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Zwangspause vier Wochen vor Marathon, wie weiter trainieren?

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Zwangspause vier Wochen vor Marathon, wie weiter trainieren?

1 von majik
Hallo Zusammen,

in drei Wochen wollte ich meinen ersten Marathon in Frankfurt laufen. Letzte Woche habe ich mir eine leichte Adduktorenzerrung zugezogen und muss zwei Wochen pausieren.

Wie würdet Ihr den letzten beiden Wochen trainieren? Am bisherigen Traininsplan festhalten?
Ich habe bisher mehrere lange Läufe absolviert, davon 3 über 30kM, einer stünde noch aus. Wollte ev einen längeren Lauf zwischen 20-25kM absolvieren, um den Körper an die längere Strecke wieder zu gewöhnen, aber erst nachdem ich mit kurzen Läufen den Körper wieder mehr belastet habe.
Auch wenn es im Moment schwierig ist, die Füsse still zu halten, rede ich mir ein, dass die zwei Wochen die Regeneration des ganzen Körpers fördern, da ich die Monate zuvor schon recht hart trainiert habe.

Was denkt Ihr, bzw habt Ihr ähnliche Erfahrung mit solchen Pausen vor dem Lauf? Wie sich am vernünftigsten wieder reinsteigern?

Danke bereits im Voraus :)

Beispiel wie du es machen kannst ;)

2 von rescuemod
Hi majik,

In den zwei Wochen vor einem Wettkampf lässt sich nicht mehr allzuviel rausholen, in der allerletzten Woche erst recht nicht. Somit bleibt dir effektiv 1 Traininswoche, die es so gut wie möglich zu gestalten gilt. Ein langer Lauf sollte am Samstag/Sonntag dabei sein, jedoch sollte es nicht der empfohlene 30 km Lauf sein sondern eher wie du selber auch meinst die 20-25 km, wobei 23 km ein guter Mittelwert sind, und das ganze in Richtung Marathon geht. Die Härte gegen den Mann mit dem Hammer haste dir schon in den 3 langen 30 km Läufen davor geholt, diese Form verlierst du nicht so schnell.

Ein beispielhafter Plan könnte so aussehen:
Woche 1:

Montag: Lockerer DL, 13-15 km
Mittwoch: Tempo, 2 km Intervalle (orientiere dich bei Länge und Geschwindigkeit an der zweiten/dritten Woche deines Trainingsplanes)
Freitag: Lockerer DL, 15-17 km
Sonntag: Langer DL, 23-25 km

Woche 2:

Montag: Lockerer DL, 10-12 km
Mittwoch: Tempo antesten, 4x1000 m im Wettkampftempo
Freitag: Lockerer DL, 6-8 km
Sonntag: Wettkampf

Im Falle dass es zu hart wird, lieber die Umfänge reduzieren. So wie ich das herauslese, ist dein prinzipielles Ziel ankommen, richtig?

Ansonsten wünsche ich dir viel Glück und Spaß beim Marathon, auf das du sicher ankommst! :hallo:
Sportler aus Leidenschaft - und Langeweile ;)
www.purerunner.de

Top Zeiten:
3 km - 10:18 min
5 km - 18:18 min
10 km - 38:28 min

3 von Schmelli
rescuemod hat geschrieben:Die Härte gegen den Mann mit dem Hammer haste dir schon in den 3 langen 30 km Läufen davor geholt, diese Form verlierst du nicht so schnell.
Sehr optimistisch. :teufel:
Ich würde versuchen noch einen langen Lauf von min. 30 km zu machen.
Oder Zielzeit drastisch reduzieren. Oder gar nicht starten?

@ majik
Wie sah dein Training vor Beginn des M-Plans aus? Hast du vorher auch regelmäßig lange Läufe (> 25 km) gemacht?

Gruß
Schmelli

4 von olel
Hallo,

ich hoffe es ist ok, wenn ich mich mal an diesen Thread ranhänge. Ich will nämlich auch den FFM-Marathon laufen und liege diese Woche mit einer Erkältung flach.

Es ist mein zweiter Marathon, den ersten habe ich letzten November in Florenz mit 3:39 beendet. Ich habe nach dem 3:30 Plan von Steffny trainiert und dann etwas Puffer gelassen, wegen 1. MRT. Nun habe ich wieder nach demselben Plan trainiert und wollte die 3:30 knacken.

Im Frühjar und Sommer habe ich Triathlon-Training (Olympische Distanz) gemacht (in beiden Jahren) und dann nach der Tri-Saison 10 Wochen explizites MRT-Training. Normalerweise wäre am kommenden Sonntag (also übermorgen) noch ein langer 32km Lauf mit Endbeschleuning (der einzige mit Endbeschleuning) geplant gewesen, aber durch die Erkältung kann ich erst wieder nächste Woche voll gesundet ins Training einsteigen. Ich habe bisher 3 lange Läufe gemacht (27, 30 und 32km).

Nun frage ich mich, erstens wie ich die beiden letzten Wochen sinnvoll trainiere. Einfach wie geplant (wäre dann nochmal ein 25km Lauf eine Woche vor dem Wettkampf) oder lieber noch versuchen den 32km-Lauf einzubauen?
Und dann natürlich die Frage in wieweit mich die Erkältung jetzt bzgl. meiner Zielzeit zurück wirft. Sind die 3:30 noch realistisch? Die 3:39 letztes Jahr waren sehr entspannt (hätte rückblickend schneller laufen können). Bin dieses Jahr den HM in der Vorbereitung am 7.10. in 1:38:15 gelaufen.

Danke für eure Antworten,
Olel

5 von Pinacolada89
Ich klinke mich hier auch mal ein.
Habe knapp 2 Wochen trainingsausfall durch eine hartnäckige Mandelentzündung und würde ebenfalls gern in Ffm starten, nachdem ich den für Sonntag geplanten marathon abgesagt habe.
Habe eh eine verkürzte Vorbereitung gemacht (7 Wochen) und somit nur 4 30er (31,33,34,32) und 2 Läufe zwischen 35 und 30km. Hatte durchs Triathlontraining auch eine gute Grundlage und Läufe bis 18km im M-Tempo waren problemlos.
Mein Ziel war 5:15er Pace zu laufen, ich denke ich bin davon jetzt doch etwas entfernt nach fast 2 Wochen Pause und Antibiotikumtherapie.
Wir können uns ja hier austauschen, auf jeden Fall sollte man jetzt wohl nicht versuchen fehlendes aufzuholen sondern mehr oder weniger den alten Plan umsetzen...ich habe folgendes vor:
Nächste Woche 4 Einheiten, eine längere (25-30km), einmal 15km M-Tempo, eventuell noch einmal Intervalle und einmal einfach locker. Die Woche danach würd ich dann wieder runterfahren, aber dienstag nochmal 4X1km im M-Tempo.
Aber das ist nur Theorie, seit meiner Krankheit war ich noch nicht wieder laufen...

@Olel: 3:30 bei 1:38:15 halte ich für sehr realistisch, trotz Krankheit. Manche sagen sogar, man erlebt danach ein kleines Wunder durch extremtapering ;)
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6 von olel
Hi Pinacolada,
Pinacolada89 hat geschrieben: Wir können uns ja hier austauschen, auf jeden Fall sollte man jetzt wohl nicht versuchen fehlendes aufzuholen sondern mehr oder weniger den alten Plan umsetzen...
Alles aufzuholen wäre natürlich quatsch. Ich bin halt nur am überlegen, ob ich den einen langen Lauf noch machen sollte. Habe durch Tri-Training sicher auch eine ganz gute Grundlagenausdauer, aber bin im Frühjahr und Sommer eben nie mehr als 20km gelaufen. Und jetzt eben auch nur 2x über 30km.

Mein Plan für nächste Woche wäre normalerweise
Di 10km GA
Do 20km (3x5000 in M-Pace)
Sa 8km GA
So 25km long slow (6:10er Pace)

und in der letzten Woche dann Tapering mit
Di 10km GA
Mi 8km (3x1000 in M-Pace)
Do 5km REKOM
Sa 5km REKOM
So WK
Pinacolada89 hat geschrieben: @Olel: 3:30 bei 1:38:15 halte ich für sehr realistisch, trotz Krankheit. Manche sagen sogar, man erlebt danach ein kleines Wunder durch extremtapering ;)
Ohne Krankheit hätte ich das (vor allem nach dem HM, wo ich am Ende die letzten beiden km in 4:15 gelaufen bin, weil ich noch gut Luft hatte) auch, aber jetzt bin ich etwas unsicher wie sich die fehlende Woche Training und ggf. auf noch die Erkältung selbst auswirken werden.

@Pinacolada
Viel Erfolg für FFM auf jeden Fall!

8 von olel
Bin am Dienstag das erste mal wieder laufen gewesen; fühlte sich ok an. Morgen wird der erste wirkliche Test mit den 3x5km im M-Tempo. Starten werde ich auf jeden Fall.

10 von olel
So, ich bin wohl fit für FFM. Sowohl die 3x5000 als auch die 3x1000 von heute fühlten sich gut an und auch die Pulswerte waren absolut perfekt. Wie sieht es bei euch aus?

11 von Pinacolada89
Konnte 12km im M-Tempo und 3X3km etwas langsamer als HM-Tempo laufen, gestern dann 4X1km M-Tempo. Die 12km waren der Horror, gestern die 4X1 waren angenehm. Ich war ja auch lang krank vorher. Puls lieber nicht drüber reden. In Topform bin ich nicht aber ich werd laufen.
Jetzt ist mein letzter langer echt schon ewig her :(
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