Brauche Hilfe für einen 5KM Lauf - Vorbereitung

Grüß euch erstmals,
Ich brauche/suche Unterstützung für ein optimales Training für einen 5 KM Lauf im Dezember und schreibe euch hiermit.
Ich hoffe ich bin hier richtig ;)

Kurz zu mir:
Knackige 20 Jahre alt, männlich, 1,80m und ca. 75 Kg.
Bin seit gut 9 Jahren in der Leichathletik tätig - allerdings als Werfer.



Nungut, jetzt kommts zum Problem. Ich habe mit einer Freundin gewettet, dass ich sie bei diesem Volkslauf schlagen werde.
Diese Freundin ist allerdings Leistungsathletin über 800-1500m und trainiert seit gut 8 Jahren diese Disziplinen.
800m in 2:19 min
1500m in 4:54 min
HM: ca. 1:40:00 hat sie schon drauf.

Also echt ein kleines Stückchen Arbeit.

Meine Leistungen schauen hingegen wie folgt aus:
400m in 60,33 ( Vorgestern bei einem 10-Kampf)
1000m in 3:04:xx (vor gut 2 Jahren)
1500m in 5:22:xx (gestern als abschließender Bewerb eines 10-Kampfes; also schon ziemlich aus der Ermüdung heraus gelaufen)

Im Mai bin ich meinen ersten Volkslauf gelaufen, und habe eigentlich nichts dafür trainiert. außer meinen wöchtenlichen Dauerlauf. die Leistung dazu:

4500m in 19:01 min (4:14/KM)

Im August hatte ich dann meinen zweiten Volkslauf über 4.200m, dafür habe ich allerdings etwas trainiert.
Meine Zeit mit ein bisschen Ausdauertraining war auf die 4200m 16:38 (Schnitt 3:58)
Allerdings habe ich durch eine Beinhautentzündung einige Wochen pausieren müssen.


Jetzt kommt das Wintertraining, wo ich mir mein Training fast selbst einteilen kann und ich habe noch knapp 2 1/2 Monate Vorbereitungszeit...

Ich bräuchte einen ungefähren Trainingsplan der mich auf die 5.000m in 19:00 bringt. Schnitt unter 3:50/km

Mein Training schaut derzeit so aus:

Mo: 60 Min lockerer Dauerlauf + Kraftkammer
Dienstag: Minutenläufe
Mittwoch: 30 min schneller Dauerlauf +Kraftkammer
Donnerstag: Medizinballwürfe aus den Beinen und Kraftzirkel
Freitag: Dauerlauf
Samstag: Intervall 10x400m (1:20) oder 5x 1000 (3:45)
Sonntag: Pause


Bitte um Vorschläge was ich verbessern kann.
Reicht die Vorbereitungszeit?
Wird es eng, oder ist es unmöglich sowas zu schaffen?

Liebe Grüße
Gregor