Hallo zusammen,
ich (w37) bin vor einer Woche einen HM mit einer hohen 1:48 h gelaufen. Meine km-Splits waren:
5:01
5:09
5:08
4:57
4:56
5:02
5:03
5:09
5:02
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5:10
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5:21
5:10
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5:18
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5:18
Im Training habe ich wöchentlich TDLs mit einer pace von ~5:02 min/ km absolviert. Diese TDLs waren in der Regel 6 km lang, ein TDL war 10km lang.
Mein Ziel ist mittelfristig ein HM sub 1:45 h.
Eine Frage: welche Tempoeinheit ist qualitativ hochwertiger:
entweder: ein TDL mit einer pace von 5:00 min/ km und einer Dauer von 6 km ODER
ein Tempowechsellauf - auch mit einer Länge von 6 km: 1. km in 4:45 min/ km, 2. km in 5:15 min/ km, 3. km in 4:45 min/ km, 4. km in 5:15 min/ km, 5. km in 4:45 min/ km und 6. km in 5:15 min/ km?
Vielen Dank im voraus.
Viele Grüße
Aqua
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Bei gleicher Länge (6km) und Durchschnittsgeschwindigkeit (Schnitt 5 min/km) ist der TDL klarerweise qualitativ hochwertiger, aber: Du solltest die Intervalle auch schneller laufen, nämlich z.B. zwischen 4:48 und 4:54. Den TDL dann knapp unter 5 Minuten (am besten in 15km-WK Renngeschwindigkeit).
Ich würde auch lieber 3 Minuten Trabpause zwischen den Intervallen machen - die brauchst Du, da Du bei 4:48 wahrscheinlich Laktat anhäufst, was Du bei 5:15 / km nicht abbaust. Das Ziel von Intervallen mit Trabpause ist es ja gerade, eine Geschwindigkeit zu laufen, die unter Deinem derzeitigen Schwellenwertes liegt, um die Schwelle nach unten zu verschieben.
Meine Empfehlung daher: TDL und Intervalle, aber bei anderen Geschwindigkeiten und die Intervalle mit TP.
VG Uli.
Ich würde auch lieber 3 Minuten Trabpause zwischen den Intervallen machen - die brauchst Du, da Du bei 4:48 wahrscheinlich Laktat anhäufst, was Du bei 5:15 / km nicht abbaust. Das Ziel von Intervallen mit Trabpause ist es ja gerade, eine Geschwindigkeit zu laufen, die unter Deinem derzeitigen Schwellenwertes liegt, um die Schwelle nach unten zu verschieben.
Meine Empfehlung daher: TDL und Intervalle, aber bei anderen Geschwindigkeiten und die Intervalle mit TP.
VG Uli.
Von lang zu kurz.
3
versuchs mal mit Treppen statt Intervalle:
Angestrebte Halbmarathonzeit (h:mm:ss): 1:44:59
Woche Richtung Distanz
1. Woche Treppe aufwärts 1000m - 2000m - 3000m
4:59 - 9:58 - 14:57
2. Woche Treppe abwärts 3000m - 2000m - 1000m
14:57 - 9:58 - 4:59
3. Woche Treppe aufwärts 2000m - 3000m - 4000m
9:58 - 14:57 - 19:56
4. Woche Treppe abwärts 4000m - 3000m - 2000m
19:56 - 14:57 - 9:58
5. Woche Treppe aufwärts 3000m - 4000m - 5000m
14:57 - 19:56 - 24:55
6. Woche Treppe abwärts 5000m - 4000m - 3000m
24:55 - 19:56 - 14:57
Nach jedem Tempostück gehst du erst 100 m und machst dann eine Trabpause von ca. einem Drittel der Länge (inklusive der Gehpause) des vorhergehenden Tempostücks:
Nach der 1000 m Distanz ca. 350 m Geh-/Trabpause
Nach der 2000 m Distanz ca. 700 m Geh-/Trabpause
Nach der 3000 m Distanz ca. 1000 m Geh-/Trabpause
Nach der 4000 m Distanz ca. 1400 m Geh-/Trabpause
Nach der 5000 m Distanz ca. 1700 m Geh-/Trabpause
Am Wochenende der 6. Woche planst du deinen Halbmarathon. Die Einheit in dieser Woche solltest du aber spätestens am Dienstag gelaufen sein, damit dir noch genügend Zeit zur Erholung bleibt.
(nach Greif)
Angestrebte Halbmarathonzeit (h:mm:ss): 1:44:59
Woche Richtung Distanz
1. Woche Treppe aufwärts 1000m - 2000m - 3000m
4:59 - 9:58 - 14:57
2. Woche Treppe abwärts 3000m - 2000m - 1000m
14:57 - 9:58 - 4:59
3. Woche Treppe aufwärts 2000m - 3000m - 4000m
9:58 - 14:57 - 19:56
4. Woche Treppe abwärts 4000m - 3000m - 2000m
19:56 - 14:57 - 9:58
5. Woche Treppe aufwärts 3000m - 4000m - 5000m
14:57 - 19:56 - 24:55
6. Woche Treppe abwärts 5000m - 4000m - 3000m
24:55 - 19:56 - 14:57
Nach jedem Tempostück gehst du erst 100 m und machst dann eine Trabpause von ca. einem Drittel der Länge (inklusive der Gehpause) des vorhergehenden Tempostücks:
Nach der 1000 m Distanz ca. 350 m Geh-/Trabpause
Nach der 2000 m Distanz ca. 700 m Geh-/Trabpause
Nach der 3000 m Distanz ca. 1000 m Geh-/Trabpause
Nach der 4000 m Distanz ca. 1400 m Geh-/Trabpause
Nach der 5000 m Distanz ca. 1700 m Geh-/Trabpause
Am Wochenende der 6. Woche planst du deinen Halbmarathon. Die Einheit in dieser Woche solltest du aber spätestens am Dienstag gelaufen sein, damit dir noch genügend Zeit zur Erholung bleibt.
(nach Greif)
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Hallo!
vielen Dank für Eure Tipps!
Die 15km-Wettkampfgeschwindigkeit, die kenne ich leider nicht. Vielleicht kann ich da momentan mein „Wunsch-HM-Tempo“ (pace 4:58 min/ km) nehmen?
Bringt ein TDL von 6km wirklich viel? Vielleicht sollte ich mal auf 8km Länge erweitern.
Diesen TDL würde ich diese Woche einbauen.
Nächste Woche könnte ich die erste Greif-Treppe aufwärts und zusätzliche einen TDL von 6 km-Länge versuchen.
Die Woche drauf wäre eh schon Rekom-Woche.
Der nächste HM-Versuch ist am 14. Oktober 2012. Nein, ich erwarte nicht, dass ich da bereits die sub 1:45h drauf habe. Obwohl: es gäbe da Pacemaker für die sub 1:45 h.... Sehr verlockend (aber noch nicht realistisch
)
vielen Dank für Eure Tipps!
Die 15km-Wettkampfgeschwindigkeit, die kenne ich leider nicht. Vielleicht kann ich da momentan mein „Wunsch-HM-Tempo“ (pace 4:58 min/ km) nehmen?
Bringt ein TDL von 6km wirklich viel? Vielleicht sollte ich mal auf 8km Länge erweitern.
Diesen TDL würde ich diese Woche einbauen.
Nächste Woche könnte ich die erste Greif-Treppe aufwärts und zusätzliche einen TDL von 6 km-Länge versuchen.
Die Woche drauf wäre eh schon Rekom-Woche.
Der nächste HM-Versuch ist am 14. Oktober 2012. Nein, ich erwarte nicht, dass ich da bereits die sub 1:45h drauf habe. Obwohl: es gäbe da Pacemaker für die sub 1:45 h.... Sehr verlockend (aber noch nicht realistisch
)5
Ich glaube, Du hast nicht verstanden, was ein Tempowechsellauf ist.Brotspinne79 hat geschrieben:Bei gleicher Länge (6km) und Durchschnittsgeschwindigkeit (Schnitt 5 min/km) ist der TDL klarerweise qualitativ hochwertiger, aber: Du solltest die Intervalle auch schneller laufen, nämlich z.B. zwischen 4:48 und 4:54.
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Stimmt, kenne ich nicht. Was ist das Trainingsziel von einem Tempowechsellauf (und sind die oben beschriebenen 4:45 / 5:15-er darunter zu subsumieren)?CarstenS hat geschrieben:Ich glaube, Du hast nicht verstanden, was ein Tempowechsellauf ist.
PS: Vielen Dank für die Pfitzinger-Empfehlung ("Road racing for serious runners"), lese ich mit leuchtenden Augen (aber vielleicht nicht mit leuchtendem Geist, da ich von Tempowechselläufen noch nichts gelesen habe) (;
Von lang zu kurz.
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Physiologisch kann ich das jetzt auch nicht begründen, aber die Idee dabei ist, dass sich schnelle und nicht ganz so schnelle Abschnitte abwechseln, die nicht ganz so schnellen aber bewusst immer noch zügig sind. Ich kenne das eher im Marathontraining mit z.B. MRT-10s/MRT+10s. Ich würde sagen, wenn Aqua 6km in 30min bei wechselndem Tempo läuft, dann ist das anstrengender als 6km in 30min bei gleichmäßigem Tempo. Ich fand es jedenfalls merkwürdig, dass Du vorgeschlagen hast, sie solle statt dessen eine ganz andere Einheit machen, ohne auf die Frage einzugehen.
Im Marathontraining mache ich sowohl Tempodauerlaufe im Marathonrenntempo als auch Tempowechselläufe um das Marathonrenntempo herum. Im Halbmarathontraining würde ich das aber wahrscheinlich auch keine Tempowechselläufe machen, insofern stimme ich da mit Brotspinne überein.
Wenn jetzt schon 6km TDL mit 5/km gut gehen, dann spricht das eigentlich für etwas besseres als 1:48. Wie sieht es denn mit einer aktuellen 10er-Zeit aus? Wochenkilometer? Lange Läufe?
Gruß
Carsten
Im Marathontraining mache ich sowohl Tempodauerlaufe im Marathonrenntempo als auch Tempowechselläufe um das Marathonrenntempo herum. Im Halbmarathontraining würde ich das aber wahrscheinlich auch keine Tempowechselläufe machen, insofern stimme ich da mit Brotspinne überein.
Wenn jetzt schon 6km TDL mit 5/km gut gehen, dann spricht das eigentlich für etwas besseres als 1:48. Wie sieht es denn mit einer aktuellen 10er-Zeit aus? Wochenkilometer? Lange Läufe?
Gruß
Carsten
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Hallo!
ich mache momentan vier Wocheneinheiten. Davon ein "langer" Lauf (in der Regel 20 km; es gibt aber auch sehr, sehr wenige Wochen mit einem langen Lauf von 18 km, es gibt auch zwei Wochen im Herbst mit einem langen Lauf von 25 km).
Zwei andere Einheiten sind GA1-Einheiten; sie sind 13km lang. Hier schaue ich nie auf das Tempo; ich laufe sie im "Wohlfühlbereich", oft ist das 6:00 min/ km, es kann auch 5:50 min/ km sein, es kann auch 6:08 min/ km. Sie sind für mich klassische Fülleinheiten.
... und seit einigen Wochen den TDL von 6km Länge. Der TDL in ~5:02 min/ km fällt mir nicht sehr schwer.
Ich hatte allerdings einen TDL von 10km, den ich in 5:01 min/ km gelaufen bin. Hier musste ich auf den letzten 1,5 bis 2 km schon sehr beißen. Allerdings hatte ich am nächsten Tag kein Laktat in den Beinen. Sie waren vielleicht etwas schwer.
Wochen-km-Schnitt: ~55km.
Ich habe keine aktuelle 10er Zeit.
Den Tempowechsellauf habe ich vorgeschlagen, weil ich glaube, dass mich TDLs richtig gut weiter bringen. Aber ein TDL von 6 km ist hald auch sehr kurz, und der Halbmarathon ist mehr als dreimal so lang. Ich glaube, dass ich die 5er pace nicht "über die gesamte HM-Strecke bringen kann". Einen TDL von 6km Länge (wesentlich) schneller als 5 min/ km könnte ich vermutlich im Moment nicht laufen. Vielleicht hilft mir aber der Tempowechsellauf, mein Tempo zu erhöhen?
Natürlich will ich auch Intervalltraining machen. Ich weiß aber nicht, ob mir das kurzfristig (also bis zum nächsten HM am 14. Oktober) noch so viel bringt?
Viele Grüße
Aqua
ich mache momentan vier Wocheneinheiten. Davon ein "langer" Lauf (in der Regel 20 km; es gibt aber auch sehr, sehr wenige Wochen mit einem langen Lauf von 18 km, es gibt auch zwei Wochen im Herbst mit einem langen Lauf von 25 km).
Zwei andere Einheiten sind GA1-Einheiten; sie sind 13km lang. Hier schaue ich nie auf das Tempo; ich laufe sie im "Wohlfühlbereich", oft ist das 6:00 min/ km, es kann auch 5:50 min/ km sein, es kann auch 6:08 min/ km. Sie sind für mich klassische Fülleinheiten.
... und seit einigen Wochen den TDL von 6km Länge. Der TDL in ~5:02 min/ km fällt mir nicht sehr schwer.
Ich hatte allerdings einen TDL von 10km, den ich in 5:01 min/ km gelaufen bin. Hier musste ich auf den letzten 1,5 bis 2 km schon sehr beißen. Allerdings hatte ich am nächsten Tag kein Laktat in den Beinen. Sie waren vielleicht etwas schwer.
Wochen-km-Schnitt: ~55km.
Ich habe keine aktuelle 10er Zeit.
Den Tempowechsellauf habe ich vorgeschlagen, weil ich glaube, dass mich TDLs richtig gut weiter bringen. Aber ein TDL von 6 km ist hald auch sehr kurz, und der Halbmarathon ist mehr als dreimal so lang. Ich glaube, dass ich die 5er pace nicht "über die gesamte HM-Strecke bringen kann". Einen TDL von 6km Länge (wesentlich) schneller als 5 min/ km könnte ich vermutlich im Moment nicht laufen. Vielleicht hilft mir aber der Tempowechsellauf, mein Tempo zu erhöhen?
Natürlich will ich auch Intervalltraining machen. Ich weiß aber nicht, ob mir das kurzfristig (also bis zum nächsten HM am 14. Oktober) noch so viel bringt?
Viele Grüße
Aqua
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Ja, das sehe ich auch so. Fürs HM Training ist ein 6km Tempolauf zu kurz. Die würde ich so um die 10 km ansetzen.Salsabär hat geschrieben:Ich denke, der 6km TDL fordert dich zu wenig. Probier doch mal 3..4 x 4000 @ ca. 5:00 mit 1500m Trabpause.
Die 5:00 Pace willst du im WK immerhin über 21km halten.
Die Intervalle würde ich ausserdem schneller laufen, in den Pausen aber dafür nur langsam. Es spricht auch nichts dagegen seine Tempoeinheiten immer etwas abzuwechseln. Auch ein Fahrtspiel ohne feste Tempovorgaben kann zur Abwechslung mal gut sein.
Am einfachsten schaust du dir mal ein paar Trainingspläne an und orientierst dich an denen.
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Hallo!
ich denke, mir fehlt eindeutig Intervalltraining. Das habe ich für diesen HM versäumt. Sowas wie 6x1000 in 4:45 min/ km mit 800m Trabpause. Da habe ich große Defizite.
Und ja, ich glaube auch, dass 6km TDL zu kurz ist. Ich bin mir aber im Gegenzug sicher, dass ich momentan nicht jede Woche einen TDL von 10km Länge mit 5er pace laufen könnte.
ich denke, mir fehlt eindeutig Intervalltraining. Das habe ich für diesen HM versäumt. Sowas wie 6x1000 in 4:45 min/ km mit 800m Trabpause. Da habe ich große Defizite.
Und ja, ich glaube auch, dass 6km TDL zu kurz ist. Ich bin mir aber im Gegenzug sicher, dass ich momentan nicht jede Woche einen TDL von 10km Länge mit 5er pace laufen könnte.
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Hm. Also 10km in 5:00 im Training schaffe ich schon. Ich würde es wohl nicht jede Woche schaffen können (momentan). Ich weiß auch nicht, ob der Körper das dann so "gewinnbringend" verarbeiten würde ---> sprich: ob es eine Leistungssteigerung geben würde, wenn ich jede Woche 10km in 5:00 laufen würde.blende8 hat geschrieben:Ich würde mich da einfach langsam rantasten, z.B.
4 Wochen Tempolauf 10 km in 5:10
dann
4 Wochen Tempolauf 10 km in 5:05
...
Schwieriger ist es mit den Intervallen: ich glaube ich kann im Moment nicht 6x1000 in 4:45 min/ km laufen mit 800m Trabpause.
Ich habe versucht: 2x1000 in 4:30 min/ km; rausgekommen ist: 4:36 und 4:58.
In der nächsten Woche habe ich versucht: 2x1000 in 4:45 min/ km; rausgekommen ist: 4:46 und 4:44. Das hat geklappt.
Ich glaube, da sollte ich beim nächsten Mal auf 4x1000 in 4:45 min/ km gehen. Und dann auf 6x1000 in 4:45 min/ km erweitern. Die Frage ist nur, ob ich das jetzt noch steigern soll, oder erst wieder im Frühjahr.
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Was mir persönlich am besten getan hat waren lange Läufe.
Gemerkt hab ich das, indem ich einen Halbmarathon als Trainingslauf im Marathontraining mit 1:43 6 Minuten schneler gelaufen bin, als ein paar Momante zuvor einen HM mit speziellem HM Training, das einmal 17 und einmal 18 als länsgte Läufe hatte.
Durch das Marathontraining hatte ich dann auf einmal mehrere Läufe über 25 vor dem HM. Tempotraining hatte ich, da ich auf 4Std. trainiert habe, im Gegensatz zu HM Training sehr wenig.
xx21
Gemerkt hab ich das, indem ich einen Halbmarathon als Trainingslauf im Marathontraining mit 1:43 6 Minuten schneler gelaufen bin, als ein paar Momante zuvor einen HM mit speziellem HM Training, das einmal 17 und einmal 18 als länsgte Läufe hatte.
Durch das Marathontraining hatte ich dann auf einmal mehrere Läufe über 25 vor dem HM. Tempotraining hatte ich, da ich auf 4Std. trainiert habe, im Gegensatz zu HM Training sehr wenig.
xx21
Kann wohl nur bis drei zählen, sonst w
