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10k, training vs. wettkampf, wo klemmts?

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10k, training vs. wettkampf, wo klemmts?

1 von flitzpipe
Hallo allerseits, :hallo:

also bei mir passen die Trainings und die Wettkampfleistungen nicht zusammen. Über 5000m und erst recht über die
10000m sollte ich doch einiges schneller sein. Ich hab hier mal exemplarisch die letzten 3 Trainingswochen aufgelistet, also
im großen und ganzen trainier ich so das ganze Sommerhalbjahr.
Was mach ich falsch und oder wo sind hier noch optimierungsmöglichkeiten?
Danke !

mo 10.2k 51:17min
di je 2k el+al 4*2000m 7:34/36/41/48 je 3min tp
mi 16k 80:82min
do /
fr je 2k el+al 20*75min Bergsprint, je 270m tp
sa 16k 78:02min
so /
---------------------------------
mo je 2.5k el+al 8*1000m 3:52/38/51/40/51/46/53/47 je 3min t und gp
di 10.2k 55:32min
mi 16k 79:37min
do /
fr je 2k el+al 15*75m Bergsprint, je 270m tp
sa 16k 79:18min
so /
-----------------------------------
mo je 2.5k el+al 4*1000m 3:49/38/50/42 je 4min t und gp
di 10.2k 54:18min
mi /
do 7k, nach 5.5k 3sprints a 20sec
fr /
sa WK 10000m 39:56 :-(

2 von Olipool
Also eine 39:56 empfinde ich eigentlich nicht als dramatischen Einbruch im Vergleich zum Training. Als mögliche Ursachen, die eine schnellere Zeit verhinden, fällt mir ein:
-das letzte training vor dem wettkampf ist zu lang, du bist nicht so ausgeruht wie du sein könntest (einen trainingseffekt hat das training ja eh nicht mehr)
-wenn du das ganze sommerhalbjahr so trainierst, dann machst du vielleicht nicht ab und an mal eine ruhigere regenrative woche mit weniger umfang
-vielleicht sind die 16km läufe am tag nach den intervallen zu fordernd und behindern die erholung, evtl. mal die reihenfolge tauschen bzw. den langsameren 10km lauf hinter die intervalle legen (wie in der vorletzten woche)
-du bist im wettkampf zu aufgeregt, läufst evtl. gebremst mit dem gedanken "am ende soll mir ja nicht die puste ausgehen" oder aber du gehst zu schell an (hast du mal deine zwischenzeiten parat?)
-was mir neulich im wettkampf aufgefallen ist, man läuft immer gefahr sich von einem tempo anderer einlullen zu lassen, man läuft langsam an jemanden ran, läuft eine weile mit ihm mit und merkt dann dass man langsamer wird. auch besteht die gefahr, zu ungleichmäßig zu laufen durch ständiges zu schnelles "jetzt hol ich mir den nächsten vor mir". das ausgebremst werden auf schmaleren abschnitten kostet auch manchmal ein paar sekunden, vor allem, weil man wieder auf sein tempo beschleunigen muss.
-ebenso können das höhenprofil der wettkampfstrecke und die tagesform entscheidend sein.
-was ich gemerkt habe: die letzte woche vor wettkampf unbedingt ausreichend schlafen, wenns geht 8 stunden und gut und ausgewogen essen, sollte man natürlich eigentlich immer machen

3 von Chri.S
Was willst Du denn laufen? Auffallend finde ich, dass Deine Intervallzeiten sehr unkonstant sind. Ich vermute, Du läufst eher ungleichmäßig. Wie der Vorredner fragt: wie sind die Splits, wie der Rennverlauf?

4 von flitzpipe
Hallo
und danke für die Antworten.

@ Olipool "-das letzte training vor dem wettkampf ist zu lang, du bist nicht so ausgeruht wie du sein könntest (einen trainingseffekt hat das training ja eh nicht mehr)"
naja, alle Trainingspläne sehen ja 4-5 Tage vorm Wettkampf nochmal paar flotte Intervalle vor, und die letzten 3 Tage mache ich ja fast nix. :gruebel: Die letzte Woche ist bei mir Standard vorm WK.

@ Chri.S, die letzten Intervalle bin ich auf`n Radweg gelaufen, deswegen sehr ungleichmäßig. Im Stadion lasse ich alle 45sec bzw 200m den FR piepen, da laufe ich dann zb 7*1000 in 3:41-43 mit 3min gp. Im Wettkampf habe ich noch keine Splits genommen weil ich befürchte, daß mich das zu sehr stresst wenn die zwischenzeiten zu schnell oder zu langsam sind.Von den Training her sollten eigentlich 19min über 5000m und über 10k eher 39min als 40min möglich sein ?!

5 von Chri.S
Es gibt viele Dinge, die im Laufen für Hopp oder Topp sorgen können. Dinge wie Lebenskilometer, Umfang, Anzahl der Trainingstage, Variation im Training etc. pp. Wenn Du genauere Tipps haben willst, wie Du unter 39 kommst, musst Du mal ein bischen mehr von Dir erzählen als 3 exemplarische Laufwochen. Was mir jedenfalls sofort ins Auge fällt ist der längste Lauf von 16 km. Das dürfen fürs 10k Training auch gern mal 2 h Läufe sein, meiner bescheidenen Meinung nach.

Gruß,
Chris

7 von Olipool
Dass das letzte Training zu lang/zu dicht am Wettkampf liegt ist ja auch nur eine Möglichkeit. Es muss nicht daran liegen. Kann aber ein Puzzleteil sein, dass Dich evtl. 10 Sekunden kostet. Ist Spekulation, aber der Tag geht dann für die Erholung zum Teil verloren. Bei meiner mometanen Bestzeit bin ich 5 Tage vor dem Lauf das letzte mal 2x1,4km im Wettkampftempo gelaufen, bei mir hat sich das ausgezahlt, daher hab ich den Punkt oben einfach mit aufgezählt.

8 von lucazu
Olipool hat geschrieben:Dass das letzte Training zu lang/zu dicht am Wettkampf liegt ist ja auch nur eine Möglichkeit. Es muss nicht daran liegen. Kann aber ein Puzzleteil sein, dass Dich evtl. 10 Sekunden kostet. Ist Spekulation, aber der Tag geht dann für die Erholung zum Teil verloren. Bei meiner mometanen Bestzeit bin ich 5 Tage vor dem Lauf das letzte mal 2x1,4km im Wettkampftempo gelaufen, bei mir hat sich das ausgezahlt, daher hab ich den Punkt oben einfach mit aufgezählt.
2Tage vor dem Wettkampf was"hartes"zu machen schadet nur dem der dann Muskelkater hat :D
Trotzdem ich halt die Aktivierung für angebracht :D

9 von flitzpipe
Also ich lauf jetzt wieder seit ca. 10 Jahren. Da eben öfter lang und langsam, gern auch mal bis 2 Stunden= Hm. Hab dann in laufe der Zeit ein Niveau von 42min +- über 10k erreicht aber eben nicht schneller. Bin vor 2 Jahren in einen Verein eigetreten, keine langen Läufe mehr, dafür 2 mal in der Woche intensives Training.Seit letzten Jahr ab und zu mal knapp unter die 40 min. Der Umfang übers ganze Jahr 50 bis max 65km pro Woche bei 5 Tagen.Im Winter werden die Intervalle länger, die Bergsprints nur noch 5-7mal 75m +max 7*350m.
Das tapern vorm Wettkampf ist eine Wissenschaft für sich, hab da schon einiges probiert, auch 2 Tage nichts und ein Tag vorher nochmal paar Km locker. Ein Unterschied beim WK hab ich da nicht bemerkt :uah:

10 von flitzpipe
Update,

diese Woche

mo 10.2k 53min
die el+al abc, 4*2000m 7:36/35/50/52 je 3min tp
mi 16k 78:20min
do 10.2k 54:51
fr el+al 15*75m Bergsprint, je 270m tp
sa 16k 78:33min
so /
---------------------------------------
nächste Woche geplant,

mo el+al 4*1000m in ca 3:45, je 4min gp
di 10k locker
mi /
do 7k locker, nach 5k 3sprints a 20sec
fr/
sa 10k Wettkampf

eure Meinungen ?!

11 von burny
Dass das Training zu hart ist oder die Regeneration zu kurz kommt, glaub ich nicht.
Wenn du auf der Bahn 7 x 1000 in 3:41 - 3:43 laufen kannst, meine ich, dass du in der Tat im Wettkampf schneller sein müsstest, so in Richtung tiefe 39 oder drunter.

Ein simpler Ansatz: Weißt du genau, wie lang die Wettkampfstrecke ist? Nur wenn "amtlich vermessen", sind es mit 99%-er Sicherheit exakt 10 km. Wenn nicht, können das 9,7 km, 10,2 oder fast jede andere beliebige Länge sein. Weiterhin spielt das Profil natürlich eine Rolle. Auf welligem Kurs oder matschigen Feldwegen kann man immer einige Sekunden gegenüber dem Optimum draufpacken.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

12 von taikon
Sehe ich das falsch, oder machst du gar keine Tempodauerläufe?

Also Einheiten wie z.b. 30 Min. im Schwellenbereich (88-90% von Max.Puls). Oder Tempodauerläufe von 8-12 KM bei ca. 85%? Solche Einheiten helfen nach meiner Meinung sehr die Geschwindigkeit aus den kurzen Strecken auch im Wettkampf umzusetzten.

13 von Olipool
Ich kann nur von mir ausgehen, aber ich schieb mich auch so langsam Richtung 41min auf 10km und für "mich" wären die 16km mit 4:50er Pace am Mittwoch nach den Intervallen zu viel, da würde "ich" denke ich eher regenerativ laufen und dann am donnerstag den von taikon vorgeschlagenen TDL.

14 von flitzpipe
Hallo,
mal wieder ein Update von mir. Bin am 6.10 ein Wk über 10k gelaufen. 5 Runden, mit einen Anstieg, paar hundert meter Kopfsteinpflaster sowie recht böigen Wind und ordentlich Regen(das warn jetzt meine Ausreden :zwinker5: ). Die Splits 7:47 ,3mal gleichmäßig etwas über 8min, die letzte Runde nochmal in 7:51, insges 39:46min. So richtig breit war ich danach eigendlich nicht, ging aber irgendwie nicht schneller :fragez:

@taikon
Tdl`s mache ich keine da ich schon 2mal die Woche intensiv trainiere. Was man so im inet liest, sind sich eigendlich die meisten Trainer einig, das Intervalltraining mehr bringt als Tdl`s.Das ist mir auch logisch, wenn ich z.b 6-8*1000m in oder schneller als 5000m wk tempo laufe oder aber einen Tdl 8km ca.15sec langsamer als 10k wk Tempo.

@Olipool
naja, ich arbeite in Schichten und in der Frühschicht sind Dienstag und Freitag fixtermine im Verein.In der Spätschichtwoche wenn ich früh laufe, mache ich Montags Intervalle, Dienstag lockere 10k und Mittwoch die etwas flotteren 16k.(die jetzt in Winterklamotten auch langsamer werden). Die "langen" Läufe laufe ich übrigens immer nach Puls, max 75% hfmax, nie nach Geschwindigkeit.

so, immer her mit euren Meinungen und Erfahrungen :hallo:

15 von taikon
Es mag schon sein, dass Intervalle für die Ausprägung eines spezifischen Trainingszieles die beste Trainingsmethode aus der Sicht bestimmter "Trainier" darstellen mag. Jedoch solltest du beachten, dass mir den TDL`s ganz andere Fähigkeiten trainiert werden.

Soweit mir die gängigen Trainingslehren bekannt sind, kommen überall TDL`s vor.

Auch ist eine abgestimmte Mischung aus Intervallen / TDL`s / GA1 / Komp. Einheiten um ein vielfaches effizienter, als wenn man sich nur die "Rosienen" herauspieckt.

Grüße

16 von Chri.S
flitzpipe hat geschrieben:Was man so im inet liest, sind sich eigendlich die meisten Trainer einig, das Intervalltraining mehr bringt als Tdl`s.Das ist mir auch logisch, wenn ich z.b 6-8*1000m in oder schneller als 5000m wk tempo laufe oder aber einen Tdl 8km ca.15sec langsamer als 10k wk Tempo.
Es gibt dazu im Internet auch ganz andere Meinungen und nicht wenige, die meinen, das insbesondere für Distanzen von 5k bis Halbmarathon Tempoläufe das mit wichtigste Element sind. Der Wettkampf besteht ja auch nicht aus 10x1000 m sondern aus 10000 m am Stück. Manchmal sollte man auch einfach aufs Internet pfeifen und gucken, was bei erfolgreichen Läufern, seien es Spitzensportler oder der Lokalcrack aus dem Verein, benutzen.
Ich mache fast gar keine Intervalle mehr. Wenn ich mal was schnelles brauche, laufe ich eher Minutenpyramiden im Wald als Intervalle auf der Bahn. Aber das ist schlicht Geschmackssache.

Viel wichtiger finde ich einen anderen Ansatz: Lauftraining besteht aus vielen Elementen: langen Läufen, Tempoläufen, Wiederholungsläufen, Hügelläufe, ruhigen Dauerläufen etc. pp. Die Liste ließe sich um etliches erweitern. Alle dieser Elemente sind wichtig fürs Lauftraining, das eine mehr als das andere je nach Hintergrund und Wettkampfziel. Einige sind jedoch elementar, wenn man schneller werden möchte. U.a. zählen sicher Wiederholungsläufe, aber ganz sicher auch längere Läufe ohne Unterbrechung bei oder um das Wettkampftempo herum. Wenn ich jetzt aber ausschließlich Lange Läufe und Wiederholungsläufe durchführe, mache ich meiner Meinung nach einen großen Fehler und nutze die mir zur Verfügung stehenden Möglichkeiten nicht optimal.

Ich würde übrigens wetten, dass es mehr Läufer gibt, die mit langen Läufen und Tempoläufen Erfolg hatten als solche, die lediglich lange Läufe und Wiederholungsläufe machten ;-)
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