Training HM Frühjahr 2013 unter 1h15 wie im Winter trainieren

Hallo!

Ich bin Triathlet und trainiere nun seit 17 Monaten(davor 2 Jahre gar kein Sport)
Meine Zeiten:
Herbst 2011 10km 36:20 HM 1h22
Herbst 2012 10km 34:40 HM 1h16:12

Ich habe im Herbst meine Intervalle wahrscheinlich zu schnell absolviert 8x1000 mit 400 Tp zwischen 3:08 und 3:12 und wahrscheinlich mein ganzes Grundlagentraining vernachlässigt! Mein Trainer mt dem ich jetzt nicht mehr zusammenarbeite hat immer gesagt im Verhältnis zu meiner anaeroben Ausdauer ist mein aerober Bereich zu schlecht ausgebildet! Jetzt wollte ich euch mal fragen wie sollte eine typische Trainingswoche im Winter aussehen? Sollte ich da wirklich alle Einheiten im aeroben Bereich tabsolvieren? Oder kann ich da auch jetzt schon Intervalle einbauen?

Ich bin mir jetzt wirklich sehr unsicher wie ich trainieren soll! Ich weiß das ich sehr schnell laufen kann bin aber aufgrund meiner sehr schnellen Intervalle die ich laufen kann von meiner 10er Zeit eher enttäuascht weil ich mit meinen Intervallzeiten normal unter 34 laufen können sollte! Ich bin z.B bei meinem Halbmarathon vor 4 Tagen die letzten 4,2km laut meiner Uhr mit einer 3:32 pace gelaufen und laut offizieler Zeitnehmung mit einer 3:33 Pace sprich nur 5sek langsamer wie mein 10er Wettkampftempo! Das ganze aber nach 17km mit einer Pace von 3:36 in den Beinen was mich ein wenig schockiert!Danke im Voraus für eure Tipps

Ich bin für alle Tipps dankbar!!!

Lg