Ich möchte hier konzentriert meine Erfahrungen mit dem 10-km-FIRST-Plan (zu finden auf Runnersworld unter Trainingspläne) festhalten. Ausgangsbasis ist ein 10-km Wettlauf am 30.09.2012 mit 51:21 Minuten.
Meine wöchentliche Kilometerzahl musste ich (gezwungenermaßen!) auf ca. 30 Kilometer und 3 Einheiten pro Woche beschränken. Zudem mache ich an den lauffreien Tagen 40 Minuten Krafttraining und Dehnübungen. Letzte Woche stellte ich das Training auf FIRST um und trainiere damit auf den Silvesterlauf 2012. Ich will damit eine 49:XX schaffen. Der nächste 10-km-Wettlauf findet voraussichtlich am 01.12.2012 (Olympiapark) statt. Details zu meinen Aufzeichnungen kann man in meinem Laufblog. Der Link hierzu findet sich in der Signatur ("Ein neuer Weg").
Den Plan habe ich als PDF angehängt.
Hier also die erste FIRST-Woche:
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
08.10.2012 / 0 / 0 / Krafttraining Oberkörper
09.10.2012 / 0 / 0 / Krafttraining Beine und Rücken - Treppenübung
10.10.2012 / 9,88 / 5:51 / 400er Intervalle - D-Paces: 4,32 / 4:33 / 4:36 / 4:36 / 4:41 / 4:51 / 4:40 / 4:47 / 4:43
11.10.2012 / 0 / 0 / Krafttraining Bauch und Rücken - Treppenübung
12.10.2012 / 10.36 / 5:44 / Einlaufen - TDL 5 km @ 5:07 - Auslaufen
13.10.2012 / 0 / 0 / Krafttraining "Zugübungen"
14.10.2012 / 10,15 / 5:15 / 10 km TDL @ 5:15 (12 Sekunden unter Plan, weil es grad gut lief )
[ATTACH]13386[/ATTACH]
FIRST - Trainingsplan 10 Kilometer
1
Dateianhänge
[Die Dateierweiterung pdf wurde deaktiviert und kann nicht länger angezeigt werden.]