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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Verstehe 10 km Trainingsplan nicht



Deejah
18.09.2012, 12:56
Hey
Ich möchte mich jetzt an die 10 km wagen und nehme den Trainingsplan von hier.
Nur ein paar Anweisungen verstehe ich nicht:
"3 x 10 min laufen / 1:30 min gehen"
Ist damit 10 Minuten laufen 1,30 gehen 10 min laufen 1.30 gehen 10 min laufen 1.30 gehen gemeint?
"30 min laufen, anschließend 3 Steigerungen"
darunter kann ich mir jtzt gar nichts vorstellen.
Vielen Dank

blende8
18.09.2012, 12:59
Ist damit 10 Minuten laufen 1,30 gehen 10 min laufen 1.30 gehen 10 min laufen 1.30 gehen gemeint?

Ja.

Steigerungen heißt immer schneller werden, aber nicht sehr weit, so ca. 100 m.

Kermit der Frosch
18.09.2012, 13:02
Hi Deejah,
willkommen im Forum!

"3 x 10 min laufen / 1:30 min gehen"
Ist damit 10 Minuten laufen 1,30 gehen 10 min laufen 1.30 gehen 10 min laufen 1.30 gehen gemeint?

Ja, so solltest du das machen.


"30 min laufen, anschließend 3 Steigerungen"

Steigerung für mein Verständnis wäre ein langsames lostraben und steigern des Tempos bis knapp unterhalb Sprinttempo. Dann aber nicht abrupt stehen bleiben sondern langsam austraben. Das ganze dann halt drei mal.

Brotspinne79
18.09.2012, 13:14
In irgend einem der RW-Pläne steht es: Steigerung = "Lauf über 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird".

Grüße, Uli.

19freddy63
18.09.2012, 13:29
"30 min laufen, anschließend 3 Steigerungen"
darunter kann ich mir jtzt gar nichts vorstellen.


Hallo Deejah,

Steigerungen kann man sehr gut an beleuchteten Nebenstraßen machen. Die Straßenlaternen stehen immer ca. 20m auseinander.
Mann beginnt aus dem leichten Trab ab der ersten Laterne langsam das Tempo bis zur 3. Laterne zu steigern. Von der 3. bis zur 4. Laterne wird dann wieder bis zum Trabtempo heruntergebremst. Dieses Trabtempo dann bis zur 6. Laterne beibehalten. Dann wieder steigern bis zur 8. Laterne und langsamer werden bis zur 9. Laterne. Das langsame Trabtempo wieder bis zur 11. Laterne beibehalten und dann wieder bis zur 13. steigern und zur 14. abbremsen. Fertig.
Anders ausgedrückt Traben (40m), steigern (40m), abbremsen (20m), traben (40m), steigern (40m), abbremsen (20m), traben (40m), steigern (40m), abbremsen (20m).
Hoffe das ist verständlich.

Kermit der Frosch
18.09.2012, 15:15
Guter Tip, das mit den Laternen. Wieder was gelernt, Danke! ;-)

chris77
19.09.2012, 09:38
Anders ausgedrückt Traben (40m), steigern (40m), abbremsen (20m), traben (40m), steigern (40m), abbremsen (20m), traben (40m), steigern (40m), abbremsen (20m).
Hoffe das ist verständlich.
Das finde ich interessant. Das heißt, du läufst die 3 Steigerungen quasi als 1 Einheit? Ich kenne die Steigerungen eigentlich nur mit Pausen dazwischen. Running.Coach schreibt z.B. so: "Führe zum Abschluss 2-3 Steigerungsläufe durch. Achte auf eine mindestens 1 Minuten lange Pause zwischen den einzelnen Steigerungsläufen."
Aber wahrscheinlich sind beide Varianten okay.
Zum Steigerungslauf gibt es übrigens auch einen Link zu einem Video: Lauftechnik_Steigerungslauf - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=buGAaMOKJLc)

Viele Grüße,
Christian

Rolli
19.09.2012, 13:23
Das finde ich interessant. Das heißt, du läufst die 3 Steigerungen quasi als 1 Einheit? Ich kenne die Steigerungen eigentlich nur mit Pausen dazwischen. Running.Coach schreibt z.B. so: "Führe zum Abschluss 2-3 Steigerungsläufe durch. Achte auf eine mindestens 1 Minuten lange Pause zwischen den einzelnen Steigerungsläufen."
Aber wahrscheinlich sind beide Varianten okay.
Zum Steigerungslauf gibt es übrigens auch einen Link zu einem Video: Lauftechnik_Steigerungslauf - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=buGAaMOKJLc)

Viele Grüße,
Christian
So ist das. Freddy beschreibt hier keine Steigerungsläufe sondern Tempowechselläufe. Steigerungsläufe am Ende eines Dauerlaufes macht man mit einer Pause bis zu vollständiger Erholung.
Beispiel: 10km DL und ab dem 8km 3-6x Steigerungsläufe über 60-80m mit 80% Krafteinsatz (also locker schnell) mit 2-3' Trabpause dazwischen.
Diese Läufe sollen am Ende von DL noch mal die schnelle Muskelfaser ansprechen und die "steif" gewordene Beine etwas locker.

Die von Freddy beschrieben Einheit, ordentlich ausgeführt, ist eine Schnelligkeitsausdauer-Einheit, sehr oft durch Mittelstreckler angewendet.

Wenn man sie macht, macht man nichts falsches, aber besser ist es sie von einem DL zu trennen.

Gruß
Rolli

chris77
19.09.2012, 16:04
Rolli, danke für die Erklärungen! :daumen:

Christian

19freddy63
20.09.2012, 11:56
Hallo Rolli,

hab ich auch wieder was gelernt! Ich habe eigentlich immer die "Steigerungen" so gemacht. Wusste es halt nicht besser.
Wenn ich dich richtig verstehe, dann laufe ich ganz normal meine Einheit und die letzten XX Kilometer mache ich dann die angepeilte Anzahl an Steigerungen mit jeweils voller Erholung zwischendurch. Ich laufe also wieder in dem vorher gewählten oder langsameren Tempo bis ich mich erholt genug fühle für die nächste Steigerungseinheit.
Ist natürlich schwer zu steuern von der Distanz her zum Ende des Laufes. Bei 6 Steigerungen mit je 3 Minuten Trabpause bin ich bei ca. 4km.
Steigerungen (bisher halt Tempowechselläufe) mache ich meist in der direkten Wettkampfvrbereitung. Da laufe ich manchmal nur 5 oder sogar nur 2-3km. Dann wird es schon recht schwierig das so hinzukriegen. Würde ja bedeuten, sofort mit den Steigerungsläufen zu beginnen. Ob ich jetzt was ändere, weiss ich noch nicht. Bin so immer gut damit gefahren.
Trotzdem danke für die Aufklärung.

19freddy63
20.09.2012, 12:10
Gerade hier im Netz gefunden:

Tempowechselläufe

Extrem effektiv zur Kalorienverwertung sind sogenannte Tempowechselläufe. Das funktioniert so: fünf Minuten aufwärmen, steigern Sie dann Ihr Tempo ein bis drei Minuten auf ein Belastungsniveau, das etwa 85 bis 95 Prozent der maximalen Anstrengung entspricht.
Gehen oder traben Sie anschließend, bis Sie sich wieder erholt fühlen für die nächste Tempobelastung. Packen Sie fünf bis zehn solcher Intervalle in ein Training und lassen Sie diese mit einem fünfminütigen Cool down ausklingen.

Steigerungsläufe

Steigerungsläufe, regelmäßig im Trainingsverlauf angewandt, bringen Verbesserungen in der Laufgeschwindigkeit. Hier sind zum Beispiel nach einer lockeren Laufeinheit von 8 Kilometern 8-10 x 100 Meter möglich, wobei in den Pausen bis zum nächsten Steigerungslauf 100m getrabt werden. Beim Steigerungslauf wird, wie der Name schon sagt, das Tempo langsam, aber stetig erhöht. Zum Schluss können die letzten 10 Meter ruhig auch mal Anschlag gelaufen werden. Um einen guten Trainingseffekt zu erreichen, sollten die ersten Steigerungsläufe nicht zu schnell angegangen werden. Optimal ist, wenn der letzte Lauf noch genauso schnell wie der Erste bestritten werden kann. Wichtig vor den Steigerungsläufen ist eine sehr gute Erwärmung der Muskulatur, ansonsten können durch die kurzzeitige hohe Belastung Verletzungen auftreten.

Jetzt bin ich doch wieder etwas durcheinander. :confused:

FSF1
25.09.2013, 19:35
Hallo zusammen,

zu diesem Thema habe ich als "Neuling" auch eine (doofe Frage):

Wie "schnell" ist denn "Laufen" und das "gehen" dazwischen? Und wie habe ich "Laufen-gehen" am ersten Sonntag zu verstehen? Bei anderen Begriffen ist ja die HFzone angegeben. Bei diesen jedoch nicht. Laufe ich dort ebenfalls im langsamen Dauerlauf? Und ist das gehen dazwischen ein "schnelles" gehen oder ein "auslaufen"?

Würde mich über Hinweise sehr freuen!

Grüße
Christian

CarstenS
25.09.2013, 20:11
Hallo zusammen,

zu diesem Thema habe ich als "Neuling" auch eine (doofe Frage):

Wie "schnell" ist denn "Laufen" und das "gehen" dazwischen? Und wie habe ich "Laufen-gehen" am ersten Sonntag zu verstehen? Bei anderen Begriffen ist ja die HFzone angegeben. Bei diesen jedoch nicht. Laufe ich dort ebenfalls im langsamen Dauerlauf? Und ist das gehen dazwischen ein "schnelles" gehen oder ein "auslaufen"?

Würde mich über Hinweise sehr freuen!

Grüße
ChristianDer Plan ist anscheinend für Leute, die keine 10km am Stück laufen können. Gehörst Du dazu? Dann musst Du Dir auch über Trainingsbereiche keinen großen Kopf machen. Laufe locker genug, um die 3x10min zu schaffen.