Hallo,
ich will nächstes Jahr einen Marathon laufen und bin auch schon für Mainz gemeldet. Ich weiß, dass das noch lange hin ist, aber frage hier trotzdem schonmal, um mich entsprechend informieren zu können.
In dem Marathonplan unter 4:00 Stunden Marathontraining, Marathon, Training, Marathontrainingsplan Bestzeit know how und Hintergrundwissen aus erster Hand vom Laufexperten Herbert Steffny sind als Tempi für den langsamen Dauerlauf 6:20 angegeben. Dieses Tempo ist mir aber deutlich zu langsam. Wenn ich eine Stunde laufen gehe, bin ich meist irgendwo um 5:30 unterwegs und empfinde dieses Tempo als ein Tempo, bei dem ich das Gefühl habe, stets deutlich schneller laufen zu können. Kann ich diese Läufe also auch mit einer etwas höheren, für mich rein gefühlsmäßig immer noch niedrigen Intensität absolvieren?
Und die zweite Frage bezieht sich auf eine Aussage, die ich in dem Buch "Fit für den Marathon", ebenfalls von Steffny, allerdings schon 15 Jahre oder so alt, gefunden habe: Dort heißt es, dass Training überhalb der aerob-anaeroben Schwelle der aeroben Leistungsfähigkeit schaden könne. Stimmt diese Aussage auch nach heutigem Forschungsstand und kann ich dennoch bis zehn Wochen vor dem Marathon einmal die Woche Intervalle auf der Bahn (12*400) machen?
Über zahlreiche Antworten würde ich mich freuen,
Jakob
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Wenn 5:30 dein übliches Trainingstempo sind und du dich damit nicht ausgelastet fühlst, bist du vielleicht mit dem Plan für 4:00 Stunden unterfordert und kannst dir einen schnelleren Plan suchen, dessen Tempi besser zu dir passen. Schreib doch mal, wie du bislang so trainierst (Umfang pro Woche, Art der Trainingseinheiten, Tempi) und welche Wettkampfzeiten du erreicht hast, falls du schon Wettkämpfe gelaufen bist.
Zur zweiten Frage: MMn spricht nichts gegen ein wöchentliches Bahntraining mit sehr schnell gelaufenen Einheiten. Im Gegenteil: Eine gute Grundschnelligkeit wird dir auch beim M nicht schaden. Die benötigte Ausdauer holst du dir ja in anderen Trainingseinheiten. Du solltest halt nicht zu hohe Anteile deines Trainings oberhalb der Schwelle laufen.
VG,
kobold
Zur zweiten Frage: MMn spricht nichts gegen ein wöchentliches Bahntraining mit sehr schnell gelaufenen Einheiten. Im Gegenteil: Eine gute Grundschnelligkeit wird dir auch beim M nicht schaden. Die benötigte Ausdauer holst du dir ja in anderen Trainingseinheiten. Du solltest halt nicht zu hohe Anteile deines Trainings oberhalb der Schwelle laufen.
VG,
kobold
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Es ist richtig, dass noch etwas Zeit bis dahin ist. Die kannst Du nutzen, um eine sinnvolle Zielzeit herauszufinden. Falls Du noch keine Wettkämpfe (z.B. 10km oder Halbmarathon) gelaufen bist, dann tu das. Das andere, das Du tun kannst, ist, Deinen Trainingsumfang auf ein angemessenes Maß zu bringen, falls er das noch nicht hat, und Dich an lange Trainingsläufe zu gewöhnen. Dann kann man Ende Januar schauen, wo Du stehst, und Dir einen angemessenen Plan empfehlen. Das wird ganz sicher nicht der Steffny-4:00-Plan sein.
Und vor schnellem Laufen musst Du auch keine Angst haben.
Gruß
Carsten
Und vor schnellem Laufen musst Du auch keine Angst haben.
Gruß
Carsten
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Erstmal Danke für die schnelle Antwort und dann direkt zu Deiner Frage:
Ich bin 17 Jahre alt und laufe den HM in 1:49h (allerdings mit 300 Höhenmetern) und die 10km in 44:00min. Bis jetzt laufe ich i.d.R. 3x die Woche, einmal Intervalle auf der Bahn, einmal 1h irgendwie (mal schnell, mal langsam, mal Fahrtenspiel...) und einmal etwas länger (also so 1:30h-2:00h) so um 5:30 oder auch mal schneller, je nach Lust, Laune und Begleitung...
Vor ein paar Wochen bin ich mal 34km gelaufen, aber die letzten 10km waren echt richtig übel... Die Zielsetzung von 4h kommt auch daher, dass ich einige Rechner im Internet befragt habe und die Bücherei ausgeräubert habe, was Laufbücher betrifft, und da mit einer HM-Zeit von 1:50 jeweils eine Zeit von etwa 4h rauskommt. Zudem kann ich nicht häufiger als 4x/Woche trainieren.
Ich bin 17 Jahre alt und laufe den HM in 1:49h (allerdings mit 300 Höhenmetern) und die 10km in 44:00min. Bis jetzt laufe ich i.d.R. 3x die Woche, einmal Intervalle auf der Bahn, einmal 1h irgendwie (mal schnell, mal langsam, mal Fahrtenspiel...) und einmal etwas länger (also so 1:30h-2:00h) so um 5:30 oder auch mal schneller, je nach Lust, Laune und Begleitung...
Vor ein paar Wochen bin ich mal 34km gelaufen, aber die letzten 10km waren echt richtig übel... Die Zielsetzung von 4h kommt auch daher, dass ich einige Rechner im Internet befragt habe und die Bücherei ausgeräubert habe, was Laufbücher betrifft, und da mit einer HM-Zeit von 1:50 jeweils eine Zeit von etwa 4h rauskommt. Zudem kann ich nicht häufiger als 4x/Woche trainieren.
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Deine Zehnerzeit deutet in Richtung 3:30.Jaxi hat geschrieben:Die Zielsetzung von 4h kommt auch daher, dass ich einige Rechner im Internet befragt habe und die Bücherei ausgeräubert habe, was Laufbücher betrifft, und da mit einer HM-Zeit von 1:50 jeweils eine Zeit von etwa 4h rauskommt.
Dann lass den Marathon sein.Zudem kann ich nicht häufiger als 4x/Woche trainieren.
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Das ist richtig, allerdings ist meine HM-Zeit verhältnismäßig zur 10er-Zeit deutlich schwächer. Glaubt man dem Runnersworld-rechner, sollte ich 1:37 laufen... davon bin ich weit entfernt.CarstenS hat geschrieben:Deine Zehnerzeit deutet in Richtung 3:30.
Heißt das, dass der Steffnyplan nicht machbar ist, oder habe ich da einen Denkfehler? Außerdem kenne ich durchaus Personen, die den Marathon mit dem oben genannten Plan unter 4h absolviert haben...CarstenS hat geschrieben:Dann lass den Marathon sein.
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@Jaxi: Die Steffny pläne sind auf jeden fall realisierbar!
H.S. schlägt generell recht langsame Longruns vor (ist auch ne Philosophie-Frage), deke die machen so aber Sinn, wenn Du die anderen Trainingseinten auch entsrechend dem Plam trainierst (wobei ich mittleriweile nach Pfitzinger trainiere)
H.S. schlägt generell recht langsame Longruns vor (ist auch ne Philosophie-Frage), deke die machen so aber Sinn, wenn Du die anderen Trainingseinten auch entsrechend dem Plam trainierst (wobei ich mittleriweile nach Pfitzinger trainiere)
...um bei Steffny zu bleiben (habe das große Laufbuch jedoch gerade nicht zur Hand), ich meine mich aber zu erinnern, daß die Traingspläne bis zu Zielzeiten von 3:45 dort mit 4Tagen pro Woche auskommen - würde doch für den TE passen!?CarstenS hat geschrieben:...Dann lass den Marathon sein.
was willste machen, nützt ja nichts
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Ich kann jetzt nicht beurteilen, inwieweit das an der hügligen Strecke lag, aber es wird sicher an mangelnder Ausdauer durch geringen Trainingsumfang und vielleicht auch geringes Trainingsalter liegen. Aber das muss ja nicht so bleiben.Jaxi hat geschrieben:Das ist richtig, allerdings ist meine HM-Zeit verhältnismäßig zur 10er-Zeit deutlich schwächer. Glaubt man dem Runnersworld-rechner, sollte ich 1:37 laufen... davon bin ich weit entfernt.
Wenn Du einfach nur durchkommen möchtest, dann geht das auch mit vier Einheiten in der Woche, das ist schon richtig. Was unter diesen Umständen ein sinnvolles Training ist, könnte man dann auch später noch sehen.http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... thon/Heißt das, dass der Steffnyplan nicht machbar ist, oder habe ich da einen Denkfehler? Außerdem kenne ich durchaus Personen, die den Marathon mit dem oben genannten Plan unter 4h absolviert haben...
Gruß
Carsten
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Jaxi hat geschrieben:Ich bin 17 Jahre alt
Genau!CarstenS hat geschrieben:Dann lass den Marathon sein.
Jaxi hat geschrieben:die 10km in 44:00min
Die Zielsetzung von 4h
Genau!CarstenS hat geschrieben:Deine Zehnerzeit deutet in Richtung 3:30.
Wer nach Steffny trainiert, sollte auch Steffny lesen. Im großen Laufbuch findet man (wörtlich in der letzten oder inzwischen vorletzten? Auflage):
"Zielzeiten für den Plan
Wenn Sie also Ihre aktuell mögliche Zehn-Kilometer-Wettkampfzeit kennen, können Sie die maximal mögliche Marathonzielzeit ablesen oder interpolieren (mittlere Spalte der Tabelle auf Seite 183). Nun suchen Sie den dazugehörenden Zehn-Wochen-Plan heraus (Pläne ab Seite 194). Auch ein Marathonnovize bereitet sich nach dem Plan für die unter optimalen Bedingungen mögliche Zeit vor, wird aber am Wettkampftag langsamer, auf die Debütantenzeit, starten. "
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Man kann auch einigermaßen vernünftig mit vier mal die Woche auf einen Marathon (oder auch länger) trainieren. Viele Läufer können das Ziel M unter 4 Stunden damit erreichen.CarstenS hat geschrieben:Dann lass den Marathon sein.
Allerdings ist seine HM Zeit doch eine Ecke schlechter als die 10km Zeit erwarten lassen würde. Wenn er jetzt anfängt schon vor der direkten Trainingsplan seine Umfänge auszubauen, dann könnte es ganz gut klappen. Wenn er es jedoch nicht tut, dann glaub ich auch noch nicht einmal an eine sub4h.
Abraten würde ich ihm nicht, allerdings bin ich verwundert, warum er, obwohl seine Stärke offensichtlich ist, einen Marathon laufen möchte.
Gruß Thorsten
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Das hört sich doch ganz gut an. Allerdings scheint mir 5:30 als Tempo für Deine langen Läufe (mehr als 20 km) zu schnell. Mache noch mal einen etwas längeren Testwettkampf, z.B. den Lindenseelauf, falls Du nahe Mainz wohnst oder den Offenbacher Mainuferlauf (flacher HM am 14.10.). Ich hatte kurz vor meinem ersten Marathon eine HM-PB knapp unter 1:40, habe lange Läufe in 5:45-6:00 trainiert und letztlich eine 3:46 erreicht. Zur Vorbereitung auf den zweiten Marathon (Frankfurt am 28.10.) laufe ich inzwischen allerdings etwas schneller (30-35 km in 5:20-5:30).Jaxi hat geschrieben: Ich bin 17 Jahre alt und laufe den HM in 1:49h (allerdings mit 300 Höhenmetern) und die 10km in 44:00min. Bis jetzt laufe ich i.d.R. 3x die Woche, einmal Intervalle auf der Bahn, einmal 1h irgendwie (mal schnell, mal langsam, mal Fahrtenspiel...) und einmal etwas länger (also so 1:30h-2:00h) so um 5:30 oder auch mal schneller, je nach Lust, Laune und Begleitung...
Mit Deiner offenbar geringen Wettkampferfahrung sind 4 Stunden ein gutes Ziel. 4x/Woche sollte dafür völlig ausreichen.Jaxi hat geschrieben: Vor ein paar Wochen bin ich mal 34km gelaufen, aber die letzten 10km waren echt richtig übel... Die Zielsetzung von 4h kommt auch daher, dass ich einige Rechner im Internet befragt habe und die Bücherei ausgeräubert habe, was Laufbücher betrifft, und da mit einer HM-Zeit von 1:50 jeweils eine Zeit von etwa 4h rauskommt. Zudem kann ich nicht häufiger als 4x/Woche trainieren.
Viel Erfolg!
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Hallo!
Ich versteh nicht wieso 4 x die Woche trainieren für eine Marathon nicht reichen soll?????
Wie schon wo anders mal geschrieben, lief ein Freund von mir bereits 3 mal einen Marathon unter 3 Stunden mit nur 3 mal die Woche Training!
Lauf einfach noch ein paar kürzere Wettkämpfe und vielleicht (ja sogar fast sicher) passt dann eher ein Plan für 3:30 für dich und dafür muss man nun wirklich nicht öfter als 3-4mal die Woche trainieren.
LG
Kraxi
Ich versteh nicht wieso 4 x die Woche trainieren für eine Marathon nicht reichen soll?????
Wie schon wo anders mal geschrieben, lief ein Freund von mir bereits 3 mal einen Marathon unter 3 Stunden mit nur 3 mal die Woche Training!
Lauf einfach noch ein paar kürzere Wettkämpfe und vielleicht (ja sogar fast sicher) passt dann eher ein Plan für 3:30 für dich und dafür muss man nun wirklich nicht öfter als 3-4mal die Woche trainieren.
LG
Kraxi
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Also ich bin mal mit Anfang 20 einen Marathon gelaufen und hatte vorher eher 10km, maximal Halbmarathon trainiert (allerdings recht schnell... 10km unter 35 Minuten, Halbmarathon 1:18). Der Marathon war dann ziemlich ernüchternd und ist mir nicht gut bekommen. Viiiel zu schnell angegangen (Halbmarathonzeit 1:17 oder so) und dann sukzessive abgebaut (Marathonzeit war knapp unter 3h) und danach ging es mir einige Wochen gar nicht gut... Sicherlich dem "jugendlichen" Übermut geschuldet. Also ich würde wenn mal noch ein paar Halbmarathons oder schöne andere Läufe bis maximal 30km laufen. Aber das muss jeder selbst wissen.
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Erstmal Danke für eure vielen Tipps und Hinweise!!
Ich will den Marathon jetzt laufen, weil ich jetzt weiß, dass ich nächstes jahr noch in etwa so viel Zeit wie jetzt haben werde und nicht weiß, wie es nachdem Abi in zwei jahren weitergehen soll... daher der Entschluss mit 18 direkt den ersten Marathon zu wagen. Das werde ich auch in jedem Fall tun, davon bringt mich keiner so leicht ab. Ich finde einfach, dass Marathon irgendwie zum Laufen dazugehört und dass jeder, der ernsthaft und regelmäßig läuft, mal Marathon gelaufen sein sollte und bei mir soll es halt schon jetzt sein...
Nun nochmal zu meiner Zielsetzung: Wenn ich ein solches Projekt angehe, dann brauche ich von vornherein als motivation eine Zielsetzung. Ich denke, dass 4h machbar sind, aber es auf jeden Fall eine Herausforderung ist, die ich auch suche und gerne auch mich nehme.
Wenn ich eure beiträge richtig verstanden habe, dann sollte ich trotz meines Zieles von 4h den Plan von Steffny für 3:30h nehmen, weil meine 10er-Zeit darauf abzielt, richtig? Und ich sollte schon vor beginn der 10 Wochen beginnen, langsam den langen Lauf länger werden zu lassen, vielleicht bis 2:30, oder sogar noch länger?
Danke für eure Tipps,
Jakob
Ich will den Marathon jetzt laufen, weil ich jetzt weiß, dass ich nächstes jahr noch in etwa so viel Zeit wie jetzt haben werde und nicht weiß, wie es nachdem Abi in zwei jahren weitergehen soll... daher der Entschluss mit 18 direkt den ersten Marathon zu wagen. Das werde ich auch in jedem Fall tun, davon bringt mich keiner so leicht ab. Ich finde einfach, dass Marathon irgendwie zum Laufen dazugehört und dass jeder, der ernsthaft und regelmäßig läuft, mal Marathon gelaufen sein sollte und bei mir soll es halt schon jetzt sein...
Nun nochmal zu meiner Zielsetzung: Wenn ich ein solches Projekt angehe, dann brauche ich von vornherein als motivation eine Zielsetzung. Ich denke, dass 4h machbar sind, aber es auf jeden Fall eine Herausforderung ist, die ich auch suche und gerne auch mich nehme.
Wenn ich eure beiträge richtig verstanden habe, dann sollte ich trotz meines Zieles von 4h den Plan von Steffny für 3:30h nehmen, weil meine 10er-Zeit darauf abzielt, richtig? Und ich sollte schon vor beginn der 10 Wochen beginnen, langsam den langen Lauf länger werden zu lassen, vielleicht bis 2:30, oder sogar noch länger?
Danke für eure Tipps,
Jakob
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Hallo Jakob,
natürlich ist jedem selber überlassen, aus welcher Motivation heraus und mit welcher Vorbereitung er einen Marathon läuft. Und mit vier Einheiten in der Woche kann man einen Marathon durchaus so vorbereiten, dass er keine Katastrophe wird. Mein erster Marathon war übrigens viel zu früh und eine Katastrophe, aber auch immerhin unter vier Stunden, und irgendwie war ich trotz allem stolz auf ihn, auch wenn ich es jetzt nicht mehr bin. Ich kann das also nachvollziehen.
Gruß
Carsten
natürlich ist jedem selber überlassen, aus welcher Motivation heraus und mit welcher Vorbereitung er einen Marathon läuft. Und mit vier Einheiten in der Woche kann man einen Marathon durchaus so vorbereiten, dass er keine Katastrophe wird. Mein erster Marathon war übrigens viel zu früh und eine Katastrophe, aber auch immerhin unter vier Stunden, und irgendwie war ich trotz allem stolz auf ihn, auch wenn ich es jetzt nicht mehr bin. Ich kann das also nachvollziehen.
Das aber ist in meinen Augen Quatsch. Schau Dir doch mal die Masse bei einem Marathon an, was ist daran ersthaft? Mit größerem Recht könnte ich sagen, wer ein junger Mann ist und ernsthaft läuft, der muss 10km unter 40 Minuten laufen, aber das wäre natürlich sehr willkürlich.Jaxi hat geschrieben:Ich finde einfach, dass Marathon irgendwie zum Laufen dazugehört und dass jeder, der ernsthaft und regelmäßig läuft, mal Marathon gelaufen sein sollte
Gruß
Carsten
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Wenn Du es willst hau rein und sei Dir bewusst, dass es ein grausames Desaster werden kann.
Ich mach mir bald einen copy&paste Block dafür - hier ein "Beweis", dass es auch anders gehen KANN:
Dieses Mal hab ich sogar im Garmin Connect nachgeschaut: Bin am 17.9.2011 meinen ersten offiziellen HM in 1:42 gelaufen, nachdem rund ein halbes Jahr vor dem HM wirklich mit "konsequentem" Laufen angefangen habe. Am 22.4 den Marathon in Zürich in 3:29 gefinisht mit 2 Läufen über 30km in der Vorbereitung. Klar waren KM 35-42 hart, aber Geniessen lag noch drin. Danach konnte ich im Tram nicht mehr alleine aufstehen und hatte bis mittwochs grausamen Muskelkater.
Für die Zeitspanne vom 18.9.2011-21.4.2012 sagt Garmin (und ich habe die Uhr IMMER dabei):
Messung: 44 Aktivitäten
Distanz: 790.72 km
Positiver Höhenunterschied: 19,007 m
Das sind Irrtum vorbehalten 32 Wochen, macht keine 2 Trainings pro Woche und einen Wochenschnitt von 24.7km (jedoch mit einigen Höhenmeterchen). Die letzten 6 Wochen vor dem M habe ich jedoch immer rund 50WKM "gebolzt", m.a.W. richtig brav getapert
Ich denke nicht, dass ich besonders talentiert bin. Immerhin war die Aktion der Auslöser, erst recht mit dem Laufen zu beginnen. Inzwischen sinds immerhin 3-4 Trainings mit 40-60WKM, die momentan hochgeschraubt werden.
Ich mach mir bald einen copy&paste Block dafür - hier ein "Beweis", dass es auch anders gehen KANN:
Dieses Mal hab ich sogar im Garmin Connect nachgeschaut: Bin am 17.9.2011 meinen ersten offiziellen HM in 1:42 gelaufen, nachdem rund ein halbes Jahr vor dem HM wirklich mit "konsequentem" Laufen angefangen habe. Am 22.4 den Marathon in Zürich in 3:29 gefinisht mit 2 Läufen über 30km in der Vorbereitung. Klar waren KM 35-42 hart, aber Geniessen lag noch drin. Danach konnte ich im Tram nicht mehr alleine aufstehen und hatte bis mittwochs grausamen Muskelkater.
Für die Zeitspanne vom 18.9.2011-21.4.2012 sagt Garmin (und ich habe die Uhr IMMER dabei):
Messung: 44 Aktivitäten
Distanz: 790.72 km
Positiver Höhenunterschied: 19,007 m
Das sind Irrtum vorbehalten 32 Wochen, macht keine 2 Trainings pro Woche und einen Wochenschnitt von 24.7km (jedoch mit einigen Höhenmeterchen). Die letzten 6 Wochen vor dem M habe ich jedoch immer rund 50WKM "gebolzt", m.a.W. richtig brav getapert
Ich denke nicht, dass ich besonders talentiert bin. Immerhin war die Aktion der Auslöser, erst recht mit dem Laufen zu beginnen. Inzwischen sinds immerhin 3-4 Trainings mit 40-60WKM, die momentan hochgeschraubt werden.
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Damals hatte ich keine, der HM war der einzige Wettkampf. Im August dieses Jahrens warens dann 39:18 beim Debut. Denke, dass 38:30 dringelegen wäre, so wie ich auf dem letzten KM noch abgehen konnte (3:40...). Das hat sich dann auch bestätigt, vor ner Woche warens in einem Selbsttest 38:12 (falls die 10km vom Ührchen korrekt vermessen worden sind). Solch Zeiten hätte ich im April aber niemals geschafft.CarstenS hat geschrieben:Und was ist Deine 10km-Bestzeit?
Ich würde jetzt auf die Erfahrenen hören @ TE, denn Du hast schon mal etwas besser gemacht als ich: Du willst Dich zumindest informieren vorher
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Ich habe mich mittlerweile für den Steffnyplan für 3:45h entschieden und habe dazu eine Frage: In Woche 5 und 7 ist je ein Vorbereitungswettkampf über 10km bzw HM eingeplant. Nun habe ich das Problem, dass ich in Woche 5 definitiv keinen 10er hier in der Gegend, der für mich erreichbar ist, finde. Eine Woche später, in Woche 6 gibt es aber einen. Wenn ich den jetzt also laufe, ist es dann geschickter, den HM auch eine Woche zu verschieben, oder den HM zu lassen, wo er vorgesehen ist und dann halt nur eine Woche dazwischen zu haben?
Dazu kommt die Frage, ob ich dann einfach die kompletten Woche tauchen soll, oder nur die letzten 3-4 tage vor dem Wettkampf.
Danke für eure Hilfe,
Jakob
P.S.: Bitte jetzt nicht wieder die Diskussion beginnen, ob es sinnvoll ist, dass ich einen Marathon laufe.
Dazu kommt die Frage, ob ich dann einfach die kompletten Woche tauchen soll, oder nur die letzten 3-4 tage vor dem Wettkampf.
Danke für eure Hilfe,
Jakob
P.S.: Bitte jetzt nicht wieder die Diskussion beginnen, ob es sinnvoll ist, dass ich einen Marathon laufe.
10km:0:38:51h Wittener Abendlauf (Oktober 2014)
HM: 1:26:26h Blumensaatlauf Essen (November 2014)
Marathon: 3:51:22h Novo-Nordisk Gutenberg Marathon Mainz (Mai 2013)
HM: 1:26:26h Blumensaatlauf Essen (November 2014)
Marathon: 3:51:22h Novo-Nordisk Gutenberg Marathon Mainz (Mai 2013)
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Steffyn schreibt dazu, dass Du her weit fahren solltest, um die Termine zu halten. Ich würde sagen, dass Du den Plan einhalten und die 10km dann alleine als Wettkampf gegen die Uhr laufen solltest (vielleicht findest Du ja auch einen "Gegner" oder Pacemaker auf dem Rad), wohl wissend dass dabei nicht die optimale Zeit herauskommt. Der Halbmarathon ist für die Vorbereitung erheblich wichtiger als der Zehner. Und Umstellungen sind hier kritisch.
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Ich habe den Steffny-Plan für 3:30 mal geändert und den HM eine Woche später gelaufen. Dabei war emin Fehler das ich die Woche nach dem HM nicht mit getauscht habe. Die etwas regenerativer war. Sonst war es FÜR MICH kein Problem den Plan umzubauen....
Ich hatte den 3:30er Plan genommen um geplante 3:45 zu laufen und habe mein Vorhaben um 30sec unterboten.
Ich hatte den 3:30er Plan genommen um geplante 3:45 zu laufen und habe mein Vorhaben um 30sec unterboten.
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