

Turbito
10.09.2012, 21:10
Gestern bin ich bei ca. 30-31°C im Schatten (Meßwert lt. wetter-online.de) die (vermessenen) 10 km ziemlich auf Biegen und Brechen in 53:35 gelaufen. Strecke zur Hälfte in der prallen Sonne und auf Asphalt. OK, das waren extreme Bedingungen, mein HF-Schnitt lag bei 88,6% und im Ziel bin ich mit Kreislaufschwäche zusammengebrochen. Mehr ging wirklich nicht, glaubt es mir bitte! Mein Maximalpuls war gestern 187, mein höchter je gemessener und als maxHF angenommener Puls ist 193, kann also auch nicht so ganz verkehrt sein. Ich war 11. von 36 in der M50, normalerweise bin ich da gerade mal im hinteren Mittelfeld, also ist die Zeit wohl auch nicht so schlecht. Aber >90% im Schnitt halte ich für mich für unmöglich, vom Körpergefühl der letzten Hitze-Wk her zu urteilen. Und bei kühlen Temperaturen ist der HF-Schnitt noch niedriger. Ich bin langsam echt ratlos.

Gibt es irgendeine denkbare Ursache, die nichts mit der HF zu tun hat? Meine Pumpe schafft das alles definitiv, aber die fehlende Kraft hintenheraus macht mir immer einen Strich durch die Rechnung.

@Speedskater: Danke für das Angebot bei den Viermärkern. Ich bin aber Mitglied im TriTeam in Witten und laufe dort in der Laufgruppe mit.

Turbito
10.09.2012, 21:34
@Dude77: Ich laufe ja schon 5x1000 und meistens auch kürzere, schnellere Wiederholungen zwischendurch. Ist halt Vereinstraining, da wird gemacht, was der Trainer sagt. :D Ich halte das ja auch für sinnvoll. 4:30 auf 1000 und 4:40 auf 1600 sind kein Problem für mich. Auf 5K im Wk schaffe ich auch 4:43/km. Aber an den 5:00/km über 10K beiße ich mir die Zähne aus, was aber wohl hauptsächlich an den Temperaturen liegt, wie ich denke. Bei <15°C und ausgeruht glaube ich schon, daß ich unter 50 min. komme. Dann aber wohl wieder so bei 85% HF. :gruebel: Das genau verstehe ich nicht.

Außerdem ist mir ebenfalls ein Rätsel, warum meine 5K-Zeiten immer nach den gängigen Umrechnungsformeln und -tabellen besser sind als meine 10K-Zeiten.

Franco13
11.09.2012, 09:55
Außerdem ist mir ebenfalls ein Rätsel, warum meine 5K-Zeiten immer nach den gängigen Umrechnungsformeln und -tabellen besser sind als meine 10K-Zeiten.

Nun ja, das zeigt eigentlich, das du nicht genügend Ausdauer für mehr als 5 km hast. Ganz schlimm ist es bei 15 km, die solltest du nach Daniels in 1:15:24 schaffen und du hast als PB dort fast 10 Minuten mehr...

Berechnungen nach Jack Daniels (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws?vdot=&raced=5000&racet=23%3A36&vdotrace=berechnen&traind=&traint=&trainhr=&trainhrmax=)

Wenn ich alles was du so schreibts lese, dann habe ich den Eindruck das du immer und gerne (zu) schnell läufst. Aber mind. 70% der gelaufenen Kilometer sollten in GA1 gelaufen werden, was bei dir so bei 6:15 liegen sollte.

Ausserdem wirst du über die Saison, wo du bedingt durch die vielen WK die langen Läufe gerne ausfallen lässt, immer langsamer über 10 km. Also, wenn du am WE Wettkämpfe hast, dann sind das deine schnellen Läufe, dann ist es ungünstig die langsamen und langen zu streichen. Und nach den langsamen langen Läufen muss es sich so anfühlen, als könntest du noch locker so weiter laufen, sonst war der Lauf zu schnell oder zu lang.

z.B. der 10 km TDL in 55:11 - was soll der bringen? Ist zu schnell für GA1 und zu langsam und zu lang für Tempo Training, also entweder 10-12 km in 6:15-6:30 oder 4km in 5:00 mit 10 Minuten locker ein und auslaufen.

Dude77
11.09.2012, 10:28
Naja, die Hitze mag ein Erklärungsgrund sein. Aber wenn du die Intervalle wirklich in dem von dir geschriebenem Tempo läufst, kann es am fehlenden Tempo nicht liegen.
Dein Training scheint anscheinend wirklich falsch zu sein. Mach mal einmal in der Woche einen lauf von mindestens 90min in sehr gemütlichem Tempo (wie Franco13 geschrieben hat). Ob jetzt mit 6:15/km oder noch ein bisschen langsamer ist egal. Hauptsache dein Puls ist auf den ersten 10km nicht über GA1-Wert (aus dem Kopf würde ich sagen, das sind 75% von der HFmax).
Tempodauerläufe über 10km sind auch Quatsch. Das kannst du vielleicht einmal alle paar Monate machen. Bzw. wenn du regelmäßig 10km Wettkämpfe bestreitest, kannst du dir das komplett schenken.
Mache lieber 5km in knapp über 5min/km Tempoläufe mit 2km Ein- und Auslaufen. Die kannst du dann bis max. 8km ausbauen.

Und wie Franco13 gesagt hat: die langen Läufe müssen immer so locker sein, dass du zur Not auch bei jedem Lauf noch 3-4 schnelle km dranhängen könntest (was aber nur kurz vor dem Wettkampf Sinn machen würde).
Ich laufe eher Halbmarathon und Marathon und verkrampfe des öfteren mal auf 10km. Das könnte bei dir auch der Fall sein. Obwohl deine durchschnittliche HF bei dem 10km Wettkampf nicht dafür spricht.Mehr als 90% der HFmax packe ich z.B. nur in den 1km Intervallen.Und das auch nicht beim ersten.

leyv
11.09.2012, 15:35
Du und praktisch alle anderen hier schreiben ja nur wie lange die Belastung dauert bei (d)einem I-Training, ich finde die Pausen dazwischen ja genauso wichtig. Lauf die 5x1k mal mit 2min TP. Und nur 5 Wiederholungen finde ich etwas wenig für 10km, versuch mal 8x1000 oder 6x1200 oder so, dafür dann mit 3min TP.

Hennes
11.09.2012, 15:45
04.08.12: 10K, 15 Hm, 23°C, Zeit 51:23, 87,5% maxHF
12.08.12: 10K, 30 Hm, 26°C, Zeit 50:29, 86,5% maxHF
25.08.12: 10K, 42 Hm, 23°C, Zeit 51:23, 87,0% maxHF

Habe jetzt nicht alles nachgelesen hier, aber was soll das sein? Verschärftes jogging? Ein 10er WK läuft man mit deutlich über 90% Richtung 92, 93%!

Stimmt die HFmax - oder ist die nach der patentierten Formel?


Wenns warm war kocht der Körper noch schneller noch mehr - da müßten die Werte bei richtiger Anstrengung noch höher sein.

:confused:

gruss hennes

Turbito
11.09.2012, 21:32
@Franco: Das mit der fehlenden Ausdauer ist sicher richtig, ebenfalls deine Vermutung, daß ich gerne und oft schnell laufe. Meine GA1-Läufe liegen in letzter Zeit eher so bei 5:55 bis 6:00/km, da liege ich dann meistens so bei 74-75% maxHF. Es gibt aber auch Tage, da kommt dann sowas wie der 10 km-Lauf in 55:11 heraus. Der war als 7,5 km-GA2-Lauf mit 80% geplant und trotz des Tempos bin ich drunter geblieben und habe dann noch spontan die 2,5 km drangehängt, um wenigstens auf 35 Wochen-km zu kommen, weil es gerade so gut lief. Ich hatte nie und nimmer beabsichtigt, den in 55 min. zu laufen, aber an dem Tag hat halt alles gepaßt. Ich hatte auch schon mal 7 km in 5:23/km bei 75%.

Zur 15 km-PB muß ich sagen, daß ich die Distanz bisher nur ein einziges Mal im Wk gelaufen bin und den Lauf viel zu vorsichtig angegangen bin. Da wären noch ein paar Minuten schneller problemlos drin gewesen. Aber 1:15:24 mit Sicherheit nicht, auch nicht annähernd. Höchstens ca. 1:21 oder 1:22, aus dem Bauch heraus geschätzt.

Bei meinen langen langsamen Läufen (14-18 km so in 6:20 bis 6:30/km bei ca. 70%) ist meist mein Bewegungsapparat der Flaschenhals. Wenn ich über 15 km hinausgegangen bin, bekam ich schleichend Schmerzen im Knie oder in der Leiste, die sich dann über Wochen hinzogen. Ich bin ja auch nicht mehr der Jüngste und habe im zarten Alter von 49 überhaupt erst mit sowas wie Sport begonnen. Das Knie ist inzwischen wieder beschwerdefrei, nur die Leiste zickt noch ab und zu. Vom HKS oder der Kraft her hätte ich die alle noch weiterlaufen können.

Wenn der lange Lauf aber wirklich so wichtig ist, dann muß ich halt versuchen, den notfalls irgendwo unter der Woche unterzubringen. Das wird nur schwierig werden, wenn die dunkle Jahreszeit wieder kommt.

@Dude: Wie schon @Franco gesagt, die 10 km in 55:11 lagen bei 76% und waren als GA2 und nicht als TDL geplant. Ich habe sie nur so genannt, weil ich im Training so gut wie nie so schnell laufe und um sie mit den Einheiten aus dem Steffny-49 min-TP zu vergleichen. Da sieht ja ein TDL etwa so ähnlich aus.

@Leyv: Die Pausen bestehen aus 200 m Gehen in 2:30 bis 2:45 min. Am Ende liegt die HF dann so um die 65%. Vielleicht ist das ja auch zu viel Pause. Wie gesagt, ich absolviere das Bahntraining im Verein und bin da noch in der Anfängergruppe. Da gehöre ich zwar inzwischen nach einem halben Jahr zu den schnelleren, aber das Training ist eben auf alle zugeschnitten.

@Hennes: Meine maxHF ist gemessen, nicht berechnet. Ich habe zwei Messungen vom FR305, die einmal 192, einmal 193 betragen, jeweils beim Zielsprint eines 10er Wk aufgezeichnet. Daher habe ich 193 für mich als maxHF angenommen. Ob die Werte wirklich stimmen, weiß ich auch nicht, aber sie sind zumindest im Kurvenverlauf nicht als Ausreißer zu erkennen. Es ist mir bekannt und es wurde hier im Thread auch schon mehrfach erwähnt, daß man einen ambitionierten 10er mit über 90% laufen soll. Das würde ich ja auch gerne tun, wenn ich könnte. Meine 86-88%-Wk fühlen sich nicht wie verschärftes Jogging an, sondern wie meine Leistungsgrenze. Mir ist klar, daß ich Defizite habe, aber es sieht für mich absolut nicht danach aus, daß ich einfach nur im Wk nicht genug in den roten Bereich gehe.

Dude77
11.09.2012, 21:55
@Turbito: an den Intervallen kann es meiner Meinung nach wirklich nicht liegen. Die Pausen scheinen auch kurz genug zu sein. Eventuell könntest du statt zu gehen, langsam joggen. Bei mir geht der Puls in den Pausen nie unter 70% der HFmax - aber ob das nun besser ist, bezweifle ich.
Du solltest eher deine Wochenumfänge steigern und Zeit in die langen GA1-Läufe stecken.
Schmerzen in den Leisten kenne ich auch. Mir hat da Lauf ABC und dehnen nach dem Laufen gut geholfen. Außerdem habe ich 4 Paar verschiedene Schuhe im Moment in Gebrauch und minimiere somit auch die Verletzungsgefahr.
Ich bin übrigens kein Experte (was man auch an meinen Zeiten sieht). Ich kann mir n ur beim besten willen nicht vorstellen, wie man bei deinen Werten die 10km nicht unter 50min packt. Du müsstest sie recht locker in unter 48min laufen...
Wenn ich unter 6min/km laufe bin ich in der Regel schon in GA2. Also hast du auch in dem Tempo-Bereich keine Probleme.
Wie hoch ist denn dein Puls in den schnellen 1km Abschnitten der Intervallläufe?

speedskater-do
11.09.2012, 21:58
Hallo Turbito, ich habe am Sonntag bei diesen 30 Grad auch an dem Lauf teilgenommen. Habe mich aber vorsichtshalber für die 5 km entschieden. War ganz unsicher wie ich den bestreiten sollte, da es der erste Wettkampf in diesem Jahr war. Wollte nach der ersten Runde mal sehen wie es so läuft und hatte mich so auf eine 23 er Zeit eingestellt. Mir war klar das ich bei diesen Bedingungen keine Bestzeit laufen kann und wollte mich auch nicht überfordern. Der erste km war mit 4:03 viel zu schnell, ich habe dann extrem gebremst und merkte auch kurze Zeit die Anstrengung. Es wurde natürlich immer härter und so kam eine hohe 22er Zeit raus. Mein Durchschnittspuls lag bei 92 % und das war für den 5er auch ok. Ich hatte keine Schnappatmung auch sonst ging es gut aber wie gesagt es war sehr hart.
Man sollte auch nicht vergessen das man bei anderen Temperaturen doch um einiges schneller ist. Außerdem war die Strecke nicht so schnell aufgrund von den zahlreichen Kurven und dem Kopfsteinplaster. Mein Garmin zeigte mir auch hinterher 5160 m, aber ok eine gewisse Abweichung ist immer da.

Was mich noch sehr irritiert hat war Deine Zei von 55:11 über 10 km bei 76 %. Wenn ich das bei Daniels eingebe, dann kommt eine Wettkampfzeit von 44..... über 10 km raus. Bei mir stimmen diese Werte eigentlich immer sehr gut über ein. Ich bin einen Tag vor meinem Wettkampf ganz locker 5 km gelaufen mit einem Puls von ca. 72 %. Wenn ich diesen Wert dann bei Daniels eingegeben habe, kam eine hohe 21.er Zeit raus. Auch sonst kann ich immer gut erkennen wie gut ich trainiert bin. Ich weiß nicht was andere da für Erfahrungen gesammelt haben.

Ich setzte nur behutsam die Tempoläufe ein. Mehr als 6 km mache ich so gut wie nie. Eher mal Intervalle von 5 x 1000 m, aber auch nicht mehr. Pausen so ca. 2 1/2 bis 3 Minuten, vielleicht die ersten Meter gehen und dann locker weiter traben. Ich schaffe es aber auch nicht die langen Läufe wesentlich langsamer als 6 Min für km zu laufen. Meistens liege ich so bei 5.50. Die anderen Läufe dann im Bereich von 75-80 Prozent.

Also mach weiter, Du schaffst es schon. Aus unserem Verein hatten am Sonntag auch viele andere extreme Probleme und waren zum Teil 4 Minuten über 10 km langsamer als sonst.

Dude77
11.09.2012, 22:11
@Turbito: ich sehe gerade, dass du den letzten Intervall mit max 86% der HFmax läufst. Das ist ziemlich wenig. Vielleicht stimmt wirklich deine HFmax nicht. Das würde so ziemlich alles erklären...
Bei den Intervallen solltest du beim letzten schon um die 90% oder darüber liegen. Wenn da die 86% schon alles sind, dann wirst du auf 10km kaum höhere Pulswerte laufen können. An die SB muss ich mich immer noch gewöhnen - ich verkrampfe da regelmäßig bei der Atmung.

amplitude
11.09.2012, 22:46
Turbito
such dir einen Guide aus deiner Trainingsgruppe fuer den 10er WK, lass deine Uhr @ home und lass im Oktober mal krachen.

Mit Trainingsplaenen hab ich nullkommanull Erfahrung, aber wenn dir die Ausdauer fehlt, was spricht gegen 3x3000 a 4:50/km.
Deine WKauf 4 Einheiten verteilt erscheint mir eher suboptimal.
Was sagt denn dein Trainer zu der stockenden Situation.

L

Franco13
12.09.2012, 09:11
Bei meinen langen langsamen Läufen (14-18 km so in 6:20 bis 6:30/km bei ca. 70%) ist meist mein Bewegungsapparat der Flaschenhals. Wenn ich über 15 km hinausgegangen bin, bekam ich schleichend Schmerzen im Knie oder in der Leiste, die sich dann über Wochen hinzogen. Ich bin ja auch nicht mehr der Jüngste und habe im zarten Alter von 49 überhaupt erst mit sowas wie Sport begonnen. Das Knie ist inzwischen wieder beschwerdefrei, nur die Leiste zickt noch ab und zu.

Wenn dein WK Ziel Läufe bis 10 km sind, dann reichen 13-15 km als langer Lauf. Nur die dann regelmässig und eher zu langsam als zu schnell. Idealerweise als nüchtern Lauf vor den Frühstück...


Vom HKS oder der Kraft her hätte ich die alle noch weiterlaufen können.

So muss da sein. Wenn du mach jedem Training merkst, das es anstrengend war, dann fehlt dir einfach die körperliche Frische für die Tempoeinheiten und für den Wettkampf.

Bei allen Strecken über 1 km wird die Energie immer sowohl aus der Fettverbrennung als auch aus der KH Verbrennung bereitgestellt.
Wenn du noch nicht so lange trainierst, dann war deine Fettverbrennung wohl noch nie besonders gut und durch die fehlenden GA1 Läufe wird sie noch schlechter. Das Fehlen der Energie aus der Fettverbrennung macht sich um so mehr bemerkbar, je länger die Strecken werden. Also 5 km geht gerade noch so und bei 10 km ist dann die Luft raus.
Um 10km in 50 Minuten zu laufen braucht man eigentlich keine Intervalle zu laufen, da reicht die Energie aus, die eine gut trainierte Fettverbrennung bereitstellt.

schneapfla
12.09.2012, 15:04
Beim Marathon sagen "sie" als grobe Faustregel das jedes Grad über 18 Grad Temperatur auf die Gesamtstrecke 2 Minuten kostet. Also z.B wenn es 28 Grad sind kostet das angeblich 20 Minuten. Wird allerdings wohl eine grobe Regel sein und lässt sich für den 10-er nicht einfach "durch 4" rechnen.

"Grobe Regel" ist da imho der falsche Ausdruck, "grober Unfug" passt da imho schon besser. Hitze macht sicher was aus, aber wer bei 28° beim Marathon 20 Minuten länger braucht als bei 18°C, braucht die sicher nicht (nur) wg. der Hitze...

Die "ideale" Temperatur liegt übrigens bei ~10°C - zumindest nach diesen Studien:
Does Temperature And Cloud Cover Affect Your Marathon Running Performance? | LIVESTRONG.COM (http://www.livestrong.com/article/545052-does-temperature-and-cloud-cover-affect-your-marathon-running-performance/)
Impact of weather on marathon-running p... [Med Sci Sports Exerc. 2007] - PubMed - NCBI (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17473775)
What are ideal weather conditions for a marathon (http://wiki.answers.com/Q/What_are_ideal_weather_conditions_for_a_ marathon)

Zum Thema - 5 x 1000 bringen für 10k nicht viel (wieviel Pause war denn da dazwischen?) - entweder 8 x 1000 mit 3 - 4 Minuten Pause oder 4 x 2000 mit 4 - 5 Minuten Pause sind da schon wesentlich hilfreicher.

D-Bus
12.09.2012, 15:19
Das Fehlen der Energie aus der Fettverbrennung macht sich um so mehr bemerkbar, je länger die Strecken werden. Also 5 km geht gerade noch so und bei 10 km ist dann die Luft raus.

Nee - im 10 km-WK kommt praktisch keine Energie aus der Fettverbrennung. (Tendentiell stimmt der erste Satz aber natürlich.)

Franco13
12.09.2012, 16:31
Nee - im 10 km-WK kommt praktisch keine Energie aus der Fettverbrennung. (Tendentiell stimmt der erste Satz aber natürlich.)

Ja, wenn man 35er Zeiten oder schneller auf 10 km läuft, aber nicht bei 50er Zeiten.

In die Nähe von 35er Zeiten wird man im Alter von 50+ Jahren nicht kommen, wenn man nicht eine solide Grundlage gebildet hat.

z.B. der Trainingsplan hier bei RW für unter 50 Min auf 10km sieht in Woche 10 von 12 etwas so aus:

170 Minuten langsam in 3 Einheiten (40, 50, 80 Minuten)
15 Minuten Tempo (10 * 90 Sekunden)

und das ist schon fast die härteste Woche.

http://www.runnersworld.de/training/10-12-woche.83852.htm

Andere Pläne sehen nicht viel anders aus.

speedskater-do
12.09.2012, 16:45
Also ich muß noch mal widersprechen bez. 5 x 1000 m bringen für 10 km nichts.

Ich kann zwar nur für mich und meine Erfahrung sprechen, die ich mit einem Trainingsplan von Sabrina Mockenhaupt gemacht habe. Das war der einzige Plan nachdem ich bisher im letzten Jahr für meinen 2. 10 km Wettkampf trainiert habe. Ich habe mir aus dem Trainingsplan von unter 50 Minuten und unter 40 Minuten einen eigenen für unter 45 Minuten gestrickt. In beiden kamen aber nur 5 x 1000 m Läufe vor mit 4 Minuten Gehpausen, wobei ich 1 Minute vielleicht gegangen den Rest getrabt bin. Außerdem gab es einen Tempolauf in der Woche, dieser wurde von 4 KM bis auf 6 KM gesteigert. Desweiteren gab es einen langen Lauf den ich vielleicht bis auf 16 km ausdgedehnt habe. Meine Zeit, die ich nach diesem Plan erreichte waren 44.29. Der Plan war auf 6 Wochen aufgebaut. Meine Ausgangszeit von meinem ersten Wettkampf war 47.01 Minuten April letzten Jahres.

Hennes
12.09.2012, 17:20
Also ich muß noch mal widersprechen bez. 5 x 1000 m bringen für 10 km nichts.

Ich kann zwar nur für mich und meine Erfahrung sprechen, die ich mit einem Trainingsplan von Sabrina Mockenhaupt gemacht habe. Das war der einzige Plan nachdem ich bisher im letzten Jahr für meinen 2. 10 km Wettkampf trainiert habe. Ich habe mir aus dem Trainingsplan von unter 50 Minuten und unter 40 Minuten einen eigenen für unter 45 Minuten gestrickt. In beiden kamen aber nur 5 x 1000 m Läufe vor mit 4 Minuten Gehpausen, wobei ich 1 Minute vielleicht gegangen den Rest getrabt bin. Außerdem gab es einen Tempolauf in der Woche, dieser wurde von 4 KM bis auf 6 KM gesteigert. Desweiteren gab es einen langen Lauf den ich vielleicht bis auf 16 km ausdgedehnt habe. Meine Zeit, die ich nach diesem Plan erreichte waren 44.29. Der Plan war auf 6 Wochen aufgebaut. Meine Ausgangszeit von meinem ersten Wettkampf war 47.01 Minuten April letzten Jahres.

Das beweist nix! Evtl. wärest Du mit richtigem Plan und richtigem Training bei 43 oder 42 gelandet....

Beim 10er fängt der richtige Spaß so nach 6,5km an - was soll da 5x1k mit Pausen bringen? Ok, besser als nix....

3x3 oder 4x2!

gruss hennes

speedskater-do
12.09.2012, 17:44
Hennes Du hast recht, so kann man es natürlich auch sehen.

Dachte nur Sabrina zeigt einem den optimfalen Trainingsplan für den entsprechenden Leistungsbereich. Wie gesagt ich habe noch nichts anderes ausprobiert.

Stormbringer
12.09.2012, 17:48
ich versuche mich z.Zt. ziemlich erfolglos an Sub-50 für 10K. In diesem Monat habe ich hier im Umkreis an drei flachen vermessenen 10ern teilgenommen. Dreimal mit ca. 5:00/km angegangen, dreimal mehr oder weniger wegen Entkräftung eingebrochen.

04.08.12: 10K, 15 Hm, 23°C, Zeit 51:23, 87,5% maxHF
12.08.12: 10K, 30 Hm, 26°C, Zeit 50:29, 86,5% maxHF
25.08.12: 10K, 42 Hm, 23°C, Zeit 51:23, 87,0% maxHF
Wenn Du bei 87% laufen einbrichst, fehlt es etwas an Tempoausdauer oder an Kraft. 87% ist nah an der Schwelle. Dieses Tempo kann man ca. 1 h lang laufen. Nicht viel länger, aber es ist durchaus Potential da.

Dazu schreibst Du, dass Du gerne Wettkämpfe läufst und dafür gerne mal lange Läufe ausfallen läßt. Vielleicht ist hier auch ein Ansatzpunkt:

Zum einen kann es natürlich sein, dass Du nicht ausreichend erholt in den Wettkampf gehst. Ein voll gelaufener Wettkampf am Wochenende davor oder eine anstrengende Trainingswoche kann schon einmal dafür sorgen, dass die Körner für einen maximal gelaufenen Wettkampf fehlen. Wenn sich so Wettkampf an Wettkampf reiht ist es physisch aber auch psychisch klar, dass man sich damit müde läuft (auch im Kopf).

Wettkämpfe aus dem Training und nicht maximal gelaufen sind hingegen ein sehr gutes Training. In Wettkämpfen schafft man es nun einmal eher, sich länger auszubelasten. Es muss dann aber noch Luft nach oben sein.

Grundlagenausdauer bekommt man auch durch schnelles Laufen, Du musst dafür nicht unbedingt über die Strassen schleichen. Das ist nicht unbedingt ein Problem. Den einen oder anderen Lauf im Bereich von 18 km sollte man aber auch für 10er WK schon mal machen.

Beim Intervalltraining ist 5x1000m schon einmal ein Anfang. Im Laufe der Wochen sollte man das dann aber intensiver gestalten. Das Schöne an dieser Art Training ist ja, dass man verschiedene Schrauben hat, an denen man nicht alle gleichzeitig drehen sollte. Schrauben sind:

Anzahl Wiederholungen, Länge der Wiederholungen, Tempo, Pausenlänge. So kann man sich langsam an seine Zielpace und -strecke arbeiten. Parallel Tempodauerläufe von 20 bis 40 Minuten im Bereich der Schwelle (ca. 85-90 % HFavg) oder submaximal gelaufene WK runden das dann ab.

Aber wahrscheinlich hast Du die sub50 jetzt schon drauf. Ich weiss aber noch, wie lästig so eine Schallmauer sein kann. Dabei ist eine 49:59 keine groß andere Zeit als eine 50:01. Nur dadurch dass man in km und Minuten rechnet. Legt man Meilen oder Bahnrunden zugrunde sieht es schon anders aus (Ok, eine 5er Pace auf der Bahn sind nun zufälligerweise auch 2:00 min, aber eine 4er Pace z.B sind 96 s)

Ich drücke Dir die Daumen!
Stormy

PS: Ergänzung zum Thema Kraft: Wie wäre es mit Kräftigungsübungen? Machst Du die schon? Können ergänzend ganz nützlich sein.

D-Bus
12.09.2012, 17:53
Ja, wenn man 35er Zeiten oder schneller auf 10 km läuft, aber nicht bei 50er Zeiten.

Ok - die Fettverbrennung hängt von der Belastungsintensität ab, siehe zB hier (http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/externe_websites/ext.dzsm/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf), und ja, die ist bei schnellen Leuten natürlich höher.

Aber auch bei nur 90% der HFmax, die ein 50 min-Läufer ja durchaus halten könnte, ist da nicht viel mit Fettverbrennung.

P.S. Aus dem verlinkten Artikel:
"Insgesamt steigt der Anteil des Kohlenhydratstoffwechsels an der Gesamtenergiebereitstellung proportional zur Intensität,
während die Fettverbrennung zunächst ansteigt, aber bei höheren Intensitäten wieder abfällt (Abb. 1)."

Franco13
12.09.2012, 19:31
Ok - die Fettverbrennung hängt von der Belastungsintensität ab, siehe zB hier (http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/externe_websites/ext.dzsm/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf), und ja, die ist bei schnellen Leuten natürlich höher.

Aber auch bei nur 90% der HFmax, die ein 50 min-Läufer ja durchaus halten könnte, ist da nicht viel mit Fettverbrennung.
P.S. Aus dem verlinkten Artikel:
"Insgesamt steigt der Anteil des Kohlenhydratstoffwechsels an der Gesamtenergiebereitstellung proportional zur Intensität,
während die Fettverbrennung zunächst ansteigt, aber bei höheren Intensitäten wieder abfällt (Abb. 1)."

Trotzdem empfehlen Trainingspläne für 50 min Läufer etwa 90% des Trainings im GA1 Tempo, also Fettverbrennung...

Und an zu wenig schnellen Einheiten scheint es Turbito nicht zu liegen, das er nicht unter die 50er Grenze kommt.

Ich trainiere fast nur ga1 Tempo und habe gerade 46:20 als PB gelaufen, direkt nach 30 Min swim und 70 Min Bike (OD Triathlon).
Bin 49 Jahre alt und mache seit 4 Jahren Ausdauersport, teilweise mit längeren Pausen, weil der Körper sich erst einmal anpassen muss und dies auch deutlich zeigt (Läuferknie und Verhärtungen in den Waden).
Meine Lauf-Trainingskilometer dieses Jahr: ca. 350, in 'guten Zeiten' 22 km / Woche, in schlechten 10 km im Monat. Ich profitiere aber natürlich auch von den Radkilometern, die auch fast nur in GA1 gefahren wurden.

DerC
12.09.2012, 21:15
Trotzdem empfehlen Trainingspläne für 50 min Läufer etwa 90% des Trainings im GA1 Tempo, also Fettverbrennung...
90% GA1 dürfte für fast alle 10k Läufer zzu wenig Tempo sein. Welche Trainingspläne sind das denn?

Wenn du 100km Wochenumfang hast bist du mit zwei normalen Tempoeinheiten schon leicht bei 15k und somit nur noch bei maximal 85 % GA1.

Bei 50km die Woche ist man mit einem 10km TDl und 5*1000 Intervall schon bei 30 % Tempo, bleiben nur noch maximal 70% für GA1.

Zeig mir die Trainingspläne - liest sich von weitem jetzt erst mal, als wären die Schrott. Das mit den 90% GA1 funktioniert möglicherweise im Radfahren, aber im Laufen ist das anders, insbesondere bei den bei vielen Hobbyläufern üblichen Umfängen weit unter 100k/Woche.

Jetzt zu deinem zweiten Denkfehler: Dass bei GA1 die Fettverbrennung mitläuft bedeutet nicht, dass der FSW immer das wichtigste oder gar einzige Ziel des Trainings wäre. Ein 800m Läufer trainiert meist auch GA1, braucht aber im WK KEINE Fettverbrennung. In erster Linie trainiert er GA1 aus demselben Grund wie der 10k Läufer: Damit er mehr Umfang trainieren kann. (Bedeutet im Umkehrschluss tendenziell: je weniger Umfang, desto geringer der Anteil an GA1).

Auch beim 10km in 50min Läufer ist der Mangel an Fettverbrennungstraining sicher nicht dass, woran er scheitert, weil die Fettverbrennung in dem Bereich nahezu irrelevant ist, die Glykogenvorräte reichen für die 50min locker.

Wenn die 5 k Zeit 50min eigentlich möglich machen sollte, gibt es mehrere Möglichkeiten:

1) Verbesserung der spezifischen Ausdauer - Also z. B.
- die Intervalle spezifischer und länger machen, vielleicht mal 4-5*1600m @ 10k Pace probieren Oder 2*2000 10k Pace + 2-3*1000 10k Pace - 5 bis 10 s
- Formkontrollläufe von >= 4k im 10k Tempo.
- TDL 50min etwa langsamer als 10k Pace (z. B. 9k @5:15-5'20)

2) Verbesserung der speziellen Ausdauer "von oben"
Lange zügig bis schnelle Läufe 12- 15k, später auf 2h ausbauen.

3) Verbesserung der Kraftausdauer
Sprints (bergauf)
Wiederholungsläufe und/oder Intervalle (bergauf)
Mittellange bis lange Läufe auf hügeligen bis bergigen Strecken
Krafttraining
Sprungtraining
...

4) Verbesserung der allgemeinen Ausdauer
Einfach mehr trainieren. Meistens kann die Zahl der Einheiten erhöht werden. Mehr Umfang ermöglicht dann auch mehr von 1) und 2).

Gruß

C

Franco13
12.09.2012, 21:53
90% GA1 dürfte für fast alle 10k Läufer zzu wenig Tempo sein. Welche Trainingspläne sind das denn?

Wenn du 100km Wochenumfang hast bist du mit zwei normalen Tempoeinheiten schon leicht bei 15k und somit nur noch bei maximal 85 % GA1.


z.b. die Runnersworld Trainingpläne, hatte ich weiter oben zitiert und verlinkt :hallo:

Wir reden hier von einem 50 Jahre altem Läufer, der erst ca. 1 Jahr läuft und sub 50 anstrebt. Bitte bleibt doch beim Thema.

Bei 100 km / Woche ist auch sub 50 wohl 'etwas' Fehl am Platz.

Und natürlich läuft ein gut trainierter Läufer die 10 k überwiegend in kh Verbrennung, aber ohne eine ordentliche Grundlage ist der Läufer eben nicht gut trainiert.

DerC
12.09.2012, 23:00
z.b. die Runnersworld Trainingpläne, hatte ich weiter oben zitiert und verlinkt :hallo:
Ok. Und die sind relevant oder gut weil? :confused: Oder einfach nur gratis und leicht erreichbar, aber möglicherweise extrem weit vom optimum entfernt?
Der 10km unter 50min Plan ist z. B. einfach Schrott.

2 Wochen der eines annehmbaren Plans könnten z. B. so aussehen

Mo frei
Di 5-6*1200 @ 5'/k Pausen 400 bis 600 trab
Mi 40min lockerer DL
Do frei
Fr TDL 5k @ 5'10
Sa frei
So 80min zügiger DL

Mo frei
Di Lauf ABC, Steigerungen, Sprints, 5*200 <= 50s 5*600 @ 4'15 5*200 <= 50s Pausen 200m Gehen
Mi 40min lockerer DL
Do frei
Fr TDL 9k @ 5'15-5'20
Sa frei
So 85min zügiger DL

Nach Möglichkeit einige der freien Tage durch lockere DL von 30-50min oder Crosstraining ersetzen.



Bei 100 km / Woche ist auch sub 50 wohl 'etwas' Fehl am Platz.
Das war nur ein Beispiel, das war doch nicht so schwer zu verstehen, oder hat das dich schon überfordert? Die meisten laufen mit 100k/woche schneller, weswegen ich ja noch das 50km/Woche Beispiel gebracht habe.



Und natürlich läuft ein gut trainierter Läufer die 10 k überwiegend in kh Verbrennung, aber ohne eine ordentliche Grundlage ist der Läufer eben nicht gut trainiert.
Auch ein weniger gut trainierter Läufer läuft wenn er um 50min für 10k braucht und damit am Maximum ist (bei etwa 90% HfMax oder etwas mehr) und da geht es um einen Stoffwechselmix aus Kohlehydraten und Fetten, der SICHER NICHT am besten durch GA1 trainiert wird.

Vergiss die fixe Idee mit dem FSW, das wird leider von vielen massiv überbewertet. Denke lieber allgemein über Minimierung des Energieverbrauchs bei einem bestimmtem Tempo bzw einer bestimmten Intensität nach.

Wenn die Ziel-Intensität 90% HfMax ist, findet das optimale Stoffwechseltraining dafür nicht bei 75 oder 70% HfMax statt. Wir wollen ja den Energieverbauch beim WK-Tempo minimieren - mal ganz abgesehen davon, dass die Energievoräte bei einem Lauf über 50min i. A. nicht das Problem sind (es fängt so bei um die 90min an interessant zu werden)

Wenn man jetzt mehr trainieren will, bekommen ruhige und langsame Läufe eine höhere Bedeutung, weil man die restlichen Tage in einem Schema wie von mir oben beschrieben natürlich nicht in erster Linie mit weiteren Tempoeinheiten (dann würde die Intensität zu hoch), sondern mit eher lockeren, ruhigen, manchmal auch langsamern Läufen auffüllen muss.

Langsam trainieren ist kein Wundermittel, sondern eine notwendige Notlösung, um mehr trainieren zu können.

Gruß

C

aghamemnun
13.09.2012, 07:44
Ok. Und die sind relevant oder gut weil? :confused: Oder einfach nur gratis und leicht erreichbar, aber möglicherweise extrem weit vom optimum entfernt?
Der 10km unter 50min Plan ist z. B. einfach Schrott.
Tja, das ist eben mal wieder das typische Phänomen, das bei solchen Trainingsplanserien immer wieder zu beobachten ist: Für die mutmaßlichen Durchschnittsläufer gibt es einfach Geknüpftes, mit dem man dann im Trüben fischen gehen kann ("3 Minuten schnell"), und je geringer die Zielzeiten werden, desto annehmbarer sind dann auch die Pläne. Man sollte also generell ruhig mal den Mut haben, sich Pläne für völlig utopische Zeiten anzusehen und sie für das eigene Leistungsvermögen anzupassen.

Persönlich würde ich, wenn's beim RW-Plan bleiben soll, als Grundlage den Plan für 37 Minuten empfehlen. Von dem habe ich letztes Jahr mal die 2. Hälfte absolviert und bin bei 37:49 gelandet. Wenn das sogar mir gelingt, der ich sonst nie eine angegebene Zielzeit auf die Reihe kriege, kann der Plan ja so schlecht nicht sein, außerdem war es heiß.

Die Dauerläufe sind sowieso Hfmax-gestehert angegeben, und die Zeiten für die Tempoeinheiten lassen sich ja leicht für 50 Minuten umrechnen. Rückblickend würde ich die Pausen zwischen den Intervallen sukzessive verkürzen (spätestens vier Wochen vor dem Lauf sollten nur noch 400m bei 1000m-Invervallen bzw. 600m bei 2000ern übrig sein). Die auf 2x4 aufgeteilten, etwas langsamer als 10k-Renntempo gelaufenen Tempodauerläufe würde ich ggf. in einem Stück durchlaufen.

DerC
13.09.2012, 08:20
Tja, das ist eben mal wieder das typische Phänomen, das bei solchen Trainingsplanserien immer wieder zu beobachten ist: Für die mutmaßlichen Durchschnittsläufer gibt es einfach Geknüpftes, mit dem man dann im Trüben fischen gehen kann ("3 Minuten schnell"), und je geringer die Zielzeiten werden, desto annehmbarer sind dann auch die Pläne. Man sollte also generell ruhig mal den Mut haben, sich Pläne für völlig utopische Zeiten anzusehen und sie für das eigene Leistungsvermögen anzupassen.

Ja, das sehe ich sehr ähnlich. Steffnys Marathonpläne z.B. sind auch erst so ab Zielzeit Sub3 langsam erträglich. Und wegen der tollen Angabe "schnell" wurden hier schon etliche Fragen zu den RW-Plänen gestellt.

Anscheinend gehen viele davon aus, dass alle so talentiert sind. dass sie für Zeiten wie 3h45 im Marathon oder 49min über 10k kein anspruchsvolles Training brauchen.

Natürlich trifft das auch auf einige zu, aber eben längst nicht auf alle. Ich bin auch mit 3mal zügigem DL in der Woche unter 40 auf 10 gekommen, mit ca 52k/Woche übers Jahr ohne systematischen Aufbau durchs ganze Jahr auf Sub3 und meine 10000m PB bin ich 3 Tage nach meiner HM Pb gelaufen.

Aber deshalb würde ich es anderen nicht genauso empfehlen - die 10000m wären z. B. anders schneller geworden. Manche schaffen die Sub3 nie, oder nur, wenn fast alles Jahrelang sehr gut geplant wird, soll ich denen erzählen, sie müssten das mit 50 oder 60k/Woche schaffen?

Man sollte einfach überlegen, was man selbst für die eigenen Ziele investieren will, und sich nicht so sehr an Plänen für die eigene Zielzeit orientieren. Bei Daniels sind die meisten Planideen z. B. wie ich denke sehr bewusst nicht an Zielzeiten orientiert - eine wohltuende Ausnahme. (Es ist durchaus sinnvoll, Pläne an Zielzeiten zu orientieren, aber der Umfang hängt niemals direkt und alleine von der Zielzeit ab, sondern immer in erster Linie von Zeit, Willen und Kapazität des Kandidaten").

Dann immer wieder diese paternalistischen Ratschläge für die Anfänger: "Dies solltest du noch nicht, jenes bringt es noch nicht, ja nicht zu viel Laufen." Sehr viele dieser Ratschläge sind so pauschal völliger Unsinn. Ein beliebtes Beispiel dieser Art "Expertentipps": Wenn Anfänger noch keine Stunde durchlaufen können, dürfen sie eine Art Intervalltraining machen, also Laufen mit Gehpausen. Sobald sie eine Stunde durchlaufen können, sollen sie erst einmal nur noch langsam durchschlurfen. und das gefährliche ach so harte Intervalltraining zurückstellen. Was für ein unlogischer Quatsch!

Aber man liest es immer wieder, weil ein Ahnungsloser vom anderen Ahnungslosen abschreibt. Genau wie: "Ja nicht öfter als 3 mal die Woche laufen, wegen Sehnen, Bänder Knochen ...". Dann laufen die Armen 3 mal eine Stunde, die sie gerade so schaffen. Super Trainingsplan: Jede Woche drei lange Läufe. :hihi: Weil das ja bestimmt viel schonender ist als z. B. 3*30 + 1*40 + 1*50 min. Natürlich fehlt eine belastbare Begründung.

Anfänger und relativ langsame LäuferInnen werden von vielen Buchautoren und angeblichen Experten nach Strich und Faden verar ... Leider fehlt ihnen häufig das Wissen, das zu merken.

Sorry, ist ein wenig OT geworden, aber das geht mir schon so lange auf den Zeiger, dass da immer wieder diese Volksverdummung betrieben wird. und RW stellt Schrottpläne online und das Forum soll dann den Gratis-Support dafür leisten oder wie?

Gruß

C

Franco13
13.09.2012, 09:06
Ok. Und die sind relevant oder gut weil? :confused: Oder einfach nur gratis und leicht erreichbar, aber möglicherweise extrem weit vom optimum entfernt?
Der 10km unter 50min Plan ist z. B. einfach Schrott.


Ich gebe mich geschlagen. 'Einfach Schrott' und 'möglicherweise extrem weit vom optimum entfernt' sind naürlich Totschlagargumente, welche nicht zu wiederlegen sind.

Du solltest unbedingt auch JKRunning informieren, denn der empfiehlt

http://www.achilles-laeufer-liste.de/src/trainingsplan/mlauf/10km_unter_0:50_Stunden.pdf

10. Woche (von 12)
Dienstag: 6-8 km DL ruhig
Mittwoch: 20min E/A, 5min Dehnung, 2000 Meter im Renntempo
Freitag: 8-12 km DL ruhig
Sonntag: 12-15 km DL ruhig

Also 24-35 km GA1 und 2 km schnell

oder Dr. Marquart von naturalrunning

http://www.natural-running.com/fileadmin/user_upload/natural_running/downloads/Trainingspla%CC%88ne/10km/nr_trainingsplaene_10km_50min.pdf

14. Woche (von 16)

Di 12 km @ 6:15
Do 8 km @ 6:00
Sa 10 * 5 Min mit 2 Min Paus @ 5:15
So 16 km 6:15 - 7:00

Also 36 km GA1 und 9,5 km TDL - kein Intervalle in dieser Woche und auch nicht im ganzen Trainingsplan.

Oder die Leute von Laufcampus

http://www.laufcampus.com/basics/Bilder2007/Trainingsplaene/10km_trainingsplan_4730_tempo_b.pdf

10. Woche (von 12)
Di 4 * 1000 m @ 4:45
Do 2* 2 km @ 6 und 6 km @ 5:30
Sa 18 km @ 6:30
So 8 km @ 6:00

Also 32 km GA 1 + 6 km TDL und 4 km Schnell.
Wobei das der Plan für 47:30 ist, weil der öffenlich ist. In der Woche 9 wird nur GA1 gelaufen, womit wir im Mittel wieder bei 85% GA1 sind.

Das sind alles Leute die Ihr Geld damit verdienen andere zu trainieren, die würden sich sicher freuen, wenn denen endlich mal jemand sagt, das alles ist Schrott und natürlicht auch wie es besser geht...

Michi_MUC
13.09.2012, 09:46
@Franco13: Nur, weil die damit Geld verdienen, ist das kein Zeichen von Qualität. :zwinker2:

DerC
13.09.2012, 10:01
I
Das sind alles Leute die Ihr Geld damit verdienen andere zu trainieren, die würden sich sicher freuen, wenn denen endlich mal jemand sagt, das alles ist Schrott und natürlich auch wie es besser geht...
Die wissen alle (oder zumindest die meisten), wie es besser geht. Das wirst du sehen, wenn du dir die Pläne für andere Zielzeiten anschaust oder mal nachfragst, wie J. Karrass selbst trainiert hat. Nur die machen genau das, was ich oben beschrieben habe: Verarschen die AnfängerInnen und relativ langsamen Läuferinnen, verschwenden deren Trainingszeit und nehmen teilweise auch Geld dafür.
Warum: Sie wollen das Risiko von Klagen über "zu hart", "zu schnell", von "das ist aber doch weit über dem FSW-Puls" und von Verletzungen extrem minimieren, sie wollen nicht das kleinste Risiko eingehen, jemanden zu überforden, es soll für alle irgendwie passen - am Ende passt es natürlich für kaum jemanden optimal. Dabei nehmen sie in Kauf, das das Training eben extrem suboptimal ist und ihre Klienten ihre Ziele deutlich später oder gar nicht erreichen, als mit besserem Training möglich wäre. Es ist einfach der Weg des geringsten Widerstandes, auch mit dem Wissen im Hinterkopf, dass die ambitionierten LäuferInnen sich dann eh anderswo Hilfe suchen. Man will ja die Kunden gewinnen, die mit wenig zufrieden sind und dennoch dafür zahlen. (Man würde auch andere Kunden nehmen, aber individuelle Betreuung kostet richtig Geld (Größenordnung mindestens das 5-10fache von Discountpreisen wie bei Greif), wenn man damit Geld verdienen muss und das gut macht. Das schränkt den Kundenkreis extrem ein.)

Ahnungslose wie du und viele andere fallen eben darauf rein, lassen sich von den Namen beeindrucken.

Ich kann dir genügend Gegenbeispiele zeigen. Bei Greif hast du in einem Dreitagesplan 2 Tempoeinheiten und einen Langen Lauf, in der Endphase mit Endbeschleunigung. Bei Daniels hast du 2-3 Qualitative Einheiten pro Woche, wenn man wenig trainiert also einen viel höheren Tempoanteil.

Das sind eben Trainer, die ihre etwas langsameren Klienten nicht so chronisch unterfordern, und die haben eben auch die Resultate.

Der RW Plan für 50min ist für einen Läufer wie Turbito Schrott, u. a. weil zu wenig Tempotraining drin ist. Wenn jemand vorher kaum trainiert hat, helfen solche Pläne noch. Bei entsprechend schlechtem Leistungsstand hilft fast alles, selbst wandern. Darum geht es aber hier nicht, hier hat schon so viel Adaption statt gefunden, dass wirksamere Reize gesetzt werden müssen. Wenn man schon länger mit Training probiert hat, ein Ziel zu erreichen, dann kommt man im seltensten Fall dorthin, wenn man die Belastung extrem reduziert und sich zu Tode schont. Sondern die Trainingsreize müssen progressiv der Adaption des Läufers angepasst werden.

Wenn 80 oder gar 90% der Trainingszeit damit verbraucht wird, minimale Reize oder Erhaltungsreize zu setzen, geht es bei niedrigem Umfang extrem langsam vorwärts. Der Fehler der hier gemacht wird, ist die Tempoanteile des Trainings von Menschen mit viel mehr Umfang auf das von Läuferinnen mit geringem Umfang zu übertragen. Wenn jemand bei 200k Woche 15-20% Tempotraining macht, kann das gut passen. Wenn der Umfang gekürzt wird, muss die relative Intensität aber erhöht werden, um die bestmöglichen Resultate zu erreichen. Die Wenigtrainierer haben ja die Ruhetage zum erholen, währen die Vieltrainierer an den ruhigen Tagen 1-2 Läufe machen.

(Übrigens immer bedenken, dass wir hier gerade von WK-Vorbereitung reden, in dieser Phase befindet sich Turbito nämlich - nicht im Grundlagentraining.)

Man kann nicht alle LäuferInnen im gleichen Zielzeitbereich über einen Kamm scheren. Aber genau das wird in diesen Plänen getan, und das widerspricht einem der wichtigsten Prinzipien von Training, der Individualisierung und damit in vielen Fällen dem Prinzip des wirksamen Trainingsreizes. Ein Trainer muss immer herausfinden, wie und warum der Läufer auf seinen Leistungsstand gekommen ist. Wer aus dem Stand 53min läuft, der kommt auch nur mit langsamen DL schnell auf Sub50. Dafür braucht man aber weder Trainer noch Trainingsplan.

Wegen der Bedeutung der Individualisierung sind übrigens wi o. a. alle Pläne von der Stange in der Mehrheit der Fälle erst einmal suboptimal, da kann die auch der beste Trainer der Welt geschrieben haben. Der Anzug vom Discounter ist niemals konkurrenzfähig zum maßgeschneiderten Anzug - völlig egal, welches Label du auf den Discount-Anzug drauf pappst.

Du bist neu hier im Forum und wirst das was ich hier schreibe, jetzt größtenteils nicht annehmen wollen oder nicht verstehen. Das ist mir auch egal. Es gibt genügend, die es annehmen und sich entsprechend verbessern. Du kannst das Wissen, das ich hier anbiete nutzen, wenn nicht, tangiert mich das nur sehr begrenzt. Nur eben anderen bitte nicht so viele schrottige Ratschläge geben, wenn man selber offensichtlich kaum etwas von der Materie versteht. :teufel:

Es reicht nicht, ein oder zwei Bücher zu lesen und ein paar Trainingspläne im Netz anzuschauen, um so viel von Lauftraining zu verstehen, dass man andere gut beraten kann. Selbst wenn du Glück hast und nur die besten Bücher erwischst, braucht es ein paar mehr und eben auch das Verständnis und die Erfahrung.

Das Internet ist leider voll von Menschen, die kaum Ahnung von etwas haben und dennoch gute Ratschläge geben wollen. Wollte ich nur jeden offensichtlich fragwürdigen Trainingsplan und jeden schlechten Ratschlag hier kritisch kommentieren, hätte ich nur dafür wohl eine 80h-Woche. :zwinker2:

Also erst mal Schluss hier mit der Zeitverschwendung ... ::winken:

Gruß

C

nniillss
13.09.2012, 10:02
Eigentlich sollte doch bei Plänen wie 10 km in 50 Minuten eine Rolle spielen, für wen sie gedacht sind: bei Frauen oder deutlich übergewichtigen Männern (die also jeweils im Vergleich zur Muskelmasse relativ viel "Ballast" mit sich rumschleppen) könnte der limitierende Faktor z.B. ein anderer sein, als bei schlanken 25-jährigen Männern. Gerade die typischen Trainer, die selbst die 10 km eher in 28-32 Minuten laufen oder gelaufen sind, dürften doch Schwierigkeiten haben, sich in die Situation von 10km-in-60-Minuten-Läufern einzufühlen.

meissner
13.09.2012, 10:16
...
Du solltest unbedingt auch JKRunning informieren, denn der empfiehlt
...
oder Dr. Marquart von naturalrunning
...
Das sind alles Leute die Ihr Geld damit verdienen andere zu trainieren, die würden sich sicher freuen, wenn denen endlich mal jemand sagt, das alles ist Schrott und natürlicht auch wie es besser geht...

Hallo Franco13,

ich denke es ist nicht ganz fair, isoliert eine Woche aus einem Trainingsplan herauszugreifen und damit irgendwas beweisen zu wollen.

Der von Dir erwähnte Plan von JKRunning hat in Woche 9 (also direkt davor) sehr wohl durchaus harte Einheiten - 12x400m am Dienstag, 5-6x1000m in 04:30 min/km am Samstag, am Sonntag noch 12-15 km im mittleren Tempo...
Da sieht die angesprochene Woche 10 eher nach einer Regenartionswoche aus. Insgesamt ist da wohl durchaus ein Prinzip dahinter erkennbar - allerdings muss man eben den gesamten Plan betrachten.

Auch tust Du mit Deinem Statement, bei Dr. Marquardt wären keine Intervalle dabei, ihm wohl unrecht - denn der von Dir verlinkte Plan (Danke dafür - das macht es viel einfacher) zeigt sehr wohl Einheiten wie 2x4 km (Woche 11), 8x1km (Woche 12) usw.
Allerdings wundere ich mich auch, dass bei einem Plan für 10 k / 50 min - nach schnellem Überfliegen des Plans - das 5 min/km - Tempo überhaupt nie gelaufen wird, selbst die "Intervalle" sind langsamer...:tocktock:

Grundsätzlich bin ich ganz bei DerC mit der Aussage, dass die langsamen km, auch wenn sie nicht direkt der Formverbesserung dienen, zum Erreichen des notwendigen Gesamtumfanges unabdingbar sind, in den dann die fordernden Einheiten (Intervalle, TDL...) eingebettet sein müssen. Ausserdem gibt es nach einer anstrengenden Trainingseinheit nichts Besseres als am nächsten Tag ein lockerer langsamer, nicht zu langer Lauf - zumindest hab ich bisher nichts Besseres gefunden...

Gruss
meissner

aghamemnun
13.09.2012, 10:22
Gerade die typischen Trainer, die selbst die 10 km eher in 28-32 Minuten laufen oder gelaufen sind, dürften doch Schwierigkeiten haben, sich in die Situation von 10km-in-60-Minuten-Läufern einzufühlen.
Genau. Und der Zahnarzt meines Vertrauens ernährt sich ausschließlich von Süßkram. Der versteht meine Probleme wenigstens!

Dude77
13.09.2012, 11:23
Man kann nicht alle LäuferInnen im gleichen Zielzeitbereich über einen Kamm scheren. Aber genau das wird in diesen Plänen getan, und das widerspricht einem der wichtigsten Prinzipien von Training, der Individualisierung und damit in vielen Fällen dem Prinzip des wirksamen Trainingsreizes. Ein Trainer muss immer herausfinden, wie und warum der Läufer auf seinen Leistungsstand gekommen ist. Wer aus dem Stand 53min läuft, der kommt auch nur mit langsamen DL schnell auf Sub50. Dafür braucht man aber weder Trainer noch Trainingsplan.

C

Du schreibst also, dass das Problem der meisten Pläne das Fehlen der Individualisierung ist. Damit hast du sicher recht. Du scherst aber selber alles über einen Kamm. Z.B. die Grundaussage, dass für alle Zielzeiten ein Tempoanteil von mehr als 10% von Nöten wäre. Damit widersprichst du den Ansätzen von Steffny z.B. extrem. Du hast sicher mehr Ahnung als ich oder andere hier, nur in dem Fall von Turbito ist doch alles klar: er hat Probleme bei Distanzen über 5km das Tempo zu halten. Ganz extrem sieht man das bei seiner 15km Zeit.
Daher bietet sich an, mehr längere, langsame Läufe zu machen. Nach eigener Aussage von Turbito macht er in dem Bereich auch sehr wenig.

Wenn das nicht klappen sollte, kann er immer noch das Intervalltraining steigern (was zweifelsfrei viel mehr Belastung für den Körper bedeutet als ein ruhiger 14km Lauf). Bei 4x1600m Intervallen mit jeweils 2km Ein- und Auslaufen ist man ja auch bei ca. 13-14km. Und das finde ich nun für die Ambitionen und dem Alter völlig übertrieben.

Ich bin mir klar, dass du mich gleich kräftig abbügeln wirst. Ich bin ja auch kein Experte -aber ein bisschen Menschenverstand hilft auch manchmal;-)

Franco13
13.09.2012, 11:32
Grundsätzlich bin ich ganz bei DerC mit der Aussage, dass die langsamen km, auch wenn sie nicht direkt der Formverbesserung dienen, zum Erreichen des notwendigen Gesamtumfanges unabdingbar sind, in den dann die fordernden Einheiten (Intervalle, TDL...) eingebettet sein müssen. Ausserdem gibt es nach einer anstrengenden Trainingseinheit nichts Besseres als am nächsten Tag ein lockerer langsamer, nicht zu langer Lauf - zumindest hab ich bisher nichts Besseres gefunden...


Nochmal zurück zu eigentlichen Thema, denn eigentlich sind wir nicht so weit auseinander, wie es den Anschein hat.

Turbito ist 50 Jahre alt, läuft seit 15 Monaten 25-55 km die Woche.

Die letzten (4?) Monate sah eine typische Woche wahrscheinlich wie folgt aus:

Wettkampf, 2*TDL und 1*Intervall

Die Zeiten der TDL und der Intervalle deuten eher darauf hin, das er 48:xx laufen könnte. Erreicht hat er zuletzt 53:xx.

Fast alle hier haben Ihm geraten noch Intensiver zu trainieren.

Ich gewagt darauf hinzuweisen, das typische Trainingpläne für sub 50 in wesentlichen aus GA1 Läufen bestehen, die bei Ihm deutlich zu kurz kommen.

Es mag ja sein, daß ich keine Ahnung habe, und auch die Verschwörung der renomierten Trainer noch nicht erkannt habe (Danke an DerC für diese Erleuchtung)...

... aber es wäre mal eine Option für Turbito drüber nachzudenken.

Hennes
13.09.2012, 11:45
Turbito ist 50 Jahre alt, läuft seit 15 Monaten 25-55 km die Woche.

Mann, sub50 ist doch kein Hexenwerk für einen gesunden Menschen!

Wenn man "Tempo" nicht schafft, muss man "Tempo" trainieren - hört sich doch ganz einfach und logisch an!

Für 10er braucht man "Leidensfähigkeit"......und die trainiert man sicher nicht mit 5x1km und sonst getschogge Rest der Woche!


gruss hennes

DerC
13.09.2012, 12:20
Du scherst aber selber alles über einen Kamm. Z.B. die Grundaussage, dass für alle Zielzeiten ein Tempoanteil von mehr als 10% von Nöten wäre. Damit widersprichst du den Ansätzen von Steffny z.B. extrem.
Das habe ich nicht geschrieben. Es geht darum, dass ein GA1 Anteil von 90% für die meisten Läufer bei geringen Umfängen klar suboptimal ist.

Natürlich braucht der eine Läufer mehr Tempotraining und der andere weniger. Aber die typen, für die sehr viel Umfang bei sehr geringer Intensität das beste ist, sind eine sehr geringe Minderheit, vielleicht maximal 5%. Da kommt dann so was Richtung Ultralauftraining oder Marathontraining japanischer Schule heraus. Am besten wirkt das wahrscheinlihc, wenn man 250- 300k/Woche läuft. Das ist hier sicher nicht angebracht. Die Wahrscheinlichkeit, das Turbito zu diesem Läuferptyp gehört, ist sehr gering – dafür sprechen auch sein bisheriges Training und seine Schwierigkeiten bei längeren Läufen

Natürlich kann man je nach Ausgangslage Zielzeiten auch mit wenig Tempotraining erreichen. aber dann braucht man eben länger bis man da ist oder richtig hohe Umfänge. Und es geht ja hier nicht darum, möglichst viel Zeit zu verschwenden und mehr als 4-5h wollen die meisten ja leider nicht laufen pro Woche.


Du hast sicher mehr Ahnung als ich oder andere hier, nur in dem Fall von Turbito ist doch alles klar: er hat Probleme bei Distanzen über 5km das Tempo zu halten. Ganz extrem sieht man das bei seiner 15km Zeit.
Die 15km Zeit ist womöglich nicht so aussagekräftig, die Distanz wird nicht so häufig angeboten und daher selten gelaufen. Aber der Diagnose, dass er bei Distanzen über 5k Probleme mit dem Stehvermögen hat., stimme ich zu. (Wahrscheinlich hat er das Problem eigentlich auch bei 5k, es fällt nur nicht auf, weil wir keine 1000m oder 3000m zeit von ihm haben).

Aber bei den Methoden zur Verbesserung der Ausdauer, an der es Turbito fehlt, differieren wir. Und das liegt u. a. daran, dass viele hier von einem leider weit verbreiteten Fehlkonzept ausgehen, nämlich davon, dass lange langsame Läufe das beste Trainingsmittel für jede Art von Ausdauer seien.

Mal ein paar Gegenthesen:

1.Man braucht gar keine langsamen kontinuierlichen Läufe um Ausdauer zu entwicklen.
2.Lang und schnell wirkt gerade für die 10km in 50min oder schneller besser als lang und langsam.
3.Intervalltraining und Tempodauerläufe sind super für die Ausdauer, deswegen benutzen fast alle Langstreckler dieses Trainingsmittel.

Beispiel (Disclaimer: Nur Näherungswerte, natürlich soll niemand nur so trainieren, es geht ums Prinzip etc)
Zwei Läufer mit exakt den gleichen Vorrausetzungen trainieren immer solche Wochen:

Läufer A macht folgendes Programm
einmal Intervalle 10k Tempo: 30min Tempo 30min Trabpausen und Ein.- und auslaufen
einmal TDL 45min + 20 min E+ A
einmal locker 45min
einmal lang und locker bis zügig. Sagen wir 80min
Macht insgesamt 250min Training, davon 75 min Tempo, also 30% Tempoanteil

Läufer B macht folgendes Programm
einmal Intervalle 10k Tempo: 25min Tempo 25min Trabpausen und Ein.- und auslaufen
-zweimal 55min langsam
einmal lang und ganz langsam. Sagen wir 90min
Macht insgesamt 250min Training, davon 25 min Tempo, also 10% Tempoanteil

Läufer A wird seine 10km Zeit schneller verbessern als B, wenn beide dieselben Voraussetzungen haben. Läufer A wird auch seine Ausdauer schneller steigern als B – jedenfalls die Ausdauer, die er für das Ziel 10km Sub50 braucht. Bis hier her ist es hoffentlich logisch, A muss durch den TDL und den schnelleren Langen das bessere Stehvermögen haben.

Fortsetzung kommt gleich

C.

D-Bus
13.09.2012, 12:24
Hallo Franco13,

ich denke es ist nicht ganz fair, isoliert eine Woche aus einem Trainingsplan herauszugreifen und damit irgendwas beweisen zu wollen.

Der von Dir erwähnte Plan von JKRunning hat in Woche 9 (also direkt davor) sehr wohl durchaus harte Einheiten - 12x400m am Dienstag, 5-6x1000m in 04:30 min/km am Samstag, am Sonntag noch 12-15 km im mittleren Tempo...
Da sieht die angesprochene Woche 10 eher nach einer Regenartionswoche aus. Insgesamt ist da wohl durchaus ein Prinzip dahinter erkennbar - allerdings muss man eben den gesamten Plan betrachten.


"nicht ganz fair"... Da fühlt sich man schon fast veralbert! Das gilt nämlich auch für die RW-Pläne. Zwar hat die von Franco13 ausgesuchte Woche in der Tat nur 7% Tempoanteil (bezogen auf die Zeit, von der Strecke her sind es ca. 10%), aber die Woche davor und die danach haben beide über 20% Tempoanteil (wieder bezogen auf die Zeit, von der Strecke her sind es >25%).

Man sieht also, dass selbst dort die von Franco13 so vehement vertretenen 90% GA1 nicht vorkommen. Zusätzlich sind natürlich nicht alle nicht-Tempo-km GA1!

DerC
13.09.2012, 12:37
Und jetzt das, was leider viele nicht glauben werden, weil sie nicht wissen, auf welche Arten Ausdauer wie entwickelt werden kann:

Läufer A wird auch die bessere allgemeine Ausdauer haben. Warum ist das so?

Der Trainingseffekt von schnellem Langstreckentraining auf die Fähigkeit, lange langsam zu laufen, von spezifischem und speziellem Training auf die allgemeine Ausdauer ist viel höher als der von GA1 training auf die spezifische Ausdauer.

Es geht im WK fast nie darum, langsam zu laufen. Es geht ums schnelle Laufen.

- Bob Schul lief nur Intervalltraining, die längste am Stück gelaufen Distanz im Training betrug üblicherweise 600m. Er wurde Olympiasieger über 5000m

- Hicham El Gerrouj ist der aktuelle WR-Halter über 1500m, wurde OS über 5000 und 1500 m. Seine DL waren zu einem großen Teil rasend schnell (2'50 bis 2'10/k)und oft nur 40min lang. Sein langer Lauf war üblicherweise nur etwas über 1h lang. Er hält den Kurskerod einer 25km Runde in Ifrane – vor einem der besten marrokaischen Marathonläufer.

- Carlos Lopes war OS im Marathon 1984, hielt lange die Weltbestzeit (als es noch nicht WR hieß). Auch er war bekannt für rasend schnelle DL und lange schnelle Läufe.

- Die kenianischen Kinder (die nicht Bus fahren dürfen) laufen ihre Schulwege laufen diese Wege meist nicht an einem Stück. Sie machen kleine Wettrennen, dann gehen sie ein Stück, dann laufen sie wieder. Das geht so in Richtung Fahrtspiel/Intervalltraining. Damit bekommen sie ihre sagenhafte allgemeine Ausdauer. Mit der Zeit weren die Laufstrecken teilweise immer Länger. Sie setzen so die Geschwindigkeit auf immer auf längere Strecken um, ohne sich einen lausigen Schlurfstil anzugewöhnen. Hier heisst es dagegen oft: Lange am Stück langsam ist das beste. Dafür wird dann die Geschwindigkeit und gerne auch der Laufstil geopfert.

Wenn man lange langsame Läufe notwendig bräuchte um Ausdauer aufzubauen, hätten diese Läufer alle ihre Erfolge nicht erzielen können.

Es gibt auch zig Beispiele viele Nummern kleiner. Es geht auch nicht darum, dass man so trainieren muss.

Aber wenn lange langsame Läufe das beste Mittel der Wahl zur Ausdauerverbesserung für alle wären, dann hätten diese Läufer wohl darauf gesetzt, oder?

C

Dude77
13.09.2012, 12:50
@DerC
Ich habe mich bisher nicht mit 10k Trainingsplänen beschäftigt, da mich eher der Marathon reizt. Außerdem laufe ich eher sporadisch und wenn kein WK ansteht auch schon mal 6 Monate gar nicht. Ich bin mir aber sicher, dass viele Wege nach Rom führen. Im Laufe meiner Marathonvorbereitung bin ich einen Halbmarathon in 1:45h gelaufen. Bei diesem HM habe ich für die letzten 10km ca. 48 Minuten gebraucht.
Ich bin im Training nicht einmal schneller als 5min/km gelaufen. Außerdem habe ich maximal einen TDL in der Woche gemacht, wobei der Tempoanteil maximal 8km betrug. Der "Tempoabschnitt" wurde nie schneller als 5:10min/km absolviert.

Was ich damit sagen will: man kann auch ein gewisses Tempo erreichen ohne es im Training vermehrt zu laufen. Den HM habe ich ziemlich genau in einem 5min/km Schnitt absolviert und die 2. Hälfte war erheblich schneller. Ganz ohne Intervalle und fast nie mit mehr als 10-15% Tempoanteil in der Laufwoche.
Was bei mir sehr effektiv war, waren die langen Läufe mit Endbeschleunigung (bei 35km die letzten 5km im MRT).
Für einen 10er ist das natürlich Quark. Ich will damit aber sagen, dass schnelles Laufen nicht nur vom schnellen Laufen kommt.
Deshalb glaube ich, dass Turbito langsame, längere Läufe auch gut tun würden. Wie bei den Marathonplänen von Pfitzinger würde ich ihm empfehlen, die ersten km bei diesem langen Lauf im niedrigen GA1 Pulsbereich zu laufen und eventuell mit einer Endbeschleunigung zu arbeiten.
Lang und schnell mag besser wirken, ist aber doch völlig unnötig für 50 MInuten auf 10km. Ich stell mir das auch extrem fordernd vor. Was soll er denn da machen? 14km in 5:30min/km? Wenn er schon bei 6min/km auf den 14km Schmerzen in den Knien hat, sollte er vielleicht dann doch eher langsamer laufen. Zumindest ist das dann nicht so belastend für die Gelenke.

Franco13
13.09.2012, 12:55
"nicht ganz fair"... Da fühlt sich man schon fast veralbert! Das gilt nämlich auch für die RW-Pläne. Zwar hat die von Franco13 ausgesuchte Woche in der Tat nur 7% Tempoanteil (bezogen auf die Zeit, von der Strecke her sind es ca. 10%),

Ich habe versucht die Woche mit der grössten Belastung / den grössten Umfängen zu erwischen, das ist nun mal i.d.R. die 3. Woche vor dem Wettkampf.



aber die Woche davor und die danach haben beide über 20% Tempoanteil (wieder bezogen auf die Zeit, von der Strecke her sind es >25%).


Diese Woche davor hat aber nur 3 Einheiten und 4 Ruhetage, wenn dann eine Tempoeinheit dabei ist, dann steigt der Anteil natürlich.

Die Woche danach ist schon die 2. Woche vor dem Wettkampf, da gehen in fast allen Plänen die Umfänge zurück und das Tempo wird leicht angezogen.

Trotzdem werden auch in diesen beiden Wochen 80% der Zeit oder 75% der Strecke in GA1 gelaufen. :nick:

DerC
13.09.2012, 13:05
Was bedeutet überhaupt allgemeine Ausdauer (oder Grundlagenausdauer)? Es geht um die Fähigkeit, eine hohe Trainingsbelastung über einen gewissen, am besten längeren Zeitraum durchzuhalten. Man kann das weder in einem WK noch über eine LD perfekt messen.
Wir sehen das am ehesten in der Praxis: Wenn einer über einen längeren Zeitraum erfolgreich 10h/Woche trainiert hat er wohl die allg. Ausdauer, um das durchzuhalten.
Die gesamte Belastung ergibt sich aus der Kombination von Umfang und Intensität in Abhängigkeit von den sonstigen Lebensumständen (Job, Family etc). Wichtig: Umfang muss immer in Kombination mit der Intensität betrachtet werden. Die Trainingsbelastung ist das Produkt aus Umfang und Intensität.

Wenn jemand jeden Tag 20km langsam wandert, wird er sicher ein guter langsamer Wanderer. Diese Intensität wird ihm aber trotz des Umfangs von 140km/Woche kaum helfen, seine 10k Zeit von 40min auf 38 min zu verbessern. Ähnlich ist es bei sehr langsamen Läufen: Je besser der Trainingszustand, desto geringer deren Wirkung. Bleibt Training unter der Reizschwelle, ist es nur noch zu regenerativen Zwecken zu gebrauchen.

Warum laufen wir überhaupt an manchen Tagen langsam? Weil es zu anstrengend wäre, jeden Tag schnell zu laufen, wir aber
möglichst viel Laufen wollen, um unsere allgemeine Ausdauer zu erhöhen, und in der Folge auch die härteren Tempoeinheiten zu verkraften. Da machen wir also lieber einen lockeren Lauf als gar nichts – außer wir brauchen einen kompletten Ruhetag, weil unsere allg. Ausdauer noch nicht groß genug ist. Auch wenn der lockere Lauf natürlich nicht so viel für das Wettkampfziel bringt wie der TDL, aber eben besser als nix.

Das wichtigste Mittel zur Erhöhung der allgemeinen Ausdauer ist ganz allgemein die Erhöhung der Trainingsbelastung, was entweder Umfangs- oder Intensitätssteigerung oder beides bedeutet.

Wenn der Umfang durch die eingesetzte Freizeit begrenzt stark begrenzt wird, bleibt nur die Steigerung der Intensität. (Natürlich sind so auch keine Wunder möglich.) Wenn wir dagegen bei gleichbleibendem Umfang die Intensität verringern, sorgen wir im Normalfall für einen geringeren Reiz und somit geringeren Trainingsfortschritt.

Das langsame Laufen ist eine notwendige Notlösung, kein „Ausdauerwundermittel“.

Warum preisen jetzt so viele Trainer und „Experten“ das langsame, möglicherweisenoch lange, Laufen?
Dazu später mehr …

C

Aqua
13.09.2012, 13:08
Ich habe versucht die Woche mit der grössten Belastung / den grössten Umfängen zu erwischen, das ist nun mal i.d.R. die 3. Woche vor dem Wettkampf.



Diese Woche davor hat aber nur 3 Einheiten und 4 Ruhetage, wenn dann eine Tempoeinheit dabei ist, dann steigt der Anteil natürlich.

Die Woche danach ist schon die 2. Woche vor dem Wettkampf, da gehen in fast allen Plänen die Umfänge zurück und das Tempo wird leicht angezogen.

Trotzdem werden auch in diesen beiden Wochen 80% der Zeit oder 75% der Strecke in GA1 gelaufen. :nick:
@DerC: was kannst Du denn aus diesen Infos rauslesen? Dieser Läufer setzt ganz offensichtlich momentan (noch?) nicht besonders stark auf Tempotraining. Evtl. könnte er in kürzerer Zeit schneller werden, wenn er mehr Tempotraining oder schnelleres Tempotraining ins Training einbauen würde. Evtl. könnte er aber doch auch ein Läufertyp sein, der nicht sooo stark auf einen verhältnismäßig hohen Anteil an Tempotraining anspricht?:confused:

Oder anders formuliert: muss ein Mehr an Tempotraining zwangsläufig zu einem schnelleren Läufer führen?

Franco13
13.09.2012, 13:14
- Bob Schul ...

- Hicham El Gerrouj ...

- Carlos Lopes ...


Jetzt wirds albern.

Du wirst doch nicht Hochleistungssportler, die in der Blühte Ihrer Jahre stehen mit einem 50 jährigen Laufanfänger über einen Kamm scheren?

Und das wo du selbst geschreiben hast:


Man kann nicht alle LäuferInnen im gleichen Zielzeitbereich über einen Kamm scheren.




Wenn man lange langsame Läufe notwendig bräuchte um Ausdauer aufzubauen, hätten diese Läufer alle ihre Erfolge nicht erzielen können.

Es gibt auch zig Beispiele viele Nummern kleiner. Es geht auch nicht darum, dass man so trainieren muss.


Warum macht Turbito dann keine Fortschritte und bleibt weit hinter seinen eigenen Erwartungen zurück? Im Gegenteil, seit dem er den langen Lauf gegen den Wettkampf getauscht hat, wird er eher langsamer.


Ich bin raus.

meissner
13.09.2012, 13:25
@Franco13:
Wenn es nun darum geht, Turbito was Handfestes zu empfehlen, hast Du natürlich Recht wenn Du schreibst, dass Turbitos Training bisher sehr intensitätslastig war (Wettkampf UND Intervalltraining UND Tempodauerlauf in einer Woche - und dazwischen so gut wie nix). Insofern ist es korrekt, dass der Anteil der langsameren km erhöht werden sollte.

Allerdings wird er sicher nicht dadurch schneller, dass er jetzt einfach langsame Läufe einschiebt. Das hat DerC recht ausführlich begründet (Zitieren ist mir jetzt zu mühsam, sorry). Wie DerC auch richtig angemerkt hat, ist der Zeitfond für das Hobby eben begrenzt (Job, Family...). Da Turbito das längere Durchhalten im gewünschten Tempo von <5min/km erreichen möchte, ist sicher zu empfehlen, die Anzahl seiner Intervalle zu erhöhen, und zwar schrittweise von 4 bis auf 8x1000m. Damit wird ja dann gerade die Belastungstoleranz im Bereich ab 7 km trainiert - eben der im 10k-Wettkampf der Bereich, ab dem es ernst wird (geklaut von Hennes).

Was folgt daraus? Ich würde Turbito empfehlen, auf wöchentlich zwei statt bisher drei Intensitätseinheiten zu gehen, dafür aber das Intervalltraining, so es denn stattfindet, zu verlängern, damit eben der Bereich oberhalb 7k angesprochen wird. (Dazu haben DerC und auch Hennes schon was geschrieben - Anzahl der Wdh., Verkürzung der Pausen, 4x2000 statt 5x1000 usw. usf.) Weiterhin sollte vielleicht anstatt der 3. anstrengenden Einheit eben ein lockerer Lauf gemacht werden, bzw. idealerweise lockere Läufe jeweils am Tag nach den Intensitätseinheiten (hier greift wieder die zeitliche Beschränkung, s.o.)
Wahrscheinlich wird er dadurch wieder an Spritzigkeit gewinnen, die ihm in den letzten Wettkämpfen so gefehlt hat, und die 50 - min- Grenze wird er m.E. sicher auch knacken.

@Dude77: Beneidenswert, dass Du mit Training immer oberhalb 5 min/km Zeiten von deutlich darunter schaffst. Hätte ich auch gerne. Für mich selbst mache ich die Intervalle aber klar schneller als das 10-k-Tempo - das hilft mir bei der Arbeit am Laufstil (mich zwingt schnelleres Laufen auch zum sauberen Laufen) und auch für das Tempogefühl. Ausserdem wären Intervalle im langsameren als dem 10-k-Tempo nicht fordernd genug.

Gruss
meissner

DerC
13.09.2012, 13:44
Daher bietet sich an, mehr längere, langsame Läufe zu machen. Nach eigener Aussage von Turbito macht er in dem Bereich auch sehr wenig.
Wenn er den Umfang insgesamt steigert, also z. B. zusätzlich einen lockeren Lauf macht kann das klappen - es war ja auch einer meiner Vorschläge (Punkt 4 in einem meiner ersten Beiträge in diesem Thread glaube ich), mehr zu trainieren.

Wenn nicht, sehr unwahrscheinlich. Eine der wenigen Möglichkeiten, sich durch weniger Intensität bei gleichbleibendem Umfang zu steigern ist, wenn man es vorher lange Zeit übertrieben hat und viel Erholung braucht. Das ist bei Turbitos Programm aber eher unwahrscheinlich.

Ansonsten gilt eben das, was ich oben geschrieben habe: Intensivere Mittel wirken bei gleichem Umfang besser, solange sie noch passend sind, was bei den von mir vorgeschlagenen Mitteln zutrifft. (Als Gegenbeispiel: Nur Sprinttraining wäre wohl nicht mehr passend :zwinker2:)


Bei 4x1600m Intervallen mit jeweils 2km Ein- und Auslaufen ist man ja auch bei ca. 13-14km. Und das finde ich nun für die Ambitionen und dem Alter völlig übertrieben.
4*1600 + 2k Einlaufen + 2k Auslaufen + 3x600m Pause macht gut 12km. Das ist doch noch keine wirklich lange Tempoeinheit.
Jeder muss selbst entscheiden, was er in sein Hobby investieren will und kann. Ob das jemand aussen stehendes für übertrieben hält, ist eher weniger relevant. Da kommt es schon mehr darauf an, was der Läufer im konkreten Fall aushält. Es gibt etliche Menschen älter als 50, die häufig dreistellige Wochenumfänge trainieren und auch entsprechend lange Tempoeinheiten



Ich bin im Training nicht einmal schneller als 5min/km gelaufen. Außerdem habe ich maximal einen TDL in der Woche gemacht, wobei der Tempoanteil maximal 8km betrug. Der "Tempoabschnitt" wurde nie schneller als 5:10min/km absolviert.

5:10 sind etwa 97 % der Zielgeschwindigkeit für den HM … also spezifisches Temopotraining. Wenn du nachliest, wirst du feststellen, dass ich hier auch hauptsächlich zu Tempotraining geraten habe, was etwas langsamer ist als die Zielzeit.

Allerdings ist der Verzicht auf Unterdistanztraining meistens nicht angeraten, weil es meist einfach verdammt gut wirkt.

Ein langamer Lauf bei 6:30/min dagegen entspricht etwa 77% vom Zieltempo. Warum sollte das hier Wunder wirken? Das wirkt nur über die Dauer oder den Wochenumfang. Bei der Dauer kommt Turbito auch jetzt schon klar in den Überdistanzbereich. Bei der Umfangserhöhung ist es hier eher unerheblich, ob das über den langen Lauf passiert. Es wäre wahrscheinlich wirksamer und verträglicher, den Umfang über zusätzliche lockere Einheiten zu erhöhen.



Was ich damit sagen will: man kann auch ein gewisses Tempo erreichen ohne es im Training vermehrt zu laufen.
Man kann mit suboptimalen Training viel erreichen, mit besserem Training aber mehr in dersleben Zeit. Und man sollte nicht von sich auf die Allgemeinheit schließen. Ich bin meinen ersten HM in 1h33 gelaufen bei 3-4mal Training die Woche, ohne geplantes oder geregeltes Tempotraining, das waren im wesentlichen zügige Dauerläufe, manchmal teilweise vielleicht auch TDL-Bereich. Soll ich das jetzt jedem empfehlen, nur weil es bei mir geklappt hat? Wenn jemand mit 5 Einheiten incl Tempotraining pro Woche keine 1:39 schafft, soll ich ihm dann einen Plan schreiben mit 3mal ohne Tempotraining?

Mit mehr und besserem Training kam kein Jahr später ne 1:21 raus – soll ich also vielleicht doch lieber zu mehr und besserem Training raten (wobei ich damit natürlich NICHT meine, dass ich hier Empefhlungen analogzu meinem persönlichen Training rate - da gebe ich lieber bessere Empfehlungen, ich trainere mich selbst eher launisch :zwinker5:)?

Es ist immer wieder dasselbe hier: „Bei mir hat es auch geklappt, es muss doch auch bei anderen genauso klappen“. Was für eine grandiose Argumentation, bei der Talent, Alter und Geschlecht meist dezent unter den Tisch fallen. (Mal ganz abgesehen davon, dass du wohl im Marathontraining bei deutlich höheren Umfängen warst ...)Vielleicht wärst du mit mehr Tempotraining unter 1h40 geblieben?

Wie ein Trainer zu denken bedeutet, dass man die eigenen Lauferfahrungen gerade NICHT zum hauptsächlichen Massstab für die Empfehlungen an andere machen darf.

Gruß

C

Dude77
13.09.2012, 13:44
@Franco13:

@Dude77: Beneidenswert, dass Du mit Training immer oberhalb 5 min/km Zeiten von deutlich darunter schaffst. Hätte ich auch gerne. Für mich selbst mache ich die Intervalle aber klar schneller als das 10-k-Tempo - das hilft mir bei der Arbeit am Laufstil (mich zwingt schnelleres Laufen auch zum sauberen Laufen) und auch für das Tempogefühl. Ausserdem wären Intervalle im langsameren als dem 10-k-Tempo nicht fordernd genug.

Gruss
meissner

Wenn ich Intervalle mache, dann auch im 10k Tempo oder schneller. Wie gesagt habe ich in der Vorbereitung zum Marathon nicht einmal Intervalle gemacht. Nur ein TDL pro Woche.
Warum sollte man denn 2 oder mehr Tempoeinheiten in der Woche machen? Da ist doch eine Verletzung vorprogrammiert. Zumindest wenn man nicht schon 3 oder mehr Jahre kontinuierlich läuft.
Mein Kumpel macht immer nur einen TDL in der Woche und läuft den Marathon in 3:20h. Intervalle kennt er nicht. Um richtig schnell zu werden auf 10k sind Intervalle sicherlich unabdingbar. Nur warum man unbedingt 8x1km machen muss, erschließt sich mir nicht. In den Intervallen trainiere ich die SB und in den Tempoläufen hole ich mir die Tempohärte. Wozu dann 8x1km? Ich denke für die meisten ist das völlig übertieben. Zumal viele auch noch Job und Familie haben und nicht Student oder Beamter sind. Unter der Woche nach der Arbeit 8x1000m für eine Zeit für <50min auf 10km? Das ist wie mit Kanonen auf Spatzen geschossen. Wem das Spaß macht, bitte. Aber Turbito muss das sicher nicht machen.
Das Beispiel von DerC mit den afrikanischen Schulkindern ist ja auch eher zum Schmunzeln. Woher will er denn wissen, wie die ihren Weg zur Schule bewältigen. Das ist ja keine wissenschaftliche Studie.

Es gibt immer mehrere Alternativen. Es ist nichts "alternativlos".

@Turbito: wahrscheinlich hast du die sub50 schon längst drauf.Jetzt wo es kühler ist, wird die Zeit automatisch deutlich schneller.

DerC
13.09.2012, 13:55
@DerC: was kannst Du denn aus diesen Infos rauslesen?
Aus welchen Infos? Den über Turbito?



Oder anders formuliert: muss ein Mehr an Tempotraining zwangsläufig zu einem schnelleren Läufer führen?
Nein. Die meisten hier laufen auch eher zu wenig, da wäre der erste Schritt die Umfangserhöhung. Meine 4 Punkte stellen auch keine Reihenfolge der Priorität da, das haben vielleicht einige so missverstanden. Allerdings ist der Kandidat wohl gerade in der Wettkampfphase (= spezifische Vorberietung), da liegt es eben erst einmal nah, an diesen Elementen zu arbeiten. Aber Umfangserhöhung geht auch, wenn noch Luft ist.

Aber wenn jemand schon eher zu wenig läuft, und dann die wenigen km auch noch langsamer laufen soll, kann das nur sehr selten zum Erfolg führen. Von nix kommt nix, ohne Reiz keine Verbesserung.

Es geht mir hier in erster Linie darum, auf die verbreiteten Fehlkonzepte zur allgemeinen Ausdauer und Tempotraining etc hinzuweisen und das Lauftraining so zu erklären, wie es leider viel zu wenige tun.

Gruß

C

Stormbringer
13.09.2012, 14:04
Um schnell zu laufen muss man u.a.:

1.) Die laufspezifische Muskulatur trainieren, die den Unterschied macht zwischen langsamen und schnellem Laufen. Hier spielt nicht nur alleine der Unterschied zwischen weißen und roten Muskelzellen eine Rolle. Es ist einfach Fakt, dass zum schnellen Laufen, Abdrücken, langen Schritt andere Muskeln angesprochen werden als beim langsamen Joggen.

2.) Es muss möglichst viel Sauerstoff in die Muskelzellen transportiert werden. Dafür braucht man Mitochondrien, die das Blut/Sauerstoff in die Muskeln transportieren und eine gewisse Kapazität des Blutes Sauerstoff zu transportieren.

3.) Der in die Muskelzellen transportierte Sauerstoff muss möglichst effizient in Leistung umgewandelt werden. Aus weniger Sauerstoff mehr Leistung herausholen ist die Devise.

4.) Über Lauf-ABC und Stabis muss die Muskulatur, die zum schnellen Laufen benötigt wird, trainiert werden und man sollte sich damit einen Laufstil aneignen, der Energieeffizient ist und vermeidet, dass Energie nutzlos verpufft.

5.) Die Laktatschwelle muss angehoben werden.

All das sind Systeme, die in einem Training insbesondere für die 10k-Wettkampfstrecke erforderlich sind. Und mit langsamen Laufen wird kaum eines der oben beschriebenen Ziele erreicht. Das geht nur übers schnelle Laufen. Und mit minimalem Tempotraining wird man das Ziel nicht erreichen.

Gruß
Stormy

aghamemnun
13.09.2012, 14:16
5.) Die Laktatschwelle muss gesenkt werden.
angehoben?

Stormbringer
13.09.2012, 14:17
angehoben?
:peinlich: Korrigiert. Danke!!!

meissner
13.09.2012, 14:20
Wenn ich Intervalle mache, dann auch im 10k Tempo oder schneller. Wie gesagt habe ich in der Vorbereitung zum Marathon nicht einmal Intervalle gemacht. Nur ein TDL pro Woche.
Warum sollte man denn 2 oder mehr Tempoeinheiten in der Woche machen? Da ist doch eine Verletzung vorprogrammiert. Zumindest wenn man nicht schon 3 oder mehr Jahre kontinuierlich läuft.
Mein Kumpel macht immer nur einen TDL in der Woche und läuft den Marathon in 3:20h. Intervalle kennt er nicht. Um richtig schnell zu werden auf 10k sind Intervalle sicherlich unabdingbar. Nur warum man unbedingt 8x1km machen muss, erschließt sich mir nicht. In den Intervallen trainiere ich die SB und in den Tempoläufen hole ich mir die Tempohärte. Wozu dann 8x1km? Ich denke für die meisten ist das völlig übertieben. Zumal viele auch noch Job und Familie haben und nicht Student oder Beamter sind. Unter der Woche nach der Arbeit 8x1000m für eine Zeit für <50min auf 10km? Das ist wie mit Kanonen auf Spatzen geschossen. Wem das Spaß macht, bitte. Aber Turbito muss das sicher nicht machen.


Ja sicher brauchst Du bzw. Dein Kumpel in der Marathonvorbereitung Intervalle nicht so dringend. Aber Turbito will ja nun mal auf 10k schneller werden - und da sind Intervalle eben eine wichtige Komponente. Schreibst Du ja auch selbst, s.o.

8x1000 oder so ist ja nun kein Evangelium. Mir ging es darum klarzustellen, dass sich Turbito nicht in einem Bereich bis 6 km gemütlich einrichtet und den immer auch wunderbar schafft, nur bei 10 k hintenraus regelmäßig das Ding vergeigt. Um das zu vermeiden sind eben Trainingseinheiten gut, die insgesamt wenigstens 12k haben und eben im letzten Drittel noch richtig anstrengend sind. Das kann auch ein Crescendolauf sein, oder 2x4000m oder 3x3000m oder oder oder... Auf die Abwechslung kommt es an.

2 oder mehr Tempoeinheiten... Da hast Du mich nicht verstanden. Ich würde Turbito ja gerade empfehlen, es bei 2 Tempoeinheiten pro Woche zu belassen (statt bisher 3). In einer ruhigeren Woche ist auch eine o.k. Ich glaube angesichts seines bisherigen Trainings allerdings nicht, dass er sich mit einer oder auch mal keiner Tempoeinheit zufriedengibt. Natürlich machen bei Trainingsumfängen < 50 km / Woche die Tempoeinheiten mehr als 10% aus - aber erstens ist das fast zwangsläufig, dass man mehr als 5 km auch mal schnell läuft und zweitens eben auch 10-15 k im höheren Tempobereich für einen gut trainierten Mann (und Turbito ist das schon, meine ich) keine Wahnsinnsbelastung.

Für mich selbst habe ich hearusgefunden, dass ein probater Weg zur Leistungssteigerung tatsächlich in der Erhöhung des Trainingsumfanges über [B]häufigeres Laufen[B] liegt - die einzelnen Einheiten müssen gar nicht so lang sein. Aber das ist eben eine Frage der Organisation, ob und wie man mal 40 lockere min noch einschieben kann. Immer klappt das nicht, aber ich bekomme sowas eher noch mal hin als einen 2-h-Block als Training.

Turbito, Du hast hier eine äußerst interessante Diskussion losgetreten. Allein dafür bist Du nun verpflichtet, die 50 min zu schaffen. :D

Gruss
meissner

Stormbringer
13.09.2012, 14:36
@Turbito:
Hattest Du auf meine Frage mit dem Tapering und der physischen und psychischen Erholung zwischen den vielen Wettkämpfen eigentlich schon was gesagt und ob Du immer alle maximal läufst? :confused: Wäre in jedem Falle interessant.

Gruß
Stormy

DerC
13.09.2012, 14:41
Warum sollte man denn 2 oder mehr Tempoeinheiten in der Woche machen? Da ist doch eine Verletzung vorprogrammiert. Zumindest wenn man nicht schon 3 oder mehr Jahre kontinuierlich läuft.
Verkletzung vorprogrammiert ist so pauschal völliger Quatsch. Wer hat den hier überhaupt mehr als zwei Tempoeinheiten gefordert? Die meisten machen im 10k Training eben 2-3 und vertragen das auch gut. (Im Marathontraining dagegen häufig nur 1-2 Tempoeinheiten, nicht verwechseln.)

Ist übrigens die Frage, ob man Turbitos angeblichen TDL als volle Tempoeinheit werten sollte. Wenn der bei <80% HfMax war, ist es sicher keine.



Mein Kumpel macht immer nur einen TDL in der Woche und läuft den Marathon in 3:20h.
Du und dein Kumpel ...


Das Beispiel von DerC mit den afrikanischen Schulkindern ist ja auch eher zum Schmunzeln. Woher will er denn wissen, wie die ihren Weg zur Schule bewältigen. Das ist ja keine wissenschaftliche Studie.

Natürlich nicht. Allerdings kommt bei den wissenschaftlichen Studien im Direktvergleich so gut wie immer raus, dass das intensivere Training besser auf die Ausdauerleistung wirkt. Aus manchen dieser Studien schliesst mancher, das man eigentlich nur sehr intensives Intervalltraining machen sollte, was natürlich auch nicht sinnvoll ist. Das mit den Kindern habe ich von einem sehr guten Trainer, der sehr häufig in Kenia ist. Es ist auch nur ein Beispiel von vielen. Kinder hier ticken ganz ähnlich. Die machen beim Spielen und Toben auch immer wieder Pausen. Erwachse haben früher beim Jagen auch diese Belastungswechsel gehabt. (Hetzjagd ohne Hunde oder Pferde - gibt es möglicherweise heute auch noch bei einigen afrikanischen Jägern, wenn heute nicht mehr, dann jedenfalls bis vor kurzem. Es geht nicht um die Belastung beim runtersteigen vom Ansitz. :D)

Man kann von Kindern einiges lernen, nicht nur von den kenianischen. Viele hier wollen aber lieber gar nichts dazu lernen, die wollen nur ihr Verständnis und ihre Erfahrung bestätigt wissen. Aber das eigene Wissen in Frage zu stellen, kann einen deutlich weiter bringen. Vor dieser Verunsicherung haben aber viele Angst.



@Turbito: wahrscheinlich hast du die sub50 schon längst drauf.Jetzt wo es kühler ist, wird die Zeit automatisch deutlich schneller.
Das kann ich mir auch gut vorstellen. Aber nach der Sub50 kommen ja die nächsten Ziele.

Gruß

C

D-Bus
13.09.2012, 14:46
Ursprünglich schriebst du:


Trotzdem empfehlen Trainingspläne für 50 min Läufer etwa 90% des Trainings im GA1 Tempo, also Fettverbrennung...

Und nu:


Trotzdem werden auch in diesen beiden Wochen 80% der Zeit oder 75% der Strecke in GA1 gelaufen. :nick:

Vorher sprachst du aber von 90% GA1. Nehmen wir mal den von dir ausgesuchten Beispielplan, und beziehen uns der Einfachkeit halber nur auf die Zeiten (wobei dann der Tempoanteil pro km höher ist).
Von mir aus schlagen wir auch das Einlaufen GA1 zu, und die Pausen und das Auslaufen GA0 (Regeneration). Daraus errechne ich für die letzten sechs Wochen (relevant für Turbito):
Woche - GA0-% - GA1-% - Tempo-%
7: 16 - 77 - 7
8: 0 - 69 - 31 (<- gemittelt zwischen 5k- und 10k-WK/Tempotest)
9: 16 - 64 - 20
10: 13 - 81 - 7 (<- per Zufall von dir ausgesucht...)
11: 16 - 62 - 22
12: 13 - 28 - 60

Fakt: GA1 schwankt von 28% bis 81%. Die von dir genannten 90% GA1 sehe ich nirgends. Und für deine These, dass GA1 wegen der Fettverbrennung gewählt wird, hast du keinerlei Belege gebracht.

Aqua
13.09.2012, 14:46
Aus welchen Infos? Den über Turbito?

Nein, eigentlich meinte ich: was kannst Du, DerC, mit folgenden Infos von Turbito anfangen: (Sorry, ich habe es oben falsch zitiert)

@DerC
Ich habe mich bisher nicht mit 10k Trainingsplänen beschäftigt, da mich eher der Marathon reizt. Außerdem laufe ich eher sporadisch und wenn kein WK ansteht auch schon mal 6 Monate gar nicht. Ich bin mir aber sicher, dass viele Wege nach Rom führen. Im Laufe meiner Marathonvorbereitung bin ich einen Halbmarathon in 1:45h gelaufen. Bei diesem HM habe ich für die letzten 10km ca. 48 Minuten gebraucht.
Ich bin im Training nicht einmal schneller als 5min/km gelaufen. Außerdem habe ich maximal einen TDL in der Woche gemacht, wobei der Tempoanteil maximal 8km betrug. Der "Tempoabschnitt" wurde nie schneller als 5:10min/km absolviert.

Was ich damit sagen will: man kann auch ein gewisses Tempo erreichen ohne es im Training vermehrt zu laufen. Den HM habe ich ziemlich genau in einem 5min/km Schnitt absolviert und die 2. Hälfte war erheblich schneller. Ganz ohne Intervalle und fast nie mit mehr als 10-15% Tempoanteil in der Laufwoche.
Was bei mir sehr effektiv war, waren die langen Läufe mit Endbeschleunigung (bei 35km die letzten 5km im MRT).
Für einen 10er ist das natürlich Quark. Ich will damit aber sagen, dass schnelles Laufen nicht nur vom schnellen Laufen kommt.
Deshalb glaube ich, dass Turbito langsame, längere Läufe auch gut tun würden. Wie bei den Marathonplänen von Pfitzinger würde ich ihm empfehlen, die ersten km bei diesem langen Lauf im niedrigen GA1 Pulsbereich zu laufen und eventuell mit einer Endbeschleunigung zu arbeiten.
Lang und schnell mag besser wirken, ist aber doch völlig unnötig für 50 MInuten auf 10km. Ich stell mir das auch extrem fordernd vor. Was soll er denn da machen? 14km in 5:30min/km? Wenn er schon bei 6min/km auf den 14km Schmerzen in den Knien hat, sollte er vielleicht dann doch eher langsamer laufen. Zumindest ist das dann nicht so belastend für die Gelenke.

Wenn ich Euch nun richtig verstanden habe, dann müsste dieser Läufer doch eigentlich noch viel Luft nach oben? Wenn er noch nicht so viel ätzende/ anstrengende Tempoeinheiten in sein Training eingebaut hat und dennoch mit relativ lockerem Training so gute Umsetzungen im Wettkampf hatte, was wäre dann erst drin, wenn er spezifischer trainieren würde'?

DerC
13.09.2012, 15:05
Wenn ich Euch nun richtig verstanden habe, dann müsste dieser Läufer doch eigentlich noch viel Luft nach oben? Wenn er noch nicht so viel ätzende/ anstrengende Tempoeinheiten in sein Training eingebaut hat und dennoch mit relativ lockerem Training so gute Umsetzungen im Wettkampf hatte, was wäre dann erst drin, wenn er spezifischer trainieren würde'?
Ach du meinst dude77 und nicht turbito. Also in vielen Fällen wäre deutlich mehr drin. Viele Trainingspläne hören quasi da auf, wo das "richtige" Training anfangen würde. Allerdings darf man da auch keine Wunder erwarten, es geht oft nur um die letzten paar Prozent. Vor der spezifischen Phase ist die Form bei vielen schon ziemlich gut.

Quantifizieren kann man das am besten an konkreten Beispielen, habe ich aber jetzt keine Zeit für.

Gruß

C

Turbito
13.09.2012, 22:09
Meine Güte! Was war denn hier los? 71 Antworten! Ich bin völlig von den Socken! Das ist natürlich erstmal wahnsinnig viel an Info, vielen Dank an euch alle, daß ihr euch so in das Thema reingekniet habt, ich weiß gar nicht, was ich sagen soll. Wobei ich natürlich bei dieser kontroversen Diskussion jetzt die Schwierigkeit habe, was nehme ich daraus für mich mit?

Grundsätzlich muß ich sagen, daß DerC mit seinem Standpunkt am nächsten an dem liegt, was ich bisher selbst mit meinem laienhaften Verständnis von Trainingslehre angenommen habe. Es erscheint mir auch eher plausibel und nachvollziehbar. Ich könnte nicht ganz verstehen, warum ich so eine Art (magisch) langsames GA1-Tempo laufen sollte, das mich dann schneller macht, während das Fehlen von solchen Läufen mich auf 10 km sogar langsamer werden ließe, wie Franco meint. Wenn es denn so wäre, warum?

Nach dem, was ich bisher im Rahmen der allseits bekannten und beliebten "Fettverbrennungspuls"-Debatte mitbekommen habe, Ist ein Fettstoffwechseltraining durch sehr langsame Läufe hauptsächlich für sehr lange Wk-Distanzen (hauptsächlich Marathon) hifreich, um die begrenzten KH- bzw. Glykogen-Vorräte schonen zu können. Auf 10 km reichen die Glykogenvorräte aber aus, so daß man nicht auf optimierten FSW angewiesen ist, weil die Glykogenvorräte zwischen den kürzeren Läufen immer wieder aufgefüllt werden können. So ist meine Information. Außerdem glaube ich, daß mein FSW zur maßgeblichen Energiebereitstellung für einen auf Bestzeit gelaufenen 10er Wk ebenso zu langsam ist wie bei schnelleren Läufern. Nur alles eben auf einem anderen absoluten Niveau.

Der lange Lauf und ich, wir werden in diesem Leben keine Freunde mehr. Wenn die Vergrößerung der Glykogen-Kapazität für 10 km nicht notwendig ist, warum dann überhaupt noch einen langen Lauf machen? Der einzige Grund, der mir einleuchtet, ist, daß ich am WE, wenn ich keinen Wk habe, viel mehr Zeit habe als unter der Woche, wenn ich arbeiten muß. Insbesondere auch im Winter ist das WE die Gelegenheit schlechthin, obendrein bei Tageslicht (Motivation!) etwas fürs Wochen-km-Konto zu tun.

Grundlagenausdauer bekommt man über die schiere Gesamtzeit, die man läuft. Und um möglichst viel Laufzeit anzusammeln, muß man langsam laufen, weil man dasselbe schnell nicht schafft. So habe ich es verstanden und so leuchtet es mir ein.

Ein Mißverständnis möchte ich noch ausräumen: Ich mache keine drei Tempoeinheiten pro Woche, sondern max. zwei inkl. WK. Meine Wk-Frequenz ist im Schnitt ca. alle 14 Tage, gelegentlich auch mal an aufeinanderfolgenden WE, was aber die Ausnahme ist. Dafür gibt es dann auch schon mal zwei oder drei WE Pause. Bei aufeinanderfolgenden WE mit Wk lasse ich dann auch das Intervalltraining am Mittwoch dazwischen ausfallen. Man muß es ja nicht übertreiben. Das Intervalltraining im Verein am Mittwoch entweder vor oder nach einem Wk (ausschließendes oder) ist OK, nach Aussage meines Trainers, wenn das jeweils andere WE dann frei ist. Tempodauerläufe mache ich nur, wenn ich z.B. aus beruflichen Gründen das Intervalltraining an dem Termin nicht wahrnehmen kann, was immer mal wieder vorkommt. Also nur als Ersatz, damit die Tempoeinheit nicht ganz ausfällt. Den 10K-TDL in 55:11 habe ich nur deshalb mal TDL genannt, weil er einem TDL aus dem Steffny-TP ähnelt. Geplant war GA2 bei 80%, geworden ist es dann allenfalls gehobene GA1 von der Belastung her. Solche Läufe sind keinesfalls feste Bestandteile meiner Trainingsplanung.

Zur physischen und psychischen Belastung durch die Wk: Die vier Hitze-Wk habe natürlich Kraft gekostet, besonders die zwei mit den höheren Temperaturen. Ich habe jeweils zwei Tage gebraucht, bis daß ich mich wieder normal und halbwegs erholt gefühlt habe. Ich habe dann auch das Training in den betroffenen Wochen auf ca. 20 km reduziert, um wieder zu Kräften zu kommen. Auch um einer mentalen Laufmüdigkeit vorzubeugen. Psychisch belasten mich die Wk nicht so sehr. Es hängt nichts davon ab, und ich kann Sub-50 jederzeit schaffen. Was eher an mir nagt, ist, wenn ich für wiederholtes Scheitern keine Erklärung finde. Die 53er Zeit bei 30°C war für mich völlig erklärbar, schon durch die rel. gute AK-Platzierung. Was mir eher Rätsel aufgibt, war, daß ich nach der guten 50:29 von Gladbeck bei 26°C zwei Wochen später in Mülheim bei 22°C und gleichem Angangstempo bei km 7 so eingebrochen bin und nur noch auf 51:23 kam, insbesondere km 8 und 9 in 5:23 bzw. 5:21, das ist eigentlich deutlich unter meinem Niveau.

Meinen jetzigen Stand kenne ich gar nicht so richtig, weil ich meine letzten Leistungen unter den schwierigen Bedingungen schwer einordnen kann. Wann war mein Lestungsstand besser? Bei meinem PB-Lauf Anfang Mai bei 6-8 °C in 50:16, den ich erst völlig verbummelt habe, bei dem ich 14 Tage nachdem ich meine PB bereits um 1:42 min. verbessert hatte, bis km 8 gar nicht auf dem Schirm hatte, daß hier das Sub-50-Tor sperrangelweit offen stand, und ich mich auch noch künstlich eingebremst habe, weil mir plötzlich eine 4:53 auf km 6 ungeplant rausgerutscht ist. Der HF-Schnitt bei diesem Lauf betrug lächerliche 81% und ich konnte die beiden Schlußkilometer in 4:42 und 4:28 raushauen, so viele Reserven hatte ich noch. Leider fehlten am Ende diese 16 Sekunden, obwohl ich mit der zweiten Hälfte in 24:18 meine damals noch aktuelle 5 km-PB unterboten habe. ... Oder war ich bei den 50:29 von Gladbeck besser drauf? Bei 26°C und 86,5% Belastung und gleichmäßigerer Renneinteilung. Bei offensiverem Angangstempo und leichtem Einbruch ab km 7. Das ist alles schwer vergleichbar.

Was die angeratenen Veränderungen in meinem IV-Training angeht, da muß ich mal schauen und mit meinem Trainer reden, daß ich ein spezielleres 10 km-Training machen möchte und über die angeratenen Veränderungen (insbesondere die Verlängerung bzw. Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen) möchte ich gerne auch mal seine Meinung hören. Letztendlich muß das alles ja auch machbar sein in der Zeit, in der wir die Bahn haben. Und erst wenn diese Gespräche nichts bringen, könnte ich mich mal erkundigen, ob ich alternativ das nahe meiner Wohnung gelegene Stadion Rote Erde mit Tartanbahn evtl. als Einzelperson ohne Vereinszugehörigkeit nutzen kann. Angeblich soll das öffentlich zugänglich sein.

Darüberhinaus werde ich meine Wochen-km-Leistung nach zwei leichteren Wochen wieder langsam hochfahren, da momentan keine Wehwehchen dem entgegenstehen und ich glaube, die außerordentlichen Wk-Belastungen bereits ausreichend kompensiert zu haben.

Ich glaube fest daran, daß ich Sub-50 drauf habe, zumal die ganz heißen Tage ja jetzt hoffentlich vorbei sind. Im Oktober sollte es klappen, schlimmstenfalls Ende November beim Blumensaat-Lauf in Essen. Eine bestzeitfähigere vermessene 10km-Strecke kenne ich hier in der Gegend nicht.

cojayar
13.09.2012, 23:01
Ganz extrem sieht man das bei seiner 15km Zeit.

Bei seiner EINZIGE WK über 15 km. kann man nichts sagen. Einmal ist Keinmal.

Ich laufe auf jede HM die erste oder letzte 10km. schneller als mein WK beste Zeit über 10 km.
Klar könnte ich diese Zwischenzeit als mein PB über 10 km. nehmen.
Aber die Realität ist dass ich kann meine 10 km. PB nicht für andere Kalkulationen benutzen.

Ich bin einverstanden mit DerC das mehr als 90% GA1 ist mehr oder weniger als hätte man kein Plan.
Und es ist nicht schlecht, nur dass es nicht optimal ist. Mir stört persönlich nicht einige Wochen nur "Easy" Einheiten zu laufen.
Aber in der Fall, dass man so nah am eigenes Ziel ist, sollte man "optimaler" trainieren um es zu erreichen.

nniillss
13.09.2012, 23:03
@Turbito: wieviele von Deinen 36 Wettkämpfen waren über 10 km? Warum willst Du unbedingt die 10km unter 50 Minuten schaffen? Willst Du danach weitere 100 Wettkämpfe lang den 45 Minuten nachfiebern? In Deinem Bericht vom 50:16-Lauf könnte doch der Schlüssel liegen: der verbummelte Lauf, in dem Du das 50-Minuten-Ziel schon fast vergessen hast, bringt letztlich den größten Erfolg.

Auch wenn ich denke, dass C im Allgemeinen Recht hat (und für mich den Schluss ziehe, dass ich mehr Tempotraining machen sollte), habe ich bei Dir das Gefühl, dass Du entspannter weiter kommst. Lange lockere Läufe können wirklich Spaß machen und eignen sich auch hervorragend, um das Gewicht zu reduzieren. Mit ein paar Kilogramm weniger würde Dir auch das schnellere Laufen deutlich leichter fallen.

Edit: ich leide auch etwas unter Zielfixierung (will den HM unbedingt unter 1:35 schaffen) und dürfte auch ungefähr beim 35. Wettkampf sein. Allerdings verteilen sich diese Wettkämpfe auf 5 Jahre. Ansonsten habe ich, glaube ich, einen ganz gesunden Mix von entspannten, fordernden und richtig schnellen Läufen auf Straße, Schotter, Waldwegen oder Asphalt und auch oft in unbekannten Gefilden. Manche dieser Läufe sind sicher nicht optimal für meine Wettkampfziele - ich finde aber, man darf auch im Training gelegentlich unvernünftig sein und/oder einfach dem Körpergefühl folgen.

Turbito
13.09.2012, 23:19
Ach ja ... eines wollte ich noch hinzufügen: Es ist auch aus meiner Sicht so, daß Läufern wie mir in den langsameren Bereichen und auf den hinteren billigen Plätzen der Ergebnislisten immer automatisch unterstellt wird, wenig ambitioniert zu sein. Auch wenn ich in der gesamten Planung meines Lebens, Beruf, Sport, Spaß und sonstigen Notwendigkeiten des Lebens oft wenig befriedigende Kompromisse eingehen muß, heißt das doch nicht, daß ich nicht leistungsorientiert bin. Mein Hausarzt hat mich neulich fast zur Weißglut gebracht mit der Aussage, es sei doch völlig egal, ob ich die 10 km nun in 50 oder 55 min liefe. Es ginge doch nur darum, etwas für meine Gesundheit zu tun. Wer sowas sagt, hat nicht im Ansatz verstanden, welche Motivation leistungsorientierter Sport freisetzen kann. Auf welchem Niveau auch immer. Die 55 min. bekam ich fast geschenkt, aber für 50 min. muß ich richtig was tun. Das versteht ein Arzt nicht, der 10 Jahre jünger ist als ich und selbst (nach eigener Aussage) allenfalls ein wenig Gesundheits-Jogging betreibt. Das versteht auch ein Trainingsplanschreiber nicht, der glaubt, für Sub-50 müsse man nur mal ab und zu irgendwie ein wenig "schnell" laufen, dann klappt das schon. Nur weil das bei seinen individuellen Voraussetzungen und in seinem Alter vielleicht noch funktioniert. Trainingspläne für langsamere Zeitziele sollten vielleicht auch von Sportlern geschrieben werden, die selbst auch für diese Ziele kämpfen mußten.

nniillss
13.09.2012, 23:35
@Turbito: noch zur Klarstellung: ich wollte nicht behaupten, dass 50 Minuten kein gutes Ziel für Dich sind oder dass Du es nicht schaffen kannst. Im Gegenteil: der Grundtenor hier ist doch, dass Du es eigentlich drauf hast und es derzeit nur etwas klemmt (z.T. wetterbedingt). Insofern ist das Ziel eigentlich genau richtig.

Allerdings geht es (auch im Laufen) nicht immer vorwärts. Manchmal macht man den nächsten Schritt erst nach (oder in) einer Pause. Man kann es nicht erzwingen. Und 15 Monate Lauferfahrung sind ziemlich wenig - auch in Deinem Alter kannst Du noch mit mindestens 5 Jahren rechnen, in denen Du Dich jeweils verbesserst. Etwas Geduld schadet dabei nicht.

Turbito
14.09.2012, 00:07
@nniillss:

Falls du mit 10 km die bestzeitfähige 10 km-Distanz meinst, dann waren es etwa die Hälfte alle Läufe, wobei man darüber streiten kann, ob ein 10er anhand seiner Höhenmeter noch als bestzeitfähig einzustufen ist oder nicht. So wie ich dich verstehe, hinterfragst Du, ob ich evtl. eine mentale Blockade durch das Sub-50-Ziel haben könnte.

Das Sub-50-Ziel war ein Ziel für mich seit ich mich überhaupt voriges Jahr erstmals auf der 10 km-Distanz versucht habe. Es ist irgendwo unterschwellig auch eine Grenze zwischen einem langsamen und einem ordentlichen Hobbyläufer. Es ist die gängige Zeitzielgrenze zwischen A- und B-Läufen, quasi der ersten und der zweiten Liga des Volkslaufs. Und es erschien mir von Anfang an als erreichbar, wenn auch schwierig.

Ich strebe keine HM oder Marathonläufe an, ich möchte für meine Verhältnisse einfach auf überschaubaren Distanzen schnell werden. Und schnell für meine Verhältnisse heißt eben in erster Linie Sub-50 auf 10 km. 10 km ist die Distanz, bei der mir erstens von der Länge her (um 1 Stunde) der Spaß noch nicht verloren geht und zweitens mir das erreichbare Tempo noch genügend Spaß vermittelt. Dagegen ist für mich 4 Stunden oder mehr Herumschlurfen keine Alternative, auch nicht, wenn ich mich danach mit einem Marathon-Finisher-Shirt schmücken kann.

Während des 50:16-Laufs schien mir das Ziel gar nicht mal realistisch zu sein. Meine PB war zu der Zeit 51:19 und damit war ich restlos zufrieden. Für das 50er-Ziel hatte ich wesentlich mehr Zeit eingeplant. Und dann sehe ich plötzlich, daß ich es hier, heute und in diesem Lauf schaffen kann und scheitere knapp, nur weil ich es zu spät gemerkt habe.

Es trifft zu, daß das danach nicht mehr wegzudiskutierende Ziel meine Wk-Strategie entscheidend beeinflußt hat. Nicht die PB oder die gute Zeit stand im Vordergrund sondern nur noch diese vermeintlich lächerlichen 16 Sekunden (netto handgestoppt waren es sogar nur 10), die noch fehlten und so schnell wie möglich geschafft werden mußten. Ich bin plötzlich nicht mehr meine z.T. sehr negativen Splits gelaufen, sondern plötzlich nur noch positive, weil das Ziel und das Angangstempo wie festgenagelt war. Schnelle Schlußkilometer und Zielsprints waren nicht mehr möglich. Ich war froh, angekommen zu sein und den Zeitverlust in Grenzen gehalten zu haben.

Es ist aber auch anzumerken, daß ich nach dem 50:16-Lauf wegen erheblicher Knieschmerzen zwei Wochen pausieren mußte und danach bis heute (gefühlt) nur noch der Form von damals hinterhergerannt bin. Wobei aber eine dreimonatige 10 km-Pause (mangels attraktiver Wk-Gelegenheiten) und die gestiegenen Temperaturen in der zeit es unmöglich machten, die aktuelle Form mit der vorherigen zu vergleichen.

Arazul
14.09.2012, 00:28
Ich muss hier leider sehr oft den kopf schütteln. ich bin ganz frisch dabei (ca 1 1/2 monate am laufen) und bin schon jetzt erstaunt und genervt von dieser unart der läufer sich immer soviel um zeiten zu scheren.
das problem der meisten sportler ist hier anscheined auch, dass sie sich mehr nach uhr als nach ihren eindrücken und empfindungen richten. aber diese zeitfixierung grenz schon an eine blockadehaltung, die auch psychisch problematisch werden kann.

gut für die gesundheit und das training wäre es, diese zeiten erstmal ganz zu vergessen. lernt euren körper kenn, und das bitte richtig. dazu gehört z.b meiner meinung nach auch regelmäßig lange ohne musik zu laufen und sich auf die empfindungen des körpers beim laufen zu konzentrieren. freud euch immer wenn ihr rausgeht zum laufen und denkt niemals schlecht über das wetter. alles kopfsache. versucht euch zu merken wie der körper auf bestimmte trainingsabläufe, intensitäten und regenerationsphasen reagiert. wenn ihr euren körper kennt merkt ihr dann auch ganz ohne uhr was besser geht und was nicht. arbeitet an sache die auch nicht gefallen.

trainingspläne für hobbysportler sind sinnlos in meinen augen. es wird etwas vorgegeben, was euer eigenens verständniss ersetzen soll. und wer trainingspläne als motivation braucht, der wird eh nie in geistig gutem zustand sport betreiben und auch nie wirkliche verbessrung erfahren.
diese ganze diskussion geht also am ziel vorbei. die frage muss nicht lauten was trainiere ich?, sondern wie lerne ich meinen körper kennen.

rono
14.09.2012, 01:05
Hey, ich bin auch neu dabei. habe so vor 1 1/2 monaten angefangen regelmäßig zu laufen. bin aber noch junge 23 und habe bis vor 5 jahren professionell radsport betrieben. also mein körper verträgt einiges und ist schom immer zerschunden worden :)

habe gestern zum ersten mal gemessen, weil ich jetzt auch eine gps uhr besitze. ich bin aus ner 16 km einheit 10 km in der mitte in 4,30/km-4,40/km gelaufen und mir ging es noch einigermaßen. ich laufe normal aber nicht nach zeit und versuche hauptsächlich über das gefühl zu trainieren. das geht auch sehr gut.


Ich muss hier leider sehr oft den kopf schütteln. ich bin ganz frisch dabei (ca 1 1/2 monate am laufen) und bin schon jetzt erstaunt und genervt von dieser unart der läufer sich immer soviel um zeiten zu scheren.
das problem der meisten sportler ist hier anscheined auch, dass sie sich mehr nach uhr als nach ihren eindrücken und empfindungen richten. aber diese zeitfixierung grenz schon an eine blockadehaltung, die auch psychisch problematisch werden kann.

gut für die gesundheit und das training wäre es, diese zeiten erstmal ganz zu vergessen. lernt euren körper kenn, und das bitte richtig. dazu gehört z.b meiner meinung nach auch regelmäßig lange ohne musik zu laufen und sich auf die empfindungen des körpers beim laufen zu konzentrieren. freud euch immer wenn ihr rausgeht zum laufen und denkt niemals schlecht über das wetter. alles kopfsache. versucht euch zu merken wie der körper auf bestimmte trainingsabläufe, intensitäten und regenerationsphasen reagiert. wenn ihr euren körper kennt merkt ihr dann auch ganz ohne uhr was besser geht und was nicht. arbeitet an sache die auch nicht gefallen.

trainingspläne für hobbysportler sind sinnlos in meinen augen. es wird etwas vorgegeben, was euer eigenens verständniss ersetzen soll. und wer trainingspläne als motivation braucht, der wird eh nie in geistig gutem zustand sport betreiben und auch nie wirkliche verbessrung erfahren.
diese ganze diskussion geht also am ziel vorbei. die frage muss nicht lauten was trainiere ich?, sondern wie lerne ich meinen körper kennen.


Hast Du sie noch alle? Wer Trainingspläne nutzt, ist geistig in keinem guten Zustand? Zeitnahme eine Läuferunart? Viele Freunde wirst Du Dir mit dieser Einstellung in diesem Forum nicht machen. Von einem Ex-Profiradrennfahrer würde ich mehr Respekt für andere Sportler erwarten! Vielleicht solltest Du besser wieder auf's Rad steigen.

Turbito
14.09.2012, 01:06
Mein Hausarzt hat mich neulich fast zur Weißglut gebracht mit der Aussage, es sei doch völlig egal, ob ich die 10 km nun in 50 oder 55 min liefe. Es ginge doch nur darum, etwas für meine Gesundheit zu tun. Wer sowas sagt, hat nicht im Ansatz verstanden, welche Motivation leistungsorientierter Sport freisetzen kann. Auf welchem Niveau auch immer.

Ansonsten ohne Worte ... ***kopfschüttel***

Arazul
14.09.2012, 03:09
meine anregungen sind helfend gemeint, als alternativer weg für hobbysportler. man muss nicht gleicher meinung sein und kann gerne anderer sein. beleidigungen und ausrufe auf polemische art ohne substanz sind aber sicher nicht die richtige art zu diskutieren.

aghamemnun
14.09.2012, 07:02
meine anregungen sind helfend gemeint, als alternativer weg für hobbysportler. man muss nicht gleicher meinung sein und kann gerne anderer sein. beleidigungen und ausrufe auf polemische art ohne substanz sind aber sicher nicht die richtige art zu diskutieren.
Danke. Schön, daß Du es nochmal dazuschreibst. Ich hatte es zwischenzeitlich ganz vergessen zwischen all den hilfreichen und gänzlich unpolemischen, aber substanzvollen Formulierungen wie z.B.

Ich muss hier leider sehr oft den kopf schütteln.(...) bin schon jetzt erstaunt und genervt von dieser unart der läufer (...)
das problem der meisten sportler ist hier anscheined auch (...) diese zeitfixierung grenz schon an eine blockadehaltung, die auch psychisch problematisch werden kann. (...) wer trainingspläne als motivation braucht, der wird eh nie in geistig gutem zustand sport betreiben (...)
diese ganze diskussion geht also am ziel vorbei.

ferbpen
14.09.2012, 08:12
Hi Turbito,

mein Einstieg war mit 43J im Herbst 2010 mit über 100kg. Ich habe die 50min erst letztes Jahr im Sommer im Training geknackt. Abends wollte ich das auf meiner Hausstrecke, die ich bisher mit 51:xx im Griff hatte, schaffen und mir war den ganzen Tag vorher mulmig.

Jeden km mit 4:5x zu laufen, evtl mal ein 5:xx Ausreißer kam mir utopisch vor.

Dann bin ich es angegangen, mußte sogar bei km6 mal 10sec gehen und kam röchelnd über meine Ziellienie mit 49:51.
Den nächsten Tag war ich auf einer Messe und meine Beine schmerzten. Meine Bestform erreichte ich im Januar diesen Jahres, damals dachte ich noch, eine 45 wäre in Reichweite. Meine selbstvermessene Bestzeit (47:15) erreichte ich vor meinem ersten Wettkampf umit km-Rundenzeiten, die ich nachwievor beeindruckend finde.

Dieses Jahr habe ich vier 10er gemacht, hügelig und flach, kam aber nie über eine 47:56 hinaus. Am Samstag steht der nächste und letzte für dieses Jahr an. Dort will ich mit 4:45 reingehen und evtl. steigern.
Bei dieser 4:45 dreht sich bei mir der Magen um, genau wie bei dir mit 5:00. Theoretisch habe ich das locker drauf, bloss ist das noch nicht in meinem Kopf angekommen.

Ich denke, ähnlich ist das bei dir auch. Da ich die 10er-Strecke bezüglich der Belastungs mittlerweile gut abschätzen kann, habe ich schon ernsthaft überlegt, ganz ohne Uhr zu starten, um mich nicht künstlich zu bremsen.

Steffen42
14.09.2012, 08:40
Ansonsten ohne Worte ... ***kopfschüttel***

Das würde ich ignorieren, Turbito. Ich verstehe auch so manches Hobby anderer Leute nicht.

Ganz ernsthaft gemeintes Angebot: ich bin jetzt eine Weile schon verletzt, hoffentlich bald gesund und muss überlegen, was ich so bis Jahresende noch laufe. Kann Dir anbieten, dass ich Dich beim Blumensaatlauf in Essen unter die 50er Marke mitziehe - und schiebe falls notwendig. Ist jetzt nicht so direkt meine PB aber ist ok für mich. Du lädst mich danach aber auf eine Wurst und ein Bier ein, das ist der Deal... :D


Viele Grüße,
Steffen

xBLUBx
14.09.2012, 09:14
Hallo Turbito

Ich bin ein Welpen unter den Läufern und darf noch entsprechend viele Erfahrungen sammeln. Doch die eine oder andere nützliche Erfahrung betreffend Zeitverbesserung durfte ich auch schon machen: Ich dachte, nur schnelle Einheiten bringen mich da weiter. Weit gefehlt! Das Zusammenspiel von regenerativen langsamen Läufen mit Tempo- oder Intervalltraining hat mich deutlich verbessert und mich auch mental gestärkt. Und mehrmals durfte ich auch feststellen, dass ich bei Läufen, welche ich mit der Einstellung "Ergebnis egal, Hauptsache Spass" anging, bisher am besten verlief. Zudem laufe ich auch gerne mal über die WK-Distanz darüber hinaus. Ich verspreche mir damit, dass sich mein Körper besser mit der WK-Distanz zurecht kommt. Was aber kompletter Unsinn sein kann. Doch mental hilft es mir. Evtl. findest Du für Dich auch irgendeine Formel, welche Dich geistig stärkt. Eine weitere für mich beliebte Formel ist Try&Error; natürlich nur, wenn nicht gesundheitsschädigend!

LG aus der Schweiz
Blub

blende8
14.09.2012, 09:27
Ein Argument für die langen Läufe ist ein psychologischer: Die 10 km kommen einem plötzlich recht kurz vor, wenn man öfter mal 15 km läuft. Evtl. kann man dann das höhere Tempo besser duchhalten, wenn man weiß, es ist nicht mehr so lange.
Aber da du ja die langen Läufe nicht so gut verträgst, könntest du vielleicht auch mal 3h radfahren.
Ok, die Zeit hast du wahrscheinlich nicht ...

DerC
14.09.2012, 09:45
Nochmal was zur Klarstellung: Natürlich ist Tempotraining kein Allheilmittel. Viele würden auch von einer allgemeinen Umfangserhöhung profitieren. Aber viele wollen oder können nicht mehr als 4-5h /Woche trainieren, und dann ist eine größere Umfangserhöhung eben nicht drin. Wobei ich durchaus der Meinung bin, dass alle, die noch nicht jeden Tag trainieren und die Zeit haben, durchaus versuchen sollten, die Anzahl der Einheiten pro Woche zu erhöhen, da sollte man sich auch mal trauen und eben vorsichtig steigern.

Mir ging es in erster Linie darum, die Mythen um langsames langes Laufen zu entkräften. Ein Lauf von 1h bei 80% HfMax hat isoliert betrachtet nicht weniger Trainingswirkung, sondern MEHR als ein Lauf von 1h bei 70% Hfmax – das gilt auch für das Marathontraining, falls der Marathonbei >= 80% HfMAx gelaufen werden soll. Es kann dennoch sinnvoll sein, sich zurückzuhalten, weil wir eben immer die Gesamtbelastung im Auge behalten müssen.

Zum Training im Alter
Grundsätzlich verträgt man im Alter nicht mehr ganz so viel Umfang, und auch nicht mehr eine hohe Frequenz von sehr harten Einheiten, weil die zu viel Erholung danach erfordern. Man muss also sehr gut auf die Progression und die Erholung achten.
Wenn wir also noch 12 Wochen vom HauptWK über 10k entfernt sind, sollten wir nicht die härtestmöglichen Intervalle laufen. Sondern wir sollten eine sinnvolle Progression planen, bei der wir dann am Ende bei den härtesten Einheiten mehr Erholung einplanen als für die frühen Tempoeinheiten. (Das gilt für jüngere Läufer ähnlich, nur haben die etwas kürzere Erholungszeiten, sind also auch fehlertoleranter.)

Dazu ist es so, dass (relativ!) große Umfänge im Alter auch nicht mehr so gut vertragen werden. Klar laufen viele auch im Alter hohe Umfänge, aber das kann eben nicht jeder und viele von denen liefen signifikant mehr, als sie noch jünger waren. Bei genügend Zeit steigen die Umfänge während einer Laufkarriere bis zu der Grenze, an der man dafür nicht mehr genug zurück bekommt, sondern nur höhere Verletzungswahrscheinlichkeit in Kauf nehmen muss. Nach ein paar Jahren mit nahezu maximalen Umfang kann der gesenkt werden, evtl zugunsten eines höheren Intensitätsanteils. (Die Form ist mittlerweile so gut, dass durch den Umfang alleine kaum noch Adaption erfolgen kann).

Wenn wir jetzt einen älteren Läufer haben, der in seiner Zeit - wie die meisten hier - recht stark beschränkt ist - muss man Kompromisse machen und die Zeit gut nutzen. Da man nicht ständig extrem hart trainieren kann, aber auch nicht Also braucht man genau das, was viele in einer primitiven Trainingsphilosophie, die nur „hart und schnell“ oder „ganz langsam“ kennt, nicht akzeptieren wollen: Mittlere Intensitäten, zügiger DL, genau dosierte Tempoeinheiten, halbe Tempoeinheiten, 3/4 Tempoeinheiten etc.

Bei einem langen langsamen Lauf besteht jetzt gerade beim Ziel 10km das Risiko, dass der Nutzen die folgende Ermüdung nicht rechtfertigt. Im konkreten Fall ist es glaube so, dass Turbito tendenziell Probleme hat mit dem langen Lauf, man da also vorsichtig sein muss. Und das heißt nicht, den möglich langsam zu laufen: Dadurch kann es sogar noch größere Probleme geben. In vielen Fällen haben Läufer die Beschwerden WEIL sie zu langsam laufen. Denn bei zu langsamem Tempo wird ihr Laufstil schlechter. Bei höherem Tempo laufen sie mit mehr Körperspannung schonender. Laufen ist den meisten nicht bei beliebig langsamem Tempo technisch sauber möglich.

Ach so, in dem Zusammenhang: Dass man das am meisten Trainieren müsse, was man am wenigsten könne, wird auch immer wieder behauptet, ist aber Quatsch. Dann müsste Usain Bolt Marathontraining absolvieren, wo von er sicher nicht schneller über 200m würde. :teufel:

Natürlich sollten wir Stärken und Schwächen eines Läufers analysieren und berücksichtigen. Aber eine Schwäche kann nur im seltensten Fall zur Stärke gemacht werden, und auf dem Weg dazu wird dann möglicherweise noch die größte Stärke eliminiert. Meist kann man nur versuchen, Schwächen so weit auszugleichen, dass sie möglichst wenig behindern, sollte aber Stärken unbedingt erhalten und am besten ausbauen.

Gruß

C

Aqua
14.09.2012, 11:01
Hallo!

noch eine Frage: irgendwo weiter oben habe ich (glaube ich) mal sinngemäß gelesen: Tempodauerlauf bringt eher etwas für die Ausdauer und Intervalltraining bringen eher etwas für 10er Training (kurze Distanzen), wenn man also schneller werden will.

Kann ich das so aus diesem Thread mitnehmen?

DerC
14.09.2012, 12:03
Tempodauerlauf bringt eher etwas für die Ausdauer und Intervalltraining bringen eher etwas für 10er Training (kurze Distanzen), wenn man also schneller werden will.

Kann ich das so aus diesem Thread mitnehmen?
Nein, lieber nicht. der TDL bringt natürlich auch was für den 10er, und beide Methoden wirken positiv auf die Ausdauerleistung - sonst würden wir sie nicht anwenden.

Kurz: Intervalltraining ist (neben vielen anderen positiven Auswirkungen) eine gute Möglichkeit das Wettkampftempo zu üben. 6-10km im10km-WkTempo sind im Training sehr hart bis nicht zu schaffen - aber Enheiten wie 6-10*1000 oder 4-6*1600 mit angemessenen Pausen etc schon.

Im TDL habe ich den Vorteil, dass die kontinuierliche Belastung simuliert wird. Es gibt keine Pausen – wie im WK. Also auch gutes Mentaltraining. Man kann im 10k-Training einen TDL über Distanz (hier 10k) oder Dauer (hier 50min) des gesamten WK machen. Muss dann aber bei der Intensität etwas Abstriche machen, also langsamer als 10k Tempo laufen.

Lang und kompliziert:
Es gibt verschiedene Arten von Ausdauer und verschiedene Trainingseinheiten wirken auf diese unterschiedlich gut. Man kann die Ausdauer einteilen ein in:

Sprintausdauer (<35s) : typische Strecken, die stark davon profitieren: 100-400m.
Kurzzeitausdauer (35s -2min): 400- 1000m
Mittelzeitausdauer (2min bis 10min): 800m bis 3000m
Langzeitausdauer (>10min): 3000m bis Ulramarathon etc

LZA wird dann nochmal unterteilt in
LZA I (10-35min): 3000, 5000, 10000 und Cross Langstrecke für schnellere Läufer
LZA II (35-90 mi): 10000, HM
LZA III (90min-6h): Hm, Marathon, kürzere Ultraläufe
LZA IV (>= 6h): 100km, Triathlon Langdistanz ...

So teilen das manche Sportwissenschaftler ein. Je länger die Dauer des WKs, desto weniger intensiv ist die Belastung für das HKS, die man durchhalten kann: So schafft man es auf 3000m in 10min vielleicht noch, die zweite Hälfte bei etwa 100% HfMax zu laufen, bei 10k in 40min sind es dann um die 95%, in einem 3h Marathon um die 85% und in einem 5h Ultra vielleicht 75-80%. Weiter wird die Belastung aerober, je länger die Strecke ist, auch nimmt die bedeutung des FSW zu. Die Muskuläre Belastung unterscheidet sich natürlich auch.

Man kann auch einfach von Zielstrecke und Zieltempo ausgehen und danach dann verschiedene Trainingsbereiche definieren und ansprechen. Meist spricht man bei Training, dass bei 95-105 % des WK-Tempos stattfindet, von spezifischem Training, also Training, dass genau auf die Erfordernisse des Wks abgestimmt ist und sich direkt und sehr stark auf die WK-Leistung auswirkt.

Aber natürlich gibt es immer Transfereffekte von verschiedenen Trainingsbereichen auf einander:
Läufer A über 5k 22min läuft und über 10km 47min.Wenn er dann seine seine Marathonzeit um 15min verbessert, wird durch diesen Gewinn an LZA (III) wahrscheinlich auch seine Leistung über die 10km, also im Bereich LZA II verbessern.

Oder anders: Wenn A über 5k und HM deutlich schneller läuft al B, wird A auch über 10k der schnellere sein.

Es gibt also massenhaft Parameter, die sich alle ständig wieder gegenseitig beeinflussen. Daher lässt sich das eben alles häufig nicht ganz so exakt berechnen und WK sorgen immer wieder für Überraschungen.

Dann ist Intervalltraining eine Methode, die sehr variabel ist: Man kann das im 800mRenntempo durchführen, oder auch im Hm-Tempo. D. h. wir müssen nicht nur die Methode bzw Trainingsform, sondern auch die Intensität bzw das Tempo betrachten. Dazu gibt es dann extensive, intensive und wasauchimmer für Intervalle.

Man muss sich also relativ intensiv damit befassen, oder einfach mit trial und error herausfinden, was einem selbst gut tut. Am besten ein wenig von beidem: Ganz ohne Trainingslehre geht es selten gut, aber ohne Ausprobieren geht es gar nicht. Die Wahrheit liegt auf dem Platz bzw. auf der Strecke, und wenn ich da nicht hingehe und laufe, komme ich ihr auch nicht näher. ;)

Oder natürlich auf Trainingspläne bzw Trainer vertrauen. Das funktioniert ja häufig auch sehr gut – vor allem wenn die Pläne nicht schrottig sind. :teufel:

Gruß

C

Dude77
14.09.2012, 12:29
Bei seiner EINZIGE WK über 15 km. kann man nichts sagen. Einmal ist Keinmal.

Ich laufe auf jede HM die erste oder letzte 10km. schneller als mein WK beste Zeit über 10 km.
Klar könnte ich diese Zwischenzeit als mein PB über 10 km. nehmen.
Aber die Realität ist dass ich kann meine 10 km. PB nicht für andere Kalkulationen benutzen.

Ich bin einverstanden mit DerC das mehr als 90% GA1 ist mehr oder weniger als hätte man kein Plan.
Und es ist nicht schlecht, nur dass es nicht optimal ist. Mir stört persönlich nicht einige Wochen nur "Easy" Einheiten zu laufen.
Aber in der Fall, dass man so nah am eigenes Ziel ist, sollte man "optimaler" trainieren um es zu erreichen.

Ich bin noch nicht einen 10km Wettkampf gelaufen. Das wäre mir viel zu kurz. Aber wenn ich im Halbmarathon die letzten 10km (ohne Rückenwind und auch nicht bergab) schneller als 48min laufe, ist wohl davon auszugehen, dass ich das auch in einem 10km Wettkampf laufe...wenn das bei dir nicht so ist, dann machst du wohl was falsch. Ich schaffe ja auch nicht während des Marathons eine Hälfte schneller als die 1:45 aus dem Halbmarathon zu laufen.
Und natürlich brauche ich für 5km deutlich weniger als 24 Minuten. Alles andere wäre lächerlich. Und auf 1000m brauche ich sicher keine 4,8 Minuten;-)
Der Zusammenhang zwischen den Distanzen wird wohl hier bekannt sein. Die Umrechnungsformeln auch.
Die meisten hier raten zu den intensiven Einheiten und stempeln den längeren, langsamen Lauf quasi als Zeitverschwendung ab. Mag sein, nur mich habt ihr nicht überzeugt;-)
Die Leute die ich kenne und die so ein bisschen schneller laufen (HM um die 1:20) sagen mir alle, dass Intervalltraining zwar effektiv ist, aber für Zeiten die nicht deutlich <40min auf 10km liegen nicht notwendig ist.Ich habe mich letztes Jahr dabei verletzt und seit dem sehe ich das für mich etwas kritisch. Ich mache es aber trotzdem. Dabei merke ich aber, dass 5x1000m noch am nächsten Tag in den Beinen zu spüren sind. 14km locker aber nicht...8x1000m und ich würde mich zu 100% wieder verletzen. Zumal ich eigentlich hauptsächlich einen ganz anderen Sport betreibe.
Ich würde an Turbitos Stelle nichts an der Intensität drehen. Wenn du noch ein paar Jahre läufst, wird von ganz alleine die 50min Grenze purzeln und wahrscheinlich auch noch die 47min Grenze. Das wichtigste ist sowieso die Konstanz.
@Turbito: wenn du dich mit dem Training wohlfühlst, dann mache so weiter.

D-Bus
14.09.2012, 12:44
Die Leute die ich kenne und die so ein bisschen schneller laufen (HM um die 1:20) sagen mir alle, dass Intervalltraining zwar effektiv ist, aber für Zeiten die nicht deutlich <40min auf 10km liegen nicht notwendig ist.

Effektiv, aber nicht notwendig bei gewissen Zeiten? Aber genau da am Ende liegt der Denkfehler, denn der eine muss effektiv trainieren, um unter 35 min zu kommen, und der andere, um unter 50 min zu kommen. Zu Schulzeiten beispielsweise waren wir alle quasi gleich untrainiert, und beim ersten 1000er kamen da Zeiten zwischen 3 und 5,5 Minuten raus.

Meine Empfehlungen hier für Turbito sind auf der ersten Seite zu finden. Schematisch gesagt: wer (wie anscheinend Turbito) als Wenigtrainierer ein Plateau erreicht hat, und sich weiter verbessern will, muss praktisch eine Schippe drauflegen. Also entweder statt mittelharten IV-Einheiten harte laufen, oder statt sanften "TDLs" richtige TDLs, oder auch meinetwegen einen 4.-5. Lauf dazunehmen und den langen Lauf ausdehnen. Natürlich kann man sich über Details streiten, aber wenn Turbito jetzt noch sanfter/langsamer trainierte, würde er langsamer, nicht schneller.

aghamemnun
14.09.2012, 12:45
Ich bin noch nicht einen 10km Wettkampf gelaufen. Das wäre mir viel zu kurz.

:confused:
Dazu kann ich nur sagen: Die 10er, so wie ich sie laufe, sind garantiert länger als das, was der durchschnittliche 5h-Läufer als Marathon abliefert. Mit zunehmender Länge streben sie gegen unendlich.

M@rtin
14.09.2012, 12:47
Dabei merke ich aber, dass 5x1000m noch am nächsten Tag in den Beinen zu spüren sind. 14km locker aber nicht...
Denk´ da noch mal drüber nach!

Aqua
14.09.2012, 13:02
Denk´ da noch mal drüber nach!

Ui, wenn ich so an mein Training der letzten Wochen denke: ich habe am nächsten Tag eigentlich nur die ganz langen Kanten wie 25km am Stück in den Beinen gemerkt, aber nicht meine " "TDLs" ". :confused: Da bin ich wohl die "TDLs" zu lasch gelaufen.:confused:

M@rtin
14.09.2012, 13:13
ich habe am nächsten Tag eigentlich nur die ganz langen Kanten wie 25km am Stück in den Beinen gemerkt, aber nicht meine " "TDLs" ". :confused: Da bin ich wohl die "TDLs" zu lasch gelaufen.:confused:
Nö, das könnte bedeuten, dass Du bisher evtl. nur das trainiert hast, was Du gut konntest. Und jetzt trainierst Du auch noch die Sachen, die Du nicht so gut kannst:D

Ok, ich muss mich zurückhalten. Hab zu wenig Ahnung.
Nur der Satz von Dude77 ist mir einfach so ins Auge gesprungen, dass ich den noch mal rausstellen wollte.

Ist doch logisch, dass 14km locker weniger Effekt haben als z.B. 5x1000 in angemessenem Tempo mit sagen wir mal 500m Pause und 2km Ein- bzw. Auslaufen.
14km locker ist eine Fülleinheit und müssen immer gehen, ohne dass man sie am nächsten Tag in den Beinen spürt.

Ich bin meine 5x1000 am Dienstag auch so gelaufen, dass ich sie sogar mit 1000m Pause am nächsten Tag gespürt habe... Ok waren auch 14km gesamt und dann auch noch schneller als meine derzeitige 10er Pace.

Dude77
14.09.2012, 13:17
Denk´ da noch mal drüber nach!

Da gibt's nichts zu denken. Ich laufe die Intervalle nicht besonders schnell. Der letzte ist meist der schnellste. Jeder Läufer ist wohl anders und bei mir liegen die langen Läufe halt mehr. Und komme mir jetzt nicht mit fehlendem Trainingsanreiz.
Mir kann keiner erzählen, dass man Talent braucht um die 10km unter 50 Minuten zu laufen. Vielleicht wenn man sie rückwärts läuft. Denke das packt jeder Mann, der keine Herzschwäche hat und einen BMI<30.
Da Turbito sowieso eher schnell laufen will, soll er es machen.
Ich finde nur lustig, dass z.B. DerC so ziemlich alles abbügelt, was ein Steffny sagt.
Zitat Steffny:" Bei dem Glauben an die harten Tempoeinheiten sollte man nicht vergessen, dass der 10km Lauf zu 90% aus der aeroben Ausdauer, also aus dem Umfang von lockeren Kilometern gelaufen wird. Die Tempoeinheiten sind nur der letzte Schliff! Zur Absicherung einer schnelleren Zeit würde den meisten daher helfen, die Wochenkilometer zu erhöhen"

Wenn ich nun die Wahl habe entweder dem Rat von DerC zu folgen oder Steffny, dann doch lieber dem letzt genannten. Der hat im Gegensatz zu dem Hobbyläufer DerC auch was vorzuweisen.

M@rtin
14.09.2012, 13:23
Da gibt's nichts zu denken.
Hat aber noch niemandem geschadet.:D


Mir kann keiner erzählen, dass man Talent braucht um die 10km unter 50 Minuten zu laufen. ... Denke das packt jeder Mann, der keine Herzschwäche hat und einen BMI<30.
Mein BMI ist genau 30. Hab´ ich jetzt wenigstens Talent?:confused:

Dude77
14.09.2012, 13:37
Hat aber noch niemandem geschadet.:D


Mein BMI ist genau 30. Hab´ ich jetzt wenigstens Talent?:confused:

Talent im Beleidigen auf jeden Fall.
Bei Steffny sind die längeren Sachen eben keine Fülleinheit, sondern elementar wichtig. Man muss doch "gutes" Training doch nicht in den Beinen spüren. Was ist denn das für ein Quatsch?
Wie in jeder Sportart, gibt es auch beim Laufen sinnvolle Belastungen, aber auch Überlastungen.

Und ich sage nochmal: ich kann natürlich nicht behaupten, dass DerC unrecht hat. Ich finde es nur verbohrt, dass eine andere Meinung überhaupt nicht zugelassen wird. Darüber solltest z.B. auch du nachdenken.
Es gibt immer mehrere Methoden um ans Ziel zu kommen. Das ist beim Radfahren so, beim Fußball, beim Schwimmen und auch beim Laufen. Am Schluss muss man dann den Weg finden, der am besten zu einem passt. Denken hilft da ganz sicher. Und wenn ich z.B. merke, dass 5x1000m sehr belastend für meinen Bewegungsapparat sind, werde ich es sicher nicht ausbauen. Schon gar nicht auf Anraten der Experten hier.

Das ist nun alles off topic und nutzt Turbito nichts. Für mich ist und bleibt es nur wichtig festzuhalten, dass eben nicht nur die Tempoeinheiten effektiv sind. Das sagt Steffny und auch andere sagen dass. Das darf man dann doch auch mal hier erwähnen ohne gleich von den "profis" hier zurechtgewiesen zu werden.

M@rtin
14.09.2012, 13:39
Talent im Beleidigen auf jeden Fall.
:noidea:

Für mich ist und bleibt es nur wichtig festzuhalten, dass eben nicht nur die Tempoeinheiten effektiv sind.
Hat jemand hier etwas in der Art behauptet?

D-Bus
14.09.2012, 13:58
Das ist nun alles off topic und nutzt Turbito nichts. Für mich ist und bleibt es nur wichtig festzuhalten, dass eben nicht nur die Tempoeinheiten effektiv sind. Das sagt Steffny und auch andere sagen dass. Das darf man dann doch auch mal hier erwähnen ohne gleich von den "profis" hier zurechtgewiesen zu werden.

Du eröffnest ständig Nebenkriegsschauplätze, ohne auf direkte Antworten auf deine Beiträge einzugehen. Hier hat doch keiner von einer Umfangserhöhung abgeraten, nur den vorhandenen Umfang sollte man auch ordentlich nutzen. Ist doch nicht die Frage, ob ich 40 km/Woche effektiv oder 60 km/Woche langsam laufe - natürlich wählt man da 60 km/Woche mit ordentlichen Tempoeinheiten, oder noch besser, 80 km/Woche.

Guck dir mal an, was für Hammereinheiten bei über 200 km/Woche Steffny selber gelaufen ist.

aghamemnun
14.09.2012, 14:05
Wenn ich nun die Wahl habe entweder dem Rat von DerC zu folgen oder Steffny, dann doch lieber dem letzt genannten. Der hat im Gegensatz zu dem Hobbyläufer DerC auch was vorzuweisen.
Jaja, mach Du das mal. Vergiß aber nicht, in Steffnys Laufbuch auch bis S. 104 zu lesen, wo er den Tempoanteil am 10k-Training auf 20-30% beziffert.

cojayar
14.09.2012, 14:26
@ Arazul.

Die meisten die laufen UND diesen Foren besuchen sind um Zeiten und Ziele interessiert.
Wenn man nur nach Lust und Laune läuft hat wenig mit den anderen zu mitteilen.

Ah, und jeder macht mit sein(en) Hobby(ies) was er/sie will.
Laufen ist sehr bunt. Es gibt alle Art Menschen und Gründe zum laufen.
Es gibt sogar Läufer die meine alle andere Läufer nicht in geistig gutem Zustand sind.
Ja, solche komische Kerle sind auch Läufer. :winken:

Hennes
14.09.2012, 14:30
Laufen ist sehr bunt.

Ein sehr schöner Satz! :daumen:


gruss hennes

cojayar
14.09.2012, 14:56
Ich bin noch nicht einen 10km Wettkampf gelaufen. Das wäre mir viel zu kurz. Aber wenn ich im Halbmarathon die letzten 10km (ohne Rückenwind und auch nicht bergab) schneller als 48min laufe, ist wohl davon auszugehen, dass ich das auch in einem 10km Wettkampf laufe...wenn das bei dir nicht so ist, dann machst du wohl was falsch.

Klar laufe ich die 10km. schneller als in ein HM. Keine Sorge. :wink: Aber ich bin nur ein offiziell vermessen 10er gelaufen und es war schon von ein paar Jahre. Die 12km oder ähnliche kann ich nicht als 10km nehmen. Turbito ist EIN MAL 15 km. in ein WK gelaufen. Deswegen ist der Zeit nicht relevant. Es war nur ein Beispiel dass es reicht nicht ein WK zu nehmen und alles damit analysieren.

Ah. Und Intervallen helfen auch für 10km über 40 min. Besonders die "Crunch" Intervallen finde ich sehr hilfreich.

@Turbito. Wenn Du Lust hast probiert diese Tempo Läufe.

Duration 20 min 25 min 30 min 35 min 40 min 45 min 50 min 55 min 60 min
Pace / km 5:06 5:09 5:13 5:14 5:16 5:17 5:19 5:21 5:23
Ap. Dist. 3,9 km 4,8 km 5,8 km 6,7 km 7,6 km 8,5 km 9,4 km 10,3 km 11,2 km

Oder 3 bis 5 mal 2 km. in 5:06 Pace mit 2 Min. Pause.

cojayar
14.09.2012, 15:08
Da gibt's nichts zu denken. Ich laufe die Intervalle nicht besonders schnell. Der letzte ist meist der schnellste. Jeder Läufer ist wohl anders und bei mir liegen die langen Läufe halt mehr. Und komme mir jetzt nicht mit fehlendem Trainingsanreiz.
Mir kann keiner erzählen, dass man Talent braucht um die 10km unter 50 Minuten zu laufen. Vielleicht wenn man sie rückwärts läuft. Denke das packt jeder Mann, der keine Herzschwäche hat und einen BMI<30.
Da Turbito sowieso eher schnell laufen will, soll er es machen.
Ich finde nur lustig, dass z.B. DerC so ziemlich alles abbügelt, was ein Steffny sagt.
Zitat Steffny:" Bei dem Glauben an die harten Tempoeinheiten sollte man nicht vergessen, dass der 10km Lauf zu 90% aus der aeroben Ausdauer, also aus dem Umfang von lockeren Kilometern gelaufen wird. Die Tempoeinheiten sind nur der letzte Schliff! Zur Absicherung einer schnelleren Zeit würde den meisten daher helfen, die Wochenkilometer zu erhöhen"

Wenn ich nun die Wahl habe entweder dem Rat von DerC zu folgen oder Steffny, dann doch lieber dem letzt genannten. Der hat im Gegensatz zu dem Hobbyläufer DerC auch was vorzuweisen.

Man oh man. Ich bin 0% mit dir Einverstanden. Dein Satz mit den 50 min. klingt ein "bisschen" Arrogant, besonders bei ein 1:45 HM Läufer. Turbito ist sicher ein paar Jahre älter als Du. Vielleicht sogar vergleichsweise schneller.

Du bist seit eine Woche angemeldet und hast nur in diesen Post geschrieben. Seltsam.

Den Rest von dein Beitrag passt mit ein Steffny-Gläubige. Sollte ich nochmal seine Bücher lesen wenn ich Lust auf etwas lustiges habe.

Aqua
14.09.2012, 15:25
Duration 20 min 25 min 30 min 35 min 40 min 45 min 50 min 55 min 60 min
Pace / km 5:06 5:09 5:13 5:14 5:16 5:17 5:19 5:21 5:23
Ap. Dist. 3,9 km 4,8 km 5,8 km 6,7 km 7,6 km 8,5 km 9,4 km 10,3 km 11,2 km

Hallo cojayar,

wie bist Du denn auf die pace gekommen? Wenn ich das nun auf mich anwenden wollte?!

ferbpen
14.09.2012, 15:38
Sieht nach Pace nach Daniels für Tempoläufe aus inkl. Zuschlag für längere Zeiträume... Die T-Pace kannst Du dir mit einem Daniels-Rechner für dich anpassen. Bei den Zuschlägen kannst du dich dann grob an obige Tabelle halten.

D-Bus
14.09.2012, 15:39
Ich finde nur lustig, dass z.B. DerC so ziemlich alles abbügelt, was ein Steffny sagt.

Wenn ich nun die Wahl habe entweder dem Rat von DerC zu folgen oder Steffny, dann doch lieber dem letzt genannten. Der hat im Gegensatz zu dem Hobbyläufer DerC auch was vorzuweisen.


Jaja, mach Du das mal. Vergiß aber nicht, in Steffnys Laufbuch auch bis S. 104 zu lesen, wo er den Tempoanteil am 10k-Training auf 20-30% beziffert.


In Steffny's "Großem Laufbuch", 6-Wochen-TP für 10K in 49 min. sind die Tempoeinheiten wie folgt:

4x1000 m in 4:54
6 km TDL in 5:25/km, 85% maxHF

Dude77, warum folgst du nicht Steffnys Rat (Intervalltraining für sub-50, Tempoanteil 20-30%)?

Dude77
14.09.2012, 17:17
Dude77, warum folgst du nicht Steffnys Rat (Intervalltraining für sub-50, Tempoanteil 20-30%)?

Ich folge genau niemanden. Wenn ich ein bisschen systematisch trainiere, dann nur 6-8 Wochen vor dem Marathon.
Bin auch kein Steffny-Jünger und wenn ich arrogant bin, dann weiß ich nicht wie man andere hier bezeichnen soll. Ich bin eben der Meinung, dass die zu wählenden Mittel auch von dem Ziel abhängen. Turbito ist doch längst schnell genug, nur hat er die Zeit halt noch nicht im Wettkampf bestätigt.
Wozu sollte ich sub50 Training machen? Um langsamer zu werden? Ich entschuldige mich auch, dass ich geschrieben habe, dass 10-15% Tempoanteil reichen. In der unmittelbaren Vorbereitung kann es sicher mehr sein. Aber nach meiner Meinung hat Turbito die Zeit längst drauf und muss daher sicher nicht intensiver trainieren. Übrigens habe ich schon die ganze Zeit gesagt, dass moderates Intervalltraining und ein relativ kurzer Tempolauf wohl das beste für 10k sind auch wenn sie nicht notwendig sind. Aber doch keine 10x1000m, Tempolauf und einen zügig gelaufenen langen Lauf. Soll sich Turbito für Olympia anmelden???
Man muss nicht wie ein Profi trainieren, wenn man keine besonderen Ambitionen hat. Den gesundheitlichen Aspekt lässt anscheinend auch niemand gelten.
Wenn ich meine Meinung nicht sagen darf, nur weil ich erst seit kurzem angemeldet bin und keine guten Zeiten vorzuweisen habe, dann finde ich das seltsam. Dachte immer, dass jeder eine Meinung haben darf. Ab welcher Zeit darf man denn hier was sagen?
@cojayar: die Tempoläufe finde auch ich sinnvoll. Zumindest viel besser, als 8-10x1000m Intervalle.
Ich bin auch wirklich überrascht, dass hier keiner glaubt, dass eine Umfangssteigerung im GA1 Bereich für Turbito völlig ausreicht. Ich bin mir da zu 100% sicher und würde auch darauf wetten!

Ich wünsche euch ein schönes Wochenende.

D-Bus
14.09.2012, 17:32
Aber doch keine 10x1000m, Tempolauf und einen zügig gelaufenen langen Lauf. Soll sich Turbito für Olympia anmelden???

Wenn ich meine Meinung nicht sagen darf, nur weil ich erst seit kurzem angemeldet bin und keine guten Zeiten vorzuweisen habe, dann finde ich das seltsam. Dachte immer, dass jeder eine Meinung haben darf. Ab welcher Zeit darf man denn hier was sagen?

Du baust hier einen Strohmann nach dem anderen auf. Keiner hat dir deine Meinung verboten. Nur kann sie halt keiner nachvollziehen, und ja, auch Steffny hat eine andere Meinung als du bzgl. der Intervalle.

Und dein Schluss

Ich bin auch wirklich überrascht, dass hier keiner glaubt, dass eine Umfangssteigerung im GA1 Bereich für Turbito völlig ausreicht.

ist einfach falsch, um nicht zu sagen, gelogen.

Rolli
14.09.2012, 20:47
Hicham El Gerrouj ist der aktuelle WR-Halter über 1500m, wurde OS über 5000 und 1500 m. Seine DL waren zu einem großen Teil rasend schnell (2'50 bis 2'10/k)und oft nur 40min lang.

Fehler...

Gruß
Aufmerksamer Leser
Rolli

Rolli
14.09.2012, 21:55
Ich bin auch wirklich überrascht, dass hier keiner glaubt, dass eine Umfangssteigerung im GA1 Bereich für Turbito völlig ausreicht. Ich bin mir da zu 100% sicher und würde auch darauf wetten!

Ich bin Deiner Meinung. Das würde reichen. Es wäre mit Tempo-Läufen und Intervallen aber deutlich besser und schneller erreichbar.

Gruß
Rolli

platinumsoul
14.09.2012, 22:18
Diese Grundlagenausdauer-Sklaverei ist ja wie gemacht für die Deutschen. Schön pingelig drauf achten dass der Puls nicht 1 Schlag zu hoch ist, und nichts zu intensiv ist es könnte ja zu belastend werden.

Warum lauft ihr, um mit engen Höschen, Technikkrimskrams und Sportschuhen durch die Welt wandern zu dürfen oder um zu LAUFEN, Zeiten und Ziele zu erreichen und sich auch mal anzustrengen?


Gesundheitliche Fragen sind hier auch kein Thema, es geht darum unter 50 Minuten zu kommen und das geht in diesem Fall eben am besten mit etwas mehr Tempo, da hat DerC einfach recht auch wenn das im Großen und ganzen natürlich sehr komplex geschrieben ist und es hier fast keiner versteht.

Steffnys Bücher sind wohl nicht das beste was der deutschen Läuferwelt passiert ist, genau wie Pulsmesser (einfach der Komplexheit wegen) und die schlechten Informationen generell über Geschwindigkeitsbereiche. ("Fettverbrennungspuls" nur als Beispiel)

cojayar
14.09.2012, 22:32
Sieht nach Pace nach Daniels für Tempoläufe aus inkl. Zuschlag für längere Zeiträume... Die T-Pace kannst Du dir mit einem Daniels-Rechner für dich anpassen. Bei den Zuschlägen kannst du dich dann grob an obige Tabelle halten.

So ist es. VDOT für 10km in 50min. und dann das Threshold Pace für 20min + Zuschlag bis auf 1 Std.
Wenn Intervallen dann weniger als 20 min. Laufen und 1 Min. pause pro 5 gelaufene Minuten.

Es gibt ein Excel (http://www.electricblues.com/html/runpro.html) von electricblues die alle mögliche Werte hat (am Meisten von Daniels aber auch von McMillian und Friel. Besonders interessant finde ich den Punktenrechner von Daniels die genau die beide Variabel Länge und Intensität für den eigenen VDOT kalkuliert. Ohne viel zu denken hat man ein Wert zu messen wie "schwierig" eine Trainingseinheit war.

Rolli
14.09.2012, 22:33
Diese Grundlagenausdauer-Sklaverei ist ja wie gemacht für die Deutschen.
Nein. Ist es nicht. Auch wo anders wird langsames Laufen empfohlen.

cojayar
14.09.2012, 23:02
Ich bin Deiner Meinung. Das würde reichen. Es wäre mit Tempo-Läufen und Intervallen aber deutlich besser und schneller erreichbar.

Gruß
Rolli
Genau. Ich bin auch dieser Meinung.

Eigentlich es wurde schon reichen für Turbito die 50 Min. "Mauer" zu unterbrechen. Wie auf immer es ist nicht so. Er fragt was könnte ändern um es zu schaffen. Es gibt viele Wege aber einige sind schneller als andere.

Daniels hat mir gezeigt wie wenig ich verstehe von Training mit nur ein Satz. Jede Trainingseinheit muss ein Ziel haben und der muss von Läufer bewusst sein. Er meint nicht zu verstehen "WAS" zu tun aber "WARUM". Anbei die vier wichtigste Läuftempi laut Daniels.

* Längere "Easy" Läufe verbessern besonders den Kreislauf-System, dh. wie Stark Dein Herz ist. Es hilft auch um den Körper für andere Belastung vorzubereiten. Für untrainierte Läufer das bring so große Vorteile dass es oft reicht "nur" langsam zu laufen weil den Körperbelastung sehr niedrig ist.

* Threshold Läufe erhöhen die Aerobe-Anaerobe- oder Laktat-Schwelle, dh. der Punkt wo Laktat wir nicht mehr von den Körper eliminiert wird. Über diesen Tempo kann man nicht lange laufen. Diese Läufe sollen nicht mehr als 10% von Wochenumfang und sind typischerweise 20 min. am Stück oder als "cruise intervalle" gelaufen. Dieses Tempo könnte man für etwa 1 Std. laufen, deswegen wird es oft in viele Trainingsplane als 10km Tempo genannt.

* Intervalle helfen zu erhöhen die Fähigkeit des Körpers Sauerstoff zu nehmen (die VO2 max). Dieses Tempo kann man nur für etwa 12 Minuten laufen (genau die Zeit die man für den Cooper Test laufen muss). Man sollte nicht mehr als 8% der Umfang als Intervall laufen.

* Wiederholen helfen um die Laufeffizienz zu steigern. Diese Läufe (mit komplette "recovery") sollten nicht mehr als 5% sein.

Von den vier positive Effekte von laufen sind zwei diejenige die Turbito größere Vorteile bringen können. Laktatschwelle und die Sauerstoffannahme erhöhen. Aber von ein "stärkeres" Herz und Muskeln kann er auch "etwas" profitieren.

Turbito
14.09.2012, 23:02
@milligramm: Was Du sagst, spielt sicher auch mit rein. Die 4:xx sind sicher erstmal psychologisch eine Hürde. 4:xx hört sich schnell an, 5:xx langsam. Davon muß man sich irgendwie lösen, vielleicht durch wachsende Erfahrung. Vielleicht solltest Du es, obwohl Du es vielleicht nicht mehr vorher liest, morgen einfach mal riskieren und nicht auf PB laufen. Vielleicht etwas langsamer angehen und bei gutem Gefühl hintenheraus schneller werden. Das hat bei mir oft funktioniert. Bei meiner PB (s.u.) bin ich, wie schon gesagt, extrem negative Splits gelaufen. Wie dem auch sei: Jedenfalls drück ich dir die Daumen!

@Steffen: Danke für dein Angebot, das ist echt nett. Allerdings haben solche Versuche, entweder mit offiziellen Brems- und Zugläufern z.B. beim Ruhrauenlauf in Mülheim oder mit Gruppenintervallen im Verein bei mir nie so richtig funktioniert. Wenn ich gut drauf bin, laufe ich gelegentlich der Gruppe weg, wenn mir die Gruppe aber zu schnell ist, lasse ich dann auch abreißen. Wäre dann schade um deine Zeit. Wenn wir aber beide beim Blumensaat-Lauf dabei sein sollten, vielleicht sieht man sich trotzdem. :) Und gute Besserung bzgl. deiner Verletzung!

@Blub: Ich verstehe, was Du meinst. nniillss hat gerstern auch etwas ähnliches angedeutet. Und beim Lesen deiner Zeilen fiel mir ein, daß ich an der Startlinie zu meinem heute immer noch aktuellen 10K-PB-Lauf gedacht habe: "Was will ich hier eigentlich? Ich habe meine PB gerade zuvor noch förmlich pulverisiert und die Latte damit für mich selbst schon sehr hoch gelegt. Ich kann die doch nicht ernsthaft nochmal verbessern wollen! Als ich dann im Startgewühl auf km 1 auch noch 20 sek. verlor, überlegte ich, ob ich heute einfach mal nur zum Spaß laufen sollte. Ohne Zeitendruck. Und das tat ich dann auch, die km um 5:00-5:05 kamen wie von selbst. Bis km 6, als mir dieser folgenschwere renntaktische Fehler unterlief und ich mich aus falschem Respekt vor der 4:53 bei der km-Zeit selbst einbremste. Vielleicht stand auch einfach nur das km-Schild falsch und ich habe ein Tempo verlangsamt, das gar nicht da war. Sowas gibt's ja auch häufig. Wäre ich in an dem Tag in dem Moment einfach nach Lust und Laune weitergelaufen, würde es diesen Thread hier und heute vielleicht gar nicht geben.

@Blende: Ich habe noch nicht einmal ein Rad. :D

@DerC: Du hast meine Beweggründe wirklich gut verstanden, warum ich mir nicht einen Trainingsplan vornehme und den stur ablaufe, ob den nun der Steffny oder Daniels oder sonstwer geschrieben hat. Ich kann gar keinen Trainingsplan auf Dauer befolgen, zumindest nicht bevor ich mich beruflich zur Ruhe setzen kann. Ich bin darauf angewiesen, die Prinzipien zu verstehen und eigene Lösungen daraus abzuleiten, deshalb ist dieser Thread für mich auch so hilfreich wie noch keiner zuvor. Nach deinem Ansatz würde ich, soweit ich das verstehe, aber im Rahmen meiner Möglichkeiten und Zielsetzungen prinzipiell richtig trainieren, also keine vermeidbaren groben Trainingsfehler machen, nur wäre in erster Linie eine Erhöhung des Umfangs hilfreich, sofern der möglich ist und auch vertragen wird. Dadurch käme automatisch mehr GA1-Anteil ins Spiel, alles andere wäre zu riskant. Unabhängig davon könnte man auch noch etwas an den qualitativen Einheiten optimieren.

@Dude: Steffny ist ein Marathonläufer, kein 10 km-Läufer. Ich habe nicht vor, in meinem Leben jemals einen Marathon zu laufen. Der einzige 15er Wk, den ich je gelaufen bin, war ein schöner Landschaftslauf, ich werde evtl. auch noch den Silvesterlauf hier über 15 km mitlaufen, aber darüber hinaus habe ich keine Ambitionen. Vielleicht laufe ich irgendwann mal einen HM, wenn mir die Distanz keine Probleme mehr bereitet. Steffnys Pläne sind nach meinem Eindruck sehr auf das Ziel langer Distanzen wie den Marathon zugeschnitten. Bevor man überhaupt ins spezifische 10 km Training einsteigen kann, muß man mindestens die beiden Pläne "Vom Jogger zum Fitneßläufer" und "Vom Fitneßläufer zum Volksläufer" absolviert haben. Die Umfänge in den beiden Grundlagenplänen sind ungefähr so hoch wie meine jetzigen, der lange Lauf sogar länger. In einem Zeitrahmen von ca. 4 Monaten. Danach kann man 6 Wochen lang entweder auf 10 km, HM oder Marathon trainieren. Wenn man aber "nur" auf 10 km trainieren will, hat man anch seinem System trotzdem bereits die GA, um ins Marathontraining einsteigen zu können. Wenn man aber vorher schon weiß, daß man nur 10 km und keinen Marathon laufen will, geht es evtl. auch ohne eine so breite GA-Basis, ohne optimierten FSW usw. Natürlich ist eine solide GA-Basis etwas positives und auch auf 10 km hilfreich, aber die erfordert gewisse Mindestumfänge, für die man die Zeit haben und die man auch vom Bewegungsapparat vertragen muß.

nniillss
14.09.2012, 23:59
@Turbito: vielleicht wird es so sein, dass Du demnächst sozusagen in´s Ziel stolperst, also der Körper fast automatisch die richtige Geschwindigkeit anschlägt (wie bei der PB), damit Du Dein Potential auf 10 km ausschöpfst. Vielleicht wird es aber auch so sein, dass Du am Start oder schon vorher spürst: das ist der Tag! Heute ist mein Lieblingslaufwetter und ich bin auf den Punkt fit. Ich habe es satt, ständig mit angezogener Bremse zu laufen und lasse heute (am Anfang natürlich vorsichtig) die Sau raus. So ähnlich war es bei mir, als ich (mit Ansage) die 1:40 im HM erstmals unterboten habe. Und ich habe das Gefühl, dass es mir übermorgen beim Hugenottenlauf (voraussichtlich 10-13 Grad, Sonne, kein Wind), nach mehr als 3 Monaten Wettkampfpause, ähnlich gehen wird und ich meine PB deutlich verbessern werde.

Obiges Szenario kann für Dich natürlich nur funktionieren, wenn die Mehrzahl Deiner Läufe (auch der langen über 10 km oder mehr) deutlich weniger anstrengend waren als es der 10km-Wettkampf mit neuer PB unter 50 Minuten sein wird. Eine weitere Voraussetzung ist genügend Schlaf in der Wettkampfwoche. Gute Nacht!

Michi_MUC
15.09.2012, 00:04
Meine Sub50-Geschichte ist etwas länger, passt aber – so hoffe ich – hier gut rein. Vielleicht ergeben sich ja daraus Erkenntnisse.

Mai 2011: Im Mai letzten Jahres lief ich meinen ersten Wettlauf mit 40 Jahren und 98 kg. Ich hatte als „Training“ jede Woche drei Läufe mit ca. 14 Kilometern absolviert. Geschwindigkeitsmessung hatte ich nicht und die Zeit hat mich auch nicht interessiert. Wenn ich schnell laufen wollte, hab ich das einfach gemacht. Den 10er WK schaffte ich unter sehr großer Mühe in 51:54. Gleich darauf wurde ich größenwahnsinnig und meldete mich zum HM an.

Juni 2011: Schon mal die ersten Marathonpläne aus Runnersworld inspiziert und danach trainiert. Vor allem längere Strecken. Die D-Pace kam wohl selten unter 6:20. Weiter mit HM München in 1:54:16. Danach war der Marathon mein Mittelfristziel.

Juli 2011: Training mit Dls. 2. HM bei Hitze. Keine Steigerung. 1:56:14. Immer wieder Versuche, die sub 50 im Training zu knacken. Keine Chance. Allerdings auch kaum Intervalle/TDLs gemacht.

September 2011: Weiter mit Dls und wenig Tempoeinheiten. 3. HM. 1:54. Es ist zum verrückt werden. :motz: Sub 50 – Geht immer noch nicht.

Oktober 2011: Vorbereitung auf Marathon. 1 x (4x1.600er Intervalle @ 4:40), 2 x 4 km - TDLs mit 4:50. Garmin Connect meldet für den Zeitraum Juli – Oktober:

Median Distance:13.44 km
Avg Time:1:24:47 h:m:s
Avg Speed:10.0 km/h
Distance:1,260.72 km
Time:125:45:31 h:m:s

Ich war also nicht wirklich schnell unterwegs. Marathon in 4:03. Satter Einbruch bei Km 38. :wink:

November 2011: Der Knoten war plötzlich geplatzt. Nach dem Marathon machte ich 20km-Läufe fast mühelos mit 5:11er Pace! Es lief. Hügeliger 10km – WK in 48:17!

Dezember 2011: Garmin Connect meldet für den Dezember:

Median Distance:18.17 km
Avg Time:1:29:51 h:m:s
Avg Speed:10.5 km/h
Distance:378.72 km
Time:35:56:20 h:m:s

Das sieht jetzt nicht so viel anders aus als der Durchschnitt Juli-Oktober. Aber ich hatte ein paar sehr schöne und lange Dls mit <5:30er Pace drin. 1 x (4x1000er) Interalle. Am 28.12. noch ein 17 km – Lauf mit 4 x 1.000er Intervallen @ 4:35.

Silvesterlauf (10km WK), ebenfalls hügelig: 47:43

Januar 2012: 15er WK: 1:11, 17er WK: 1:21

usw. usf.

Im Endeffekt kamen die Tempoeinheiten in Form von langen TDLs (z.B. im Januar ein 19er Trainings-DL in 4:54) rein, wenn es mir gerade vom Gefühl her gepasst hat.

Nach längerer Zwangsabstinenz (und *räusper* etwas mehr Gewicht) darf ich nun wieder anfangen, die sub50 zu jagen. :frown: Allerdings gehe ich es nun etwas cooler an. Irgendwann wird das schon wieder. :zwinker2:

DER PLAN ist vorerst, das maximal Mögliche aus wenig Distanz (wöchentlich maximal ca. 25 km – keine Diskussion – mehr kann/darf nicht) rauszuholen. So mache ich 2 x 10 @ 5:50-6:00 und 1 x (4x1.000er @ 4:50) im wöchentlichen Wechsel mit 4 km TDL. Mal sehen, obs was wird. Am 30.09. gibt’s den nächsten 10er WK (ein 5er war nicht zu bekommen). :uah:

DerC
15.09.2012, 11:25
Fehler...

Hallo

danke, ja ich meine natürlich 2'50- 3'10. Und um das nochmal ins Verhältnis zu setzen: El Gerrouj lief diese Läufe also so in etwa zwischen "Schwellen"- und Marathontempo.

Gruß

C

DerC
15.09.2012, 12:11
@DerC: Du hast meine Beweggründe wirklich gut verstanden, warum ich mir nicht einen Trainingsplan vornehme und den stur ablaufe, ob den nun der Steffny oder Daniels oder sonstwer geschrieben hat. Ich kann gar keinen Trainingsplan auf Dauer befolgen, zumindest nicht bevor ich mich beruflich zur Ruhe setzen kann. Ich bin darauf angewiesen, die Prinzipien zu verstehen und eigene Lösungen daraus abzuleiten, deshalb ist dieser Thread für mich auch so hilfreich wie noch keiner zuvor. Nach deinem Ansatz würde ich, soweit ich das verstehe, aber im Rahmen meiner Möglichkeiten und Zielsetzungen prinzipiell richtig trainieren, also keine vermeidbaren groben Trainingsfehler machen, nur wäre in erster Linie eine Erhöhung des Umfangs hilfreich, sofern der möglich ist und auch vertragen wird. Dadurch käme automatisch mehr GA1-Anteil ins Spiel, alles andere wäre zu riskant. Unabhängig davon könnte man auch noch etwas an den qualitativen Einheiten optimieren.

Ja. Umfangserhöhung geht am leichtesten durch mind. eine zusätzlich Einheit, und wenn es nur 30min sind. Das summiert sich dann über die Wochen. Bei 5 Stunden Training sind 30min mehr eine Steigerung um 10%! Natürlich kann man auch einfach bei allen Einheiten was drauf packen, aber dann ist der Umfang eben nicht so schön über die Woche verteilt.
Und wenn du mal eine Woche mehr Zeit hast, ruhig nur für diese Woche versuchen, etwas mehr zu laufen. Für eine Woche kann man den Umfang auch mal etwas stärker erhöhen, das ist meist kein Problem. Dann hast du wieder einen Reiz, den du sonst nicht hast.

Es gibt einen guten Satz, den D-Bus glaube mal in seiner Signatur hatte: "If you do what you did, you will get what you got" oder so ähnlich. Wenn man immer dasselbe macht, kommt eben auch dasselbe raus.
Der Körper passt dich an die Belastung an, und derselbe Reiz wirkt mit der Zeit immer weniger. Also muss immer Progression im Training sein. Nicht immer die gleichen 1000er laufen. Es ist nicht so wichtig, ob es jetzt am Ende 1200er, 1500er oder 1600er werden, aber eben nicht immer dasselbe.

Dasselbe gilt für den TDL. Wenn du im Training 8k in 5'20 läufst, gibt es mindestens 3 Möglichkeiten zu Progression, also wie man diese Einheit weiterentwickeln kann

- Kürzer und schneller: also z. B. 6-7k in 5'15
- Länger im selben Tempo: 9k in 5'20
- Noch länger, dafür etwas langsamer: z. b, 11k in 5'25 (Die Zeiten sind Pi mal Daumen)

Viele Versuchen als nächstes die 8k schneller. Das kann aber auch zum Rennen gegen die Trainingszeiten führen, und das racen haben wir lieber für den WK auf.



Wenn man aber vorher schon weiß, daß man nur 10 km und keinen Marathon laufen will, geht es evtl. auch ohne eine so breite GA-Basis, ohne optimierten FSW usw. Natürlich ist eine solide GA-Basis etwas positives und auch auf 10 km hilfreich, aber die erfordert gewisse Mindestumfänge, für die man die Zeit haben und die man auch vom Bewegungsapparat vertragen muß.
Für Topzeiten werden im 10km Training häufig >= 180k/Woche gelaufen und im Marathontraining dann auch nicht so viel mehr. Natürlich nützt der Umfang auch im 10k Training. Es ist einfach eine Frage der Kapazität, die man hat.

Auch die Tempoeinheiten sind gut für die Ausdauer. Da gibt es eben die sehr alte falsche Idee, dass Tempoeinheiten und speziell Intervalltraining direkt der Ausdauer schaden würden. Leuten wie H. Steffny traue ich zu, dass die sowas immer noch glauben.

Diese Idee kommt u. a. daher: Wenn man wegen der Tempoeinheiten den Umfang über längere Zeit reduzieren muss, dann leidet irgendwann die Ausdauer. Also angenommen man läuft in der allgemeinen Vorbereitung 100km die Woche und reduziert dann auf 50k, macht aber mehr Tempotraining. Dann darf dies Phase mit dem reduzierten Umfang natürlich nicht beliebig lang sein. Im Modernen Training wird der Umfang immer wieder moduliert, dass heisst, es werden zwischen WK auch wieder Phasen (gerne Trainingslager) mit hohem Umfang eingebaut.

Das ist aber eher ein Ding aus der (semi-)professionellen Laufszene. Wenn man das ganze Jahr eh nur Zeit für 5h/Training Woche hat, wird man den Umfang gar nicht so stark modulieren können, wie wenn man als Profi jede Woche 20h für den Sport investieren kann (20h läuft kaum einer, aber mit Laufen+Crosstraining + Krafftraining + PHysio kommen einige da sicher hin.)

Wenn dein Umfang also nicht stark unter den Tempoeinheiten leidet, sind sie gut für deine Ausdauer.

Man kann sehr viel aus dem Training von Spitzenläufern lernen - denn es geht letztenendes für viele Hobbyläufer um dasselbe: Ihre eigenen Grenzen zu finden. Wir sollten aber immer genau hinschauen, was unter welchen Bedingungen möglich und sinnvoll ist. Die GA1-Anteile im Training von Spitzenläufern sind z.B. nichts, was man einfach übernehmen kann, ebenso die Umfänge. Tempoeinheiten kann man dagegen durchaus mit Abstrichen übertragen, wobei man da auch sehr vorsichtig sein muss, wegen der extrem unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Umfängen.

Leider gehen viel so vor: Sie streichen das Programm eines sehr guten Läufers einfach so weit zusammen, bis es Otto Normal bewältigen kann. Das wird dann häufig nix, weil die Balance zwischen Umfang und Intensität nicht mehr stimmt.

Gruß

C

Turbito
15.09.2012, 14:09
Danke C. nochmals für deine sehr ausführlichen Ratschläge. Ich schätze daran besonders, daß Du alles, was Du schreibst, auch nachvollziehbar begründen kannst.

An meinen Zeiten, insbesondere der Äquivalenzschwäche auf den längeren Distanzen, ist meine fehlende GA schon gut zu erkennen. Und das liegt, wie ich glaube und zu dem paßt, was Du sagst, an meinen geringen Umfängen und nicht an "falschem" Training innerhalb dieser Umfänge. Steffny veranschlagt für seinen 10K in 49 min-Plan etwa 50 Wo-km, obendrein auf einer durch die Vorbereitungspläne bereits vergleichsweise guten GA. Hubert Beck z.B. geht von ca. 45 km für ein ähnliches Trainingsziel aus. Bei Beck scheinen mir die Tempoeinheiten nach meinen Erfahrungen passend, bei Steffny sind sie eher ein Spaziergang.

Meine km-Leistung bisher (inkl. aller Verletzungspausen, Motivationsprobleme und beruflichen Störgrößen):
2011: 554 km (16,8 km/Woche)
2012: 963 km (27,5 km/Woche)

Das ist sogar noch weniger, als ich vorher grob geschätzt hatte.

10 km-Zeitentwicklung (2011/12):
26.08.11 57:51 (1. 10K-WK)
04.09.11 54:22
11.09.11 53:55
19.11.11 53:34
==============
07.04.12 53:01
14.04.12 51:19
06.05.12 50:16

Im März/April kam ich auch wegen Urlaub ztw. auf 50-55 km an 6 Tagen/Wo, aber immer nur in einzelnen wochen, danach sackte der Umfang wieder bis auf 30-35 km ab. Nach der PB im Mai hatte ich dann eine Bänderentzündung im Knie und mußte erst pausieren und dann reduziert weitermachen. Danach konnte ich das Niveau auch nur noch halten. Dennoch kam auch meine zweitbeste Leistung, die 50:29 von Gladbeck am 12.08.12 nach zwei Wochen Urlaub zustande, die ich u.a. mit profilierten Waldläufen über 10-15 km und 200-250 Hm ausgefüllt habe. Dazu komme ich ansonsten selten.

Da würde demnach bedeuten, ich hätte aus dem wenigen, was ich gemacht habe, relativ viel herausgeholt und bei schrittweise gesteigerten Umfängen mit sicherheitshalber hauptsächlich GA1-Anteil in den neu hinzugekommenen km wäre da noch einiges an Potential drin. Die Tempoeinheiten halte ich da erstmal nur bedingt für steigerungsfähig, wenn, dann höchstens in Details, so wie auch schon vorgeschlagen. Aber an meiner Entwicklung und den Daten sieht man glaube ich auch, daß Tempotraining so verkehrt auch nicht gewesen ist. Nur ist der Tempobereich evtl. bei mir und meinem jetzigen Leistungsstand vergleichsweise eher ausgereizt als der Umfang.

Ich kann mir auch nicht vorstellen, daß Tempotraining der Ausdauer schadet. Warum auch? Es nützt evtl. nur speziell der Ausdauer nicht so viel wie reines GA-Training. Da bin ich ganz deiner Meinung.

Bei 4 Tagen/Woche bin ich in guten Wochen schon, ich schau mal, ob ich dann noch einen fünften dazunehmen kann, damit die einzelnen Einheiten nicht alle so lang werden. Den langen Lauf versuche ich wirklich einmal pro Woche zu machen, notfalls in der Woche und bleibe da vorerst bei rund 15 km.

Danke und Gruß
Ralf

rono
15.09.2012, 14:24
"Umfang + Intensität waren Grundlage für die damaligen SpitzenleistungenBasis des geschwindigkeitsgeführten Belastungsaufbaues war die Schaffung stabiler aerober Grundlagen mit Hilfe von Dauerläufen im mittleren Geschwindigkeitsbereich....."

Quelle: Werner Schildhauer &ndash; ein Deutscher in der Weltspitze - Leichtathletik Coaching-Academy (http://www.la-coaching-academy.de/2009_trainingslehre/2009-08-27-werner-schildhauer.php)

Schildhauer war ein läuferischer Zeitgenosse von Stffny, nur eben auf 10.000 Meter deutlich schneller. Die Dokumentation seines Trainingsjahres finde ich sehr interessant.

JensR
15.09.2012, 16:27
Nein, lieber nicht. der TDL bringt natürlich auch was für den 10er, und beide Methoden wirken positiv auf die Ausdauerleistung - sonst würden wir sie nicht anwenden.

Kurz: Intervalltraining ist (neben vielen anderen positiven Auswirkungen) eine gute Möglichkeit das Wettkampftempo zu üben. 6-10km im10km-WkTempo sind im Training sehr hart bis nicht zu schaffen - aber Enheiten wie 6-10*1000 oder 4-6*1600 mit angemessenen Pausen etc schon.

Im TDL habe ich den Vorteil, dass die kontinuierliche Belastung simuliert wird. Es gibt keine Pausen – wie im WK. Also auch gutes Mentaltraining. Man kann im 10k-Training einen TDL über Distanz (hier 10k) oder Dauer (hier 50min) des gesamten WK machen. Muss dann aber bei der Intensität etwas Abstriche machen, also langsamer als 10k Tempo laufen.


Hi Chris,

wieder sehr schöne Beiträge. Vielleicht könnte die RW mal bündeln und als Ratgeber online stellen. Dann hätten sie mal wirklich Substanz hier :teufel:

Was mir immer auffällt: viele Läufer berauschen sich an IV-Zeiten und bringen sie nicht in das Ziel eines 10k-WK. Ich bin der Meinung, dass es schwer möglich ist, ohne Tempodauerläufe oder Langintervalle das Potenzial auszuschöpfen. KM 5-6 im Wettkampf sind auch muskulär was anderes, als Intervall Nr. 6 im Training mit jeweils 600m TP.



Meine km-Leistung bisher (inkl. aller Verletzungspausen, Motivationsprobleme und beruflichen Störgrößen):
2011: 554 km (16,8 km/Woche)
2012: 963 km (27,5 km/Woche)

Das ist sogar noch weniger, als ich vorher grob geschätzt hatte.

10 km-Zeitentwicklung (2011/12):
26.08.11 57:51 (1. 10K-WK)
04.09.11 54:22
11.09.11 53:55
19.11.11 53:34
==============
07.04.12 53:01
14.04.12 51:19
06.05.12 50:16

Im März/April kam ich auch wegen Urlaub ztw. auf 50-55 km an 6 Tagen/Wo, aber immer nur in einzelnen wochen, danach sackte der Umfang wieder bis auf 30-35 km ab. Nach der PB im Mai hatte ich dann eine Bänderentzündung im Knie und mußte erst pausieren und dann reduziert weitermachen. Danach konnte ich das Niveau auch nur noch halten. Dennoch kam auch meine zweitbeste Leistung, die 50:29 von Gladbeck am 12.08.12 nach zwei Wochen Urlaub zustande, die ich u.a. mit profilierten Waldläufen über 10-15 km und 200-250 Hm ausgefüllt habe. Dazu komme ich ansonsten selten.


Also als allererstes finde ich die Entwicklung sehr schön und du wirst bei deinem Ehrgeiz die 50 bald sehr deutlich hinter dir lassen. Ansonsten hast du genügend Tipps bekommen und gerade das fett gedruckte spricht für sich. Mach kontinuierlich weiter, versuch die Umfänge auf das März/April-Niveau zu bekommen (durchaus mit Ruhewochen wie da), vernachlässige das Tempo im Training nicht und du läufst nächstes Jahr um eine Zeit unter 47.

Gruss,
Jens

Steffen42
15.09.2012, 16:51
Meine km-Leistung bisher (inkl. aller Verletzungspausen, Motivationsprobleme und beruflichen Störgrößen):
2011: 554 km (16,8 km/Woche)
2012: 963 km (27,5 km/Woche)

Das ist sogar noch weniger, als ich vorher grob geschätzt hatte.


Hallo Ralf, und da liegt doch der Hund begraben. Für die WKM und Dein Alter sind Deine 10er-Zeiten allerdings recht gut.
Du wirst den Sprung unter die 50min machen, wenn Du einfach etwas mehr und etwas schneller läufst. Ich gebe JensR recht, viele machen sich mit den IV-Einheiten etwas vor. 10er sind auch irgendwie undankbar.
Ich würde auch den Anteil der Tempodauerläufe erhöhen und die Wochenkilometer nach oben nehmen. Eher eine Einheit mehr als das Delta auf die bestehenden Einheiten "verrieseln".

Viele Grüße,
Steffen

aghamemnun
15.09.2012, 17:48
Ich (jaja, ich weiß, blödes Wort für den Anfang eines Beitrags) würde gern nochmal eine Lanze für die Intervalle brechen. Jenseits von Trainingslehre und den übrigen Aspekten, über die hier schon hinlänglich diskutiert worden ist.

Meiner Meinung nach sind Intervalle nicht nur etwas für schnellere Leute (ab welcher Zeit denn eigentlich?), sondern prinzipiell für alle, die schneller werden wollen. Wenn die Trainingsmethode gut ist, ist sie auch für alle gut. Auch wenn manche Trainingsplanersteller eher dazu neigen, für die langsameren Zielzeiten besonders leichte Kost aufzutischen. Aber weshalb soll man es den betreffenden Läufer/inne/n antun, sie weniger spezifisch vorbereitet auf die Strecke zu schicken, als man es mit den schnelleren tut?

Das scheint daran zu liegen, daß bei denen, die weit hinten im Feld unterwegs sind, Trainings- und Wettkampftempo nicht weit auseinanderliegen und man sich eher auf die Fähigkeit konzentriert, längere Distanzen zu laufen als im Training. Als Anfänger läuft man eben oft einfach erst einmal los, irgendwann findet man entweder von allein sein Wohlfühltempo oder läßt sich eins von Polar Own Zone & Co. vorschreiben. Und dann geht es weiter in einem wenig abwechslungsreichen Trott. Kann sein, daß man damit langfristig sogar schneller wird, aber ich kenne eben auch manche, die seit Jahren 10k-Zeiten um die 70-80 Minuten laufen. Aber was spricht denn dagegen, diese Läufer/innen nicht einfach alleinzulassen und ihnen so die durch Abwechslung vermittelte Freude vorzuenthalten, sondern ihnen auch etwas Abwechslung zu bieten, sie sozusagen wachzuküssen?

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, diesen Trott aufzubrechen. Der zwangloseste ist wohl das Fahrtspiel, also ein Tempowechsellauf nach Lust und Laune ganz ohne Vorgaben oder Regeln (ein "programmiertes Fahrtspiel" oder dergleichen wäre ein Widerspruch in sich, denn es heißt auf Schwedisch ja nicht "fartspel", was ein Spiel nach Regeln wäre, z.B. Fußball, sondern "fartlek", was gerade begrifflich von der Regulierung wegführt, z.B. Rutschen und Sandkuchen backen auf dem Spielplatz; aber das nur nebenher).

Andere Verfahren sind Tempodauerlauf und eben Intervalle. Letztere bieten gerade Einsteigern, deren Bewegungsapparat schon ein wenig gefestigt und somit belastbar ist, die Möglichkeit, über eine sehr begrenzte Distanz zu erfahren, daß es höchst unterschiedliche Tempobereiche gibt, in denen man sich bewegen kann. Da die Distanz, wie gesagt, sehr begrenzt ist und es zwischendurch immer wieder Pausen gibt, hält sich (solange man nicht stark überzieht oder sich an einem völlig utopischen Plan orientiert) auch die Verletzungsgefahr in Grenzen. Und hinterher fühlt man sich relativ bald wieder ausgeruht und fit. Man kann mal erleben, daß mehr in einem steckt als der gemütliche Jogger. Wer es ernsthaft auf bestimmte Zeitziele anlegt, wird nicht daran vorbeikommen, sich solchen Erlebnissen zu stellen, d.h. sich auch mal auf die Suche nach den eigenen Grenzen zu begeben. Wenn man schneller werden will, sollte man nicht herumjoggen und darauf warten, daß etwas passiert, sondern dazu gehört auch ein wenig Mut, etwas Neues auszuprobieren. Ruhig mal mit den eigenen Pfunden wuchern!

Ich habe ja Verständnis für die Unlust, die einen da befallen kann. Intervalle finde ich ziemlich scheußlich, und mit der 10k-Distanz verbindet mich eine leidenschaftliche Haßliebe, die man mir auf den letzten Kilometern auch ansieht und die frühestens einen Meter vor der Ziellinie endet. Es kann natürlich sein, daß es mit daran liegt, daß ich Intervalle bewußt und planmäßig einsetze, um schneller zu werden und bestimmte Wettkampfzeiten zu schaffen. Vielleicht noch ein Grund mehr, Intervalle auch mal ohne jeden gezielten Anspruch zu laufen, sondern sie sozusagen spielerisch anzugehen. Das würde sie erst recht zu einer Empfehlung auch für weniger Ambitionierte machen.

Aber zum Glück gibt es ja auch ein Leben jenseits der Ziellinie, und das macht dann besonders viel Spaß (bin vorhin in einem 10k-Testlauf auf einem Fernradweg, auf dem alle Entgegenkommenden mich wohl für bekloppt hielten, neue PB gelaufen und gönne mir gerade einen Birnenstrudel mit Walnüssen und Ziegenkäse).

Rolli
15.09.2012, 18:02
Ich (jaja, ich weiß, blödes Wort für den Anfang eines Beitrags) würde gern nochmal eine Lanze für die Intervalle brechen. Jenseits von Trainingslehre und den übrigen Aspekten, über die hier schon hinlänglich diskutiert worden ist.

Meiner Meinung nach sind Intervalle nicht nur etwas für schnellere Leute (ab welcher Zeit denn eigentlich?), sondern prinzipiell für alle, die schneller werden wollen. Wenn die Trainingsmethode gut ist, ist sie auch für alle gut. Auch wenn manche Trainingsplanersteller eher dazu neigen, für die langsameren Zielzeiten besonders leichte Kost aufzutischen. Aber weshalb soll man es den betreffenden Läufer/inne/n antun, sie weniger spezifisch vorbereitet auf die Strecke zu schicken, als man es mit den schnelleren tut?

Das scheint daran zu liegen, daß bei denen, die weit hinten im Feld unterwegs sind, Trainings- und Wettkampftempo nicht weit auseinanderliegen und man sich eher auf die Fähigkeit konzentriert, längere Distanzen zu laufen als im Training. Als Anfänger läuft man eben oft einfach erst einmal los, irgendwann findet man entweder von allein sein Wohlfühltempo oder läßt sich eins von Polar Own Zone & Co. vorschreiben. Und dann geht es weiter in einem wenig abwechslungsreichen Trott. Kann sein, daß man damit langfristig sogar schneller wird, aber ich kenne eben auch manche, die seit Jahren 10k-Zeiten um die 70-80 Minuten laufen. Aber was spricht denn dagegen, diese Läufer/innen nicht einfach alleinzulassen und ihnen so die durch Abwechslung vermittelte Freude vorzuenthalten, sondern ihnen auch etwas Abwechslung zu bieten, sie sozusagen wachzuküssen?

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, diesen Trott aufzubrechen. Der zwangloseste ist wohl das Fahrtspiel, also ein Tempowechsellauf nach Lust und Laune ganz ohne Vorgaben oder Regeln (ein "programmiertes Fahrtspiel" oder dergleichen wäre ein Widerspruch in sich, denn es heißt auf Schwedisch ja nicht "fartspel", was ein Spiel nach Regeln wäre, z.B. Fußball, sondern "fartlek", was gerade begrifflich von der Regulierung wegführt, z.B. Rutschen und Sandkuchen backen auf dem Spielplatz; aber das nur nebenher).

Andere Verfahren sind Tempodauerlauf und eben Intervalle. Letztere bieten gerade Einsteigern, deren Bewegungsapparat schon ein wenig gefestigt und somit belastbar ist, die Möglichkeit, über eine sehr begrenzte Distanz zu erfahren, daß es höchst unterschiedliche Tempobereiche gibt, in denen man sich bewegen kann. Da die Distanz, wie gesagt, sehr begrenzt ist und es zwischendurch immer wieder Pausen gibt, hält sich (solange man nicht stark überzieht oder sich an einem völlig utopischen Plan orientiert) auch die Verletzungsgefahr in Grenzen. Und hinterher fühlt man sich relativ bald wieder ausgeruht und fit. Man kann mal erleben, daß mehr in einem steckt als der gemütliche Jogger. Wer es ernsthaft auf bestimmte Zeitziele anlegt, wird nicht daran vorbeikommen, sich solchen Erlebnissen zu stellen, d.h. sich auch mal auf die Suche nach den eigenen Grenzen zu begeben. Wenn man schneller werden will, sollte man nicht herumjoggen und darauf warten, daß etwas passiert, sondern dazu gehört auch ein wenig Mut, etwas Neues auszuprobieren. Ruhig mal mit den eigenen Pfunden wuchern!

Ich habe ja Verständnis für die Unlust, die einen da befallen kann. Intervalle finde ich ziemlich scheußlich, und mit der 10k-Distanz verbindet mich eine leidenschaftliche Haßliebe, die man mir auf den letzten Kilometern auch ansieht und die frühestens einen Meter vor der Ziellinie endet. Es kann natürlich sein, daß es mit daran liegt, daß ich Intervalle bewußt und planmäßig einsetze, um schneller zu werden und bestimmte Wettkampfzeiten zu schaffen. Vielleicht noch ein Grund mehr, Intervalle auch mal ohne jeden gezielten Anspruch zu laufen, sondern sie sozusagen spielerisch anzugehen. Das würde sie erst recht zu einer Empfehlung auch für weniger Ambitionierte machen.

Aber zum Glück gibt es ja auch ein Leben jenseits der Ziellinie, und das macht dann besonders viel Spaß (bin vorhin in einem 10k-Testlauf auf einem Fernradweg, auf dem alle Entgegenkommenden mich wohl für bekloppt hielten, neue PB gelaufen und gönne mir gerade einen Birnenstrudel mit Walnüssen und Ziegenkäse).

Sorry...
Die Beiträge werden immer länger und länger, nur die Inhalte gehen dabei irgendwie unter. Vielleicht bloggen...

Gruß
Rolli

aghamemnun
15.09.2012, 18:36
Sorry...
Die Beiträge werden immer länger und länger
Stimmt. Schuld daran sind vor allem die Vollquotes.

blende8
15.09.2012, 20:05
:D

Ich fands gut zu lesen.



27,5 km/Woche
Das ist der Punkt!
Alles andere ist Nebensache.
Gut das wir mal 120+ Beiträge drüber gesprochen haben. :D

burny
15.09.2012, 20:11
...gern nochmal eine Lanze für die Intervalle brechen.
...
Meiner Meinung nach sind Intervalle nicht nur etwas für schnellere Leute (ab welcher Zeit denn eigentlich?), sondern prinzipiell für alle, die schneller werden wollen
Ja, das sehe ich auch so. (Hab mich mal ein bisschen diagonal durch diesen Monster-Thread gewühlt - nur auf die Länge bezogen, wohlgemerkt).

Bis zu einem gewissen Punkt (Tempo) geht es ohne, aber für die dann folgende Verbesserung bringen die Intervalle eine Menge. Das sehe ich immer gut an meinen Wettkampfzeiten.

Beim Threadersteller denke ich allerdings, dass 4 x 1000 fast schon Alibi sind. Für 10 km würde ich in jedem die Anzahl erhöhen: auf 6 x, besser noch 8 x. Erst die letzten Intervalle zeigen, wo man wirklich steht. Meiner Erfahrung nach gilt dabei:

Lieber etwas langsamer (relativ gesehen) und häufiger als wenige und schnell. (Also lieber 6 - 8 x in 4:50 als 4 x in 4:30).

Bernd

cantullus
15.09.2012, 21:15
Birnenstrudel mit Walnüssen und Ziegenkäse).:geil:
Zum Rest: Mehr davon!

ferbpen
16.09.2012, 13:26
@milligramm: Was Du sagst, spielt sicher auch mit rein. Die 4:xx sind sicher erstmal psychologisch eine Hürde. 4:xx hört sich schnell an, 5:xx langsam. Davon muß man sich irgendwie lösen, vielleicht durch wachsende Erfahrung. Vielleicht solltest Du es, obwohl Du es vielleicht nicht mehr vorher liest, morgen einfach mal riskieren und nicht auf PB laufen.

Hab's trotzdem riskiert und dennoch einen negativen Split hinbekommen. Hatte die 4:45-Bremse im Kopf, ähnlich wie bei dir die 5:00. Bin jedoch in 46:41 durchgekommen. Der Kopf ist jetzt befreit, die Bremse ist gelöst. Habe mit folgendem Plan gearbeitet, den man prima auf eigene Zeiten umrechnen kann und der auch kein starres Wochenprogramm hat.

http://www.endurancetraining.com.au/Articles/Training%20for%20a%2010k%20Event.pdf

Nur die tempolastigen Key-Einheiten werden vorgeben, den Rest nach Belieben mit Easy-Läufen füllen, falls noch Kapazität vorhanden ist, womit wir wieder beim Thema sind.

Franco13
16.09.2012, 20:08
Habe mit folgendem Plan gearbeitet, den man prima auf eigene Zeiten umrechnen kann und der auch kein starres Wochenprogramm hat.

http://www.endurancetraining.com.au/Articles/Training%20for%20a%2010k%20Event.pdf

Nur die tempolastigen Key-Einheiten werden vorgeben, den Rest nach Belieben mit Easy-Läufen füllen, falls noch Kapazität vorhanden ist, womit wir wieder beim Thema sind.

<Ironie ein>

Nachdem was ich hier in diesem Thread gelernt habe, ist der Plan ist völliger Schrott...



The program assumes a basic level of fitness, allowing you to complete the first
week relatively comfortably. ... To do this build your aerobic fitness by completing predominantly aerobic runs over
a 3-6 week period.

Schrott, denn Grundlagenausdauer wird für 10k nicht gebraucht. Die 3-6 Wochen GA1, sind Zeitverschwendung für einen Anfänger, mehr noch die sind absolut tötlich, weil er sich gleich an das falsche langsame Tempo gewöhnt.


For these reasons, the primary focus of any 10km program should be boosting
anaerobic threshold, improving aerobic endurance, and developing strength to
minimise fatigue during the event.

Hauptfocus: Anerobe Schwelle verschieben, Grundlagenausdauer verbessern :klatsch:

10 km wird doch nur anaerob, deutlich über der Schwelle gelaufen - völliger Quatsch, braucht man nicht.


Although these characteristics are the primary focus, approximately 15-20% of energy for the 10km is produced anaerobically.

Nochmal, 10 km wird doch zu 100% anaerob gelaufen und nicht nur 15-20% - völliger Quatsch.


Essential Sessions for the 10km :
...
Long Aerobic Run

Langer langsamer Lauf eine Keysession für 10 km und das an erster Stelle??
Ausserdem nur 3 Läufe die Woche und so wenig Wochen km?
Und wenn man einen 4. Lauf machen will / kann, dann soll das ein Rekomlauf sein?


The speed and intensity at which key sessions are completed is extremely
important, and the suggestions should be followed closely. You might think, "if I
run faster in the VO2 intervals, then I will improve more". This is not the case!

Wie jetzt? Die Intervalle nicht so schnell oder lang laufen wie geht, sondern ggf. bewusst langsamer oder kürzer als man könnte.

So wird man niemals den optimalen Effekt erreichen, denn ich habe hier gelernt:

Nur wer schnell läuft wird auch schneller. Also man schon so wenig läuft, dann sollte man wenigstens immer schnell laufen. Nur wer sich im Training richtig quält kann das auch im Wettkampf tun. Erst die 4. oder 5. Einheit in der Woche kann man drüber nachdenken mal etwas ruhiger zu laufen.

Die deutschen Trainingspläne sind so wie so alle viel zu lasch...
<Ironie aus>

Sorry für das 'rumgetrolle', es muss auch keiner darauf Antworten, aber das musste noch raus.

Turbito
16.09.2012, 20:23
Hey milligramm,

freut mich, daß Du die Schallmauer endlich geknackt hast und dein Kopf wieder frei ist. Herzlichen Glückwunsch! Bist ja sogar deutlich drunter geblieben. :daumen:

Ich habe heute spontan eine Standortbestimmung erstmals wieder unter guten Laufbedingungen gemacht. Bin zuletzt ja viermal die 10K nur bei Hitze und davor drei Monate gar keine 10er gelaufen. Es lief überhaupt nicht gut. Ausfühlicher ist das hier (http://forum.runnersworld.de/forum/anfaenger-unter-sich/65805-der-starter-faden-287.html#post1461580) nachzulesen. Vier km habe ich mein geplantes Tempo einigermaßen durchhalten können (km 4 bei 20:20) und dann habe ich verlangsamt, weil es keinen Sinn hatte, sich 6 km weiter zu quälen, zumal ich meine Standortbestimmung damit auch bekommen hatte, folglich bin ich den Rest in 5:28/km zu Ende gelaufen und mit 53:11 ins Ziel gekommen. Ich habe also momentan die Sub-50 definitiv nicht drauf. Die für meine Verhältnisse hohen 88% Gesamtbelastung (davon 90,1% auf dem langsamen Teil zwischen km 4 und 10) sprechen auch dafür, daß es nicht nur mentale, sondern auch körperliche Ermüdung ist.

Den verlinkten Plan habe ich mal durchgesehen. Sowas machen wir fast alles im Mittwochstraining im Verein, wenn auch nicht immer alles jede Woche. Und die Zeiten stimmen auch etwa, d.h. eich bin in allen Einheiten etwas schneller.

@Franco: Mit meinem Bericht (s.o.) müßte ich dir doch wieder etwas Argumentationshilfe gegeben haben. Ich würde Dir auch gerne glauben, wenn ich verstehen würde, warum Du daran glaubst. Und das meine ich wirklich ehrlich und frei von jeder Ironie.

Turbito
16.09.2012, 21:06
@Franco: Noch was liegt mir nach etwas Nachdenken am Herzen: DerC hat eigentlich im Kern gesagt, daß man die GA über die Umfänge bekommt und daß auch jede Tempoeinheit hilft, mehr Ausdauer zu bekommen, auch auf 10 km, wenn man sie schafft, ohne daß die Umfänge darunter leiden. Hier ist die Gesamtbelastung der limitierende Faktor. Bei mir ist es aber z.Zt. so, daß ich zwar hohen Tempoanteil habe, der mir auch nützt, aber meine Ausdauer leidet unter den geringen Umfängen. Und mein heutiger Wk hat gezeigt, daß offenbar die Gesamtbelastung bei mir zu hoch gewesen ist. Also baue ich jetzt mehr GA1 ein, um genau diese wieder zu reduzieren. Aber nicht, weil ich von mehr GA1 schneller werde, sondern weil ich mich mit dem hohen Tempoanteil zu hoch belastet habe. Und wenn meine Belastung reduziert ist, schlägt mein normales Training auch wieder an und ich werde wieder schneller. Franco, Du argumentierst einfach nur andersherum, weil dir das GA-Training als solches besonders wichtig erscheint, aber DerC sagt auch nur, daß mehr Tempo hilfreich wäre, wenn es ohne Verlust an Umfang vertragen wird. Bei mir ist aber die Belastungsgrenze überschritten, also mache ich es andersherum, ich vergrößere den GA1-Anteil, um auch meinen Umfang erhöhen zu können. Damit folge ich doch am Ende genau Deinem Rat, obwohl ich trotzdem auch dem glaube, was DerC gesagt hat.

Franco13
16.09.2012, 21:25
@Franco: Mit meinem Bericht (s.o.) müßte ich dir doch wieder etwas Argumentationshilfe gegeben haben. Ich würde Dir auch gerne glauben, wenn ich verstehen würde, warum Du daran glaubst. Und das meine ich wirklich ehrlich und frei von jeder Ironie.

Danke der ehrliche Nachfrage.

1. Die Argumente stehen alle im Trainingsplan von milligramm, den ich eben 'kommentiert' habe. Ich hoffe du kannst so gut Englisch, dass du die wesentlichen Punkte erkennst.

2. Eigene Erfahrungen.

Ich bin 49 Jahre und mache auch erst seit 3 Jahren Ausdauersport (Triathlon)
Bedingt durch viele Probleme in den Füssen und Waden kann ich sehr wenig laufen.
Anfang Mai hatte ich für 2012 ganze 100 km Lauf km alle (GA1) und bin im Triathlon die 10 km in 50:xx gelaufen.
Möglich wurde das durch die gute Grundlagenausdauer aus dem Radfahren. (2011 bin ich insgesamt 640 km gelaufen)

Ab Juni konnte ich besser trainieren (22-25 km / Woche, 3 Einheiten). Dabei habe ich mich grob an dem Daniels Rechner (Berechnungen nach Jack Daniels (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws)) orientiert und je einen Langsamer Dauerlauf, einen Mittlerer Dauerlauf und einen Tempodauerlauf, diesen aber kürzer als angegeben, keine Intervalle.

Ich achte allerdings darauf auch bei den langsamen Läufen die Haltung zu bewahren.

Anfang September war ich bei 46:20 auf 10 km (im Triathlon nach 30 min Schwimmen und 40 km Radfahren mit 35km/h ohne Windschatten). Solo wäre das wohl eher eine 45:xx geworden. Ich bin bis dahin 350 km in 2012 gelaufen.

Ich bin kein Lauftalent, das musste ich im Schulsport und bei Bundesjugendspielen bitter lernen.

3. Viele Trainingspläne für 10 km sehen hohe Umfänge GA1 vor (66% bei wenig Wochen km - 90% bei vielen Wochen km) und ich glaube nicht an die 'Deutsche Trainer Verschwörung'.

4. - Achtung Vermutung- Ich glaube das dein Training zu belastend für dich ist. Wenn man immer trainiert bevor der vorige Reiz verarbeitet ist, dann kommt man in eine Abwärtsspierale. In unserem Alter braucht man mehr Zeit zum regenerieren als du dir lässt.

Wie schnell läust du z.b. deine GA1 Einheiten? Bei dir sollte das 6:10 oder langsamer sein, sonst ist das kein GA1 mehr.

Franco13
16.09.2012, 21:38
@Franco: Noch was liegt mir nach etwas Nachdenken am Herzen: DerC hat eigentlich im Kern gesagt, daß man die GA über die Umfänge bekommt und daß auch jede Tempoeinheit hilft, mehr Ausdauer zu bekommen, auch auf 10 km, wenn man sie schafft, ohne daß die Umfänge darunter leiden.

Es gab hier mal ein Thread warum auch ein 400/ 800 m Läufer lala Läufe machen soll. So weit ich mich erinnere einer der Gründe der, dass durch GA1 Läufe die Mitochondrien in den Zellen gebildet werden. Das sind die 'Kraftwerke' in den Zellen, je mehr man von diesen hat und je besser die Arbeiten, desdo mehr Energie steht den Muskeln zur Verfügung. Sehr schnelle Läufe zerstören die Mitochondrien.

Aber wahrscheinlich werde ich gleich wieder 'zerrissen'.

burny
16.09.2012, 21:50
Ich glaube das dein Training zu belastend für dich ist. Wenn man immer trainiert bevor der vorige Reiz verarbeitet ist, dann kommt man in eine Abwärtsspierale. In unserem Alter braucht man mehr Zeit zum regenerieren als du dir lässt.
Aber doch nicht bei diesem Umfang:



2012: 963 km (27,5 km/Woche)


Das sind zaghafte Ansätze, aber doch keine km-Zahlen, bei denen eine besondere Regeneration erforderlich wäre.


Sehr schnelle Läufe zerstören die Mitochondrien.

Mal abgesehen davon, dass Zeiten um die 50 min pro 10 km nun nicht unbedingt "sehr schnell" sind: woher hast du das?

Bernd

cojayar
16.09.2012, 21:54
:D
Das ist der Punkt!
Alles andere ist Nebensache.
Gut das wir mal 120+ Beiträge drüber gesprochen haben. :D
Nicht unbedingt.
Mit 30 km / Woche sind 50min. auf 10km. auch bei Turbito's Alter zu erreichen.
Eigentlich er hat es genug gemacht um es in dieser Zeit zu schaffen.

Sagen wir mal dass Du als Vorschlag die 50km/Woche gibts. Was sollten diese extra 20km sein? LaLa? TDL? IV? ...
Bestimmt gibt es die Möglichkeit mit 30km/Woche und andere Einteilung das gleiche zu schaffen. Schwellen-Läufe? Intervallen? Weniger km "zu schnell für LaLa aber zu langsam für Schwellen-Tempo? ...

Es gibt um ein Rat zu geben der ER implementieren kann und den Erfolg bringt. Es gibt sicher mehrere Möglichkeiten aber Turbito scheint nichts o nicht vieles Falsch zu machen. Da ist der Rätsel. Vielleicht muss man nur warten dass es kälter wird und mit frische Beine einfach alles geben. Vielleicht.

blende8
16.09.2012, 22:11
Bestimmt gibt es die Möglichkeit mit 30km/Woche und andere Einteilung das gleiche zu schaffen.
Ja, nennt sich FIRST, ist aber hart: 1x Tempo, 1x Intervalle und 1x extrem schneller langer Lauf.


Vielleicht muss man nur warten dass es kälter wird und mit frische Beine einfach alles geben.
Vermutlich.

Aqua
16.09.2012, 22:15
Ja, nennt sich FIRST, ist aber hart: 1x Tempo, 1x Intervalle und 1x extrem schneller langer Lauf.


Vermutlich.
Selbst wenn man das über (wie viele??) Wochen laufen kann. Kann der Körper alle diese Reize gleich verarbeiten und umsetzen??

Turbito
16.09.2012, 22:19
Ach Franco,

manchmal muß man das, woran man glaubt, einfach über Widerstände hinweg vertreten, auch wenn man zerrissen wird. Abgerechnet wird am Schluß. Und nach meiner heutigen Erfahrung bin zumindest ich sehr offen für deine Argumente. Ich bin noch in der Lernphase und versuche noch einiges und sammle Erfahrungen. Ich behalte so ziemlich alles hier im Hinterkopf, was mir plausibel erscheint oder irgendwie zu meinen eigenen Erfahrungen paßt.

Punkt 4 hast Du sicher recht. Ich bin momentan bestimmt überlastet, das hatte ich ja auch schon geschrieben, wahrscheinlich haben sich die Postings überschnitten.

Im Schulsport hatte ich am meisten Horror vor dem Langstreckenlauf, weil man da immer so viel leiden mußte. ;) Ich war damals ein halbwegs passabler Sprinter, aber wenn man älter wird und immer noch laufen will, ohne sich völlig zu blamieren, kommt man um die Langstrecke nicht herum. ;)

Wenn Du mit so geringen Umfängen (100 km in 4 Monaten = etwa 6 km/Wo. im Schnitt) auf die Laufleistung gekommen bist, mußt Du schon eine gute Basis mit dem Triathlontraining gelegt haben. Und ich glaube schon, daß Radfahren und Schwimmen in Ergänzung zum Laufen die Ausdauer besser trainieren, als wenn man nur läuft und das auch noch im Schnitt unter hoher Belastung. Man schafft dann wohl einfach mehr, weil man vielseitiger belastet. Ich weiß nicht, welchen Umfang dein Triathlontraining hatte und ich würde wohl auch nichts damit anfangen können, wenn ich es wüßte. Die Laufleistung isoliert zu betrachten, ist wenig hilfreich, wenn man wie ich den Effekt des Schwimm- und Radtrainings nicht einschätzen kann.

Ich habe schon verstanden, daß in dem verlinkten Plan ausdrücklich GA1- und optional REKOM-Einheiten vorgesehen waren. Das ist aber auch schon deshalb notwendig, um die Belastung der Tempoeinheiten zu kompensieren und trotzdem auf den nötigen Umfang zu kommen.

Zu meinem GA1-Tempo: In letzter Zeit bin ich eher so 5:55-6:00 als GA-Tempo gelaufen, da das mit der HF-Belastung zu stimmen schien. Da aber immer noch im Raum steht, daß evtl. meine maxHF nicht stimmt, gehe ich zukünftig eher nach Daniels unter Berücksichtigung meines momentanen Leistungsrückgangs, also eher 6:15.

cojayar
16.09.2012, 22:23
<Ironie ein>
Nachdem was ich hier in diesem Thread gelernt habe, ist der Plan ist völliger Schrott...


Meiner Meinung nach hast Du entweder diesen Thread noch den Plan verstanden.
Vielleicht das "Fill Text" im Plan ist in eine oder der andere Ecke nicht richtig.
Aber die Basis ist nicht anderes als was Jack Daniels "erklärt" in sein Buch "the running formula".
Abgesehen dass alle Trainer und Trainingsplane Fehler machen, der Kerl würde von Runners World als beste Trainer der 20te. Jahrhundert.
Für Dich scheint nur dass JD "eine Formula aus den Internet ist".

Dass Du so etwas schreibst: "Hauptfocus: Anerobe Schwelle verschieben, Grundlagenausdauer verbessern :klatsch:" zeigt dass du nicht weißt was die Anaerobe Schwelle ist und warum es wichtig ist, das Tempo für diese Schwelle zu erhöhen.

Ohne gemein zu werden (oder doch), vielleicht entdeckst Du auf diesen Thread warum Du kein Lauftalent bist und immer und viele Probleme in den Füßen und Waden hast. Denk mal auf diese blöde langsame Läufe die Dir erlauben mehr Intensität und Distanz auf die Qualitative Einheiten ohne verletzt zu werden. Denk mal nach.

blende8
16.09.2012, 22:24
Ich finde das FIRST Training gut, nur leider schaffe ich den langen Lauf nicht so schnell. Die Belastung ist zu hoch für mich. Ansonsten ist das Prinzip gut. Man schneidet sozusagen von den ganzen Läufen, die man normalerweise so macht, alles weg, was man auch anders trainieren kann und übrig bleibt ein Skelett, was zwingend durch Laufen trainiert werden muss: Das "spezifische" Training: Schnelles Laufen.
Ich denke, dass Programm ist nicht gut für Anfänger oder ältere Läufer geeignet. Es ist sehr hart, besonders der lange Lauf. Damit würden sich wohl viele kaputt machen. Wer aber widerstandsfähig und schon richtig gut im Training ist, der kann davon sicher profitieren.
Gibt auch ein Buch aus dem Runnersworld Verlag dazu.

cojayar
16.09.2012, 22:40
Ich finde das FIRST Training gut, nur leider schaffe ich den langen Lauf nicht so schnell. Die Belastung ist zu hoch für mich..
Mir passt den FIRST Prinzip gut um schneller zu werden. Aber dann werde ich irgendwann verletzt. Vielleicht dass ist dass schwierigste. Wenn man Zeit und "committment" zum laufen hat, ich finde besser viele Kilometer zu laufen. Die meisten davon helfen "nur" die Belastung von den wichtige Einheiten zu halten und den Kreislauf-System zu verbessern.

Franco13
16.09.2012, 22:41
Das sind zaghafte Ansätze, aber doch keine km-Zahlen, bei denen eine besondere Regeneration erforderlich wäre.


Das sagt einer der über sich sagt:

Lauf-Erfahrung:
über 10 Jahre

Sonstige Infos über mich:
77 x Marathon
(27 x unter 3 h)
zusätzlich:
22 x länger als M

Du spielst in einer anderen Liga, wir sind nur die Krümel.

Franco13
16.09.2012, 23:18
Wenn Du mit so geringen Umfängen (100 km in 4 Monaten = etwa 6 km/Wo. im Schnitt) auf die Laufleistung gekommen bist, mußt Du schon eine gute Basis mit dem Triathlontraining gelegt haben. Und ich glaube schon, daß Radfahren und Schwimmen in Ergänzung zum Laufen die Ausdauer besser trainieren, als wenn man nur läuft und das auch noch im Schnitt unter hoher Belastung. Man schafft dann wohl einfach mehr, weil man vielseitiger belastet.

Zur Ergänzung, schwimmen mach ich einmal die Woche gut 1 Std und Radfahren 1 mal 2-3 Stunden (GA1), manchmal eine 2. Radeinheit 1,5 std. teilweise GA2 (30 min) oder (ab Juni) als Koppeltraining 45 Rad und 4 km Lauf, dann wird aber die 3. Laufeinheit gestrichen, bwz. ist 'gekoppelt und der schnelle Lauf mit bis 2,5 km wk Temo und dann austrudeln'. Gesamt Durchschnittlich 5-6 Stunden / Woche.

Soooooo ergeizig bin ich nicht. Für mich ist das Training eine gute Möglicheit mal raus zu kommen und den Kopf frei zu bekommen. Das geht nun mal besser bei Wohlfühltempo.
Im Wettkampf geb ich aber schon alles, sonst könnte man sich das ja gleich sparen.

@dein GA1 Tempo, ein wenig zu langsam ist da wohl nicht so schädlich wie ein wenig zu schnell, wenn man trotzdem auf Körperspannung (Arsch rein, Brust raus) achtet. Wenn Daniels dir sagt dein GA1 ist 6:15, dann solltest du zusehen das du nur auf berab Passagen schneller bist, ansonsten eher zu langsam. Keine Angst man gewöhnt sich schnell daran und wundert sich jedesmal was nach diesem Training im Wettkampf möglich ist. Allerdings benötigen die Anpassungen (Fortschritte) länger als beim Tempotraining (3-6 Wochen minimum), sind aber deutlich nachhaltiger.

amplitude
16.09.2012, 23:25
Liga hin Liga her, wer als M60 noch so Zeiten laeuft, macht nicht viel verkehrt, oder?

Turbito
lass mal 4 Wochen locker, dann mit Pacemaker und ohne deine olle Uhr nen 10er, denn die hat dir schon wieder den Zahn gezogen.

D-Bus
16.09.2012, 23:36
Bei mir ist aber die Belastungsgrenze überschritten

Das kann ich mir bei deinen vielen Pausentagen nicht vorstellen. Und selbst wenn du, insgesamt gesehen, Recht haben solltest, liegt das eher an mangelndem Schlaf oder zuviel Stress o. ä. als am Training.

Davon abgesehen: eine Umfangserhöhung dürfte (fast?) jedem hier im Forum gut tun, und denen mit 25 km/Woche natürlich noch mehr als denen mit > 100 km/Woche. In deinem zweiten Beitrag hier hast du das allerdings fast ausgeschlossen...

@moser69: Übertraining? Daran habe ich auch schon gedacht, aber bei 35-45 km/Woche kann ich daran nicht wirklich glauben. Ich laufe ja auch immerhin schon so 15 Monate und hatte schon Umfänge von 45-55 km, bekam danach aber orthopädische Probleme und habe wieder reduziert. Frischheit bzw. Kopfsache könnte natürlich sein.

D-Bus
16.09.2012, 23:39
Du spielst in einer anderen Liga, wir sind nur die Krümel.

In der Liga weiß man aber eher, wie sich Übertraining anfühlt...

ferbpen
17.09.2012, 08:06
Aber die Basis ist nicht anderes als was Jack Daniels "erklärt" in sein Buch "the running formula".
Abgesehen dass alle Trainer und Trainingsplane Fehler machen, der Kerl würde von Runners World als beste Trainer der 20te. Jahrhundert.
Für Dich scheint nur dass JD "eine Formula aus den Internet ist".

Ja, so sehe ich den Plan auch. Der Plan ist aber kostenlos im Netz während das Danielsbuch nur zu kaufen ist. (Bis auf die Formeln, für die es Rechner gibt). Ansonsten ziemlich ähnlich. Und obwohl es nur drei Schlüsseleinheiten pro Woche sind, waren die schon fordernd genug. Ich habe in der Tat auch dazwischen noch was aufgefüllt, aber nur nach Lust und Laune. So kam ich auf 40-65WKM und konnte meine pers. Schallmauer gut knacken.

DerC
17.09.2012, 09:10
Ja, nennt sich FIRST, ist aber hart: 1x Tempo, 1x Intervalle und 1x extrem schneller langer Lauf.

Das ist eben auch ein Notfallprogramm für Menschen mit wenig Zeit oder Menschen, die aus orthopädischen Gründen nur sehr wenig Laufen vertragen - es wird ja an weiteren Tagen Crosstraining empfohlen.
Prinzipiell ist das Programm richtig, wenn man mit wenig viel erreichen will - aber eben nur etwas für Läufer, die das körperlich, psychisch und mental verkraften.

Für mich bin ich mir ziemlich sicher, dass ich so etwas wie FiRST körperlich verkraften würde, auch die schnellen langen Läufe - aber vom Kopf her hätte ich auch keinen Bock, immer so viel Gas zu geben, wenn ich Laufen gehe. Deswegen trainiere ich lieber mehr und wenn ich mal wenig Zeit habe eben weniger effizient, lauf also nicht zwingen jedesmal Tempo, wenn ich mal nur dreimal in einer Woche laufe. Aber es gibt ja auch noch so viel nützliches zwischen harten Tempoeinheiten und regenerativem Läufchen.


Ich finde das FIRST Training gut, nur leider schaffe ich den langen Lauf nicht so schnell. Die Belastung ist zu hoch für mich. Ansonsten ist das Prinzip gut. Man schneidet sozusagen von den ganzen Läufen, die man normalerweise so macht, alles weg, was man auch anders trainieren kann und übrig bleibt ein Skelett, was zwingend durch Laufen trainiert werden muss: Das "spezifische" Training: Schnelles Laufen.
Genau. Als Notlösung ok, wenn nur wenige Laufeinheiten möglich sind. aber natürlich nicht optimal, weil natürlich das lockere Laufen auch hilft, vor allem wenn man das sehr häufig macht. Von 20-30km lockerem DL auf die Woche verteilt kann man nicht viel erwarten ... bei 80-100km lockerem DL zusätzlich zu den Tempoeinheiten über Jahre hinweg kommt natürlich eine andere Wirkung zusammen.



Wer aber widerstandsfähig und schon richtig gut im Training ist, der kann davon sicher profitieren.

Wer widerstandsfähig ist und die Zeit dafür hat, sollte natürlich lieber beherzigen, was ich auch schon so ähnlich formuliert habe und D-bus hier rät:


Davon abgesehen: eine Umfangserhöhung dürfte (fast?) jedem hier im Forum gut tun, und denen mit 25 km/Woche natürlich noch mehr als denen mit > 100 km/Woche. In deinem zweiten Beitrag hier hast du das allerdings fast ausgeschlossen...
Man kann sich am anfang einer Laufkarriere häufig nicht vorstellen, zu was man später in der Lage sein wird, wenn man nur vernünftig dahin aufbaut. Nach einem 3/4 Jahr meines Laufcomebacks/Langstreckenstarts dachte ich noch, ich würde bei Umfängen von über 60k Woche kaputt gehen. Ein gutes halbes Jahr später liegf ich in einer 110k Woche Hm Bestzeit, eine Woche später 10k PB etc.

Man sollte aufpassen, dass man sich keine unnötigen mentalen Barrieren baut.

Gruß

C

DerC
17.09.2012, 09:38
Ich habe heute spontan eine Standortbestimmung erstmals wieder unter guten Laufbedingungen gemacht. Bin zuletzt ja viermal die 10K nur bei Hitze und davor drei Monate gar keine 10er gelaufen. Es lief überhaupt nicht gut. Ausfühlicher ist das hier (http://forum.runnersworld.de/forum/anfaenger-unter-sich/65805-der-starter-faden-287.html#post1461580) nachzulesen. Vier km habe ich mein geplantes Tempo einigermaßen durchhalten können (km 4 bei 20:20) und dann habe ich verlangsamt, weil es keinen Sinn hatte, sich 6 km weiter zu quälen, zumal ich meine Standortbestimmung damit auch bekommen hatte, folglich bin ich den Rest in 5:28/km zu Ende gelaufen und mit 53:11 ins Ziel gekommen. Ich habe also momentan die Sub-50 definitiv nicht drauf. Die für meine Verhältnisse hohen 88% Gesamtbelastung (davon 90,1% auf dem langsamen Teil zwischen km 4 und 10) sprechen auch dafür, daß es nicht nur mentale, sondern auch körperliche Ermüdung ist.

Mal ein paar Ideen:
- Es ist im 10er imo recht normal, dass es einem nach 3 bis 4km nicht mehr gut geht, wenn man einigermaßen schnell angeht. Da muss man durch, das ist nunmal eine der härtesten Strecken, weil sie nicht so kurz ist, aber dennoch in einer hohen Intensität gelaufen werden muss. Der Kopf ist hier ein wichtiger Faktor. Für körperliche Ermüdung hätten schwere Beine gesprochen, hattest du die?

Daher die nächsten Tipps
- schnell laufen ohne Uhr üben. Ich bin einige meiner besten WK gelaufen, indem ich meine Uhr nach den ersten 1-2 Kilometern umgedreht habe. Man bekommt die angeblich zu langsame Zwischenzeit nicht mit, die einen frustriert hätte,aber nur zustande gekommen ist, weil das KM-Schild falsch stand. Man kann sich auf das Laufen, Kämpfen und die Gegner konzentrieren. Deine Zeit gestern wäre mit dieser Methode fast Sicher besser gewesen.

- übe das auch schon im Training, gerade im TDL, aber auch bei normalen DL. Such dir eine Wendepunktstrecke. Drück die Uhr am Start ab, schau zwischendurch weder auf Puls noch auf Pace, erst am Wendepunkt Zwischenzeit nehmen. Dann z. B vornehmen, den Rückweg 30s [60s - je nach Streckenlänge etc] schneller als den Hinweg zu laufen. Auch bei Intervallen nicht alle 100m zwanghaft auf die Uhr sehen.

- ignoriere zunächst die Pulswerte. Nachdem was ich bisher gelesen habe, passen die nicht zusammen. Entgegen den Werbeversprechen der Hersteller funktioniert pulsgesteuertes Training nicht bei allen gleich gut. 88% wären für einen 10er eher zu wenig. 50min sollten tendenziell eher bei 93% gehen. Dann las ich glaube irgendwas von 5'30 bei 75%. Das passt wieder schlecht zu 5'28 bei viel höherem Puls.

- man kann eine Saison nicht beliebig lang ausdehnen. Phasen mit regelmäßigem hartem Tempotraining brauchen irgendwann die "Stressreserven" auf. Hast du schon eine Pause geplant, wann willst du neu aufbauen? Evtl auch mal zwischendurch ne ganz lockere Woche machen, wenn es nur für den Kopf ist.

- alternative weiterer 10er Strategie: Bewusst langsam anlaufen. Versuch mal, die erste Hälfte bewusst langsamer zu laufen (ca. 30-0:45 langsamer als Wunschzeit :2), und dann zu steigern. Beim 10er kann man mit negativem Split sehr nahe ans pers. Optimum kommen (das ist leichter als im Marathon, bei dem der neg. Split seltsamerweise so gerühmt wird, obwohl es viel schwieriger ist, einen sehr guten Marathon mit neg. Split zu laufen als einen 10er)

- allgemein nicht in jedem WK PB erwarten. Auch mal einen WK als Training nutzen, dann kann man z. b. auch mal noch langsamer angehen und dann in der zweiten Hälfte eine spaßige aufholjagd starten.

Gruß

C

JensR
17.09.2012, 10:12
- allgemein nicht in jedem WK PB erwarten.

zumal wenn man sich so stark innerhalb von einem Jahr verbessert hat. Bei meinem Wiedereinstieg war es so, dass ich mich immer eher in Sprüngen (45, 42, 40) verbessert habe bis auf ein Niveau von 38. Ab dort wurde ich nach 1 Jahr Stagnation durch massiv mehr Umfang (5300km/Jahr statt 4500 im Vorjahr) und lange TDL nochmal 1,5min schneller. Obwohl ich eigentlich für Ultras trainiert habe... Aber einfach mal rausnehmen, wie du es schriebst und dann wieder angreifen. Daher habe ich bei gleichbleibenden oder erhöhtem Einsatz für nächstes Jahr ja auch eine Zeit von mind 47 vorhergesagt.

Gruss,
Jens

DerC
17.09.2012, 10:21
Daher habe ich bei gleichbleibenden oder erhöhtem Einsatz für nächstes Jahr ja auch eine Zeit von mind 47 vorhergesagt.

Ja, warum nicht. Dem Rest und deinen anderen Beiträgen stimme ich auch zu.

Es ist auch wichtig mal zu sagen, dass Stagnation auch bei grundsätzlich richtigem Training vorkommen kann. Man muss nicht alles in Zweifel ziehen, nur weil man ich ein paar Läufe etwas an einer Marke festbeisst.

Gruß

C

jewo
17.09.2012, 17:07
Ich frag mich warum der TE bei km 4 nach 20:20min die pace raus nimmt.

Meine besten 10er habe ich ab dem ersten km mit Gedanken " Warum tue ich mir das an?" gelaufen. ...und ab km5 habe ich alle 500Meter ans aufhören gedacht. Kann es sein das dem TE der Ehrgeiz fehlt? Die Motivation sich 50min lang zu quälen?

btw...ich laufe Wettkämpfe auch nicht über 90% max.HF. Dafür fehlt mir die Tempohärte. Ich denke hier liegt ein ähnliches Problem vor.

platinumsoul
17.09.2012, 17:10
Widerspricht sich, also "quälst" du dich ja eigentlich doch nicht.

Glaube der Ansatz geht in die falsche Richtung..."train hard, win easy" würde eher passen als jeden Wettkampf durchquälen. Das macht sich dann auch beim Laufstil bemerkbar und ist am Ende auch nicht schneller.

Auch wenn besonders bei vielen Läufern und Radfahrern die Annahme besteht dass man sich überdurchschnittlich gut quälen könne, am Ende isses doch das Training.

CarstenS
17.09.2012, 17:20
Ich glaube, dass eines der Probleme in zu wenig Training und zu vielen Wettkämpfen besteht. Nicht nur, dass es Ralf wahrscheinlich an Ausdauer fehlt, weil sein Trainingsumfang eher gering ist, wenn er alle zwei Wochen einen Wettkampf läuft, wundert mich nicht, dass er diese dann ohne es zu wollen eher als Tempodauerlauf läuft. Wie soll man denn da den Körper davon überzeugen, dass es jetzt darauf ankommt?

Wenn es ums Tempotraining geht, so würde ich auch Tempodauerläufe empfehlen, und zwar nicht solche im Marathonrenntempo wie im Eingangsbeitrag erwähnt ;) Aber ich denke, es liegt nicht so sehr an falschen Tempoeinheiten. Ich denke, dass mehr Umfang und gezieltere Wettkämpfe auch schon helfen würden. Auch, jetzt einfach mal locker zu lassen, sich über das in diesem Jahr erreichte zu freuen und eine neue 10km-Bestzeit als Ziel fürs nächste Jahr zu lassen.

Ralf, hast Du eigentlich auch deutlich schnellere Einheiten als die 1000er im Programm? Zum Beispiel 200er, die Du schnell läufst ohne zu sprinten und bei denen Du Dich darauf konzentrierst, dass sich die Technik gut, nämlich das Laufen locker und nicht zu angestrengt, anfühlt? Die könnten auch helfen.

Gruß

Carsten

CarstenS
17.09.2012, 17:27
Im März/April kam ich auch wegen Urlaub ztw. auf 50-55 km an 6 Tagen/Wo, aber immer nur in einzelnen wochen, danach sackte der Umfang wieder bis auf 30-35 km ab. Nach der PB im Mai hatte ich dann eine Bänderentzündung im Knie und mußte erst pausieren und dann reduziert weitermachen. Ich würde hier zwei Dinge erkennen wollen: Die Umfänge haben geholfen, aber Du musst bei der Steigerung vorsichtig sein, um Dich nicht zu verletzen.

Gruß

Carsten

jewo
17.09.2012, 18:10
Widerspricht sich, also "quälst" du dich ja eigentlich doch nicht......

Ich quäle mich, aber erreiche erst auf den letzten km über 90% max HF. Wenn ich zu früh hoch gehe breche ich komplett ein. Könnte aber auch der Kopf sein. Mir fehlt irgendwie der Ehrgeiz an die Bestzeiten aus 2010 und 2011 zu kommen.Somit trainiere ich wohl nicht hart genug.

Nachtrag: Aber hier gehts nicht um mich, wollte nur einen Gedankenastoß geben....

ferbpen
17.09.2012, 20:09
Ich quäle mich, aber erreiche erst auf den letzten km über 90% max HF.

Noch mal kurz meine Erfahrung vom Wochende: Ich hatte schon kurz nach km2 90% HF, habe sie aber ignoriert, da ich wußte, dass ich bei 90% noch laufen kann und auch Reserven da sind. Ging dann erstaunlich locker über die Bühne und die HF stieg erst am Schlußspurt signifikant an.

Man traut sich das bloß nur nicht zu... Die HF am besten ausblenden und nach Gefühl laufen. Ich hab den Puls auf einem anderen Garmin-Datenfeld. Muss da erst hinblättern... Die HF ist am Wettkampftag eh höher als sonst. Das irritiert und macht vorsichtig.

Aqua
17.09.2012, 20:22
Noch mal kurz meine Erfahrung vom Wochende: Ich hatte schon kurz nach km2 90% HF, habe sie aber ignoriert, da ich wußte, dass ich bei 90% noch laufen kann und auch Reserven da sind. Ging dann erstaunlich locker über die Bühne und die HF stieg erst am Schlußspurt signifikant an.

Man traut sich das bloß nur nicht zu... Die HF am besten ausblenden und nach Gefühl laufen. Ich hab den Puls auf einem anderen Garmin-Datenfeld. Muss da erst hinblättern... Die HF ist am Wettkampftag eh höher als sonst. Das irritiert und macht vorsichtig.

Jetzt bin ich doch verwirrt: betrachtet Ihr im Wettkampf die Herzfrequenz?

Ich finde es bei mir selbst schon hemmend, im Wettkampf immer die pace zu betrachten.... Nach HF würde ich im Wettkampf nicht gehen - maximal ganz am Anfang, um nicht zu überziehen.

JensR
17.09.2012, 20:27
Ich finde es bei mir selbst schon hemmend, im Wettkampf immer die pace zu betrachten.... Nach HF würde ich im Wettkampf nicht gehen.

manchmal ja, meistens nein. Ich trage den Gurt, wenn dann bei Rennen wie 10k, um mir zu sagen "komm da ist noch reichlich Reserve, quäl dich doch mal!" :wink: Marathon bin ich bisher erst einen von (weiss gar nicht genau wieviel ich gelaufen bin) 20 oder so mit HF gelaufen.

Turbito
17.09.2012, 22:45
@DerC: Ich kann mich auch an kaum einen 10er erinnern, bei dem es mir bei km 3-4 "gut" ging. Und das müßten so 15-20 gewesen sein. Den ersten und meinen PB-Lauf mal ausgenommen. Beim ersten war ich einfach zu langsam und beim PB-Lauf sollte man auch die naßkalten 6-8°C nicht unterschätzen. Das scheint mein Wetter zu sein, ich hätte zumindest keine andere Erklärung parat für die 81%, die ich da gemessen habe. Ich habe aber meistens mehr kämpfen müssen. Gladbeck z.B. bei 26°C war hart, da hatte ich auch bei km 4 schon Probleme, aber da habe ich das durchgezogen, obwohl ich da zeitweise auch noch Führungsarbeit in der Gruppe machen mußte, um die Pace zu halten. Und da bin ich offensiv angegangen, mit knappen Sub-5-Splits. Die konnte ich zwar nicht halten, aber ich konnte wenigstens den Rückstand in Grenzen halten. Und in dem Wk habe ich nie an Abbruch gedacht. Und ich war auch nicht enttäuscht, daß 29 sek. gefehlt haben, weil das einfach für mich eine sehr gute Zeit bei dem Wetter war. Aber nach diesem Wk ging es einfach nur noch bergab. Ich weiß nicht, warum. Ich habe vielleicht einfach gedacht, beim nächsten Mal klappts und vielleicht unterschätzt, daß ich doch ziemlich für das Ergebnis kämpfen mußte und das ging beim nächsten mal bei besserem Wetter eben nicht mehr so gut.

Die schweren Beine waren das erste, was mir nach dem Start aufgefallen ist. Sie waren aber nicht ausschlaggebend für den Abbruch, weil das Körpergefühl irgendwann noch schlechter war. Ich habe die erst wieder gefühlt, als ich auf der zweiten Runde diese lächerlichen 4 Hm laufen musste, da fühlten sich die Beine ziemlich sch... an.

5:30 bei 75% gab es schon mal im Training, aber eher selten. Meistens passen 75% eher zu 5:55-6:00. Die 5:28 bei über 90% am Sonntag lagen daran, daß die HF vorher schon hoch war und ich die durch die Tempoverlangsamung auch nicht runter bekommen habe. Vielleicht stimmt meine maxHF nicht. Aber dann müßte man doch die Läufe untereinander vergleichen können. Und die 88% bei 16°C waren eben erheblich höher als z.B. die 86,5% bei 26°C.

Ich könnte eine Pause jetzt einlegen und nur noch im Oktober einen oder zwei ohne PB-Ambitionen laufen. Nur solche auf PB laufen, die besonders dafür geeignet sind wie z.B. den Blumensaatlauf Ende November, der wirklich total flach und total geradeaus ist. Bei den anderen, wie Du geraten hast, langsam angehen und einfach schauen, was dabei herauskommt. Das hat bei mir früher auch besser funktioniert als das, was ich jetzt mache.

@CarstenS: Ich plane auch, deutlich zu unterscheiden in Spaß-Wk, die ich gezielt als lockeren TDL absolviere, z.B. Eventläufe und andererseits Schlüssel-Wk, wo die Chance zur PB besteht. Und ggf. eine Zwischenklasse, wo ich zwar evtl. PB schaffen könnte, wo ich aber experimentiere, z.B. mit sehr negativen Splits und keine PB erwarte.

Ja, ich habe schnellere Intervalle auch dabei, die gehören zum Standardprogramm im Verein. Wenn ich 4x1000 schreibe, dann sind da auch zusätzlich mal 600er, mal 200er dazwischen.
Die 600er laufe ich ca. in 4:15, die 200er in 40-48 sek., je nachdem, wie sich meine Beine anfühlen.

Ich bin gerade dabei, vorsichtig wieder zu steigern. Der Anfang ist gemacht, ohne nennenswerte Probleme. Heute 15,4 km in 6:20/km aufs Wochenkonto ohne nennenswerte Probleme oder Ermüdungserscheinungen.

@jewo: Ich habe bei km 4 abgebrochen, weil es sich bei kühlen Temperaturen nicht besser angefühlt hat als bei meinen Hitze-Wk und weil die Pace schon wieder nach unten ging. Solche Wk hatte ich schon genug und ich brauchte nich noch eine 51er Zeit, bei der ich danach unter das Sauerstoffzelt muß. Ich habe es halt versucht, aber es war wieder dasselbe wie vorher und da habe ich dann halt abgebrochen, um unnütze Belastung zu vermeiden. Davon habe ich heute profitiert, ich war einen Tag später in der Lage, einen langen Lauf über 15 km zu machen. Nach einem Wk habe ich das bisher noch nie gekonnt.

Mit der Quälerei sehe ich das ähnlich wie Du. Ich für meinen Teil bin eigentlich ehrgeizig, aber weiß auch nicht, was passiert, wenn ich wirklich bis ganz an die Kotzgrenze gehe. Ich weiß auch nicht, ob mir das dann noch Spaß macht oder ob meine Pumpe auseinanderfliegt. Es gab hier bei uns im letzten Jahr auch einen tragischen Todesfall beim Silvesterlauf, bei dem ein erfahrener Läufer ohne Vorerkrankungen aufgrund von Kreislaufversagen zusammengebrochen ist und dann an den Sturzverletzungen verstorben ist. Laufen ist nicht alles.

Franco13
18.09.2012, 11:02
Ich könnte eine Pause jetzt einlegen und nur noch im Oktober einen oder zwei ohne PB-Ambitionen laufen. Nur solche auf PB laufen, die besonders dafür geeignet sind wie z.B. den Blumensaatlauf Ende November, der wirklich total flach und total geradeaus ist. Bei den anderen, wie Du geraten hast, langsam angehen und einfach schauen, was dabei herauskommt. Das hat bei mir früher auch besser funktioniert als das, was ich jetzt mache.

...

Ich bin gerade dabei, vorsichtig wieder zu steigern. Der Anfang ist gemacht, ohne nennenswerte Probleme. Heute 15,4 km in 6:20/km aufs Wochenkonto ohne nennenswerte Probleme oder Ermüdungserscheinungen.



Pause einlegen und den Langen Lauf ausdehen hört sich erst mal wiedersprüchlich an, aber wenigstens bis du wohl wirklich nur GA1 gelaufen...

Ich glaube gerde nicht das ich das jetzt gerade schreibe, aber DerC hat in seinen letzten Posts einige gute Vorschläge gemacht, z.b.

- Man kann eine Saison nicht beliebig lang ausdehnen.

Sehe ich auch so, ca. 4 Wochen sollte man sollte man mal deutlich kürzer treten, kann dafür aber in der Vorwoche mal mehr machen. Nicht wochenlang den gleichen Trott machen, der Körper braucht Abwechslung.

- Ohne Uhr laufen üben, WK ohne Uhr laufen, Pulswerte ignorieren.

Sehe ich genau so. Man ist nicht jeden Tag gleich gut drauf und ein gutes Körpergefühl sorgt dafür das man passend dazu läuft.
Wenn überhaupt sollte man sich im Training an Geschwindigkeiten orientieren, aber wenn es den Tag mal nicht gut läuft, dann auch mal langsamer oder kürzer laufen.

- allgemein nicht in jedem WK PB erwarten

Aber das hattest du ja auch schon erkannt.

An deiner Stelle würde ich jetzt nicht an zu vielen Baustellen arbeiten.

In normalen Wochen bist du ja auch jetzt schon 35 km gelaufen, die 27 km / Wo sind ja wohl incl. Verletzungswochen gewesen. Das würde ich erst einmal nicht steigern.

Ich würde mich an dem Trainingsplan orientieren den milligramm hier verlinkt hatte. Das Intervalltrainig ist bei dir im Verein ja vorgegeben und das würde ich auch so beibehalten, man will ja auch seine sozialen Kontakte pflegen.
Die anderen beiden Keysessions würde ich 1:1 so übernehmen und auch nicht wesentlich ausdehnen oder schneller laufen. Sonst solltest du wie im Plan angegeben nur 1- 3 relativ kurze regenerative Läufe machen (bei dir also 1 mal, damit du wie bisher auf 4 mal Laufen /Wo kommst). Immerhin verspricht der Plan, dass man mit dem dort aufgeführten Aufwand das Ziel erreichen kann.

Nach 6 bis 8 Wochen hast du dann ein klares Feedback, ob dein Leistungstief im Moment wirklich auf das bisherige Training zurückzuführen ist.

Wenn du jetzt gleichzeitig die Wochen km deutlich steigerst, dann kann man nicht sagen was der Auslöser der eventuellen Veränderung in deiner Leistung war. 2 Monate mal auf 'die Bremse treten' um dann Klarheit für die nächsten Jahre zu gewinnen ist glaube ich ein kleiner Preis, den du dafür zahlen musst.

cojayar
18.09.2012, 13:45
@Turbito, wenn die 50min. so wichtig sind, wie es scheint. Warum probierst Du nicht ein paar Kilo abzunehmen?
Einfach gezielt zu ein paar Wettkämpfe. Für Deine 50 min. könnte es in etwa 30 sek. pro Kilo sein. 2 oder 3 kg reichen.
Da muss Du selber sehen ob es noch ein bisschen "Speck" zu opfern hast.

Aqua
18.09.2012, 14:10
@Turbito, wenn die 50min. so wichtig sind, wie es scheint. Warum probierst Du nicht ein paar Kilo abzunehmen?
Einfach gezielt zu ein paar Wettkämpfe. Für Deine 50 min. könnte es in etwa 30 sek. pro Kilo sein. 2 oder 3 kg reichen.
Da muss Du selber sehen ob es noch ein bisschen "Speck" zu opfern hast.

:D Da muss ich jetzt schon grinsen. Genau das wird auch meine erste Maßnahme für die Zeitenverbesserung beim WK sein. Cool wenn dann soooo leicht noch was drin zu sein scheint. :D

Obwohl wenn man mir sagen würde: renn diese und jene Tempoeinheit und Du schaffst im WK diese und jene Zeit, würde ich das (momentan) auch machen. :D

Dude77
18.09.2012, 21:06
@Turbito: da ich mich in einem ähnlichem Geschwindigkeitsbereich bewege wie du, kann ich dir nur raten mehr GA1 zu trainieren. Auch wenn das hier nicht so gut ankommt und es sicher auch mit langen Tempoläufen oder 8x1000m Intervallen geht. Ich denke aber, dass du bisher fast nie GA1 gelaufen bist. Ich laufe z.b. die 1000m Intervalle in 4:15min/km-4:30min/km - je nach Witterung. Gerade komme ich von einem Steigerungslauf heim, bei dem ich 10km in 49:30min gelaufen bin (die letzten 2,5km in 4:30min/km).
Mein GA1 Tempo ist aber nie schneller als 6min/km. Meistens eher 6:15min/km. Wenn du nun in schneller als 6min/km die langen Läufe machst, dann ist das mit hoher Wahrscheinlichkeit mindestens GA2.
Ich trainiere ja eher Marathon und sicher ist das nur bedingt vergleichbar mit 10km Training. Aber ich habe gelernt, dass man auch deutlich schneller wird,wenn man im Training viel GA1 läuft und nie schneller als das anvisierte Wettkampftempo...
Klingt komisch, ist aber so. So schlägt z.B. auch der hier viel gescholtene Steffny vor, die 1000m Intervalle nicht schneller zu laufen als das anvisierte 10k Wettkampftempo.
Sicher geht es auch anders - das habe ich nie angezweifelt. Aber manchmal bringt weniger Tempo genauso viel. Ich denke gerade bei Anfängern (dazu würde ich mich auch zählen, da ich oft mal für ein Jahr oder mehr gar nichts mache), sind die gelaufenen Kilometer und die Regelmäßigkeit entscheidender als das Tempo. Zu langsam laufen wohl die wenigsten Anfänger.
Ein Beispiel habe ich noch:ein Bekannter hat für den gleichen Marathon, den ich in 3:58h dieses Jahr gelaufen bin, 4:27h gebraucht weil er völlig eingebrochen ist. Im Training war er immer deutlich schneller unterwegs. Die 30km ist er z.B. in 5:45min/km gelaufen (wobei er wohl gegen Ende immer langsamer wurde). Ich bin die 30er nie schneller als in 6:20min/km gelaufen. Insgesamt war er viel schneller unterwegs, bei ähnlicher Gesamtkilometerzahl. Beim Marathon ist er dann bei km 30 völlig eingebrochen...
OK, ist wieder Marathon. Daran kann man aber wieder sehen, dass Tempo nicht alles ist.
Ich weiß, dass DerC natürlich viel mehr Erfahrung hat und seine Tipps sicher gut sind. Nur ich denke halt, dass das wichtigste ist, dass man das ganze verletzungsfrei macht. Da würde ich als Anfänger immer erst die Umfänge steigern, bevor ich 2 Tempoeinheiten in der Woche mache. Wenn das nicht hilft, bzw wenn der Körper mehr als 40-50km pro Woche problemlos und beschwerdefrei verkraftet, kann man immer noch eine 2. Tempoeinheit machen.

Turbito
18.09.2012, 23:31
@Franco: Pause einlegen sollte eher heißen: Wk-Pause einlegen und GA trainieren. Eine völlige Trainingspause halte ich nicht für notwendig, da ich immer mal wieder Wochen mit sehr geringen Umfang gehabt habe, zuletzt zwei Wochen Ende August / Anfang September. Den langen Lauf wollte ich auch nicht ausdehnen, sondern eher wieder regelmäßig machen, so wie früher.

Ich bin bisher alle Wk immer auf Bestzeit gelaufen und dann wird man vielleicht besonders dann, wenn man mal eine Phase hat, wo die Erfolge fehlen, mental müde. Man mag sich nicht immer wieder quälen für Zeiten unter den Urkunden, mit denen man schon die Wände tapezieren könnte (übertrieben gesprochen, soll nicht arrogant klingen). Ich nehme wirklich gerne an Volksläufen teil, weil ich auch das ganze Drum und Dran mag. Man lernt auch schöne Orte in der näheren Umgebung kennen, das ist auch nebenbei ein klein wenig Heimatkunde. Deshalb mag ich davon auch nicht lassen. Aber ich halte es für sinnvoll, die wirklich harten Wettkämpfe, bei denen ernsthaft die PB oder ein übergeordnetes Zeitziel wie Sub-50 angegriffen wird, auf weniger aber dann auch vom Training oder den Bedingungen her aussichtsreichere Gelegenheiten zu beschränken. Das hatte ich ja auch schon angedeutet. Ich war zwar bisher auch ein wenig stolz darauf, daß ich die 50er- oder 51er-Zeiten alle 14 Tage ohne Probleme reproduzieren konnte, aber jetzt kann ich das nicht mehr und deshalb muß ich jetzt differenzieren und Prioritäten setzen.

Bei den Pulswerten kann ich auch nicht immer nachvollziehbare Zusammenhänge erkennen. Mal ist bei mir GA1 bei 75% gleichbedeutend mit 5:30/km, mal 6:00 und heute war es 6:20. Das kann aber daran gelegen haben, daß ich heute mit einem Arbeitskollegen zusammen unterwegs war und wir uns während des ganzen Laufs immer unterhalten haben, so wie das bei GA1 immer möglich sein sollte :).

Ich versuche jetzt, die 3-4 Tage auf 4-5 Tage zu steigern, um die Länge der Einzelläufe nicht zu lang und die Einzelbelastung für den Bewegungsapparat nicht zu hoch werden zu lassen. Dabei sollten 50-55 km/Wo als Umfang herauskommen. Ich werde aber diese Woche nur moderat steigern und die zusatzlichen km klar in GA1 laufen. Der Plan von milligramm unterscheidet sich jetzt nicht deutlich von dem, was ich im Verein mache. Nur die kurzen Intervalle mache ich nicht so viel, aber durchaus immer mal wieder. Den Plan würde ich erstmal beibehalten, nur mit mehr GA1 auffüllen.

@cojayar: Ich habe seit meinem Laustart schon 12 kg abgenommen und wenn ich noch mehr abnehmen möchte, müßte ich meine Ernährung grundlegend umstellen. Ich verzichte schon mittlerweile auf das schlimmste Junk Food, aber ein Vegetarier möchte ich auch nicht werden. Ein wenig möchte ich von meiner Lebensqualität abseits des Laufens noch übrigbehalten. Das gelegentliche Weizenbier oder die Pizza möchte ich mir schon noch gönnen können. Ich will ja nicht Sub-40, sondern nur Sub-50 schaffen. Ansonsten halte ich das Thema Gewicht für nahezu ausgereizt, da es schon seit Monaten weitgehend konstant geblieben ist.

@Dude: Du trainierst ja offenbar in einem breiteren Tempospektrum als ich. Deine Intervalle sind schneller als meine, deine GA1 langsamer als meine. Ich weiß nicht, ob das einen positiven Effekt bringt, weil dein Training variabler ist als meines. Vielleicht kann jemand was dazu sagen?

Nicht nur Steffny, sondern auch mein Trainer empfiehlt 10K-WK-Tempo für die Intervalle. Das Training in unserer Laufgruppe ist aber auch auf längere Distanzen zugeschnitten. Die vom Verein geplanten WK sind oft Landschaftsläufe zwischen 15 und 30 km, einige laufen auch Marathon. Soweit bin ich noch nicht und ich bin wohl der einzige in der Gruppe, der speziell auf die Zieldistanz 10 km trainieren möchte. Der an anderer Stelle ebenso vielgescholtene Hubert Beck hat mir zum ersten Mal mit seinen Plänen überhaupt verständlich gemacht, daß 10 km-Läufer die gleichen Intervalle (z.B. 1000m) schneller trainieren sollten als HM- oder Marathonläufer. Mit Intervallen im 10K-Wk-Tempo wird man vielleicht im Marathon schneller, aber nicht auf 10 km. Deshalb muß ich sie schneller laufen.

Dein Bekannter ist vielleicht schneller als Du, weil er auf kürzere Distanzen trainiert und mehr Tempoanteil im Training hat. Wenn er aber z.B. geringere Umfänge als Du im Training hat, ist es ziemlich klar, daß Du im Marathon schneller bist als er. Aber das bist Du nicht deshalb, weil Du mehr GA1-Anteil hat, sondern sehr wahrscheinlich, weil Du eben, wie gesagt, höhere Umfänge hast.

Aqua
19.09.2012, 08:27
Nicht nur Steffny, sondern auch mein Trainer empfiehlt 10K-WK-Tempo für die Intervalle. Das Training in unserer Laufgruppe ist aber auch auf längere Distanzen zugeschnitten. Die vom Verein geplanten WK sind oft Landschaftsläufe zwischen 15 und 30 km, einige laufen auch Marathon. Soweit bin ich noch nicht und ich bin wohl der einzige in der Gruppe, der speziell auf die Zieldistanz 10 km trainieren möchte. Der an anderer Stelle ebenso vielgescholtene Hubert Beck hat mir zum ersten Mal mit seinen Plänen überhaupt verständlich gemacht, daß 10 km-Läufer die gleichen Intervalle (z.B. 1000m) schneller trainieren sollten als HM- oder Marathonläufer. Mit Intervallen im 10K-Wk-Tempo wird man vielleicht im Marathon schneller, aber nicht auf 10 km. Deshalb muß ich sie schneller laufen.
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Das ist so nicht richtig. Ich bin der Meinung, man muss für sich selbst herausfinden, welche Art von Läufer man ist. Ich bin in meinen besten Zeiten die 1000er Intervalle nie schneller als 10k Wettkampftempo gelaufen, und habe (aus dem Marathontraining heraus) neue Bestzeiten im HM und im 10er WK aufgestellt.

... Ich möchte ein wenig mein Gewicht reduzieren (um 2-3 kg; habe derzeit einen BMI von 23,2) und werde dennoch ab und an einen Cheeseburger essen oder ein Radler trinken. Ein absoluter Hungerhacken zu sein, das würde ich wohl gar nicht schaffen. Und da stimme ich vollkommen mit Dir überein: das muss auch nicht sein.

Dude77
19.09.2012, 08:59
Das ist so nicht richtig. Ich bin der Meinung, man muss für sich selbst herausfinden, welche Art von Läufer man ist. Ich bin in meinen besten Zeiten die 1000er Intervalle nie schneller als 10k Wettkampftempo gelaufen, und habe (aus dem Marathontraining heraus) neue Bestzeiten im HM und im 10er WK aufgestellt.

... Ich möchte ein wenig mein Gewicht reduzieren (um 2-3 kg; habe derzeit einen BMI von 23,2) und werde dennoch ab und an einen Cheeseburger essen oder ein Radler trinken. Ein absoluter Hungerhacken zu sein, das würde ich wohl gar nicht schaffen. Und da stimme ich vollkommen mit Dir überein: das muss auch nicht sein.

Stimmt, Steffny empfiehlt explizit auch für 10k Training die 1000er Intervalle nicht schneller zu laufen als das 10k Wettkampftempo. Er sagt, lieber die Pausen etwas kürzen, oder einen weitere Wiederholung einbauen.
Beck finde ich übrigens grausam - aber ich denke, jeder muss sein individuelles Training finden.
@Turbito: man wird nicht nur schneller vom schnell laufen. Mein GA1 Tempo ist nicht freiwillig so langsam. Ich würde gerne schneller laufen, damit ich bei den 30km Läufen keine 3,5 h und länger durch den Wald irren muss. Für mich ist das die einzige Motivation um schneller zu werden. Deshalb versuche ich nächstes Jahr meine 10k Zeit auf 45min zu drücken. Nur damit ich ein GA1 Tempo um eine halbe Minute oder mehr drücke.
Ich habe weiter den Verdacht, dass deine HFmax nicht stimmt, denn 5:55min/km wird bei dir auch eher GA2 sein!

blende8
19.09.2012, 09:10
Nur ich denke halt, dass das wichtigste ist, dass man das ganze verletzungsfrei macht. Da würde ich als Anfänger immer erst die Umfänge steigern, bevor ich 2 Tempoeinheiten in der Woche mache. Wenn das nicht hilft, bzw wenn der Körper mehr als 40-50km pro Woche problemlos und beschwerdefrei verkraftet, kann man immer noch eine 2. Tempoeinheit machen.
Das ist nicht notwendigerweise so. Besonders bei älteren Läufern sind es eher die Umfänge, die die Beschwerden verursachen und nicht das Tempo. Ist bei mir auch so.

Grundsätzlich glaube ich schon, dass langsames Laufen auch schneller macht. Dafür schreiben das einfach zu viele, als dass das nicht stimmen sollte. Allerdings muss man dann deutlich mehr Umfang laufen. Ich habe das selber nie probiert, sondern habe von Anfang an auch Tempo in mein Training eingebaut. Wenn ich mich aber in meinem Umfeld umschaue, muss man schon mind. 40-50 km GA1 laufen, damit das was bringt. Mit 20-30 km GA1 pro Woche wird man nicht schnell. Also meine Vermutung ist, dass deutlich längere Läufe in GA1 schon was bringen für das 10 km Tempo.

Franco13
19.09.2012, 09:33
5:30 bei 75% gab es schon mal im Training, aber eher selten. Meistens passen 75% eher zu 5:55-6:00. Die 5:28 bei über 90% am Sonntag lagen daran, daß die HF vorher schon hoch war und ich die durch die Tempoverlangsamung auch nicht runter bekommen habe. Vielleicht stimmt meine maxHF nicht. Aber dann müßte man doch die Läufe untereinander vergleichen können. Und die 88% bei 16°C waren eben erheblich höher als z.B. die 86,5% bei 26°C.
...
Bei den Pulswerten kann ich auch nicht immer nachvollziehbare Zusammenhänge erkennen. Mal ist bei mir GA1 bei 75% gleichbedeutend mit 5:30/km, mal 6:00 und heute war es 6:20.

Ausgehend davon das du 50 min / 10k drauf hast, wäre nach dem Plan (http://www.endurancetraining.com.au/Articles/Training%20for%20a%2010k%20Event.pdf) dein langsamer Lauf bei 6:05-6:15, nach Daniels Formel (Berechnungen nach Jack Daniels (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws?fvals=g2gCZAAEdmRvdGEq&vdot=40&vdotman=berechnen)) bei 6:20. Wenn du die 50 noch nicht drauf hast, entsprechend langsamer.


Das kann aber daran gelegen haben, daß ich heute mit einem Arbeitskollegen zusammen unterwegs war und wir uns während des ganzen Laufs immer unterhalten haben, so wie das bei GA1 immer möglich sein sollte.

Damit hast du dein aktuelles GA1 Tempo im gefunden, Gratulation:zwinker2:


@Dude: Du trainierst ja offenbar in einem breiteren Tempospektrum als ich. Deine Intervalle sind schneller als meine, deine GA1 langsamer als meine. Ich weiß nicht, ob das einen positiven Effekt bringt, weil dein Training variabler ist als meines. Vielleicht kann jemand was dazu sagen?

Nicht nur Steffny, sondern auch mein Trainer empfiehlt 10K-WK-Tempo für die Intervalle.


Auch hier, nach dem Plan 1000m in 4:42 und bei Daniels 1000m in 4:40 also schneller als im WK. Dude läuft die Intervalle schneller als du, ist aber auch schon auf einem höheren Niveau. Trotzdem wundert mich seine langsame GA1 Pace auch ein wenig, aber bei GA1 ist es wichtig nicht zu schnell zu laufen, zu langsam ist nicht so verkehrt.

Und nochmal, ich würde jetzt nicht an zu vielen Schrauben drehen, sonst weist du nicht ob die Umfangssteigerung oder die geänderten Trainingsinhalte für die Veränderung (oder nicht Veränderung) der Leistung ausschlaggebend waren. Mehr km laufen geht später immer noch, aber dann weist du hoffentlich ungefähr wie du diese laufen solltest.

JensR
19.09.2012, 09:41
Ich laufe z.b. die 1000m Intervalle in 4:15min/km-4:30min/km - je nach Witterung. Gerade komme ich von einem Steigerungslauf heim, bei dem ich 10km in 49:30min gelaufen bin (die letzten 2,5km in 4:30min/km).
Mein GA1 Tempo ist aber nie schneller als 6min/km. Meistens eher 6:15min/km.

wenn du sowas im Training laufen kannst, hast du eigentlich das Potenzial für eine 45 auf 10. Und dann ist deine Marathon-Zeit von 3:58 auch kein Argument dafür, dass deine 6:15-Schleicherei was bringt. Nur weil du jemanden gefunden hast, der noch deutlicher abgebrochen ist, ist das kein Argument für dein Training. Grundsätzlich bin ich auch der Meinung, dass langsam laufen nicht schlimm ist, aber gerade im Marathon musst du deine Muskeln ja gegen die Ermüdung trainieren. Aber evtl machst du ja MRT-Läufe über 15-20k in 5:10 und ich hab das ja überlesen.


Sicher geht es auch anders - das habe ich nie angezweifelt. Aber manchmal bringt weniger Tempo genauso viel. Ich denke gerade bei Anfängern (dazu würde ich mich auch zählen, da ich oft mal für ein Jahr oder mehr gar nichts mache), sind die gelaufenen Kilometer und die Regelmäßigkeit entscheidender als das Tempo. Zu langsam laufen wohl die wenigsten Anfänger.

Da gebe ich dir uneingeschränkt Recht. Das ist aber auch unstrittig und mehrfach erwähnt worden. Ausgangspunkt der ganzen Diskussion war aber, dass der Umfang eine Konstante bei turbito ist und sich nicht steigern lässt. Ansonsten bin ich auch ein Freund der grossen Bandbreiten an Tempi im Training. Ich würde auch am liebsten jeden Trainingslauf mit 4:20 laufen, weil sichs einfach rund anfühlt. Aber dann könnte ich keinen ordentlichen TDL machen. Also mach ich bei 7 TE/Woche IV mit Tempi 3:30 und schneller (je nach Länge), TDL mit 3:50, langen Lauf mit 5:00 bis 4:20, einen lockeren Lauf mit 4:20, einen Lauf mit 4:40 und zwei beliebig langsame je nach Tagesform (4:45 bis 5:15)



Ich habe weiter den Verdacht, dass deine HFmax nicht stimmt, denn 5:55min/km wird bei dir auch eher GA2 sein!

eine Minute über seine 10k-Zeit, das ist normales DL-Tempo.



Grundsätzlich glaube ich schon, dass langsames Laufen auch schneller macht. Dafür schreiben das einfach zu viele, als dass das nicht stimmen sollte.

nicht langsames Laufen sondern Umfang. Und Umfang erhöht man ja erstmal mit langsamen oder lockeren Läufen. Das ist einfach der Trugschluss. Man läuft mehr, im Schnitt durch den erhöhten Umfang sogar langsamer, aber wird schneller. Halt bis zu einer bestimmten Grenze. Dann muss man den Umfang wieder erhöhen oder das Tempo.

Das ist aber im wesentlichen das, was bspw Carsten oder DerC schon vorher geschrieben haben: im Forum laufen sowieso die meisten zu geringe Umfänge :wink:

Gruss,
Jens

blende8
19.09.2012, 09:55
nicht langsames Laufen sondern Umfang.
Habe ich doch geschrieben! ;)
Man kann auch durch langsames Laufen schneller werden, wenn der Umfang stimmt.
Ob es die effektivste Methode ist, das ist eine andere Frage ...

Dude77
19.09.2012, 10:08
@JensR: ich bin nicht stolz auf meine 3:58h. Wollte schneller als 3:45h laufen (der HM 4 Wochen vorher in 1:45 deutete auch in die Richtung), aber aus vielen Gründen (die hier niemanden interessieren) hat es an dem Tag nicht geklappt. Aber glaube mir, an meiner "Schleicherei" hat es nicht gelegen. Ich bin auch 15km in 5:25min/km im Training gelaufen...
Dein Ansatz, mit 1min langsamer beim DL als das 10er WK-Tempo mag bei schnellen Läufern stimmen. Bei langsamen Läufern sind es eher mehr. Siehe Steffny, Daniels etc. Daher bleibe ich bei der These, dass 5:55min/km für den langen Lauf für Turbito zu schnell sind.
Ich bin kein Experte, aber war Anfang des Jahres im gleichen Tempobereich wie Turbito und bin jetzt etwas schneller. Somit kann man das gut vergleichen.

M@rtin
19.09.2012, 10:24
@dude77

nur ganz kurz.
Du machst meiner Meinung nach einen entscheidenden Fehler in Deiner Argumentation. Unabhängig davon, ob Du letztlich Recht hast oder nicht.

Deine Argumentation ist: wenn es bei mir so ist, dann muss es bei Turbito auch so sein.

Das ist aber nicht so.

edit:
Ich bin ein langsamer Läufer. Die Pace meiner langen Läufe ist ziemlich exakt 60sec langsamer als meine 10er Pace...

Dude77
19.09.2012, 10:39
@dude77

nur ganz kurz.
Du machst meiner Meinung nach einen entscheidenden Fehler in Deiner Argumentation. Unabhängig davon, ob Du letztlich Recht hast oder nicht.

Deine Argumentation ist: wenn es bei mir so ist, dann muss es bei Turbito auch so sein.

Das ist aber nicht so.

Möglich, dass ich Turbito zu sehr mit mir vergleiche. Ich sage aber schon die ganze Zeit,dass mein Weg nicht der richtige sein muss.
Ich mag nur das Steffny-Bashing nicht. Ich schreibe hier auch immer, das DerC und viele andere mehr Erfahrung haben als ich, aber ich mich auf einem ähnlichen Niveau wie Turbito befinde. Ob der Ansatz mit den langen langsameren Läufen nun auch für Turbito richtig ist, weiß ich nicht. Ich vermute es aber und das aus meiner Erfahrung. Für mich ist die eigene Erfahrung erst einmal wichtiger als alle Theorie und jeder Körper reagiert wohl anders. Wenn Turbito will, kann er es probieren (meine Idee wäre: eine Tempo-Einheit in der Woche und ein 90minütiger GA1 Lauf , der Rest nach Lust und Laune).
Ich habe übrigens dieses Jahr deutlich schneller trainiert für den Marathon und die Umfänge waren auch größer. Trotzdem war die Zeit langsamer als beim letzten Marathon, bei dem ich "locker" nach dem 4h Steffny Plan trainiert habe.

Ok, wenn bei dir die pace für die langen Läufe auch nur 60 Sekunden langsamer ist, dann bin ich vielleicht auf einem Holzweg. Wobei du auch 10% schneller als Turbito bist. Meine Vermutung bleibt aber, dass Turbito zu schnell unterwegs ist. Wie ganz viele Anfänger.

M@rtin
19.09.2012, 10:45
Für mich ist die eigene Erfahrung erst einmal wichtiger als alle Theorie
Das ist ja auch ganz wichtig für Dich persönlich, dass Du Deine Erfahrungen dann für Dich nutzt, um sie auf Dich anzuwenden.
Die Frage ist, ob man dann diese (zugegebenermaßen eingeschränkte) Erfahrung als Trainingstipps fast als allgemeingültig weitergeben muss.

Für mich ist meine eigene Erfahrung natürlich auch wichtig, profitiere hier aber auch immer wieder von den verschiedenen fundierten praktischen und theoretischen Erfahrungen anderer, die z.Tl. eben nicht nur Läufer sondern auch Trainer sind.

M@rtin
19.09.2012, 10:54
Wie ganz viele Anfänger.
Das sehe ich z.B. ganz anders.

Dude77
19.09.2012, 10:55
Das ist ja auch ganz wichtig für Dich persönlich, dass Du Deine Erfahrungen dann für Dich nutzt, um sie auf Dich anzuwenden.
Die Frage ist, ob man dann diese (zugegebenermaßen eingeschränkte) Erfahrung als Trainingstipps fast als allgemeingültig weitergeben muss.

Für mich ist meine eigene Erfahrung natürlich auch wichtig, profitiere hier aber auch immer wieder von den verschiedenen fundierten praktischen und theoretischen Erfahrungen anderer, die z.Tl. eben nicht nur Läufer sondern auch Trainer sind.

Dann habe ich mich vielleicht hier falsch ausgedrückt. Ich wollte nie allgemeingültige Tipps geben. Ich wollte nur einen konträren Ansatz zu DerC und anderen einnehmen (mehr Tempo, 8 statt 6x1000m...). Dies mache ich aufgrund meiner Erfahrungen, die, das weiß ich selbst, sehr eingeschränkt sind. Ich bin immer skeptisch wenn geagt wird, man kann das nur so oder so machen. 90% der Leute hier waren/sind der Meinung, die Einheiten müssen schneller/intensiver werden. Ich denke halt sie sollen langsamer sein. Meine Meinung und nicht mehr.
Viele laufen die langen Einheiten zu schnell. Das sagt die Statistik und das sehe ich immer wieder im Freundeskreis...
Und von Dieter Baumann kommt folgender Spruch:"Seit ich langsamer laufe, laufe ich schneller". (Laufwelt - Der "Lange Dauerlauf" LDL (http://laufwelt.com/index.php?option=com_content&task=view&id=202))
Steffny bricht auch eine Lanze fürs langsame Laufen. Ich bin nicht der einzige, der das für wichtig erachtet...

M@rtin
19.09.2012, 10:56
Da isser wieder Dein Fehler:

Ok, wenn bei dir die pace für die langen Läufe auch nur 60 Sekunden langsamer ist, dann bin ich vielleicht auf einem Holzweg.
Nur, weil das bei mir so ist, muss es ja bei Dir nicht so sein. Verstehst Du, was ich meine?

platinumsoul
19.09.2012, 11:00
Es wurde doch jetzt sehr viel und eigentlich alles was gesagt werden musste geschrieben. Nehmt das doch einfach mal so hin und lasst es auf euch wirken. Nicht direkt wieder das gleiche Kaugummi von vorne kauen und wieder hier und da eigene Tipps zum besten geben und alles besser zu wissen und doch wieder mit ein wenig Steffny und viel Halbwissen um die Ecke zu kommen.

Hier wurden sehr viel wertvolle Sachen genannt von DerC z.b. mit deren Hilfe man wirklich selber effektiver und ganz einfach schneller wird. Muss natürlich jeder für sich selber entscheiden inwiefern er diese Werkzeuge sein eigen macht und davon profitiert und letztendlich sich auch selbst eingesteht, dass das was man bis jetzt gemacht hat eher ne bunte Mischung aus Chaos und hier und da aufgeschnappten Bauernweisheiten war.
Aber bitte nicht den selben Tobak noch 1000x verbreiten, dass im nächsten Thread dann wieder die gleichen Punkte diskutiert und beantwortet werden müssen.


Hier wurd ne gute Hilfe gegeben für die man anderswo viel Geld bezahlen und auch sehr lange suchen müsste. Punkt.

Stormbringer
19.09.2012, 11:02
Ein Beispiel habe ich noch:ein Bekannter hat für den gleichen Marathon, den ich in 3:58h dieses Jahr gelaufen bin,
4:27h gebraucht weil er völlig eingebrochen ist. Im Training war er immer deutlich schneller unterwegs. Die 30km ist er z.B. in 5:45min/km gelaufen (wobei er wohl gegen Ende immer langsamer wurde). Ich bin die 30er nie schneller als in 6:20min/km gelaufen. Insgesamt war er viel schneller unterwegs, bei ähnlicher Gesamtkilometerzahl. Beim Marathon ist er dann bei km 30 völlig eingebrochen...
OK, ist wieder Marathon. Daran kann man aber wieder sehen, dass Tempo nicht alles ist.
Das ist aber eben auch nur ein Beispiel und liefert keinerlei Hinweise auf Wirksamkeit von Training. Viele die hier schon mehrere Marathons gelaufen sind, haben schon gute und schlechte Erfahrungen bei vergleichbaren Training gemacht. Woher kommt das wohl?

Mir ging es genauso. Bei mir war der Grund für einen Einbruch das gewählte Tempo, welches ich an dem Tag nicht drauf hatte. Also zum einen Tagesform und zum anderen die Besonderheit im Marathon: Was traut man sich zu? Eine Überforderung im HM oder bei 10km spüre ich recht gut. Im Marathon nicht, weil sich ein zu schnell gewählte Pace auf den erste 2/3 der Strecke genauso super anfühlt wie eine passend gewählte Pace. Das kann bei Deinem Bekannten auch sein, gerade wenn man bedankt, dass er Deiner Meinung nach zu schnell trainiert. Die Wahrscheinlichkeit, sich dann auch im Wettkampf zu überschätzen ist dann größer.

Punktuelle Vergleiche haben also kaum Aussagekraft und lassen sich wie Martin schrieb, schlecht auf andere übertragen.

Gruß
Stormy

Dude77
19.09.2012, 11:16
Das ist aber eben auch nur ein Beispiel und liefert keinerlei Hinweise auf Wirksamkeit von Training. Viele die hier schon mehrere Marathons gelaufen sind, haben schon gute und schlechte Erfahrungen bei vergleichbaren Training gemacht. Woher kommt das wohl?

Mir ging es genauso. Bei mir war der Grund für einen Einbruch das gewählte Tempo, welches ich an dem Tag nicht drauf hatte. Also zum einen Tagesform und zum anderen die Besonderheit im Marathon: Was traut man sich zu? Eine Überforderung im HM oder bei 10km spüre ich recht gut. Im Marathon nicht, weil sich ein zu schnell gewählte Pace auf den erste 2/3 der Strecke genauso super anfühlt wie eine passend gewählte Pace. Das kann bei Deinem Bekannten auch sein, gerade wenn man bedankt, dass er Deiner Meinung nach zu schnell trainiert. Die Wahrscheinlichkeit, sich dann auch im Wettkampf zu überschätzen ist dann größer.

Punktuelle Vergleiche haben also kaum Aussagekraft und lassen sich wie Martin schrieb, schlecht auf andere übertragen.

Gruß
Stormy

Das ist doch auch nur ein Vergleich! Hätte ich auch weglassen können, aber warum? Damit will ich überhaupt nichts übertragen. Es ist ein Argument, mehr nicht.Aber auch wenn z.B. der Vorschlag von der DerC für 99% aller Leute richtig wäre (was ich nicht glaube), so könnte er in der Praxis für Turbito doch falsch sein. Hier kann niemand für sich behaupten, er habe das Allheilmittel oder er wäre unfehlbar. Ich unterstelle das auch niemanden.
Ich nehme auch immer wieder Steffny als Vergleich, weil viele empfinden er würde "zu lasch" trainieren lassen. Trotzdem funktioniert es bei vielen. Punkt, aus mehr sage ich ja gar nicht.

Aqua
19.09.2012, 11:57
Ich finde es sehr gut, dass hier viele konträre Meinungen nebeneinander stehen. :hallo:



nicht langsames Laufen sondern Umfang. Und Umfang erhöht man ja erstmal mit langsamen oder lockeren Läufen. Das ist einfach der Trugschluss. Man läuft mehr, im Schnitt durch den erhöhten Umfang sogar langsamer, aber wird schneller. Halt bis zu einer bestimmten Grenze. Dann muss man den Umfang wieder erhöhen oder das Tempo.

Darüber muss ich nachdenken. Vielen Dank für diesen Beitrag.

Zum Thema: Dauerlauftempo GA1: ich trainiere überhaupt nicht nach Puls. Die GA1-Einheiten laufe ich nach Gefühl. Wenn die Trainingsbelastung insgesamt sehr hoch ist, merke ich, dass es mir leichter fällt, bei GA1-Einheiten ein gewisses "Tempo" anzuschlagen, um nicht komplett in den Schlappschritt zu verfallen. Der "Schlappschritt" wäre in diesem Fall ermüdender für die eh schon stark beanspruchten Muskeln, als das geringfügig (minimal) höhere Tempo. Das kann schon ca. 10sek auf den km schneller sein als der Schlappschritt.

blende8
19.09.2012, 13:30
Heute kam mir (beim Laufen) eine Idee. Mal sehen, was ihr davon haltet. :)
Also bei mir ist es so, dass ich meine Geschwindigkeit recht gut über die Atmung kontrollieren kann:
4er Atmung: langsame Läufe
3er Atmung: normale DL
2er Atmung: Tempolauf
Nun ist mir heute aufgefallen, dass man ja auch bei der 4er Atmung an eine Schwelle kommt, über die man nicht hinauskommt. Ich kann also mit 4er Atmung gerade noch so ein bestimmtes Tempo laufen. Da müsste doch dann eigentlich auch das VO2max oder so was trainiert werden, denn der Körper versucht ja mit der vorhandenen Menge Sauerstoff schnellstmöglich zu laufen.
Ich habe davon aber noch nie irgendwas gehört, ist also vermutlich Schwachsinn, aber warum?

platinumsoul
19.09.2012, 14:13
Klappt doch, das effektivste Tempotraining ist ja bekanntlich am Schreibtisch die Luft anhalten und mit den Füßen so schnell auf den Boden tippeln wie es geht. Einfach 2x5x10minuten mit 60 sekunden Atempause und 3 Minuten Serienpause. Dabei auf jeden Fall 12,1415927% über der Polar Own-Zone bleiben damit die Fettreserven am Bauch als Energiequelle genutzt werden und alle 10 Minuten ein Gel mit 125ml Wasser rein um die Speicher schnell wieder aufzufüllen.

Kompressionstight nicht vergessen sonst kannste die Einheit direkt in die Tonne kloppen und nichtmal bei facebook mit dem runtastic pro gps data plugin teilen und den Streckenverlauf auswerten. Danach erstmal ne Runde Barfuß im Zimmer auf und ab gehen für einen perfekten Laufstil und Laktat überprüfen. Das Ergebnis dann mit dem Laufzeitenrechner verrechnen und schon weißt du deine Leistungsfähigkeit auf jeder Strecke. Brauchste nichtmal mehr laufen gehen.

Rolli
19.09.2012, 14:35
Danach erstmal ne Runde Barfuß im Zimmer auf und ab gehen für einen perfekten Laufstil und Laktat überprüfen.
Wenn ich es richtig verstanden habe, laut DerC, darf der Rundgang aber nicht zu langsam sein und besser nach Gefühl. Mit Laktatmessung sollte man zuerst nicht übertreiben, sonst ist das Ohrläppchen hinüber.

Gruß
Rolli

D-Bus
19.09.2012, 14:43
Klappt doch, das effektivste Tempotraining ist ja bekanntlich am Schreibtisch die Luft anhalten und mit den Füßen so schnell auf den Boden tippeln wie es geht. Einfach 2x5x10minuten mit 60 sekunden Atempause und 3 Minuten Serienpause.

Schwachsinn! Noch wie was von Übertraining gehört? 2x5x10 = 100!!!!! Immer an die Gesundheit denken!

Zum Rest Zustimmung natürlich.

blende8
19.09.2012, 14:45
Die Frage war schon ernst gemeint.
Es erinnert mich ein bisschen an Popov, der ja beim Schimmen auch versucht mit möglichst wenig Zügen möglichst weit zu kommen.
Wenn ich also versuche, mit 4er Atmung möglichst schnell zu laufen, müsste das was bringen, wenigstens etwas, oder nicht?

Plattfuß
19.09.2012, 14:50
Nun ist mir heute aufgefallen, dass man ja auch bei der 4er Atmung an eine Schwelle kommt, über die man nicht hinauskommt. Ich kann also mit 4er Atmung gerade noch so ein bestimmtes Tempo laufen. Da müsste doch dann eigentlich auch das VO2max oder so was trainiert werden, denn der Körper versucht ja mit der vorhandenen Menge Sauerstoff schnellstmöglich zu laufen.
Ich habe davon aber noch nie irgendwas gehört, ist also vermutlich Schwachsinn, aber warum?

Wenig Sauerstoff, wenig aerobe Leistung.

Anaerobe Leistung kann nur eine begrenzte Zeit aufrecht erhalten werden.

Deshalb läufst du nicht besser, wenn du durch eine Gasmaske oder einen Strohhalm atmest.

Du kannst deinen Körper auch nicht dazu bringen, trotz großer Anstrengung wenig zu atmen.

Dein Gehirn registriert einen Mangel an Sauerstoff und reguliert die Atemfrequenz nach oben.

Irgendwann kannst du nicht mehr bewußt dagegen steuern.

Michi_MUC
19.09.2012, 14:58
Klappt doch, das effektivste Tempotraining ist ja bekanntlich am Schreibtisch die Luft anhalten und mit den Füßen so schnell auf den Boden tippeln wie es geht. Einfach 2x5x10minuten mit 60 sekunden Atempause und 3 Minuten Serienpause. Dabei auf jeden Fall 12,1415927% über der Polar Own-Zone bleiben damit die Fettreserven am Bauch als Energiequelle genutzt werden und alle 10 Minuten ein Gel mit 125ml Wasser rein um die Speicher schnell wieder aufzufüllen.

Kompressionstight nicht vergessen sonst kannste die Einheit direkt in die Tonne kloppen und nichtmal bei facebook mit dem runtastic pro gps data plugin teilen und den Streckenverlauf auswerten. Danach erstmal ne Runde Barfuß im Zimmer auf und ab gehen für einen perfekten Laufstil und Laktat überprüfen. Das Ergebnis dann mit dem Laufzeitenrechner verrechnen und schon weißt du deine Leistungsfähigkeit auf jeder Strecke. Brauchste nichtmal mehr laufen gehen.

Bei welchem VDOT?
Was sagt Steffny dazu?
Und Canova?
Und geht das auch ohne Greif Kolumbianischekorallenentschlackungsaufb eiwasweißichnichtallesausdemsonderangebo t-Dragees?
:confused:

Plattfuß
19.09.2012, 15:08
Die Frage war schon ernst gemeint.
Es erinnert mich ein bisschen an Popov, der ja beim Schimmen auch versucht mit möglichst wenig Zügen möglichst weit zu kommen.
Wenn ich also versuche, mit 4er Atmung möglichst schnell zu laufen, müsste das was bringen, wenigstens etwas, oder nicht?

Du kannst pysikalisch ausrechnen, wieviel KJ an Energie aufgebracht werden muß um z.B. 5km weit mit 5:30min/km zu rennen.

Über das "verbrennen" von Glucose mit Sauerstoff gewinnt der Körper ein Vielfaches von der Energie, welche über "Spalten und parken als Laktat" ohne Sauerstoff verfügbar ist.

Du kannst deinen Körper nicht dazu bringen mit weniger Sauerstoff mehr Energie bereit zu stellen.

Du kannst möglichst viel Sauerstoff über die Atmung und ein trainiertes Herz- Kreislauf- System bereitstellen.

Oder über ein vermehrtes Sauerstoff- ´Transportvermögen (mehr Hämoglobin im Blut) möglichst viel O2 abgreifen.

Rolli
19.09.2012, 15:11
Wenig Sauerstoff, wenig aerobe Leistung.

Anaerobe Leistung kann nur eine begrenzte Zeit aufrecht erhalten werden.

Deshalb läufst du nicht besser, wenn du durch eine Gasmaske oder einen Strohhalm atmest.

Du kannst deinen Körper auch nicht dazu bringen, trotz großer Anstrengung wenig zu atmen.

Dein Gehirn registriert einen Mangel an Sauerstoff und reguliert die Atemfrequenz nach oben.

Irgendwann kannst du nicht mehr bewußt dagegen steuern.
Nicht ganz so. Limitierender Faktor ist hier CO2 und O2 Transport im Blut. Wir bekommen genug Sauerstoff in die Lunge, auch mit wenigen Atemzügen. Nicht ausgeatmete CO2 lässt den pH im Blut absinken, was Dich zu langsamen Laufen zwingt.

Gruß
Rolli

Plattfuß
19.09.2012, 15:17
Nicht ganz so. Limitierender Faktor ist hier CO2 und O2 Transport im Blut. Wir bekommen genug Sauerstoff in die Lunge, auch mit wenigen Atemzügen. Nicht ausgeatmete CO2 lässt den pH im Blut absinken, was Dich zu langsamen Laufen zwingt.GrußRolli

Das stimmt.

Der Blut- pH ist der Parameter, welcher dem Gehirn Sauerstoffmangel signalisiert.
Mit der Atemfrequenz steigt auch der O2 Gehalt im Blut, während CO2 wieder sinkt und der PH steigt.

Ob der niedrige pH an sich oder das Laktat mehr sind als nur ein Indikator für Sauerstoffmangel, wird ja auch zurzeit hier im Forum heiß diskutiert.

blende8
19.09.2012, 16:02
Nicht ausgeatmete CO2 lässt den pH im Blut absinken, was Dich zu langsamen Laufen zwingt.
Ok, also bei 4er Atmung ist das nicht ausgeatmete CO2 der limitierende Faktor, während es beim echten Tempolauf der Sauerstoff bzw. das Laktat ist?

Michi_MUC
19.09.2012, 16:17
Nicht ganz so. Limitierender Faktor ist hier CO2 und O2 Transport im Blut. Wir bekommen genug Sauerstoff in die Lunge, auch mit wenigen Atemzügen. Nicht ausgeatmete CO2 lässt den pH im Blut absinken, was Dich zu langsamen Laufen zwingt.

Gruß
Rolli

War mir so nicht bewusst! Ich hatte mich schon mal gewundert, dass ich (früher!) manche 20er TDLs in 5:15 rausgehauen und dabei deutlich flacher geatmet habe. Und manche Läufe bekam ich nicht unter 5:40, obwohl ich stärker atmete. :confused: Wieder was gelernt. Ich habe das Atmen komplett außen vor gelassen. :klatsch: Werde das mal beim nächsten Lauf beobachten und testen.

Plattfuß
19.09.2012, 16:38
Ok, also bei 4er Atmung ist das nicht ausgeatmete CO2 der limitierende Faktor, während es beim echten Tempolauf der Sauerstoff bzw. das Laktat ist?

Nein.

Leistungsbegrenzend ist der Sauerstoff, weil der zur Energiegewinnung benötigt wird.

CO2 ist das Endprodukt der "Verbrennung" von Glucose mit Sauerstoff.
Laktat ist das Endprodukte der anaeroben Energiegewinnung.

Ein hoher Laktatspiegel bedeutet, daß viel anaerobe Energie gebraucht wird und das wenig Sauerstoff bereitsteht.
Hohe CO2 Spiegel im Blut zeigen hohen Energiestoffwechsel an. Das Verhältnis von O2 zu CO2 ist ein Maß für die momentane Versorgung mit Sauerstoff.

Der Körper (das Gehirn) nimmt das Sauerwerden des Blutes (pH- wert Erniedrigung) war und "schließt daraus", daß viel Laktat oder CO2 vorliegt und daher Sauerstoff benötigt wird.

Daher befielt das Gehirn unter anderem "schneller atmen!"

Im Sport wird diskutiert, ob Laktat an sich "giftig" ist, ob also hohe Laktatspiegel die Muskeln ermüden.
Laktat könnte lediglich dem Körper mitteilen, daß Sauerstoff fehlt, oder aber selbst für den Körper belastend sein.

Im Endeffekt kommt das Selbe heraus, nämlich Erschöpfung (z.B. schwere Beine).

Logisch nachvollziehbar ist, daß der Sauerstoff über die Leistungsfähigkeit des Körpers entscheidet.

Extrembeispiel: Noch Keiner ist am Laktat gestorben, an Sauerstoffmangel sind aber schon viele erstickt.

Natürlich gibt es neben dem Sauerstoff noch andere leistungsmindernde Faktoren, z.B. Überhitzung, Dehydrierung, Muskelschäden.

blende8
19.09.2012, 16:44
Hmm ...
dann ist mir aber immer noch nicht klar, was der Unterschied ist wenn ich mit 4er Atmung am Limit laufe (langsamer) oder mit 2er Atmung (schneller).

Plattfuß
19.09.2012, 16:51
Hmm ... dann ist mir aber immer noch nicht klar, was der Unterschied ist wenn ich mit 4er Atmung am Limit laufe (langsamer) oder mit 2er Atmung (schneller).

Du hast die Frage schon selbst beantwortet: mit der 2er Atmung am Limit kriegen die Muskeln mehr Sauerstoff als bei der 4er Atmung am Limit.

Als Folge steht bei der 2er Atmung mehr Energie bereit und du kannst schneller rennen.

blende8
19.09.2012, 17:10
Mit Unterschied meine ich, dass ihr ja sagt, das Laufen am Limit mit 4er Atmung bringt keinen Trainingseffekt, das Laufen am Limit mit 2er Atmung aber sehr wohl. Warum?

platinumsoul
19.09.2012, 17:11
Warum machen manche sich das Leben eigentlich soo kompliziert, es ist unglaublich. :D

Plattfuß
19.09.2012, 17:29
Mit Unterschied meine ich, dass ihr ja sagt, das Laufen am Limit mit 4er Atmung bringt keinen Trainingseffekt, das Laufen am Limit mit 2er Atmung aber sehr wohl. Warum?

Laufen mit Zweieratmung ist kein Trainingsziel, sondern möglichst lange schnell laufen.

Dazu variiert man nicht die Atemfrequenz sondern Dauer und Intensität der Trainingseinheiten.

Als Folge paßt sich der Körper u.a. durch Senkung von Atem- und Herzfrequenz an.

Trainingseffekt bedeutet, daß der Körper bei einer bestimmten Lauf- Intensität (grob vereinfacht Tempo) weniger Herzschläge und Atemzüge braucht als untrainiert.

Du kannst dann mit einem Atemzug mehr Sauerstoff aufnehmen und mit einem Herzschlag besser verteilen als vorher.

Das heißt aber nicht, daß man jetzt umgekehrt durch weniger Atmen bei einer bestimmten Intensität einen Trainingseffekt erreicht.

Du kannst den Körper nicht dazu bringen mit wenig Sauerstoff eine hohe Leistung zu erzielen.

Alles was der Sportler tut, dient dazu, eine möglichst große Menge Sauerstoff aus der Luft zu den Zellen hin zu bringen.

blende8
19.09.2012, 18:53
Hmm ... noch mal anders:
Wenn ich mit der 4er Atmung laufe, merke ich, dass ich irgendwann an eine Schwelle komme, wo ich nicht drüber komme.
Ähnlich wie bei einem Tempolauf, wo man ja mit der bestmöglichen Atmung auch an eine Grenze kommt.
Was genau limitiert mich in den beiden Fällen?
Wenn es das gleiche ist, könnte ich ja auch langsam mit 4er Atmung den Tempolauf "simulieren".

Plattfuß
19.09.2012, 19:09
Immer noch ist der folgende Post die Antwort auf deine Frage:


... mit der 2er Atmung am Limit kriegen die Muskeln mehr Sauerstoff als bei der 4er Atmung am Limit.
Als Folge steht bei der 2er Atmung mehr Energie bereit und du kannst schneller rennen.

Deshalb ist mir nicht ganz klar , warum Du wieder dasselbe fragst:


Hmm ... noch mal anders:
Wenn ich mit der 4er Atmung laufe, merke ich, dass ich irgendwann an eine Schwelle komme, wo ich nicht drüber komme.
Ähnlich wie bei einem Tempolauf, wo man ja mit der bestmöglichen Atmung auch an eine Grenze kommt.
Was genau limitiert mich in den beiden Fällen?


Wenn es das gleiche ist, könnte ich ja auch langsam mit 4er Atmung den Tempolauf "simulieren".

Beim Lauftraining variiert man Dauer und/ oder Intensität der Belastung.
Ein einfaches Prinzip, welches auch schnell langweilig werden kann.
Alle Langstreckenlauf- Trainingspläne bauen im Prinzip auf diesen beiden Variablen auf.

Atmung und Herzschlag haben sich der Belastung anzupassen und tun das auch sehr effektiv.

Das ganze jetzt von hinten aufzurollen und Tempoläufe durch langsame Einheiten mit unzureichender Atmung zu "simmulieren" hat ungefähr den selben sinn wie folgende Geschichte:

Treffen sich Zwei in der Wüste.

Sagt der Eine: "Warum schleppst Du diesen schweren Amboß mit dir herum?"

Darauf der andere: Wenn ein Löwe kommt, schmeiß`ich den Amboß weg, dann kann ich schneller laufen.:zwinker5:

aghamemnun
19.09.2012, 19:33
Wenn ich mit der 4er Atmung laufe, merke ich, dass ich irgendwann an eine Schwelle komme, wo ich nicht drüber komme.
Ich wundere mich auch jedes Mal, daß ich mit dem Auto trotz voll durchgetretenen Gaspedals im ersten Gang nicht über 30 km/h komme. Obwohl das Auto doch mit der Zeit eigentlich lernen müßte, auch bei niedriger Übersetzung schnell zu fahren. Was mache ich bloß falsch?!

blende8
19.09.2012, 19:56
Das ganze jetzt von hinten aufzurollen und Tempoläufe durch langsame Einheiten mit unzureichender Atmung zu "simmulieren" hat ungefähr den selben sinn wie folgende Geschichte:
Ich will ja nur wissen, warum das Blödsinn ist.
Das mit dem Auto ist ein schlechtes Beispiel, weil das Auto eben nicht lernen kann.
Der Mensch wird aber immer besser beim Tempolauf.
Wäre es nicht genauso möglich, auch mit 4er Atmung schneller zu werden?
Der Amboss ist auch ein schlechtes Beispiel, weil er sehr belastet. Langsam laufen mit 4er Atmung ist aber (ungefähr) genauso anstrengend wie schnell laufen mit 2er Atmung. Eher sogar weniger anstrengend, daher ja meine Frage.

Plattfuß
19.09.2012, 21:22
Ich will ja nur wissen, warum das Blödsinn ist.

Das hatten wir doch schon: es steht zu wenig Sauerstoff zur Verfügung um mit Viereratmung schnell zu sein.


.. Eher sogar weniger anstrengend, daher ja meine Frage.

Wenn du sauerstoffmäßig nur mit halber Kraft unterwegs bist, strengst du dich halt wenig an. Sobald du dich mehr anstrengst mußt du schneller atmen, das hatten wir doch auch schon.

Was soll denn durch dieses "4er Training erreicht werden?

- mehr Leistung trotz weniger Sauerstoff?

- Luft sparen?

FAZIT
Willst Du über eine längere Strecke schnell rennen muß Du viel Sauerstoff herschaffen.
Und dazu mußt Du schnell atmen.
Wenn du aktiv dagegen arbeitest, verhinderst Du das Ausschöpfen Deiner Leistungsfähigkeit.
Auf keinen Fall erzielst Du damit einen Trainingseffekt.


Ein Organ was besser oder stärker werden soll ( egal ob es die Lunge die Muskeln oder das Herz ist) mußt Du belasten und nicht ausbremsen.

Vieleicht liegt Dein Denkfehler darin, daß du meinst, Dein Körper könnte lernen.:confused:

Das Gehirn ist der einzige Körperteil der wirklich lernt.
Muskeln Lunge und Herz beantworten Trainingsreize immer mit der gleichen Antwort.

Deine Lunge kann also genausowenig lernen mit unterdrückter Atemfrequenz die gleiche Leistung zu bringen, wie Deine Muskeln lernen können, fehlenden Sauerstoff irgendwie zu ersetzen oder einzusparen.

blende8
19.09.2012, 22:13
Ich glaube, ich kann nicht verständlich machen, was ich wissen will.
Ok, belassen wir es dabei.

Plattfuß
19.09.2012, 22:18
Ich glaube, ich kann nicht verständlich machen, was ich wissen will...
.

:D Mach`doch einen extra Faden mit der Frage zu Deiner neuen Trainingsmethode auf, vieleicht sind Andere ja schlauer als ich..

.. oder noch geduldiger...:zwinker5:

cojayar
20.09.2012, 10:33
Heute kam mir (beim Laufen) eine Idee. Mal sehen, was ihr davon haltet. :)
Also bei mir ist es so, dass ich meine Geschwindigkeit recht gut über die Atmung kontrollieren kann:
4er Atmung: langsame Läufe
3er Atmung: normale DL
2er Atmung: Tempolauf
Nun ist mir heute aufgefallen, dass man ja auch bei der 4er Atmung an eine Schwelle kommt, über die man nicht hinauskommt. Ich kann also mit 4er Atmung gerade noch so ein bestimmtes Tempo laufen. Da müsste doch dann eigentlich auch das VO2max oder so was trainiert werden, denn der Körper versucht ja mit der vorhandenen Menge Sauerstoff schnellstmöglich zu laufen.
Ich habe davon aber noch nie irgendwas gehört, ist also vermutlich Schwachsinn, aber warum?

Wie schon gesagt, den Körper entscheidet welche Atmung nötig wird für die Belastung.
Wenn Du beim 4er Atmung schneller laufen willst, muss Du folgendes machen.
1. Erhöhung der Kapazität deines Körpers Sauerstoff zu nehmen (ie. VOmax erhöhen). Dafür sind die Intervalle das richtige.
2. Verbesserung des Herz-Kreislaufsystem. Dafür hilft mehr oder weniger alles, aber wahrscheinlich am effizientesten sind die "easy", locker GA1 Läufe.

Du wirst immer schneller beim 2er Atmung als mit 2er. Die Atmung sollte eine Kontrolle für die Belastung sein (statt Puls oder Tempo) aber nicht ein Mittel fürs Training.

Zurück zum das Thema von Turbito. Genau diese zwei oben genannten Alternativen sind die von uns alle empfohlen. Entweder mehr IV oder mehr lockere km. Am besten beide.

Naja. Die dritte Alternative, die auch für deine Frage gültig ist, ist abnehmen, dann muss Du mit der gleiche Energie, weniger Gewicht (Masse) bewegen, und voilà, bist Du automatisch schneller. Bei 10 km. Lauf oder bei 4er Atmung.

Bannett
23.09.2012, 20:34
@Turbito :party2::beten2::beten::respekt2:
Problem gelöst :D

Turbito
23.09.2012, 21:09
Danke, Bannett.

Ja, ich hab's heute geschafft. Mission erfüllt! Nach einer 49 km-Woche (inkl. WK) ohne Probleme mit dem langen Lauf am Montag und ausschließlich GA1-Einheiten hat es endlich geklappt!

Der Schlüssel zum Erfolg war, wie ich glaube, daß ich wieder zu meiner alten Renneinteilung mit dem langsameren ersten km zurückgekehrt bin. Ich habe das heute wirklich mal hingekriegt, ohne gleich bei den km-Splits die Nerven zu verlieren, hatte zwar einen Durchhänger bei km 6, aber danach hat man endlich mal wieder den alten Turbito gesehen, der hintenheraus noch zusetzen konnte. Vier 4er-km in Folge von km 7-10 habe ich vorher noch nie geschafft. Das war nicht einfach, aber die Splits haben heute bei mir Kräfte freigesetzt.

Rennverlauf:
1 km-Splits: 5:07 5:02 5:01 5:05 4:50 5:08 4:52 4:52 4:51 4:46 = 49:34 PB
5 km-Splits: 25:05 24:29
Belastung 87,6%

Ist das eine Erleichterung!!!

Vielen vielen Dank an euch alle! Nur durch eure Unterstützung und eure Ratschläge (ich habe mich lange damit gedanklich auseinandergesetzt) konnte ich mich heute nach einigen Irrwegen wieder auf meine Stärken besinnen und diese endlich mal wieder konsequent ausspielen. Ich weiß nicht, wieviel Anteil die letzte Trainingswoche am Erfolg hat, denn ich mußte in der letzten 2.3 km-Runde schon wahnsinnig beißen, aber wenn die Uhr bei km 7 und 8 immer noch 5:01 bzw. 5:00/km anzeigt, dann bricht man nicht ab und heute konnte ich noch ein paar Reserven mobilisieren, aber es war schon sehr schwer.

Viele Grüße
Ralf

nniillss
23.09.2012, 21:40
@Ralf: Gratulation auch von mir! Dass Du Deine Marke gleich um 26 Sekunden unterboten hast, zeigt, dass Du heute echt gut drauf warst und Dir das (auch von mir empfohlene) verhaltene Anlaufen gut getan hat.

Nachdem ich von 7 Tagen im HM meine PB noch verpasst hatte (um 1 Sekunde), habe ich heute übrigens auch endlich wieder eine PB aufgestellt, sie nämlich im HM von 1:37:28 auf 1:36:31 gedrückt. Dabei ging es mir in der Mitte viel besser als letzte Woche, obwohl ich auf der ersten Hälfte diesmal deutlich schneller unterwegs war. Für mich schließe ich daraus, dass ich wirklich TDLs im angestrebten HM-Tempo (etwa 4:20-4:30) brauche, um mich an die Belastung im HM-Wettkampf zu gewöhnen; diese TDLs können durchaus auch Wettkämpfe sein. Auch wenn ich eigentlich gerne versuchen würde, ob jetzt noch mehr geht (was leider aus Termingründen scheitert), ist das ein versöhnlicher vorläufiger Abschluss meiner HM-PB-Jagd.

Gruß, Nils

Aqua
23.09.2012, 21:43
@Ralf: Gratulation auch von mir! Dass Du Deine Marke gleich um 26 Sekunden unterboten hast, zeigt, dass Du heute echt gut drauf warst und Dir das (auch von mir empfohlene) verhaltene Anlaufen gut getan hat.

Nachdem ich von 7 Tagen im HM meine PB noch verpasst hatte (um 1 Sekunde), habe ich heute übrigens auch endlich wieder eine PB aufgestellt, sie nämlich im HM von 1:37:28 auf 1:36:31 gedrückt. Dabei ging es mir in der Mitte viel besser als letzte Woche, obwohl ich auf der ersten Hälfte diesmal deutlich schneller unterwegs war. Für mich schließe ich daraus, dass ich wirklich TDLs im angestrebten HM-Tempo (etwa 4:20-4:30) brauche, um mich an die Belastung im HM-Wettkampf zu gewöhnen; diese TDLs können durchaus auch Wettkämpfe sein. Auch wenn ich eigentlich gerne versuchen würde, ob jetzt noch mehr geht (was leider aus Termingründen scheitert), ist das ein versöhnlicher vorläufiger Abschluss meiner HM-PB-Jagd.

Gruß, Nils
Wie lange (welche km-Länge) würdest Du denn diese TDLs machen wollen?

Stormbringer
24.09.2012, 10:16
Ich weiß nicht, wieviel Anteil die letzte Trainingswoche am Erfolg hat, denn ich mußte in der letzten 2.3 km-Runde schon wahnsinnig beißen, aber wenn die Uhr bei km 7 und 8 immer noch 5:01 bzw. 5:00/km anzeigt, dann bricht man nicht ab und heute konnte ich noch ein paar Reserven mobilisieren, aber es war schon sehr schwer.
Super. Glückwunsch!

In der letzten Trainingswoche kann man nur noch dafür sorgen, dass man ausgeruht aber mit Spannung in den Wettkampf geht. Das ist Dir anscheinend gelungen. Dazu dann noch eine gute Renneinteilung und gute Bedingungen und schon ist alles ganz einfach. Wir waren ja der Meinung, dass Du die Zeit bei guten Bedingungen schon vorher drauf hattest. Sonntag war aber absolutes Bestzeitenwetter. Bei uns im Verein sind zum Beispiel alle Bestzeit in Köln gelaufen. Vor 4 Wochen bin ich in Köln bei der Generalprobe noch 1:28:17 auf den Halbmarathon auf Anschlag gelaufen. Gestern bei optimalen Bedingungen 1:25:17, also 3 Minuten schneller und das sogar locker. Hinzu kam bei mir sicher auch eine bessere Strecke als vor 4 Wochen. Und schon erreicht man seine Ziele. Das wird bei Dir auch eine Rolle gespielt haben. Also: auf zu neuen Zielen!

Gruß
Stormy

Michi_MUC
24.09.2012, 10:23
Ich weiß nicht, wieviel Anteil die letzte Trainingswoche am Erfolg hat, denn ich mußte in der letzten 2.3 km-Runde schon wahnsinnig beißen, aber wenn die Uhr bei km 7 und 8 immer noch 5:01 bzw. 5:00/km anzeigt, dann bricht man nicht ab und heute konnte ich noch ein paar Reserven mobilisieren, aber es war schon sehr schwer.

Viele Grüße
Ralf

Gratulation zur sub50! :party:

Das kann wohl jeder nachvollziehen, der schon mal "mit Ziel" an einem Wettlauf teilgenommen hat, wie hart das sein kann. Aber letztendlich überwiegt das Glücksgefühl. Behalte Dir das so lebhaft wie möglich im Gedächtnis. Das hilft beim Erreichen der nächsten Marken. Denn:

Nach Sub50 ist vor der Sub49. :teufel:

Dude77
24.09.2012, 11:04
Herzlichen Glückwunsch Ralf. Ich wusste doch, dass du die Zeit drauf hast!!!

nniillss
24.09.2012, 12:59
@aqua: na so 10-15 km müssten es wohl schon sein. Bei Gelegenheit will ich auch die von Hennes in einem anderen Thread vorgeschlagenen 3x 4km Intervalle mal ausprobieren, mit je 2 km Ein- und Auslaufen sowie Traben zwischendurch (in der Summe 20 km). Allerdings steht jetzt zunächst der Frankfurt-Marathon an. Bisher habe ich erst einen richtig langen (deutlich über HM) Lauf von 30 km. Nächsten Sonntag kommen 33 km in 5:20 min/km dazu (mit Spiridon Frankfurt) und dann schaue ich mal, was ich in den letzten 4 Wochen noch unterbringen kann.

@Frank: genieße erst einmal Deinen Aufstieg in die 10km-sub-50-Klasse ehe Du Dir neue Ziele auf dieser Distanz setzt. Im Zweifelsfall würde ich eher empfehlen, verbleibenden Ehrgeiz auf den Nachbardistanzen (5 km, 15 km) auszutoben oder eine Crosslauf bzw. Crossduathlon einzuschieben. Natürlich dürftest und solltest Du Dir demnächst (oder gerade jetzt!) auch eine großzügige Erholungspause gönnen. Meine Trainingskollegen aus dem Triathlon-Bereich machen z.B. seit dem Ende der Ligasaison 4 Wochen lang überhaupt nichts anstrengendes.

Turbito
24.09.2012, 23:28
@Nils: Das verhaltene Angehen war notwendig, aber wenn ich meine WK-Einteilung von gestern mit der von voriger Woche vergleiche, war die nicht so großartig anders. Gestern 5:07 5:02 5:01 5:05, vor einer Woche 5:06 5:03 5:02 5:09. Das entscheidende war, daß ich mich gestern erst bei km 6 so besch... gefühlt habe wie vor einer Woche schon bei km 3. Egal, ich war vor einer Woche einfach schlecht drauf. Ich habe mich schon am Start nicht gut gefühlt und innerlich schon den Entschluß gefaßt, abzubrechen, sobald ich ernsthafte Probleme bekommen würde. Trotzdem war ich nach dem Lauf ziemlich geknickt, weil ich nicht wußte, warum das so danebengegangen ist. Hätte ich gewußt, daß es nur eine Woche später wieder ganz anders aussehen würde, hätte ich mir da gar nicht so viele Gedanken machen müssen.

Herzlichen Glückwunsch auch zu deiner PB! Anscheinend hast Du da auch so ähnliche Tagesform-Probleme wie ich gehabt. Man sagt ja, daß man das Zieltempo möglichst oft und viel trainieren sollte. Wenn dann am Ende noch eine PB steht, dann kann man ja auch mit einer Saison, wo nicht alles geklappt hat, trotzdem noch leben.


@Stormbringer: Ich weiß nicht, ob mir ausgeruht+Spannung gelungen ist. Ich hatte vor dem Wk schon 39-Wo-km auf dem Buckel und wenn mir etwas gelungen ist, dann das, daß ich ich mich vor dem PB-Lauf gestern von dem Druck befreien konnte, daß es klappen mußte. Ich hatte mich einfach damit abgefunden, daß sowas eben nicht so einfach ist, und ich wollte es mal wieder mit dem bewährten Ansatz mit den negativen Splits versuchen, mit denen ich gute Erfahrungen hatte. Nach den ersten km-Splits hatte ich wenig Hoffnung, daß es diesmal klappen würde, auch als ich im letzten Drittel immer noch 5:00/km auf der Uhr hatte, befürchtete ich immer noch, daß es wieder nur eine 50:xx werden würde, weil meistens die Ungenauigkeit des FR305 den Ausschlag gibt. Aber gestern hatte ich noch Reserven für einen schnellen Schlußkilometer übrig und vor allen Dingen hatte ich bis zum Schluß das Ziel vor Augen, das erreichbar war und für das es sich lohnte, sich zu quälen. Das war der Unterschied.

Ich werde mir jetzt erstmal keine neuen Ziele setzen. Ich habe alles, was ich mir je zuvor als Ziel gesetzt habe, erreicht. Mein Kopf braucht jetzt eine Pause. Ich werde jetzt den einen oder anderen Genußlauf einschieben und mir ist völlig klar, daß ich jetzt nicht die Sub-50-Zeiten in Serie raushauen kann. Ich werde noch eine längere Zeit brauchen, bis ich Sub-50 reproduzierbar abrufen kann. Das ist OK. Hauptsache, der Anfang ist gemacht.

MikeStar
10.11.2014, 18:38
Sooo... holen wir den Sub50 Thread mal hoch...

Nachdem sub60 jetzt ja gepackt ist steht natürlich das nächste Ziel an. :)

emel
10.11.2014, 19:19
Hey, da bin ich dabei.
Sub60 Laufe ich ja jetzt schon wieder seit ein paar Monaten. Im Sub60-Thread hab ich das meiste zumindest mitgelesen.

Hatte am Wochenende auch einen 10K Lauf. Den ersten ernsthaften schnellen Lauf seit September (http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/93259-laufbericht-noch-luft-nach-oben.html) und meinen Knieproblemen.
Knie hält weiterhin :)
Meine Zeit 55:xx. Besser als vor dem Lauf erwartet. Als nächstes möchte ich auch Sub 50 angehen, das bin ich seit über 10 Jahren nicht mehr gelaufen. Muss aber nicht SOFORT sein. Erstmal Schmerzfrei und Fit durch den Winter kommen!

emel
11.11.2014, 17:14
Ok. 10 Kilometer unter 50 Minuten (Sub50) soll es werden.
Puh, wenn ich das so vor mich hinsage(schreibe) klingt es noch unerreichbar...
Aktuell laufe ich wie etwas weiter oben bereits Preis gegeben habe knapp um 55 Minuten.

Diesmal soll ein Trainingsplan für das "Abenteuer Sub 50" her.
Im Sommer hatte ich schonmal nach einem 10km Plan trainiert, mich allerdings nicht ganz daran gehalten (halten können).

Größtes Problem stellte hier das Einhalten der Intervalle dar und die Tempoläufe konnte ich nicht über die volle Distanz halten.
Retroperspektivisch muss ich also sagen, dass der Plan zu ambitioniert war :) .

Trainingsplan also, hmmmm erstmal Überblick verschaffen. Was haben wir im Angebot?
Um es nicht unnötig kompliziert zu machen beschränke ich mich bei der Vorauswahl auf drei Kanditaten.

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Runnersworld.de (Trainingsplan Laufen: 10 km unter 50 Minuten : 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD (http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-10-km-unter-50-minuten.262055.htm))
Auf zur Bestzeit: Mit diesem Lauf-Trainingsplan knacken Sie die 50-Minuten-Marke über 10 Kilometer mit drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pro:
Drei bis vier Einheiten in der Woche klingt sympatisch.
Dauer 12 Wochen ist ok, der Plan basiert auf Pulsmessung.
Stellt mit meiner TomTom erstmal kein Problem dar. Vielleicht etwas ungewohnt.

Contra:
Der Plan sieht mehrmals vor Samstag UND Sonntag zu Laufen.
Bin mir nicht sicher ob das logistisch machbar ist.

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Endomondo Pro: Da ich aktuell ein Endomondo Pro Abo habe lasse ich mir hier einen TP erstellen.
Basis ist jeweils ein Cooper Test, was im Sommer etwas daneben ging. Im Cooper hatte ich 2,6 KM geschafft.
Die daraus resultierenden Intervalle und Tempoläufe waren dann jedoch zu hart.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------

Der Plan basiert auf meinen letzten gelaufenen schnellsten Einheiten.
Endomondo empfiehlt mir 14 Wochen. Als Trainingstage wähle ich Dienstag, Donnerstag und Sonntag.

Für heute stünden schon die ersten Intervalle an.
Diese fallen jedoch aus da ich aufgrund des Wettkampfes am Wochenende eine laaangsame Einheit eingelegt habe.

Pro:
Der Plan wird individuell für mich erstellt (zumindest vermittelt er mir dieses Gefühl ;) ).
Nächste Woche sowie nach 7 Wochen findet ein Cooper Test statt. Nach diesem wird der Plan an das aktuelle Niveau angepasst.

Contra:
Das Schema ist immer gleich. Dienstag IV, Donnerstag Tempo Lauf, Sonntag Langer Lauf.
Ich hasse Cooper Tests :) .


-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Pauschalplan:
Der Pauschalplan ist kein Plan sondern wäre eine Weiterführen von:
Jede Woche 1x Schnell (TDL, IV oder Fahrtspiel), 1x Langsam, 1x Lang
-------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pro:
Ist schnell skizziert. Dienstag schnell, Donnerstag langsam, Sonntag lang, Fertig :)

Contra:
So pauschal werden die IV oder TDL wahrscheinlich nicht hart genug gelaufen.
Bin mir nicht so sicher, ob mich das an SUB50 heranbringt.

blende8
11.11.2014, 17:26
Die fixen Trainingspläne sind auch nur eine Variante deines Pauschalplans.
Warum solltest du da nicht hart genug laufen?
Fehlen dir Tempoangaben?
Kannst du dir z.B. hier ausrechnen:
Berechnungen nach Jack Daniels (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws)

Trainingspläne sind ja kein Hexenwerk, wenn man sich ein wenig damit beschäftigt.
Im Hobbybereich reichen einfache Strukturen i.d.R. aus.
Ich mache es auch nicht anders.
Das entscheidende ist Disziplin und eine gewisse Quälbereitschaft. :)

emel
11.11.2014, 19:28
Das entscheidende ist Disziplin und eine gewisse Quälbereitschaft. :)

Hehe, da mag was dran sein.
Ich hab auch bei den Wettkämpfen immer das Gefühl gehabt, dass da noch mehr gegangen wär...
(Ausnahme: Ein Cooper Test im August mit 2.6 km, da wär tatsächlich NIX mehr gegangen).

Und von der vielfach Zitierten "Kotzgrenze" war ich auch immer noch weit entfernt.
Also muss da wohl noch bisschen was gehen. Ich denke da tastet man sich im Laufe der Wettkämpfe ans Limit rein :)

Pastis
12.11.2014, 23:14
Ich habe mir jetzt auch diverse Trainingspläne durchgekaut und ich denke, dass die Standardeinheiten erstmal ohne weiteres reichen, um weitere Fortschritte zu machen. Ich kann ja immer noch "wissentschaftlich" werden, wenn es irgendwann nicht mehr von selbst weitergeht, aber derzeit sehe ich noch einiges an Luft nach oben (gerne kombiniert mit ein paar Kilo nach unten).

Heute wollte ich eigentlich so 8 lockere km machen, aber ich hatte nach Sonntag und gestern so eine komische Müdigkeit in den Beinen, dass ich es ersatzlos gestrichen habe. Am Samstag laufe ich mal langsam was längeres und gut ist es für diese Woche. Und nächste Woche geht es dann standardmäßig weiter mit 3-4 Mal die Woche.

MikeStar
13.11.2014, 19:47
Heute war die erste locker Einheit nach dem Martinslauf. 5.8km in 5:58er Pace, allerdings mit zwei kurzen aber knackigen Anstiegen bei denen ich diesmal nicht reduziert habe. Lediglich rund 450m bergab deutlich langsamer weil dunkel und feucht.

Morgen steht ein gemütlicher Waldlauf an und am Samstag entweder 5.4km Berglauf-Wettkampf oder ein schön langer Lauf.

Pastis
15.11.2014, 15:34
Und Mike, was ist es heute geworden?

Ich hatte heute einen richtigen Scheißlauf - 12 km, nach 7 war ich schon platt, nach 9 fing ich an wir ein Sack dahinzutrampeln und nach 10,5 weiß ich gar nicht mehr, wieso ich überhaupt weiter "lief"...ich habe mich dann soweit aufgerafft, dass es so ein bißchen wie laufen aussah, aber habe die Uhr auf Punkt 12 gestoppt und bin die letzten 400 m gegangen, und schon das sah nicht mehr gut aus, bzw. sähe so richtig geil aus, wenn es hinter der Ziellinie einer 100km WK gewesen wäre, war aber nur die Hausrunde am Rhein.

Keine Ahnung, was das war. Ich bin gerade gefrustet, da das aber auch nicht hilft, mache ich erstmal einen Haken dran, war nicht mein Tag, nächstes Mal erkenne ich mich hoffentlich wieder.

MikeStar
15.11.2014, 18:16
Gestern ein 10.5km-Lauf, davon KM2-5 bergauf in dem Versuch so wenig Speed wie möglich zu verlieren. Stellte sich oben dann natürlich als schmerzhafte Angelegenheit heraus. :hihi:Normalerweise laufe ich die Passage mit ca 7.5-8 km/h. Diesmal waren es 8.5-9.0 km/h. Der Rest war dann bergab und flach.

Heute kann ich mich dir nur anschließen... 15km langer Lauf, anfangs hatte ich noch an 21km gedach. Zuerst wieder 1km bergauf, dann dreieinhalb KM bergab im Wechsel mit leichten Steigungen. Unten angekommen dachte ich auch schon, ans aufhören, weil es irgendwie nicht lief. Hab mich dann im Flachen von Abzweigung zu Abzweigung gehangelt... ab KM 7 lief es dann gefühlt etwas besser, der Speed etwas über 10km/h, bei Km10 ging es dann auf einen kleinen Damm hoch... nur 5m hoch, aber da holte der Mann den ersten Hammer raus. Bei Km13 prügelte er schon mit zwei Hämmern. Aufgeben wollte ich aber auch nicht... wäre ich den Erftlauf heute gelaufen hätte ich auch nicht aufgeben können :zwinker2:
Bei Km14 kam der dritte Hammer dazu und auch die Idee ggf. 16 oder 17km zu laufen war weg. Nach Km15 ging dann gar nichts mehr. Nach 10min auslaufen kam dann auch noch mein Magen dazu und erst ne halbe Stunde später gings mir wieder einigermaßen erträglich.

Am Ende waren es also 15km bei 1:29:46. Zwar sub90 was mein Ziel für einen Wettkampf wäre aber meilenweit vom Optimum entfernt. Aber ich mache auch einen Haken dran und gut ist. Jetzt erst mal zwei Tage Regeneration und dann weiter mit Intervallen.

MikeStar
16.11.2014, 07:22
Btw. wie schnell bist du gelaufen? Evtl. am Anfang einfach überpaced?

Pastis
16.11.2014, 09:38
Ja, das Tempo war mir zu hart. Ihr meintet ja, dass 7:00 für lange Läufe mich unterfordert. Dem ist es jetzt ganz offiziell nicht so. Ich habe jetzt allerdings im VDOT-Rechner von CarstenS geschaut und tatsächlich soll ich die LaLas laut seinen Plan in knapp 7:00 laufen - also war das schon gar nicht so verkehrt und werde ich auch erstmal so weitermachen und den Pace nur auf die ganz kurzen Intervallen erhöhen. Dann mal schauen, was das bringt.

loslaeufer
16.11.2014, 09:59
Toll, hier gibt es ja zu jeder Zielzeit einen eigenen Thread. :)

Bei mir wollen die Sub-50 überhaupt nicht klappen.
Meine beste Wettkampf-Zeit vom Juni liegt bei knapp 54 Minuten.
Bei Trainings bin ich schon bei gut 51 Minuten angelangt, aber nur weil es da ein sattes Stück bergab geht. :peinlich:

Ich kann mich einfach nicht zu Intervall-Training durchringen, und mache deshalb einmal pro Woche einen Lauf mit zwei schnellen 5ern drin.

Pastis
16.11.2014, 10:05
Also du machst doch Intervalltraining? 2x5000? :D

Welche Fortschritte hast du denn seit Juni damit gemacht, bzw. wie schnell ist dein 5er dann?

NordicNeuling
16.11.2014, 11:29
Bei Trainings bin ich schon bei gut 51 Minuten angelangt, aber nur weil es da ein sattes Stück bergab geht. :peinlich:
Lauf diese Strecken doch einfach anders herum!:haeh:
Aber im Ernst: Wenn es satt bergab geht, ging es doch vorher satt bergauf? Das müßte sich zumindest ausgleichen. Wenn nicht, dann läufst Du bergab sowieso zu schnell (Das schädigt auf Dauer die Knie, selbst wenn man es nicht merkt).

Plattfuß
16.11.2014, 13:27
Toll, hier gibt es ja zu jeder Zielzeit einen eigenen Thread. :)

Das ist prima, da mach´ich auch mal mit.


Bei mir wollen die Sub-50 überhaupt nicht klappen.
Meine beste Wettkampf-Zeit vom Juni liegt bei knapp 54 Minuten.

Aktuelle WK Zeit bei mir: 55:06. Bis ca 52:00 geht es an guten WK- Tagen runter, aber da müßte noch mehr drin sein.


Bei Trainings bin ich schon bei gut 51 Minuten angelangt, aber nur weil es da ein sattes Stück bergab geht. :peinlich:

Dann hapert es wahrscheinlich lediglich an der WK- Motivation oder an Nervösität. Ich bin im 10er WK meist ca 3 min schneller als im Training.


Ich kann mich einfach nicht zu Intervall-Training durchringen, und mache deshalb einmal pro Woche einen Lauf mit zwei schnellen 5ern drin.

Das ist viel zu hart.
Laufe stat dessen lieber 2x 4km Tempolauf (5:30) mit jeweils 2km ein- und auslaufen.

Ich strebe folgende Einheiten an:

Mo: Ruhetag
Di: REKOMP 6-7km
Mi TDL 2x 4km + ein auslaufen.
Do Crossfit (Verein)
Fr Bahntraining: Fahrtspiele IV (Verein) ca 10km
Sa REKOMP 6-7km
So Lala 13- 18km

Mi und Fr sollen Tempoeinheiten sein die dan je nach Trainingsperiode variiert werden. Im Moment ist Grundlage, also eher Fahrtspiele und 200er IV. Diese Phase schließe ich mit einer Winterlaufserie ab: 10km; 15km; 21km. Ab Ende März absolviere ich dann zunehmend IV Training mit 5- 8x 1000m.

Pastis
16.11.2014, 13:30
Und weil gegen Frust Erfolg besonders gut ist, bin ich heute den langsamen Dauerlauf von gestern in meinem Tempo nachgeholt. Daraus wurden 15 km in 1:42 und die letzten drei waren durchaus auch fordern für mich wg. der Distanz, aber ich bin bis zuende aufrecht und locker gelaufen und habe den Pace gehalten. Und vorher das ganze Stabiprogrammm zuhause durchgezogen *stolzbin*

Jetzt ist der Frust weg, ich bin gut drauf! :daumen:

emel
16.11.2014, 13:32
Hi,

bei mir war die Woche eigentlich ganz gut. Donnerstag Invervall (auch wenn erst um 23:00) - vorher ging wegen Schulveranstaltung nicht.
Gestern gaaaaaanz lockere 14 km. Ich wäre gern noch ne Stunde weiter getrottet, wollte aber den Lauf Zwecks Family nicht zu lang gestalten.

Laufe fast wieder auf dem Level von September, nur damals aus dem letzten Loch. Aktuell fühl ich mich beim Laufen voll entspannt, sowohl bei den kurzen als auch den Langen Läufen. Also von daher eine Verbesserung, auch wenn das aktuell in (Tempo) Zahlen noch nicht so recht sichtbar ist.

btw. wäre für mich ein 10k Traininglauf eigentlich gleichwertig zu einem Wettkampf. Würde Start/Ziel gleich wählen, damit sich die Höhenmeter ausgleichen. Komme ja nicht so oft dazu Wettkämpfe zu Laufen. Wettkämpfe sind doch recht Zeitintensiv, Anreise/Warten/Laufen/Abreise. Der "Trainingswettkampf" kann ich jederzeit Abrufen wenn ich mal gut drauf bin.

Plattfuß
16.11.2014, 13:36
..Jetzt ist der Frust weg, ich bin gut drauf! :daumen:

Kannste auch sein: 15km sind ne Menge Holz.:daumen: Bei mir waren es heute 13,5 und die letzten m auf dem Zahnfleisch. Leider wohne ich auf einem Hügel, da geht es immer ausgerechnet auf den letzten km steil bergauf.:help:

Außerdem hab ich in letzter Zeit immer Rückenschmerzen so daß ich vermehrt Liegestützen, situps und so´n Käse absolviere. Das Crossfit im Verein soll mich motivieren aber die klotzen da wie die Wilden rein....:kruecke:

emel
16.11.2014, 13:36
Im übrigen liegen mir Intervalle irgendwie besser als Tempodauerläufe.
Hab schon überlegt mal im Wettkampf ein zwei SEHR schnelle 500m Intervalle einzulegen, danach fällt es mir sehr leicht ein flottes Tempo weiterzulaufen.

Hmm, wär mal nen Versuch Wert.

NordicNeuling
16.11.2014, 13:42
btw. wäre für mich ein 10k Traininglauf eigentlich gleichwertig zu einem Wettkampf. Würde Start/Ziel gleich wählen, damit sich die Höhenmeter ausgleichen. Komme ja nicht so oft dazu Wettkämpfe zu Laufen. Wettkämpfe sind doch recht Zeitintensiv, Anreise/Warten/Laufen/Abreise. Der "Trainingswettkampf" kann ich jederzeit Abrufen wenn ich mal gut drauf bin.
Nein, ein Training kann nie einem WK gleichwertig sein: Da spielen soviele Parameter mit, die Dir beim Training fehlen! Und dann das ganze Ambiente: Das macht doch auch Spaß. Dafür lohnt sich der Aufwand. Muß ja nicht jede Woche sein (und die An-/Abreise kann man ja auch minimieren durch Wahl nahegelegener WKs).

Plattfuß
16.11.2014, 13:45
Im übrigen liegen mir Intervalle irgendwie besser als Tempodauerläufe.
Hab schon überlegt mal im Wettkampf ein zwei SEHR schnelle 500m Intervalle einzulegen, danach fällt es mir sehr leicht ein flottes Tempo weiterzulaufen. Hmm, wär mal nen Versuch Wert.

Das ist in der Regel keine gute Idee. Harte Tempo- Verschärfungen im WK werden von den Spitzenläufern gern praktiziert um Konkurrenten abzuhängen. Wenn man überpaced geht das Ganze aber schnell in die Hose und Du wirst nach hinten durchgereicht. 10km können ganz schön lang werden.

Wie schnell läufst Du denn 1000m- Intervalle?
8- 10x 1000m sind für mich die härtesten Trainingseinheiten überhaupt.

emel
16.11.2014, 13:49
Wie schnell läufst Du denn 1000m- Intervalle?
8- 10x 1000m sind für mich die härtesten Trainingseinheiten überhaupt.

Hab jetzt mal mit 500m Intervallen angefangen. Die laufe ich so mit 4:40-5:00.
Ist auch (noch) nicht leicht über die Intervall Stabil das Tempo zu halten.

Oder anders gesagt Tempo halten geht eigentlich, aber ich weiss nie genau ob es jetzt 4:40, 4:50 oder 5:00 ist.

emel
16.11.2014, 13:51
Wenn man überpaced geht das Ganze aber schnell in die Hose und Du wirst nach hinten durchgereicht. 10km können ganz schön lang werden..

Die Gefahr der Überpacens find ich jetzt nicht soo groß. Mir ist nur aufgefallen, dass ich IV Läufe oft sehr nahe an meine Bestzeiten führen, wenn ich danach noch weiterlaufe.

Plattfuß
16.11.2014, 14:02
..Oder anders gesagt Tempo halten geht eigentlich, aber ich weiss nie genau ob es jetzt 4:40, 4:50 oder 5:00 ist.

Jack Daniels spricht in seiner "Laufformel" von einer optimalen IV- Dauer von 5min. Das entspricht bei unserer Zielsetzung etwa 1km. Die Trabpausen sollten maximal 5min. betragen (ca 400m). Es geht darum, möglichst lange bei einer bestimmten Intensität zu laufen (VO2max). Daniels geht davon aus, daß der Läufer nach dem Beschleunigen mehrere min braucht, um VO2max zu erreichen. Dann hält man das Tempo etwa 3min und geht zur Trabpause über. Längere IV würden zur vermehrten Ansammlung von Lactat führen und zu lange Trabpausen sind auch nicht gut.

Wer diese Quälerei aber regelmäßig ca. 2mal/ Woche über mehrere Wochen praktiziert, der verbessert seine VO2max (Tempo, bei welchem die maximale Sauerstoffsättigung erreicht wird) und läuft bei gleicher Intensität deutlich schneller als vorher.

loslaeufer
16.11.2014, 15:48
Welche Fortschritte hast du denn seit Juni damit gemacht, bzw. wie schnell ist dein 5er dann?

Mein 5er liegt momentan bei 26 Minuten auf einer flachen Strecke.


Lauf diese Strecken doch einfach anders herum!:haeh:
Aber im Ernst: Wenn es satt bergab geht, ging es doch vorher satt bergauf? Das müßte sich zumindest ausgleichen. Wenn nicht, dann läufst Du bergab sowieso zu schnell (Das schädigt auf Dauer die Knie, selbst wenn man es nicht merkt).

Ich laufe die Strecke mal in die eine und mal in die andere Richtung.
Die Endomondo App schnippselt die schnellsten 10 km raus - und die liegen selbstverständlich im bergab-Abschnitt.
Ich laufe die Bergstücke immer möglichst locker, also drücke weder bergauf noch bergab aufs Gas.

Pastis
16.11.2014, 16:38
@emel: Intervalle um 23h?! :respekt2:

Und ich behaupte immer, dass ich Donnerstags nicht laufen kann, weil ich erst 22.30 Uhr zuhause bin. :peinlich:
Trainingslauf kann - egal wie leidensfähig und motiviert du bist - den WK nicht gleichkommen. Entweder läufst du einen Testlauf im Training und ziehst was ab (kann dann ja nur geschätzt werden) - und nutzt diesen Wert als Anhaltspunkt oder du nimmst den Aufwand auf dich. Aber mal ehrlich - das muss doch auch nur alles 3-4 Monate sein - so streng genommen? Oder wie schnell machst du so Fortschritte, dass du sie im WK gegenchecken willst? Ich würde auch nicht das Intervalltraining in den WK verlegen, sondern vorab schlicht an den Tempoläufen arbeiten :P

Plattfuß: Danke! Du brauchst aber wohl jemanden, der Dich unten am Fuß des Hügels mit dem Moped abholt? :D

Losläufer: Hmmmm - und werden diese 5er-Einheiten von dir immer etwas schneller oder hast du einen Punkt erreicht, wo es nicht mehr richtig zieht? Wenn dir die kurze Intervalle nicht liegen (warum eigentlich nicht?) dann 2000? Den Pace den du erreichen wirst ist ein bißchen krass immer über 5km zu laufen, nicht wahr?

fedex
16.11.2014, 16:57
Jack Daniels spricht in seiner "Laufformel" von einer optimalen IV- Dauer von 5min. Das entspricht bei unserer Zielsetzung etwa 1km. Die Trabpausen sollten maximal 5min. betragen (ca 400m). Es geht darum, möglichst lange bei einer bestimmten Intensität zu laufen (VO2max). Daniels geht davon aus, daß der Läufer nach dem Beschleunigen mehrere min braucht, um VO2max zu erreichen. Dann hält man das Tempo etwa 3min und geht zur Trabpause über. Längere IV würden zur vermehrten Ansammlung von Lactat führen und zu lange Trabpausen sind auch nicht gut.

Wer diese Quälerei aber regelmäßig ca. 2mal/ Woche über mehrere Wochen praktiziert, der verbessert seine VO2max (Tempo, bei welchem die maximale Sauerstoffsättigung erreicht wird) und läuft bei gleicher Intensität deutlich schneller als vorher.

Ich habe diese Woche auch Daniels gelesen und ihn anders verstanden.
Hast du einen Link für mich?
Wichtig finde ich jedenfalls, dass man die IV-Einheiten in Relation zu den Wochenkilometern setzt.
IV-Einheiten sollen nur 8% des Wochenpensums ausmachen.
Wenn du 30 km läufst, dann sind das 2,4 km.
Wenn du 40km läufst, dann sind es entsprechend 3,2 km.

Ich weiß nicht wieviele Kilometer du/ihr in der Woche läufst und Daniels Prinzipien finde ich auch interessant.
Aber sein Buch richtet sich eher an fortgeschrittene Läufer, die viele Kilometer laufen.

@Pastis. Schön, dass du heute wieder laufen warst und es so ein guter Lauf wurde. :daumen:

loslaeufer
16.11.2014, 16:59
@pastis,
Meine 5 km Intervalle stagnieren im Moment tatsächlich.
Ich weiss auch nicht, ich beschleunige einfach nicht so gerne nur für eine kurze Strecke. :confused:
Ich probiere nächste Woche mal kürzere Intervalle und werde hier berichten. :)

Pastis
16.11.2014, 17:06
fedex: Klar wendet der Daniels sich an fortgeschrittenen Läufern, genau genommen eher an Athleten, oder? Jedenfalls an Leuten, die deutlich höhere Umfänge laufen als wir. Daher würde ich die Werte auch nicht ganz so genau nehmen. Ich denke trotzdem, dass der Pace gar nicht so daneben ist - also bei mir scheint da was stimmig zu sein. Werde ich beobachten. 3.2km Intervalle müssen gar nicht soooo wenig sein:

Einlaufen, 8x400 jeweils 2:00, 200m TP. Wo ist der Arzt? :D

Aber bei den Anteilen sehe ich es etwas anders, weil ich eben keine 70km in der Woche laufe.

losläufer: Dann mache 1000...so kurz ist das doch nicht? Probiere es mal und berichte - wenn du jetzt stagnierst: Tut mir Leid, aber ich vermute, die Intervalle werden dir zügig über diesen Punkt hinweg helfen - nur machen musst du sie halt.

fedex
16.11.2014, 17:11
Einlaufen, 8x400 jeweils 2:00, 200m TP. Wo ist der Arzt? :D

Leider schon im Einsatz. Nach meinen harten Einheiten bin ich wohl auch ein medizinischer Notfall.:hihi:

Plattfuß
16.11.2014, 18:57
Ich habe diese Woche auch Daniels gelesen und ihn anders verstanden.
Hast du einen Link für mich?

Ich habe das Buch im Regal stehen:D


Wichtig finde ich jedenfalls, dass man die IV-Einheiten in Relation zu den Wochenkilometern setzt.
IV-Einheiten sollen nur 8% des Wochenpensums ausmachen.
Wenn du 30 km läufst, dann sind das 2,4 km.
Wenn du 40km läufst, dann sind es entsprechend 3,2 km.

Das Problem mit dem Daniels ist nach Meiner Meinung tatsächlich, daß er seine Erfahrungen mit Sportstudenten verallgemeinert. Er gibt zwar keine Wochen- km vor, aber als Berufstätiger jenseits der 40 haben die Meisten weder die Zeit noch die Physis um optimal nach Daniels zu trainieren.

Ich laufe an maximal 5 Tagen/ Woche zwischen 35 und 50 Wkm und bin weder in der Lage noch Willens mehr zu machen. Trotzdem komme ich mit einer Tempoeinheit/ Woche gut hin. Wenn es zwei werden, muß ich manchmal an den anderen Lauftagen Abstriche machen.

emel
16.11.2014, 20:01
Jack Daniels spricht in seiner "Laufformel" von einer optimalen IV- Dauer von 5min. Das entspricht bei unserer Zielsetzung etwa 1km. Die Trabpausen sollten maximal 5min. betragen (ca 400m). Es geht darum, möglichst lange bei einer bestimmten Intensität zu laufen (VO2max). Daniels geht davon aus, daß der Läufer nach dem Beschleunigen mehrere min braucht, um VO2max zu erreichen. Dann hält man das Tempo etwa 3min und geht zur Trabpause über. Längere IV würden zur vermehrten Ansammlung von Lactat führen und zu lange Trabpausen sind auch nicht gut.

Wer diese Quälerei aber regelmäßig ca. 2mal/ Woche über mehrere Wochen praktiziert, der verbessert seine VO2max (Tempo, bei welchem die maximale Sauerstoffsättigung erreicht wird) und läuft bei gleicher Intensität deutlich schneller als vorher.

Hmm, dann werd ich das mal mit längeren IV versuchen.
Hab das Buch auch im Regal stehen. Eigentlich eher neben dem Bett liegen...

Im Daniels lese ich meist nur die VDOT Tabelle, bzw. nutze hier die FU mathe Team Seite.
Mein Endomondo Trainingplan schlägt mir immer kurze à 200 bzw. 400 Meter vor.

Plattfuß
16.11.2014, 20:19
..Mein Endomondo Trainingplan schlägt mir immer kurze à 200 bzw. 400 Meter vor.

Diese Wiederholungsläufe legt Daniels in die Phase vor dem IV Training: 8- 10x 200m oder 400m sehr schnell mit langen Pausen, welche (im Gegensatz zum IV Training) zur völligen Erholung führen sollen. Ziel ist eine Optimierung des Laufstils.

fedex
18.11.2014, 14:47
Ich habe das Buch im Regal stehen:D

Bei mir ist das Ebook auf dem Laptop.:zwinker2:
Ich hatte jetzt die Zeit, das Kapitel zu den Trainingsläufen und Intensitäten nochmal genauer zu lesen.
Und du gibst Daniels Gedanken zum Intervall-Training schon richtig wieder.
My bad.


Wie schnell läufst Du denn 1000m- Intervalle?
8- 10x 1000m sind für mich die härtesten Trainingseinheiten überhaupt.

Solche Einheiten kann ich nicht in der von Daniels vorgeschlagenen Intensität laufen.
Und erst recht nicht zweimal in der Woche.
Da werde ich erstmal kleinere Brötchen backen.
Bei Daniels gibt es ja auch die cruise intervals. Das würde vielleicht besser passen.

Für mich ist das erstmal nur eine spannende Lektüre, die mir dabei hilft die Intensität meiner Läufe besser einzuordnen.
Vielleicht kann ich seine Ideen auch zur Trainingsgestaltung nutzen. Dann aber nur sehr frei und vorsichtig.


Gutes Training wünsche ich den zukünftigen Sub50 Läufern
und viele Grüße aus dem Sub60 Thread.:hallo:

Pastis
18.11.2014, 16:31
Ich finde Daniels klingt total verwirrend. Was sind Cruise intervals?
Na ja - egal - Inspiration kann nicht schaden, man soll ja für Abwechslung sorgen.

fedex, wie meinst du das jetzt? Bist du etwa nicht irgendwann in der Zukunft Sub 50 Läufer? :haeh:

Ethan
18.11.2014, 16:40
Ich finde Daniels klingt total verwirrend.
Sein Buch sorgt für Entwirrung.

fedex
18.11.2014, 16:49
Ich finde Daniels klingt total verwirrend. Was sind Cruise intervals?
Na ja - egal - Inspiration kann nicht schaden, man soll ja für Abwechslung sorgen.

fedex, wie meinst du das jetzt? Bist du etwa nicht irgendwann in der Zukunft Sub 50 Läufer? :haeh:

Hey Pastis,

sorry, hätte ich direkt dazu schreiben sollen.
Bei Daniels gibt es verschiedene Trainingsintensitäten, alle haben einen ...-Pace Namen.
E(asy)-Pace, M(arathon)-Pace, T(hreshold)-Pace, I(nterval)-Pace, R(epetition)-Pace (wird immer anstrengender)

Die I-Pace wird (so verstehe ich es) praktisch am Limit gelaufen. Zumindest soll die Herzfrequenz bei 95-100% sein.
Da finde ich 8-10mal 1000m einfach zu viel.
Daniels richtet sich ja sowieso an fortgeschrittene bis sehr gute Läufer.
Aber neben den eigentlichen Intervallen spricht Daniels noch von cruise intervals.
Die sind nicht ganz so fordernd und du läufst sie in der T-Pace, also nur mit 83-88% der max. Herzfrequenz.
In dieser Intensität würde ich mir die 1000m Intervalle eher zutrauen.

Und bei meinem Gruß habe ich mir nicht viel gedacht.
Sollte eigentlich nur nett sein.:)

Pastis
18.11.2014, 16:52
Ethan: Ich glaube es dir. Ich lese nicht mehr gerne Bücher :frown:

fedex: Das finde ich dann auch viel. 10 Intervalle mit fast 100-prozentiger Belastung? Krass! Cruise intervalle klingt wie ich das mache. Weil ich auch nicht schneller kann. Soll ja mehr als 2 Intervalle werden :D

emel
18.11.2014, 19:03
So, heute Mittag nochmal den Versuch eines IV-Trainings eingelegt. Allerdings sind die Intervalle nicht "scharf" erfasst.

Hatte heute nur Handy mit Endomondo zur Verfügung, Die TomTom war nicht geladen :(
Und die langsamen Episoden zwischen den Intervallen bin ich wohl zu schnell gelaufen. Sieht in etwa so aus:

KM1: 5:40 (Viel zu schnell los)
KM2: 5:48
KM3: 5:04 (erstes IV - noch recht einfach)
KM4: 6:30
KM5: 4:54 (zweites IV)
In den letzten 3 KM verstecken sich nun noch 2 etwas kürzere IV. Die waren aber nicht mehr 1km, deswegen lässt sich das Tempo jetzt bisschen schlecht ermitteln. Das Tempo zwischen den IV muss aber auch so bei 6:30 gelegen haben.
KM6: 6:00
KM7: 5:30
KM8: 5:46
Rest auslaufen.

Fazit:
Hmm. na richtig geklappt hat das nur mit den ersten 2x 1000M Invtervallen.
Vielleicht war das mehr ein Fahrspiel :D
Das nächste mal wird es dann vielleicht besser :)

Bin jedoch erstaunt, dass der Lauf insgesamt so schnell war.

D-Bus
18.11.2014, 19:27
Das finde ich dann auch viel. 10 Intervalle mit fast 100-prozentiger Belastung? Krass!

Nein. Laut Daniels maximal bis zu 8% der Wochenkm im I-Tempo, das etwa dem 15 min-Renntempo entspricht. (Das ist z. B. bei einer 10er PB von 55:00 eine Pace von 5:07 (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws?raced=10000&racet=55%3A00&vdotrace=berechnen).) Kaum jemand wird so 10 x 1000 laufen können. Dazu bräuchte man auch mindestens 125 Wochenkm, da sonst 10x 1000 mehr als 8% wären.

Pastis
18.11.2014, 20:02
Danke für die Erklärung - klar, das war das mit den 8 Prozent.

Ich habe es heute wieder mit Intervalle versucht. Das hat mal überhaupt nicht geklappt - mein Magen hat rumort, die Atmung ging gar nicht...ich habe 4x400m in etwa 1:53 geschafft..dazwischen musste ich 400m gehen/traben - und habe es dann aufgegeben - heute kein guter Tag dafür, abhaken und weitermachen.

Ethan
18.11.2014, 20:10
Ich habe es heute wieder mit Intervalle versucht. Das hat mal überhaupt nicht geklappt - mein Magen hat rumort, die Atmung ging gar nicht...ich habe 4x400m in etwa 1:53 geschafft..dazwischen musste ich 400m gehen/traben - und habe es dann aufgegeben - heute kein guter Tag dafür, abhaken und weitermachen.
Hast du dich auseichend eingelaufen? Ein paar Steigerungen vor den IVs bereiten den Körper auf die anstehende Belastung vor. Nur als Tipp. Viel Erfolg beim nächsten Mal!

Pastis
18.11.2014, 20:12
ja, eigentlich schon...3km mit ein bißchen Tempoabwechslung...hätte eigentlich klappen müssen, aber mein Tagesform war nicht gut. Manchmal will ich es dann mit dem Holzhammer trotzdem versuchen...weil ich stur bin und gerne durch die Wand laufe :tocktock:

Ethan
18.11.2014, 20:17
Es ist immer ein schmaler Grat :frown:

Plattfuß
18.11.2014, 20:29
..10 Intervalle mit fast 100-prozentiger Belastung? Krass! Cruise intervalle klingt wie ich das mache. Weil ich auch nicht schneller kann. Soll ja mehr als 2 Intervalle werden :D

In der Praxis sieht das bei mir so aus, daß sich mein IV- Tempo so einpendelt, daß ich 8-10 Wh schaffe. Schon vor 20 Jahren bin ich deshalb die IV stets ohne Uhr gelaufen. Wenn du am Ende der 1000m total kaputt bist, Dich aber innerhalb einer Stadionrunde halbwegs erholt hast, ist das Tempo meist richtig. Wenn Du nach der Belastung gehen musst, war es definitiv zu schnell, ebenso wenn der Atem nach 200m Trab noch pfeift.


..Kaum jemand wird so 10 x 1000 laufen können. Dazu bräuchte man auch mindestens 125 Wochenkm, da sonst 10x 1000 mehr als 8% wären.

Eben. Daniels verallgemeinert seine Erfahrungen mit 20jährigen "Profiathleten" Das ist das große minus an seinem Buch. Eben nicht alltagstauglich.

fedex
18.11.2014, 23:07
ja, eigentlich schon...3km mit ein bißchen Tempoabwechslung...hätte eigentlich klappen müssen, aber mein Tagesform war nicht gut. Manchmal will ich es dann mit dem Holzhammer trotzdem versuchen...weil ich stur bin und gerne durch die Wand laufe :tocktock:

Das kenne ich leider auch von mir.:klatsch:
Ich finde es schwierig unter der Woche, also nach der Arbeit, noch ein intensiveres Training zu laufen.
Und wenn dann die Voraussetzungen, Wetter etc., nicht optimal sind, kann so ein Lauf immer mal passieren.

Dein nächster Lauf sieht dann bestimmt wieder besser aus.

Turbito
19.11.2014, 22:13
Hey, wer hat denn da meinen alten Thread wieder ausgegraben? :)


Die I-Pace wird (so verstehe ich es) praktisch am Limit gelaufen. Zumindest soll die Herzfrequenz bei 95-100% sein.
Da finde ich 8-10mal 1000m einfach zu viel.

10x1000 IV (I pace, nicht Cruise Intervals) finde ich für ein Sub50-Ziel einfach Overkill. 5-6x tun es auch. HF 95-100% halte ich für unmöglich. Wenn man ein aktuelles WK-Ergebnis und somit einen VDOT hat, dann sollte man sich einfach an die I pace halten, das ist kein Wohlfühltempo, aber zu schaffen. Man muß auch immer berücksichtigen, daß man die ganze Serie schaffen muß und das Tempo bis zur letzten Wdh. konstant bleiben sollte. Deshalb darf man da auch nicht auf der allerletzten Rille unterwegs sein. Notfalls muß man da anfangs etwas probieren.

fedex
19.11.2014, 22:49
@Turbito: Ich habe noch keinen vdot-Wert. Aber stimme dir zu. So wie von dir beschrieben würde ich meine Intervalle probieren.

loslaeufer
21.11.2014, 19:14
Meine Intervallläufe habe ich heute leider verpatzt.

Ich bin zu früh nach dem Mittagessen losgelaufen (1 Teller Spaghetti) und hatte mich dazu noch zu warm angezogen (lange Thermohose und Langarmshirt). :klatsch: Fühlte mich während des ganzen Laufs wie ein dicker Pinguin.
Beschleunigen ging gar nicht, langsamer werden hingegen schon. :confused:

Pastis
22.11.2014, 13:40
So Tage gibt es halt - da kann man es nur abhaken und weitermachen. Es hat keinen Zweck, wenn man das Essen noch schwer im Bauch spürt, es mit Gewalt durchziehen zu wollen - also bei mir wird es eben nicht besser. Ich mache dann lieber langsam und hole die härtere Einheit nach unter besseren Umständen.

Meine Ausrede diese Woche war ein eingeklemmter Nerv im Rücken, weswegen ich mich am Mittwoch überhaupt nicht bewegen konnte, nicht mal den Kopf leicht bewegen. Mittlerweile geht es wieder, ich war heute auch laufen, aber so lala - irgendwie hatte ich nicht die Superkräfte. Die Wochenkilometer schaffe ich diese Woche so eh nicht, also werde ich morgen wahrscheinlich einen langen Lauf dranhängen und dann schauen, dass ich nächste Woche besser alles auf die Reihe bekomme.

Plattfuß
22.11.2014, 13:59
...Die Wochenkilometer schaffe ich diese Woche so eh nicht, also werde ich morgen wahrscheinlich einen langen Lauf dranhängen und dann schauen, dass ich nächste Woche besser alles auf die Reihe bekomme.

Wie sich die Bilder gleichen.....
Naja wenigstens kauf´ ich mir heute ein paar neue Laufschuhe! :nick:

Laufschlaffi
22.11.2014, 14:50
Der Daniels ist auch fuer Leute interessant, die nicht nach Daniels trainieren wollen, also als eine Art Nachschlagewerk.
Da bekommt man dann sogar Antworten auf Fragen, die man sich noch nie gestellt hat und dann auch fuer das Nicht-Daniels-Training nuetzlich sein können.

Interessanterweise schreibt er in einem Nebensatz (genau wie Steffny!), dass ältere Läufer (aber wer will schon dazugehören), mehr Nutzen von Tempoläufen haben, als von Intervallen, was hier nie erwähnt wird.

loslaeufer
22.11.2014, 17:35
@Pasti,
Autsch, eingeklemmter Nerv und nicht mal Kopf bewegen können. Das klingt schon beim Lesen übel. :traurig:

Ich war heute bei strahlender Sonne wandern, und morgen mache ich dann auch einen Lala.

Pastis
22.11.2014, 19:46
@Markus: Welche sind es geworden?

@Laufschlaffi (welch Name :haeh:) - danke, wo steht das? Ich habe das Buch gerade hier liegen, aber ich habe nicht den Nerv, alles zu lesen.
Kannst du mir das Kapitel nennen?

@Losläufer: Das klingt gut! Ja, bei mir war es übel, aber das passiert mir leider ab und an.

Übrigens weiß ich jetzt, dass ein Viertel von mir purer Fett ist. Da könnte ich wahrscheinlich ein paar Kilo rausholen. :motz:

Plattfuß
22.11.2014, 20:00
@Markus: Welche sind es geworden?

Nike Lunarglide.
Die Einzigen, mit denen ich wirklich gut klar komme.

NordicNeuling
22.11.2014, 21:59
Interessanterweise schreibt er in einem Nebensatz (genau wie Steffny!), dass ältere Läufer (aber wer will schon dazugehören), mehr Nutzen von Tempoläufen haben, als von Intervallen, was hier nie erwähnt wird.
Ich will dazu gehören, weil es einfach so ist. Aber trotzdem mache ich Intervalle (400 - 3000, je nach Ziel und Plan) als Alternative zu den natürlich auch gelaufenen Tempoläufen. Sie nützen auf jeden Fall; ob es mehr oder weniger ist als nur mit Tempoläufen, kann ich leider nicht sagen: Ich kann ja nicht beides ausprobieren!

Laufschlaffi
22.11.2014, 22:08
@Laufschlaffi (welch Name :haeh:) - danke, wo steht das? Ich habe das Buch gerade hier liegen, aber ich habe nicht den Nerv, alles zu lesen.
Kannst du mir das Kapitel nennen?


Bin die nächsten 7 Tage nicht zu Hause und habe das Buch nicht zur Hand, steht irgendwo weiter hinten, bevor es zu den Trainingsplänen geht. (Daniels) Und bei Steffny im Kapitel Senioren und Laufen.


Ich will dazu gehören, weil es einfach so ist. Aber trotzdem mache ich Intervalle (400 - 3000, je nach Ziel und Plan) als Alternative zu den natürlich auch gelaufenen Tempoläufen. Sie nützen auf jeden Fall; ob es mehr oder weniger ist als nur mit Tempoläufen, kann ich leider nicht sagen: Ich kann ja nicht beides ausprobieren!

Genau so sehe ich das auch, man darf es mit den Intervallen nur nicht uebertreiben, sonst kackt man ab. :D

NordicNeuling
22.11.2014, 22:18
Genau so sehe ich das auch, man darf es mit den Intervallen nur nicht uebertreiben, sonst kackt man ab.
Gut, aber übertreiben soll man es - zumindest "im Alter" - sowieso nicht. Gilt ja auch für Distanzen, Tempoläufe, Anzahl der Einheiten usw.:peinlich:

emel
23.11.2014, 20:00
Puh, hab heute zum ersten mal eine saubere Unterzuckerung "erlebt".
Ziel war einfach nur ein LaLa mit so 12-20km, je nach dem wie es läuft.

Bin seit August nur 5x über 15km gelaufen.
Ausserdem wollte ich mal meine Gel-Verträglichkeit für noch längere Läufe oder mal im Wettkampf testen.

Anfang lief es ganz normal, spulte die ersten Kilometer äussert gemütlich (ca. 6:40) ab.
Fühlte mich noch Super, dann kam mein allererstes Gel (Dextro irgendwas).

Ok ging locker weiter. Bei KM12 noch alles Super, ich war gerade noch am Abwägen ob ich meine Runde auf 20-25 erweitere.
HAB ICH ZUM GLÜCK NICHT GEMACHT.

Kurz nach KM 14 ging es dann ganz plötzlich bergab. Mir wurde kalt, die Beine schwer und mir schlecht.
Hätte mir jemand eine Cola gereicht, ich hätte sie ge-ext!

Nach kurzer Gehpause war ich auch nicht in der Lage wieder anzulaufen, und da obwohl ich gerade mal 400 Meter vor mir hatte.

Ich weiss nicht ob es mit dem Gel zu tun. Vielleicht hätte ich auch was zu trinken mitnehmen sollen.
Oder es waren einfach nach ca. 90 Minuten die Zuckerspeicher leer.

Beim nächsten LaLa nehm ich erstmal wieder was zu trinken mit :)

Pastis
23.11.2014, 20:12
Okay, werde mal bei Daniels nachlesen. Ich glaube nicht, dass ich mit Übertreiben der Intervalle so schnell in der Verlegenheit komme. :peinlich: Aber ich habe jetzt beschlossen, kleinere Intervalle zu üben nächste Woche. Dann mache ich 200er oder vielleicht auch nur 100er. Ich denke, dass ein Problem ist, dass ich einfach nicht gut einschätzen kann, welches Tempo ich wie lange halten kann. Dann kann ich ja aber in kleinen Einheiten mal testen. 100 oder 200 Meter sind halt auch deutlich schneller vorbei als wenn man nach 600m merkt, dass man gar nicht 4:45 auf 1000 meter halten kann. Das bringt es nicht und versaut auch das ganze Training noch dazu. Und - wie ich heute aus eigener Erfahrung sagen kann: Das Training am Folgetag gleich ein Stück weit mit. Ich bin nämlich heute zum ersten Mal mit Dehnpausen gelaufen. Alle 1.5-2km ging es nicht mehr ohne. Das - denke ich - kann nicht zielführend sein. Also ich gehe davon aus, dass beim Lauftraining gleiches gilt, wie auch sonst: Wenn man die Übung nicht mehr sauber und technisch korrekt durchführen kann, dann bringt es zu wenig und birgt hohes Verletzungsgefahr. Ich meine jetzt nicht ohne Qäulen, aber wenn ich zum Beispiel nicht mehr normal aufkommen kann, dann ist es doch schlicht blöd.

emel: Das ist mir zweimal im Leben passiert und es ist so richtig widerlich! Wenn es aber wirklich Zucker ist - dann hilft leider auch nichts trinken. Also bei mir hilft ein Schokoriegel sofort :D Hast du dich davon jetzt gut erholt?

emel
23.11.2014, 20:34
emel: Das ist mir zweimal im Leben passiert und es ist so richtig widerlich! Wenn es aber wirklich Zucker ist - dann hilft leider auch nichts trinken. Also bei mir hilft ein Schokoriegel sofort :D Hast du dich davon jetzt gut erholt?

Ja, hab mich zu Hause auf die Süssigkeiten Box von meinem Sohn gestürzt :D
Dabei esse ich eigentlich (fast) keinen Süßkram....

emel
23.11.2014, 20:36
Worüber ich noch nachdenke ist das Gel.
Hätte dies eine Unterzuckerung nicht verhindern sollen?
Hab ich es zu spät oder zu früh genommen?

Vielleicht braucht mein Körper erstmal wieder ein paar Läufe 15+ um sich daran zu gewöhnen.

Pastis
23.11.2014, 20:41
Mit Gels kenne ich mich leider null aus. Aber ich denke, hätte es. Also das Gel war vielleicht nich das Problem, aber die Lösung auch nicht. Ich laufe aber meine "lange" Läufe nüchtern und ohne Gel - wenn man nicht schnell läuft, geht einem doch nicht nach 1,5 Stunde das Licht aus?

MikeStar
23.11.2014, 20:51
Was macht ihr denn für Sachen?
Die Symptome müssen nicht unbedingt von Unterzuckerung kommen, dass kann durchaus auch "einfach" eine Kreislaufproblem aufgrund von Überanstrengung gewesen sein.

Mit Gels kenne ich mich gar nicht aus, aber wenn du bislang noch kaum 15+Läufe hattest, kann es durchaus sein, dass du dich langsam rantasten musst.
Wie waren denn deine Rahmenbedingungen? Pace? Strecke? Flach, bergig, etc.?


Bei mir war heute ein langsamer langer Lauf dran.
19km (inkl. Ein- und Auslaufen), bei 2:16:45, primär auf Waldwegen, wechselnd bergauf, flach, bergab.
Falls mich die Erkältung nicht vollständig erwischt, gehts nächste Woche mit vorsichtiger Temposteigerung auf kurzen Strecken (Intervalle 1000m, 2000m, 3000m) weiter.

Pastis
23.11.2014, 21:02
Bei mir ist es auch nie beim Laufen passiert - so weit laufe ich meist ja nicht. Beim Badminton bin ich ein paar mal richtig erwischt worden. Nach Feierabend, zuwenig gegessen - dann harte Einzeln - irgendwann brach der Kaltschweiß aus und es ging gar nichts mehr. Vorher konnte ich mir das gar nicht vorstellen.

Turbito
23.11.2014, 21:43
Bei den Symptomen von erschöpften Glykogenspeichern ist auch die Vorgeschichte zu berücksichtigen. Wurden die Glykogendepots nach den Anstrengungen der Vortage durch Aufnahme von KH wieder richtig aufgefüllt? Ich hatte sowas mal, als ich in einer Woche zwei WK und einen Lala unterbringen wollte und gleichzeitig mein Gewicht für den zweiten WK reduzieren. Das konnte, im Nachhinein betrachtet, nicht gutgehen. Im Lala kam dann auch folgerichtig etwa bei km 12 der Mann mit dem Hammer.

Mit Gels kenne ich mich gar nicht aus, ich benutze sowas nicht, im WK nicht und erst recht nicht im Training, da kann das evtl. sogar kontraproduktiv sein, weil die Aufnahme von KH unterwegs den Trainingsreiz zur Vergrößerung der Glykogendepots sogar verhindern kann. Mit solcherlei Training ist aber nicht zu spaßen, wie die Beispiele von emel und mir zeigen. Man sollte da schon genau wissen, was man tut und auch einen Plan haben, wie man reagiert, wenn die Depots doch mal unterwegs vollends erschöpft sein sollten, was auch wieder nicht der Sinn der Sache ist.

Turbito
23.11.2014, 22:03
@Pastis: Wenn Du die 10 km als Zieldistanz hast, finde ich die 1000er im IV-Training die wichtigste Einheit. Und wenn Du sie nicht in 4:45 schaffst, dann ist das eben so. Wie ich schon sagte, Du mußt ausprobieren. Wenn Du die 4:45er Pace nach 600m nicht mehr halten kannst, dann eben nächstes Mal etwas langsamer. Irgendwann kennst Du dein Tempo und dann kannst Du die Wiederholungen konstant laufen und mittelfristig langsam steigern. Es bringt gar nichts, nur kurze Intervalle zu laufen, weil man glaubt, die längeren nicht in akzeptablem Tempo zu schaffen. Da zäumst Du das Pferd von hinten auf. Schnelle 400er oder 200er sind auch wichtig, aber in erster Linie für die Laufökonomie, die Tempohärte für den 10er bekommst Du nur über längere durchgehende Tempoeinheiten, die auch weh tun. TDL oder 1000er IV.

NordicNeuling
23.11.2014, 22:23
Wenn es aber wirklich Zucker ist - dann hilft leider auch nichts trinken.
Natürlich hilft trinken - allerdings mit KH drinnen, also zB. irgendwelche Zuckerwasser (Limo, Saft etc): Das geht viel schneller ins Blut als jeder noch so schnelle feste Stoff.


Worüber ich noch nachdenke ist das Gel.
Hätte dies eine Unterzuckerung nicht verhindern sollen?
Hab ich es zu spät oder zu früh genommen?
Ich kenne Dein Gel nicht; aber der Name "Dextro" deutet auf Traubenzucker. Wenn das stimmt, dann kommt Deine Unterzuckerung vom Traubenzucker. Der führt nämlich brutal schnell viel Zucker zu, führt aber genauso schnell zu einem völligen Absturz. Traubenzucker soll man also - egal bei welcher Belastung - erst ganz kurz vor Schluß nehmen, wenn überhaupt. 30 Minuten vor Ende (zB. bei Prüfungen, langen Autofahrten oder eben Sport), aber nicht mittendrin oder am Anfang. Leider darf unsere Ernährungsindustrie in der Werbung fast nach Belieben lügen und falsche Ratschläge geben. So zB. hier Dextro-Energen (besonders ärgerlich finde ich Kinderwerbung, wenn Süßkram als gesund angepriesen wird, etwa Kinder-Bueno oder Fruchtzwerge).

NordicNeuling
23.11.2014, 22:25
....

Hi Turbito, gänzlich off-topic: Wo ist denn Dein Avatar aufgenommen? (Häuserzeile)

Turbito
23.11.2014, 22:30
Historische Altstadt von Soest in Westfalen.

Pastis
24.11.2014, 09:25
Wenn Du die 10 km als Zieldistanz hast, finde ich die 1000er im IV-Training die wichtigste Einheit.

Leuchtet irgendwie ein. Ich finde mein Tempo scheinbar aber nicht und es frustriert mich, dass ich nicht 5x1000m durchziehen kann, das nach 3x einfach Schluss ist.


Schnelle 400er oder 200er sind auch wichtig

Und TDL ist wichtig für Kraftausdauer und Lalas sind wichtig für die Umfänge und wann soll ich das alles machen? :confused: Wie hast du das auf die Woche verteilt als du angefangen hast?

Ich habe mich gestern gefragt, ob ich mich einfach nicht genug quäle, aber ich habe eigentlich permanent Muskelkater - ich komme da gar nicht mehr raus. Wenn ich 4mal die Woche laufe, erhole ich mich scheinbar nicht 100 Prozent. Ich hoffe, dass mein Körper das irgendwie lernt.

NordicNeuling
24.11.2014, 15:22
Und TDL ist wichtig für Kraftausdauer und Lalas sind wichtig für die Umfänge und wann soll ich das alles machen? :confused: Wie hast du das auf die Woche verteilt als du angefangen hast?
Du mußt ja nicht alles in jeder Woche trainieren. zB wechseln einige TPs wöchentlich ab zwischen Tempo und IV. Du kannst auch Zyklen setzen: 4-6 Wochen Schwerpunkt auf Tempo, dann wieder Schwerpunkt auf Ausdauer (oder Kraft usw.).


Ich habe mich gestern gefragt, ob ich mich einfach nicht genug quäle, aber ich habe eigentlich permanent Muskelkater - ich komme da gar nicht mehr raus. Wenn ich 4mal die Woche laufe, erhole ich mich scheinbar nicht 100 Prozent. Ich hoffe, dass mein Körper das irgendwie lernt.
Du erholst Dich ganz offensichtlich nicht genug. Muskelkater - falls wir damit dasselbe meinen - sollte man nach einigen Wochen Training überhaupt nicht mehr haben; denn Muskelkater ist immer ein Zeichen für Über-lastung statt Be-lastung. Und im Gegensatz zu früheren Sprüchen der ach so harten Sportlehrer oder beim Militär geht Muskelkater auch nicht durch erneute Belastung weg, sondern durch Schonung. Außerdem soll man sich nicht quälen - jedenfalls nicht langfristig. Wenn man sich während des Trainings an die Grenze bringt, ist das schon Qual und ist auch okay. Aber die Qual sollte kurz nach dem Trainig wieder vorbei sein, nicht nachwirken.

NordicNeuling
24.11.2014, 15:22
Historische Altstadt von Soest in Westfalen.

Ah, danke! Ich hätte das jetzt weiter südlich vermutet.

Pastis
24.11.2014, 15:45
Du mußt ja nicht alles in jeder Woche trainieren. zB wechseln einige TPs wöchentlich ab zwischen Tempo und IV. Du kannst auch Zyklen setzen: 4-6 Wochen Schwerpunkt auf Tempo, dann wieder Schwerpunkt auf Ausdauer (oder Kraft usw.).

Das versuche ich auch schon gar nicht. Ich bin mir nur etwas unsicher, wie ich den Mix optimiere. Ich denke die ganze Zeit an den Spruch: Wer schneller laufen will, muss schneller laufen. Aber mehr als einmal die Woche etwas schnelleres bekomme ich derzeit einfach nicht hin, weil...


Du erholst Dich ganz offensichtlich nicht genug. Muskelkater - falls wir damit dasselbe meinen - sollte man nach einigen Wochen Training überhaupt nicht mehr haben

Und ich habe meistens Muskelkater.
Obwohl ich zwei komplette Ruhetage pro Woche habe. Die ich auch brauche.
Aber ich habe ja auch km draufgepackt - vielleicht gewöhne ich mich noch dran.

blende8
24.11.2014, 16:15
Ich habe mich gestern gefragt, ob ich mich einfach nicht genug quäle, aber ich habe eigentlich permanent Muskelkater - ich komme da gar nicht mehr raus. Wenn ich 4mal die Woche laufe, erhole ich mich scheinbar nicht 100 Prozent. Ich hoffe, dass mein Körper das irgendwie lernt.
Ich glaube, du musst mal einen Gang zurückschalten.
Mit Muskelkater laufen ist ganz kontraproduktiv, Tempo erst recht.
Das ist quälen ohne Sinn, damit kommst du nicht voran.

Mein Rat:
Pause machen, bis der Muskelkater ganz weg ist.
Dann locker starten mit 3x pro Woche.
Umfang und Intensität etwas zurückfahren.
Wie schon geschrieben: Muskelkater sollte im Training eigentlich nicht auftreten.

Pastis
24.11.2014, 16:44
Vielleicht hast du recht, Blende. Hm. Ist zwar jetzt nicht was ich hören will, aber dann soll man nicht fragen, wa? :wink:

MarcYa
24.11.2014, 16:58
Puh, hab heute zum ersten mal eine saubere Unterzuckerung "erlebt".
....

Beim nächsten LaLa nehm ich erstmal wieder was zu trinken mit :)

Hallo emel,

ich habe heute mit meiner Frau einen 20 km-Lauf in ca. 2:05 h absolviert. Sie läuft die 10 km vielleicht in 55 Minuten, es war für sie also ein recht zügiger Traningslauf. Wir haben weder etwas gegessen, noch getrunken. Bei den Temperaturen ist das auch nicht nötig. Meine 35 km-Läufe im Sommer habe ich auch komplett ohne Essen oder Trinken absolviert. Das war nach etwas Eingewöhnung kein Problem.

Ich würde an Deiner Stelle versuchen, bei den normalen Dauerläufen ohne zusätzliche KH-Zufuhr auszukommen. Auch das kann der Körper lernen. Er vergrößert dabei aber nicht seine Glykogenspeicher, sondern lernt die Energiebereitstellung aus den schier unerschöpflichen Fettspeichern zu optimieren. Traubenzucker wirkt da in der Tat kontraproduktiv, da der schnelle Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Insulinausschüttung führt, die wiederum die Fettverbrennung stoppt. Der Blutzuckerspiegel fällt bei fortschreitendem Training stark ab und dann ist es passiert. Also meiner Meinung nach ist es bei solchen Distanzen besser, nichts zu essen. Vorher genug trinken und los gehts.

Mario Be
24.11.2014, 17:37
Mahlzeit,

ich lese hier auch schon einige Zeit still mit.
Für mich hört sich dass aber auch an, als wenn Du mal etwas runterschalten solltest. Regenerationswochen sollte man eh einplanen, wenn man sich hart rannimmt im Training.
Denn immer dran denken, die Superkompensation hat auch nen bösen Zwilling.

MikeStar
24.11.2014, 18:32
Pastis: Muskelkater sind Mikrorisse in den Muskelfasern. Weitere starke Belastungen können zu Zerrungen oder Muskelfaserrissen führen. Erholung ist genauso wichtig wie der Trainingsreiz selbst. Erst in der Erholung kommst du in die Superkompensation, die letztendlich zur Leistungssteigerung führt.

Das Training sollte daher auch unterschiedliche Muskelpartien beanspruchen, damit sich vormals belastete Muskeln erholen können.