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Michi_MUC
15.10.2012, 18:07
Ich möchte hier konzentriert meine Erfahrungen mit dem 10-km-FIRST-Plan (zu finden auf Runnersworld unter Trainingspläne) festhalten. Ausgangsbasis ist ein 10-km Wettlauf am 30.09.2012 mit 51:21 Minuten.

Meine wöchentliche Kilometerzahl musste ich (gezwungenermaßen!) auf ca. 30 Kilometer und 3 Einheiten pro Woche beschränken. Zudem mache ich an den lauffreien Tagen 40 Minuten Krafttraining und Dehnübungen. Letzte Woche stellte ich das Training auf FIRST um und trainiere damit auf den Silvesterlauf 2012. Ich will damit eine 49:XX schaffen. Der nächste 10-km-Wettlauf findet voraussichtlich am 01.12.2012 (Olympiapark) statt. Details zu meinen Aufzeichnungen kann man in meinem Laufblog. Der Link hierzu findet sich in der Signatur ("Ein neuer Weg").

Den Plan habe ich als PDF angehängt.

Hier also die erste FIRST-Woche:

Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung

08.10.2012 / 0 / 0 / Krafttraining Oberkörper
09.10.2012 / 0 / 0 / Krafttraining Beine und Rücken - Treppenübung
10.10.2012 / 9,88 / 5:51 / 400er Intervalle - D-Paces: 4,32 / 4:33 / 4:36 / 4:36 / 4:41 / 4:51 / 4:40 / 4:47 / 4:43
11.10.2012 / 0 / 0 / Krafttraining Bauch und Rücken - Treppenübung
12.10.2012 / 10.36 / 5:44 / Einlaufen - TDL 5 km @ 5:07 - Auslaufen
13.10.2012 / 0 / 0 / Krafttraining "Zugübungen"
14.10.2012 / 10,15 / 5:15 / 10 km TDL @ 5:15 (12 Sekunden unter Plan, weil es grad gut lief :peinlich:)

13386

speedskater-do
17.10.2012, 13:22
Hallo Michi,

ich frage mich wirklich was Du mit Deinem Bericht bzw. Trainingsplan bezwecken willst. Du willst uns hier konzentriert Deine Erfahrungen mitteilen und hast darüber Deine Konzentration aufs Wesentliche verloren. Keine der Vorgaben von dem Trainingsplan hast Du erfüllt.
Wahrscheinlich hast Du ihn gar nicht verstanden. Es geht schon los mit den Intervallen, Du sollst sie alle in 4.32 laufen, da schaffst Du gerade mal einen. Zum Teil liegst Du extrem darüber.

Bei der zweiten Einheit sollst Du 1.5 km einlaufen 5 km TDL und noch einmal 1.5 km auslaufen, sprich 8 km, Du kommst weiter über 10 km.

Die dritte Einheit ist doch wohl das heftigste. Du scheinst auch noch stolz darauf zu sein, dass Du 12 Sekunden schneller bist.
Wofür brauchst Du einen Trainingsplan wenn Du Dich doch nicht daran hältst. Außerdem halte ich nichts von nur schnellen Einheiten in der Woche. Aber das ist meine Meinung und die muß nicht richtig sein. Vielleicht kommt man ja auch nur mit Intervallen und Tempoläufen zum Ziel, was ich aber bezweifle.

Michi_MUC
17.10.2012, 15:10
@speedskater-do: Der FIRST-Plan erschien mir der effektivste Weg, um mit wenig Kilometern meine 10er-Zeit zu verbessern. Ich habe den Plan nach dem letzten 10er-Wettlauf ausgerichtet. Kann sein, dass es Anpassungen braucht. Aber ich kann nichts anpassen, bevor ich nicht weiß, was los ist. Und ob der Plan funktioniert, wird sich in den folgenden Wettläufen zeigen.

Zu den 400er-Intervallen: Ich habe keine Bahn, die um 5:30 Uhr auf hat. So muss ich das auf der Straße machen. Möglicherweise gibt es nicht unerhebliche Messdifferenzen (Häuser). Der bremsende, mentale Faktor aber ist, dass ich nicht weiß, wann die 400 Meter zu Ende sind. Ständig auf die FR zu schauen ist mühsam. Das läuft auf der Bahn viel besser. Siehe dazu auch unten.

Zum 5er-TDL: 2,36 Kilometer mehr beim Auslaufen (!) konnte ich nicht verhindern. Mit dem Auto fahren wollte ich nicht und gehen wäre bei den Außentemperaturen unangenehm geworden. :wink: Sollte aber keine problematischen Auswirkungen haben. :confused:

10er-TDL: Ja, ich bin schnell gestartet und es lief. Darauf bin ich nicht stolz, sondern habe es schlichtweg genossen. Spaß sollte gerade bei so einem Plan ab und an drin sein. Die "Rechnung" dafür bekam ich letzten Dienstag präsentiert, als die 800er nicht so toll liefen. Dazu später mehr. Hat sich vielleicht dann schon erledigt, wenn ich endlich einen offenen Sportplatz zur Verfügung habe.

CarstenS
17.10.2012, 15:22
Meine wöchentliche Kilometerzahl musste ich (gezwungenermaßen!) auf ca. 30 Kilometer und 3 Einheiten pro Woche beschränken.Was zwingt Dich denn?

speedskater-do
17.10.2012, 20:09
Hallo Michi,

so ganz kann ich das nicht gelten lassen, dass Du keine Laufbahn hast und darum die vorgegebenen Zeiten nicht laufen konntest. Zum Glück hast Du ja einen FR und den kann man hervorragend für solche Sachen einsetzen. Ich bin auch vor ca. 3 Wochen 8 x 400 m gelaufen und konnte nicht auf eine Laufbahn. So habe ich mir beim Einlaufen schon eine Strecke von 400 m gemerkt und bin diese dann 8 x gelaufen. Ich weiß nicht wie Du Deinen FR eingestellt hat, meiner zeigt mir bereits nach ca. 100 m an, in welchem 1 km Tempo ich laufe, so muß ich höchstens ein oder zweimal kurz draufschauen und weiß das das Tempo stimmt. Einstellung pace pro Runde, die auto Runde muß mit 1 km definiert sein. Noch einfacher geht es nicht. Ob ich jetzt 395 m laufe oder 420 ist ja im Grunde gleich nur das Tempo sollte halt stimmen. Bei Dir schwankte es von 4.32 bis 4.51, wobei nur einmal die Zielzeit erreicht wurde.

Zu Deinem TDL wo Du über 12 Sekunden schneller warst, hast Du ja schon selbst erkannt, dass es sich bei der nächsten Einheit gerächt hat. Wenn ich nach einem Trainingsplan trainiere halte ich mich strikt daran und versuche die Zeiten auch entsprechend zu laufen, nicht schneller und wenn es geht natürlich auch nicht langsamer. Sonst kann man diesen Trainingsplan gleich in die Tonne kloppen, da er keine Aussagekraft hat.

mcbert
17.10.2012, 20:36
Viel Glück für dein Ziel und viel Spaß beim trainieren.
FIRST ist eine harte Angelegenheit aber sehr gut um schneller zu werden - Tempohärte ist ja bei den Einheiten das A Und O
Und vergiss die Crosseinheiten net.

@CarstenS
zwingen wird ihn persönlich niemand aber welchen Sinn macht es sich einen Trainingsplan zu nehmen wenn man dann was anderes macht?

MarkInNeuss
17.10.2012, 20:41
Hey,
na ja, bei den angestrebten Zeiten bist Du ja jetzt kein Leistungssportler, aber auch da finde ich es gut, wenn man sich einigermassen an einen Trainingsplan hält (aber auch nicht sklavisch)...allerdings muss man dann auch damit leben, wenn man nicht die angestrebten Zielzeiten im Wettkampf erreicht...

Die Intervalle solltest Du schon versuchen zu treffen und die Abweichungen sind doch zu gross...Wenn Du das Tempogefühl noch nicht so drauf hast, würde ich versuchen eine Bahn zu finden. Wenn man dann ein besseres Tempogefühl hat, kann man daas auch gerne in der freien Wildbahn machen...

Ich wünsch Dir viel Erfolg bei Deinem Training.

PS: Gut, finde ich übrigens, dass Du auch Kraftübungen machst, die Dir durchaus auch beim Laufen helfen werden...

Michi_MUC
17.10.2012, 21:13
@seedskater-do: Ich habe auf der Bahn ein wesentlich besseres GEFÜHL. Da weiß ich, wo ich bin, dass mir keiner in den Weg läuft, kein Auto kreuzt etc. . Freie Bahn halt. :wink: Mehr weiß man dann in der nächsten oder übernächsten Woche, wenn ich dort voraussichtlich wieder laufen kann.

@mcbert: Danke! Die Frage von CarstenS war schon berechtigt und ich habe mir erlaubt, per PN darauf zu antworten, da ich die Gründe nicht öffentlich machen will.

@MarkInNeuss: Das mit der Bahn habe ich oben erwähnt. Ich habe momentan noch ein sehr schlechtes Tempogefühl. Zudem sind meine Beine noch recht lahm. Schließlich hatte ich am 09.09. bereits 1.000er - Einheiten (4:32 / 4:52 / 4:53 / 5:02), die also von der Pace nicht sooo weit weg waren von den 400ern. Aber das wird schon noch.

speedskater-do
17.10.2012, 22:03
Michi, mit Deinem Tempogefühl das verstehe ich ja, dabei kann Dir der FR ja sehr gut helfen wenn es noch nicht so ausgebildet ist.
Was ich aber nicht verstehe, wieso Deine Beine noch lahm sind von einem Intervalltraining vom 09.09. Jetzt haben wir Mitte Oktober.
Auch bei dieser Einheit kann man erkennen das noch einiges vom Tempogefühl fehlt. Du fängst mit 4.32 an und hörst mit 5.02 auf.
Die Differenz ist einfach zu groß. Besser gleichmäßig eine hohe 4.40 er Zeit laufen. Vielleicht den letzten noch ein oder 2 Sekunden schneller. Ich hoffe es wird noch was.

Michi_MUC
17.10.2012, 22:37
Natürlich hat das nichts mehr mit den Intervallen vom September zu tun. Ich meinte, dass die Beine grundsätzlich noch zu lahm sind. :winken:

Michi_MUC
21.10.2012, 13:33
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
15.10.12 / 0 / 0 / Krafttraining – Zugübungen. Treppenübungen
16.10.12 / 11,14 km / 5:52 / 5 x 800er-Intervalle – Einzelaufstellung unten
17.10.12 / 0 / 0 / Krafttraining Rücken und Beine. Treppenübungen
18.10.12 / 0 / 0 / Krafttraining Oberkörper
19.10.12 / 10,42 km / 5:41 / 2 x 3 km TDL – Erster Durchgang @ 5:08, zweiter Durchgang @ 5:07
20.10.12 / 0 / 0 / Krafttraining Bauch und Rücken
21.10.12 / 11,06 km / 5:25 / 11er TDL – Lief super!

800er Intervalle: Ok, die Intervalle waren mies. Sehr mies. Laut Plan sollte ich eine D-Pace von 4:37 schaffen. Die Durchschnittspaces (und Zeiten):
4:37 (3:41) - Punktlandung
4:44 (3:47) – Zum Schluss hin machte die linke Wade dicht. :frown:
4:53 (3:54) – Wade nach ca. 200 Metern dicht.
5:01 (4:00) – Nichts geht mehr.
4:59 (3:59) – Wade etwas besser. Aber keine Lust mehr.

Nun gut. Die Intervalle waren doof. Der Rest aber sehr gut. An die Paces der TDLs habe ich mich „von oben her“ angenähert. Also jeweils mit ca. 5:30 angelaufen und dann stetig schneller, bis die Zielpace erreicht wurde. Am schönsten war der heutige 11er. Das hat richtig Spaß gemacht und fühlte sich super an. 13412
:daumen:

Als Crosstraining, welches zu dem FIRST-PLAN an zwei Tagen in der Woche empfohlen wird, mache ich im Moment „nur“ die Kraftübungen. Das sind aber auch ca 40 Minuten pro lauffreien Tag. Die nächsten Wochen kommt vielleicht noch die ein oder andere Schwimmeinheit dazu.

bombi
21.10.2012, 18:32
hi

ich habe mir grad mal den 10km Plan aus dem First-Programm angesehen..

sind die Intervallzeiten realistisch machbar?

nehme ich meine letzte 10km Zeit 42:10 und setze diese dann als 10-km-Renntempo an (das entspricht 4:13min/km)
hätte ich mit den 800ern und 1000ern Intervalle z.b. ziemliche Probleme
1000er wäre dann bei 3:43-3:48
800er bei 3:43
die 1000er bekomme ich jedoch bei 5 wiederholungen grad mal so in 3:55-4:00 hin und da darfs schon nicht schlecht laufen..
würde ich jetzt bei 3:43 anfangen würde mir defintiv das gleiche passieren.. die Intervalle 2-5 werden entsprechend langsamer, wahrscheinlich dann auch locker über 4:00
bei den 800er sehe ich das ähnlich
lediglich die 400er könnte ich vll schaffen.. wobei die auch schon sehr hart sind bei 1:28
bin bisher 400er nur im Rahmen von Pyramiden gelaufen

die Zeiten nach Jack Daniels, passen da bei mir definitiv besser z.b. bei den Intervallen..
auch sehe ich grad dass ich demnach 5km in 20:20 laufen kann.. mein 5km Wettkampf gestern endete mit 20:20.. erstaunlich..

JensR
21.10.2012, 19:15
hi

ich habe mir grad mal den 10km Plan aus dem First-Programm angesehen..

sind die Intervallzeiten realistisch machbar?

glaube schon, aber die Frage ist, ob es wirklich was bringt, die Intervalle zu hart zu laufen.. Mir fehlt da der logische Aufbau von unten heraus, wenn man Speed entwickeln will.



nehme ich meine letzte 10km Zeit 42:10 und setze diese dann als 10-km-Renntempo an (das entspricht 4:13min/km)
hätte ich mit den 800ern und 1000ern Intervalle z.b. ziemliche Probleme
1000er wäre dann bei 3:43-3:48
800er bei 3:43
die 1000er bekomme ich jedoch bei 5 wiederholungen grad mal so in 3:55-4:00 hin und da darfs schon nicht schlecht laufen..

ja 3:50-4:00 wären normal, wobei das wie immer auf den Typ ankommt.

Gruss,
Jens

CarstenS
21.10.2012, 20:17
ich habe mir grad mal den 10km Plan aus dem First-Programm angesehen..

sind die Intervallzeiten realistisch machbar?Ja, aber nur, wenn Du immer nach dem Programm trainierst. Dann ist Deine Ausdauer so schlecht, dass Du die 10km langsam genug läufst :)

Wenn ich als Beispiel mich zu meinen besten Zeiten nehme, dann ist das unfair, denn das ist nicht die Zielgruppe, aber lustig ist es: 2 oder 3 mal 1600m im 1500m-RT oder ganz knapp langsamer. Super Einheit!

Nehme ich meinen jetzigen Stand, dann ist es interessanter, denn meine WK-Leistungen sind im Moment nicht da, wo sie sein könnten, und ich sollte wirklich wieder Schnelleres im Training machen. Mein Zehner kürzlich war mit 3:47/km. (Das sind 23s über meiner PB, aber da war ich auch jünger. Das nur, um aufzuzeigen, dass da noch Luft ist.) 1000er bin ich neulich wieder etwas langsamer als 3:30 gelaufen. Das sollte schneller gehen. Eine Einheit bei FIRST wären 2x1600 mit 3:25/km und dann 800m mit 3:17/km. Ok, das könnte vielleicht gehen, weil die Einheit ja recht kurz ist.

Wie dem auch sei: Ich würde es nicht empfehlen. Die Runner's World empfiehlt es ja übrigens auch nicht.

Gruß

Carsten

Michi_MUC
22.10.2012, 18:18
Die Intervalle kommen mir auch sehr "knackig" vor. Das ist mir beim Erstellen des Plans nicht aufgefallen. Denn ich bin vor gar nicht allzulanger Zeit solche Paces gelaufen. Aber da war die Ausgangslage auch anders. :peinlich: Wie dem auch sei. Ich versuche, möglichst dran zu bleiben, bzw. die Intervallpaces eventuell anzupassen (nur wohin? :confused:). Denn der Rest taugt mir sehr und ich fühle mich super dabei.

Ich habe natürlich gesehen, dass es sich beim FIRST-Plan um einen "Ergänzungsplan" handelt. Es sollten also Schwimm-, Ruder und/oder Radeinheiten etc. hinzugenommen werden. Das schaffe ich momentan noch nicht und betreibe "nur" Krafttraining. Insofern wird es spannend, wie viel unter diesen Voraussetzungen vom Trainingseffekt übrig bleibt. Am 01.12. ist der erste Wettlauf aus dem Training heraus angesagt. Da wird sich dann zeigen, was die ganze "Schufterei" gebracht hat.

Michi_MUC
28.10.2012, 16:44
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
22.10.12 / 0 / 0 / Krafttraining Brust und Schultern. Treppenübungen
23.10.12 / 0 / 0 / Krafttraining Beine und Rücken.
24.10.12 / 9,70 km / 5:55 / Intervalle mit Muskelkater *. :klatsch:
25.10.12 / 0 / 0 / Krafttraining Bauch und Rücken
26.10.12 / 11,03 km / 5:27 / 6-km @ 5:15. Im Plan.
27.10.12 / 0 / 0 / Krafttraining „Zirkel“. 20 Minuten volle Pulle
28.10.12 / 13.06 km / 5:25 / LTDL im Plan.

* = Intervalle: 1,60 km @ 4:54 (Plan 4:47) / 1,60 km @ 5:06 / 0,80 km @ 4:52 (Plan 4:37)

Eigentlich wollte ich die Intervalle nach dem ersten 1.600er abbrechen. Der Muskelkater in den Oberschenkeln vom Krafttraining am Vortag war heftig. Aber ich hätte keine Zeit mehr gehabt, die Einheit nachzuholen. Also lieber schlecht durchziehen als gar nicht machen. :confused:

Nächste Woche habe ich wegen Planwechsel im Krafttraining eine Pause. Also volle Konzentration aufs Laufen. Ohne Muskelkater sollten die Intervalle besser laufen. Hoffentlich. :peinlich:

cantullus
28.10.2012, 20:07
Hallo Michi,
irgendwie erinnert mich das ganze an dein Training und an deine Wettkämpfe vom letzten Jahr.

Michi_MUC
29.10.2012, 11:46
Hallo Michi,
irgendwie erinnert mich das ganze an dein Training und an deine Wettkämpfe vom letzten Jahr.

Du hast echt ein gutes Gedächtnis. :daumen: Die Durchschnitts-Monats-Trainingspace (5:39) ist exakt gleich. Nur hatte ich 2011 ein paar Kilometerchen mehr drauf:

Monat / Strecke gesamt / Strecke pro Einheit
08-2011 / 353 km / 15,33 km
08-2012 / 81 km / 6,78 km

09-2011 / 350 km / 14 km
09-2012 / 120 km / 8,57 km

10-2011 / 250 km / 12,49 km (Etwas weniger Kilometer wg. Marathon)
10-2012 / 126 km / 8,94 km

Aber ich habe damals nicht so viele Intervalle gemacht wie jetzt und Krafttraining nur 1-2 Mal in der Woche. Ich bin echt gespannt, wie es am 01.12. im Olympiapark läuft. Wettläufe über 15 km (evtl. Ismaning) stehen sowieso nicht an.

amplitude
29.10.2012, 12:36
Hallo Michi,
irgendwie erinnert mich das ganze an dein Training und an deine Wettkämpfe vom letzten Jahr.

@ Michi
Herr Cantallus wollte dir damit glaube ich etwas anders sagen.
Du willst schon wieder mit dem Kopf durch die Wand .... ich muss, ich muss ..... :peinlich:
auch wenn der Koerper dir etwas anderes signalisiert, siehe Krafttraining/Intervalle mit Muskelkater

In der Ruhe liegt die Kraft!

Only my piece of cake

Michi_MUC
29.10.2012, 13:35
Das würde aber keinen Sinn machen. :confused: Denn letztes Jahr lief super. Erst ab März dieses Jahres war der Wurm drin. :frown:

Aber klar: Ich will wieder auf meinen alten Stand. Denn alles, was über 46 liegt, ist letztendlich nur Wiederholung des bereits Erreichten. Dass das Laufen der Intervalle mit Muskelkater Käse war, habe ich oben schon geschrieben. Das plane ich künftig besser. Muss halt auch noch lernen. :nick:

Michi_MUC
04.11.2012, 15:45
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
31.10.12 / 9,39 km / 5:49 / Intervalltreppe
200m@4:04, 400m@4:41, 600m@4:34, 800m@4:40, 600m@4:41, 400m@4:39, 200m@4:02 mit Trabpausen in Intervalllänge.

02.11.12 / 15,71 km / 5:53 / Einlaufen-3 km@5:14-1,5km@5:06-3 km@5:11 mit jeweils 1,5 km langsam.

04.11.12 / 14,00 km / 5:28 / DL nach Plan

Kaum stimmt die Strecke, schon sind die Intervalle fast planmäßig. :zwinker2:

JensR
04.11.2012, 16:12
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
31.10.12 / 9,39 km / 5:49 / Intervalltreppe
200m@4:04, 400m@4:41, 600m@4:34, 800m@4:40, 600m@4:41, 400m@4:39, 200m@4:02 mit Trabpausen in Intervalllänge.


Sind 400er Iintervalle Kopfsache bei dir? Und wie fühlst du dich nach einigen Wochen mehr oder weniger nur intensivem Laufen?

Michi_MUC
07.11.2012, 23:16
Sind 400er Iintervalle Kopfsache bei dir? Und wie fühlst du dich nach einigen Wochen mehr oder weniger nur intensivem Laufen?

Das mit den 400ern ist mir auch nicht klar. Bei den 600ern und 800ern piepte die FR im letzten Viertel und ich konnte nochmal Gas geben. In der übernächsten Woche stehen 10 x 400 an. Mal sehen, wie es da dann läuft.

Schön langsam nähern sich auch die Intervallpaces den Planvorgaben an. Aber ich merke, dass ich relativ lange zum Regenerieren brauche. Gestern hätte ich die 4 x 1000 Meter wohl nicht geschafft. Heute war es dann ganz ok. Übermorgen 10er-WK-Tempo + 10 Sekunden auf 6 km und am Sonntag dann 16 km mit 10er-WK-Tempo + 20 Sekunden.

Kurz gesagt: Es ist schon ziemlich hart. Früher sammelte ich "einfach so" Kilometer. Und wenn ich viele langsame Kilometer gesammelt hatte, wollte ich ganz automatisch ein bis zwei schnelle Einheiten machen.

Jetzt ist das sehr viel konzentrierter und ich habe Mühe, die paar Kilometerchen so unterzubringen, dass genug für die Regeneration übrig bleibt. Aber irgendwie fühlt es sich auch gut und nach "Vorankommen" an. Schwer zu erklären.

Michi_MUC
11.11.2012, 18:33
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung

05.11.2012 / 0 / 0 / Ruhetag
06.11.2012 / 0 / 0 / Kraftgymnastik Start Trainingsplan 2: Arme und Schultern
07.11.2012 / 8,43 km / 5:52 / 1.000er Intervalle mit jeweils 400 Meter TP: 4:44 / 4:47 / 4:47 / 5:02 (Bremsen wg. Hindernis :frown: Sonst ca. 4:55). Heftig.
08.11.2012 / 0 / 0 / Ruhetag
09.11.2012 / 10,15 km / 5:29 / 6 km TDL @ 5:15. Relativ ruhiger Atem. Sehr schön.
10.11.2012 / 0 / 0 / Kraftgymnastik Beine, Rücken und Bauch
11.11.2012 / 17 km / ? / 16 km LTDL @ 5:28. Die letzten zwei Kilometer recht hart. Insgesamt aber ok.

Die Intervalle waren etwas besser als beim letzten Mal. Der TDL am 07.11. war echt ein Highlight. So richtig toll. Beim Lauf alles gut. Und dann keine Nachwirkungen. Am nächsten Tag war der Lauf aus den Beinen verschwunden. :geil:

Michi_MUC
19.11.2012, 14:20
So wie es aussieht, kann ich den Plan vorerst nicht fortführen. Seit Anfang letzter Woche kämpfe ich mit einer doofen Erkältung rum. Die Bronchien sind dicht. :frown: Sehr schade, weil es gerade gut lief.

hpg
20.11.2012, 15:53
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
31.10.12 / 9,39 km / 5:49 / Intervalltreppe
200m@4:04, 400m@4:41, 600m@4:34, 800m@4:40, 600m@4:41, 400m@4:39, 200m@4:02 mit Trabpausen in Intervalllänge.

:zwinker2:

Hallo Michi_MUC ,

ich verfolge mit Interesse deinen Thread und wünsche dir baldige Genesung.
Da ich den First-Plan nicht kenne habe ich mal eine kurze Frage dazu.
Bei der Intervalltreppe (habe die mal auf dem Laufband nachgelaufen) würde mich die Zeit für die Trabpause interessieren. Wie schnell ist denn die Trabpause ?:confused: (Ich schaue immer nach meinem Puls und wenn der bei ca 120-125(bin Hochpulser) angekommen ist kommt die nächste Einheit, das heißt ich gehe nicht nach den Metern für die Trabpause.

Michi_MUC
03.12.2012, 09:10
Hi hpg,

sorry für die späte Antwort und vielen Dank für die Genesungswünsche! Die Trabpause bewegt sich bei mir - je nach vorheriger Anstrengung - in einem Pacebereich zwischen 6:30 und 7:00.

Der gestrige Nikolauslauf, der als "Testlauf" dienen sollte, endete in 51:30. Die Strecke ist -wenn auch zu einem kleinen Teil- hügelig. Vor zwei Monaten lief ich so eine Zeit auf flacher Strecke. Und in Anbetracht des momentanen gesundheitlichen Zustands war das in Ordnung.

Ich lege den Plan auf Eis - sozusagen. Es sind nur noch knappe 4 Wochen bis zum Silvesterlauf und mit der derzeitigen Erkältung macht die Fortführung keinen Sinn.

Weiter mache ich nach Lust und Laune. Das Jahr ist für mich -hm- gelaufen. :zwinker2: