Wie einen 25km Lauf nach Jack Daniels vorbereiten

Hallo zusammen,
nach 2 Jahren Lydiard Training,brauche ich mal einen anderen Trainingsansatz.Ich habe mir die Laufformel zugelegt und schon durchgelesen.Mein Laufjahr hat 2 Höhepunkte.Einen flachen HM Anfang April und einen Berglauf(17,5km +1350Hm) Anfang September.Nach langem Überlegen habe ich mich entschieden beide Rennen mit dem 5-15km Plan anzugehen.Daniels zeigt keinen wirklichen HM Plan sagt aber das schnellere Läufer nach dem 5-15km Plan trainieren sollten.Ich habe eine 10Km PB von 36:16 und versuche beim HM im April eine 1:19:xx hinzubekommen.Der Berglauf allerdings hat umgerechnet eine "Flachdistanz" von 25-27Km.Ist es da auch sinnvoll den 5-15Km Plan herzunehmen oder doch den Marathonplan A?Und welche Veränderungen im Plan würdet Ihr dann vornehmen?

Habe mir solche Fragen auch oft gestellt, weil ich sehr gerne Bergläufe mache. Für Distanzen von 15km bis und mit HM habe ich einen normalen HM-Plan als Orientierungsbasis genommen (ausgehend von einer aktuellen HM-Zeit im Flachen). Die langen Läufe habe ich jeweils im hügeligen Gelände gemacht (vor der Haustür eine wunderschöne Tageswanderung über 23km mit +900HM/-900HM). Dadurch wurden sie wohl etwas zu intensiv, weshalb ich die lockeren Einheiten leicht langsamer und dafür weiter gelaufen bin. Zudem habe ich jede zweite Intervalleinheit gegen Bergintervalle ausgetauscht und das Krafttraining ein wenig angepasst (insb. Oberschenkel stärken).

Ich weiss, dass es gut funktioniert hat, weil mir erfahrene "Flachlandratten", die praktisch keine Bergläufe machen und nicht spezifisch darauf trainieren einstimmig sagten, wie viel man für den und den Lauf auf die HM-Zeit schlagen müsse. Bei mir war das dann immer deutlich weniger

Wäre evtl. echt mal einen eigenen Thread wert, wo sich Bergläufer etwas austauschen können, denn echte Anhaltspunkte habe ich auch keine... Einer der besten Bergläufer aus der Umgebung (von denen gibts viele hier ) hat jedenfalls bestätigt, dass er es auch ungefähr so angeht.

Bono hat geschrieben:Der Berglauf allerdings hat umgerechnet eine "Flachdistanz" von 25-27Km.

Sorry, aber diese Hin- und Herrechnerei ist absoluter Käse und hilft dir auch nicht weiter.
Wenn du perfekt vorbereitet bist für einen flachen 25 km-Lauf, dann nützt dir das für einen Berglauf mit den angegebenen Höhenmetern herzlich wenig.

Wie stützredli richtig schreibt, kommt es darauf an, das zu trainieren, was du laufen willst, hier also Bergläufe zu trainieren, und zwar in normalem Tempo, aber auch schnell, z. B. als Bergintervalle. Dazu würde ich dir empfehlen, das Höhenprofil genau anzuschauen. Sind da beispielsweise Passagen mit 20% Steigung drin, dann nützt dir ein (aussschließliches) Training mit 3 oder 5% Steigung dafür kaum etwas. Am besten ist es, möglichst die Prozentpunkte Steigung zu trainieren, die du hinterher laufen willst. Wenn du das gut machst, wirst du einen Konkurrenten, der im Flachen schnell ist, locker abhängen.

Bernd

Mit meiner beschränkten Erfahrung würde ich sagen, dass man einerseits leichte Steigungen nicht wirklich zu trainieren braucht. Die läuft man von der Intenstiät her einfach wie im Flachen (evtl. ab und zu auf den Puls gucken, je nachdem wie gut man sich kennt). Andererseits bringen ganz krasse Steigungen auch nicht wirklich etwas, weil man dort sowieso nicht mehr laufen kann bzw. sollte (das merkt man selbst, wann gehen gescheiter ist - dürfte ungefähr ab einer Pace von 7:30 sein). Dort sind gute Oberschenkelmuskeln und starke "untere Waden" das A und O. Wenn die Steigung einigermassen gleichmässig verteilt ist bei den 17km sollte man die ja gut laufen können.

Auf den Puls gebe ich schliesslich ein grösseres Augenemerk als im Flachen, denn in einem steilen Stück hat man sich schneller "irreversibel abgeschossen" als einem lieb ist. Ich kanns mir nicht genau erklären, aber 180 fühlen sich im Berg weniger krass an als im Flachen, kippen Dich aber genau so schnell um, wie dort (jedenfalls wenn die MaxHF bei 185 liegt ^^).

Stützredli hat geschrieben:Die langen Läufe habe ich jeweils im hügeligen Gelände gemacht
...
Zudem habe ich jede zweite Intervalleinheit gegen Bergintervalle ausgetauscht
...
Ich weiss, dass es gut funktioniert hat,

Stützredli hat geschrieben:leichte Steigungen nicht wirklich zu trainieren braucht.
...
Andererseits bringen ganz krasse Steigungen auch nicht wirklich etwas,

Hmmm! Was meinst du denn jetzt eigentlich? Im 2. Beitrag schriebst du ja das ziemliche Gegenteil des ersten.

Mag sein, dass in der Schweiz da, wo du trainierst, es nicht wirklich flach ist. Dann gibt es vielleicht tatsächlich keinen Unterschied zwischen "flach" und "leichte Steigungen". Wer dagegen richtig flach läuft und das ausschließlich, der wird auf einer Strecke mit moderaten Steigungen (sagen wir mal 3 - 5%) deutlich langsamer. Und natürlich ist Training für größere Steigungen (15% und mehr) noch viel wichtiger. Das ist unabhängig davon, ob man dort geht oder evtl. teilweise noch laufen kann. (Trainieren Geher etwa nicht?) Als ich vor Jahren den Jungfraumarathon gelaufen bin, war bei den 2 Hammersteigungen mit ca. 20% (Wengen bzw. Moräne) natürlich nur Gehen möglich. Da ich nur etwa 5%-Steigungen trainiert hatte, war ich muskulär so erschöpft, dass ich auf dem Schlussstück alle paar Meter stehen bleiben musste und schon Angst hatte, nicht mehr ins Ziel zu kommen (29 min für km 40 + 41 gegenüber 19 min für km 27 + 28 an der Wengener Wand). Die entsprechende Muskulatur war eben zu schwach, halt untrainiert. Auf dem letzten Abwärtsstück dagegen konnte ich nochmal richtig sprinten.

Stützredli hat geschrieben:Wenn die Steigung einigermassen gleichmässig verteilt ist bei den 17km sollte man die ja gut laufen können.

Was verleitet dich zu der Annahme, dass die Steigung gleichmäßig verteilt ist? Wenn die Steigung beim Jungfraumarathon gleichmäßig verteilt wäre, dann wäre der mit 4,3% recht locker zu laufen. Ist sie aber nicht! Im Gegenteil, 2-mal geht's mit etwa 20% rauf.

Von den Angaben her könnte es sich bei dem geplanten Berglauf des Threaderstellers gut um den Dreizinnenlauf handeln, und der ist ebenfalls ungleichmäßig ansteigend mit einigen hammerharten Steigungen. Wer das nicht trainiert, wird sein blaues Wunder erleben.

Dagegen ist der Pulsmesser beim Berglauf noch unnötiger als beim Flachwettkampf, da das Hauptproblem nicht das Herz-Kreislauf-System darstellt, sondern die muskuläre Erschöpfung.

Bernd

25 km?

ich würde nen HM-Plan nehmen...und dann würde ich mir einen Soliden 10 km Plan für die 17 km suchen, und dabei die Wochenkilometer nur etwas erhöhen und dann statt dem ein oder anderen Intervall mal längere Bergintervalle machen. Ich denke für meine Empfindung ist ein HM-Plan dafür zu lasch, weil dabei die Grundlagen Ausdauer und die Tempobolzerei fehlt um damit wirklich gut über die Berge zu kommen.
Ist meine Theorie bzw. Meinung dazu, weil ich theoretisch denke das hier die Kraftausdauer besser trainiert wird...So ein Plan für 10 km in 35 min dürften eine gute Grundlage für 17,5 km sein(nach dem Trainiere ich im übrigen grade)

burny hat geschrieben:Hmmm! Was meinst du denn jetzt eigentlich? Im 2. Beitrag schriebst du ja das ziemliche Gegenteil des ersten.

Mag sein, dass in der Schweiz da, wo du trainierst, es nicht wirklich flach ist. Dann gibt es vielleicht tatsächlich keinen Unterschied zwischen "flach" und "leichte Steigungen". Wer dagegen richtig flach läuft und das ausschließlich, der wird auf einer Strecke mit moderaten Steigungen (sagen wir mal 3 - 5%) deutlich langsamer. Und natürlich ist Training für größere Steigungen (15% und mehr) noch viel wichtiger. Das ist unabhängig davon, ob man dort geht oder evtl. teilweise noch laufen kann. (Trainieren Geher etwa nicht?) Als ich vor Jahren den Jungfraumarathon gelaufen bin, war bei den 2 Hammersteigungen mit ca. 20% (Wengen bzw. Moräne) natürlich nur Gehen möglich. Da ich nur etwa 5%-Steigungen trainiert hatte, war ich muskulär so erschöpft, dass ich auf dem Schlussstück alle paar Meter stehen bleiben musste und schon Angst hatte, nicht mehr ins Ziel zu kommen (29 min für km 40 + 41 gegenüber 19 min für km 27 + 28 an der Wengener Wand). Die entsprechende Muskulatur war eben zu schwach, halt untrainiert. Auf dem letzten Abwärtsstück dagegen konnte ich nochmal richtig sprinten.

Ich dürfte mir nicht widersprochen haben. Gehe davon aus, dass wir unterschiedliche Vorstellungen von "flach" bzw. "hügeligem" Gelände haben. Die 23k +/-900HM-Runde ist für mich hügelig. Denn bei mir ists das Gegenteil: muss mich 20min ins Auto setzen, um überhaupt irgendwo im Flachen anständig laufen zu können. Im Prinzip hat die Intensitätsbeibehaltung super funktioniert bei leichten Steigungen: von der Intensität her einfach laufen wie geradeaus. Zu einer wahnsinnigen Zusatzbelastung der Muskeln kommt es nicht. Damit das auch klappt, werfe ich immer wieder einen Blick auf die Pulsuhr (jaja, flach gehe ich auch Pacegesteuert). Die leichten Steigungen spezifisch zu trainieren schadet aber sicher auch NICHT, von dem her gebe ich Dir da Recht

Bezgl. "echte" Steigungen stelle ich jetzt einfach mal ne These auf. Eine "echte" Steigung hast Du, wenn du zum Umstellen der Lauftechnik gezwungen wirst (nur noch Vorderfuss geht bzw. fühlt sich richtig an). Sobald das geschieht, spielt die Steigung doch keine Rolle mehr, sondern nur noch die Intensität und Dauer der Belastung? Sobald Du so laufen musst, trainierst Du gleichzeitig auch die Muskeln, die durch andauerndes Berglaufen zu schwächeln beginnen. Ich würde die Steigung nur nicht zu krass wählen, damit Du eben noch laufen kannst und nicht gehen musst.

Fazit: sobald Du auf "echte" Steigungen trainiert hast, sind die leichten zumindest für die Muskeln kein Problem mehr, sodass Du dort nach Intensität laufen kannst.

Ich lasse da gerne mit mir reden. Denn wie gesagt, hab ich selbst kaum Anhaltspunkte, sondern nur eigene Erfahrungen und einige Gespräche mit anderen Läufern aus der Umgebung hier, weshalb ich den Thread auch ausnützen will (was auch im Interesse des Startes sein düfte)

burny hat geschrieben:Was verleitet dich zu der Annahme, dass die Steigung gleichmäßig verteilt ist? Wenn die Steigung beim Jungfraumarathon gleichmäßig verteilt wäre, dann wäre der mit 4,3% recht locker zu laufen. Ist sie aber nicht! Im Gegenteil, 2-mal geht's mit etwa 20% rauf.

Von den Angaben her könnte es sich bei dem geplanten Berglauf des Threaderstellers gut um den Dreizinnenlauf handeln, und der ist ebenfalls ungleichmäßig ansteigend mit einigen hammerharten Steigungen. Wer das nicht trainiert, wird sein blaues Wunder erleben.

Dagegen ist der Pulsmesser beim Berglauf noch unnötiger als beim Flachwettkampf, da das Hauptproblem nicht das Herz-Kreislauf-System darstellt, sondern die muskuläre Erschöpfung.

Bernd

Zu dieser Aussage betr. gleichmässige Verteilung hat mich nichts verleitet. Wenn das Wörtchen wenn nicht wär.

Gibts da tatsächlich so grosse Unterschiede bzw. bin ich mir das einfach gewöhnt? Muskuläre Erschöpfung war bisher nie das Problem, sondern das Herz-Kreislauf-System (welche Ironie, wenn es mich morgen an der Jungfrau mit Krämpfen umhaut ). Scheint wohl daran zu liegen, dass ich seit 4-jährig auf irgendwelche Berge gescheucht wurde

Sollte sich ja leicht rausfindenlassen, was zuerst den Geist aufgibt - Kreislauf oder die Muskeln
Ohne einen Blick auf die Pulsuhr würde ich mich regelmässig abschiessen, obwohl die Muskeln noch könnten. Da können mir all die Pulsgegner sagen was sie wollen (gut, habe auch Spiro gemacht und dort bis zur totalen Erschöpfung gespult. Die Messung dürfte nicht grundfalsch sein).

Hallo zusammen,
Danke vorab für Eure Antworten.Es ist tasächlich der 3 Zinnenlauf.Ich bin schon so ziemlich alle "grossen" Bergläufe der Schweiz mitgerannt und habe mit speziellem Bergtraining Erfahrung.Ich habe hier vor der Haustür einen kleinen Berg.Wenn ich den bis oben hin durchlaufe habe ich 12 KM mit 1000HM hinter mir.Unter Lydiard habe ich die ganzen Zeitkontrolläufe bergauf gemacht.Einfach zügig durchgelaufen.Ebenso die ganzen Intervalle.Schnell bergauf zur Erholung selbe strecke bergab.Auch das Fartlek habe ich auf einem Trimm Dich Pfad absolviert.Die langen Läufe und sonstigen dauerläufe aber alles flach.Das alles hat in Zermatt,Jungfrau,Sierre-Zinal bestens funktioniert.Aber ich tendiere zu der Auffassung die der Running Sven hat.Den 5-15km Daniels Plan für die 3 Zinnen.Davon die Q-Einheiten bergauf die Wochenkilometer auf 90 hoch.
Einen Berglauf-Thread wäre wirklich was.Gerade jetzt wo ja Trail-Running der "Renner" ist.

Bono hat geschrieben:Hallo zusammen,
Danke vorab für Eure Antworten.Es ist tasächlich der 3 Zinnenlauf.Ich bin schon so ziemlich alle "grossen" Bergläufe der Schweiz mitgerannt und habe mit speziellem Bergtraining Erfahrung.Ich habe hier vor der Haustür einen kleinen Berg.Wenn ich den bis oben hin durchlaufe habe ich 12 KM mit 1000HM hinter mir.Unter Lydiard habe ich die ganzen Zeitkontrolläufe bergauf gemacht.Einfach zügig durchgelaufen.Ebenso die ganzen Intervalle.Schnell bergauf zur Erholung selbe strecke bergab.Auch das Fartlek habe ich auf einem Trimm Dich Pfad absolviert.Die langen Läufe und sonstigen dauerläufe aber alles flach.Das alles hat in Zermatt,Jungfrau,Sierre-Zinal bestens funktioniert.Aber ich tendiere zu der Auffassung die der Running Sven hat.Den 5-15km Daniels Plan für die 3 Zinnen.Davon die Q-Einheiten bergauf die Wochenkilometer auf 90 hoch.
Einen Berglauf-Thread wäre wirklich was.Gerade jetzt wo ja Trail-Running der "Renner" ist.

Sweet, Sierre-Zinal muss nächstes Jahr auch her! Kannst Du mal ein Beispiel geben, wie Du den Plan auf 90km aufblasen wirst? Wird das schlussendlich nicht ähnlich wie die Variante mit dem HM?

Was hälst Du von der Steigungs-Frage (2. Post von mir)? Deine diesbezüglichen Erfahrungen/Einschätzungen würden mich sehr interessieren.

Hallo Stuezredli,
die 90 Km waren nur mal so grob angedacht.Ich muss mir mal eine Daniels-Woche zusammenstellen um zu sehen wohin es geht.Vielleicht reichen ja auch 70 Km.Für SZ habe ich 110Km in der Spitze gehabt.Ich versuche mich beim 3 Zinnenlauf in der AK recht weit
vorne zu platzieren.Dazu gibt mir der AK-Platz 4 vor 2 Wochen beim Matterhornlauf allen Anlass.Also muss ich dafür ausreichend trainieren(.Lydiard Schüler).
Zur Steigungsfrage.Da gebe ich Burny recht.Ich schau mir das Profil an und weiss dann wo und wie steil es wird.SZ bin ich 3x gelaufen.Beim 2. Mal habe ich genau gewusst wie der Lauf angelegt ist.Der hat richtig heftige Steigungen drin.Und das alles fast von Anfang weg über die ersten 13Km.Sowas sollte man unbedingt üben.Für sowas bin ich als fast senkrecht einen Weinberg mehrmals hochgelaufen.Vergiss Puls zu nehemen,habe ich nie gemacht.Ich habe mit der zeit ein Gefühl entwickelt solche Einheiten"ordentlich"von Anfang bis zum Ende durchzuziehen.Wenn du nach der 2.Wiederholung aufhören musst,bringt dir das nix.Leichte Steigungen trainiert man nicht extra.Wenn du einen welligen Trimm Dich Pfad hast dann läufst du den mal zügig ab.Oder mehrmals.SZ kann ich nur empfehlen.Der schönste Lauf überhaupt.Man sollte aber orthopädisch stabil sein.
Uwe

Super, danke Dir! Ist jetzt halt ein wenig paradox - der Thread hat mir wohl mehr gebracht als Dir

Ist SZ noch schöner als der Aletsch-HM? Das geht ja fast nicht, ist aber ein Grund mehr, dort teilzunehmen!

Meine erste richtige Lektion in Sachen Berglauf hats gestern gegeben. Bei Läufen bis HM-Distanz gings bisher immer super bzw. besser als erwartet, an der Jungfrau gestern hats mich erwischt. Gut, auch kein Wunder mit nur 40-60km die Woche - das wird jetzt kontinuierlich erhöht. Bis Wengen ging alles gut - war schon fast erstaunt, wie locker ich die KM 27 und 28 genommen habe. Nach Wengen (~km 32) war ich erledigt. Die 4:30h deutlich verfehlt, jedoch immerhin noch eine 4 vorne dran. Haupttrainingsfehler neben zu kleinen Umfängen dürfte gewesen sein, dass auf meiner Hausrunde hier gleich am Anfang 650HM nonstop kommen und es dann "nur" wellig bleibt. War es mir nicht gewöhnt, dass die bösen Steigungen erst ganz spät im Lauf kommen. Werde bei der Runde bleiben, jedoch jeweils am Schluss die 650hm noch ein zweites Mal hart machen und erst dann ab nach Hause. Wahnsinn, dass das erst jetzt auffällt, ne?

Der Motivation, auch auf längere Strecken passabel zu werden, hat es jedoch keinen Abbruch getan. Dir gutes Gelingen mit Deinem ambitiösen Vorhaben, lass es uns wissen, wie es rauskommt

Hallo Stützredli,
Gratulation zu der Zeit.JM bin ich auch schon 2x mitgelaufen.Da war ich aber noch nicht ambitioniert unterwegs und wollte beim Berglauf mal rein-
schnuppern.Er gefällt mir eigentlich nicht.Zu viele Teilnehmer,oben dann im stau,und die erste Hälfte fast flach.Ich hatte auch in Zermatt immer Probleme.In SZ nie.Beim JM und in Zermatt geht es halt immer erst in der zweiten Hälfte ans Eingemachte.Da musst du unbedingt haushalten,sonst machts hintenheraus keinen Spass.In SZ gehts gleich von Beginn zur Sache.Dann kommt der teil wo man`s gut laufen lassen kann und am Ende geht`s tüchtig bergab.So rum liegts mir viel besser.Aber vielleicht bin ich eher der Halbmarathontyp.Daher die 3 Zinnen und der Wechsel zu kürzeren Bergläufen.
Den Aletsch habe ich bisher noch nicht gemacht,kommt aber jetzt auch in Betracht als HM.Eigentlich ist Montreux-La Roche-de-naye als Form-
überprüfung für die 3 Zinnen gedacht und Aletsch liegt leider nur 2 Wochen davor.Versuch auf jeden Fall mal SZ vielleicht liegts dir ja auch.
Zu deinen 40-60 WKM.Das meinte ich in meinem ersten Beitrag.Der JM hat zwar auch "nur" 42,195 km aber de facto sind sie es nicht.Das sind mit Sicherheit 60 flache Leistungskilometer.Da wirds bei 40-60 WKM halt schwer.
Wenn dir der Thread hilft ist`s doch super.
Uwe

Ja Danke - auch wenn ich nicht zufrieden bin damit. Gemäss meiner gestrigen Begleitung hat es oben deutlich mehr Platz, wenn man (schätzungsweise) in 4:15 oben ankommen würde. Ab 4:30 kommen dann die Massen. Könnte ungefähr stimmen, denn in Lauterbrunnen macht man eine Schleife und dort habe ich gesehen, dass 2-3km weiter vorner viel, viel weniger Leute waren (bin bis und mit km 26 durchschnittlich mit 4:40-45-Pace gelaufen). Bei Deinen Zeiten wärst Du inzwischen locker dort vorne.

Ich kanns momentan aufgrund meiner Wochenumfänge noch nicht sagen, denke aber auch, dass ich der HM-Typ bin. Die Distanz/Laufzeit macht mir auch mit Abstand am meisten Spass, wenn ich es mit 10k oder Marathon vergleiche. Habe mir SZ kurz angeschaut und das Profil dürfte mir auch sehr entgegen kommen. Ist vorgemerkt für 2013

Warst Du in der Armee? Dort hat man immer mit Leistungskilometern gerechnet, d.h. für 100HM zusätzlich ein KM War meine erste Vermutung, als ich Deinen Eingangspost gesehen habe. Bin mir nicht sicher, ob sich das tatsächlich aufs Laufen überträgen lässt. Bei den langen Märschen war es ungefähr richtig.

Diesfalls würde ich den Aletsch unbedingt machen! Das Ding ist der Wahnsinn, wobei erst am Schluss der Hammer kommt. Von den 1050HM kommen 600 auf den letzten beiden Kilometern. Da ist nichts mit in Würde im Ziel einlaufen wie am JM ^^

Bono hat geschrieben:Der JM hat zwar auch "nur" 42,195 km aber de facto sind sie es nicht.Das sind mit Sicherheit 60 flache Leistungskilometer.

Das ist aber der Versuch. Äpfel und Birnen vergleichbar zu machen. Ein Bergmarathon und ein Flachmarathon stellen halt unterschiedliche Anforderungen. Den Berglauf per se für "mehr" zu halten, scheint nicht mir angebracht. Natürlich ist die Anstrengung bergauf höher, aber es gibt auch den Vorteil, dass aufgrund des wechselnden Profils je unterschiedliche Muskulatur angesprochen wird. D. h., die Belastung verteilt sich insgesamt auf mehrere Muskeln und ist auch orthopädisch verträglicher für Knochen, Bänder etc. (vor allem bergauf, bei steilen Abwärtspassagen sieht's schon wieder anders aus.) Beim richtig schnell gelaufenen Flachmarathon dagegen knallen immer die gleichen Körperteile auf den Boden. U. a. deswegen ist der Muskelkater nach einem Flachmarathon auch größer (mehr Mikrotraumen durch die längere Belastung pro Muskel) als nach einem Bergauflauf.

Wer flach schnell ist und nur flach trainiert, kackt ab beim Berglauf, aber umgekehrt ist i. d. R. der Bergläufer, der nicht gezielt für flache Strecken trainiert, dort langsamer als der flach trainierende, etwa gleich starke Läufer.

Stützredli hat geschrieben: Meine erste richtige Lektion in Sachen Berglauf hats gestern gegeben.
...
Bis Wengen ging alles gut - war schon fast erstaunt, wie locker ich die KM 27 und 28 genommen habe.
...Haupttrainingsfehler neben zu kleinen Umfängen dürfte gewesen sein, dass auf meiner Hausrunde hier gleich am Anfang 650HM nonstop kommen und es dann "nur" wellig bleibt. War es mir nicht gewöhnt, dass die bösen Steigungen erst ganz spät im Lauf kommen.

Das wird sicherlich eine Rolle gespielt haben, aber es dürfte einen weiteren Grund geben: Du bist bisher einen flachen Marathon in 3:29 gelaufen, also mit ca. 5 min/km. Wenn du nun bei einer welligen Strecke (ca. 300 HM sind ja nicht "flach") um 15 bis 20 sek pro km schneller läufst, dann bist du in klassischer Weise am Anfang zu schnell gewesen und hast da dein Pulver weitgehend verschossen. Bei einer Vergleichszeit von 3:29 h ist 4:30 h auch recht ambitioniert, selbst wenn du mehr Umfang gemacht hättest und damit über bessere Ausdauer verfügen würdest.

Das soll übrigens deine Leistung in keiner Weise schmälern, denn die Jungfrau ist ja nicht ohne. Aber zur Analyse gehört es m. E. dazu.

Bernd

burny hat geschrieben: Das wird sicherlich eine Rolle gespielt haben, aber es dürfte einen weiteren Grund geben: Du bist bisher einen flachen Marathon in 3:29 gelaufen, also mit ca. 5 min/km. Wenn du nun bei einer welligen Strecke (ca. 300 HM sind ja nicht "flach") um 15 bis 20 sek pro km schneller läufst, dann bist du in klassischer Weise am Anfang zu schnell gewesen und hast da dein Pulver weitgehend verschossen. Bei einer Vergleichszeit von 3:29 h ist 4:30 h auch recht ambitioniert, selbst wenn du mehr Umfang gemacht hättest und damit über bessere Ausdauer verfügen würdest.

Das soll übrigens deine Leistung in keiner Weise schmälern, denn die Jungfrau ist ja nicht ohne. Aber zur Analyse gehört es m. E. dazu.

Bernd

Danke für Deine Überlegungen! 3:29 war das Debut mit angezogener Bremse nach 3 wöchiger Marathonvorbereitung (2 mal über 30km erstmals in meinem Leben ). Dank regelmässigen Läufen danach zwischen 30-35km und meinem tiefen Trainingsalter bin ich optimistisch, 3:15 schon jetzt hinzulegen, wenn nicht gar einen Tick schneller. Danach wäre mein aktuelles Marathontempo bei 4:37. Für die Jungfrau habe ich mich jedenfalls an einem 3:15er-Plan orientiert und diese Einheiten ohne grössere Probleme geschafft. Letzthin ging ein HM-Testlauf mit 4:15 pace ebenfalls problemlos. Denke daher, dass ich nicht zu schnell eingestiegen bin. Oder siehst Du das anhand dieser (wohl noch wenig aussagekräftigen) Zahlen anders?

Stützredli hat geschrieben:Dank regelmässigen Läufen danach zwischen 30-35km und meinem tiefen Trainingsalter bin ich optimistisch, 3:15 schon jetzt hinzulegen, wenn nicht gar einen Tick schneller. Danach wäre mein aktuelles Marathontempo bei 4:37. Für die Jungfrau habe ich mich jedenfalls an einem 3:15er-Plan orientiert und diese Einheiten ohne grössere Probleme geschafft.

Um ehrlich zu sein, ich halte nicht allzuviel von Überlegungen, was eigentlich sein könnte oder müsste. Ich bin eher bei den Fußballern, wenn die sagen: Entscheidend ist aufm Platz! Es ist nicht an oder gar gegen dich persönlich gerichtet, aber ich beobachte eine zunehmende Tendenz, irgendwelche Rechner herzunehmen, um sich virtuelle Zeiten ausrechnen zu lassen und diese dann als fast schon erreicht zu betrachten.

Dabei gibt's aber 2 Probleme.

Das erste: Vor den Erfolg haben die Götter den Schweiß gesetzt! Diese Weisheit des griechischen Dichters Hesiod wird leicht vergessen. Will heißen: Solche Berechnungen sind Projektionen, die aber erstmal erarbeitet werden müssen.
Das zweite: Es gibt keine Garantie. Es gibt genügend Läufer, die das, was sie theoretisch erreichen müssten, nie erreichen und manchmal weit darunter bleiben. Damit will ich nicht sagen, dass das bei dir so ist. Es ist nur eben keine Selbstverständlichkeit.

Nun zu deiner Vorbereitung und dem Lauf:
Ein Trainingsplan für 3:15 h mit gerade mal 40 - 60 Wochen-km kommt mir schon recht knapp vor. Aber selbst wenn du alle Einheiten im Training durchziehen kannst, bedeutet das nicht automatisch, dass du diese Zeit im Wettkampf läufst.

Deinen Vorsatz, die Steigung am Ende nochmal zu laufen, halte ich für sinnvoll. Zum Einen erhöhst du den km-Umfang und die Anzahl der Bergauf-km. Es bringt aber auch eine Menge für den Kopf, wenn man weiß, man hat die Herausforderung am Ende mehrfach bewältigt. Ich glaube allerdings nicht, dass rein physisch gesehen die Reihenfolge als solches die ausschlaggebende Rolle spielt.

Mir scheint nach wie vor, dass du deinen Trainingsstand überschätzt hast:
1. Das, was du tatsächlich gelaufen bist, sind die 3:29 h, nicht mehr. Um wie viel schneller du evtl. hättest sein können, ist Spekulation.
2. Der km-Umfang in der Vorbereitung ist recht gering, wie du ja selbst bemerkt hast. Meiner Einschätzung nach erlaubt er nicht, auf eine 3:15 zu setzen (für Flachmarathon).
3. Die Entwicklung im Marathon erstreckt sich über Jahre (3 - 5, oft auch mehr), erst dann ist der Zenit erreicht. Daher ist es berechtigt, von Steigerungen auszugehen, aber die müssen langfristig erarbeitet werden. Wo du derzeit stehst, zeigen zweifelsfrei nur deine erzielten Zeiten, nicht anderes.
4. Bei einem Marathon mit einem deutlich schwereren Streckenprofil nach der ersten Hälfte ist es geraten, auch die ersten 26 km langsamer anzugehen als das mögliche Tempo für einen Flachmarathon, sprich selbst falls du 3:15 h draufhaben solltest, ist dieses Tempo für die ersten 26 km beim Jungfraumarathon zu hoch.
Zum Vergleich: Als ich den Jungfraumarathon gelaufen bin, war ich 4 1/2 Monate vorher in Hamburg im Tempo 4:03 min/km gelaufen (real, nicht hoch- oder schön gerechnet). Bei der Jungfrau hatte ich bis km 26 ein Durchschnittstempo von 4:30 min/km. Selbst wenn man berücksichtigt, dass ich aus dem Flachen komme (und für den JM gezielt Berglaufen trainiert hab) und jemand mit hügeliger oder bergiger Hausstrecke sein mögliches Tempo weniger reduzieren muss, bleibt immer noch ein größerer Tempoabstand zum reinen Flachmarathon.

Im Langstreckenlauf gilt: Geduld und Zeit. Je länger die Strecke, um so mehr. Du hast alles noch vor dir und wirst dein Leistungspotenzial nicht in den nächsten Wochen oder Monaten erreichen. Das ist positiv, denn du hast die Verbesserungen ja noch vor dir - wenn du dran bleibst und dich langfristig entwickelst.

Bernd

burny hat geschrieben:Um ehrlich zu sein, ich halte nicht allzuviel von Überlegungen, was eigentlich sein könnte oder müsste. Ich bin eher bei den Fußballern, wenn die sagen: Entscheidend ist aufm Platz!

Grundsätzlich stimme ich dir zu.

burny hat geschrieben:Nun zu deiner Vorbereitung und dem Lauf:
Ein Trainingsplan für 3:15 h mit gerade mal 40 - 60 Wochen-km kommt mir schon recht knapp vor. Aber selbst wenn du alle Einheiten im Training durchziehen kannst, bedeutet das nicht automatisch, dass du diese Zeit im Wettkampf läufst.

Aber beachte auch "PB 10K 39:18 (Aug 2012, Debüt)". Da ist eine 3:15 relativ leicht zu erreichen, etwa mit 40 - 60 Wochenkm. Zudem fallen so einem Läufer paces um 4:45 min/km natürlich auch verlockend leicht...

Nichtsdestotrotz bleibt natürlich dieses hier zu beachten:

burny hat geschrieben:4. Bei einem Marathon mit einem deutlich schwereren Streckenprofil nach der ersten Hälfte ist es geraten, auch die ersten 26 km langsamer anzugehen als das mögliche Tempo für einen Flachmarathon, sprich selbst falls du 3:15 h draufhaben solltest, ist dieses Tempo für die ersten 26 km beim Jungfraumarathon zu hoch.

Hallo zusammen,
ne bei der Armee war ich nicht.Im Gegenteil hab Zivildienst gemacht.Bei deinen WKM trotzdem eine 4:xx:xx zu laufen ist schon klasse.Wieder gebe ich Burny recht.Bei meinem ersten Zermatt Marathon habe ich auch rumgerechnet mit allen möglichen Tempis.Da wollte ich bei HM in 1:50 sein und die 2.Hälfte dann in 2:30.Resultat:Mitten im Aufstieg zur Sunnegga stehengeblieben und angefangen zu gehen.Bei KM 30 Krämpfe in BEIDEN Waden.Irgendwann im Ziel.Aber mit jedem Lauf lernt man dazu.Denk da echt langfristig.Jetzt mal an die Danielsexperten.Beim Marathonplan A hat er ja schön die % des Spitzenumfangs für jede Woche angegeben.Beim 5-15km Plan hat er das nicht.Kann mir bitte jemand helfen das auch so zu gliedern?Oder mir die Herangehensweise zu erklären?Dauer des Planes soll sein 32 Wochen,ich verlängere die Phase II um 2 Wochen und Phase I um 6 Wochen.Ich habe mich für 80 KM als Peak für die 3 Zinnen entschieden.
Uwe

Wow, vielen lieben Dank für die super Analysen und Tipps insbesondere an Burny und Bono! Werde mir eure Einschätzungen zu Herzen nehmen und akzeptiere es, dass ich zu schnell eingestiegen bin. Mache hier anscheinend verschiedentlich einen etwas gehetzten Eindruck, obwohl ich erst so kurz laufe. Hängt damit zusammen, dass ich bis Ende 2013 die Möglichkeit habe, nur 60% (d.h. drei Tage volle Pulle) zu arbeiten und nebenbei ein wissenschaftliches Projekt verfolge. Das ermöglicht es mir, mir die Läufe an 4 Tagen die Woche völlig frei einzurichten. Das will ich ausnützen !

Jetzt habe ich ein schlechtes Gewissen, weil ich hier schon wieder einen Thread geentert habe ! Helft doch bitte Bono bzw. Uwe mit der folgenden Frage (ich kanns nicht ):

Bono hat geschrieben:Jetzt mal an die Danielsexperten.Beim Marathonplan A hat er ja schön die % des Spitzenumfangs für jede Woche angegeben.Beim 5-15km Plan hat er das nicht.Kann mir bitte jemand helfen das auch so zu gliedern?Oder mir die Herangehensweise zu erklären?Dauer des Planes soll sein 32 Wochen,ich verlängere die Phase II um 2 Wochen und Phase I um 6 Wochen.Ich habe mich für 80 KM als Peak für die 3 Zinnen entschieden.
Uwe