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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Planung für 10 Kilometer Wettlauf



Michi_MUC
29.08.2012, 16:47
Ich habe eine Laufpause von 3 Monaten hinter mir und laufe wieder seit knapp 5 Wochen. Die Trainingsläufe der letzten Wochen zeigten, dass mein Körper wohl einverstanden ist, wieder meiner Wettlauflust zu frönen.:geil: Geplant sind vor allem 5 km und 10 km Straßenläufe.

Der momentane Stand ist, dass ich im Training (der letzte Wettlauf Ende Juli war mit einer D-Pace von 5:55 eher ein Trainingslauf) folgende Werte schaffe:

05,2 Kilometer TDL mit einer Pace von 5:08 - viel mehr war nicht drin.
10,7 Kilometer DL mit einer Pace von 5:34 - mit ein wenig "Luft nach unten" :wink:.

Nächster 10km WK ist voraussichtlich am 29.09.12. Möglich (!) sind 3 Läufe pro Woche. Der Umfang pro Lauf sollte nicht über 12 - 13 Kilometer liegen. Daher sollte das Training so effektiv wie möglich sein. Kraft-/Dehntraining findet bereits 3-4 x pro Woche statt.

Angedacht ist folgendes:

Mo: DL 8 km @ 5:30

Mi: eine Woche 5 x 1.000er Intervalle @ 4:55 (könnte sein, dass die auch etwas schneller gehen - bin noch etwas vorsichtig), die darauf folgende Woche 6 km TDL @ 5:15. Ein Sportplatz steht leider nicht zur Verfügung.

Fr oder Sa: DL 12 km @ 5:30

Ziel ist, eine 10er-WK-Zeit von unter 52 zu realisieren.

Sollte funktionieren oder? :confused: Soll ich die DLs vielleicht von Haus aus schneller machen? Den DL am Samstag als Fartlek? Welche Vorschläge habt ihr?

Fusio
29.08.2012, 16:53
Hi Michi

Wenn du nur 3 mal pro Woche trainieren kannst und schneller werden willst, dann würde ich eher: 1x Intervalle, 1x TDL oder Fartlek und 1x locker nach Gefühl.

blende8
29.08.2012, 17:37
Du schaffst im Training 10 km in 5:34 und willst die DL in 5:30 laufen?

Jack Daniels würde dir für die lockeren Läufe ca. 6:30 anraten, 6 km TDL 5:35 und 1km Intervalle in ca. 4:58.
(basierend auf deiner 5 km Zeit)

Michi_MUC
30.08.2012, 06:07
Danke für Eure Kommentare.

@Fusio: Genügend Erholung hätte ich eigentlich dafür. :wink:

@blende8: Meinst Du, dass Jack Daniels mir wirklich dazu raten würde? Seine Pläne beinhalten mehr Kilometer in E-Pace, die ich -vom Umfang her- gar nicht machen kann/soll. Und eine 5:30 bringt mich momentan nicht an die Grenze, an die mich die T-Pace bringen sollte. Das muss unter 5:15 sein.

blende8
30.08.2012, 09:58
Das hieße aber, dass du dreimal die Woche Tempoläufe machst.
Ist ok, wenn du das verkraftest, aber normalerweise wird geraten nur einmal die Woche Temposachen zu machen.
Für die "Tempohärte" könntest du die zweite Hälfte der Läufe schneller als die erste laufen.

cantullus
30.08.2012, 16:40
Hallo Michi,
wenn du effektiv trainieren willst, dann vergiss am besten sofort die 5:30 für den DL.

Danach kannst du eine Einheit mit Tempo machen, abwechselnd jede Woche einmal Wiederholungen, Intervalle, und Tempodauerlauf.
Wiederholungen so schnell, dass du gerade noch das Tempo kontrollieren kannst, maximal 200 Meter und laaaange Pausen.
Intervalle ca. 10 bis 20 Sekunden/km schneller als beim letzten 10er (kannst ja später anpassen).
Tempodauerlauf angenehm hart, möglichst mit etwas Endbeschleunigung, also lieber am Anfang zurückhalten.

Die beiden übrigen Einheiten deutlich langsamer als deine 5:30, eine lang, eine kurz. Und während der Langen überlegst du dir, wie du Zeit für eine vierte Einheit bekommst.

Gutes Gelingen!

Michi_MUC
09.09.2012, 17:00
Die DLs habe ich auf die 5:50 angesetzt.

Eine Tempoeinheit pro Woche muss vorerst reichen.

Und heute waren dann diese Intervalle dran und ich versuchte, an den 4:55 zu bleiben:
Lauftagebuch (http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/74090-neubeginn-m-einer-laufkarriere-6.html)

Michi_MUC
18.09.2012, 15:10
Zwischenbericht zur Vorbereitung für den 10 km-Lauf am 30.09.12:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
11.09.12 / 05,14 km / 5:42 / DL
13.09.12 / 07,83 km / 6:01 / DL
16.09.12 / 10,47 km / 5:33 / (2,39 km Einlaufen@5:55) + (5,70 km TDL@5:10) - (2,38 km@6:07)

Wenn alles gut geht und ich nicht zu schnell anlaufe, müsste eine 5:20 im WK drin sein. Mehr Umfang wäre natürlich toll und ich würde das gerne machen. Aber die Vernunft geht vor.

Michi_MUC
24.09.2012, 09:36
Zusammenfassung Trainingswoche 17.09.12 - 23.09.12

Tag / Bemerkung
17.09.12 / Krafttraining Rücken
18.09.12 / 5,18 km @ 5:41 - DL. Hüft- und Kniestreckung werden langsam besser
19.09.12 / Krafttraining Beine. Abends nochmaliges Dehnen der Beine
20.09.12 / Krafttraining Brust, Schultern und Rücken
21.09.12 / 10,36 km @ 5:43 - Fartlek
22.09.12 / Krafttraining "Core" + Bein-Training
23.09.12 / 13.59 km @ 5:36 - Etwas schnellerer DL mit Endbeschleunigung über 1,5 km. Gut überstanden.

Die Intervalle habe ich wegen Erkältung ausfallen lassen. Der ein oder andere schnelle Meter war auch so dabei. Die Schritte müssen kürzer, die Schrittfrequenz höher werden. Der Wettlauf ist zwar erst am Sonntag, aber ich bin jetzt schon ziemlich aufgeregt, wenn ich daran denke. :uah:

Michi_MUC
30.09.2012, 14:42
Zusammenfassung Trainings- und Wettkampfwoche 24.09.12 - 30.09.12

Tag / Bemerkung
24.09.12 / Krafttraining Schultern und Brust + Treppenübungen
25.09.12 / Krafttraining Beine und unterer Rücken.
26.09.12 / 10,39 km @ 5:34 - Testlauf mit Saucony Peregrine. Training der Schrittfrequenz.
27.09.12 / Krafttraining Brust, Schultern und Rücken + Treppenübungen
28.09.12 / 7,41 km @ 5:43 - DL mit Nike Air Pegasus.
29.09.12 / Krafttraining "Core" + Treppenübungen
30.09.12 / 10,13 km @ 5:04 - Oktoberfestlauf 2012. Offiziell 51:21. :party:

Das erste Ziel ist also erreicht. Ich werde das Training beibehalten und hoffe, die Pace in diesem Jahr zu halten, bzw. leicht verbessern zu können.