HM-Trainingsplan von Hal Higdon

Hallo, ich suche gerade nach einem guten Trainingsplan für die HM-Distanz, den ich nach dem Herbstmarathon in Köln und einem soliden Wintertraining am 23.3.2013 bei der NIKE Winterlaufserie in eine möglichst schnelle HM-Zeit umsetzen will (ich hoffe auf irgend etwas zwischen 1:34 und 1:30, von der ich mit 1:39 zwar noch weit entfernt bin, die aber angesichts meiner kurzen Lauferfahrung und meiner relativ schnellen Fortschritte nicht völlig jenseits des Möglichen zu liegen scheint).

Eigentlich bin ich ja total von dem Buch "Advanced Marathoning" von Pfitzinger begeistert, durch das ich mich seit kurzem durcharbeite (werde auch danach meinen 2013-er Herbstmarathon laufen), aber die Pläne in dem Buch sind wirklich sehr marathonspezifisch.

Bei Durchsicht der HM-Pläne ist mir aufgefallen, dass sie für die angestrebte Zielzeit (und auch für flottere Ziele) sehr geringe Umfänge vorsehen. Da ich aber für den Marathon 60-90km / Woche trainiere, sehe ich nicht ein, warum ich das nicht auch für den HM machen sollte. Klar ist da mehr Tempo dabei, aber ich gehe davon aus, dass ich das bei moderaten Umfängen von 60-90km gut vertragen werde.

Am besten gefällt mir derzeit der Plan von Hal Higdon, der folgendermassen aussieht: Hal Higdon Training Programs

Im Prinzip hat jede Woche ein Intervall/Bergtraining, einen Tempdauerlauf , einen langen Lauf/oder Rennen und drumherum 3 Tage mit 5km - DL'en, das Ganze natürlich periodisiert.

Das Prinzip finde ich gut, spricht etwas dagegen, die 5km-GA1-Läufe einfach mal um 5, mal um 10 km zu erweitern, um den Umfang des Plans hochzuziehen? Oder gibt es eine andere Möglichkeit, auf Umfang zu kommen? Schließlich noch die letzte Frage, hat jemand von Euch nach diesem Plan trainiert und wie konntet Ihr Eure Zielzeit umsetzen?

Vielen Dank.

LG Uli.

Brotspinne79 hat geschrieben:Eigentlich bin ich ja total von dem Buch "Advanced Marathoning" von Pfitzinger begeistert, durch das ich mich seit kurzem durcharbeite (werde auch danach meinen 2013-er Herbstmarathon laufen), aber die Pläne in dem Buch sind wirklich sehr marathonspezifisch.

Das verwundert bei dem Titel nicht, oder? ;)

“Road racing for serious runners” von den gleichen Autoren enthält Pläne für Distanzen ab 5km. Das Kapitel, das Wettkampfdistanzen von 15km bis Halbmarathon behandelt, enthält drei Pläne: Weniger als 30mi/Woche, 30-50mi/Woche, mehr als 50mi/Woche. Die Pläne enthalten nur die wesentlichen Einheiten und die Wochenkilometer, das Verteilen auf Wochentage und das Auffüllen mit ruhigen Kilometern bleibt dem Leser überlassen. Wenn ich mich recht erinnere, dann steht irgendwo in “Advanced Marathoning” etwas dazu,

Gruß

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Das verwundert bei dem Titel nicht, oder? ;)

“Road racing for serious runners” von den gleichen Autoren enthält Pläne für Distanzen ab 5km. Das Kapitel, das Wettkampfdistanzen von 15km bis Halbmarathon behandelt, enthält drei Pläne: Weniger als 30mi/Woche, 30-50mi/Woche, mehr als 50mi/Woche. Die Pläne enthalten nur die wesentlichen Einheiten und die Wochenkilometer, das Verteilen auf Wochentage und das Auffüllen mit ruhigen Kilometern bleibt dem Leser überlassen. Wenn ich mich recht erinnere, dann steht irgendwo in “Advanced Marathoning” etwas dazu,

Gruß

Carsten

Sehr schöner Tipp, danke! Werde mir das Buch zulegen, auch weil ich im Anschluss an den Frühjahrs-HM einen möglichst schnellen 5k- und 10k-Lauf hinlegen will.

Brotspinne79 hat geschrieben:Werde mir das Buch zulegen, auch weil ich im Anschluss an den Frühjahrs-HM einen möglichst schnellen 5k- und 10k-Lauf hinlegen will.

Alternativ kannst Du die schnellen 5k- und 10k-Zeiten auch vor dem HM hinlegen. Die HM-Trainingspläne in "road Racing for Serious Runenrs" (bis 50/80/115 km/Woche) sehen nämlich jeweils eine voll gelaufene Einheit über 4 Meilen und zwei 8k- oder 10k-Wettkämpfe vor. Bei solchen Wettkämpfen aus der Marathonvorbereitung heraus bin ich jedesmal sehr gute bis Bestzeiten gelaufen. Ich kann das also nur empfehlen!

aghamemnun hat geschrieben:Alternativ kannst Du die schnellen 5k- und 10k-Zeiten auch vor dem HM hinlegen. Die HM-Trainingspläne in "road Racing for Serious Runenrs" (bis 50/80/115 km/Woche) sehen nämlich jeweils eine voll gelaufene Einheit über 4 Meilen und zwei 8k- oder 10k-Wettkämpfe vor. Bei solchen Wettkämpfen aus der Marathonvorbereitung heraus bin ich jedesmal sehr gute bis Bestzeiten gelaufen. Ich kann das also nur empfehlen!

Klar, diese Distanzen werde ich auch aus dem HM-Plan heraus voll und auf Bestzeit laufen (zusätzlich die 15k aus der "grossen" Winterlaufserie - da ist die wenigstens die PB garantiert - nie gelaufen ). Aber ich hoffe, dass ich die so erzielten 5-er und 10-er Zeiten noch mal steigern kann, wenn ich im Anschluss an den HM-Plan einen speziellen Plan für die kürzeren Distanzen 'runterreisse, in dem ich extrem Tempo und Intervalle knalle. Das Tempo will ich dann wiederum in den Herbst-M mitnehmen. So der grobe Plan, aber ich habe mich noch nie richtig mit Training beschäftigt, was sich durch die Lektüre von Pfitzinger ändern wird.

Brotspinne79 hat geschrieben:Bei Durchsicht der HM-Pläne ist mir aufgefallen, dass sie für die angestrebte Zielzeit (und auch für flottere Ziele) sehr geringe Umfänge vorsehen. Da ich aber für den Marathon 60-90km / Woche trainiere, sehe ich nicht ein, warum ich das nicht auch für den HM machen sollte. Klar ist da mehr Tempo dabei, aber ich gehe davon aus, dass ich das bei moderaten Umfängen von 60-90km gut vertragen werde.

Das Prinzip finde ich gut, spricht etwas dagegen, die 5km-GA1-Läufe einfach mal um 5, mal um 10 km zu erweitern, um den Umfang des Plans hochzuziehen? Oder gibt es eine andere Möglichkeit, auf Umfang zu kommen? Schließlich noch die letzte Frage, hat jemand von Euch nach diesem Plan trainiert und wie konntet Ihr Eure Zielzeit umsetzen?

Moin Uli.

Higdons Pläne sind bei uns im Lauftreff relativ beliebt, ich aber habe sie noch nie benutzt. Bis hin zu vier Qualitätseinheiten pro Woche ist auch nicht besonders einfach...

Unterschätz auch die Umfänge mal nicht. Mit Ein- und Auslaufen kommt da einiges zusammen.

Nehmen wir mal die Woche 10 als Beispiel (Höhepunkt):
"10 3 m run + strength 4 x 1600 race pace 3 m run + strength 55 min tempo Rest 5 m pace 2:00 run (3/1)"

Übersetzt:
Mo: 4,8 km
Di: 3 km + 4x 1,6 km + 3x 0,4 km + 3 km = 13,6 km
Mi: 4,8 km
Do: 3 km + 55 min / (4:40 min/km) + 3 km = 17,8 km
Fr: -
Sa: 3 km + 8 km + 3 km = 14 km
So: 120 min / (5 min/km) = 24 km
Macht 79 km. Einmal Intervall, 2x verschiedene TDLs, 1x lang mit Endbeschleunigung. Nicht schlecht.

Wenn du mehr laufen willst + kannst, kannst du Mo + Mi jeweils 5 km anhängen, und Freitag 8 km regenerativ laufen. Macht 18 km mehr, also 97 km.
Wenn das nicht reicht, würde ich die Di- und Sa- vom Tempoanteil her erhöhen, bsw. 4x 2 km oder 5x 1,6 km anstatt 4x 1,6 km und 10 - 12 km TDL anstatt 8 km. Dann bist du schon im dreistelligen Bereich, so schnell kann das gehen.

Brotspinne79 hat geschrieben:Das Prinzip finde ich gut, spricht etwas dagegen, die 5km-GA1-Läufe einfach mal um 5, mal um 10 km zu erweitern, um den Umfang des Plans hochzuziehen? Oder gibt es eine andere Möglichkeit, auf Umfang zu kommen? Schließlich noch die letzte Frage, hat jemand von Euch nach diesem Plan trainiert und wie konntet Ihr Eure Zielzeit umsetzen?

Was spricht dagegen, den Plan wie von Higdon vorgesehen durchzuziehen?

Der Plan lebt von vielen kleinen Nadelstichen. Die einzelnen Qualitätseinheiten sehen harmlos aus und tun nicht allzu weh. In der Summe sind sie aber nicht zu unterschätzen.

Welchen Nutzen versprichst Du Dir davon, die regenerativen Läufe zu verlängern? Geh lieber gut ausgeruht in die Tempoeinheiten und lass es da richtig krachen. Wenn Du nach dem HM tatsächlich das Gefühl haben solltest, kilometermäßig unterfordert gewesen zu sein, kannst Du beim nächsten Mal noch immer mehr laufen.

D-Bus hat geschrieben:Wenn du mehr laufen willst + kannst, kannst du Mo + Mi jeweils 5 km anhängen, und Freitag 8 km regenerativ laufen. Macht 18 km mehr, also 97 km.
Wenn das nicht reicht, würde ich die Di- und Sa- vom Tempoanteil her erhöhen, bsw. 4x 2 km oder 5x 1,6 km anstatt 4x 1,6 km und 10 - 12 km TDL anstatt 8 km. Dann bist du schon im dreistelligen Bereich, so schnell kann das gehen.

Das klingt doch sehr gut, vielen Dank; insbesondere mit den Verlängerungen am Mo + Mi. bei gemäßigtem GA1-Tempo sollte ich nicht zu viele Körner lassen, die mir dann bei den Qualitätseinheiten fehlten. Einen weiteren Tag einschieben würde ich (noch) nicht wollen, da ich noch einen anderen Sport betreibe - ohne einen völlig sportfreien Tag wäre es insgesamt wohl zu viel - wobei, wenn so ein kurzer regenerativer Lauf tatsächlich die Erholung fördert, sollte das ja nicht gelten. Das muss ich gegebenenfalls einfach ausprobieren. Ich muss gestehen, bei meinem MRT-Plan habe ich die regenerativen Einheiten komplett sausen lassen (auch, weil der Plan ein Tempo von 7:30/km und 15km als Distanz vorgesehen hatte! Das kann ich immer noch nicht fassen, obwohl der Plan mich zugegebenermassen stark verbessert hat).

run_oli hat geschrieben:Was spricht dagegen, den Plan wie von Higdon vorgesehen durchzuziehen?

Der Plan lebt von vielen kleinen Nadelstichen. Die einzelnen Qualitätseinheiten sehen harmlos aus und tun nicht allzu weh. In der Summe sind sie aber nicht zu unterschätzen.

Welchen Nutzen versprichst Du Dir davon, die regenerativen Läufe zu verlängern? Geh lieber gut ausgeruht in die Tempoeinheiten und lass es da richtig krachen. Wenn Du nach dem HM tatsächlich das Gefühl haben solltest, kilometermäßig unterfordert gewesen zu sein, kannst Du beim nächsten Mal noch immer mehr laufen.

Danke für Deine Antwort. Ich würde ja eigentlich die GA1-Läufe, nicht die regenerativen Läufe verlängern wollen. Und aus dem erhöhten Umfang verspreche ich mir mehr Leistung und einen leichteren Einstieg in den folgenden Herbstmarathon-Plan. Bist Du schon mal einen Plan von Higdon gelaufen?

VG Uli.

Echte GA-Läufe kommen in dem Plan nicht vor. Die kurzen, lockeren Läufe dienen immer der Regeneration. Natürlich kann man versuchen, z.B. die lockeren Samstagseinheiten zu Beginn des Plans zu verlängern. Aber recht bald wird samstags das WK-Tempo geübt und am nächsten Tag länger gelaufen (zum Teil mit Endbeschleunigung). Der Spielraum für Umfangserhöhungen ist m.E. daher gering. Eher würde ich eine Tempoeinheit unterhalb der Woche in einen mittellangen Lauf umwandeln.

Ich kann Dich aber gut verstehen. Du läufst eine super Marathonvorbereitung mit Bestzeiten auf den Unterdistanzen und Du wirst auch einen super Marathon laufen, wenn Du Dich nicht verletzt oder erkältest. Da ist die Versuchung groß, für das nächste Vorhaben noch eine Schippe draufzupacken. Die Gefahr ist aber groß, dabei zu überziehen. Dein großer Vorteil ist Deine gute allgemeine Athletik durch das Boxen. Aber unzerstörbar bist Du auch nicht. Daher mein Rat: Schau doch erstmal, was Dein Körper bei geringen Umfängen kann. Steigern kannst Du dann noch immer.

Grüße
Oli

PS: Ja, ich bin mit seinen Plänen schon mehrmals gut unterwegs gewesen. Zurzeit bereite ich mich auf den Halben in Köln mit dem o.g. Plan vor. Meine Bestzeiten bin ich allerdings mit "härteren" Plänen gelaufen, was ich aber immer mit langwierigen Verletzungen bezahlt habe. Mittlerweile ziehe ich es vor, ein wenig untertrainiert, dafür aber gesund und schmerzfrei zu sein...

run_oli hat geschrieben:Ich kann Dich aber gut verstehen. Du läufst eine super Marathonvorbereitung mit Bestzeiten auf den Unterdistanzen und Du wirst auch einen super Marathon laufen, wenn Du Dich nicht verletzt oder erkältest. Da ist die Versuchung groß, für das nächste Vorhaben noch eine Schippe draufzupacken. Die Gefahr ist aber groß, dabei zu überziehen. Dein großer Vorteil ist Deine gute allgemeine Athletik durch das Boxen. Aber unzerstörbar bist Du auch nicht. Daher mein Rat: Schau doch erstmal, was Dein Körper bei geringen Umfängen kann. Steigern kannst Du dann noch immer.

Beeindruckende Zeilen, es ist exakt so, wie Du sagst - das ständige Lauf-ABC, die Sprungseilexzesse, Antritte und Sprints aus liegender Position / mit dem Rücken zur Sprintstrecke usw. und die teilweise extremen (Streck-)Sprungübungen beim Boxen wirken so gut, dass ich nicht ein einziges Mal während der Marathonvorbereitung auch nur ein leichtes Zwicken in den Knochen und Knorpeln gespürt habe. Das war 2002, als ich ebenfalls ein Marathonvorhaben aus dem "Nichts" in Angriff genommen habe, noch völlig anders. Das löst dann tatsächlich ein wenig das Gefühl aus, unkaputtbar zu sein und Tagträume von 120km / Woche und Ähnlichem, auch in Anbetracht dessen, dass ich mit 42 Jahren nicht mehr so viele Jahre habe, um gute Bestzeiten zu erreichen.

Ich werde mich an Deine Empfehlung halten, zunächst nach Plan zu Laufen und meine Umfangserhöhungen zunächst nur im langsamen Grundlagentraining im Winter vornehmen.

Vielen Dank & Grüße, Uli.

Brotspinne79 hat geschrieben: Ich werde mich an Deine Empfehlung halten, zunächst nach Plan zu Laufen und meine Umfangserhöhungen zunächst nur im langsamen Grundlagentraining im Winter vornehmen.

Vielen Dank & Grüße, Uli.

Sehr weise Entscheidung


Ich werde dir naechstes Jahr mal ein virtuelles Duell anbieten, wobei du in AK 40 und ich AK45.

amplitude hat geschrieben: Sehr weise Entscheidung


Ich werde dir naechstes Jahr mal ein virtuelles Duell anbieten, wobei du in AK 40 und ich AK45.

OK, machen wir (ich hatte das schon mal in irgendeinem thread angeregt): Wie wäre es mit einem Duell der PB oder nach Deiner Wahl (bei mir spielt das wahrscheinlich [M steht ja noch aus] keine Rolle) Jahresbestzeiten-Verbesserungen 2012>2013? Strecken 5km, 10k, HM und M, gerne auch kürzere, auf keine Fall längere. Die Punktezahl kann man mit dem Greifrechner Rechner zum Vergleich von Leistungsverbesserungen addieren, Gesamtpunktezahl am 31.12.2013 gewinnt.

Der Rechner hat sogar einen Altersaufschlag, d.h., die selbe Verbesserung bringt Dir einh paar Punkte mehr.

Brotspinne79 hat geschrieben:Tagträume von 120km / Woche und Ähnlichem, auch in Anbetracht dessen, dass ich mit 42 Jahren nicht mehr so viele Jahre habe, um gute Bestzeiten zu erreichen.

Ich werde mich an Deine Empfehlung halten, zunächst nach Plan zu Laufen und meine Umfangserhöhungen zunächst nur im langsamen Grundlagentraining im Winter vornehmen.

120 km/Woche sind kein schlechtes Ziel, nur solltest du dir damit ein paar Jahre Zeit lassen.

Wenn du derzeit an 60 - 90 Wkm gewohnt bist, könntest du dich im Winter im Grundlagentraining (nach dem Marathon und der anschließenden Regenerationsphase) dich langsam an 80 - 100 Wkm gewöhnen, und dann das in der HM/WK-Phase auf 70 - 90 Wkm vorerst zurückschrauben.

Zum Plan nochmal: als Marathoni braucht man einen Tag nach einem normalen 90-minütigen Lauf keinen Reg-lauf, sondern kann durchaus einen 8 - 12 km ruhigen - lockeren Dauerlauf machen. Ähnliches gilt für die Tage nach Einheiten wie "8 x 400 5-K pace", so dass ich durchaus Platz für eine Umfangserhöhung sehe.

Auch kann ein Regenerationslauf durchaus mal 8 km lang sein, das muss man nicht auf 3 Meilen beschränken...

D-Bus hat geschrieben:120 km/Woche sind kein schlechtes Ziel, nur solltest du dir damit ein paar Jahre Zeit lassen.

Wenn du derzeit an 60 - 90 Wkm gewohnt bist, könntest du dich im Winter im Grundlagentraining (nach dem Marathon und der anschließenden Regenerationsphase) dich langsam an 80 - 100 Wkm gewöhnen, und dann das in der HM/WK-Phase auf 70 - 90 Wkm vorerst zurückschrauben.

Wie verteile ich die "überschüssigen" 10km des laLa aus der M-Vorbereitung [EDIT und die Umfangerhöhung] auf das Grundlagentraining im Winter? Hast Du mal eine typische Grundlagentrainingswoche mit 80-100 WKm von Dir zur Hand? Danke dafür.

D-Bus hat geschrieben: Zum Plan nochmal: als Marathoni braucht man einen Tag nach einem normalen 90-minütigen Lauf keinen Reg-lauf, sondern kann durchaus einen 8 - 12 km ruhigen - lockeren Dauerlauf machen. Ähnliches gilt für die Tage nach Einheiten wie "8 x 400 5-K pace", so dass ich durchaus Platz für eine Umfangserhöhung sehe.

Auch kann ein Regenerationslauf durchaus mal 8 km lang sein, das muss man nicht auf 3 Meilen beschränken...

Da warte ich dann mal ab, wie ich mich nach dem regulären Plan fühle - nach dem laLa am Wochende mit 22km MRT habe ich gestern Abend beim TDL 13km im MRT tatsächlich noch etwas von dem Sonntagslauf in den Beinen gespürt, was mir bisher noch nicht so oft passiert ist. Es scheint also, dass der Körper schon von sich hören lässt, wenn viel dicht hintereinander geschaltet wird.

Vielen Dank nochmal für Deine guten Tipps, ohne die ich meinen HM Ende August deutlich zu langsam angegangen wäre.

Brotspinne79 hat geschrieben:Wie verteile ich die "überschüssigen" 10km des laLa aus der M-Vorbereitung [EDIT und die Umfangerhöhung] auf das Grundlagentraining im Winter? Hast Du mal eine typische Grundlagentrainingswoche mit 80-100 WKm von Dir zur Hand? Danke dafür.

Ok, aber wenn sich das rumspricht, geht dein Faden ab...
Mo: lockere 11.9 km mit 6 Steigerungen
Di: Q 16.0 km, mit Lauf-ABC, 3 Steigerungen, 35 min @4:19 min/km (abends Stabi)
Mi: lockere 11.9 km mit 5 Steigerungen
Do: Q 14.3 km, mit Lauf-ABC, 3 Steigerungen, 10x (1 min schnell - 1 min locker) (abends Stabi)
Fr: langsame 9.6 km
Sa: lockere 16.0 km, + 90 min lockeres Radeln
So: Q 24.6 km @5:06 min/km (abends Hanteln)

Macht 104 km. Die normalen Läufe lief ich immer ohne Uhr auf Strecken bekannter Länge. Am Ende kam ein Marathon in 3:04:03 raus.

Brotspinne79 hat geschrieben:Da warte ich dann mal ab, wie ich mich nach dem regulären Plan fühle - nach dem laLa am Wochende mit 22km MRT habe ich gestern Abend beim TDL 13km im MRT tatsächlich noch etwas von dem Sonntagslauf in den Beinen gespürt, was mir bisher noch nicht so oft passiert ist. Es scheint also, dass der Körper schon von sich hören lässt, wenn viel dicht hintereinander geschaltet wird.

Jo, LaLa mit MRT ist ja auch viel härter als gemütliche 90 min...

Brotspinne79 hat geschrieben:Vielen Dank nochmal für Deine guten Tipps, ohne die ich meinen HM Ende August deutlich zu langsam angegangen wäre.

Aber immer doch, bin halt Optimist.

D-Bus hat geschrieben:Ok, aber wenn sich das rumspricht, geht dein Faden ab...
Mo: lockere 11.9 km mit 6 Steigerungen
Di: Q 16.0 km, mit Lauf-ABC, 3 Steigerungen, 35 min @4:19 min/km (abends Stabi)
Mi: lockere 11.9 km mit 5 Steigerungen
Do: Q 14.3 km, mit Lauf-ABC, 3 Steigerungen, 10x (1 min schnell - 1 min locker) (abends Stabi)
Fr: langsame 9.6 km
Sa: lockere 16.0 km, + 90 min lockeres Radeln
So: Q 24.6 km @5:06 min/km (abends Hanteln)

D-Bus hat geschrieben: Am Ende kam ein Marathon in 3:04:03 raus.

Brotspinne79 hat geschrieben: Das löst dann tatsächlich ein wenig das Gefühl aus, unkaputtbar zu sein und Tagträume von 120km / Woche und Ähnlichem, auch in Anbetracht dessen, dass ich mit 42 Jahren nicht mehr so viele Jahre habe, um gute Bestzeiten zu erreichen.

Das fortschreitende Alter ist für mich Motivation, das Training konservativ auszulegen. Verletzungen brauchen länger, um zu verheilen, und wie Du sagst, bleibt nicht mehr viel Zeit für absolute Bestleistungen (Altersklassenbestleistungen sind aber auch nicht zu verachten) und die will ich nicht verletzt verbringen.

Aber ich finde es richtig, wenn Du den Winter über Grundlage legst (die Athletik nicht vergessen, ist ebenfalls Grundlage) und dann im Frühjahr schaust, wie Du es angehen möchtest. Kennst Du die Laufformel von Daniels? Wenn nicht, eine prima Lektüre für dunkle Winterabende. Dann kannst Du Dir im Frühjahr Deinen eigenen Plan basteln...

run_oli hat geschrieben:Kennst Du die Laufformel von Daniels? Wenn nicht, eine prima Lektüre für dunkle Winterabende. Dann kannst Du Dir im Frühjahr Deinen eigenen Plan basteln...

Noch nicht, da die neue Auflage erst gegen Ende September erscheint. Den Pfitzinger habe ich regelrecht inhaliert und binnen dreier Abende gelesen. Jede Einheit der Pläne ist plausibel erklärt, was ungemein motiviert und außerdem hilfreich ist, wenn man aufgrund zeitlicher Zwänge am Plan herumschrauben muss. Aber Daniels werde ich auch lesen, wenn er erschienen ist.