Banner

Trainingsgestaltung Winter 2012/2012

Antworten
Beiträge der letzten Zeit anzeigen
Sortiere nach

Trainingsgestaltung Winter 2012/2012

1 von Nole#01
Hallo zusammen!

Bin am Wochenende mein letztes Rennen für heuer gelaufen.
Jetzt möchte den Winter intensiv dazu nutzen um zu trainieren.
Mein aktueller Leistungsstand vom Halbmarathon am Wochende ist 1:45min! Vl. wäre da auch mehr möglich gewesen, aber ich würde mal sagen das habe ich im Moment drauf. Also auf 21km ein Pace von genau 5min.

Wo möchte ich hin? Primär Ziel für mich ist es 2013 einen Halbmarathon unter 1:30 zu schaffen - Wie ich meine realistisch!
Erstes Ziel ist als sozusagen Saisonstart 2013 bzw. Formcheck einem Halbmarathon im April zu laufen. Im Herbst möchte ich dann unter 1:30 bleiben.
Im April würde ich das nicht als realistisch ansehen, oder was meint ihr??

Meine Frage ist jetzt an euch, welche Tipps bzw. welche Erfahrungen habt ihr mit eurer Trainingsgestaltung gemacht??
Bis dato bin ich mehr oder weniger nach Lust und Laune laufen gewesen. In etwa immer das gleiche Tempo, etwas angepasst an die Distanz.
Zugelegt habe ich mir das große Laufbuch von Herbert Steffny und hab mir das mal durchgeschaut.
Jetzt möchte ich auch Intervall Einheiten in mein Training aufnehmen und weiters schreibt er, man sollte auch lockere Läufe einlegen bei in etwa 70% Herzfrequenz. (Habe ich vorher so gut wie nie gemacht)
Vor dem Wettkampf im April möchte ich auf jeden Fall versuchen die 6 Wochen vorher nach seinem Trainingsplan zu trainieren!
Auch wenn dir diese Pläne nicht übermäßig anspruchvoll erscheinen - oder sollte ein paar Wochen vor dem Wettkampf nicht mehr so hart trainiert werden??

Jetzt möchte ich wirklich über ein paar Monate im Winter intensiv trainieren! Vorgenommen habe ich mir 5 Trainingstage pro Woche - was ich auch wirklich einhalten will! (welches Wochen - km Pensum würdet ihr mir bei 5 Einheiten raten??)
Was könnt ihr mir raten, wie sollte die Abstimmung zwischen Tempoläufen, Intervalleinheiten und lockeren Tempoläufen bzw. Läufen mit niedriger Herzfrequenz sein??
Bzw. welche Intervalle soll ich Laufen 1000m bzw. 2000m habe ich schon mal versucht - sollte ich auch kürzere bzw. längere Intervalle wählen?? Wie sollte die Anzahl bzw. das Tempo der jeweiligen Intervalle gewählt werden??

Ich hoffe ich kann hier von einigen erfahrenen Läufern Tipps bekommen - würde mich freuen :)

Mfg Nole
Bestzeiten:
Marathon--------- Oktober 2013------3Std 26min 05sec
Halbmarathon ---- August 2013 ---- 1Std 32min 55sec
10 Kilometer ---------- Mai 2013 -----------40min 23sec

"Ich wünschte Gott würde noch leben um das zu sehen!" Homer J. Simpson

2 von Sergej
Da könnte man viel zu schreiben, dies haben aber schon andere gemacht, Steffny in seinem Großen Laufbuch z.B..
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy

3 von LaufForrest
mit 5 einheiten in der woche setzt du hoch an!
mit 3 oder 4 kommst du auch an. In KM würde es schon bei 40-50km max reichen für 1:30 beim HM.
Aber versuch doch mal auf die kurze distanz also die 10km zu trainieren.

4 von nniillss
@Nole: von 1:45 auf 1:30 im HM ist ein weiter Weg. Für mich wäre die 1:30 das höchste halbwegs realistische "runde" Ziel, für das ich meinen Trainingseinsatz sicher verdoppeln müsste (bisher 1:37 mit 2-3 Mal Training pro Woche). Was hast Du denn für andere Wettkampfzeiten und Voraussetzungen (Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht, Lauferfahrung)?

5 Lauftage pro Woche im Winter erscheinen mir sehr viel für Dein Niveau. Generell solltest Du IMHO eher die Ausdauer und vielleicht auch die Kraft (Treppen+ Bergläufe) trainieren und erst im Frühjahr das Tempotraining wieder hochfahren.

6 von xx21
[quote="nniillss"]

Warum schlägst Du das vor? Ist Tempo immer was kurzfristiges in der direkten Vorbereitung? Kann man das nicht auch Stück für Stück aufbauen, indem man z.B. nach J.Daniels jede Woche eine bis 2 Tempoeinheit macht (bei insgesamt 4 bis 5 Lauftagen) und alle 4 bis 5 Wochen die Zeiten an die nächst höhere VDot anpasst?
Da Laufen mein absoluter Lieblingssport ist, kommen für mich alternative Sportarten im Winter nicht wirklich in Betracht. OK, außer vielleicht ab und zu mal ins Studio mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen und schön Dehnen usw.

Gruß,
XX21

7 von xx21
nniillss hat geschrieben: ..5 Lauftage pro Woche im Winter erscheinen mir sehr viel für Dein Niveau. Generell solltest Du IMHO eher die Ausdauer und vielleicht auch die Kraft (Treppen+ Bergläufe) trainieren und erst im Frühjahr das Tempotraining wieder hochfahren.
Warum schlägst Du das vor? Ist Tempo immer was kurzfristiges in der direkten Vorbereitung? Kann man das nicht auch Stück für Stück aufbauen, indem man z.B. nach J.Daniels jede Woche eine bis 2 Tempoeinheit macht (bei insgesamt 4 bis 5 Lauftagen) und alle 4 bis 5 Wochen die Zeiten an die nächst höhere VDot anpasst?
Da Laufen mein absoluter Lieblingssport ist, kommen für mich alternative Sportarten im Winter nicht wirklich in Betracht. OK, außer vielleicht ab und zu mal ins Studio mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen und schön Dehnen usw.

8 von nniillss
xx21 hat geschrieben:Warum schlägst Du das vor? Ist Tempo immer was kurzfristiges in der direkten Vorbereitung?
So ein bisschen schon. Außerdem ist hohes Tempo bei Minusgraden oder Schneeglätte verletzungsträchtig. Drittens benötigt jeder Körper irgendwann Erholung: man kann nicht einfach jahrelang durchbolzen und eine Spitzenform nicht monatelang halten. Daher bietet es sich an, sich gerade im Winter generell etwas zu erholen. Das Ganze nennt man dann (Jahres-)Periodisierung. Im Laufbuch von Herbert Steffny gibt es einen Abschnitt über "Trainingsweltmeister", der speziell von zu hohem Tempo im Winter abrät.

Auf der anderen Seite heisst das nicht, dass man auf Tempo im Winter völlig verzichten muss. So rät auch Steffny dazu, an Winter-Laufserien teilzunehmen.

9 von Rolli
nniillss hat geschrieben:So ein bisschen schon. Außerdem ist hohes Tempo bei Minusgraden oder Schneeglätte verletzungsträchtig. Drittens benötigt jeder Körper irgendwann Erholung: man kann nicht einfach jahrelang durchbolzen und eine Spitzenform nicht monatelang halten. Daher bietet es sich an, sich gerade im Winter generell etwas zu erholen. Das Ganze nennt man dann (Jahres-)Periodisierung. Im Laufbuch von Herbert Steffny gibt es einen Abschnitt über "Trainingsweltmeister", der speziell von zu hohem Tempo im Winter abrät.

Auf der anderen Seite heisst das nicht, dass man auf Tempo im Winter völlig verzichten muss. So rät auch Steffny dazu, an Winter-Laufserien teilzunehmen.
Das hat Steffny geschrieben?
Kannst Du mir bitte die Seite nennen... wenn das stimmt, verbrenne ich das Buch.

Gruß
Rolli

10 von xx21
Rolli hat geschrieben:Das hat Steffny geschrieben?
Kannst Du mir bitte die Seite nennen... wenn das stimmt, verbrenne ich das Buch.

Gruß
Rolli
ja wie jetzt?
Also Tempo im Winter ja oder nein? Klar, wenns glatt ist eher und nicht und erholen muss man sich auch. Aber so ganz generell.
Gruß,
xx21

11 von Nole#01
Also zunächst mal zu meinen Daten:
Ich bin männlich, 22 Jahre und habe ca. 68kg bei einer Größe von 1,78m

Wettkampfmäßig kann ich noch meine 10km Zeit nennen - war galub ich so in etwa 43:40.
Anhand dieser Zeit und dem Gefühl beim HM glaube ich, dass ich da ohnehin schon mehr rausholen hätte können. Aber alles nur Spekulationen.
Fakt ist das ich 1:45 gelaufen bin.

Mir stellt sich nur die Frage wieviel kann ich in den "paar" Monaten bis hin zum April das Maximum herausholen??
40 - 50km in der Woche erscheint mir jetzt nicht übermäßig viel?? Soll ich dann eher Tempoläufe machen??
Habe jetzt im Sommer die Erfahrung gemacht, dass ich mit ca. 3 Läufen in der Woche genau gar nichts weitergebracht habe. Wobei hier zu sagen gilt, dass ich nebenbei auch Tennis gespielt habe und die Läufe allesamt locker waren und kaum Tempoläufe dabei waren.

Meine Erfahrung jedenfalls hat gezeigt das ich mit vielen gelaufenen km (4-5 mal pro Woche laufen) und 2 Tempoeinheiten pro Woche die meisten Forschritte gemacht habe. Wenn die Beine mal schwer waren habe ich eben mal ne kurze Runde gewählt oder einfach pausiert.
Bin da einfach nach Gefühl gelaufen.

Der Gedanke für die nächsten Monate wäre folgender: 1-2 Tempoläufe (Pace auf jedenfall unter 5min) - 1 Langer Lauf mit 16km+ und 2-3 "normal" Läufe (Pace nach Lust und Laune irgendwo um die 5:30 +-20sek) bzw. einfach locker Laufen mit Pace über 6min
In Summe so um 60km in der Woche.
Mir erscheint das auf jedenfall machbar! Jedoch weiß ich nicht ob dies eben über Monate machbar ist??
Bitte belehrt mich eines besseren...

Mfg Nole
Bestzeiten:
Marathon--------- Oktober 2013------3Std 26min 05sec
Halbmarathon ---- August 2013 ---- 1Std 32min 55sec
10 Kilometer ---------- Mai 2013 -----------40min 23sec

"Ich wünschte Gott würde noch leben um das zu sehen!" Homer J. Simpson

12 von schlussläufer
Hi,

sammel über den Winter einfach Trainingskilometer und streu hier und da ein Fahrtenspiel ein oder ein paar Steigerungen.
Richtig am Tempo arbeiten kannst Du ab Mitte Februar. Dann aber wirklich 2x die Woche. In Deinem Alter sollte der
Sprung mit strukturiertem Training machbar sein. Trainingspläne gibt es im Netz auch jede Menge ...

VG

13 von Rolli
xx21 hat geschrieben:ja wie jetzt?
Also Tempo im Winter ja oder nein? Klar, wenns glatt ist eher und nicht und erholen muss man sich auch. Aber so ganz generell.
Gruß,
xx21
Natürlich soll man auch im Winter Tempo-Einheiten laufen. Es ist aber auch anders als im Sommer: mehr Volumen und langsamer. Die TDL und extensive Intervalle langsamer und kurz anfangen und Umfang und Tempo steigen.
Auch kurze, submaximale, sehr schnelle Intervalle (z.B. 6x300) kann man im Winter machen. Dann aber mit 90% Krafteinsatzes, um Laufökonomie und Laufstil zu schulen und schnelle Muskelfaser anzusprechen.

Was jetzt für Nole gut ist? Immer mehr laufen und ab und zu schnell laufen. Auch als Wettkämpfe.
Typische Trainingswoche steht in jedem Trainingsplan im Netz.

Man kann darüber ein Buch schreiben.

Übrigens, ich traue dem Nole die 1:30 zu, weil ich selbst auch den Sprung von 1:44 auf 1:27 in 8 Monaten geschafft habe.

Gruß
Rolli

14 von el andaluz
Also von 1:45hauf 1:30h...??!!?? Ist das nicht etwas heftig?? Ok, das 2013 ist noch lang, aber trotzdem.Aber ich behaupte mal, dass ohne die langen Läufe,schon mal nicht.
Bei einem Haus machst du ja auch erst das Fundament und darauf baust du dann.Was bedeutet:ohne Grundlagenausdauer,geht nix!
Aber: ich lasse mich gerne eines besseren belehren. :D
Best times:
10 Km --- 43:57
HM --- 1:39:29 (Frankfurt 2013)
Marathon --- 3:56:14 (Barcelona 2012)
Triathlon-Volksdistanz ---- 1:21:52 (Indeland Triathlon 2014)
Triathlon-Kurzdistanz ----- 3:21:35 (Indeland Triathlon 2015)


Bild
Bild

Bild
Bild

15 von Nole#01
el andaluz hat geschrieben:Also von 1:45hauf 1:30h...??!!?? Ist das nicht etwas heftig?? Ok, das 2013 ist noch lang, aber trotzdem.Aber ich behaupte mal, dass ohne die langen Läufe,schon mal nicht.
Bei einem Haus machst du ja auch erst das Fundament und darauf baust du dann.Was bedeutet:ohne Grundlagenausdauer,geht nix!
Aber: ich lasse mich gerne eines besseren belehren. :D
Wie du richtig sagst ist das Jahr 2013 lang ;)
In einem Jahr werden wir sehen ob das möglich ist/war.

Wie ich aus deiner Signatur herauslese hast du 10km Bestzeit mit 44min irgendwas und HM in 1:39. Kann zwar jetzt nicht beurteilen in welchen Abstand du das gelaufen bist, aber ich werfe dazu mal was ein:

Meine 10km Bestzeit ist unter 44min. Den HM bin ich jetzt zwar in 1:45min gelaufen, aber ich hatte da doch einige Körperliche Probleme. Von daher glaube ich das ich vom Leistungsstand ca. an die 1:40 heranlaufen könnte :)

OK zugegebenermaßen alles Spekulationen ;)
Aber auch meine aktuelle Form lassen mich jedenfalls zuversichtlich in die Zukunft 2013 blicken :D
Bestzeiten:
Marathon--------- Oktober 2013------3Std 26min 05sec
Halbmarathon ---- August 2013 ---- 1Std 32min 55sec
10 Kilometer ---------- Mai 2013 -----------40min 23sec

"Ich wünschte Gott würde noch leben um das zu sehen!" Homer J. Simpson

16 von kueni
Ich denke, dass HM sub 1:30 eher mit einer sub 40 auf 10 km korreliert als mit einer sub 44 - das aber auf einem gewissen Niveau.

Aber da du noch sehr (trainings)jung bist, solltest du dich doch recht flott steigern können und dein Ziel evtl. sogar innerhalb eines Jahres erreichen.

Allerdings, wenn du dann tatsächlich die 1:30 knackst, dann ist ziemlich sicher zu diesem Zeitpunkt auch eine sub 40 drin - einfach probieren!

17 von LaufForrest
laufe im Winter kaum schneller als einen schnitt von 6min/km, außer bei fahrtspielen.
Habe gemerkt das man die sauerstoffaufnahme da am besten aufbaut. Habe ich in den letzten Wintern nocht so genau genommen.

18 von Peelo
ich habe 4 Einheiten ( ca 75km die Woche )

ein langer Lauf 35km der rest nach Plan ( greif )
Gutenberg Marathon Mainz 2013 HM 01:36:24

Mittelrhein-Marathon 2013 M(42,195) 03:30:59

19 von Antracis
Es gibt ja bekanntlich viele Wege, die nach Rom führen. Einer ist der vom unspezifischem zum spezifischen Training, je näher der Wettkampf kommt. Komme damit gut zurecht. Auch viel Crosstraining (Spinning ect.) Bedeutet aber halt nicht, dass ich nur langsam laufe, sondern langsame längere Läufe sind halt eine Grundlage, eine andere bildet die Kraft (im Studio, aber eher Richtung Maximalkraft) und die Schnelligkeit, dafür halt eher kürzere schnelle Sachen (200-300m wie Rolli schon sagte, oder auch viele Steigerungsläufe) oder auch mal progressive kürzere Läufe, die bei GA1 starten und im 10er Tempo enden...und die Abschnitte werden, umso schneller, desto kürzer. Kraftausdauer am Berg kommt auch dazu meist einen Monat und gegen Ende nochmal Billats für die VO2max.

Was ich NICHT mache, sind jetzt hochspezifische Sachen, die sich in allen Plänen für die letzten 6-8 Wochen vor dem HM finden, also 1000-3000er Intervalle oder lange Tempoläufe. Das es Leute gibt, die genau das jetzt machen, dann nur den Umfang steigern und Olympiasieger werden, ist ne andere Sache. :-) (Brett Sutton beispielsweise hält die klassische Periodisierung für kompletten "Bullshit" und hat es dennoch auf mehrere Olympiasieger im Triathlon gebracht.) :D

Ich glaube ja, man muss viel ausprobieren, was nachweislich schon mal bei jemandem funktioniert hat und dann irgendwann das finden, dass am besten zu einem passt. :)
Antworten

Zurück zu „Trainingspläne“