Fragen rund um den CD von Greif

Hallo,

ich bereite mich gerade zum ersten mal nach dem Countdown von Greif auf einen Marathon vor, nämlich auf den in Frankfurt am 28.10. Bin folglich in der dritten Woche des CD.

Und jetzt merke ich, dass doch immer wieder Fragen auftauchen. Und da habe ich mir gedacht, dass ich hier mal einen Faden aufmache, wo ich die nach und nach poste. Vielleicht hilft das ja auch einigen anderen, die nach Greif und seinem CD trainieren.

Erst mal noch ein paar Rahmendaten zu mir: männlich, 30 Jahre jung, Zielzeit sub 3 Stunden. Komme dieses Jahr von der Ultrastrecke, bin bereits kanppe 20 Marathons und Ultras gelaufen. Was definitiv noch fehlt ist das Tempo. Bestzeit steht bei 3:14 aus 2009 (bin aber seit dem auch keinen Marathon mehr auf Tempo gelaufen).

Die ersten Wochen liefen recht gut, konnte in fast allen Einheiten Tempo und Umfang relativ locker laufen.

So. Komme ich zu meinen ersten beiden Fragen:

1. Meine Woche (Arbeit und Privat) lässt sich nicht in einen Plan beugen, dafür ist mein Leben gerade zu chaotisch und meine Arbeit zu unregelmäßig. Das heißt, ich kann den Plan definitiv nicht so durchziehen wie er geschrieben ist. Ich muss ständig Einheiten tauschen. Das ist so und lässt sich auch nicht ändern.
Greif hat, wie ich es verstehe, drei Qualitätseinheiten: Den Tempolauf (im Original am Montag), die Intervalle (Mittwoch) und den Langen mit EB (Samstag).
Diese Läufe mache ich immer. Und zwar Dienstags, Donnerstags und Samstag/Sonntag. Ich habe schmerzlich merken müssen, dass zwischen diesen Einheiten immer MINDESTENS ein Tag liegen muss. Halte ich mich jetzt dran.
Erste Frage: Kann ich diese drei Einheiten an den angegebenen Tagen frei anordnen oder ist eine gewisse Reihenfolge nötig? Ich kann den Langen nicht immer am WE laufen (jetzt nächstes WE muss ich ca. 20-25 Stunden arbeiten. Da gehen keine 35 km mehr!). Optimaler Tag wäre dann Dienstag. Aber dann laufe ich ja 2 Lange nacheinander. Egal? oder sollte ich den Langen dann in den Donnerstag quetschen und Dienstags lieber den Tempolauf machen?
Ahhh... leicht konfus. Versteht ihr, was ich meine?

2. Ich habe einen Startplatz beim Berlinmarathon gewonnen. Den werde ich auch wahrnehmen. Der ist genau 4 Wochen vor Frankfurt, toller weise schlägt Greif zu diesem Termin auch einen Wettkampf vor, erlaubt da auch einen Marathon, 15-25 Minuten langsamer als Zielzeit. Eigentlich wäre da 35 mit 9 km EB dran. Frage: Soll ich den Marathon gleichförmig laufen (dann wahrscheinlich Richtung 3:!9) oder soll ich 33 km so auf 3:30 anlaufen und dann die Endbeschleuningung dranhängen? Was denkt ihr?

So weit erst mal, bin gespannt, ob und was von euch kommt. Danke für alle Mühe im Voraus!
Liebe Grüße
nachtzeche

Hallo Chris,

mir geht es oft ähnlich, dass es nicht hinhaut, die jeweiligen Einheiten immer an gleichen Wochentagen zu machen. Ich trainiere zwar nicht nach dem Countdown von Greif, kenne ihn aber und mache mir jeweils Pläne, die ähnlich sind.

nachtzeche hat geschrieben: Erste Frage: Kann ich diese drei Einheiten an den angegebenen Tagen frei anordnen oder ist eine gewisse Reihenfolge nötig?

Meine Erfahrung ist, dass es unerheblich ist, wenn getauscht wird. Allerdings achte ich darauf, dass die Abstände zwischen den gleichen Einheiten nicht zu kurz werden. Die Langen mache ich nie mit Abstand von nur 2 Tagen. Ich versuche da, mind. 5 oder 6 Tage Abstand zu halten, als Minimum aber 4. Mit anderen Einheiten ist es ähnlich.

Als Beispiel (ich befinde mich in der Vorbereitung auf 100 km):

KW 37
Montag: Intervalle (10 x 1000)
Dienstag: Dauerlauf
Mittwoch: Dauerlauf
Donnerstag: Langer Lauf (67 km)
Freitag: Dauerlauf
Samstag: 10 km-Wettkampf
Sonntag: Dauerlauf

KW 38
Montag: Dauerlauf
Dienstag: Langer Lauf (40 km)
Mittwoch: Dauerlauf
Donnerstag: Dauerlauf
Freitag: Intervalle (5 x 2000)
Samstag: frei
Sonntag: Dauerlauf

So ähnlich mache ich das in der Marathonvorbereitung auch. Der Grund für die Vertauschung Intervalle-Langer zu Langer-Intervalle liegt darin, dass wir ab Mittwoch 1 Woche Urlaub machen und ich lieber dern Langen hier im Kühlen machen will.
Ich bin mit solchen Tauschereien immer gut gefahren, hab aber wie gesagt auf Mindestabstände geachtet.

nachtzeche hat geschrieben: Eigentlich wäre da 35 mit 9 km EB dran. Frage: Soll ich den Marathon gleichförmig laufen (dann wahrscheinlich Richtung 3:!9) oder soll ich 33 km so auf 3:30 anlaufen und dann die Endbeschleuningung dranhängen? Was denkt ihr?

Das hab ich auch oft gemacht, Marathon 4 oder 6 Wochen vorher. Ich bin die immer mit EB gelaufen und meistens auch etwas flotter als ein einfacher langer Lauf. Beispiel: 2012 Bremerhaven 6 Wochen vor Essen in 3:11:43 h, davon die letzten 3,2 km in ca. 4:10 min/km. Die langen Läufe allein im Wald liegen sonst bei ca. 5 min/km (ohne die EB). Bei deiner Grundlage solltest du das eigentlich auch gut verkraften.

Viel Erfolg bei deiner weiteren Vorbereitung!

Bernd

nachtzeche hat geschrieben:Und jetzt merke ich, dass doch immer wieder Fragen auftauchen. Und da habe ich mir gedacht, dass ich hier mal einen Faden aufmache, wo ich die nach und nach poste. Vielleicht hilft das ja auch einigen anderen, die nach Greif und seinem CD trainieren.

Schön. Die CD-Diskussionen im Greif-Faden vor ein paar Wochen hast du gesehen, oder?

Meine Meinung zu Frage 1: was burny sagt. Zu Frage 2: ähnlich wie burny sagt. Flotter als ein langer Lauf (ca. 5er pace bei mir), nach hinten raus (nur) etwas schneller werdend, da eine echte EB mir da zu hart wäre.

Beispiel, hier im Forum mit Vorgeschichte geschildert:

D-Bus hat geschrieben:War ein netter 2-Rundenkurs, wobei pro Runde die erste Hälfte rollend ein paar Höhenmeter runter ging, und die zweite Hälfte entsprechend rauf. Die ersten drei km lief ich in einer netten Gruppe (s. Photo), die dann aber schnell auseinander ging. Ab km 8 war ich dann alleine...
Selbst gestoppte 10k-Splits (paces)
48:04 (4:48 min/km): leichter Start, rollend runter
48:09 (4:49 – Toilettenpause): Tempo gehalten, rollend rauf
47:28 (4:45): runter rollen lassen
46:53 (4:41): rauf ein bisschen angezogen, isnichmehrweit
und 10:11 (4:38) für die letzten 2,195 km – fertisch.
Insgesamt 3:20:45 (4:46), erste Hälfte ca. 1:41:25 (4:48), zweite 1:39:20 (4:43).

Muss durch Schichtdienst manchmal auch die Tage tauschen. Ich sehe halt, dass ich nach den Intervallen und dem langen Lauf entweder frei mache oder den "regenerativen" Dauerlauf mache.
Den Marathon vier Wochen vorher würde ich gleichmässig laufen, ich denke eine Endbeschleunigung wäre da eher kontraproduktiv. Greif hat das in einem seiner letzten Newsletter, glaube ich, behandelt.

P.S:
Hab`s gefunden (Zitat aus Facebook)

Frage von Sven:
Ich hab die Mglichkeit da Ich in der Umgebung die nächsten Wochen einige Marathon anstehn die Wir vom Lauftreff besuchen dort mitzulaufen..
Könnte Ich einen Marathon als langen Lauf mit Endbeschleunigung der ja bei MIr auf 40km gesetzt ist nutzen ?
Sollte Ich die km die es mehr sind eher nutzen als einlaufen oder locker auslaufen? oder ist es zuviel ?
Würde sich für die Enbeschleunigung doch bestimmt super anbieten da Ich bei MIr noch keine Strecke gefunden hab bei der es zum Ende hin nicht den Berg hoch geht..

Statement von Peter: "Ja, man kann einen Marathon in seiner vollen Länge als Trainingseinheit nutzen. Läufer unter 3 h schlagen 15 min auf die mögliche Wettkampfzeit drauf und jene, die über 3 h laufen, schlagen 20 min auf. Aber um Himmelswillen niemals eine Endbeschleunigung laufen. Der Grund ist: selbst ein Trainings Marathon setzt einen Körper unter starkem Stress und damit wird er schon deutlich schneller als ein 40 km Trainingslauf werde. Wir dann auch noch eine Endbeschleunigung startet, dreht sich dann damit endgültig den Hals ab."
Wie sind EURE Erfahrungen?

Ist zwar offtopic aber das muss man sich auf der Zunge zergehen lassen....

burny hat geschrieben:
KW 37
Donnerstag: Langer Lauf (67 km)

Bernd