Liebes Forum,
für Ende Oktober (28.10.) habe ich mich für den Frankfurt-Marathon angemeldet. Ich trainiere im Wesentlichen nach dem 4h-Trainigsplan von trainingsplan-download.de, der eine Abwandlung von Steffnys Plänen ist (ich weiß, für viele sind die zu lasch…).
Eine weitere Abwandlung nehme ich insoweit vor, als ich anstatt der schnellen Einheit am Dienstag ein Bahntraining (Intervalltraining im Sportverein) einlege. Eine schnelle, kurze Einheit pro Woche habe ich also.
Für die restlichen Wochenenden sieht der Plan Folgendes vor:
10 km Wettkampf
27 km LaLa
10 km Wettkampf
30 km LaLa am Sa + 9 km an So
HM-Test
6km am Sa + 32 km am So
6km am Sa + 20 km am So
Marathon
Jetzt frage ich mich, ob ich einen der 10 km-Wettkämpfe nicht durch einen weiteren langen Lauf ersetzen soll. Grund ist, dass ich das Gefühl habe, nicht genug lange Läufe zu haben: in den letzten Wochen hatte ich einen 15km Hitzelauf (vorgesehen waren 21 km, bei 36° und 15 km habe ich aber abgebrochen), ein HM-Test und einen 24km-Lauf, von dem ich die vier letzten km als sehr lang empfand. Den HM-Test empfand ich dagegen als angenehm (Ergebnis: 1:53). Anders ausgedrückt: ich habe das Gefühl, dass ich ausreichend schnelle Läufe habe (die Dienstags-Intervall-Einheiten, der eine 10km-WK, und der HM-Test, der noch vorgesehen ist, ein weiterer 10 km-WK vor einigen Wochen - knapp 50 Min - verschiedene mittellange Läufe im MRT, die ich gelaufen bin), dass mir aber die langen Läufe fehlen.
Was meint ihr? Soll ich den einen der vorgesehenen 10 km-Wettläufe dich einen zusätzlichen langen langsamen Lauf ersetzen?
Danke für eure Meinungen.
Ciao,
hashire
2
Hallo hashire,
ich würde es machen wie im 3:45 Plan von Steffny. Da ist nur ein 10er vorgesehen und ein langer Lauf mehr. D.h. den ersten 10er weglassen, dafür die 27 km, dann 30 km, dann ein 10er, nochmal 30 km, HM, und dann wie in deinem Plan weiter. Ich habe jetzt aber auch nicht so viel Erfahrung. Ich habe ähnliche Vorleistungen wie du, letztes Jahr Zehner 49:49, HM 1:53 und nach Steffny 4 Stunden trainiert. Ich habe mich dann aber nicht getraut, die 5:40 von Anfang an zu laufen, raus kamen dann im Marathon 4:19 (in München). Dieses Jahr trainiere ich nach 3:45 Steffny und mal schauen, ob die 4 Stunden dieses Jahr fallen. Im 10er Testlauf hatte ich leider nur 50:27. Halbmarathon kommt noch. Bei mir ist die Ausdauer da, aber das Tempo fehlt. Meine 30km habe ich in 6:10 ganz locker gemacht, aber eben in nur 6:10, die 5:40 auf 42 km kann ich mir immer noch nicht vorstellen.
Liebe Grüße und viel Erfolg in Frankfurt, Flanna
ich würde es machen wie im 3:45 Plan von Steffny. Da ist nur ein 10er vorgesehen und ein langer Lauf mehr. D.h. den ersten 10er weglassen, dafür die 27 km, dann 30 km, dann ein 10er, nochmal 30 km, HM, und dann wie in deinem Plan weiter. Ich habe jetzt aber auch nicht so viel Erfahrung. Ich habe ähnliche Vorleistungen wie du, letztes Jahr Zehner 49:49, HM 1:53 und nach Steffny 4 Stunden trainiert. Ich habe mich dann aber nicht getraut, die 5:40 von Anfang an zu laufen, raus kamen dann im Marathon 4:19 (in München). Dieses Jahr trainiere ich nach 3:45 Steffny und mal schauen, ob die 4 Stunden dieses Jahr fallen. Im 10er Testlauf hatte ich leider nur 50:27. Halbmarathon kommt noch. Bei mir ist die Ausdauer da, aber das Tempo fehlt. Meine 30km habe ich in 6:10 ganz locker gemacht, aber eben in nur 6:10, die 5:40 auf 42 km kann ich mir immer noch nicht vorstellen.
Liebe Grüße und viel Erfolg in Frankfurt, Flanna
3
Hi hashire,
also ich Trainiere momentan auch den Steffny 4 Stunden Plan.
Nachdem ich im Frühjahr bei der Hm Vorbereitung mein Linkes Knie überlastet habe weil ich gedacht habe ich mache zu wenig.
Bin ich jetzt mal strikt nach Plan gelaufen ein 30 Minuten Lauf habe ich nicht gemacht weil Knie Gezwickt hat.
Heute habe ich den Letzten Lala gemacht die ersten 20 km in einer 6:07 pace und die restlichen 13 km mit einer 5:36 pace.
Ich muss für mich sagen der Plan ist genau aufgegangen.
Wobei ich fast alle einheiten schneller gelaufen bin wie im Plan angegeben.
Was ich damit sagen will ich habe auch oft das gefühl das es zu wenig ist,ich bin dann halt an lauffreien tagen noch ne runde aufs Fahrrad.
Gruss
Mufa
also ich Trainiere momentan auch den Steffny 4 Stunden Plan.
Nachdem ich im Frühjahr bei der Hm Vorbereitung mein Linkes Knie überlastet habe weil ich gedacht habe ich mache zu wenig.
Bin ich jetzt mal strikt nach Plan gelaufen ein 30 Minuten Lauf habe ich nicht gemacht weil Knie Gezwickt hat.
Heute habe ich den Letzten Lala gemacht die ersten 20 km in einer 6:07 pace und die restlichen 13 km mit einer 5:36 pace.
Ich muss für mich sagen der Plan ist genau aufgegangen.
Wobei ich fast alle einheiten schneller gelaufen bin wie im Plan angegeben.
Was ich damit sagen will ich habe auch oft das gefühl das es zu wenig ist,ich bin dann halt an lauffreien tagen noch ne runde aufs Fahrrad.
Gruss
Mufa
4
Hallo Fianna und Mufa,
vielen Dank für eure Antworten.
Ich bin heute die 27 km gelaufen, und ich glaube, dass das eine gute Entscheidung war; insoweit Dank an Fianna. Ich habe mich deutlich besser gefühlt, als bei dem 27-km-Lauf vor einer Woche, trotz der recht hohen Temperaturen. Als positiven Nebeneffekt habe ich dadurch auch etwas Angst vor den langen Läufen verloren. Laufen wollte ich eigentlich eher im 5:20er Tempo aus den 4:00-Plan, da Steffny auf seiner Homepage schreibt, dass man zwar mehr km laufen könne als in den Plänen vorgesehen, aber nicht schneller laufen solle. Es sind dann 5:14 geworden, sollte noch im Rahmen der Toleranzgrenze sein.
An den freien Tagen noch zusätzlich trainieren würde ich nicht, da die freien Tage ja der Regeneration dienen, und die Regeneration ja so wichtig sein soll. Allerdings fällt schon auf, dass der 32km-Lauf zwei Wochen vor dem Marathon laut Steffny in 6:20 gelaufen werden soll (so in dem Buch "Perfektes Marathontraining von Steffny/Pramann), oder in 6:30, gegen Ende 10 km in 6:00 (so im "Großen Laufbuch") oder in 6:30, die zweite Hälfte in 6:10 (so der auf der Website herunterladbare Trainingsplan), während der Plan in lauftipps.de empfliehlt, die 32 km, die ebenfalls zwei Wo vor dem Marathon vorgesehen sind, im MRT, also in 5:40 zu laufen (32 km im MRT, um ein Gefühl für das Tempo zu bekommen - ist bestimmt motivierend, wenn man das durchhält).
Euch beiden wünsche ich viel Erfolg.
Gruß,
hashire
vielen Dank für eure Antworten.
Ich bin heute die 27 km gelaufen, und ich glaube, dass das eine gute Entscheidung war; insoweit Dank an Fianna. Ich habe mich deutlich besser gefühlt, als bei dem 27-km-Lauf vor einer Woche, trotz der recht hohen Temperaturen. Als positiven Nebeneffekt habe ich dadurch auch etwas Angst vor den langen Läufen verloren. Laufen wollte ich eigentlich eher im 5:20er Tempo aus den 4:00-Plan, da Steffny auf seiner Homepage schreibt, dass man zwar mehr km laufen könne als in den Plänen vorgesehen, aber nicht schneller laufen solle. Es sind dann 5:14 geworden, sollte noch im Rahmen der Toleranzgrenze sein.
An den freien Tagen noch zusätzlich trainieren würde ich nicht, da die freien Tage ja der Regeneration dienen, und die Regeneration ja so wichtig sein soll. Allerdings fällt schon auf, dass der 32km-Lauf zwei Wochen vor dem Marathon laut Steffny in 6:20 gelaufen werden soll (so in dem Buch "Perfektes Marathontraining von Steffny/Pramann), oder in 6:30, gegen Ende 10 km in 6:00 (so im "Großen Laufbuch") oder in 6:30, die zweite Hälfte in 6:10 (so der auf der Website herunterladbare Trainingsplan), während der Plan in lauftipps.de empfliehlt, die 32 km, die ebenfalls zwei Wo vor dem Marathon vorgesehen sind, im MRT, also in 5:40 zu laufen (32 km im MRT, um ein Gefühl für das Tempo zu bekommen - ist bestimmt motivierend, wenn man das durchhält).
Euch beiden wünsche ich viel Erfolg.
Gruß,
hashire
Laura Müllers erstes Lied